Allenamento Boxe

8/11/2019 Allenamento Boxe

1/23

www.abcallenamento.it/search.php?query=allenamento+boxe&submit-cerca=cercaAllenamento Boxe: La ForzaL'importanza dell'allenare la forza nel pugilato

scritto da: Alberto Servidei Campione Europeo BoxeUna delle componenti tra le pi importanti c!e un pugile deve effettuarenell' Allenamento Boxe " La ForzaLa forza " la caratteristica pi evidente della muscolatura# $er definire la forza di un

muscolo pu% essere sufficiente affermare c!e essa " la capacit& del muscolo divincere una resistenza o la sua attitudine a compiere un lavoro#ell'uomo( la forza muscolare dipende dal numero di fibre muscolari c!e entrano in

contrazione e )uindi dall'entit& degli impulsi motori inviati dai centri nervosi almuscolo#La forza muscolare viene misurata in *g e specialmente negli atleti " proporzionataalla sezione trasversale del muscolo( cio" tanto pi grande " il muscolo( maggiore "la forza c!e esso pu% esprimere# La forza muscolare( raggiunge il suo valore massimo attorno il +,- anno di et&( perpoi stabilizzarsi fino al .,- anno e decrescere gradualmente fino alla vecc!iaia#

ell 'allenamento di Boxe ( ma anc!e in altre pratic!e sportive( il modo migliore persvilupparla " )uello di esercitare i muscoli contro resistenze( gradualmentecrescenti( con i pesi#

el pugilato( lo sviluppo generale della muscolatura " indispensabile e deve tenderead aumentare la potenza e parallelamente accrescere la velocit

ella programmazione di una preparazione di un pugile( vanno introdotte sempre lesedute muscolari ed " molto importante collocarle rispettando gli altri caric!i dilavoro#Le sedute muscolari( devono avere periodi di carico e periodi di scarico( ed " moltoimportante tenere in considerazione il sistema ormonale c!e pu% variare con gliallenamenti precedenti#E' molto importante( dopo le sedute di allenamento con i pesi ( trasformare mediantealtri esercizi( il lavoro svolto#

/ Consigli per migliorare notevolmente nella Boxe0ncrementare le proprie prestazioni di pugile

Ecco come migliorare notevolmente nella boxe con )esti otto consigli c!e vifaranno diventre un pugile migliore# La boxe " sicuramente uno degli sport tra i piimpegnativi e faticosi noti all'uomo# 0 pugili sono sempre risaltati per la propriaeccellente forma fisica# $roprio come in ogni sport( lavoro duro eallenamento "parte integrante di )ualsiasi pugile# 1uelli c!e seguono sono tra i migliori consiglic!e un pugile possa allenare( vediamo )uesti / suggerimenti sull' allenamento diboxe #

o 23 4 5escolando 6ogging e scatti nella vostra routine di aerobica guadagnereteun punto fondamentale# 0l corpo deve essere pronto ed al 7op in ognimomento# Un pugile deve essere sempre in una condizione ottimale finoall'ultima ripresa# Corsa e 6ogging aiutano a mantenere il livello di resistenzae )uesto allenamento " stato sin dall'inizio vicino a )uesto sport#

o +3 4 Le Flessioni sono un ottimo esercizio di allenamento per )uanto riguarda

la costruzione del parte superiore del corpo# Le Flessioni aiutano a costruireil torace( braccia e muscoli laterali( i muscoli c!e devono essere utilizzati)uando si boxa# Facendo flessioni con un peso sulla sc!iena o con ungiubbotto zavorrato " un buon metodo per migliorare la forza e la potenza inun allenamento boxe# Le flessioni sono anc!e un ottimo esercizio per laresistenza e la durezza dei colpi#
http://www.abcallenamento.it/alberto_servidei_campione_europeo_boxe.2649.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/come_allenare_i_vari_tipi_di_resistenza_nella_boxe.2803.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_pesi_pugilato.1897.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://abcallenamento.it/it/fitness/esercizi-fitness/pettorali_tricipiti_flessioni_sulle_braccia.1794.htmlhttp://www.abcallenamento.it/alberto_servidei_campione_europeo_boxe.2649.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/come_allenare_i_vari_tipi_di_resistenza_nella_boxe.2803.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_pesi_pugilato.1897.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://abcallenamento.it/it/fitness/esercizi-fitness/pettorali_tricipiti_flessioni_sulle_braccia.1794.html


2/23

o .3 4 Allenare gli addominali facendo esercizi sia per la parte alta( mediana(

bassa e obli)ui# Un addome forte protegger& maggiormente i vostri organi evi far& sentire meno i colpi sotto#

o 83 4 Allenate i muscoli del collo( il collo !a un ruolo fondamentale nella boxe9

deve assorbire i vari colpi c!e si ricevono ed evitare c!e la testa vadaindietro#

o 3 4 ;li esercizi di isometria sia per le braccia c!e per le gambe sono ottimi

per rinforzare )ueste zone#

o 5olti pugili !anno una

gran resistenza aerobica e potrebbero dare colpi di disturbo per molti round(ma )uando trovano un avversario c!e li pressa costringendoli a rispondereduramente per non perdere il matc!( )uesti dopo la prima scarica di colpisono gi& senza fiato e con l'acido lattico c!e gli blocca le bracciaimpedendogli di boxare# 1uesta caratteristica va allenata simulando proprio)uesta fase# Si pu% allenare sia con i colpitori sia con lo sparring cercando dicolpire )uanto pi duro possibile e dare )uanti pi pugni possibili ?cercandodi aumentare i colpi ogni volta3 )uando si inizia a sentire appunto l'acidolattico# 1uegli ultimi colpi dati in )uesta fase( saranno )uelli c!e vipermetteranno di aumentare la vostra resistenza al lattato ?fase anaerobica3ed " )uella c!e in un incontro fa la differenza tra un pugile allenato e unonon###

o /3 4 L'allenamento con i pesi liberi " ottimo perc!@ aiuta la costruzionemuscolare( un fisico pi potente permette colpi pi forti se fatto in modogiusto#

Buon allenamento e contattateci per i vostri dubbi>

Come Allenare i vari tipi di esistenza nella BoxeA cura del Campione Europeo di boxe A# Servidei

Come allenare la resistenza nella Boxe#

7irare pugni crea una condizione di affaticamento e )uesta " tanto pi sopportabile)uanto pi grande " ilgrado di resistenza dell'atleta#La resistenza " una )ualit& organica in relazione al volume dei gruppi muscolaripartecipanti al lavoro ed alla intensit& con cui )uesti erogano energia meccanica#Essendo il pugilato uno sport aerobico anaerobico misto( illustreremo )uestidue fondamentali di resistenza( c!e se saggiamente sviluppate( si integranorealizzando la resistenza specifica del pugile#

La resistenza aerobica " la )ualit& fisica c!e permette di effettuare il pi a lungopossibile un lavoro muscolare relativamente generalizzato#

Si parla di lavoro muscolare aerobico )uando il meccanismo di produzionedell'energia necessaria al funzionamento dei muscoli avviene per degradazione delmateriale energetico ad opera dell'ossigeno c!e respiriamo#

La resistenza " di tipo anaerobico )uando la )uantit& di energia c!e pu% essereliberata con il meccanismo precedente non " sufficiente per il lavoro c!e si effettua(
http://abcallenamento.it/it/fitness/programma-dimagrimento/programma_dimagrimento_completo_per_addominali_definiti_e_scolpiti.2838.htmlhttp://abcallenamento.it/it/bodybuilding/allenamento-addominali/come_fare_200_addominali.1911.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/come_allenare_i_vari_tipi_di_resistenza_nella_boxe.2803.htmlhttp://abcallenamento.it/it/fitness/programma-dimagrimento/programma_dimagrimento_completo_per_addominali_definiti_e_scolpiti.2838.htmlhttp://abcallenamento.it/it/bodybuilding/allenamento-addominali/come_fare_200_addominali.1911.htmlhttp://abcallenamento.it/it/sport/allenamento-boxe/come_allenare_i_vari_tipi_di_resistenza_nella_boxe.2803.html


3/23

per cui l'energia maggiormente ric!iesta( viene fornita in assenza di ossigenomediante la scissione diretta del glicogeno#

Un esempio pratico su )uanto detto per c!iarire meglio la resistenza aerobicae anaerobica:

Un pugile adeguatamente allenato pu% tirare pugni al sacco a ritmo blando perdiversi minuti( l'ossigeno respirato " sufficiente per la produzione dell'energianecessaria per boxare#Se lo stesso pugile( tira al sacco con il massimo impegno( pu% durare al massimo 2minuto perc!" l'apporto di ossigeno ai muscoli non " sufficiente per boxare ad unritmo cos intenso#

L'incontro di boxe " imprevedibile perc!" l'intensit& deriva da diversi fattori ?ritmoimposto dall'avversario( interruzioni arbitrali ecc#3Se durante la ripresa di combattimento il ritmo " stato molto intenso( il lavoromuscolare " stato prevalentemente di tipo anaerobico# 7anto pi elevato sar& ilgrado di resistenza anaerobica( tanto pi elevata sar& la capacit& dell'organismo

di sopportare alte concentrazioni di acido lattico#

el minuto di intervallo di un combattimento di boxe( la pi rapida ristabilizzazione(invece dipende dal grado di resistenza aerobica c!e il pugile possiede#

1uindi i due tipi di resistenza c!e durante la preparazione al combattimento( !annoavuto metodi diversi per essere migliorati( nel momento agonistico( si integrano edappaiono come un unica )ualit& fisica: laresistenza specifica#

La resistenza specifica " la )ualit& fisica c!e garantisce all'organismo del pugile di

produrre la neccessaria )uantit& di energia c!e un combattimento di boxe ric!iedesul piano atletico#

$er migliorare la resistenza Aerobica( " utile il lavoro continuato per favorire lacapillarizzazione e l'allenamento ad intervalli per lo sviluppo del volume del cuore edella capacit& funzionale#

1uesti allenamenti si possono svolgere con la corsa e al sacco ( ma anc!e conesercitazioni specific!e con il maestro o con lo sparring( migliorando cos ladecontrazione e la scioltezza muscolare oltre c!e le )ualit& di destrezza dell'atleta#

$er )uanto riguarda la resistenza anaerobica( " necessario sottoporre lamuscolatura ad elevata acidificazione e )uindi sottoporre l'organismo a forti debitidi ossigeno in modo c!e per reazione di difesa( si forma nell'organismo( una pigrande riserva alcalina#

ccorrono )uindi ritmi molto elevati con durata fino a . minuti ad intensit& elevata efre)uenza oltre il D, della soglia cardiaca massima#0 metodi pi efficaci sono: $rove di velocit&( Sparring a ritmi alti e Circuit 7raining #

Alimentazione $ugilato( utrienti e $ercentualiCome gestire i nutrienti a cura del Campione A# Servidei

La gestione Alimentare nel $ugilato
http://www.abcallenamento.it/it/sport/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/programmi_allenamento_corsa.2793.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/fitness/aerobica/corsa_boxe_fiato.1886.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/fitness/allenamento-fitness/allenamento_a_circuito.2588.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/sport/allenamento-boxe/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/programmi_allenamento_corsa.2793.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/fitness/aerobica/corsa_boxe_fiato.1886.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/fitness/allenamento-fitness/allenamento_a_circuito.2588.html


4/23

el pugilato l'alimentazione riveste un ruolo fondamentale c!e mette a dura provagli atleti c!e spesso sono portati ad altalenare tra le varie categorie( e solo con unattenta e rigorosa attenzione nell'eseguirla( si possono ottenere risultati vincenti ocomun)ue sicuramente migliori#

ifatti il problema del peso " sempre stato incombente e di difficile soluzione( in)uesto sport )uindi( in )uanto i pugili sono divisi in categorie in base al loro pesocorporeo#

L'atleta dovrebbe bilanciare la propria alimentazione in modo ottimale( le caloriespese per il mantenimento biologico e per l' allenamento di boxe dovrebbero esserein e)uilibrio con )uelle introdotte attraverso il cibo#Contemporaneamente bisognerebbe regolare l'apporto proteico per garantireo aumentare la massa muscolare( e anc!e( l'apporto dei grassi " necessario in)uanto essi svolgono insieme alla vitamine e ai sali minerali ( unimportante funzione regolatrice#

Una buona Alimentazione deve essere completa sia )uantitativamente ?calorietotali3 sia )ualitativamente?percentuali di macronutrienti e micronutrienti alimentari :$roteine( Carboidrati( Lipidi( Gitamine( 5inerali e Ac)ua 3#

La funzione energetica " svolta dai carboidrati( grassi e in carenza di )uesti anc!eda proteine( la funzione plastica " svolta dalle proteine( dai grassi( dai sali minerali eac)ua( mentre la funzione regolatrice " svolta dalle vitamine#

Esempio di dieta giornaliera per pugilato H boxe 4 con percentuali dei nutrienti:

Colazione +,E' consigliabile fornire all'organismo un pasto completo prediligendo i carboidratima anc!e una )uota di proteine#

Spuntino 2,Lo spuntino serve ad evitare i processi catabolici c!e si instaurano gi& dopo . oredi digiuno( il consiglio " di consumare frutta in modo da separarla dagli altrialimenti( rendendo cos pi digeribili tutti i pasti#

$ranzo .,0l pranzo dovrebbe essere composto prevalentemente da carboidrati e da una)uantit& proteica necessaria( non deve mancare la verdura c!e fornisce l'apporto disali minerali vitamine e fibbre#

Spuntino pomeridiano 2, o post allenamento ?a secondo dell'orario diallenamento3Frutta0nvece come spuntino post allenamento( se si sente il bisogno di alimentarsinell'immediato post4allenamento l'organismo necessita di carboidrati perreintegrare le scorte di glicogeno esaurite durante l'estenuante allenamento(favorendo cos il recupero muscolare( per ottenere )uesto obiettivo sono preferibilii carboidrati a rapida assimilazione#

Cena .,0n )uesto pasto( le calorie dovrebbero provenire )uasi esclusivamente da alimentiproteici#

La composizione dei nutrienti durante la giornata prevede il , di carboidrati( il., di proteine e il +, di lipidi circa#
http://www.abcallenamento.it/it/sport/it/sport/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/integratori/integratori-vitaminici/multivitaminico_minerale.2489.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/alimentazione/dieta_massa_muscolare_macronutrienti_e_micronutrienti.2500.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/salute/acqua_e_minerali.2646.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/sport/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/integratori/integratori-vitaminici/multivitaminico_minerale.2489.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/alimentazione/dieta_massa_muscolare_macronutrienti_e_micronutrienti.2500.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/salute/acqua_e_minerali.2646.html


5/23

;estione Alimentare $re ;ara

elle +8 ore c!e precedono un incontro di pugilato( bisogna introdurre 2+ grammi dicarboidrati per c!ilo corporeo( mantenendo una piccola )uota di proteine e grassivegetali( poc!issime fibbre#E' consigliabile alimentarsi fino a due ore prima del combattimento( mangiando

poco e spesso ed idratarsi bene bevendo ac)ua#

Se siete interessati a preparazioni per il pugilato seguite dal 5aestro Servidei aavenna( si eseguono anc!e preparazioni di pugilato online per gli interessati

impossibilitati a raggiungere la sede( non esitate a contattarci>

Allenamento Boxe

scritto da: Alberto Servidei Campione Europeo Boxe

La boxe " uno degli sport pi antic!i e affascinanti c!e si conoscono( passione(sudore( fatica( impegno !anno rinominato )uesta disciplina Inoble artJ( )uestosport !a valori c!e altri sport non !anno: lealt& ed agonismo( forza fisica e rispetto#

Come tutti gli sport di combattimento lKallenamento boxe prevede una preparazionefisica basata su varie )ualit& dellKatleta da allenare e migliorare :

o ES0S7E Ao F Ao GEL C07AKo C 0 A 0 Eo 7EC 0CA

ES0S7E A La resistenza " )uella capacit& fisica c!e permette di sostenere un determinatosforzo il pi a lungo possibile# 7ale abilit& rispecc!ia l'efficienza dei sistemienergetici implicati nell'esecuzione del gesto motorio9 per essere eseguito( infatti()ualsiasi movimento ric!iede una certa )uantit& di A7$?moneta energeticadell'organismo3 distribuita in un certo lasso di tempo# Avere pi energia adisposizione significa mantenere pi a lungo lo sforzo senza cali prestativi9 inpoc!e parole( energia " sinonimo non solo di potenza( ma anc!e di resistenza#

ella Boxe la resistenza la miglioriamo con lKallenamento al sacco e con la corsanella pista di atletica# La esistenza al Sacco ed in pista la basiamo su unatempistica di lavoro ad una discreta intensit& oppure con allenamenti ad intervalliIinterval trainingJ con una intensit& maggiore#

F A $ossiamo affermare c!e la forza " il risultato di una spinta o una trazione applicatada un corpo su un altro# 0n pratica la forza muscolare " la capacit& da parte delcorpo di vincere od opporsi ad una resistenza( condizione c!e pu% essere raggiuntatramite l'impiego di uno o pi gruppi muscolari# Fisiologicamente i fattori c!elimitano la forza o la sviluppano sono:

iametro della sezione trasversale del muscolo#La capacit& di trasmissione di impulsi da parte dei neuroni motori#Livello di sincronizzazione delle unit& motorie#La forza " classificabile in tre tipi fondamentali:
http://www.abcallenamento.it/alberto_servidei_campione_europeo_boxe.2649.htmlhttp://www.abcallenamento.it/alberto_servidei_campione_europeo_boxe.2649.html


6/23

23 F A 5ASS05ALE 5ASS05A 0l massimo grado di forza ottenibile con una contrazione volontaria muscolare#

+3 F A A$0 A GEL CE La capacit& di superare una bassa resistenza con un'elevata rapidit& dicontrazione#

.3 ES0S7E A ALLA F A

La capacit& da parte dell'organismo di opporsi alla stanc!ezza durante lavori diforza e durata#

Fatta )uesta premessa nella boxe la forza la miglioriamo con allenamenti effettuaticon i pesi con esercizi del bodM building o pesistica classica con opportune7 ASF 5A 0 0 7ecnic!e# $er i eofiti della disciplina c!e non sonomuscolarmente preparati a sedute con pesi intense e dure ( la forza la si pu%migliorare anc!e solo con opportuni esercizi eseguiti a corpo libero e con sedute dicorsa ad alta intensit $er gli atleti di livello avanzato lKallenamento con i pesidiventa indispensabile ed un buon pugile non deve 5ai privarsi delle sedute svoltecon i pesi #

GEL C07AK Geloci si nasce( in )uanto la velocit& " una )ualit& genetica( c!e siate veloci omeno( )uesta )ualit& va comun)ue allenata ed " possibile migliorarla grazie adallenamenti neuro muscolari basati su esercizi con stimoli di vario genere ?visivi (acustici ( tattili3 con la risposta tecnica dellKatleta impegnato#

C 0 A 0 E La coordinazione motoria " la capacit& c!e permette di eseguire un )ualsiasimovimento nella maniera pi efficace# La coordinazione si migliora con esercizicoordinativi ginnici( con esercizi con i pesi con caric!i leggeri e ovviamente conle tecnic!e di boxe # 7EC 0CA La tecnica di boxe si migliora con esercizi effettuati a coppie( con il maestro o conlo sparring# Una cosa fondamentale per migliorare la tecnica " portare lKesercizioallKautomatismo( sia nel gesto fisico tecnico c!e nelle percezioni# Alberto SE G0 E0 AGE A B NE?7utte le foto nell'articolo sono di A# Servidei3$ugilato: l'illusione di saper incassare#

Saper incassare " una delle caratteristic!e allenate( ricercate e migliorate tramitel'allenamento negli sport da combattimento

esistenza ( Gelocit&( esplosivit&( riflessi( freddezza e lucidit& e###### saper incassare9)ueste e altre sono doti c!e deve avere un atleta di Sport a Combattimento ?inseguito S C3 per avere almeno una possibilit& di portare a casa una vittoria dal suomatc!#Saper incassare " una dote generale c!e sia negli S C ?boxe( muaM t!ai( 55A3 sianella vita ti pu% tornare molto utile# ;li atleti salgono sul ring sapendo c!e prima opoi dovranno sopportare dei colpi9 non c'" nessuno c!e inizia una gara pensandoc!e non subir& pugni( calci( ginocc!iate ?dipende dal regolamento3 " unaconsapevolezza intrinseca c!e ognuno !a( infatti " proprio )uesta consapevolezzac!e ti aiuta )uando vieni colpito# Se pensi di riuscire ad evitare tutti i colpi( ognipugno o tibiata c!e ti raggiunge sar& inaspettata( e ti far& molto male e non seipronto alla sopportazione# E' l'atteggiamento mentale la c!iave della tua resilienza #
http://abcallenamento.it/it/aerobica/allenamento_di_resistenza_cardiovascolare.2494.htmlhttp://abcallenamento.it/it/arti-marziali/atteggiamento_mentale_nelle_arti_marziali_e_negli_sport_da_combattimento.2527.htmlhttp://abcallenamento.it/it/arti-marziali/la_resilienza.2554.htmlhttp://abcallenamento.it/it/aerobica/allenamento_di_resistenza_cardiovascolare.2494.htmlhttp://abcallenamento.it/it/arti-marziali/atteggiamento_mentale_nelle_arti_marziali_e_negli_sport_da_combattimento.2527.htmlhttp://abcallenamento.it/it/arti-marziali/la_resilienza.2554.html


7/23

L'illusione del transfer: ma saper incassare sul ring non " uguale a saper incassareper strada

7utti i pugili cercano di migliorare )uesta caratteristica praticando dure sessionidi sparring( infatti la prima regola " non prenderle la seconda " incassare senza fareuna piega# Avere un'alta sopportazione del dolore aiuta( ma se non si possiede dinatura alcuni allenatori asseriscono c!e )uesto tipo di resilienza si ac)uisisca con ilduro allenamento# 7utto )uesto per% a discapito della salute perc!@ il ripetersicontinuo di colpi alla scatola cranica( crea rapide accelerazioni e decelerazionicreando micro4emorragie cerebrali( c!e prima o poi danneggerannoirreparabilmente il cervello#Saper incassare " utile per la difesa personale da stradaOSi sente dire spesso nei commenti P" un ottimo incassatoreP( Pper vincere bisognacolpire e incassare beneP( e per )uesto molti pensano erroneamente c!e aver una

buona capacit& di sopportare colpi sopra un ring sia una caratteristica molto utilenella ifesa $ersonale da strada# Anc!e un pugile abituato ad incassare decine dicolpi su un ring potrebbe andare al creatore al primo pugno incassato in strada#

$erc!" )uestoO0nfatti in uno scontro reale incassare non " possibile( cos come " un illusionepensare di riuscire a sopportare il gran numero di colpi alla testa c!e arrivano nelpugilato# E' possibile subire colpi senza fare una piega ?si fa per dire3 solo seentrambi gli atleti !anno a in dotazione dei guanti c!e perlomeno raddoppiano lasuperficie delle mani diminiuendo cos la pressione in ogni punto d'impatto e allostesso modo c!i incassa( la sua guardia ?oppure il crouc!3 diventa difficilmentepenetrabile con i pugni dell'avversario# Goi pensate davvero c!e in uncombattimento senza nessun tipo di protezioni si riesca ugualmente ad incassaredecine di pugniO $robabilmente al primo pugno preso bene nel punto giusto?mascella( tempia3 nessun campione di boxe rimane in piedi e riorganizza la suastrategia di attacco#

ello studio della difesa personale in modo completo per% non " del tutto inutile#0mparare ad incassare per la difesa personale non " per% completamente inutile: iodefinirei c!e " utile in misura marginale#E' anc!e vero c!e praticare solamente arti marziali tradizionali senza nessun tipo dicontatto ti porta ancora pi lontano dalla realt 0nfatti un lavoro di sparringmoderato( senza massacrarsi inutilmente il cervello a furia di colpi( aiuta a prendereconfidenza con il dolore( aiuta il colpo d'occ!io e i riflessi#Buon allenamento#Sifu Sandroallenamento pesi pugilato

La boxe ?o pugilato3 " uno degli sport pi antic!i e affascinanti c!e si conoscono(un mix di passione e sudore( di fatica e di impegno c!e !a affibbiato a )uestadisciplina lKetic!etta di Inoble artJ: )uesto perc!" la boxe " uno sport c!e fonde

lealt& ed agonismo( forza fisica e rispetto# Sportivi come 5u!ammad Ali( 5iQe7Mson e ;eorge Foreman sono nellKimmaginario della gente dei miti c!eneanc!e problemi personali o con la giustizia !anno scalfito# Anc!e i film !annofatto la loro parte: ocQM e SMlvester Stallone sono un connubio c!e dopodecenni fa sprizzare energia al sol sentire della mitica IEMe of 7igerJ# 0l motivo ditanta passione verso )uesto sport e )uesti atletiO $robabilmente tutto nasce da
http://it.wikipedia.org/wiki/Pugilatohttp://www.palestrashakoclub.com/shako-fighting-system.htmlhttp://it.wikipedia.org/wiki/Pugilatohttp://www.palestrashakoclub.com/shako-fighting-system.html


8/23

una forma di rispetto c!e si !a per c!i si allena cos duramente# Scopriamocome> 4 LA S7 0A: 0l pugilato fu inserito addirittura nei programmi olimpicidella ;recia antica(intorno al 2 ,, AC# Si combatteva a mani nude( o ricopertecon fasce di buio e non esistevano le categorie di peso( le riprese e il ring# el2=,, in 0ng!ilterra vennero codificate le regole moderne con la creazione di .categorie di peso( riprese di . minuti e lKintroduzione dei guantoni# el 2D,,viene posto il limite di 2+ alle riprese e le categorie di peso passarono a ben 2=# 4LE 7EC 0CRE: 1uesto sport si basa esclusivamente sullKuso di pugni: 4 0l 6eb

ossia il pugno dritto con la mano avanzata# 4 0l diretto( il pugno dritto con lamano retrocessa# 4 0l gancio( il pugno laterale# 4 0l montante( il pugno a salire dalbasso# La guardia " solitamente destra( cio" con arretrato il braccio destro eavanzato il sinistro: )uesto per tenere il pugno IforteJ pronto a colpire con undiretto# 0l braccio sinistra verr& invece usato per i 6eb# 4 $unti di forza della boxe:

opo poc!i mesi si ac)uisisce subito una buona capacit& di difesa offesa( buoniriflessi e una buona capacit& aerobica: )uesto grazie ad allenamenti mirati peraiutare ad avere pi fiato e a costruirsi un ottimo fisico# Un altro punto di forza "lo stress: tirare pugni a un sacco sicuramente aiuter& a lasciarvi dietro i vostriproblemi )uotidiani# 4 $unti deboli della boxe: La mancanza di combattimentocon gambe( gomiti e ginocc!ia uniti allKassenza di proiezioni( leve articolari e

bloccaggi limitano sicuramente un pugile rispetto a un altro atleta c!e praticaunKaltra arte marziale# a )uesta mancanza sono nati sport pi completi comefull contact( savate e la QicQ boxing# 5anca inoltre il lato filosofico e meditativotipico di molte arti marziali# 4 $ericolosit&: il contatto fisico " spesso inevitabile(specie se a livello agonistico# 1uesto pu% comportare un risc!io di lesioni c!epossono essere di varia gravit&: il pi pericoloso " )uello di subire un traumacranico# Una carriera di pugilato( comun)ue( comporta inevitabilmentemicrolesioni cerebrali# 4 LKimportanza del controllo del peso: 5antenere il pesoal minimo per cercare di rientrare in una categoria inferiore( " sicuramente unaspetto molto importante della boxe# Ecco le categorie: 45osca leggeri 8D45osca + 4;allo < 4Leggeri


9/23

4 S)uat: 4 Addominali 4 4 Generd ( aerobica e lavoro al sacco 4 . minuti di 6abs e striQes veloci 4 2 minuto di pausa 4 . minuti di striQes pesanti 4 2 minuto dipausa 4 . minuti di combinazioni a stile libero 4 Completate con ., minuti di

6ogging 4 5ercoled e Sabato H Aerobica per le arti marziali 4 $ratica dicombattimento: se)uenze di tutti i pugni con figure# $oi circuito( da ripetere volte: 4 Addominali 4 . minuti di striQes veloci sul sacco 4 2 minuto di pausa 4 .minuti di striQes pi pesanti 4 2 minuto di pausa 4 . minuti di combinazione astile libero Allenamenti ideali per dimagrire e scaricare la rabbia e lo stress:

perc!" non provareO 5agari guardatevi ocQM( 7!e Fig!ter o 7oro scatenato:sarete senzKaltro motivati pi c!e mai> F 7 E

corsa boxe fiato

0l pugile " un atleta completo( ed in )uanto tale deve completare ogni aspetto dellapreparazione# eve essere potente ( veloce ( resistente e deve avere Fiato> $er FareFiato c'" poco da dire o da fare>> si fa con la corsa > ogni atleta c!e si prepari per unincontro ( corre> Se lavora si alza presto al mattino e corre > on al 7apis roulant ##fuori (all'aperto con 8,- all'ombra e con 4 - a gennaio>> Fare maratone non servenulla nel pugilato perc!" non " uno sforzo costante( " fatto di scatti( di cambi( disc!ivate# $er )uanto riguarda la corsa consigliamo una corsa Pa stazioniP( ossiacon delle fermate dove svolgi un esercizio# ESE5$0 Corsa lenta per = minuti# 2'salto alla corda corsa lenta per < minuti 2'piegamenti sulle braccia corsa lenta per minuti 2' addominali corsa lenta per 8 minuti 2' di ganci# 1uesto " un esempio( unpugile allenato riesce anc!e a fare =4/ stazioni### 1uesto pu% essere svolto anc!e daun BodM Builder c!e vuole essere al 7op e divertirsi > buon allenamento> addome scolpito e dimagrimento generale con il sacco da boxeCome utilizzare il sacco da boxe per dimagrire

L'importanza c!e viene attribuita all'allenamento con )uesto attrezzo Pil Saccoda B NE P " testimoniata dal fatto c!e in ogni Pcampo di addestramentoP tailandeseper )uanto piccolo e PfamiliareP possa essere( " sempre presente almeno un saccopesante a disposizione degli atleti per le loro pratic!e giornaliere# 0l sacco preferito per l'allenamento delle tecnic!e di calcio e ginocc!io "normalmente di peso considerevole( dai 8, , Qg# in su( di foggia allungata o PaperaP( mentre( al fine di sviluppare i colpi di pugno e di gomito( si preferisconosacc!i pi leggeri c!e non superano i ., 8, Qg# e c!e si presentano di dimensionipi ridotte e in forma cilindrica# gni sacco poi pu% essere riempito in maniera differente a seconda della funzionea cui deve assolvere ed al tipo di attributo tecnico fisico c!e si vuole sviluppare:relativamente al materiale utilizzato si va dagli stracci( ai ritagli di pelle( alla sabbiae( mutuando tale pratica dalla boxe occidentale( all'ac)ua# 0n base al modo ed alla )uantit& di allenamento c!e si effettua al sacco( si possonosviluppare )ualit& combattive diverse c!e vanno dall' esplosivit&muscolare alla resistenza( dalla capacit& di colpire muovendosi intornoall'avversario all'abilit& di Ptoccare d'incontroP( ecc#0noltre( la funzione primaria del lavoro di base c!e viene eseguito all'inizio diogni allenamento al sacco e c!e consiste nella ripetizione di un dato colpo per unlungo intervallo di tempo( abbinando tale pratica a frizioni con appositi linimenti( ")uella di PcondizionareP le parti ossee deputate a colpire l'avversario9 " cos c!e le

tibie( le ginocc!ia( i gomiti( gli avambracci( i pugni di ogni vero praticante di 5uaM7!aidiventano vere e proprie armi( dure come il ferro e pronte a causare danninotevoli all'avversario )uando usate con perizia# 0n )uesto primo articolo sull'allenamento al sacco nella 5uaM 7!ai( distingueremo ledue modalit& fondamentali di utilizzo dell'attrezzo( con o senza l'aiuto di un partner
http://www.qnm.it/salute-e-fitness/allenamento-boxe-tecniche-e-schede-per-allenarsi-post-48273.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/sport/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/fitness/forza-esplosiva/tutto_sulla_forza_esplosiva.2235.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/fitness/forza-esplosiva/tutto_sulla_forza_esplosiva.2235.htmlhttp://www.qnm.it/salute-e-fitness/allenamento-boxe-tecniche-e-schede-per-allenarsi-post-48273.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/sport/allenamento_boxe.2770.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/fitness/forza-esplosiva/tutto_sulla_forza_esplosiva.2235.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/fitness/forza-esplosiva/tutto_sulla_forza_esplosiva.2235.html


10/23

durante l'esecuzione degli esercizi# Avremo cos delle routine con sacco libero edelle altre con sacco fisso# A# Lavoro al sacco libero: l'ovvia caratteristica di )uesta categoria di esercizi " c!el'attrezzo " mobile e ric!ieder& da parte dell'esecutore un abbinamento del lavoro dispostamenti ?footVorQ3 a )uello fondamentale dei colpi#Gariando continuamente la distanza tra il sacco e l'atleta( )uest'ultimo sar& costrettoa muoversi per riportarsi in una posizione tale da poter colpire sfruttando al meglio

il proprio arsenale9 un errore tipico( a )uesto proposito( consiste nel calciarecircolarmente senza spostarsi in avanti durante l'esecuzione del colpo( portando adimpattare con il sacco il piede piuttosto c!e la tibia#0n )uesto tipo di allenamento " da preferire il lavoro di colpi incombinazione variando l'altezza del bersaglio ?soprattutto nel caso del sacco lungo3e l'arma utilizzata: si cerc!er& perci% di eseguire combinazioni miste ?tipo: pugno(calcio( ginocc!io3 o serie di colpi portati con la stessa arma ?tipo: 6ab( diretto(gancio3# B# Lavoro al sacco fisso: in )uesto caso l'attrezzo pu% essere un tipo di saccoparticolare gi& costruito per essere fissato ad una superficie di appoggio ?parete o

colonna in muratura3 oppure( nell'ipotesi migliore( si tratter& di un sacco normaletenuto fermo da un istruttore o da un compagno di allenamento#La funzione di )uest'ultimo " )uella di sostegno per impedire l'oscillazionedell'attrezzo ma soprattutto di aiuto tecnico e PmoraleP per l'esecutore degliesercizi: se la persona di sostegno " un allenatore potr& Pc!iamareP i colpi all'atleta(suggerendo l'uso adeguato di un'arma rispetto all'altra e la se)uenza delle azioni9se il sacco " tenuto fermo da un collega d'allenamento( la sua funzione sar&soprattutto )uella di incitare l'esecutore nei momenti di difficolt& o di fatica(spronandolo a dare fondo alle proprie energie#

ell'esecuzione dei colpi( si dovranno preferire le azioni singole ripetute nel tempo?tipo: calcio circolare destro portato in se)uenza( per tre minuti3 concentrandosisulla PpesantezzaP e sulla penetrazione dei colpi( ovviamente a scapito del lavoro difootVorQ#0l condizionamento "( ovviamente( un'altra delle finalit& specific!e in )uesto tipo dilavoro( c!e viene ottenuto PlavorandoP in maniera progressiva le varie zone osseedeputate ad impattare violentemente con il corpo dell'avversario ed alternandoall'esercizio al sacco un massaggio con l'apposito linimento tailandese#

gni valido istruttore di 5uaM 7!ai deve conoscere alla perfezione tutte lepossibilit& offerte da un uso appropriato di )uesto semplice ma indispensabileattrezzo( senza il )uale non sar& possibile raggiungere risultati soddisfacenti nellapratica della 5uaM 7!ai a livello marziale o sportivo c!e sia#La Filosofia del $ugilatoLa oble Art

0l pugilato " uno degli sport pi antic!i c!e si conoscano#

ei graffiti preistorici risalenti al 000 millennio a#C# e conservati presso il Britis!museum of London " possibile riconoscere le figure di persone c!e combattonocon i pugni c!iusi# 0n Egitto( gli incontri di lotta erano apprezzati dai faraoni( mentre le primetestimonianze letterarie c!e ci descrivono )uesto sport sono contenute nel +.Wcanto dell'0liade di mero( c!e ci narra dei gioc!i funebri organizzati da Ac!ille inonore della morte di $atroclo# $er )uanto riguarda lKaspetto storico nella antica ;recia lo spirito di combattimentofaceva parte dello stile di vita e il pugilato ?pMgme( pMx3( la lotta ?pale3 e il pancrazio
http://www.abcallenamento.it/it/sport/it/sport/allenamento-boxehttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/arti-marziali/perche_le_arti_marziali_europee_si_estinsero_quasi_totalmente.2867.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/sport/allenamento-boxehttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/arti-marziali/perche_le_arti_marziali_europee_si_estinsero_quasi_totalmente.2867.html


11/23

?panQration( da pan c!e significa PtuttoP e Qratos c!e significa PforzaP3 erano fra leforme di competizione olimpic!e pi apprezzate# A oma erano praticate tecnic!e di pugilato derivanti dal pancrazio e nelle arene siscontravano gladiatori alle volte in combattimenti marziali# ggi( il pugilato( resta uno sport amato( perc!@ storicamente importante( ed anc!eperc!@ " un mix di passione e sudore( di fatica e di impegno# La noble art( il cui aggettivo InobileJ " riferito anc!e al cuore degli atleti( c!e deveessere tale( " uno sport c!e fonde lealt& ed agonismo( ritmo e danza( forza fisica(

stile e rispetto( ed !a sempre avuto il suo fascino# $er vederlo in prima persona( sono stato alla AS di Attilio Golpe a oma presso Gia0sidoro del Lungo ( !a attirato subito la mia attenzione# Una volta entrato( !o osservato attentamente lKambiente( la palestra( i pugili( gliesordienti e i professionisti# Attilio il maestro(#### stava l ( in mezzo a tutti( sempre presente( sempre impegnato adesprimere al massimo le capacit& di ognuno dei suoi allievi#

5i sono SUB07 reso conto c!e il pugilato " uno sport impegnativo e completo# 0nfatti( le doti fisic!e ric!ieste sono velocit&( agilit&( forza e resistenza# 0l pugilatoric!iede sia sforzi aerobici c!e anaerobici( pertanto( l'allenamento mira sia almiglioramento della resistenza( ovvero alla durata dello sforzo fisico nel tempo(tramite corsa( salto della corda( allenamento a corpo libero( sia al miglioramentodella forza e allo sviluppo della massa muscolare# 0noltre( la boxe ric!iede soprattutto una notevole forza di sopportazione e carattereper poter affrontare gli sforzi durante l'allenamento e lKinevitabile dolore fisicodurante gli incontri( come del resto accade in tanti altri sport( come ad esempio nelcalcio# 7uttavia( la sconfitta nel pugilato( ric!iede una ferrea volont& a non darsi per vintonon solo davanti allKavversario( ma anc!e davanti alla fatica del matc! eprincipalmente per la preparazione atletica fatta precedentemente#

sservando da vicino i volti sudati e stanc!i degli atleti( !o notato varie persone diet& differente ( ed !o scoperto c!e molti si avvicinano a )uesto sport anc!e solo per provarne i benefici psicofisici# Certo( i miti del cinema ci !anno abituato a figurestoic!e come il mitico I ocQM BalboaJ o la sublime interpretazione di Till Smit! inIAl J( ma )ui( nella palestra reale( sono riuscito ad osservare al contempo l'uomonelle sue varie debolezze e difficolt&( c!e colpo dopo colpo( risorge e fa leva sullapropria autostima( trovando la vera forza nella sua mente e nel suo cuore# Credo sia )uesto il fondamento della noble art: trovare lKenergia( la passione peruno sport c!e non " fatto soltanto di e con i pugni( perc!@ i colpi al sacco o sul ringnon sono nientKaltro c!e l'espressione di una riflessione interiore( c!e si ac)uisiscecon fatica e sudore( con strategia mentale( con una IdanzaJ fatta di passi(movimenti veloci e rapidi c!e sembrano ric!iamare una partita a scacc!i( una sfidacon se stessi e con il prossimo( un Itu per tuJ con le proprie paure( i propri limiti ecapacit& per rinnovarsi e confrontarsi con il proprio 0 e solo dopo aver raggiunto il

giusto e)uilibrio( con lKavversario# 0l pugilato " un Arte 5arziale occidentale( e )uindi non viene praticata con )uellospirito( con )uei rituali# !a una sua filosofia( per%( c!e( a conoscerla( non " dadisprezzare# Allenamento Boxe 4 Circuiti pliometrici per velocit&( potenza e resistenza
http://www.abcallenamento.it/it/sport/it/arti-marziali/origini_remote_delle_arti_marziali.2985.htmlhttp://www.abcallenamento.it/it/sport/it/arti-marziali/origini_remote_delle_arti_marziali.2985.html


12/23

0 consigli del 5aestro scritto da: Alberto Servidei Campione Europeo Boxe

Allenamenti pliometrici per boxe0 circuiti pliometrici sono la pietra angolare di un buon allenamento di boxe #Un pugile deve mantenere la sua forza e la potenza esplosiva attraverso due o tregiri al minuto# L'allenamento pliometrico a circuito " progettato per imitare leesigenze di una lotta vera e propria# Ci vogliono tre minuti esatti( la durata di unround di pugilato dilettantistico ?. minuti3( per completare gli otto circuiti seguenti#

o Lasciare un minuto di riposo tra ogni circuito e fate serie di circuiti per ricreare le condizioni di una lotta# Eseguite ogni esercizio per +, secondi adaltissima intensit& e poi passate al successivo#

;li allenamenti di boxe sono molto popolari per mettersi in forma e far perdere ilgrasso addominale alle molte persone c!e diventano sedentarie durante i mesiinvernali# ;li allenamenti di boxe sono anc!e potenza e non solo forza#

0niziamo con i salti verticali( poi trazioni( da seduti lanciare la palla medica contro unpartner# Spostatevi e fate uno4due ?6ab4gancio3 con manubri ?da mezzo c!ilo o 2c!ilo a seconda della vostra preparazione3# $oi( con la sViss ball( crunc!addominale alternato a flessioni in pendenza# Salto della corda# Spostatevi ora sulleserie di pugni in combinazioni tenendo 24+Qg manubri( e finite con sit4up con pallamedica da .4 Qg lanciandola contro il muro# Allenamento con i pesi per Boxe;li allenamenti con i pesi per la boxe dovrebbero beneficiare tutto il corpo( tenetefuori le ripetizioni di isolamento( e preferite pesi liberi alle macc!ine#

o biettivo forza( +4. serie con sei ripetizioni( esplosivo sulla fase concentrica elento sulla fase eccentrica#

Esercizio $liometrico per pugili e atleti1uesto " l' esercizio di resistenza seguito da un corrispondente eserciziopliometrico# $er esempio( una serie di panca seguita dalla sospensione dal pettodella palla medica# L'allenamento di resistenza mette il sistema nervoso in moto( inmodo c!e pi fibre di tipo 00b siano disponibili per il secondo esercizio esplosivo# Lefibre muscolari di tipo 00b sono )uelle c!e producono la forza pi esplosiva# Esercizio Sets eps iposo

o S)uat + /


13/23

boxe# Un alungo di /,, metri imiterebbe al meglio le esigenze anaerobicc!e di unround da tre minuti di un incontro di boxe# 0niziare con 2+,,42


14/23

7ipo dKallenamento: Suddivisione dei gruppi muscolari da allenare durante lediverse sessioni previste nellKarco settimanale ?tipologia allenante pi conosciutacome: split routine3#

escrizione dellKallenamento

1uello discusso in )uesta sede " un tipo dKallenamento dedicato prevalentementeagli atleti della box e delle arti marziali miste di livello intermedio#

umero di ripetizioni per serie ?0l numero di ripetizioni viene scelto in relazioneallKadattamento funzionale ricercato3#

Forza: 248 ripetizioni0pertrofia:


15/23


16/23

Articolo c!e descrive lKesperienza personale di Stefano ;razzini( uno dei preparatorimigliori del pugilato in 0talia( breve esamina di )uali sono i parametri da sviluppare ecome articolarli nella preparazione di un incontro di boxe

$ E5ESSA

0n )uesti ultimi anni anc!e il mondo degli sport da combattimento sta riconoscendosempre di pi lKimportanza della preparazione atletica( infatti il livello delle )ualit&fisic!e dei combattenti sta salendo sempre di pi #

a )uesto ne deriva la necessit& di allenare sempre meglio tali )ualit& per stare alpasso con i tempi( senza tralasciare la giusta periodizzazione e fase di scarico invista del matc!#

5a veniamo a noi( considerando c!e si tratta della preparazione atletica di un atletain attivit& e )uindi gi& condizionato( inizieremo la preparazione subito con unmesociclo dedicato allo sviluppo della forza massima?saltando )uindi il primissimomesociclo dedicato allKadattamento anatomico3#LKallenamento della forza massima " notoriamente basilare e propedeutico per lo

sviluppo delle )ualit& successive( nonc!" per lKac)uisizione degli sc!emi motoriutili per la corretta esecuzione degli esercizi#

0l mesociclo successivo sar& )uindi dedicato allKallenamento fisico per lo sviluppodella forza veloce ?esplosiva ed elastica3( c!e in pratica " la rappresentazione dellaforza c!e pi direttamente interessa un combattente( cio"la capacit& di esprimere lamassima forza nel minor tempo possibile( vantaggio enorme )uando un atleta sitrova davanti alla necessit& di scagliare colpi della massima efficacia e )uindi con lamassima esplosivitSuccessivamente ci dedic!iamo al training della resistenza alla potenza c!e( ai finidel rendimento durante il matc!( " la )ualit& primaria( in )uanto il tipo di gara inoggetto prevede una moltitudine di sforzi sub4massimali ripetuti nei .Y per 2,rounds( al contrario di altri sport c!e si concentrano sullKesecuzione di un unicogesto tecnico durante la gara ?es#: salti e lanci vari3#Anc!e atleti c!e possono contare su colpi di potenza devastante non possonoprescindere dallKallenamento di )uesta )ualit&( la )uale carenza sarebbe un limitetroppo penalizzante#Fatte )ueste premesse( riportiamo di seguito la metodologia adottatta per i varimesocicli divisi per blocc!i specifici dKallenamento( considerando dopo la finedellKultimo blocco ?)uello dedicato alla resistenza alla potenza3( un periodo di

scarico di circa =42, giorni( durante il )uale lKatleta si dedic!er& esclusivamente adallenamenti tecnico4strategici( vuoto leggero e dinamico al massimo( eventualemental training#5ES C0CL KALLE A5E 7 ELLA F A

LKallenamento della forza ric!iederebbe un periodo abbastanza lungo per un suoottimale sviluppo( in )uanto lKottimizzazione del reclutamento delle fibre muscolari "un adattamento piuttosto lento( purtroppo per% nei combat sports difficilmenteabbiamo a disposizione )uesti tempi( se non ?talvolta3 ad inizio stagione )uindi(facendo i conti con la reale applicazione Isul campoJ( ci dobbiamo limitare a .settimane del seguente programma di allenamento della forza( suddiviso in + tabelleda alternare fra se( per un totale di . sedute a settimana#7ABELLA IAJ


17/23

ESE C0 0SE 0E x 0$E70 0 02,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioni

$A CA $0A A/ x . ?= del massimale3BAC* S1UA7< x 8 ?=, del massimale3

LE 7 AGA 700 $0E 0< x 8 ?=, del massimale3

EGE SE C U CR ALLA SBA A. x max2 o + rounds vuoto

7ABELLA IBJ

ESE C0 0SE 0E x 0$E70 0 0

2,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioniF 7 S1UA7/ x . ?= del massimale3

EGE SE T8 x maxS7ACC A 7E A/ x . ?= del massimale3$LA * LA7E ALE. x 2YZ2Y 2 o + rounds vuoto

LKallenamento sopra indicato devKessere eseguito naturalmente ricercando lamassima )ualit& esecutiva( )uindi pi vicina possibile alla tecnica poVerlifting(infatti utilizzando lKallenamento per la forza per ottenere un transfer nel nostrosport( pi correttamente utilizziamo tale metodo e maggior beneficio ne trarremo#

5ES C0CL KALLE A5E 7 $E LA F A GEL CE

La fase di sviluppo della )ualit& fisica della forza esplosiva e della forza elastica laarticoliamo sempre su un totale di . sedute a settimana per . settimane( mautilizzando allenamenti di tipo misto( nella fattispecie: 2 allenamento dedicato ailanci di palla zavorrata( 2 allenamento con metodo a contrasto( 2 allenamento conmetodo dKurto di GerQ!os!ansQM ?salto in basso da plinto3#ALLE A5E 7 IAJ H LA C0 0 A50C0

2,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioni

2, lanci ? per braccio3 palla zavorrata da + Qg( simulando il colpo IdirettoJ2, lanci ? per braccio3 palla zavorrata da + Qg( simulando il colpo IgancioJ2, lanci ? per braccio3 palla zavorrata da + Qg( simulando il colpo ImontanteJ

alla fine di tutti i lanci recuperiamo Y e ripetiamo tutto lKallenamento per . volte

2 o + rounds vuoto

ALLE A5E 7 IBJ H 5E7 A C 7 AS7ESE C0 0SE 0E x 0$E70 0 0

ECU$E2,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioni


18/23

F 7 S1UA7 Z $U; 0 AL SACC/ x . ?Z 2, pugni32Y tra le serie Z .Y prima dei pugni$A CA $0A A Z $U; 0 AL SACC/ x . ?Z 2, pugni32Y tra le serie Z .Y prima dei pugniS7ACC A 7E A Z $U; 0 AL SACC

/ x . ?Z 2, pugni32Y tra le serie Z .Y prima dei pugni2 o + rounds vuoto

ALLE A5E 7 ICJ H 5E7 KU 7 ? $ [U5$3

2,Y riscaldamento generale Z specifico articolazioni

sets 2, x 2, salti in basso a ginocc!ia semiflesse( da plinto di /, cm( ricercando lamassima altezza di balzo post4contrazione finalerecupero di +Y fra i vari sets2 o + rounds vuoto

Con i lanci della palla zavorrata ed il metodo a contrasto sviluppiamo lKesplosivit&dei colpi( mentre il metodo dKurto( sfruttando il riflesso miotatico ?stretc! reflex nelpassaggio eccentrica4concentrica3( allena la forza elastica nelle gambe c!e risultautile per lKefficacia di )ualsiasi tecnica compresi i pugni del pugilato( essendolKatleta appoggiato a terra e )uindi vincolato ad essa in )ualsiasi azione fisica#

5ES C0CL KALLE A5E 7 $E LA ES0S7E A ALLA $ 7E A

$er il condizionamento fisico della resistenza alla potenza( abbiamo ancora unmesociclo di . settimane durante il )uale suddividiamo le . sedute allenanti in +allenamenti di tipo Iintermittente potenziatoJ ?trattasi di un allenamento c!e !o

sviluppato con lKesperienza di )uesti anni di preparatore( per il )uale non indico idettagli( ma allego spezzone di video3 per dare unKeccellente base allenante deisistemi energetici interessati ?aerobico4anaerobico lattacido3( e 2 allenamento diric!iamo per la forza veloce ?sistema anaerobico4alattacido3#

C CLUS0 0

Con )uesti allenamenti di resistenza specifica si conclude il periodo di preparazioneatletica vera e propria( al )uale seguir& un periodo di =42, giorni di scarico in vistadel matc!( come indicato nella premessa introduttiva#Secondo la mia esperienza nel pugilato professionistico( i programmi relativamentesemplici e sc!ematici come )uesto( sono i pi efficaci#5olti allenatori e preparatori atletici si basano troppo sulla )uantit& di lavorodiminuendo inevitabilmente lKattenzione alla )ualit&( inoltre cambiano troppospesso attrezzi ed esercizi dKallenamento nel corso della preparazione( perdendo glieffetti di IsommazioneJ delle risposte allenanti( gli esercizi c!e funzionanoveramente sono poc!i>>>>\tutto il resto " moda fitness\>>>>

on !o indicato i classici allenamenti di interval training ?conosciuti anc!e comeIripetuteJ3 volti allKallenamento della resistenza allKintensit& di fre)uenza dei colpi(in )uanto solitamente il pugile le esegue insieme allKallenatore tecnico( anc!e se si

possono considerare una preparazione atletica#Utilizzare i pesetti per aumentare la velocit& delle tecnic!e di pugno serve realmente

al praticamente di S CO. marzo +,28 Conditioning essun commento
http://www.projectinvictus.it/category/allenamento/conditioninghttp://www.projectinvictus.it/allenamento/conditioning/utilizzare-i-pesetti-per-aumentare-la-velocita-delle-tecniche-di-pugno-serve-realmente-al-praticamente-di-sdc#respondhttp://www.projectinvictus.it/category/allenamento/conditioninghttp://www.projectinvictus.it/allenamento/conditioning/utilizzare-i-pesetti-per-aumentare-la-velocita-delle-tecniche-di-pugno-serve-realmente-al-praticamente-di-sdc#respond


19/23

C!i " entrato almeno pi di una volta in una palestra di $ugilato( si sar& sicuramenteimbattuto in una delle pratic!e pi diffuse tra i pugili: le ripetute e la S!adoVBoxing ?il cosiddetto IvuotoJ o ancora IBoxe con lKombraJ3 effettuate impugnandodei piccoli pesi tipicamente da ,# 4+*g lKuno#

ra )uesta pratica " utile o inutileO Serve o non serveO Fa migliorare o nonmigliorare la Gelocit& e la $otenza dei colpiO el caso( come potrebbe essere)uantificabile tale miglioramentoO

7ecnicamente )uesta pratica rientra nel vasto insieme dei gesti atletici specificisovraccaricati#Gediamo concretamente di analizzarne le caratteristic!e e nel caso sfatarne )ualc!emito#

Articolo di Alain iccaldiU $ K 0 S7 0A

Se ci sono tre cose c!e la 5adre ussia !a importato con successo nellK ccidentee sono in rigoroso ordine preferenziale dellKautore:23 Le fig!e#+3 0 metodi di preparazione atletica#.3 La GodQa#

$er lo scopo di )uesto articolo due di )ueste cose non verranno trattate# Esatto>\on rimane c!e parlare dei metodi di preparazione atletica\ 5entre )ui solo da

poc!i anni si " iniziato ad analizzare concretamente alcune pratic!e diffuse madubbie nella preparazione atletica per S C( in ussia sono oltre 8, anni c!e sonostati condotti diversi studi per determinare lKutilit& o meno dellKeffettuare gestiatletici specifici appesantiti ?cio" sovraccaricati con un peso: Bilanciere( manubri(slitte e altri attrezzi specifici e aspecifici3#

iversi testi sono stati pubblicati e diversi autori si sonoespressi# atsiorsQM( GerQ!os!ansQM( giusto per citare due nomi abbastanza noti atutti#1uesti studi furono condotti inizialmente su soggetti provenienti dallKatleticapesante( )uindi vale a dire: Lanciatori del disco( del giavellotto e del martello per lopi # ;li studi evidenziarono c!e gli allenamenti effettuati utilizzando )uesti attrezzispecifici di peso superiore ?disc!i( giavellotti( martelli3( replicando dun)ue il gestoatletico specifico di gara( non andavano poi a determinare nessun effettivomiglioramento#Si era osservato e dimostrato( c!e lKatleta imparava a lavorare meglio e migliorare la

sua performance con lKattrezzo di pezzatura superiore in termini di peso( ma poipeggiorava( in molti casi( la performance con lKattrezzo di pezzatura da garaoriginale#Fenomeni simili si sono riscontrati anc!e nel ;irevoM( lo sport delle *ettlebells(dove i gireviQ provando a migliorare numericamente la performance con le +8*gusando le .+*g per esempio( si accorsero c!e la performance con le +8*g non migliorava particolarmente ed in taluni casi poteva anc!e peggiorare#1uello c!e tutti )uesti studi avevano dimostrato era lo sviluppo di uno sc!emamotorio del gesto atletico specifico dello sport di rifermento c!e risultava si similema non effettivamente uguale#

ei moderni manuali di atletica pesante( tutti )uesti fattori vengono tenuti in forteconsiderazione )uando si parla di trasformazione della Forza 5assimale generale inForza Speciale# 1ui di seguito un estratto da:JLa forza speciale nel lancio del discoJ uova Atletica n-2.= H $rof AngiusFrancesco:
http://www.projectinvictus.it/index/senza-ctegoria/alain-riccardi/http://www.projectinvictus.it/index/senza-ctegoria/alain-riccardi/


20/23

5ovimento :Lancio palle anatomic!e e o con maniglia contro la reteLKatleta effettua dei lanci da fermo o completi contro una rete contro una rete o unmuro con palleanatomic!e e o con maniglia pi pesanti dellKattrezzo di gara#

biettivo: sviluppo forza specifica nel gesto di gara#Esercizio con grandissima correlazione spazio temporale ?cinematico dinamica3 con

il gesto di gara#Se si effettua solo il finale si possono usare caric!i maggiori( se si esegue il gestocompleto non si deveeccedere nellKappesantire lKattrezzo pena la diminuzione dellKattinenza con latecnica di gara#

GA 7A;;0 E SGA 7A;;0 ELLKU70L0 E0 $ESE770 $E S GG ACCA 0CA ELE 7EC 0CRE 0 $U; #

Sulla base delle considerazione fatte in precedenza risulta c!iaro c!e anc!e nellapratica dei colpi di pugno della Boxe appesantiti da dei sovraccaric!i esterni si vadaincontro ad una modificazione pi o meno sostanziale di )uello c!e " lo sc!emamotorio del pugno# 5aggiore " il peso del sovraccarico maggiore sar& lKalterazionedello sc!ema motorio originale# 5a perc!@ avviene lKalterazione dello sc!ema

motorio del gesto atletico specificoOFondamentalmente per tutta una serie di ragioni e di fenomeni c!e si verificanosimultaneamente#Approssimativamente )uel c!e si verifica " una modificazione del reclutamento edella coordinazione neuromuscolare causata dallKalterazione delle curve diForza $otenza specific!e( ne consegue un timing differente del colpo di pugnostesso#5a perc!@O$erc!@ il sovraccarico( il nostro pesetto( determina pi o meno volontariamentenellKatleta( la modificazione degli angoli e della traiettoria del pugno: 0l peso forzalKarto a seguire una traiettoria si rettilinea ma tendenzialmente direzionata verso ilbasso a causa delle forze gravitazionali c!e agiscono sullKarto sovraccaricato#0noltre per salvaguardare le articolazioni della spalla e del gomito( lKatleta si trovacostretto ad arrestare il colpo prima della completa estensione dellKarto( se )uestotuttavia si verifica anc!e nellKesecuzione dei colpi normali non sovraccaricati( in)uesto caso il tutto viene accentuato#0l pesetto impugnato( determina inoltre lKincompleta c!iusura della mano a formareil pugno( sulle dita della mani impegnate ad afferrare saldamente i pesetti possonoverificarsi fenomeni di vasocostrizione e affaticamento muscolare#

Adesso( oggettivamente( )uesta pratica non !a mai ucciso nessuno( oltre c!e dareun feedbacQ positivo di aumentata velocit& dei colpi ?il pi delle volte soggettivo manon oggettivo in )uanto non sottoposto a valutazione )uantificabile3 permette diandare a lavorare sulla Forza esistente locale dei muscoli c!iamati in causa neltenere alta la guardia come spalle e trapezi#
http://www.projectinvictus.it/wp-content/uploads/2014/03/Schermata-03-2456720-alle-09.05.33.png


21/23

0l punto c!iave " domandarsi se conviene investire tempo su )uesta pratica#$ossono essere )uantificabili e misurabili eventuali benefici di )uesta praticaOEventuali benefici poi( siamo sicuri non essere imputabili piuttosto ad altremetodologie di allenamentoO Ammesso c!e possiamo determinare unKaumentatavelocit& del colpo tramite accelerometri a fotocellula( c!i mi dice c!e )uestoincremento prestativo non proviene invece da una migliore attivazioneneuromuscolare magari grazie ad una panca piana tecnica( a un lavoro oculato sul

$us! [erQ oppure ad una sapiente trasformazione di Forza massimale in ForzaSpeciale tramite uso di palle medic!eOon sarebbe meglio investire il tempo a disposizione( spesso mai sufficiente tra

lKaltro( in pratic!e pi consolidateOSono domande c!e ognuno deve porsi#1uindi( fare 42,K al giorno di lavoro con i pesetti )uali reali benefici potrebbe dareO0l risc!io " di fare troppo poco per incrementare la Gelocit& e la $otenza dei colpi edi fare invece )uanto basta per alterare( come abbiamo visto( il corretto sc!emamotorio dei nostri colpi#U A S LU 0 E 0 7ELL0;E 7E

$er migliorare la Forza esistente e la resistenza muscolare delle spalle e deitrapezi( si pu% agire sia in maniera aspecifica sia soprattutto in maniera specifica#

el primo caso si posso utilizzare un sacco di metodi e di esercizi per potenziare)uel c!e sono i muscoli adibiti fondamentalmente al tenere alta guardia senzaaffaticare la postura# ai metodi a serie in esaurimento lattacide c!e GerQ!os!ansQMc!iamava efusal 5et!od( ai metodi di lavoro in condizioni di ipossia localizzatacome il 7empo 5et!od( fino alle )uantit& industriali di Rindu $us! Ups e Randstand$us! Ups caratteristici dei metodi di lavoro a corpo libero t!ailandesi#

el secondo caso( il pi importante( tanto lavoro )ualitativo e )uantitativo specificocome ripetute al sacco( lavori ai colpitori e )uantKaltro# $erc!@ come si sente direspesso( e a ragione( la Forza in sala pesi e la resistenza sul ring\$er migliorare la vera e propria Forza Esplosiva del colpo( utile ed efficace risultaessere una sapiente trasformazione della Forza massimale generale in ForzaSpeciale tramite lKimpiego di esercizi c!e secondo la classificazionedi Bordarc!uQ ? )ui un articolo a riguardo 3 rientrano nella categoria S$E Specialized$reparatorM Exercises ( vale a dire per esempio in )uesto caso i lanci con pallamedica ?i cosidetti S!ot $ut30nfine( nella pratica della Boxe a vuoto e delle ripetute a vuoto( al posto dei pesetti(perc!@ non utilizzare i guantoni stessi di pezzatura ufficiale da gara ?2, oz#3 o anc!e

di pezzatura leggermente superiore ?2+ oz#3O0l guantone " a tutti gli effetti parte integrante del gesto atletico specifico( non nealtera )uindi lo sc!ema motorio( anzi lo rifinisce nel caso# 0l guantone rappresenta)uindi per certi versi un sovraccarico naturale( vi abitua a lavorare con le stessedinamic!e del combattimento ufficiale( permettendovi di non andare a modificare innegativo )uello c!e " il timing caratteristico dei pugni#Come spesso accade nel caso delle pratic!e tradizionali c!e fin dalla notte deitempi si sono viste nelle palestre( non sempre )ueste risultano corrette e nonsempre )ueste determinano davvero dei benefici# Analizzate con cura e raziocinio)uel c!e fate o c!e vi fanno fare( e domandatevi se davvero potete ottenere un

miglioramento oggettivamente )uantificabile e non soltanto un lavorosupplementare figlio pi della tradizione c!e di altro# $erc!@ spesso tradizione emoda( )uando negative( sono due facce della stessa medaglia#

Articolo di Alain iccaldi
http://www.projectinvictus.it/allenamento/conditioning/the-bordarchuk-principles-e-il-continuum-aspecifico-specificohttp://www.projectinvictus.it/index/senza-ctegoria/alain-riccardi/http://www.projectinvictus.it/allenamento/conditioning/the-bordarchuk-principles-e-il-continuum-aspecifico-specificohttp://www.projectinvictus.it/index/senza-ctegoria/alain-riccardi/


22/23

Correre serve ad un praticante di sport da combattimentoOD gennaio +,28 Conditioning essun commento0 pugili !anno sempre corso ma ultimamente )uesta pratica " stata messa molto indiscussione# Serve la corsa lenta se poi un round dura .YO Gediamo di capirloattraverso lo studio dei sistemi energetici e della fisiologia#

Articolo di Alain iccaldiCorrere serve ad un praticante di sport da combattimento ?S C3O

Senza fare tanti giri di parole( la risposta " S0> E alla grande( aggiungo pure\Correre o comun)ue svolgere un )ualsiasi tipo di attivit& fisica c!e coinvolgagrandi masse muscolari al netto di resistenze periferic!e( )uindi anc!e: vogare(pedalare e nuotare( serve perc!@ costituisce il metodo migliore e pi semplice perincrementare la resistenza aerobica cio" lKefficacia e lKefficienza del sistemaenergetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica#

5a perc!@ " cos importante il sistema energetico aerobico per un fig!terOSemplicemente perc!@ il profilo energetico di )ualsiasi S C " da considerarsi dibase aerobico# 0nfatti( a meno c!e non gareggiate in competizioni da un singolo

round della durata non superiore ai +K condotto al limite dellKintensit& ?come unosprint da 8,, m per capirci3 " il metabolismo aerobico a fornirvi gran partedellKenergia necessaria a prendere a calci in culo il vostro avversario#

1uesto non vale solo per gli S C ma vale per )ualsiasi altro sport ibrido ?c!eutilizza tutti e . i sistemi energetici3 come il CrossFit( il ;irevoM ma anc!e il Calcio oil ugbM# 0 sistemi energetici anaerobici alattacido e lattacido sono fondamentali manon saranno mai al top della loro efficienza se di base non vi " un solido sistemaenergetico aerobico#

ra( rimaniamo sulla corsa( la classica corsa pallosa di durata medio4lunga a basse4medie intensit $erc!@ mai dovrebbe essere cos tanto importanteO on possomigliorare il mio IcardioJ facendo i circuitiO

o amico> on puoi soltanto con i circuiti> $erc!@ con i circuiti o con )ualsiasi altrometodo ad alta intensit& non " possibile mantenere le fre)uenze cardiac!e precise ecostanti ric!ieste specificamente per svolgere un lavoro diCapacit& Aerobica ?ilclassico cardio per capirci3# Con i circuiti( infatti( si arriva velocemente a superare laSoglia Anaerobica con conseguente accumulo di lattato e le intensit& spesso sonocos elevate c!e non rendono possibile svolgere un lavoro continuativo di durata#Adesso visto c!e io non sono uno di )uei guru ignoranti e ciarlatani c!e non sonoin grado mai di rispondere scientificamente ad una precisa domanda( vi spieg!er% il

perc!@ serve correre a bassa4media intensit& per i fini spiegati sin )ui#Correre nella maniera classica permette di:23 5igliorare lKefficienza del sistema cardiocircolatorio+35igliorare la capacit& di ossidazione del sistema muscolare

23Avviene principalmente grazie allKaumento dellKipertrofia eccentrica del cuore?aumento delle fibre muscolari cardiac!e in serie( )uindi fibre muscolari pi lung!ee cavit& cardiaca pi grande3# 0n definitiva )uel c!e si verifica " un aumento delvolume cardiaco# 1uesta prima fondamentale modificazione sar& affiancata da un

aumento delle dimensioni delle coronarie e delle vene con conseguente:a3 5igliore circolazione del sangue e irrorazione dello stesso nei muscoli#b3 5igliore efficienza e velocit& di trasporto del + nel sangue#c3 5igliore efficienza e velocit& di smaltimento delle scorie metabolic!e#d3 5igliori valori di pressione arteriosa#
http://www.projectinvictus.it/category/allenamento/conditioninghttp://www.projectinvictus.it/allenamento/conditioning/correre-serve-ad-un-praticante-di-sport-da-combattimento#respondhttp://www.projectinvictus.it/index/senza-ctegoria/alain-riccardi/http://www.projectinvictus.it/category/allenamento/conditioninghttp://www.projectinvictus.it/allenamento/conditioning/correre-serve-ad-un-praticante-di-sport-da-combattimento#respondhttp://www.projectinvictus.it/index/senza-ctegoria/alain-riccardi/


23/23

Documents

Allenamento Boxe