54
OPÆE TEME 10 Dragan Milanoviæ, Igor Jukiæ, Sanja imek KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA 1. UVOD Kondicijska priprema je sloen i sveobuhvatan proces primjene razlièitih programa za razvoj i odravanje funkcionalnih i motorièkih sposobnosti i morfolokih obiljeja sportaa. Osnovna je zadaæa svih programa unapreðivanje treniranosti i sportskih rezultata podizanjem opæih, baziènih i specifiènih sposobnosti i osobina koje su neophodne za uspjeno obavljanje trenanih i natjecateljskih aktivnosti. Kondicijski programi su nastali kao rezultat viegodinjeg praktiènog iskustva trenera i suradnika u velikom broju razlièitih sportova, kao i primijenjenih istraivanja o modeliranju i vrednovanju razlièitih postupaka kondicijske pripreme(Malacko 2002, Metvejev 2000, Platonov 1997). Kondicijsku pripremu prema Foxu (1977) treba shvatiti kao dugotrajan proces vjebanja u kojem se stalno izmjenjuju optereæenja i odmori, stres i prilagodba na napore. To æe uroditi kvalitetnom kondicijskom pripremljenoæu i stabilnim i visokim sportskim postignuæima. Kondicijska priprema i njeno sutinsko znaèenje mogu se predstaviti putem nekoliko vanih segmenata. To se prije svega odnosi na pojmovno odreðenje i strukturu, a nakon toga i na detaljizaciju problema vezanih uz: analizu sportske aktivnosti, analizu dimenzija sportaa, metodièke aspekte kondicijskog treninga te planiranje i programiranje kondicijskog treninga. 1.1. Pojmovno odreðenje i struktura kondicijske pripreme Detaljnim uvidom u izvore informacija o kondicijskom treningu moguæe je zakljuèiti da ne postoje jedinstvena pojmovna odreðenja ovog aspekta sportske pripreme. Razlièiti autoriteti sportske pripreme u pojedinim svjetskim sredinama na svoj su naèin definirali i objanjavali proces kondicijske pripreme. U svrhu lakeg razumijevanja i praæenja teksta u ovom zborniku pokuat æemo ukratko pojasniti osnovne pojmove. Sportska treniranost je vrlo sloena kategorija, a predstavlja optimalno funkcioniranje stanja sportaa koje podrazumijeva optimalno zdravstveno stanje, najviu moguæu razinu funkcionalnih i motorièkih sposobnosti, maksimalnu tehnièku i taktièku efikasnost i odgovarajuæu psihièku stabilnost sportaa (Weineck 1988, Milanoviæ 2002). U strukturi treniranosti vano mjesto zauzima visoka razina funkcionalne i motorièke pripremljenosti na koju se moe utjecati kvalitetno pripremljenim i provedenim programima kondicijske pripreme. Dijagnostika kondicijske pripremljenosti predstavlja objektivno utvrðivanje stupnja funkcionalnih i motorièkih sposobnosti i morfolokih karakteristika sportaa u svrhu definiranja dobrih i loih strana njegove pripremljenosti. Modelne karakteristike kondicijske pripremljenosti su rezultati koje vrhunski sportai postiu u testovima za procjenu kondicijskih sposobnosti, a koje slue kao kriterij za procjenu inicijalnog, tranzitivnih i finalnog stanja sportaa. Kondicijska priprema je dinamièan proces treninga i oporavka za razvoj i odravanje funkcionalnih i motorièkih sposobnosti, morfolokih obiljeja te unapreðenje zdravstvenog statusa sportaa. Rezultat ovog procesa je unapreðivanje i odravanje treniranosti i natjecateljskih rezultata. Keul (1984, prema Milanoviæ 1997) definira kondicijski trening kao proces sustavnog razvoja i stabilizacije kondicijske pripremljenosti sportaa (slika 1). Takav trenani proces dominantno djeluje na energetski, stanièno- strukturalni i neuro-mentalni sustav. Primarni efekti provedenog kondicijskog treninga manifestiraju se kroz KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA Dragan Milanoviæ 1 , Igor Jukiæ 1 , Sanja imek 2 1 Kinezioloki fakultet Sveuèilita u Zagrebu 2 studentica poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuèilita u Zagrebu

1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

Embed Size (px)

DESCRIPTION

kondicijska priprema

Citation preview

Page 1: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

����������� ����������������������������� ���������������������

����������������� �� ��������������������������� ������ ������� ���������� �� ���� ��������� ����������������������� ��������������������� �������������������� ������������������������ �� ���� ��������� ��� ����������� ����� ���������������������� ��������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������� �� ������������� ���������������������� ��������������� ��� ����� �������������� ���� ������������ ��� ����� ��������������� �������������� ������� ��������� ��������������������������� �� ���!"����#$$# "��������#$$$ �%�������&''()������������� �� ����� ���*�+��!&'(()�� ������������������ ���� ������������������������������������������� ������������ � ��� ������ ������������ ���,������ ��������������������������� �� ���������������������������������� ���������������������������� �� ������������������������������������� �������������������������������������,����� ����������������������������� ����������� ��� � ��������������������������� ���������������-��������� ������������ ������������������� �� ���������������������������� ������������� ������ �� �� ���������������� ������

�������������������������� !�"#!"�$�#����%�� #��&��&����.��������������������� ������ ������������������� ����������������������������������������������������������� ������������������� ����� �� �����/����������� ��������� ����� �� ������������������������� ��������������������������� ���������������� ���������������� �� �����0��� ������� ������������� �������������������� ���������������� ����������������������������

����������������������� �������������� �� ��� ������������������������� ������������ ��������� ������������������� ������������� ��������������� ����������������������� ���������������� ���������������������������������������� �������������������������� ���!1������&'22 �"�������#$$#)��0��� ��� ��� ��� ����������������������������� ��������������������� ����� �� ������������������������������������������ �� ������������ ���������� �� ��������������� �� ����

������������������������������������ ��������������������� ������������������������������� ��������������������� �������� �� �������� ������� ��������� ���3��� ��4���3�����4��� �4��������� �� �����������

������������������������������������������� ������������� ��������� ������������������������� ����������������������������� �������������� ��� ������ ����������������� �� ��������������������������� ���

������������������������������� ������ ����������� ���� ��������� ����������������������� ���������������� ���� ����������������������� ��������� ������������������ ����/������������ ����������� ������������ ������� ��� ��������������������� ������������!&'25 �� ���"��������&''()������� ��������������������� �������������� ����������������������������� �� �������������� ���!����&)��,��� ������� ���������������������������� ����� ��������6�� ��� ��������� �6���������������% �� ���������� ��������������������� �������������� ������ ��

����� ���� ��������� ��������

�$'$����($����)�*��'��� "#�)�*��$��$�����#+

������������� ��������������� ���� ��������������� ������������������������ �� �������������� ���������������� ���� �����

Page 2: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

����� ������������������������������ �������������������� �������� �������������� ������ ����

��� �������������� ���������������������� ����0� ������������ �� ����������������������� �� ����������� ����������������������� ����������������� �� ����������������� ����� ��� �������������������� ������� ����� �� ������������������������������������� �����7�� �� ������������������������������� �� ��������� ������������������� ������������������������������������������� ������ ���������������������� ������� ���������������6�������������7�������������� ������������� �� �������������� ������ ��������������������������!8����&''5 �.���&''( �9������&''2)�

��������������� ����������������������������������������

�����������������������

��������������� ��������

�������������� �������

���������������

���������� ��������

�������������������������������������

���������������������������������� ������������ �!��"�����

#���$������������������

�"%�������!������!������

����������"��������&�����% �����

������$�������������&��������'��������������()�����*+,�� ��������� ���**-.

+����,�-�����������������������.���� ������� ������������8������� ����������������� ������������� �� ���������� ������������ �������������� �� ����!������ � ����� ���������������������)���������������������������� ��������� ������������������� �������� ��!:�����&'2& �1������&'22)��8���������������������������� ����� �� ������� ���������� �������������������������������������������� ���� ������������ ������������������ ������ �������� �����,������������������������������������ ��������� ����������� �������������������� ��������� ������������ ��������������� �� ����� ������� ���������� ��� �� ����������� ���������� �������������� ������������� ������������������������������������� ���������� ������������������ ��� ������ ��� ����� ��� ��������������� ��������������% ���8��������&''5 ;��������#$$#���"����#$$#� ���� ��������������������� ���������������� ������������������������������������������������������������ ������ ����� ���������� ���0���������������� ���������������� ��� ����������������������� ���� �� �������������������������������������������������������� ������������� ����� �� ����������� �� ��� ����������������������������������������� ���������� ��������� �������������� �� �����%�������� ����� ���������������������������� ������������������������������������ �������������������������������������������,���� ������������ �������������������������������!,�����&)������������������� ����� ����������� ����������������������������������������������������������� ��������������� �� ���������������� ����������������������������������� ���������� ������� ��� ����������������������������������� ������� ����������������� ��������������������������� ������/���������������������� �� ����� �������� ������� �������������� ������������������ �������������� ������ �����

Page 3: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�#

����������� ����������������������������� ���������������������

/�"�'���$�)�������� �����������"���0�� �����0�(1���1#��1%.�����"������0� �������"�'���������(23�.( ��������� ������$��**-.

PARAMETAR W1 W2 W3 HR1

1. ������������� (cm) 165 205 166 196

2. �� ������� 35.0 36.0 36.7 29.0 *

3. ������������� (m/s-1) 25.5 26.3 24.9 25

4. ���������� ����������� (s) 0.45 0.36 0.44 0.40

5. Trajanje bezpotporne faze (s) 0.12 0.02 0.09 0.05

6. Trajanje faze max.naprezanja (s) 0.20 0.21 0.23 0.22

7. ������������������ (s) 0.16 0.15 0.16 0.27 *

8. Promjene u brzini diska u bezpotpornoj fazi (m/s-1) -0.88 - 1.52 -0.45

9. Promjene u brzini diska u fazi max.naprezanja (m/s-1) 2.23 2.44 3.07 -0.11

�����������������������������������������(m/s-1) 17.88 16.72 13.13 18.31

11.Ukupne promjene brzine diska ( T+D phase) (m/s-1) 20.01 19.16 16.20 18.20

12. �������� ������������� (cm) 67.34 66.90 66.12 62.0

��������������������� ������� ���������� ��� ����������������� �������� �������������������� ����� ����0��������������� �������� �������������� ����������������������������������� ��������� ��������������������������������������� ����������������

�����#$�4��� ��'�����'������������������������'��(�.�� � ��������������4���56#� ����������������������� ���������������������������(".$�)��������������������4������-���7����� � �����8,��7����������� ��� ������� ���9�����56#����:������7���7���(-+;�56#���<.�� � �����,8�#���7���7���(-#;56#���<.��������� ��� ������� ����������������� ����������������"��� � �����������(56#��<. �0����0���������=�������8:�%���7��7���(>����"����**,.

�������������� ������

��������������� ����������������

8�������!&''5)������� ������������������������������������������ ������������ ���������� ����������� ��������������������������������������!7���#�)��<������������������ ��� ������������������������� ���� ���� �� ����������������������� ����� ��������� ��������������� �������� ��������� ������������������������������=��������������� ����������������� ���������>? @���A���A�� ��������� �������������������� ������ �� ������������������������ ����������������������������������������������������� ������ ������������ ���������������� �� ����

����������������� ���������������������� ������������� ����� ����������������� ������ ����������� ��� ����������� ��������� ����,��� ���������������������������� ������������ �������� ����������������������������� �������������,���������������������������� ��� �� ���� �� �� ��������������� ������������������������������������� ����� ������� ������ �����������!��������� ��&'22)�

������� ����

Page 4: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�%

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

��

������

��������������

��������!"�

#�$������!��

%�����"�

�����%$�4��������������������� ��=������������������ ����������"���0��������0�� ���"�����(���� ��������#��#.

B������ �������������������������������������� ���������������������� ������������������ ������������������������ ���������������� ����������� ��� ����������� ��� ��������������������������� ���� �������������������� �������������� ��������������������������!� ��� ���� ��� �������� ��� ������ �������������) �������������� �������������������������� ���!�� ��� �������� �������� �������� �� �������� �������� �� ����� �������� �������������������)��,��� ����������������������������������� �������� ����������������������� �������������������������!:�������� �����&'2&)�C�� ������������������������������������� �� ����������������������������������������� ����� ����������� ��������������������������

/����,�-�����-� �������������.���� ������� ������������0������������� ����� �������� ���������� ��� ����������� �������������� ������������������������������� ����������� �� ������������� ������� �������������������� ������������������ ������ ��� ��D��� �������� ��� ����� ������������������ �������������� ��������������� �� �����!��������� ������� �� ����� ������������������������������ ����������������������������������� ������)��0������������������� �� ��������������������������������������������� ��������� �� ���������������������������������������� ���%���������������� ����������� ��������������� �� �������������� ���� ��� ���� � ������������������������������ �������� ������������ �������� ���� ����������������� �������� �� ������������������������������ ���

:����������� ��� ������������������������������ ������ ������������������������ ����������������������������������������� �� ����� ������������� ������� ������������ ���������� ��������� ��������� � ���� ����� ��� ����������������������!����@�)��7��������� �� ������������ �������������� ��� ������������������������������� �������������������������� ��6������������������������������������������������� ������ ����������!7������&''5)�.������ �������� ������������������������������������� ������������������ �����������������������������7�������!&''5) �*� ��!#$$&) �E� �!#$$&)������������������������������������� ����� ��������������������������� ���� ������������������������������������ ��� ��� ������������������������������������������� ������ ����������������������� �� �������������������� ������������ ������� ����������� ��� ������������� ���� ���������� ������������� ������� �������� �� ������� �� ������������� �� �����0��������������������������������� ����������-

6 7���������� ���F���� ����� �������������������������������������������6 B��� ���������������������������������������������������� ��6 ���� ���� �������� ������F����������� ������������������ ������������������ ��6 %��������� ����F������ ���!��� �� ����������� ����������������� ��)6 %�������� ���� ��������������6 % ������������� �������������������� � �����6 % ������ �������������� �������� ��� �������������� ���������

Page 5: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�,

����������� ����������������������������� ���������������������

6 % ������ ������������� ������� �� �� ����� �����6 ���� ��������� �������� ����� �� ����!����������� ��� ������������������������ ��� �����)

"����������������������������������������� � ����������������� ���������� ���� ����� ������ ������������������� ��� ������������������ ������������������� ����<�� ��������� ���������������������� ������� �� ������������������������� �����������,���������� ���� ����������������������������������������� �� ������������ ���������� ����E���������������� ����������� ������� ��� ���������������������� ������������������ �������������� �����������������

������������������

� ��������������������������

�����������������������������

���������������

������� ����� !��������"���#���$��%���

����������������&���#�"��%�#�

'���� ���������(!�#�������"����)�*+'�#�,��,#���

'� ������ ��&������"��$��!�������

� ��� �������&�������"��$�#��"���

���'��������� !��������-��#�%.���

������������� !��������#�����/��

�'��������'�� �������������

�� ������������*�"�����������

������������� ���

������� � ���

�������������������

������������ �� ����

1 4 6 8 10

2

3

4

5

6

7

2 11 9 7 5 3

�������

��������������� ��

������������������������������������������������������������������������

�����,$��������������������������� �������������������=��<�����&��� ����� ��&��� �0�������('��������.�?��=��@���������=��<�(� ������.������ ����"����� ��'���������'����� � �����������(���� ��#��#����&'����� �����5�9�����*-+.$

<�������5��� ����������������� ��������������������� ����������������!�������� �� �����)��������� ������������������������������� ������� ������<��������� ��������������������� ������ ����� ������������������ �������� ���+���������������������������� ���� ���������������� � ��������������� ����� ������������������������������������� ��������<�������������������� ��� ����� �� ������������������������ �� ��������� ������ ������� ������ ������������������������������� ���������� �� �����������0����������� ���� ������������� �������� ����������������� �� ����������� �� ������� ������������������������ �������������������� ����������������������������� ���

0��������������� ������������"����������������� �� ����� ������������������������������� �� �������� ��� ��������� ����������������������������� ���� ���������������������������������� ��� �� ����� ������� ����� ��� ����������������������������� ��� ��������� ����������������������������� ����� ���� ���������� ��������� �������� ����

0�������� !�$�1 $��2$��3�#����%�� #��&��&����7 ������!�� ���)������������ �� �������������������� ��������������!����?)��������� ������ ������������� ������������������ ����������� � ����������������������������������������� �� �����G��������������� ����� ��� ������������������ ����������������������������������������

Page 6: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�:

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

������������ ���������� ������������������� ������������ ����� �� �������� ��� ��������� ����

������������������ ��������������������� �����������������%���������������������� ������������������� �� ���������������������������� ��������������������������� ����� ����������������������������� ��� ���������������� �� �����������

<�������?��� ��������������������������������� ���������������� �������������� �� �����7�������� ������� ���������������������� ����� ���������������������� ������� ������������������������������������ � �������������� �� �����������7�� ������ ������� ����������� ������ ������������������������� ������� �� �������� ������� ����������������������������������� �� ����C������������������������������� �� ��������������� ������������ ��������� �� �������������������� �� ��������������������������������������������������� ���������� ������������� ������������������0�� ������������������������������������������������������������������� �� ���������������������������������������� �� ����� �������������������� ����������� �������� �������� ������ �����<������������������������������� �� ���������������� ������ ��������� �������� �� ����� ���� ��� ����������� ���������������� ������!"H��� �&''' �;�������#$$#)�

0�+���&!���)���$�"�#����%�� #���&��&����% ���� ���������� ���������������������� ������������������������������� ���������������� �� ������������������������ �������������������� ��������������� ��������������������������� ���������������������������������������� ������ �������%��������������������� �������� ������������������� �� ������ �� �������������������������!�����������������������)�������������������!�������������������������)�

0+ +12345�&16�& *5�

*76896�+(:6�(12(1606�

*76896�95�23;6�(12(1606�

&(6<2=23;6�*76896�

&2 >5<27&46��*76896�

4+;�2<27&46�*76896

16;58;5�&16�& *5�

;5 76<5 6?7&45�&16�& *5�

;����@���������$�!��#��"%!���"���

��$����$����"!�A"�������A�@��"����%!�%!�#��

�����:$�)���&��'����������0�������� ��(����9���.�����'����� � �����(���� ����**-.

�� ���������� ��� ���� ��������� ������������������������ ���� �� ������������� �� ����������������������� �� ��������� ������������������ ������ ���� ��������������� ������������������ ���������� �� ��7������������� ������������ �������������������������� �������������� ���������� �������� ����������������������������������������G� �������������������������������������� ����������� ��������������� ����������������� ������ �������������������� ����������� ��������0������������� ������������ �������� ��� ���� ������!�������������)���������������� ���������� ������0����������������������� �������������������� �� ����������������������� ���� ������/������������������������������������������������������ �������������������������������� ����������� ����� ������� ��������������� ������������ ��������������� ����� �������� ��� �������� � �����������������

Page 7: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�8

����������� ����������������������������� ���������������������

�����8$�)���&��'���� ����������������'������ � ����(���� ���#��#.

0�/����!����#����%�� #��&��&����0���� �������������� ������������ �������������������������� ������� ��������� ������ ��������������������������������,��� �������������������� ������������� ������������ ����������������������� �� ��� ���� ��������� ��������������������������B��� ������������������� �������������-6 ����������������� ����� ��6 ��������������������������������������� �� ���6 ������������������� �� ����������6 ������������������������������������6 ����������������������������� �������������

&(6<275?2�215;+& �

&(6<2=23;+�+( 616:6;76�

;6&(6<2=23;+�+( 616:6;76�

6;61B6 &45�>&07616;+& �

561+9;5�

076C+*2 5�

5;561+9;5�B?24+?2 2345�

5;561+9;5��4165 2;=+&=5 ;5�

5;59+?2345�

4++1�2;5<27&45�&?+86;+& �

;2&45�

&16�;75�

*2&+45�

*6?232;5�

054&205?;5����D����

06�275?;5� �D���

02;205?;5����D ��

�&>9054&205?;5����D���

+(+?+C45��5;B58215;+& �

?+45?;5����A���$�����"�"�����

16B2+;5?;5��A���$�����"�"������

B?+95?;5����E��$����F�"�"������

4?5&2=245<275�+( 616:6;75�>�4+;�2<27&4+7�(12(1602� &'���� '(�)'�*+,-.-/-0)'� 1� *02�(�)� *)� +.�+.-3�

06 +�6�4+;�2<27&46�(12(1606�

(1605�;532;>�+( 616:2*5;75�&(+1 5C5�

�4+; 2;>215;5��2?2�� 157;5�06 +�5�

2; 61*5?;5�2?2�06 +�5��

15�5�&�(1642�205�

(1605�06 +�23420�=+10505��+9?2<205�� 16;58;+B�15�5�

& 5;

�51

�;5�

*512759

2?;5�

& 5;

�51

�;5�

*512759

2?;5�

(+& 576D�& 5

;23;2� 1

6;2;B�

41>B+*2D�41

>8;

2� 1

6;2;B�

<214>

?512D�<214>

?51;2�

16;

2;B

(+?2B+;2D�(+?2B+;&42�

16;

2;B

*51275; 6� *51275; 6�

�����-$�)���&��'��������������'����� � �����(A������ ��**-����0������**-��B��"������**+.

Page 8: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�-

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

��<�������(��� ������������������������������������������������� �� ����� ��� ��� �������� ������

��� ������ ��� ��� ����������������� ���������������� ���% ������������� ������� ���������������� �������� ���������� ����������� ������� ����������� ������������.������������������������������� ������� ����������������� ��� ��������������������������������� ���������� ������� ����������� �������� ������������� ���������������������� ���������� ������������� ������ ��������������� ������������������������������ ��������� ������������������������ �����������������!� ��� &''5 �:����&''()��:������������������������������ ���������� ��������� ������������� ������������ ��������������� ��������������������������� ������������ ������������������ �������� ���������7������������������������������������������ �� ������ ������ �������������� ������������������������������������������ ������� ������������� ������������������ �� ����� ���� �������������� ������������������������

0�0����'$��4$%�� #������!���5#���6(�%��#����%�� #��&��&���������������� ��������������������������� ��������� �����������������������������B������������ ��������������� �� �������������������� ����������������� ��� ����������������� ���������� ������������ �����������������������������������,����������������������������� ��������������� ����� ������ ��������������� ��������� �������� �� ���������������������������������� ���������� ������������������ ���������������� ������������������� ������<�������(������������������������������� ������������������������������ �� �����.����� �� ��� ������ �������������� � ����� ��� �� ����������������������� ��� ����0�������� �� ��������������� �� ������������ ������������� ������������������������ ������ ���������� ������������� ������� �� ����������� ���������������������������������������������������������� �������� ������������������������ ������������������������������ ������� ����� ������ ���������������� �� ����� ���������������

0�7��,�#$(�!�!����!���$2�$��&���$/�������������������� ��������������������� ������������������� ������� ���% ������������������������������������������������������� ������������ ������������� �������7�� �������� ��������� ����������������������������� �� ������� ����������� ������� ����������� �������� ��������� ��������������� �������B� ������������������� ������������������������������������� ������� ������������� � ������������������������ ��� ��������� ���������������

7���,���� �������8������ ������� ������������0���� ������ ���� ���������������� �� ������� ����������� �������� �������������� ����������������� � ��������������!�� ��������)���������������������������� ������������������� ���������������������������������� ��� ������������������������� ����� ��������� ����7�� ������ ���� �� �� ��������������� ������� ������ ���������� ���������� �� ����� �������������� ���� �����������������������������% �� �� ��������� ������� ����� ������ ��� ���� ���������� �� �������������������������������������� �� ����!"��������#$$$ �%�������&''( �I�����&''&)�%��� ������� �� �� ���������������� ��������������� ��� ������������������������ ��� � ��������� �����.��� �������������� �� ������������������������ ������ �������� ������������ ������������������������������ � ������� �������������������� ����� ���������� ����J� ������� ��������������������������� ���������������������� ��������������������������������� ��������������������������� �� ����� ����� �� ����

<�������2��� ������������������������������� �� ������������� �� ��������������������������� ����0��������������������������� ������ ����������� ������� ����������������� ������ ������!8�������&''5 8����&''5 �.���&''( �:����&''( �:�����&'2& �%�������&''( �1������#$$$ �;�������#$$#)���� �������������������������������������� ��6����������������������������������� �����������������������������������������6������������������� �� ����������������������� ���������� ��������� ������ �� �� ����� �������� ���������������������������������������������� � ������ �����������������

Page 9: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�+

����������� ����������������������������� ���������������������

/�"�'��#$�6��� ���������� ������ ����������������������'�������(�CA�D�������� ��������������������������'�����.(���� ��#��#.

Tjedni SUMP I II III IV

Broj treninga 48 12 12 12 12

Trajanje treninga 100 26 24 26 24

���������������� ������� �����pripreme 24 8 4 6 6

����������������� 10 4 2 2 2

Primarni faktori brzine 6 - 2 2 2

������� ������!��"�� 8 4 - 2 2

����������������������������������� ����������� 36 6 12 10 8

Eksplozivna i brzinska snaga 20 4 6 6 4

�����#��$�������������–agilnost 6 - 2 2 2

�����#��$����������!��"�� 10 2 4 2 2

���������������������ordinacije i tehnike 32 8 8 8 8

Teorijska predavanja 4 2 - - 2

Broj natjecanja 2 1 - 1

Broj nastupa 2 1 - 1 Kontrola efekata treninga (izvan satnice)

1 - - 1 -

�����+$�6����� �����0� ������������'����� � ������� ���������� ��������������� ������� � ����

��

����

��

���

��

���

��

� �

��

��������������

7������ ������ ��� ��� �������������������������� �� ����� ���������������������������������� ��� ��0������������������� ��������� �������������� ������ ��������� ���������� �� ������������� �� ��� ����������� ����������������������� ����������� ������ �� �� ���� ��� ���������������� �� ������� �� ���� ���������������� �������0��������#������������������ ���� �� �������������������������� ������������������������������ ���������� �� ����������������� �� ����!#5���)���� �� ��������������������������������� �� ����!@>���)��������� ����� ������������������������������������ ������������������7�� ��������� �������������������� ��� ������������������������� ��� ��� ������� ������ ��������������������������� ����� ����������� ������� �� �� ��������������� �� ������� �������������������������� ��������%���������������� �� ��������������� �� �������������������� ���������� ������������������ �������B��� ���� �� �������� ��������� � ��������� ������������ �������� ������������������������� ������

Page 10: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�*

���������������� �������������� ������ ���������������������!����"���� ����������!����"��#�$��##$� �������#��%$

���

����

��9��-��, �:��

0������ �������� ��������������� �� ���������� ���� ������������������������� ����� �������� ������������������������ ��������������������� �������������������� ��������������� �� ��������������������� ��� �������������������� ������� ����� �� ���������������������������� �� ������������������ ������������������������� ������� ����� �� ������������C������ ������� ������� �������������������������� ������� �� �� ��������������� �� ������� ����� �������������� ������� �� ��������� ���������������������������� ������ ��� ����� ������� �������������������������������������������������������������������������� ����"�������������������������� �� ������ ���������������������������� ��������������������� ��������� ��� �� ����� �������� ��������� ������������������������������ ������� �������������� ������������� �� �� ���� �������� ���������������������������������������������������� ����� �� ������� �������������������������� �� ������������� �� �������������������� ������������� ������� ���� ��������B����������������������������������������������������� �� �������������� ���������������� ���� ���� ���������,��������������� ����������� �� ����������� �� �������� ����������������� ����� �� ��� ����� ���� ������ �� ������������ ��� �������������� ��������� �������������������������� ������ �����������������������������

;��,����������&� 8������ �:��!&''5)-�*�������, ���������*�������0���� ���K����E�������� �.��� ��#� 8��� �,��!&''5)-�,��� K����"���������K����, ������!,�� ��L������)��������AD����%����������E����K�

.���M�� �B�N��@� 8 ����� �/��!&''&)���=�E���O��9��������,��������� �=��������=�� ��������<������7� ���������E�����������

=����������:�� �� ������&@ �<��@�E��� ���7� ���� 07=�5� E� �"�=��!#$$&)-�B���� ����, �������� �����<�N�"����������<������=����K����7�� ���"������� �,��������� �E��?� .�� �*��!&''()-�7�� ���, ������% ����������=PE�8���% �����>� *� � �8��!L��)�!#$$&)-�D���6%� �� �����7�� ���E�������������D������������ �E������ �B���������(� *�+ �L��!&'(()��*������� �����-�����������������7�� ������� ����� �#-#@6@$��2� 9�������C��!&''2)-�,���9������7K������9������7�� ���, ������7K����� �B����7 ��� �*���'� :��� �1��!&''()-�7� �����9�%=Q������ �G� ���&$� :���� �0� �/��� ������!&'2&)������������� �������/�N���� �C� ���9��D �/����������D��� � �&'2&&&� :������ �E��=��L���!&''()-�<8=�%�N� �E�������������D������������ �E������ �B� �07=�&#� ����� ��� �8��D� ��� �9��D�����!&'22)��*����������������K�������/�N���� �C� ���9��D �/���������

D��� � �&'22�&@� "��� �:��!#$$#�)����������� ������ �������7�� �������� �8��� ��&5� "������� �Q�%��!#$$$)������������ ����������������� �������� ��� �����*B7 �"����&?� "������� �.��!&''()������������ ����� �������0-�% � ���������� ����� ��� ���!0 -.��"�������)��*�������

����������� ���52@6?''�&>� � ��� �1��:��!&''5)-�9��� ��=������������/������������L��� ����, ������% �� ����B�-�L�����������

7� ������, ���������E������������!����/��8�����)��� �&#(6&?$��D������������ �E������ �B��������&(� "������� �.� �"������ �;��D ���!&''()�������������K����������������� �N��% �������������&�������������

����� ������������������K6������ ����������������� ���.�� ���� �E ��� �#?6#2�7������� �&''(�&2� "������� �.��!#$$#)��% ���������� ������,�� ���� ��������������������������7������������G� ����&'� "������� �.��!#$$#)��% �������������� ��������������� ��� ����D<7��G� ��#$� "������� �.� �B��:��� �.��C�����!#$$#)��% �� �� ���� ������� �������� ���G�� ��� ����&&��Q����������

�����������/������&?6#?�#&� "H��� �L������ ��!&'''�)�7����������L�����7�� ���LP*<�7�����Q������##� %������ �C��<��!&''(�)���������� ���������������� ������������������������ ����������������� �� ������#@� 7������ �9������ ��!&''5�)�, ������N������������7�� ��� �� �8� ���#5� 7������ �.��"��!&''5)-�,�������% �����������% ����� ����B�-�L������������7� ������, ���������E�����������

!����/��8�����)��� �#?26#(@��D������������ �E������ �B��������#?� C��� �G��!&'(2)-�7��������� ������ �������% ���� �8��� ��#>� C� ���� �=� �D����� �L��!&''()-�,���/�����7�����E����������7�� ��7�������:�� ����#!&) ��� �#?6@$�#(� 1����� �:��!&'22)�����������, �������%� �����*������ �C� �� �9������������D �L ����� �&'22�#2� I���� �1��!&''&)��,�������������� ���������� �������� ���N� ���� �� �<������7� ���������E�����������

=����������:�� �� �&@!5)#>6#'�#'� ;������ �E�!#$$#)������������� ����� ��� ����<7=�% ���� �7�����

Page 11: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

���������� ���������� ������������������������������

������������������� �������������������������������������������������������������������� ���������������

����������������������������� ����!��������������������������"��������� ����� �����������������������

�������������#������� �$%&'(�)������� �$%&&(�*������ �$%++(�,���� �$%-.(�)�������/0����� �.11.�2

3��!������� �������������� ��4����������5��6������������������������!���������4����������!���������

������������������������������������������������������2

7������� ��������������������������������������� ��������������!�������������������������������������

���!��������������� �����������2�8������������������������������!�����9������� ��� �������� �!�����

��������������!������9������������������5���������� ��������2

,�������������� ��������������!����������������������� ������������������������������5��������������!���

���� �����������������2������������������������������������������������6�����������������������������

���������������� ��������������� ������5���������������������������������������� ��������� �� ����������

������������2

,����������������� �����������������������������������������5���� ���4���� ���������������!�������!������

��!��������������������2

��������������������)������������5����������!���������������� ���������������!����������������������������� ��������������

����������������������������������4������ �� ��������������������������������������5���������������

������������������������������������!�� ����������������������������������� ��4����������2�,��������

������������� ���� ��������������������� ������5����������� ��������� ��������� �������������:����;���

�����������!� ����������������������������!� ������6����!���� �������5������5�������������� ���

��2����2������� �����������������������9���� �����������������!������������ ���������������� ����������

������������� ��������!��������������������2�<�������������� ��������6�������������������������������������

������������������������������� ��� ������ ������� �������������������� ��������������������������

�������� ����� �������������������� �� ����������������������5�������� ������������� ��������������5�2

,������ ����� �������������!���������������������������������������������������������2�=���������������

����������������� ��������� ���� �������������������������������� �����������������������������������2

���������������������������������������:�� ������������ ������������������������������������������ ������������������������� ��������� �������

��!����������������������������2

������������������� ����������������������������������������� ��������������������� �������2��������

���������!������� �������� �5������������������� �������� ���5�����������������������������������6

�����������2

������������������������������������������ �������������� ������������������������������� �������������2

������������������������������� ���������� ��4�����������2

��� ��������� ����������������������4�����������������!�����������������������5���� ����������������

������ ���2������� ���������������6��5������������������������������ ��4������������������������2�,�������2

����� �� ����� ��������� �������� ���������������� � ��������� �� ������!

�"#$%&�'#()%*+,"������������������ ����������������������������������

Page 12: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

��������������� ������ ������ ��������������������������������������������� �������������� ��� ����������!

���

����

�� ���������������������������������� ������������ ���������������� �������� ������������������������

�������������������������6��5���������������2

���������������������������������������5����!����������������������������������� ����������������

���������������� ������� �5����������2�3������������������������� ������ ���������������������������

�������������5����������� ���!��������������������������������������������������������������������� ���

� ������������������������2�7��������������������������������������������������������������������������

�����!��������������������������������������2����������������������!���������������������� ��������

���� �����������!��������� �������� ����������!�������� ���������!�����������������������5�����������2

)����������������������������!��������������������������������� ��� ���������������!��������� ���������

���������������� ����� ������������������!��������������!���������� ��4�����������"● >���!���������� �������������������������������������!������������������������?��������9������ ��

����5������������������������������������������������������������(● >���!���������������������9��������� ������� ���������������������������� �����������!����(● >���!������������������������������������������������!���9���� �����������������������!�������������

�����!�������������������4�������������6������������ ������������������������������2

:� ���������������������������!���������������������������������������� � ��

������ ���� ������������� ������ �����������������������������������2�7��������������������5���������� ���

��������������"● 3�������������������������������������������������������������������������������������������������������

��������������!����"����� ��� �����������!�����@● 3�������������������� �����������������������!������������������ �5�������������������@

*�5�����!���������������� ��������������������� ��������������������������������������������������������

� �������������������������������5������������ ����� ��������������������������������� ������������������

���������������6��������������������A�B� �$%-%�2�C���������� �� ����5��������������������� �� ������

���������������������������������������������������������� �������������������������!�����������������������

����������������� ���������������6��5�����������2�<�������������������������� ����������������������������

�� �������������������!�������������� ������������������������������������������� ���������������������2

:2�D��������$%-E�����������������������!��������������������������������������������5������������������

�� ��������������������������������������������������������!����$�2�3���5��������������������� ����������

�� ���� ��������������������������������������������������������������������������������5�����2

����������������������������������������� ����������� ��������������������������������

���� ������������� ����������������������������� �������� ������������������������!

-��������������������������������3�� �����������������������������5������������������������������������������������5������� ��� �����

������5������������������������2�:� ��������������� ����������������� �����������������������������

�����2���������� ������ ������������������������ �������������������������������������������!��6���������

����� �2�7�����������������������������������������������������������!����� ���������� ����� �������

�����������������������������2

<�����������9������������������������������������������������������"���� ���������������

�����������������������������"����"����������������������������!F�����������������������

�����������������������������2�7��!����������������!������!�� ������������������������������� �������������

������� ��������� ������� ������"● ���������#�������!������ ������������������������!����� � ��������������� ����2● ��������#����������������� ������� �������� ��������!�������� ������������������������������������ �

.1�9�.'�2

=�!��������������������������������������������������� ��4���� �������������������������������������

�����������������5�����!������6������������������ �5������������������������5�� �!������������������5��

���������������������6��5�����������2

Page 13: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

���������� ���������� ������������������������������

"����#�� ����� ����������������� �������������$�%������������� �����������#������������������� �������������������� �����������&'������������������������( )���������*+!,

0��� ��������������� ������������������������������5������� ����������� ����"

������������������5�������!������������������������ ���������������������!���6����������������!��������5�����

��������������� ����������������������� �������������������������������������������������������������

��������5��������������2��7� ������������������������������!�������������� ����������������������������!���

������������� ��4���������� ���������������������������!����������2

�� ������������ ������� �����!������������������������������������� �������� ���2� ���������������������

��5��������������������������!������������������ ��������� � ����������������� �����������������������

������������� ����� ������� �����!���������!������������������������������������������5������������ ���2� �

�����������������������5�������������������������4���5���������� �������2

)�������������������!����.���� �������������� ���� �5�������������� ���������������������������

���������6!�����2

0��������������������������������������������������������������������������������������

������������������������"��������������!=����������������������������!���������� � ��� ��4���

������ �������������������2�=���������������� ������������������� ������������� ��������� ������� ������"● ������ ���������� ������� ��G11��� ��!�������������������������� ���� �������������������������������

�� ���������������������������������������� ���2������������������������������������ �����������������

�� ��������(● ������� ������������ ��������� �����5������ ������������������'��$1��� ���������������� ���������� ����2

9��������������� ������������������!������ ���2������������� �������������������������!��������� �������2

����������������������������������������������������������������������������� ������� ������ ��������

����� ������� ���������������������������������������������������5������ ����� ������������������ ��

���������������������9����������"���������������������������� ����������������������������5��������������

�)��������/C��� �$%%$�2

7������������������� �����������������������$��������H2�<��������F2�:����� �$%%$�2

��������� � P a r a m e t r i

���������� Brzina Jakost/snaga

1 �������������������������

od ukupne tjelesne mase 9 32 39

2 �������������������������vlakna 0 24 30

3 Broj mitohondrija po �����������������������������������������

60 30 -

������������ ��

4 Sarkoplazmatski retikulum (sarkop��������������������opna)

5 54 60

5 Miofibrili 7 63 68

6 Sarkoplazma 23 57 30 7 Miozin 0 18 59 8 Mioglobin 40 58

9 CP 12 58 53 10 Glikogen 80 70 38

11 ��������� !++ preko

retikuluma 0 15 53

12 Fosforilaza 23 40 20 13 Oksidacijski enzimi 230 100 - 14 Brzina glikolize 10 56 28

15 Brzina oksidacije 53 45 20

Page 14: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�!

��������������� ������ ������ ��������������������������������������������� �������������� ��� ����������!

���

����

��"����#�� ����������#�� ���������������-�� ��� �����$�.��#����������

F<<�9���������������������������9����������������������(�7<<�9��������������������������9��������������������������(�0<

9� ����������� �������������9��������������������������������

/����� 0� �����#���������������������� ���&����#��1�2��#�,�� ��#�2��������������������������� �����������&�����3 4�������5 (�� �����**�,

dD

F ro m G en era l p rep aration

I P reparatory p eriod II P rep aratory p er iodI C o m p etit iv e

p er io d II C om petitive p er iod

F ro mS P

F ro m G P

F ro m S p ec ia lP rep .

W in terC om p etition s

E arly com p etitio n s

B asicC om p etition s

I II III IV V V I V II V IIIX X I X II IX

43-44 % Year vo lu m e41-42 %

6-7 %

a b cA B C

a b cA B C

���������������� ��� ���������

dD

cD

d

�������

From SP

C�������������������������� ������������������������ �������!������������H� �����������������!����������

�;� �������!��6������!������������I�������������!������������0���������������������������������

� �������������!�����������������������������F<I�9������������������ ������������� ���������������

�����������F<I��!������6�������������������!� �F<I�������������������������F<I����������� �

�������������B�����!������6������������������� �2�7�����������������������!������6�����������������

������������������������ ������2

<������������������� ������� ��������������� �5���������������������������!����E2

Periodi Pripremni Natjecateljski

"�� pripremni

#���$���o pripremni

Rana natjecanja

Glavna natjecanja

Prijelazni period Σ Stupnjevi Sati

broj % broj % broj % broj % broj % broj %

GPP 56 20,7 22 7,3 10 8,6 26 12,3 8 20,0 122 13,0 SPP 120 44,4 160 52,8 44 37,9 94 44,4 10 25,0 428 45,5 DP 94 34,9 121 39,9 62 53,5 92 43,3 22 55,0 391 41,5

Σ h 270 303 116 212 40 941 % od ukupnog god. volumena

28,7 32,2 12,3 22,5 4,3 100

��������������������������������%����������&�������������– u %

Jakost/snaga 50 40 30 15 40 - Brzina 30 40 45 50 10 -

Koordinacija 10 15 25 35 20 - ���������� 10 5 - - 30 -

Σ % 100 100 100 100 100 -

Page 15: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�6

���������� ���������� ������������������������������

"����#�! 5���$��������������� ��� ��7������������-�� ��-������������������� �����������

Sredstva za trening snage Mjeseci u godišnjem ciklusu treninga

X XI XII I II III IV V VI VII VIII IX Ukupno GPP (sati) 5 6 2 0,5 - 5 5 1 0,5 0,5 2 - 27,5

'��������������

(�����������������)�exc.(sati)

1,5 2 4 1 0,5 2 4 4 2 2 2 0,5 25,5

'����������������terenom (sati) (km)

- -

4 6

8

11

- -

- -

- -

8 8

12

16

- -

- -

4 4

- -

36

45

Daljinski skokovi (* �) - 3 7 - - - 5 5 - - 1 - 21

Daljinski poskoci (broj)

- - - 500 200 - - - 300 200 150 50 1400

'������%�������%�(sati) 5,5 4 4 - - 5 2 - - - - - 20,5

Jakost cijelog tijela (sati) 2 2 2 1 2 2 1 2 - 1,5 - - 19

Ukupno vrijeme za ����������������-jaksoti (sat)

14 18 20 2,5 2,5 14 21 19 2,5 2,5 8 1 125

% od godišnjeg volumena 11,2 14,4 16 2 2 11,2 16,8 15,2 2 2 6,4 0,8 100

41,6% 43,2% 6,4%

,������������9������������������������������������������������������$������"��������������

������"����������������"��$������"���������!*��������� ���������� ������� ������"● ������������9�������� ���5���� �� !���� �������� ����������� � ����!� �������� ����2�*������������������

��!������6����������������� ���������������������������� ��������� ������������������������!�����

���������������������������������������� ����������2�,�������������������� ��4������������� �������

���������9�������������������!������6�������� �������� ����������������������������������������5������

����!�����������)��������/3�� �$%%E�2● "����������������#����������!� ������������������ �!�� �!�����������5���� ������������� ����2

*�������������������������������������!��������������������������� �������������������������������������

���������� ��������������2�<����!������������������������������������������ �!��������� ���������

������������������2

C������ �����������5������������� �������� �����������������������������������������������������2�:�

����.���������������������� ����� �������������������������������2

.�� ��������3�� ������������������������������������������ ���� ������������ ����� �����!������ ��������������

����������������4������������������ �������������������� ����2�,�������������������������������

���������������������������������5������������������������ ��4���������������������� �������2�C�!�5

������������ ������� ����������������� �������������������������������� ���������������������2

Page 16: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�8

��������������� ������ ������ ��������������������������������������������� �������������� ��� ����������!

���

����

��

/�������������$2 #������� �J2��$%&'�2�,�������������� ���������������������������2���������#%���&!'2

�.2 A�B� �A2��$%-%��>��K� �������� ���*��������� �����,�������2�(��������������:�2�.2

�E2 <����� �H2 �F2�:�������$%%$��*� ���6 �������8����6�7��� 6��������,��������<����������2���������)����

*����� �:�2�$ �*���B2

�G2 ,���� �82�$%-.�2�L����� ����������M��2������������������������)�����2�<���2

�'2 >���� �:2��$%-&��8�����������������;����������H ����������������7�����,�������2�*���B2

�&2 )������� �>2��$%&&��<������N��������������7�������2���+�����,���������-���� �*���B2

�+2 )�������� �,2 �C2�C�����$%%$��,�� �������������0��������������#���������#��������J����7�������2����"����

�������+�����,������ �:�2�- �7����2

�-2 )�������� �,2 �>2�3O���$%%E��H�7�� ���������7������� �#���������L�� ����J����;����!��<����2�-�������

-������ �:�2�+ �7����2

�%2 )�������� �,2 �020�������.11.�2�;����������7�����,�������2�.���$/�� �7����2

$12 D������ �:2��$%-E��I���������������*�������2�-������ �L������� 2

Prvi ciklus Drugi ciklus

Pripremno razdoblje

Natjecateljsko razdoblje

Pripremno razdoblje

Natjecateljsko razdoblje

GPP SPP Natjecanja GPP SPP SEC SPC

6

3

2 3 211

3

4

3

4

4

32

5

1

3 34

67

10

0

6

9

3

2

1

4

5

7

8

/����� ����������#�� ������������� ���� ������

3

3

3

1

5

34

67

32

21 1

32

4

3

4

4

6

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

0

Page 17: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

�������� ����������������� �������������������� ������������ � ��

����������������� �� ������ �������������� ������������������� ����� �� ������� �������������������������������������������������������� �������� �������������� ������� ���� ��������� �������������� ��������� ������������������� �������������� ������� � � ����������!�������� ���������� �"�����#� �������������������������������$�������������� ������������������������� �������%���������� ��������� ����������� ��� ��� � ���� ����������������� ���������������� ���������������������������������������������� � ������������ ��������� �$����� ����������������� ������%������������ ���������������� ���������������������� ����������������������� ������ ��������� �������� $�������������������� ����������� �� �����#�� � �� ����� �������������� ���������� ������������������ ���������� ����&�� ������ ��� ���� ������������������$������ ���������� ������� ��������� ����� � ������'� ������� ��� ����� ��������������������������������� � ���������������������������� �������� ���������� ��������� ����������������%������������� ������ �������� �����������$������������� ����� �� �������������������� �����(� ��������������������� �� ����������� ������������� ���������������� �����������$����#��� ������ �������� �"�������� �������#������������������������� #������� �� ������ � ������������������ ������ ������ ������ ���������� ����� �������������� ��#� ������������������������� ����������������������#��� ������ �� ������� �����������&�� �������� ���)�� ���������$�������������&#��* ���� ��"�������&����&#�� ���������#��������������� ��#� ��������� ����������������� �� ����������������������������������� ����� �� �����%������ ��� ������������� �� ������� ������������� �����������������������������������+����������� ��� ������� ������������������� �� ��������� ������������� �������� ���������������� �� ������������������� �������������� ������ ���� �� ������������������������������ ������ �������'���� ������ ����� �� ��������������������� �� ����������� ��������� ��������� �������������������#��������������������������������� ���

���������� ������� �������������� ������������ � ��'��������� ������������ ������ ������ ���� ���������������� ������������������ ��������������� ��$��� ���,����������� �������������������� ������� ��� ���������� ������� ����������� �-����������� ��� .�� �������� ������������������� �������/������� ���"����� ��� ��������� �������������� ������� ��������� �������������������������������������������� ��-0123.������� ����������������������� ��� ������ ���������������������������� ���� �������� ��������� �����#�� ��������������� �"���#�� �-����� �� � ��������������������� �� ���� ������ ��������.��, ���������������������������� �� ��� ��� � ����������-�� ������ ��������������������������� ���� ��"������������������ ����� ���� �� ��� ������� ����������������������� ��������� ������� ������������� ����� ������ ������ ���������� ��.���������� � ����� ������ ����������� ���������������-� ����������������� ����#������������� �����$����� ������ ��� ��������������� ��� �����������������"����.��4 ��������� ��� ����� �������������������� � � �������������� ���������������-����� ������������������ �������.���������� �� � ��������� ��������������- �������������� ����� ��������������������� ������������ ��.��,�������� �������� ��#� ��������� ��������������������������������������������������� �"��������������� �� ������������� �������-0122.������������ ����#� ������������� �������� ������ ������������� $�������� ����������� ����������������&������ ��� ������������������� ����� ������� �����������������������

������ �� ���������� �� � ��

���������� ���!�!"���#!"�$�� ���%!"��&'���%������������� ������� ������� ������

Page 18: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������������������������������� ���������������������������� ����������!�" ������ ��#$�����$����!�����%%&$

���

����

��� ������ � $����������� ���������������������������������� ��������������� �����$����������� �� ���� ��5���

���������� � ���������� ���� ����������������� ��$���� ������������� ����� ��� �������������������� �������������������� �����������������������������������������������������������-0167.��89����� ����� ��$���� ������������ ��:���������������� ������������� � ������� ������������������������������ �� � ������������������������������������ ������-���� ��������.������������������ ��������������������� ���������� ����#�� �-��� ���# ���������������������������� ���������� �����;.��#��������� � ����#������������!������������������� �� ���������������� �� ����� ������� �������������'����������������������� ���������������������������� ��� ������������������������������<� ��� ���� �� ���#��������� �����������-�� �����.���� ����!����� ��������������-��=� .��� �����#���������������� ���������� ������ ������������������-0110.�������������������� �� �������������� ����������� ��������$����������� �������� ���"�����������<�� ������������������ � $������������������ ������������������ ��� �������#�������������� ����$����� � $��������-� ���.�� �����$���� ���� � $���������������������������������� ������������ �����������-011>.������������������������ �� ������ �����������-�� �����.������������ ����-������������.��� ������������������������� ��<���������������������� ���������� �"����������������������������� ���������"� �����������������������<������������#������ �� ���?����� �� ����� ������� ���������-� ����.�� � $������������������#������ �� ���� ������� ������ ������ � $����������%���������� ��� �������#�����������������������������������#��������������������$������� ������ ����-���������� ���������.��'�������������$��������������� �� ������ ��������� �� �� � ����#������������������������� ������������ ���������-0117.� ���������� �����������#�����#� ����� �� �����'������������������������� ��������������� ������� �����������-�������������������������� � $�������.��� ������� � $���������-� ��������� ����.����� ����������� ����� �������������������� ��������������-� ���������� ��������������� ��������������� ����������� �������� ������� ���� ������#��#��������������� ������� ������� �.�� ������� ����-� ������ ���������������� ����� �������� ������ ��� �.��� ������#���������������� ������� �����������������������-0117.���������������� ��$���� ���� ������������������������������������ � ���������� ������ �������������$������������-���� � �#������$��� � $���������� �������������.�#������������������ ���������� ���������������������������-0117.������������� ���������������� ��� �� ������ � ����������������������������&� ��� ������������� ���������������� � �� ������������� �����<�� ������ ������-� ����������������.���� ������ ������-�� ����������������.���� ����������� ��������-���������.����������-0117.� ���������������������������������� �����<�� ����- ����� ������������������������� ����.���� �����-� ������ ����� � $�������.��� ������������-� ������#���������.��� ������� ������������ ������������� � $�������������� �������� ����������#�������������������� �-0113.����� ���������������������������������� �� ���<�� �������� ������ ��������������-� �������������.���� � $���������-� ���������$��.���������-011@.������������ �� �������������� ������ ���������� � $����������� ������������ ���������������, ���������-011@.��������������������� �� ������ �"�����������������������<��� ������ ����� �� �������� ��������� ���������������������������#��������������� �������� ��� ���� �� ���#��������������������������������������-011@.������������������������ �� ������ �� ���� ���������������� �� �����������-��A�����#������.������ ���� �� ����������-����������.�������������������������������� �� �������������� ������<� ��� ���� �� ��#������������������������������� � $���������#��������������������������,���������������� ����� �� ������������ �<�� ���������� ����������������������� ���������,���������������������������������#��������������� ������������������������ ���������������������������$������� ������ ����������������� ����������������������,�������� � ���������� ������������� ������������������������ �"������ ��� ��� �������������� ��������������� � ������������������ ��� ��-011@.������������������������������ �� ����� �����������$����� ��������� �����- ������ ����.��� ������������-������� ������ �����.� ������ ��������� ������������ ��-���� ������� ���� ���� �����.�� ����#���������������������� ����������������� ��$����� �� ���� � ���������������$���� �� �������������� ������� ���������������������� � ���������� ��� ���# �����������������������!�����"�#�-0112.������ ��#� ����� �� ������ ��� ����� ������#�������������������������� ���������� ������������������?��������������� �����#������������������������������ �������� ������ ��� ����������������� �������� ������������#���������������� ���� ���������� ��������������������������������� � �������� $����������

Page 19: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�'

�������� ����������������� �������������������� ������������ � ��

� ������ � $������������������������� ����������� ��� ���������������� �������� ������������������B������������������� �� ������� �������������������������������#������$���������%�������-0112.� ���������� �������������������� �������, �������������� ����� �����������-=� ������A.������� ������� ������� ������� ���������� ����������������$���� � $����������� ������������#������������������� �"�����������������4 ��������������������� ������������� ������������������������ ����������� ��������������� ������� ����� �� ����������� ���������<��� ��������������� ��������������������������,�������������� ������������ ����������� �������� �������#������������ ���<����� ���������������� ������ ������ � $���������������������� �������� ����������������������� ���������������� ��������� �������� ��-0112.����� ���� �������������������������� �� ��������������� ����� ������ ��������� �������������������<��������$��� � $������������������ ���� � $��������� ����� � $���������� ������������������� ��������, ���������� ���������������������������������� ������������� ��������������� � ����� ���#����� ���� ���������&� ��-0112.������������������ ����#� ���������������� ��� ���� ���&������������������������������<� ������ ������� ������ ����� ����� �������������������� ����� ������ � $���������� ���������� � $���������������#� ����� �� ����-������� �� ���������� ����� �.���� �������� �������������-0167��� ���9���������0112.������ ����������������������� ��������� �������<���� ������������-����������� �������������.����������� ��� ����������-������� ��������.������ �!��������������-���������� �� �����.������ �� ���#�������� �����������������������������������������<���� �����������#� ���������������������"��� �������� ���� ������ �������� ���������������� �������$����� �������'�(�-016���� ���9��������0112.������������ ����������������������������, ������������ ��� ���� �� ���� ������������������ ���� ����#�����������������������-� ������ ��������� ������ ������������������� ����!�� ������ �����.�4 �������������� ����������� �!����� ���� ������������ ������ ���������� �����������������-� � $�������������� ������������������������������������������������� ���������������������� ������������ ����� � $����������� ���������.�����������-0116.����������������� ����������� ������� ���� ������������� �������������������� �������������� ����� ������������ ������� ����-0111.���������������� �� �������� ��������<�#�������- ��� ���� �� ��������������.��� ��������������������#������������������� �"�����#��������������������������������� ����� ���%���������%���������-����.����������������� �� ������������� ����������� ������ � $���������-������������.��#���������������� ���������)������"�-����.� � �� ��� ������������������������������� ����� ������#� ����� �� ��������� ���<�� ����������������������� ������������� � �#������� � $����������������-���0.� ������� ��������������������� ������ � $����������� ������ ���� �������������#����������������������� �������� ��������������������-���0.������������������������������ ������������� ������� ������������ ����� � $����������� ��������������������� ��������������*�����-���0.� ���������������������������������� �� ����������<����� ������ � �������!�� #�������'����� ������������������� ���� �"����<�������������� � $����������#��������������� ������������������� ������ ������ �����'� � �������!�� #���������� �����<�� ���!$�����#������������ ��������������� � �#�����������������$����������������������������������#������������ �"�����������������������������������������'�����-���0.������������������������ �� �������������� ��#� ������������������������<�#���������������������������� ��������>!4������������������� ���������������� ����������� ������� ������� �������������,�������$�������������������������������#���������������� �������� �������������� ������ ������+������"�-���0.�������� ���������������������������������������� ����������� ������������������� ���� ���������� � $����������� ������� �����������������������*� ��������� $�������� ���������� ���������� ������ ����� ��� �������������� ��������������� ��������� ����������������������� ����� �� �����+������������ �"��������������� ��"�� �������� ������� ��������������������� ������ ����������������������#����������������� ������������������!���� ������ �������������� ������ ����������� �$����������������������� �����������

(���������� ������������ � ��%������������� ��� �������� ������������� ������������ ����������$����� �������������������� �������� ����� ��$�������������(���������� �� ������������������������$�� ��������������������������� ��� ��������������������������������������� ������ �� �������������� �� ������� ����������$���

Page 20: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�(

���������������������������������� ���������������������������� ����������!�" ������ ��#$�����$����!�����%%&$

���

����

������������ ��� ������������� ��������� ����������������������������������� ��������������� ���

������������ ��������������������������� ������������������� �������+ �� � ��0����������������������������� ������� ����������������� �������� �"��������� �������#�����������-��� ������.��������������� #������� �� ������ � ��������������������� ����� ������� ����, � ���������������$������ ���������� ����� ��������������������������������������������� ��������������� �� �������������������� � ����$����� ������$�������� ������������� ���������������� �� ����������� ��������������������� �������� ������������������������� ������������������������ ���������������������������&����� �� ����� � ���"����������� ������, ���%��� ����-0123�.�������,������������������������������ �������������������������������� ������� ��� ����������������������������� ��� �������������������������� ��� �������������������������� �������������������������#� ��������������������������� �������������������� ���+�� $��������� ��������������������� ����������������������������������������������������������������� ����������� ��������$������� ��� ��������������-������ ����� � $�������.��������������-�� �������#�������������� ��� �����.���������-9�������0160�� ���9��������0112.����������� ������� �"�����������������������-/ ���������� ��0123.��4��������������������� �����������������- �������������������������������.�������������������������� ��� ����������������������*����������������������������� ����������� ������� ��� ����� ����������������������������������������������������� �"������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������� ���� ������$�� ��#����������� �������������C��������������������������� �$���� �� ���������������� �����#���� ������� ��������������'�������� ���<������������ ��������������������������������� ������� �#� ��������������� ������� �������#������������������#���� �������������������� ������������'�� ������������������ ��������������������� �������� �������� ��� ����������������������������� ���������� ������#���������������� ���&������ ����� ������������������������������������������� ������������ ���C ��������������������������������� �� �������� ����� ������ � $����������#������������������������������ ������������������� � ����������� ������������������� ����#��������� � $����������+����������������������$�������� ��� ��� � $���������-���������������������������������� �����.������������������� ����� �������� ������ ���� ��!��-�����.������������������� "����������� �������������������� ����� ������ �����������?����������� ���� #����������������������������������� ����������������� ���� �������� ������������������������������������������$��������������(��������������������������� ��$�������������������� ��������� �� ��������������������� ����������� ����� ������������� ��������������������������$��������������������� ���������� ��������� ����������������� �� �������������$��������#����� ����������� ����������������� �������������������� ���������������������������� ������ �����-��������� ����.���� ���������#������ ��������������������� #���������������� �� �$���$������ ���������� ������������������ ���������������������������������� �������� ��� ������������ ������� ����� �� ������������D������������������ ������������������� ����� ��� �����������������������"�"�����������?������ ����� � ������� ��������������� ��� �������� ��������� �������������������� �� ������������ �� ��������������������� �������$����� �������� ����&�������������� �� ���������������� �"�������������� ����������������� ������������� ���������������������������������������� ����� �������� ������������ � �����������������������D������$���������������� �� ��������� �������������� ������ ������������������� � ������������� �������� ���# � ������������'������������� �� ����������������$��������,�����������,�������������� �������#� ������������� ���� ������� ������������#� �� ������ ������ ����������������������� ���������� ����� ����B�&!������������������� �������� ������������ ������� ��� �������-9 ��������� ��011>.��(� ����� ���������� ����� ������������ ��� ���� � �����������������������������$��������������� ������������������������ ���� ��� �����9�� � ��� ������� ���� ��������������� �� ����������� ������� ������� ���� ���� �"���������� ������������������#�������������������������� #������ �� ������� � ������������������ ���&��� ���������������������� ������������� �� ���� ���������������������,�������� ��������� �����"����"���?��������������������� ���� ������������ ��� ������������������� ���� ��������� �������

Page 21: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

&%

�������� ����������������� �������������������� ������������ � ��

��������������������#� ������ �������������������������������� �� �� ���������������� ������,�����������-�������������� ������������������ ������������������������ ������������ ���������������������������� ������������������������������� ������� ������������� �������������� ��������������������������������-���������� ��� �$���$������� �� ���� ��� �����������������.

KONDICIJSKI TRENING

SNAGA I JAKOST

BRZINA

����������

KOORDINACIJA

AGILNOST

FLEKSIBILNOST

��� ����

RELAKSIBILNOST

VIDNE SPOSOBNOSTI

AEROBNE SPOSOBNOSTI PREVENCIJA OZLJEDA

AEROBNO-ANAEROBNE SPOSOBNOSTI

ANAEROBNE SPOSOBNOSTI

OPTIMALIZACIJA SASTAVA TIJELA

SPORTSKA FAZA REHABILITACIJE OZLJEDA

������� ZNANJA

MS FS MK

VIŠESTRANO-����� � KONDICIJSKI TRENING

������� - SITUACIJSKI KONDICIJSKI TRENING

������� SPOSOBNOSTI (MS)

FUNKCIONALNE SPOSOBNOSTI (FS)

MORFOLOŠKE KARAKTERISTIKE (MK)

ZDRAVSTVENI STATUS (ZS)

DIJAGNOSTIKA KONDICIJSKIH

SVOJSTAVA

DOPUNSKI FAKTORI KONDICIJSKE PRIPREME

ZS

)��������� ���������������

)������%&*'�!"!���"+�,�-*�!�.��.�&/!,���������-������ ���.�� �� �������� ���������� ������ �������� �������������������������������� ��������� ������������� ����������������������������������������������� ���������#���������������������������?������������� �� �������� ���������������������������������������������� ����������������� �����#�������������� ������ ������������������� ����#��������������������������� �� ����������� ������ � $�������������������-9���������0162.��?������������ ����"� �����$��� ������ ����������� �"����� ���������������� ���������� � ������������� �������������� �� ���������������� �������� � ����������������� ���������� ������������ ��$��������������,����������� ��-C� ������E������0112�.������������������������ �� ����� ����� ������ ���������������� ��������� � ����� �������������#������������������C����� ������������ �� ��������������������������������� ����������������������� ��$���� �������+������������ �� ������ ���� ��������������������������������� ������� ���������� ����������������� ���������� �"������ ������������������- ����� �������������� ���������.��� �� �������� �����������������������������-������������������������$�������������.���� � ����������������� ��

Page 22: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

&#

���������������������������������� ���������������������������� ����������!�" ������ ��#$�����$����!�����%%&$

���

����

��?����������������� ��� �������� ���� �� ���� ������������ ������ �������� ��� ��� �� �� ��$���

�� $������������������������������ ��������� �������� ������� ������� $�������������������� �������� ��������������� ���������������#��������� ������� �������� ��������� ��

)����0!1�2"!���"+�,�-*�!�.��.�&/!?����������� �������������� �� ������ ������� ������ ��������������������� ����������� ��������� ���������� ������� ������ �����������������������������������������������������������������$������������ ��������� ���������� ������ ���������� �������������� �������� ������+ ����������$������������� ������#����������������� ������������������������������ ���� ������� � ���������#������������������ ������ � $���������'���� ��� ���������������� �� �������������� ��� ���� ������������ �������������������+ �� ����������� $������������� ���� ������ ����������������������<����� ��������� �������� ���������������������������������������� ������������������������� ����"������� �������� �������� �� ���� ��������� ������������ ���������� ������������� ��������������

)�(���.&,�3�2"!���"+�,�-*�!�.��.�&/!&����#�������������� �� �������� ���������� �� �� ������ ���������� ��� ���������������������������������������?������������������ �� ����� � ��������� � ���������������������� �������'���� ������#���������������� �� ����� ��������������$������� ��#� �� ��������$�����������$�����C$�� �������� � �� ����� �� �������#���������������� �� ��������� ��������������� ��������� ��*��� ����������� �� ���� ������ ��� �������������������������� ��� ���9��������� ��� ������#���������������� �� ����� ����$������� ������ ��������� ��"������ ��� ����������� �������� ����&� $������������������ ���� �������������� ���������������� ������������������������������������ �������� ������������������������������ ������ ������ �� ������ �� ���� �������� �� ����$������� ��������� ������������������ �������������

)�)����'�!,�-*�!���"+�,�-*�!�.��.�&/!&������������������ �� �������� � �������������������� ��������������������� �����������#��������������������������� �������������������� ���������� ������������������������������$�������������������������������������������������������������������� ���������� ������������� �������� ������� ���������� ������������������������������������ ������������ ������� ������������������� ������������������ ��������9��������� ��� ����������������������� �� ��������������� ����������� ������������������������������������������������������ ������������ ������ ���������� ������������� ������������������������������� ������������ ������ �������C ����������������������������������� $���������������� ���!��� ������ ������������������������������������� ������������������������?����������������� �� ����� ������� ��� � ���������� ��� ����� �������� ��� ���������������������� ��� �������� �"������� ������� ��� ���&������������������ �� ������������� ���������������� �������� ������ � ����������������������������������������������������������� �������$������������������ ��������������������"�����$������ ��������������������� $��������� ����������������������������������� ��$������������������ ������ ����������������������������������������������������������+ ��������� �������������� ���� ��� �������� ��#� ��������� $�������������������������� ���������� ����������� ���

4�����5�6��* ��������� ������� ����� �������������������� ��� ��� ��� ����� ��� ������������� �� �����* ��������������������������������������� �� ���������������� ��������� ����� ������������������������������������������������������� ������� ��� �������������� �����������"������� ����������� ���������� ��������+����� ������������� ��� ����������� � ��������� ��������������������� �� ���� ����������������%������������$��� ���������������������������� �������������������������������� ����� ��������������������� �� �� �������������������$��������������������� ��������������

Page 23: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

&�

�������� ����������������� �������������������� ������������ � ��

� ����������� ����������� ���������#� ������ ��������� ����#���������������!���������������������������� ������������������������������� ������#���������������� ������� ���������������������<��� �����������#� ������������������������� �������� ���� ������ �������� �������������� ������$����� �������� ���-������0167���� ���9���������0112.�

7��5�������0� (��������D��-0117.<�F�������� ���������F�������'���� ���A��#�B����������4��� ���� (����� ��G��H���/�����,���E������/���E��������B�I��-0167.<�9�������������� ������*�����������5��������

?�A�����&������#���B��� ����, �����������G�������? ������E�������������,������� ���B��������+���>� (��������-0117.<����� A����9���������A��#�� ������-��� ��G������.��������JE����,����������B����A�

4���K����+�=��7� ( �������*��-0110.���5�B���L��/����������������#� �5��������5�� ���������������&� ���������B�����������

5����������D�� ���������0>�����>�B��� ���&� �����'&5�3� ( ���������/��-011@.<�B��������B������������#� �(��������E��������������B��������+���@� ( A����9���( �=���&��-011>.<�B������������#� �(��������9��� ��, �����+�����������+���2� B� ��9�5��-���0.<�+���� ����� ������#� �������=�9�����������������5����A��#�&�� ���9����������������

?���B��6� 4����F��-0112.<�&�� ���� ������, ����������5MB�(���, �����1� 4 ����D��-011@.<�B���� ���M�&�� ���� �������&������,���������B����A��+�����+�����,�����C� �����0�� F�������������-011�.<�?##!������&� ������� ������#� �(���������������&� ���������B������������5���������

D�� ���07�-0.���� �>0!>7�00� F� ���(��-G��.�-���0.<�E���!,� #� �����&�� ���B�������������E��������������B��������+��������0�� /�������C��-0116.<�����/������&A������/������&�� ���� ������&A�������+����& �����F��0>� / �������9���9�������4���E�����5���9��� ���������-0123.<�9��������� ������� ��� ������ �����������������

���� ���������3��0!���2!6��07� E�������H��������E������� ��&�� ����� ����&����� �<�&������ �������03� D�����H��-0112.<�&� �����/?,5I��������%� ���0@� D��������B��5��G���-0112.<��(5�,�=� �B�������������E��������������B��������+���'&5�02� D�����+��-���0.<�&� ��� ����� ��� $������������� �� �������� ����4��� ���������� �������#�����

&������������%� ����06� ������/��-���0.<�F����������#�GN� �����&��������I����������H�������M�H�������,�����������,5�01� � ��� ��H��D��-0117.<�/��� ��5������������*������������G��� ����� ������, �� ����+�<�G����������#

&� ������� ���������B������������-����*��(�����.��� �0�2!03���E��������������B��������+����������� �� �����&��������#�&�� ���� �������+�����,�����C�<�&������,����������B����A�����0��0� 9���������4��-0112.<���� ���� �������'<�, � ����� ���� ����� ��� ����� 9 ������9���9�������4���F�����C��-011>.<���� ��������������#���������� ����� �����%�� ��� ����7�

I������������������#� �������� ����� �>!02��>� ,��������C�����-0112.<�?������ ���� �� ������� ������������������� �������?������������ �� ���������7� *������*���������*��-011>.<�5�&���� �&� ���������,�=� �, �� ��#� �(���������������&� ��������

B������������5����������D�� ����03�-0.��3� &��������4��9��-0117.<���������, �����������, ����� ����+�<�G����������#�&� ������� ���������B�����������

-����*��(�����.��� ��36!�2>��E��������������B��������+���������@� &������*��(��-011@.<�����'���� ���A��#�&�����F�� ��L&�?##!&�����&� ������� ������#� �(��������������

&� ���������B������������5����������D�� ����06�-�.���� �27!2@��2� C� ������5���E�������G��-0112.<�����*�����&�##��B����������&�� ��&�������D�� �����-0.���� ��3!>���6� H������4���*�����F��-0117.<�� ������9����������9������+�<�G����������#�&� ������� ���������B�����������

-����*��(�����.��� �7�>!703��E��������������B��������+���������1� H���� �A��D���&�������B��-011@.<�, �� �����(�������,�A� �#� ��(5�B�����������&� ���������B�����������

5����������D�� ����06�-@.���� �>�� H�������D��-����.<�?��������� �������+��������#� ���� �=��������#���� �'���� �����G �����!�� ��� ��>0� %����� �����C��9��-0123.<�F� �������������� �������&F�D��(��� ��>�� O��������9��-����.��?����������� ����� ��� ����/� �5 ��??4��&�#���

Page 24: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������

��� � �

��������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������� ���� ��������� ����������� ��������������� � ������������������!���� �����"�� ����#�"�� ���� �������$����������������� ���������� ���$������������������%�����&������������������ ���������$������������������� �� �$� �������������� ���������������������������� ����������������������� ������ ������������ ����'�� ��������������� ��������������������������������������� ��������������������� �����(����������� ������)�� �������*+,-�.�����������������������������������������������&���������� ������������������������������������������������������� �����(��������*+,/�.�0 �$���������� ������������������������������������������ ���� �������������������������������� ��$���� ��������������������� �������������� �������� ������ �������1�����������������������������������������2������������������������ ���������������������������������� ������������������ ������������ ������ ��� �� ���������������������������������� ����$������ ������� �� �� � ���������$����������� ���3���������� ������������������������������������������������������� ������������������ �������������2����� �������� ������ �������������������������� ������������������� ������������$������������������ ����� ���������������� ���������������&�����#�����������$�������������������� ������������������ ����������� ��������$�������$�����2��$�������$����������������������������� �$��������������������� ����������&�������������� ������������������������������ �������������������� ��������������������������������� ������� ������������������������� �������������������&�� ���� ��������� ����������������������3$������������������ �� ����� �����������'$��������������������������������� �$��� ���������� ����������������������� ����4�����*+�� ������������������ ���������$����������������$����3������������������������������ ���������* ��5�&���������������� ������������������������������������������������������������������� ������������%� ���� ����� ����������������� �������������$�����3������������6��$������������������������� ��� ���������������������������������������������������7888������� ��$�������������������������������������� ��������� ��������� ��������3$������������$��������������$����������� � ����������� ����� ������������������ ������� ������$��� ���������� �����3$������ ������������������$����� � �����$��������� ������������������������3$�����9������&�������������

����������������� ����������� �2� ����������������������������� ���������(������������� ��� �������������.����������������������������4�������������$������������������������������ ����������������� �� �$� ��� ���������������������� ������(4�4�����*+:7�.�#�"���� ������$������(����;788���������.���������� ���������������������������������� ������������������������ ������� ���������������� �����4������ ������������� �����"���������������3�������� ����� ���������������������������6���������������<� ��� �� ������������$����������������������=:88�������� �������� ����� �������������������$�������� �� ���� ����� �����

�� �� � ����� ���������� ����� �

������ !"#��$%�&�'(����%$)(*�+������������� �������������� �����������������������������������������������

������������������������������������������

*�6� ��������������������� �������������������������������� ������������� �����������������$������������� ������&��������������������������� �� �$� ������������������������� ������������ ����������$��������������������������� ����� ���� �������������� ��������������������&���������������������������� �� �$� �������������������������������� ���� ���������������������������������� ���������� �������� ����� ���������3����� ��

Page 25: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

������!�������������"������#�� �� ���������������� ����� �

����������� �����>����(**;;�9;77�����������.��6� ������������ ����� ������������������������� �����)������������������������������ ����� ����� �������$�������������������$���0������������ �������������� ����������������������������� �� ������ ����������������� ���(?�����������;88;�.�

2�����?���������������������)��������$����3��� ��������������������������@�$�����"�� �� �������������,�� �����������4������������������������ ���������������������������������������3�������������� � ������ ���������$���������������������������5�3����������������)������������ ������ ����$���5����������������,�� ����������2���� ��������� ������������������$������� ���������� ��������������4�������-����� ������������ ��������������������������&���� �������$��������� ���� ������������������6�����)���� ������ �������3$������������ ������������ ������A�����������������$����������������$��B$���������������������������������������� ��6��������������$�������������� ������� ����������������� ������������������ ����3$���; ��$���������&�������������������������������6�������� ����������������������������� ������������������� ������������ ���0���������$������������������������������� ����3�������2�������������������)���(*;+�9*++�.���������������������������������������������������������� ����������������������������������� �������3$���������(?�����������;88;�.��)��������&������ ����������������%��������������� ������������������ ��������� �������������� ����������������� ���� ������������������ ����� ������������� �������������������������$������(4�4�����*+:7�.��)����������������� ������������������������3�������� ������������� ����)�����������������������������������&���������$�������4������������� ����������� ������� ������������������� �������������������� �� ��$�����*8���� ���� ����������� �������������������� �����������4���&�� ������������ ������������� ������������������������������ ����������$����������0���������������������������$������������� �� �������������������������������� �������@�������������������������������������� �������������� ���������� ��� � ����������������������������������������������&������������ ����$����(A��2�������= ��*+:,���5��������*+,-�.��C������!�������!��� �����(*/8��%�;--D;-+�.���� ������������������� ����������������������� �������������������������� ������ ��� ���� ��������������������$����������������3���������������������� ������������������������&� �$����� ���4�������������������)B�� ���� (����������������9�2����B������.���� ����� ��������������3����������������������������� ������!��� �������������&��� ��������������������������������������� �� �����$������ �� ������ ��������������$���� ������������������������������ ������� ����E�������������������3����������� ��������� ��E�(!��� ������<.- �����$��������������� �� ����� �������$��$�������������)��������������������������� ������ ������������$��(��������������=�� �������.��������������������������������$��� ����(!��� ������<<.��#��������������(�������������� ���!��� ���������������� ��7 ����������������������� �� ����������������� ���������������������.�������!��� ������ ������F�E� ��$�&������� ����������������(��������������������� ����3��.����������������������������(�������������$����� ��.�����������$������(������������.���������������� ����������������������(����������������������������� �����.������������������ ������������������ ����2������$�������������������� �����������������������������E��(!��� ������G<1.<���������������� � ������������ �������� ������� ����������������������� ���������� �������� �������3����������� ���������� ����������������������� �����������2������$������������������3�������������

;�# ���6������6��H��(*+-/.��<���������� �����������������������()����������.��@�����F�>���������$����� �������� ������A�� ���������5��������5��(*+=;.��I� ����������� ����3$����(<�����.��'���$F�4� �����>��J�$������=�A��2��������������������6�������K �����"�� ��(*+-8.��I� ��������6�����B����2����B�������J�����4�����5� ��K�L�2������A�� ��(*+=:.��I� ��������0���������2�B �����>��������5� ��K����C�K���2��(*+7,.��CM����������M������ ����2��� �-�J������ ���������@����A��������������������I���� ����������7���� ��� ������������������������������������������������������(��� ����.������������(� � ����.����� ��$����� ��� ����������������� ��$������������������ �����(�������3$���L���� ���������������������)�������������3$�����������3$����$���������.�������������� ���������� ������ ��������������������2��� ����������� ���������������� �������� ������ �������)���������������� �����������$��(��������$�.����������&��� ����������������� ���������N��� ���������������$�(����4��$���������%���������������� ������� %������.������� �� �������������&������� ������������������������ ����������������������������$������2�����$��������� ��������������������������������������������������� �������� ���������� ����3��$�����������������3�� ����������������� ��$�����6��������3������������� ���������������������������(!��� ������G<1.��J�� ����������&�����������������$�������� �������3������������$$����������3$�����������������&������ ��������������� �������$����������������&�����������������

Page 26: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�$

���������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������

��� � � ������������������������������������������������������ �������� ������3������������� ����������������

$���� ��������������&��������� ��������)��� ��� ��������������������3����� ������ ������������ ��������������������������(� ���!��� ������GG<9GG<1.)��� ������������������ ��������������� ������ ������������������� ���������&����������������������E�����������3$������������������������&�������������������������������������� �� �$���(!��� ������GG1<.����������������������������������!��� �������������������������������� �������������� ��������� ������������ ����F�E����� �������� � ���������������� ������������������������������������ �� �����������������������$����� ������������������L����������� ��� ����������������������$����3������������L������ ����������������� �3����������������������� ���������$����������������������������������E������� �� � �����������������$������������ �����������������(�������������������������������������.������������������3$�������������������������(!��� �������GC<<<.#���������)��������3��� ���� ������������������� ������������ ���� ������������� ��������������������%��������(A���������*++/��� ����*7.�E�����������$������������$������ �������������������&���$����������������������� �E������� �����3$���$����$�������������� �� �� ������E����� �� �������������� ����������������������������E��(!��� ������GC<<<.!��� ���������������� ������������������ ���������������������������(!��� ������GC<1.����������E��3������������������ ������ ���5����������$�����������������������E���(!��� ������GC<1.�!��� �������������������� ��������� ���(!��� ������GC1<<.F�2�������� �������������������������3$������� ��������������������������� ����������2���������������������������� ������3�������������� ������������������������������3����� �����������������(������������ ������������������������������������.�2�����������3$�� � ����� ������������������ ����������������������$������������������������������ �������������� ����������L������������3$���� ������������� ���������� ������� ���������� ������������(������ ����������.��������L����3$����������������� ���������������������������������������������� ����L����������������3������������� �����������������������������$���������������������������������������������(������ �������.���$������(!��� ������GC1<<.0��� ������������ ������������������)��������� ������� � ����� ������������� �������$����������������&�� � ������������������$�������������������$���N��������� ����������� ����������������$��������������������������������������3������������ ������ ����� ��������������������������$������� �������������������)�������!��� ����������������������������������������������� ��������������������� ��$�������3$��� ����� ����������� ������������ �������� ������������ ���� ����������0 ������� ������0��������������������������� ������ ����� �������������������������������(� ���!��� ������C<1.������ ����3������� ����������� ��������� �������������������������3$�������������$�������������������������������� �������������� ����������� ����� ����������������������������������������������������������������������(� ���!��� ������G<.�'���� ���������� �������������������������������������� ���(� ���!��� ������G<1��GC<<<.����� ���������������� ����������(��������.�������(� ���!��� ������GC<<.��������������������������������������������� �$��������������� ��������� ������������������ �����(� ���!��� ������GG<G9GC<.������� �������������� ����������2�����������������������$������3��(� ���!��� ������GG<G.��������� ������������� �������������� ����(� ���!��� ������C<<<.�1������$��� ���������������������������������(�� �3������������ �����������E.��!��� ���������������������������������������� ��������(� ���!��� ������GC1<.�����3�F��E�����������������5������������ ������������������������� �����������E���(!��� ������GC1<.!��� ���������������������������������������������� �������������������������������������� ������ �����������������*:88�������4�� ���� ������������������ �������������������� � ������������ ����������� ���������������������������������� ����������������� ����� ������ �������� ���(� ���!��� ������GG1<<<.�����!��� ����� �������������������������������������������������3$������������ ���������� ��������� ��� ��������� ������� �����1����������������������������������������� ������������������������� ��� �����3$�������3������������������������������������������3$�������$��$��������������������� ����������������$��$������ �������������3�� ��������� �������������3�������������� ������ �������$��$����$����������������������$�������� �������������$������������������(4�4����*+:7���?�����������;88;�.2�����?������������ ��������������$���������������������������������&����������� ���������(����� ���������� ��.��� �������$������� � ���'� �������������������$�����>�������� ���5������

Page 27: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

�%

������!�������������"������#�� �� ���������������� ����� �

������3������������������� ����������$��������������������������� ������������������� �����$��������������� � ������������3$����������������������� ����������������������� ���3���������� ������������������������� ���� ������)������������������� ������������������������ ����3�������3���������������������������� �������������������� ����������������� ����

,���������������� �������-������ ��N��� ����� ��������������������� ������ �������������$������� ������������ ������ ���� �������������#������$����������������������� ������ ������������������������������������������������ ��������������� �����&�������������������� �����3$���������3������������������������������������������ ������3$����� ��������� ���5�&�����������*+�� ��������������������$������������ ������������������������ ���������, �2���������������� � ����� ����������������������������*+�� ��������$���� ������������������������������������������������ ������� � ����� ���������O��� ����!���� ����O����� ����N����������������������(P���� �����H�������;88;�.�6������������������ �������������� �� ��������������� ��������������� ������3$�����������������$����������������������������� �3���������$������������������������������ ���������� ��$����$��� �������(A���������*++/��� ����-7.�>������������������������������������������������ �������$�� ���������������3$��������������������� ���������3$����I�$������������������������������������������������������� ������������ �����������!���� ����������2�����9A��9)���� �>�$�� �(*/7/�9*:8:�.��� �������������������������� �����������������������

���(*:8;�.������������� ������ �������������3� �������������3����3��������������������� ���������3� ������� �����3$������� ���������� ����������������������������� �������������������3��$���������������� ������������6���A���6��������� ������������������� ���������������������������������� �

����� ����(C�����*:8,�.����$���������������������������� �� �������� ���������������������������� �����������������$���� ����������������������������� ����� ������2�����I�$�������6������ �������������������3�����������������������$��$���������������� ������$����� ��������� �����������������������������������&���������������������������� ������ �� �$� �����<�� ���������������������������$��$����������������������������������$��������������������������������������$�� �������3� ��������������������������������� ���������������$�� �������� ����������������� ���� ������������������N��� ��������������$�������������$������$���������"�� ������������*+�� �������������� ���� ��������������������&�������������������$���� �������$������������ ��������3������ ������ ������)�����@�����?� ������������� �I������������������*:7+���������������� ��������J������������������ ����� ����)�����@�����?� ����$�����������������������������������������������������������3$���� ��������� ��������� ��������� ����������������������������F�?�������@��������>���� �����������2������C��� ��>�B���J�$�����J�������J�������6�Q����"����6���K���@������5��!������5�Q�6���(5�Q���./ ��)�����I���� ��������6�����������5����6���$��������������(4��4�����*+:7���?����������;88;.������ �� �������������������������������������������������� �������������� ������$�������$����������: ���������������������������;8�� ������������ ������������������������������������ ��������� ���&�������������������� ���������������� ������������������� ����������������������� �����3$������������������� ������������� ������������� ������ �� ����������������������������������3$���� ���������� ������� �������������� ����������� ��������������5�&������������� ����� ������������ ����������������&����

,�<���� ���� ������������������������������������� ����������������������������������� ������3$���������������������������� ������������4�������������������������3�����@������!������*/:,���������������� ��� ��������������F��P��������������������������� ������������3$��� �$����������N��� �������� �$�����������3$����������*-������������������������������� ��������������(4��4����*+:7���������1��H�����>�����(*+=:.��@������!������� �K�R���F�4���1����2�� �./����������������3�� � ��������� �� � ��������������������������������������������������������� ����������� �������� �$��(?����������;88;�.:�6���K��"��(*:+-.�6���KM � B ���������B ������������C���F�)����S�2�����L�6���K��"��(*:+/.�6�����������K�����$�������C���F�)����S�2�����L�J�������J��(*+8=.��4����������K��������������� ������������������C���F�4���I������>������2�$�� ���>��L�6�Q���J��(*+*8.��4�Q�$�������K�����������C���F�I���������6�������C���L�5�Q�����(*+**.��I�K����$���������������������C���F�5�Q�������6�����L�5��!�������@��(*+*;.��5��!����M �"�B������������2�B �����>�������� �K�R���F2�B �����>�������2�$�� ����(������4��4�����*+:7�.

Page 28: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�&

���������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������

��� � � �������������������$�� ��������������������3$���� ����������A���������������������������������������������������

�� �������������� ���$��������?�������@������������*:/+������������������� ������I�K����)���6������I�K����6��B�6���C���F�4���I������>�������2�$�� ���>������������ �����H����B�J��6������+ �������������������� �$��� �������������������������$���������������3���(4��4�����*+:7�.H�������$����������� ������������� � ����������������������������������������������������������������������� ������ ����������� ���������������������������������������������� ��������������� ���� ���������0 ���� ���3��������������� ���� ������� ����$�������� ����������� ����� �� ���� �$�����3$�� ���������������&��� ���������� ������������� �����������������������������������2������������������@���K �������*+*8�������>��� ��������I� ���B����5�������B����2�B �����"Q���� � ������������������� ������������������*7����;8������������������ �������������� ����� ����������� �� ������� �� �$���� ����E�� ������ ��������3�����������������������7����,������������� ����������������������E�������������$�3�� ��$�����������������(A��2���������*+:,���P���� ������H�������;88;����5��������*+,-��������@���K �����J��H��(*+*8.�>��� ��������I� ���B����5�������B����2�B �����"Q���� � ��5� ��K�� ����=;.2�����P���� �������H����������������������;8�� ����������3�� ����������������������������$������������������F

,����%.'�/0$(�'��--�'����-�1�'��(4�������$�������������������������������������������������������� �������������� ���������#����������$����������������$���������������������5���������������������������� ����������������������������������������$�����2������������������������� �������������������������������3�� ����������������������� ��3������ ����������� ��� ���1��������� ����� ������� ������������ ���������� ���������������������������������6������� ������������������������������� �� �����0�������������������� ������$���������������������3�����(����������� ������)�� �������*+,-�.�#����������������������������� ������������#����������$��������� ���������;����=������5��5����B��� �������������J���� ���������*+*=��������������$������������������������������$��������������F�E)�������� �������3$������ �����������$������ �������:����*8�������������E��������$�����$�������������������3�����:����*8����������(5�6��5����B��J���� ���������$���� ����������*+;-�������� ����*7.2������������ �������������������������� ���������������� ������� ��������������������$������ �����������������������3$���(5��������*+,-���2���������*+:,�.# ���� ������������������� ��� ����������� ������ ����@���������������*+*,������*+*/�������������0������ �� �������������� ������������� ������������������ ���������������������$������(�������������.�����3������� ��2����������������������������F���������������������������� ���������������0�������������������(������2���������*+:,���5��������*+,-�.������������������������� � ���������������������� ������&���� ��������������������������������2�������������(,����:����������������.����$���������� ���������3����� �������$�����������������3$���6������������������������������������������$���� ���� ��������� ����� �������������������������������F���������������(����-������.���� ���������(�������� ��������-���������������.���������� ���������������������� ��������������������� ���������#������������ � ��������������������������������� ��������������������� ������������$����������� ����������������������������$��������������������� ��� ������������ ���������������$������������ ������������������� ����� ���������������� ��� �����������0��������������������������� ���� ��� ����������������������������������$�����������3$����������������������������������������������������� ����� ���������������������� �������������3$�������&�����������������������$�������������$���� ���� ������������ ��������������������� ��� ���� ��� ��������������������������������� ���������� ���������������������� ��� ����������� ���������� �� �����������������&��������������$�������� ��������������������������������������������������������� ���������

+����������������� ���� ������ ��L�����*:/+�������������� �?�������@���������������������� ���3�����������������������������3$��������3�����������(,����+���� ���.������������������� ����$����3���(� ���@��������?��(*:/+.��I�K����)���6������I�K����6��B�6���C���F�4���I������>�������2�$�� ���>��.

Page 29: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

�'

������!�������������"������#�� �� ���������������� ����� �

,����%.'�/0$(�'���-�'���,��1�'��(0��������$������������������������������������������ ������������������������������������ �������H���� ������������������������������������������ �� �������������������$��������� ������� ���3���������� �������������3�3������� ������������ �������� ��������������� ������������������������ ������������������ ����6������������������������������������������� � ���������������������������� ��������������������������� �������� ��� ������� ������������������ �����������������������&���2�� ����������1����������*8

!� ��������������C�����2�������*+=8����������������J��������** ���������� ������������������ ������������������� ����������������������������"��������������������� ���������������������� ����3�� ��������������������������������*; F�E�������������3����� �����$��������������������������������3�� ���� ������� �����������������������������������������������������������������������������$������������ �������������������E�A�������� �����������$������� ���������������1��)����� ����'� ������ ������������*+;;��$������������������������3� ����$���������������������������������������� ����������� ������������ �����������$������������ ����������������������� ��������������������������������� ����������������)��@�� ����������0 ��������������*+;7���������������������$����������� ������������������������������������� ������������������$������������������������ ������������������������������3������� ����� ������� ������������������������������������������� ����������(2���������*+:,���P���� ������H�������;88;�.)���������������3��� ������ �����;789=88� ���������������$����� ������������������������-97���������������)������� ����������6���3������������ ������������������ �� ���� ����������*+=+�������������������������� ��������������&��� ��������������������������������� �����������3�����������������������������������������$�������������������������$������ ���������������788� ������������������������������ �����������������������������5�&������H���� ���� �������������������������������3�������� �� ������������������$��������������������(5��������*+,-���P���� ������H�������;88;�.

,�,��%.'�/0$(�'�0�23�$"��4�1%�%��56�'��0�23�$"��4�1%�%��78�1�'��(�����$��������H���� ���� �������������������������������4�����������������������$�������0������ ��������*+-:�����0������ ���������*+7,��������������������������������� ��������������������������������������� ���� �� �$� ��� ��������O��� ��� ��������)��I������*+-7����������������������������������������������������9�����������������������������������������������������������(����������� ������)�� �������*+,-���P���� �����H�������;88;�."����'��������������������)����� �$��������������������������������������������������������������������������� �����������$����(;8��=8��-8��,8��������&��0������ �����������I�� ��������5��$����������*88����.�����������-88���������� �������������� ��������������-7� ���������������������� �������������;88��������'����������� �� �����������������������������������������������������������������-88����������� �������;88����������0 ����������� ��������3���� �����������������2���������������� ����������������������������������$������ �������(��������������)����� �$���������������������� �����)�� �������*+,-�.�4������������� �����������"��'�������� �������0������ ����������*+-:����*+7;������������������������$���������������������������*8�����������7���������������������������(����������� �����)�� �������*+,-���P���� ������H�������;88;�.2����������������$����������������� ������� ����������� ������������������ ����� ����$����� �������������������� �������������������������������������������������� ���������������������������������� ���� ��9�� ��������������2������������������������������������������������������� ����������������$����������������������������������� ������������ ���������1�������������� ��3��+88� ����������������� �����������������������������6���� ������������ ���������$��� �$���������������������������������������������������� �������� ��������������$������������ ������������������� �������������� ������ ���3������������������������������������������ ���� ��������

*8�� ���P���� �����>��H�������H��(;88;.��0 ���� ���� ����������6�����F�)���������� ����,;�**���T������>��(*+=8.��J���������"��I��$����������$� K�������C��$� T$����5T����*;�P���� ������H�������;88;��������� ��1�������*++7�

Page 30: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�(

���������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������

��� � � ,�5��%.'�/0$(�'��76�'���9-�1�'��(

������������$�����$�������0������ �������*+,8���*+,-����*+,:��������H���������������������������3� ������������������������ ��������������4��3�� ������������������������������� ����$�����������3����� ���2������ ������������������������ ������������������$����������������"��5T��������4��I��������*+7=���� ��������������������������� ��������� ������������������������������������������������������$������ ������������������������������������������ �����������$�� ��������������3������������������������� ���������� ��������������� ���������� ����� ������*= ����5������)��J��� ��� ����������������3���������C�����*+7+��������������������3�����3���������������������������������� ������ ���I��4� �����H����� ����������� ����������������������������� ���������������������������������������� ����������������� ������ ������������� �3������3����� ���A����������������� ������������������������������������������ ������������� ���3����������� ���$������1��)�� �������I�����������I���������*+,;��������H� �<���������������#�������������&��������� ������������������������������������������� �������&���������������������������������������� ������������ ��������#�����������$�������$���� ��������������������������������������� ����������������������������������������J� �������2��>�����B� ������������ ������������������4����� � ������������&������ �������������������������������������������� ���������#������������������������ ��$�� �������������������$�������� ���(�� ���� ��������������.��$���������������� �� ����������������������������������� �� ������������3$�������������������� ���������� �������� ����1���� ����� � ���������� ����������$����������������������� ��������������$������������������������������������� �������&���J��CB�������J� ���� ���� �������� ����������������0������ ����������*+,8���*+,-����*+,:�� ���������������� �����*- �6�0������ ������������5�� ����*+,:�������������� �������������� � ��������������� �������������0������ ���������*+,:����������� ���3������������� ��������������������������������������������������$��������������������������������

,�7��%.'�/0$(�'��9-�'���68�1�'��(0��������$����������������������� �3���������������������� �������������������$����� ����$��������0������ �����������5� ����*+:8����C� �J��� ��*+:-�������5����������9 ���� ���������������������������������������������� ������ ��������������� �$������������������������ �3�� ����������������� ���� ������� ���������������� ���������������������������������2���������������� �� ���� ������������������������� ��������������� ��������������������������������������������� ��� ����������������� ��������������� ������������������� �������������0���������� �������������� ��3��� � ������&� �$����������������������������������������� �����������������������0��������������������������� � �������������������������� �����������������������������0�� ����������������������� ������������ ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ���� ������ �3���$��� ��������� ������������������������������2������������������������ ������������������� ��������������������� ������� ������������� �����������(P���� ������H�������;88;�.��5����������������� �����$����������� ��������� ����� ��� ��� ���������� ����� ��� �����������4�� ������������� ������������������������������������ ������� ���� �����������������$������������������$��������������������������� ������������������������������������������������������������ ������������ ��� ������ ����������� ������������� �� ����� ������������������������#����������� ������������� ������������������������� �$�������� �������� �����$�����U������$�������������������� ����������������*+:,������������������ ��>������ ������ ������������������������ ���������������� ��������;7������ ������ �� ������������������ ������������3����������3�������������������� �� ������������������������� �������H�����"������0����������!�������B��C��� ������������ �����)��$���������E

*=�� ���4�����4��(*+:7.��4����B�������� ���9$������������ 6>J�A�������/(=.F�=/9-*����4�����4���4����J��(;88*.��2����� ����6������� �����F�4���C���B����H�����������J��@������A���������6���������>���������� �������*7(=.F;/79;/:�*-�� ���P���� �����>���H�������H��(;88;.��0 ���� ���� ����������6�����F�)���������� ����,:�

Page 31: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��� � �

������!�������������"������#�� �� ���������������� ����� �

5������ �J������������������������������������������������������������� ���������������������������� ����������������������� ��3������3�������$����������������!������������ ����������������� ����������������������������������������������������������������� ������ ������������������ �������� ��������2����� ������� ������������������������������ ���3������ �������������������������������� ��� ������������������ ����������� ��������������������� ���� ����������� ���������������������������������(P���� ������H������;88;�.H��$��$����������������� ���������������������������������������� ��������������������������������������� ����������#������� �������� �������������9�� �������������������������������������� ��������������������� �������� ���������������������������� ���� ������������ �� ����������������������������������������������������������� ���������� �������� ������� �����&���� ��������������������������� ��� ���� ����&������������$��������9�� ������������������ ��������6��������3���3������������������� ������������ ���� ����������� ��� ���3������

7���� �����*� @��������?��(*:/+.��I�K����)���6�������I�K����6��B�6���C���F�4���I������>�������2�$�� ���>���;� !��� ������(*+;:.��0������ ���������(���������@����A�������.��@����� �F�6����������=� I�$������A��5��I� ���B��������6���������I����2������������6������#F�"�B������������6���� �5���������

6�������4�H��!���B�(������.��<������6�����B�����6�����6�����F�����FDDKKK� ���� �����D��B�D���Q�������:� �������;88=�

�-� A���������'��(*++/�.��������������� ������� �����3$��������������6��������'���$F�!����������������������������7� ��������?��A���I����������(;88;.��6������4���������6������@����K����6������C����,� ��������� ��(*+,/.��0 ���� �������� ���� ����������@�����F�6���� ���������/� 5��������C��2��(*+,,.��2��$������������������� ���� ����������@�����F�A�� ���� �����������������������������:� 2���������A��(*+:,.��!������������������������������2����<F��� ���������������� 6>J�A�������:(=.F�,;9,7��+� ���������I����� ������I���)�� �������?��(*+,-.��<��������������@�����F�6���� ���������'���$F�6���� ��

�������*8� 4�����4��(*+:7.��4����B�������� ���9$������������ 6>J�A�������/(=.F�=/9-*�**� P���� �����>���H�������H��(;88;.��0 ���� ���� ����������6�����F�)��������

Page 32: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

��������������������� ������������������������������������������������������������������������������������ �������������������������������������������������������������������������������������� �������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ������������� ��!�������������������������������������������������� ������������������������������������������� ��"�����������#�������������������� �������������� ��!� ��������������������������������$%$&��������������'������������������������ �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������'�������� ���������������������������������������������������������(���������������� ���������������������������� ������������������������������������������� ���������� ������������������������'����'�������������������������������������������������������������� �����������������������������������������������������������'�������������'�����������)������������������� �������������"������������������������������������������'������������������������ ����������� ������ ���������������������������������������������������'�������"���� ������������������������������ ������������������'����������������������� ���������������������������������� ����������������'������������������� ����������������������� ���'����������������*������� ����������� ����'����� �������� ������������������������������ ��������������������'�������������������������������������������������������������������������������������������������"���� ������������������������'���������������������������������� �������!����������������������������� ������������������������������������������������������� ����������������������������������������'������������������������ ���������������������� ��"���������������'��������+������ ������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������� �����,��������������������������������������������������������������� ���������'������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������� ������������� ��!�������������������������������������������������������� ����������������������������� ��������������������������������������������� ���"��������������������� ������������������������������������������������ ���������������������������������� ������������#�������������������������������������������������� ����������������'���������������������������������������������������-������������������������������ ���������������������������������������������������.�����������&��������������������������������������������������������������������������������������������/��������������"���������� ���������������������� ��������������������������������������� ������������������������������������������������������������������� ������������������������������� ��� ������������!��������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������� ������������� ������������ ������������������������������������"���� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������� ������������������������������������������������������������������������������

�������� ���� � �������� ���������� ����� � ������

��������� !��� �"!#�� �$�%&!#����# !'�$�%��(�#�� �)�$*

������������� ��������������� ���� ������� ��������������������� ��� �������� ������������������������ ���������� ���������

Page 33: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

!�"�� �����"� #� $���%� &�� �����%� !��� '�����%������������������������������� ����� � ������

������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������ ������������������������������������������������������ �����������������������������������"������������������0�����������'�� �������������������������������1�������������������������������2������������������������������������������������������������������������ ����������������������� ������������������������������� ��������������������������������������.�������������������������'���������������������������������������������������������������������������������������������������"��������������������,�������������������������������������������������������������������������������������������������������������3������������������ �������������������������������������������������������� ����������'������� ���#��������������� ����������������������������������������'������ ������������������ ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������

*�� ��+�,� -����-����������� ����� � ����������1�� ��������2�������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������� ����������.����� �����������������������������������������������������������������������������$�������'������������������������������������������������������������'�������������������������������������������������������� ���������������������� ���������������������"�����������������������������������������������������������������������"�������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������"������������������������������ ��������������������������������������������� ������������� ����������� ������������������������������������������������������,��������������"������������������������������������������������������ ��������� �������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������������� ��������������������������������������������� ����������������������� �����������������������������������������������������#��� ��������������������������������������� �����������������������������������������������������������������������'���� ������� ������������������������������������ �������������� ��������������������������������������������������������������������4���������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������������������� �����������������"�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �����������������������'����������������� ���������*�����������'������������������������������������������������ ������'������������������ ������������� ��������������������������15������67772����������������������������������� ������������������������������������������������������18�������9������ ��:;;:2������������ ��������� ������������������ ����������������� ������������������������ ���������������������������������������������������������� ������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������4��������������������� ������������������������������������������������������� ����������0����������������� �������������������� ���������!�������������������������������������������������������������������� �������1��������������������������������������������������������������2������� ����������������������������������������������������� ���������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������"���� ����������������������� ���������� �������������������������������������������������������������������������������������������������� �����������������/������"����������������������'��������������'������������������������������ �������������� �������������������������������������������"������������#��������������������������������������������������������������������������������������������������������4������ ����������������������������������'���� ����� ���������������� ��������������������������"�������������������������������� ������ �������������������'����������������������������������������������������������'��������������������������������������������������������������������.����� ����������'���������������������������������������������������

Page 34: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

� ������������������������������������������������������������������������������������������������������

���������� ���������1���������� ��������������������������������2���������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������,������������� ���������������������������������������������������������������������� ����������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������������'�������� ��� ��������������������������� ��������������� ����������������������������������������������������������1���������������������� �������������������<���&��������������������������������������2��0�������������������������������������������������� ��������������� ��������������������������������������� ���������������������������������������� ������������������������� �������������� ���������$��������������� ��������� ������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������ ����������� ���������������������� ������'����������������������������������������� ��"�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������*������������������������������������������������������������������������������� ��������������������� ��������������� �������������4�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������"������������+���������������������������������� �����������������������������������������'���������������������� ����� ����������������������������� ��"����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������ ������������������ ���������������������������������������������� ��������������������������������8����������"��������������� ���������'�������������������� ����������������� ��������������������������������������$�������������������������������������������������������� ��������� ��������� ������������������ ������������� ������������������������������������� ����� ������� ������������������ ������������������������������������������ ��� ������������������������������������������� ������������������ �������� ������������������������������� ������������������������ �������������������������������'����1#�����������:;;=2��,��������������������������� ���������������������������������� ����������������������������������������������������� ���������������������������������������������������������19�����67772��4������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������)� ��� ��������������������������������������� �� ���������������������� �������'������������������������������'������������������������������������� �������������������������������������"�����������

.���� ��� /��� ����0 ���� -+���� �-� � �� ������ ����� � $������������������ ����������� ���������������������������������������������������������������"��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������#�������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������������������������������������������/��������������������������������������������������������������"������������������������������"��������������������� ��������������������������������������������������������������������������������'����� ������������ ����������������������������������������������������������������+������������������� ������������������������������������������������� ��"���� �������������������������������������������������������������������������������������� ���"������������������������������������������������������������������������������������������������������ �����������������������������������������������������'��������������������������������������������� ���������������������������������� �������������������� ���������'����������������������� �������� ��������������������������������'������'���� ������������"������������� �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������+����������������������������'��������������� �������������������� ��������������������������� ���������������������������������������������� ��������������������������� ������������

Page 35: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

��

!�"�� �����"� #� $���%� &�� �����%� !��� '�����%������������������������������� ����� � ������

���������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������/���������������� ������� ��������������������� ���������������������������������������������������������� ����� ����������������������������������������������������������������������������+�����������'������������������������'�������������������������������������'��������������������������������� ����#�������������������������� ������������������������������������������� ���������������������������������������������������'��������'��������������������������������������������������������������'������������������������'��������������������������� ��������������������'���������������������������������/������������������������ ��������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������������>,� ������������������������������'������������������������ ������������"��������������������1��������

���������������������2��,,� ���������������������������������������������������������������

*� ����������������������1����������/+?���������������2��������� ����������������� ����������������������������������������������������������������������� ����������������!������������������'������������������������������ �������������������������'�������������������0�������������������������������������������������������������������������������������������������� ����������������������������������� ���� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������'���������������� ������������"����� �������������������

$��������������������������������� ������������������������������������� ������������������������� ����������������������� ��'�����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������"�������������� ��������������������������������������������+���������������������������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������"��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������'���������������������������������������������������������������������������������������'�����������������������������4�������� ���������������������������������������������'���������������������������������� ��������������������������������������������������������������8�"��������� ��"������������������������������'�������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������&���������������������������������������������#������������������������������������������������� ������������������������������������� �������������������'�������������������������������������'��������������������������������������������������� ����������������������������������� �����!�������������������� �����������������������������������'������������������������������������������� ��������������������������������������� ����������������������������������� �������������������������������������������������������������� ��"�����������������������������������������������������������������'���������������� ����������������*����������������������������������������������������� ��"����������������������������������'����������������������������������������������������������� ��������������������������������������������"������������������������������������� ������������������������������������������������������������������������ ����������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������'����������������+������������"������������ ���������������������������������������������������������������������� ����� ���������������������������������������������������������������������� ��������� ���������������������������������������������������� ��������������������� ������� ����������������������������������������������� ��������"��������������������������������������������������'�������������������������@����������������������������������������������������� ��������������������� ��"�����������������������������

Page 36: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�(

��������� ���������������� ���� ��������������� ���������������� ���������� ������ ��� � ��� ������� ��� �

���

� ������'�������������������������������������������������������������������������������������

������'���������������������������������������������������������������� �������������������+������� ���������������� ������������'������ ������������������������������������������ �������������������������������������������������'���������������������������������������������������������"���������������������������������������'��������������������� ���������������'������������������������������������� ���������������������������������������'������������������������������������� ��������������������������������������'������������������������������������������������������������������ �������'�������� ���������� �������������������"�������������������������������������������������+������������������� ������������ ���������������������������������������������������������������"������������������������������� ��"�������������������������������'�������������� ������ ����������������� �������������������'�������������������������������������������������������'���������������������������������������"������������������������������������

1���,����,���������� �������������������������������������������������������������� �������� ��������������������������������������������������������������������������������������������� ���������������������������������� �������������������������� ��"�������������������������������������������������������������� �������� ������������ �������������� ������������������������������������������������������������1�������������������������2��������������������������������� ������A�������������� ���������������� ������������� �'�������>�2 *���������������������������������������������������������������������'�������������������

������������������������������������� ����������������������������������������������������������������������� ��'��!���������������������������������������� �����������������������������+���� ���������������� ��������������������������������'�� ������������������������� ���������������������������������������������������������������������������1�����2���������������1�����������2������������������������������������� ���������������������������

�2 $����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������.�����������������������

�2 ������������������������ ������������������������������������������� ����� ���������>● ������������������������'������������������'�������������� ��������'�����������������'���

3�� ��������������������������������������������������������������-● ��������������������������'����������������������������� ����������'������������"�����

������������������'��

2�,�� ����:� 9��������167772�������������������B��������������C����*��������D���������,E�6� ?� ����0�����8��������8��8������'��9��+�������?��/����1:;;F2��8��������������#�������??*�G� 8������A���D��9������ �1:;;:2��(��<��������������� ���B�������������B��C����*��������D����������,E�H� 5�������)��167772��4�����������������$������0�������@������=� #�����������0��8��1:;;=2��$������� �����������������������������C����*��������D���������,E�

Page 37: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

����������� ������������������������������� �����������������������������������������������������������������������

���� ���������������� ��������������������������������������������� ������ ����������� �������������������� ����� ������������������ ������������������ �������� �������������������������� ��������� �������������������������������������������������������������������������������������������������������������� ��������� �!��"������������������������� ��������������������������#����� ��������������������$�����������������������$���������� ��������# ����$� ������������������������%�����$��������������� �����������&���&������������� ���������������������������$�����������������������'�����$��������������������������#��������� �����������������������������������&������������������������#������������������$�������������� ������������&�����������������$��&���� ������������������� �����������������&��������� ���������������(� �����#�����������������������������������������������&��������������������$��������������������������$������������������������$�������������������������#������������������ ����&����$��������� ������������������������$ ��������'���� �������� �����������&������������������������$��������������$���������������� ��������������)�� *����������� ������������������������������������������������������������� ������������������������ ���$����������������� ���������������(������������������������������$��������$����������������#������� �������������� �������������������������������������� �������������������������������������������%��������������������������������������&���������������$�������������������������������������������� ����������� ������#��������+$��������������������������$� ����������� ������������������"���������� ������������������� ���������������������$�������������������������� ������������������������������������������������������������������������������������������������������������ ���������

���������������������������������������������������������������������

��������� ! "#$%�&' &'()%�#&�'*%+%,������������������������������������������#����� ���-���$�������$�.��������������-���$���������� ����������$ ��������������������� �����������������������.������$�����/��� �0��)��������������������������������������&������������ ����� ��������������������������$�������������������������������������������������������1�������&����������������������#���������� ��������$�����������*��������������������������� ����������$ ������� ��������������������������������&�����������������������������������#������1��#��������$��������$���������&��������������������������������#�������������������#�������������������������������������������������������� ������ �������������� ���(�����������������$���������������� ����� �������2���������&�����������$��� ������������2�$��������&����������������������������������������� ��������0��3 �������������������� �������� ����������� ��������������������������������#����������������������*��������$������ �������������������������������������������� ������ �����#�����������������������������������������������

������� �� �������� �� ���������������������� �������� �� ��������� ����������������

�'%,%��� -%��. /����,�'��0$ /����%�"%�� )($�

������������� ��������������� ���� ��������������� ������������������������ �������������� ����� ���������� ���� �����

Page 38: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

���������������� �������� �����!�����������������������������"����#� �� ����������"����#��$%&��$$&� ���� ��$''(&

���

����

��4�����#����� ���������������������$���������������$��� ������� �����������������������

��������&��������������������������������������������������&�������������� ���������������������� ���������������������� ���������� ���

������(1� 2$%�&' &'()%�#&�'*%+%+�&�����������������������������������������������������������������������������������$� ������������������������$������������ ��������������������� �������� ������������ �����������������������������������1������������������������ ������&�������� ������������ �����������������������������������������������������������������������������������������������������������������������&���������������������������������������� �0��"�����������������������������������������$�������������������������������������#��������1����#���������������������������$���������$��������� ����������#�����������������������������������������������$���������������� ������"�� ����������������������� ������� �������$���������������������&���������$������������������� ����������������������

��3���%$* 2$%�&' &'()%�#&�'*%+%��������������������������������������������������������������������$ �������������� ����������������������������������������������������� �������������������������,����� ���������������������� ������������������� �����������������������&������������������������������������*����������&���������������������$ �����1�����$�������� ������������ �����$��������������������������� ������������������������������������������ ������������������������������������������������������� ����&���1���������������������#����������������������������������������� �����

3���� �4��������������������������������������������,��������������������������������� �������������������������������������������������#��������5��������������� $������������������������ �������������������������������������������������������������������������� ��������������������������������������� �������������������������������������������������������������������� �������,��������������������������������#���������������������������� ����� ��������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������������#���������������������������������������������������������������������� �����������

3������.(5%��#*�$��� ! "#$(� �*(1� 2$(�&' &'()(

�*"(!%"�$��� ! "#$ 1�#&�#�6��#* ��%�*(1� $0�$'(*%�"%�#&�'*%+%6����� �������������������$���������������������������������������� ������������������� �������������������������������������������������� ����������$������� ����� �������������������������*������������������������������������$������������������������������ �������������������&��$����� �������#����� ���������������������$������'����$����������� �����������������������������������������������*�������������������������������������$�����/������������������$�������� ��������������������� �������������&��������*�������������#�����������������������7�$�������� ��������������� �$������&�������������������������������������� ���������8�&���$ ��������������������� ����������������� ���������������&����������������������$����������&���&���� ������������*���� ����������������������������������������������$������������8������������� �������������������������������$����������&����#�����������*�������������������$������� ����������������������� ����������� ������������������$������1�&��������#�������� ������������&���&���#������������� �������������������&�����������#������������$������������ ���������������� �����������������7�$������������������� ��������� ������&�������� �� ���������������9:%2�����������������$�����������������������������*������������������

Page 39: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�)

����������� ������������������������������� �����������������������������������������������������������������������

�*"(!%"�*(1� $(��%�$�' +*(�"(�$��� ! "#$ 1�#&�#�6��#* ���������������&�������� ������������$�� ������������� �������������������� �����������������������$������������������������������������������������������������������ ����������������������������������$�������� ��������$ �������������� ����������������������������������$�����4����������������$������������������������������� ���������������� ����������������������������$���������&�����������#����������������� ��������"������������������$��������������������������������������������������������������������������$��������������������������������������)�� ��������������� �����#����������������������������������������������� �������������&���� �����#����� ���������������������$������8����������$��������������������������������$������������������������������������� ����������2�������&�������������#��������������������������������������������� �����������������$��$������������&�������������������������� ������������������������������������������������������������� ������ �����&���������������������������������������������� ������������2������������ �����'��������&���������������������������������������������&�����������������������������������#�����������������������

�&(! 7 2�%�$��� ! "#$%�&' &'()%%����#��������������������������������������������������������������������������������������������������������������������������$���������������������������������������������������/����� �!�+��� �������$�����������#�����������������������������������������������$������������ ��� ����� �������������������������������������������������������"�������#���������$��������������;��������<���������������������������������������������������������������%��$�����������$������� ������������������������������$������� ���� �����������������������������#���������������"���������������������������#�����$�������������������������������������&�������$ ���������&��������� ����$������$��������������������$����������������������#�����#�����$���������������������� ����������� ��������������"���&��������#������$ �������� ������������������������������������������������# ����$� ���������&�����$����������������������������4��������#�������� �����������������������$���������� �������������������������������������������������������� ��������������������&����$���������������������������������������������������#��������������$� �������������������������� ���������������������������������$�������� ������������������+� ����������#�������������������� ������������� �����������#����� ���������������������$��������������#�����������������������#������������������������������������������&��������#�������� �����������������������������������

�6 -"(8"%�#&(! 7 2� 1�$��� ! "#$ 1�."(86 9:����������������

2 �����$�����������$����������������� ����������������������������������������������������������������������������������

2 ���������������������������$����������������������������������������� ����#������������������ ���������������������� �������

���������

2 �����$������� �����������������&������������������������������������������������������������������2 �����������*����������������������������2����&���������&��2 ��������������� �������� ����������������������������������������&��������&��������� ������

�� �$����������

�����������������

2 ����������������������������������������������������������������������������������$�������������������������

2 �������������#��������� ���������������$����������#�����������&����������$������������ ��������2 �����#�����������������������������

Page 40: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�*

���������������� �������� �����!�����������������������������"����#� �� ����������"����#��$%&��$$&� ���� ��$''(&

���

����

��������

2 ��������������������-������#��.��������� �������������2 �������������������#����������$�������������������������������� ��

�������

2 � ���������$��-���������������������.2 �����#��������$�������������������������������$��������������������� ���������2 ����$������#����������������������������������� �������������� �����������������������$� ������

�������������� �������

3������.(5%��#*�$��� ! "#$(� �*(1� 2$�;*%$* 2$(�&' &'()(

�*"(!%"�$��� ! "(� �*(1� $(��%�*%$* 2$0�(7 $%#��#*)��������������������� �����������������������������������������������$�����������������$����������� ���������������������������������� ����������������������)������������������ ���������&����������������������������� ����������������������$�������������������������������� ��$� ���������������������������������������� ����� ������������������������������������������$������������������������������ ������������$��������&��$�����������&���#����� ��������������������$������,����������������$ ���������������������&����������$������������������ ������ ������������������ �����$������� ��������������#��������������2������������ ������0��+$������������������������������������������ �������������� ������������$������������� �������������������������������������������������������������������� ���$���������� ����������������� �������������������������������+$����������������������������������������������������������������������������������������$�����������������������������������������������������1������� �������$� ����������&�����������������������������������������������������

� *0%! "#$%�$��� ! "#$%�&' &'()%��3�9�<

%���������������������������������� ��������������������������#����� �����������������������������������������������������*�������������������������������������������������������)��������������������������������������� �����#����� ���������������������$�����������$�������������������������������������������$ ������� ������������ ����������������������8 ��� �������������&�������������������&� �����������������������������&��������������������������������$������ ���� ��� �$ ����������2������������ �����)������������������������ �����������������������������������������������������������&���$������������#��������� ����������������� ��#� �������������������������$������(���������������$� ����������������������$����������������������������������� ����������)�����������������������������$��������&��������������&����������� ������������������&����������������������&�����-��� �������������������.�� ������������������������������ �������-0�=�>������?�������� ����=�@A������?��������.���������������������������&���-��=�@>�����?���������/�=��A������?��������.����� ���������������������������%�������������������������$������ ����������������� ����������������������������������������������$������������������������������������������������$���� ����������������@B@�� ���������� �������&��$������������� �����������������������������������#������ ������ ���������������������������������������������

�6 -"(8"%�# *0%! "#$ 1�$��� ! "#$ 1�."(86 9:

����������������

2 ��������������������������������$ ���2 ��� �������������������������� �����������������B

2 ����&���������������������&������������������������������������������� ������������&��2 ����&���$���������������������������2�������������$�

�8�&����������� ������������&��

Page 41: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

+'

����������� ������������������������������� �����������������������������������������������������������������������

2 ����&���������������������� ������������2 ����&����������������&��������������������$�

���������

2 1�����&�������������������� ������������������� �������������������&������������ ������

�����������������

2 �����������������������������������&������������������� �����2 �������#�������������������������������������������������������2 ��������������������$� ������������� �������������&C���� ��2 �$������� ������#�����������������������������������������������������#����

������

2 ������������������$ �2 ���������������� ����������$ ��2 ������������������������������ ��

�������

2 ���������������������$�������������������#�������2 ��2������$����������������������-����$���$ ����������$��������.2 ��2������$������������������&�����-��������������$��$���������������������

��������������������������������������������&�������� �������-��������� ��..2 ����&�������������������&���-�������������������������������������2 �����������������������.2 ����&���������&������������&�������������������-����$�����$������� ����&�� ������������

��������������������.

=�������������������������������������������;�������������������������������������������������������������=

�������������������������� �������$ �����$��$�����������������������)���������������������������������������������������������� ��������������2����������� �������$�����������D�� ������������ ����������� ������������������������2������������������������������'��� ��������������������� ������������$������������������������������������� ��������*�����������������������E�������������������������� ��������������2������������������������������������������������������������������*������������������������������������������������������������ �������)������������������*����� ���� �������������������������������������������������"������������������������ �������������������������������������������� ��������������F���G�������E��������$������������$���� �������������������������� ��������������������������������$������� �����������&��������������������������������������7��������������������������������������������������� ��������������2����&���������������������� ������������������������������������ ��������"�����������������������������������*�����������������2�����������������������������������������������$����#�������������������$��$�������������������������������������������$����(����������������������������&�����������������$��������&���� ���������� ��������������&���������������������������������� ���������������������$���)����������������� ����������&������ ������$���������������������������������������������������������������������� ����������������2����������#�������������+������$������� ����������������#���������������������������� ������������������������� ������������ ������������������������������$�����������������������$�������������������������1����� �����������������������������������������-� ���������������������.����$���$������������������������������������������� �������������������� ���������������������$������������ �������������������� ��������4� �����$������������F�G������$����������������������������������������������������������� �������������� �������������#������������������������$������� ����������������#���������������&�������� ������������������ ���� �$ ��������� �������

Page 42: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

+%

���������������� �������� �����!�����������������������������"����#� �� ����������"����#��$%&��$$&� ���� ��$''(&

���

����

��9���� �4����������������������������������������������� ����������

���������������������

9���� +(,�� +�" �! $-0#�*'(� �,%�>�0,�'�2���&-%� '%�"(� �&'�,'%) '%�"(?�������2����������������������������� ��������������������������������������� ��������������������������� ����������������*�����������������������������������������������������������������2����������������������������������)�#���������������������������������$� ���������������������������$����������������������������F���G��� ��������� �����������������������������2����������������������� ����������������$��������������������������������������������������� �������-% ���@�.�

����������� ������

situacijske pripreme

Program višestrane i �����������

X Y

�����%&�,� ������������� ����!�������!�!�����-���� ���$''%�����./�����!������������0�����1�2��������%**%3

H? �����������������������������������������������������������������������#��������,���������������2����������������������������������������$�����

I? 8����������������������������������������#����� ��������������������$������,�������������������������

,����� ������������������������������� ���������#������������� ���������������������������������������������"��������������� ����������#������������������������*�������������� ������������������������������������������������������������������" �����-@!! �.��������������������#�������������� ������������������������������� �������-� ���/�.�)��� ��������������������������� ����������������������������������������������������������������������������������)���������������&�������������������&����$��������������)�#����������$ �������������������������������������� ����������������&�����&���������������������#���2��������������������D��������������������������������������������������������������$������� ���������&�������������������������������������������� ���������������������������������� �������������������������������������������������������

�����$&�4��!�������!�����������/�����!�!����������!��� 5����5�����/�������������-���./�����!�����6������ ��-%**�&37%&�!��������!�������/�����!�!�����$&�!�������#�� �������/����!�!������(&�!��������!�/. �������/���������/�����!�!����

Page 43: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

+$

����������� ������������������������������� �����������������������������������������������������������������������

'���&�����������������&������������� ����������������&������������ ������������������������������������������������������������ ����������������������#���2��������������������������������������������������2�����������������$����������

9������ +�" �! $-0#�*'(� �,%�>$'%*$�'�2����*($0/(� ��&('%* .���&-%� '%�"(� &'�,'%) '%�"(?" �������������������������������������� �������� �������������� ��������� ���������������������������������������������� ���������������������)������������� �������������&��$�����������������&�������������������������������2����������������������*����������� ����������������������������������������#������)�������#���������� ������������������������������������������������#����������������������������������� �������������� ���� ������������������������2�������������������������$ ����������������������2������������������� ��*��������������������&���������������������� ������������(���������������������#�����������������������2�����������$��$���������������������������������� ������������� ��������������� ��������������������������������������������-� ����.�%������� ��������������#��������������������������� ���������������������������������������������������� ��������������������������������������������������������� �������)���� ��������� ��������&���������������������������� ���������������������������&��������������������������&����$���������������)������������������������� ���������������������������������������������� ����������&������� ����������#��������������������$� �������������������������D������������������������&��������������$��������������������������������#������� ���������$ ���������� ������������)������� �������������������������� ��������������� ���������������"���&����������������������#��������������������������������������������������������������� ����������������������&�����������&������������������� ��������������������������������#��������������������)�����������$ ��������������� ��������������&�����������������#�����������&������ ���������������������������$����������$ ���������� �����������&�����

�����(&�6��!��/�������/�����8�9�-:�;� 5��������#�� �����!����!�/. �������/����3���2� ������� ���8�<�-,������/��������������!�����3�!�!����������5�����/�������������&

)������������� �������������������������� �����������������������������������������)������������������*������������������������������������������������������������$� �������������������� ��������������������������������������������������������������&������������ ����������$ ���4����������������������������� ��������������������������������������������-�>2�AJ.��������$����������������������������������$����������������#����� ��������������������� ��������1������&�������������������

Page 44: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

+(

���������������� �������� �����!�����������������������������"����#� �� ����������"����#��$%&��$$&� ���� ��$''(&

���

����

����������������������������������������� ��������������� ���������������������(�������������� ����

������ ����������$ ���-�AJ.������������$��������������������������������������������$�����"��������������������������������&����������$�������������� ��������������$ ��������������������#�����������������&����+���������������������� ��������������-�AJ.���������������������-@A2/AJ.������������� ����4��������������������������������������&���$��������������������������������������)����������������������������������������������������������� �������������� ����������������������*������������� ���������������->2@AJ.��������������������� �����-@>J.�����$ ���

<�#�/���7�6��!��/��������!��������!�����2��!� ������/���2�!�������������5�����/�����-���./����!�����������$''$3

Periodi Pripremni period Natjecateljski period

Etape Višestrana ������� �������� Situacijska

Preventivni kondicijski programi 40 % 25 % 20 % 10 % 20 %

Razvojni kondicijski programi 50 % 60 % 50 % 45% 25 %

� ����������

kondicijski programi 5% 10 % 20 % 35 % 40 %

Regeneracijski kondicijski programi 5 % 5 % 10 % 10 % 15 %

@��4��������)��������������� ��������� ������������ ��������������������������������������������� �������� ����������������������������������������)��������������$�����&���$� ����������������������������������������������������������������������������������������������"��������������������������������������������������$������������������������������������������� ����������������������������� ��������������������������#�����������#������������������������������������� �����+������������������������������������������ ��������������������������&���������������� ����������������������&����������#���������������������������������������������������$�����������������'���� �������� �����������&������������������������$��������������$���������������� ��������������)�� *����������� ������������������������������������������������������������� ������������������������ ���$����������������������������������� ����

A������������@� E���&��'��-/AA/.��"������������ ����������������������������������������������������������������������

����������������K������� ������� ����4������/AA/�/� L �����E��-/AA/�.�1����������������������%���������������D�������� L���������K�"��-/AAA.��1�������������������������������������������6'%��L������� L� ���&��7���7�8� ����-@!!0.��"���������������������������������������������������������//��%������

�����������������+$�����������M4%��"� ��/!2���>� L� ���&��7��-/AA@.��"�������������������������������,����� �����#�� ����%����� ������+���$���� LN ����O���������-@!!!�.�%��������O ����%������OP6(�%����K���� � " ������8��(��-@!! �.�1$�&���������������������������������� ������������������1 �������� ���������,����0� %��$� ��Q���������-@!!��.�������R�������#���%������� ���D�� �!� :� �������9��-@!00�.�1�����������������������(%3�"�������%�#���

Page 45: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

��������� ��������������������������������������������� ����������������������������

������������������� ��������������������������� �������� ����� � ���� ���� ����������������� ��������������������������������������������������� ������� ��� ���������� ���� �������������������������� ������������� ���������������������� � �������� ���� ������������������� ��������������� ����������������������� ������������������������������������������������������� � ���� �������������� ���� ��������������� ���� ��� �������������� ���������������������������� �� ���� ������ ����������������� ������������������������������������������ ���� �������������� ������������������ �� ����������� ����� ���� ���������������� ����������������������������� ���� ���������������� ��������������������������������� � ������������������������� ��������������������������� ��������������������������!"� �� ��������� ������������������ ���� ���� ����������������������� �����#� ��������������������������� ���� ���������$����� ������������� ���� �������������������������������

���������� �� ���� ��%� ���������� �������������&����������������������� ���� ���������$����� ������'� ���������� ���� ��� ������������������������������������� ���� ��������������� �����

������������� �������������� ������������������������������ ����� ����������������������� ����� ������������������������������ ���� ��� �������� ������ ���� ���������� ��������� ���������������( ��� ������ ��������������������� �������������������������������� ���� ���� ������������������ ����������������������������� ���� �����������)�����������������������������������������������������*�����+����������������,������������������������������������������������� ��������������� ��� �������������������� ������ �� ���� ����������� �������� � ����������������������������� �������������� ���������� �������� �������������������������������������������� ������������������������� ������,���������������������������� �������� ����������������������������������� �� ���� ��� ��������� ������������������������������������� ����������������������������������������-.�����#///0���������������������������������������������""�����"'����������������1�����������.������������������� �������1������������������� ���������� ��������������������������������������������� ���������� ��������������������������������������� �������������� ����������� ���������������������������������� ������������� ���������������� ���� ������������������������� ������������������� ������������� ������������������"2�����"3���������������� �� �����������������,������ ���������� ������� ������������������ ���������������������������������������� �������������������������������� ��������� ���������������� �� ����������������4���� ���� ���������,���������������������� �������������� ������������������ ��������������������������������������� �����������

����� ���� ������ ������� ����� ������

��� ��!" #$%!&�'��($)� ��!&�'� $*!+ � �!&�'��)!#�$�,�*-$#. �

�������������� ��������������� ���� ������������������������������������� �������������� ����� ���������� ���� �����

Page 46: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

����������������� �������� ������������ ��������������������������!� �� ������"�������!��#$%��##%� ��� ��#&&'%

���

����

��/��������������� ������� ���������������

/�����$$)0!# 1!. �������������� �� ���� ����������������������������������������������������� � ������������� ���������������������������� ���������������������������� ������������������������������������-5����� ��"++60�

7�����-"+320������������������������������� ����� ���������!"� �������#� � �� ��������%� ���������������� ����'� ���� ��������� �� �2� ��������� ��������������� �������������

��������� ��������������������������������� ��������������������� �� ���� �������� ���������������������������������������������������������4����� �� ���� ����8�������������������������������������4��6����"'���������� ���� ������������������������4��"/����"%����������������9��������� � �������������������4���� �� ���� ����������������� ����������� ������ ������������������������������������������ ��� �� ���� ���

8��������������������������������������-�� �0������������� �� ����� ��-�������"++*0!"� 9�������:��������������4��"/����""����������������������������4��+����"/����������)����)��� ����

-"+3'0���������� ���������������������4��"#����"'���������#� ;������� ���������������-��������������������������������������4���������0�:����3�����"%�

�������� ���� �����������������������+�����"#�������������������������������%� ���� ��������� �� ��- �� ���� �������������������� ��������������� ���������� �������������� ���

��������������4�����������������0�:����*�����6���������"/�����""�������������������������������'� 9�������� ��������������� ��������������:����3�����"/�������������������������������2� 1 �� ���������:����+�����"/�������������������������6�����+����������������������*� 1��������������� �����:����"#�����"'�������������������������������6� 8�������������������&��������������*�����3������������������������������<�����������������������������������,��������������� ������� � ���� ������������������������ ��������������������������������������������������� ��������������� �� ���� ����=� ���������������� ������������� �������� ����� ������������� ���������������������������������<�������� �������������������������������������� ������� ������������� �� ���� ������������������������������������ ���� �����������=� ���������� ������������������� ��������������������������������4��������������� ���������������������������� ���� ��� �������������1� ��������������� ������������������ ����������������������

)� ���������� ������������������������������� �����������������������-�������"++*0!"� )��� ����������������� �������������������������������#� (��������������������������������� ����������� �������������������������������������������

�� ���� �������������������%� <���� �������������������'� )�������������������������� ������������������������������:������������������������4��������� ��������

����������������� ����������4������ ���������������������������������������������������4����������������������������������

2� ���������� �������������� ������������������������������������������������ ������� ������������� ��������������� ���������������4�����)�������������������������� ����� �������!������������ ���������4���������������������������������������������������������� ������� �����������������������������4������������������ ������������������������������������� ����������������������������������������4������������������������ ���������� ����-�� �����������������������������0�����������������-�������������������������������������������������0������������� ���������������-���������������������������������������0������������ ��� ������������������������������������� ����������4��������������� ������������������������������������4������������������

Page 47: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�(

��������� ��������������������������������������������� ����������������������������

5�����������������������������*�����"*������������������������������������-�������"++*�������5�������"++/0!

"� *����+������& � ������������������������ ���� ����& � �������� ���������������� ��� �� ���� ��& � �������������� ������������������

#� "/����"#������& ���� ���������� ����������������� ���� �� ���� ��& ���������������������������������������� ���� �����������& ������������������������������������������������������ ��������������

%� "%����"*������& ����� �������� �����������������& ��������������������� ������� ���� ����������� ���������� �������������

=������������������������������ ������������������1������������������� � �������������������,�������������������������������������������������������������������������������������������������������=������������������������������������� ��������� �������������������������4�����������<�������������������������������� ����������������������������� ���������������������������� ������� ��������������������������������������������������� ������� ���

/�����20)3".!%$*-(�������� ����� �� ���� �� �������������������������� �������� ��������4����������������� ������ �������������-5����� ��"++60��)����� ���� ������ ���������������������������������������������� ����� ����������4����������1 �������������������� ���������� ����������1� ������������� � ������������ �������������� �������������������������%/>������������ ���� �����������������������������!

"��������� ����������:������� ����������������%����"/�������� �����������:������� ����������������"/����%/�������� ���������:������� ����������������%����"/������

#���������� ����������:������� ����������������"/����#/� �������� �����������:������� ����������������#/����*/� �������� ���������:������� ����������������#�������

�������������� ������������������������������� ����������������������������� ����%�����6�������������������� ������������������������������ ���������� ���������������� ����<�������3�����"%����������������� �� ������������������������������������������������������� ���������������������������3����"/����������9����� �������������������������������������������������������������������������4�"#���"'��������������������� ���������� ������������������������������ ����<����"'������������������������� ��������� ������� ���������������������������� ����?������������������������ ���3�����"/���������������������������������������������"2�����"*����������������������� ������������������������������� ����� ����������� ����������������������������������� ������������������ ������������� ���������������-�������"++*0!

�"� ����������������� ������������������������� ��������������������� ���#� ������������������������������� ������4������������ ���������������������

<����� �������������������������������������� ����������������������������������������������������������%� @��������������������� ����� �������� �������<���������������������������������� ���������������������

������������������� ��������������������������������� ����'� 1��������� ����������������������� ����<������ ������� �������������������������������� �� ���� ���

������������������ ���

Page 48: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�)

����������������� �������� ������������ ��������������������������!� �� ������"�������!��#$%��##%� ��� ��#&&'%

���

����

���2� <�������������� ����� ������������1�� ������������������������������ ��������������� ��������

�������� ����-��������� ��������������� �������0��*� )�������� �����������������������������������6� 1 ���������������������������������������� ���� �����������3� 5������������������������<������� �����������������������������������������������+� 1��������������� �����������A����������������� �������������������� ���������������������

��������"/� ( ���� ����� ������������������������������ ���""� (��������������� �������� ��������������������� ���� �������������������������� ����

������ ������������������������� ���"#� ( �������������������������������)������� ������ ������������� �������������������������������������

�� ���������������"%� ?������������ ���������������� ���

)������ ������������������������������ �������� ������������������������������������������������� ��������������������������������������� ����� ������ ����!"� )��� ����������������������#� )��� �����������������

� ���� �����������������-� �������� �������� �����������������0�� ���� ����������������� ���� ���������������-����������������������������0

5������������������������������� ��� ������������������������������<������������������������������������������ ������������������������������������������������������������������������������� ����4���������� ��������������������������������� �����������������������B������ �����������-�������������0����������������������������������������������������������������� �������� ������������������ ������������9������������� ����� �������������������������������������������������������������������������������=������������������������������������������ ����������� �� ������4������������������� ������������������������������� ����������������������������������������� � ���� ��������������������������������������������-�������"++*0�

/�/���)2!# .�������� �� ���� ������4���������������������������������� ������������1 �������� ���� ������������� �!"� .������������#� .�����������������������%� .�����������������������

��������������� �� ������������������������������������������4���������������-�������"++*0!"� 5���������:������C�����D����� �������������� ��������������������������������<����������������

�������������������������������������� ��������������� ����� ����������������� ������ �#� B������ ���:����������������� ������������������������� ���������������� ������;�)&�� �����

����������������&�� ����1���� ������� ���� ���������������������� ���������������"/� �������%� ) ��������:������������������������������������������� ��� ������������������� ��������� ���������

�������'� ��������������������:������������������������������������������������������� �������� �����

����������������������������������������������������������������������������2� 9���� �������������� �������� ����� ���:��� �������� ������������������������������������� ������

�� ��������������������������������������������� ������������������������������������������������������� ������������� ������������ ������������ ����� ������� ������ ���� ������������� �� ����� ���������������������� �����������������������������������

8���������������������������������������� ������4��6���""��������9���������������������������������"'����������������������� ��������������� ������� ������������������������������������������

Page 49: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

�*

��������� ��������������������������������������������� ����������������������������

������������� �������"'����������������������������������������������6�����+�������������������������������������������������������������"'��� ������ �������������������"3���������)������������������������������!�"� (���������������������� �������������������� �������������#� )�������������������������������������������� �����������������������4��������������� ����

��������������� ������������������ ���������������%� ����������������� ����������� ���������������������������������������������������'� )��������������������� ��������������4����� ������2� 5�������������������������������*� 5���������������������������������������6� )��� ���������������������������������������3� ���� ��������������������������������������� ���������� ���������������������������������������

"����%���������+� ���� �����������������������������=����������������������������������������������������"2�:

#/�������"/� ( ���� ����� ����������������������������

������������������������ �� �������������������������������������������� �������������������� ���� �2�:�3�����������������������������������������������'�:�*�������-5����� ��"++60�)����������������������������������������������������������� ���������������������������������� �������������������������������������������� ���������������� ��� ������������������)�������������������������������������� ������������������������ ����������������� ����������������������� ��& ������ ��� ��������������������������������������������� ��������������������� ���������������������������������� �������1������ ������� ������������������������������������������ ������� ����������

/�4���# ( 8������ �� ���� �� ��������������� ���-?���� �����"+6/0��)� ��������������� ������ ������������ ��������� �!"� �� ������� ��#� �� ���� ��%� � ����� ��'� ����������� ��2� ������ ��

8���������������� ���������������;� ����� ���������������� ������� �������4��6����"+��������������������������� ����������� �������4��"%����"'����������,������������"#�����"2��������� ��������-�� ����� �����0�� ����������� ��������������-7����������"+*'��������������"++*0��������������������������� ��������������������������������������4�� ��������<����"2��������������� ������������� ������������������� ������ ����������=��������������� ������������������������������������-�� �� �����0��,���������������������� ����� ��� ����������������������������� ��� ���������� ���������������-�����0���� ����������������������������� ������������ ����)������������� ����� ����� ��������������������������� ���!"� 9������� ���������� � ����=������ �������������������������������� ������������������������

� ����������� ���� ������������������������#� E������������ �������� ��=� ����� ������������� ������������������� ����%� �������� ���������?������� ������������������C�����D����� ��������'� ������� �������������������������������� ��������2� .���������� ��*� 7������������� ��6� �������

Page 50: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

�+

����������������� �������� ������������ ��������������������������!� �� ������"�������!��#$%��##%� ��� ��#&&'%

���

����

��)���������������� ���!

"� )��������������������� ������������������ ���������#� <� ������ ���������� ���������� ����������������������� �����%� )����������������� ������������������� ������������������'� =������ ���������4������� �������1������� ��� ����������� �������������� �������� ����� ����2� =������ ��������������������������� �����������������*� )������������������������������������������ ������6� )���������������������������������������������� �����3� 1 ���������������������������������������

����������������������� ��������������������� ��������������������������������� ��������������������� �������������������� ��������������� �� �������F������� ���������������� ������������������������"'��������������������������� ��������������������������-8�������"++"0��)�������� ������������� ���� �������������� ����� ������� ����� ������� ���������������� ����1������������ �������� ������� �� ������������������������������������������������������������,���� ������ ������������������������������ ������������ ������������ ����������������������������� �����������������������������,���������� �������������������������������������� ���������������������� ��������������������������������������<����������� ��������������������������!"� 5������� ������� ���������� ���� �����������������������-����%/0�� ����������������������� ��

�������#� 5����� ����������� ���������� ������������������������������ ����"/���������������#/���������%� 5������� �������� ���������� ����� �3:"/������������"/���������

)������������ ��������������� ��� � �������������������� ������������������������������������� ��������� � ����������������������������� ����� �������������� ���������������������������� ��������������������� ���������4������C ��������D������������� � ���

/�5���"6�*!7!"#$*-E�� ����� ����� �� ���� ������4������ ������������������������������������������������������ �� �������� ������ ����� ���-�������"++*0!"� ��������:� �� ���� ����������������4����������� ������������������������#� ������� ����:� �� ���� ��������������4������������������������ �� �� ��������� ������������

���������������� �������������� �������%� ������������:� �� ���� ���� ��������������������4����������������������� �� �� ��� ���

� �������������������

������������������ ��������-#&2������0����������������� �� ����������������������� ����� �������������� ������������������ ������������� ����� ����������������2&"2�������������������������������� ������� ��������� ��������� � ����������������� �����������������������������������������,���������*���"/������� ������� �������� ������������������������������������������������������������ �������� ������������������������������3����+��������� ����� ���������������� ��������� ����� ���,���������*���"/����������������������������� ������� �������������������������������������������������������������� ����������������������������������� ����� ����,������������"/����"%��������������������������������������������� ����� ����������� �������� ���������� ������������� ������������������������������������,��������������� ��������������������������������������������������� ����� ����������������������� ���� ��������������� ������������������������������?�������� ���������������������4��������������������������������� ����� ������������������������������������������ �� ���������4�����<����"*�������������������������������������������� �������������������������� ���1 �������������������������� ����� ������������!"� ����������� ����� ������������������������������ ����#� )������������������ ����� ����� ����%� 9���������� ����� �������������4������������'� ,������������������������������������������������ ����� ���

Page 51: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

(&

��������� ��������������������������������������������� ����������������������������

E�� ����� ��������������� ��������������� ������������������������ ������������ ����������"/���������8����G�-"+3*0� ����������������������������������������������� ����� ��� ���������������������������������� ��������-5�������"+66��������������"++*0������������� ��������������4���������������������� ������

4�������,�������� �������������� ������� �����������)����������������������������� ������������������������������ ��������������������� ������������������������������������������ �� ���� �������������)��������������������4���� ������������������������ ������� �� ���� �������������)������������������� ����� ����������������������� ��������������� ����� ����������������� ������������������������ ������������������������������������������� ����������� ������������ �� ���� �������� �������� ������������������ ��� ������� ���� ������������1 ��������������������������� �� ���� ��������� ��������������� ����������� ���� ���������������������������������)���������������� ���� ������������������������������������������ ������������������ ������������������������������������� ���� �������������<������������������ ����������������� ���� ��� ���� ���������������������� ����������� ������������������������� ������������ ������ ���� ��� ���������������������������������� �������<�������������� �������� ������ ���������������� ��������������������� ������������������������� ����� ������������������������� �� ������ �� ������������� ���� ������������������������ ������������������ �� ������������ ���� ������������������������� ����� ������������ �� ���-5����� ��A��� ��(����� ��"++'0�

,�!-��$.�/�����-������ �0���� ������-����������"������ �0�������"������-����������"��������� ��"���������"���� �1� �����2���3�����������-"�4%

7-10 GODINA 11-14 GODINA 15-18 GODINA

VIŠESTRANA PRIPREMA 50 40 20

������������� 30 30 30

�� ������� PRIPREMA 20 20 30

SITUACIJSKA PRIPREMA 0 10 20

RAZVOJNI PROGRAMI

50 50 30

OBNAVLJ. PROGRAMI 10 20 30

REGENERAC. PROGRAMI

10 10 20

PREVENTIVNI PROGRAMI 30 20 20

VIŠESTRANO-�������� �� ������-SITUACIJSKA 80/20 70/30 50/50

TE-TA /KOND.PRIP. 30/70 60/40 70/30

,������������������� ���� ����� �������������������������������������������� ������� �������������������������� �������������������������������������� �������������� ��������� �������-�����"0���� �������������������������� �������������������������� ���������������������� �������������������� �������� ������ ����������������� ������������ ������������ ������ ����������� ����������������������� �� �������� ����� ���������;��������������������������� ���������� ����������������� ����������������������������������������������������������������������4������ �����1������ �������������� ����������� ���������������������������� ����� ������������� ��������� ������������������ ���� ������������������������������������������������������

Page 52: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

($

����������������� �������� ������������ ��������������������������!� �� ������"�������!��#$%��##%� ��� ��#&&'%

���

����

��������������������������������� ����&������������������� ������������������������������ ������������

�4������������� ������������������������� ������������ �������� ������ ���� ������������� ����� �������

5������ �,��5��������������� �������������4���������� ������������������������� ������������� ���� ���� ���������������������������������� ���� ����� �����������������4���������� ������������������������������������� ����������������� �� ���� ������������ ������8�������������������������� ���������� ���������������������������������������������������������������������� ������������������� �� ������� ������������� ����������������������������������������������� �� ���� ���

8������������"� .��������-#///0��H������������������������������������7��� ������������ ����#� H�� ������)��-#//"0������I�����;����� �7��������7����������� ��H��������(J�%� �������A��-"++*0��H���������� ���� ����������8���������� ����������G�'� 7������)��-"+320���������������������������� ��� ������.����!=�������F� ���=�� �������=����2� 5����� ������A��� ��(����(����� �����-"++'0��,�������������������������������������������������� �� ���� ���

��������������������������"*�"&#!%%&%'*� 5����� �����-"++60��1 ����������������������,!�)����������� ���� ������������E�����������������������6� )��� ����5��-"+3'0�����������������8������8���� �9�K��K������#2������'!"26&"23�3� 8�������A��-"++*0��)������ ����������� �����K�������������!�( ���� ��L�( ������������L����������I�����

<8H;�� ����%&"/�

Page 53: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

���

����

��

��

������������ ��������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������

���� �� ��� �� ������� ���������������������� ������� ������� �� ����������

��������� �!��"����#$%���#��������#&'(��#)�*��� +�,*!-,#$.(����#+��-/#)�01������������� ���������������� ���� ��������� ����� �� ������������������������ ���� ������������ ������! ��! ����"��� �� ������������"�������� ���������� ����������

#$ ��� �%&������� '

%2��������������������� ��������������������������������������������������������� ������������� �

�������������� �������������� ����������������������������������������������������������

��������������������������������������������������������������������������������������� ���

��������� ���������������������������������� �� �����������������������������������������������

�����������������������������������������!"����#"���������� �������������������������������������

���$�������������� ������������������������������������������������������� ��������������������

������������������������������%"����&"������������������������������� �����������������������

������������������������������������������� ���������'�������������������������������������������

���������� ������������������ �����������(�����������������������������������������������$������������

������������������������������������������������������������������������)�������������������������

������ ���������������� ����������������������������������������������������������� �������������� ��

)������������������� ���������������� ����������� �����������������������������������������������

����������� ����������������������������������������$����������������*��������

'2���� �������������������������� ���������� ������������� �����������������������������������������

���������������������������������������������������������������������������� ���������������

�����������������������������������������*��������������������*�������+������������������������$�

�������������,%����,-�� ������������������������ �������������.�������������������������������

����������,-�� ������/�� ��� �������������*���������������������������� ���������01��*��,22#�3�

4���������������������,,����,&�� ���������������$����5� ���������������$����������������������6������

����������������7���������������������� �����������$����5� ���������������� �����������������������������

�������������������*�����������*����������� �����7��������������$���� ���������

.2�����������)�����$�����$����������������������������� �������� ����������� �������������������$������������

8��������������������������������������������������������������������� ��������������������

������������ �����+����������������� ���������������� ������������01��*��,22#�3��(��������������

�����������������������������������������������������������������/�������������������������� ��������������

�$���������������������������������/�� ��� ���������������7����*����������������������������������

������������������ �����������$�����$����������*������*�����������0������������������������������������������������

�������93�������������������������������

Page 54: 1 OSNOVE KONDICIJSKOG TRENINGA

��

����������� ��������� ����������!����������������������3�"�#��$������������%�"�#��$��&'���'��������((�'

���

����

��12������

:��������������������������������� ������������� �������������������������������������

����������������������������� ����������������������������������)����������� ���������������������

��������������/�������������������� ���� �����������������+����������������������� ����� ���

���������������������������������;���������������*�����*�� ���������������������$��������$��������

������������������������������������������������� ��������� ��������� ��������������� ����� ������

�����$����0���������������������� �������3��+��������������������������������0<�����,22-�3��+��

����������������������������������������������������$������ ���$�������������������������������������

�����,,����,&�� ������������� ��������������������������������������������������������

�������������� ����������� ������������������������������������0�����������$������������������

����3���������������������������������������������������� ����������������������������������������������

�������������������������������������������������$���������*��

42����5 ������������������������������� ��������������������������������������������������������������������������$���

������������������������������������������������������� ����������������������������������������������,-����

,=�� ���������������������������������������������������*��������������+�������7����������

��������������������������������������������������� ��������� ����������������������������������

����������� ���������.������������������������������������������������������������������ �������� ��

(������������������������������������5����� ��������������������7���������������������������

����������������������������� ��������������7���������������� ���������1������(((�0����>������

>����3�������������������������������������������$�����

62��� ����������������������������������� ������� ����������������������������������������������������

������$����)�������������������������������$�������������������������������(�����������

�� ������������������������������������������

/����������������� ����������������������������������������� ��������������� ��������������������

�������������������������������*��������������������������� ������� �����������*�������������������/��

�� ������� ���������������������7�������������������������������� �������� ��������� ������������

���������������������*��������*�����������������

72� �������,� <�����;�(��0,22-3?�(*��@������*����� @��7�������� ��+�����A:����������*�� ������@��8���B��

%� 8�������1��0%"",3?� �����C����� D��*�?�<E4�4��� � ����*�7���*�

&� 1�����5 �������C���1��)������8�� ����$�0,22F3��)�������������������� ��������$��?�/�������������

��������� �������������1���������������/� ������������$����������?�#,5#F��/� ���

-� �1�����5 �������C���<�� ����$���/��8�����������0,22=3��1��������� ������7��������7������������������$��?

/����������������������� ���������������7��������/� ������������$����������?�����5�,&5,=��/� ���

F� 1��*��:�:��0,22#3��(������ ����*�<���*�����������.��������:���� ?�.�G�*���(���*����*�4��� �C�:�

=� +�������� ���C��1�����5 ������0%""%3��1�����������������������������/� ��?�/� �������$�������������

+�������$���7�������'������$�����/� ����

!� +�������� ���C��1�����5 ������0%""%3��(���� ���������������$�������������E��������?����������$��

�����'����������������$��%�������"2�>�,,�