1

Doc.dr. sc. Julia Perićjulia@efos.hr

Asistentica:

Tihana Koprivnjak, mag.oec

tihana@efos.hr

UPRAVLJANJE OSOBNIM RAZVOJEM

11.11.2016.

UPRAVLJANJE STRESOM I VREMENOM

HIJERARHIJA VJEŠTINA UPRAVLJANJA SVOJIM

ŽIVOTOM

Whetten & Cameron, Developing Management Skills, 7th ed.

Razviti strategije za eliminiranje stresora

Poboljšati razinu osobne fleksibilnosti

Koristiti odgovarajuće reakcije za privremeno

suprotstavljanje stresu

CILJEVISTRES I PODUZETNIK 1

Stres – diskrepancija između očekivanja i osobnosti zahtjevi posla i očekivanja nadmašuju osobne kapacitete

(sposobnosti, znanja, vještine)

Neki signali:o Kronični i jaki osjećaji vremenskog ograničenja – nervozni u gustom

prometu

o Kontinuirana uključenost u paralelnim projektima s rokovima

o Radoholičari – žive da rade, a ne rade da žive

o Tendencija preuzimanja prevelike odgovornosti

o Psihičke i fizičke posljedice

Prekomjeran stres je štetan

Stres u okviru konstruktivnih granica povećavaosobnu efikasnost i performansu

2

STRES: NEKAD I SADA STRES I PODUZETNIK 2

Izvori stresa – Boyd and Guppert, HBR, 1988 Usamljenost

o Nemaju vremena za one kojima bi se mogli povjeriti (obitelj, prijatelji…)

Utopljenost u posaoo Nemaju vremena potrošiti novce na uživanje

Problemi s ljudimao Poduzetnici ovise o drugima: partnerima, investitorima, zaposlenicima,

dobavljačima, kupcima…

Potreba za postignućemo Nastojati postići previše ili promašiti postizanje dovoljnog

STRES I PODUZETNIK 3

Kako nadvladati prekomjerni stres?

Priznavanjem postojanja takve situacije

Prepoznavanje i drugih osobnih potreba

Razvoj mehanizama

o Umrežavanje

o Odmak od poslovne situacije

o Komuniciranje sa zaposlenima

o Nalaženje zadovoljstva i izvan posla

o Delegiranje

UPRAVLJANJE STRESOM I VREMENOM

Problemi na radnom mjestu zbog stresa:

odsustvovanje

fluktuacija

nezadovoljstvo poslom

nezgode

fizičko zdravstveno stanje zaposlenika

Izgaranje

Neefikasnost

Problemi s alkoholom

3

UPRAVLJANJE STRESOM I VREMENOM

Studenti i stres

Prilagođavanje

Prehrambene navike

Upravljanje vremenom

Usamljenost

Promjene

Odluke

UPRAVLJANJE STRESOM I VREMENOM

Studenti i stres – primjer: izlazak na ispit

Fiziološki odgovor?

Ponašanje?

Kognitivni odgovor?

Emocionalni odgovor?

POVEZANOST UPRAVLJANJA I STRESA

Loše upravljanje

Stres

Istraživanja pokazuju:o više od polovice europskih radnika izvješćuje da je stres uobičajen na

njihovu mjestu rada.o oko polovice svih izgubljenih radnih dana može pripisati stresu i ostalim

psihosocijalnim rizicimao približno 4 od 10 radnika smatra da se stres, na njihovom mjestu rada, ne

rješava dobro.

Preuzeto s: Upravljanje stresom za zdrava mjesta rada: upravljanje stresom i psihosocijalnim rizicima na radu, Europska agencija za zaštitu na radu

STRES NA POSLU – ODGOVORNOST?

Psihosocijalni rizici proizlaze iz • lošeg dizajna rada, loše organizacije i upravljanja;• nepovoljnog društvenog konteksta na radu; • i može dovesti do negativnih psiholoških, fizičkih i društvenih

rezultata, uključujući i stres u vezi s radom.• a kao posljedicu može imati negativne psihološke i društvene

rezultate, uključujući stres u vezi s radom.

Stres u vezi s radom• je organizacijski problem, a ne krivnja pojedinca;• se pojavljuje kada zahtjevi na radu nadilaze radnikovu sposobnost da

se nosi s njima.

Preuzeto s: Upravljanje stresom za zdrava mjesta rada: upravljanje stresom i psihosocijalnim rizicima na radu, Europska agencija za zaštitu na radu

4

TRI STUPNJA REAKCIJE NA STRES

1. ALARM: povećana

anksioznost, strah, tuga ili gubitak

2. OTPOR: pokušaj

kontroliranja stresa korištenjem obrambenog mehanizma

3. ISCRPLJENOST: prestajanje s pokušajima obrane od stresa: fizičke, psihološke i interpersonalne posljedice

https://www.youtube.com/watch?v=Md9_r2rhtZM

MEHANIZMI OBRANE OD STRESA

1. Agresija – direktno suprotstavljanje

2. Povlačenje (regresija) – ponavljanje starih obrazaca ponašanja

3. Represija - ravnodušnost

4. Odustajanje – fizički i psihički

5. Fiksacija – upornost u ponašanju

ČETIRI VRSTE STRESA

1. SVAKODNEVNI stres

2. KUMULIRAJUĆI stres

3. AKUTNI stres

4. POSTTRAUMATSKI stres

OPĆI MODEL STRESA

DOŽIVLJAVANJE stresa

Stresori: Anticipatorni Stresori sukoba Vremenski Situacijski

Reakcije: Fiziološke Psihološke

Otpornost Fiziološka Psihološka Društvena

UPRAVLJANJE stresom

Eliminirati stresore

Trajan

Kreiranje nove okoline

Dugoročno

Razviti strategijeotpornosti

Dugoročan

Proaktivan

Umjereno

Naučiti strategije zaprivremeno suprotstavljanje

stresuKratkoročan

Reaktivan

Neodgodivo

Svrha

Efekt

Pristup

Potrebno vrijeme

Enaktivne strategije Proaktivne strategije Reaktivne strategije

5

STRATEGIJE UPRAVLJANJA STRESOM

STRATEGIJA KREIRANJA NOVE OKOLINE : Eliminiranje/smanjivanje stresora

PROAKTIVNE STRATEGIJE: Razviti strategije fleksibilnosti

REAKTIVNE STRATEGIJE: Naučiti strategije za privremeno suprotstavljanje stresu

ČETIRI IZVORA STRESA

1. Vremenski stresori

2. Stresori sukoba

3. Situacijski stresori

4. Anticipatorni stresori

Vremenski stresori Preopterećenost poslom

Nedostatak kontrole

TIPOVI STRESORA 1

Stresori sukoba Konfliktne uloge

Konfliktni problemi

Konfliktne aktivnosti

TIPOVI STRESORA 2

Situacijski stresori

Nepovoljni radni uvjeti

Brze promjene

Anticipatorni stresori

Neprijatna očekivanja

Strah

6

ELIMINIRANJE STRESORA

Tipovi stresora

1. Vrijeme

2. Sukob

3. Situacijski

4. Anticipatorni

Strategije Efektivno upravljanje vremenom

Efikasno upravljanje vremenom

Delegiranje

Suradnja i timovi

Emocionalna i socijalnom inteligencija

Redesign posla

Postavljanje ciljeva

Male pobjede

ELIMINACIJA VREMENSKIH

STRESORA

KAKO RASPOLAŽETE SVOJIM KAPITALOM?

Kada biste imali banku koja vam stavlja na vaš računsvako jutro 86.400 kn koje ne možete prenijeti nasljedeći dan, ne dozvoljava da držite gotovinu navašem računu i otkazuje sve neiskorištene fondove nakraju svakog dana - što biste napravili?

Napravite plan i navedite redoslijed i iznose potrošnjevaših 86.400kn.

ISKORISTITE VRIJEME!

Vrijeme je dragocjen kapital:

vrijeme je količinski apsolutno ograničeno

vrijeme ne možemo kupiti

vrijeme ne možemo štedjeti ili skladištiti

vrijeme ne možemo povećavati

vrijeme prolazi stalno i neopozivo

Svijest o životu, svijest je o vremenu

Hubert Brintrup

7

POSTANITE SVJESNI!

Postanite svjesni vrijednosti vremena i računajte:

Koliko vrijedi jedan sat vašeg života?

Naš vremenski kapital je ograničen:

Odnosite li se prema svom vremenu jednako pažljivo kao prema svojem novcu?

Dio nam vremena ukradu,

dio prijevarom izmame,

a ono što nam ostane, neprimjetno se izgubi.

Lucius Annaeus Seneca

EFEKTIVNO UPRAVLJANJE VREMENOM

1. Potrošiti vrijeme na važne stvari

2. Razlikovati VAŽNE i HITNE zadatke (više vremena posvetiti važnim zadacima)

3. Fokus na rezultate a ne na metode

4. Ne osjećati se krivim reći “NE”

TIPOVI AKTIVNOSTI KOJI ODREĐUJU UPOTREBU

VREMENA

Niska

Visoka

Vis

oka

Nis

ka

VAŽNO I HITNOUČINITE TO ODMAH!!!!Kriza, prigovori klijenata

VAŽNO, NE I HITNO

ODLUČITE KADA ĆETE TO NAPRAVITI!

Razvojne prilike, inovacije…

HITNO, NE I VAŽNODELEGIRAJTE!!!

Mailovi, zvonjava telefona, nepredviđena prekidanja

NITI HITNO, NITI VAŽNO

ODBACITE!!!

VAŽNOS T

H I T N O S T

VAŽNO/HITNO/NEBITNO

Nazvati klijente da je tečaj odgođen.

Faksirati klijentima datume održavanja tečaja.

Odlazak na WC.

Napraviti pauzu za ručak.

Provjeriti rade li pomoćna tehnička sredstva prije početka tečaja.

Očistiti cipele prije nego što krenem na sastanak.

Raditi kod kuće na vlastitom razvoju.

Fotokopirati nastavni materijal tjedan prije početka tečaja.

Fotokopirati nastavni materijal dan prije početka tečaja.

Dolazak kući na ručak točno na vrijeme.

Dolazak u kazalište na vrijeme.

Pojesti doručak.

8

EFIKASNO UPRAVLJANJE VREMENOM

40 tehnika za upravljanje vremenom

20 se odnose na sve životne aspekte Pareto zakon: 20% radnih zadataka proizvodi 80%

rezultata

20 se odnose na upravljanje Insistirati da podređeni daju prijedloge rješenja

problema

30 minuta dnevno bolje korišteno vrijeme = 1 godina (u 48 godina radnog vijeka čovjeka)

2 -

UHVATITE KRADLJIVCE VREMENA!

test – Tko ili što vam krade vrijeme?

Ako morate puno stvari staviti na svoje mjesto,

onda dan ima stotinu džepova.

Friedrich Nietsche

KRADLJIVCI VREMENA! 1Telefonski kradljivci:

Previše brbljanja a premalo pričanja

Nestrukturirana konverzacija

Odgovarate na sve pozive –nemate prioritete

Ne možete završiti razgovor kada osjetite potrebu

Reagirate odmah nakon razgovora prekidajući ono na čemu ste prethodno radili

Predugo ste na telefonu

Kradljivci na sastancima:

Previše vanjskih podražaja

Ne pridržavate se dnevnog reda ili on ne postoji

Previše vremena gubite na stvari koje nisu ključne

Loše vođeni sastanci

Previše sastanaka

Krivi sudionici

Da li ja stvarno moram biti ovdje?!

Ne zna se početak i mjesto održavanja

Ne zna se duljina trajanja sastanka

Ne postoji zapisnik sa sastanka

Prioritetni

Prioritetni kradljivci:

Nemate razrađen vremenski plan

Sve je hitno!?

Spreman, ciljaj, pali

Više volite akciju od misli koja joj prethodi

Uvijek reagirate na tuđe hitnosti

Prioriteti poslagani prema ometanju –telefonskipoziv, e-mail, pismo

Ne razlikujete –hitno, važno, nužno, informativno

Nemate vremena smireno razmisliti

Preuzeto od: momazic@efzg.hr; Vještine projektnog menadžera – upravljanje vremenom, 10.01.2016

Kradljivci kod delegiranja:

Brže ću to sam napraviti

Sigurno neće to dobro napraviti

Samo ja znam cijelu sliku

Volim kada me informiraju o detaljima

Više volim raditi nego misliti

Ljudi reagiraju samo kada vičem

Kako ne znaju što želim?!

Komunikacijski kradljivci:

Pretjerano ili nedovoljno komunicirate

Telepatski delegirate

Odgađate donošenje odluke ili rješenja

Krivi izbor medija –zašto nitko ne čita ono što sam napisao?!

Problemi u izražavanju i jeziku

Ono što je meni hitno njoj/njemu je tek informacija

Nepoznata hitnost

Politika otvorenih vrata

Nesposobnost reći NE

Krizni kradljivci:

Nema rokova ili su nemogudi za ostvariti

Previše ili premalo toga za napraviti

Konstantno prekidanje

Nemamo cijelu sliku

Prihvaćanje novih poslova mimo postavljenih planova

Nemamo prioritete

neučinkovit i nesinkroniziran multitasking- istovremeno obavljanje više zadataka

Pretjerane reakcije

Radimo dramu iz krize

Vjerovanje Murphy-i

KRADLJIVCI VREMENA! 2

9

Softverski kradljivci:

Stalno provjeravanje zadnjih mailova

Svaki put različiti font ili veličina slova

Nepoznavanje kratica ili samog programa

Isprobavanje specijalnih funkcija iz zabave

Veće uživanje u softwareu nego u rezultatu

Moram hitno odgovoriti na ovaj/svaki mail

Vječna želja za perfekcijom

Kradljivci kod odlučivanja:

Ovisnost o podacima

Nepoznavanje tehnika donošenja odluka

Što ako pogriješim?

Želja za osjećajem važnosti i involviranosti

Potreba da se osjećamo zaposlenima

Odgađanje teških odluka

Želja da budemo uvijek “fini”

Strah da nekoga ne uvrijedimo

KRADLJIVCI VREMENA! 3

E-mail

33 % ljudi svaki dan provede od sat do dva čitajući, pregledavajući i sortirajući e-poštu

22 % zaposlenika svakoga radnog dana na čitanje e-mailova potroši najmanje dva sata

Surfanje

27 % ljudi svaki dan provede najviše dva sata na surfanje internetom

Osam od deset sudionika u istraživanju reklo je da svaki dan potroše više od dva sata na internetu

Gledanje TV-a

26 % ljudi odvoji najmanje sat vremena na dan za opuštanje uz televiziju

16 % ispitanika kaže da na praćenje omiljenog TV programa svaki dan potroši barem dva sata

Sastanci

18 % ispitanih zaposlenika reklo je da svaki dan potroše najviše dva sata na “sastančenje”

Sedam od deset anketiranih kaže kako svaki dan od osam radnih sati barem dva provedu na uredskim sastancima

Čavrljanje

16 % ispitanika potroši barem sat, dva na dan na “ćakulanja” koja nemaju nikakve veze s poslom

3 % anketiranih reklo je kako se rijetko upušta u neobvezne razgovore i ne troši previše vremena na njih

90 % zaposlenika priznalo je u istraživanju kako za radnog dana zna čavrljati i više od dva sata

Izvor: http://www.24sata.hr/psihologija/kradljivci-vremena-oko-cetiri-sata-na-dan-izgubimo-surfajuci-313540, 10.01.2016.

KAKO TROŠIMO VRIJEME?

Društvene mreže

11 % anketiranih na provjeravanje statusa na društvenim mrežama potroši između sat i dva na dan

75 % zaposlenika u danu troši i više od dva sata na društvenim mrežama poput Facebooka i Twittera

Pisanje SMS-ova

10 % sudionika istraživanja reklo je kako na slanje SMS-ova izgubi od sat do najviše dva sata na dan

Jedan od deset anketiranih više od dva sata na dan provede pišući SMS-ove, bez obzira na to je li riječ o poslovnim ili privatnim porukama, stoji u istraživanju portala officetime.net

Odgađanje

18 % ispitanika kaže da čak od sat do dva na dan provede odgađajući zadatke jer pritom ima nešto važnije

Samo 10 % zaposlenika reklo je kako nikad ne odgađa zadatke. Stručnjaci ih smatraju super produktivnima

Vrijeme potrošeno na put

31 % ispitanika nema taj problem (ispitivači s portala officetime.net pretpostavljaju kako je riječ o onima koji rade od kuće)

13 % anketiranih reklo je da potroši između sat i dva putujući na posao ili s posla te, nažalost, na to ne mogu utjecati

Izvor: http://www.24sata.hr/psihologija/kradljivci-vremena-oko-cetiri-sata-na-dan-izgubimo-surfajuci-313540, 10.01.2016.

KAKO TROŠIMO VRIJEME? 2 KAKO SE OSLOBODITI KRADLJIVACA VREMENA?

“TO DO” lista – nedjeljom za cijeli tjedan (provjera nakon svakog dana)

ROK za svaki zadatak

MJERENJE – kako znamo jesmo li uspješno izvršili zadatak

SLJEDEĆI KORAK – što slijedi nakon izvršenog zadatka

Označite zadatke prema VAŽNOSTI i HITNOSTI

p.s. Važne stvari sa odmakom postaju hitne!!!

60% za planirane aktivnosti 20% za neočekivane aktivnosti (smetnje, kradljivci vremena) 20% vremena za spontane i socijalne aktivnosti (kreativno vrijeme).

10

Naporan radni dan ne mora ujedno značiti i stres. Težakzadatak koji smo uspješno riješili donosi namzadovoljstvo i čak osjećaj odmora. Stres ne dolazi od onihstvari koje smo obavili, već od onih stvari koje nismouspjeli obaviti. Ono što nismo mi uspjeli srediti, sredit ćenas. Stres je loša savjest.

Preuzeto od: Dr.sc. M. Nadrljanski: Upravljanje vremenom

ELIMINACIJA STRESORA SUKOBA

SURADNJA

Eliminiranje sukoba kroz članstvo u stabilnoj, dobro umreženoj grupi ili zajednici

BANKOVNI RAČUNI EMOCIJA

Metafora koja uspoređuje investiranje u odnose s ulaganjem i povlačenjem novaca sa bankovnih računa.

Odnos ulaganja (davanja) i povlačenja (uzimanja):

ulaganja = biti ljubazan, pošten,

konzistentan

povlačenje = neizvršavanje obećanja, ne-slušanje,

nametanje stavova

11

4 DIMENZIJE SOCIJALNE INTELIGENCIJE

1. Precizna percepcija emocionalnih reakcija i ponašanja drugih

2. Sposobnost da se spoznajno i emocionalno odnosite prema reakcijama drugih

3. Društveno (socijalno) znanje

4. Rješavanje društvenih problema

2 -

ELIMINACIJA SITUACIJSKIH STRESORA

REDESIGN POSLA

Efektivno eliminiranje stresa i povećanje produktivnosti promjenom karakteristika posla

Eliminiranje stresora na poslu pomoću: Kombiniranje zadataka

Formiranje prepoznatljivih radnih jedinica

Uspostavljanje odnosa sa klijentima

Povećati ovlaštenja za odlučivanje

Otvoreni kanali povratnih informacija

2 -

UPRAVLJANJE STRESA U ORGANIZACIJI

Selekcija i raspoređivanje

Postavljanje ciljeva

Redizajn radnih mjesta

Organizacijska komunikacija

Team buildinzi

Wellness program

12

ELIMINACIJA ANTICIPATORNIH STRESORA

ELIMINIRANJE ANTICIPATORNIH STRESORA KROZ

POSTAVLJANJE CILJEVA

1

Postavite cilj

2

Odredite aktivnosti i zahtjevano ponašanje

4

Identificirajte kriterijuspjeha i nagrađivanja

3

Odredite odgovornostii metode izvještavanja

STRATEGIJA MALIH POBJEDA

Identificirati bilo što pod Vašom kontrolom (bar nešto)

Promijeniti to što je pod kontrolom na način da dovede do željenog cilja

Naći neku drugu situaciju koja se treba mijenjati i promijeniti je

Pratiti promjene koje ste napravili

Prepoznati male dobiti/koristi nastale zbog promjene

OTPORNOST NA STRES

Kapacitet odupiranja ili upravljanja negativnim efektima stresa, oporavljanja od nedaća i izdržavanja teških situacija.

Najbolji način kroz uravnoteženje životnih aktivnosti!

13

OTPORNOST: UBLAŽAVANJE EFEKATA STRESA

Fiziološka otpornost Psihološka otpornost

Društvena otpornost

Kardiovaskularnakondicija

Odgovarajuća prehrana

Uravnoteženi stil života

Otpornost

Strategija malih pobjeda

Podupiruće socijalne veze

Mentori

Timski rad

2 -

FIZIOLOŠKA OTPORNOST:KORISTI REDOVITOG VJEŽBANJA

1. Održavajte optimalnu težinu

2. Povećajte psihološku spremnost

3. Poboljšajte funkcioniranje kardiovaskularnog sistema

VI STE ONO ŠTO JEDETE!

Jedite raznoliku hranu

Održavajte optimalnu težinu

Smanjite unos masnoće

Jedite više cjelovitu hranu

Smanjite unos šećera i soli

Izbjegavajte alkohol i kofein

Uzimajte vitamine

Učinite vrijeme jela relaksirajućim

PSIHOLOŠKA OSOBNOST – DVA TIPA:1. OSOBNOST - OTPORNOST NA STRES

Preuzeti kontrolu nad svojim životom

Biti predan cilju

Vidjeti promjenu kao novi izazov a ne opasnost

2 -

14

2. OSOBNOST: OSOBNOST TIPA A – STRES

Ekstremna kompeticija

Jaka želja za postignućem

Užurbanost

Nestrpljenje

Nesmirenost

Hiper - reagiranje

Eksplozivnost u govoru

NEGATIVNI EFEKTI OSOBNOSTI TIPA A

Bolesti srca

Bolesti vezane za stres (npr. niska emocionalna uključenost)

Reducirana sposobnost za razvijanje otpornosti prema stresnim situacijama

RECEPT ZA TIP A

Strategije malih pobjeda

Strategije opuštanja meditacija

joga

samohipnoza

biološka povratna sprega – 20 minuta vježbanja dnevno

TEHNIKE PRIVREMENE REDUKCIJE STRESA

Fiziološke tehnike

Opuštanje mišića

Duboko disanje

Psihološke tehnike

Maštanje i fantaziranje

Ponavljanje

Staviti stvari ponovno u perspektivu

15

TEHNIKE PRIVREMENE REDUKCIJE STRESA 2

Promjena razmišljanja

Što se dogodilo? Kako shvaćamo događaj? Kako reagiramo?

Student je izašao iz dvorane usred mog predavanja

Frustriranost, loš osjećaj, demotiviranost

Student je izašao iz dvorane usred mog predavanja

Sigurno mu je moje predavanje dosadno

Pa što onda? Neutralan osjećaj

Ako si se jutros probudio s više zdravlja negobolesti, sretniji si nego milijuni koji neće preživjetiovaj tjedan.

Ako nikada nisi doživio opasnost od rata,osamljenost zatvora, tjeskobu mučenja ili oštru bolgladi, onda si u boljim uvjetima od 500 milijunaljudi.

Ako možeš otići u crkvu bez straha da ćeš bitiponižen, uhićen ili ubijen........onda si sretniji negomilijarda ljudi na svijetu.

Ako imaš hrane u hladnjaku, odjeću u ormaru, krovnad glavom i mjesto za spavanje, bogatiji si od 75%svjetskog stanovništva.

Ako imaš novca u banci ili novčaniku i još ponekinovčić u ladici.......nalaziš se među 8% najbogatijihljudi na svijetu.

Ako možeš pročitati ovu poruku sretniji si negoviše od dvije milijarde ljudi na ovom svijetu koji sunepismeni.