Click here to load reader

Trening Za Pocetnike3xnedeljno Zene

  • View
    22

  • Download
    5

Embed Size (px)

DESCRIPTION

dobar materijal

Text of Trening Za Pocetnike3xnedeljno Zene

  • savrena tela se ne raaju, ona se stvaraju

  • Noge

  • Nona ekstenzijaOdlina veba za zagrevanje kolena,miia nogu i dobijanje na detaljimaAngauje sve etiri glave kvadricepsa

  • Noni potisakIzvodi se na horizontalnoj ili vertikalnoj maini a od poloaja stopala zavisi koji deo nogu emo pogoditiAko su stopala visoko na platformi radie vie i zadnja loa,gluteus a ako su nie,miii iznad kolenaUe postavljena stopala vie aktiviraju spoljnji a ire-unutranji deo butina

  • uanj

  • uanj na Smit maini

  • Leei pregibIzolaciona veba koja je osnov treninga zadnje loe a pogaa sva tri njena miia

  • Lea

  • Lat povlaenje ispred glaveOsnovna veba za tzv. irinu lea koja pogaa latisimuse(lepeze)

  • Sedee veslanjeIzolaciona veba za miie lea oko lopatice i kimenog stubaZavisno od ipke koja se koristi pogaa razne delove lea(primer na slici se najee koristi i pogaa srednji deo)

  • Grudi

  • Ben na maini

  • Ramena

  • LetenjeKako je prirodna irina ramena odreena rasponom kostiju dobijanje na iluziji irokih ramena ostvaruje se ovom vebom koja pogaa srednju glavu ramenaUz malo savijene laktove,radijus pokreta je od take gde su ruke pored tela i podiu se sve do nivoa ramena ali ne i vie jer se tu ukljuuje trapezijus

  • Ruke

  • Triceps ekstenzija sajlomMoe da bude osnovna i izolaciona veba,stimulie sve tri glave tricepsa

  • Naizmenini pregibPregib buicama pogaa obe glave miia bicepsaRuke su sve vreme pored tela i pokret se izvodi samo u zglobu lakta

  • HiperekstenzijaOsnovna veba za razvoj lea koja pogaa miie du celog kimenog stuba,gluteus,zadnju louNezaobilazna za jaanje donjeg dela lea koji trpi najvee optereenje na kimenom stubuMoe se raditi stalno,nezavisno od toga da li radimo lea

  • Noge

  • Aduktor

  • Abduktor

  • Iskorak

  • HiperekstenzijaOsnovna veba za razvoj lea koja pogaa miie du celog kimenog stuba,gluteus,zadnju louNezaobilazna za jaanje donjeg dela lea koji trpi najvee optereenje na kimenom stubuMoe se raditi stalno,nezavisno od toga da li radimo lea

  • Podizanje kukovaLeei na leima savijenih kolena,podiite kukove uvis,drei lea pravo.Obavezno stegnite zadnjicu u gornjem poloaju.Da bi vebu oteali,moete dodati optereenje na donji deo stomaka.

  • Otklon nogom unazad

  • Stomak

  • Trbuni pregibMoe se raditi na parteru ili kosoj klupiUestvuju svi miii trbunog zida sa akcentom na gornji deo stomaka

  • Podizanje nogu na klupi

  • Trbuni pregib sa otklonomPogaa sve miie trbunog zida sa akcentom na bone miie

  • Podizanje noguPogaa miie trbunog zida sa akcentom na donji deo stomakaMoe se raditi na spravi ili leei na klupi

  • ore Kolundijafitness trenermob: 064.145.71.33www.FitnesTrener.com