Yogamrita Seance Yoga Doux

7/26/2019 Yogamrita Seance Yoga Doux

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Sance de Yoga doux (niveau dbutant) 1 / 6 sept. 2008Cette fiche de yoga est offerte gratuitement aux lecteurs du blog et sur http://www.yogamrita.com/blog lachat du CD de relaxation n1

2008 Yogamrita. Tous droits rservs. Yogamrita Entreprise individuelle au nom de Michle LEFEVRE - Siret 512 298 316 00013

Sance de Yoga doux (niveau dbutant)Dure: 1h10 environ

Voici une sance de Yoga complte, pour pratiquer la maison. Gardez l'esprit que "asana" signifie en sanskrit"posture stable, confortable". Pratiquez en douceur et en restant l'coute des signaux du corps. Le cours douxcomprend des exercices en mouvements lents, afin de prparer le corps au yoga.

Pour votre sance: Prvoyez une pice tranquille. Arrangez-vous pour ne pas tre drang pendant la dure de lapratique. Installez un tapis de yoga (ou un tapis non glissant). Incorporez des temps de relaxation entre lespostures : Suivant la posture qui a prcd, allongez-vous sur le dos quelques instants; ou allongez-vous sur leventre ; ou encore asseyez-vous sur les talons, front au sol et bras le long du corps.

1.Relaxation sur le dos(Savasana)Allong sur le dos, jambes et bras lgrement carts. Respirerprofondment quelques fois. Dtendre consciemment chaque partiedu corps. Observer la respiration qui est calme et ltat intrieur, en

cet instant prsent...

2. Respiration en mouvement

(a)Inspir: Dplacer les bras ausol pour les mettre en croix. Expir.(b) Inspir: Continuer dplacerles brasjusqu derrire la tte.Expir. (c) Inspir: Monter les braspar lespace devant vous. Expir:Dposer les bras le long du corps.Rpter 3 5x.

3. Bascule du bassin(a)Dpart : dtente avec relchement du dos, du ventre, des jambeset des pieds. Inspir.(a)Expir: Pousser les pieds dans le sol, contracter fessiers etcuisses, monter le coccyx, mettre le bas du dos contre le sol, etrentrer doucement le ventre : le bassin bascule.(a) Inspir: Relcher la pousse des pieds, relcher le ventre etlaisser le dos et le bassin reprendre leurs places naturelles.Rpter 3x.

4. Bascule du bassin avec les bras

(a)Dpart : dtente avec relchement du dos, du ventre, des jambeset des pieds. Paumes des mains sur le ventre, doigts entrelacs.(a)Expir: Pousser les pieds dans le sol, contracter fessiers etcuisses, monter le coccyx, mettre le bas du dos contre le sol, etrentrer doucement le ventre : le bassin bascule. En mme temps, lesbras se tendent la verticale et les paumes des mains se tournentvers le haut.(a) Inspir: Relcher la pousse des pieds, relcher le ventre etlaisser le dos et le bassin reprendre leurs places naturelles. Les mainsreviennent dans la position de dpart, sur le ventre.Rpter 3x.


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5. La table deux pieds (Dvi Pada Pitham)

(a)Dpart : dtente avec relchement du dos, du ventre, des jambeset des pieds.(b)Inspir: Pousser les pieds dans le sol, contracter fessiers et

cuisses, monter le bassin et le dos, sans cambrer.(e) Expir: Revenir doucement la position de dpart. Redposersuccessivement le haut du dos, le milieu, puis le bas du dos et lebassin.Rpter 3x.

6. La table deux pieds, avec mouvement des bras

Mme exercice, en ajoutant le mouvement des bras sous n 2.

(a) Position de dpart (1rephoto).

(b)Inspir: Dplacer les bras au sol et les mettre en croix, enmontant le bassin. Expir.(c) Inspir: Continuer dplacer les brasjusqu derrire la tte(2mephoto). Expir.

(d) Inspir: Monter les bras par lespace devant vous. Expir: Dposerles bras le long du corps et dposer bassin/dos au sol.Rpter 3x.

7. La posture du Vent avec variante des jambes (Apanasana)(a) Position de dpart. Genoux contre soi, mains sur les genoux.(b) Inspir: Allonger une jambe (tendue si possible).(a) Expir: Le genou se plie. Retour la position de dpart.

Puis faire de lautre ct.Rpter 3x les deux cts.

8. Etirement des ischio-jambiers

(a) Position de dpart.

(b) Inspir: Dplier une jambe et la tirer doucement vers soi en latenantdes mains. Respirer plusieurs fois.(a) Expir : Revenir doucement la position de dpart.

Rpter de lautre ct.

Rpter 3x les deux cts.


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9.Relaxation sur le dos(Savasana)Repos sur le dos. Quelques instants. Observer la respiration, linstantprsent...

10.Grand tirementBras derrire la tte, attraper un poignet gauche : allonger tout lect gauche.

Changer et tirer le ct droit.

11. Pousser le sol et le coccyx

(a)Position de dpart : Assis sur les talons, mains sur les cuisses.Dos dtendu. Eviter de trop cambrer.(b) Placer les mains au sol, bras tendus, en gardant le dos plat.Pousser les mains dans le sol et le coccyx sur les talons. Les musclestravaillent en profondeur. Les abdominaux y compris. Respirer

lentement et profondment plusieurs fois.

12. Mouvements en tailleur

(a)Dpart : Assis en tailleur, surun coussin. Bout des doigts en

contact avec le sol, posture neutre.(b) Inspir: monter le bras droitcontre loreille. Expir: retour laposition neutre. Faire lautre ct.

(c) Inspir: monter le bras droitcontre loreille. Expir: Prendreappui sur la main gauche et tirerle ct. Tourner le visage vers lehaut. Inspir: Retour la verticale.Expir: descendre le bras. Fairelautre ct.

(d) Inspir: Grandir la colonne.

Expir: Pivoter sur la droite. Placerla main droite au sol, derrire soiet la main gauche sur le genoudroit. Tourner la tte droite.Respirer. Inspir: Retour laposition neutre. Faire lautre ct.

(e) Expir: Pencher doucement latte en avant. Respirerquelquesfois. Inspir: retour.

(f) Poser les mains derrire soi,rapprocher coudes et omoplates.Ouvrir la poitrine vers lavant,

regard der lavant. Respirationsprofondes. Expir: retour.


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13. Exercices pour la nuque

Dpart : Assis en tailleur, sur uncoussin, mains sur les genoux.

(a) Inspir: Lever la tte. Expir:Baisser la tte. Rpter 3x.

(b) Inspir/Expir: tourner la tte droite. Inspir/Expir: tourner latte gauche. Rpter 3x.

(c) Inspir/Expir: pencher la tte droite. Inspir/Expir: pencher latte gauche. Rpter 3x.

(d) Inspir/Expir: faire un cercleavec la tte droite, puischanger de ct. Rpter 2x.

14. Prparation flexion avant

Dpart : Assis sur un coussin,jambes demi plies devant soi,pieds carts de la largeur dubassin et mains sur les jambes.(a) Inspir/Expir: Allonger le dos.

(b) Inspir: Se pencher en avant partir du bassin, en allongeant

les bras loin devant soi (commepour faire de laviron).

(a) Expir: Revenir la position dedpart. Rpter 3x le mouvement.

15. Flexion avant (Pascimottanasana)

Facile : Dpart : Mme position de dpart que pour la posture n14,mains sur les jambes. Inspir/Expir: Allonger le dos et la nuque.

(a) Inspir: Se pencher en avant partir du bassin, en allongeantles bras loin devant soi (comme sur n 14 b).

(b) Expir: Relcher le haut du corps et la tte, qui se dposent surles jambes, dans un tirement en douceur du dos.

Avanc : allonger les jambes et prendre la posture complte, sansarrondir le dos. Plusieurs respirations.

Inspir: Remonter lentement pour retrouver la posture de dpart.

16. Contre-posture

Dpart : Mme position de dpartque pour la posture n 14. Mainsau sol derrire soi.(a) Facile : Lever la tte, ouvrir lapoitrine vers lavant. Respiration

profonde. Expir : Retour.

(b) Avanc : Purvottanasana.


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17. Debout souple / Debout ferme (Samasthiti)

(a) Dpart : Debout, bras dtendus, genoux souples.(b) Inspir: Allonger la colonne vertbrale, tendre doucement les

jambes (sans aller jusqu bloquer les genoux). Contracter les

fessiers et le bas du ventre pour amliorer la tenue ferme de laposture debout.

(a) Expir : Relcher doucement pour retrouver la position de dpart.

Rpter 3x.

Puis tenir 1x la posture plusieurs respirations.

18. Respiration en mouvement

Mme position de dpart quepour n 17.

(a-b) Inpir: Monter les bras parles cts, entrelacer les doigts.

(c) Expir: Retourner les paumesvers le haut, bras tendus.

(d) Inspir: Paumes vers le bas,bras en couronne.

(e) Expir: Les bras redescendentpar les cts, pour retrouver laposition de dpart.

Rpter 3x.

19. Equilibre avant / arrire

Mme position de dpart quepour n 17. Yeux ferms.

(a) Inspir: passer le poids surles orteils, pencher le corps verslavant, en conservant sonalignement.

(b) Expir: passer le poids sur lestalons, pencher le corps verslarrire, en conservant sonalignement.

Rpter 3x.

20. LArbre (Vrksasana)

Mme position de dpart quepour n 17.

(a) Inspir: monter une jambe,genou pli. Respirer. Expir:pieds au sol. Changer de ct.

(b) Equilibre sur un pied, enplaant lautre pied au niveau dela cheville ou du genou. Les brasfont balancier. Faire lautre ct.

(c) Avancs : Posture en lotus.

Faire lautre ct.


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21. Flexion avant(Uttanasana)

(a) Dpart : Pieds carts largeurdu bassin et mains sur leshanches. Inspir.

(b) Expir: Flchir le tronc enavant partir du bassin, le dosreste align. Plier les jambes.Respirerquelques fois.

(c) Expir : laisser ployer le hautdu corps vers lavant. (c) Plier les

jambes ou (d) les gardertendues. Respirer. Inspir:remonter en droulant le dos.

22. Viparita Karani

(a) Dpart : placer un coussin ou

une couverture pour surlever lebassin, genoux contre poitrine.

(b) Inspir: tendre partiellementou compltement les jambe.Respirerplusieurs fois.

(a) Expir: Quitter la posture.

23. La Table deux Pieds(Dvi Pada Pitham statique)

Dpart : idem n 5.Inspir: Pousser les pieds dans le sol, contracter fessiers et cuisses,monter le bassin et le dos, sans cambrer.

Respirerplusieurs fois dans la posture.

Expir: Revenir doucement la position de dpart. Redposersuccessivement le haut du dos, le milieu puis le bas du dos et lebassin.

26. Torsion allonge

Dpart : idem n 3.

(a) Passer sur le ct droit, lesbras devant soi. Inspir.

(b) Expir: Faire une rotation surla gauche sans bouger le bassin.Main sur la hanche ou (c)derrire soi.

Respirer plusieurs fois.

(a) Inspir: Retour la positionde dpart.

Faire lautre ct.

27. Relaxation finale (Savasana) : Allong sur le dos, jambes etbras lgrement carts. Se couvrir si ncessaire. Respirerconsciemment, profondment quelques fois, en prenant soin dedtendre compltement chaque partie du corps. Observer ltatintrieur, ce qui est en cet instant prsent, sans rien changer.Profiter des prochaines minutes pour exprimenter les bienfaits queprocure le Yoga, ltat dunit qui se dgage.

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