Allenamento Del CORE

8/13/2019 Allenamento Del CORE

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Univ

I QU DERNIDELL N BB IT LI

L LLEN MENTODEL CORE

(la zona centrale delmovimento umano)

Universit degli Studidi Roma Tor Vergata

Master di 1 Livello in

PERSONAL TRAINER: BASI

SCIENTIFICHE E METODOLOGICHE

Studente Relatore

Francesco Ponzetti Fil ippo Massaroni


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LALLENAMENTO DEL CORE(la zona centrale del movimento umano)

INDICE

Introduzione. pag. 3

La schiena e lesercizio.... pag. 3

I muscoli del Core.. pag. 7

Anatomia funzionale dei muscoli del Core.. pag. 8

Il princip io base dellallenamento del Core. pag. 17

Lallenamento funzionale ed il Core.. pag. 17

Alcune pubblicazioni scientif iche.. pag. 19

Una nostra proposta di sviluppo del Core... pag. 25

Conclusioni.. pag. 38


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INTRODUZIONE

Negli ultimi tempi nel mondo del Fitness si sente spesso parlare diCore training: che si tratti dellultima invenzione americana per nutrire il

business o forse di un intenso sistema di allenamento per gli addominali?Essendo costituito da muscoli centrali del nostro corpo, un Core oCentro forte ci consente di stabilizzarci efficacemente, esprimendo piforza. Se, invece, il Core debole, possono insorgere lombalgie e le attivitquotidiane e sportive possono risentirne in termini di prestazione.

E determinante capire come qualsiasi attivit fisica vada a coinvolgereil Core: salire le scale, sollevare un bambino, eseguire uno squat o effettuareun lancio. Il Coreguida la maggior parte di questi gesti, lavorando in modotridimensionale, intersecando tutti i piani di movimento. LIstituto Nazionale

Americano per la salute definisce il Corecome Il centro di tutto costituitoda 29 muscoli .

Gli studiosi Logan e Mckinneyparagonano il Corealleffetto serape,una coperta simile alla sciarpa indossata da alcune popolazioni messicane esudamericane: avvolge il collo e le spalle, incrociando la vita e infilandosi alivello della cinta. Leffetto serape utile per visualizzare lesatto contestoanatomico del Core, catturandone il disegno incrociato delle fibre muscolari,evidenziandone la capacit di esprimere forza nei movimenti rotatori.

Lallenamento del Core, inoltre, si sposa perfettamente con il trainingfunzionale, predisponendo il corpo a svolgere pi efficacemente le attivitquotidiane o atletiche, grazie ad esercizi che integrano alla forza e allaresistenza muscolare la provocazione della capacit di risposta del corpo aglistimoli esterni, utilizzando attrezzi che sollecitano lequilibrio e le capacitcoordinative.

Sul mercato si trovano sempre pi attrezzi che cercano di riprodurretale condizione di sollecitazione del Core: uno il Bosu o mezza palla,costituita da una piattaforma e una cupola in gomma. Nei Centri Fitness sonosempre pi presenti varie tipologie di lezioni che utilizzano tali attrezzi e che

hanno come obiettivo lallenamento del Core. Ci costituisce un ulteriorestimolo per indagare ed approfondire largomento.

LA SCHIENA E LESERCIZIO

Nelle pagine seguenti saremo guidati da una visione globale del corpocome macchina motoria, che si muove in un determinato ambiente grazie agliarti inferiori e lo manipola con quelli superiori. Possiamo affermare che tanta

pi potenza utilizzata agli estremi (sia mani che piedi) tanta pi larichiesta di stabilit della zona centrale, che se non proporzionata ilprezzo da pagare pu rivelarsi alto.


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Consideriamo limportanza per la salute e lefficienza generale del Centro , due argomenti fondamentali che meritano ulteriori attenzioni.

Infatti, in tutti una delle aree pi soggette a rischio la bassa schiena.Poche cose sono pi frustranti che essere in buona condizione e dover

interrompere o fortemente limitare sia il programma che la propria attivit perun danno in questa area. In un interessante articolo, il Prof. Massaronievidenzia come prima tappa fondamentale da perseguire nel Fitness e nelraggiungimento di prestazioni linsegnamento della consapevolezza delproprio corpo.

Latleta delite dotato dellabilit di percepire accuratamente il suocorpo in relazione a uno specifico obiettivo o bersaglio come il canestro, lapalla, la rete del volley e, perch no, anche rispetto ad un bilanciere. Anche ilbodybuilder di alto livello ha la stessa percezione, oltre che nellesecuzionedegli esercizi, nella sua routine di pose.

La sensazione consapevole della bassa schiena un aspetto che vinsegnato praticamente da subito; infatti, per ridurre il rischio sulla bassaschiena un dovere quello di avere cognizione della posizione della propriaschiena. Una posizione stabile e sicura durante gli esercizi, soprattutto con isopracarichi la posizione neutrale .

Per posizione neutra della schiena, il Prof.Massaroni intende una

posizione in cui larea lombare risulta essere n flessa n troppo estesa. Laspina lombare neutrale non piatta, ma leggermente estesa. La spinadorsale si connette alle pelvi: quindi vuol dire che pure le anche hannobisogno di essere in posizione neutrale. Assumere tale posizione naturaleper alcuni e pi difficoltoso per altri.

Fig 1

Quando noi flettiamo, estendiamo, ruotiamo o pieghiamo lateralmente ilbusto senza controllo, una pressione si sposta variamente distribuita suidischi vertebrali, per cui la probabilit di essere esposti a danni e conseguenti


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dolori aumentata; in particolar modo, quando la spina dorsale sopraccaricata da un peso esterno o dalle conseguenze di un movimentobalistico. Di solito, tali posizioni errate e potenzialmente dannose sonoadottate durante lo squat o lo stacco o latterraggio scomposto da un salto.

Fig 2

La spina dorsale neutrale deve essere raggiunta e mantenuta dallatletavolontariamente dallinizio di ogni tipo di programmazione di esercizi cheprevedano sopracarichi per la bassa schiena e nel principiante anche ilproprio peso deve essere considerato tale.

Il principiante deve essere aiutato ad essere capace di:1. avere abilmente un controllo volontario della bassa schiena e dei

movimenti dellanca;2. saper mantenere una posizione neutra della bassa schiena in tutt i i

movimenti sovraccaricati ed in speciale modo nello squat, conparticolare attenzione nella posizione pi bassa.

Questo vuol dire essere in grado di sentire e di sapere dove sono le

anche in relazione alla spina dorsale, perch dove vanno le anche la spinadorsale segue.Esistono varie tipologie di esercizi che consentono il raggiungimento

graduale di tali posizioni consapevoli. Ne elenchiamo alcune: il basculamento del bacino sdraiato a terra: ci consente di

individuare la posizione neutra da mantenere durante gli esercizipi avanzati;

il basculamento del bacino seduti su fit-ball; in piedi, eseguire la flessione dellanca senza perdere la posizione

di schiena neutra (good morning); iniziare a compiere dei movimenti di squat (solo con bilanciere).


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La fase successiva sar quella di sviluppare e potenziare muscoliper la stabilizzazione della schiena.

Per mantenere la spina dorso-lombare in posizione corretta durante

lallenamento e i movimenti competitivi, si deve passare attraverso lastabilizzazione del tronco. La forza della bassa schiena viene spessoassociata in modo sbagliato con quella degli addominali in genere e quindicon esercizi tipo sit-up e crunch o la semplice flessione laterale del tronco.

Che una sezione addominale forte sia necessaria per la salute dellaschiena pu apparire logico, ma si tratta di una condizione necessaria edassolutamente non sufficiente. Il potenziamento addominale raggiunto conesercizi tipo sit-up, crunch e flessioni laterali non consente di produrre il tipodi forza sufficientemente capace di proteggere la spina lombare.

La parete addominale deve possedere invece una qualit dalla qualenon si pu prescindere; una qualit che consente di prevenire incidenti allaschiena, sia in campo competitivo che nel fitness ad alto livello. Si tratta dellafondamentale combinazione tra forza, flessibilite controllo.Nasce cos lanecessit di introdurre il concetto di coordinazione di quella zona corporeatrasversale a livello della bassa schiena che chiameremo Core o Centro.

Il Corenon una entit definita anatomicamente. comprensiva di 3 parti:1. i gruppi muscolari dellanca, la muscolatura del cingolo

scapolare, la muscolatura anteriore e posteriore del tronco e lamuscolatura del pavimento del bacino;

2. la fascia toraco-lombare (FTL) e la muscolatura di connessionetra queste strutture;

3. la pressione intraddominale (PIA);

Un controllo appropriato del Centro richiede la forza dei componentimuscolari in aggiunta al controllo neuromuscolare e la coordinazione dellaFTLe della PIA. Come unica unit funzionale, questi componenti provvedono

alla stabilit del tronco, mantengono la neutralit della spina, resistono alleforze di flessione ed estensione, cos da annullare componenti di rotazionelungo la spina.

Oltre a proteggere la spina, il Centro il fondamento che abilita gliatleti a generare, dissipare e trasferire le forza in cui si imbattono praticandola loro disciplina.

Per mettere in evidenza limportanza del Core, nel movimento bisognaadottare come assioma la seguente frase: Stabilit prossimale prima dellamobilit distale (Massaroni).

In ragazzi adolescenti come anche negli adulti un Centro debolepu condurre a movimenti inefficienti e poveri di energia, ma nel tempo puevolvere anche in danni alla spina ed alle estremit. Lallenamento primario


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del Centro deve consistere in statiche e dinamiche corrette posizionifunzionali, con gli arti inferiori o superiori in posizioni di catena chiusa.

Nella pratica del Fitness o della terapia fisica, pu essere necessario insoggetti principianti fortificare i flessori del tronco per svolgere efficientemente

le attivit necessarie al vivere quotidiano. Ma, esercizi di flessione del troncoeccessivamente isolati sono buoni fondamentalmente per un solo scopo,quello estetico, a discapito di quello funzionale. Nel caso di preparazionicompetitive, un esercizio che interessi specificatamente la sola flessione deltronco non sarebbe una scelta oculata.

Non che laspetto estetico non possa essere tenuto in considerazione ericercato, ma in una scala di valori di qualsiasi attivit sportiva, la funzionalite la prestazione senza rischi occupano la posizione certamente prevalente.

Bisogna, quindi, ricordarci e soprattutto diffondere la concezioneche tale zona corporea parte centrale della funzionalit del movimentoumano e come tale v allenata, iniziando a tralasciare la sola apparenza.

I MUSCOLI DEL CORE

E inclusa tutta la muscolatura correlata con lanca: flessori, estensori,rotatori abduttori e adduttori. Anche i muscoli del pavimento pelvico devonoessere inclusi in questo gruppo. Il gruppo degli addominali, compresi i

muscoli di tutto il perimetro del basso tronco.

I gruppi anteriori comprendono: il retto delladdome, lobliquo internoed esterno ed il traverso delladdome.

Posteriormente la muscolatura del tronco include: i grandi erettoridella spina che raggruppano i pi piccoli intersegmentali, i muscoli spinaliintersegmentali, il quadrato dei lombi.

Per finire, il Centro include tutta la muscolatura toracica media esuperiore, la muscolatura della cintura scapolare e il latissimus dorsi .

La fascia toraco-lombare (FTL) costituita da tessuto connettivofibroso che origina dal processo trasverso e spinoso delle vertebre.

Questo tessuto connettivo copre la muscolatura della spina lombaredorsale e si inserisce nel tessuto connettivo del latissimus, nel traverso,nellobliquo interno delladdome e nel gruppo degli estensori dellanca.Lattiva contrazione del traverso, dellobliquo interno e del latissimus tira

direttamente la FTL orizzontalmente e diagonalmente verso lalto. Lacontrazione degli estensori della spina posteriormente inclinano la pelvi


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lordizzando: tale situazione crea pressione sui processi spinosi e sulla FTL,in direzione verticale e diagonalmente verso il basso.

Visto cos in totale, abbiamo una cintura interna simile strutturalmentead un corsetto che provvede alla stabilizzazione delle forze per la spina

dorsale lombare in tutte le direzioni. la cintura interna naturale che aiuta gliestensori spinali a resistere alla pressione indotta da una resistenza esterna.

La pressione intra-addominale (PIA) viene generata dalla chiusuravolontaria della glottide, in seguito uninspirazione e lattivazione dei muscoliespiratori a fiato sospeso (intercostali interni, muscolatura addominale, ecc.).

Tale situazione comunemente chiamata manovra di Valsalva eviene usata dalla maggior parte di noi quando solleviamo oggetti pesanti opi leggeri, ma in modo molto rapido o comunque durante una richiesta vicinaalla massima domanda di potenza. Un aumento estremo e prolungato di PIApu essere pericoloso, mentre livelli moderati sono funzionali, producendounaggiunta di tensione alla FTL. Proprio come lintroduzione supplementaredi aria in un pallone, crea una pressione aumentata allinterno del pallone.

Questa tensione aumenta lestensione attraverso laumento delmomento delle forze anti-flessorie che la muscolatura del Corepu generare.La pressione intra-addominale pu essere aumentata attraverso luso di unacintura esterna; tale uso richiede sempre un rilasciamento dei muscolidelladdome. lesatto opposto di ci che invece si deve fare: ricercarelattivazione del traverso delladdome, con conseguente trascinamentoverso il dentro dellombelico. Non farlo vuol dire disattivare il componenteprimario della FTLe della nostra cintura interna. Luso della cintura esternadurante pesanti esercizi controversa: gli eventuali e limitati effettiprotettivi sono fortemente messi in dubbio. Molti autori sono convintiche gli atleti prima di indossare cinture esterne debbano impararecorrette tecniche di stabilizzazione del Centro.

ANATOMIA FUNZIONALE DEI MUSCOLI DEL CORE

GRUPPI ANTERIORI: retto delladdome; obliquo interno ed esterno; trasverso delladdome.

GRUPPI POSTERIORI: grandi erettori della spina; piccoli intersegmentali; quadrati dei lombi.


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GRUPPI POSTERIORI (Fig. 3)

1) Multifido

2) Semispinale del dorso

3) Semispinale del collo

4) Semispinale della testa

10) Interspinosi11) Rotatori (sotto 1e 2)


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Fig. 3b

3) Multifido

4) Semispinale


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QUADRATI DEI LOMBI (Fig. 4)


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il pi profondo a diretto contatto con le viscere (in particolare ilrene). Si inseriscono nella 12a costa e nel legamento ileo-lombarecollegato alla fascia lombo-dorsale. La loro contrazione contemporaneastabilizza la spina.

LA FASCIA LOMBO-DORSALE Robusta fascia costituita da tre strati di connettivo fibroso che origina

dal processo trasverso e spinoso delle vertebre. Si inserisce nel tessuto connettivo del latissimus, nel muscolo

trasverso delladdome, nellobliquo interno e nel gruppo degliestensori dellanca.

Fig. 5


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Tenuto conto delle inserzioni, la fascia lombo-dorsale trasmettetensione alle vertebre provenienti da svariati gruppi muscolari. La mancanzadi stabilit tende a traslare queste ultime.

MUSCOLI ADDOMINALI ANTERIORI (Fig. 6)

RETTOANTERIORE OBLIQUOESTERNO OBLIQUOINTERNO TRASVERSODELLADDOME

ORIGINEV-VI-VII

car.costaleUltime 8

costeF.l-dorsale

Cresta iliacaF.l-dorsale

Cresta iliacaUltime 6 coste

INSERZIONE

Margine sup.del pube

Cresta iliacaLinea alba

Ultime 3coste l.alba

Linea alba

FUNZIONEFlex anteriore

Torchio-espirazione

Flex laterale erotazioneTorchio-

espirazione

Flex lat. ErotazioneTorchio-

espirazioneStabilizza

StabilizzaCostrittore


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OBLIQUO ESTERNO ED INTERNO (Fig. 7)


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RETTO DELLADDOME (Fig. 8)

Muscolo retto delladdome, muscolo piramidale, muscolo quadrato dei lombi


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TRASVERSO (Fig. 9)


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IL PRINCIPIO BASE DELLALLENAMENTO DEL CORE

La base dellallenamento del Centroconsiste nellimparare a contrarrevolontariamente il muscolo trasverso delladdome e lobliquo interno, icomponenti muscolari della FTL. Si ha una corretta attivazione quando c laritrazione dellombelico verso la spina dorsale con questa imposizione neutra,stringendo per un periodo di almeno 3-5 secondi.

Le mani dovrebbero essere tenute sulle anche e si dovrebbe sentire intrazione tutta la cintura. Il fiato pu essere brevemente trattenuto inizialmentenel processo di acquisizione dellabilit. Latleta esperto per deve acquisirela capacit di mantenere la stabilit del centro mentre respira normalmente,utilizzando brevemente la manovra di Valsalva per aumentare la PIA inoccasione di sforzi massimali.

Quando la capacit di ritrazione ben controllata, latleta deve praticarela co-attivazione della muscolatura del Centro nelle varie posizioni. Non sidimentichi di includere la muscolatura del pavimento pelvico. La progressionedidattica delladdestramento dovrebbe iniziare da posizioni statiche, quindiposizioni sedute ed infine erette.

Uno stadio statico avanzato include posizioni prone, supine, quadrupedie di ponte laterale. Laddestramento avanzato dinamico deve incorporaresuperfici instabili (stuoie elastiche, fit-balls) e posizioni di stabilit unilaterale.

Questa progressione procura una gradualit di stabilit nelle aree prossimaliche assicurano la base della produzione di forza generata o, meglio,estrinsecata da segmenti distali. Si devono includere movimenti diagonali erotatori, vicino a ci che latleta effettua nello specifico dell azione sportiva.

LALLENAMENTO FUNZIONALE E IL CORE

Lallenamento funzionale lallenamento finalizzato a migliorare il

movimento. Lallenamento e la rieducazione devono far riferimento atale principio.Bisogna ricordare come questo tipo di allenamento non vuole escludere

le altre metodologie, ma le riassume e le completa.Con lallenamento funzionale si effettua lapplicazione pratica dei

principi fisiologici che regolano il movimento umano.Naturalmente, unavalutazione della funzionalit precedente fondamentale per personalizzareil lavoro. Possiamo considerare funzionali quegli esercizi che presentano leseguenti caratteristiche :

esercizi poliarticolari; esercizi poliassiali o comunque che creino degli stimoli al Core; stimoli riequilibratori e controllo della sensibilit propriocettiva;


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dinamici, per migliorare la coordinazione intermuscolare; tridimensionali; util izzano diverse modalit di contrazione muscolare; util izzano diverse veloci t di contrazione; richiedono unot timale ampiezza del movimento.

Con lallenamento funzionale e con alcuni esercizi di stimolo al Core, siverifica la condizione per cui pi gruppi muscolari partecipano ad unazionecomune: tali muscoli sono definiti catene muscolari.

Le catene muscolari sono delle sequenze definite di fasce emuscoli, al cui interno esiste un passaggio preferenziale di tono:rappresentano ci rcuiti in continuit di direzione e di piano attraverso iquali si propagano le forze organizzatric i del corpo.

La coordinazione delle diverse catene governa la dinamica dimovimento e lequilibrio posturale. La coordinazione in statica e dinamica siesplica soltanto se tutti i muscoli sono nella condizione di operare unaconcentrazione massima contro resistenza e se allungati al massimo.

Il lavoro sulle catene in realt un lavoro sulle fasce: queste collegano ivisceri al quadro muscolo-scheletrico.

Buoni esercizi per il Coresono anche gli esercizi in grado di interessarele catene crociate; tali catene ci permettono di effettuare i movimenti ditorsione e controtorsione. Tanto le catene rette sono volte alla statica, tantoquelle crociate sono volte al movimento: questi due sistemi non sono maiantagonisti, ma complementari. Le catene crociate sono a spirale in sensiopposti. Esistono due catene crociate anteriori:

1. una che va dallemibacino S al torace D (chiamata sinistra);2. laltra che va dallemibacino D al torace S (chiamata destra).

Tali catene crociate partecipano al controllo sul piano frontale etorsionale.

Una delle principali funzioni del Core la funzione trasferimento:

infatti, riveste un ruolo fondamentale nel trasferire le spinte degli arti inferiorialla parte superiore del corpo.

Trasferisce inoltre gli slanci degli arti superiori, compatta il sistema,previene gli infortuni, aumenta la percezione delle sinergie muscolari.

Unaltra funzione del Core la funzione link, cio di collegamento trala parte inferiore e superiore del sistema. Possiamo, comunque, affermareche un Corestabile e forte sicuramente necessario per ottimizzare variepratiche sportive, individuali e di gruppo: soprattutto dove si verificano moltetorsioni, si attivano le catene crociate e si verificano brusche accelerazioni e

traiettorie circolari (sci).


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ALCUNE PUBBLICAZIONI SCIENTIFICHE(Strength and Conditioning Journal )

Allenamento per il Core: elaborare un programma di allenamento perchiunque.

Jeff StephensoneAnn M. Swankdefiniscono lallenamento del Corecome quellallenamento specifico in grado di rivolgere il lavoro sia al Core,ma pi in generale allazione muscolare: eseguito individualmente o ingruppo, con lobiettivo di creare un tronco e una spina dorsale stabile. In

termini generali, i muscoli del Core sono la muscolatura addominale e laparte bassa della schiena e la sua funzione principalmente quella ditrasferimento o passaggio della forza dalla parte inferiore a quellasuperiore del corpo.

Nel rispetto della salute della parte bassa della schiena, i muscoli delCore giocano un ruolo molto importante nello stabilizzare la spina dorsaledurante esercizi con sovraccarico e nelle azioni di tutti i giorni. Questo suoruolo di particolare importanza per chiunque abbia avuto problemi a livellolombare (ad esempio, per chi abbia subito un intervento chirurgico) o per chi

necessiti della maggiore stabilit della colonna. Anche soggetti in buonasalute hanno bisogno di rinforzare e stabilizzare il Core, al fine di prevenireinfortuni ed incrementare la performance atletica.

Per sviluppare una spina dorsale forte e stabile, lallenamento del Coredeve abbracciare molteplici strategie di allenamento. Ci sono due differentistrategie di allenamento per il Core. Esse comprendono:

1. la stabilit-flessibilit;2. lallenamento della forza.

Lallenamento per la stabilit e la flessibilit dovrebbe precedere quelloper la forza; tale concetto si basa sullanalisi delle situazioni di tutti i giorninelle quali la spina dorsale pu piegarsi o ruotare a livello segmentale.


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L allenamento per la stabilit e la flessibilit deve essere introdottoaffinch i muscoli che controllano la stabilit della colonna siano allenati peradattarsi allo stress associato allinstabilit della colonna.

Siccome le articolazioni delle vertebre permettono alla colonna dimuoversi in pi piani, un programma che deve sviluppare una colonnastabile dovrebbe essere eseguito in tutti e tre i piani rotazionali.

La flessibilit dei muscoli del Coresi ottiene raggiungendo la massimaescursione in fase eccentrica dei muscoli addominali e della bassa schiena,degli estensori e dei flessori dellanca. Un buon modo per iniziare questotipo di allenamento aumentare la flessibilit degli estensori della schiena edellanca, in una progressione eseguita in posizione supina. Per bilanciarelaumento di flessibilit degli estensori dellanca, si dovrebbe aumentarelescursione in fase eccentrica anche dei flessori dellanca e dei muscoliaddominali.

Successivamente, il soggetto sar in grado di passare ad esercizieseguiti in condizione instabile, che possono essere definiti come ognisituazione in cui il bacino e la bassa schiena non sono supportati da unasuperficie stabile. Questa maggiore libert di movimento richiede unaattivazione sinergica dei muscoli stabilizzatori, per mantenere una correttaposizione del bacino e della colonna.

Molti dei movimenti di tutti i giorni sono eseguiti in condizioni instabili.

Scivolare, cadere o inciampare, per un soggetto con problematiche allaschiena pu essere estremamente dannoso e doloroso. Questi incidentipossono spesso portare a dolori alla schiena anche in soggetti sani. Se lacolonna vertebrale e il bacino non sono in grado di compensare estabilizzare tramite degli aggiustamenti, la colonna pu subire delle lesioni.

Cos, allenare il Coresignifica anche allenare la colonna e il bacino percontrollare le situazioni instabili. Varie panche e strumenti ci danno lapossibilit di allenare il Corein situazioni instabili; uno di questi strumenti

la fit-ball. Esercizi svolti in isometria sulla fit-ball hanno come scopo quello direclutare la stabilizzazione dei muscoli della colonna: il corpo, bilanciandosisulla palla, causa il coinvolgimento dei muscoli della bassa schiena, col finedi sviluppare movimenti di tensione e stabilizzazione della colonna. I muscolistabilizzatori della colonna non si riferiscono soltanto ai muscoli vertebraliinterni i quali controllano movimenti segmentari ma anche ai muscoliaddominali, ai flessori dellanca, agli estensori della parte bassa dellaschiena e agli estensori dellanca.

Tali esercizi di isometria devono essere considerati iniziali per un

programma di stabilit. Infatti, nel tempo dovrebbero essere introdottiallenamenti pi avanzati, in special modo se abbiamo a che fare consoggetti sani ed atleti. Il primo step per migliorare la forza eseguire esercizi


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in ambiente stabile. Lallenamento della forza per i muscoli addominali puessere ricercato eseguendo esercizi a terra, mentre la forza per i muscolidella parte bassa della schiena pu essere sviluppata ad esempio sullapanca Hiperextension.

Funzionalmente, i muscoli del Coresono fatti per resistere alla fatica;nel momento in cui in tali muscoli sopraggiunge la stanchezza aumenta ilrischio di infortuni: per tale motivo, gli esercizi avanzati dovrebberoinizialmente essere eseguiti a corpo libero (carico naturale) e le ripetizionidovrebbero mantenersi alte e distribuirsi equamente per ogni esercizio. Incaso di bassa schiena sana, si applicano i principi di progressivo aumentodel carico.

SVILUPPARE UN PROGRAMMA PROGRESSIVO DI STABILIT DELCORE NEI GIOVANI

Coleg Powys una fondazione educativa inglese per atleti studenti diet tra i 16 e 19 anni. Ian Jeffreyscollabora con tale fondazione e dai loroprocessi di screening ha evidenziato che la stragrande maggioranza deiragazzi atleti sono carenti in forza, in condizionamento base e in stabilit delCore. Il loro programma di rafforzamento andr a concentrarsi anche sullosviluppo dei muscoli del tronco e, quindi, delCore.

Per sviluppare i muscoli stabilizzatori del Core (addominale traverso,

obliquo interno, pavimento pelvico e multifidus), hanno ideato un programmadi stabilit che consiste in due sessioni a settimana, della durata di mezzoraper tutti gli atleti.

Il loro screening iniziale per la stabilit e il controllo del Coreconsiste inun semplice test di abbassamento delle gambe. Si richiede agli atleti sdraiatisupini di sollevare entrambe le gambe dal pavimento portando le ginocchia alpetto; essi devono, poi, contrarre il trasverso delladdome e lentamenteabbassare e far scorrere le gambe in avanti mantenendo i piedi staccati dalpavimento. Misurano, poi, il punto in cui latleta perde il controllo della

contrazione del traverso, che normalmente si manifesta con un incrementodellattivit dei muscoli della bassa schiena o con un rilassamento dellareaaddominale bassa (o entrambe).

Considerano: fino a 1/4 fuor i, scarso; met distanza fuori, nella media; 3/4 fuor i buono; tutto fuor i eccellente.

La maggior parte dei loro atleti hanno conseguito un punteggio dalloscarso al medio enfatizzando in bisogno di questo lavoro. Questa scarsezza


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di forza e stabilit del Core pu manifestarsi in tecniche sportive inefficienti epredisporre gli atleti ad infortuni.

Il programma si basa su cinque livelli: ognuno dei quali fa riferimentoalla fase precedente. La sequenzialit del programma non permette agli atleti

di passare al livello successivo, finch non dominano il livello precedente.Tale approccio a cinque livelli consente di classificare esercizi e di strutturareprogrammi progressivi costruiti su solide basi. I cinque livelli:

Livello 1: maestria della contrazione del Core; Livello 2: isometria e movimenti lenti in condizioni stabili; Livello 3: isometria in condizioni instabili e movimenti dinamici in

condizioni stabili;

Livello 4: movimenti dinamici in condizioni instabili;

Livello 5: movimenti dinamici con resistenze in condizioni instabili.

Livello 1 - Si richiede agli atleti di imparare la contrazione dei muscoli delCore, cio devono essere in grado di contrarre e mantenere contratto il Core.Luso di corde intorno la vita e di piccoli dischi posizionati sulladdomepermettono una messa a fuoco visuale della contrazione. Solo quando siintuisce che latleta ha preso dimestichezza con la contrazione base, allorapotr passare al livello successivo.

Livello 2- Si richiede agli atleti di mantenere delle posizioni statiche, insiemea movimenti lenti e controllati, come ad es. gli squat, squat a una gamba,passi incrociati, etc. Lo scopo di tali esercizi quello di mantenere la stabilit,controllando la contrazione muscolare del Core. Verso la fine di tale livello,viene aggiunta una piccola difficolt sottoforma di piccole pressioni ricevuteda un partner, per testare la stabilit delle posizioni mantenute.

Livello 3 - Solo a tale livello si comincia a lavorare in condizioni instabiliusando ad es. la fit-ball. Il ritardo dellintroduzione di condizioni instabiliassicura che gli atleti siano consapevoli dellimportanza degli attrezzi esoprattutto siano esperti ad eseguire il controllo del movimento, per ottenere ilmassimo dei benefici dagli attrezzi. Viene chiesto agli atleti di mantenereposizioni sempre pi complesse. Inoltre, si iniziano ad eseguire dei lavoridinamici su superfici stabili (ad es., sollevare un ginocchio sul posto mentre sicontraggono i muscoli del Core, con lo scopo di migliorare il controllo delmovimento).

Livello 4- Si introducono movimenti in condizioni instabili con esercizi, come,ad es., una torsione su una fit-ball. Gli esercizi in condizioni stabili diventano

dinamici e pi specifici per gli sport.


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Livello 5 - Tale livello include lutilizzo di metodi di resistenza in condizioniinstabili, come, ad es., palle zavorrate, tubi di gomma etc., per aggiungereuno stimolo ancora pi dinamico agli esercizi e per farli diventare ancora pispecifici per lo sport. Gli esercizi in condizioni stabili saranno molto specifici e

dinamici. Lobiettivo quello di sviluppare molta potenza funzionale, inconcomitanza con la stabilit e il controllo delCore. Un ruolo fondamentale,in tali esercitazioni, la concentrazione da parte dellatleta che spessogarantisce una qualit di esecuzione. Se questa cede, si consiglia agli atleti ditornare al livello precedente. La posizione neutra del corpo semprerimarcata e qualsiasi deviazione da questa posizione deve essere correttaimmediatamente.

LUSO DELLO SQUAT SOPRA LA TESTA PER LO SVILUPPO DEL CORE(NSCAS PERFORMANCE TRAINING JOURNAL)

Secondo Ian Hasegawa, non si pu negare che lo sviluppo del Coresia vitale per il miglioramento della performance sportiva. Uno dei modi perottenere tale miglioramento lesecuzione, da parte di atleti e non solo, dellosquat sopra la testa e di alcune variazioni di questo.

Hasegawa individua i muscoli che costituiscono il Core nel rettoaddominale, il trasverso, obliqui esterni e interni, quadrato dei lombi, erettorispinali, glutei, bicipiti femorali e i rotatori dellanca. Anche egli sottolinea comefunzione primaria del Corequella stabilizzatrice e descrive la stabilit come

labilit di controllare la forza e il movimento.Sottolinea come la stabilit del Coregarantisca un potente aggancio tra

la forza della parte inferiore del corpo e quella superiore. In questo articolo sievidenzia come esercizi tipo sit-up non portino ad una stabilizzazione dellacolonna e al miglioramento del trasferimento della potenza dalla parteinferiore a quella superiore, presentando, inoltre, una bassissima correlazionecon la specificit della maggior parte degli sport praticati.

Cos, il miglior lavoro per il Coreverr eseguito in posizione specifica

per lo sport, quindi in piedi, mantenendo la spina dorsale in posizione eretta everticale, eseguendo dei movimenti che direzionino lo stress a livello delCore. Questo ci che accade nello squat.

Durante uno squat, la postura deve essere mantenuta richiedendostabilit ai muscoli del tronco. La stabilit del Core resa pi difficoltosa conmovimenti alle estremit: questo porta a cambiamenti costanti di tensionemuscolare e della posizione del corpo. In tale condizione, i muscoli del Coredevono contrarsi in coordinazione con i muscoli della schiena (quando uno sirilassa laltro si contrae). Il baricentro si sposta a seconda dei cambiamenti

della posizione del corpo che il Coredeve controllare per generare stabilit. Imuscoli addominali profondi devono lavorare costantemente per accomodare


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i cambiamenti, affinch si mantenga lequilibrio e la spina dorsale sia erettadurante tutto larco del movimento.

Durante uno squat sopra la testa, mantenere la postura molto pi

complesso. In tale caso, il peso (palla medica o bilanciere) posto sopra latesta impugnato con braccia distese, causando cos uno spostamento delbaricentro del corpo. Dobbiamo ricordarci che il baricentro (o comunque ilpunto di stabilit) risiede nel Core, che se in disequilibrio lo anche tutto ilresto del corpo. Grazie a questa aumentata distanza, il centro di gravit sisposta pi in alto, facendo quindi lavorare pi intensamente il Core, perstabilizzare e mantenere la spina dorsale in una posizione eretta. Lo squatsopra la testa, inoltre, pone il tronco in una posizione allungata che diconseguenza causa una naturale attivazione dei muscoli del Core. Con lebraccia completamente distese sopra la testa, i muscoli addominali profondi(trasverso delladdome, obliqui interni/esterni), insieme agli erettori dellaschiena, devono contrarsi per mantenere sia la stabilit che lestensionetoracica.

Si consiglia di iniziare lo squat sopra la testa senza nessunsovraccarico: una volta che lo squat viene eseguito con le braccia distesesopra la testa durante tutto il movimento, si pu aggiungere il sovraccarico.

Un altro esercizio lo squat sopra la testa ad una gamba: siposiziona un piede su una panca e laltro davanti sul pavimento. Le braccia

sono sempre distese sopra la testa e si esegue uno squat, permettendo adentrambe le ginocchia di flettere. Le braccia devono rimanere distese sopra latesta durante tutto larco del movimento.

Laffondo sopra la testa un ulteriore esercizio valido per lo sviluppodel Core. Si posizionano i piedi in posizione di squat sagittale, si esegue unosquat permettendo ad entrambe le ginocchia di flettere (le braccia rimangonosopra la testa). Una variazione di questo esercizio pu essere quella diestendere le braccia sopra la testa solo durante laccosciata.

Ci sono molte variazioni apportabili a questi esercizi; si pu aumentareil peso delloggetto o incrementarne la dimensione, si possono modificare laposizione dei piedi o la superficie di posizionamento.

Possiamo, quindi, concludere sottolineando come lo sviluppo del Corenon riguardi esclusivamente il numero di sollevamenti del busto o il fineestetico, ma, anzi, lo sviluppo di questo sistema dovrebbe focalizzarsi sullaricerca di stabilit, attraverso modelli pratici di movimento.

Esistono sicuramente molti approcci efficaci adottabili per sviluppare un

Core forte (lutilizzo dello squat sopra la testa soltanto uno di questi), ingrado di garantire oltre alla variazione del programma di allenamento


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praticit, competitivit ed efficacia, nel rispetto di uno dei principi cardinidellattivit motoria: il principio della funzionalit dellallenamento.

UNA NOSTRA PROPOSTA DI SVILUPPO DEL CORE (esercizi )Data la complessit strutturale della spina, il potenziamento deve

essere perseguito negli atleti con problemi specifici, principianti e medi, conesercizi a carattere isometrico, con il duplice obiettivo di potenziare e renderesensibile la propriocettivit dellatleta a questa zona.

In un secondo momento si passer ad esercizi dinamici.

La progressione da perseguire nellinsegnamento degli esercizi:

1) acquisi re la sensazione consapevole della bassa schiena(posizione neutra);2) acquisire consapevolezza della contrazione del traverso;3) proporre esercizi in contrazione isometrica, con lo scopo di

aumentare la sensibilit propriocettiva di tale zona;4) esercizi che interessano catene muscolari limitate;5) esercizi che interessano ampie catene muscolari.

FASE 1- ACQUISIRE LA SENSAZIONE CONSAPEVOLE DELLA BASSASCHIENA

Basculamento del bacino a terra e in piedi


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Esercizio del good morning

FASE 2 - ACQUISIRE CONSAPEVOLEZZA DELLA CONTRAZIONE DELTRASVERSO IN PIEDI E IN QUADRUPEDIA ( tenere la contrazione per 3-5 )


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FASE 3 - PROPORRE ESERCIZI IN CONTRAZIONE ISOMETRICA PERAUMENTARE LA SENSIBILITA PROPRIOCETTIVA DI TALE ZONAPonti vari


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FASE 4- ESERCIZI INTERESSANTI CATENE MUSCOLARI LIMITATETwist su fit-ball


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Taglia-legna al cavo alto

Taglia-legna inverso da cavo basso

Af fondi + torsione con bal l


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Skier crunch

Spinte unilaterali su fit -ball

FASE 5 - ESERCIZI CHE INTERESSANO AMPIE CATENE MUSCOLARI(esercizi funzionali)Squat a 1 gamba


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Girata con arrivo in divaricata sagittale + push pressPartenza

Arrivo

Girate dinamiche con varie modalit d atterraggio Partenza Arrivo e tengo (3-4 sec. di tenuta)


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Partenza Arrivo e tengo (3-4 sec. di tenuta)

Partenza Arrivo e tengo (3- 4 sec. di tenuta)

Girata unilaterale con saltello in avanti-destraPartenza Arrivo e tengo (3-4 sec. di tenuta)


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Strappo in catena crociata con atterraggio su una gambaPartenza Arrivo e tengo (3-4 sec. di tenuta)

Af fondo indietro + salto con arrivo e tenuta sull ar to contro-lateralePartenza

Arrivo e tengo (3-4 sec. di tenuta)


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Af fondo con gamba posteriore su f it -bal l + push-press con manubr iPartenza

Arrivo

Af fondo posteriore con piede avanti su medusa + push-press con manubr ie arrivo su un artoPartenza


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Af fondo con entrambi i piedi su medusa + push press manubriPartenza



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Af fondo con entrambi i piedi su meduse + mov imenti degli arti superiori suvari pianiPartenza

Arrivo

Squat su meduse con elastico + tenuta su un artoPartenza Arrivo e tengo (2-3 sec. di tenuta)


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Girata con manubri + disequilibrio indotto a livello del Coren.b.: lo squilibrio viene indotto dal partner nella fase di salto della girataPartenza Arrivo e tengo (2-3 sec. di tenuta)

Push-press con arrivo in divaricata sagittale + disequilibrio indotto a livellodel CorePartenza Arrivo e tengo (2-3 sec. di tenuta)


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CONCLUSIONI

Dopo questo approfondimento, non possiamo negare che unCore forte e stabile sia necessario per il miglioramento di

prestazioni sportive e per affrontare la vita di tut ti i g iorni .

Un Core forte incide di sulla prevenzione e sulla salvaguardiadella schiena e sulla stabilit delle aree prossimali, cheassicurano la base della produzione di forza estrinsecata daisegmenti distali.

Il Centro il fondamento che abilita gli atleti a generare e

trasferire la forza in direzione degli obiettivi discipl inari.

Come evidenziato, esistono molteplici approcci efficaci che sipossono perseguire con lobiettivo di rafforzare e sviluppareal meglio tale struttura.

Lobiettivo principale deve essere di proporre, seguendo unaefficiente progressione, esercizi il pi possibile funzionali(vedi Fase 5, pag. 30), per il rafforzamento del Core.

Questa tipologia di esercizi, a prima vista, potrebbe nonsembrare volta al miglioramento della struttura del Core, ma invece necessario sottolineare come questi racchiudano tuttele reali caratteristiche e funzioni che un Core molto forte devesviluppare: la capacit di trasferimento, funzione di link , stabilit e controllo .

Il Centro forte e stabile necessario per ottimizzare variepratiche sportive, soprattutto quelle dove si verificano moltetorsioni, si attivano le catene crociate e si verificano traiettoriecircolari. Per tale motivo, bisogna proporre degli esercizi il p ipossibile vicino a ci che latleta effettua nello specificodellazione sportiva.

Dobbiamo impegnarci a diffondere la concezione che talezona corporea la parte centrale della funzionalit del

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Allenamento Del CORE