15-minuta-bodyweight-treninga-za-mršavljenje

Marko Vlajić www.fitnesskreator.com

Hej prijatelji!

Ovaj free program za mršavljanje sam napravio sa ciljem da ga možete praktikovati, pre svega sa

minimum opreme i prostora za trening. Drugim rečima ovo je kao jedna vrsta „kudnog“ trening

programa.

Vreme ovih treninga je krade ali intenzivnije. Imamo dve grupe treninga: trening kardio izdržljivosti i

trening bodyweight vežbi snage.

Miksom ova dva principa obezbeđuje se suštinski princip treninga za mršavljenje: trošenje kalorija kroz

kardio i trošenje kalorija u toku i nakon treninga,sa treningom snage-uz izgradnju nove mišidne mase.

Trenira se 4 puta nedeljno.

Program traje 12 nedelja.

Zabavite se, uživajte u treningu i u svojoj novoj top formi!

http://www.fitnesskreator.com/

SPISAK VEŽBI

Spisak vežbi (u zagradi su klipovi sa you tube, u slučaju da se vežba ne poznaje do sad)

(kardio)

Mount climber (http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc)

Bear crawl (http://www.youtube.com/watch?v=PvhBzBc6fII)

Duck walk (http://www.youtube.com/watch?v=EUX-PNdmh-g&feature=relmfu)

Jumping jacks (http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0)

Dead bug (http://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A)

(snaga)

Sumo čučanj (http://www.youtube.com/watch?v=5Hhjben70ok)

Iskorak (http://www.youtube.com/watch?v=HacUpgo8h80)

Bugarski čučanj (http://www.youtube.com/watch?v=fSaJpfIa_YM)

Skokovi u makazice (http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA)

Skokovi u vis (http://www.youtube.com/watch?v=utQShuge6Vk)

Skokovi u stranu (http://www.youtube.com/watch?v=jlqhapz-Dw4)

Sklekovi (http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E)

Hindu sklekovi (http://www.youtube.com/watch?v=NcW61Bb8uOo)

Spideman sklekovi (http://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U)

Sklek sa podignutom nogom (http://www.youtube.com/watch?v=kvV6Mfchga4)

Sklekovi sa nagibom (http://www.youtube.com/watch?v=2UCEcNuTx8U)

Plank (http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw)

Kontra plank (http://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8)

http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc

http://www.youtube.com/watch?v=PvhBzBc6fII

http://www.youtube.com/watch?v=EUX-PNdmh-g&feature=relmfu

http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0

http://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A

http://www.youtube.com/watch?v=5Hhjben70ok

http://www.youtube.com/watch?v=HacUpgo8h80

http://www.youtube.com/watch?v=fSaJpfIa_YM

http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA

http://www.youtube.com/watch?v=utQShuge6Vk

http://www.youtube.com/watch?v=jlqhapz-Dw4

http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

http://www.youtube.com/watch?v=NcW61Bb8uOo

http://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U

http://www.youtube.com/watch?v=kvV6Mfchga4

http://www.youtube.com/watch?v=2UCEcNuTx8U

http://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw

http://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8

Nedelja 1

Ponedeljak

Vežbe (kružno) Pauza Serija

Mount climber 15sec Pauza posle svakog kruga 2min

3

Bear crawl 15sec

Duck walk 15sec

Jumping jacks 15sec

Dead bug 15sec

Utorak


Sumo čučanj 10-20x Pauza posle svakog kruga 2-3min 3

Hindu sklek 10-15x

Plank 30sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x

Četvrtak



3

Bear crawl 15sec

Duck walk 15sec

Jumping jacks 15sec

Dead bug 15sec

Petak



Hindu sklek 10-15x

Plank 30sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x

Nedelja II

Ponedeljak



3

Bear crawl 15sec

Duck walk 20sec

Jumping jacks 15sec

Dead bug 20sec

Utorak



Hindu sklek 10-15x

Plank 30sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x

Četvrtak



3

Bear crawl 15sec

Duck walk 20sec

Jumping jacks 15sec

Dead bug 20sec

Petak



Hindu sklek 10-15x

Plank 30sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x

Nedelja III

Ponedeljak



4

Bear crawl 20sec

Duck walk 20sec

Jumping jacks 20sec

Dead bug 20sec

Utorak



Hindu sklek 10-15x

Plank 30sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x

Četvrtak



3

Bear crawl 20sec

Duck walk 20sec

Jumping jacks 20sec

Dead bug 20sec

Petak



Hindu sklek 10-15x

Plank 30sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x

Nedelja IV (nedelja aktivnog oporavka-prevencija)

Ponedeljak



3

Bear crawl 10sec

Duck walk 10sec

Jumping jacks 10sec

Dead bug 10sec

Utorak


Sumo čučanj 10x Pauza posle svakog kruga 2-3min 3

Hindu sklek 10x

Plank 30sec

Iskoraci 10x

Sklekovi 10x

Četvrtak



3

Bear crawl 10sec

Duck walk 10sec

Jumping jacks 10sec

Dead bug 10sec

Petak



Hindu sklek 10x

Plank 30sec

Iskoraci 10x

Sklekovi 10x

Nedelja V

Ponedeljak



4

Bear crawl 30sec

Duck walk 30sec

Jumping jacks 30sec

Dead bug 30sec

Utorak



Hindu sklek 10-15x

Plank 45sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x

Skokovi u makazice 10x

Kontra plank 30sec

Sklek sa podignutom nogom 10x

Četvrtak



3

Bear crawl 15sec

Duck walk 15sec

Jumping jacks 15sec

Dead bug 15sec

Petak



Hindu sklek 10-15x

Plank 30sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x

Nedelja VI

Ponedeljak



4

Bear crawl 30sec

Duck walk 30sec

Jumping jacks 30sec

Dead bug 30sec

Utorak



Hindu sklek 10-15x

Plank 45sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x


Kontra plank 30sec


Četvrtak

Vežbe (vežba po vežba)

Mount climber 30sec(1 min pauza) x 4

Bear crawl 30sec (1min pauza) x4

Duck walk 30sec(1min pauza) x4

Jumping jacks 30sec(1min pauza)

Dead bug 30sec(1min pauza) x4

Petak


Sumo čučanj max. Pauza posle svake vežbe 3min Jedna maksimalna serija

Iskoraci max.

Plank max.

Hindu sklekovi max.

Sklekovi max.

Nedelja VII

Ponedeljak



2

Bear crawl 45sec

Duck walk 45sec

Jumping jacks 45sec

Dead bug 45sec

Utorak



Hindu sklek 10-15x

Plank 45sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x


Kontra plank 30sec


Četvrtak



2

Bear crawl 45sec

Duck walk 45sec

Jumping jacks 45sec

Dead bug 45sec

Petak



Hindu sklek 10-15x

Plank 45sec

Iskoraci 10-20x

Sklekovi 10-15x


Kontra plank 30sec


Nedelja VIII (nedelja aktivnog oporavka)

Ponedeljak



2

Bear crawl 20sec

Duck walk 20sec

Jumping jacks 20sec

Dead bug 20sec

Četvrtak



Hindu sklek 10x

Plank 45sec

Iskoraci 10x

Sklekovi 10x


Kontra plank 30sec


Nedelja IX

Ponedeljak



3

Bear crawl 60sec

Duck walk 60sec

Jumping jacks 60sec

Dead bug 60sec

Četvrtak



Hindu sklek 15-20x

Plank 60sec

Iskoraci 20-25x

Sklekovi 15-20x


Kontra plank 60sec


Nedelja X

Ponedeljak



3

Bear crawl 60sec

Duck walk 60sec

Jumping jacks 60sec

Dead bug 60sec

Četvrtak



Hindu sklek 15-20x

Plank 60sec

Iskoraci 20-25x

Sklekovi 15-20x


Kontra plank 60sec


Nedelja XI

Ponedeljak



3

Bear crawl 60sec

Duck walk 60sec

Jumping jacks 60sec

Dead bug 60sec

Četvrtak



Hindu sklek 15-20x

Plank 60sec

Iskoraci 20-25x

Sklekovi 15-20x


Kontra plank 60sec


Nedelja XII

Ponedeljak



3

Bear crawl 60sec

Duck walk 60sec

Jumping jacks 60sec

Dead bug 60sec

Četvrtak



Hindu sklek 15-20x

Plank 60sec

Iskoraci 20-25x

Sklekovi 15-20x


Kontra plank 60sec


Ovaj 12-o nedeljni program možete što se tiče opteredenja sebi prilagoditi i svojoj trenutnoj formi i

vremenom dosegnuti tražene zahteve.

PLAN ISHRANE

PLAN ISHRANE

Jesti 5 obroka na dan. Doručak, užina, ručak, užina, večera. Dole su date neke od opcija za sastavljanje

obroka.

Doručak

Opcija 1

“Tost sa puterom od kikirikija” Jedan int.tost, velika kašika putera od kikirikija, velika kašika mladog sira, crtica cimeta. Priprema: Na plotni propržiti tost, namzati ga sirom I puterom od kikirikija, od gore posuti cimet.

Opcija 2

“Krem od jagoda sa ovsenom kašom” 1 šolja smrznutih jagoda, 1 narandža, 1 banana, ½ šolje nekuvanih ovsenih pahuljica ili heljde, ½ šolje bademovog mleka, 1 mala kašika meda, 10 kockica leda. Priprema: Sve ovo izmešati i umutiti u blender!

Opcija 3

“Velika činija” 50g ovsenih pahuljica ili heljde, 1 šolja borovnice, ½ šolje jagoda, ¼ šolje suvog grožđa, pola iseckane banana, 1 velika kašika putera od kikirikija, ili bademov puter, 1 velika kašika mlevenog lanenog semena, malo cimeta, 1 šolja vode Priprema: u međuvremenu prokuvati u šerpi, jednu šolju vode da prokuva. Ubaciti borovnice,i ovsene pahuljice(ili heljdu). Dodati, cimet, laneno seme, suvo grožđe. Dodati u činiju puter od kikirikija ili bademov puter, jagode. Sve ovo dobro promešati I dodati ako je smesa previše gusta još malo vode po želji.

Užina

Opcija 1

“Vanila shery šejk” 1 šolja obranog mleka, 1 šolja smrznutih višanja, ½ banana, 1 mala kašika extrakta vanile, kockice leda. Priprema: sve ovo pomešati u blender zajedno sa ledom.

Opcija 2

„Voćna jogurt bomba“ 1 šolja jogurta, 1 šolja vode, 1 banana(ili 1 šolja jagoda), 1 mala kašika meda. Priprema: sve ovo smutiti u mikser i piti ohlađeno

Opcija 3

„Šaka zlata“ U šaku izmešati, badem, orase, lešnik... ovo predstavlja „zlatne“ izvore vitamina,minerala i kvalitetnih masti.

Ručak

Opcija 1

“Piletina sa limunom” 100g piledeg belog mesa, 1 mala kašika susama, 1 mala ljuta paprika, 1 limun. Priprema: na 1 kašiki kokosovog ulja pržiti piletinu I ljutu papriku. Skloniti sa vatre, posuti susamom I iscediti limun preko toga.

Opcija 2

„Salata od belog mesa“ 100g belog mesa, ½ stabljike seckanog celera, ½ stabljike seckanog peršuna, zelana salata, ½ paprike, 1 mala kašika limunovog soka, morska so i biber. Priprema: ispedi belo meso na tiganju sa uljem od semana grožđa. Ostale sastojke pomešati u činiji. Izmešati belo meso sa ostalim pomešanim sastojcima. Dodati so i biber.

Opcija 3

„Salata od tunjevine“ 1 konzerva tunjevine, ½ stabljike seckanog celera, 1-2 velike kašike senfa, 1 kiseli krastavac, 1 kuvano jaje. Priprema: sve sastojke izmešati, uz ovo 100g braon pirinča ili integralnog tosta.

Večera

Opcija 1

„Šampionski čili“ 100g belog duredeg ili piledeg mesa, 6-7 iseckanih paradajza, 1 šaka pasulja, 1 crvena paprika, 1 zelena paprika, crtica morske soli i ljute mlevene paprike, 1 komadic kačkavalj sira. Priprema: paradajz i pasulj staviti u lonac i kuvati na tihoj vatri. U tiganju propržiti meso. Zatim meso dodati u lonac sa paradajzom i pasuljem. Zatim u tiganju propržiti paprike, u ulju od semena grožđa. Kada se proprže paprike dodati injih u lonac. Dodati morsku so i ljutu mlevenu papriku radi ukusa. Posuti sa rendanim sirom.

Opcija 2

“Sir salata” 100g mladog sira, pola crvene paprika, celer, 1 šargarepa Priprema: preko sira izrendati šargarepu, iseckati paprika, posuti celer I jednu kašiku maslinovog ulja.

Opcija 3

„Ćuretina burger“ (V1) 1o0g mlevene duretine, ¼ šolje heljde, 1 jaje, 1 crtica morske soli, bibera i origana. Opcije za toping(prilog): zelena salata, paradajz, kiseli krastavac, sir, ren. Priprema: ugrejati ulje od semna grožđa na tihoj vatri, u tiganju. U velikoj činiji izmešati sve sastojke osim toping. Oblikovati izmešanu smesu u pljeskavice. Pedi 4-6 min svaku stranu pljeskavice. Servirati u sendviču od integralnog tosta, i dodati toping(prilog)

Želiš da posle ovih 12 nedelja nastaviš sa gubljenjem sala i jačanjem svog tela?

Kontaktiraj me:

[email protected]

mailto:[email protected]

Documents

15-minuta-bodyweight-treninga-za-mršavljenje