Allenamento della forza

7/29/2019 Allenamento della forza

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Scienza e praticadellallenamento della forza

Autori: Zatsiorsky Vladimir M. Kraemer William J.

Libro: pagine 316

Prezzo: euro 32,00

Anno di edizione: 2009

Illustrazioni: due colori

Target: allenatori, preparatori atletici, docenti estudenti di Scienze Motorie, istruttori di fitness,personal trainer, fisioterapisti, praticanti.

Zatsiorky approfondisce i principi e i concetti dellallenamentosportivo, avvalendosi della collaborazione del brillante studiosoWilliam Kraemer.A dimostrazione della tesi secondo cui non esistono programmi diallenamento unici validi per ogni atleta in qualsiasi situazione,vengono considerati, da un punto di vista pratico, i moltepliciapprocci possibili ad un programma di allenamento, applicabili adiverse circostanze.Questa edizione fornisce ai tecnici le conoscenze necessarie perlorganizzazione di allenamenti specifici per ogni atleta, sulla basedi ricerche scientifiche ed esperienze pratiche su oltre 1000 atleti.

Una parte del manuale dedicata alle nuove metodologie diallenamento per le donne, gli atleti giovani e gli anziani.La sezione finale presenta esempi pratici di allenamento, sullabase di quanto esposto nel libro.

Vladimir Zatsiorky: professore di chinesiologia alla Penn StateUniversity, stato consulente delle squadre olimpiche dellexUnione Sovietica per 26 anni; autore di libri e articoli scientifici disuccesso.

William Kraemer: professore di chinesiologia presso la Universityof Connecticut; ricopre ruoli di eccellenza in molti istitutiuniversitari ed stato allenatore sul campo e referente scientifico

del comitato olimpico USA.

Libri e video per lo sport PER INFORMAZIONI E ORDINIwww.calzetti-mariucci.it e-mail: [email protected] 075-5997310 Fax 075-5990491
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FONDAMENTIDELLO SVILUPPODELLA FORZAMUSCOLARE

Parte Prima

I CONCETTI FONDAMENTALI

DELLA TEORIA

DELLALLENAMENTO

LA FORZA SPECIFICA

LA FORZA SPECIFICA

DELLATLETA

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Questo volume si pone lobiettivo primario difornire al lettore consigli pratici, ovvero una pre-

scrizione, per lallenamento di un atleta. Non sipossono, per, fornire consigli pratici senzaprima descrivere cosa bisogna allenare e per-ch alcuni metodi sono migliori di altri. Laprima parte del volume illustra la teoria, mentrela seconda parte affronta i metodi di allenamen-

to della forza muscolare. La terza parte dedi-cata allallenamento di popolazioni specifiche.

La prima parte, interamente descrittiva, svilup-pa diversi concetti secondo una successionenaturale. Il capitolo 1 introduttivo e offre unapanoramica dei principi della teoria dellallena-mento: descrive le particolarit delladattamen-to a un sovraccarico fisico; espone le due prin-cipali teorie dellallenamento la teoria dellasupercompensazione e la teoriafitness-fatica ambedue largamente accreditate e considerateefficaci; spiega la terminologia degli effetti del-lallenamento. I concetti e la terminologia pre-sentati in questo capitolo saranno poi usati nel-

lintero volume, ma il capitolo stesso indipen-dente e parte dal principio che il lettore nonabbia alcuna nozione scientifica.

I capitoli 2 e 3 sono dedicati ai fattori che deter-minano la forza muscolare. Si presume che illettore abbia qualche nozione di fisiologia del-lattivit fisica e di biomeccanica dello sport, oalmeno le nozioni basilari della fisiologia deimuscoli. Se un lettore non possiede tali nozio-ni, non deve per questo rinunciare a leggerequesto volume; i concetti principali sono spie-gati in maniera accessibile anche a quantiabbiano solo una conoscenza minima dellascienza dellesercizio fisico e dello sport. Qua-lora un lettore si trovasse in difficolt coi capi-toli 2 e 3, non deve necessariamente leggerlitutti di seguito, pu consultarli di volta in volta,mentre legge il resto del volume.

Il capitolo 2 pone le basi per la comprensionedel concetto di forza muscolare: fornisce una

classificazione e illustra i dati raccolti con lamisurazione della forza muscolare; introduce ilconcetto di prestazione muscolare massimale,nonch le due relazioni principali (parametrichee non-parametriche) e definisce il concetto diforza muscolare. Si esaminano, poi, in detta-glio, i diversi fattori implicati in un compitomotorio, quali sovraccarico, tempo di sviluppo

della forza, rapidit di movimento, direzione delmovimento e postura. Lidea che accomunatutti questi aspetti semplice e diretta: la spe-cificit dellesercizio. Se si vuole che lallena-mento sia efficace, gli esercizi devono esseresimili allattivit sportiva principale e la similitu-dine va stabilita proprio in base ai criteri pre-sentati in questo capitolo.

Il capitolo 3 affronta la forza muscolare da unpunto di vista diverso: non pi quello del com-pito motorio da svolgere, bens quello dellin-dividuo che lo realizza. Alcuni soggetti hannopi forza di altri. Perch? Quali sono le qualit

delle quali dispongono gli atleti di alto livelloche li rendono eccezionali? I fattori interni chedeterminano la forza muscolare sono latenti.Pertanto, possono essere identificati solo attra-verso un approccio fisiologico. Una volta iden-tificati, si pu procedere allallenamento mira-to di tali fattori principali; gli esercizi e i metodiche sono qui presentati riguardano, quindi,obiettivi specifici e non la forza in genere. Que-sto capitolo basato su fatti e su teorie elabo-rate da specialisti della fisiologia delleserciziofisico. Vengono esaminati due grandi gruppi difattori interni, i fattorimuscolarie quellinervo-si. Tra i fattori muscolari, particolare attenzione dedicata alle dimensioni del muscolo e alsuo aspetto complementare, il peso corporeo.Si esaminano brevemente anche altri fattori,quali lalimentazione e lo stato ormonale. Imeccanismi neurali, in particolare la coordina-zione intra e intermuscolare, verranno esami-

nati nelle successive sezioni. Il capitolo 3 fondamentale per la comprensione dei metodi

di allenamento.

FONDAMENTIDELLO SVILUPPODELLA FORZA MUSCOLARE

Parte Prima


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LINTENSITDELLALLENAMENTO

LA PROGRAMMAZIONETEMPORALEDELLALLENAMENTODELLA FORZA

GLI ESERCIZI PERLO SVILUPPO DELLA FORZA

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METODIPER LO SVILUPPODELLA FORZAMUSCOLARE

Parte Seconda



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LA PREVENZIONEDEGLI INFORTUNI

LALLENAMENTODELLA FORZACON OBIETTIVI SPECIFICI

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Parte Seconda


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Nella seconda parte sono riassunte tutte leconoscenze necessarie per allenare con suc-cesso, presentando informazioni derivate siadai risultati di ricerche scientifiche, sia dalleesperienze pratiche documentate di atleti dialto livello.

Il capitolo 4, dedicato allintensit e ai metodidi allenamento della forza, inizia con la descri-zione delle tecniche di valutazione. Si passanoin rassegna i dati scientifici recenti sul lavorocontro sovraccarichi diversi, analizzando lereazioni del metabolismo, la coordinazioneintramuscolare e le variabili biomeccaniche. Sipassa poi a esaminare lintensit di allena-mento di atleti di alto livello, presentando dati

provenienti dai diari di allenamento, compilatinel corso di trentacinque anni di lavoro, condiverse decine dei migliori atleti del mondo,compresi campioni olimpici e primatisti delmondo provenienti dallEuropa dellest. Infine,si delineano i tre principali metodi di allena-mento della forza e si approfondisce il raffron-to tra allenamento pratico e le conoscenzedella scienza.

Il capitolo 5 dedicato alla programmazionetemporale dellallenamento, compresa quellaa breve e medio termine. Si trattano i proble-mi principali della programmazione a brevetermine: come impiegare gli esercizi di forzanelle sessioni e nelle giornate di allenamento,nonch nei microcicli e nei mesocicli; i quat-tro principali aspetti della periodizzazione,ovvero la trasformazione ritardata, la trasmu-tazione ritardata, gli effetti residui e la sovrap-posizione degli effetti dellallenamento.

Il capitolo 6 riguarda il primo, e pi importante,problema che gli allenatori affrontano nel for-mulare un programma di allenamento della

forza: la scelta degli esercizi. Si esaminanodiversi esercizi di forza presentando una loroclassificazione e dei criteri per la loro scelta. Nel

caso di atleti con molta esperienza, le decisionisono abbastanza complesse; tra le caratteristi-che degli esercizi da prendere in considerazio-ne vi sono: i muscoli interessati, il tipo disovraccarico, il tempo e il tasso di sviluppodella forza, la velocit e la direzione del movi-mento, la relazione tra forza e postura. Il capito-lo 6 descrive anche il principio del picco di con-trazione, ladattamento del sovraccarico e lac-centuazione, le tre tecniche fondamentaliimpiegate nellallenamento della forza moder-

no per affrontare il paradigma forza-postura.Un sezione successiva del capitolo 6 dedicataagli esercizi di forza che molti considerano inte-grativi, compresi gli esercizi isometrici, gli eser-cizi con carico naturale e gli esercizi con azionicedenti, cio eccentrici. Si sottolinea come lapopolarit di esercizi con azione muscolareinvertibile, quali i salti in basso, sia in continuoaumento. Intanto, gli esercizi sportivi nei qualisi ricorre a sovraccarichi aggiuntivi, spessodefiniti esercizi di velocit in condizioni rese pi

difficili, non si possono ormai pi definire eser-cizi ausiliari. Infatti, alcuni esperti vedono nellarecente popolarit di questo gruppo di esercizila novit pi rilevante nellallenamento sportivodal 1980. Il capitolo 6 spiega come scegliere eapplicare tutte queste tecniche di allenamento.Si esaminano, poi, lutilizzazione dellelettrosti-molazione e delle vibrazioni come tecniche diallenamento e, in conclusione, si propongonoalcuni consigli pratici sulla respirazione durantelattivit fisica.


Parte Seconda



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Il capitolo 7 descrive gli accorgimenti per laprevenzione degli infortuni durante lallena-mento per la forza, in particolare i traumi allaregione lombare, spiegando i principi teoriciche si trovano alla base sottostante. Si esami-nano diversi aspetti pratici, compresi il raffor-

zamento muscolare, i requisiti della tecnicasportiva, limpiego di attrezzi protettivi, la cor-rezione della postura, lo sviluppo della flessi-bilit e misure per la riabilitazione.

Il capitolo 8 esamina lallenamento specificodella forza. Gli atleti e le persone comuni alle-nano la forza per migliorare le prestazioni di

forza, ma anche per molti altri motivi (lobietti-vo pu variare dallaumento delle prestazionidi potenza, allaumento della massa muscola-

re, dalla prestazione di resistenza alla preven-zione degli infortuni). Infine, si riassumono lecaratteristiche specifiche dellallenamentodella forza.


Parte Seconda


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ALLENAMENTODI POPOLAZIONISPECIFICHE

Parte Terza

ALLENAMENTO DELLA FORZA

PER LE DONNE


PER LATLETA GIOVANE


PER GLI ATLETI ANZIANI

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Per mettere in rilievo le sottili differenze che visono nellallenamento di popolazioni specifiche,la terza parte dedicata allallenamento delledonne, dei bambini e degli atleti anziani.

Il capitolo 9 esamina gli aspetti molto particola-ri dellallenamento delle donne. Mentre i pro-grammi di allenamento loro destinati non sono

diversi da quelli destinati agli uomini, impor-tante comprendere alcune delle problematicheche debbono affrontare le donne. Chiediamocise esistano realmente differenze di genere ecome tali differenze possano influenzare la for-mulazione di un programma di allenamento: sitratta solo di due delle problematiche trattatenel capitolo 9. Sulla riuscita dei programmi di

allenamento della forza, se non si utilizzanosovraccarichi adeguati e metodi di allenamentoottimali, incidono anche aspetti socio-psicolo-

gici legati allimmagine del corpo, legati allapaura di diventare robuste. Questo capitolo sipropone di approfondire le problematiche diuna progettazione ottimale dei programmi diallenamento, illustrando le differenze dellaforza della donna rispetto a quella delluomo;le differenze nella relazione delle dimensionidelle fibre muscolari quando sono confrontatecon quelle delluomo; linfluenza del ciclomestruale e le differenze nei meccanismi chesono alla base delladattamento della donna a

un allenamento.

Nel capitolo 10 esaminiamo lallenamento dellaforza dei giovani atleti. Meno di venti anni fa,molti medici sconsigliavano loro di sollevarepesi per paura che tale attivit potesse bloccarela crescita e ritenevano che fosse inefficace. Ladomanda se i programmi di allenamento della

forza siano privi di rischi per i giovani atleti e, secos fosse, quali sono le differenze rispetto aiprogrammi per adulti. Molte organizzazioni pro-fessionali hanno raggiunto un consenso unani-me su questi argomenti e quindi passeremo in

rassegna le linee guida da applicare quando siformulano programmi di allenamento del laforza destinati a bambini di et diverse. In que-sto capitolo esamineremo quali sono le esigen-ze fondamentali delle quali si deve tenere contoper allenare i bambini in completa sicurezza elimportanza della supervisione di un adultoesperto. La sicurezza fondamentale in qualsia-

si programma di allenamento della forza, ma ancora pi fondamentale con atleti giovani, sesi vogliono evitare lesioni alla zona di accresci-mento osseo e migliorare la crescita e lo svilup-po, oltre alla prestazione sportiva. Molti sono imiti associati allallenamento della forza nei gio-

vanissimi e, proprio per questo, importantefornire agli allenatori una comprensione effetti-va di ci che necessario perch possano ela-borare programmi sicuri ed efficaci per lallena-mento della forza destinati a giovani atleti.

Nel capitolo 11 esaminereno dettagliatamente iprocessi di invecchiamento e come affrontarelallenamento di persona anziane. Capire i pro-cessi di invecchiamento permette di compren-dere i meccanismi di adattamento che condizio-nano la risposta allallenamento. Linvecchia-mento influenza lampiezza dei miglioramentiche si possono ottenere. Chiediamoci alloraquale tipo di programma sia indicato per allena-re atleti anziani, quali miglioramenti si possono

aspettare e se lattivit fisica pu ritardare i pro-cessi di invecchiamento. Queste domandeinfluenzano la formulazione di un programma diallenamento e le aspettative che si possonoavere quando si allenano persone anziane;sono, inoltre, importanti per individuare gli

obiettivi specifici dellallenamento. Ritardare lediminuzioni della forza provocate dalletdovrebbe essere lobiettivo della maggior partedei programmi di allenamento della forza.Migliorare la prestazione fondamentale perinvecchiare bene, specialmente per gli atletianziani.

ALLENAMENTODI POPOLAZIONISPECIFICHE

Parte Terza

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