PROGRAM TRENINGA – kod kuće

REKVIZITI: par bučica 10 kg, pilates lopta (fitball), vlastito tijelo.PROVOĐENJE: 1 – 2 puta tjedno.RAZGIBAVANJE: rotacija zglobova (krenuti od glave), napraviti po 10 – 12 kruženja u svaku stranu. Ukupno trajanje 3 minute.ZAGRIJAVANJE: Lagani poskoci na mjestu i lagano trčanje 2 – 3 minute.ISTEZANJE: Istegnuti statički cijelo tijelo, svaku vježbu držati 10 – 20 sekundi. Ukupno trajanje 3 minute.UVODNI DIO:

Prednji izdržaj 30 sek. Bočni izdržaj 30 sek.

Stražnji izdržaj 15 – 20 sek.

Napraviti 3 serije ovih vježbi. Pauza je promjena položaja. Kukove držati visoko.

GLAVNI DIO:

Sve vježbe raditi u superseriji što znači da povezujemo 1 i 2, 3 i 4, 5 i 6, 7 i 8 vježbu. Npr. napravimo prvu seriju 1 vježbe i odmah zatim bez pauze prvu seriju 2 vježbe, zatim je pauza pa sve dok ne napravimo 3 serije. Nakon toga idu sljedeće dvije vježbe. Pauza je 30 – 45 sek. između serija i 1 – 2 minute između kombinacija dviju vježbi.

VJEŽBA BROJ 1: Pretklon trupa na pilates lopti sa bučicom. Napraviti 12 – 15 pon. Udisaj je dolje, izdisaj prilikom podizanja, pogled usmjeren koso prema gore.

VJEŽBA BROJ 2: Leđna ekstenzija (podizanje nogu). Napraviti 12 – 15 pon. Noge ipružiti do ravnine, ne ići u hiperekstenziju zbog prevelikog pritiska na donji dio leđa.

VJEŽBA BROJ 3: Čučnjevi uza zid sa naslonom na pilates loptu (bučice u rukama). Napraviti 10 – 12 pon. Udisaj prilikom spuštanja, izdisaj u zadnjoj trećini podizanja. Leđa držati ravna i utegnuta, te paziti da koljena ne prelaze projekciju vrhova nožnih prstiju prilikom spuštanja.

VJEŽBA BROJ 4: Pregib potkoljenice na pilates lopti. Napraviti 10 – 12 pon. Kukove cijelo vrijeme držati visoko. Noge potpuno opružiti (ekscentrična faza) odnosno u drugom dijelu (koncentrična faza) potpuno pogrčiti.

VJEŽBA BROJ 5: Rolanje na fitballu. Napraviti 10 – 12 pon. Paziti da kukovi ne prepodaju. Stisnuti trbuh i stražnjicu. Napraviti malu grbu na leđima. Ako se osjećaju bilo kakvi bolovi u donjem dijelu leđa zamijeniti vježbu s nekom drugom. Ako se ne može izvesti ova varijanta, tada se prelazi na lakšu gdje su koljena na podu.

VJEŽBA BROJ 6: Sklekovi sa bučicama sa privlačenjem. Napraviti 6 ponavljanja na svaku ruku. Napraviti spuštanje u sklek, zajedno sa podizanjem odmah povući ruku prema kuku. Raditi naizmjence na jednu pa na drugu ruku.

VJEŽBA BROJ 7: Čučanj u iskoraku s bučicom uznad glave. Suprotna ruka – suprotna noga. Napraviti 8 – 10 pon. na svaku nogu. Leđa držati ravnim i utegnutim, paziti da koljeno ne prelazi projekciju vrhova nožnih prstiju prilikom spuštanja.

VJEŽBA BROJ 8: Zamah sa bučicom do iznad glave. Napraviti 15 – 20 pon. paziti da prilikom zamah leđa budu utegnuta i ravna. Koristiti kukove i stisnuti stražnjicu u završnom dijelu.

ZAVRŠNI DIO: Istegnuti statički cijelo tijelo, svaku vježbu držati 10 – 20 sekundi. Ukupno trajanje 3 – 5 minuta.

Napisao: Marino Bašić, prof. kineziologije mbasic@kif.hr marino_basic@yahoo.co.uk www.sportskitrening.hr