Embed Size (px)
DESCRIPTION
tek
Citation preview
funsportsoglas
reebokoglas
AVTORJI KAZALO
ZLEZIMO TEKAÈU POD KO�O
VPLIVI NETRENIRANJA NA TELESNO PRIPRAVLJENOST ŠPORTNIKA TEKAÈA
RAZVOJ TEKMOVALNE HITROSTI
TEHNIKA TEKA
PLIOMETRIJA
GLIKEMIÈNI INDEKS V TEORIJI IN PRAKSI
RAZTEZANJE IN STRECHING
KOLOFON
1
7
13
21
25
29
33
Grega Hoèevar gsm: 041 226 886, [email protected], www.grega-hocevar.com
Grega Hoèevar, 1972, univ. dipl. fiz., je bil 8 let èlan dr�avne reprezentance v triatlonu. Zdaj je trener nekaterih mlajših triatloncev ter samostojni športni delavec – osebni trener. Je sodelavec biodinamiènega laboratorija na Inštitutu za šport v Ljubljani ter avtor nekaj strokovnih in veè poljudnih èlankov s podroèja vadbe in zdravega �ivljenja, zdrave prehrane, športne fiziologije in biomehanike.
Jasna Zagrajšek gsm: 041 973 998, [email protected], www.aktivno-zivljenje.com
Jasna Zagrajšek (Fakulteta za šport) je v AK Sevnica dejavno trenirala atletiko. Danes dela v Atletski šoli Brigita Bukovec in prenaša svoje znanje ter izkušnje na bodoèe atlete. Je avtorica veè strokovnih èlankov s podroèja vadbe in zdravega �ivljenja. Sodeluje v akciji za �enske »Bodi Aktivna«. �e veè let dela kot osebna trenerka za vsestransko pripravo v fitnesu, na atletski stezi in v naravi.
Mito Šinkovec [email protected]
Mito Šinkovec je diplomiral na fakulteti za šport. Trenutno dela kot eden izmed kondicijskih trenerjev v smuèarski reprezentanci. Kondicijski trener pa je tudi nekaterim drugim vrhunskim športnikom. Veliko dela kot osebni trener in svetovalec za prehrano. Izkušnje je dolga leta nabiral v nevrološki ambulanti, kjer je delal kot terapevt po poškodbah. Je strokovni sodelavec na portalih www.mojtrener.com, in www.tosemjaz.net. Ukvarja se s fitnes in “wellness“ sve-tovanjem. Je avtor mnogih strokovnh èlankov povezanih s treningom in telesno aktivnostjo.
Marko Mrak gsm: 040 162 717, [email protected], www.osebnitrener.com
Marko Mrak je kondicijski trener (Kineziološka fakulteta - Zagreb) in trener fitnesa (Inštitut za šport / FZS). Veèletne izkušnje dela z vrhunskimi športniki so odlika izkušenj, znanja in natanènega naèrtovanja treninga. Je kondicijski trener veèkratnih Evropskih prvakinj Rokometnega kluba KRIM, Petra Mankoèa, Raše Sraka (JK Be�igrad) in znanih medijskih osebnosti. Avtor veè kot 100 strokovnih èlankov s podroèja treninga, prehrane, avtor prvega slovenskega raèunalniškega programa Osebni Trener 2.1 in urednik Dnevnika tekaèa.
Glavni urednik: Marko MrakSodelavci: Grega Hoèevar, Jasna Zagrajšek, Mito Šinkovec, Andrej Vo�ièLektoriranje: Lektoriranje d.o.o.Oblikovanje: Marjanca LapajneFotografije: arhiv Reebok-a, Marko MrakNaklada: 8000 izvodovNaslov uredništva: Dnevnik Tekaèa, Figa d.o.o., Ro�na dolina c. II/39, 1000 LjubljanaE-pošta: [email protected](vaše pohvale, predloge in graje nam pošljite po elektronski pošti ali pisno na naslov uredništva) Zalo�nik in izdajatelj: Figa d.o.o., Ro�na dolina c. II/39, 1000 Ljubljana
Dnevnik tekaèa je brezplaèna izobra�evalna tiskovina, ki je izšla na pobudo in s pomoèjo Reebok-a – Slovenije. Hvala!
Dnevnik tekaèa V napovedujemo jeseni 2007!
Andrej Vo�iè gsm: 041 383 737, [email protected]
Andrej Vo�iè je študent Fakultete za Elektrotehniko smer Kibernetika v Medicini in inštruktor fitnesa pri FZS. Nekdaj 8 let aktivni košarkar v mlajših selekcijah je sedaj vodja trenerjev v fitnes centru Sokol Viè. Je strokovni sodelavec na portalu www.osebnitrener.com in sodeluje pri akciji »Bodi Aktivna«. Je tudi avtor nekaj èlankov s podroèja vadbe in športne prehrane.
Urban PraprotnikUrban Praprotnik, prof. športne vzgoje, je avtor priroènika Tekaški trener in spletne strani www.tekaskitrener.si. Vodi teèaje teka, tekaške vikende in tekaško rekreativno ekipo Intersport MigiDur. Na meseènih treningih »Lahkih nog radovedni naokrog« lahko z njim odkrivamo zanimive tekaške poti po Sloveniji. Je profesionalni trener v atletskem društvu MASS Ljubljana. Raziskovalno se ukvarja z biomehaniko in fiziologijo v športu. Morda najpomembneje pa je to, da je tudi sam rekreativni tekaè, saj tako lahko strokovno znanje povezuje s praktiènimi izkušnjami.
Poznamo dva èasa: èas do starta tekaške
preizkušnje in èas po njem. Pok štartne pištole
in zaèetek tekme je prelomnica, do katere èas
obièajno merimo z odštevanjem. Pomenljivi
trenutek, v katerem skoraj vsi �ivljenjski prob-
lemi izgubijo smisel, ko izklopimo ostali svet in
ostanemo osredotoèeni samo na svoje telo, je
trenutek stoodstotne koncentracije. Tišina v nas
teèe z neko drugo dinamiko. Stopnjevana nape-
tost in prebitek energije pa lahko, kako ironièno,
povzroèita napaèen (prehiter) start celo pri ma-
ratonski preizkušnji. Zdaj pa odprimo pokrov in
sezimo s pogledom v drobovje vašega stroja v
èasu, ki ima spet pozitivni predznak. Bum!
PRVA SEKUNDA Iz nadledviène �leze se �e kar nekaj èasa pospešeno
sprošèa hormon adrenalin (reèejo mu tudi epine-
frin), ki je poskrbel za »pripravo terena«: srce �e
zdaj utriplje pospešeno, s pribli�no 110 udarci na
minuto, posledice delovanja hormona pa bosta tako
srèno-�ilni sistem kot nakopièeno gorivo, shranjeno
v jetrih, obèutila zelo kmalu. Srce z vsakim utripom
niè hudega sluteè še vedno iztiska le 110 ml krvi,
komaj kaj veè kot v mirovanju. Mo�gani zaènejo z
brezhibno natanènostjo pošiljati precej zapletene
vzorce zaporedij �ivènih dra�ljajev v vaše mišice, ki
zaènejo usklajeno delovati, in gibanje prvih korakov
se sestavi v tek.
TRETJA SEKUNDAVaše mišice so �e izèrpale »mirovno« zalogo energi-
jskih molekul ATP, ki pa so obnavljajoèi se vir energije
na razpolago ves èas. Èrpanje energije je zdaj prek-
lopilo na t. i. kreatin-fosfatni sistem (CP). Zastavili
ste kar hitro: visoka telesna obremenitev zahteva,
da telo mišicam vsakih pet sekund zagotovi kar eno
kilokalorijo energije, od katere pa gre v mehanièni,
torej del, ki omogoèa premikanje, samo èetrtina,
preostale tri pa se v telesu sprošèajo kot toplota.
OSMA SEKUNDA Zdaj so se izèrpale tudi zaloge energije iz kreatin-fos-
fatnega sistema. Mišiène celice v naglici prehajajo
iz t. i. anaerobno-alaktatnega na anaerobno-laktatni
sistem pridobivanja energije. Glikoliza, ki poteka v
vaših mišiènih celicah, iz sladkornih (glikogenskih)
energijskih zalog poèasi kopièi prve produkte –
mleèno kislino. Od vašega tempa bo zdaj odvisno, ali
boste �e v nekaj minutah »kisli« ali pa se bo krivulja
kopièenja kisline obrnila navzdol. Srèna frekvenca
se je zaèela drastièno veèati, vse globlje pa tudi
dihate. Èeprav je od vse krvi v telesu še vedno kar
25 odstotkov krvi v pljuèih, v vašem telesu �e gorijo
nekatere alarmne luèke, a stvari so pod nadzorom.
TRIDESETA SEKUNDA
Kopièenje mleène kisline se je ustalilo, vendar pos-
ledic še ne èutite. Kri je še vedno alkalna (bazièna),
rdeèim krvnièkam (eritrocitom), ki morajo z vsakim
sprehodom v mali, pljuèni krvni obtok, kjer odlo�ijo
ogljikov dioksid in si na svoj hemoglobin nalo�ijo
veè in veè kisikovih molekul (kar mimogrede traja
zgolj èetrtinko sekunde), se še sanja ne, kako kislo
bo okolje (plazma) èez nekaj minut. Srce, ki z vsakim
utripom iztiska �e pribli�no 140 ml krvi, dela �e s
75 odstotki svoje maksimalne moèi. Še vedno se
poveèujeta tudi frekvenca in globina dihanja. Precej
preveè krvi je še vedno v ta trenutek manj pomem-
bnih organih, nekaj je je udele�ene pri resorpciji
hranil v èrevesju, vendar bo šla vsa kmalu samo še
za namene prenosa kisika do mišic. Vaš korak je dolg
1,40 m, v eni minuti pa jih naredite 84. Pozor, neko-
liko prehiter zaèetek.
PRVA MINUTA Zdaj se je prispevek energije, pridobljen s kisikom,
izenaèil z anaerobnim (to je 0,116 kCal vsako sekun-
do). Prav zdaj so vaši obèutki najte�ji, saj ste zaèeli
nekoliko prehitro. Mleèna kislina, ki se je razširila po
vseh telesnih tekoèinah, povzroèa zaznavanje hu-
dega napora. Teèete v t. i. mrtvi toèki. Zakisljujete se,
zdi se vam celo, da te�ko kontrolirate koordinacijo
gibanja, kar vas sili, da nekoliko upoèasnite. Zakis-
ljenost organizma, ki jo merimo s pH, je zdaj najveèja
in znaša v mišicah pribli�no 6,5 (kislo), v krvi pa okoli
7 (nevtralno). Vendar vam je iz trenutka v trenutek
la�je. Kapilare, ki vodijo do vseh mišiènih celic, se
poèasi odpirajo. Krvni pretok skozi mišice se je zdaj
poveèal �e 20-krat v primerjavi z vrednostjo v mirov-
anju. Respiratorni koliènik (Dnevnik tekaèa III, str. 8)
je dosegel svojo najveèjo vrednost, namreè 0,98.
TRETJA MINUTA Volumen kisika, ki ga vaša kri prenaša v mišiène
celice na enoto èasa (VO2), je dosegel najveèjo
vrednost, to je 3 litre, in bo zagotovo kmalu zaèel
poèasi upadati. Tudi srce �e dela s polno paro, kar je
85 odstotkov maksimalnega utripa, in pri frekvenci
162 udarcev na minuto vsakokrat iztisne kar 160
ZLEZIMO TEKAÈU POD KO�O
avtor: Grega Hoèevar
Zlezimo tekaèu pod ko�o1 2
ml krvi (utripni volumen), pri tem pa se vsakokrat
skrèi celo pod mirovno velikost. Spodnji krvni tlak (t.
i. diastolièni, ko srce za trenutek obmiruje) je ves èas
nespremenjen, pribli�no 80, zgornji ali sistolièni (tlak
ob iztisu) pa je s 120 pred zaèetkom teka narasel na
200 (merimo ga v mm Hg – �ivega srebra), in tako
bo do konca tekmovanja. V vaših pljuèih je zdaj le
še 5 odstotkov vse krvi, kar je pribli�no èetrt litra.
V vsaki minuti celotna kri (pet litrov) kar petkrat
zaokro�i po telesu. Koncentracija mleène kisline se je
zdaj ustalila pri 2,3 tisoèinkah mola na liter krvi in se
še vedno poèasi zmanjšuje, nekaj se je bo predelalo
nazaj v sladkor – glukozo (glukoneogeneza), nekaj jo
Zlezimo tekaèu pod ko�o3
bo pomalicalo srce. Telo vse bolj prehaja na aerobno
pridobivanje energije. Poèasi raste tudi telesna tem-
peratura, zato ste se zaèeli znojiti. Aktivirali so se
še prenašalci mašèobnih kislin, ki skušajo mišicam
prodati vaše zaloge. Ali jim bo uspelo?
DESETA MINUTA Telesna temperatura se še vedno zvišuje. Termoreg-
ulacija je izrazita, telo se skuša znebiti odveène
toplote in vsako sekundo skozi ko�o z znojem izloèi
pribli�no 0,3 grama vode. Izhlapevanje znoja telesu
v vsaki sekundi odvzame 0,16 kCal toplotne energije
– stanje je nadzorovano. Skozi pljuèa se vsako minu-
to pretoèi pribli�no 100 litrov zraka (od tega jih gre
skozi nos le 10), mišice pa medtem porabijo okoli
3 grame sladkorjev. Po vseh �ivènih vlaknih teèe
tolikšen elektrièni tok, da bi lahko pri�gali manjšo
�arnico. Z vsakim korakom zdrsi na milijarde mišiènih
molekul aktina in miozina druga mimo druge ter se
nato spet potegnejo vsaka k sebi, kar omogoèa
krèljivost mišice. Gibanje nadzorujejo strahotno
zapletena zaporedja �ivènih impulzov, ki jih ustvar-
jajo mo�gani na podlagi nauèenih koordinacijskih
vzorcev. Delo ledvic (diureza) in prebava (zajtrka,
kolikor ga je še v �elodcu oziroma v èrevesju) sta
na najmanjši obremenitvi. Ker ste izbrali precej visok
ritem teka, je medtem postalo jasno, da z izdatnim
kurjenjem mašèob ne bo niè. Napor je prevelik in
s tako skromno moèjo mašèobne oksidacije, kot je
vaše telo vajeno, takih energijskih potreb na èasovno
enoto ni sposobno pokrivati drugaèe kot veèinoma
z oksidacijo sladkorjev. Respiratorni koliènik se je
zmanjšal na 0,94. Ko bi vsaj tekli bolj poèasi. V vsaki
minuti tako pokurite le 0,17 grama mašèob.
PETINŠTIRIDESETA MINUTA Telesna temperatura je ustaljena in meri okoli 38,5
stopinj Celzija. Vaše mišice so porabile �e pribli�no
135 g glikogena, slabih 10 g mašèob, izgubili ste
okoli 900 g vode (tudi z izdihanim zrakom), 7 g
sladkorja pa so porabili mo�gani, srce in drugi or-
gani. Pri mnogih mišiènih vlaknih je �e prišlo do
destrukcije (mikropoškodb), telo se bori s prostimi
radikali, energijskih zalog je zaenkrat sicer še dovolj,
za 15 minut prav gotovo. Nekaj te�av je predvsem z
utrujenostjo v mišicah (pojavlja se zakasnitev med
dospelim impulzom in zaèetkom krèenja, sprem-
injajo se tudi drugi èasovni parametri odzivnosti
mišice), nekoliko je porušeno kationsko ravnovesje
med celicami in zunanjostjo (vodikovi, natrijevi in
kalijevi ioni), utrujajo so pljuène mišice, ne nazadnje
pa ste zaèutili tudi �ejo – nekoliko ste pozabili na
pitje. Izgubili ste �e skoraj 1,5 odstotka vseh telesnih
tekoèin. Do konca boste morali zau�iti še en energi-
jski gel in popiti še nekaj tekoèine. Skrajšal se je tudi
korak, ki zdaj meri le še 1,20 m, v eni minuti naredite
83 korakov, poraba kisika pa se je zmanjšala na 2,7
litra na minuto. Ustaljen je tudi kisikov pulz (kolièina
kisika v krvi enega srènega iztisa) – 15 ml.
STOTA MINUTA Cilj! Zelo ste utrujeni, pa tudi izèrpani: v vaših
mišicah skoraj ni veè glikogena (izèrpanost in utru-
jenost ni enako). Porabili ste 1330 kCal in en kilo-
gram la�ji ste kot na startu, predvsem zaradi izgube
vode. Receptorji v mišicah in drugod zaznavajo
izgubo tekoèine – shujšali pa torej niste skoraj niè,
saj ste porabili le 17 gramov mašèob. V okolico ste
sprostili pribli�no 1000 kCal energije. Èe bi lahko to
toploto pretvorili v elektrièno energijo (dobra kilo-
vatna ura), bi bila ta vredna manj kot desetinko evra.
V telesu ste povzroèili pravo razdejanje, še posebno
v mišicah, kar pa je na tekmovalni dan �al neizo-
gibno. Vsaka mišica se je skrèila in nato raztegnila
kar 4200-krat. Zaradi vseh prostih radikalov se �e
krepi antioksidacijski sistem, ki bo telo naredil bolj
odpornega. Ne takoj, šele èez nekaj dni. Vse opa-
zovane kolièine se, nekatere hitreje, druge poèasneje,
vraèajo k izhodišènim vrednostim.
Opomba: Opisano dogajanje v telesu namišljenega
rekreativnega tekaèa je pribli�no, a okvirno dr�i. Vsak
posameznik se na obremenilne dra�ljaje z mnogo
fizioloških kolièin namreè odziva malce drugaèe in
vsakdo je tudi drugaèe treniran. Navedene vred-
nosti so bile izraèunane za 30-letnega, 70 kg te�kega
moškega tekaèa, ki je 21 km tekaške proge pretekel
v eni uri in 40 sekundah.
Viri:1. Green JH. An Introduction to Human Physiology. Oxford, 1981.2. Hoèevar G. Dnevnik tekaèa I, III, III3. Strnad J. Fizika. DMFA, 1990. 4. Sušnik J. Ergonomska fiziologija. Didakta, 1992.5. Ušaj A. Kratek pregled osnov športnega treniranja. FŠ, 1996.
4
Vplivi netreniranja na telesno pripravljenost športnika tekaèa5
Pri svojem delu se sreèujem s pogostimi za-
dregami in vprašanji športnikov, tesno poveza-
nimi z izgubami, ki nastanejo, kadar ne morejo
trenirati. Veliko je razlogov za prekinitev treninga,
med prvimi obveznosti na delu, v dru�ini, bolezen
in v najslabšem primeru poškodba. Kaj se dogaja
takrat, ko ne trenirate, in koliko èasa potrebujemo
za dosego prejšnjega stanja in treniranosti? Ker so
raziskave na tekaèih te�ko dostopne oziroma jih
nisem našel, sem se oprl na podobne raziskave,
ki vseeno odra�ajo stanje v našem telesu, ko je
potreben prisilni poèitek.
Terminologije izraza netrening ali brez treniranja v
slovenšèini ni, Angle�i pa imajo besedo, ki pomeni
obdobje, ki ga športnik zaradi razliènih razlogov
ne more nameniti treningu. Izraz »detraining« je
opredeljen kot delno oziroma celotno obdobje brez
treninga, ki v organizmu ne povzroèi adaptacije na
obstojeèi dra�ljaj. Med športniki je »detraining« pov-
ezan z razliènimi poškodbami, ki jim onemogoèajo
nadaljevanje treniranja ter s tem vplivajo na njihove
motoriène in fiziène sposobnosti. Prièujoèi èlanek
prikazuje, kakšne izgube nastanejo v smislu aerobne
vzdr�ljivosti in mišiène vzdr�ljivosti, ki je pri treningu
tekaèa najpomembnejša.
Smisel treniranja seveda ni v tem, da stalno tre-
nirate. Po vsaki konèani sezoni so potrebni štirje
tedni poèitka, saj se mora telo regenerirati, sicer v
naslednji sezoni ne boste morali dosegati velikih
uspehov, kar je tudi znanstveno dokazano. Èlanek
vas ne �eli prestrašiti, ampak le seznaniti s tem, kaj
se dogaja, ko na vrhuncu sezone ne morete trenirati.
Vsekakor za rekreativca ni pomembno, kako visoka
je raven oksidativnih encimov v mišici, kolikšen
je VO2maks., laktat ipd. Pomembna sta u�itek in
ljubezen do teka.
AEROBNA VZDR�LJIVOSTSrèna mišica je zelo povezana z aerobno
vzdr�ljivostjo. Krepi se ob utripu, višjem od 55
odstotkov maksimalnega utripa, in ob dejavnosti,
ki traja dlje kot 20 minut. Dovolj dolga dejavnost
lahko povzroèi ustrezno adaptacijo funkcionalnega
sistema. Neka ameriška raziskava opisuje dva dobro
trenirana in tri povpreèno trenirane plavalce, ki so
imeli po dolgotrajnem treniranju 20 dni posteljnega
poèitka. Medtem se je znatno poveèala submaksi-
malna frekvenca srca, za 25 odstotkov se je zmanjšal
iztis krvi iz srca, za 27 odstotkov pa se je zmanjšala
poraba kisika (VO2maks.).
Zmanjšan iztis krvi in zmanjšan VO2maks. sta pos-
ledici zmanjšanega volumna krvi, krvne plazme in
ventrikularnih kontraktilov. Zanimivo v raziskavi
je dejstvo, da bolj kot so bili testiranci (športniki)
pripravljeni, veèje so bile izgube v porabi kisika. To
pomeni, da bolj kot ste pripravljeni, veè boste izgu-
bili, kar pa ni vedno slabo, saj nadaljevanje raziskave
ka�e, da so testiranci po 20 dneh mirovanja dosegali
boljše razultate v meritvah porabe kisika v 35–60
dneh ponovnega treninga. Pri vseh posameznikih
so bile meritve boljše ne glede na predhodno
stanje. Razveseljivo je prav to, da je poèitek povzroèil
resnièno regeneracijo, kar je pomenilo tudi boljši
rezultat VO2maks.
Druga raziskava je obravnavala sedem atletinj.
Zaèela se je po koncu sezone in trajala tri mesece.
Medtem so se dekleta ukvarjala z dnevnimi šolskimi
obveznostmi, telesno vzgojo, njihova poraba kisika
pa se je zmanjšala za 15,5 odstotka, kar je pomenilo,
da so v treh mesecih netreniranja dekleta prišla na
raven svojih vrstnic (VO2maks.). Sklenemo lahko, da
nedejavnost zagotovo vodi v zmanjšanje porabe
kisika, kar pomeni tudi slabšo aerobno vzdr�ljivost.
Raziskave še ka�ejo, da vsaj trije treningi na teden
na 70 odstotkih VO2maks. zagotovijo vzdr�evanje
aerobne kondicije.
MIŠIÈNA VZDR�LJIVOSTPoleg aerobne vzdr�ljivosti, ki pomeni funkcion-
alno sposobnost dolgotrajno premagovati napor,
je za tekaèe pomembna tudi mišièna vzdr�ljivost.
Sposobnost premagovanja napora (npr. interval,
šprint, tek v klanec) se zmanjša �e v prvih dveh
tednih mirovanja. Razlike med VO2maks. in encimi
v mišicah ter glikogenu so veèje, kot bi prièakovali.
Trening povzroèi razliène prilagoditve organizma,
za tekaèe pa so pomembne adaptacija na aerobno
vzrd�ljivost ter prilagoditve srca in respiratornega
sistema. Pa ne le to, pomembna je tudi vloga
encimov telesu. Raziskave ka�ejo 25-odstotno
poveèanje VO2maks. v prvih dveh mesecih, naslednje
štiri mesece pa samo za 2–4-odstotno poveèanje.
Zastavi se vprašanje, zakaj trenirati za tekmo 10
mesecev, èe skoraj najvišjo raven dose�emo v prvih
dveh mesecih treninga. Odgovor je: zaradi ravni en-
cimov, ki s kolièino treninga narašèa in se od prvega
avtor: Marko MrakVPLIVI NETRENIRANJA NA TELESNO PRIPRAVLJENOST ŠPORTNIKA TEKAÈA
6
Vplivi netreniranja na telesno pripravljenost športnika tekaèa7
do sedmega meseca treninga postopoma zviša za
800 odstotkov, poveèa pa se tudi kolièina encima
SDH (sukcinatne dehidrogenaze), ki je pomemben
oksidativni encim v mišicah. To je pomembno zato,
ker je kolièina encimov pri dveh tednih netreniranja
obèutno manjša, vkljuèno z oksidativnim citokro-
mom – za 40 do 60 odstotkov. Posledice so manjša
hitrost, manjša adaptacija na laktat, ni�ji laktatni
prag itn. Niste torej veè tisto, kar ste bili pred (pris-
ilnim) poèitkom.
Glikogen – štirje tedni poèitka pri treniranih
športnikih zmanjšajo glikogenske zaloge za 40
odstotkov, pri ljudeh, ki veèinoma sedijo, pa ni
sprememb.
Laktat – po petmeseènem treniranju sledijo štirje
tedni poèitka, plavalce preizkušajo vsak teden s pla-
vanjem dol�ine 183 m (200 jardov). Sklep: iz tedna v
teden se zvišuje raven laktata, tako da se s povpreène
4,2 mmol/l zviša na 6,3 mmol/l, 6,8 mmol/l in èetrti
teden na 9,7 mmol/l. To tudi pomeni, da ste vsak
teden bolj »kisli«, èe ne trenirate.
Sklep. Ko ne morete trenirati, prihaja do opaznih
sprememb, ki so najbolj izrazite v prvih dveh do
štirih tednih, kar je slabo. Vendar pa raziskave tudi
ka�ejo, da so se športniki po odmoru zelo kmalu
vrnili v dobro formo. Zato bodite brez skrbi – èe
boste po poèitku dobro trenirali, boste �eli tudi do-
bre rezultate; najveèkrat še boljše kot pred poèitkom,
vsaj na ravni porabe kisika.
Viri:1. Wilmore, Costill. Physiology of sport and exercise (third edition). Human kinetics, 2004.2. Baechle, Earle. Essentials of streinght training and conditioning. Human kinetics, 2004.
Suuntooglas
Eno od temeljnih naèel treniranja je naèelo
specifiènosti. Èe �elite uspešno in hitro teèi,
bi moral vaš trening po dobri pripravi vsebo-
vati tisto, kar disciplina zahteva od vas na tekmi.
Naèelo specifiènosti velja, ker pri tekmovalni
hitrosti teka sodelujejo razlièni energijski sistemi
in ker tek zahteva specifiène gibalne sposobnosti
in nevrološke prilagoditve. Po navadi se za tako
vzdr�ljivostno disciplino sicer zanašate predvsem
na zmogljiv aerobni energijski sistem, hkrati pa
Razvoj tekmovalne hitrosti9
se od vsakega tekaèa zahteva, da na tekmi teèe
z veliko hitrostjo, še posebno zadnje kilometre
in v finišu. Tako energijo lahko omogoèi le dobro
natreniran anaerobni energijski sistem. Slednje
velikokrat zanemarjamo, ker se �elimo v celoti
posveèati dobri vzdr�ljivosti. Tekaèi morate pred
tekom redno trenirati intenzivno najmanj v tek-
movalnem tempu ali veèinoma v veèjem – pred-
vsem tu pa ga najveèkrat lomite.
Za primer vzemimo tekaèa na 10 km, ki ima osebni
rekord 32 min (76,8 s/400m) ter prav gotovo prob-
leme z zastavljenimi cilji in s tedensko kolièino teka.
Da bi pretekel kilometre (od 120 do 140 km), bo
moral velik odstotek vsega teka opraviti s hitrostjo,
ki je veliko manjša od tekmovalne. Od vseh enot
treningov na teden bo morda samo ena v tempu,
hitrejšem od 76 s/400 m. To so tekaèi, ki veliko
treninirajo in preteèejo cilj ter vzkliknejo: »Nisem se
trudil, hitreje pa tudi nisem mogel teèi!« Razlog je v
tem, da je postal zelo sposoben teèi v poèasnejšem
tempu od tekmovalnega. Tako številni dose�ejo neki
rezultat, do boljšega pa ne morejo.
Za izboljšanje dolgotrajne vzdr�ljivosti uporabljamo
posebna sredstva, ki predstavljajo enako ali kar se
da podobno gibanje tistemu na tekmovanju, in
druga sredstva, ki z dopolnilnimi vajami prispe-
vajo k izboljšanju dolgotrajne vzdr�ljivosti. Vadba
za izboljšanje hitrosti teka je zelo kompleksna, pov-
ezana z razliènimi metodami, sam uèinek tovrstne
vadbe pa tudi zelo kompleksen (kombinacija
razliènih uèinkov).
DEJAVNIKI IN SREDSTVA, KI DOLOÈAJO HITROST Je frekvenca tekaškega koraka pomembnejša od
dol�ine? Kateri od bralcev bo morda pomislil,
da daljši koraki prinesejo tudi veèjo hitrost. To je
zaèetniška napaka. V preteklem stoletju si je zna-
nost zelo prizadevala razumeti �ivèni nadzor nad
frekvenco in dol�ino koraka ter tako doseèi pogoje
za optimalno ravnote�je pri doseganju hitrosti. Tu
govorimo o mehanizmih, ki uravnavajo ritmièno
izmenjajoèe se vzorce krèenja in iztegovanja, kar
je nujno za poganjanje telesa naprej, nihanje noge
v pristanek na tleh in uravnavanje prehodov med
tema stanjema. Ker �ivèni sistem ni sposoben
ohranjati ravnote�ja, je èlovekova sposobnost za
optimalni korak pri srednji in veliki hitrosti ome-
jena. Telo vzdr�ljivostnega tekaèa, ki �eli doseèi
hitrost, po svoje uskladi dol�ino in frekvenco koraka.
Analize hitrih posnetkov so pokazale, da predolga
stopnja leta in stopnja opore ovirata napredovanje
v hitrosti – torej je treba skrajšati èas v opori, le-ta
pa je odvisen od frekvence koraka. Raziskave dr. Ral-
pha Manna so pokazale, da je mogoèe hitrost teka
poveèati, èe skrajšamo èas v opori, ki je glavni mo�en
dejavnik napredka. Kljub po navadi enostavni tehniki
pa le-ta postane koordinacijski in tehnièni problem
zaradi porušene tehnike koraka v smislu velike frek-
vence gibov, še posebno proti koncu nastopa, ko je
utrujenost �e izra�ena (zaradi metaboliène acidoze
v mišicah) in pogosto prihaja do rušenja tehnike.
Pomembno je predvsem, da nog ne iztegujemo
predaleè pred seboj, ampak stopalo postavljamo
pod te�išèe telesa, kar pomeni skrajšanje koraka.
Tako se ohranja ali poveèuje frekvenca korakov in s
tem hitrost teka. Kljuè za hitrejši in uèinkovitejši tek
je poveèana frekvenca korakov. Postavljanje noge
daleè naprej sicer podaljšuje dol�ino koraka, vendar
ruši cikliènost gibanja, zmanjšuje hitrost in povzroèa
veliko izgubo energije.
Poveèati/obdr�ati frekvenco koraka in istoèano
obdr�ati dol�ino koraka je kljuè do poveèanja/
ohranjanja hitrosti.
VADBENA SREDSTVA
Pri poveèanju frekvence koraka uporabljamo metode
šprinterskega treninga. Tak trening bo omogoèil, da
se razvije obèutek teka pri veèji hitrosti, kot se v
10
avtor: Jasna ZagrajšekRAZVOJ TEKMOVALNE HITROSTI
Razvoj tekmovalne hitrosti11
normalnih pogojih lahko dose�e. Tek pri maksimalni
ali celo nekoliko veèji hitrosti pri vlaganju manj kot
100 odstotkov napora pripomore, da se nauèite teèi
sprošèeno in z veliko frekvenco korakov kljub veliki
hitrosti.
Teki v olajšanih okolišèinah – izboljšamo hitrost
in frekvenco koraka. Gre za hiperaktivnost pretoka
�ivènih impulzov, ki jih povzroèa èezmerna hitrost,
in s tem za veliko obremenitev osrednjega �ivènega
sistema.
1. tek po klancu navzdol (nagib 1,5–3 %) 40–60 m
2. tek po klancu navzdol (nagib 1,5–3 %) 40–60 m
in nadaljevanje teka po ravnini 20 m, kjer hitrost
obdr�ite še nekaj èasa brez olajšanih pogojev.
POZOR!
Veèji nagib ni priporoèljiv, saj tak tek poleg spre-
menjene tehnike teka naredi veè škode kot koristi.
Povzroèi namreè amortizacijo koraka s kolenskim,
kolènim in spodnjim delom hrbta, kar vodi do
poškodb.
KAKO IN KDAJ VNESTI TRENINGE HITROSTI V PRIPRAVO NA TEKMOVANJEVaša optimalna priprava na pomembno tekmo
mora potekati tako kot gradnja hiše – postopoma.
Vsaka stopnja ima svoj namen in cilj, ki ga poskušate
doseèi. V nadaljevanju opisujemo predtekmovalno
in tekmovalno obdoje, ki je znaèilno po specialni
pripravi, kjer pridejo do izraza metode konènega
oblikovanja tekmovalne uèinkovitosti (tekmovalna
hitrost) ali t. i. stopnja tapering, ki je pika na i v ce-
lotnem procesu priprav.
12
PRIMER TEKMOVALNEGA CIKLUSA
1. Stopnja
aerobnih temeljev
(8–12 tednov)
75-% zdr�ljivost
10-% hitrost
15-% moè
2. Stopnja
priprave na posebni
trening
(4–8 tednov)
Trening s
postopnim
vkljuèevanjem
zahtevnejših
vzdr�ljivostnih vsebin
(tempo teki, aerobni
intervalni teki)
60-% vzdr�ljivost
15-% hitrost
25-% moè
3. Stopnja
posebnega treninga
(4–6 tednov)
Z zmanjševanjem
obsega vadbe in
s poudarkom na
napornejši vadbi
(teki v tekmovalni
in veèji hitrosti) ter
veè poèitka, ki sledi,
poskušamo izpiliti
tekmovalno hitrost.
40-% vzdr�ljivost
50-% hitrost
10-% moè
4. Stopnja
konènega
oblikovanja
tekmovalne
uèinkovitosti
(2 tedna)
15–30 odstotkov
manjša intenzivnost
kot prejšnje tedne;
30 odstotkov manj
volumna teka
(kilometrov); zad-
nji zahteven trening
v polnem obsegu naj
bo 10 dni pred ciljnim
bojem.
3. Stopnja
Na tej stopnji imate samo en cilj – postati hitrejši,
ampak na raèun poveèanja intenzivnosti (hitrost) in
zmanjšanja volumna treninga, kar pomeni od 15 do
25 odstotkov manj kvantitete oziroma kilometrov.
Kljuène toèke:
• Vzdr�ljivost: dolgi teki naj bodo 10–15 odstotkov
krajši kot na pripravljalni stopnji 1.
• Hitrost: pri hitrosti sta smiselni dve vrsti tekov
• testni tek/bojni tek, pri katerem daste od sebe vse,
vendar ne še popolnoma vaše najboljše forme; in in-
tervalni teki krajše obremenilne dol�ine (200 m, 800 m
itn.) v zelo hitrem tempu, ki je veèji od tekmoval-
nega (95 % MSU). Vsak drugi teden je priporoèljivo
narediti namesto katerega od prvih dveh tekov hitre
teke v klanec. Priporoèam 1–2 enoti treninga na
teden z 1–2 vmesnima (aktivnima) poèitkoma.
Taka vadba povzroèi doseganje kakovostnega
športnega dose�ka na dovolj visoki ravni.
Razvoj tekmovalne hitrosti13
TECITE S PRAVO HITROSTJONavodila:
Regeneracijski teki in dolgi teki: od 1 do 1,5 min./km
poèasneje kot tekmovalni tempo na 5 km; 65–75 %
MSU
Trening za laktatni prag: pribli�no 10–15 s/km
poèasneje od tekmovalnega tempa na 5 km (ali
okrog tekmovalnega na 10 km), 75–85 % MSU.
Tempo morate obèutiti kot prijetno hiter.
Testni tek: Èe je vaš cilj preteèi 21 km, tecite 10 km
testnega teka, ki je 1–5 s/km hitrejši od vašega cilja.
Dolgi intervali (ponavljalni teki, 2–5 min.): Tu
dose�ete hitrost maksimalne porabe kisika (100 %
VO2) s tekmovalnim tempom za 3 km. Ob koncu
vsakega teka dose�e od 95 do 100 % MSU.
Kratki intervali (1–2 min.): tekmovalni tempo za
tek na 1000–1500 m
Èe še niste tekomvali na ciljni razdalji, ne morete
vedeti, v kakšnem tempu naj bi trenirali za take
hitrosti. Mirno lahko uporabite število štirih sekund,
ki sem ga povzela po tekaškem strokovnjaku Owenu
Andersonu in ga lahko poimenujem kot naèin za
oceno tekaèevega potenciala na drugih razdaljah.
Preprosto vzemite povpreèen èas na 400 m, ki ste
ga dosegli pri najboljšem èasu na 1500 m, in mu za
vsakih 400 m dodajte po 4 sekunde.
PRIMER
Osebni rekord na 1500 m – 5 min. (80 s/400 m)
Hitrost za 3 km (100 %VO2 maks.) – 84 s/400 m
Hitrost na 5 km (95 % VO2 maks.) – 88 s/400 m
Hitrost na 10 km (90 % VO2 maks.) – 92 s/400 m
Hitrost na 21 km (80 %VO2 maks.) – 96 s/400 m
Kako vnesti te hitrosti v svoj naèrt vadbe, saj
teèi samo 400 m v opisanem tempu vsekakor ni
dovolj
Hitrost za 3 km: 4 x 1500 m z izraèunano hitrostjo in
vmesnimi 3-minutnimi odmori ali èetrtino razdalje,
ki ste jo pretekli
Hitrost za 5 km: 5 x 1200 m z izraèunano hitrostjo
in vmesnimi 1-minutnimi odmori ali 1/8 razdalje, ki
ste jo pretekli
Hitrost za 10 km: 6 x 1600 m z izraèunano hitrostjo
in vmesnimi 45-sekundnimi odmori ali 1/16 razdalje,
ki ste jo pretekli
Odmor naj bo poèasen tek.
Upam, da s tem èlankom bolje razumete mnoge
vidike pripravljanja na tekmovanja. Treniranje teka
za boljše rezultate je resno delo, kljub temu pa ga je
treba ohranjati preprostega in zabavnega. Predvsem
poskrbite za to, da boste za vsako potezo našli razlog.
Kakovost je velikokrat pomembnejša od kvantitete.
oglas SOKOL
15 Tehnika teka 16
TEHNIKA TEKA avtor: Urban Praprotnik
Slovenija teèe! To ni propagandni slogan, to je de-
jstvo, saj lahko skoraj na vsakem koraku sreèamo
tekaèa. Da tek postaja vedno bolj priljubljen
rekreativni šport, me zelo veseli. Tudi zame je tek
najboljša izbira za rekreativno pre�ivljanje proste-
ga èasa, ker je naraven, praktièen in ekonomièen.
Ugotavljam pa, da se ga mnogi lotijo preveè
površno. Zaradi svoje profesionalne deformacije
se vedno ozrem za mimoidoèim tekaèem in �al
zelo pogosto ugotovim pomanjkljivosti. Zaveda-
jmo se, da ne bomo mogli dolgo teèi z veseljem
in za svoje veselje, èe imamo nepravilno tehniko
teka, neprimerno tekaško obutev, prešibke in
neprimerno dolge mišice ter smo za nameèek
opremljeni še s prevelikimi zalogami mašèobe.
Taki se bomo namreè slej ko prej poškodovali in
prisiljeni bomo tek opustiti, kar bi bilo škoda. Ne
dopustimo, da bi morda èez 10 ali 15 let ugotav-
ljali, kako je bil tek samo modna muha. S tekom
si lahko namreè zelo preprosto, a plemenito vsak
dan bogatimo �ivljenje daleè v pozna zrela leta.
ZAKAJ BI SE TUDI TI TRUDIL TEÈI PRAVILNEJES pravilno tekaško tehniko boš namreè varnejši pred
tekaškimi poškodbami, tekel boš bolj sprošèeno in
hitreje. Da se boš èim bolj pribli�al pravilni tehniki,
bodi pozoren na obèutenja svojega telesa pri teku.
Ko teèeš, vedno misli tudi na to, kako teèeš. Ali imam
boke dovolj potisnjene naprej ali morda »sedim«?
Ali delam predolge korake? Ali iztezam noge na tla
dovolj pro�no in na pravi del stopala? Je gibanje rok
usklajeno z gibanjem nog? Vedno lahko kaj popraviš
in se nauèiš kaj novega.
S pravilno tehniko teka ekonomièno pretvarjaš
energijo iz kemiène, elastiène in potencialne v
kinetièno, torej v tisto, ki tvoje telo premika naprej.
Pravilna tehnika je hkrati najboljša preventiva pred
tekaškimi poškodbami.
DR�A TELESA
Telo naj bo zravnano in èvrsto. Boke potiskaj naprej
in navzgor, pogled imej usmerjen naprej. V fazi opore
imej èim bolj stabilno medenico (brez nagiba neo-
bremenjene strani medenice navzdol). Za pravilen
in stabilen polo�aj bokov so odgovorne predvsem
zadnjiène mišice in mišice odmikalke, trebušne in
hrbtne mišice pa dajejo telesu èvrstost.
GIBANJE NOG
Z nogami stopaj na tla èim bolj pod te�išèe telesa
(pod telo). Èe noge iztegneš preveè pred te�išèe
telesa, po nepotrebnem poveèuješ zaviralne sile, ki
te upoèasnjujejo ter povzroèajo tudi dodaten pritisk
na kosti in sklepna tkiva. Za to, da je noga postav-
ljena èim bolj pod te�išèe telesa in da se uèinkovito
odrineš v smeri teka, skrbijo predvsem zadnje ste-
genske in zadnjiène mišice.
Med stikom stopala s tlemi (faza opore) se ko-
leno ne sme preveè krèiti. Posledica tega bi bila
izguba elastiène energije. Smer odriva bi bila zaradi
poznejšega veèjega iztegovanja noge preveè usmer-
jena navzgor, kar bi vodilo v skakajoè, in ne tekoè
tek. Dovolj èvrsto postavitev noge na tla dose�eš s
primerno moènimi in aktiviranimi sprednjimi ste-
genskimi mišicami (iztegovalkami kolena).
Ko noga konèa odriv, se premika naprej (faza
zamaha). S poveèano hitrostjo teka dviguješ stopala
in kolena zmeraj višje (nogo zadaj v kolenu bolj
pokrèiš, spredaj pa višje dviguješ koleno). Za premi-
Tehnika teka17
kanje noge naprej so odgovorne upogibalke kolka. Da
lahko noga potuje naprej dovolj pokrèena v kolenu,
kar je z vidika ekonomiènosti teka najuèinkoviteje,
saj se s tem zmanjša navor, moraš imeti medtem
sprošèene mišice iztegovalke kolena.
GIBANJE STOPAL
S katerim delom stopala – s peto, srednjim ali spred-
njim delom stopala – se je bolje najprej dotakniti tal,
je odvisno od hitrosti teka. Pri zelo poèasnem teku se
tal dotakneš najprej s peto, pri èemer naj te�a potuje
preko sredine stopala do prstov na koncu odriva. Pri
nekoliko hitrejšem teku se potrudi, da se boš najprej
tal dotaknil s srednjim zunanjim delom stopala. Tako
je dotik s tlemi bolje bla�en. Pri zelo hitrem teku pa
teci le po sprednjem delu stopala.
Pro�en dotik stopala s tlemi je posledica pravilne
postavitve noge na tla, anatomije stopala in ust-
reznih tekaških copat. Anatomija stopala z lastnostjo
stopalnih lokov se pri razlièno oblikovanih stopalih
razlièno uèinkovito spopada s silami ob dotiku s
tlemi. Udarce ob pristanku na tla najslabše ubla�ita
plosko stopalo in stopalo z izrazitim stopalnim
lokom.
GIBANJE ROK
Roke imajo pri teku pomembnejšo vlogo, kot se
zdi na prvi pogled. Gibanje rok deluje kot protiute�
gibanju nog. Z njihovim usklajenim gibanjem
prepreèiš èezmerno obraèanje telesa. Gibanje rok
naj se dogaja v ramenih, komolce imej pokrèene v
pravem kotu, prste pa dr�i v rahlem prijemu.
SREÈNO POT IN DOBER TEK
Kakor koli �e, na koncu ima vsak lasten slog teka, v
katerem u�iva. Osnovna pravila, kaj je bolje in kaj
slabše, pa so jasna. Z zavedanjem in izboljševanjem
lastnih znaèilnosti (telesna dr�a, mišièna moè in
gibljivost) ter z razumevanjem osnovnih pravil
tekaškega gibanja (kaj je potencialno škodljivo za
telo in kaj nas zavira), pa lahko pomembno napredu-
jemo.
Viri:1. Benno M. Nigg, B.R. MacIntosh, J. Mester. Biomechanics and Biology of Movement. Human Kinetics, 2000.2. Tim Noakas. Lore of Running. Human Kinetics, 2001.3. John A. Hawley. Running, Handbook of Sport Medicine and Science. Blackwell Science, 2000.4. Tim Noakas in Stephen Granger. Running Injuries. Oxford University Press, 2003.
18
PLIOMETRIJA avtor: Mito Šinkovec
Ko se sprehajam po Slovenski in Èopovi do
Prešernovega spomenika ter zaslišim godbo iz
glasbil uliènih umetnikov, se spomnim zgodbice,
ki mi jo je nekoè pripovedovala babica. Prav na
tej ulici naj bi se zbrali glasbeniki, ki so zaèeli
igrati tako lepo in ubrano melodijo, da nihèe, ki je
prišel mimo, ni mogel ostati ravnodušen. Igrali so
tako lepo, da je prav vsak mimoidoèi zaèel plesati.
Melodija je bila tako lepa in poskoèna, da so ljudje
v trenutku pozabili na svoje te�ave in se pre-
dali poskoènemu ritmu. Tako je plesalo vedno veè
ljudi, in ko je bilo plesno razpolo�enje na Èopovi
ulici na višku, sta mimo prišla dva gluha prijatelja.
Zaèudeno sta gledala vse to poskakovanje, saj
glasbe seveda nista slišala. Po nekaj minutah
opazovanja sta sklenila, da se je tukaj oèitno vsem
zmešalo.
Pribli�no tako me gledajo obiskovalci v fitnesu, ko
s fanti, ki jih treniram, izvajam vaje pliometrije. Saj
nekako razumem, to poskakovanje je res videti
èudaško. Na trenutke spominja na skoke zajca,
drugiè je spet bolj podobno kengurujevim skokom.
Zato si v naslednjih vrsticah poglejmo nekaj dejstev
o pliometriji.
Pliometrijski trening je mogoèe ena od
najzanimivejših trena�nih inovacij zadnjih 30 let.
Trenerje in športnike je hitro preprièal njegov vpliv
na športne rezultate. Vendar pa mu je na zaèetku
manjkalo nekaj semantike. Kam ga umestiti v pro-
gram treninga? Kako ga je treba trenirati? Kako in-
tenzivno in v katerem obsegu? Katere vaje so najbolj
uèinkovite? Kaj je s periodizacijo? Ga lahko izvajajo
mlajši športniki? Je enako uèinkovit pri �enskah? Kaj
19 Pliometrija
je z znanstveno podlago tega treninga? To so bistve-
na vprašanja, na katera bi bilo treba odgovoriti, da bi
pliometrija lahko postala �elezni repertoar kondici-
jskega treninga.
Kot vse inovacije je bila tudi ta zavita v tanèico
skrivnosti. Ta metoda naj bi bila rusko tajno oro�je,
ki naj bi Rusom omogoèala prevladovati na podroèju
atletike in nekaterih drugih športov. Vendar pli-
ometrija ni ravno nova metoda in ne pripada izrazito
ruski oblasti športa. Nov je le izraz pliometrija; prviè
se je namreè pojavil v šestdesetih letih. Pred tem se
je metoda imenovala kar trening skokov. Pliometr-
ija se je dolgo uporabljala, ker pa ni bila trenirana
sistematièno, tekmovalci od nje niso imeli neke
posebne koristi. Prvi, ki so dosegli izrazitejši uspeh,
so bili ruski skakalci v višino in troskok. Zanimanje za
to obliko treninga se je potem seveda zelo poveèalo.
Vendar takrat ni bilo dobrega temelja za raziskovanje
športne znanosti. V poznih 50. letih in vse do danes
so raziskovanja potekala v nekdanji Sovjetski zvezi,
Finski, Nemèiji, Italiji in pozneje v Avstraliji. Razisko-
valno delo pa nam je dalo izhodišèe za razumevanje
elastiènosti mišice in njene trenzibilnosti, kar je
športnikom omogoèilo, da sistematièno uporabljajo
trening pliometrije za izboljšanje eksplozivne moèi.
Kljub znanstveni razlagi je bila pliometrija trenerjem
in športnikom dolgo nerazumljiva, tako da je zaradi
slabe metodologije in naèina treniranja celo postala
tabu tema.
Pliometrijski trening je specifièen trening za
izboljšanje eksplozivne moèi. To ni splošna rekrea-
tivna dejavnost, ampak gre za zelo specializiran tren-
ing. To je metoda, ki jo je treba uporabljati skupaj z
ostalimi metodami v celotnem programu za razvoj
moèi. Za maksimalno uèinkovitost jo je bilo treba
izvajati še z drugimi vajami za razvoj moèi. Predvsem
pa jo je treba izvajati tehnièno pravilno, s postop-
nim poveèevanjem intenzivnosti. Nepravilen trening
lahko hitro povzroèi poškodbe. Pliometrijski trening
izkorišèa silo gravitacije za hitro raztezanje mišic pri
doskoku, da bi se pri tem ustvarila elastièna energija,
ki bi se izkoristila na koncentrièni stopnji odskoka.
Osnovni namen treninga pliometrije je trening za
razvoj èim veèje reaktivne sile.
Verjetno se zdaj sprašujete po smislu te metode za
rekreativne tekaèe. Da bi la�je razumeli, kako nam
pomaga, si na hitro osve�imo spomin z biomehaniko
teka. Tek je ciklièno gibanje. Gibanje noge bi lahko
razdelili v dva dela: v prvem je noga v stiku s pod-
lago, v drugem pa v zraku. Pomembno je omeniti
tudi stopnjo, ko noga zakljuèi odriv in se po zraku
vraèa po nov korak. Noga je v gle�nju sprošèena in
nekoliko pronirana. Pronacija je torej zasuk stopala
navznoter, kot bi si na primer hoteli pogledati pod-
plat, supinacija pa je gib stopala navzven. Kritièen
trenutek je po koncu potovanja noge po zraku, ko
peta udari ob tla. V tem trenutku se v sistem mišic,
tetiv in skeleta shrani nekaj elastiène energije, ki pa
se potem izkoristi pri odrivu.
Èe malo pomislite in pobrskate po spominu, se
boste lahko spomnili odliènega primera. Spom-
nite se reklame za neke posebne nastavke, ki si jih
nadel na nogo, podobno kot rolerje. Tisti nastavki
so vsebovali posebno vzmet, ki je delovala podo-
bno kot naše telo pri skokih. Vzmet je shranila del
energije in skok je bil pozneje veliko višji oziroma
daljši. Zadeva je bila sicer namenjena zabavi, nam pa
bo primer, kako pomembna je elastièna energija pri
20PRIKAZ LAHKIH PLIOMETRIÈNIH VAJ ZA TEKAÈA
21 Pliometrija
teku. Lahko si predstavljate, da bi bilo s tako vzmetjo
na nogah veliko la�je teèi. Prav zato je smiselno, da
v del našega tekaškega treninga vkljuèimo trening,
ki bo razvil tisto elastièno komponento. Tek bo tako
veliko bolj ekonomièen. Trošili bomo manj energije,
saj bo veèino energije za odriv pokrila elastièna
komponenta.
Vendar je tudi tu dvom. Vzdr�ljivostni tek je namreè
tek z majhno intenzivnostjo. Velika razlika namreè
obstaja pri šprinterskem teku in poèasnejšem
vzdr�ljivostnem teku. Korak je namreè neko-
liko ni�ji. Menim, da je trening elastiène moèi
pri vzdr�ljivostnih tekaèih smiseln. Pri treningu
vzdr�ljivostnega teka se sreèamo z intervali, kjer je
tempo teka višji.
oglas sOKOL
Poznamo nekatere zakonitosti in pravila, ki jih je
treba upoštevati pri izvajanju pliometrijskega tren-
inga. Upoštevati moramo predvsem število skokov
v eni enoti treninga, raven intenzivnosti in število
treningov na teden. Število skokov naj bo za tiste, ki
s tovrstno vadbo zaèenjate, pri od 60 do 70 skokih
na zaèetku tekaške sezone, ko pa trenirate �e nekaj
èasa, to poveèajte na 100 do 240 skokov. Tisti, ki ste
se s tem treningom �e sreèali, bo najboljše število
skokov pribli�no med 100 in 150, pozneje v sezoni
pa med 150 in 300 skoki na trening.
TEDNI
1. in 2.
3. in 4.
5. in 6.
7. in 8.
9. in 10.
VAJE
4 vaje majhne intenzivnosti
2 vaji majhne intenzivnosti
2 vaji srednje intenzivnosti
2 vaji srednje intenzivnosti
2 vaji velike intenzivnosti
2 vaji srednje intenzivnosti
2 vaji velike intenzivnosti
4 vaje velike intenzivnosti
Število serij/število ponovitev
2 x 10 ponovitev
2 x 10 ponovitev
2–3 x 10 ponovitev
2–3 nizi srednje intenzivnosti
2 niza velike intenzivnosti
2–3 x 10 ponovitev
ODMOR
2 min. med nizi
2–3 min. med nizi
2–3 min. med nizi
10–15 s/ ponovitev I
2–3 min. pavze na niz
3 min. pavze med nizi
Za pomoè še nekaj vaj:1. J. C. Radcliffe & R. C. Farentinos: Pliometrija2. Progresive plyometrics for kids Jeff, Ph. D. Falkel and Avery D. Faigenbaum3. High-Preformance sports conditioning Bill Foran
Glikemièni indeks v teoriji in praksi2324
GLIKEMIÈNI INDEKS V TEORIJI IN PRAKSI
avtor: Andrej Vo�iè
Èloveško telo je kot zelo zapleten stroj, ki opravlja
nešteto razliènih in neponovljivih procesov. Kot
vsak stroj tudi telo za svoje delovanje potrebuje
gorivo oziroma energijo. Primarno gorivo za naše
telo so ogljikovi hidrati, ki se v prebavnem traktu
postopoma hidrolizirajo v enostavne sladkorje
(glukozo ali fruktozo), slednji pa se skozi proces
glikolize pretvorijo v ATP (adenozin-trifosfat),
glavni in edini energijski vir za naše telo.
OGLJIKOVI HIDRATIDelimo jih glede na število enostavnih sladkorjev,
vezanih v verigo. Tako loèimo:
• mononosaharide ali enostavne sladkorje
(glukoza, fruktoza, riboza),
• disaharide, dva sladkorja, vezana skupaj (laktoza,
saharoza),
• oligosaharide, do deset sladkorjev, vezanih v
verigo (inulin),
• polisaharide, ki so sestavljeni iz vsaj 10 sladkorjev
ali veè (škrob, celuloza, hitin).
Zau�iti ogljikovi hidrati se v telesu najprej razgradijo
na enostavne sladkorje, ki se iz prebavnega trakta
izloèijo v krvni obtok. Tam povzroèijo porast hor-
mona insulin, ki povzroèi polnjenje zalog glikogena v
mišicah in jetrih. Èe so �e polne, se odveèni sladkorji
zaènejo shranjevati v obliki mašèobe.
GLIKEMIÈNI INDEKS Lestvica za razvršèanje ogljikovih hidratov glede
na vpliv na zvišanje ravni sladkorja v krvi, ki ga
povzroèijo po zau�itju, imenujemo glikemièni indeks
(v nadaljevanju kratica GI). Za razvršèanje upora-
bljamo lestvico od 0 do 100, ki ima za referenèno
vrednost 100 postavljeno glukozo, vsi ostali ogljikovi
hidrati pa se preraèunavajo glede na to vrednost.
Tabela prikazuje enostavno razvrstitev �ivil glede
na njihov glikemièni indeks. Protokol za doloèitev
glikemiènega indeksa nekemu �ivilu pravi, da se test-
ni skupini ljudi servira taka kolièina �ivila, da vsebuje
GRAF 1
Na grafu 1 sta dobro razvidna hormonski odziv na
hitro zvišano raven sladkorja v krvi in hipoglikemija,
ki se pojavi zaradi zakasnjenega odziva izloèanja
insulina. Ko je telo v hipoglikemiji, izrazi potrebo
po sladkorju, zato v tem stanju potrebujemo sladko
hrano.
Za �ivila z nizkim glikemiènim indeksom je znaèilno,
da se dlje prebavljajo, zato je rast ravni sladkorja v
krvi dolgotrajnejša in enakomerna.
od 25 do 50 gramov ogljikovih hidratov, potem pa
se jim naslednje tri ure konstantno spremlja kolièina
sladkorja v krvi. Po konèanih merjenjih se rezultate
primerja z referenènimi vrednostmi, iz dobljenih
primerjav pa se doloèi njegova vrednost.
�ivila z visokim glikemiènim indeksom se veèinoma
prebavijo zelo hitro in v telesu povzroèijo hiperg-
likemijo oziroma burno zvišanje ravni sladkorja v
krvi, èemur neposredno sledi hiter porast insulina,
ki pospeši njegovo izloèanje iz krvi. Pri tem procesu
pride zaradi zakasnjenega odziva telesa pri izloèanju
insulina do hipoglikemije, ko raven sladkorja v krvi
pade pod kritièno mejo.
Razvrstitev
visok GI
srednji GI
nizek GI
Obmoèje GI
70 ali veè
56–69
55 ali manj
Primeri
glukoza, koruzni kosmièi, maltodekstrin, peèen krompir
lešniki, namizni sladkor, ananas
banana, grozdje, kosmièi, arašidi, nemasten jogurt
25 26Glikemièni indeks v teoriji in praksi
Dejavniki, ki vplivajo na glikemièni indeks nekega
�ivila, so:
• vrsta škroba, ki ga vsebuje (amiloza ve�e nase
manj vode, zato tvori trše kose hranil in upoèasni
prebavo, medtem ko amilopektin deluje ravno
obratno in pospeši prebavo),
• fizièni ovoj, ki prepreèi hiter dostop encimov do
hranilnih snovi (polnozrnata �ivila imajo zato ni�ji
glikemièni indeks kot proizvodi iz mletih zrn),
• vsebnost vlaknin,
• vsebnost sladkorjev,
• vsebnost beljakovin in mašèob (upoèasnijo
prebavo),
• naèin predelave hrane (bolj predelana hrana je
la�je prebavljiva),
• priprava (bolj kot je hrana prekuhana, višji
glikemièni indeks ima).
Glikemièna obremenitev (angl. Glycemic load)
Zaradi spoznanja, da majhna kolièina ogljikovih hid-
ratov z visokim glikemiènim indeksom povzroèi zelo
podoben hormonski odziv v telesu kot veèja kolièina
ogljikovih hidratov z ni�jim glikemiènim indeksom,
se poèasi, a vztrajno uveljavlja lestvica tako imeno-
vane glikemiène obremenitve (GL), ki poleg kvalitete
odra�a tudi kvantiteto zau�itih ogljikovih hidratov.
Formula za izraèun GL je naslednja:
CHO = kolièina ogljikovih hidratov v �ivilu
PRAKTIÈNA UPORABA GLIKEMIÈNEGA INDEKSAOgljikovi hidrati so torej najhitrejši in najenostavnejši
vir energije za naše telo. Energijske potrebe se pri
teku zelo poveèajo, zato je treba pravilno prilagoditi
tudi vnos ogljikovih hidratov. Èe naredimo analizo
treninga, hitro ugotovimo, da ga lahko razdelimo na
tri dele, saj ima vsak del razliène potrebe po vneseni
in porabljeni energiji. Ta obdobja so:
• èas pred treningom,
• èas med treningom,
• èas po treningu.
PRED TRENINGOMKo naèrtujemo trening, se moramo zavedati, da
bomo med treningom porabili veliko veè energije
kot pri mirovanju, zato je nujno, da se na to tudi
pripravimo. Telo oskrbimo z zadostno kolièino hranil,
zato moramo pribli�no 1,5 do 2 uri pred treningom
zau�iti obrok, ki vsebuje dovolj ogljikovih hidratov z
nizkim glikemiènim indeksom in nekaj beljakovin,
saj je naš cilj, da se z energijo oskrbimo za ves tren-
ing. Paziti moramo tudi, da ne zau�ijemo hrane, ki
potrebuje veliko èasa za prebavo, saj lahko s tako
izbiro ogrozimo kakovost treninga. Èe bi v tem
primeru izbrali hrano z visokim glikemiènim indek-
som, bi se vrh ravni sladkorja v krvi pojavil pred
samim zaèetkom treninga, kar pomeni, da bi trening
zaèeli, ko insulin pospešeno prazni sladkor iz krvi ali
pa ga je �e izpraznil. Tako nam za sam trening preos-
tane bore malo energije.
TRENINGOd vrste in trajanja treninga je odvisno, ali je treba
med treningom v telo dodatno vnašati hranila, saj
ima telo omejene zaloge glikogena. Pri krajših ali
manj intenzivnih treningih ni potrebe po dodatnem
vnašanju hranil, saj so poleg vsega glikogena na
voljo še tisti sladkorji, ki smo jih zau�ili pred samim
treningom. Pri treningih, daljših od ene ure, ozi-
roma takih, ki so predvsem anaerobni, bo dodatno
vnašanje hranil potrebno. Ta hranila naj bodo v
tekoèem stanju, da po nepotrebnem ne obremen-
ijo prebavnega sistema, sestavljena pa naj bodo iz
razliènih ogljikovih hidratov z razliènim glikemiènim
indeksom, tako da bo nekaj energije takoj na voljo,
nekaj sladkorja pa bo poèasi prehajalo v kri in naprej
v presnovo. Primerna izbira so energijski napitki, ki
imajo poleg vitaminov in mineralov pribli�no 6–8
odstotkov ogljikovih hidratov, veèino od njih z vi-
sokim glikemiènim indeksom, in razlièni geli, ki prav
tako ne obremenjujejo prebavnega trakta, sestav-
ljeni pa so iz veè vrst ogljikovih hidratov z razliènim
glikemiènim indeksom, da zagotovijo energijo za
daljši èas.
PO TRENINGUKo uspešno zakljuèimo trening, se moramo zavedati,
da smo izpraznili energijske zaloge v telesu. Pametno
bi bilo, da bi jih èim hitreje nadomestili. Hormonski
odziv po konèanem treningu nam omogoèa prav to.
Izloèati se zaènejo hormoni, zadol�eni za regeneraci-
jo telesa – insulin, rastni hormon, IGF (intermediarni
hormon), DHEA (dehidroepiandrosteron) in estro-
geni. Odprejo nam tako imenovano okno prilo�nosti
(angl. window of opportunity) in v telesu ustvarijo
stanje pospešenega polnjenja glikogenskih zalog ter
obnove poškodovanega mišièja. Zato moramo takoj
GRAF 2
Graf 2 nazorno prikazuje razliko v
spremembi ravni sladkorja v krvi
pri visokem in nizkem glikemiènem
indeksu.
GL= GI100
x CHO
GRAF 3 prikazuje dva razlièna obroka
z razliènim glikemiènim indeksom,
zau�ita pribli�no eno uro pred trenin-
gom. Razvidno je, da obrok z visokim
glikemiènim indeksom ne zadosti
potrebam treninga, zato se telo med
naporom zateèe h katabolnim proce-
som razgrajevanja lastnih mišiènih
vlaken in njihove porabe za energijo.
Obrok z nizkim glikemiènim indeksom
pa nam ponudi dovolj energije za iz-
vedbo kakovostnega treninga.
27 Glikemièni indeks v teoriji in praksi
po treningu zau�iti napitek iz ogljikovih hidratov in
beljakovin. Sami ogljikovi hidrati naj imajo tem višji
glikemièni indeks. Priporoèen je med 130 in 100,
kar pomeni, da so primerni predvsem dekstroza,
maltodekstrin ali glukoza. Pribli�no 30 minut do eno
uro pozneje pa naj sledi obrok z zadostno kolièino
ogljikovih hidratov z nizkim glikemiènim indeksom
in beljakovinami, da nadaljuje in zagotovi optimalno
regeneracijo tudi vnaprej.
PRED TEKMOS pravilno kombinacijo treninga in vnosom hranil
pred tekmovanjem poveèamo zaloge glikogena. To
storimo tako, da en dan prej in na dan tekmovanja
poveèamo vnos ogljikovih hidratov z nizkim
glikemiènim indeksom, saj se bodo le-ti uskladišèili v
glikogenskih zalogah.
Glikemièni indeks je pri vseh športnikih zelo
pomemben pri kakovosti regeneracije telesa po
naporih, pri pripravi na napor in pri premagovanju
napora. Prav zato ga je nujno upoštevati pri sestavi
kakovostnega jedilnika.
Viri:1. www.wikipedia.com2. www.glycemicindex.com3. Jose Antonio, Jeffrey R. Stout. Supplements for Endurance Athletes. Human kinetics 2002.4. Nancy Clark. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. Human kinetics 2003.5. www.glycemic.com6. Wu CL, Williams C. A low glycemic index meal before exercise improves endurance running capacity in men. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16(5): 510–27.
oglas REEBOK_nadaljevalni
Graf 4 prikazuje potrebo po energiji med daljšim
treningom ter padanje ravni sladkorja v krvi in dvig
le-te z vnosom energijskega napitka ali gela.
GRAF 4
Zadnje èase se veliko govori o pomenu raz-
tezanja za tekaèe. Nekateri trdijo, da je lahko
škodljivo, saj èezmerno raztezanje lahko škodi
tekaèem, kar so pokazale tudi zadnje raziskave
na velikih maratonih. Vendar se vsi strokovn-
jaki strinjajo v neèem. Gibljivost tekaèa se da
doseèi le s primernim raztezanjem narastišè
mišic. Gibljivost je namreè zelo pomembna za
tekaèa. Èe je tekaè sprošèen, bo tudi njegov
tek sprošèen, in v tem je njegova skrivnost. Ta
skrivnost se imenuje primerno raztezanje.
�e od malih nog nas pri urah telovadbe v šolah uèijo,
da je raztezanje nujno potrebno. Poèasi so nam vce-
pljali, da nam je postalo samoumevno, da se pred
naporom, kot je na primer tek, raztegnemo. To seve-
da samo po sebi ni narobe, vendar se tu skriva tudi
manjša past – pretirano raztezanje. Kot vsaka stvar
v �ivljenju je tudi pri raztezanju pretiravanje ne-
produktivno in pripelje do akutnih ali celo kroniènih
poškodb. Prosim, ne razmišljajte zdaj samo o tem,
kako naj bomo gibljivi, èe se ne smemo raztezati.
Èezmerno raztezanje, torej prepogosto in preveè
agresivno, lahko pripelje do marsièesa, na primer
da narastišèe mišic postane preveè pro�no, zato ne
prenese nekaterih obremenitev, ali pa da preogreto
narastišèe zakrije zaèeto natrgnino na narastišèu ali
mišici sami. Seveda tudi èe ste leni in ne izvajate
raztezanja, lahko narastišèe naredite nepripravljeno
na gibljivost, tako da napaèen korak lahko povzroèi
poškodbo sklepa ali mišice.
Kaj pa nam priporoèajo najnovejše raziskave o razte-
zanju? Še vedno velja, da raztezanje sledi ogrevanju.
Temeljito se torej ogrejte (tecite pribli�no kilometer
z zelo lahkotnim tekom, da vam prekrvi in zviša tem-
peraturo mišic in narastišè). Sledi raztezanje. Do zdaj
smo se zanašali na statièno raztezanje, pri katerem
smo postavili sklep v polo�aj, ki ga ni vajen, in ga v
tem polo�aju zadr�ali od 10 do 30 sekund. Vendar
je prav tu past. Sklep oziroma narastišèe mišice,
ki se pripenja na ta sklep, je medtem omejeno
prekrvljen, tako da ne omogoèa popolnega raztega
narastišèa. Druga manjša napaka pri tem raztegu je v
Golgijevem organu na narastišèu mišice. Na njem so
nanoreceptorji, katerih edina naloga je, da zavarujejo
RAZTEZANJE ALI STRETCHING
avtor: Gašper Simèiè
30
sklep, ko pride v polo�aj, v katerem je veèja mo�nost
poškodbe narastišèa mišice. Nanoreceptorji se vk-
lopijo po pribli�no 2 sekundah skrajnega polo�aja
in tako zategnejo mišico oziroma samo narastišèe,
da nam ne dovoli nadaljnjega raztezanja. Torej se tu
sama gibljivost konèuje.
Najnovejše raziskave priporoèajo t. i. AI (aktivno,
izolirano) gibljivo raztezanje. Pri tem raztezanju
prav tako postavimo sklep v polo�aj, ki ga ni vajen,
vendar ga tako zadr�imo samo 2 sekundi, nato pa
naredimo celotno amplitudo giba, ki ga omogoèa ta
sklep. S tem ga prekrvimo in mu pustimo »dihati«.
Takoj zatem ga ponovno postavimo v prejšnji skra-
jni polo�aj, toda tokrat �e malo dlje. Tako gibanje
ponavljamo pribli�no desetkrat v vseh sklepih, ki jih
�elimo raztegniti.
Mišice, ki nam bodo pomagale pri sprošèenem teku,
so quadriceps (sprednja štiriglava stegenska mišica),
biceps femoris (zadnja dvoglava stegenska mišica),
gastronemius (velika meèna mšica), gluteus (velika
zadnjièna mišica), erector spinea (ledvena mišica) in
mišice medno�ja (zelo pomembne).
31 Raztezanje ali streching 32
MEDNO�JE
Sedite na tleh z zravnanim hrbtom. Nogi sta pokrèeni tako, da se obe
stopali dotikata. Z obema rokama primite skupna stopala in s komolcema
pritisnite na notranji strani kolena. S tem dose�ete razteg medno�ja.
QUADRICEPS
Stojte vzravnani s prsmi ven in upognite eno nogo s peto
proti zadnjici. Z obema rokama primite nart upognjene noge
in pritegnite peto k zadnjici. Èe imate slabo te�išèe, uporabite
eno roko za ravnote�je. Po dveh sekundah spustite nogo in jo
iztegnite, kolikor morete, nato ponovite razteg. Tako raztegnite
tudi drugo nogo.
BICEPS FEMORIS
V sedeèem polo�aju iztegnite desno nogo. Levo pokrèite, tako
da bo stopalo ob kolenu desne noge. Levo koleno dajte èim bolj
proti tlem in se nagnite s telesom naprej, kot da poskušate z
rokami prijeti stopalo desne noge. Predvsem pazite, da bo hrbet
vzravnan. Zamenjajte nogo in enako storite z drugo nogo.
GASTRONEMIUS
Stoje se z dlanmi in komolci naslonite na
zid. Stojte toliko stran od stene, da boste
nagnjeni rahlo naprej. Dvignite desno nogo
in njen gle�enj dajte za levo nogo. V tem
polo�aju in z iztegnjenim hrbtom potisnite
boke naprej, peta leve noge pa mora biti
ves èas na tleh. Razteg ponovite z drugo
nogo.
GLUTEUS
Ko le�ite na hrbtu, pokrèite obe nogi, tako da levo
nogo postavite z gle�njem na desno koleno in da
koleno leve noge gleda navzven. Z rokama primite
desno koleno in ga pritegnite k sebi. Po raztegu
desnega dela gluteusa raztegnite še levega.
ERECTOR SPINEA
Le�ite na tleh in pokrèite desno nogo. Z levo roko
primite desno koleno na zunanjem delu in ga pote-
gnite proti tlem nad levo nogo, ki je iztegnjena. Obe
rami naj bosta ves èas na tleh. Z levo roko dr�ite ko-
leno v skrajnem polo�aju, da dose�ete razteg. Nato
zamenjajte nogi.
Viri:1. Anderson B. Stretching.2. Thacker, Stephen, MD. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature.3. Physical Training and Exercise-Related Injuries. U.S.Army.4. Kadar M. AI Stretching in NHL – practical use.
oglas Reebokoglas Radenska
oglas Tomas Sport
