Advanced Squat - #4 - l'Ankattiva

8/9/2019 Advanced Squat - #4 - l'Ankattiva

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Advanced squat #4 LanKattivaRagazzi in questo pezzo ripeter un po di concetti gi visti, per necessario per unatrattazione fluida. E poi repetita iuvantcome dicono gli inglesi, no?

Il punto fondamentale questo: per la mia personalissima visione del problema squat ladiscesa sotto il parallelo dipende essenzialmente dal tipo di struttura antropometricadellatleta. Non c trucco e non c inganno, non esiste Sim Sala Bimche tenga, non calcun Ah ecco o magia della serie Ta-Tah. Esistono persone grossissime chepossono fare squat a gambe strette, altre secche che non scendono nemmeno sevengono schiacciate da una pressa.

Lo squattista ideale ha le gambe corte rispetto al busto, ma non necessariamente cos:

non fatevi fregare, la possibilit per voi di squattare sotto il parallelo dipende da una serie

di fattori, non da uno solo.

A sinistra il risultato che vorremmo tutti ottenere, questo uno squat che fa pensarecazzo quello potente. La potenza di fatto il controllo della traiettoria, e il controllo

rappresentato anche dal fatto che il peso portato gi in profondit senza che latletasembri sofferente in quella postura ma invece sta l in basso perch decidecoscientemente di farlo. Ho scritto cose poco precise, ma rappresentano di sicuro bene lesensazioni alla visione di certi squat.

Controllo, nullaltro. Fidatevi: meglio 130Kg fatti cos che 200Kg traballanti 40cm pi inalto.

Sono convinto che se io sono riuscito a squattare sotto il parallelo e migliorare il miomassimale chiunque possa farlo, ma ci non significa che sar semplice: diffidate deglislogan e attenti a non farvi male. Ripeto: leggete quello che scrivo e attenti a non farvimale: imparerete ad usare il vostro corpo in una posizione limite, e al limite basta una

piccola imperfezione per passare da safe a danger.

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DFFPPs


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Mettetevi sulle spalle un bilanciere carico con 20Kg, squattate pi profondi che potete,fotografatevi nel punto pi in basso: pi siete distanti dal disegno a sinistra e simili a quellocentrale o a destra, pi avete da lavorare.

E come se ci fosse un fermo

Chi non riesce a scendere sotto il parallelo sente come se ad un certo punto ci fosse unfermo, una battuta che gli impedisce di scendere, oppure prova una sensazione disbilanciamento indietro che pu compensare solo buttando letteralmente in avanti laschiena.

Prima di parlare di femorali rigidi o altre teorie raffinatissime, bene concentrarsi suaspetti meccanici grossolani ma importanti. Essenzialmente sono due le cause del

mancato raggiungimento del parallelo: femore lungo e caviglia rigida

Ricordiamo per la 200000 volta che lo squat un movimento svolto in equilibrio instabilecon il centro di massa che non deve spostarsi da sopra i piedi. Per semplicit loconsideriamo orizzontalmente immobile, lascio ai baldi sciento-squattisti le considerazionisu cosa succede se invece si muove: generalizzando vedrete che queste considerazionisono sempre valide.

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DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s

ACMEACME

ACMEACME

Bacino

Parte superiore

del corpo


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Nei disegni ecco cosa succede ad allungare o ad accorciare il femore: il bacino si spostain avanti o indietro, ma poich il fulcro dellaltalena non si muove conseguentementelaltalena deve ruotare. Ci significa che la schiena deve pi o meno flettersi.

25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP sACMEACME

1 - Il femore picorto

ACMEACME

2 - ilbacino

pi inavanti

3 - la testa pi indietro

4 - laschiena

meno flessa

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DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s25Kg25Kg

DFFPP s

1 - Il femore pilungo ACMEACME

2 - ilbacino

piindietro

3 - la testa pi in avanti

ACMEACME

4 - laschiena pi flessa


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State provando un retrogusto di banalit e di frustrazione: ovvio che sia cos, ma anche una condizione inalterabile, perch non che ci sottoporremo ad una resezione osseaper accorciare il femore in uno squat e chi alto di sicuro sar svantaggiato per tutta lavita!


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Possiamo per ovviare al problema allargando lo stance, cio la distanza fra i piedi: unodegli effetti quello di accorciare il femore sul piano sagittale ed per questo cheveramente non capisco perch c chi si ostina ancora a fare squat a ginocchiapraticamente unite.

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2

L3

3

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IPP s DFDF

1

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Spessissimo bastano 5cm per parte per trovare un assetto del tutto differente: toglietevidal retrocranio le cazzate sullo squat dei ciclisti, sullo squat che fa le cosce a goccia ealtre idiozie simili: se avete problemi a scendere sotto il parallelo, squattate con un caricobassissimo allargando le gambe e riprendendovi.


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Questo invece leffetto della rotazione della caviglia: pi avete una caviglia mobile, pi

potete sparare le ginocchia in avanti ed entrare sotto il bilanciere, meno ce lavete emeno potete farlo. La rigidit di caviglia secondo me lostacolo principale ad una discesa

25Kg25Kg

DFFPPsACMEACME

ACMEACME

1 la caviglia pi flessa

2 - ilbacino

pi inavanti


4 - laschiena

meno flessa

25Kg25Kg

DFFPPs25Kg25Kg

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DFFPPsACMEACME

ACMEACME

1 la caviglia pi flessa

2 - ilbacino

pi inavanti


4 - laschiena

meno flessa

25Kg25Kg

DFFPPs25Kg25Kg

DFFPPs25Kg25Kg

DFFPPs

ACMEACME

ACMEACME

1 la caviglia meno flessa

2 - ilbacino

piindietro

3 - la testa

pi in avanti

4 - laschiena pi flessa


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al parallelo e vedremo a breve quanto pochissimi gradi di rotazione possano determinareeffetti assolutamente sorprendenti.

Leggerete teorie molto di buon senso sullo stretching dei tendini dAchille: cosa faruotare la caviglia nel verso opposto a ci che vorremmo noi? Il tendine dAchille! Pertantose questo tira troppo la caviglia verr limitata nella sua rotazione. Perci gi a farestretching per i polpacci!

Ho fatto stretching per ore ed ore, ho visto film interi facendo stretching per i polpacci,sono arrivato a non camminare per giorni per lo stretching ma niente. Alla fine la rigiditdi caviglia non dipende solo dai tiranti, ma proprio da come fatta larticolazione. Io nonho solo le caviglie rigide, ma anche i polsi: se fletto indietro i polsi, anzi se proprio li flettoa forza arrivo al massimo con la mano a 90 rispetto allavambraccio, mia figlia e miamoglie piegano per circa 15 in pi. Pertanto, ragazzi, provate tutte le teorie elasto-antropo-morfo-PNF-balistico-stretching del mondo ma se non ottenete il risultato finaleleggete questo.

In alto a sinistra il disegno rappresenta una caviglia rigida: ci significa che la tibia nonruota in avanti sulla caviglia e langolo indicato non pu essere reso pi piccolo. A destraleffetto finale: nemmeno langolo della tibia rispetto al suolo pu essere reso pi piccolo.

In basso a sinistra leffetto del tacco: la zeppa solleva il tallone e pertanto il piede ruotaintorno alle dita. A destra leffetto finale: vero che langolo fra la tibia e il piede non cambiato, ma invece cambiato langolo della tibia rispetto al suolo, che pi piccolo. Iltacco ha disgiunto il legame fra questi due angoli.

Non possorendere questoangolo pipiccolo

perci nonposso renderepi piccolonemmeno questo

Il tacco ruota ilpiede ma noncambia questoangolo

ma questo pi piccolo


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Ecco cosa succede nel solito squat: la tibia pu ruotare in avanti rispetto al terreno, ilbacino si sposta analogamente in avanti e, se avete studiato laltalena precedente, la testasi sposta indietro e la schiena meno flessa.

Per una persona di 175cm a misure antropometriche standard un tacco di 4cm, quello diuna scarpa da running permette di recuperare circa 8 di rotazione in avanti. Per darviunidea di questo numero anonimo, date unocchio alla simulazione seguente.

Notevole, direi: a parit di posizione del centro di massa, da uno squat parallelo del tuttoschienato a uno squat sotto il parallelo.

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DFFPPs

Il taccopermette allatibia di ruotarein avanti

E E E E E


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Nel disegno il perch di questo apparente miracolo: in una catena cinetica, cio in uninsieme di segmenti uniti fra loro, lo spostamento angolare del primo giunto quello chedetermina il massimo spostamento lineare perch tutti i segmenti sono a questo di fattocollegati. Ruotare un poco la caviglia determina pertanto un cambiamento sostanzialedelle posizioni di tutti gli altri segmenti.

Certo che se vi fissate con le forze di taglio sulle ginocchia, sul mai una tavoletta sotto i

talloni perch resterete storpi ragazzi, che vi devo dire, continuate a pensarla cosanche se chi dice queste cose ancorato a studi di 40 anni fa smentiti da studi di 35 annifa

Pertanto la prima cosa che dovete fare , come detto 3000000 volte, determinare un taccoe una larghezza dei talloni tale per cui potete scendere sotto il parallelo senza problemi. Il90% dei casi questo.

Nella buca retroverto il bacino.

Ok ragazzi, adesso entriamo in un terreno infido perch qua non ci sono molte certezze,checch in palestra ce labbiano tutti. Per leggere questo pezzo dovete essere gi almeglio come assetto, come rotazione del bacino in discesa, come tutto.

Identicospostamento

angolare

Differentespostamento

lineare

Le pensala notte

A

B

A

B

A

B


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Vi riprendete e scoprite che, sebbene non lo sentiate, il vostro bacino retroverte nelpunto inferiore del movimento, cio ruota indietro e perdete leggermente la curvaturacome nel disegno. Per non sentite dolore, risalite bene, guardate i video dei campioni escoprite che lo fanno in tanti.

In pratica la schiena non fa la Cma comunque si ha una perdita di curvatura. Il perch

accade non poi chiaro e ci sono teorie di tutti i tipi.

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Una che ci sia un impingementdel femore sullanca, cio uno schiacciamento dei tessutifra il femore e le ossa iliache: lidea di Ripptoe e il didegno ne una rappresentazionevolutamente esagerata.

Probabilmente uno dei motivi per cui squattare a gambe strette rende per molti ilmovimento impossibile che ci sia una compressione della zona fra il femore e il bacino,per questa , appunto, una intuizione da dimostrare:

Esistono persone con le cosce grossissime che squattano a piedi strettissimi.

Se fosse solo un problema di compressione basterebbe allargare le gambe perfarla sparire, ma ci non succede sempre ed necessario inserire un tacco.

Nei testi di anatomia funzionale limpingement si trova solo come patologiadellarticolazione dellanca e non vi menzione di un impedimento nella flessionedato da unidea del genere.

Unaltra che i soliti femorali tirino il bacino facendolo retrovertere, anche questo logico ma poi non che ci siano studi che mostrino quantitativamente questo aspetto. Unpo come quelle teorie che dicono che un eccesso di lordosi lombare deriva da unosquilibrio fra erettori spinali troppo forti e femorali troppo deboli, quando poi nessunostudio conferma questo e la correlazione fra rigidezza dei femorali e retroversione del

bacino sia veramente bassissima.


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Pertanto, ecco la mia idea. Ribadisco che mia non perch non sono sicuro, ma percorrettezza verso di voi. Posso usare limperativo come fanno molti, oppure il condizionalecome invece molti dovrebbero fare. Io preferisco dare una chiave di lettura che abbia unacoerenza, poi star a voi farvi il culo come mi sono fatto io per determinare le informazioniche hanno portato a questa.

A sinistra sono in posizione sotto il parallelo in quella che la mia postura da riposo: nonsono comodo, ma per posso starci e lavorare. A destra invece tengo quanto pi possibile

la curvatura lombare.Chi ha la caviglia meno rigida della mia o le ossa di lunghezze differenti dalle mie potrstare comodamente in posizione di squat e guardare la televisione senza problemi, maanche questo tipo fottutamente fortunato tender a curvare la schiena.

Perch, ragazzi, bene o male sotto il parallelo la schiena flessa in avanti e tenerla fermacon gli erettori spinali costa tantissimo in termini di spesa energetica. Provate propriocome ho fatto io: mettetevi prima nella posizione di destra per circa 30, poi rilassate imuscoli facendo dolcemente curvare la schiena.

La fatica svanisce: state stabilizzando la spina dorsale con i legamenti, le strutture dicontenimento passive che consumano pertanto di meno. Il punto che questa la

configurazione naturale, non laltra! Il nostro corpo progettato per trasportare se stesso, innaturale piazzarci sopra un peso, pertanto ottimizza lenergia: se dobbiamo stare tantoaccovacciati a lavorare, dobbiamo spendere meno energia possibile e tenere con glierettori spinali non di sicuro la scelta migliore.

Questo non causa ernie, lernia il terrore del palestrato ma se il peso quello appuntonaturale ci non dannoso. Il movimento di squat cio naturale solo a cariconaturale, perci retrovertere il bacino nel punto pi basso non una patologia, non chesiete anormali, non che c qualcosa che non va in voi!

Ora, per, il problema che questa naturalezza viene del tutto disintegrata quandoschiantate sopra un carico del 200% del vostro peso corporeo. Allora, in quel caso, non vapi bene e dovete agire.


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Ci non detto che sia possibile, nel senso che un movimento di sicuro influenzato dacosa avete nella testa, tutti possono migliorare, ma anche da come siete fatti voi, ilrisultato finale pari a quello iniziale a cui si somma il miglioramento. E vero che tirarefuori limiti genetici ed hardgainer quasi sempre una scusante, ma comunque alla fine cchi portato per fare i pesi e chi no. Cos c chi portato per lo squat e chi no. In che

categoria siete dovete scoprirlo da soli perch questo un articolo, non che io possavedervi tutto nelle vostre mani.

La retroversione del bacino va limitata, dovete cercare di farla il meno possibile, perquesto dovete ricercare lassetto pi comodo che vi faccia scendere fino a dove volete voisenza sentire impedimenti di alcun tipo. Come regola pratica, empirica, tutta dadimostrare, dovete non retrovertere il bacino al parallelo: al parallelo dovete essereperfetti. Questo perch al parallelo non siete ai limiti della flessione dellanca e pertantonon c alcun bisogno di retrovertere il bacino.

LanKattiva

Ok, faccio un po il verso a Ripptoe con il suo Active Hip, passatemelo, dai

In alto la posizione di squat parallelo, in basso la discesa nella buca sparando le ginocchiain fuori: possiamo chiamarla una tecnica avanzata, non tanto per fare scena quantoperch tutto il resto deve essere perfetto e dovete evitare di massacrarvi qualcosa.Provate con poco peso, pochissimo.

Scendete al parallelo o poco pi su con una eccentrica controllata, poi rilassate un attimo(pochissimo!) i quadricipiti e contemporaneamente allargate le ginocchia, come neidisegno in basso. Ovviamente i piedi sono fermi e pertanto le tibie ruoterannolateralmente. Il movimento sicuro per le ginocchia perch anche il femore ruoter e labase di appoggio rimane simmetrica.


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Dovete per sentire che il movimento dovuto ai glutei, non un semplice allargamentodelle ginocchia. Se riuscite a percepire questo allora sentirete che si viene a creare nelbasso addome che permette alle viscere di scendere meglio.

A sinistra ci che proverete, a destra ci che accade: come se vi premessero il bacino in

avanti facendovi affondare dentro la buca senza curvare la schiena. Nella realt voiscendete di pochissimo sotto il parallelo, per la spina si sposta in blocco in avanti senzaeffettivamente flettersi oppure facendolo molto meno rispetto al non farlo. In pratica unaentrata decisa nella buca.

Ora, perch funziona? Io vi propongo una spiegazione, con il condizionale e non conlimperativo. Perch vi ritengo intelligenti.


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I glutei fanno parte di un complesso sistema di forze centrato sulla fascia toracolombare:in pratica i glutei mettono in tensione la fascia che a sua volta collegata al grandedorsale ed avvolge tutti gli erettori spinali.

I glutei sono estensori del femore sullanca, lo mandano indietro, ma anche abduttori, lo

mandano allesterno. Quando sparate le ginocchia in fuori usate i glutei come abduttori madi sicuro non che potete parzializzare la loro azione, usandoli anche come estensori. Inpratica state potenziando luso dei glutei che a loro volta potenziano tramite la fascia lusodegli erettori spinali che forzano di pi per mantenere la curvatura. E una cazzata? No, plausibile ma andrebbe dimostrato.

Per la spiegazione coerente con il fatto che dovete impostare la discesa come nelprecedente pezzo, sentendo che siete sostenuti dalle chiappe. La discesa differentedalla risalita perch nel tratto finale le punte delle ginocchia vanno in avanti e i femorali siaccorciano, pertanto tengono meno rispetto alla risalita: i glutei sono cos fondamentali.

Grandedorsale

Grandegluteo

Rettoaddominale

Trasverso eobliqui

Adduttori

Linee di trazionedelle forze

Linee di trazionedelle forze


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Ok, perdonate queste foto in cui non sembro nemmeno normale, per il libro le rifaccio: asinistra il passaggio dal parallelo a sotto con questo tipo di approccio, a destrasemplicemente mi rilasso senza tenere con gli erettori spinali.

Ho messo la tavoletta da 2cm invece che da 3cm per esasperare alcuni aspetti:

Notate come, per quanto mi sforzi, perdo comunque un po la curvatura. Non me neaccorgo, semplicemente lo rivedo nella ripresa a posteriori.

Entro nella buca con la schiena pi dritta rispetto alla partenza.

La mia postura tale per cui devo divaricare i piedi a circa 45, pur avendo unadistanza fra i talloni che media.

Allargare le gambe determina uno spostamento di circa 5cm dellesterno delleginocchia.

Questa la mia postura, non che va bene per voi, la mia. La differenza non con voi,ma con me stesso nellaltro caso. Per questo motivo necessario che voi abbiate unmodello di riferimento ma poi vi osserviate continuamente.

Mi raccomando: non che adesso arrivate al parallelo, mollate di coscia e allargate leginocchia:di sicuro ci arrivate nella buca, per vorrei evitare di farvi lussare i femori dalleanche

Dovete imparare a tenere la discesa sentendo che tenete le ginocchia allargate, perchquesto tipo di comportamento deve sempre essere presente. Considero perci tuttoquesto pezzo sullankattiva un qualcosa di avanzato ma non perch lo possono fare soloquelli forti, semplicemente perch aggiunge un elemento in pi da imparare ad altri e

potete fare casino.


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Prima risolvete tutti i problemi di assetto, poi imparate a scendere con le chiappe indietro,poi imparate questo. Ogni fase presuppone di modificare qualcosa dello schema motoriopreesistente, pertanto carichi bassi e non fissatevi con lo schema dallenamento.

Prendetevi tutto il tempo che vi pare, riprendetevi e riguardatevi. Per esperienza c chi cimette 3 mesi e chi 3 sedute. Ma io non sono l con voi.

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