Upload
others
View
7
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
“กรมอนามัยส่ ง เสริม ให้คน ไทยมีสุ ขภาพดี ” ศูนย์อนามัยที่ ๒ กรมอนามัย
“กรมอนามัยส่ ง เสริม ให้คน ไทยมีสุ ขภาพดี ” ศูนย์อนามัยที่ ๒ กรมอนามัย
การออกกำลังกาย
ในผู้สูงอายุ
1การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
คำนำ
ปัจจุบันนี้ความก้าวหน้าทางด้านเทคโนโลยีทางการแพทย์ได้พัฒนาขึ้น
ส่งผลให้ประชาชนมีอายุยืนขึ้น ส่งผลให้มีจำนวนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ซึ่งคาดว่าภายในปี พ.ศ.2564 ประเทศไทยจะกลายเป็นสังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์
“Ageing Society” การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่จะทำให้
ผู้สูงอายุสามารถคงไว้ซึ่งภาวะสุขภาพที่ดีลดการพึ่งพิงผู้อื่นทำให้ร่างกายมีความ
แข็งแรงอดทนมีภูมิคุ้มกันที่ดีไม่เจ็บป่วยง่าย
คู่มือการออกกำลังกายนี้ จะช่วยให้ได้รับความรู้สามารถนำไปปฏิบัติ และ
นำไปใช้เพื่อสื่อการสอน บุคคล ชมรม ชุมชน เพื่อเป็นเครื่องมือพัฒนาสุขภาพ
ร่างกายให้ดีขึ้น
ศูนย์อนามัยที่ 2 สระบุรี กลุ่มพัฒนาการส่งเสริมสุขภาพ
งานออกกำลังกาย
3การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
สารบัญ
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ 5
หลักการออกกำลังกาย 8
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย 9
ประเภทการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ 11
แนวทางป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ 12
การเตรียมตัวออกกำลังกาย 13
การอบอุ่นร่างกาย 14
การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ 15
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 17
เกร็ดความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย 23
5การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
เมื่อคนเรามีอายุ 60 ปีขึ้นไป สภาพร่างกายเริ่มเสื่อมโทรมลงร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนเป็นหนุ่มเป็นสาว
ผิวหนังเริ่มเหี่ยวระบบประสาทเริ่มเสื่อมการตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้าลง
การประสานสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อลดลง
สายตาเริ่มเสื่อมถอยอย่างรวดเร็วประสาทในการรับฟังก็เช่นเดียวกัน
เริ่มทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควรระบบย่อยอาหารเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง
เพราะการย่อยเริ่มทำงานแย่ลงกระดูกเริ่มมีการเปราะบางขึ้น
กล้ามเนื้อลดความแข็งแรงและที่สำคัญหัวใจกับปอดเริ่มเสื่อมสภาพลง
เมื่อเราทราบถึงเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อมีอายุมากขึ้นก็
จำเป็นต้องมีความระมัดระวัง
เกี่ยวกับร่างกาย
“กรมอนามัยส่ ง เสริม ให้คน ไทยมีสุ ขภาพดี ” ศูนย์อนามัยที่ 2 กรมอนามัย
6 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญสำหรับผู้สูงอายุซึ่งจุดมุ่งหมายหลักของการออกกำลังกาย
ก็คือทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีขึ้นไม่ใช่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อ
การแข่งขัน เมื่อออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีแล้วร่างกายก็จะชะลอความเสื่อมของอวัยวะ
ต่างๆทำให้สนุกสนานเพลิดเพลินที่สำคัญทำให้ดูแก่ช้าลงคนอายุ60ปีเท่ากัน
ถ้าคนหนึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอและอีกคนหนึ่งไม่ออกกำลังกาย
หรือไม่เคยออกกำลังกายถ้ามายืนใกล้กันจะเห็นได้ชัดเจนว่า
คนที่ออกกำลังกายจะดูหนุ่มกว่า
อย่างน้อยถึง5ปีทีเดียวผู้สูงอายุส่วนใหญ่เชื่อว่าเมื่ออายุมากขึ้นควรจะพักผ่อนให้มากไม่ควรจะเคลื่อนไหวหรือ
ออกกำลังกายการที่ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลงเป็นธรรมชาติของผู้สูงอายุแต่ความจริง
การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันโรคได้หลายโรคเช่น
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
โรคเบาหวาน
โรคข้ออักเสบ
ความดันโลหิตสูง
มะเร็งบางชนิด
กระดูกพรุน และ
ภาวะซึมเศร้า
60 ฟิต
เปรี้ยะ
7การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ผู้ป่วยสูงอายุมักจะป่วยด้วยโรคประจำตัวดังกล่าวข้างต้นดังนั้นต้องรับประทานอาหารที่
มีคุณภาพให้ครบ5หมู่ลดปริมาณอาหารไขมันและไขมันอิ่มตัวเกลือน้ำตาลหากมี
น้ำหนักเกินจะต้องลดปริมาณอาหารอาหารสุขภาพ
คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่คิดจะออกกำลังกาย
มีดังต่อไปนี้
1. ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัวก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการตรวจร่างกาย
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพราะคนที่มีอายุมากขึ้นมักจะมีโรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่
เช่นโรคหัวใจโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานเป็นต้น
2. ผู้สูงอายุที่มีโรคภัยไข้เจ็บไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ออกได้แต่ต้อง
ออกกำลังกายภายใต้การดูแลและคำแนะนำของแพทย์และควรมีการตรวจสมรรถภาพ
ทางกายด้วย
สำหรับผู้สูงอายุจะมีปัญหาว่ามี
โรคประจำตัวและไม่รู้ว่าจะออกกำลังกาย
อย่างไร การออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ควรใช้เวลา 20-30 นาที นอกจาก
การออกกำลังกายผู้สูงอายุ
ต้องดูแลตัวเองในเรื่อง
สูงวัย สดใส แข็งแรง ปราศจากโรค
อันตราย
8 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
1. ความหนักของการออกกำลังกาย
ควรออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ60ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของ
แต่ละบุคคลและไม่ควรเกินร้อยละ85ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละบุคคล
2. ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย
ในช่วงต้นของการออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ2-3ครั้ง
ทำวันเว้นวันให้กล้ามเนื้อมีการผักผ่อนเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วก็สามารถเพิ่ม
เป็น4-5ครั้งต่อสัปดาห์
3. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง20-30นาทีโดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่นร่างกาย
ซึ่งรวมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ5-10นาทีช่วงออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า
12นาทีและช่วงฟื้นร่างกายสู่สภาพปกติประมาณ5-10นาทีเวลาในแต่ละช่วงต่างๆ
สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม
4. ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย
ควรเริ่มด้วยจำนวนน้อยก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มขนาดหรือความหนักของการ
ออกกำลังกายในช่วงแรกควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ55ของ
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจากนั้นก็อาจค่อยๆเพิ่มเป็นร้อยละ60ร้อยละ65ร้อยละ70
ไปตามลำดับ
5. ชนิดของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะหรือกีฬาที่ต้องใช้ความ
สัมพันธ์ของประสาทสูงเพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ถ้าเป็นโรคความดัน
โลหิตไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเลยเพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อหลอด
เลือดได้เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นไปอีก
หลักการ ออกกำลังกาย
มีดังนี้
9การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1.ปัจจัยด้านผู้สูงอายุ
อายุ ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแนะนำให้เริ่มจากการเดินแล้วค่อยปรับเปลี่ยนต่อไป
อย่างช้าๆแต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่แล้วสามารถออกกำลังได้เช่นเดิมแต่
ควรเพิ่มความระมัดระวังมากขึ้นถ้ามีโรคประจำตัว
เพศ เพศหญิงมีความสามารถในการออกกำลังกายน้อยกว่าเพศชายเพราะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและ
ความเข้มข้นของเลือดก็น้อยกว่าด้วย
น้ำหนัก การออกกำลังกายของคนที่อ้วนควรตรวจสภาพร่างกายให้แน่ใจก่อนโดยเฉพาะถ้าเป็นชนิดที่ใช้
ความรุนแรง
การทรงตัวและการเดิน ถ้ามีปัญหาเรื่องนี้ควรระมัดระวังมากขึ้นโดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการเดินหรือวิ่งร่วม
ด้วยเพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
โรคประจำตัว ยาบางตัวมีผลลดระดับน้ำตาลในเลือดอาจทำให้ผู้สูงอายุเป็นลมจากจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ขณะออกกำลังกายหรือยากล่อมประสาทสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีอาการเครียดอาจทำให้เกิด
อาการง่วงนอนจึงควรเพิ่มความระมัดระวังขณะออกกำลังกาย
2. ปัจจัยด้านการออกกำลังกาย
ระยะเวลา ประมาณครั้งละ30นาที
ความถี่ สัปดาห์ละ3-5วัน
ความรุนแรง ประมาณร้อยละ55,60,65,70ตามลำดับของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
( 50-60-70-80 )
10 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 1.อาการเจ็บแน่นหน้าอกที่ยังควบคุมไม่ได้
2.มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกาย
3.การเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ
4.อาการเวียนศีรษะ
5.สภาวะแวดล้อมและภูมิอากาศไม่เหมาะสม
6.หลังรับประทานอาหารมื้อหลัก
อาการแสดงขณะออกกำลังกาย
ที่บ่งถึงการออกกำลังกายที่มากเกินไป 1.เจ็บหรือแน่นหน้าอก
2.มึนงงเวียนศีรษะ
3.คลื่นไส้อาเจียน
4.ปวดน่อง
5.หน้าซีดหรือแดงคล้ำ
6.หายใจลำบากหรือหายใจเร็ว
เกิน10นาทีหลังหยุดพัก
7.ชีพจรเต้นช้าลง
8.ปวดข้อ
9.น้ำหนักขึ้นชัดเจน
เหนื ่อยยังจ้ะตา..?
11การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น
2 ประเภทได้แก่
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรเป็นการออกกำลังกาย
ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆเช่นการวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่ไม่มีข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรบิค
การรำมวยจีน การรำไม้พลอง เป็นต้น
2.การออกกำลังกายโดยทั่วไปซึ่งจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส
ร่างกายแข็งแรง และมีผลดีต่อโดยอ้อม
ทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้นลด
อุบัติการณ์การหกล้มซึ่งเป็นสาเหตุ
ของกระดูกหักรวมทั้งการเกิดภาวะ
แทรกซ้อนที่รุนแรงอื่นๆเช่นภาวะ
ปอดบวมภาวะติดเชื้อเป็นต้น
1.การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเช่นการบริหาร
ข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด
การบริหารกล้ามเนื้อหลัง
ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังและ
การบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
ในกรณีข้อเข่าเสื่อม
ออกกำลังเบาๆ
เฉพาะส่วน
12 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
แนวทางป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ
1. การส่งเสริมสุขภาพ ได้แก่การฝึกเดินที่ถูกต้องรวมถึงการสวมรองเท้าที่เหมาะสมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง กำลังของกล้ามเนื้อ
ฝึกการทรงตัว การสร้างเสริมภาวะโภชนาการที่ดีการรับประทานอาหารให้ครบ5หมู่
หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่จำเป็นหรือมากเกินไปหรือเมื่อต้องใช้ยาควรที่จะปรึกษา
แพทย์หรือเภสัชกร
การทรงตัวและความคล่องตัวผู้สูงอายุมักจะสูญเสียการทรงตัวและความ
คล่องตัวเมื่อสูญเสียการทรงตัวอาจจะทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ ผู้ป่วยไม่อยากเดิน
ผลทำให้กล้ามเนื้อไม่มีแรง การออกกำลังจะช่วยให้ภาวะดังกล่าวดีขึ้น
2. การใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน เช่น
โครงเหล็ก4ขา(Walker)ไม้เท้า
3. การปรับพฤติกรรมส่วนตัวเช่นการค่อยๆลุกยืนอย่างช้าๆการหาราวสำหรับเกาะเดิน
4. ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมเช่นควรมีวัสดุกันลื่นในห้องน้ำ ไม่วาง
ของระเกะระกะควรมีแสงสว่างเพียงพอโดยเฉพาะตรงราวบันไดติดตั้งหลอดไฟ
บริเวณมุมมืดที่เดินผ่านบ่อยๆโดยปุ่มสวิทซ์อยู่ใกล้มือเอื้อมมีอุปกรณ์เครื่องเรือน
บริเวณที่อยู่เท่าที่จำเป็นและต้องแข็งแรงมั่นคงอยู่สูงจากพื้นมองเห็นได้ง่ายไม่ย้ายที่
บ่อยๆเตียงนอนเก้าอี้และโถส้วมมีความสูงพอเหมาะไม่เตี้ยเกินไปทางเดินและ
บันไดควรมีราวจับตลอดและขั้นบันไดสม่ำเสมอพื้นห้องสม่ำเสมอและเป็นวัสดุที่ไม่
ลื่นโดยเฉพาะในห้องน้ำบริเวณจุดเชื่อมต่อระหว่างห้องควรอยู่ในระดับเดียวกัน
หลีกเลี่ยงธรณีประตูไม่ควรมีสิ่งของเกะกะเช่นพรมเช็ดเท้าสายไฟฟ้า จัดวางสิ่งของให้ง่ายต่อการใช้ของผู้สูงอายุ
รับประทานอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ . . . นะฮะ
13การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การเตรียมตัวออกกำลังกาย ไม่ว่าจะอายุเท่าใดและไม่ได้ออกกำลังกายนานแค่ไหนการออกกำลังกายที่เหมาะสม
จะช่วยให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้นแต่การออกกำลังให้ได้ผลจะต้องค่อยๆสร้างต้องใช้
เวลาเนื้อหาที่จะกล่าวจะแบ่งการออกกำลังกายเป็น3ชนิดคือ
ความยืดหยุ่น [flexicibility]
ความแข็งแรง [strength]และ
ความทนทาน[endurance]
โดยจะเรียงเป็นระดับเบาจนไปถึงระดับหนัก และโปรดจำไว้ว่าหากท่านยังไม่เคย
ออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลท่านการออกกำลังกายที่ดีต้องประกอบด้วย
การอบอุ่นร่างกาย
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องอบอุ่นร่างกายเสียก่อน
อาจจะใช้วิธีเดินรอบบ้านหากอากาศไม่ร้อนหรือ
หนาวเกินไปหรือเดินในบ้านหรือเดินบนสายพาน
ขี่จักรยานเป็นต้นปกติเราจะใช้เวลาในการอบอุ่น
ร่างกายประมาณ5-10นาทีการอบอุ่นร่างกาย
จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆได้มากขึ้น
หัวใจและหลอดเลือดมีการเตรียมพร้อมมากขึ้น
ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
หลังจากนั้นจึงเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ
การยืดหยุ่น การยืดหยุ่นจะเป็นการยืด
กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่จะ
ออกกำลังเพื่อป้องกันการ
บาดเจ็บ
14 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกาย ให้ปลอดภัยและได้ผลดีท่านผู้อ่านจะต้องรู้จักเลือกวิธีการออกกำลังกาย
ให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวท่านและยังต้องปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายซึ่งประกอบไป
ด้วย
H การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา5-10นาที
H การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำอย่างน้อย2ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ20นาที
ความทนทานของกล้ามเนื้อควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเช่น
การยกน้ำหนักsituppushupควรจะออกครั้งละ30นาที3ครั้งต่อสัปดาห์
H การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรงควรจะออกประมาณ30-60นาทีต่อวันสัปดาห์ละ
อย่างน้อย3ครั้งตัวอย่างการออกกำลังได้แก่การเดินเร็วการวิ่งการขี่จักรยาน
การว่ายน้ำการเดินขึ้นบันได
H การยืดหยุ่นเพื่อความคล่องตัวFlexibility
การอบอุ่นร่างกาย
warmupcooldown
ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย 1. การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ
เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจ
อย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดี
ร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก
2. การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหว
ของข้อ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่น
ข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่
3. ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย
15การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง Hamstring / Calf Stretch •ยืนหน้าเก้าอี้ที่มีพนัก
เท้ากางเท่ากับความกว้างของไหล่เข่าตึง
•มือซ้ายจับขอบพนักเพื่อการทรงตัว
งอเท้าขวาจนส้นเท้าจรดก้นโดยใช้มือขวาช่วยจับข้อเท้า
•ยืนให้ตรงหายใจเข้าออกตามปกตินับ1-20
เมื่อครบ20จึงวางเท้าลงและเปลี่ยนเท้าอีกข้าง
คงจำกันได้ว่าขั้นการออกกำลังกายจะต้องประกอบด้วยการอบอุ่นร่างกาย[warmup]การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ[stretching]การออกกกำลังกาย[exercise]การอบอุ่นร่างกาย[cooldown]
และการยืดกล้ามเนื้อก่อนหยุดการออกกำลังกาย[streching]สำหรับการcooldownก็ไม่มีอะไรยากเพียง
แต่เดิน5-10นาทีหลังออกกำลังกายเท่านั้นส่วนการยืดเอ็นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญ
เพราะจะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้รับอุบัติเหตุขณะออกกำลังกายจึงถือเป็นส่วนสำคัญของ
การออกกำลังกาย
ข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อ
H การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว
H การยืดกล้ามเนื้อควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้นและไม่ควรมากไป
เพราะจะทำให้หัวใจเต้นลดลง
H ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว
การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ
stretching
1
2
16 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
หลายท่านไม่สามารถก้มเพื่อให้มือจรดพื้นทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขา
ด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องตึงหลังจากบริหารท่านจะมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้นั่งบนเก้าอี้
เข่าทั้งสองข้างงอดังรูปเหยียดเข่าขวาไปข้างหน้าส้นเท้าวางบนพื้นโน้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด
หลังตรงนับช้า1-20หายใจเข้าออกตามปกติเมื่อนับครบ20-30จึงนั่งในท่าเริ่มต้นท่านี้จะเป็นการ
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกระดูกข้อเท้าขึ้นให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ไปที่เพดานแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า
นับ20-30ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่องแล้วจึงนั่งและเปลี่ยนเป็นเท้าอีกข้างหนึ่ง
ข้อสำคัญอย่าโน้มตัวมากจนกระทั่งเกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ
ยืนเท้าแยกกันกว้างระดับไหล่มือประสานกันที่
ข้างหลังยกแขนขึ้นไปข้างหลังให้มากที่สุดนับ
20-30ตลอดการทำให้หายใจปกติและหลังตรง
1 2
21
การยืดกล้าเนื้อแขน และ หน้าอก ChestandArmStretch
การยืดกล้ามเนื้อคอ และไหล่
17การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่1ประกอบไปด้วยท่าอยู่4ท่า
ให้คุณออกกำลังในระยะนี้ประมาณ2สัปดาห์หรือคุณรู้สึกว่าแข็งแรงจึงเริ่มออกกำลัง
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่2ก่อนและหลังการออกกำลังอย่าลืม
การwarmupและcooldownท่าที่ใช้ออกกำลังกายมีดังนี้
Squats
ระดับที่ 1
1 2 3
เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกกล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อก้นก่อนออกกำลังคุณจะรู้สึกว่าการ
ลุกขึ้นการขึ้นบัดไดจะลำบากแต่หลังจากที่คุณออกกำลังได้สักระยะหนึ่งคุณจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
วิธีการออกกำลัง
•ใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย
•ให้ยืนเท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ยกแขนไปข้างหน้า
•ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งทำอย่างช้าๆนับ1-4อย่างช้าๆแต่ยังไม่ถึงกับนั่ง
•หยุดพักนับ1-2ช้าหลังจากนั้นยืนขึ้นมาอย่างช้าๆขาตรงหลังตรง
•ให้ทำ10ครั้งพัก2นาทีและทำอีก10ครั้ง
ข้อควรจำ
•หากลุกยืนหรือนั่งลำบากก็ใช้มือช่วยประคองหรืออาจจะใช้หมอนรอง
หรืออาจจะย่อลง4-6นิ้ว
•สำหรับการลงน้ำหนักที่เท้าให้ใช้ส้นเท้าเป็นหลัก
18 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
Wall Pushups
•เลือกกำแพงที่ไม่มีอะไรแขวนและมีพื้นทีห่างจากผนัง
•หันหน้าหากำแพงมือยันกำแพงระดับไหล่
•โน้มตัวหากำแพงช้านับ1-4
•พักนับ1-2แล้วดันตัวให้ยืนในท่ายืนตรง
•ทำทั้งหมด10ครั้ง
ข้อสำคัญหลังต้องตรง
Toe Stands
•การบริหารท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงของ
กล้ามเนื้อน่องข้อเท้าทำให้การทรงตัวดีขึ้น
•อาจจะยืนใกล้เคาเตอร์หรือเก้าอี้ที่มีพนัก
•ใช้มือจับเพื่อการทรงตัว
แขย่งปลายเท้านับ1-4
•แล้วนับ1-4ยืนกับพื้นท่าปกติ
•ทำ10ครั้ง
1 2 3
1 2
19การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
1 2 3
ระดับที่ 2
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
•เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนสำหรับยกของ
•มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์หรืออาจจะหาสมุดหรือน้ำขวดก็ได้
•นั่งบนเก้าอี้หลังตรงเท้าวางบนพื้นกางเท้ากว้างเท่ากับไหล่แขนวางไว้ข้างลำตัวหันมือหาต้นขา
•นับ2ค่อยยกน้ำหนักเข้าหาตัวแขนแนบติดลำตัว
•เมื่อถึงระดับไหล่ให้หยุดพัก
•นับ1-4ค่อยๆปล่อยแขนลงในท่าเดิม
•ทำ10ครั้งแล้วให้ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง
เมื่อท่านได้ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับหนึ่งมาแล้ว2สัปดาห์หรือท่านคิดว่าร่างกายของท่านแข็งแรงพอท่านก็สามารถเลือกการออกกำลังระดับ2นี้แต่อย่าละเลยกฎของการออกกำลังกายคืออบอุ่นร่างกายการยืดเส้น
ขึ้นบัดได
StepUps
•ยืนที่พื้นมือจับราวบันได
•ก้าวเท้าขวาขึ้นบนบัดไดมือจับราวเพื่อการทรงตัว
เมื่อเริ่มก้าวขึ้นให้นับ1-2ยกเท้าซ้ายขึ้นช้าๆ
วางไว้ข้างเท้าขวา
•ก้าวเท้าซ้ายลงโดยให้เท้าขวารับน้ำหนัก
ตั้งแต่เริ่มก้าวเท้าซ้ายลงจนเท้าจรดพื้นให้นับ1-4
•ข้อสำคัญจุดที่รับน้ำหนักคือส้นเท้า
1 2
การยกกล้าม
BicepsCurl
20 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลัง
กล้ามเนื้อแขน
บริหาร ข้อสะโพก
•การออกกำลังนี้จะเพิ่มกำลังของ
กล้ามเนื้อแขนกล้ามเนื้อหลังไหล่
การบริหารท่านี้จะทำให้ท่านเอื้อมมือหยิบ
ของบนที่สูงได้อย่างสะดวก
•ท่าเริ่มต้นยกน้ำหนักดังรูปตั้งแต่เริ่มยก
จนกระทั่งสุดให้นับ1-2เมื่อยกได้สูงสุด
ให้หยุดสักระยะ
• เริ่มยกลงโดยใช้เวลานับ1-4จนกับ
สู่ท่าเดิม
•ทำ10ครั้งทำทั้งหมด2เซต
•ข้อสำคัญอย่าให้ตุ้มน้ำหนักห่างตัว
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกขาก้น
1 2
1 2
21การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
2
3
ระดับที่ 3
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
เมื่อท่านได้บริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับสองไปแล้วและมีความแข็งแรงพอก็สมควรเริ่ม
การออกกำลังกายระดับ3แต่อย่าลืมการอบอุ่นร่างกายและการยืดหยุ่น
•เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาการบริหารท่านี้จะทำให้เข่าแข็งแรงขึ้นลดอาการปวดข้อเข่า
•ให้ใส่น้ำหนักที่ข้อเท้า
•นั่งบนเก้าอี้เท้าควรจะอยู่สูงจากพื้นหากเก้าอี้เตี้ยเกินไปให้หาเบาะเสริม
•เท้ากว้างเท่าไหล่ยกเท้าขึ้นช้าๆจนเข่าเหยียดตึงใช้เวลานับ1-2แล้วค้างไว้
•ยกเท้าลงช้าๆใช้เวลานับ1-4
•ให้บริหารข้างละ10ครั้งเท่ากับ1เซตทำทั้งหมด2เซต
การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
KneeExtension
1 2 3
1•ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของขาเมื่อร่วมกับ
การบริหารท่าแรกจะทำให้การขึ้นบันไดดีขึ้น
•หาน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง
•ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่มือจับพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว
•ยกเท้าขวาขึ้นจนส้นเท้าติดก้นใช้เวลานับ1-2
แล้วค้างไว้สักครู่
•ยกเท้าลงช้าๆจนกลับสู่ท่าเดิมโดยใช้เวลานับ1-4
•ให้ทำเท้าข้างละ10ครั้งเท่ากับ1เซตให้ทำทั้งหมด2เซต
การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
KneeCurl
22 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
•การบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้นเมื่อบริหารร่วมกับการบริหารท่าที่4
จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
•นอนราบกับพื้นหลังก้นวางบนพื้นเท้าวางบนพื้นแขนวางข้างลำตัวเข่างอ
•การบริหารทำได้โดยยกก้นขึ้นจากพื้นนับ1-2ค้างไว้
•ค่อยๆหย่อนก้นติดพื้นโดยใช้เวลานับ1-4
•ทำ10ครั้งต่อ1เซตทำทั้งหมด2เซต
ข้อที่ต้องกระทำ
•อย่ากลั้นหายใจขณะออกกกำลังกาย
•อย่ายกหลังให้ยกเฉพาะก้นเท่านั้น
•หากคุณมีอาการปวดหลังการบริหารท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังของคุณเมื่อบริหารร่วมกับท่าที่3
•ก่อนที่จะบริหารท่านี้คุณควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ
•การบริหารให้นอนคว่ำมีหมอนหนุนที่บริเวณสะโพก
•เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าส่วนแขนขวาแนบลำตัว
•ยกแขนซ้ายพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นในระดับเดียวกันตั้งแต่เริ่มยกจนถึงจุดสูงสุดให้นับ1-2
•เมื่อถึงจุดสูงสุดให้หยุดพักยกใช้เวลาในการยกนับ1-4
•ให้ทำ10ครั้งแล้วสลับข้าง
•พัก2นาทีแล้วทำsetที่2
การบริหารกล้ามเนื้อสะโพก
PelvicTilt
การบริหารกล้ามเนื้อหลัง
1 2
1 2
23การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายใน
ผู้สูงอายุ ทำได้หลายวิธี แต่เราจะมีวิธีเลือกแบบของการออกกำลัง
อย่างไหนดีขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของ
ผู้สูงอายุแต่ละคนและโรคประจำตัวของ
ผู้สูงอายุแต่ละท่านซึ่งโรคที่พบมากในผู้สูงอายุ
ไทยได้แก่โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันและ
โรคข้อเข่าเสื่อมดังนั้นผู้เขียนขอเสนอวิธีการ
ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหา
โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคข้อเสื่อม
ดังต่อไปนี้
เกร็ด
ความรูเ้กีย่วกับการออกกำลังกาย
24 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
เช่นโรคความดันโลหิตสูงไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน
การสูบบุหรี่ โรคอ้วนเป็นต้นการป้องกันทำได้โดยควบคุม
และรักษาโรคดังกล่าวข้างต้นเลิกสูบบุหรี่เด็ดขาดเรื่องอ้วน
ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพบว่า
การออกกำลังกายนอกจากช่วยให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง
แล้วยังพบว่าสามารถลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
ตีบตันได้ด้วยซึ่งวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยทั่วไป
ควรออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำ
กว่า 20 นาทีเลือกออกกำลังกายแบบใดก็ได้ขอให้เป็นการ
ออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายตลอด
เวลาเช่นเดินวิ่งว่ายน้ำเล่นกีฬาเป็นต้นแต่ควรหลีกเลี่ยง
โรคหลอดเลือดหัวใจตีบมีสาเหตุปัจจัยหลายประการ
25การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายที่ใช้การเกร็งกล้ามเนื้อหรือการ
บริหารร่างกายชนิดที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายเช่นการยก
น้ำหนักเป็นต้นการพิจารณาว่าออกกำลังกายขนาดเท่าใดจึง
จะเหมาะสมนั้นโดยปกติไม่จำเป็นต้องหักโหมมากให้ทำเท่า
ที่ร่างกายจะรับได้โดยมีหลักง่ายๆคือให้ออกกำลังกายจนมีชีพจรเต้นเพิ่มมากกว่าขณะพักตั้งแต่ 10 ครั้งต่อนาที ขึ้นไปเช่นขณะพักจับชีพจรได้70ครั้ง
ต่อนาที
เราควรออกกำลังกายในปริมาณที่ทำให้ชีพจรเพิ่มขึ้น
เป็นอย่างน้อย80ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่า
26 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
อย่างไรก็ตามถ้าจะออกกำลังกายให้เพิ่มทั้งปริมาณ
และจำนวนวันของการออกกำลังกายก็สามารถกระทำได้แต่
มักไม่ได้ช่วยในการป้องกันโรคแต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของ
ร่างกายแข็งแรงขึ้นส่วนผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเสื่อมพบว่า
โรคข้อเสื่อมโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นได้กับข้อกระดูกหลายๆ
ส่วนของร่างกายเช่นข้อตะโพกข้อเข่าข้อเท้าข้อมือเป็นต้น
ตำแหน่งที่พบข้อเสื่อมมากที่สุดได้แก่ข้อเข่าซึ่งพบมากถึง
ครึ่งหนึ่งของโรคข้อเสื่อมโรคข้อเข่าเสื่อมนี้ไม่สามารถรักษา
ให้หายขาดได้เนื่องจากการเสื่อมสภาพเป็นไปตามธรรมชาติ
เป็นไปตามอายุขัยโรคข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่โรคที่เป็นอันตราย
ร้ายแรงจนถึงแก่ชีวิตแต่ทำให้เกิดความรำคาญใจความ
ทรมานทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจจากความเจ็บปวดและ
ช่วยตนเองลำบากเดินไม่สะดวก
27การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การรักษาจึงมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดอาการเจ็บปวดช่วย
ปรับปรุงสมรรถนะของข้อให้คล่องตัวขึ้นและแก้ไขลดความ
พิการโดยการใช้ยาลดอาการปวดและการรักษาตามอาการ
ซึ่งได้แก่การใช้ความร้อนประคบและการเพิ่มกำลังความแข็ง
แรงทนทานของกล้ามเนื้อรอบๆข้อสำหรับการเพิ่มกำลัง
ความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อรอบๆข้อกระทำได้โดย
การบริหารออกกำลังกล้ามเนื้อรอบๆข้อดังกล่าวเพื่อช่วย
พยุงข้อกระดูกนั่นเองมีวิธีที่ใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อใน
ผู้สูงอายุที่เป็นข้อเข่าเสื่อมหลายวิธีโดยการเคลื่อนไหว4ท่า
ได้แก่
ท่านอน และ
ท่านั่ง ดังนี้
28 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
ท่านอน นอนหงายใช้หมอนบางๆหนุนใต้เข่าให้เข้างอประมาณ
15องศากดเข่าลงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้นเกร็งไว้นับ1-10
ทำ10ครั้งสลับซ้ายขวาวันละ3เวลาหลังอาหารและก่อนนอน
ท่านอน นอนหงายชันเข่าด้านตรงข้ามขึ้นขาอีกข้างเหยียดตรง
ค่อยๆยกขาข้างที่เหยียดให้สูงขึ้นประมาณ1ฟุตเก็งค้างไว้
นับ1-10แล้วค่อยๆเอาขาที่เหยียดลงทำ10ครั้งสลับซ้ายขวา
ท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้งอเข่าทั้ง2ข้างเท้าวางราบกับพื้นค่อยๆยกขาทีละข้างขึ้น
จนเข่าเหยียดตรงเกร็งค้างไว้นับ1-10งอเข่าลงช้าๆจนเท้าวางกับพื้น
เช่นเดิมทำ10ครั้งสลับซ้ายขวาวันละ3เวลาหลังอาหารและก่อนนอน
ท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้งอเข่าทั้ง2ข้างเท้าวางราบกับพื้นใช้ขาด้านตรงข้ามไขว้
กดลงบนขาอีกข้างหนึ่งในขณะที่พยายามยกขาล่างให้เหยียดขึ้นเกร็งไว้
นับ1-10ทำ10ครั้งสลับขาซ้ายขาขวา
1
2
3
4
29การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
จากที่ยกตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ประสบ
ปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคข้อเข่าเสื่อมจะพบว่ามีข้อ
จำกัดบางอย่างคือถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาทั้ง2โรคนี้ในเวลาเดียวกัน
การบริหารกล้ามเนื้อโดยการเกร็งก็จะถูกจำกัดในผู้สูงอายุที่ประสบ
ปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
ดังนั้นผู้เขียนจึงขอเสนอการบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพแบบ
ไท้เก็กจะมีความเหมาะสมกว่าและสามารถทำไปพร้อมๆกันได้ทั้ง
ผู้สูงอายุที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งการ
ศึกษาของดีโบราห์เสนอว่าการออกกำลังที่ไม่จำเป็นต้องออกแรง
มากนักและมีการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆเช่นเดียวกับการรำมวยจีน
(TaiChi)ก็สามารถลดความดันโลหิตได้ดีพอๆกับการออกกำลัง
กายแบบแอโรบิคโดยเขาได้ศึกษาในผู้ป่วยสูงอายุ(มากกว่า60ปี)
ที่มีน้ำหนักตัวมากและมีความดันโลหิตสูงจำนวน62คนแบ่งเป็น
2กลุ่มโดยกลุ่มแรกให้ออกกำลังแบบแอโรบิคปานกลางกลุ่มที่2
รำมวยจีนTaiChiอย่างต่อเนื่อง30-45นาทีต่อวันสัปดาห์ละ
4-5วันติดตามผู้ป่วยเหล่านี้ไป3เดือน
30 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
ผลปรากฏว่าความดันโลหิต ทั้ง 2 กลุ่ม
ลดลงอย่างชัดเจนทั้งsystolicและdiastolicโดยไม่มี
ความแตกต่างกันจากการศึกษานี้ผู้วิจัยเสนอว่าการออกกำลังกายแบบการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และ
ต่อเนื่องเช่นการรำมวยจีน Tai Chi น่าจะเป็นทางเลือกที่ดี
และเหมาะสม ที่จะแนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีความดัน โลหิตสูงและ
มีน้ำหนักตัวมาก นำไปใช้ปฏิบัติเป็นประจำแทนที่จะต้อง
ออกกำลังแบบใช้แรงอย่างมากเหมือนเล่นแอโรบิคซึ่งไม่เป็น
ที่ยอมรับในกลุ่มผู้สูงอายุที่อาจไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย
แบบแอโรบิคมาก่อนเลยก็ได้
31การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
กล่าวโดยสรุปคือการออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย20-30นาทีสัปดาห์ละอย่างน้อย3วัน
ควรยึดหลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุดังนี้คือ
Hไม่ควรออกกำลังกายเพื่อการแข่งขันควรออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความ
เพลิดเพลินผ่อนคลาย
Hควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนทุกข้อต่อของร่างกายและควร
ออกกำลังกายในลักษณะราบเรียบสม่ำเสมอแทนการออกกำลังกาย
แบบรุนแรงและกระตุก
Hควรออกกำลังกายทั้ง2ข้างของร่างกายไม่เน้นด้านใดด้านหนึ่ง
Hควรออกกำลังกายอย่างช้าๆไม่หักโหมพยายามเริ่มต้นทีละน้อยแล้วค่อยๆ
เพิ่มขนาดที่พอเหมาะ
Hควรออกกำลังกายเป็นประจำให้รู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
Hไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายเพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงทันที
Hหลังการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ไม่ควรหยุดแบบทันทีควรออกกำลังกาย
ต่ออย่างช้าๆเป็นเวลาประมาณ5-10นาทีแล้วจึงหยุด
32 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
อาการนอนไม่หลับ
และ
การพักผ่อน
ผู้สูงอายุมักจะประสบปัญหาเรื่องการนอนหลับแต่ละครั้งจะหลับไม่นาน
กลางคืนจะตื่นเร็วดังนั้นจะต้องจัดตารางการนอนให้ผู้สูงอายุโดยพยายามให้นอน
ได้วันละ8ชั่วโมง
การนอนไม่หลับ
การนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคนเราใช้เวลาหนึ่งในสามในการนอนแต่
นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่ทราบรายละเอียดเกี่ยวกับการนอนเท่าใดคนเราจะมีช่วงที่ง่วงนอน 2 ช่วงคือกลางคืน และตอนเที่ยงวันจึงไม่
แปลกใจกับคำว่าท้องตึงหนังตาหย่อนในตอนเที่ยง
33การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
กลไกการนอนหลับ เมื่อความมืดมาเยือนเซลล์ที่จอภาพ[retina]จะส่งข้อมูลไปยังเซลล์ประสาทที่อยู่ใน
hypothalamusซึ่งจะเป็นที่สร้างสารmelatoninสารmelatoninสร้างจากtryptophanทำให้อุณหภูมิ
ลดลงและเกิดอาการง่วงการนอนของคนปกติแบ่งออกได้ดังนี้
1. การนอนช่วง Non-rapideyemovement{non-(REM)sleep}การนอนในช่วงนี้มีความสำคัญมากเพราะมีส่วนสำคัญในการทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงเกี่ยวข้องกับระบบ
ย่อยอาการและมีการหลั่งของฮอร์โมนที่เร่งการเติบโตgrowthhormoneการนอนช่วงนี้แบ่งออกเป็น
4ระยะได้แก่เริ่มจากระยะที่1ไปจนREMและกลับมาระยะ1ใหม่
2. การนอนช่วง Rapideyemovement(REM)sleepจะเกิดภายใน90นาทีหลังจากนอนช่วงนี้เมื่อทดสอบคลื่นสมองจะเหมือนคนตื่นผู้ป่วยจะหายใจเร็วชีพจรเร็ว
กล้ามเนื้อไม่ขยับอวัยวะเพศแข็งตัวเมื่อคนตื่นช่วงนี้จะจำความฝันได้
เราจะใช้เวลานอนร้อยละ50ในStage2ร้อยละ20ในระยะREMร้อยละ30ในระยะอื่นๆ
การนอนหลับครบหนึ่งรอบใช้เวลา90-110นาทีคนปกติต้องการนอนวันละ8ชั่วโมงโดยหลับตั้งค่ำ
จนตื่นในตอนเช้าคนสูงอายุการหลับจะเปลี่ยนไปโดยหลับกลางวันเพิ่มและตื่นกลางคืนจำนวน
ชั่วโมงในการนอนหลับแต่ละคนจะไม่เหมือนกันบางคนนอนแค่วันละ5-6ชั่วโมงโดยที่ไม่มีอาการ
ง่วงนอน
Stage 1 (lightsleep)
ระยะนี้ยังหลับไม่สนิทครึ่งหลับ
ครึ่งตื่นปลุกง่ายช่วงนี้อาจจะ
มีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่
เรียกว่าhypnicmyoclonia
มักจะตามหลังอาการ
เหมือนตกที่สูง
ระยะนี้ตาจะเคลื่อนไหวช้า
Stage 2 (so-calledtrue
sleep)ระยะนี้ตาจะหยุดเคลื่อนไหว
คลื่นไฟฟ้าสมองเป็นแบบ
rapidwavesเรียก
sleepspindles
Stage 3 คลื่นไฟฟ้าสมองจะมีลักษณะ
deltawavesและ
Stage 4 ระยะนี้เป็นระยะที่หลับสนิทที่สุดคลื่นไฟฟ้าสมอง
เป็นแบบdeltawaves
ทั้งหมดระยะ3-4จะปลุกตื่น
ยากที่สุดตาจะไม่เคลื่อนไหว
ร่างกายจะไม่เคลื่อนไหว
เมื่อปลุกตื่นจะงัวเงีย
34 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
เราอาจจะทราบว่านอนไม่พอโดย..ดูจาก* เวลาทำงานคุณมีอาการง่วงหรือซึมตลอดวัน
* อารมณ์แกว่งโกรธง่ายโดยไม่มีเหตุผลเพียงพอกับครอบครัว
หรือ เพื่อนร่วมงาน
* หลับภายใน 5 นาทีหลังจากนอน
* บางคนอาจจะหลับขณะตื่นโดยที่ไม่รู้ตัว
อาการนอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับไม่ใช่โรคแต่เป็นภาวะหลับไม่พอทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่นบางคนอาจจะหลับ
ยากใช้เวลามากว่า30นาทียังไม่หลับบางคนตื่นบ่อยหลังจากตื่นแล้วหลับยากบางคนตื่นเช้าเกินไปทำให้
ตื่นแล้วไม่สดชื่นง่วงเมื่อเวลาทำงานอาการนอนไม่หลับมักจะเป็นชั่วคราวเมื่อภาวะกระตุ้นหายก็จะกลับ
เป็นปกติแต่ถ้าหากมีอาการเกิน1เดือนให้ถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง
การวินิจฉัย แพทย์จะถามคำถาม4คำถามได้แก่
•ให้อธิบายว่ามีปัญหานอนไม่หลับเป็นอย่างไร
•นอนไม่หลับเป็นมานานเท่าใด
•เป็นทุกทุกคืนหรือไม่
•สามารถทำงานตอนกลางวันได้หรือไม่
คนเราต้องการนอนวันละเท่าใด ความต้องการการนอนไม่เท่ากันในแต่ละคนขึ้นกับอายุ
ทารกต้องการนอนวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง
แพทย์จะค้นหาว่าอาหาร
นอนไม่หลับนั้นเกิดจากโรค
จากยา หรือจากจิตใจ
แต่คนบางคนก็อาจจะ
ต้องการนอนน้อยเหลือ
เพียงวันละ 5 ชั่วโมง หาก
นอนไม่พอร่างกายต้องการ
การนอนเพิ่มในวันรุ่งขึ้น
ทั้งหมดเป็นการแสดงว่า
คุณนอนไม่พอคุณต้อง
เพิ่มเวลานอนหรือเพิ่ม
คุณภาพของการนอน
35การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
การนอนหลับจำเป็นอย่างไรต่อร่างกาย ร่างกายเราเหมือนเครื่องจักรทำงานตลอดเวลาการนอน
เหมือนให้เครื่องจักรได้หยุดทำงานสะสมพลังงานและขับของเสีย
ออกการนอนจึงจำเป็นสำหรับร่างกายมีสุขภาพกายและสุขภาพจิต
ที่ดีมีการศึกษาว่าการนอนไม่พอจะมีอันตรายการประสานระหว่างมือ
และตาจะเหมือนกับผู้ที่ได้รับสารพิษผู้ที่นอนไม่พอหากดื่มสุราจะ
ทำให้ความสามารถลดลงอ่อนเพลียมากการดื่มกาแฟก็ไม่สามารถ
ทำให้หายง่วงมีการทดลองในหนูพบว่าหากนอนไม่พอหนูจะมีอายุ
สั้นภูมิคุ้มกันต่ำลงสำหรับคนหากนอนไม่พอจะมีอาการง่วงและไม่มี
สมาธิความจำไม่ดีความสามารถในการคำนวณด้อยลงหากยังนอน
ไม่พอจะมีอาการภาพหลอนอารมณ์จะแกว่งการนอนไม่พอเป็น
สาเหตุของอุบัติต่างๆเชื่อว่าเซลล์สมองหากไม่ได้นอนจะขาด
พลังงานและมีของเสียคั่งนอกจากนั้นการนอนหลับสนิทจะทำให้มี
การหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต(growthhormone)
36 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
จะปรึกษาแพทย์เมื่อไร ถ้าหากอาการนอนไม่หลับเป็นมากกว่า1สัปดาห์หรือ
ทำให้ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลากลางวัน
ก่อนพบแพทย์ควรทำตารางสำรวจพฤติกรรมการนอนประมาณ
10วันเพื่อให้แพทย์วินิจฉัยในการรักษาแพทย์จะแนะนำเรื่อง
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนถ้าไม่ดีจึงจะให้ยานอน
หลับการนอนหลับอย่างพอเพียงทั้งระยะเวลาและคุณภาพของ
การนอนหลับจะเป็นปัจจัยในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีเหมือนกับ
การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพและการออกกำลังกาย