PROGRAMMA DIALLENAMENTO

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CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Inizia adesso col programma!Completare la prima maratona, battere il proprio record personale o prepararsi con il miglior tempo alle prossime sfide? Con il programma di allenamento di Faris Al-Sultan raggiungerai il tuo obiettivo. Come triatleta professionista e 7 volte vincitore del titolo IRONMAN, Faris sa bene come ci si prepara alla prossima sfida.

Lui ha il programma, tu hai quello che serve per metterlo in pratica.

ABC della corsa = esercizi basati sulla corsa volti al miglioramento delle capacità condizionali e coordinative Ogni esercizio si concentra su aspetti parziali del movimento della corsa, come ad esem-pio il sollevamento delle ginocchia, al fine di rendere quei movimenti meno dispendiosi in termini di energia. I singoli movimenti vengono esagerati durante l’ABC della corsa per far sì che il tipico movimento di questa attività venga trasmesso a corpo e sangue.

RA1 = Resistenza anaerobica Livello 1 Qui la frequenza cardiaca massima si aggira tra il 60 e il 70 per cento. A questa velocità si dovrebbe riuscire a intrattenere una conversazione senza grosse difficoltà. Un alle-namento RA1 migliora la resistenza.

Scambio corsa - camminata = Alternanza di corsa e camminata Modificando l’andatura si superano in modo sensato piccole fasi di sfiancamento. Il passaggio da una velocità all’altra dovrebbe tener conto del tipo di suolo che si sta per-correndo e delle capacità individuali di ognuno.

Fase di recupero = andatura lenta e rilassataNelle fasi di recupero non bisogna correre troppo velocemente. L’interval training si rivela efficace soltanto se si alternano realmente fasi di carico e di recupero. Il battito dovrebbe diminuire in modo visibile.

Fartlek (o anche gioco di velocità) = modifica dell’andatura nel corso di una sessi-one di allenamento Nel corso dell’allenamento fartlek il ritmo viene aumentato e nuovamente diminuito più volte. Si tratta di una forma di interval training molto efficace.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI FARIS AL-SULTAN

CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO NEOFITI DELLA MARATONA

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO NEOFITI DELLA MARATONA

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7

Disporre di un buon programma è fondamentale per allenarsi per una maratona. Per i neofiti della maratona vale quanto segue: non corre-re troppo spesso e non percorrere tratti troppo lunghi e a velocità troppo elevate. Deve trattarsi piuttosto di un allenamento regolare. Faris Al-Sultan rivela che con una media di 3-4 allenamenti a settimana si impiegano circa 3 mesi prima che gli automatismi della corsa vengano trasmessi a corpo e sangue. Nel corso di ogni allenamento corsa e camminata dovrebbero sempre alternarsi. Anche l’uso di scarpe adegu-ate è un presupposto fondamentale per i neofiti della maratona.

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Sessione di 30-40 min. alter-nando corsa e camminata (2 tratti in corsa, 1 in camminata)

Sessione di 30-40 min. alter-nando corsa e camminata (2 tratti in corsa, 1 in camminata)

Sessione di 30-40 min. alter-nando corsa e camminata (2 tratti in corsa, 1 in camminata)

Opzionale: ses-sione di 30-60 min. alternando corsa e cammi-nata (2 tratti in corsa, 1 in cam-minata)

Riposo oppure 2-3 km di nuoto

Riposo oppure 2-3 km di nuoto

Riposo

Individua il tuo programma! Faris Al-Sultan ti fornisce le coordinate per iniziare. Sopra è ripor-tato un programma settimanale per il tuo allenamento come neofita della maratona. Puoi tran-quillamente variare le sessioni di settimana in settimana, il tuo programma dovrebbe tuttavia prevedere 3-4 sessioni a settimana.

CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MARATONETI AMBIZIOSI

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MARATONETI AMBIZIOSINon sei un professionista, ma sei molto ambizioso? Con questo programma di allenamento di Faris Al-Sultan potrai prepararti alla grande per la tua prossima maratona!

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18 km di allena-mento RA1

2-3 h di allena-mento RA1 in bicicletta

Mattina: allena-mento di poten-za per le gambe10 km in RA1

Pomeriggio: 2-3 km di nuoto

Allenamento di potenza per braccia e torso

3 km di riscalda-mento a velocità contenuta

ABC della corsa: tratto principale di 5 km con 12 tratti da 800 m in 2 minuti e 30 con fase di recupero da 200 m -3 km di defatica-mento

Riposo oppure 2-3 km di nuoto

Mattina:20-30 km di corsa con ritmo di 4:10 min/km, di cui 5 km con ritmo di 3:50 min/km

Pomeriggio: 2 km di nuoto

18 km di interval training con velo-cità che passano da un tranquillo ritmo di 5 min/km fino a velo-cità massime su distanze e suoli diversi

Personalizza il tuo programma! Faris Al-Sultan ti fornisce le coordinateper iniziare. Sopra è riportato un programma settimanale per il tuo allenamento come maratoneta ambizioso. Puoi tranquillamente variare le sessioni di settimana in settimana.

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7

CRIVIT PRO – #WHATITTAKES – PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CICLISMO SPORTIVO

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO CICLISMO SPORTIVO Vuoi iniziare alla grande la primavera? Per un allenamento efficace prendi la tua bici e segui il programma di allenamento di Faris Al-Sultan per ciclisti sportivi.

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1 h di spinning in modalità RA1 oppure 1 h e 30 di pedalata all‘es-terno

Riposo 3 h di fartlek, alternando cons-apevolmente anche sempre fasi di recupero

Allenamento di potenza per il torso

60 min di spin-ning in interval training: 3x 6 intervalli da 30 sec. di carico e 30 sec. di recu-pero

oppure col pro-gramma a pira-mide: 2x 1 min/2 min/3 min/2 min/1 min di carico intervallati ogni volta da 2 min di recupero

Riposo 3 h RA11-2 h RA1

Personalizza il tuo programma! Faris Al-Sultan ti fornisce le coordinate per iniziare. Sopra è riportato un programma settimanale per il tuo allenamento come ciclista sportivo. Puoi tranquill-amente variare le sessioni di settimana in settimana.

GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3 GIORNO 4 GIORNO 5 GIORNO 6 GIORNO 7