D n e v n i k t e k a è a

1.del

Teža: 289 gr (M), 238 gr (Ž)

Tehnologija: DMX Shear, Transition Bridge, Play Dry, 3D Ultralite

Opis: Vrhunski copat za tek. Dobitnik 10-ih prestižnih tekaških nagrad po reviji Runner’s World. DMX Shear zagotavlja tekaču vodoravno in navpično blaženje. Kljub nizki teži ga odlikuje dobra stabilnost, ki jo omogočajo ojačitve v peti, nekoliko širši prednji stopalni del in Transition Bridge. 3D Ultralite podplat zmanjšuje težo copata in omogoča dober prenos teže s pete na prste. Notran-jost copata je iz materiala Play Dry, katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata, rezultat pa je manj vlage v notranjosti. Copat je namenjen rednim tekačem, z blago pronacijo ali brez, za tek po urejenih površinah.

PREMIER ROAD LITE II poudarek na lahkosti

cena: 24.990 SITD

istr

ibuc

ija A

lter V

&K

DMX SHEARDMX Shear omogoča optimalno horizontalno in vertikalno blaženje.

Tehnologija je zasnovana na principu valjastih luknjic, ki omogočajo

premikanje pete v horizontalni in vertikalni smeri neodvisno od ostale-

ga dela copata. Sila, ki deluje na stopalo se razporedi na dve kompo-

nenti- horizontalno in vertikalno. Od ostale športne obutve, ki absorbira

in blaži le vertikalne tresljaje, DMX Shear izstopa zaradi zmožnosti

absorbcije in blaženja vertikalnih obremenitev in horizontalnih, ki

nastajajo pri dotiku podplata s podlago in kotaljenju copata do faze

ponovnega odskoka. Sistem blaženja je enostaven in zelo učinkovit.

TRANSITION BRIDGETransition bridge (mostiček) je povezava med prednjim in zadnjim

delom tekaškega copata in služi vzvojni (torzijski) – vzdolžni stabilnosti

podplata.

Z uporabo karbonskih vlaken v mostičku poskrbimo da je prenos en-

ergije iz petnega na stopalni del kar najbolj učinkovit.

Širina mostička definira njegovo stabilnost in je odvisna od na-

menbnosti športnega copata.

DMX MAXDMX MAX je verzija DMX Walk sistema, le da je volumen zračnih ko-

mor večji in razporejen po večji površini podplata. Občutek blaženja je

res maximalen.

DMX FoamDMX Foam omogoča tradicionalno blaženje in udobje. Na športnem

copatu je postavjen na ključnih točkah v podplatu, kjer želimo zagotoviti

povečano blaženje. Če je DMX Foam postavljen bliže dnu podplata je

trši in je njegova naloga varovanje stopala v trenutku stika s podlago

in obenem služi hitrejši odzivnosti pri odrivu stopala. Ko je DMX Foam

postavljen bliže stopalu je mehkejši in je namenjen blaženju in udobju.

3D ULTRALITEPri tradicionalni športni obutvi je guma podplata najtežji del obutve. Z

3D Ultralite dosežemo tudi 15 do 20% prihranka pri teži. Podplat ima

na mestih kjer je obraba pričakovano največja obstojnejšo gumo, na

ostalih delih pa jo nadomesti z manj odpornimi materiali na obrabo,

rezultat pa je lažji, bolj prožen in mehkejši športni copat.

PLAY DRYPLAY DRY material omogoča, da znoj ki se izloča iz kože, kar najhitreje

preide iz notranje strani tkanine na zunanjo. S tem omogoča hitrejše

izhlapevanje vlage iz notranjosti obuvala). PLAY DRY sistem kontrole

potenja omogoča športniku ob njegovi aktivnosti bolj suho kožo in s

tem boljše počutje. Material je tako narejen da tudi z daljšim časom ne

izgublja na svoji učinkovitosti.

REEBOK TEHNOLOGIJE

AVTORJI

Grega HoèevarMucherjeva 9, 1000 Lj., gsm: 041 226 886

grega_hocevar@yahoo.com, www.grega-hocevar.com

Grega Hoèevar, 1972, univ. dipl. fiz., je bil 8 let èlan dr�avne reprezentance v triatlonu. Zdaj je trener nekaterih mlajših triat-loncev ter samostojni športni delavec – osebni trener. Je sodelavec biodinamiènega laboratorija na Inštitutu za šport v Ljubljani ter avtor nekaj strokovnih in veè poljudnih èlankov s podroèja vadbe in zdravega �ivljenja, zdrave prehrane, športne fiziologije in biome-

hanike.

Jasna Zagrajšekgsm: 041 973 998

e pošta: jasna79pt@email.si

Jasna Zagrajšek je absolventka na Fakulteti za šport - smer športno treniranje - Fitnes in aerobika. V preteklosti je 10 let aktivno tre-nirala atletiko (tek)v AK Sevnica. Dela v Atletski šoli Brigita Bukovec in prenaša svoje izkušnje na bodoèe atlete. Je èlanica Konex teama in dela kot inštruktorica fitnesa(inštruktor fitnesa FZS). Dela kot osebni trener za vsestransko pripravo v fitnesu, atletski stezi in naravi.

Mito Šinkovecgsm: 041 764 321

mito@zdravozivljenje.net

Šinkovec Mito je diplomiral na fakulteti za šport. Nekoè aktiven športnik in tekmovalec v športnem plezanju. Dela kot osebni trener in terapevt v razliènih fitnes centrih. Izkušnje in znanja o poškodbah si je nabiral v nevrološki ambulanti, kjer je bil uspešen terapevt. Je urednik strani www.zdravozivljenje.net in strokovni sodelavec na portalih www.tosemjaz.net in www.sportnaprehrana.net. Sodeloval je pri projektih »Èarovnije vitkosti« in »Misija mogoèe«. Je avtor mnogih strokovnih èlankov povezanih s fitnesom in soustvarjalec tekmovalnega sistema FITLIGE.

Marko Mrakgsm: 031 385 575

marko.mrak@biro-m.com, www.osebnitrener.com

Marko Mrak je kondicijski trener (Kineziološka fakulteta - Zagreb) in trener fitnesa (Inštitut za šport / FZS). Veèletno delo z vrhunskimi športniki so odlika izkušenj, znanja in natanènega naèrtovanja treninga. Je kondicijski trener veèkratnih Evropskih prvakinj Rokometnega kluba KRIM ter kondicijski trener pri Plavalni Zvezi Slovenije, avtor veè kot 100 strokovnih èlankov s podroèja treninga, prehrane in prvega slovenskega raèunalniškega programa OT 2.1 za treninge z ute�mi in analizo prehrane.

KAZALO

UVOD IN ENERGETSKI SISTEMI TEKAÈA

KOLIÈINA TRENINGA IN NAÈRTOVANJE

TEHNIKA TEKA

RAZVOJ MOÈI

TEHNIKE RAZTEZANJA

POŠKODBE PRI TEKU

PREHRANA TEKAÈA

KOLOFON

Glavni urednik: Marko Mrak

Sodelavci: Grega Hoèevar, Jasna Zagrajšek, Mito Šinkovec, Tanja Kajtna in Igor Kovaèiè

Lektorirala: Ksenija Šabec

Oblikovanje: Marjanca Lapajne

Fotografije: arhiv Reeboka, Marjanca Lapajne in Marko Mrak

Tisk: Collegium Graphicum

Naklada: 5000 izvodov

Naslov uredništva: Marko Mrak, športni trener s.p., Vrh zelj 16, 5280 Idrija

E-pošta: marko.mrak@biro-m.com

(vaše pohvale, predloge in graje nam pošljite po elektronski pošti ali pisno na naslov uredništva)

Zalo�nik in izdajatelj: Alter V&K d.o.o., Ulica Jo�eta Jame 14, 1210 Ljubljana – Šentvid

Dnevnik tekaèa je brezplaèna izobra�evalna tiskovina, ki je izšla na pobudo in s pomoèjo Reebok-a, Slovenija. Hvala!

1

5

15

25

29

31

37

Napovednik za številko 2, ki bo izšla konec avgusta 2005:

Marko Mrak: Periodizacija treninga v povezavi z menstrualnim ciklusom. Razvoj hitrosti in elastiène moèi tekaèa.

Tanja Kajtna: Psihološka priprava na tekmovanje.

Jasna Zagrajšek: Odzivi organizma na razliène klimatske razmere ter pravilna izbira tekaške opreme.

Mito Šinkovec: Tek, primeren za starejše.

Grega Hoèevar: Tekmovalni dan. Conconi test - protokol in izvedba.

NAPOVEDNIK

Kratek uvod, ki sledi v nadaljevanju, je namenjen

predvsem vam, tekaèem, ki bi radi pametneje

trenirali in dosegali boljše rezultate. Priroènik je

razdeljen na veè razliènih tem, ki vas bodo popeljale

skozi osnove energetskih sistemov, naèrtovanje

treninga, tehnike teka, treninga z obremenitvijo, raz-

tezanja, najpogostejših poškodb, psihološke priprave,

prehrane in priprave na tekmovalni dan.

Teme so strokovno izbrane in upam, da vam bodo

naši strokovnjaki odprli nov pogled na treninge in

pripravo. V vsakem primeru pa velja naslednje: èe

vèasih èesa ne veste, ne komplicirajte, poenostavite

stvari; èe so se naši avtorji “zapletli” v razliène

strokovne izraze, ne obupajte in èe vam bomo vsaj

malce pomagali k pametnejšemu treningu, potem je

naš cilj dose�en.

AEROBNI TRENINGLahko bi rekli, da nekateri uspešni rekreativni

športniki preveè »garajo«, medtem ko so rezultati

plod nadarjenosti, ne pa natanènega treninga, saj so

uspešni ne glede na naèin vadbe. Vendar pa je najprej

potrebno poznati razliène energetske sisteme, ki

zagotavljajo zadostno energijo za trening, in vpliv

treninga na razvoj aerobne kapacitete.

ENERGIJAEnergija športnika je kapaciteta za izvedbo

doloèenega dela, ki se proizvaja iz pretvorbe hranil

v mišiènih enotah v visokoenergetsko spojino,

poznano kot ATP (adenozin trifosfat). Ker so kolièine

ATP-ja omejene, je potrebno zagotoviti dovolj hranil

za njegovo obnovo. Na splošno pa velja: èim dlje

UVOD IN ENERGETSKI SISTEMI TEKAÈA

avtor: Marko Mrak

Uvo

d in

ene

rget

ski s

iste

mi t

ekaè

a

1

traja aktivnost, tem bolj moramo zmanjšati njeno

intenzivnost.

AEROBNI TRENING (obnova energije s prisotnostjo kisika)To je trening z ni�jo intenzivnostjo, ki vpliva na

prilagoditve organizma, s tem pa na vzdr�ljivost

oziroma visok izkoristek kisika, ker je »moèna« pod-

laga za napredek v tekmovalnih dose�kih. Izboljša se:

delovanje dihal in srca, poraba mašèob, prilagoditev

centralnega �ivènega sistema, kopièenje glikogena,

poveèanje števila mitohondrijev, funkcije hlajenja

organizma... Vsi procesi v telesu potekajo s prisot-

nostjo kisika, zato ga imenujemo aerobni trening.

ANAEROBNI TRENING (obnova en-ergije brez prisotnosti kisika)Pri tem treningu se intenzivnost naprezanja tako

poveèa, da telo ne more veè zadovoljevati potreb

po kisiku, ki je glavni “krivec”, da telo hitro obnavlja

zaloge ATP-ja in zdr�i napore. Ker je potreba po energiji

v telesu (zaradi intenzivnosti) velika, zaène telo upo-

rabljati energijo, ki je shranjena v mišicah in jetrih.

Poznamo dva anaerobna energetska sistema:

• alaktatni: energija izvira prete�no iz ATP-ja in krea-

tin fosfata (okoli 30 sekund)

• laktatni: energija izvira iz glikogena (okoli 3

minute).

Stranski produkt laktatnega sistema je poveèana

kolièina mleène kisline v mišicah, ki po športni

aktivnosti povzroèi zakislitev (boleèino v mišicah).

Pomemben podatek za naèrtovanje treninga je

toèka, pri kateri se zaène mleèna kislina kopièiti v

krvi. Imenujemo jo laktatni prag. Bistvo tako in-

tenzivnega treninga je toleranca za mleèno kislino,

s katero se telo prilagodi daljšemu èasu prenašanja

zakislitve mišice. Velja poudariti, da je po zakljuèku

takega treninga priporoèljivo napraviti lahko aerobno

delo nizke intenzivnosti:

10 minut – raven mleène kisline pade za 25 %

25 minut – raven mleène kisline pade za 50 %

1 ura in 15 minut – raven mleèna kisline pade za

95 %.

Èim manjša je raven mleène kisline, tem hitrejša bo

regeneracija in hitreje boste napredovali v treningu.

ANAEROBNI PRAG (prag, pri katerem se energija obnavlja brez prisotnosti kisika)To je nujen podatek za uspešen trening. Anaerobni

prag si lahko sami doloèite v fitnes centru. Imenuje

se Conconi test in se izvaja na tekaški stezi. Pri tem

testu vas bo vodil raèunalnik in vam na koncu doloèil

vaš anaerobni prag.

Tudi èe fitnes centrov ne obiskujete, sta v tem

primeru njegov obisk in opravljeni test priporoèljiva.

Višina srènega utripa na laktatni meji pa vam bo

predstavljala izhodišèe za raèunanje vadbene obre-

menitve. Najveèja napaka rekreativnih športnikov

je trening v previsokem obmoèju porabe energije, ki

povzroèi pretreniranost.

Z vrednotenjem laktatnega praga boste izraèunali

odstotek obremenitve srène mišice, za nadzor pa

boste nujno potrebovali merilec srènega utripa. Na

slovenskem tr�išèu je kar nekaj razliènih znamk, zato

izberite tisti model, ki vam najbolj ustreza.

CONCONI TEST na tekaški progi Test je delo italijanskega fiziologa Francesca Conco-

nia. Protokol je bil doloèen v zaèetku osemdesetih

let prejšnjega stoletja. Conconi test vam omogoèa

2

natanèno doloèiti anaerobno mejo in s tem pulzne

vrednosti na treningu. Za izvedbo testa boste

potrebovali tekaško stezo z mo�nostjo nastavitve

hitrosti (km/h) in merilec srènega utripa.

Anaerobna meja predstavlja kolièino napora, pri ka-

teri metabolizem postane anaeroben; kolièina lakta-

tov se poviša (4 mmol). Pri anaerobnih naporih pride

do razpada ATP-ja brez prisotnosti kisika, mišièno

gorivo so ogljikovi hidrati.

ÈIm ni�ji je dele� laktata, tem veèja in dolgotrajnejša

je športnikova storilnost.

Pri športih, kjer sta dejavnika vzdr�ljivost in kar-

diorespiratorna vadba, je anaerobna meja toèka,

na kateri telo iz aerobnega naèina dela preklopi v

anaerobni naèin.

Pred testiranjem ne pijte kave ali pijaè, ki imajo

po�ivljajoè uèinek. Potrebujete merilec srènega utri-

pa, iz katerega boste podatke prenesli v raèunanik, ki

vam bo izrisal graf in doloèil laktatni prag.

1)Zaènete teèi pri hitrosti 6 km/h in z naklonom 0°.

2)Nato vsako minuto poveèate hitrost za 1 km/h.

3)Test izvajate do izèrpanosti.

4)Po testu podatke prenesite v raèunalnik.

1. Obmoèje AKTIVNI POÈITEK ali REGENERACIJA (65 do 75 %* frek-vence srènega utripa na anaerobnem pragu)Z lahkotnim tekom ali vo�njo dose�ete okrevanje

po te�kih treningih, šprintih in intervalih. S tem

treningom mišice zapolnite s krvjo in »odplaknete«

mleèno kislino. To obmoèje uporabljajte za okrevanje

in kot fazo obnove med intervali in šprinti.

*Izraèun obremenitve: èe je vaš anaerobni prag 166 srènih

utripov na minuto = 166 * 0,65 % = 108 utr/min., 166 *

0,75 % = 124 utr/min. Vaša obremenitev v obmoèju ak-

tivnega poèitka bo od 108 do 124 utripov na minuto.

2. Obmoèje AEROBNA KONDICIJA I (75 do 85 %* frekvence srènega utripa na anaerobnem pragu)V tem obmoèju boste izboljšali splošno kondicijo,

zato je za vas to obmoèje najbolj pomembno. Èim

dlje èasa boste pretekli v tem obmoèju, tem bolj

trdni bodo vaši »temelji«. Ne zanemarite ga torej,

saj so trdne osnove pogoj uspešnega razvoja vadbe v

poznejših fazah treniranja.

3. Obmoèje AEROBNA KONDICIJA II (85 do 90 %* frekvence srènega utripa na anaerobnem pragu)Intenzivnost napora v tem obmoèju izboljša splošno

aerobno kapaciteto. Najveèja napaka rekreativnih

športnikov je predolgo zadr�evanje v tem obmoèju,

saj lahko v kratkem èasu porabite glikogenske zaloge

in se s tem pretrenirate. Popolna obnova glikogena

zahteva 48 ur, kar pomeni, da lahko danes trenirate

s »polno paro«, jutri poèivate ali trenirate regener-

acijsko, pojutrišnjem pa trenirate s srednjo inten-

zivnostjo.

4. Obmoèje ANAEROBNE OBREMEN-ITVE (od 95 %* frekvence srènega utripa na anaerobnem pragu in višje)Anaerobna obremenitev izboljšuje delovanje na

višjem laktatu, izboljša porabo kisika in ATP-ja

ter kreatin fosfata. Tak trening poteka v zaèetnih

fazah rahlo pod anaerobnim pragom in se v tek-

movalnem obdobju stopnjuje. Izvedba intervalov

(anaerobne obremenitve) se zaène zadnja dva cik-

lusa pred tekmovalno sezono. Pri izvajanju morate

biti izredno pozorni na vaš srèni utrip, ki resnièno ne

sme preseèi vaše ciljne cone. Intervali naj trajajo od

1 do 10 minut, odvisno od višine treniranosti. Število

Uvo

d in

ene

rget

ski s

iste

mi t

ekaè

a

3

ponavljajoèih intervalov prilagodite vaši stopnji tre-

niranosti.

V tabeli so prikazani tedni in izvedba intervalov, ki

se zaènejo 4 do 8 tednov pred tekmovalno sezono. V

drugem stolpcu tabele je prikazana dol�ina interval-

ov, v tretjem obremenitev srca, kjer je specificirano,

koliko utripov dodate ali odvzamete vašemu anaer-

obnem pragu za višino srènega utipa pri izvedbi

intervala, v èetrtem pa padec srène frekvence (-30

utripov od dose�ene srène frekvence pri izvedbi in-

tervala) za ponovno izvedbo intervala.

5. Obmoèje ZELO VISOKIH OBRE-MENITEV (maksimalna frekvenca srènega utripa, ki jo lahko dose�ete)Izvedba ZELO VISOKIH OBREMENITEV se izvaja v

celotnem obdobju treniranja hitrosti, ki stimulirajo

centralni �ivèni sistem, saj le-ta ohranja visok prag

�ivèno-mišiène stimulacije èez celo sezono. Ker

je kolièina energije, ki je na razpolago za izvedbo

omenjenega treninga, omejena na 30 - 45 sekund,

je vaš cilj izvesti maksimalen šprint med 10 in 20

sekundami.

Pri tako visoki intenzivnosti se porablja predvsem

energija v navezi ATP/kreatin fosfat. Zato pozor!

Šprinte izvajajte natanèno in zaèetniki ne presegajte

20 sekund za izvedeni šprint. Ko z njimi konèate, naj

vam srèni utrip pade za 50 do 80 utripov, vmesni

poèitek pa naj ne bo krajši od treh minut, v tem

èasu se bodo namreè obnovile zaloge ATP-ja. Nato

šprint ponovite ... Pred izvedbo bodite maksimalno

ogreti, po izvedbi pa poskrbite za regeneracijo in

raztekanje.

V tem uvodu sem vas na kratko popeljal skozi

razliène energetske sisteme. Intenzivnost na treningu

ima pomembno vlogo, zato morate vedeti, v katerem

obmoèju trenirate, kako trenirati pa v naslednjih

poglavjih priroènika. Oboje skupaj se navezuje na

razvoj biomotoriènih sposobnosti, še veè, nanaša se

na regeneracijo. Pravilno naèrtovanje, intenzivnost

na treningu, poèitek, prehana in motivacija pa so

kljuè do uspeha.

Tedni

1. - 4. teden

5. - 6. teden

7. - 8. teden

9. - 10. teden

11. - 12. teden

13. - 14. teden

15. - 16. teden

Interval

5 minut

5 minut

4 minute

3 minute

3 minute

2 minuti

2 minuti

Poèitek

Utrip naj pade za –40 utripov.

Utrip naj pade za –40 utripov.

Utrip naj pade za –30 utripov.

Utrip naj pade za –30 utripov.

Utrip naj pade za –30 utripov.

Utrip naj pade za –30 utripov.

Utrip naj pade za –30 utripov.

Obremenitev

- 5 utripov manj od AAP**

- 2 utripa manj od AAP**

AAP** prag

+ 3 utripe nad AAP**

+ 5 utripov nad AAP**

+ 7 utripov nad AAP**

+ 8 utripov nad AAP**

** AAP = anaerobni prag

4

Reference:1.Essentials of strength training and conditioning – Thomas R. Baechle, Roger W. Earle (second edition) 20002.Endruance athlethe’s edge – Evans 19973.Physiology of sport and exercise – Wilmore, Costill (third edition) 20043.Aerobni trening I. in Aerobni trening II.–Marko Mrak 2002/2004

NAÈELA VADBEZa uvod v naèrtovanje tekaške vadbe se najprej

seznanimo z nekaj teorije o športnem treniranju,

ki je temelj razumevanja vašega napredka. O vad-

benem procesu govorimo, èe vkljuèuje vsako od

štirih faz: naèrtovanje, izvedbo, nadzor in konèno

oceno. Mnogi namreè teèejo kampanjsko, tudi na

tekmovanja se pogosto zaènejo pripravljati mnogo

prepozno. Stil, tehnika in taktika teka, predvsem

pa analiza tekmovanja in sezone v celoti sicer niso

nujno potrebni, pa vendar – zakaj se ne bi tokrat na

vaše najpomembnejše tekmovanje pripravili tako,

kot to poènejo vrhunski športniki? Razliko vam ob-

ljubim in bo oèitna! Najva�nejša naèela, na osnovi

katerih boste lahko odpravili �e prve napake, so:

• individualnost: koncept vadbe prilagodite sebi.

Ker tudi dva tekaèa nista enaka, ne pustite, da

vas zavedejo prehitri, ne sledite slepo internetnim

naèrtom in prisluhnite svojemu telesu!

• postopnost: najprej poskrbite za splošno telesno

pripravo, nato za specifièno. Šele ko boste kos enos-

tavnim nalogam, lahko nadaljujete z zahtevnejšimi.

Najprej tecite pri nizki, šele nato pri visoki inten-

zivnosti in najprej obvladujte krajše in nato daljše

razdalje. Èe vas je �e prvi tek v sezoni izèrpal, ste si

napravili medvedjo uslugo.

• racionalnost: poskušajte s èim manj vadbe doseèi

kar najveèji napredek. Ne rinite z glavo skozi zid,

upoštevajte svoj delovni ritem in vsestranski raz-

voj! Ne krepite svojih kvalitet, temveè se posvetite

šibkim toèkam! »Veè« ni vedno tudi »bolje«.

• sistematiènost: proces vadbe je konsistenten in

KOLIÈINA TRENINGA IN NAÈRTOVANJE

avtor: Grega Hoèevar

Koliè

ina

tren

inga

in n

aèrt

ovan

je

5

ustreza neki logiki. Ob branju knji�ice, ki je pred vami,

se vam bo ta zlahka razkrila: vsak preteèen kilometer

mora imeti natanèno doloèen namen, tako kot ima

pri gradnji hiše vsaka opeka svoje mesto. Pot, ki vodi

do cilja, je najprej treba opredeliti!

ZAKONITOSTI VADBEDruga stopnièka na poti do lastnega naèrta vadbe

je poznavanje vadbenih zakonitosti. Obstajajo tri in

jih lahko nekoliko poenostavimo. Bistvo napredka je

razvidno iz tako imenovane krivulje stanja, ki opisuje

vašo telesno pripravljenost ali »formo« (graf 1). To

sestavljata dva dela: »kondicija« in »utrujenost«.

Medtem ko teèete, je utrujenost vse veèja. Ob koncu

teka so vaše mišice potencialno sicer v nekoliko

boljši kondiciji, so sposobnejše, bolje nauèene, a je

utrujenost na višku. Med fizièno aktivnostjo, ko se

mišice raztezajo in krèijo, se hkrati dogajajo tudi

manj opazne stvari: rušijo se elektrolitska ravnovesja

v mišicah, trgajo se celiène membrane, zmanjšuje se

sposobnost prenosa �ivènih dra�ljajev in poveèuje

se zakisljenost, tvorijo se prosti radikali, rezerv goriv

v mišici pa je vse manj. To je tako imenovana kat-

abolna faza (razgradnja). Sèasoma mišice pozabljajo

nauèeno, vendar je tudi utrujenost vse manjša in je

èez nekaj ur ali drugi dan obièajno ni veè. Èe smo

med dvema treningoma pili dovolj in jedli ust-

rezno hrano, si je naše telo, predvsem mislimo na

�ivèno–mišièni sistem, v tem èasu precej opomoglo

(pozor: okrevanje po zelo te�kih treningih lahko traja

celo nekaj dni!). To je tako imenovana anabolna faza

(izgradnja). Èasovno spreminjanje krivulj kondicije

in utrujenosti opisuje zakon anabolne in katabolne

faze. Vrednosti vseh parametrov se poèasi vraèajo

proti vrednostim zaèetne ravni – nekatere hitreje,

druge poèasneje. Po zakonu o »adaptaciji« pravimo,

da se telo na obremenitve prilagaja. Zaporedje

mnogih katabolnih in anabolnih faz obe krivulji ves

èas prepleta, forma se dviga in pada. Toda le z ust-

reznim zaporedjem enot treninga lahko dose�emo,

da bo forma v èasu, ko naèrtujemo tekmovanje,

precej višja kot na zaèetku. Najbolj optimalen

trening pa je tisti, ki v danem trenutku vpliva na

maksimalno dolgoroèno izboljšanje forme in ga po

tretjem zakonu imenujemo »primerni dra�ljaj«.

Èe napisano nekoliko strnemo, potem si velja za-

pomniti, da k napredku prispevajo: trening, poèitek

in hrana. Izka�e se, da se forma vedno, kadar

nekoliko zmanjšamo pogostost in intenzivnost

vadbe, vzpenja, dokler ne dose�e vrha (»tapering«

ali zo�evanje treninga). Stanje višje telesne zmo-

gljivosti v primerjavi z zaèetno ravnijo imenujemo

superkompenzacija. Poskus, da bi vrh forme sov-

padel z dnem najpomembnejše tekme, imenujemo

tempiranje. Èeprav izgleda precej enostavno, pred-

stavlja tempiranje forme še danes eno veèjih ugank

vrhunskega športa.

Graf 1: shematski prikaz prepletanja krivulj utrujenosti in

kondicije ter njune razlike: forme (odebeljeno). V katabolni

fazi (trening) krivulji poskoèita in forma pade, v anabolni fazi

(poèitek) se umirjata, forma pa raste.

Koliè

ina

tren

inga

in n

aèrt

ovan

je

7

OPREDELITEV TEKA NA DOLGE PROGEPreden se lotimo sistema naèrtovanja vadbe,

moramo opredeliti našo vzdr�ljivostno športno

disciplino. Tek na dolge proge sodi med dinamiène

(mišice se krèijo in raztezajo), splošne (vkljuèenih je

veliko mišiènih skupin), dolgotrajne (trajanje veè kot

5 minut) in predvsem aerobne telesne obremenitve.

Najpomembnejša biološka osnova vzdr�ljivosti so

aerobni energijski procesi, ki jih merimo z najveèjo

porabo kisika med naporom (VO2 max v ml kisika

na minuto na kg telesne te�e). Anaerobni procesi k

tvorbi energije prispevajo 5 % na 10 kilometrov, 2 %

na 21 kilometrov in le 1 % na 42 kilometrov. Èeprav

je z vidika motoriène zahtevnosti tek opredeljen kot

periodièna (enaki, ponavljajoèi se gibi) in enostavna

disciplina (prevladuje motorièni stereotip, ki smo ga

vešèi �e od drugega leta starosti), marsikdo �e pri

izvedbi osnovnih tekaških vaj naleti na te�ave (dr�a

telesa, nekoordinirano gibanje, globina in ritem di-

hanja, slaba zaznava polo�aja in hitrosti gibanja last-

nih delov telesa, dolgi kontaktni èasi oporne noge

itd.). Omenimo še enega od omejitvenih dejavnikov

dolgotrajne vzdr�ljivosti: tip mišiènih vlaken. Kot

vemo, mišice sestavljajo vlakna, ki so bodisi »hitra«

bodisi »poèasna«. Mišice vzdr�ljivostnih športnikov

vsebujejo zelo velik dele� poèasnih vlaken, kjer

zaradi veè in veèjih mitohondrijev ter aerobnih enci-

mov v njih potekajo aerobni procesi v bistveno veèji

meri v primerjavi s hitrimi vlakni (pri šprinterjih in

športnikih eksplozivnih športov). Kako visoko boste

lahko na vzdr�ljivostni tekaški preizkušnji posegli,

je deloma odvisno torej tudi od vaših genetskih

predispozicij.

OSNOVNI PARAMETRI VADBEIn zdaj k bistvu! Vsako vadbo opišemo s štirimi

parametri: tipom, intenzivnostjo, kolièino in njeno

pogostostjo. Cikluse, ki sestavljajo letno obdobje,

zaznamujejo vsakokrat drugaène kombinacije vad-

benih parametrov. Intenzivnost, pogostost in obseg

se stopnjujejo vse do tekmovalnega obdobja, ko vas

èakajo najpomembnejše tekme.

Intenzivnost vadbe lahko opišemo z objektivnimi

(srèna frekvenca oziroma dele� glede na vašo mak-

simalno srèno frekvenco, poraba kisika v ml/min/kg

oziroma dele� glede na VO2 max, hitrost teka v

km/h, m/s ali tempo v min/km) ali subjektivnimi

merami, na primer petstopenjsko lestvico (1. cona

– obmoèje skrajno nizke, regenerativne obremenitve,

ko se še zlahka pogovarjamo in dihamo le skozi nos,

2. cona – obmoèje nizke aerobne obremenitve z za-

znavo prijetnega napora, 3. cona – obmoèje srednje

aerobne obremenitve z obèutno zaznavo napora, 4.

cona – obmoèje visoke obremenitve blizu anaerob-

nega praga, ki jo povpreèni rekreativni športnik zdr�i

okoli 15 minut, in 5. cona– obmoèje zelo visokih

obremenitev, ki trajajo do pol minute). S fiziološkim

testiranjem vam med obremenilnim testom lahko

izmerijo kljuène parametre in doloèijo obmoèja

srènih frekvenc, ki ustrezajo razliènim tipom vadbe.

Vsak tip vadbe v najveèji meri izboljšuje le eno

psihomotorièno sposobnost. Ustreznih jih je osem

in za tek na dolge proge je daleè najpomembnejša

vzdr�ljivost. Èe hoèemo tekmovati na daljših

tekaških preizkušnjah, moramo teèi predvsem daljše

razdalje. Na drugem mestu po pomembnosti so:

hitrost, mišièna vzdr�ljivost in hitrostna vzdr�ljivost,

vse so opisane v tabeli 1. Še posebej zanimiva je

(maksimalna) hitrost, ki je ne gre zanemarjati!

8

treninga izvaja v precej natanèno doloèenem obsegu

in letnem obdobju.

Èasovna spremenljivost preostalih dveh parametrov,

to je kolièine (obseg, izra�en v kilometrih, ali èas v

minutah) in pogostosti vadbe (število enot vadbe

v mikrociklusu), pa bo jasna prav kmalu. Poskusimo

zdaj napisano zdru�iti v konkretnejše smernice

naèrtovanja!

NAÈRTOVANJE VADBE V PETIH KO-RAKIH Naèrtujte v petih korakih:

1) postavite si cilje – visoke, a uresnièljive

Ugotovljeno je namreè, da obstaja visoka korelacija

med dose�ki na dolgih progah in najveèjo hitrostjo, ki

jo je tekmovalec sposoben razviti v šprintu. Koordi-

nacija (sposobnost usklajenega gibanja, npr.: izvedba

kompleksnih tekaških vaj), moè (sposobnost opravl-

janja dela z veliko silo pri veliki hitrosti, npr.: hiter tek

v klanec), mišièna sila (sposobnost delovanja mišic

z velikimi silami pri majhnih hitrostih, npr.: hoja

po 70 centimetrov visokih stopnicah) in gibljivost

(sposobnost izvajanja gibov z velikimi amplitudami,

npr.: lahkotna izvedba nekaterih tekaških vaj, tek èez

visoke ovire) so za tekaèa stranskega pomena. Vseh

osem tipov vadbe se v skladu z naèeli periodizacije

vzdr�ljivost

• sposobnost premagovanja dolgotrajnega napora, ekonomiènost teka

• aerobni energijski procesi, poraba mašèob in sladkorjev

• poljubno dolgi intervali, cona 1 do 3, brez ali zelo kratek odmor

hitrost

• najveèja hitrost gibanja, medmišièna koordinacija, tehnika teka

• anaerobni energijski procesi, zelo izrazit katabolizem

• vsaj 85 % maksimalne hitrosti teka, do 30 sekund, zelo dolgi odmori

mišièna vzdr�ljivost

• sposobnost èim veèjega prenosa in porabe kisika (VO2)

• aerobni energijski procesi, poraba sladkorjev

• ponavljalni teki, dolgi 5 do 10 minut, cona 4, srednje dolg odmor

hitrostna vzdr�ljivost

• sposobnost najveèjih naporov v stanju zakisljenosti mišic

• aerobni in anaerobni energijski procesi, poraba sladkorjev

• cona 5, 1- do 3-minutni intervali, srednje dolgi odmori

Tabela 1: opis nekaterih znaèilnosti najpomembnejših psihomotoriènih

sposobnosti pri teku na dolge proge

Koliè

ina

tren

inga

in n

aèrt

ovan

je

9

2) doloèite kontrolne toèke na poti do

cilja; ocenite zaèetno stanje, pobrska-

jte po rezultatih tekov preteklih let in

zaèrtajte pot do naèrtovane tekmovalne

hitrosti, ki jo ves èas nadzirate na

treningih ali »trening tekmah«

3) doloèite letni obseg ur ali kilometrov;

èe se �elite izogniti poškodbam, naj

skupni obseg ne presega obsega pre-

teklega leta za veè kot 10 %; vrhunski

maratonci preteèejo po 150 do 200

kilometrov tedensko (800 ur letno), za

rekreativnega tekaèa na 21 kilometrov

jih lahko zadošèa �e 25 (120 ur letno)

4) priskrbite si koledar tekem in jih

razvrstite v tri razrede: vrhunci (ciljne

tekme), ostale tekme in kontrolne,

trening tekme

5) vsaj v grobem razdelite leto v obdobja:

makrocikluse, nekajmeseèna obdobja,

znotraj katerih je vadba z vidika para-

metrov podobna.

Makrociklus Opis in tipi vadbe (od bolj do manj pomembnih)

Dec Uvajalni Kro�na vadba, vzdr�ljivost, tekaške vaje

Jan Pripravljalni I Vzdr�ljivost, hitrost, mišièna vzdr�ljivost

Feb Pripravljalni II Vzdr�ljivost, mišièna vzdr�ljivost, hitrost

Mar Predtekmovalni Hitrostna in mišièna vzdr�ljivost, vzdr�ljivost, hitrost, moè

Apr Tekmovalni Ohranjanje vseh sposobnosti, zo�evanje

Maj Tekmovalni Ohranjanje vseh sposobnosti, zo�evanje

Jun Prehodni Vzdr�ljivost, kro�na vadba

Jul Pripravljalni I Vzdr�ljivost, mišièna vzdr�ljivost

Avg Pripravljalni II Vzdr�ljivost, mišièna vzdr�ljivost, hitrost

Sept Predtekmovalni Hitrostna in mišièna vzdr�ljivost, vzdr�ljivost, hitrost, moè

Okt Tekmovalni Ohranjanje vseh sposobnosti, zo�evanje

Nov Prehodni Druge športne aktivnosti

Tabela 2: okviren opis makrociklusov s pripadajoèimi tipi vadbe

MAKROCIKLUSIPoznamo uvajalni, pripravljalni, predtekmovalni,

tekmovalni in prehodni makrociklus. Uvajalni cik-

lus (obièajno zelo kratek, dolg nekaj tednov) slu�i

splošni telesni pripravi. Ciklus priprave (6 do 15

tednov) je najdaljši, pravimo mu tudi baza. Daljša ko

je ciljna tekma, daljše naj bo obdobje baze in daljša

ko bo baza, bolj suvereni bodo vaši nastopi in daljše

bo lahko tekmovalno obdobje. Predvsem nabirajte

kilometre in v program poleg la�jih, vzdr�ljivostnih

tipov treninga postopoma vkljuèujte tudi druge,

potencialno te�je tipe. Sprva naj bo tako relativno

te�ka ena vadbena enota tedensko (hitrost), kasneje

dve (manj izkušeni) ali tri (zelo izkušeni). Predtek-

movalni ciklus (2 do 4 tedne) je namenjen »piljenju«

forme. Obseg vadbe je �e nekoliko zmanjšan, pou-

darek je na intervalnih tekih s tekmovalno ali veèjo

hitrostjo. Tekmovalno obdobje (2 do 15 tednov) je

namenjeno tekmam. Obseg vadbe je zmanjšan, saj

med tekmami poèivate in s krajšimi enotami vadbe

dvigujete ali vsaj ohranjate formo. Prehodni ciklus

(2 do 4 tedne) je obdobje aktivnega ali popolnega

odmora, ko si mora telo odpoèiti – to mu privošèite

vsaj enkrat letno (tabela 2)!

Omeniti velja tudi okvirne celoletne dele�e vseh

preteèenih kilometrov po obremenitvenih conah, od

katerih naj bi jih bilo (brez ogrevanja in ohlajanja)

pribli�no 15 % v coni 1, po 30 do 35 % v conah 2

in 3, 15 % v coni 4 in 5 % v coni 5. Èeprav boste

napredovali samo, èe boste

vkljuèevali naporne in zelo

naporne vadbene enote, se

ne zgledujte po Kenijcih, ki

v conah 4 ali 5 preteèejo

še 10 % veèji dele� (skupaj

kar 30 % vseh kilometrov).

Naporne treninge dozira-

jte redko in premišljeno,

saj zanje velja, da so kot

strup v malih steklenièkah.

Okvirno variiranje obsega

in intenzivnosti po makro-

ciklih podaja graf 2.

Še zlasti èe ste za ciljne

tekme izbrali daljše

preizkušnje, bo odloèanje

zanje znotraj tekmoval-

nega obdobja lahko prepozno. Tekmovanja naèrtujte

èim prej! Naj bosta v enem letu dva »vrhova« (z

dvema najpomembnejšima tekmama). Èe ste bolj

zahtevni, si obdobja razporedite v zaporedje s

tremi vrhovi. Elitnejšim maratoncem se poleg

dopolnilnih, krajših tekov uspe vrhunsko pripraviti le

Koliè

ina

tren

inga

in n

aèrt

ovan

je

11

na dva, najveè tri maratone letno. Tudi preizkušnji na

10 kilometrov morata loèiti vsaj dva tedna. Krajša

ko je tekmovalna razdalja, ki naj predstavlja enega

izmed vrhov v vaši sezoni, krajše je lahko obdobje

baze. Èe bi radi pretekli maraton, potrebujete vsaj

6 mesecev za celoten ciklus, prej pa se vprašajte, èe

ste zreli za tako dolgo preizkušnjo, ki jo mlajšim od

21 let odsvetujemo!

NAÈRTOVANJE VADBE V MEZOCIK-LIH IN MIKROCIKLIHVsak makrociklus se deli na mezocikluse (nekajteden-

ska obdobja), ti pa naprej na mikrocikluse (5-do

10-dnevna obdobja). Zadnji teden mezociklusa je

obièajno sprostilen, prav tako pa naj bo brez teka

tudi po en dan v vsakem mikrociklusu. Smiselnost

odmorov je v tem, da telo spoèijemo in novo ob-

dobje vedno zaènemo na nekoliko višji stopnji.

Napredka znotraj mezociklusa pa ne prièakujte, saj

je obseg vadbe iz tedna v teden veèji, pri èemer se

kopièi utrujenost, ki kondicijo »preglasi«. Znotraj

doloèenega mezocikla naj se naèrtovane hitrosti

teka za pripadajoèe cone intenzivnosti ne sprem-

injajo! Tempo teka tako dvigujete iz enega v drugi

mezociklus vse do tekmovalnega obdobja. Èe gre vse

po naèrtih, vam pri tem vadba z isto obremenitvijo

predstavlja vse manjši napor (napredek).

Izhodišèe za naèrtovanje vadbe znotraj mezocik-

lusa doloèajo (zgoraj opisani) prevladujoèi tipi

vadbe ter obseg in pogostost, s katerimi doloèite

število (npr.: 4 teke tedensko, skupaj 16 vadbenih

enot v 4 tednih) in seznam vseh

razliènih vadbenih enot, ki jih je

v doloèenem obdobju potrebno

upoštevati (npr.: 6*vzdr�ljivost,

2*hitrostna vzdr�ljivost, 2*hitrost,

2*fartlek, 3*trening VO2, 1*moè).

Posamezne enote med seboj

razporedite v mikrocikluse. Pri tem

upoštevajte nekaj pravil:

• spreminjajte obseg in inten-

zivnost, ki naj bosta v tednu

odmora izrazito zni�ana

• vadbene enote naj bodo èim bolj

pestre in �e same po sebi privlaène

• enaki ali med seboj podobni tipi

vadbe naj bodo èim bolj loèeni

• pred najte�jimi treningi naèrtujte poèitek ali la�jo

vadbo, da boste spoèiti, in

• ne glejte zviška na poèasne teke (cona 1 in 2), še

posebej pa ne na odmor!

Za naèrtovanje optimalne vadbe vam lahko pomaga-

jo samo izkušnje. Zato se poskušajte v nadzor vadbe

èim bolj aktivno vkljuèevati sami. Zapisujte bistvene

podatke (tip treninga, zunanji pogoji, dol�ine, èasi,

odmori, napor, SF in SF po 1 minuti, utrujenost

…) v svoj tekaški dnevnik, da boste kolièine la�je

naèrtovali v prihodnje. Sposobnost samonadzora

Graf 2: primer spreminjajoèega obsega in intenzivnosti (zgolj v relativnem pri-

kazu) za en tekmovalni vrh

12

Mikrociklus v predtekm. obd. (56 km)

Odmor

Kombinacija veè tipov vadbe: fartlek. Npr.: pol ure

nonstop v stilu 10*(1’ v coni 1, 1’ v coni 2/3, 1’ v

coni 4)

Hitrostna vzdr�ljivost: 6 do 8*3’ v coni 4 do 5, 3’

odmora s hojo

Vzdr�ljivost: zelo lahkoten, sprošèujoè tek, dolg 45

minut v coni 1 do 2

Moè: 40-sekundni intervali v klanec z dolgim

odmorom

Vzdr�ljivost (slabši) ali mišièna vzdr�ljivost (boljši):

ponavljalni ali aerobni tempo tek v coni 3 do 4,

skupaj med 5 in 10 km

Hitrost: 8 do 12*200 m, zelo hitro, dolg odmor s

hojo

Mikrociklus v bazi (72 km)

Odmor

Kombinacija veè tipov vadbe: fartlek (neprekinjen tek

s spreminjajoèo hitrostjo, kratkimi intervali šprintov,

pospeškov, moèi, hoje, teka v klanec)

Vzdr�ljivost: dolg, poèasen tek v coni 1: sposobnost

porabe mašèob, dol�ina: 1 ura

Mišièna vzdr�ljivost: ponavljalni tek – 3 do 5*10

minut v coni 3 do 4 s 3 minutami odmora

Hitrost: 10*150 m, zelo hitro, dolg odmor s hojo

Vzdr�ljivost: kratek neprekinjen sprostilen tek, dolg

30 minut z nekaj hitrimi vlo�ki, dolgimi 30 sekund

Vzdr�ljivost: zelo dolg enakomeren tek v coni 2 do 3,

od 10 do 20 km

je lastnost vrhunskih atletov! �e med posameznim

intervalom se vprašajte: sem zaèel/a dovolj hitro ali

prehitro? Bom zdr�al/a vse intervale s predvidenim

tempom? Kaj me še vse èaka v tem tednu? Koliko

rezerve imam še za te�je treninge? Bom lahko obseg

stopnjeval/a vse do konca ciklusa? Se moja forma

dviga po naèrtih in ali ne bom na vrhuncu forme

prehitro/prepozno? Klub vsem pravilom imate pri

naèrtovanju dovolj svobode, da si s pomoèjo primera

naèrtov vadbe v dveh mikrociklusih razliènih obdobij

(tabela 3) sami oblikujete svoj program.

POSAMEZNA ENOTA VADBEVzemite vsak trening za nekakšen preizkus:

naèrtovanim kolièinam se poskušajte èim bolj

pribli�ati! Ob koncu ga analizirajte, razmislite o

morebitnih napakah, prehitrem zaèetku, vzrokih za

pešanje ritma ipd.! Rezultat vrhunskih tekmovalcev

pri teku na 10 kilometrov se od napovedi navadno

razlikuje le za nekaj sekund. Èeprav je posamezen

trening naèrtovan �e ob zaèetku mezociklusa, je

potrebno upoštevati okolišèine, ki lahko negativno

vplivajo na izvedbo (slabo poèutje, stres, vreme ...). V

primeru novozapadlega snega, zares hudega mraza

ali drugih okolišèin lahko trening nadomestite v

fitnesu na tekoèem traku, ki je skoraj stoodstotna

simulacija teka. Èe ne èutite �elje in vam trening ne

predstavlja izziva, verjetno niste spoèiti in priprav-

ljeni. Èe èutite slabost ali se ne poèutite dobro,

vadbo èim prej prekinite, prestavite ter si vzemite

dan ali dva odmora. Tak trening nikakor ne bi bil

veè primeren dra�ljaj in v takšnih situacijah morate

Tabela 3: primer dveh mikrociklov dveh razliènih obdobij za zelo dobro pripravljenega tekaèa (6 enot/teden)

Pon

Tor

Sre

Èet

Pet

Sob

Ned

Koliè

ina

tren

inga

in n

aèrt

ovan

je

13

reagirati po pameti – zdravje je vendarle na prvem

mestu! Nikoli tudi ne tecite s slušalkami – bodite

pozorni na okolico (promet), podlago, predvsem pa

zaznavo lastnega poèutja. Pri izvedbi posameznega

treninga pa morate:

• natanèno vedeti, zakaj to poènete, oziroma poznati

vadbeni uèinek

• natanèno opredeliti tip vadbe, dol�ine odmorov

itd.

• natanèno vedeti, kako bo potekal trening

• zagotoviti nadzor vadbe (razdalja, èas, tempo teka,

SF, ritem dihanja …).

PRETRENIRANOST IN REGENER-ACIJAÈe boste sistematièni, bo vaš napredek sprva lahko

precejšen, vprašanje pa je, èe vam ga bo uspelo

dolgoroèno ohranjati. Èe napredka ni takoj, bod-

ite potrpe�ljivi! Da bi se odlikovali v èemerkoli,

potrebujemo vsaj 10 let, pravijo. Napredek vrhun-

skih športnikov je pogosto zelo pièel, nato pa v eni

sezoni »eksplodirajo«. Kitajski bambus v prvih štirih

letih ne po�ene niti enega poganjka, nato pa v 40

dneh zraste kar 25 metrov! In vendar: monotona,

ubijajoèa vadba, ki vas ne motivira, ne predstavlja

izziva in je ves èas enaka, ne vodi k napredku. Kdor

vsak dan preteèe 10 kilometrov po isti trasi in za to

porabi venomer isti èas, ne more napredovati – telo

je �e davno adaptirano! Èe rezultati stagnirajo, je

èas, da spremenite naèin treninga. Boljši je ena-

komeren in poèasen napredek kot pretreniranost, v

katero v preveliki �elji po rezultatu zapade mnogo

športnikov. Gre za stanje, ki se pojavi po dolgotrajnih

in te�kih treninških obremenitvah brez ustreznih

odmorov. Sindromi pretreniranosti so poslabšanje

dose�kov, splošna utrujenost, slabo poèutje,

pomanjkanje energije, nespeènost, slabši apetit,

razdra�ljivost, hujšanje, nemotiviranost, slaba kon-

centracija, depresije ipd. Èeprav so rekreativni tekaèi

precej daleè od mo�nosti, da jih to doleti (vrhunski

športniki pa se skušajo èrti, ki loèi optimalni trening

od destruktivnega, vedno èim bolj pribli�ati), ne bo

odveè, èe še nekoliko bolj poudarimo pomen regen-

eracije – prostih dni, sprostilnih mikrociklov, teka v

coni 1, masa�, raztezanja in kopeli ter kakovostne

prehrane. In ne zanemarjajte spanca (telesno ak-

tiven èlovek ga potrebuje najmanj 8 ur dnevno): 10

ur deficita zmanjša vaše sposobnosti za 2 %, 30 ur

�e za 10 %! Ob vsem tem vas za tekmovalni rezultat

ne sme veè skrbeti. Preostane vam le še, da postavite

piko na i z detajli brušenja forme v zadnjih dneh pred

tekmovanjem.

Reference:1.Colgan, M.: Optimum sports Nutrition, 1993.2.Fitz-Clarke, J.; Banister, W.: Optimizing athletic perform-ance by influence curves, J. Appl. Phisiology, 1991. 3.Friel, J.: The Triathlete’s Training Bible, 1998.4.Grantham, N.: Sports Injury Bulletin, 2002.5.Green, J. H.: An Introduction to Human Physiology, 1981. 6.Lowes, D.: The Coach, N. 21, 2004.7.Noakes, T.: Lore of Running, 1991.8.Penca, J.: Vrhunski dose�ek, periodièna revija.9.Ušaj, A.: Kratek pregled osnov športnega treniranja, 1996.

14

Na tek nemalokrat gledamo preveè enostransko:

»Saj teèi zna prav vsak.« Vendar bi bilo potrebno

razviti drugaèen pogled na to naravno in temeljno

èlovekovo gibanje. V primerjavi s skokom v daljino

in drugimi športnimi dejavnostmi je tek sicer res

enostavno gibanje, vendar so razlike v uèinkovitosti

in estetski dovršenosti v teku pri razliènih Ijudeh

zelo velike. Vsak posameznik ima razliène telesne

znaèilnosti (longitudinalne mere) in motoriène

sposobnosti (gibljivost, moè, koordinacija ...), kar

vpliva na individualnost teka vsakega posameznika.

Toda obstajajo nekatere splošne biomehanske za-

konitosti oziroma pravila optimalnega tekaškega

koraka, zato je dobro, da spoznamo tekaško teorijo.

Optimalna tehnika teka dolgoprogaša pomeni do-

bro koordinirane, racionalne in ekonomiène gibe,

ki omogoèajo ohranjanje optimalno visoke hitrosti

teka. Dobra tehnika zagotavlja boljše izkorišèanje

elastiènega potenciala mišic in tetiv, refleksnih

potencialov �ivèno-mišiènega sistema, ki omogoèa

gladke in koordinirane gibe. Tako je naš tek hitrejši

z enakim naporom in manjšo porabo kisika, kar

pomeni manj kemiène in veè mehanske energije.

Tega pa si �eli prav vsak.

TEHNIKA TEKA avtor: Jasna Zagrajšek

Tehn

ika

teka

15

Za boljši rezultat je vse bolj pomembna racionalna

tehnika teka, ki omogoèa ekonomièno trošenje

energije in ki je v skladu z ohranjanjem visokega

tempa teka.

V nadaljevanju bodo predstavljeni najpomembnejši

dejavniki dobre tehnike teka.

POKONÈNA DR�AVaš tek bo uèinkovit, èe bo telesna dr�a med tekom

pokonèna, torej kadar imate glavo, vrat in rame

poravnane. Telo bo v tem primeru vertikalno na po-

dIago (in silo gravitacije), kar zagotavlja ohranjanje

ravnote�nega polo�aja. Tak polo�aj telesa je skoraj

vzravnan z zelo rahlim nagibom (5 do 7 stopinj)

celega telesa naprej.

Prevelik naklon naprej zaradi poveèane statiène

obremenjenosti mišiènih skupin trupa, ki lovijo

ravnote�ni polo�aj, zahteva poveèano energijsko po-

rabo. Prav tako v bokih “zlomljen” ali “sedeè” polo�aj

telesa med tekom (pomik ramen preveè naprej, pri

èemer boki in zadnjica ostanejo zadaj) z vidika bi-

omehanskega izkoristka odrivne sile ni racionalen.

V takem polo�aju ne morete odriniti pod ustreznim

kotom, ker gre sila odriva mimo te�išèa telesa in ni

popolnoma izkorišèena za pomikanje naprej.

TOREJ: Pazite na boke!

SPROŠÈENO TELOÈe je telo poravnano in sprošèeno, nam zato ne bo

potrebno zapravljati odveène energije.

Aktivne naj bodo samo mišice, ki omogoèajo

tehnièno pravilen tek.

Rezultat simbioze ustrezne mišiène togosti (napeto-

sti v mišicah) in sprošèenosti je predvsem estetska

dovršenost in uèinkovitost teka. Sprošèenost teka

pomeni usklajeno aktiviranje posameznih mišic

(mišiènih skupin agonistov in antagonistov) in tra-

janje njihove aktivnosti (medmišièna koordinacija).

Tako so videti izvedbe gibanja zelo enostavne, kot

bi jih izvajali povsem brez napora. Takšna lahkotna

tehnika je odraz dobre forme tekaèa.

GIBANJE V SMERI TEKAGibanje naj bo usmerjeno naravnost naprej, brez na-

gibanja trupa levo in desno ali naprej in nazaj, brez

rotiranja ramen in trupa ter s èim manjšim nihanjem

te�išèa telesa gor in dol. Vsako odveèno gibanje

spremlja spreminjanje polo�aja telesa in s tem

centralnega te�išèa telesa (CTT). Cilj tekaèa mora

biti èim bolj premoèrtno gibanje, s èim manjšimi

vertikalnimi in stranskimi odkloni. Vsako poveèano

odstopanje terja veèjo energijsko porabo in manjšo

ekonomiènost gibanja.

DELO ROKGlavna naloga rok je, da delujejo skladno z nogami

tako glede amplitude gibanja kot koordinacije (noga

- nasprotna roka). Po vsakem celotnem zamahu roke

�ivec pošlje sporoèilo v nogo, da se le-ta pripravi na

naslednji gib.

Roke naj bodo sprošèene in spušèene dokaj nizko

ob telo. Posledica dr�e rok stran od telesa ali preveè

dvignjenih ramen sta hitrejša utrujenost rok in ra-

men ter veèja poraba energije. Èe ugotovite, da

postajajo roke in rame napete, se ustavite, jih rahlo

stresite in potisnite skupaj palec in kazalec. Nape-

tost se bo zadr�ala v majhnem loku med prstoma.

Prav tako vsako odmikanje komolca v stran vodi

v nihanje rok iz smeri teka, kar pomeni sukanje

zgornjega dela telesa okrog vzol�ne osi telesa in s

tem veèjo porabo energije. Pustite gravitaciji, da

opravlja delo rok. Dvignite nadlahti, ne potiskajte

16

jih navzven, zapestje je sprošèeno in mehko, prsti

so pokrivljeni v rahlo pest. Roke dvigujete spredaj

do sredine prsnega koša in zadaj do pasu hlaè.

Roke gibajo predvsem v podlahti, nadlahti naj se ne

premikajo preveè.

Ne tecite z rokami, pustite, naj prosto sledijo ritmu

nog. Roke in noge izvajajo gibanje samo naprej in

nazaj.

VADBA:

ZAMAHI ROK NA MESTU V STOJEÈEM POLO�AJU

Stojite s stopali drug poleg drugega in izvajajte

gibanje z rokami kot pri teku. Nato poèasi pre-

hajajte s trupom naprej v predklon in poèasi nazaj

v vzravnan polo�aj telesa. Vseskozi izvajajte gibanje

rok. Osredotoèite se samo na pravilno delo rok.

DOL�INA KORAKAÈe verjamete ali ne, daljši korak ne omogoèa

hitrejšega teka. Aktivno in pravo postavljanje stopala

na podlago (blizu vertikalne projekcije CTT) pomeni

skrajšanje koraka. Postavljanje noge daleè naprej

od CTT sicer podaljšuje dol�ino koraka, vendar

ruši cikliènost gibanja, zmanjšuje hitrost, drastièno

povzroèi izgubo energije in poškodbe. Hitrost teka

je produkt dol�ine koraka in frekvence korakov. S

poveèevanjem hitrosti raste tako dol�ina koraka kot

frekvenca korakov, vendar ne v enakem razmerju. Pri

hitrosti dolgotrajnega teka (od 34,5 m/s) se frek-

venca korakov spreminja zelo malo in znaša okrog

tri korake na sekundo. Tudi v stanju utrujenosti bo

skrajšanje dol�ine koraka veliko bolj izrazito kot pa-

dec frekvence korakov.

Razmerje med frekvenco in dol�ino koraka pri

doloèeni hitrosti teka je veèinoma individualno

(podzavestno) pogojeno, vendar se ga z usmerjeno

vadbo lahko spremeni.

DELO NOG in POSTAVITEV STOPALTehnika teka se glede na dol�ino proge zelo razlikuje.

Za šprinterje je znaèilno, da visoko dvigujejo noge

v fazi sprednjega zamaha (izkoristijo moè štiriglave

stegenske mišice) in imajo postavitev stopal ob

stiku s podlago izrazito na sprednji del, kar ne velja

za vzdr�ljive tekaèe. Zakaj?

Šprinterji morajo razviti maksimalno dol�ino koraka,

hitrost in odrivno moè. Pri teku na daljše proge stop-

njujemo hitrost s hitrejšim gibanjem v gle�njih.

Postavitev stopala mora biti takšno, da omogoèa

elastièno delo gle�njev, kolen in kolkov ter hkrati ne

povzroèa velikega zaviranja teka. Prvi stik stopala s

podlago naj ne bo na prednji del stopala. Za hiter tek

je ta naèin zelo za�elen.

Na tla stopajte pro�no (povaljajte stopalo od toèke

prvega dotika proti prednjemu delu pri odrivu) in vaš

korak bo tih, odriv pa hitrejši.

lzkoristite moè gle�njev tako, da krepite mišice meè,

ki naj sodelujejo pri odrivu vsakega koraka (na ta

naèin razbremenite stegenske mišice), in se uèite

prenašati te�o naprej, na prste, da bodo gle�nji

opravili veè dela, hkrati pa prihranili energijo stegen-

skih in ostalih velikih mišic.

Opazujte se! Veliko tekaèev se med tekom nagne

Tehn

ika

teka

17

rahlo nazaj. Tako z vsakim korakom premagujete

gravitacijsko silo. O tem prièajo obrabljene pete

tekaških copat. Ko pristanete na peti, prenesite

te�o najprej na celo stopalo in pustite, da gle�nji,

ki delujejo kot mehanièni vzvod, opravijo svoje delo.

Oblikujte tek z refleksno aktivnostjo gle�njev in

obèutite lahkotnost teka ter obèutek lebdenja.

POTISK BOKOV IN PRSI NAPREJDvignite prsni koš. Naredite globok vdih in zadr�ite

polo�aj tudi med izdihom. Ne nagibajte se naprej,

osredotoèite se samo na potisk prsi naprej, s katerim

avtomatièno potisnete naprej tudi boke. Rama, gla-

va, boki in noge so v ravni liniji. V tem polo�aju lahko

razvijete maksimalno moè nog. Stegenske mišice

opravljajo le minimalen napor, obèutite pa delo, ki

ga opravijo meèa. Èe obèutite trd vrat, vaša glava

ni neposredno nad rameni. Èe se telo nagiba preveè

naprej, to kompenzirate tako, da nagnete glavo

nazaj, in obratno.

IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE:• RAZLIÈNE VRSTE TEKA S KONTROLO TEHNIKE

TEKA

OPOZORILO!

Tek naj vam bo v u�itek in zabavo, zato se ne obre-

menjujte s tehniko na vsakem treningu. Kadar pa

trenirate tehniko, se osredotoèite samo na njo, ne

na hitrost!

Èe �elite izboljšati tehniko teka, je priporoèljivo, da

izvajate vadbo tehnike dvakrat tedensko celo leto.

Ne poskušajte popravljati vseh napak hkrati, to vas

bo samo zmedlo. Lotite se jih postopoma, korak za

korakom.

Navedena trena�na sredstva imajo tudi druge ko-

ristne uèinke, na primer poveèanje vzdr�ljivosti v

moèi itd.

1. IZPOPOLNJEVANJE TEHNIKE (obvladovan-

je in kontrola elementov) S STOPNJEVAN-

JEM

Najprimernejše so popolnoma ravne površine od

100 do 300 metrov. Stopnjevanja z razvijanjem

tehnike so lahko tudi trening hitrosti, lahko pa ga

preprosto vkljuèite v vaš redni tek in v ogrevanje.

Dvakrat tedensko naredite od 4 do 8 stopnjevanj

s primernim poèitkom med njimi (lahko je to hoja

1 minuto). Kako hitro? Pribli�no tako hitro kot v

primeru tempa na 1500 metrov. To je hitro, toda

ne prehitro. Nikoli ne šprintajte, kontrolirajte svojo

hitrost. Osredotoèite se na tehniko (kriteriji pravilne

tehnike teka). Tempo poèasi stopnjujte (100 do 120

metrov), ohranjajte ga pribli�no 60 do 100 metrov,

nato hitrost poèasi zmanjšujte.

2. TEK NAVKREBER

Tek navkreber vam bo koristil, ker:

• krepi glavne mišice, ki sodelujejo pri teku: štiriglavo

stegensko mišico (quadriceps), zadnjo stegensko

mišico in še posebno meèa (funkcija gle�njev),

• poveèuje uèinek kardiovaskularnega sistema in

razvija moè za trening hitrosti,

• vas nauèi ritmiènega teka - ta je pogosto spre-

gledan, èeprav je eden od pomembnejših dejavnikov

teka na dolge proge, saj z ritmom med tekom la�je

premagujete obdobja utrujenosti,

• je zelo uèinkovit trening v zelo kratkem èasu.

Tek navkreber izvajajte enkrat tedensko (10-do

15-odstotni naklon) 150 do 200 metrov. Ciklus

treningov teka navkreber izvajajte od 4 do 6 tednov

v spomladanskem èasu. Obremenitev naj bo 80-

odstotna (tempo teka na 5 kilometrov). Odmor med

posameznimi ponovitvami naj bo hoja ali poèasni

tek, ki pospeši obnovo mišic. Zaènite s štirimi

18

• merjenje stopalnega loka• preizkus copat na tekaški stezi• prehrana in pijača za tekače• strokovno svetovanje• velik izbor obutve, dodatkov in oblačil za tek

TEKAŠKA TOČKATOMAS SPORT 2, ČOPOVA 14 , LJUBLJANA

TRGOVINE TOMAS SPORT 2 D.O.O.:TS CITY PARK, ŠMARTINSKA 152 /CITY PARK/ (01/5233498), TS ČOPOVA, ČOPOVA 14 (01/2527726), TS MESTNI TRG 1, MESTNI TRG 18 (01/2527720), TS MESTNI TRG 2/NIKE SHOP/, MESTNI TRG 18II (01/2527723), TS NOVO MESTO, LJUBLJANSKA 22 /BRŠLJIN CENTER/ (07/3931760), TS SPAR CELJE, MARIBORSKA 100 /INTERSPAR CENTER/ (03/4919600), TS MARI-BOR, JURČIČEVA 4 (02/2502976), TS MARIBOR /NIKE SHOP/, POBREŠKA 18 /EUROPARK MB/ (02/3317200), TS MURSKA SOBOTA, NEMČAVCI 1D /BTC MS/ (02/5151671), TS VELENJE, KIDRIČEVA 2B /NAKUPNI CENTER/ (03/8975216), TS TRBOVLJE, UL. 1. JUNIJA 1A (03/5630805), TS KRANJ, PREŠERNOVA UL. 17 (04/2367870)

FRANŠIZE TOMAS SPORT 2 D.O.O.:TS SLOVENJ GRADEC, GLAVNI TRG 33A (02/8842118), TS TREBNJE, STARI TRG 48 /MERCATOR CENTER/ (07/3466422), TS BLED LJUBLJANSKA 4 (04/5766300), TS PTUJ, MURKOVA ULICA 7 (02/7878864), TS NOVA GORICA, GRADNIKOVE BRIGADE 7 (05/3028371), TS RIBNICA, OBRTNA CONA 29 (01/8373026), TS POSTOJNA, TRŽAŠKA 19 (05/7204002), TS SEŽANA, C.NA LENIVEC 5 /INTERSPAR CENTER/ (05/7301990)

2 0 x v S l ov e n i j i

A D V A N C E D F O O T P R O T E C T I O N

R

Najboljše nogavice za tek.16 odličnih ocen v samo 28-tih mesecih.

Zastopnik za Slovenijo: Eurosport Trade d.o.o. • Tel: +386 1 530 96 40 • x-socks@eurosport-trade.siX-Socks® Manufacturer: Trere s.r.l. • Tel: +39 0376 718 611

ponovitvami, nato število ponovitev stopnjujte za

eno na teden, dokler ne pridete do 8 - 12 ponovitev.

Med treningom teka navkreber in daljšim tekom

poèivajte vsaj 48 ur.

• Pazite na pokonèno dr�o. Prsi potisnite naprej in

navzgor. Ne nagibajte se naprej ali nazaj. Tako bo

uèinkovitost odriva optimalna.

POZOR:

• Ohranjajte ritem, ki ste ga razvili na ravnini.

• Pri vzpenjanju skrajšajte korak, poveèajte frekvenco

koraka, s tem pa nekoliko pospešite ritem rok, ampak

ne poveèajte amplitude ali moèi zamaha (izkoristite

silo gravitacije).

3. TEK NAVZDOL

Naklon 3 do 5 stopinj, zaradi varnosti je bolj

priporoèljiva travnata površina kot asfalt.

Z vsakim korakom se bo pritisk v prsih zmanjševal.

Postopno poveèujte tempo, pustite, da sila gravi-

tacije dela namesto vas, in porabili boste zelo malo

energije.

Nogo postavljajte na celo stopalo ali na pete (velik

naklon) in postopoma poveèujte dol�ino koraka do

toèke, ko imate tempo še vedno pod kontrolo in

maksimalen izkoristek gravitacije. Pazite: predolgi

koraki preveè obremenjujejo kolena.

• SPECIALNE VAJE ZA TEK - TEKAŠKA ABECEDAVaje atletske abecede uporabljamo za izboljšanje

tehnike teka kot sestavni del ogrevanja - specialno

ogrevanje (s predhodnim splošnim ogrevanjem,

nekajminutnim poèasnim tekom in raztezanjem

mišic). Še posebno takrat, ko bomo v glavnem delu

treninga pretekli krajšo razdaljo v hitrem tempu in

ko nam bo slu�il kot sredstvo za razvijanje posebne

tekaške moèi. Z njimi okrepimo in razvijemo moè

tistih mišiènih skupin, ki so pri teku najbolj aktivne

in obremenjene. Pro�nost in elastiènost tekaèev

zagotavljajo ustrezno aktivirane mišiène skupine, ki

regulirajo gibanje v posameznih sklepih nog in mišic

trupa (trebušne in hrbtne). Mišièni ustroj tekaèa

mora biti èvrst. Izvajamo jih intenzivneje kot pri

ogrevanju ali celo s poveèano obremenitvijo v obliki

obte�itve, poveèanega naklona terena in z uporabo

posebne elastike.

Pravilne izvedbe naštetih vaj ATLETSKE ABECEDE

so prikazane na spodnjih slikah!

1. SKIPING (slika št. 1)Krepi spodnji del nog, štiriglavo stegensko mišico, upogibalke nog

v kolenu, zadnjiène mišice in izboljšuje ritem teka. Razvoj odrivne

moèi.

RAZLIÈICE:

• skiping s kombinacijami: skiping-tek, skiping-šprint, na mestu - v

gibanju

• skiping s prehodi: nizek, srednji, visok (glede na amplitudo dviga

zamašne noge)

• skiping: nizka, srednja, visoka frekvenca (glede na frekvenco)

• Za veè informacij o pravilni izvedbi tekaške abe-

cede se obrnite na avtorico èlanka.

Tehn

ika

teka

21

1

2. TEK S POUDARJENIM

ODRIVOM (slika št. 2)Celovita krepilna vaja za mišice iztegov-

alke v kolènem, kolenskem in skoènem

sklepu.

RAZLIÈICE:

• poudarjen odriv na vsak 5. korak

• poudarjen odriv na vsak 3. korak

• poudarjen odriv na vsak 2. korak

• poudarjen odriv na vsak korak

3. STRI�ENJE (slika št. 3)Krepilna vaja za mišice dvigovalke

stopala.

4. HOPSANJE (slika št. 4)Krepimo mišice iztegovalke v kolenskem

in mišice iztegovalke v skoènem sklepu.

RAZLIÈICE:

• Horizontalni odriv: Hopsanje s pou-

darkom na dol�ini koraka. Poudarek je

na delu zamašne noge. Ko le-ta konèa z

zamahom, zaène z aktivnim grabljenjem

naprej in navzdol.

• Vertikalni odriv: Hopsanje s poudarkom

na višini skoka.

5. JOGGING POSKOKI

(slika št. 5)Krepimo mišice iztegovalke v skoènem

sklepu.

6. TEK Z UDARJANJEM PET

NAZAJ (BRCANJE) (slika št. 6)S to vajo dinamièno raztezamo spred-

njo stegensko mišico in krepimo zadnje

stegenske.

RAZLIÈICE:

• tek z udarjanjem pet nazaj s poudarkom

na frekvenci

• tek z udarjanjem pet nazaj s poudarkom

na amplitudi, manjši nagib trupa naprej

7. KRI�NI KORAKI (slika št. 7)Je raztezna in hkrati krepilna vaja za

stranske trebušne in stranske hrbtne

mišice. Izboljša ravnote�je, fleksibilnost

kolènega sklepa, delo nog in lateralno

hitrost.

22

2

3

4

5

6

7

II. OCENA AEROBNEGA PRAGA

Najveè tekaèev teèe maraton s hitrostjo, ki ustreza

njihovemu aerobnemu pragu (vrednost laktata v

krvi 2 mmol/l). Iz primerov, ki jih prikazuje spodnja

tabela, si lahko sami izraèunate èas maratona na

osnovi vašega tempa na 1000 metrov.

Tabelo lahko uporabimo za oceno performansa na

osnovi aerobnega praga. Tekaèi, ki niso sposobni

doseèi spodnjih rezultatov, nimajo zadostne aerobne

lipidne moèi.

Reference:1.Èoh, M. (1992). Atletika: tehnika in metodika nekaterih atletskih disciplin. Ljubljana: Fakulteta za šport.2.Carr, G. A. (1991). Fundamentals of Track and Field. Champaign: Human Kinetics.3.Arcelli, E.; Canova, R. (2001). Trening za maraton - znan-stveni pristop. Zagreb: Gopal.4.Brown, E.Lee; Ferrigno, Vance A.; Santana, Juan Carlos (2004). Training for speed, agility, quickness. Zagreb: Gopal.

Hitrost (km/h) 1000 metrov Maraton

15 4’00 248’46”8

15.2 3’56”8 2:46’33”6

18 3’20 2:20’39”0

18.2 3’17”8 2:19’06”3

21.6 2’46”7 1:57’12”5

21.8 2’45”1 1:56’08”0

KAKO DOLOÈITI OKVIRNI ÈAS MA-RATONA (tempo teka)?

I. IZ IZKUŠENJ V POLMARATONU

Okvirni èas za maraton lahko doloèimo na pod-

lagi predhodnega teka na drugaèni razdalji. V našem

primeru je to polmaraton.

Hitra metoda raèunanja izvedbe maratona pred-

postavlja, da bo ustrezno treniran tekaè maratona

vsak kilometer pretekel 10 sekund poèasneje kot v

polmaratonu. Teoretièni èas maratona je torej dvojni

èas polmaratona, ki mu prištejemo 7 minut in 15

sekund.

Ta metoda ni tako natanèna, vendar se lahko primer-

ja z rezultati najboljših tekaèic in tekaèev v polma-

ratonu (1:07), dokler to ne bo za tekaèe, ki preteèejo

21,1 kilometra v èasu 60 minut, preveè in premalo za

tiste z rezultatom okoli 1:20.

Natanènejšo oceno lahko dobimo tako, da povpreèni

hitrosti polmaratona dodate 5 % (velja samo za

ustrezno trenirane tekaèe). To pomeni, da bi tekaè,

katerega hitrost v polmaratonu znaša 20 km/h z

rezultatom 1:03, moral preteèi maraton s hitrostjo

19 km/h z rezultatom 2:13, kadar je ustrezno

pripravljen.

Seveda tekmovalnega èasa ne moremo toèno na-

povedati, saj so prisotni tudi drugi dejavniki, kot na

primer taktika, psihološki vzroki, vremenske razmere

in okolje, ki vplivajo na vsak nastop.

Tabela št. 1: prikaz tempa na 1000 metrov za doloèen èas

maratona

Tehn

ika

teka

23

Trening z bremeni je prav tako pomemben del

treninga kot tek in atletske vaje teka. Mogoèe bodo

nekateri rekli, da nima tekaè kaj iskati v fitnes centru,

saj je njegova dominantna poraba energije aerobna,

trening v fitnes centru pa je anaerobni, saj je trajanje

dela v enem setu prekratko, da bi se spodbudili aer-

obni procesi v telesu.

Ko naèrtujemo trening, vedno analiziramo konkret-

no športno panogo in poskušamo doloèiti razmerja

med moèjo, hitrostjo in vzdr�ljivostjo. Pri teku je

to razmerje v prid aerobni vzdr�ljivosti in mišièni

vzdr�ljivosti na dolge proge. Tu lahko potrdimo, da

je dominantni sistem za obnovo energije aerobni.

RAZVOJ MOÈI avtor: Marko Mrak

MacDougall je leta 1979 napravil študijo, s katero je

dokazoval, da se je zmanjšal volumen mitohondrijev

v mišici triceps po visoko intenzivnem treningu z

ute�mi. Kar je pomenilo, da zmanjšanje mitohon-

drijev kot nosilcev aerobne produkcije teoretièno

zmanjša aerobno kapaciteto športnika. Na podlagi

te študije se marsikateri tekaè ni odloèil za trening z

ute�mi iz strahu pred slabšo aerobno pripravljenos-

tjo. Vendar so kolegi in Marcinik leta 1991 dokazali

pri študiji kolesarjev, ki so trenirali trikrat tedensko

12 tednov, da ni prišlo do bistvenih sprememb pri

porabi kisika, prišlo pa je do bistvene spremembe

pri kolesarjenju na laktatnem pragu in manjše

Razv

oj m

oèi

25

izèrpanosti (rezultati so bili boljši od 12 % do 33 %).

Paavolainen in kolegi (1999) so napravili študijo na

dveh skupinah elitnih tekaèev. Prva skupina je 32 %

celotnega èasa posvetila treningu eksplozivnosti in

moèi, druga skupina je posvetila istemu treningu 3 %

èasa, obe skupini pa sta trenirali 9 tednov. Pri nobeni

od obeh skupin ni prišlo do sprememb porabe kisika.

Pri prvi skupini, ki je tretjino èasa posvetila treningu

moèi in eksplozivnosti, je prišlo do boljših rezultatov

pri teku na 5 kilometrov.

Študija je tako potrdila, da je velika povezava

med vzdr�ljivostjo in �ivèno mišiènimi mehanizmi

ter elastièno moèjo (poudarek na koncentrièni-

ekscentrièni kontrakciji in zmanjšanju kontaktnega

èasa s tlemi), ne glede na spremembe aerobne

kapacitete.

Chilibeck, Syrotuik in Bell (2002) so razisko-

vali pozitivne uèinke treninga z obremenitvijo in

vzdr�ljivostjo ter spremembe mitohondrijev. Ugo-

tovili so, da se je število mitohondrijev poveèalo na

razliènih regijah telesa enakomerno s treningom.

Študija, ki sta jo leta 1995 izvedla Kreamer in

Patton in je trajala 3 mesece, je vkljuèevala tako

vzdr�ljivostni trening (dva intervala in dva dolgo-

trajna treninga na teden) kot trening moèi in hi-

pertrofije. Pokazala je, da se je pri vzdr�ljivostnih

športnikih zmanjšal tip mišiènih vlaken BII, ki so se

transformirala v AII, tip I se je poveèal in tip (podtip)

hitrih mišiènih vlaken CII se je poveèal za veè kot

100 %, ker je najbolj oksidativen izmed hitrih vlaken,

kar je v prid vzdr�ljivostnim športnikom.

Trening z ute�mi dokazano varuje pred poškodbami,

predvsem aktivira doloèene mehanizme, ki so

ne glede na dominantnost aerobne kapacitete

odgovorni za uspešen trening. Lahko trdim, da

trening intenzivnega teka aktivira samo doloèene

energetske mehanizme, medtem ko povezava

treninga moèi in vzdr�ljivosti medsebojno tvori

idealno kombinacijo za naèrtovanje superkompen-

zacije, napredka in �ivèno mišiène aktivacije ter

energetskih sistemov, ki se nadgrajujejo in pripo-

morejo k višjemu cilju.

Trening vadbe z ute�mi za vzdr�ljivostne športnike

je del treninga, ki ga tekaè opravi pozimi z razliènimi

aktivnostmi. Sam se pri naèrtovanju ne dr�im

ustaljenih vzorcev treningov za vzdr�ljivostne

športnike, ki jih uporabljajo trenerji in so nekakšna

stalnica vzdr�ljivostnih športnikov. Najveèkrat

namreè trenerji predpisujejo kro�ne treninge, ki bi

imeli pozitiven vpliv na kardio-respiratorni sistem.

Sam tega sistema ne uporabljam, ker menim, da je

potrebno napraviti prehod moèi v specifièno tekaško

moè na treningu teka. Taka vadba ima pozitivnejši

vpliv na aerobno kapaciteto kot kro�na vadba in

vsebuje specifièna tekaška gibanja.

Vadba z uporabo dodatnih bremen je bila šele v

zadnjem èasu sprejeta kot dopolnilna vadba za

vzdr�ljivostne športnike. Vedeti je potrebno, da so

motoriène sposobnosti, moè, hitrost in vzdr�ljivost

med sabo tesno povezane. S treningom z ute�mi

tekaè poveèa sposobnost tolerance na laktate, zviša

prag boleèine, sposoben je generirati veèjo moè, s

tem pa zagotoviti višji razvoj sile, poviša se laktatni

prag ...

Treninga, ki vam ju predstavljam, sta predvsem pred-

logi brez periodizacije in ju uporabite kot osnovni

model vadbe.

26

1. ADAPTACIJSKI TRENINGTrajanje: 4 – 6 tednov.

Tip treninga: nizko intenziven trening z visokim

obsegom.

Število ponovitev in % obremenitve: 18 in veè, do

55 % maksimalne obremenitve.

Cilj treninga: razvoj mišiène vzdr�ljivosti, izboljšanje

porabe kisika, poveèanje kapilarne gostote mišice,

poveèanje kolièine beljakovin v mišicah (hitrejša

regeneracija mišiènih vlaken).

Odmor: med seti 30 – 45 sekund, med vajami ne

veè kot minuto; med vajami za zgornji del telesa 60

- 90 sekund.

Izvedba: neprekinjena, povezana, brez vmesnega

raztegovanja ali poèitkov.

Tempo izvedbe: prve dva tedna poèasen, druga dva

tedna srednji, tretja dva tedna hiter tempo.

Ime vaje

ENONO�NI POTISK Z NOGAMI

IZTEG TRUPA

POÈEP

UPOGIB TRUPA

ENONO�NI POÈEP

POTISK S PRSI

PRITEG ZA GLAVO

DVIG NA PRSTE STOJE

Št. setov

3

3

3

3

3

3

3

3

Št. ponovitev

18, 20, 22

20, 20, 20

24, 26, 28

20, 20, 20

30, 30, 30

12, 10, 8

12, 10, 8

18, 18, 18

Reference:1.Periodization training for sports – Tudor O. Bompa 19992.Periodizacija – Tudor O. Bompa (Hrvaška košarkarska zveza) 20003.Designing resistance training programs – Fleck, Kreamer (third edition) 20044.Trening za kolesarje v fitnes centru – Marko Mrak 2002

ime vaje: poèep

ime vaje: enono�ni poèep

ime vaje: enono�ni potisk

Razv

oj m

oèi

27

2.TRENING RAZVOJA MOÈI Trajanje: 4 – 6 tednov.

Tip treninga: visoko intenziven trening z nizkim

obsegom.

Število ponovitev in % obremenitve: 3 - 6 pono-

vitev, 90 % in veè maksimalne obremenitve.

Cilj treninga: stimulacija �ivèno-mišiènega dra�ljaja,

maksimalna vkljuèitev motoriènih enot, prilagoditev

na obremenitev, poveèanje števila mišiènih vlaken,

poveèanje kolièine beljakovin.

Pri vseh programih se dele� obremenitve progresivno

poveèuje prve tri tedne (po 2,5 % obremenitve na

teden) in nato èetrti teden zmanjša. S tem se ustvari

rezervo za nadaljnje poveèevanje. Trening lahko traja

tudi veè od predvidenega èasa ali pa se ga skrajša na

4 tedne in se ga medsebojno izmenjuje do zaèetka

sezone. Za�eleno je, da med sezono izvajate enkrat

tedensko do enkrat na dva tedna trening z uporabo

bremen, s èimer boste vzdr�evali kondicijo, ki ste jo s

treningi pridobili med zimo.

Ime vaje

POÈEP

POTISK S PRSI

PRITEG NA PRSA

ENONO�NI POTISK Z NOGAMI

DVIG NA PRSTE STOJE

Št. setov

5

3

3

6

3

Št. ponovitev

8, 6, 6, 4, 4

10, 8, 8

10, 8, 8

8, 6, 6, 4, 4

12, 12, 12

Opombe

Maksimalna izvedba

Eksplozivna izvedba

Umirjena izvedba

Odmor: med seti 10 - 8 ponovitev 60 - 90 sekund,

med seti 6 – 4 ponovitve 3 – 5 minut, med vajami

odmor po potrebi.

Izvedba: neprekinjena s povišano koncentracijo.

Tempo izvedbe: maksimalen, pri vaji ENONO�NI

POTISK Z NOGAMI eksploziven tempo.

ime vaje: potisk s prsi

ime vaje: priteg na prsa

ime vaje: dvig na prste stoje

28

V programih kondicijske priprave se v zadnjih

petnajstih letih uporabljajo razliène metode za

doseganje gibljivosti, saj so te velikega pomena pri

pravilni tekaški tehniki in medmišièni koordinaciji.

Raztegovanje je poseben del treninga, ki ga lahko

vkljuèite kot dopolnilno vadbo za ogrevanje in ohla-

jevanje po treningu.

Športna aktivnost povzroèi, da se dol�ina mišice

zaradi kontrakcije skrajša: da se vrne v normalno

dol�ino, potrebuje 3,5 ure. Uporaba metod raz-

tegovanja neposredno po treningu mišico zopet

raztegne na 99 % njene dol�ine, kar zagotavlja

hitrejšo regeneracijo. Veèina raziskav, opravljenih na

TEHNIKE RAZTEZANJA avtor: Marko Mrak

tem podroèju, ka�e na zelo kontraindikativne uèinke

raztegovanja mišic pred treningom, èe niste ustrezno

ogreti, lahko pride do mikro poškodb na mišici. Na

gibljivost in dol�ino raztega mišice vplivajo: oblika,

struktura, tip sklepa ter fleksibilnost tetiv, mišic in

ligamentov.

Tipi treninga fleksibilnosti:

• statièna metoda

(zadr�ite mišico v polo�aju raztegovanja)

• balistièna metoda

(z gibom poskušate mišico èimbolj raztegniti)

• pasivna metoda

Tehn

ike

razt

ezan

je

29

(mišice raztegnete s pomoèjo partnerja)

• kombinirana PNF metoda

(proprioceptivna metoda nevromišiène facilitacije,

izvajate jo s partnerjem).

Pri posameznih metodah obstajajo doloèene

kontraindikacije. Tako trenerji najveèkrat ne upora-

bljajo balistiène metode, ker se bojijo, da bi prišlo

do poškodb mišiènih vlaken. Doloèeni trenerji ne

uporabljajo statiène metode za ogrevanje, saj ne

vpliva na �ivèni inpulz in s tem slabi izvedbo.

STATIÈNA METODAPri tej in ostalih metodah poskušamo z razliènimi

vajami doseèi maksimalno dol�ino mišice!

Uèinkovitost je odvisna od antagonistov (koliko

se lahko sprostijo) in agonistov (koliko se lahko

raztegnejo).

Pri statièni metodi zadr�imo v polo�aju raztegnitve

med 8 in 15 sekundami ter vajo ponovimo vsaj

dvakrat za vsako mišièno skupino. Priporoèljiva je

za uporabo po treningu, ko se morajo procesi v

telesu umiriti, saj vpliva zelo sprošèujoèe.

BALISTIÈNA METODAJe metoda, ki se uporablja pri ogretih mišicah pred

nastopom in ki maksimalno vpliva na �ivèevje. S

tem pripravi telo na zaèetek treninga (telo se zbudi

in �ivèno mišièni signal se okrepi). Slaba lastnost

metode je, da se pri površni uporabi in ne zadostni

ogretosti pojavijo poškodbe mišiènih vlaken. Izvaja

se z maksimalnimi zamahi ekstremitete naprej in

nazaj ali vstran. Zamahi so povezani in poskušajo

doseèi maksimalno raztegnitev mišice.

PASIVNA METODATa metoda mi je najljubša, saj se izvaja s partner-

jem in športnik se lahko maksimalno osredotoèi

na raztegnjeno mišièevje. Uporabo priporoèam po

treningu, ker je metoda zelo sprošèujoèa. Partner

najprej fiksira telo in nato raztegne mišico od 10

do 15 sekund.

PNF METODAJe podobna pasivni. Športnik s pomoèjo partnerja

raztegne ekstremiteto do svojih mej, nato pa de-

luje z izometrièno kontrakcijo in poskuša premagati

partnerjev odpor (5-7 sekund). Mišico potem zopet

sprosti, partner pa ponovno zategne mišico za 7

sekund. Ta metoda je zelo priporoèljiva predvsem za

raztegovanje najveèkrat zakrèene zadnje lo�e.

Raztegovanje delimo na popolno in specifièno:

popolno pomaga vsem regijam telesa, da so sklepi

mobilni; specifièno pa predvsem delom, ki so med

športno aktivnostjo najbolj obremenjeni.

Popolno raztegovanje vedno vkljuèite po zaèetnem

delu ogrevanja, ki naj traja vsaj 10 minut. Ko

zakljuèite trening, pa napravite specifièno

raztegovanje in raztegnite predvsem obre-

menjene mišice. Voljne, fleksibilne mišice vam

bodo omogoèile dobro izvedbo in maksimalno

medmišièno koordinacijo, manjšo porabo energije

in veèjo mobilnost sklepov.

Raztegovanje izvajajte samo do meje, do katere

vam je to še ugodno. Èe obèutite boleèino, prene-

hajte. U�ivajte!

Reference:

1.Periodizacija – Tudor O. Bompa (Hrvaška košarkarska zveza) 2000

2.Designing resistance training programs – Fleck, Kreamer (third edition) 2004

3.Kondicijska priprema sportaša – zbornik, Kineziološka fakulteta Zagreb 2003

4.Fleksibilnost – Josipa Nakiæ, Kineziološka fakulteta Zagreb 2002

30

Ljubezen do teka je kot strast. Ob teku lahko

zaèutimo zadovoljstvo, kar je na prvi pogled sicer v

nasprotju s preprosto logiko. Narava je najhitrejšim

�ivim bitjem na planetu dala krila, plavuti in ŠTIRI

noge. Ne dveh. Opic pa še niso videli hitro in dolgo

teèi. Samo tu in tam se prav dolgo praskajo po glavi.

Zakaj? Ker vidijo èloveka teèi ...

To na prvi pogled nerazumljivo zadovoljstvo lahko

omejijo poškodbe. Pri teku se v sklepih pojavljajo

trikrat veèje sile kot pri hoji, zato lahko hitro pride

tudi do poškodb. Naj jim v nadaljevanju namenim

nekaj besed.

Razumevanje biomehanike teka in narave poškodbe

je kljuè do hitrega in popolnega okrevanja.

POŠKODBE PRI TEKU avtor: Mito Šinkovec

Poškodbe lahko nastanejo kot posledica nesreè, lahko

pa so kroniène, kadar nastanejo zaradi napaènega ali

pretiranega treninga. Z upoštevanjem nekaterih

osnovnih pravil teka jih lahko moèno zmanjšamo. S

tem mislim na ustrezno obutev, primerno ogrevanje,

pravilno stopnjevanje obremenitev pri delu z ute�mi

in aerobnih obremenitev na trena�erjih itd.

Okvare pa lahko nastanejo zaradi malenkosti, ki jim

na zaèetku ne posvetimo dovolj pozornosti. To je

samozanemarjanje.

Veèino okvar povzroèijo tako imenovane mikro-

travme. To so mikroskopsko majhne poškodbe tkiva,

ki nastanejo pri obremenitvah. So nujna posledica in

vsebina treninga, saj povzroèijo adaptacijo tkiva na

obremenitve, ki so jim bile izpostavljene. Adaptacija

tkiva po mikrotravmi je z drugo besedo napredek, ki

Pošk

odbe

pri

teku

31

je seveda namen treninga. Pri treningu se pribli�no

po treh tednih �e opazi hipertrofijo mišic, medtem

ko se kite in vezi ne morejo tako hitro prilagoditi

veèjim silam. Zato pride na teh tkivih pogosteje do

patoloških sprememb.

Poglejmo si torej najpogostejše tekaške poškodbe:

TEKAŠKO KOLENO

Tekaško koleno oziroma boleèine v kolenu so

najpogostejše te�ave, nad katerimi se tekaèi

prito�ujejo. Vzrok je najpogosteje nenormalen

polo�aj stopala med tekom. Koleno mora med

tekom prenašati v fazi opore od tri- do štirikratno

te�o telesa.

Èe se stopalo pri tem preveè zvraèa navznoter ozi-

roma navzven, vleèe koleno v dve smeri. Posledica pa

je stara znanka - boleèina.

Med mo�nimi vzroki boleèin v kolenu je lahko tudi

nepravilen polo�aj pogaèice glede na stegnenico.

Pogaèica je plošèata kost, ki jo premika moèna te-

tiva stegenjske mišice. Pogaèica se tako lahko znajde

v nepravilnem polo�aju zaradi prešibke stegenske

mišice. Z razliènimi korekcijskimi krepilnimi vajami

se lahko teh te�av brez veèjih problemov znebite.

Mnogim poškodbam kolena se lahko izognemo �e

samo z nakupom novih tekaških copat, ki bodo po-

pravile polo�aj stopala med tekom. S tem se zmanjša

pritisk na koleno. Koleno bo postalo stabilnejše, tudi

èe boste delali krepilne vaje za èetveroglavo stegen-

sko mišico.

Pri boleèinah v kolenu navadno ni potrebno popol-

noma prenehati s treningom. Obièajno zadošèa, èe

nekoliko zmanjšamo napor in obseg treninga.

VNETJE AHILOVE TETIVE

Tenda ali po naše tetiva lahko velikokrat povzroèi

nezmo�nost gibanja. Pri teku je to vnetje Ahilove

tetive. Pri obremenitvah namreè pogosto pride do

vnetja kit in njihovih ovojnic. Ovojnica, po kateri drsi

tetiva, zaène izloèati veè tekoèine, v kateri je fibrin.

To je snov, ki je odloèilna pri strjevanju krvi. Zaradi

tega pride do zlepljenja in zo�enja kitne ovojnice. V

akutni fazi je v tem predelu èutiti boleèine, pred-

vsem pri premikanju. Prizadeti del tetive je otekel

in obèutljiv na dotik. Pri premikanju je mo�no slišati

tudi škripanje (krepitacija). Pomembno je, da teh

znakov ne spregledamo, saj se lahko vnetje ponavlja

in postane akutno.

Vzrok vnetja je lahko neskladje med intenzivnostjo

obremenitve in lokalnimi mo�nostmi. Ponavadi je

to šibka mišièna moè mišic goleni, ki kontrolirajo

gibanje v gle�nju. Mo�en vzrok pa je lahko tudi ne-

primerna obutev, ki sega tako visoko, da med tekom

dra�i tetivo.

Pri veèji obremenitvi lahko Ahilova tetiva tudi poèi.

Pri tem zaèutimo moèno boleèino v predelu pete in

ne moremo hoditi. Pri pretrgani tetivi je potreben

takojšnji kirurški poseg.

Za preventivo lahko veliko naredimo z nakupom

ustreznih tekaških copat in z vajami, ki bodo okrepile

mišice goleni.

STRES FRAKTURA

Ta se najpogosteje pojavlja pri vojaških nabornikih

med dolgotrajnimi pohodi, ki jih novinci še niso

vajeni. Pri teh najpogosteje poèi druga ali tretja

metatarzalna kost v stopalu.

Stres ali marš fraktura je razpoka na kosti in ne

popolen prelom. Do nje pride, èe s ponavljanjem

doloèenih travm prekoraèimo prag odpornosti kosti.

Pošk

odbe

pri

teku

33

Poškodba je zelo pogosta pri mladih tekaèih, ki se

prehitro odloèijo za tekmovanja in izèrpajoèe tre-

ninge.

Znaki stres frakture niso izraziti, zato lahko tekaè še

nekaj èasa teèe. K zdravniku ga navadno pripelje šele

topa boleèina, ki nekaj dni ne preneha. Poèena kost

se lahko pri nadaljnji obremenitvi do konca prelomi.

Zaradi pretiravanja lahko pride do fraktur na vseh

kosteh spodnjih okonèin.

Te poškodbe se pozdravijo le z mirovanjem. Ponavadi

je za to potrebno od 4 do 6 tednov.

POŠKODBE POKOSTNICE

Zaradi dolgotrajnega teka po trdih tleh, kot so

asfalt ali beton, lahko pride do vnetja pokostnice.

Ponavljajoèi dra�ljaji povzroèijo natezanje medko-

stne opne, ki povezuje te kosti. Vnetje pokostnice

obèutimo kot pekoèo boleèino, ki je nekoliko bolj

intenzivna pri obremenitvi. Vnetje pozdravimo z

obkladki, hlajenjem, predvsem pa z mirovanjem.

Pravoèasna reakcija pri takšnem vnetju pomeni

odpravo v nekaj dneh.

BURSITIS

Prehod tetive preko sklepa na nekaterih mestih

olajša bursa. Bursa je tkivo, sestavljeno iz mašèobe.

Zaradi ponavljajoèe obremenitve se lahko to tkivo

vname.

In da se ne bi spet ponavljal ... Boli paè.

ZVIN

Do zvina najpogosteje pride zaradi zdrsov, padcev

ali napaènega polo�aja nog pri postavljanju na tla.

Poškodba najveèkrat doleti spodnji skoèni sklep. Ob

tem se »zabavajo« ligamenti ob sklepu, ki se nateg-

nejo, lahko pa se tudi povsem pretrgajo. Ponavadi

se poškoduje tudi sklepna ovojnica. Sklep postane

otekel in boleè, kmalu zatem pa se pojavi tudi

podko�ni hematom.

Zvine je smiselno rentgensko obdelati, saj s tem

izloèimo mo�nost morebitnega zloma.

Pri rehabilitaciji pa je potrebna potrpe�ljivost.

Nepozdravljena poškodba gle�nja se lahko sprevr�e

v kronièno šibak in ohlapen sklep, ki je nagnjen k

nadaljnjim poškodbam. Omeniti velja, da pri nas

zdravniška praksa zvin zdravi z mavcem. V kolikor

ste športnik, vam svetujem, da tega nikar ne dopus-

tite. Te�ave bodo minile veliko prej, èe boste nogo

razgibavali, pa tudi posledice atrofije bodo veliko

manjše.

�ULJI, POŠKODBE NOHTOV

�ulj je mehur na ko�i, ki je napolnjen s prozorno

tekoèino, krvjo, ali pa je le zadebeljena ko�a. Nas-

tane zaradi trenja med robom copata in ko�o. Ta

vrsta poškodbe je zelo nadle�na, saj precej boli.

�ulje je najbolje oskrbeti v ambulanti, nikar pa jih

ne predirajte z nesterilnimi pripomoèki, saj se rana

lahko vname. Na mestih, kjer je prièakovati velike

obremenitve, si je smiselno pomagati z prelepljan-

jem raznih oblog, kot so levkoplasti.

Noga lahko po daljšem teku tudi nekoliko oteèe. Po-

leg �uljev lahko zaradi nenormalnega pritiska v co-

patih odpadejo ali se poškodujejo tudi nohti. Te�avo

tekaèi rešujejo s copati, ki so za dolge teke kakšno

številko veèji. Naša tekaška legenda Dušan Mravlje

pa si tekaške copate v predelih prstov na zgornjem

delu kar odre�e.

34

REHABILITACIJAPri vseh zdravljenjih akutnih poškodb se pojavi

znaèilna beseda oziroma kratica RICE.

Prva èrka pomeni REST - torej poèitek. S tekom

moramo torej prenehati. V nasprotnem primeru se

lahko stanje še poslabša.

Druga èrka pomeni ICE - led (krioterapija).

Poškodovano mesto moramo v prvih 24 urah hla-

diti. S tem zmanjšamo boleèine, vnetje in nastajanje

otekline ter povzroèimo krèenje aveol in venul. To

je smiselno, saj je pri poškodbi prav gotovo prišlo

do notranje krvavitve. Hladimo v intervalih po 20

minut.

Tretjo èrka dobimo iz besede COMPRESION - po

naše stiskanje. Poškodovan ud je smiselno poviti.

Povoj prepreèuje zadr�evanje oziroma zatekanje tkiv.

Poškodbo moramo poviti dovolj èvrsto, pri tem pa

moramo biti pozorni, da ne pride do zastajanja krvi.

Zadnja èrka pomeni ELEVATION - dvig. V kolikor

poškodovani del dvignemo nad nivo srca, s tem

olajšamo prehod krvi in limfe proti srcu. Oteklina

se bo la�je resorbirala, pa tudi boleèina bo pri tem

manjša.

Kdaj bomo lahko spet zaèeli s tekom, je odvisno od

vrste poškodbe. Pri manjših je to lahko �e po nekaj

dneh, druge pa terjajo posvet z zdravnikom.

Ko se boste vrnili na trening, velja, da mora biti

trening nekoliko manj intenziven. Za orientacijo

vam lahko slu�i �e sam obèutek oziroma boleèina

v prizadetem delu. Poškodovani del obremenjujemo

samo do boleèine.

Ko ste sanirali poškodbo, morate storiti še nekaj!

Potrebno se je vprašati, zakaj je do nje sploh prišlo.

Vprašanja kot:

Je morda kriva obutev?

So copati morda �e iztrošeni ali pa se ne prilegajo

dobro stopalu?

Je teren, po katerem teèete, primeren?

Ste se zadosti ogrevali?

Ali se sploh raztegujete?

... morajo pomagati pri analizi nastanka problema in

njegovi odpravi.

Ohranjanje gibljivosti v vseh sklepih, še posebej pa

skoènem (gle�enj), kolenskem in kolènem, je osnova

za zdravo �ivljenje in varen tek.

OBUTEV in BIOMEHANIKASaj veste, kako je v trgovinah. Prodajalci in oglasna

propaganda nas preprièujejo, da so njihovi športni

copati najboljši.

Moj predlog je: nakup copat napravite na plaèilni

dan!

Zakaj?

Zavedajte se, da je v vašem stopalu 52 kosti, 38

mišic in 214 ligamentov, ki morajo optimalno delo-

vati. Pri teku na deset kilometrov se vsak copat v

povpreèju 5000-krat dotakne tal.

Èe predpostavimo, da je tekaè te�ak 70 kilogramov,

in upoštevamo število korakov, dobimo 350 ton na

vsako stopalo. Ta sila se med 10-kilometrskim tekom

prenaša na gle�nje, kolena in kolke. Vsakiè, ko peto

postavite na tla, deluje na tetivo sila, ki je 17-krat

veèja od sile gravitacije.

To pomeni enako silo, s katero bi avtomobil udaril ob

zid pri hitrosti 95 kilometrov na uro.

Poskušajte si zdaj predstavljati, kolikšne so mo�nosti

za poškodbe s slabimi tekaškimi copati.

Pošk

odbe

pri

teku

35

Da bi la�je razumeli problematiko nakupa novih copat, se za hip posvetimo biome-haniki teka: Tek je ciklièno gibanje. Gibanje noge bi lahko razde-

lili v dva dela: v prvem je noga v stiku s podlago, v

drugem pa je noga v zraku. Pomembno je omeniti

tudi fazo, ko noga zakljuèi odriv in se po zraku vraèa

po nov korak. Noga je v gle�nju sprošèena in neko-

liko pronirana. Pronacija je zasuk stopala navznoter,

kot bi si na primer hotel pogledati podplat, supi-

nacija pa je gib stopala navzven. Kritièen trenutek

je po koncu faze potovanja noge po zraku, ko peta

udari ob tla. Optimalno bi bilo, èe bi peta in stopalo

podlago dotaknila po celi širini podplata. Vendar si

nismo enaki in neredki imajo problem, da je njihovo

stopalo v tej fazi obrnjeno preveè navzven oziroma

navznoter. Govorimo o nevtralni postavitvi noge,

prekomerni pronaciji in prekomerni supinaciji pri

postavitvi noge.

supinacija nevtralna pozicija

Zmerna pronacija in supinacija sta normalen pojav.

Njun pretiran pojav pa zahteva pozornost pri nakupu

tekaških copat. Mnogi izdelovalci copat ponujajo

modele, ki so prirejeni posebej za te anomalije.

Ki pa jih moramo ugotoviti ...

Najla�je to spoznamo, èe pogledamo podplate svo-

jih èevljev, ki jih pogosto nosimo. Obrabljena mesta

na podplatih najbolje poka�ejo, za kakšno vrsto

zvraèanja gre. V pomoè naj vam bo slika.

pronacija

SKLEP�elim vam uspešen trening ter veliko veselja in

u�itkov pri teku. Najlepše bi bilo, èe bi lahko na

poškodbe pozabili. Ne pa tudi vzrokov, ki do njih

pripeljejo.

V kolikor so vaši podplati obrabljeni na mestih, ki

jih oznaèuje rdeèa barva, je vaša postavitev noge

povsem normalna. Stopalo je pri postavitvi noge

enakomerno obremenjeno.

Zeleno oznaèena mesta ka�ejo obrabljenost zaradi

prekomernega zvraèanja stopala navznoter oziroma

zaradi prekomerne pronacije. V tem primeru so

priporoèeni tekaški copati, ki imajo ojaèan, torej trši

notranji del pete, ki to zvraèanje prepreèuje.

Èe pa imate podplate izrabljene na mestih, ki so

oznaèene z modro barvo, pomeni, da imate pre-

komerno supinacijo. Torej se stopalo pri postavitvi

preveè naslanja na zunanji rob podplata. Tekaèev s

tem problemom je navadno najmanj. So pa najbolj

dovzetni za poškodbe, predvsem zvine. Te�avo rešite

s copati, ki imajo ojaèan zunanji rob pete.

In takrat se bo celo omenjena opica iz uvoda ver-

jetno nehala praskati po glavi ...

Bolje bi bilo, èe bi se tam pravoèasno popraskali

tudi mi ...

Zato smo verjetno mi na drugi (pravi?) strani

kletke.

Reference:1.Running for fitness, Barder, Owen 2002 2.Healthy runner’s handbook, Micheli, Lyle 1996 3.Jogging, dr Ivo Belan, Delavska enotnost 1986 Ljubljana

36

Prehrana je del športa in najpomembnejši del

regeneracije (poleg poèitka), ki sledi po naporih.

Brez optimalne prehrane je telesu te�ko zadovoljiti

potrebe po hranilih, ki jih nujno potrebuje za obnovo,

rast, razvoj in zdravje. Poleg tega potrebujemo za

normalno rast, razvoj in obnovo energije ter poškodb

na mišiènih vlaknih nujno potrebne vitamine (13),

minerale (22), aminokisline (8) in mašèobe (2).

Vse naštete sestavine so medsebojno povezane

in nujno potrebne, saj jih telo ne more samo proiz-

vesti. Pomanjkanje vitamina B6 vodi v pomanjkanje

vitamina B12, ta pa v proizvodnjo solne kisline,

s èimer se poslabša presnova vitamina C. To vp-

liva na metabolizem �eleza, s tem na zmanjšanje

števila rdeèih krvnièk in posledièno na slabši športni

rezultat. Vsako pomanjkanje pa ne vodi samo v

slabši rezutat, ampak lahko povzroèi tudi resno

bolezen. Ko nam nekega elementa �e primanjkuje,

na primer vitamina C, in ko ga popolno odstranimo

iz prehrane, bo trajalo 4 tedne, da dose�emo dno.

Nato bodo v naslednjih 12 tednih nezdrave celice

zamenjale zdrave in šele takrat bomo resno obèutili

simptome pomanjkanja tega elementa. Zato morate

vedno poskrbeti, da bo vaša “mašina” imela na voljo

najboljše “gorivo”.

NAŠE GORIVOVsako mišièno delo zahteva energijo za premik

mišiènih vlaken. V mišiènih celicah je skladišèe za

visoko energetsko spojino, ki se imenuje ATP. Ta

povzroèi mišièno kontrakcijo, povzroèeno z �ivènim

impulzom. Od intenzivnosti mišiène kontrakcije je

PREHRANA TEKAÈA avtor: Marko Mrak

Preh

rana

tek

aèa

37

odvisno, na kakšen naèin bo prišlo do obnove ATP-

ja. Pri višji intenzivnosti se obnavlja iz hidrolitiènih

sredstev, ki so nakopièena v mišicah in jetrih, pri

daljših in ni�je intenzivnih gibanjih, kot je tek na

dolge proge, pa se obnavlja s prisotnostjo kisika in

kombinacijo hranil, pri višji intenzivnosti iz ogljikovih

hidratov, pri ni�ji intenzivnosti pa iz mašèob.

Z dihanjem se kisik preko pljuè seli v kri, srèna mišica

èrpa kri v mišice preko �il. Hemoglobin ponese kisik

do celic, ki ga porabijo za energijo. Mioglobin je drugi

nosilec kisika, ki primarno prenaša kisik v celice. V

sodelovanju z ogljikovimi hidrati in mašèobo se tvori

energija za obnovo ATP-ja. Ogljikovi hidrati so kot

gorivo: dokler je goriva dovolj, se gibamo, ko goriva

zmanjka, se ustavimo zaradi izèrpanosti in mišiènih

krèev. Kot avto brez bencina! V telesu so procesi bolj

zapleteni, zato se obnova ATP-ja* lahko vrši tudi

skozi mašèobne kisline, vendar s pomembno razliko:

energija iz ogljikovih hidratov se sintetizira dvakrat

hitreje kot iz mašèob! Ogljikovi hidrati so resnièno

pravo gorivo za naše “formule”!

VRSTA GORIVAPoznamo enostavne hidrate, ki imajo prepro-

sto molekularno zgradbo in so primerni za

nadomešèanje ogljikovih hidratov takoj po treningu.

V to skupino spadajo: glukoza, maltoza, laktoza, sa-

haroza, fruktoza ...

Natanèno jih definiramo po stopnji glikemiènega

indeksa* (npr. glukoza ima GI – 100, kar pomeni

hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja,

fruktoza ima GI – 31, kar pomeni, da poèasi prehaja

v kri in zadostí potrebe po energiji za dlje èasa). Ven-

dar pozor! Enostavni sladkorji so skrita nevarnost za

vas. Mo�gani so krivec vaših potreb po sladkorjih, saj

je glukoza njihov glavni izvor energije (mo�gani po-

rabijo do 2/3 glukoze iz krvi). Ko zau�ijete ogljikove

hidrate, se le-ti kopièijo v mišicah in jetrih. Ker so

zaloge omejene, se prese�ek ogljikovih hidratov s

pomoèjo insulina kopièi kot mašèoba. Na višino

insulina vpliva glikemièni indeks: višji ko je, hitrejši

bo prehod sladkorjev v kri, hitrejše in višje bo tudi

izloèanje insulina v kri, ki bo zni�al krvni sladkor

pod normalno raven sladkorja, s tem pa zagotovil

manjši dostop do energije. Zato so priporoèljivejši

kompleksni hidrati, ki nimajo tako moènega vpliva

na insulin.

Njihova zgradba je kompleksna in so veèkratno

molekularno sestavljeni enostavni sladkorji. Ker se

prebavljajo poèasi, so vir energije za daljše obdo-

bje in primerni za vse obroke. V to skupino spadajo:

škrobna �ivila (kaše, kosmièi, rjavi in èrni ri�, pol-

nozrnate testenine, stroènice, polnozrnati kruh ...),

vlaknine, ki se ne prebavljajo, vendar so nujne za

ohranjanje zdravja, in glikogen. Veèji kot je del vla-

knin, poèasnejši je prehod sladkorjev v kri, s tem pa

tudi ni�je delovanje insulina.

KOLIÈINA GORIVA ZA POGONTe�ko je toèno doloèiti, kolikšen naj bi bil dele�

ogljikovih hidratov! Študije ka�ejo razliène rezultate

pri vnašanju ogljikovih hidratov pred športnimi ak-

tivnostmi in med njimi.

Skupina 1. plavalcev je vnašala 43 % kalorij iz hidra-

tov na dan.

Skupina 2. plavalcev je vnašala 80 % kalorij iz hidra-

tov na dan.

Po zakljuèeni raziskavi ni bilo razlik v sposobnostih!

Dr. Susan M. Kleiner: »Vsi plavalci so imeli dovolj visok

vnos kCal. Pribli�no 500 gramov ogljikovih hidratov

na dan je dovolj, da se zapolnijo glikogenske zaloge.

Pojasnim lahko z bencinskim “tankom”, ki ga redno

38

polnimo in s tem poskrbimo, da je goriva vedno dovolj.

Èe “toèimo” preveè, se gorivo izlije, èe pa prekinemo

proces, se vozilo ustavi. Zato je izredno te�ko doloèiti,

kdaj je dovolj ogljikovih hidratov.«

Maraton poveèa vnos ogljikovih hidratov na 8 do 12

gramov OH na kilogram telesne te�e na dan.

Rekreativne tekme in vsakodnevni trening (ak-

tivnosti nad eno uro) pa med 6 in 8 gramov ogljikovih

hidratov na dan.

KDAJ TOÈITI GORIVO PRED AKTIVNOSTJO?Dr. Susan M. Kleiner (2002): »Najprimernejši èas za

zadnji obrok ogljikovih hidratov, preden se predate

športni aktivnosti, je 1,5 do 2 uri. Obrok naj vsebuje

okrog 50 gramov (200 kCal) ogljikovih hidratov in 15

gramov (56 kCal) beljakovin.«

DODAJANJE GORIVA MED AKTIVNOSTJOMcArdle, Katch (1999): »Vnos ogljikovih hidratov med

aktivnostjo 60 do

80 % aerobne kapacitete zamakne pojav utrujenosti za

15-30 minut.«

KOPIÈENJE GORIVA ALI “CARBO LOADING”Ta metoda je najpogostejša in jo športniki s pri-

dom uporabljajo. Pred odloèilnim nastopom morate

izprazniti glikogenske zaloge. To napravite z dva do

štirimi zaporednimi dnevi visoko intenzivnega tren-

inga in izbranim vnosom hranil: 15 % mašèob, 45 %

beljakovin in 40 % ogljikovih hidratov.

Nato tri do štiri dni pred nastopom zaènete pol-

niti glikogenske zaloge. U�ivajte ogljikove hidrate z

glikemiènim indeksom, ki je višji od 49 %, vendar

u�ivajte enostavne sladkorje samo med in po trenin-

gu. Vnos hranil: 15 % mašèob, 15 % beljakovin in 70

% ogljikovih hidratov.

Po zakljuèeni metodi se prehranjujte po vaši ustaljeni

dnevni prehrani.

GRADNJA “MAŠINE” IN OBNOVA

Beljakovine so osnovni gradbeni »material« naših

celic. Struktura naših genov, mo�ganske celice, nove

mišiène celice, vse je povezano s številnimi razliènimi

encimi in vsi encimi so beljakovine. Študije ka�ejo,

da se 98 % vseh molekul v èloveškem telesu obnovi

v enem letu. Mišiène celice pa vsakih 150 dni! Za op-

timalne funkcije obnove in rasti je potrebno vnašati

zadostno kolièino beljakovin vsak dan. Po raziskavah

je 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne te�e

športnika na dan minimalna kolièina, pri kateri telo

ne zapade v katabolno stanje (katabolizem – proces,

pri katerem se razgrajujejo mišiène beljakovine in

pretvarjajo v glukozo).

Èas je zaveznik pri vnašanju beljakovin! V vsakem

obroku naj bi bilo tudi nekaj beljakovin. Predvsem

je potrebno vnašati beljakovine po treningu, in sicer

v razmerju:

0,5 grama beljakovin na kilogram telesne te�e

80 kg x 0,5 = 40 gramov beljakovin

in

1,5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram tel-

esne te�e

80 kg x 1,5 = 120 gramov ogljikovih hidratov

Trik je v delovanju insulina, ki po vnosu ogljikovih

hidratov (kombinacija dekstroze ali glukoze in mal-

todekstrina) moèno pospeši obnovo glikogenskih

zalog in prenos aminokislin do mišiènih celic. Še veè,

raziskave ka�ejo na tesno sodelovanje beljakovin in

hidratov po treningu, kar ugodno vpliva na razvoj

rasnega hormona, ki je moèan antikatabolik.

Preh

rana

tek

aèa

39

MAŠÈOBEZa nas je najprimernejša izbira nenasièenih

mašèobnih kislin. Dnevna prehrana, ki vsebuje malo

mašèob, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje v

telesu. Najveèkrat se jih vzdr�ljivostni športniki izo-

gibajo, saj zmotno mislijo, da bodo s tem pridobili na

mašèobni masi. Z uporabo nenasièenih mašèobnih

kislin boste sebi in svojemu telesu napravili uslugo.

Dr. Sears zagovarja do 30 % mašèob v dnevni pre-

hrani, ki naj bi imele velik vpliv na dobre eikosonoide,

s tem pa na manj podko�ne mašèobe, izredno hor-

monsko delovanje ... Zelo je pomembno, da izbirate

med dobrimi mašèobami (omega 3): laneno olje,

oljèno olje, olive, kikirikijevo maslo, avokado, orešèki,

ribe ... Izogibajte se �ivalskim mašèobam, polno-

mastnemu mleku, polnomastnim jogurtom in vsem

jedem pra�enim na olju, masti …

HLAJENJE “MAŠINE”Pri vadbi se dvigne telesna temperatura. Po nekaj

sekundah vadbe zaènejo �leze znojnice z delovan-

jem. Po tridesetih minutah se kolièina znoja poveèa

in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvavljenost ko�e

se poveèa. Ker je ko�a hladnejša od notranjosti telesa,

pomeni, da se je kri v podko�ju ohladila. Ta prodre

globlje v telo in potisne pod ko�o veè toplote, kar

lahko imenujemo tudi uèinek hlajenja telesa.

Posledica hlajenja je izguba veèje kolièine vode.

Ker telo vode ne proizvaja, jo je potrebno vnašati

s pitjem. Izguba 2 % telesnih tekoèin pomeni za

športnika 20-odstotno zmanjšanje telesnih sposob-

nosti.

Ker je voda redkejša od telesnih tekoèin, se hitreje

absorbira kot sokovi in podobne tekoèine, ki so

nasièene s sladkorji, saj jih telo zaène prebavljati,

vendar imajo najhitrejšo absorbcijo napitki, ki so

pripravljeni za športnike. Glukoza v napitkih

prenos vode še izboljša, saj ena molekula vode

prenese skozi èrevesno steno tri molekule vode.

Pri krajših športnih aktivnostih je lahko v vodi do-

danih 8 % ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri

daljših pa samo še 6 %. S tem omogoèimo hitrejši

prehod iz prebavil v kri. S hladnejšo tekoèino �e na

zaèetku zagotovimo hlajenje jedra telesa.

Na kratko in strnjeno sem vam opisal prehrano

tekaèa, veè pa si lahko preberete v literaturi ali na

moji spletni strani www.osebnitrener.com. Kljuè

uspeha je v razumevanju vloge razliènih hranil

in tudi v rekreativnem športu vse veèji uporabi

športnih dodatkov, ki so najveèkrat pripravljeni

tako, da zadostijo potrebe ogranizma po hranilih,

ki imajo s tem boljši izkoristek in pomagajo pri

kakovostnejši regeneraciji ter boljšem športnem

rezultatu.

Reference:Power eating – Susan M. Kleiner 2001Optimum sports nutrition – Colgan M. 1993Supplements for strength power athletes – Jose Antonio, Jeffrey R. Stout 2002Supplements for endurance athletes – Jose Antonio, Jef-frey R. Stout 2002Prehrana za zmagovalce – Marko Mrak 2003

40

prodajna mestareklama

TRENING PROPRIOCEPCIJE JE KLJUÈ STABILNEJŠIH

SKLEPOV, HITREJŠEGA REAGIRANJA TER MAKSIMALNE

REHABILITACIJE PO POŠKODBI SPODNJIH OKONÈIN

V mišicah, vezeh, kitah in sklepih se nahajajo proprioceptorji, ki central-nemu �ivènemu sistemu pošiljajo informacije o polo�aju udov v pros-toru ter sinergistièno pomagajo pri izvajanju gibov. Ko izvajamo gibalni vzorec, proprioceptorji prenesejo signal v male mo�gane, kjer se modelira popolnejši signal, ki gibalni vzorec popravi in izpolnjuje.Trening propriocepcije predvsem pomaga, da se dogajanja v modulaciji �ivènega signala dogajajo na navezi refleksnega loka, mo�ganski signal krajša pot in se obraèa v hrbtenjaèi. Zaradi hitrejšega zaznavanja pozicije sklepov spodnjih okonèin se zmanjša mo�nost poškodb. Cilj treninga je trenirati proprioceptorje na sklepih, njihovo adaptacijo na ustrezen dra�ljaj (vadbo) med ali pred zaèetkom riziènih gibanj v športu in kot dodatni trening poškodovanih sklepov v fazi rehabilitacije.Vadba se stopnjuje po zahtevnosti in znanju, uporablja se veè modelov razliènih desk. Deske so izdelane iz obstojnih materialov, ki izpolnjujejo zahteve vrhunskega športa. Dobite jih v rdeèui ali naravni barvi lesa.

Naroèila ravnote�nih desk:

Marko Mrak s.p.

športni treningi, svetovanje in posredovanje športne opreme

gsm: 031 385 575

marko.mrak@biro-m.com, www.osebnitrener.com

R AV N OT E � N E D E S K E Dvono�na/enono�na nestabila deska – polkrogla

Dvono�na sagitalna deska - valj

Dvono�na frontalno/sagitalno gugajoèa deska

Dvono�na frontalno/sagitalna deska

Enono�na sagitalna deska

Enono�na frontalna deska

Enono�na sagitalna poševna deska – leva

Enono�na sagitalna poševna deska - desna

Prodajne točke s celovito ponudbo REEBOK PREMIER linije tekaških copat

INTERSPAR CENTER Ljubljana VičEUROPARK MariborCITY PARK Ljubljana

PLANET TUŠ Celje

BTC Ljubljana - HALA A

CITY PARK Ljubljana ČOPOVA ulica - LjubljanaINTERSPAR CENTER CeljeJURČIČEVA ulica - Maribor

01 423 70 5002 320 39 8001 587 48 11

03 491 16 16

01 585 14 61

01 523 34 9801 252 77 2603 491 96 0002 250 29 76

Dis

trib

ucija

Alte

r V&

K

Teža: 355 gr (M), 285 gr (Ž)

Tehnologija: DMX Shear, Transition Bridge, Play Dry

Opis: Najbolje prodajan copat iz serije Premier se ponaša z izredno stabilnostjo in obenem tudi dobrim blaženjem. Notranjost copa-ta je iz Play Dry materiala, katerega funkcija je čim hitrejši odvod vlage na zunanjo stran copata - rezultat je manj vlage v notranjosti in večje udobje med tekom.V petnem delu dodatno okrepljen in oblazinjen, stopalni del z oporo proti pronaciji in Transition Bridge za boljšo torzijsko stabilnost. Grob profil podplata omogoča tudi tek zunaj urejenih prog, odsevniki za nočni tek povečujejo varnost pri nočnem teku. Zaradi njegove zasnove ga priporočamo nekoliko težjim tekačem.

PREMIER ROAD PLUS II poudarek na stabilnosti

cena: 21.990 SITD

istr

ibuc

ija: A

lter V

&K