Upload
phamtruc
View
233
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
SEZONNA TALERZU
TEMATNUMERU:GLUTENJAK KOMPONOWAĆ ZDROWE MENU BEZ TEGO SKŁADNIKA?
GOTOWANIE Z DZIEĆMI
RADZI GRZEGORZ ŁAPANOWSKI,
EKSPERT KULINARNY ZIELONY GROSZEK, TRUSKAWKI, CZYLI
NAJLEPSZE WARZYWA I OWOCE WIOSNĄ I LATEM
M AG A Z Y N K U LI N A R N Y Nr 1/2015
WYBÓR POMIDORÓW
POMIDOR CHERRY
POMIDOR CHERRY MALINOWY
POMIDOR MALINOWY
POMIDOR PODŁUŻNY ROMA
POMIDOR TRUSKAWKOWY
POMIDOR KANAPKOWY
POMIDOR BAWOLE SERCE
POMIDOR LUZ
POMIDOR KUMATO
POMIDOR ŻÓŁTY
POMIDOR KIŚCIOWY
POMIDOR CHERRY ŚLIWKA
EDYTORIAL 1
TEMAT NUMERUGlutenowe zamieszanie
AKADEMIA SMAKUŚniadanie mistrzówObiadowe smakołykiKolacja na dobrą noc
SEZON NA TALERZUTruskawki Zielony groszek
GOTOWANIE Z DZIEĆMISzkoła na Widelcu – aby jeść lepiejDomowe warsztaty kulinarne
INSPIRACJEPrzyjęcie w plenerze krok po kroku
DOMOWY PORADNIKZiołowy ogródek
Spis treściOd redakcji
2
48
12
1618
20
22
24
25
rodzy Klienci!Oddajemy w Wasze ręce pierwszy numer nowego magazynu kulinarnego Auchan. Miło nam poinfor-mować, że rozpoczynamy tym samym akcję zdrowego
odżywiania – „Jedz zdrowo z Auchan”. Do współtworzenia magazynu zaprosiliśmy Fundację Szkoła na Widelcu, która pod kie-rownictwem Grzegorza Łapa-nowskiego, eksperta kulinarnego, angażuje się w działania, których zadaniem jest poprawa jakości żywienia dzieci i rodzin w Polsce. Na łamach niniejszej publikacji znaj-dziecie propozycje prostych i zdro-wych posiłków, które możecie przy-gotować dla siebie i swojej rodziny. Mamy nadzieję, że ciekawe przepisy zainspirują zarówno mamy, dla któ-rych prawidłowe odżywianie rodziny jest ważne, jak i aktywne osoby, któ-re żyjąc w pośpiechu, nie zapomina-ją o prawidłowej diecie. Niezbędne składniki do proponowanych śnia-dań, obiadów czy kolacji znajdziecie w szerokiej ofercie sklepów Auchan. Zachęcamy Was do zapoznania się z ofertą produktów ze zdrowej półki Auchan oraz marki własnej.
Życzymy smacznego!Dział Komunikacji
Auchan Polska
D
WYDAWCA Pola Design, ul. Bukowińska 24a/125, 02-703 Warszawa, tel. (22) 543 26 60, tel./faks (22) 543 26 80 DYREKTOR WYDAWNICZA Joanna Polus, [email protected], DYREKTOR ZARZĄDZAJĄCA Anna Rozwadowska, [email protected] DYREKTOR ARTYSTYCZNA Kinga Nieśmiałek, [email protected],
ACCOUNT PROJEKTU Agnieszka Pająk, [email protected], DTP/PRODUKCJA Maciej Odoj, REDAKCJA Julia Sawicka FOTO: Shutterstock.com, mat. Fundacji Szkoła na Widelcu
Koordynator ze strony Auchan Dorota Patejko, Anna Gajda, [email protected] nie zwraca materiałów niezamówionych, zastrzega sobie prawo redagowania nadesłanych tekstów i nie odpowiada za treść zamieszczonych reklam.
TEMAT NUMERU2
NATURALNIE T AUCHAN
zamieszanieGlutenowe
SKŁADNIK ZAWARTY W NIEKTÓRYCH MĄKACH OSTATNIO ZOSTAŁ UZNANY ZA SZKODLIWY DLA
ZDROWIA. CZY SŁUSZNIE MAMY SIĘ CZEGO OBAWIAĆ?
ieta bezglutenowa to bez wątpienia hit dietetyczny ostatnich miesięcy. Mówią o niej wszyscy. Wydawane są na jej temat książki (naj-
bardziej znana to „Dieta bez pszeni-cy”, Davis William), w Internecie możemy znaleźć coraz więcej bez-glutenowych przepisów, a na pół-kach sklepowych szeroki wybór produktów z przekreślonym kłosem. Jakim cudem spożywane od wie-ków zboża teraz dobrowolnie elimi-nujemy z diety? Czy faktycznie wszyscy powinniśmy przestać jeść gluten? Zacznijmy od początku. Gluten jest białkiem zapasowym zawartym w popularnych zbożach, takich jak:
✔ wymioty✔ biegunka✔ bóle i wzdęcia
brzucha✔ utrata masy ciała,
chudnięcie✔ zaburzenia
rozwoju u dzieci ✔ zmęczenie✔ bóle głowy✔ zły nastrój
NAJCZĘSTSZE OBJAWY NIETOLERANCJI/ NADWRAŻLIWOŚCI NA GLUTEN:
D
WIOSNA 2015
zamieszanieGlutenowe
pszenica (także orkisz), jęczmień i żyto. W Polsce silnie zanieczysz-czony glutenem jest również owies. A więc gluten spożywamy kilka razy dziennie, sięgając po: pieczy-wo, pierogi, naleśniki, makaron, ciasta czy ciasteczka. To właśnie on odpowiada za przydatność mąk do celów piekarskich. Wartość od-żywcza glutenu jest niewielka, jed-nak posiada on takie właściwości jak elastyczność i lepkość, które ceni przemysł spożywczy. Ciasto na pizzę lub chleb nigdy nie uda się tak, jak to wykonane z mąki za-wierającej gluten. Ponadto kontro-wersyjny składnik jest nośnikiem smaku. Z tego powodu możemy go znaleźć praktycznie wszędzie, rów-nież w produktach przetworzonych takich jak sosy, wędliny, chipsy, a nawet jogurty. A więc całkowite wyeliminowanie glutenu z diety to nie lada wyzwanie.
Komu szkodzi gluten?Dzięki zainteresowaniu dietą bez-glutenową wzrosła świadomość naszego społeczeństwa na temat chorób związanych ze spożyciem tego składnika. Nieprawidłowe reakcje organizmu na gluten rozpoczęły się prawdo-podobnie kilka tysięcy lat temu, kiedy to porzuciliśmy wędrowny tryb życia i zaczęliśmy się osie-dlać, uprawiać oraz spożywać zbo-ża. Inną przyczyną są również prawdopodobnie modyfikacje ge-netyczne, którym poddano pszeni-cę w ostatnim wieku, aby miała większą zawartość glutenu i jesz-cze lepszą wartość wypiekową. Pierwszą chorobą, w której jako te-rapię zastosowano dietę bezglute-nową, była celiakia. Obecnie sza-cuje się, iż cierpi na nią 1% społeczeństwa. Celiakia to prze-wlekła, nieuleczalna choroba, wy-stępująca u osób z predyspozycja-mi genetycznymi (stwierdza się występowanie genów dla cząste-czek HLA-DQ2 i/lub HLA-DQ8).
wrażliwość na ten składnik. Jednak niekoniecznie będą musieli stoso-wać ją przez całe życie. Co ważne, aby dieta ta służyła, a nie szkodzi-ła, nie warto przechodzić na nią na własną rękę, należy zasięgnąć opi-nii i porady specjalisty – lekarza lub dietetyka.
Dieta bezglutenowa dla zdrowej osoby?Nie jest to pewne, że dieta bezglu-tenowa pomoże zgubić wagę czy poprawić zdrowie osób niemają-cych wrażliwości na gluten. Jeśli nie ma takiej konieczności, nie warto rezygnować z owsianki czy kaszy jęczmiennej, bo to produkty wartościowe, potrzebne w prawi-dłowej diecie. Jednak śmiało wszy-scy możemy ograniczyć spożycie mąki pszennej. W Polsce spoży-wamy głównie mąkę pszenną oczyszczoną (typy niższe np. 400 i 450), czyli pozbawioną wartościo-wych składników. Ograniczenie ta-kiej mąki i zastępowanie jej innymi rodzajami mąk wyższych typów (będących źródłem witamin z gru-py B i wielu składników mineral-nych, takich jak cynk, magnez i że-lazo oraz błonnika pokarmowego) na pewno wyjdzie nam na zdrowie!
Katarzyna Grzelecka,dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu
✔ ryż biały i brązowy oraz produkty ryżowe, np. mąka, płatki
✔ kukurydza oraz produkty kukurydziane, np. mąka, płatki
✔ gryka oraz produkty gryczane, np. kasza gryczana, otręby
✔ proso oraz produkty z prosa, np. kasza jaglana
✔ amarantus✔ quinoa (komosa ryżowa)
PRODUKTY ZBOŻOWE NATURALNIE NIEZAWIERAJĄCE GLUTENU:
Wartość odżywcza glutenu jest niewielka, jednak ma on właściwości takie jak lepkość i elastyczność, które ceni przemysł spożywczy.
lista zakupów
Osoby posiadające wspomniane geny charakteryzują się silniej-szym powinowactwem gliadyny (jednej z frakcji glutenu) do limfo-cytów błony śluzowej jelit. W kon-sekwencji gliadyna przechodzi przez ochronną barierę śluzówko-wą i doprowadza do powstania sta-nu zapalnego jelita cienkiego. Cho-roba wiąże się z uszkodzeniem kosmków jelitowych, co skutkuje upośledzonym wchłanianiem składników pokarmowych. Mimo iż z tą chorobą człowiek się rodzi, ob-jawy mogą ukazać się po latach. Jedyną metodą leczenia celiakii jest stosowanie przez całe życie ścisłej diety bezglutenowej.Na dietę bezglutenową powinni przejść również ci, u których wy-kryto alergię na gluten lub nad-
KRAKERSY
CHLEB SWOJSKI BEZGLUTENOWY
MIKS DOMOWEJ MĄKIMAKARON
BEZGLUTENOWY
MĄKI BEZGLUTENOWE
AKADEMIA SMAKU4
NATURALNIE T AUCHAN
ŚniadanieNAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK DNIA, KTÓREGO NIE NALEŻY LEKCEWAŻYĆ. ŚNIADANIE DOSTARCZA NAM WARTOŚCIOWE SKŁADNIKI I MA OGROMNY WPŁYW NA SAMO- POCZUCIE I FUNKCJONOWANIE NASZEGO ORGANIZMU.
ednym z największych zaniedbań w odżywianiu jest brak spożywania śniadania. Często tłuma-czymy się brakiem apety-tu o poranku i pośpie-
chem, a nawet chęcią pozbycia się dodatkowych kilogramów. Tymcza-sem ten pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być obfity i bardzo
Jmistrzów
Śniadanie pełne składników mineralnych jest ważnym elementem prawidłowej diety zarówno dzieci, jak i dorosłych.
✔ to zastrzyk energii na dobre rozpoczęcie dnia✔ dobrze, gdy jest kolorowe – zielone, czerwone czy
żółte warzywa zachęcają do konsumpcji, zwłaszcza mogą podziałać na wyobraźnię dzieci
✔ stanowi pierwszą dawkę witamin i minerałów w ciągu dnia, dlatego powinno być odżywcze i urozmaicone
✔ jego spożywanie pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
✔ ułatwia koncentrację, pozwala zachować spokój i dobre samopoczucie
✔ poranny posiłek jedz razem z dzieckiem, by dać mu dobry przykład
DLACZEGO WARTO JEŚĆ ŚNIADANIE:
zróżnicowany pod względem war-tości odżywczych. Jego zadaniem jest dostarczenie organizmowi energii. Rezygnując ze śniadania, dopuszczamy do sytuacji, w której nasz organizm po przebudzeniu wciąż pracuje na zwolnionych ob-rotach. W konsekwencji zjadamy większe porcje podczas kolejnych posiłków, a nasze ciało magazynu-je kalorie, przez co... tyjemy. Cele-brujmy śniadanie – wstańmy kwa-drans wcześniej i zjedzmy go bez pośpiechu, najlepiej z bliskimi. Wpłynie to korzystnie na nasze zdrowie i psychikę. Miło rozpocz-niemy dzień i będziemy mieć wię-cej motywacji do działania.
WIOSNA 2015
SKŁADNIKI:• 1 szklanka mąki ryżowej
• 1 szklanka mąki owsianej
• 2 łyżeczki bezglutenowego
proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka mielonego cynamonu
• 1 szklanka mleka sojowego
• 2 łyżki syropu z agawy
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 banany
• maliny, porzeczki do ozdoby
• ½ łyżki soli
PRZYGOTOWANIE:Mąkę ryżową, mąkę owsianą, proszek do pieczenia, sól i cynamon wymieszajmy w misce. W drugim na-czyniu połączmy pozostałe składniki: mleko, syrop z agawy i oliwę. Dodajmy drobno pokrojone banany i wymieszajmy. Połączmy obie masy i zmiksujmy. Na rozgrzanej patelni smażmy naleśniki przez dwie minuty z każdej strony. Wierzch udekorujmy innymi owocami, np. malinami czy porzeczkami, i polejmy odrobiną syropu z agawy.
SKŁADNIKI:
• ½ szklanki borówek amerykańskich
• 1 banan
• jogurt naturalny
• miód
• kilka kostek lodu
PRZYGOTOWANIE:Umyjmy borówki, banana pokrójmy w plasterki. Owoce połączmy z kostkami lodu i zmiksujmy, dodajmy jogurt. Pod koniec miksowania dodajmy odrobinę miodu wedle uznania.
tip: Owoce oprócz witamin, minerałów i błonnika zawierają także cukry proste, które pobudzają m.in. pracę mózgu.
NALEŚNIKI BEZGLUTENOWE Z OWOCAMI
SMOOTHIE BORÓWKOWO-BANANOWE
lista zakupów
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
GOTOWANIE: brak
SKŁADNIKI: na 1–2 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min
GOTOWANIE: brak
mistrzówMIÓD GRYCZANY
OLIWA Z OLIWEK
MĄKA BEZGLUTENOWA
MIÓD WIELOKWIATOWY
AKADEMIA SMAKU6
NATURALNIE T AUCHAN
SKŁADNIKI:• 200 g kaszy jaglanej
• garść truskawek
• 1 łodyga rabarbaru
• opcjonalnie: 2 sztuki marakui
• 4 łyżeczki miodu
• 1 łyżka masła
• 100 g pestek słonecznika
• kilka listków świeżej mięty
• szklanka soku jabłkowego
• szklanka wody
PRZYGOTOWANIE:Kaszę jaglaną prażymy na suchej patelni, aż
się zrumieni, po czym przelewamy ją wrząt-
kiem. Ponownie przekładamy kaszę na pa-
telnię, zalewamy wodą i sokiem jabłkowym.
Gotujemy kaszę kilka minut pod przykry-
ciem. Następnie odkrywamy i gotujemy ją
do całkowitego odparowania płynów, deli-
katnie mieszając. Dodajemy masło. Owoce
myjemy. Truskawki kroimy w plasterki. Ra-
barbar obieramy i kroimy w słupki. Marakuję
przekrawamy i wyjmujemy miąższ. Słonecz-
nik prażymy na suchej patelni. Kaszę mie-
szamy ze wszystkimi owocami i miodem. Po-
dajemy z prażonymi pestkami słonecznika
i listkami świeżej mięty.
tip:
śnia
dani
e
PRZYGOTOWANIE:Szpinak, rzodkiewki i szczypiorek dokładnie
myjemy. Sparzamy pomidory i obieramy je
ze skórki. Rozpuszczamy masło na patelni.
Szklimy na nim posiekaną drobno cebulę.
Kroimy w kostkę tofu, a rzodkiewki na
ćwiartki. Składniki dodajemy na patelnię.
Doprawiamy solą i pieprzem. Po kilku minu-
tach dodajemy liście szpinaku i pokrojonego
w kostkę pomidora. Smażymy jeszcze 1 mi-
nutę. Danie podajemy posypane posieka-
nym szczypiorkiem.
Tofu to ser sojowy otrzymywany z mleka sojowego. Wynaleźli go Chińczycy. To cenne źródło białka ma neutralny smak, który możemy łatwo zmieniać, dodając przyprawy. Warto go czasem zastosować jako ciekawy zamiennik mięsa w diecie.
KASZA JAGLANA Z TRUSKAWKAMI I RABARBAREM
SKŁADNIKI: na 3–4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 10 min
SKŁADNIKI: na 3–4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min
GOTOWANIE: 20 min
SKŁADNIKI:• 300 g tofu naturalnego
• garść świeżego szpinaku
• 5–6 rzodkiewek
• 2 pomidory
• szczypiorek
• 1 cebula
• ząbek czosnku
• 3 łyżeczki masła klarowanego
• szczypta pieprzu
• szczypta soli
TOFUCZNICA Z WARZYWAMI
Fund
acja
Szko
ła n
a W
idel
cu, f
oto:
Kam
il Zie
lińsk
i
WIOSNA 2015
SKŁADNIKI:• 4 jajka
• 2 garście szpinaku
• 2 garście pieczarek
• 2–3 pomidory w różnych kolorach
• ulubione świeże zioła, np. estragon,
oregano lub majeranek
• 2 łyżki masła
• ocet biały winny
• sól
PRZYGOTOWANIE:Pieczarki czyścimy i kroimy w cząstki lub pla-
sterki. Pomidory myjemy i kroimy w mniej-
sze cząstki. Myjemy i odsączamy szpinak.
Rozgrzewamy na patelni masło – smażymy
tip:
tip:
na złoto pieczarki, po czym dorzucamy szpi-
nak i pomidory, mieszamy, doprawiamy solą
i zdejmujemy patelnię z ognia. Nastawiamy
niewielki garnek z 1 l wody. Gdy zacznie się
gotować, wlewamy ok. 3–4 łyżki octu winne-
go. Jajko wybijamy ostrożnie na talerzyk. Ro-
bimy wir w garnku przy pomocy trzepaczki,
w sam środek zsuwamy z talerza jajo. Gotuje-
my przez 2 minuty – żółtko ma pozostać
płynne, a białko delikatnie ścięte. Jajko wycią-
gamy łyżką cedzakową i odsączamy z nad-
miaru wody na ręczniku papierowym. Tak
samo postępujemy z kolejnymi jajami. Na ta-
lerzu układamy szpinak z grzybami i pomido-
rami. Na wierzchu kładziemy jajko w koszulce
i posypujemy solą.
Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, a pod względem składu aminokwasów są najdoskonalszym produktem pochodzenia zwierzęcego. Zawierają wiele witamin: A, B12, B6, kwas foliowy, D i E. Warto wybierać te z oznaczeniem „0”.
Kasza jaglana ma najwięcej żelaza wśród kasz, a dzięki zasadowemu charakterowi odkwasza nasz organizm. Możemy podawać ją zarówno na słodko, jak i na wytrawnie.
lista zakupów
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
GOTOWANIE: 10 min
SZPINAK
JAJKA
SOK JABŁKOWY
PIECZARKI
POMIDORY
Whi
rlpoo
l, fot
o: A
nna
Mas
tale
Fund
acja
Szko
ła n
a W
idel
cu, f
oto:
Kam
il Zie
lińsk
i
JAJKA W KOSZULCE ZE SZPINAKIEM, PIECZARKAMI I KOLOROWYMI
POMIDORAMI
AKADEMIA SMAKU8
NATURALNIE T AUCHAN
✔ warzywa strączkowe – są cennym źródłem witaminy B, a jej niedobór powoduje rozdrażnienie i kłopoty ze snem
✔ ryby morskie – zawierają nienasycone kwasy tłuszczone (ich spożywanie jest wskazane także wte-dy, jeśli zmagamy się z notorycznym przemęczeniem)
✔ chude mięso – przyczynia się do produkcji czerwo-nych krwinek, które podnoszą sprawność fizyczną
✔ kasze (np. jaglana, gryczana) – zawierają przyswajalne białko, minerały (żelazo, miedź) i witaminy z grupy B, wspomagają trawienie i oczyszczanie organizmu
JAKIE SKŁADNIKI WARTO WPROWADZIĆ DO OBIADU:
biad najczęściej spożywamy poza domem, tym bardziej powinniśmy zwracać uwagę na to, co znajdzie się na na-szym talerzu. Po kilku godzi-nach, które upłynęły od śnia-
dania, możemy odczuć spadek energii, koncentracji, a nawet pierwsze zmęczenie. To sygnał, że potrzebujemy kolejnej dawki warto-
OZdrowy obiad dla dziecka powinien składać się z dań gotowanych oraz z warzyw. Kolorowe, urozmaicone dania zachęcą do jedzenia.
ściowych składników. Warzywna zupa z dodatkiem mięsa czy danie złożone np. z kaszy, dostarczy ko-lejnej porcji witamin i minerałów. Nie rezygnujmy z przerw obiado-wych w pracy. Dbajmy także o to, by nasze dziecko jadło w szkole obiady. Pilnujmy rodzinnych rytu-ałów. W dni wolne jedzmy obiad wspólnie z dziećmi. Zdrowe nawyki żywieniowe kształtuje się w domu. Jeśli będziemy jeść w pośpiechu i niedbale, nasze dzieci będą po-stępować podobnie.
ObiadowePODCZAS TEGO POSIŁKU MUSIMY DOSTARCZYĆ ORGANIZMOWI KOLEJNEJ DAWKI ENERGII, BY MIEĆ SIŁĘ DO DZIAŁANIA PRZEZ RESZTĘ DNIA. TO GŁÓWNE DANIE W CIĄGU DNIA, KTÓRE JEST SPOŻYWANE NA CIEPŁO.
smakołyki
WIOSNA 2015
SKŁADNIKI:
• 2 średnie cukinie
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 500 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżka mąki bezglutenowej
• listki z gałązki świeżego tymianku
• listki bazylii
• łyżka oliwy z oliwy
• chleb bezglutenowy
• świeżo mielony pieprz i sól do smaku
PRZYGOTOWANIE:Cukinie obieramy, kroimy na pół i usuwamy nasiona, kroimy w kostkę. Cebulę drobno siekamy i podsmażamy na oliwie, po zeszkleniu dodajemy posiekany ząbek czosnku. Podsmażamy chwilę, dodajemy cukinię i dusi-my, aż zmięknie. Warzywa wrzucamy do bulionu, doda-jemy łyżkę mąki i gotujemy na małym ogniu do miękko-ści. Odstawiamy do ostudzenia. Na rozgrzanej patelni, bez tłuszczu, podprażamy chleb (całe kromki lub posie-kany na kosteczki – wedle uznania). Warzywną masę miksujemy do konsystencji kremu. Doprawiamy solą i pieprzem, przybieramy listkami świeżego tymianku i bazylii. Podajemy z grzankami bezglutenowymi.
KREM Z CUKINII Z GRZANKAMI
BEZGLUTENOWYMI
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min
GOTOWANIE: 15 min
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 10 min
SPAGHETTI BEZGLUTENOWE
PESTKI SŁONECZNIKA
MĄKA BEZGLUTENOWA
BULION WARZYWNY
CHLEB SWOJSKI BEZGLUTENOWY
SKŁADNIKI:• bezglutenowy makaron spaghetti
• 2 pęczki zielonej pietruszki
• 250 g nasion słonecznika
• 4 ząbki czosnku
• 100 ml oliwy z oliwek
• 3–4 łyżki parmezanu
• świeże listki bazylii (do przybrania)
• świeżo mielony pieprz i sól do smaku
PRZYGOTOWANIE:Spaghetti gotujemy w osolonej i wrzącej wodzie. Na rozgrzaną patelnię (bez tłuszczu) wysypujemy nasiona słonecznika, prażymy kilka minut, uważając, by się nie przypaliły, zdejmujemy z ognia. Dodajemy pokrojoną drobno pietruszkę i posiekane ząbki czosnku. Dodaje-my starty parmezan i oliwę z oliwek. Całość blendujemy lub ucieramy w moździerzu na gładką masę. Doprawia-my solą i świeżo mielonym pieprzem. Makaron układa-my na talerzu, wierzch pokrywamy gotowym pesto. Przybieramy listkami bazylii wedle uznania.
BEZGLUTENOWE SPAGHETTI Z PIETRUSZKOWYM PESTO
lista zakupów
AKADEMIA SMAKU10
NATURALNIE T AUCHAN
SKŁADNIKI:• 600 g fileta z dorsza
• 100 g bułki tartej
• 70 g masła
• kilka gałązek natki pietruszki
• cytryna
• 1–2 ząbki czosnku
• sól, czarny pieprz
PRZYGOTOWANIE:Filet z dorsza oczyszczamy, myjemy
i osuszamy. Dzielimy na porcje. Przypra-
wiamy filety solą i czarnym pieprzem.
Rozgrzewamy piekarnik do 200˚C i za-
piekamy rybę około 5–6 minut. Bułkę
tartą podprażamy na maśle na złoty ko-
lor. Przekładamy do miski. Dodajemy
drobno posiekaną pietruszkę i masło.
Mieszamy wszystkie składniki. Przypra-
wiamy solą, pieprzem, przeciśniętym
przez praskę czosnkiem i odrobiną soku
z cytryny. Układamy grubą warstwę
kruszonki na każdej porcji ryby. Wkła-
damy jeszcze na kilka minut do piekar-
nika, aż całość ładnie się zrumieni.
Podajemy z gotowanymi ziemniakami
i wiosenną sałatką z pomidorów.
tip:
obia
d
my ją i mielimy w maszynce z końcówką
o drobnych oczkach razem z obraną ce-
bulą i zielonym groszkiem. Dodajemy po-
siekaną drobno natkę pietruszki i kolen-
drę, sodę oraz przyprawy: kardamon,
kolendrę i cynamon. Dokładnie miesza-
my i przyprawiamy solą do smaku. Od-
stawiamy na godzinę, żeby smaki się do-
brze przegryzły. Formujemy kulki równej,
średniej wielkości. Następnie delikatnie
je spłaszczamy i smażymy na rumiano
z obu stron (2–3 minuty) na rozgrzanym
mocno oleju. Odsączamy z nadmiaru
tłuszczu na ręczniku papierowym. Poda-
jemy z gęstym jogurtem i świeżym, po-
krojonym w cienkie paski zielonym ogór-
kiem oraz grillowanym chlebem pita.
Ciecierzyca jest znana doskonale wegetarianom, ponieważ to wyjątkowe źródło roślinnego białka. Warto czasami zastąpić nią mięso, tym bardziej że można z niej zrobić pasty i kotlety, dodać ją do gulaszu czy upiec z niej pasztet.
DORSZ ZAPIEKANY Z NATKĄ PIETRUSZKI
I CZOSNKIEM
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min
GOTOWANIE: 20 min
SKŁADNIKI:• 300 g ziaren ciecierzycy
• 1 biała cebula
• 2–3 ząbki czosnku
• pół pęczka natki pietruszki
• ½ pęczka świeżej kolendry
• ½ szklanki zielonego groszku
• ½ łyżeczki mielonych ziaren kolendry
• ½ łyżeczki mielonego kardamonu
• ½ łyżeczki cynamonu
• ½ łyżeczki sody oczyszczonej
• olej rzepakowy do smażenia
• sól
PRZYGOTOWANIE:Ciecierzycę moczymy w dużej misce,
najlepiej całą noc. Następnie odcedza-
ZIELONE FALAFELE Z DODATKAMI
Whi
rlpoo
l, fot
o: A
nna
Mas
tale
rz
Whi
rlpoo
l, fot
o: M
ałgo
rzat
a O
pala
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 1 h
GOTOWANIE: 20 min
WIOSNA 2015
SKŁADNIKI:• 2 łyżki pasty miso
• 1 marchew
• 1 łodyga selera naciowego
• ½ kostki tofu
• 2–3 łodygi cebuli dymki
• kilka liści sałaty rzymskiej
• kilka gałązek kolendry
• 3 jaja
• ocet ryżowy
• sos sojowy
• olej sezamowy
• 3 łyżki masła
• cukier brązowy
• sól i świeżo mielony pieprz
PRZYGOTOWANIE:Gotujemy 1 l wody, wyłączamy gaz
i rozpuszczamy w wodzie pastę miso.
Jeśli mamy czas, możemy uprzednio
przygotować wywar warzywny, ale nie
jest to konieczne. Doprawiamy zupę
sosem sojowym i olejem sezamowym.
tip:
Ubijamy jaja z łyżeczką octu ryżowe-
go, sosu sojowego i szczyptą cukru.
Wylewamy bardzo cienką warstwę
masy na rozgrzane masło, smażymy
z jednej strony, aż do wykorzystania
całej masy jajecznej. Układamy na so-
bie usmażone omlety, po czym roluje-
my i tniemy w poprzek na cienkie pla-
stry. Marchew i selera naciowego
myjemy, obieramy, kroimy w tzw.
zapałkę. Dymkę siekamy w ukośne
plastry, a listki kolendry oddzielamy
od łodyg. Tofu kroimy w kostkę.
Liście sałaty rzymskiej rwiemy
na kawałki wielkości kęsa. Do miski
nakładamy wszystkie przygotowane
uprzednio dodatki, zalewamy ciepłym
wywarem z pasty miso, polewamy
kilkoma kroplami oleju sezamowego
i sosu sojowego. Posypujemy świeżymi
ziołami.
Olej sezamowy, który ma orzechowy posmak, jest często używany w kuchni orientalnej, zwłaszcza w chińskiej. Podbija smak potraw gotowanych i sałatek.
ZUPA MISO Z WARZYWAMI
lista zakupówSKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min
GOTOWANIE: 15 min
FILETY Z DORSZA
MARCHEW
BUŁKA TARTABEZGLUTENOWA
SAŁATA
CIECIERZYCA
Whi
rlpoo
l, fot
o: J
oann
a O
góre
k
AKADEMIA SMAKU12
NATURALNIE T AUCHAN
KolacjaWIECZOREM NIE POWINNIŚMY SPOŻYWAĆ OBFITYCH DAŃ, CO WCALE NIE OZNACZA, ŻE ROLA KOLACJI W ZDROWYM ODŻYWIANIU MA MNIEJSZE ZNACZENIE. TO OSTATNI POSIŁEK W CIĄGU DNIA I JEGO SKŁAD JEST WAŻNY DLA DIETY.
obra kolacja powinna być przede wszystkim lekko-strawna. Pod żadnym pozorem nie dopuśćmy do sytuacji, w której jest ona naszym pierwszym
posiłkiem w ciągu dnia – tłuste, kaloryczne potrawy wpłyną źle na nasz sen i metabolizm. Wieczorny posiłek powinien być tak skompo-
Dna dobrą noc
Rezygnacja z kolacji nie przyczyni się do utraty kilogramów, ponieważ organizm będzie kumulował kalorie z poprzednich posiłków.
✔ ostatni posiłek należy zjeść 2–3 godziny przed snem✔ wieczorne dania powinny być mniej kaloryczne
i delikatne ✔ przed snem nie należy dostarczać organizmowi zbyt
dużej dawki energii, unikajmy posiłków smażonych i wysokokalorycznych
✔ dobrym pomysłem na kolację jest zupa bądź krem z warzyw z nasionami słonecznika czy pestek dyni
✔ zrezygnujmy z napojów pobudzających jak kawa, herbata, zastąpmy je wodą z cytryną czy herbatami ziołowymi, które mają właściwości wyciszające
ZDROWA KOLACJA – NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ, KOMPONUJĄC MENU:
nowany, by wyciszać organizm po ciężkiej pracy i przygotowywać go powoli do snu. Tak jak w przy-padku śniadań i obiadów, tak i przy kolacji zadbajmy o to, by potrawy były ładnie przygotowane i podane – estetyka potraw pośred-nio wpływa na jakość odżywiania i proces trawienia. Pięknie skompo-nowane menu na talerzu zachęci nas do delektowania się smakiem i przeżuwania kolejnych kęsów w spokojnym tempie. Wieczorny posiłek to także chwila, kiedy po długim dniu możemy się odprężyć, porozmawiać z dziećmi, po prostu miło spędzić czas.
WIOSNA 2015
Soczewica i jej różne odmiany – żółta, czerwona, zielona, pomarańczowa – mają szerokie zastosowanie kulinarne. Nadają się do zup, sosów, sałatek i gulaszów.
SAŁATKA Z RUKOLĄ I MANGO
lista zakupów
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 10 min
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: brak
na dobrą nocRUKOLA
OLIWA
SAŁATA
SAŁATA KARBOWANA
tip:
SKŁADNIKI:
• paczka rukoli
• kilka liści sałaty karbowanej
• kilka liści sałaty lodowej
• kilka liści sałaty czerwonej
• garść cykorii
• garść orzechów włoskich
• 1 dojrzałe mango
• sok z cytryny
• 1 łyżka syropu klonowego
PRZYGOTOWANIE:Myjemy dokładnie rukolę, liście sałat, cykorię. Prze-kładamy do dużej miski i mieszamy. Mango kroimy w kostkę i skrapiamy sokiem z cytryny. Orzechy włoskie lekko prażymy na rozgrzanej patelni, bez tłuszczu. Wszystkie składniki mieszamy, skrapiamy syropem klonowym.
SKŁADNIKI:• 1 szklanka czerwonej soczewicy
• 2 małe marchewki
• 1 korzeń selera
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżka przyprawy curry
• oliwa
• świeżo mielony pieprz, sól morska
PRZYGOTOWANIE:Soczewicę gotujemy w niewielkiej ilości wody i od-sączamy. Na patelni podduszamy na lekkim ogniu tarte na tarce marchewki i korzeń selera oraz do-dajemy odrobinę oliwy. Doprawiamy wyciśniętym czosnkiem, słodką papryką i curry. Gotową masę dodajemy do soczewicy i lekko miksujemy. Dodaje-my sól i pieprz do smaku. Podajemy z pieczywem.
PASTA Z CZERWONEJ SOCZEWICY
AKADEMIA SMAKU14
NATURALNIE T AUCHAN
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 25 min
SKŁADNIKI:
• 200 g kaszy jaglanej
• 4–5 pieczarek
• opcjonalnie kilka listków baby sałaty
rzymskiej
• 2 pomidory (lub kilka w różnych
kolorach)
• łyżka posiekanego szczypiorku
• 2 łyżki posiekanej cebuli dymki
• 2–3 łyżki masła
• sól i świeżo mielony pieprz
PRZYGOTOWANIE:W rondlu, bez dodatku tłuszczu, prażymy
kaszę jaglaną, aż się lekko zezłoci. Następ-
nie kaszę płuczemy i ponownie wkładamy
do rondla. Kaszę zalewamy wodą w pro-
porcji 2:1. Dodajemy szczyptę soli. Gotuje-
my, aż kasza będzie prawie miękka – około
10 minut. Odcedzając kaszę, zostawiamy
pół szklanki płynu od gotowania. W mię-
dzyczasie oczyszczamy pieczarki i dzielimy
je na ćwiartki. Myjemy pomidory i kroimy
je w grubą kostkę lub plastry. Liście sałaty
dokładnie myjemy i osuszamy. Na łyżce
rozgrzanego masła smażymy pieczarki na
złoto. Dodajemy kaszę jaglaną, podlewając
częścią wody pozostałą po gotowaniu.
Następnie dorzucamy pomidory i cebulę
dymkę. Dodajemy resztę masła i zdejmu-
jemy garnek z ognia. Doprawiamy całość
solą, pieprzem i posypujemy posiekanym
szczypiorkiem i podajemy z porwaną sała-
tą rzymską.
WYTRAWNA JAGLANKA
Z POMIDORAMI kola
cja SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min
GOTOWANIE: 25 min
Whi
rlpoo
l, fot
o: A
nna
Mas
tale
rz
Fund
acja
Szko
ła n
a W
idel
cu, f
oto:
Kam
il Zie
lińsk
i
w kostkę. Myjemy i osuszamy liście sa-
łat. Szalotkę kroimy w drobną kostkę.
Natkę pietruszki siekamy. Czosnek prze-
ciskamy przez praskę. Pokrojone pomi-
dory mieszamy delikatnie z posiekaną
szalotką, natką pietruszki i czosnkiem
oraz z sokiem z cytryny i oliwą. Salsę
doprawiamy solą i pieprzem. Gotową
salsę chłodzimy. Szparagi myjemy
i odłamujemy zdrewniałą, dolną część
łodygi. Szparagi gotujemy w specjalnym
garnku, w parowarze bądź na sitku
w garnku z wrzącą wodą około 7 minut.
Ugotowane podajemy z salsą pomidoro-
wą i porwanymi liśćmi sałat.
SKŁADNIKI:• 10 zielonych szparagów
• 3 pomidory
• 1 szalotka
• łyżeczka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• pół pęczka natki pietruszki
• kilka łyżek dobrej oliwy
• 2 garście liści różnych sałat
• świeżo mielony pieprz i sól
PRZYGOTOWANIE:Pomidory przelewamy wrzątkiem, na-
stępnie obieramy je i usuwamy gniazda
nasienne. Przygotowany miąższ kroimy
GOTOWANE NA PARZE SZPARAGI Z SALSĄ POMIDOROWĄ I ŚWIEŻYMI SAŁATAMI
WIOSNA 2015
tip: Bób stanowi dobre źródło białka. Zawiera także znaczne ilości minerałów – żelaza, magnezu i miedzi.
lista zakupów
Sałatka z bobu:SKŁADNIKI:• 400 g bobu
• 2 garście zielonego groszku
• ½ pęczka świeżej mięty
• oliwa
• sok z cytryny
• sól, pieprz
PRZYGOTOWANIE:Bób gotujemy na parze i obieramy. Gro-
szek wyłuskujemy ze strączków. Mieszamy
z bobem. Z oliwy, soku z cytryny i posieka-
nej świeżej mięty przygotowujemy delikat-
ny sos. Wszystko przyprawiamy do smaku
solą i pieprzem. Bomba witaminowa
gotowa.
Sos jogurtowy:SKŁADNIKI: • 100 g zielonego ogórka
• 200 ml gęstego jogurtu naturalnego
• 1 ząbek czosnku
• ½ pęczka koperku
PRZYGOTOWANIE:Ogórek ścieramy na tarce o grubych
oczkach. Czosnek rozgniatamy, a kope-
rek drobno siekamy. Ogórek, czosnek
i koperek dodajemy do jogurtu,
mieszamy i dobrze schładzamy
przed podaniem.
Jagnięcina:SKŁADNIKI:• 400 g mielonej łopatki jagnięcej
• 1/3 pęczka świeżej kolendry
• 1/3 pęczka świeżej mięty
• 3–4 ząbki czosnku
• 1 cm obranego imbiru
• pieprz czarny
• sól
• patyczki do szaszłyków
PRZYGOTOWANIE:Do mięsa dodajemy posiekaną kolendrę,
miętę, starty imbir i rozgnieciony czo-
snek. Przyprawiamy solą i pieprzem,
dokładnie mieszamy, żeby mięso było
kleiste. Patyczki do szaszłyków namacza-
my w zimnej wodzie, dzięki temu nie
będą się przypiekały. Z mięsa formujemy
równe kotleciki i oblepiamy nimi patyczki
do połowy ich długości. Tak przygotowa-
ne mięso możemy piec, grillować lub
smażyć, aż będzie rumiane. Gotowe ko-
tleciki podajemy z sałatką z bobu i zim-
nym sosem jogurtowym z dużą ilością
czosnku, koperku i startego ogórka…
Pyszne!
JAGNIĘCINA Z SAŁATKĄ Z BOBU I ZIELONEGO GROSZKU
OGÓRKI
MASŁOOSEŁKA WIEJSKA
Fund
acja
Szko
ła n
a W
idel
cu, f
oto:
Jaku
b W
ilcze
k
POMIDORY
SAŁATA RZYMSKA
JOGURT NATURALNYSKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 15 min
SEZON NA TALERZU16
NATURALNIE T AUCHAN
AGRESTBogaty w witaminy A, C oraz z grupy B, jest także źró-dłem minerałów: wapnia i magnezu, które wzmacniają kości i zęby.
PORZECZKIZawierają anty- oksydanty, które zwalczają wolne rodniki oraz wita-minę PP, która re-guluje poziom cho-lesterolu we krwi.
MORWAPobudza trawie-nie, wykorzysty-wana jest w lecz-nictwie. Zawiera kwas foliowy, karo-teny oraz witaminy i sole mineralne.
CZEREŚNIEPosiadają właści-wości odmładza-
jące, dzięki zawartości biofla-
wonoidów, które są przeciw-
utleniaczami i zwalczają wolne
rodniki.
POZIOMKAOczyszcza orga-
nizm z toksyn, posiada łatwo-
przyswajalne cu-kry proste, wita-
miny oraz sole mineralne. Stano-
wi także źródło fosforu.
MALINYStanowią dosko-nałe źródło wita-
miny C, dzięki czemu wzmac-niają organizm,
a dzięki zawarte-mu błonnikowi
poprawiają pracę jelit.
Inne owocew sezonie: 90%
masy truskawki stanowi woda, dzięki temu m.in. wspomaga
kuracje odchudzające
TRUSKAWKA JEST PIERWSZYM OWOCEM, KTÓRY POJA-WIA SIĘ PO DŁUGIEJ ZIMIE. PIĘKNIE PACHNIE, MA WIELE WALORÓW SMAKOWYCH I ODŻYWCZYCH, A PONADTO
UWAŻANA JEST ZA AFRODYZJAK.
✔ dzięki fiocydom ma właściwości bakteriobójcze
✔ ma działanie krwiotwórcze
✔ reguluje pracę wątroby i wydzielanie żółci
✔ zawiera sole organiczne, które poprawiają przemianę materii
✔ zawarte w niej pektyny oczyszcza-ją jelita i poprawia-ją florę bakteryjną
20 dagświeżych
truskawek zaspokaja zapotrzebowanie osoby dorosłej na
witaminę C
✔ źródło witaminy C✔ zawiera szereg
witamin z grupy B (B1, B2) oraz witaminę PP
✔ zawiera pierwiast-ki: żelazo, wapń, fosfor, potas, mangan, krzem
✔ dzięki zawartej bromelinie wspoma-ga odchudzanie
✔ wzmacnia orga-nizm, poprawia wygląd włosów i cery
✔ ma właściwości antyrakowe ze względu na zawarty kwas elegenowy
ruskawkaT
WIOSNA 2015
SKŁADNIKI:
• 400 ml jogurtu naturalnego/mleka/
napoju ryżowego/napoju owsianego/
kefiru/maślanki
• 2 łyżki otrębów
• 2 garście truskawek
• garść malin
PRZYGOTOWANIE:Owoce dokładnie myjemy i osuszamy.Miksujemy je z otrębami i jogurtem bądź innym wybranym produktem. Podajemy w wysokich szklankach, najlepiej ze słomką. Smacznego!
SKŁADNIKI:
• 1 kg świeżych truskawek
• 2 płaskie łyżki cukru trzcinowego
• opcjonalnie 1 mała papryczka chili
• kilka kropel octu balsamicznego
• łyżeczka prażonych ziaren sezamu
• kilka listków świeżej melisy
• kilka gałązek świeżej mięty
PRZYGOTOWANIE:Truskawki myjemy, usuwamy szypułki i przekładamy do wysokiego pojemni-ka. Papryczkę chili przekrawamy na pół i usuwamy pestki. Dzielimy ją na
KOKTAJL TRUSKAWKOWO-MALINOWY
CHŁODNIK Z TRUSKAWEK I ŚWIEŻEJ MIĘTY
mniejsze kawałki i dodajemy do truskawek razem z listkami mięty. Wsypujemy cukier i dodajemy kilka kropli octu balsamicznego. Wszystko miksujemy blenderem na gładką masę. Całość wstawiamy do lodówki do schłodzenia i dobrego połączenia smaków (na szybkie schłodzenie do-skonałe będą kostki lodu dodane do szklanek). Chłodnik przed podaniem posypujemy prażonym ziarnem seza-mu, dodajemy też kroplę octu balsa-micznego. Całość dekorujemy listkami świeżej mięty i melisy.
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 7 min
GOTOWANIE: brak
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: brak
tip: Do takiego koktajlu możemy użyć praktycznie wszystkich owoców: pomarańczy, grejpfrutów, brzoskwiń, ananasa, jagód, malin czy borówek. Świetnie nadają się do nich również takie dodatki jak natka pietruszki, szpinak, mięta czy melisa. Eksperymentujcie i twórzcie nowe smaki. Fu
ndac
ja Sz
koła
na
Wid
elcu
, fot
o: K
amil Z
ieliń
ski
Swed
epon
ic, fo
to: K
amil Z
ieliń
ski
OCET BALSAMICZNY
niezbędne produkty kupisz w sklepach
TRUSKAWKI
OTRĘBY OWSIANEJOGURT
NATURALNY
SEZON NA TALERZU18
NATURALNIE T AUCHAN
SZPARAGILekkostrawne warzywa zawie-rają dużo witamin m.in. A, C, K oraz minerały jak se-len, fosfor, ma-gnez, żelazo.
SAŁATANiskokaloryczne warzywo, które stanowi bogactwo witamin – A, K, C, E, B oraz minera-ły. Wspomaga układ krążenia.
BOTWINAPosiada właściwo-ści krwiotwórcze. Stanowi źródło wi-tamin i minerałów – m.in. magnezu, manganu, żelaza i fluoru.
POMIDORPosiada szereg właściwości od-żywczych, m.in.
dzięki obecności kwasu liponowe-
go wspomaga metabolizm i po-
maga kontrolo-wać poziom
cukru we krwi.
RZODKIEWKAPotas, siarka,
cynk, fosfor i że-lazo – to minerały
zawarte w tym warzywie. Stano-
wi także źródło witamin, wzmac-
nia odporność.
SZPINAKKolejne niskokalo-
ryczne warzywo stanowiące źródło
witamin (C,A, B1, B2 i E) oraz mine-rałów. Redukuje
działanie wolnych rodników i popra-
wia stan skóry.
Inne warzywa w sezonie: 6,7 g
białka roślinnego znajduje się
w 100 g zielonego groszku
BOMBA WITAMINOWA, KTÓREJ NIE MOŻE ZABRAKNĄĆ W DIECIE DZIECI I DOROSŁYCH. LEKKOSTRAWNY
I SMACZNY – TEJ WIOSNY ODKRYJMY ZALETY ZIELONEGO WARZYWA.
✔ zawarty w nim błonnik wpływa na sprawne funkcjo-nowanie układu trawiennego
✔ sól kwasu foliowe-go, która się w nim znajduje, wpływa na prawidłową syntezę DNA, dlatego gro-szek jest polecany kobietom w ciąży
✔ ma działanie odkwa-szające i pozwala utrzymać równowa-gę kwasowo-zasa-dową organizmu
✔ jest niskokaloryczny
✔ stanowi źródło wi-tamin, zawiera: A, C, E, K, B1, B2, B3, B6 i kwas foliowy
✔ dostarcza minerały, np. wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód, błonnik pokarmowy czy potas
✔ neutralizuje wolne rodniki i redukuje poziom cholesterolu
✔ zawiera dużo żela-za, które redukuje zmęczenie i zmniej- sza ryzyko wystą-pienia anemii
67%dziennego zapotrze-bowania na witami-
nę C znajduje się w 100 g zielonego
groszku
roszekG
WIOSNA 2015
SKŁADNIKI:
• 2 filety z piersi z kurczaka
• 2 garście groszku cukrowego
• 2 garście fasolki szparagowej
• kilka gałązek tymianku
• gałązka świeżego rozmarynu
• opcjonalnie świeże listki trybuli
• 2 ząbki czosnku
• olej rzepakowy do smażenia
• 2 łyżki masła
• szklanka gęstego jogurtu naturalnego
• 1 cytryna
• ½ pęczka świeżego koperku
• świeżo mielony pieprz czarny
• sól morska
PRZYGOTOWANIE:Odkrajamy końce fasolki szparagowej i blanszujemy ją (wrzucamy na kilka minut do wrzącej wody, po czym przerzucamy
SKŁADNIKI:
• 1 szklanka zielonego groszku (świeżego
lub z puszki)
• 1 awokado
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• pęczek natki pietruszki
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• sok z cytryny
• świeżo zmielony pieprz, sól
KURCZAK Z GROSZKIEM CUKROWYM
WIOSENNA PASTA Z ZIELONEGO GROSZKU I AWOKADO
do wody z kostkami lodu). Obieramy i blanszujemy groszek. Przygotowaną fa-solkę i groszek przekładamy do miski i odstawiamy. Piersi z kurczaka kroimy na pół. Patelnię grillową smarujemy olejem rzepakowym. Dorzucamy rozgnieciony czosnek i kładziemy na patelnię kurczaka doprawionego solą i pieprzem. Dodajemy tymianek i rozmaryn i smażymy kurczaka 3 minuty z każdej strony. W międzyczasie jogurt mieszamy ze skórką z cytryny i po-siekanym koperkiem. Doprawiamy go solą i pieprzem. Zdejmujemy wszystko z patelni i wkładamy na nią fasolkę szpa-ragową i groszek. Uzupełniamy 2 łyżkami masła i podsmażamy 1–2 minuty. Dopra-wiamy solą i pieprzem. Na talerzu kładziemy podsmażoną fasolkę i groszek, a na nich kawałek kurczaka. Danie poda-jemy z wcześniej przygotowanym jogur-tem i listkami trybuli.
PRZYGOTOWANIE:Groszek blendujemy. Awokado obiera-my, przecinamy na pół, wyjmujemy pest-kę, siekamy drobno i łączymy z grosz-kiem. Dodajemy posiekaną w kostkę cebulę, posiekaną natkę pietruszki i wy-ciśnięty czosnek. Powstałą masę dopra-wiamy oliwą z oliwek, sokiem z cytryny, świeżo zmielonym pieprzem i solą, mie-szamy. Pastą smarujemy pieczywo, mo-żemy podawać z jajkiem lub warzywami.
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 30 min
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: brak
Swed
epon
ic, fo
to: K
amil Z
ieliń
ski
FILETY Z KURCZAKA
CHLEB PEŁNOZIARNISTY
TYMIANEK
roszek
niezbędne produkty kupisz w sklepach
ZIELONY GROSZEK
GOTOWANIE Z DZIEĆMI20
NATURALNIE T AUCHAN
– aby jeść lepiejSzkoła na WidelcuPOBYT W USA 12 LAT TEMU UŚWIADOMIŁ MI, JAK NEGA- TYWNIE NA SPOŁECZEŃSTWO MOŻE WPŁYNĄĆ ZŁE JEDZENIE. WTEDY ZAINTERESOWAŁEM SIĘ EDUKACJĄ KULINARNĄ.
igdy nie zapomnę widoku mło-dego człowieka pochłaniającego pieczywo tostowe. Nie byłem w stanie pojąć, jak on może je jeść na zimno. Gumowe, lepkie i wilgotne, o konsystencji waty.
Kiedy zacząłem mu opowiadać o mo-ich wspomnieniach z dzieciństwa, o tym, jak wracając z dziadkiem z pie-karni, wyjadałem piętki z chleba balto-nowskiego, otworzył szeroko oczy. Nie miał pojęcia, o czym opowiadam. Pracując w stołówce, w pojedynkę, byłem w stanie wydać lunch na 100 osób. Wszystko z puszki, zamrażarki i koncentratu. W ciągu trzech miesię-cy, mimo iż co dnia jeździłem na rol-kach ponad 20 kilometrów, przytyłem ponad 10 kilo. Wtedy zdałem sobie sprawę z tego, że może kiedyś rów-
Nnież w Polsce będzie dorastać po-kolenie nieznające prawdziwego jedzenia. Tamto „kiedyś” przyszło szybciej, niż myślałem. Coraz czę-ściej podczas spotkań z dziećmi widzę to, co 12 lat temu w Stanach Zjednoczonych. Kiedy pytam dzie-
ci, skąd bierze się pomidor, w od-powiedzi słyszę, że ze sklepu. Nie znają rabarbaru, szparagów czy kalarepy. Część nie umie trzymać noża i nakrywać do stołu, bo nie mają żadnych obowiązków domo-wych. A to w domu lub w szkole dzieci powinny uczyć się podsta-wowych umiejętności kulinarnych. Dzięki nim poradzą sobie w doro-słym życiu. Okazuje się, że goto-wanie i wszystko, co z nim związa-ne, to wspaniałe chwile zarówno dla przedszkolaków, jak i dla lice-alistów – sprawdziłem to!
Szkoła na WidelcuKilka lat temu z grupą przyjaciół powołałem do życia fundację, któ-rej celem jest promocja edukacji kulinarnej. Razem realizujemy m.in. warsztaty edukacyjno-kuli-
Miłośnik dobrego i zdrowego jedzenia, który swoją pasją i doświadczeniem pragnie podzielić się z innymi. Właściciel Food Lab Studio – naj-większego studia kulinarnego w Polsce. Prowa-
dzący i juror w programie Top Chef, emitowa-nym w telewizji Polsat. Autor książek: „Smakuje”
i „Szkoła na Widelcu. Najlepsze przepisy dla całej rodziny”, współautor książki „Dwie ryby”, w których
dzieli się swoją wiedzą na temat dobrego gotowania. Założyciel i prezes Fundacji „Szkoła na Widelcu” – projektu kulinarno--edukacyjnego, który od 2012 roku dba o poprawę jakości odżywiania dzieci w szkołach.
GRZEGORZ ŁAPANOWSKIfo
to: F
unda
cja S
zkoł
a na
Wid
elcu
WIOSNA 2015
– aby jeść lepiejnarne dla dzieci w całej Polsce. Odbyliśmy też niezliczone spotka-nia z rodzicami, przedstawicielami najważniejszych ministerstw i in-stytucji rządowych. Działamy na rzecz poprawy jakości żywienia dzieci i młodzieży w Polsce. Uczy-my dzieci przyrządzać najprostsze posiłki i odkrywamy przed nimi cie-
dzeniem. Podczas części praktycznej przygotowujemy pro-ste dania. Młodsze dzieci kroją miękkie produkty, listkują zioła, odmierzają i mieszają. Starsze kroją twardsze rzeczy, trą na tarce, mieszają na patelni czy w garnku. Wszyscy serwują i dekorują potra-wy. Dania są na tyle proste, aby dzieci mogły je powtórzyć samo-dzielnie lub z rodzicami w domu. Kiedy wszystko jest gotowe, mówi-my głośno: SMACZNEGO i zaczy-namy degustację. Wszyscy chęt-nie jedzą owoce, warzywa, kasze, pestki słonecznika i inne zdrowe produkty, które w innych okolicz-
Fundacja powołana przez Grzegorza Łapanowskiego, której celem jest promocja edukacji kulinarnej. Do tej pory w ramach działań Szkoły na Widelcu zrealizowano warsztaty dla prawie 10 000 dzieci w całej Polsce, serie konferencji dla prawie 2000 dyrektorów i nauczycieli oraz przeszkolono niemal 500 osób pracujących w szkolnych stołówkach. Więcej informacji na:www.szkolanawidelcu.pl
kawy i zaskakujący świat kuchni. Edukacja kulinarna to coś bardzo ważnego i potrzebnego polskim dzieciom. Praktyczne warsztaty gotowania to szansa na przekaza-nie nie tylko wiedzy teoretycznej na temat tego, co i w jakich ilościach jeść, ale również jak to jedzenie przygotować, aby było smaczne i wartościowe. Ważna jest również atmosfera towarzysząca posiłkowi, często zapominamy, jak miły to może być czas – jeśli wyłączymy telewizor, komputer, odłożymy tele-fon i usiądziemy z bliskimi do stołu. Nasze zajęcia mają zawsze po-dobną formułę – chwila teorii, kilka ciekawostek, czas na pytania i lek-cja prawdziwego gotowania. Tema-tów do zajęć jest masa. O tym, skąd są pomidory. Gdzie, co i jak rośnie, a także kiedy jest najlep-sze? Jak jedzą Eskimosi (Inuici), a jak Japończycy? Kto to jest we-getarianin? Część teoretyczna to zapoznanie z produktami, z któ-rych będziemy gotować, ich warto-ścią odżywczą, historią, pocho-
nościach nie są aż tak atrakcyjne, jak w sytuacji, kiedy wszystko zro-biliśmy sami. Po jedzeniu wspólnie sprzątamy, bo tak postępują praw-dziwi kucharze. Co ciekawe, nawet największy klasowy urwis zawsze ustawia się w kolejce, aby umyć swoją deskę i uporządkować miej-sce pracy. Zajęcia kończą się gromkimi brawami dla „małych” kucharzy i „dużych” edukatorów kulinarnych.Praktyczne zajęcia warsztatowe to naprawdę świetny sposób na prze-konanie dzieci i młodzieży do do-brego, wartościowego jedzenia. To po prostu działa!
Praktyczne zajęcia warsztatowe to naprawdę świetny pomysł na przekonanie dzieci i młodzieży do wartościowego jedzenia.
Każdy z nas!Pod koniec dnia wierzę, że każdy z nas z chęcią dowie się więcej na temat tego, co je i skąd to jedzenie pochodzi. Wierzę też, że wspólne chwile z bliskimi w kuchni czy in-westycja w lepsze jedzenie to coś, co każdy z nas może zrobić dla siebie, by miło i dobrze spędzić czas. Planujcie i róbcie wspólnie zakupy. Zaproście dzieci do kuch-ni, niech spędzą z wami czas, mie-szając w garnkach, zamiast klikać bezsensownie w klawisze przed komputerem. Spróbujcie, a zoba-czycie efekty.
Grzegorz Łapanowskifoto
: Fun
dacja
Szk
oła
na W
idel
cu
foto
: Fun
dacja
Szk
oła
na W
idel
cu
GOTOWANIE Z DZIEĆMI22
NATURALNIE T AUCHAN
warsztaty kulinarneDomowe
CHCESZ, ŻEBY TWOJE DZIECKO JADŁO WARZYWA I OWOCE, NIE KRZYWIŁO SIĘ NA WIDOK KASZY GRYCZANEJ I NATKI PIETRUSZKI? PEWNIE FAJNIE BYŁOBY, GDYBY WY-BIERAŁO SUSZONE OWOCE, ZAMIAST SŁODYCZY, I Z CHĘCIĄ CHRUPAŁO ORZECHY.
amy sprawdzone rozwią-zanie! Zaproś dzieci do kuchni i przygotowujcie wspólnie posiłki. To nie-ważne, że sami zrobicie
wszystko szybciej, lepiej i bez bałaga-nu. Podczas wspólnego bycia w kuch-ni dzieci uczą się nie tylko gotowania. Bacznie obserwują i naśladują naj-chętniej rodziców. To sytuacja, w któ-rej zapoznają się z produktami, będą mogły ich dotknąć, powąchać i wy-brać. Nauczą się posługiwać nożem i sprawnie poruszać w kuchni. Wyro-sną na młodych ludzi, umiejących zro-bić dla siebie prawdziwe jedzenie.
M ✔ przede wszystkim cierpliwości, miłości i ochoty, by to robić
✔ uporządkowanego miejsca do pracy (części stołu bądź blatu na odpowiedniej wysokości dla dziecka, jeśli jest za wysoki, zainwestuj w stabilne krzesło bądź podnóżek)
✔ fartuszka dla dziecka ✔ noża dla malucha – pamiętaj, że nie może być zbyt ostry
– na początek odpowiedni będzie ten do drugiego dania✔ małej deseczki i innych małych przyborów✔ ściereczki tylko dla dziecka, do sprzątania w trakcie
gotowania i po nim✔ sprawdzonego przepisu, w końcu efekt musi być naj-
wyższej rangi!✔ ważna jest również historia, podczas gotowania może-
my dziecko wiele nauczyć – porozmawiajcie o tym, skąd są produkty, których używacie, jak się nazywają, jakie mają kolory i kształty
✔ podczas kucharzenia dziecko może dowiedzieć się od ciebie, skąd pochodzi mleko albo jakie zwierzęta znoszą jajka, ile jest odmian pomidorów i że jedne z nich są czarne… to zamieni zwykłe gotowanie w prawdziwą kulinarną lekcję!
CO POTRZEBUJESZ, ABY GOTOWAĆ Z DZIECKIEM?
GOTOWANIE Z DZIEĆMI22
WIOSNA 2015
Poznajcie rabarbar!
O tym pamiętaj!
Oczywiście najważniejsze w kuchni jest bezpieczeństwo. Dlatego twarde produkty krój samodzielnie i nie dopuszczaj malca do asystowania przy gorących potrawach lub wrzącej wodzie. Pamiętaj jednak, że jeśli gotujecie wspólnie, dziecko musi mieć zajęcie. Młodsze świetnie poradzi sobie z krojeniem miękkich produktów, np. bananów, liczeniem orzechów, odmierzaniem produktów, mieszaniem i przelewaniem, a starsze – z tarciem, krojeniem twardszych produktów i doprawianiem. Wszyscy świetnie radzą sobie ze smakowaniem tego, co ugotowali. Od czasu do czasu mianuj malucha szefem kuchni i zapytaj: co jeszcze dodamy albo co teraz musimy zrobić? Każdy lubi być ważny i wyróżniony. Również kierowanie zespołem sprzątającym po gotowaniu może sprawić, iż malec potraktuje tę część jako zabawę, a nie żmudny obowiązek.
Zespół Szkoły na Widelcu
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 30 min
SKŁADNIKI:
• 4 łodygi rabarbaru
• 3–4 łyżki cukru brązowego
• cynamon, kardamon
• świeże listki mięty
• woda
SPRZĘT:
• fartuszek
• nóż
• deska do krojenia
• garnek, dzbanek
KOMPOT Z RABARBARU ZE ŚWIEŻĄ MIĘTĄ
PRZYGOTOWANIE:Opowiedz dziecku, co dziś zrobicie. Jeśli do-
piero uczy się pisać lub czytać, napisz RA-
BARBAR na dużej kartce. Pokaż w kalenda-
rzu sezonowości, że właśnie jest sezon na
rabarbar (czyli okres, w którym dana roślina
naturalnie dojrzewa i jest gotowa do spoży-
wania). Naucz je, że jemy tylko łodygi ra-
barbaru. Załóżcie fartuchy, umyjcie ręce.
Umyty rabarbar wspólnie obierzcie palcami
z cienkiego naskórka (powstaną długie wło-
sy). Następnie każde z was niech potnie na
kawałki łodygi rabarbaru. Umieśćcie je
w garnku i zasypcie cukrem. Dodajcie cyna-
mon i szczyptę kardamonu. Całość zalejcie
wodą i gotujcie. Kompot gotowy! Dodajcie
świeże listki mięty!
tip: Do takiego kompotu możecie również dodawać słodkie jabłka, truskawki i maliny i wtedy ograniczyć ilość cukru.
INSPIRACJE24
NATURALNIE T AUCHAN
krok po krokuPrzyjęcie w plenerze
CIEPLEJSZE DNI SPRZYJAJĄ AKTYWNOŚCIOM I SPOTKANIOM TOWARZYSKIM NA ŚWIEŻYM POWIETRZU. PODPOWIADAMY, O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ PRZY ORGANIZACJI BIESIAD, PIKNI-KÓW CZY GRILLI POD CHMURKĄ.
na zimno (np. tarty, sałatki, szaszłyki) i takie, które po odstaniu można zgrillo-wać. Świetnym i niedrogim pomysłem jest uczta przy ognisku (oczywiście z zachowaniem ostrożności i pod wa-runkiem, że odbywa się ono w miejscu do tego przeznaczonym). Ważne – za-dbajmy o specjalne pojemniki, do któ-rych włożysz gotowe dania, w gorące dni pamiętajmy o lodzie do napojów.
3Ogrodowa zastawaPlenerowe przyjęcie, choć nie wymaga porcelany, po-
trzebuje ładnej oprawy. Praktycz-nym rozwiązaniem będą serwisy z lekkiej ceramiki lub melaminy, ewentualnie zaopatrzmy się w jed-norazowe papierowe talerzyki.
4 Oświetlenie i dekoracjeUczta pod gołym niebem smakuje lepiej, jeśli ma pięk-
ną oprawę. Ładny koc, kolorowy ob-rus (najlepiej z grubszej tkaniny), serwetki z ciekawym wzorem – to początek. Przygotujmy także świeczki, lampiony, które po zmierz-chu nadadzą spotkaniu odpowied-nią, wyjątkową atmosferę. Z począt-kiem lata warto pamiętać także o preparatach przeciw komarom. Możemy również rozwiesić światełka np. na gałązkach drzew. Przyda się także parasol ogrodowy lub przeno-śny namiot, który uchroni naszych gości przed słońcem lub deszczem.
5 Zadbajmy o środowiskoJeśli ogrodowe przyjęcie urządzamy poza swoją po-
sesją, tym bardziej miejmy na uwa-dze środowisko. Pamiętajmy, by posprzątać miejsce i zostawić je w takim stanie, w jakim było przed plenerową imprezą.
1 Wybór miejscaWłasny ogród, działka czy duży taras są idealne na wio-
senne garden party. Jeśli jednak nie dysponujemy takim miejscem, wy-starczy odrobina inwencji. Łąka, park, skraj lasu z wydzieloną strefą do bie-siadowania spełnią swoją rolę. W le-sie, na polanie skorzystaj z publicz-nych stołów i krzeseł, czasem może wystarczyć także koc rozłożony na trawie. Jeśli zapraszamy przyjaciół do domowego ogródka, upewnijmy się, że dysponujemy wystarczającą ilo-ścią miejsc siedzących.
2MenuNajlepiej sprawdzą się grillowa-ne dania i przekąski, które ła-
two przetransportować. Powinny to być takie dania, które można konsumować
SZASZŁYKI WARZYWNE Z DIPEM ZIOŁOWYM
Szaszłyki warzywne:SKŁADNIKI:• 1 cukinia
• kolorowe papryki (zielona, czerwona,
żółta)
• 1 cebula
• 1 bakłażan
• 2 pomidory (opcjonalnie)
• oliwa z oliwek
• sok z cytryny
• pieprz, sól
• patyczki do szaszłyków
PRZYGOTOWANIE:Warzywa umyjmy, opłuczmy i pokrójmy
w kostkę. Nadziejmy je na patyczki wedle
uznania. Gotowe szaszłyki skropmy cytry-
ną, oliwą z oliwek, poprószymy solą i pie-
przem. Odstawmy na chwilę, by nasiąkły,
i zacznijmy grillować.
WIOSNA 2015
krok po kroku
Zastosowanie wybranych ziół w kuchni:Bazylia:Składnik potraw śródziemnomorskich, nadaje aromat sa-łatkom i zupom. Z powodu wyrazistego zapachu najlepiej dodawać świeże listki do dań pod koniec gotowania.Tymianek:Stosowany do mięs, pieczeni, a także ziemniaków i potraw z roślin strączkowych, komponent wszelkich marynat. Do długo gotowanych potraw można wrzucać całe gałązki tymianku.Mięta:Doskonała przyprawa do sałatek, ryb i zup. Świetnie kom-ponuje się w wybranych deserach czy napojach – orzeźwia-jących koktajlach i lemoniadach, a także dipach i sosach. W niektórych kuchniach świata dodaje się ją także do mięs.Oregano:Podkreśla smak mięs, pizzy, sosów, sałatek czy paszte-tów. Oregano jest świetną przyprawą także do grillowa-nych potraw (warzyw, mięs) oraz sosów do ryb. Dobrze komponuje się z innymi ziołami np. bazylią.
POTRZEBUJEMY: ✔ ziemia bez żadnych
dodatków✔ donice lub małe skrzynki
z otworami i podstawką✔ oświetlone miejsce (parapety
okien wychodzące na wschód lub zachód)
✔ nasiona lub sadzonki✔ woda
JAKIE ZIOŁA ZASADZIĆ?Wybierzmy takie, które najczę-ściej wykorzystujemy w domo-wej kuchni. Jeśli nie mamy du-żego doświadczenia, zasadźmy te najmniej wymagające: miętę, melisę, bazylię lub tymianek.Przed wysiewem nasion wybra-nych ziół zwilżmy lekko ziemię. Jeśli kupujemy sadzonki, prze-sadźmy je od razu do większych pojemników.
Dip ziołowy do grillowanych warzywSKŁADNIKI:• 1 jogurt
• 1–2 łyżki gęstej śmietany
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu
• świeże listki oregano, bazylii, mięty
(wedle uznania)
• świeżo zmielony, kolorowy pieprz
• sól
PRZYGOTOWANIE:Połowę jogurtu połączmy z gęstą śmietaną,
wyciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny
i miodem. Posiekajmy zioła i połowę z nich
dodajmy do masy. Całość zmiksujmy, dodaj-
my pozostały jogurt, zmieszajmy i dopraw-
my solą i pieprzem, wsypmy resztę posieka-
nych ziół. Całość lekko przemieszajmy.
PIELĘGNACJA Miejsce, w którym rosną zioła, powinno być dobrze oświetlone. Ponadto:✔ podlewajmy zioła codziennie
(rano lub wieczorem), niezbyt obficie
✔ zapewnijmy im odpowiednie wa-runki do wzrostu, zioła jedno-roczne mogą rosnąć w małych pojemnikach, wieloletnie – wy-magają większych pojemników
✔ wskazana dla ziół jest tempera-tura pokojowa, czyli ok. 20°C
✔ unikajmy przeciągów, zioła nie urosną w przewiewnym miejscu
✔ gdy się ociepli, np. od drugiej połowy maja, zioła możemy wystawić na balkon
✔ do spożycia zrywajmy najwięk-sze listki, zaczynając z dolnych partii (roślina nie obumrze przedwcześnie)
tip:Ziołowe dipy dobrze komponują się także z grillowanymi mięsami i rybami.
SKŁADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
GRILLOWANIE: 15 min
wszystkie zioła dostepne w
w kuchni
Ziołowyogródek
HODOWANIE ZIÓŁ W DOMOWYCH WARUNKACH JEST PROSTE I PRAKTYCZNE. SĄ ŚWIETNYM DO-DATKIEM DO DAŃ. ZAPEWNIAJĄ TAKŻE PRZYJEM-NY MIKROKLIMAT – JONIZUJĄ POWIETRZE, ICH AROMAT UNOSI SIĘ W KUCHNI, DZIĘKI TEMU WPROWADZAJĄ PRZYJEMNY NASTRÓJ.
WYBÓR SAŁAT
SAŁATA KARBOWANA ZIELONA
SAŁATA ROSZPONKA
SAŁATA KARBOWANA CZERWONA
SAŁATA LODOWA
SAŁATA DĄB ZIELONY
SAŁATA RUKOLA
SAŁATA FRYZA CZERWONA
SAŁATA RADICCHIO
SAŁATA RZYMSKA MINI
SAŁATA MASŁOWA
SAŁATA RZYMSKA
SAŁATA BOTAWIA