U POTRAZI ZA IZBALANSIRANIM OBROKOM

Principi Pravilne Piramide Ishrane

2

Fotografija ilustruje mnoštvo ugljeno-hidratnih izbora (različitih tipova) koji su

neizostavni i većinski činioci pravilne ishrane, ali važnije, ima za cilj da ukaže na

nedostatke - odsustvo balansa izmedju makronutrijenata (ugljenih hidrata,

proteina i masti) , tj. Odsustvo:

proteinske komponente

masne komponente,

neophodnih u svakom dijetnom režimu, u cilju postizanja metaboličkog

balansa i prevencije nastanka viška masnog tkiva, koga treba smatrati

vrstom endokrinog organa, jer ima važnu ulogu u nastanku različitih

oboljenja.

Napomena: Prikazani režim ishrane oslikava jednoličnost pri izboru namirnica

favorizujući ugljeno-hidratnu komponentu , te čini ovakav obrok nepravilno

izbalansiranim, nezavisno od toga da li su namirnice sa visokim ili niskim

glikemičkim indeksom (GI). Čak i ako izbor podrazumeva povrće ili voće bogato

vlaknima ili pektinima, odnosno ima nizak GI, ovakav unos se i dalje smatra

neizbalansiranim.

BALANS POSTIŽEMO NA JEDNOSTAVAN NAČIN-ZAMENOM

ODREĐENOG UDELA UGLJENIH HIDRATA PROTEINSKOM I

MASNOM KOMPONENTOM

IZBALANSIRAN REŽIM ISHRANE

od 45% do 60% ugljenih hidrata ( najveći deo umerenog do niskog GI)

Proteina od 25% do 35%

Masti od 25% do 30%

3

Napomena: Izbor masnih namirnica zavisi od njihovog aterogenog potencijala.

Poželjno je birati one sa visokim sadržajem omega-3 i omega-6 masnim

kiselinama, tj poli-nezasićenim mastima.

Balans i odnos između makronutrijenata ( ugljenih hidrata, proteina i

masti),odnosno njihov udeo u piramidi ishrane, govori o načinu na koji

odredjena dijeta deluje na sve fiziološke procese, posredstvom uticaja na

centralne hormone (prvenstveno insulin).

Uticaj ovog odnosa, kao i izbora konstituenasa piramide, odražava se na hormonski

status. Pravilnim izborom i adekvatno izbalansiranim procentualnim odnosom

sastojaka, vršimo povoljan uticaj na hormone ( posebno na insulin), prevenirajući

njihov disbalans).

4

Pogrešan izbor odnosno loš balans konstituenasa, prvenstveno putem loše

distribucije ugljenih hidrata ( smanjenog ulaska u ćeliju, te dužeg prisustva u

krvotoku) povećava rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 a može doprineti i

nastanku kardiovaskularnih,cerebrovaskularnih i drugih ozbiljnih oboljenja.

5

Budući da navedena stanja nastaju kao posledica neodgovarajuće reakcije

organizma na insulin (insulinska rezistencija) ili zbog prekomerne stimulacije

lučenja insulina, uzrokovane viškom ugljenih hidrata u krvi ( hiperinsulinemija),

rešenje za postojeći disbalans i prevencija patoloških stanja (objedinjenih

terminom metabolički sindrom) leži u normalizaciji efekata insulina I dr.

hormona.

Put za postizanje željenih efekata je, na prvom mestu, regulacija unosa i

resorpcije ugljenih hidrata a najpraktičniji sistem merenja uticaja namirnica,

bogatih ovim sastojcima, na nivo šećera, pa time i insulina, u krvi je određivanje

glikemijskog indeksa (GI).

6

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom(GI) izaziva, željeni, spori i umreni

porast šećera u krvi, dok viši GI govori o brzom, neželjenom, porastu šećera u

krvi, koji je praćen, takođe, neželjenim padom, dovodeći do značajnih skokova i

fluktuacija insulina u krvi.

Unos namirnica glikemičkog indeksa većeg od 70-80, koji se smatra visokim,

trebali bismo nastojati da minimiziramo, dok namirnice GI ispod 60 treba što

učestalije koristiti.

7

Pored kontrolisanog unosa hrane sa visokim GI, normalizcija insulinskih efekata

takođe se može postići dodatkom proteinske i/ili masne komponete u obrok ili

međuobrok koji obiluje ugljenim hidratima.

Primer: Keks, proizvodi iz pekare ( kifle, pogačice, kroasani...) ili banana, kao

međuobrok, dominantni po udelu ugljenih hidrata (za keks i sl.proizvode u

najvećem broju slučajeva sa preko 95% ugljenih hidrata) kao takvi stimulišu brzo i

naravno, neželjeno lučenje značajnih količina insulina..

Primeri neizbalansiranih medju-obroka ( unfavourable snacks)

..MEDJUTIM AKO određenu masu ISTOG keksa ili srodne namirnice

ZAMENIMO BADEMOM,LEŠNIKOM, PROTEINSKIM PRAŠKOM, ili čak

SAMO MASNOM KOMPONENTOM ( KAKAO BUTER, KIKIRIKI BUTER,

KOKOS BUTER, PALMINO ULJE) OVAKVA SMESA SADA IMA ZNATNO

BLAGORODNIJI EFEKAT NA CENTRALNE HORMONE TJ. UZROKUJE

UMERENIJE LUČENJE INSULINA I MANJE FLUKTUACIJE OVOG

HORMONA U KRVI.

8

Najblagorodniji efekat na sveobuhvatni metabolizam, postiže smesa

namirnica sa umerenim sadržajem UH (manje od 55%), proteinske

komponente (do30%), bogate esencijalnim amino kiselinama i masne

komponente ( do 30%), bogate nezasićenim mastima ( koje nemaju aterogeni

potencijal).

Analizom različitih vrsta dijeta možemo primetiti da odnos ove tri komponente

varira u zavisnosti od autora, ali da je najveći broj stručnjaka iz ove oblasti sklon

preporuci odnosa makronutrijenata koja odgovara modelu MEDITERANSKE

DIJETE.

Ona obiluje UH niskog GI sa izvorima iz lisnatog, vlaknastog i umerno - nisko

skrobastog povrća, proteinima životinjskog ( uglavnom ribe) i biljnog porekla

( orašasti plodovi, kao i visoko proteinske žitarice) kao i značajnom količinom

nezasićenih masti, iz raznih bijnih izvora (hladno ceđena ulja masline, lana,

konoplje, bundeve, susama itd.)

Imajući u vidu pristupačnost navedenim komponentama na našem tržištu i širok

izbor sastojaka za pripremu ovakvog dijetnog programa, sa klinički dokazanim

efektom na hormone, pa time i neosporiv benefit na metabolizam, zakljucujemo da

navedeni podaci znacajno sve olakšavaju naše odluke u nabavci i pripremi ili pri

poručivanju glavnog obroka sa menija.

Međutim jedan od ciljeva ovog teksta je ukazati i na mogućnost poremećaja

insulinske ravnoteže nastalih kao posledica čestih ( skoro svakodnevnih) loših

izbora između obroka ili neadekvatnom zamenom za obrok.

9

Naime, velika većina industrijskih proizvoda široko dostupnih u svakom trenutku,

koje konzumiramo u odsustvu vremena za pravilan izbor namirnica, primer su

lošeg nutritivnog balansa sa sadržajem dominantnim u korist brzo razlažućih

ugljenih hidrata visokog GI, te ovakva užina naglo remeti insulinsku ravnotežu

i zahteva korekciju u skladu sa Principom Pravilne Piramide Ishrane.

Formulacija barova koja oslikava pravilnu piramidu ishrane-BALANS BAROVI

(razlicitih proizvodjaca), osmišljena je upravo sa ciljem postizanja nutritivnog

balansa, a kao takva može biti pogodna kao međuobrok ili u posebnim

situacijama čak i kao zamena za obrok a da ne remeti insulinsku ravnotežu.

Ugljeno-hidratni sadržaj (efekat na insulin) ograničen je prisustvom žitarica sa

najnižim GI ( ovas, ječam, raž..) u ne-ekspandiranom/ ne-ekstrudiranom obliku

a obogaćen proteinskom komponentom iz orašastih plodova, izolata surutke ili

biljnim proteinima (Bob, Kvinoa,Chia,Soja) kao i masnom komponentom

( kakao buter, kokos buter, susam, kikiriki, avokado, palma buter...) koja doprinosi

da navedeni odnos makronutrijenata što bliže odgovara pravilnoj piramidi

ishrane.