Click here to load reader

biciklistički priručnik

  • View
    387

  • Download
    19

Embed Size (px)

DESCRIPTION

biciklistički priručnik

Text of biciklistički priručnik

Josip Kresonjav. 0.96 (04.10.2011.)

SadrajUvod Biciklizam openitoBiciklizam Povijest bicikla - kronologija Natjecateljski biciklizam Biciklizam u Hrvatskoj Biciklistike utrke

Osnove treninga 79 9 10 11 11

9

Razlozi za treniranje Karakteristike treninga Osnovni pojmovi treninga Periodizacija i izrada plana Intenzitet Pretreniranost i oporavak Specifini trening Laktatni prag Vrijeme potrebno za trening Tempiranje forme Treniranje po pulsu

4949 49 50 51 52 53 53 55 55 56 56

Bicikl i oprema

Trkai bicikl Dijelovi bicikla Biciklistika odjea i obua Biciklistika oprema Odravanje opreme

1313 13 16 18 19

Trening van sezone

Tehnika vonje i osnovePoloaj tijela Osnovne vjetine vonje Napredne tehnike vonje Vonja u oteanim uvjetima Osnovna biciklistika znanja

2222 22 28 29 30

Fiziologija

Srce Miii Mozak Izvori energije Trening Testiranja Efikasnost Razlike meu spolovima Starenje Reference:

3232 33 34 34 35 38 38 39 39 39

Odmor i oporavak Cilj zimskog treninga Testiranje sposobnosti Hladnoa i vjetar Bicikl za zimski trening Regulacija tjelesne teine zimi Krostrening Treninzi izdrljivosti Teretana Faze treninga u teretani Jaina i biciklistika snaga Trening u zatvorenom Trenaer Valjci Tehnika vonje Ciklokros Plan zimskog treninga Trening kampovi

5757 57 57 58 59 59 59 59 59 60 61 61 62 64 64 64 65 66

Proljetni trening

Zdravlje

Pozicija i njeno podeavanje Krioterapija i lijekovi Ozljede koljena u biciklizmu Bol u prednjem dijelu koljena Bol s vanjske strane koljena Bol s unutarnje strane koljena Bolovi vrata i lea Razlika u duljini nogu Promjena duljine kurbli Stopala i ahilova tetiva Ozljede ruku i ramena Problemi sjedenja Padovi Opekline od sunca Strani predmet u oku Tjelesna masa Krv i krvna slika Briga o zdravlju Problemi sa spavanjem Istezanje za bicikliste Reference:

4040 41 41 42 42 43 43 43 43 44 44 45 45 46 46 46 46 47 47 47 48

Poveanje intenziteta Izgradnja izdrljivosti Miina izdrljivost Bazna jaina na biciklu Poveanje LP Usponi Sprint Zajedniki treninzi Proljetni vremenski uvjeti Plan proljetnog treninga

6767 67 68 68 68 68 69 69 70 70

Napredne tehnike treningaIntenzitet Zagrijavanje Trening s powermetrom Visoki okretaji Trening za viednevne utrke Jaina na biciklu Kombinirani trening na trenaeru Trening utrke Terenska vonja Brdska kruna staza Tempiranje forme Kratki intervali s promjenama ritma Trening za metabolizam masti Poboljanje sprinta Trening kronometra

7171 71 72 72 73 73 73 73 74 74 74 75 75 75 75

Kalistenike vjebe u sezoni Reference:

75 75

Prehrana

Hrana Tjelesne rezerve Probava Masti Ugljikohidrati Bjelanevine Prehrana prije vonje Prehrana tijekom vonje Prehrana nakon vonje Preporuke za zdravu prehranu Kontrola tjelesne teine Napici Dodaci prehrani Reference:

7777 77 77 78 78 79 80 80 81 82 82 83 84 85

Strategija i taktika

Recept biciklizma Pojmovi i koncepcija taktike i strategije Koncept energije Zavjetrina i pozicija Promatranje protivnika Taktiki potezi Zavrnica Timski rad Utrke

8686 86 86 88 89 90 95 96 97

Psihologija

Osnovni pojmovi Odreivanje ciljeva Motivacija Samopouzdanje Uzbuenje Koncentracija i disanje Vizualizacija i sugestija Pretreniranost Uznemirenost Psihijatrijska anksioznost Bol Promjene ponaanja Loe navike Problem loih rezultata Uloga trenera Frustracija Reference:

100100 100 101 101 102 102 102 103 103 103 103 103 104 104 104 104 104

Indeks pojmova Rjenik pojmova

107 110

BICIKLISTIKI PRIRUNIK autor: Josip Kresonja izdava: Josip Kresonja sva prava zadrana Zagreb, 2011.

UvodDragi biciklis , Pred vama je prvo, a nadam se ne i posljednje izdanje biciklis kog prirunika. Namijenjen je prije svega mladim biciklis ma koji se tek poinju bavi ovim sportom. Cilj mi je bio prirunik koncipira kao udbenik koji e bi itljiv i onima koji o biciklizmu ne znaju ba nita. Mislim da sam u tome uspio. Negdje tamo oko 1988. kad sam se tek poinjao bavi biciklizmom, moj brat, tada ak vni biciklist je od nekuda izvadio Biciklis ki prirunik. Bila je to mala i pohabana knjiica, tada ve stara bar 20 godina, inae prijevod nekog francuskog autora kojem vie ne pam m ime. Iz te knjiice nauio sam puno. U to vrijeme nije se toliko ozbiljno pristupalo biciklizmu pa mogu rei da je to bio moj prvi uitelj biciklizma. Ovo izdanje ima istu funkciju. Prije nekoliko godina shva o sam da ne postoji kompletna knjiga o biciklizmu na hrvatskom jeziku. Moram napomenu da ovo nije prva verzija koju sam napisao. Prije nekoliko godina primio sam se pisanja ove knjige, ali materijal koji sam napisao bio je na kraju previe kompliciran, teko itljiv i preopiran. Pomalo zbog pretjerane ambicioznos , a vie zbog moje sklonos da radim puno stvari odjednom ostao je nedovren i zapostavljen. Na nagovor prijatelja da zavrim knjigu odluio sam napisa novu. Saetu i lako itljivu. Napominjem da su ovo samo osnove koje su dovoljne da se shva biciklizam kao sport. Recimo da je ovo neto to bi svaki biciklist morao zna . Za ozbiljan pristup sportu, na profesionalnoj ili poluprofesionalnoj razini potrebno je zna puno vie, po mojoj procjeni jedan biciklis ki trener morao bi zna 5-10 puta vie od onoga to je ovdje sadrano. Vrhunski vjerojatno i puno vie od toga. Stoga ako imate elju napredova u sportu, nemojte da ovo bude zadnje to ete o njemu proita . Poto je ovo tek prva (zapravo druga) verzija ove knjige s vremenom e sigurno bi dopuna, izmjena i ispravaka kako u formi tako i u sadraju. Sve suges je i kri ke su dobrodole, Upu te ih meni osobno putem e-maila ili facebooka. Zahvaljujem svojoj Tanji na pomoi i razumijevanju ugraenom u ovaj prirunik, kao i Robertu Penjaku, treneru pri HBS koji me potaknuo da prirunik stavim na raspolaganje iroj javnos .

Josip Kresonja

7

Biciklizam openitoBiciklizamBiciklizam je pojam koji oznaava koritenje bicikla, ali i bilo kojeg prijevoznog sredstva pokretanog iskljuivo ljudskom snagom. Bicikli su se pojavili u 19. stoljeu i trenutno ih u svijetu ima oko milijardu. Kao prijevozno sredstvo vrlo su uinkoviti: utroak energije je mali, omoguuju fiziku aktivnost, ne ovise o dostupnosti energenata i ne stvaraju buku niti zagaenje. Naroito su pogodni za urbane krajeve gdje se koritenjem bicikla smanjuju prometne guve i potekoe s parkiranjem.

Biciklizam je opasan?

Biciklizam openito

Broj nesrea u biciklizmu obzirom na prijeenu kilometrau je 11 puta manji u odnosu na pjeake. Istraivanja su pokazala da lanovi biciklistikih klubova koji posjeduju znanja o ponaanju u prometu sudjeluju u do 12 puta manje nesrea nego prosjeni biciklisti. Iz toga proizlazi da je opasnost od biciklizma obzirom na broj prijeenih kilometara oko 100 puta manja nego za pjeake, odnosno 3-4 puta manja u odnosu na automobiliste. Naravno da poveane brzine biciklista natjecatelja doprinose ozbiljnost ozljeda i vjerojatnosti njihovog nastanka, ali se i dalje moe rei da je biciklizam znatno manje opasan nego to o njemu vlada percepcija.hokej na ledu rukomet tae kwon do alpsko skijanje nogomet gimnastika atletika cestovni biciklizam koarka judo odbojkaizvori: European Journal of Sport Science, American Orthopaedic Society for Sports Medicine

Bicikl i sporta

Kau da je atletika kraljica sportova. Ja bih rekao da je biciklist kralj sportaa. Brojna istraivanja su pokazala da je biciklizam najtei sport, to i ne udi. Ne postoji niti jedan drugi sport koji istovremeno postavlja tako visoke zahtjeve u segmentima izdrljivosti, brzine, snage i sposobnosti oporavka. Profesionalni biciklisti godinje prelaze i do 40000km, utrke traju i do 3 tjedna, a intenzitet ima takav raspon da se moe rei da su istovremeno sprinteri na 100m i ultramaratonci. Treba istaknuti da biciklizam zbog pokreta koji su ogranieni vrtnjom pedala ne optereuje zglobove, ligamente i tetive kao mnogi drugi sportovi. Opasnost od ozljeda je manja uz istovremeni vei napredak organizma kao odgovor na trening. Neki lijenici ak propisuju vonju bicikla kao terapiju kod odreenih ozljeda. Biciklizam se ini jednostavan, ali i dalje nije sasvim istraen.

Uestalost ozljeda po sportovima

Povijest bicikla - kronologija

Zato biciklizam?

Svatko nalazi svoj razlog za bavljenje biciklizmom: neki voze zbog zdravlja, neki zbog natjecanja, neki iz istog uitka, a neki ga vide i kao ekonomino i ekoloko prometalo. Rekreativni biciklizam je svima dostupan, pogodan za sve ivotne dobi i ne trai nikakvu specijalnu opremu ili infrastrukturu. Rekreirati se moe vozei stari Pony seoskim putem. Biciklizam smanjuje opasnost od bolesti srca i krvnih puteva, dijabetesa pa ak i raka. Smanjuje se razina kolesterola, normalizira krvni tlak i popravlja tonus miia to posredno poveava elju za fizikom aktivnou. Stres je smanjen. Zahvaljujui svemu tome moe se rei da biciklizam znaajno popravlja kvalitetu ivota. Neki biciklom putuju turistiki na dalje destinacije. Putujui polako svaki tren maksimalno upijaju ugoaj novih prostora. Neki ga koriste svakodnevno za odlazak na posao smanjujui tako stres prometnih guvi, zagaenje i trokove uz istovremeno koritenje vremena za vjebu i pozitivan utjecaj na vlastito zdravlje. Za ukljuivanje u biciklistiki sport nije potreban skupi bicikl niti pripremljenost. Od nekuda treba krenuti, a to se prije zapone, prije e doi do napretka. Za nastupe na utrkama potrebna je biciklistika licenca. To je dozvola za nastup na natjecanjima pod okriljem meunarodnog biciklistikog saveza (UCI) i nacionalnih saveza koji su pod njime. Posjedovanje licence ukljuuje i osiguranje u sluaju nezgoda. Biciklisti su podjeljeni u starosne kategorije, iako u nekim zemljama postoje i drugi oblici kategorizacija.

1817. godine njemaki inovator Baron Karl von Drais javnosti prikazuje stroj za tranje (laufmachine, velocipede). Pretpostavlja se da

Search related