STOMAK

1. vježba

Lezite na leđa. Ruke držite u zraku nekih 30 cm od poda, a noge podignite tako da budu po kutom od 45 stupnjeva od poda. Povlačite ih prema sebi pa ispravite. Dišite kroz nos i na usta tijekom vježbe. Pazite da pri izdahnu podižete glavu, ramena i ruke, a zatim udahnite.

Vježbu ponovite 20 puta, barem 3 puta tjedno, tijekom kojih ćete broj ponavljanja postupno povećati na 100.

2. vježba

Lezite na leđa, a ruke položite na pod, dlanovima prema dolje. Savijte koljena u kut od 90 stupnjeva tako da su vam listovi okomito na pod. Duboko udahnite. Izdahnite dok su vam mišići abdomena zategnuti. Podignite kukove od poda, a težinu tijela prebacite na ramena, ne na leđa. Ukoliko vas leđa zabole, prekinite s vježbom. Kukove zadržite u zraku 15 sekundi, opustite se te ponovite vježbu.

Vježbu nadopunite naizmjeničnim dizanjem desne pa lijeve noge. Sve to ponovite 20 puta, barem 3 puta tjedno, tijekom kojih ćete broj ponavljanja postupno povećati na 100.

3. vježba

Lezite na pod s rukama sa strane, savijenih koljena i stopala postavljenih na podu. Desnu nogu dignite prema stropu, i prste usmjerite prema gore. Izdahnite i zategnite mišiće

abdomena. Udahnite. Nakon toga ispruženu nogu okrenite prema vanjskoj strani, zadržite malo pa vratite na početni položaj.

Vježbu ponovite 20 puta, barem 3 puta tjedno, tijekom kojih ćete broj ponavljanja postupno povećati na 100.

4. vježba

Lezite na leđa i privijte noge uz sebe, držeći ih rukama. Izdahnite dok podižete ruke, a udahnite nakon što ste zagrlili noge na koljenima. Sve to ponovite 20 puta, barem 3 puta tjedno, tijekom kojih ćete broj ponavljanja postupno povećati na 100.

Vežbe za stomačne mišiće

Stručnjaci preporučaju izvođenje ovih vežbi 2-3 puta nedeljno. Svaku vežbu bi trebali raditi u serijama od 15-20 ponavljanja, zatim se odmoriti 30-90 sekundi, te nastaviti sa vežbom. Svaku vežbu radite polako i pravilno. Svaku vežbu napravite u 2-3 serije ponavljanja.     1. vežba

 

Legnite na leđa sa nogama pod uglom od 90 stepeni, stopala nekoliko centimetara od poda, noge spojene, ruke su vam položene sa strane.  Stezanjem trbušnih mišića podignite kolena prema prsima. Dok podižete kolena, izdišite, a dok vraćate noge u početni položaj udišite. Ukoliko pravilno radite ovu vežbu, jačate donji dio rectus abdominis i transversus.  

2. vežba

Ovom vežbom jačate celi gornji deo tela naročito transversus abdominis. Počnite vežbu ležeći na stomaku i tada se podignite na laktove i nožne prste, stežući stomačne mišiće, a leđa vam pritom trebaju biti ravna. Laktovi neka vam budu u ravnini sa ramenima. Zadržite se u tom položaju oko 5 sekundi, a zatim se odmorite, pa ponovite vežbu. Krajnji cilj vam je ostati 90 sekundi u ovom položaju bez odmora. Ako ste početnik, napravite vežbu sa laktovima i koljenima, uz stezanje trbušnih mišića sa izdisajem, zadržavajući pritom kičmu u ravnom položaju. Kad se izvežbate, probajte napraviti ovu vežbu podizanjem samo na šake i nožne prste.  3. vežba

Ovom vežbom oblikujete obliquus abdominis i rectus abdominis. Legnite na leđa, kukovi i kolena neka čine ugao od 90 stepeni, ruke su vam iza glave, a glavu podignite sa poda. Ispružite levu nogu, a desnu približite prsima, te zarotirajte levo rame prema desnom kolenu. Ruke neka vam ostanu u  ravnini prilikom izvođenja vežbe. Gornji dio tela zatim okrenite prema sredini, pa na drugu stranu uz istodobnu izmenu nogu. Nemojte spuštati glavu na pod. Radite spore, kontrolisane pokrete, bez okretanja kukova.

Ako radite redovno vežbe, već za 6 nedelja ćete videti rezultate, a vaš će celi torzo biti snažniji i čvršći.

NOGE I STRAŽNJICA

Polučučanj (složena vježba za noge)- stanemo u raskoračni stav, stopala u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo- polagano se spuštamo u polučučanj pri tome pazeći da nam koljena ne prelaze nožne prste, istodobno stavimo ruke u predručenje, vratimo se u početni položaj

Široki polučučanj (složena vježba za noge)- stanemo u raskoračni stav, stopala blago okrenuta u stranu, ruke oslonjene na bokove- spuštamo se u polučučanj pri tome pazeći da nam koljena gledaju u istom smijeru kao i prsti stopala, ne spuštati se niže od 90 stupnjeva kuta između natkoljenice i potkoljenice, vratimo se u početni položaj

Polučučanj u iskoraku (složena vježba za noge)- stanemo u paralelni raskoračni stav, oba stopala gledaju u istom smjeru, prednje stopalo je oslonjeno cijelom dužinom na pod, a   stražnje na prednji dio stopala, ruke oslonjene na bokove- polagano se spuštamo u polučučanj pri tome pazeći da nam koljeno prednje noge ne

prelazi preko prstiju iste noge, vratimo se u   početni položaj, sve isto ponovimo i na drugu nogu

Odnoženje u stojećem stavu (vježba za vanjsku stranu bedra)- stojeći stav, prenos težine na stojnu nogu koja je lagano pogrčena u koljenom zglobu, druga noga je ispružena u odnoženju   oslonjena na vrhove prstiju- polako podižemo ispruženu nogu u početni položaj, pazimo da ne radimo otklone trupa, gornji dio tijela je cijelo vrijeme uspravan,   ponoviti sve i drugom nogom

Podizanje na prste (vježba za jačanje mišića potkoljenice)- stojeći stav, stopala paralelno u laganom raskoraku, ruke oslonjene na bokove- podižemo se na prednji dio stopala visoko na prste i vraćamo se u početni položaj

Odmicanje ispružene noge u ležećem stavu (vježba za vanjsku stranu bedra)- ležimo na boku, glava oslonjena na donju ruku, druga ruka je ispred tijela kao oslonac, donja noga lagano pogrčena, a gornja   ispružena- podižemo ispruženu nogu pri tome kontrahirajući mišiće nogu te vratimo u početni položaj, isto ponoviti i sa drugom nogom

Povlaćenje i opružanje noge u ležećem položaju (vježba za vanjsku stranu bedra)- ležimo na boku , glava oslonjena na donju ruku, druga ruka je ispred tijela kao oslonac, donja noga je lagano pogrčena , gornja je   ispružena u laganom odnoženju- privlačimo nogu prema naprijed tako da je pogrčimo u koljenom zglobu , vratimo u početni položaj, isto ponoviti i sa drugom nogom

Odmicanje gornje i primicanje donje noge (kombinirana vježba za unutarnju i vanjsku stranu noge)- ležimo na boku, glava je oslonjena na donju ispruženu ruku, druga ruka je ispred tijela

kao oslonac. Donja i gornja ruka su   ispružene- podignemo gornju nogu i zadržimo je u tom položaju , donju nogu podižemo prema gornjoj,spoimo pete pa ih zajedno spustimo u   početni položaj, isto ponoviti i sa drugom nogom

Podizanje kukova i stražnjice (vježba za mišiće stražnice i stražnju stranu natkoljenice)- legnemo na leđa , noge savijene u koljenima , stopala oslonjena na pod, ruke na podu u priručenju- polako podižemo stražnjicu od poda , najviše do ramenog mosta (lopatica) , ne gurati tijelo na vratnu kralježnicu , vraćamo u   početni položaj

Podizanje pružene noge u uporu klečećem (vježba za mišiće stražnjice i stražnju stranu natkoljenice)- upor klečeći , ruke opružene oslonjene dlanovima na podu , jedna noga ispružena- podižemo ispruženu nogu kontrahirajući (�stiskajući�) mišiće srtažnjice i stražnje strane natkoljenice, vratimo u početni položaj, isto   ponovimo i sa drugom nogom

Pregib potkoljenice u ležećem položaju (vježba za stražnju stranu natkoljenice)- ležeći stav na trbuhu, jedna ruka pogrčena ispod glave, druga ruka ispružena pored tijela

s dlanom ispod kuka noge koja izvodi   vježbu, noga kojom radimo lagano podignuta od poda- polako savinemo nogu petom prema stražnici kontrahirajući mišiće stražnje strane natkoljenice i ispružamo u početni položaj, isto   ponovimo i sa drugom nogom

Podizanje noge u sjedećem stavu (vježba za jačanje prednje strane natkoljenice)- sjedeći stav sa opruženim nogama , stopala zategnuta, leđa ravna , ruke ispružene u laganom zaručenju služe kao oslonac- podignamo od poda ispruženu nogu i pri tome kontrahirati mišiće prednje strane natkoljenice, vratimo u početni položaj,   naizmjenično izvodimo vježbu jednom pa drugom nogom

Vježbe za mišiće ruku

Pregib podlaktice - vježba za M. biceps brahii

Početni položaj: uspravni stav malo pogrčenih koljena, nadlaktice postavljene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema naprijed.

- pregib u laktu približavajući šake (bučice) prema ramenima polako i kontrolirano. Iizdahnite pri pregibu, a udahnite pri vraćanja u početni položaj.

Opružanje podlaktica - vježba za M. triceps brahii

P očetni položaj : sjedeći ili stojeći. Nadlaktice podstavite uz glavu tako da su vam pored uha, a podlaktice i bučice spustite prema leđima kao što je prikazano na slici.

- potiskujte bučice prema gore dok potpuno ne pružite ruke. Laktove nemojte pružiti s trzajem i ostavite ih opuštene 1-2°. Izdahnite kod potiska, a udahnite kod vraćanja ruku u početni položaj. Pazite da vam cijelo vrijeme leđa budu ravna, a nadlaktice u blizini glave.

Stražnji sklekovi - vježba za M. triceps brahii

Početni položaj: upor sjedeći na povišenju (stolica, mali stol, step i sl.). Oslonite se na stopala i ruke postavljene iza sebe s dlanovima usmjerenim prema dolje. Stražnjica je u bez oslonca, a ruke pogrčene u laktu kao što je prikazano na slici.

- pružajte ruke ne pomičući ostale dijelove tijela. Prilikom podizanja izdahnite, a udahnite pri vraćanju u početni položaj.

Uski sklek - vježba za M. triceps brahii i prsne mišiće

- Uski sklekovi su odlični kao kombinirana vježba za triceps i prsa. Ženama predstavljaju veliki napor, ali uz redoviti rad i trud postići ćete i dobre rezultate. Ako vam je jako teško, napravite par ponavljanja pa se odmorite, a ako vam je prelagano, oslonite se na stopala pa radite "prave" sklekove.

Početni položaj: oslonac na dio iznad koljena i dlanove postavljene u širini ramena.  Dlanove usmjerite prema naprijed, leđa držite ravna i čvrsta, a glavu u produžetku kralješnice.

- spuštajte tijelo prema podu nastojeći dovesti ramena ispod nivoa lakta pazeći da se ne uvijate u donjem dijelu leđa. Prilikom spuštanja u sklek udahnite, a pri dizanju izdahnite.

Vježba istezanja za M. triceps brahii

Početni položaj: sjedeći ili stojeći uspravnih leđa.

- opustite ramena, jednu ruku podignite prema gore uz glavu, a drugom rukom je prihvatite oko lakta.

-lagano potisnite šaku prema leđima i zadržite taj položaj 20-30 sekundi.

- isto ponovite i drugom rukom, dišite normalno.

  Vježbe za prsne mišiće Potisak bučicama

Početni položaj: lezite na povišenje tako da možete spustiti laktove ispod razine tijela kao što je prikazano na slici, pogrčite noge kako biste zaštitili donji dio leđa, glavu oslonite na podlogu, a bučice držite kod ramena.

- potisnite bučicama prema gore do potpunog opružanja ruku, a zatim spuštajte ruke te ih razvlačite "prema van i dolje" dok ne dođete u krajnji položaj istezanja. Izdah kod potiska, a udah pri povratku u početni položaj.

Široki sklek na koljenima

Početni položaj: oslonac na dio iznad koljena i široko postavljene dlanove usmjerene prema naprijed, leđa ravna i čvrsta, glava u produžetku kralješnice.

- spuštajte tijelo prema podu nastojeći dovesti ramena ispod nivoa lakta pazeći da se ne uvijate u donjem dijelu leđa. Prilikom spuštanja u sklek udahnite, a pri dizanju izdahnite.

Široki sklek

Početni položaj: oslonac na dlanove i prednji dio stopala, leđa čvrsta, tijelo ravno "kao daska".

- spuštajte tijelo prema podu nastojeći dovesti ramena ispod nivoa lakta pazeći da se ne uvijate u donjem dijelu leđa. Prilikom spuštanja u sklek udahnite, a pri dizanju izdahnite.

- ovi sklekovi su teži i preporučujem ih muškarcima, a ženama tek kad mogu napraviti najmanje 15 sklekova na koljenima bez većeg napora. Vježba za

istezanje prsnih mišića

Početni položaj: sjedeći ili stojeći uspravnih leđa.

- Ruke spojite iza leđa te ih podignite najviše što možete, a prsa gurnite prema naprijed.

- Zadržite položaj 20 - 30 sekundi pri čemu dišite normalno.

  Vježbe za mišiće ramena

    Postoje dvije preporuke za disanje kod izvođenja vježbi za mišiće ramena: udah kad podižete utege, a izdah kad ih spuštate ili obrnuto. Razlika u preporuci je nastala zbog širenja grudnog koša. Logično je da se udahne kad se prsni koš širi, ali logično je i da se izdahne kad se izvodi pokret kad je naprezanje najveće. Budući se kod ovih vježbi ta dva momenta poklapaju, preporuka je da svatko odluči kako će disati što ovisi o iskustvu, ali i broju kilograma koji podižete.     Najvažnije je - NE prestati disati!

Povlak pod bradu (vježba za "prednje i srednje rame")

Početni položaj: uspravni stav malo pogrčenih koljena, ruke postavljene ispred tijela dlanovi okrenuti prema tijelu.

- podignite pogrčene ruke do brade pazeći pri tom da laktovi budu malo viši u odnosu na ramena, a bučice blizu jedna drugoj.

Predručenje pruženim rukama (vježba za "prednje rame")

Početni položaj: uspravni stav malo pogrčenih koljena, ruke postavljene ispred tijela dlanovi okrenuti prema tijelu.

- predručite pruženim rukama do visine ramena i brade pazeći pri tom da laktovi budu malo opušteni.

Odručenja s obje ruke - fly (vježba za "srednje rame")

Početni položaj: uspravni stav malo pogrčenih koljena, ruke postavljene ispred tijela dlanovi okrenuti jedan prema drugome.

- podignite pogrčene ruke do vodoravnog položaja pazeći pri tom da laktovi budu malo niže ili jednako pozicionirani u odnosu na rame, a dlanovi usmjereni prema dolje.

Odručenja bučicama s obje ruke u pretklonu (vježba za "stražnje rame")

Početni položaj: vodoravni preklon malo pogrčenih koljena, ruke postavljene ispred tijela ravno prema dolje. Glava u produžetku kralješnice, pogled usmjeren u pod.

- podignite pogrčene ruke tako da laktovi budu malo više pozicionirani u odnosu na rame, a leđa cijelo vrijeme zadržite ravna. Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa i teško održavate ovaj položaj, pokušajte vježbu izvoditi tako da oslonite čelo na npr. stol ili u sjedećem položaju na stolici prsa oslonite na natkoljenice.

Potisak bučicama sjedeći (vježba za "prednje rame")

Početni položaj: sjedeći uspravnih leđa. Ruke postavite tako da laktovi čine otprilike pravi kut kao što je prikazano na slici

- potiskujte rukama prema gore tako da bučice približite jednu prema drugoj polako i kontrolirano. Pazite da laktovi ostanu malo opušteni, a ruke usmjerene koso gore i malo naprijed (kad pogledate prema gore trebali biste vidjeti ruke). Ovu vježbu možete izvoditi i u stojećem položaja, ali pazite na pravilan položaj tijela. Izdahnite kad potiskujete, a udahnite kad vraćate ruke u početni položaj.

Vježba za istezanje mišića ramena

Početni položaj: sjedeći ili stojeći uspravnih leđa.

- opustite ramena, jednu ruku pružite prema naprijed, a drugom rukom je prihvatite malo iznad lakta.

- lagano privucite ruku prema prsima i zadržite taj položaj 20-30 sekundi pri čemu dišite normalno.

- isto ponovite i drugom rukom.

BICEPSI

1.  Vježba

1. Stanite tako da su vam noge u ravnini sa ramenima, a koljena lagano savijena ili sjednite tako da vam leđa budu ravna.2. Primite utege sa dlanovima okrenutim prema naprijed, a rukama slobodno opuštenim kraj tijela.3. Podignite utege do ravnine ramena. Laktove držite blizu tijela cijelo vrijeme dok radite vježbu, nemojte ih pomicati prema naprijed. Vježbu možete raditi prvo sa jednom, a zatim sa drugom rukom. 4. Vratite se u početni položaj.

 

2. Vježba

1. Stanite tako da su vam noge u ravnini sa ramenima, a koljena lagano savijena ili sjednite tako da vam leđa budu ravna.2. Primite utege, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, a ruke neka budu slobodno opuštene kraj tijela.3. Podignite utege do ravnine ramena. Laktove držite blizu tijela cijelo vrijeme dok radite vježbu, nemojte ih pomicati prema naprijed. Vježbu možete raditi prvo sa jednom, a zatim sa drugom rukom. 4. Vratite se u početni položaj.Napomena: za cijelo vrijeme vježbe držite leđa i glavu opušteno u istoj ravnini. Fiksirajte ramena stežući mišiće ramena prema sredini leđa  - neka se pomiče samo zglob lakta.

 

TRICEPSI

3. Vježba

1. Uspravno sjednite na klupu za vježbanje. Položite utege na bedra. 2. Legnite na leđa sa utezima na prsima. Podignite ih ravno iznad ramena, sa dlanovima okrenutim prema unutra. 3. Spustite utege prema glavi, savijajući laktove pod kutem od 90°. Laktovi neka vam budu usmjereni prema naprijed. Ruke bi vam trebale biti nepomične od ramena do laktova. 4. Vratite se u početni položaj.

 

4. Vježba

1. Desno koljeno i lijevi dlan stavite na klupu za vježbanje. Leđa neka vam budu ravna. 2. Primite uteg. Podignite desnu ruku tako da vam je nadlaktica paralelna sa podom, dok je lijeva ruka okomita na pod, dlan okrenut prema van.3. Nadlaktica neka vam ostane u istom položaju, dok podižete uteg gotovo izravnajući ruku. Nemojte ruku izravnati do kraja, neka vam lakat ostane lagano savijen.4. Spustite uteg u početni položaj, dok vam nadlaktica ostaje u istom položaju kroz cijelo vrijeme vježbe - paralelna sa podom. Kompletan pokret trebate raditi laktom, ne sa ramenom. 5. Nakon što ste napravili vježbu sa desnom rukom, zamijenite položaj i ponovite vježbu sa lijevom rukom.

Napomena: Za obje vježbe držite leđa i glavu opušteno u istoj ravnini – hiperekstenzija može uzrokovati ozljeđivanje. Ramena neka vam budu fiksirana i ne smiju se pomicati za vrijeme vježbe.