TENIS Kranj2014 Moc&Stabilizacija · 2014-06-26 · 22.3.2014 5 BIOMEHANSKE OSNOVE MOČI Odnos sila : hitrost: TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno

22.3.2014

1

TENIŠKI SEMINARTema: vadba moči ter

funkcionalne sklepne stabilizacije

Dr. Nejc Šarabon, dipl. fiziot., prof. šp. vzg.

O ČEM?

Vadba moči:• Biološka podlaga;

• Omejitveni dejavniki;

• Metode za razvoj ter njihovi učinki.

Vadba funkcionalne sklepne stabilizacije:• Biološka osnova;

• Metode za razvoj;

• Organizacija dela;

• Priporočila glede na topološke posebnosti.

TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi!

MIŠICA KOT ORGAN, KI PROIZVEDE SILO

Organi, ki generira silo = mišice (pretvorba kemične energije v mehansko):

• Mišice se pripenjajo na dveh/več ločenih delih skeleta (preko enega ali več sklepov);

• Imajo lahko funkcijo agonista, antagonista ali sinergista;

• Enosklepne mišice proizvajajo energijo;

• Dvosklepne mišice prenašajo energijo.


22.3.2014

2

BIOLOŠKA PODLAGA MOČI

Pomen geometrije mišice:

• Eno-peresna (d);• Dvo-peresna (g);• Več-peresna (e);• Vretenaste (f);• Longitudinalne/paralelne (podolgovate)

(c);• Konvergentne (b);• Okrogle (a).



Pomen sestave mišice:• Penacija – kot naraščanja mišičnega

vlakna glede na smer vleka mišice;

• Vzporedna postavitev / paralelna postavitev; hitrost / moč;

• Pomen fiziološkega preseka mišice.



Sestava mišice:

• Mišično vlakno;

• Sarkomera;

• Miozin / aktin.


Posamična celica mišičnega vlakna

Kost Fascikel

Perimizium

Kapilare

Mišično vlakno

Tetiva Epimizium

Miofibrila

Troponin Tropomiozin Aktin

Miozinska glavica

Vrat

Mesto zasuka

Miozin

Sarkomera

Aktin Mio filamentMiozin

Titin

22.3.2014

3


Živčni sistem sproži mišično krčenje:

• CŽS (motorični korteks);

• Akcijski potencial na motoričnem nevronu;

• Pomen vzdražnosti spodnjega α-motoričnega nevrona;

• Pomen spinalnega moduliranja.




• α-motorični nevron oživčuje skupino mišičnih vlaken – motorična enota;

• Akcijski potencial – skrček.




• Za povečanje mišične sile je potrebno zlitje skrčkov;

• Motorične enote se med seboj razlikujejo po kontraktilnih ter mehanskih lastnostih.


SSlow

FRFatigue resistant

F FFast to fatigue

Moto-nevron

Miš ična vlakna

I IIa IIa - IIx IIx - IIb

Kontraktilnelastnosti

Vzdržljivostne lastnosti

22.3.2014

4

BIOLOŠKA PODLAGA MOČIZaporedje vključevanja motoričnih enot med

mišično kontrakcijo je v naprej določeno:• Henemanov princip zaporedja rekrutacije motoričnih enot;

• Pogojen z vzdražnostjo telesa motoričnega nevrona;

• Izjeme; eksplozivne balistične kontrakcije, ekscentrična kontrakcija.



Odvisnost sile od dolžine mišice:

• Odvisna od pre-pokrivanja aktina ter miozina.


BIOMEHANSKE OSNOVE MOČI

Odnos navor : kot:• Odvisen od ročice preko katere deluje mišica.

Angle-Torque relationship


22.3.2014

5

BIOMEHANSKE OSNOVE MOČI

Odnos sila : hitrost:


IZRAZOSLOVJE

• Mišična jakost = strenght je sposobnost mišične skupine, da hote razvije napetost in posledično silo z največjim naporom pri enkratnem poskusu.

• Mišična zmogljivost = muscleperformance je sposobnost mišice, da opravi delo (sila X razdalja).

• Mišična moč = power je opredeljena kot delo, ki ga telo (mišična skupina) opravi v enoti časa.


POJAVNE OBLIKE MOČI

Ali se moč manifestira le v eni obliki?


22.3.2014

6

DELITEV MOČI

MANIFESTACIJSK A

• Odriv na moč;

• Suv alna moč;

• Udarna moč;

• Metalna moč;

• Šprinterska moč.

TOPOLOŠKA

• Moč zgornjih udov ;

• Moč spodnjih udov ;

• Moč trupa.

AKCIJSKA

• Najv ečja moč;

• Eksploziv na moč;

• Vzdržljiv ost v moči.

NOVA AKCIJSKA DELITEVMaksimalna moč

Hitra moč Vzdržljivost v moči

Izometrična, koncentrična

Ekscentrično - koncentrična (reaktivna)


Različni vidiki definiranja moči:

VIDIK MIŠIČNEGA KRČENJA

• Izometrična;

• Koncentrična;

• Ekscentrična;

• Pliometrična;

• Def icit moči.

OMEJITVENI DEJAVNIKI

Omejitveni dejavniki:1. Fiziološki presek mišice;

2. Mišična aktivacija;

3. Znotraj-mišična koordinacija;

4. Medmišična koordinacija;

5. Breme in hitrost krčenja;

6. Prevladujoč tip mišičnih vlaken.


Omejitveni dejavniki:1. fiziološki presek mišice:

• število vzporedno vezanih mišičnih vlaken definira silo, ki jo lahko mišica razvije;

• Pomembnejši je fiziološki presek (presek pravokotno na potek mišičnih vlaken);

• Njegovo povečanje predstavlja enega od pomembnih ciljev vadbe za moč.

2. mišična aktivacija:• Predstavlja sposobnost, da CŽS povzroči mišično krčenje,

ki proizvede kar največjo silo;• Določa jo frekvenca proženja akcijskih potencialov;• Je ne omejuje nesposobnost aktivacije vseh motoričnih

enot;• Pomembna je sinhronizacija aktivacije posameznih

motoričnih enot.



22.3.2014

7

Omejitveni dejavniki:

3. Znotraj-mišična koordinacija:• Predstavlja usklajenost delovanje vseh ekscitatornihin

inhibitornih nevralnihvplivov na mišično kontrakcijo;• Inhibitorji vplivi se morajo zmanjšati (refleks Golgijevega

kitnega organa);• Potenciacija ekscitatornih vplivov (povečana vzdražnost

α-motoričnega nevrona na nivoju hrbtenjače, zmanjšana rekurentna inhibicija).

4. Medmišična koordinacija:• Usklajenost vključevanja mišičnih skupin v gib;• Usklajenost vklapljanja ter sproščanja agonističnih,

antagonističnih ter sinergističnih mišičnih skupin;• Pomemben PROKSIMALNO DISTALEN PRINCIP MIŠIČNE

AKTIVACIJE.



Omejitveni dejavniki:5. Breme in hitrost krčenja:• Nanaša se na odnos sila:hitrost;• S hitrostjo giba se zmanjša sposobnost

razvoja velikih sil.

6. Prevladujoč tip mišičnih vlaken• Prednost naj bi imeli športniki s

prevladujočim tipom 2b.



CILJI VADBE ZA MOČ

• Povečanje mišične mase;

• Povečanje izkoristka mišice (raven aktivacije);

• Povečanje lokalne mišične vzdržljivosti.


22.3.2014

8

NAČELO PREOBREMENITVE PRI VADBI MOČI

• Postopnost v zasledovanju tega načela;

• Pravilo “prvega nadpražnega dražljaja”;

• Povečevanje količine (ponovitve, serije/obhodi, število enot na teden, vaj, itd.);

• Povečevanje intenzivnosti (breme, tip kontrakcije, tempo).


VPLIV VADBE ZA MOČ


Adaptacijsko okno:Maksimalna moč

Vzdržljivost v močiHitra moč

1

2

3 4

Spreminjanje odziva s časom:1 – Pričetek vadbe;2 – Kmalu po začetku vadbe;3 – Po daljšem obdobju vadbe;4 – Dolgotrajna uporaba iste vadbe.

Velikost prilagoditve

VPLIVI VADBE ZA MOČ


Vplivi vadbe za moč:

• Krosedukacija – povečanje moči netrenirane okončine;

• Bilateralni deficit – zmanjšanje živčno-mišične aktivacije v primeru bilateralnih gibov v primerjavi z unilateralnimi (vsota UL > BL).

22.3.2014

9

ATROFIJA KOT INDIKACIJA VABE ZA MOČ

Atrofija najpogosteje nastopi v naslednjih primerih:• Poškodba;• Bolezen;• Imobilizacija;• Neuporaba;• Neaktivnost.

Zato je motena funkcija, povečano tveganje za poškodbo, itd.

Pomen vaj proti uporu za normalizacijo funkcije.


BIOLOŠKO OZADJE MOČIMIŠIČNA JAKOST

(STRENGTH)

• Prečni presek mišice;

• Struktura mišičnih v laken;

• Frekv enca proženja živ čnih impulzov ;

• Štev ilo in v elikost motoričnih enot.

MIŠIČNA VZDRŽLJIVOST(MUSCLE ENDURANCE)

• Kopičenje metabolnihproduktov in acidoza;

• Pomanjkanje energijskih substanc;

• Vzdržev anje niv oja aktiv acije (živ čni nadzor, preov idnost);

• Vzdržev anje med-mišične koordinacije.

MOČ (POWER)



• Frekv enca proženja živ čnih impulzov ;

• Štev ilo in v elikost motoričnih enot;

• Sinhronizacija motoričnih enot.



• Elastičnost kit;

• Elastičnost mišic;

• Aktiv acija v koncentrični f azi;

• Pred-aktiv acija;

• Ref leksna aktiv acija;

• Ref leksna inhibicija.

Koncentrična Ekscentirčno-koncentrična


OSNOVNA DELITEV METOD ZA RAZVOJ MOČI

METODE NAJVEČJIH MIŠIČNIH NAPREZANJ• Znotraj-miščna koordinacija;

• Brez povečanja ali minimalno povečanje mišične mase;• Izboljšanje eskplozivne moči;

• Zvišanje nivoja aktivacije;• Kratko trajanje, hitro, visoka intenzivnost mišične kontrakcije;• Maksimalna (>90% 1RM) in supramaksimalna bremena (>100%

1RM);• Spočitost.

METODE SUBMAKSIMALNIH MIŠIČNIH NAPREZANJ

• Povečanje mišične mase;• Povečanje vzdržljivosti v moči;• Povečanje maksimalne moči;

• Submaksimalna bremena (60 do 80% 1RM);• Počasen in tekoč ritem;

• Cilj mišico utruditi pri izbrani submaksimalni intenzivnosti.

MEŠ

AN

E M

ETO

DE


22.3.2014

10

METODE ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE MOČI• Zvišanje mišične aktivacije;

• Izboljša se znotraj-mišična koordinacija;• Brez povečanja ali minimalno povečanje mišične mase;

• Brez dodatnih bremen;• Pomen dobre predhodne pripravljenosti (sistematičen napredek

preko prej opisanih metod);• Primer sredstev; pliometrična gibanja (poskoki…).


METODE ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTIV MOČI

• Majhna bremena (25 do 60% 1RM);• Veliko število ponovitev;

• Gladko tekoče kontinuirano gibanje;• Kratki odmori med zaporednimi serijami;

• Cilj je mišično utrujanje.

OSNOVNA DELITEV METOD ZA RAZVOJ MOČI

METODE ZA RAZVOJ MOČI


Kvazi max. Kontrakcija

Max. CON. Kontr.

Max. IZOM. Kontr.

Max. EXC. Kontr. Max. EXC - CON

Tip mišičnega krčenja CON CON IZO EXC CON - EXCTempo EXPL EXPL EXPL EXPL EXPLVelikost bremena

90 - 95 - 97 -100 100% 100% cca 150% 70 - 90 %

Število ponovitev 3 - 1 - 1 -1 - 1 1 2 - 4 5 6 do 8Število serij 1 - 2 - 3 - 4 - 5 5 5 3 3 do 5Trajanje v s 5-8 s

Odmor

3-5 min 3-5 min

3 - 5 min (med serijami

1-2 min (med ponovitvami) 3 min 5 min

Metode maksimalnega mišičnega naprezanja / kontrakcije:



Metode maksimalnega mišičnega naprezanja / kontrakcije:

Metoda hitre moči Poskoki Skoki Globinski skoki

Tip mišičnega krčenja CON CON - EXC CON - EXC CON - EXCTempo EXPL EXPL EXPL EXPL

Velikost bremena

35 - 50% brez brez brezŠtevilo ponovitev 7 30 10 10Število serij 5 3 3 3 do 5

Trajanje

Odmor 3 - 5 min 5 min 5 min 10 min

22.3.2014

11



Metode ponovljenega sub-maksimalnega mišičnega naprezanja / kontrakcije:

Standardna metoda 1

Standardna metoda 2

Bodybuildingekstenzivna

Body building intenzivna

Izokinetičnametoda

Izometrična metoda

Tip mišičnega krčenja CON CON CON CON CON - EXC IZOTempo TEKOČE TEKOČE TEKOČE TEKOČE TEKOČE TEKOČEVelikost bremena 80%

70 - 80 - 85 -90% 70 - 75% 85 - 95% cca 70% 1

Število ponovitev 8 do 12 12 - 10 - 7 - 5 15 do 20 5 do 8 15 10Število serij 3 do 5 1 - 2 - 3 - 4 3 do 5 3 do 5 3 3 do 5Trajanje 10 - 12 sOdmor 1 - 3 min 3 min 1 - 3 min 3 - 5 min 3 min 3 min



Mešane metode:

Piramidne metode

Bolgarska metoda

Bolgarska metoda v

serijah

Metode s predhodnim in

kasnejšim utrujanjem

Tip mišičnega krčenja CON CON CON

Utrujanje glavnemišične skupine

neposredno pred ali po

glavni vaji – glej naslednji slajd

Tempo EXPL TEKOČE – EXPL TEKOČE – EXPL

Velikost bremena 80-85-90-95-

100-95-85% 90 – 50% 90 – 50%Število ponovitev 7-5-3-2-1-3-7 2 – 6 2 – 6Število serij 1-2-3-4-5-6-7 2 – 4Trajanje

Odmor 3 - 5 min 3 - 5 min



MEŠANE METODE:• Dodatne ponovitve:

• Po končani seriji izvedemo dodatne 2-3 ponovitve s pomočjo partnerja (minimalna pomoč).

• Negativne ponovitve:• Po koncu koncentrične serije sledijo še 2-3 ekscentrične ponovitve.

• Super serije:• Druga serija je brez vmesnega odmora (izvedba dveh različnih vaj brez odmora).

• Pekoče ponovitve:• Izvedba serije do popolne odpovedi; zadnje ponovitve izvedemo v položajih kjer še lahko premagujemo breme.

• Goljufive ponovitve:• Pomoč z nepravilno tehniko – gibanjem v ostalih sklepih (nevarnost nastanka poškodb).

• Pred-utrujanje:• Kombiniramo dve vaji, s prvo izolirano obremenimo mišico, z drugo pa jo obremenimo v kompleksnejši kinetični verigi.

22.3.2014

12



Metode za povečanje vzdržljivosti v moči:

Ekstenzivne IntenzivneTip mišičnega krčenja CON, IZO, EXC CON, IZO, EXCTempo TEKOČE EXPLVelikost bremena 30 - 50% 50 - 65%Število vaj 5 do 7 5 do 7Število serij 3 do 6 3 do 6Trajanje 30 - 60s 20 - 30sOdmor 25 - 90 s 10 - 60s

Odmori med serijami 2 do 3 min 2 do 3 min



Pravilna izvedba vaj v različnih režimih mišičnega krčenja:Tekoče koncentrično Eksplozivno koncentirčno IzometričnoPoudarek na koncentrični fazi Določimo štartni položaj Določimo položaj

Pomen predaktivacije –prednapetosti

Kontrakcija proti uporu 1 s Maksimalno eksploziven štart Maksimalno naprezanje v položaju (smiselna uporaba povratne informacije)

Počasen povezan prehod v ekscentrično kontrakcijo (2s proti uporu)

Gib izveden skozi celotno amplitudo

Smiselno menjati položaj za učinek skozi večji obseg giba

Brez vmesnega počitka Vračanje v izhodišče počasno

Vsaka ponovitev je izvedena posebej (nepovezano, z vmesnimi odmori)

Med ponovitvami izvedemo odmor



Pravilna izvedba vaj v različnih režimih mišičnega krčenja:

Ekscentrično Ekscentrično-koncentričnoŠtart v položaju skrčene mišice (pomoč partnerja ali nasprotne okončine)

Štart v položaju skrčene mišice

Pomen predaktivacije pred pričetkom

Pomen hitrega spusta; ključen hiter preklop iz ekscentrične v koncentrično fazo (ozavestiti je potrebno točko preklopa)

Spuščanje bremena nadzorovano 2-3 s

Koncentričen gib je izveden maksimalno eksplozivno

Pomoč ali varovanje v spodnjem položaju (nevarnost poškodb)

Predvsem koncentričen del izveden skozi celotno amplitudo giba

22.3.2014

13

NAČINI VREDNOTENJA MOČI


Načini merjenja moči:

• S pomočjo merjenja bremena 1RM;

• S pomočjo merjenja bremena xRM;

• Merjenje razmerij v moči nasprotnih mišičnih skupin (izokinetične meritve, izometrične meritve);

• Za posamezne pojavne oblike moči:ü Vzdržljivost v moči (število ponovitev vaje v

določenem času, merjenje višine zaporedno vezanih poskokov);

ü Hitra moč (skoki z mesta, skoki z dodatnim bremenom, meti različno težkih medicink).

NAČINI VREDNOTENJA MOČI


Razmerja:• % MVC ter števila ponovitev ;• Mišična ravnovesja:

% MVC Š tevilo ponovitev (n RM)100 1 RM95 2-3 RM

90 5-6 RM85 7-8 RM80 10-12 RM

75 12-16 RM

Sklep Gib Razmerje v moči

Gleženj Plant/ dorz 3:1Pron/sup 1:1

Koleno Ext/flex 3:2

Kolk Ext/flex 1:1Rama Flex/ext 2:3

Z/N rotacija 2:3

Komolec Flex/ext 1:1Trup Flex/ext 1:1



Osnovni napotki pri izbiri vadbenih

sredstev - MOČ:1. Določiti gibe in mišične skupine, ki jim je potrebno

povečati mišično moč;

2. Določiti cilje vadbe za moč (hipertrofija, aktivacija…, kateri predeli, kompleksni gibi, …);

3. Pri vaji analizirati kakšen gib se izvede v posameznem sklepu;

4. Določiti položaj vadečega ter telesnih segmentov glede na težnost (podprtost sklepov, navori, inercija, …);

5. Katere mišice sodelujejo med gibom in njihove naloge.

22.3.2014

14



Osnovni napotki pri izbiri vadbenih

sredstev - MOČ:6. Do katerih vrst mišičnih kontrakcij prihaja v teh

mišicah;

7. Kakšen je tempo gibanja in kakšna je velikost upora (ali je ves čas konstantna ali ne);

8. Ali vaja omogoča, da dosežemo zastavljen cilj;

9. Varnost vaje, obremenjenost ostalih telesnih predelov;

10. Prilagajanje vaje posamezniku .



Izbira sredstev za razvoj moči:• Trenažerji:

• Dober nadzor nad velikostjo bremena;• Nadzorovana amplituda giba;• Nadzor nad smerjo delovanja sile;• Izolacija mišične skupine;• Fiksacija telesa.

• Lastno telo;

• Izokinetična vadba;

• Prosta bremena.

POZNAVANJE BIOMEHANIKE ZA UČINKOVITOST PRI VADBI ZA MOČ

Vrste obremenitev ter njihove karakteristike:


F(t)F(s)F(v)

INERCIJA HIDRAVLIKA

PNEVMATIKA ELASTIKA

22.3.2014

15



Izbor vaj – predvsem pri začetnikih:

• Krepitev mišičnih skupin, za katere je večje tveganje za nastanek poškodb; ali jih lahko povzročajo;

• Krepitev proksimalnih mišičnih skupin;

• Povečanje moči v za športno disciplino relevantnih gibanjih (omogoča izvedbo tehnike);

• Resna vadba moči naj sledi 3 letom predhodne priprave .


Osnovni napotki pri pripravi vadbene enote:1. Pričetek treninga:

• Splošno ogrevanje;• Specialno ogrevanje - dvig aktivacije (predvsem kadar izvajamo metode z

maksimalnim mišičnim krčenjem, gib izvajamo tekoče, ne eksplozivno!!);• Izvajanje gimnastičnih vaj za gibljivost (predvsem dinamične vaje za

izboljšanje funkcionalne gibljivosti).

2. Glavni del:• Kadar je v ospredju aktivacija in hitrost se te vaje izvajajo na začetku;• Razporejanje vaj znotraj vadbene enote;

ü Kompleksne vaje pred izoliranimi;ü Glavne (tekmovalne) pred pomožnimi;ü Velike mišične skupine pred manjšimi;ü Vaje za hitrost/aktivacijo pred režimom hipertrofije (hitre pred

počasnimi);ü Po vadbi vzdržljivosti hipertrofija;

• Vaje postavljamo v pare (pri uporabi metod s submaksimalno obremenitvijo);ü V pare združujemo nasprotujoče si mišične skupine .

STRUKTURA VADBENE ENOTE



Osnovni napotki pri pripravi vadbene enote:

3. Regeneracija:• Kratki raztegi med ponovitvami ali po vadbi (nižanje mišičnega

tonusa);

• Kontrastna aktivnost nizke intenzivnosti aerobnega značaja (pomoč pri odplavljanju metabolitov);

• Masaža (nižanje tonusa);

• Prehrana (zagotavljanje energije pred, med in po vadbi, po vadbi vnašanje beljakovin);

• Skrb za ustrezno hidracijo, če je to potrebno.

22.3.2014

16


Osnovni napotki pri pripravi vadbene enote:


Krožna vadba Vadba po postajahPredhodnica vadbe po postajah Glavna oblika vadbe za močUporabna kot uvajanje v vadbo moči Večji učinek zaradi večje intenzivnosti

Uporabna pri otrocih Uporabna pri bolje treniranih športnikih

Vaje so razporejene v krog Izvedemo vse ponovitve vaje (para vaj), šele na to se prestavimo na naslednjo vajo (par)

Odmor med obhodi 1-3 minOdmor med vajami 1:1 do 1:3 (tedensko podaljševanje 5s pri isti intenzivnosti)

Trajanja cikla delo/odmor 60-90s



Prilagoditve na vadbo moči – metode, ki uporabljajo največja bremena:

• Poveča se mišična aktivacija;

• Ne povečajo mišične mase;

• Povzročajo adaptacijo vezivnega tkiva;

• Poveča hitrost gibanja (predvsem pri premagovanju večjih bremen);

• Nima večjih metabolnih vplivov;

• Vpliva na znotraj-mišično koordinacijo (zmanjšanje inhibicije);

• V veliki meri obremenjuje hitra mišična vlakna.



Prilagoditve na vadbo moči – metode, ki uporabljajo submaksimalna bremena:

• Poveča se mišična masa;

• Izboljša se kapilarizacija v obremenjenih mišicah;

• Izboljšajo vzdržljivost v moči;

• Imajo ugoden vpliv na povečanje kostne mase.

22.3.2014

17



Prilagoditve na vadbo moči – metode, ki uporabljajo ekscentrično-koncentrične kontrakcije:

• Izboljša se hranjenje potencialne energije v obliki elastične energije;

• Ob upoštevanju postopnosti ugodno vpliva na razvoj tetivnega sistema ter veziva v mišici.



Prilagoditve posameznih organskih sistemov na vadbo moči – srčno-žilni sistem sistem :

• Ne prihaja do večjih sprememb;

• Ne prihaja do okrepitve srčne mišice;

• Nima vplivov na krvni pritisk v mirovanju;

• Akutno lahko poveča pritisk (Valsalva manever);

• Pozitivne učinke ima obhodna (krožna) vadba.



Prilagoditve posameznih organskih sistemov na vadbo moči – vezivno tkivo:

• Do krepitve ne prihaja sorazmerno s povečanjem mišične mase;

• Ugodnejše razmerje med katabolno/anabolno fazo lahko pričakujemo po 1 mesecu vadbe;

• Vpliv imajo velike obremenitve (metode, ki uporabljajo največje breme ter ekscentrične mišične kontrakcije);

• Pomen ustrezne sistematičnosti za pripravo vezivnega ter tetivnega tkiva.

22.3.2014

18



Prilagoditve posameznih organskih sistemov na vadbo moči –kost:• Po 8 – 12 tednih vadbe za moč se prične krepiti tudi kostno tkivo;

• Ključ je v intenzivnosti vadbe moči in ne količini (intenzivnost določiti relativno!!);

• Do adaptacij v kosti prihaja predvsem na obremenjenih predelih;

• Temu ustrezen izbor vaj:• Počepi;• Skoki/poskoki;• Potiski;• Dviganje bremen s tal;

• Med ustreznejša bremena sodijo 10 RM;

• Pomen v kontekstu menopavze.

VADBA FUNKCIONALNE SKLEPNE STAIBLIZACIJE


OSNOVNI POJMI – BIOLOŠKA PODLAGA


Propriocepcija (po Sherringtonu) = Aferentne senzorne informacije iz “proprio-ceptorjev”, ki se nahajajo v telesnih tkivih.

Prispevajo informacijo za občutek:

• Stanja tkiv (mišic, kit – napetost, hitrost gibanja);

• Položaju celotnega telesa;

• Položaju posameznega sklepa.

Senzorično - motorični sistem (po Lephardu in sod. 2000) =Sistem kjer se integrirajo ter procesirajo senzorične in motorične informacije, ki so povezane s ohranjanjem sklepne stabilnosti ter stabilnosti celotnega telesa med funkcionalnimi gibanji.

In višje

Ravnotežje =

Dinamika ohranjanja telesne drže z namenom preprečiti padec. Povezano z:

• Inercijske sile, ki delujejo na telo;

• Inercijske karakteristike telesnih segmentov;

• Povezavo med senzornim in efektorskim aparatom (mišice).

22.3.2014

19



Strategije ohranjanja ravnotežja ter funkcionalni vidik:• Nudijo pristop za izolacija posameznih topoloških predelov;• Pomen celotnega sistema za stabilizacijo posameznega telesnega predela;• Največ nihanja v anteriorno-posteriorni smeri;• Medialno-lateralno odvisnost od širine stoje;• Pomen gibalne naloge (ritem… vpliva na strategijo).

Strategija “ bokov”

Strategija “ gležnjev”

Ostale strategije:

• Ekscentrično popuščanje;• Korak;• Padec.



PropriocepcijaVadba namenjena ohranjanju stabilnosti - togosti sklepov med gibanjem (v funkciji).



Med-segmentno delovanje, prenos energije

22.3.2014

20



Kaj je sklepna togost

Sposobnost telesa, da ohranja ali ustrezno vrača sklep-e v ustrezen položaj s pomočjo izenačevanja zunanjih in notranjih sil.(Reimann in Lephart, 2002)

Sposobnost sklepa da se zoperstavi motnjam ter ohranja ustrezen anatomski položaj.



Kaj vse vpliva na sklepno togost1. Oblika sklepne površine:

• Globina sklepne čašice;• Dodatno fibrozontkivo (labrum…);

• Oblika ponvice (olekranon).

2. Vezi (vezni aparat),• Vez eno ali večsmerni stabilizator;• Vez kot stabilizator skozi celotno amplitudo

giba.



4. Vpliv načina obremenjevanja okončin na sklepno togost –spodnje okončine:

Zaprta kinetična veriga:

Potrebna velika F za translacijo v kolenu.

Odprta kinetična veriga:

Potrebna majhna F za translacijo v kolenu.

22.3.2014

21



5. Aktivna stabilizacija sklepa• Mišice kot glavni funkcionalni stabilizatorji;

• Stabilizatorji v osrednjih delih ROM-a.

Aktivna stabilizacija mišic:

Potrebna velika F za translacijo v kolenu

Brez aktivne stabilizacije mišic:

Majhna F za translacijo v kolenu



6. Omejitve v ekstremnih gibih (primer kolena - “final screw moment”):• Sklepne strukture (vezi, kosti) “zaklenejo”

sklep.

7. Podtlak znotraj sklepa:

• Hermetična zaprtost sklepa.



Mehanizmi funkcionalne sklepne stabilizacije:• Ko-aktivacija agonistov ter antagonistov;

• Pomen pred-aktivacije;

• Ustrezna ekscentrična ko-kontrakcija;

• Ustrezna med-mišična koordinacija;

• Ustrezen refleksni odziv (latence sprožitve refleksov).

22.3.2014

22



Sistemi, ki nadzorujejo sklepno stabilizacijo:

Vključenost:

• Motorični korteks;

• Senzorični korteks;

• Mali možgani;

• Bazalni gangliji;

• Možgansko deblo;

• Hrbtenjača – lokalne nevronske mreže;

• Periferni ŽS.

1

2

3



Senzorične informacije izhajajo iz:

- Mišic (mišično vreteno);

- Tetiv (Golgijevi tetivni organi);

- Sinovialne membrane (Ruffinijevi končiči, Pacinijeva telesca, prosti živčni končiči) GLENO HUMERALNI SKLEP!!;

- Ligamenti (Ruffinijevi končiči, Pacinijeva telesca, končiči podobni golgijevim organom);

- Meniskus (Ruffinijevi končiči, Pacinijeva telesca, končiči podobni golgijevim organom);

- Kožni receptorji.



Dejavniki ki vplivajo na senzorično-motorično funkcijo

• Temperatura okolja;

• Podlaga na kateri se gibljemo (medij v katerem se gibljemo);• Obutev;• Temperatura tkiva (vpliv krioterapije?);• Pojav utrujenosti;• Treniranost (vpliv ± specifika športa);

• Specifika travme posameznega tkiva (izliv, rupture posameznih kit-mišic, bolečina, strah).

22.3.2014

23



Spremembe ki so jih zaznali s spremljanjem posameznih elementov S-M funkcije:• Vzdražnost α-motoričnega nevrona se zmanjša;

• Izboljša se aktivnost kortikalnih področji za posamezno mišico in gibanje;

• Izboljša se sinhronizacija aktivacije različnih motoričnih enot.

Spremembe v funkciji:• Izboljšanje ravnotežja;

• Izboljšanje znotraj in medmišične koordinacije;

• Poveča se hitrost prirastka sile;

• Pri netreniranih se poveča Fmax (MVC);

• Izboljša se kinestetičen občutek;

• Poveča odrivno moč (višino skoka v COM in ECC skokih);

• Treniranost postaja vse bolj specifična in terja vse bolj specifično vadbo;

• Omogoča pomoč pri psihološki plati rehabilitacije športnikov.



Praktični del

Količina


Minimum - vzdrževanjeTedenska pogostost 2x

Čas potreben za očitnejše prilagoditve

4 tedni

Število serij 1x

Število ponovitev 4xTrajanje ponovitev 20sŠtevilo vaj 1

22.3.2014

24

Količina


Po To Sre Čet Pet So Ne

x x x x

Količina


Napotki pri določanju vadbenih količin:• Pojav utrujenosti;

• Pravilna izvedba;

• Odziv prizadetega tkiva.

ORGANIZACIJA VADBE


Obhodna vadba:• Vaje razporejene po prostoru v obliki kroga;

• Vadeči prehaja iz postaje na naslednjo postajo;

• Med prehodi iz vaje na vajo odmor (koliko?);

• Med obhodi odmor (koliko?);

• Enkratna ali večkratna ponovitev posamezne vaje pred naslednjo (Kdaj?).

22.3.2014

25

ORGANIZACIJA VADBE


Načini povečevanja intenzivnosti:• Podaljšati čas trajanja izvajanja vadbe;

• Skrajšati čas odmora;

• Povečati število obhodov (serij);

• Povečati pogostost v tednu;

• Izbrati zahtevnejše ali nadgrajene vaje (primeri sledijo).

ORGANIZACIJA VADBE


Ostali napotki: • Izogibanje nevarnim gibom ali položajem;

• Uporaba ustreznih hitrosti gibanja;

• Postopno povečevanje bremena (dodatnih uteži, hitrosti ustavljanja, višine skoka…);

• Nenehen izziv za vadečega;

• Prehajanje od manj zahtevnih/znanih do bolj zahtevnih/neznanih nalog;

• Pogostost in obseg povratnih informacij (vadba pred ogledalom, trener).

ORGANIZACIJA VADBE


Kombinacija z ostalimi vadbenimi vsebinami: • Cilj FSS povečanje ciljne togosti sklepa (kot ogrevanje pred potencialno nevarnimi situacijami);• Predvsem preventivno/rehabilitacijska vsebina;• Vaje FSS najpogosteje uporabljene kot ogrevalne vsebine pred vsemi oblikami vadbe;• Razvoj v predtekmovalnem obdobju, med tekmovalnim obdobjem kot preventivna vadba (ohranjanje sposobnosti).

• V kombinaciji z močjo:• Ne dosežemo zadostne intenzivnosti za razvoj moči (ne uporabljamo kot sredstvo za razvoj moči);

• Nevarnost zaradi nestabilnih pogojev pod veliko obremenitvijo – nevarnost nastanka poškodb;

• Omogoča situacijski razvoj moči (smučanje).

22.3.2014

26

ORGANIZACIJA VADBE


Trup – “core stability”

ORGANIZACIJA VADBE


• Spremenjen občutek za položaj in sposobnost repozicije (Newcomer et al., 2000) .

• Zakasnjen odziv mišic trupa na zunanje motnje (Cholewicki et al., 2002; Radeboldet al., 2000; Hodges & Richardson, 1999).

• Slabša rekrutacija mišic trupa v hitrih ter eksplozivni gibih zgornjih (Allison & Henry, 2002; Hodges, 2001) okončin (Hodges & Richardson, 1998).

• Povečano nihanje CTT (Hamaoumi, Do & Bouisset, 2004) korelacija reakcijskih časov ter dinamične stabilizacije trupa(Radebold et al., 2001; Mientjes & Frank, 1999)vendar ne z gibljivostjo (Hamaoumi, Do & Bouisset, 2004).

Photo: Nikki Harman

ORGANIZACIJA VADBE

TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi!Ebenbichler et al., 2001

22.3.2014

27

POMEN CELOSTNEGA PRISTOPA

TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno izključno interni uporabi!Ebenbichler et al., 2001

Vadba moči:• Krepitev trebušnega steznika.

Vadba gibljivosti:• Vadba aktivne in pasivne gibljivosti.

Učenja pravilnih tehnik gibanja:

• Dviganja bremen;

• Pravilne športne tehnike;

• Sedenja…

Vadba funkcionalne sklepne stabilizacije:• Posturalne stabilnosti.

Razbremenilni položaji:• Položaji za udobno ležanje.

NAČINI APLICIRANJA MOTENJ NA TRUP


Vzdrževanje ravnotežja z zaklenjenimi koleni:

Indirekten prenos koleno-kolk –medenica.

Vzdrževanje ravnotežja v klečanju:

Neposreden prenos kolki –medenica.

Nenadni, hitri gibi rok:

Predhodna in anticipiranastabilizacija trupa.

Vpliv zunanje motnje na roke:

Ref leksna stabilizacija trupa

Od

nog

k ce

ntru

Od

rok

k ce

ntru

(Šarabon, Strojnik in Palma, 2005)

ORGANIZACIJA VADBE


Načini stopnjevanja obremenitve:

• Stoje na T deski simetrično/diagonalno;

• Stoja na ravnotežni polkrogli.

• Spreminjanje geometrije desk.

Od nog k trupu:

22.3.2014

28

ORGANIZACIJA VADBE


Od rok k trupu:Načini stopnjevanja obremenitve:

Nih

anja

-R

azlič

ne s

mer

iR

itmič

na

stab

iliza

cija

• Dodajanje zasuka;

• Amplituda nihanja palice;

• Povečevanje frekvence motenj;

• Različne smeri motenj;

• Amplituda motenj;

• Dodatno breme v rokah.

ORGANIZACIJA VADBE


Načini stopnjevanja obremenitve:• Spreminjanje geometrije ravnotežne deske /

žoge;

• Frekvenca / velikost / smer ritmične stabilizacije.

Kombiniran pristop:

ORGANIZACIJA VADBE


Načini stopnjevanja obremenitve:• Frekvenca navezovanja udarcev;

• Moč udarcev;

• Podaljševanje intervala izvajanja vaje.

Udarci:

22.3.2014

29

ORGANIZACIJA VADBE


Koleno

ORGANIZACIJA VADBE


ORGANIZACIJA VADBE


Načini stopnjevanja intenzivnosti: • Od sonožnih v enonožne položaje;

• Iz enoosnih na več-osne pripomočke;

• Iz večje na manjšo podporno površino;

• Iz rotacijskih motenj k translacijskim motnjam;

• Ustrezni položaji (predklon, počep, vzravnan položaj);

• Motnje vestibularnega sistema (prevali, kroženje z glavo);

• Postopno povečevanje informacijske zahtevnosti (dodatne naloge).

22.3.2014

30

ORGANIZACIJA VADBE


Možnosti:• Dodajanje gibalnih nalog;

• Spreminjanje togosti ravnotežne blazine;

• Nenaravno gibanja (vedno nižja hitrost gibanja).

ORGANIZACIJA VADBE


Enoosne ravnotežne deske:• Različna velikost podporne površine;

• Različna oddaljenost in amplituda giba (postopen prehod k translacijam).

Večosne ravnotežne deske:• Različna velikost podporne površine (premer polkrogle, višina polkrogle).

Translacije:• Enosmerne / večsmerne;• Hitrost translacij.

ORGANIZACIJA VADBE


Primeri vaj:• Pomen položaja;• Kombinacija z vajami moči;• Načini stopnjevanja (dodatne naloge, geometrija desk,motnje ravnotežnega ter vidnega sistema).

22.3.2014

31

ORGANIZACIJA VADBE


Ritmična stabilizacijaMožnosti:• Dodajanje gibalnih nalog (imitacija tekaškega koraka);

• Spreminjanje togosti ravnotežne blazine.

ORGANIZACIJA VADBE


Smer:

• Naprej;

• Nazaj;

• Pod kotom (diagonalno v stran);

• V stran.

Ostalo:

• Dolžina skoka;

• Sonožni ali enonožni doskok;

• Dodatno breme;

• Prehod iz blazin na deske in podlage razgibanih oblik.

12

3

4

Poskoki na nestabilne podlage:

ORGANIZACIJA VADBE


Skočni sklep

22.3.2014

32

ORGANIZACIJA VADBE


A1,2 – Večja hitrost, nižja moč;

B1,2- Nižja hitrost, večja moč.

A1

A2

B1

B2Zatsiorsky, 2000

ORGANIZACIJA VADBE


Izbira ustrezne ravnine:• Inverzija / everzija;

• Plantarna / dorzalna fleksija.

Amplitude nihanja:• Prehod od rotacij v manjše

translacije;

• Gibljivost ravnotežnih desk (velikost podporne površine);

• Ravnotežne blazine.

ORGANIZACIJA VADBE


Ramenski obroč

22.3.2014

33

ORGANIZACIJA VADBE


• ko-aktivacija glenohumeralnih in skapulo-torakalnih mišic (Wilk, & Arigo, 1993):

ü Subscapularis : teres minor in infraspinatus;üDeltoid : spodnja rotatorna manšeta;üKite rotatorne manšete kot dinamični kapsularni stabilizatorji;ü Trapezius in serratus anterior v polni gleno-humeralni abdukciji.

• Odgovori refleksne stabilizacije “kapsula-mišice” (Warner, Lephart, & Fu, 1996);

• Pomen mišične predaktivacije za večjo učinkovitost (McNair, Wood, & Marshal, 1993; Swanik et al., 1997).

ORGANIZACIJA VADBE


Pomen:• Ustrezna obremenitev ter dinamika gibanja glenohumeralnega sklepa.

ORGANIZACIJA VADBE


• Iz soročnih v enoročne opore;

• Od opore trupa do opore nog.

22.3.2014

34

ORGANIZACIJA VADBE


Različne pozicije:• V addukciji;

• V antefleksiji;

• V abdukciji.

Različne gibalne naloge:• Z / N rotacija;

• Abd / add;

• Funkcionalni vzorci.

ORGANIZACIJA VADBE


Ritmična stabilizacija:• Frekvenca;

• Amplituda;

• Smer.

HVALA ZA POZORNOST!

Nosilec: doc. dr. Nejc Šarabon, dipl. fiziot., prof. šp. vzg. [email protected]

Documents

TENIS Kranj2014 Moc&Stabilizacija · 2014-06-26 · 22.3.2014 5 BIOMEHANSKE OSNOVE MOČI Odnos sila : hitrost: TENIS SEMINAR, Marec 2014 – dr. Nejc Šarabon – gradivo je namenjeno