Advanced Squat - #6 - Real Front Squat
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Advanced Squat - #6 - Real Front SquatIl front squat, lo squat con il bilanciere sulle clavicole, mi affascina da sempre, come accade a tutti quelli che hanno avuto tantissime difficolt ad eseguire uno squat decente sotto il parallelo. Un massimale decente di front squat una impresa troppo ipnotica e mistica per non essere tentata: sono molto orgoglioso dei miei 155Kg di front squat come lo sono dei miei 200Kg di back squat. Lobbiettivo a medio termine arrivare a 160Kg di front, l80% del back, a lungo a 170Kg, 4 dischi da 20Kg per parte.25KgIPs IP

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Questo un front squat nellimmaginario collettivo: latleta scende a picco e risale, sempre bello dritto. Che la traiettoria sia qualcosa del genere ovvio, dato che la flessione in avanti della schiena comporta trovarsi un bel bambino di ferro in braccio Il front squat non va molto di moda perch doloroso per le mani, necessita di un sacco di training per imparare a posizionare il bilanciere, allinizio quasi pi faticoso per le spalle che per le cosce. Per questo motivo troverete gente che esegue back squat a cazzo con pesi anche notevoli ma difficilmente dei front squat analogamente a cazzo. Trovate dei video di front squat con pesi interessanti, che so 140Kg-160Kg ma anche 300Kg di qualche mostro olimpico, scegliete le riprese laterali-posteriori e vi accorgerete della variet di movimenti delle chiappe, che scodano anche in questo esercizio che rappresenta nellimmaginario collettivo del palestrato lo squat con la schiena dritta

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A A

B B

C C

D D

E E

Questa una discesa reale, in cui ho disegnato una serie di elementi che potrete osservare, magari non tutti insieme! Il movimento iniziale s uno spostamento verso il basso, ma anche nel front c uno spostamento del bacino indietro, come in B. Questo permette di limitare il movimento in avanti delle ginocchia. La discesa prosegue come un puro spostamento verticale, in C arrivati al parallelo latleta sposta nuovamente il bacino in avanti per recuperare la posizione eretta: deve farlo proprio per tenere il bilanciere sulle clavicole. In D latleta entra nella buca continuando a spostare il bacino in avanti, in E raggiunge il punto di massima profondit ed addiruttura le ginocchia si spostano indietro: pi la profondit elevata e pi questo fenomeno evidente, perch lalternativa quella di flettere in avanti ancora di pi la tibia.

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E E

E E2

La differenza che nella configurazione di destra richiesta una mobilit di caviglia enorme in modo che il bacino, spingendo il femore in avanti, possa far ruotare la tibia in avanti. A sinistra invece il ginocchio tirato indietro dal femore che a sua volta tirato gi dal bacino che comunque scende per effetto della Gravit.25KgIPs IP

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E E

F F

G G

H H

II

Se nella discesa c uno spostamento indietro nel bacino, la risalita del front che sorprendente: latleta esce dalla buca spostando anche in questo caso il bacino indietro, come in F! Gli istanti successivi sono un puro spostamento verticale verso lalto, la zona G, poi in H latleta sposta nuovamente il bacino in avanti e chiude lalzata. In pratica come se ci fosse anche qui una esecuzione perfetta ed una esecuzione corretta, con una sostanziale differenza: il movimento decisamente pi veloce nel front rispetto al back. Latleta in pratica: Scende spostando il bacino indietro ed entra nella buca spostandolo in avanti: la flessione della schiena implica un minor uso della coppia allanca, pertanto meno forza da generare. Latleta fa cadere il bilanciere e poi ci entra sotto recuperando la postura eretta. A questo punto rimbalza, cio sfrutta al meglio lo stretch reflex e lenergia viscoelastica muscolare per creare la propulsione per la risalita. C chi proprio rimbalza sui polpacci. Esce velocemente dalla buca flettendo la schiena e spostando il bacino indietro, questo gli permette di aprire velocemente langolo del ginocchio che altrimenti sarebbe troppo chiuso per far generare forza ai quadricipiti in maniera ottimale. Provate ad immaginare di risalire aprendo sia langolo del ginocchio che quello dellanca: una impresa titanica. Sparare le ginocchia indietro la soluzione ottimale. Ovviamente la flessione della schiena non di certo paragonabile a quella di un back squat, altrimenti il bilanciere cadrebbe in avanti. Non solo, le fasi F, G, H sono estremamente veloci per sfruttare al meglio le velocit impresse dalla rapida inversione del movimento nella buca: un intoppo nel punto H implica dover dare tantissima coppia allanca e conseguentemente tantissima coppia alle vertebre per impedire di ruotare in avanti. Ma nel front squat non si riesce ad avere quella compattezza di schiena tipica del back squat perch il bilanciere sulle clavicole

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tende gi di per se a tirare la schiena in avanti, aggiungeteci linclinazione quasi statica in questa posizione e il quadro completo: il bilanciere casca a terra. Una esecuzione reale di front squat contiene pertanto gli stessi elementi di un back squat: il movimento viene suddiviso in due parti, una di quadricipite e una di anca. Le proporzioni sono sicuramente differenti in quanto il front sempre pi di quadricipite del back, ma comunque nella pratica pi efficiente operare in questo modo. Valgono anche in questo caso le stesse regole del back: dovete essere in grado di eseguire un front squat perfetto e uno corretto, ma comunque nel front c molto meno da dire rispetto al back perch certi obbrobri non si vedono mai: il front un esercizio difficile, con una barriera dingresso elevata: un giudizio sufficiente implica che la tecnica deve gi essere molto buona! Il mio consiglio spassionato che tutti gli squattisti dovrebbero essere in grado di frontsquattare un peso almeno del 70% del proprio massimale di back, proprio per imparare un movimento del tutto nuovo e sfidante, oppure per utilizzare il front come complementare fondamentale per il back. Spessissimo vedo un sacco di gente che si fissa sugli esercizi per il core facendo affondi, cose con la palla svizzera, loverhead squat con pesi ridicoli: imparate il front in modo da utilizzare un carico decente, non avrete pi problemi di core

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