RAZISKOVALNO GLASILO O VZDR”LJIVOSTI, MO¨I IN KONDICIJI … fileRAZISKOVALNO GLASILO O VZDR”LJIVOSTI, MO¨I IN KONDICIJI ISSN 1408-0435 5/2000 Iz vsebine: Zmage znaŁajev Jesti

RAZISKOVALNO GLASILO O VZDRŽLJIVOSTI, MOČI IN KONDICIJI

ISSN 1408-0435

5 / 2 0 0 05 / 2 0 0 05 / 2 0 0 05 / 2 0 0 05 / 2 0 0 0

Iz vsebine:

Zmage značajeZmage značajeZmage značajeZmage značajeZmage značajevvvvv

JesJesJesJesJesti za usti za usti za usti za usti za uspeh ali za polom?peh ali za polom?peh ali za polom?peh ali za polom?peh ali za polom?

NNNNNepoepoepoepoepojasnjasnjasnjasnjasnjeni sindrjeni sindrjeni sindrjeni sindrjeni sindromomomomomposlabšanposlabšanposlabšanposlabšanposlabšanja doseja doseja doseja doseja dosežkžkžkžkžkooooovvvvv

SSSSStttttarši – pomoč ali oarši – pomoč ali oarši – pomoč ali oarši – pomoč ali oarši – pomoč ali ovirvirvirvirvira?a?a?a?a?

NNNNNooooovvvvvosososososti pri trti pri trti pri trti pri trti pri trenirenirenirenireniranananananju moči trju moči trju moči trju moči trju moči trupaupaupaupaupa

FiziologiFiziologiFiziologiFiziologiFiziologija elitnega vja elitnega vja elitnega vja elitnega vja elitnega veslačaeslačaeslačaeslačaeslača

OdkrivOdkrivOdkrivOdkrivOdkrivanananananje zlorje zlorje zlorje zlorje zlorab z EPOab z EPOab z EPOab z EPOab z EPO

STRAN 2

VRHUNSKI DOSEŽEK september – oktober 2000

V tej številkiUREDNIKOVA BESEDA3 Zmage značajev

Janez Penca

HRANA ZA BURKANJE DOMIŠLJIJE3 Jesti za uspeh ali za polom?

Brent McFarlane,Track Coach, ZDA, poletje 2000

KAKO PRENAŠAMO TRENIRANJE8 Nepojasnjeni sindrom

poslabšanja dosežkovDr. Richard Budgett

12 Razlaga NSPDDr. Richard Budgett

12 Dva primera NSPDDr. Richard Budgett

12 Kako se zavarujemo pred NSPDDave Collins, FSH, julij 2000

EKSPLOZIVNA MOČ14 Psihologija treniranja

eksplozivne močiDave Collins, Univerza v Edinburgu, VB,FHS, april 1999

TRENIRANJE OTROK15 Starši – pomoč ali ovira?

Chris Earle, FHS, april 2000

TRENIRAJMO ŽIVČEVJE17 Izboljšajmo delovanje živčevja

in izboljšali bomo dosežekOwen Anderson,Peak Performance, avgust 2000

KREPIMO TRUP19 Novosti pri treniranju moči trupa

Raphael Brandon,Peak Performance, september 2000

TRENIRANJE21 Stopnje spremembe: kako motivirati

športnika, da si pomaga samRaphael Brandon,Peak Performance, avgust 2000

VESLANJE22 Fiziologija elitnega veslača

Dr Stephen Seiler, Norveška

ČEMU DATI PREDNOST26 Uredimo si treniranje:

kako sosledje sredstev treniranjavpliva na pripravljenostOwen Anderson,Peak Performance, januar 2000

ŠPORTNA ZNANOST29 Odkrivanje zlorab z EPO

Dr Will Hopkins, Sportscience, 2000

ATLETIKA30 Moderen, a vendar ne tako moderen

pristop k tehniki meta kopjaWilf Paish, Track Coach, poletje 2000

STRAN 3

VRHUNSKI DOSEŽEKseptember – oktober 2000

HRANHRANHRANHRANHRANA ZA BURKANJEA ZA BURKANJEA ZA BURKANJEA ZA BURKANJEA ZA BURKANJEDOMIŠLJIJEDOMIŠLJIJEDOMIŠLJIJEDOMIŠLJIJEDOMIŠLJIJE

Jesti za uspeh ali polom?Brent McFarlane, direktor kanadskega atletskegaolimpijskega moštva v Sydneyu, je eden od najboljznanih trenerjev za tek čez ovire na svetu. V temčlanku posveča pozornost najnovejšim zamislim ošportni prehrani. Pred nami je nekoliko spreme-njena inačica članka, ki je prvič izšel v letošnji prvištevilki avstralske revije Modern Athlete andCoach.

Opomba: Bralce opozarjamo, da je conska prehra-na, na kateri temelji večina tega članka, sporna innikakor splošno sprejeta v tradicionalnih znan-stvenih krogih.

UvodDanašnja družba vedno bolj zavzeto razvija inohranja zdrav način življenja. Nikoli v človeškizgodovini ni bilo toliko ljudi tako telesno nepri-pravljenih, debelih in nasploh nezdravih. Vse toprinaša s seboj duševne in telesne bolezni. Obvla-dovanje telesne teže in hujšanje sta problema, od-visna od mnogih dejavnikov.Pred kratkim so objavili podatek, da je 30 odstot-kov ljudi razvitega zahodnega sveta debelih. Ne ledebelih, ampak predebelih. To pa je bolezen. Neredimo se zato, ker imamo šibko voljo ali ker pre-malo vadimo. Mnenje strokovnjakov za prehra-njevanje in ustanov, ki se bojujejo proti debelosti,da se redimo, ker jemo preveč maščob, je zmotno.Ne redimo se zaradi same maščobe. So dobre ma-ščobe (mononenasičene), ki jih telo vsrkava, da jihuporablja kot gorivo, in slabe (nasičene), ki se vtelesu zbirajo kot maščevje in višajo holesterol termašijo arterije.Količina telesnega maščevja je odvisna od tega,koliko maščob pojemo in koliko jih iz telesa od-pravimo. Dokler ne bomo razumeli, kako moramov svoji prehrani uravnotežiti ogljikove hidrate, bel-jakovine in maščobe, bomo izgubljali bitko zazdravje in nadzor nad telesno težo. Na športnempodročju bomo izgubljali v boju za popolno ures-ničitev svojih zmožnosti in približevanje velikimdosežkom.Barry Sears v prepričljivi knjigi Vstopimo v conoizraža prepričanje, da noben športnik ne bo nikoliizkoristil svojega naravnega daru, če se bo prehra-njeval s hrano, ki je prebogata z ogljikovimi hidra-ti. Glavna goriva, ki jih telo uporablja med napre-zanjem, so 1) ogljikovi hidrati (OH) – za intenzivneobremenitve ali anaerobno presnovo; 2) maščobe– za šibko obremenitev ali aerobno presnovo (poaerobni poti da maščoba dvakrat več energije nagram goriva kot OH); 3) beljakovine – kot gradiva,ki popravljajo poškodovana tkiva.Telo razgrajuje glukozo (OH) in jo uporablja kotgorivo. Glukoza se kot glikogen shranjuje v jetrihin mišicah.

UREDNIKOVA BESEDAZmage značajevMiro Cerar, Rajmond Debevec, Iztok čop in Luka Špik so redki izbran-ci, ki so se iz neponovljivega merjenja človeških telesnih in duševnih sildvignili kot najboljši. Miro Cerar celo v zlati dobi športnega amaterizma,ko je olimpijski zmagovalec za popotnico dobil samo neodvzemljivo duhovnoin čustveno izkušnjo. To je nagrada, ki nima cene, krasi pa jo posebnavrednota – je namreč njegova kot dihanje ali bitje srca.Naši štirje olimpijski zmagovalci s tako visokimi izkušnjami, a vendarotipljivo pričujočnostjo kažejo nadarjenim mladim športnikom pot skoziozka vrata, ki vodijo v odličnost. Z vzponom na Olimp so postali ustanovaslovenske države, česar pa se ta še ne zaveda.Pred tremi leti sem na Finskem doživel proslavljanje stoletnice rojstva Pa-ava Nurmija. Med povabljenimi legendami finskega teka na dolge progeje bil tudi štirikratni olimpijski prvak Lasse Viren. Koder koli se je tistiteden pojavil, so ljudje vstajali in mu ploskali. Bilo je očitno, da jih navdi-huje, a hkrati vidno, da se tudi sam greje z njihovim navdušenjem. Imelsem občutek, da skupaj z ljudmi, ki so mu izkazovali spoštovanje, poma-ga ohranjati ozračje, v katerem bi nekoč na Finskem spet lahko zrasel zma-govalec v tekih na dolge proge.Cerar, Čop, Debevec in Špik so osvojili zlate olimpijske medalje v športih,kjer sreča športniku ne more pomagati, lahko mu le škoduje smola. Ob-vladovanje, disciplinirano garanje in natančnost so korenine njihovega us-peha. To so hkrati atributi tiste moralne mišice, ki človeku pomaga ravnatiprav. Imenujemo jo ZNAČAJ.ZNAČAJ je bil Cerarjev trening na Mangrtskem sedlu pred OI leta 1968,ko je sredi muhastega deževnega alpskega poletja v kratkih presledkih ja-snine na prostem vadil na orodjih in se v več kot skromnih delovnih razme-rah privajal na redki zrak visokogorja, ki ga je čakal V Mehiki.ZNAČAJ je več kot dvajsetletno Debevčevo filigransko natančno umirja-nje diha, roke in prsta.ZNAČAJ je Čopov in Špikov siloviti ples vesel na vodi, tudi v dneh, konavadni ljudje veliko raje sedijo za pečjo in jih že ob sami misli na hladnojezersko vodo spreleti srh.Najbrž se ne motim tudi v sodbi o nadvse pomembnih osebah, ki so jimstale ali jim stojijo ob boku: o njihovih trenerjih. Imenujem jih ljudi tradi-cionalnih vrednot in zmagovalce nad stehniziranim in kemiziranim storil-nostnim športom konca dvajsetega stoletja. Trener veslačev je celo ostalamater in se kljub odgovorni nalogi ni odpovedal svojemu zahtevnemu in-telektualnemu poklicu.Ko postaneš olimpijski prvak, se iz lovca spremeniš v divjad. Tedaj je prav,da te javnost nekoliko pozabi in široko cesto minljivega dnevnega bliščazamenjaš z ozko stezo, ki vodi v nove neprehojene višave – do ozkih vrat vodličnost.Kot taki samotni hodci, ne kot medijski velejunaki, so ti ljudje slovenskišportni zaklad. Mladi rodovi športnikov bi morali dobiti priložnost, da bise žlahtnili v zbranih pogovorih z njimi, ki so svoje značaje uspešno prekaliliv razbeljenem olju olimpijskih bojev.

Janez Penca

Ponovna definicija prehranske piramideza bolj učinkovito življenje v coniPiramida conske prehrane se v marsičem razlikujeod tradicionalne prehranske piramide, ki jo prizna-va današnja znanost. Slednja temelji na zmanjša-nju vnosa maščob, medtem ko je glavni cilj conskeprehrane, da nadzira koncentracijo insulina v krvi.Ne redimo se zaradi maščobe, ki jo v telo vnaša-

STRAN 4


mo s hrano; redimo se zaradi prekomernega insu-lina. Mnogi ljudje so genetsko, torej dedno nagnje-ni k pretiranemu izločanju insulina, če jedo kon-centrirane OH, kot so kruh, žita, riž, testenine. Prinjih tradicionalna prehranska piramida dejanskoin dejavno povzroča kopičenje maščevja v telesu.Conska piramida preprosto premesti koncentri-rane OH na vrh piramide in se tako izogne preko-mernemu nastajanju insulina, temelj piramide panadomesti z vodo. Za ustrezno hidriranost organiz-ma in kot pomoč za izgorevanje telesnega maščevjaves čas potrebujemo veliko vode. Conska pirami-da je zgrajena tako, da ustreza genetskemu ustro-ju telesa za izgorevanje maščob. Jesti tako je pre-prosto bolj smiselno.Vendar lahko jetra in mišice shranijo le omejenokoličino glikogena, po drugi strani pa organizemlahko shrani neomejeno količino maščobe v obli-ki trigliceridov.Da bi lahko maščobo uporabili kot energijo, semorajo trigliceridi razgraditi v proste maščobnekisline in se nato združiti s karnitinom, ki maščob-ne kisline prenaša v energijske centrale mišičnihcelic – mitohondrije. Karnitin-L (nahaja se v rde-čem mesu) pomaga presnavljati maščobe in zavi-ra kopičenje maščevja v telesu. V primerjavi zomejeno količino energije, ki je v telesu shranjenakot glikogen, je neomejena energija maščobnegavira prednostno gorivo, če to seveda dopušča inten-zivnost obremenitve.Da bi dosegali maksimalne dosežke, morajo bitiuravnotežene koncentracije vseh hormonov. Da bibil uspešen, mora biti športnik nadarjen (genetika),pravilno mora trenirati, imeti mora izobraženegain vedoželjnega trenerja in končno mora v telovnašati “uravnoteženo količino goriv”. Vrhunskidosežki ali preprosto pravilno prehranjevanjezahtevajo, da spremenimo prehranjevalne navade.

Ogljikovi hidrati vplivajo na insulin v krviIn kako bomo izpeljali to spremembo? Če tik predvadbo jemo veliko OH (sladkor, kruh, testenine),se krvni sladkor zviša, to pa v kri pritegne insulin,ki želi ublažiti vdor krvnega sladkorja v sistem.Pravzaprav insulin nažene sladkor v celice. Tako

se krvni sladkor zniža, kar imenujemo hipoglike-mija (stanje, ko je koncentracija insulina v krvi ve-lika, sladkorja pa majhna).Zato pred treningom ali nastopom ni modro poje-sti ničesar, kar vsebuje sladkorje. To vsekakor nipravi vir energije. Ko je insulin v krvi visok, hočetelo vzpostaviti ravnovesje in potešiti “lakoto”. Čespet pojemo OH, spet zvišamo krvni sladkor inponovimo začarani krog ali povzročimo učinek jo-jo, ki ga v medicinski praksi poznajo z imenom“reaktivna hipoglikemija”.Ti vzponi in padci vržejo hormone iz tira, kar šebolj pokvari hormonsko ravnovesje v telesu.Hiperglikemija je stanje, ko je sladkorja v krvi veli-ko, insulina pa malo – značilno je za sladkornobolezen.Končno so velike koncentracije insulina tiste, kispodbujajo kopičenje goriva v podkožnem tkivu inOH pretvarjajo v maščobo. Odvečno glukozo insu-lin pretvori v maščobne kisline. Zakaj mislite, daživino za prodajo hranijo z malo maščobe in veli-ko OH (žita)? Poglejte na podobnost take z vašoprehrano. Hitrost in čas vnašanja OH v telo morateobvladovati tako, da “uravnovešate” vnos belja-kovin, OH in maščob v telo. Tako obvladujete kon-centracijo insulina v krvi.

Ustvariti ravnovesje= biti zdravi= dosegati optimalne dosežke na treningih

in tekmovanjih= uravnotežena krvni sladkor in insulin= uživanje hrane v vedno enakem razmerju:

40% OH, 30% beljakovin, 30% maščob

Ali ste vedeli, da lahko živimo brez OH, ne more-mo pa živeti brez beljakovin in maščob? Eskimi sonajbolj zdravi ljudje na svetu in dolge mesece neuživajo skoraj nič ogljikovih hidratov.Ogljikovi hidrati se razgrajujejo v 1) glukozo – na-haja se v zrnju žit, testeninah, raznih vrstah kruha,zelenjavi; 2) fruktozo – nahaja se v sadju in 3) galak-tozo – nahaja se v mlečnih izdelkih.Enostavni OH, kakršni so sladkorji, se neposred-no sproščajo v krvni obtok kot glukoza, s čimer

CONSKA PIRAMIDATRADICIONALNA PREHRANSKA PIRAMIDA

Maščobe, olja, slaščice (rabite jih malo)

Kruh, žita, škrob, testenine (rabite jih malo)

Mleko, jogurt in siri

Zelenjava

Kruh, žita, riž, testenine

Mononenasičene maščobe

Nemastne beljakovine (mleko, jogurt, sir)

Sadje

VODA

Nemastne beljakovine (meso, perutnina, ribe)

Zelenjava

Meso, perutnina ribe, posušen fižol, jajca, orehi

Sadje

STRAN 5


povzročijo takojšnje povečanje koncentracije insu-lina v krvi. Fruktoza in galaktoza se morata najprejv jetrih razgraditi v glukozo in se potem počasne-je sproščata v krvni obtok, s čimer se upočasnisproščanje in zmanjša količina insulina, ki prihajav kri. Presežna glukoza se v jetrih pretvori v gliko-gen, medtem ko se v mišični celici pretvori v gliko-gen ali v maščobo.

Glikemični indeksKo se hranimo z OH, moramo paziti na glikemič-ni indeks hrane, ki opisuje, koliko sladkorja vsebujedoločeno hranilo. Hrana z visokim glikemičnimindeksom hitro povzroči vzpon insulina v krvi. OHz visokim glikemičnim indeksom so: 1) višji GI od100% – hrana, ki temelji na zrnju žit, npr. koruzniali riževi kosmiči; krompir za takojšnjo pripravo;enostavni sladkorji; 2) GI okrog 100% – kruh; 3)GI od 80–100% – ovseni otrobi, bel in rjav riž,müsli, korenje, koruza, banane, sladoled. Tovrstnahrana zviša krvni sladkor in insulin in omogoči, daslednji OH (glukozo) pretvori v maščobno kislino.Če uživamo bogato ogljikohidratno hrano, se krv-ni sladkor povzpne, zaradi česar v kri “navali” in-sulin in zmanjša koncentracijo sladkorja. Ker mož-gani uporabljajo samo glukozo, “padec” krvnegasladkorja povzroči duševno utrujenost ter utru-jenost in zaspanost. 4) zmerni povzročitelji (GI50–80%) naraščanja insulina so testenine, celozrnje žit, pomaranče, pražen fižol; 5) sproščanjemajhne količine insulina (GI 30–50%) v kri po-vzročajo ječmen, jabolka, hruške, breskve, grozd-je, stročnice, grah, ovseni kosmiči, neposneto mle-ko in jogurt; 6) hrana z GI manjšim od 30%: češn-je, slive, grenivke, fruktoza, soja, kikiriki.

Insulin zavira izločanje rastnegahormonaInsulin vpliva na vse telesne sisteme – hormone,rast, ščitnico, hipofizo, krvni tlak in rastni hormon.Do starosti 20 let se rastni hormon sprošča v krina vsakih 5 ur, po tej starosti pa le zelo malo (en-krat na noč). Rastni hormon je naravni anabolnodelujoči hormon, ki sodeluje pri graditvi in poprav-ljanju poškodovanih celic, nadzira presnovo inuravnava razmerje med maso mišic in maščobe vtelesu.Velika koncentracija insulina v krvi zavira spro-ščanje rastnega hormona. Če v uri pred treningomali tekmovanjem in takoj po treningu ali tekmova-nju uživamo veliko OH, bomo preprečili sprošča-nje rastnega hormona v kri prav v času, ko je naj-bolj pomembno.Naporen trening (dviganje uteži ali tek) povzročimikroskopsko majhne poškodbe mišičnih vlaken.Z vadbo spodbujeno sproščanje rastnega hormo-na takoj pomaga “popraviti” nastalo škodo.Če pa je v krvi veliko insulina, ta rastnemu hor-monu preprečuje dostop do poškodovanih mišič-nih celic. Vsi športniki morajo ohranjati “uravno-teženo” razmerje med krvnim sladkorjem in insuli-nom, saj tako omogočajo, da se naravno sproščarastni hormon.

Poleg tega rastni hormon v jetrih spodbuja spro-ščanje IRF (insulinski rastni faktor I in II), ki namišični ravni vzajemno deluje s testosteronom indrugimi lokalnimi rastnimi dejavniki ter spodbujasintezo mišičnih beljakovin (rast) in zmanjšujenjihovo razgradnjo (popravlja poškodovane celi-ce). Ta proces uravnavata vadba in količina insuli-na, ki se sprošča zaradi uživanja hrane v časovnemintervalu ene ure po koncu obremenitve.

Športnik in motnje v prehranjevanjuV razvitem svetu nenehno narašča število mlajšihljudi z motnjami v prehranjevanju. Nedavna anketamed športniki študenti je pokazala, da se s temvprašanjem spopada kar 37% žensk in 14% moških.Kar 33 odstotkov oseb z bulimijo (bolezenskopožrešnostjo) zaradi te motnje umre. Naslednjatretjina je trajno invalidna. Ta motnja in z njo po-vezane bolezni so bile še pred nekaj leti skorajneznane. Težave so se začele z novimi zamislimiin norostjo imenovano “kopičenje ogljikovih hidra-tov”. Medicina je skočila na ta vagon in uganite, kajse je zgodilo? Medicinskih dokazov, s katerimi bipodprli teorijo o kopičenju OH ni bilo in zamiselpreprosto ni delovala.Nihče noče biti debel – še posebej pa ne mladinain športniki. Če kljub vadbi in uživanju z OH bo-gate, a nemastne hrane človeku ne uspe shujšati,se lahko vpraša, kaj bi moral še storiti? Ko se po-gleda v ogledalo in zasovraži svoje telo ter ga ob-sede želja po vitkosti, prehranjevalna motnja po-stane duševna in telesna bolezen. Tako stanje jetežko premagati, kajti človekova možganska kemijase popolnoma spremeni – za vedno!Enako se godi tudi pri drugih vrstah zasvojenosti,npr. alkoholizmu, ko iščeš pomoč in nadzor, a nisinikoli v celoti ozdravljen. Vedno je možnost, da sevrneš v staro stanje. Podobno delujejo tudi motnjev prehranjevanju. Kondicijsko pripravljenost lah-ko nadziraš, a nevarnost, da se vrneš v stari tir, jevedno v zraku.Prehranjevalne motnje lahko zdravimo tako psiho-loško (psihoterapija) kot fizično (zdravnik in/alidietetik). V stari tir lahko zdrsnemo zato, ker namdopovedujejo, naj jemo prav tisto, kar človeka redi– ogljikove hidrate. Ko se pogledate v ogledalo inna sebi vidite še več maščobe, zapadete v anorek-sično razpoloženje... in začarani krog se začneznova.Da bi preprečili take padce, moramo ljudi pouče-vati, kako naj jedo in ostajajo vitki in zdravi. Vespostopek pa predpostavlja ponovno izobraževanjemedicinskega osebja in dietetikov za novo razmerjemed hranili – 40% OH : 30% beljakovin : 30%maščob. Zapomnite si, nihče noče biti debel.

Drugi prehranjevalni in fiziološkidejavnikiHolesterol predvsem nastaja v jetrih in v vsaki živicelici telesa. Lipoproteini ga prenašajo v celice, tjaprenašajo tudi hrano, odpravljajo iz nje odpadneprodukte presnove in stabilizirajo celične mem-brane.

STRAN 6


LDL (lipoprotein majhne gostote) je slabi holesterol,ki pluje po krvi. Ko so celice polne holesterola in jev krvi preveč LDL, se ta začne lepiti na stene arte-rij. Če ga celice ne morejo uporabiti, arterije otrdijoin preiskave krvi pokažejo visok holesterol.HDL (lipoproteini velike gostote) je dobri hole-sterol, ki iz celic jemlje strupene odpadke in jih pre-naša v jetra, kjer se razstrupljajo.Ker gre vsaka celica skozi ciklus proizvodnje ho-lesterola, oseka v tem ciklusu omogoči, da LDLholesterol iz krvi prinese v celice. Tako se holeste-rol v krvi zniža, kar je dobro.Če je insulina veliko, celice proizvajajo prevečholesterola in zato ne potrebujejo holesterola, kipotuje po krvi. Tako ostaja v krvi veliko slabegaholesterola, ki se skladišči tako, da se nabira nastenah žil ter povzroča visok pritisk, kapi in srčnebolezni. Tem težavam se lahko izognemo, čepreprečimo višanje insulina v krvi in uživamo hra-no z nizkim glikemičnim indeksom.Limfni sistem: Vsa celična tkiva (koža, pljuča, kriin vsi organi) so pokriti s tekočino, ki jo imenujemolimfa. Naloga limfnega sistema je, da v celice pri-naša hranila in da iz njih odnaša odpadke ter jihčisti. Pravzaprav so limfni vozliči “smetišča” kiodpadnim snovem (bakterije, rakave celice, strupi)preprečijo prodiranje v krvni obtok.Limfni sistem lahko v tem smislu deluje, če telovsak dan obremenjujemo z vadbo. Brez vadbe nitinajboljša hrana na svetu ne pride v celice, pa tudistrupene snovi ne morejo ven. Morska trava, mikro-alge in haloge limfnemu sistemu pomagajo priopravljanju njegove pomembne funkcije. Azijcinajredkeje na svetu obolevajo za limfnim rakom.Alkohol je ubijalec vsakršnega ravnovesja oz. vsrka-vanja hrane. Alkohol znižuje krvni sladkor in veli-ko bolj kot sam sladkor zvišuje insulin ter povzročavelika toksična neravnovesja. Povzroča lakoto inželjo po hrani, s katero bi ublažili naval insulina.Kaj je alkohol? Pivo je iz žit, žgane pijače so izječmena ali rži, vino iz grozdja in sladkorja. Alko-holne pijače jetrom preprečujejo, da bi delovalanormalno (precejala, prečiščevala vsakršne telesneodpadke – strupe in proste radikale), povzročajopoškodbe mišic in živcev in preprečujejo rastnemuhormonu, da bi se sproščal v kri. Zgodba se končaz okvarami jeter.

Kaj je zdrava in uravnotežena prehrana?Kako si lahko uredimo hranljivo in zdravo prehra-no? Če vnaprej določimo, kdaj naj bi trenirali,zakaj ne bi enako storili tudi za svojo prehrano.Prvič, če vsak dan ob točno določenem času jemomanjše, a številčnejše in uravnotežene obroke, seizognemo velikim vzponom in padcem , ki ga po-vzroča z OH bogata hrana. Tako kot velja za tre-niranje, ravnajte tudi s prehrano: trenirajte prehra-njevalne navade, s pomočjo katerih si boste “odprliokno priložnosti” za kar najboljše zdravje in vrhun-ske dosežke.Drugič, eno uro preden začnete trenirati, uravnove-site svojo prehrano na ta način, da pojeste “uravno-teženo” količino OH z nizkim glikemičnim indek-

som (40%), beljakovin (30%) in maščob (30%). Toomogoči počasno vsrkavanje OH in zmanjšujenevarno nihanje koncentracije sladkorja in insuli-na v krvi.OH z nizkim glikemičnim indeksom (organskopridelana jabolka, hruške, grenivke, grah), združeniz beljakovinami in maščobami, krotijo raven slad-korja in insulina v krvi.Tretjič, če jeste v časovnem intervalu ene ure potreningu oz. nastopu, lahko močno pospešite inizboljšate okrevanje (do štirikrat hitreje). To nepomeni, da morate v telesu kopičiti ogljikove hidrate!Spet naj prevladuje ravnotežje 40–30–30, kar lah-ko dosežete tudi s prehranskim dodatkom ali pa siizberite eno od spodaj opisanih možnosti. Jesti jetreba kakovostno pravo hrano in mikrohranila.Lahko bi rekli: “Si, kar telo vsrka.” Hrana je zdravi-lo. Nevarno je, če jeste neustrezno količino na-pačne hrane ob napačnem času. Vzponi in padciinsulina in sladkorja v krvi povečujejo možnostnastanka sladkorne in srčne bolezni, raka in drugihbolezni. Športniki pogosto trenirajo nepravilno inse prehranjujejo tako, da postanejo občutljivi zapoškodbe.

Kaj točno lahko jemo pred in medtreningom ali tekmo?1. možnost: Jabolko (OH) in sir (beljakovine inmaščobe) – vsebuje aminokislino arginin, ki spod-budi sproščanje rastnega hormona. 2. možnost:Ržen ali polnozrnat pšenični kruh (OH), piščanecali puran (beljakovine) in kikirikijevo maslo (bel-jakovine in maščobe). Tudi kikiriki vsebuje arginin,in je dobra maščoba, ki zavre prehitro prehajanjesladkorja (kruh) v kri. 3. možnost: Polnozrnatpšenični ali rženi kruh (OH), piščanec ali puran(beljakovine) in surovo maslo (maščoba). Maščo-ba pravzaprav sprošča encim, ki pomaga pri nje-nem izgorevanju. 4. možnost: 2% ali polnomastnomleko (OH, beljakovine, maščobe). Mleko vsebujeaminokislino triptofam, ki spodbuja sproščanjerastnega hormona. Ne pijte posnetega mleka. Vmleku morata biti vsaj 2% maščob, da telo lahkovsrkava vitamin D in kalcij. 5. možnost: Sadje(OH) in beljakovine (jajca, ki vsebujejo velikoarginina) BREZ kruha, ki zviša krvni sladkor, karpovzroči, da se maščoba v jajcih predela v slabiholesterol. 6. možnost: Energijska ploščica (40–30–30) ali športni napitek (40–30–30). Preberitenalepko. Prepričajte se, kaj je v hrani, ki jo uživate.7. možnost: Čista voda je najboljši čistilec telesnihodpadkov in strupov in pripomore k okrevanju ponaporih in doseganju vrhunskih rezultatov. Redčitudi želodčno kislino. Če z znojenjem izgubimo 1–2 odstotka vode v telesu, se dosežek že poslabša.Primerna prepojenost z vodo je naša 24-urnanaloga.

Kreatin monohidrat in dosežkiKreatin je naravna snov, ki nastaja v ledvicah, tre-bušni slinavki in jetrih in se skladišči v mišicah(98%). V glavnem se nahaja v mesu, ribah in vmanjši meri tudi v mleku. Izboljšuje okrevanje po

STRAN 7


naporih, zavira nastop utrujenosti in je takojšnji viralaktatne energije (7–10 sekund); slednjo prispevav obliki fosforja in pomaga ohranjati in podaljševatitrajanje mišičnega krčenja po naslednji formuli:CR + P = CP (shranjena energija) - ADP + P= ATP (energija)Telo samo na dan proizvede po 1 do 2 grama krea-tina. Če pa ga v sistem preveč, pride iz zunanjih vi-rov, ga neha izdelovati. Da bi ga čim bolje vsrka-lo, ga mora dobiti skupaj s hrano (ravnotežje 40–30–30), ki spodbuja počasno sproščanje insulina.Športniki kreatin jemljejo s hrano in tako zagotovi-jo enakomerno oskrbo z njim skozi ves dan. Na-vadno ga mešajo z vodo in sadnimi sokovi.Ker se kreatin v krvi zadržuje približno eno uro inpol in ga morajo v tem času mišice uporabiti, sodruge možnosti, da izkoristimo “okno priložnosti”v zvezi z dodajanjem kreatina, naslednje: 1) Krea-tin vzemite v intervalu ene ure pred začetkom tre-ninga (tekme). Tako poskrbite za dodatno energijoravno v času treninga, ko je krvni pretok v mišicahzelo živahen. 2) Vzemite ga takoj po treningu, sčimer kar se da hitro nadomestite primanjkljaj vmišicah, ki je nastal zaradi naporne obremenitve.Tako pospešite okrevanje.Zaenkrat ni znano, ali jemanje kreatina spremlja-jo kake škodljive dolgoročne posledice. V športuvelja prepričanje, da je varen. Kreatin monohidratje 88-odstoten, kreatin citrat pa 44-odstoten.Pomočnik atletskega trenerja z univerze Texas,Dan Pfaff, opozarja, da je treba največjo skrb priuživanju kreatina nameniti dobri prepojenosti or-ganizma z vodo. Pri zares vrhunskih športnikih zanalizo krvi in urina ugotavljajo, katere prvine, kinastopajo samo v sledovih, so nujne, da ne bi pri-hajalo do poškodb. Dobro usposobljen fiziotera-pevt zna “brati” športnikovo telo in pod prsti začutispremembe v mišicah ter opozori na morebitnebližajoče se težave.Kdor jemlje preveč kreatina, si lahko “pridela”neravnovesje kalcija in magnezija. Mišice ostane-jo zakrčene, posledice pa so utrujenost, krči in kon-čno poškodbe. Zato, ker se spremeni mišična di-namika in ker so obremenjeni tudi mnogi drugitelesni sistemi in prvine, pride do dehidracije. Čehočemo preprečiti velike težave z mišicami, mora-mo poznati potrebe po mikro-hranilih.

Uveljavljeni postopek jemanja kreatinmonohidrata (5–6-tedenski ciklus)

Faza kopičenja (1 teden)n 2 g po 3x na dan (7 dni). Pri zajtrku, kosilu invečerji, zato da je kopičenje postopno.n Opomba: Velikanskih odmerkov (20 do 40 gra-mov na dan) ne priporočajo več, ker lahko po-vzročajo mišične krče, hitro naraščanje telesneteže, in stranske učinke (poslabšanje koordinacijein ravnotežja).

Faza ohranjanja (3 tedni)• 2 grama 2x na dan (21 dni zapored). Jemljejoga zjutraj pri zajtrku in v intervalu 1 ure po trenin-

gu z uravnoteženo hrano (ali napitkom) – 40–30–30.• 1 gram 2x na dan (7 dni zapored). Jemljejo gapri kosilu in v enournem intervalu po koncu tre-ninga z uravnoteženo prehrano (40–30–30).

Faza razbremenjevanja (1 do 2 tedna)• Nič kreatina. S prehrano zadovoljite individual-ne potrebe vsakega športnika posebej, tako da sespet uglasijo vsi telesni sistemi.Ta informacija je najnovejše, kar vemo o prehranišportnika.

IzraziKataboličen – nanaša se na razgrajevanje (kotrazgrajevanje glukoze v energijo).Anaboličen ali anabolen – označuje graditev (belja-kovine gradijo mišice).Glikogen – polisaharid, ki ga včasih imenujemo“živalski škrob”; vrsta OH, ki se v telesu živali (inljudi) shranjuje za poznejšo pretvorbo v glukozo.Glukoza – kristaliničen monosaharid, najpomem-bnejši OH v človekovi presnovi; nastaja s prebavo.Presežna glukoza se v jetrih spreminja v glikogen.Glukoza se pretvori (shrani) v glikogen ali maščo-bo.Glikemični indeks – merilo hitrosti vstopanja OHv kri; količina sladkorja v hrani.Insulin – proizvaja ga trebušna slinavka; beljako-vina, ki pomaga pri oksidaciji in uporabi sladkor-ja v krvi.

GLIKEMIČNI INDEKS HRANE(iz knjige Vstopite v cono (Enter the Zone)

POVZROČITELJI HITREGA VZPONA INSULINA

1. GLIKEMIČNI INDEKS VEČJI OD 100 %

Hrana iz žit Enostavni sladkorjiriževi kosmiči maltozakoruzni kosmiči dekstrozapšenični kosmičiinstantni riž, krompirjevi kolačkifrancoska štruca

2. GLIKEMIČNI INDEKS OKROG 100%

Bel kruh

3. GLIKEMIČNI INDEKS MED 80 IN 100%

Hrana iz žit Malicepolnozrnat pšenični kruh sladoled (nemasten)ovseni kosmiči, ovseni otrobi koruzni čipsbel in rjav rižmüslipšenični zdrobZelenjava Sadjekorenje bananeinstantni krompir rozinipastinak marelicekoruza mango

STRAN 8


vsi trpeli za isto nadlogo; najbrž gre za različnetežave, ki se vse na koncu odrazijo v slabših do-sežkih. Da bi pojasnili to zagato, smo v razpravi obokrogli mizi na St Catherine Collegu v Oxfordu 19.aprila 1999 prišli do širše definicije.

Definicija nepojasnjenega sindromaposlabšanja dosežkov (NSPD)NSPD je trdovraten nepojasnjen primanjkljaj vdosežku (ki ga prepoznata in se o njem strinjatatrener in tekmovalec) kljub dvotedenskemu rela-tivnemu počitku.V zvezi z NSPD poročajo o:• utrujenosti in nepričakovanem občutku napreza-nja na treningu• predhodnem napornem treniranju in nastopanju• pogostih manjših okužbah• nerazložljivo ali nenavadno težkih, trdih in/alibolečih mišicah• motnjah v razpoloženju• odmiku od pričakovane kakovosti spanca• izgubi energije• zmanjšani ali izničeni želji po tekmovanju• izgubi spolne sle• izgubi tekaSeznam znamenj smo priložili zato, da bi postaviliozadje temeljni definiciji. Če poslabšanje dosežkovlahko pojasnimo s kako večjo boleznijo, ne more-mo govoriti o diagnozi “nepojasnjenega sindromaposlabšanja dosežka”. Zato moramo pri vseh tek-movalcih z diagnozo NSPD natančno razčlenitipotek njihovega treniranja in način življenja in jihposlati na zdravniški pregled. V večini primerovlahko sama tekmovalec in trener najbolje izmeri-ta dosežke, ki jih je mogoče primerjati z dosežkiprejšnjih tednov, mesecev ali let. Primanjkljaj vdosežku lahko prepoznata športni znanstvenik alizdravnik, če je športnik opravil ustrezen preskus naterenu ali na napravi za merjenje delovnih zmog-ljivosti. Najbrž je najprimerneje, da dosežek pri-merjamo z isto fazo prejšnjih tekmovalnih ciklu-sov. Relativnega počitka ne moremo natančnodefinirati, a pomeni dokajšnje zmanjšanje trenin-ške obremenitve in podaljšanje časa, ki ga name-nimo okrevanju, nekako tako, kot delamo pred na-stopi na pomembnejših tekmovanjih.

NSPD ni enak pri vseh športnikihObstajajo podatki, da so znamenja NSPD pri šport-nikih, katerih uspešnost je odvisna od vzdržljivosti,drugačna kot pri tistih, pri katerih je odvisna odsposobnosti za maksimalno hiter tek. Vzdržljivo-stni športniki se najprej pritožujejo nad utruje-nostjo in poslabšanjem rezultatov, nato pa začuti-jo spremembe v razpoloženju, ki so odvisne odvrste športa in posameznika. Šprinterji in drugišportniki, za katere je temeljnega pomena eksplo-zivna moč, navadno najprej zaznajo sprememberazpoloženja (pregorevanje ali iztrošenost), natopa se poslabšajo še dosežki. Poleg tega lahko tisti,ki trpijo zaradi pogostih manjših okužb, še posebejprehladov, tvorijo posebno podskupino. Zaradi tehskupin in zmede glede definicij je nova definicija

Nepojasnjeni sindromposlabšanja dosežkovDr. Richard Budgett

Nepopolno okrevanje in pretreniranje

UvodČeprav mnogi ne razumejo teoretičnega ozadja,večina športnikov vendarle pozna načelo postopno-sti obremenjevanja, in sicer največkrat v praktičnemsmislu vedno zahtevnejšega treniranja. Kljub temu,da trd trening in postopno povečevanje obre-menitve večini športnikov koristi, pa nekateri ne-hajo napredovati in lahko celo začnejo nazadovati.Nepojasnjeno slabšanje dosežkov je običajna te-žava pri 10 do 20 odstotkih športnikov v vzdrž-ljivostnih disciplinah, redkeje pa nanj naletimomed šprinterji. Če ni kakega drugega zdravstvene-ga vzroka, ga navadno opisujemo z izrazi sindrompretreniranja, pregorevanje, iztrošenost, sindromšportne utrujenosti ali kronična utrujenost. Na-tančnega vzroka ne poznamo, toda stanje navad-no pojmujemo kot posledico napornega treniranjaali vsaj nepopolnega okrevanja po napornem tre-niranju ali nastopanju.Izraz “sindrom pretreniranja” predpostavlja vzro-ke, ki omejujejo razumevanje in preiskovanje tegaproblema pri športnikih. Ne pojasnjuje niti zakajvečina posameznikov, ki delajo po nekem načrtunapreduje, manjšina, če sploh kdo, pa ne okreva-jo. O problemu je bolje razmišljati kot o nepopol-nem okrevanju – sindrom nepopolnega okrevanjaje bolje kot sindrom pretreniranja, in tako pojmo-vanje nam pomaga tudi, ko zastavimo programokrevanja. Poleg tega ni verjetno, da bi posamezni-ki, ki so pogosto prehlajeni, potrti, utrujeni in natekmah dosegajo slabše rezultate od pričakovanih,

POVZROČITELJI ZMERNEGA VZPONA INSULINA


Hrana iz žit Sadje in zelenjavašpageti (beli in iz moke celega zrnja) pomaranče, pomarančni soktestenine, žita z otrobi grah, fižol (pečen)Enostavni sladkorji Razne malicemlečni sladkor, trstni in pesni sladkor slaščice, krompirjev čips

MAJHEN VZPON INSULINA


Hrana iz žit Sadje in zelenjavaječmen, ovseni kosmiči jabolka, hruškeržen kruh iz celega zrnja grozdje in breskveMlečni izdelkisladoled (masten), mleko (posneto, polnomastno), jogurt

6. GLIKEMIČNI INDEKS 30% ALI MANJ

Sadje in zelenjava Malice češnje, češplje, grenivka kikiriki

Brent McFarlane,Track Coach, ZDA, poletje 2000

STRAN 9


NSPD široka in vseobsegajoča. Ne vsebuje pa takoimenovanega “preseganja” ali t.i. kratkotrajne pre-treniranosti, ki se je športniki otresejo z dvematednoma relativnega počitka.Prav verjetno je, da je več razločnih podskupin inda se nekatere prekrivajo, kot kaže spodnja slika.

Razlaga NSPDDr. Richard Budgett

Normalen odziv na treniranjeDa bi napredovali, morajo vsi trenirati trdo. Začet-no trdo treniranje izzove poslabšanje dosežka, a četrenirajočemu omogočimo, da počiva, pride dosuperkompenzacije in napredka v rezultatu. Tre-niranje je zasnovano ciklično (periodizacija), karpomeni, da se izmenjujeta počitek in postopnopovečujoče se obremenitve. V času trdega trenira-nja (nad-obremenitve) se lahko pojavijo prehodnaznamenja in spremembe v diagnostičnih testih. Ta

pojav imenujemo preseganje; spremeni se razpolo-ženje, npr. zmanjša se živahnost oz. energičnost,povečajo pa napetost, potrtost, jeza utrujenost inzmedenost. Zaloge glikogena v mišicah kopnijo alise izčrpajo, srčni utrip v mirovanju pa zviša. Spre-meni se razmerje med hormonoma testosteronomin kortizolom, in sicer se koncentracija prvegazmanjša, drugega pa zveča. Zaradi mikroskopskomajhnih poškodb mišičnih vlaken se zviša koncen-tracija encima kreatin kinaze (encim, ki “curlja” izmišic), še posebej če so bile obremenitve mišic eks-centrične, torej če so se mišice upirale raztezanju.Vse te spremembe so fiziološke in veljajo za nor-malne, če športnik okreva v dveh tednih. Presega-nje je pojav, ki spremlja uresničevanje večine pro-gramov treniranja in se kljub začasnemu poslabša-nju dosežkov in utrujenosti običajno odrazi v šport-nikovem napredku. Stopnja preseganja, ki je nuj-na, da tekmovalec čim bolj napreduje, je predmetnenehnih razprav trenerjev, tekmovalcev, zdravni-kov in športnih znanstvenikov, od katerih so mnogiprepričani, da je ena od najpomembnejših lastnostielitnih športnikov sposobnost, da prenašajo po-goste naporne obremenitve in po njih hitro okre-vajo. Kljub temu je vprašanje ali tisti, ki trening pre-našajo slabše, ne morejo doseči enake ravni do-sežkov kot njihovi vrstniki, ki zmorejo večje skup-ne obremenitve.

Nenormalen odziv na treniranjeČe trening traja dlje časa in je naporen ter enoličen,nastopi nevarnost NSPD. Enoličnost pomeni, dav načrtu ni sprememb ali periodizacije, to pa nepomeni, da je trening dolgočasen. Ne glede na to,kako trdo trenirajo, večina športnikov po dveh ted-nih relativnega počitka kar dobro okreva. Cikličnanarava večine načrtov treniranja (periodizacija)omogoča okrevanje in popolno okrevanje ponapornem treniranju (glej sliko 1).

Normalna periodizacija treninga

Čas

Hitro okrevanje šemožno, če športnikpočiva

Pomanjkljivo okrevanje

Preseganje(znamenja hitro izginejo)

Pod to črto je nujno dolgotrajnejše okrevanje

NSPD(trajnejša znamenja)

Slika 1: Pretreniranost ali pomanjkljivo okrevanje privede do nepojasnjenega sindroma poslabšanja dosežkov (NSPD)

• Utrujenostin nepričakovanobčutek naprezanja

• Težke, trdein boleče mišice

• Izguba energije

• Motnje v razpoloženju• Sprememba pričakovane

kakovosti spanca• Izguba teka• Zmanjšanje ali izguba

želje po tekmovanju• Izguba spolne sle

• Pogoste manjše okužbe

STRAN 10


Fry in sodel. so leta 1992 poskusili povzročiti pre-treniranost s kratkimi, skoraj maksimalno inten-zivnimi vajami, a jim ni uspelo, zaradi česar so skle-pali, da je ta način treniranja, kar zadeva ogrože-nost s pretreniranostjo, varen. Vzrok za to bi lah-ko bili pogosti dolgotrajnejši vmesni počitki medposameznimi ponovitvami vaj. Njihova ugotovitevpodpira tudi naša opažanja, namreč da šprinterjevin športnikov v disciplinah, kjer je predvsem nuj-na eksplozivna moč, ne pesti sindrom pretrenira-nosti.Mnogi pogosto zelo dobro prenašajo naporno tre-niranje in zato napredujejo. Najpomembnejša spre-menljivka je, kako hitro tekmovalec okreva. Če seokrevanje upočasni, se začne kopičiti utrujenost inrezultati se začnejo slabšati. Končno utrujenostpostane tako huda, da športnik kljub dvema tedno-ma relativnega počitka ne okreva. Na tej stopnjilahko stanje označimo z imenom nepojasnjeni sin-drom poslabšanja dosežkov. Celo najmočneje mo-tivirani tekmovalci zdaj priznajo, da so v škripcih.Dokaj običajna slika je, da športnik dobro trenirain nastopa, nato pa ga naenkrat zlomi okužba, a onše kar naprej trenira, dokler ga razmere ne prisili-jo, da začne počivati. Ko delno okreva, se pre-zgodaj požene v običajni trening in začne spet na-stopati, dokler ga utrujenost spet ne podre na ko-lena in začarani krog se nadaljuje (slika 2).

Središčna utrujenostPri mnogih je videti, da utrujenost in usihanje do-sežkov izvirata iz možganov. To ni isto, kot da re-čemo, da gre za psihično utrujenost, oziroma, daje “vse to le v glavi.” So namreč dokazi, da v mož-ganih prihaja do fizičnih sprememb, in sicer pridedo kroničnih sprememb v občutljivosti določenihsprejemnikov (SHT). To bi utegnilo pojasnjevati,zakaj nekateri ne morejo v delovanje pognati vsehmišičnih vlaken, in zakaj jih prevzame občutekgloboke in povsem resnične utrujenosti.V središčnem živčnem sistemu je množica celic, kivsebujejo SHT (ali serotonin) in spremembe vkoncentraciji SHT bi lahko bile vzrok za motnje vspancu, središčno živčno utrujenost, izgubo teka inslabše izločanje hormonov v kri.Obstajajo dokazi, da postanejo sprejemniki SHTpri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih

manj občutljivi, kar bi lahko bil normalen trenin-ški odziv, nekakšno “nabiranje možganske kondi-cije” za močne obremenitve. Pri NSPD se ta “kon-dicija” izgubi in do tega morda pride zato, ker po-stanejo sprejemniki bolj občutljivi za SHT.

Zavrto delovanje imunskega sistemain glutaminSo dokazi, da z redno zmerno vadbo normalnozdravi posamezniki lahko zmanjšajo pogostostokužb. Toda intenzivne obremenitve delujejoravno nasprotno. Prehladi so npr. veliko pogostej-ši, če tekač preteče veliko kilometrov oz. se dokajredno pojavijo po nastopu v maratonu. K temuočitno pripomore vrsta dejavnikov, npr. zvišanjekoncentracije kortizola, zmanjšanje imunoglobuli-nov v slini in nizka koncentracija glutaminov. Glu-tamin je bistveno pomembna aminokislina, pose-bej jo potrebujejo hitro se deleče celice, kot so npr.limfociti (bela krvna telesca). Pri kronično utru-jenih športnikih in tistih, ki so nastopali slabše kotobičajno, so izmerili nižjo koncentracijo glutami-na kot pri kontrolnih osebkih. Znano je, da se kon-centracija glutamina po napornem treningu zniža.Raziskave, ki so spremljale jemanje glutamina,kažejo, da se po močnih obremenitvah pogostostokužb pri vzdržljivostnih športnikih nekolikozmanjša, če jemljejo glutamin, in da si po obdob-ju intenzivnega treniranja (preseganje) tisti, ki soga jemali, opomorejo nekoliko hitreje kot drugi, kiso jemali placebo.K očitno večji občutljivosti za prehlade trdo tre-nirajočih športnikov pripomorejo zmanjšano števi-lo imunoglobulinov v slini (protitelesc), šibkejšadejavnost belih celic “ubijalk” in spremenjenorazmerje med celicami, ki krepijo in slabijo delo-vanje imunskega sistema.

Preprečevanje in zgodnje odkrivanje NSPDV različnih obdobjih priprave športniki glede nazdravstveno stanje in stanje pripravljenosti bolj alimanj uspešno prenašajo različne treninške in tek-movalne obremenitve ter druge vrste stresa. Obre-menitve na treningu moramo zato čim bolj indivi-dualizirati in jih povečevati ali zmanjševati glede našportnikov odziv nanje. Upoštevati moramo tudidruge vrste vsakdanjega stresa, npr. izpite v šoli itd.Intenzivnost treniranja in razvrstitev enot trenin-ga v času (koliko časa mine med zahtevnimi eno-tami treninga) sta med najpomembnejšimi dejav-niki, ki določajo optimalne dosežke in čim manjšetveganje, da nastopi NSPD. Norton je z zapletenimmatematičnim modelom določil čim ugodnejšoperiodizacijo za nastop na pomembnem tekmova-nju v maratonu. Predlagal je 150 dni trajajočo pri-pravljalno dobo, v kateri tekač vsak drugi dan tre-nira intenzivno in obremenitev povečuje prvih 100dni, zadnjih 50 pa v treningu popušča (brusi for-mo). S tako zgrajenim treningom so tekmovalcidosegali boljše rezultate, kot če so zmerno inten-zivno trenirali vso sezono.V praksi je zelo težko razločevati NSPD od zgoljpreseganja. Raziskovalci, trenerji in drugi strokov-

Slika 2: Krog ponavljajočih se manjših okužb

trdo treniranjein tekmovanja

delno okrevanje slabšanje dosežkov,utrujenost in okužbe

vsiljen počitek

STRAN 11


njaki, ki pomagajo pri vrhunskem treniranju, po-skušajo spremljati podatke o krvi, kot so hemoglo-bin, hematokrit (koncentracija krvi) in število be-lih krvničk, ki se med vadbo korenito spreminjajoin katerih vrednosti so navadno nižje od običajnihpredvsem zato, ker je ena od posledic treniranjavečji volumen krvne plazme, kar kri nekoliko raz-redči. Upali so, da bosta več podatkov dala urea(odpadni proizvod razgradnje beljakovin) in kreat-in kinaza (sprošča se iz poškodovanih mišičnihcelic), a ta dva merita samo stresnost treniranja inne napovedujeta, kdo si od naporov ne bo opomo-gel. Dobro je, da če redno spremljamo razpolo-ženjska stanja športnikov, vendar lahko le-ti pri temprecej manipulirajo.Mnogi merijo frekvenco srčnega utripa v mirova-nju. To je nespecifična mera, a kljub temu objek-tiven kazalec, da je nekaj narobe, če je frekvencautripa v mirovanju za 10 utripov v minuti višja odobičajne. Drugi preprečevalni ukrepi so dobra pre-hrana, temeljita prepojenost organizma z vodo inpočitek med enotami treninga. Kdor je polno za-poslen in ima še druge obveznosti, si seveda potreninških naporih opomore težje kot poklicnišportnik. Športna znanost vse pogosteje priporoča,naj si v običajnem cikličnem načrtu treniranja iz-menično sledijo dnevi zahtevnih in lahkotnih tre-ningov.Mnogi športniki jemljejo prehranske dodatke, ven-dar se zdi, da jih ti ne varujejo pred kronično utru-jenostjo. Delali so poskuse z magnezijem in elemen-ti, ki nastopajo v sledovih, vendar niso dokazalizveze med kronično utrujenostjo ali NSPD. Stro-kovnjaki za prehrano priporočajo, naj se športnikihranijo z naravno, uravnoteženo in raznoliko hra-no. Kdor meni, da tega cilja s svojim načinom pre-hranjevanja ne dosega, naj poišče strokoven nasvet.Druga najboljša možnost je, da prehrano dopol-njuje z vitaminskimi in mineralnimi dopolnili.

Kako ravnati, če nas doleti NSPDŠportniki, ki trpijo zaradi sindroma dlje časa tra-jajočega nepojasnjenega slabšanja dosežkov, se odnavadnih ljudi, ki jih pesti kronična utrujenost,razlikujejo v tem, da prej poiščejo pomoč, da sinavadno hitreje opomorejo in da imajo priložnost,da spremenijo prvino, ki najbolj pritiska na načinnjihovega življenja (treniranje in tekmovanje).Vendar morajo tudi oni ravnati podobno kot kdor-koli, ki ga pesti kronična utrujenost: pristop k re-ševanju težave mora biti celosten.Nujno je, da utrujenega športnika, katerega dosežkiso slabši od njegovih siceršnjih, pregleda zdravnikin ugotovi, ali v ozadju morda ni kaka hujša aliozdravljiva bolezen. Šele potem nastopi čas, da sepoda na pot okrevanja. Okrevanje brezpogojnozahteva počivanje in obnovo organizma. V Britan-skem olimpijskem zdravstvenem središču smo ugo-tovili, da se po petih tednih počivanja izboljšajotako dosežki kot razpoloženje. Tudi lahkotna vad-ba nekoliko pospeši okrevanje po NSPD.Športniki navadno težko sprejmejo nasvet, naj pettednov ne trenirajo. Zato jim je treba svetovati po-

zitivno in jim dovoliti, da vsak dan 5 do 10 minutaerobno vadijo z intenzivnostjo, pri kateri sefrekvenca srčnega utripa giblje med 120 in 140/min; najbolje je, če to razdelijo v dve kratki enotina dan. Počasi naj v tem slogu napredujejo 6 do 12tednov. Načrt vadbe v tem času mora biti zasno-van posebej za posameznika glede na kliničnopodobo in glede na to, kako hitro se njegovo sta-nje izboljšuje. Predvsem je treba prekiniti ciklusdelnega okrevanja, ki mu navadno spet sledi trdotreniranje in ponoven zlom. Pogosto se je trebaizogniti specifičnemu športu, v katerem je prišlo doNSPD in se posvetiti kaki drugi športni dejavnosti.Tako se izognemo težnji, da bi prenaglo zvečaliintenzivnost. Nujno je, da se stvari lotevamo s po-zitivnimi nagnjenji, s poudarkom na počasnempovečevanju količine treninga (ne intenzivnosti!)do približno ene ure dejavnosti na dan. Ko šport-nik to količino spet z lahkoto obvladuje, lahko tre-nira nekoliko intenzivneje od intenzivnosti laktat-nega praga.Zelo kratke, manj kot 10 sekund trajajoče obre-menitve s 3- do 5-minutnimi vmesnimi počitki sovarne in športniku omogočajo, da vendarle nareditudi nekaj intenzivnega. Po dveh tednih lahkotnevzdržljivostne dejavnosti lahko tekači treningudodajo dve po 30 minut trajajoči enoti vadbe šprin-ta na teden.Tudi zunajšportne pritiske je treba čim bolj zma-njšati. Potrtost je včasih treba lajšati z zdravili protidepresivnosti, običajno pa le-ta ne koristijo, čepravje seveda treba zdraviti morebitno hkratno bolezen.Ne poznamo nobenih znanstvenih poskusov sstrategijami obnove organizma, ki so jih dokaj red-no uporabljali v deželah nekdanjega vzhodnegabloka. Te so bile počitek, sproščanje, posvetovanjain psihoterapija. Uporabljali so masažo in hidro-terapijo in posebno pozornost posvečali prehrani.Športnikom so predpisovali velike odmerke vitami-nov in prehranskih dopolnil, vendar ni nobenihdokazov o njihovih posebnih učinkih.Športniki, ki so več mesecev dosegali slabše rezul-tate od običajnih, lahko po 6 do 12 tednih lahkot-nega treniranja nenadoma začnejo dosegati zelodobre rezultate. V takih okoliščinah je treba po-skrbeti, da ne bi prezgodaj začeli trenirati prevečintenzivno, in posebno pozornost posvetiti us-treznim dolgim intervalom počitka med naporni-mi enotami treninga. Priporočamo, da en dan vtednu sploh ne trenirajo.

PovzetekNSPD je relativno pogost pri vzdržljivostnih šport-nikih. Odraža se v poslabšanju tekmovalnih do-sežkov, nenehni utrujenosti in občutljivosti zamanjše (predvsem) prehladne okužbe. Slabemuokrevanju od obremenitev lahko botrujejo središ-čni (možgani), obrobni, hormonski in imunskidejavniki. Ni znano, kako močno stresnost trdegatreniranja in zahtevnega nastopanja vpliva na zna-menja nepojasnjenega sindroma poslabšanjadosežkov, je pa zelo različno od primera do pri-mera.

STRAN 12


Če poskrbimo za optimalen trening in skrbnospremljamo športnikove odzive nanj, lahko NSPDpreprečimo. Z obnovo organizma in primernozgrajenim načrtom vadbe lahko znamenja te nad-loge vzdržljivostnih športov preženemo v 6 do 12tednih.O avtorju: Dr. Richard Budgett je leta 1984 osvojilzlato olimpijsko medaljo v veslanju, danes pa je stro-kovnjak za športno medicino in fiziologijo naporov vBritanskem olimpijskem zdravstvenem središču. Jedirektor zdravstvenih storitev za Britansko olimpijskozvezo in zdravnik Britanske zveze za bob. Na OI vAtlanti in Sydneyu je bil glavni zdravnik britanskegaolimpijskega moštva. S kronično utrujenostjo in z njopovezanim slabšanjem rezultatov v športu se ukvarjaod leta 1986.

Dva primera NSPDTriatlonkaObetavna triatlonka Sally se je štiri tedne neprene-homa pritoževala, češ da dosega slabše rezultate odpričakovanih in se počuti utrujeno. Dva mesecapoprej je bila na zahtevnih dva tedna trajajočihpripravah in imela je občutek, da se od naporov niveč opomogla.Zgodovina• Razpoloženje je opisala kot depresivno, bila jerazdražljiva, izgubila je motivacijo, slabo je spala,bolela jo je glava, izgubila je tek in shujšala.• Že osem mesecev ni imela menstruacije.• Meritve gostote kosti so pokazale, da ji ne ma-njka kalcija, vendar je njena najboljša prijateljicav ekipi menila, da ima resne motnje v prehranjeva-nju.

VeslačicaJane je pred šestimi meseci rodila in v času, ko sose pojavila znamenja kronične utrujenosti, ni bilapolno zaposlena. Zadnja dva meseca je treniralamočneje, ker se je v prihajajoči sezoni želela uvrsti-ti med osem najboljših veslačic svojega kluba.Zgodovina• V začetku so se njeni dosežki precej izboljšali,zadnje čase pa so jo na približno vsake tri tednezačeli pestiti po teden dni trajajoči prehladi.• Frekvenca srčnega utripa v mirovanju se ji jezvišala.• Mišice so postajale težke in presenečal jo je ne-pričakovan občutek, da se močno napreza.• Postala je razdražljiva in počutila se je potrto intesnobno.• Izgubila je motivacijo, poslabšal se ji je tek inslabo je spala.

Dr. Richard Budgett

Kako se zavarujemopred NSPDPretreniranost vedno bolj prepoznavamo kot resenproblem vrhunskega športnika. Celo tiste, ki seukvarjajo s športi, kjer o uspehu odloča eksploziv-na moč, lahko pokoplje “parasimpatična” pretre-niranost, kot pravimo tej posebni vrsti kroničneutrujenosti. Pretreniranost je sicer stalna sprem-ljevalka vzdržljivostnih športov. Pred kratkim pasmo pretreniranost preimenovali, še prej pa joponovno premislili – zdaj govorimo o nepojasnje-nem sindromu (po)slabšanja dosežkov. Kot razla-ga Richard Budgett, ne gre le za nov žargonskiizraz. NSPD spoznava, da se dosežki lahko slab-šajo zaradi vrste med seboj povezanih okoliščin,kamor spadajo iztrošenost, čezmeren dolgoročnistres v vsakdanjem življenju in celo kratkoročnidodatni izzivi.Trenerji in tekmovalci se morajo temu izčrpujoče-mu stanju kar se da na daleč izogniti. Na koncukoncev se vsi učinki širijo po vseh vidikih člove-kovega življenja. Ker so prizadeti vsi, je vsem dotega, da bi odpravili povzročitelje NSPD. A kateriso ti vplivi? Kako to stanje deluje in kaj lahko stori-mo, da se mu izognemo?Izvirni vzrok je stres in še posebej jakost stresa, kipresega posameznikovo zmožnost, da mu je kos.Ker sem nekdanji vojak in ljubitelj filmov, to za-pleteno stanje imenujem zulujsko načelo. Kaj torejje to, in kako deluje? Predstavljajte si tekmovalcakot trdnjavo v filmu, ki so jo z vseh strani obkoliliZulujci. Ti hočejo prebiti zidove in pobiti pre-bivalce. Vse je dobro, dokler Zulujcev ni preveč/preveč stresa (leva stran slike 1). Utrdba/branilcisistema, tj. splet veščin obvladovanja stresa in fi-zioloških mehanizmov, kot je imunski sistem,zdržijo pritisk in zidovi ostanejo celi. To ustrezaokoliščinam, v katerih nas večina živi – vsi prena-šamo stres, a ta je še znosen in smo mu kos. Pravza-prav se lahko pojavljajo množice Zulujcev, če se le“ravnajo po scenariju” in napadajo samo z ene stra-ni – to prikazuje srednji del slike 1. V tem primerutrdnjava/sistem zdrži zato, ker prerazporeja bra-nilce, da se ubrani tam, kjer je najhuje. Zato padrugje obramba slabi. To je stanje, ki ga je močvzporejati s stanjem, v katerem se znajde večinašportnikov – veliko treninško obremenitev prena-šajo dobro, če so na drugih področjih primernorazbremenjeni.Zdaj pa se stvari zaostrijo. Če Zulujci postanejonadležno trmasti in z vseh strani napadejo naen-krat, jim obramba ni kos in utrdba/sistem pade.Povedano v jeziku stresa, rezultati začnejo strmopadati in tekmovalca kaj lahko začnejo nadlegovatipoškodbe, ki zahtevajo počivanje. To stanje, ki gakaže skrajna leva stran slike 1 predstavlja enovrsto NSPD, tj. tisto, ki zahteva vsiljeni počitek. Apomislite, kako branilci trpijo, če jih nenehno na-padajo, a so še vedno (komajda) zmožni odbijatinapade/pritiske iz različnih smeri. V tem primeru

SPLETOPIS

ŠPORTOSPLETwww.slo-sport.org/sportosplet/

STRAN 13


se slabšajo dosežki na vseh straneh, pa čeprav trd-njave napadalec ni osvojil. Tudi ta NSPD se končas slabšimi dosežki, a ker se sistem še vedno ne se-suje, je stanje težko označiti ali ga priznati kotNSPD.

Kaj so torej možne posledice tega... da bi si ogle-dali film in videli, kako je Michael Caine rešil utrd-bo? Ne bo šlo. Sporočilo je pravzaprav jasno –skrbno opazujte raven in vrsto pritiskov, ki se zgri-njajo nad športnika. Obe različici NSPD se po-kažeta pri posameznikih, katerih obrambni sistemise preveč napnejo ali zaradi prevelikega števila aliprevelike intenzivnosti pritiskov. Ne pozabite, daje lahko eno stanje rezultat zelo različnih pritiskov,prav tako pa lahko vrsta različnih znamenj izviraiz enega samega stanja. Slabše dosežke tako lahkopovezujemo s splošno okornostjo, nenavadnimspreminjanjem razpoloženja, motnjami spanca,apetita itd., s povečano zakrčenostjo in bolečinamimišic ter zmanjšanjem spolne sle.

Kako Zulujcem preprečimo, da nepreplavijo utrdbeVečina trenerjev se zaveda, da morajo spremljatitreninške obremenitve, če želijo čim bolj zmanjšatidejavnike fiziološkega tveganja, da bi njihovi varo-vanci podlegli NSPD. Žal pa veliko manj trenerjevprepoznava tudi psihične dejavnike tveganja. To ješe toliko večja smola, ker so ti dejavniki močnejši,a jih je pogosto tudi lažje obvladati.Prva stvar, ki jo moramo premisliti, je, kako se vašvarovanec ali varovanka nagrajujeta. Kroničninezadovoljneži so naravnost zreli za NSPD. Ali jeres vredno narediti samo zares garaški trening? Aliima vaš varovanec ne glede na to, kako dober re-zultat doseže, navado reči “to ni nič”? Ali se znaj-de pred kako težavo, če trenira trše? Vse te značil-nosti namigujejo, da gre za perfekcionistično, “vsemora biti prav” miselnost, ki samo pripravlja pri-zorišče za padec. Oprezajte za temi pregovornimiznamenji, nato pa jih napadite z uglašenim, naizobraževanju utemeljenim napadom, katerega ciljje, da spremenijo svoja stališča. Športnik morapriznati vrednost in potrebo po počitku in okreva-nju, filozofijo manj je več, ki je značilna za velikovečino vrhunskih športnikov. Morda vam pri temlahko pomagajo intervjuji, članki ali avtobiografije.Trenerji z dobrimi zvezami morda lahko uredijotako, da se mlajši obetavni športniki srečajo zvrhunskimi in se z njimi pogovorijo. Ne glede nato, kako to storite, po močnih obremenitvah je večkot nujno spodbujati k obnovi organizma, ki ji

morajo trenerji, ki delajo z mlajšimi kategorijamišportnikov, posvečati vso skrb.Še ena stvar je, ki zahteva počitek, a v tem prime-ru ste lahko vzrok problema vi, trenerji! Ena odkoristnih tehnik je tudi upravljanje z vtisi alimenedžment vtisov, športnikova težnja, da se vzne-mirja zaradi tega, kar o njem mislijo pomembni(npr. vi, trener) ljudje. Če ves čas povzdigujetesamo delo–delo–delo, bodo vaši varovanci tako sta-lišče vzeli za svoje. Zato se poskušajte videti take,kot vas vidijo oni. Čeprav je to težko, morate pre-veriti (in včasih prevetriti) kakšna sporočila jimoddajate; kaj oni mislijo, da bi vi radi videli. Kak-šna so vaša pričakovanja o njih? Prav lahko se zgo-di, da se bodo obesili na to ali pa celo na popačenoinačico tistega, kar od njih pričakujete. Da ne bizabredli v težave, bodite glede svojih pričakovanjdosledni in nazorni in poskrbite, da se s tem sklada-jo tudi vaša dejanja in tisto, kar hvalite.Naslednji dejavnik gradi na zamisli nagrajevanja inupošteva, da tekmovalec pričakuje uspeh. Vsipoznamo zastavljanje ciljev. To je zares zelo korist-na tehnika. Vendar se trenerji pogosto pritožujejo,češ da si njihovi varovanci zastavljajo cilje, ki soali previsoki ali prelahko dosegljivi. Oboje je lah-ko v zvezi s potezami, ki povzročijo nepojasnjenisindrom slabšanja dosežkov. Povrhu vsega si želite,da bi vaš varovanec ali varovanka delovala v raz-merah nenehne uspešnosti, ne pa igrala na karto“vse ali nič”, kar se skoraj vedno konča z razo-čaranjem. Oglejte si tehniko, ki jo prikazuje slika2. Namesto enega si tekmovalec (in trener) zasta-vita tri različno visoke cilje. Najnižji predstavljaraven, s katero bi bil tekmovalec še kar zadovoljen.Druga raven je že kar spoštovanja vreden rezultat.Z njim bi bil tekmovalec zelo zadovoljen. Tretjaraven je zelo pozitiven dosežek, ki ga spremlja pra-vo vznemirjenje. Trije različno zahtevni cilji šport-niku omogočajo, da uspe, obenem pa ga opomin-jajo, da obstajajo tri različne ravni dosežkov. Prisporazumevanju si lahko pomagamo s šaljiviminalepkami, tako pa tudi lažje spremljamo napre-dek.Zadnja zamisel je pravzaprav odvisna od vzdušja,ki ga ustvarjate v svoji skupini ali moštvu. Športpogosto rojeva nadvse “mačistično” okolje, v ka-terem ljudje težijo k temu, da svoje skrbi ali inte-rese zatrejo, kajti če bi razpravljali o njih, bi se, takomislijo, izpostavljali posmehu. Težava je v tem, dazna biti obvladovanje težav za enega samega člove-ka pretežko – biti se z Zulujci brez okrepitev!Ne razumite me napak. Nikakor nočem, da bi sevaša skupina varovancev spremenila v podpornoskupino po vzoru “anonimnih alkoholikov”. Ven-dar je podpora skupnosti pomembna poteza po-moči posameznikom, ki se spopadajo z obremenit-vami vrhunskega treniranja, da ne omenjam vsehdrugih pritiskov, ki lahko sprožijo nepojasnjenoslabšanje dosežkov in kronično utrujenost. Zato setrudite, da bi ustvarili tako vzdušje in želi koristitrdega dela tako v podobi tekmovalnih uspehov kotz zdravimi, motiviranimi in tekmovanj ter trenira-nja željnimi športniki.

Trening Družina Trening Družina Trening Družina

Delo Okužbe Delo Okužbe Delo Okužbe

Slika 1: Stres napada sistem / utrdbo

STRAN 14


Povzetek – kaj torej storiti?Upam, da mi je v razumljivem jeziku uspelo opi-sati posledice sindroma nepojasnjenega slabšanjadosežkov in tehnike, s pomočjo katerih se mu lah-ko izognemo. Bistvo je preprosto. Zavedati se mo-rate, kakšno življenje živijo vaši varovanci, s kak-šnimi težavami se soočajo in kako jim skušajo bitikos. Vse to igra pomembno vlogo v vašem priza-devanju, da bi zahteve vrhunskega treninga, ki jihpostavljate prednje, premagovali čim bolj osredo-točeno in učinkovito. Spodbudno okolje, v kateremje tudi čas za počitek in okrevanje in priložnost zasamo-nagrajevanje ob doseganju realističnih ciljev,jim pomaga, da trenirajo optimalno in brez moteče-ga prisilnega počivanja zaradi poškodb in kroničnepreutrujenosti. Pomislite na duševne in telesneizzive, s katerimi se spopadajo. Podpirajte jih naobeh bojiščih in ohranjali bodo zdravje. Srečentrening in... poskusite prepoznati Zulujce.

Dave Collins, FSH, julij 2000

Psihologija treniranjaeksplozivne močiDave Collins, Univerza v Edinburghu, VBEksplozivna moč je v športu postala resnično od-ločilna in na znanosti se obračamo z vprašanjem,kako bi nam jo lahko pomagale še bolj razviti. Seve-da ima kaj reči tudi psihologija – psihološki dejav-niki lahko naredijo ali skazijo katerikoli programali enoto treninga. Tudi pri treniranju eksplozivnemoči se psihologija – tako kot v drugih okoljih –prekriva in vzajemno deluje z drugimi znanstveni-mi disciplinami ter tehniko in taktiko vašega špor-ta. Vse to moramo upoštevati, če hočemo določitioptimalno stanje za (in optimalno načrtovanje)treniranje maksimalne in eksplozivne moči. Predočmi moramo ves čas imeti celotno sliko vsehsestavin takega treniranja; le tako lahko pričaku-jemo, da se nam bo delo kar najbolj obrestovalo.Če upoštevamo splet medsebojnega vplivanja, lah-ko psihološke vidike premislimo pod dvema ob-sežnejšima naslovoma:• Psihološke tehnike, ki jih lahko uporabimo, pre-den se podamo v enoto treninga in med samim tre-niranjem, in z njimi do skrajnosti povečamo učin-kovitost treniranja.

• Kontrolne sestavine treniranja in doseganja re-zultatov – maksimiranje živčnega vidika eksplo-zivnih gibov na treningu in na tekmovanju.

Psihološke tehnike pred in med potekomtreniranjaBistvo prvina treniranja eksplozivne moči je inten-zivnost. Zato se mora športnik tega treninga lote-vati zelo ozko in razločno osredotočen. Zaradiveličine bremen, ki so nujna, če hočemo zagotovi-ti pravo intenzivnost, je ozka osredotočenost (napravilno tehniko) tudi najboljša zaščita pred po-škodbami.Mnogi trenerji nočejo, da bi njihovi najboljši inten-zivno vadili s prostimi utežmi, ker se preprostobojijo, da se bodo z njimi pohabili. Ugovori so tudidrugačni. Seveda je uporaba prostih uteži do nekemere tvegano početje, a vendar poskušajte naokoliščine raje gledati pozitivno. Osredotočenje, kiga dobro pripravljen športnik prinaša v enoto tren-inga, v kateri razvija eksplozivno moč, lahko znat-no prispeva h krepitvi njegove duševne podobe. Iztreninga eksplozivne moči iztisnite čim več koristiin pri tem ohranjajte varovanca zdravega, kar vse-kakor lahko dosežete, če zahtevate brezhibno teh-niko, ki jo tudi redno preverjate.Potemtakem naj bodo enote treninga za eksplo-zivno moč sestavina tako rekoč vseh mikrociklusovtreniranja, saj zahtevajo (oz. omogočajo) maksi-malno intenzivno naprezanje. Zahteve treniranjaeksplozivne moči so podobne treniranju tehnike potem, da zahtevajo popolno osredotočenje. Kotšportni psiholog pogosto izkoristim minute predtreningom eksplozivne moči z utežmi za vadbozelo specifičnih tekmovalnih rutin. Kako dobro sešportnik postavi v način razmišljanja za to zeloobremenilno enoto vadbe, kaže, s kako kakovost-nimi duševnimi orodji nastopa.S svojimi varovanci razvijajte pripravljalno in ogre-valno strategijo, s katero jih boste telesno in psi-hično pripravili na visoke dosežke, ki jih ta vrstatreninga zahteva. Sem sodi tudi priprava na pravil-no prehranjevanje, kopičenje ogljikovih hidratovitd., s čimer razvijamo skrbnost in pozornost zapodrobnosti, kar se bo vse pozitivno odražalo vtekmovalnih okoliščinah.Znotraj enote vadbe naj športnik med serijamidovolj počiva. Tudi tu lahko razvijate rutino osre-dotočenja oz. ponovnega osredotočenja, ki koristitudi drugje. Pogovorite se z njim in ugotovite, kakodobro/dolgo uspe pozornost usmerjati v eno samostvar. Skoraj vsi bodo potrebovali metodo umirja-nja/ponovnega osredotočenja/mentalne priprave(pozitivnega vznemirjenja). Tako pri treningu kotna tekmi uporabite preproste in hitre tehnike, kotje npr. Loehrova 16-sekundna strategija v štirihstopnjah:

Ovrednoti / ohladi seKako dobro si opravil zadnjo serijo? Sprosti se inpospeši obnovo utrujenih mišic/sklepov. Potrudi serazumeti pomen povratne informacije o dosežku injo pretehtaj.

RAVEN CILJ NAGRADA

“Dobro.” Do konca naredil 4 treninge. Kokakola na zabaviPrimerna prehrana in počitek. v petek zvečer.

“Ja...zelo dobro!” Do konca naredil 6 treningov. Malo pivo na zabaviDobra prehrana in počitek. v petek zvečer.

“TAKO. Izvrstno!” Do konca naredil 6 treningov Dve mali piviin bil pri tem vedno v prvi na zabavipolovici skupine šprinterjev. v petek zvečer.Izvrstna prehrana in počitek.

Tabela: Primer tristopenjskih ciljev

STRAN 15


Očisti duševnostNikar ne poskušaj “izprazniti glave” – osredotočise na nekaj nevtralnega (dihanje, povoje za roke,steno) in pozornost nežno, a čvrsto uperi v to stvar.

Ponavljaj gibUporabi predstave / miselno simulacijo gibanja intako “potuj” skozi gibe, ki jih boš izvajal. To pojmujkot pripravo sistema, da bo počel tisto, kar želiš.

Duševno se pripravi na nalogoVso pozornost usmeri na en vidik giba. To je lah-ko hitrost v trenutku največjega naprezanja (prienostavnem gibu, kot je potisk ročke s prsi leže naklopi) ali skupni ritem, ki mu bodo sledili gibi.Ideal je dosežen, ko vse gibe izvajaš v nekakšnemsuper-intenzivnem stanju brezmiselnosti.

Nadziraj sestavine treninga in izvedbeVsako temeljno besedilo o treniranju vam dopo-veduje, da napredovanje v moči izvira iz dveh vrstsprememb. Drugo vrsto, to so miogene spremem-be ali spremembe v zgradbi mišice, opisujemodrugje. Prve – in za šport zelo pomembne – pa sonevrogene spremembe, to so spremembe v načinu,kako živčni sistem za delo novači mišična vlakna.Ta sistem deluje nekako takole: pri prvih poskusihdoločene vaje najbolj napredujemo po zaslugi mož-ganov, ki ugotavljajo, kako poteka nadzor nadgibanjem. Možgani iščejo najboljši način novače-nja in uporabe vlaken.To pomeni več stvari. Prvič, popolnoma jasno bimoralo biti, da mora biti vaja, ki jo delamo natreningu, kar se da specifična, tj. podobna gibanju,za katerega se z njo pripravljamo. Proste uteži soboljše od trenažerjev, elastičnih trakov in podob-nih pripomočkov in naprav, ker zahtevajo gibanjeskozi cele verige sklepov in razvijajo tako dejavnemišice kot tudi tiste, ki utrjujejo položaj telesa oz.držo na način, ki je podoben športnim veščinam.Trenirati moramo za gibe, ki jih bomo potrebova-li, ko bomo tekmovali, ne njihove približke.Drugič, ker je živčni sistem ključ do pravih gibovs pravo hitrostjo, ga morate trenirati enako kotsamo mišico. Celo če je počivanje pomemben delbrušenja tekmovalne forme, morate sistem nekakoohranjati pripravljen in zmožen izvajati gibe zzahtevano intenzivnostjo.To je eden od razlogov, zakaj je Jonathan Edwardstik preden je dosegel svetovni rekord v troskoku,zelo intenzivno, a le nekajkrat dvignil zelo težkabremena. Teh nekaj dvigov, ki jih je izvedel tik prednastopom, ni k razvoju njegovih mišic prispevalonič, a je pomembno vplivalo na sposobnost nje-govega nadzornega (živčnega) sistema, da proizva-ja eksplozivne in hitre gibe.Z miselnim posnemanjem gibov (trening pred-stav), resničnim izvajanjem le-teh (ali njihovihodločilnih delov, npr. nizkega štarta) ali kakihdrugih zelo intenzivnih dejavnosti, kot so plio-metrični skoki (a ne preveč, ker količina škodujeintenzivnosti), lahko celotni sistem prav takoohranjamo ustrezno napet, pripravljen, da se sproživ pravem trenutku.

Končno se moramo zavedati, da morajo biti gibi,ki jih izvajamo na treningu, kolikor je le mogočeenaki gibom (po hitrosti in drugih lastnostih), kijih zahteva naša posebna športna disciplina. To jezelo razločno ponazoril nemški znanstvenikGünther Tidow, ki je raziskal, kako različno dolgipočitki med serijami vaj vplivajo na hitrost gibov.Preprosto rečeno, če med posameznimi ponovit-vami/serijami ne počivamo dovolj ali če v serijivajo prevečkrat ponovimo, končamo pri gibanju,ki po intenzivnosti zaostaja za tistim, ki ga priča-kujemo na tekmovanju.Ne pozabimo, da z vajo utrjujemo vzorce gibanja.Če tečemo s hitrostjo 4m/s, ne smemo pričakovati,da bomo na tekmi tekli s hitrostjo 8 m/s. Da, na-val adrenalina na tekmi nas nekoliko pospeši, avseeno tisto, kar želite na tekmi, najprej počnite natreningu. Zelo koristno je, da na treningu izmerite,kako hitro se gibljejo vaši varovanci, in se vprašate,kako hitro želite, da bi se gibali na tekmi.In še majhno svarilo. Nikar ne zamenjujte hitrostiz intenzivnostjo. Hitri gibi niso najboljši za nova-čenje hitrih mišičnih vlaken.Ta članek govori le o nekaterih psiholoških vidikih,ki nam, če smo jih pripravljeni preučiti, pomaga-jo, da iz treninga eksplozivne moči posrkamo pravvso korist. Kot velja tudi za druge vidike treniran-ja in doseganja rezultatov: res je vse v glavi.

FHS, april 1999

TRENIRANJE OTRENIRANJE OTRENIRANJE OTRENIRANJE OTRENIRANJE OT RT RT RT RT RO KO KO KO KO K

Starši – pomoč ali ovira?Chris Earle

UvodOdnos med trenerjem, učiteljem in starši je naj-vplivnejši v otrokovih razvojnih letih. Njihova sta-lišča, prepričanja in obnašanje lahko na otrokovešportne izkušnje in življenjski slog, ki ga privzame-jo, ko odrastejo, vplivajo dobro ali slabo.Zato je treba športne organizacije in klube spodbu-jati, da zasnujejo dobro delovno sodelovanje s star-ši svojih mladih članov. Vzeti si morajo čas, da sepogovorijo z njimi in se spoznajo z njihovimi po-gledi. Klubi in trenerji lahko starše pozitivno vklju-čijo v šport mladih.Športne organizacije delujejo bolje, če se v delupovezujejo starši, učitelji, trenerji in otroci. Ta od-nos lahko starši razvijejo tako, da se potrudijo ra-zumeti vlogo in odgovornost trenerja, slednji patako, da poišče načine, kako bi starše povezal zdejavnostjo njihovih otrok.

Kaj vpliva na otrokovo udeležboPomembno je, da starši razumejo, zakaj se njihovotrok ukvarja s športom, in da ga v tem podpirajo.Za mnoge to pomeni, da morajo brzdati svoje last-ne upe in se izogibati želji, da bi svoje sanje alineuresničene težnje vsilili otroku. Trener jim lah-ko pomaga, da oblikujejo razumna pričakovanja v

STRAN 16


zvezi z morebitnimi otrokovimi prihodnjimi šport-nimi dosežki. Pogosto si pričakovanja staršev, tre-nerja in otroka nasprotujejo in grenijo življenjevsem trem. Da bi to oviro premagali, se je trebasporazumevati odkrito in pristati pri realističnihpričakovanjih.Nobenega dvoma ni, da je za otroka dobro, da seukvarja s športom. Če se z njim ukvarja iz pravihnagibov in tako, da ustreza njegovim potrebam, mulahko pomaga:• razvijati zdravje in vsestransko gibalno in funk-cionalno pripravljenost• utrditi zaupanje v samega sebe in razvijati pri-merne medčloveške odnose• razviti disciplino, sodelovanje in predanost cilju• da se nauči biti kos tako uspehu kot neuspehu• da razvije občutek za pošteno igro• da oblikuje osnovo za vseživljenjsko udeležbo všportnih dejavnostih.

Zakaj nekateri otroci zapustijo športStarši in trenerji pogosto ne morejo razumeti, zakajse je otrok prenehal ukvarjati s športom. Če se tehvprašanj zavedajo, se o njih lahko z otrokom pogo-vorijo in oslabijo vpliv dejavnikov, ki povzročajoosip.

Pomoč otroku, da se vključiv organizirano športno dejavnostTako za starše kot za otroke je pogosto težko najtiodskočno desko za prehod od domačih športnihdejavnosti k tistim, ki redno potekajo v okviru orga-nizacij in klubov. Vzniknejo številna vprašanja:Kako naj se prepričam, ali je moj otrok deleženkakovostne športne izkušnje? Kako naj vem, ali mudoločen športni program ustreza ali ne? Kje se lah-ko s športom ukvarja v povsem varnem okolju?

Ali je športna izkušnja za mojega otrokaprimerna?Spodnji spisek opozarja na nekaj bistvenih sestavinšporta mladih. Trenerji bi jih morali vključevati vsvoje delo, starši pa bi jih morali iskati, ko ocen-jujejo primernost programa:• Šport bi se moral osredotočiti na otrokove po-trebe.• Moral bi poudarjati zabavnost in ne izražati pre-tirane tekmovalnosti.• Moral bi ponujati priložnost, da sodeluje s pri-jatelji.• Igro odraslih je treba vedno prilagoditi tako, daustreza otrokom.• Dejavnosti naj bodo namenjene tako dečkomkot deklicam.Starši bi morali prisluhniti otrokom in se zanimatiza to, kako poteka delo v klubu ali športni organiza-ciji. Le tako se lahko odločijo, ali je športna izkuš-nja za njihovega otroka in zanje primerna.

Kakšna vprašanja bi morali zastavljatistarši in biti nanja pripravljeni trenerji?Zato, da je otrok deležen primerne vadbe, so nakoncu koncev odgovorni njegovi starši. Morali bi

biti pripravljeni zastavljati naslednja bistveno po-membna vprašanja:• Ali je kakovostno treniranje zagotovljeno za vsemlade ljudi?• Kakšen poudarek je na tekmovanju?• Ali starše spodbujajo, da se pozitivno vključuje-jo v šport svojih otrok?• Ali je program športa mladih povezan s športomodraslih?• Ali klub spoštuje politiko zaščite otrok? Ali staršilahko dobijo izvod pravilnika o tej zaščiti?• Ali mladi sodelujejo tudi pri organiziranju dejav-nosti kluba?• Kakšni so postopki za večjo varnost oz. kakoukrepajo ob morebitnih nesrečah?• Ali je klub pridružen kaki športni zvezi?

Kako prepoznamo dobrega trenerjamladihKako naj starši vedo, kaj morajo pričakovati oddobrega trenerja svojih otrok? Z naslednjimi na-vodili bodo lahko ocenili, ali je trener primeren zadelo z njihovim otrokom, trenerji, ki delajo z otro-ki, pa v njih lahko vidijo merila za svoje veščine instališča:

Dober trener otrok bi moral:• poznati šport in imeti izkušnje pri delu z otroki;• ceniti osebnost in otroku dajati prednost predšportom;• trezno razmišljati o zmagovanju;• biti pozitiven zgled;• biti občutljiv za okolja, iz katerih prihajajo otrociin za njihove morebitne hibe;• otrokom pomagati, da si sami zastavljajo reali-stične cilje;• delovati pozitivno s pripombami, kretnjami innagradami (nikoli kaznovati z dodatnimi vajami);• hvaliti napore in prizadevanja.Starše bi morali spodbujati, da si ogledajo treningin trenerja opazujejo pri delu ter dobijo priložnost,da mu postavljajo vprašanja.

Sporazumevanje s trenerjemStarši ne smejo pozabiti, da trener njim in otrokunajvečkrat dela uslugo, ker je prostovoljec.Večinatrenerjev svoj prosti čas posveti delu z otroki, kerimajo radi šport in želijo, da bi se otroci razvijali.Od časa do časa pa kakega starša v zvezi z otro-kovim ukvarjanjem s športom tudi kaj zaskrbi. Čeje tako, je prav, da ima priložnost, da svojo skrbizrazi, vendar mora upoštevati, da ima tudi trenerzasebno življenje in da ga zato običajno ne bi smelivznemirjati zunaj časa, ki ga je namenil trenerskimopravilom. Če starše zaskrbi zaščita otroka, bimorali imeti priložnost, da se obrnejo na višjegatrenerja oz. ustrezno osebo v organizaciji ali po-oblaščenega koordinatorja za zaščito otrok.Starši lahko trenerjevo življenje naredijo prijetnejšena več načinov:• Obvestiti ga morajo o morebitni otrokovi bolezniali poškodbi.• Poskrbijo lahko, da ima otrok primerno opremoin oblačila.

STRAN 17


• Treniranje in igre lahko gledajo, če svoje otrokespodbujajo na primeren način in ne motijo trener-jevega dela in če se otroci v njihovi prisotnosti po-čutijo sproščene.• Predvsem pa lahko trenerju pokažejo, da ceni-jo njegovo delo.Tudi trenerji lahko staršem življenje naredijo pri-jetnejše:• Starše vnaprej seznanite s svojimi načrti za se-zono, kaj pričakujete od njihovih otrok in kdaj soglavna tekmovanja ali potovanja v tujino.• Z njimi se pogovorite o morebitnih neskladjihmed športnimi, šolskimi in drugimi družabnimiobveznostmi.• Povejte jim kako pogosto, kdaj in kje bodo tre-nirali njihovi otroci in tudi kakšno opremo in ob-lačila potrebujejo.• Predvsem pa jih pritegnite v krog stalnega insprotnega obveščanja.

Kako lahko pomagajo staršiStarši se lahko vključijo v šport svojih otrok navrsto načinov. Do katere mere bodo to storili, jeodvisno od tega, koliko časa imajo na voljo.Naslednji predlogi predstavljajo praktične načinestarševske pomoči športu svojih otrok:• Prevažajo ali poskrbijo za prevoz otrok natreninge in/ali tekmovanja.• Trenerju, če jih za to poprosi, pomagajo nadzi-rati vadbo.• Postanejo lahko trenerji ali funkcionarji.• Sodijo na tekmah.• Čistijo športno opremo.• Pomagajo pri vodenju kluba/organizacije.• Ustanovijo odbor staršev.• Pomagajo pri organizaciji posebnih dejavnostiin tekmovanj.

Chris Earle, FHS, april 2000

TRENIRATRENIRATRENIRATRENIRATRENIRAJMO ŽIVČEVJMO ŽIVČEVJMO ŽIVČEVJMO ŽIVČEVJMO ŽIVČEVJ EJ EJ EJ EJ E

Izboljšajmo delovanježivčevja in izboljšali bomodosežekKo se mišica zaradi treniranja okrepi, prirastekmoči navadno pripišemo njenemu povečanju aliizboljšanju kakovosti. Vendar se lahko okrepimotudi, ne da bi se mišica kakor koli spreminjala.Okrepitev mišice je lahko namreč tudi rezultat spre-menjenega načina ŽIVČNEGA nadzora mišice.Živčni sistem svoje delo lahko izboljša tako, damed potekom športne dejavnosti bolje novači mi-šična vlakna in snope mišičnih celic ter tako po-skrbi, da so gibi bolj siloviti. Lahko se izpopolnjujetudi tako, da bolje spodbuja “sinergiste”, tj. mišice,ki primarni mišici pomagajo pri njenem delovanju.Napreduje lahko tudi tako, da bolje zavira delova-nje “antagonistov”, tj. mišic, ki proizvajajo sile, kidelujejo proti želeni smeri gibanja. Ko začne delo-vati ta “zaviralni red”, lahko primarni povzročite-

lji sile in sinergisti ustvarijo znatno močnejše gibe.Vendar ne pozabite, da so tri bistvene vloge – akti-viranje, pomoč le-temu in zaviranje – samo kapljav morju tistega, kar lahko živčni sistem naredi zaizboljšanje moči. Z vidika živčevja moč ni le funk-cija kakovostne stimulacije primarnih mišic in si-nergistov ter zaviranja antagonistov, ampak tudifunkcija TRAJANJA te stimulacije in inhibicije(zaviranja). Kratkotrajni dražljaji, ki trajajo samonekaj milisekund, spodbujajo nastanek neznatnihgibov, nekoliko trajnejše aktiviranje/zaviranjebistveno pomembnih mišic pa omogoča dolgotraj-nejše delovanje sil, kar pomeni, da lahko mišiceopravijo več dela.

Tudi energijska učinkovitostNe pozabite, da lahko živčni sistem postane tudibolj odziven in da lahko tako hitreje proži moto-rične enote (motorična ali gibalna enota sestoji izgibalnega živca in specifičnih mišičnih vlaken, kijih ta oživčuje). Čeprav to samo po sebi ne izbolj-šuje nastajanja sile, omogoča, da se sila razvija hi-treje, kar pomeni, da se maksimalna ali absolutnamoč pretvarja v eksplozivno. Z drugimi besedamipovedano, če ste močan kolesar in se vaši živcinaučijo hitreje aktivirati mišice nog, ne boste ime-li samo moči za premagovanje dolgih klancev,ampak tudi eksplozivno moč, da jih boste prema-govali hitro. Če ste tekač ali športnik, ki veliko teče,se boste zato lahko gibali hitreje.Končno se živčevje lahko nauči aktivirati moto-rične enote tako, da ne bodo le proizvajale želenemaksimalne in eksplozivne moči za določen šport,ampak ju bodo proizvajale na energijsko najmanjpotraten način. Če pokliče na delo samo tistemotorične enote, ki jih določena dejavnost potre-buje, in jih seveda pokliče pravočasno, živčnisistem izboljša usklajenost (veščost in učinkovitostgibanja) delovanja, varčuje z energijo in omogoča,da se pri nastopanju s tekmovalno hitrostjo manjnaprezamo, torej delujemo na ravni, ki je nižja odmaksimalne. Vseeno je, ali se “maksimum” nanašana maksimalno aerobno sposobnost, maksimalnohitrost teka, maksimalno hitrost kolesarjenja, mak-simalno hitrost veslanja, plavanja itd. – če namživčni sistem omogoča, da neko hitrost obvladu-jemo z manj naprezanja, to pomeni, da bomo tanapor lažje in dlje prenašali na treningu in tekmo-vanju. Vse te pozitivne spremembe v živčnem siste-mu (močnejši dražljaji, sinergizem, zaviralno delo-vanje, trajanje dražljajev, odzivnost in učinkovitostoz. gospodarnost) lahko poimenujemo z izrazom“živčne prilagoditve na treniranje”.Kot smo videli, je športna uspešnost v veliki meriodvisna od primerne dejavnosti živčnega sistema.Zato je bistveno pomembno, da se vprašamo: Kakonaj sestavimo načrte treniranja, s katerimi bomokar najbolj koristili delovanju živčevja?

Namig znanostiNa srečo nam znanost ponuja kar nekaj odgo-vorov. V eni od prvih in zelo pomembnih raziskavso poskusnim osebam predpisali krepitev upogi-

STRAN 18


balk komolca (mišice biceps brachii, brachialis inbrachioradialis). Vsak je treniral samo eno roko, into so primerjali z drugo, ki je ni treniral. Po koncuposkusa so ugotovili, da se je moč rok, ki so tre-nirale, v primerjavi z močjo “kontrolnih” rok po-večala kar za 35%.Pred potekom raziskave in po koncu so nad upo-gibalke komolca pritrdili elektrode in spremljalielektrično dejavnost mišic med treniranjem. Vsakzapis so kvantitativno ocenili kot “integrirani elekt-romiogram” ali I EMG. Ko so primerjali I EMGpred in po obdobju treniranja, so odkrili spremem-be v načinu, kako so živčni sistemi poskusnih oseburavnavali delo upogibalk komolca glede na tre-ning. Kot ste najbrž pričakovali, se I EMG dolo-čene mišice poveča, če mišico primerno treniramo;povečanje I EMG je povezano z napredkom vmoči. Razsežnejši I EMG lahko pomeni, da živč-ni sistem za izvrševanje določenih gibov pridobi-va več mišičnih vlaken.Pri tej vzorčni raziskavi je zanimivo to, da se je zaokrog 10% povečal prečni presek treniranih mišic,kar je pomenilo, da je nekaj od zabeleženega pri-rastka v moči treba pripisati povečanju volumnamišic. Drugače povedano, mišična vlakna v upo-gibalkah komolca so zrasla in so zato lahko proiz-vedla večjo silo.Vendar je bil velik del pridobljene moči rezultatadaptacije živčnega sistema. Raven aktiviranja (IEMG) se je v času raziskave povečala za 10%, karje pomenilo, da je živčni sistem po koncu dobe tre-niranja bolje novačil mišična vlakna kot pred začet-kom.

Če so vlakna močnejša, jih potrebujemomanjNa tej točki so postale stvari zares zanimive: ravenaktiviranja (I EMG) trenirane roke, povezana zdoločeno količino sile, se je ZMANJŠALA, količi-na sile, povezana z določeno ravnijo aktiviranja (IEMG) pa je znatno NARASLA. Drugače rečemo,po obdobju treninga je bilo za proizvodnjo do-ločene sile potrebno manj živčne dejavnosti (kerso bila posamezna mišična vlakna močnejša, jih jebilo treba za določeno količino sile pridobiti manj),toda ob dani ravni aktiviranja (I EMG) je avto-matično nastajala večja sila (ker je živčni sistemnovačil močnejša posamična mišična vlakna).Kot si najbrž že mislite, je mogoče razločiti spre-membe v moči povezane s spremembami v (1)ravni aktiviranja in (2) velikosti mišice tako, danačrtamo diagram I EMG in moči med želenomišično dejavnostjo pred in po poskusu. To jemogoče, ker je zveza med silo in I EMG linearna,tj., hkrati s silo se linearno povečuje tudi I EMG.Toda ko se mišica veča, se strmina črte zmanjšuje,kar pomeni, da je za vsak enak prirastek v sili pov-ečanje I EMG manjše, kajti vsak večji volumenmišice pomeni, da za dano silo živčni sistem sedajnovači manj vlaken. Če je mišica večja, živčnisistem dano silo proizvaja lažje, kot jo je prej.Seveda bi pričakovali, da bo – po primernem tre-niranju – mišica ali mišična skupina sposobna ust-

varjati novo maksimalno silo in da bo ta novi vrhpovezan z večjim I EMG (Ne pozabite: celo če jeza določeno SUBMAKSIMALNO silo potrebnomanj živčnega aktiviranja, je povečanje največjesile navadno posledica povečanja mišic IN sposob-nosti živčnega sistema, da stimulira mišična vlak-na). Včasih pa do novega vrhunca moči pride tudibrez fizičnega povečanja mišičnih vlaken in vesprirastek lahko pripišemo samo novi prilagoditvimišičja. Ko se dogaja to, se naklon črte, ki govorio zvezi med I EMG in prirastku moči, NE SPRE-MINJA (končno mišične celice niso povečale nitisvoje kakovosti niti količine, in tako dani I EMGne vodi k večji proizvodnji sile – prirastek moči jetedaj rezultat večjega aktiviranja ali I EMG).

Kaj se je dogajalo z drugo rokoIn prav to so opazili pri NETRENIRANI roki.Čeprav je med poskusom mirovala, je bila tudi tapo koncu raziskave za 20% močnejša kot predposkusom. Netrenirane upogibalke komolca nisopridobile niti grama nove mišične mase, a so bilena koncu vendarle precej močnejše, in sicer zato,ker se je živčni sistem naučil bolje spodbujati mi-šice in nadzirati njihovo delovanje. Živčni sistemje prevzel vzorec mišičnega nadzora, ki ga je raz-vil pri krepitvi ene roke in ga uporabil tudi za po-večanje moči druge, ki je mirovala. Ta pojav ime-nujemo živčna adaptacija.Kot smo že dejali, lahko učinke delovanja živcevin fizičnih sprememb v mišici ločimo in ugotovi-mo, kateri so večji. Ne da bi se izgubljali v teh-ničnih izračunih, ki jih uporabljajo fiziologi napo-rov, lahko preprosto rečemo, da v naši grafičnipredstavi zveze med ravnijo aktivacije (I EMG) inmišično silo, premik črte, ki veže obe spremenljiv-ki, v desno (posledica treniranja, naklon črte sezmanjšuje), pomeni, da moramo napredek pripi-sovati zgolj mišičnim dejavnikom. Če pa se črtavzpenja čez prejšnje meje z zelo majhno spremem-bo v naklonu, večina prirastka v moči pripada živč-nim dejavnikom.Pouk? Živčni sistem igra pri razvoju moči zelo po-membno vlogo in lahko celo usvoji vzorce koor-diniranega delovanja mišic ter njihovega aktivira-nja, kar lahko izkoristimo za povečanje moči po-vsem netreniranih mišic.

Še ena pomembna raziskavaTa prva raziskava je demonstrirala osupljivo prila-godljivost živčnega sistema in njegov izjemen po-men pri razvijanju moči. Sorodna raziskava, ki sojo opravili v nekem drugem laboratoriju, je potrdi-la stališče, da je živčni sistem bistveno pomembenpri povečevanju moči – športnikom je tudi poka-zala, kako zasnovati načrte treniranja, s katerimilahko optimalno razvijejo funkcionalno moč. (Žaljo je športna srenja skoraj popolnoma prezrla). Vtem drugem poskusu so športniki 8 tednov delalipočepe z utežmi in tako povečali moč za več kot70 odstotkov.Skandinavski znanstveniki, ki so raziskavo vodili,so gledali dovolj široko in merili spremembe v moči

STRAN 19


tudi pri drugih dejavnostih, ki so zaposlovale glav-ne mišične skupine nog. Ugotovili so, da so po-skusne osebe dosegale boljše rezultate tudi pri vajipotiskanja bremena z nogami – vendar je bil napre-dek tu precej manjši. Najbolj opazno dejstvo pa jebilo, da v moči iztegovanja kolena – merili so jomed vajo, pri kateri oseba sedi in zoper odpor iz-teguje noge – osebe v celotnem osemtedenskemobdobju niso nič napredovale, čeprav so mišice, kiiztegujejo kolena – štiriglavi stegenski mišici – pritreniranju počepov pridobile veliko moči.Razlaga teh nenavadnih ugotovitev je bila, da se IEMG (živčno aktiviranje) v osemtedenskem ob-dobju sploh ni izboljšalo. Čeprav so bile stegenskemišice poskusnih oseb močnejše, živčni sistem vnjih ni razvil sposobnosti, da bi se aktivirale medvajo, ki jo poznamo z imenom ekstenzija (iztego-vanje) kolena. Bilo je celo nekaj znamenj, da je bilživčni sistem po osmih tednih treniranja MANJvešč pri aktiviranju štiriglavih mišic med iztegova-njem kolen, morda zato, ker je vso energijo usmerilv učenje počepanja z ročko na ramenih. Okrepljeneštiriglave mišice so med iztegovanjem kolena nastegnih visele kot kosi govedine; bile so sicer večje,a so večjo moč pokazale samo pri gibih, ki so jihdejansko vadile med treniranjem – pri počepanjuali pri gibih, ki so temu podobni (potiskanje bre-mena z nogami). Med različnimi dejavnostmi jepozitivni transfer moči torej zelo šibak.

BistvoPravzaprav lahko mišice okrepite skoraj kolikor siželite, a v svojem športu ne boste nujno močnejši,če ne počnete pravih stvari, tj. če se ne osredotočitetudi na nujno živčno adaptacijo. Pouk je naslednji:(1) Moč, ki jo pridobite pri eni dejavnosti, se nujnone prenaša v drugo. Transfer je tem manjši (in selahko približa ničli), čim bolj različne so dejavnosti.(2) V treningu posvečajte posebno pozornost kre-pilnim vajam, ki so zelo podobne vaši športni dis-ciplini; veliko slabše je, če krepite samo posameznemišice ali mišične skupine. Če niste pozorni nagibe, ki jih izvajate, živčni sistem izključujete iz igrein moč, ki jo pridobite, nikakor ni optimalna.(3) Če vaš šport vsebuje tek, in bi radi tekli hitre-je, nikar ne krepite nog z vajami, ki jih delate sede,ker le-te osamijo mišične skupine. Tudi sonožnevaje niso specifične za tek. Več časa posvečajtetakim, pri katerih krepite eno nogo, saj se tudi priteku vsakič odrinete od tal samo z eno nogo. Poče-pi na eni nogi so boljši od sonožnih, poskoki po eninogi so boljši kot sonožni, stopanje na visoko klopje boljše kot počepanje z utežmi itd.

Owen Anderson,Peak Performance, avgust 2000

KREPIMO TRKREPIMO TRKREPIMO TRKREPIMO TRKREPIMO TRU PU PU PU PU P

Novosti pri treniranjumoči trupaČe želimo izboljšati dosežke v svoji športni disci-plini, morajo biti načini treniranja in vaje, ki jihdelamo, tej disciplini čim bolj podobni. To še pose-bej velja za treniranje moči. Za večino športnikovje npr. počep na eni nogi veliko bolj specifična inzato koristna vaja kot zgolj iztegovanje kolena.Počepe na eni nogi delamo vedno najprej na enistrani in stoje pri čemer gleženj, koleno in kolkdelajo vsi skupaj kot pri teku ali skakanju; obenempri tej vaji treniramo tudi stabilnost in ravnotežje.Nasprotno pa iztegovanje kolen predpostavlja se-denje na napravi in preprosto izolirano krčenještiriglavih stegenskih mišic, ki koleno iztegujejo.Odločilna razlika med tema dvema vajama je vfunkcionalnosti. Počep na eni nogi je funkcional-no povezan z naravnimi športnimi gibi, kot sta tekin skakanje, medtem ko je iztegovanje kolena vmočni zvezi samo z brcanjem v sedečem položaju(športa, kjer brcaš sede, ne poznam). Zato šport-niki, ki zapravljajo čas na napravi za iztegovanjekolena, ne morejo pričakovati, da bodo napredo-vali tako kot tisti, ki delajo počepe na eni nogi.Ne gre za to, da z vajo, pri kateri iztegujemo kole-no, ne krepimo štriglavih stegenskih mišic; naš ciljpreprosto ni, da bi samo trenirali “mišice”, kot jihtrenirajo mišičnjaki, ampak da s treningom po-vzročimo drugačne spremembe, ki jih morda nimoč videti v ogledalu, se pa poznajo pri rezultatu.Želimo izboljšati moč in eksplozivnost gibov. Čepozornost usmerimo na to, da čim bolj uspešnorazvijamo gibe, ki jih zahteva naš šport, se nam bočas, ki ga preživimo v telovadnici, obrestoval vobliki boljših rezultatov na tekmovanjih.V tem članku bi rad uporabil načela funkcionalne-ga treniranja pri treniranju mišic trupa. Allen He-drick v reviji Strength and Conditioning Journal, vol.22(3), str. 50–61, trdi, da se mnogi siloviti gibi us-merjajo na roke in noge, ker so to deli telesa, odkoder izvira gibanje. Toda zaradi prednosti, ki jodajemo treniranju udov pred trupom, spregle-dujemo dejstvo, da večina silovitih gibov izvira iztrupa ali pa je preko trupa povezana. Za primervzemimo ustavljanje igralca pri ragbiju. Če naj bota akcija uspešna, mora pogonska sila prihajati odnog, prijem pa je stvar rok. Vendar pa trup omo-goča, da silo nog lahko prenesemo v prijem rok intako dosežemo cilj (ustavimo igralca) z majhnoizgubo energije in manjšim tveganjem poškodb.Veriga je le tako močna kot njen najšibkejši člen;naš cilj je, da na trupu ni nobenega šibkega člena.Hedrickova kritika običajne prakse je, da mnogiprogrami zanemarjajo funkcionalne vaje in dajejoprednost razvijanju lepega mišičja; z drugimi be-sedami, preveč se posvečamo mišicam in premalogibom. Da bi sestavili koristen program vaj zakrepitev trupa, ki bo funkcionalen in bo pozitivno

STRAN 20


vplival na športni rezultat in ne samo na vašo podo-bo v zrcalu, Hedrick predlaga naslednje cilje:

1. Vaje je treba delati stojeNajbolje je, če večino vaj za trup delate stoje, kajtito je položaj večine športnih gibov. Poleg tega privajah, ki jih delate stoje, delujejo tudi vse mišice,ki stabilizirajo trup in kolke in ne le trebušne inhrbtne v predelu križa.

2. S treningom merite na vzdržljivost,maksimalno in eksplozivno močMišice trupa ohranjanjo dobro držo in položajhrbtenice. To je naloga 24–7 (24 ur na dan, 7 dnina teden) – z drugimi besedami, mišice trupa mora-jo to funkcijo opravljati ves čas, zato morajo bitivzdržljive. Te mišice so bistveno pomembne privseh eksplozivnih gibih, npr. metih, skokih in udar-janju oz. zamahovanju, zato morate razvijati takonjihovo maksimalno kot eksplozivno moč. Pro-gram treniranja za moč trupa mora vsebovati števil-ne vaje z nizko intenzivnostjo pa tudi zelo inten-zivne in pliometrične vaje (skoki, poskoki, mno-goskoki, globinski skoki).

3. Vaje morajo biti usmerjene v raznesmeriTrup se lahko (1) upogiba naprej in izteguje nazaj,(2) upogiba v desno in levo, (3) kroži okrog na-vpične/vzdolžne osi in (4) izvaja kakršenkoli spletteh gibov v treh ravninah. Če hočete razviti funk-cionalno moč trupa, so najbolj koristne ravno naj-bolj zahtevne vaje, tj. tiste, ki združujejo vse triravnine.

4. Od preprostega k zapletenemuZačnite z enostavnimi gibi, in ko obvladate osnove,napredujte k vajam, ki zahtevajo gibanje v več rav-ninah. V začetku vaje ne smejo biti intenzivne, po-zneje pa, ko izpopolnite tehniko in se okrepite,lahko uporabite tudi bremena. Napredujte tudi, karzadeva položaj, v katerem delate vaje: iz ležanja ksedenju, h klečanju, stoječemu sonožnemu polo-žaju, stanju na eni nogi, stanju na eni nogi na ne-stabilni podlagi. Začnite s počasnimi in statičnimivajami in napredujte proti eksplozivnim.Da bi dosegel te cilje, Hendrick deli vaje za trup vveč razredov in jih v vsakem posebej razdeli potežavnostni stopnji. Izberite vaje iz vsakega razre-da in trenirajte vsak gib, ki ga izvaja trup; v vsakemrazredu začnite z lažjimi in tako lahko napredujetevarno in učinkovito. Tu je nekaj primerov iz vsa-kega razreda.

Različice vaj za trebušne mišice1. Dviganje trupa. Lezite na hrbet, kolena so pokrče-na, glavo držite nad tlemi, križ je plosko na tleh.Počasi dvignite (zvijte) ramena in se vrnite v izho-diščni položaj.2. Dviganje trupa z obtežitvijo. Enako kot 1, a za gla-vo držite obroč uteži, s katerim povečate odpor.Glave/tilnika ne potiskajte z utežjo.3. Dviganje trupa z metom medicinke. Sedite na tla,kolena imejte pokrčena. Soigralec vam vrže žogo

nad glavo; ujamete jo in se spustite v ležeči položaj.Iz tega se dvignite in mu hkrati vrzite žogo nazaj;ujemite jo spet v sedečem položaju.

Sekanje1. Sekanje drv. V iztegnjenih rokah nad glavo držitemedicinko. Roke ostajajo iztegnjene, v pasu seupognite navzdol, z žogo se dotaknite tal med no-gami; dvignite se spet gor in ponavljajte gibe, ki sopodobni sekanju drv.2. Sekanje na eni nogi na ravnotežni deski. Ravno-težna deska je manjši odsek krogle, na ploski stra-ni stojite, izbočena stran pa je na tleh. Na deskistojite na eni nogi in sekaški gib naredite protigležnju, se dvignete in naslednjič zamahnete protidrugemu gležnju.3. Sekanje in met. Na eni nogi lovite ravnotežje naravnotežni deski in silovito zamahnite navzdol teržogo vržete na tla. Ko se odbije, jo ujemite, dvig-nite se v izhodiščni položaj in ponovite.

Zvijanja1. Zvijanje sede z medicinko v rokah. Sedite na tla,kolena naj bodo pokrčena. Rahlo se nagnite nazaj,medicinko pa držite v stegnjenih rokah. Najprejzvijte trup v eno stran, nato pa v drugo. Rok neuporabljate, gibanje se mora začeti v trupu.2. Kleče, met medicinke vstran. Zgoraj opisano torz-ijo trupa naredite kleče (kolena so v širini ramen),medicinko pa izvržete vstran, tako da leti kakih 10m do soigralca, ki vam jo vrne.3. Met s torzijo trupa stoje na eni nogi na ravnotežnideski. Stojte na eni nogi na ravnotežni deski. V tempoložaju zasukajte trup in vrzite medicinko.4. Hitro sukanje na eni nogi. Stojte na eni nogi.Obrnite se in poglejte preko leve rame, roke paimejte iztegnjene vstran. Partner vam vrže žogoproti levi rami; ujamete jo in se takoj zasukate nadesno in vržete žogo nazaj. Ostanite spet v po-ložaju, pri katerem gledate preko leve rame, sprej-mite žogo, se zasukajte, vrzite itd.

Potiski1. Potiski navzdol z medicinko. Lezite na hrbet, ko-lena so pokrčena, stopala plosko na tleh, v podalj-šku glave v rokah držite medicinko. Počasi dvigniteramena od tal in ko ste v najvišjem položaju, vassoigralec začne narahlo potiskati proti tlom. Upi-rajte se mu, vendar se dajte potisniti do tal, natose spet dvignite.2. Potiski z nogami. Lezite na hrbtu s stegnjeniminogami. Da bi bili bolj stabilni, se z rokami primiteza gležnje soigralca, ki stoji za vami. Dvignite noge,tako da boste z gležnji segli nad višino kolkov. Navrhu vam soigralec potisne noge k tlom. Potiska-nju se upirajte, a dovolite, da se noge dotaknejo tal;vajo ponovite.

Vzponi1. Ekstenzija (iztegovanje) hrbta. Lezite na klop zaekstenzijo hrbta in na prsih držite obroč uteži. Trupza okrog 45° spustite preko roba klopi in ga spetdvignite v vodoravni položaj.

STRAN 21


2. Ekstenzija v drugo smer. Tokrat na klop leziteobrnjeni v nasprotno smer, z glavo, kjer so bile prejnoge. Noge imejte ves čas zravnane in stopala spu-stite do tal. Nato jih dvignite.3. Ekstenzija hrbta z zasukom, zasidrana je samoena noga. Ekstenzijo trupa naredite tako kot v prvivaji, le da ste tokrat v klopi zataknjeni samo z enonogo. Vsakemu dvigu dodajte zasuk, tako da enkratgleda navzgor leva rama, drugič pa desna.Iz tega izbora vaj je videti, da je vse mišice trupamogoče trenirati v različnih ravninah in položajih.S ta raznolikostjo bi morali izboljšati funkcional-nost vašega programa treniranja. Opazili boste, daje z malo razmišljanja mogoče napredovati v smi-slu odpora, hitrosti in kompleksnosti vaj. Cilj tegačlanka je, da vas opomni na to, koliko časa v svo-jem načrtu treniranja posvečate razvijanju močitrupa in kako domišljeno uporabljate različne vaje,s katerimi zagotavljamo funkcionalno moč tegapomembnega dela telesa.

Raphael Brandon,Peak Performance september 2000

TRENIRANJETRENIRANJETRENIRANJETRENIRANJETRENIRANJE

Stopnje spremembe: kakomotivirati športnika, da sipomaga samAli bo športnik dosegel cilje in ali se bo npr. pravil-no odzval na zdravljenje, je pogosto odvisno odtega, ali nam ga bo uspelo prepričati, da bo spre-menil staro navado ali sprejel nov vzorec obnaša-nja. Uspeh ni odvisen samo od tega, kaj se dogaja,ko sta vaš varovanec ali varovanka z vami, ampaktudi od tega, kaj se z njima dogaja, ko sta prepušče-na sama sebi in skrbi zase. Naslednja primera bimorala ponazoriti bistvo.Prvi primer: Trenirate športnika, ki mu gre zelo do-bro in na treningu izpolnjuje vse naloge. Vendar seslabo prehranjuje, in čeprav ste mu že nič koli-kokrat povedali, kaj naj je, se zdi, da svojih prehra-njevalnih navad ne želi spremeniti.Drugi primer: Ste terapevt in zdravite poškodovan-ca, ki mora tudi doma delati rehabilitacijske vaje,kot so npr. raztezanja mišic in sklepov. Čeprav stemu pojasnili, kakšne vaje mora delati in kako najjih dela, jih ne izvaja redno, zato ne okreva dovoljhitro. Kako rešimo ta dva problema? Poskušajtepostati boljši motivator. Da bi vam pri tem poma-gal, želim spregovoriti o raziskavah v socialni psi-hologiji, s čimer bi vam rad pokazal, kako je mog-oče povzročiti pozitivno vedenjsko spremembo.

Povečajte pripravljenost za sprememboLeta 1983 sta raziskovalca Prohaska in DiClemen-ti uvedla transteoretični model vedenjske spremem-be (TTM). TTM zelo preprosto opisuje, kako seljudje lotijo spreminjanja svojega življenjskegasloga v petih “stopnjah sprememb.” TTM predla-ga, da morajo ljudje, ki želijo pri sebi doseči pozi-

tivne spremembe, najprej skozi proces, v katerempostanejo spremembam naklonjeni. Z drugimibesedami, preden se začne človek drugače obnašatiin delovati, mora sprejeti prava stališča in prepri-čanja. Vsaka od petih stopenj spremembe opisujerazločno raven stališča in delovanja za vedenjskospremembo. Za primer vzemimo pet stopenj, kinam služijo pri spreminjanju prehranjevalnih na-vad:1. Pred poglobljenim razmišljanjem: ne spreminjamprehrane in je ne nameravam spremeniti.2. Premišljevanje: ne spreminjam prehrane, a jonameravam spremeniti.3. Priprava: vpeljem nekaj sprememb, a ne v celo-ti, vendar se nameravam v celoti spremeniti.4. Dejanje: redno (manj kot pol leta) upoštevamvse prehranjevalne spremembe.5. Vzdrževanje: vse prehranjevalne spremembeohranjam že dlje kot pol leta.TTM sporoča, da je vrsta strategije, ki jo moramouporabiti, da bodo ljudje spremenili prehranjeval-ne navade, odvisna od tega, na kateri stopnji spre-membe se trenutno nahajajo. Če boste športnikuali bolniku dali jedilnik, po katerem se morata pre-hranjevati, bosta novi način sprejela samo, če stana stopnji priprave ali delovanja. Na teh dveh stop-njah bi bila pripravljena odzvati se na ta “akcijskousmerjen pristop”. Če pa sta še na prvih dveh stop-njah, ni verjetno, da bi se odzvala s spreminjanjemprehranjevalnih navad. Osebe na teh dveh stopn-jah spremembe moramo navdušiti in prepričati, daje spremeniti prehranjevanje pomembno, koristnoin dosegljivo. Povečati moramo njihovo priprav-ljenost, da se spremenijo, in jih popeljati na stop-njo priprave.

Znebiti se testenin in ocvrtegakrompirčkaStrategije, ki jih uporabimo na teh nižjih stopnič-kah, niso “usmerjene v akcijo” (dietni list), ampakv motiviranje in spreminjanje stališč. Da bi napre-dovala z začetnih stopenj, mora oseba verjeti, daje novo ravnanje pomembno in vredno in da soargumenti “za” težji od argumentov “proti”. Toimenujemo “tehtnico odločanja”, in strategije, kijih uporabljamo na nižjih stopnjah, morajo delo-vati tako, da jo nagnejo v prid spremembi obnaša-nja. Argumenti za spremembo prehranjevanja (bo-ljše počutje, vitko telo) morajo premagati argu-mente proti (vsak dan ne moremo jesti pic in ocvr-tega krompirčka).Oseba mora tudi verjeti, da je sposobna spremeni-ti svoje obnašanje. To prepričanje opisujemo zimenom “samoučinkovitost” in je posameznikovaodločnost, da bo nalogo opravil uspešno. Na nižjihstopnjah ljudje pogosto niso popolnoma prepri-čani, da bodo zmogli spremeniti svoj način pre-hranjevanja. Ob napredovanju skozi stopnje je tre-ba uporabljati strategije za razvijanje samoučin-kovitosti, ki pomagajo, da se v človeku začnejoprožiti vzgibi za spremembo.Strategije, ki so sestavni del transteoretičnega mo-dela vedenjske spremembe pomagajo, da se ljudje

STRAN 22


spreminjajo na bolje. Marcus je s sodelavci (1992)ugotovil, da ljudje v skupini postanejo bolj dejav-ni, če dobijo motivacijsko gradivo ustrezno njihovistopnji spremembe. Prochaska je s sodelavci(1992) preučeval, zakaj je bil v programu hujšanjana delovnem mestu kar 80-odstotni osip. Ugotoviliso, da je bil program preveč usmerjen v akcijo (vad-ba in načrtovanje diete), medtem ko je bila večinaudeležencev še v stanju pred poglobljenim premiš-ljevanjem ali pa so o spremembi šele začeli premiš-ljevati. Strategija, ki so jo uporabili v programu,torej ni ustrezala pripravljenosti udeležencev pro-grama za spremembo. V novejšem projektu z ime-nom Project Active (Dunn in sodel., 1998) pa seje pokazalo, da je 121 nedejavnih moških in ženskuspešno oživilo svojo vsakodnevno telesno dejav-nost in pripravljenost v šestih mesecih posredo-vanj, ki pa so se omejila zgolj na srečanja za skupin-sko motiviranje, kar je ustrezalo stopnji spremem-be, na kateri so se ti ljudje nahajali. Skupina je bilabrez formalnih napotkov za vadbo, šlo je le za pre-pričevanje, naj svoje vsakdanje življenje naredijobolj dejavno. Te raziskave kažejo, da pri spremi-njanju vedenja lažje uspemo, če uporabimo strate-gijo, ki ustreza stopnji spremembe, na kateri setedaj oseba nahaja.

Teorija in strategijeRazlog, zakaj športnik noče spremeniti svojegaprehranjevanja, bolnik noče delati vaj za razteza-nje sklepov in mišic ali stranka v klubu za fitnesnoče sama vaditi tudi doma, je v tem, da jim daje-jo v akcijo usmerjena navodila, ki se ne ujemajo znjihovo pripravljenostjo, da bi se spremenili. Le-pota TTM je v tem, da v nasprotju z drugimi social-no-psihološkimi modeli, ne le da opisuje teorijospremembe vedenjskega vzorca, ampak nas opremitudi s praktičnimi strategijami, ki jih uporabimo navsaki stopnji spremembe. Športniku, ki ne upošte-va navodil o prehranjevanju, je treba najprej raz-ložiti prednosti, ki jih prinaša sprememba prehra-njevalnih navad. Če ga opozorimo, da bo ob spre-menjeni prehrani napredoval, da si bo hitreje opo-mogel od naporov in imel več moči za treniranje,se bo “tehtnica odločanja” prevesila v prid spre-membi prehranjevanja. S pogovori o tem, kako pri-praviti zdrave, a okusne obroke, kaj lahko v samo-postrežni trgovini kupi namesto nezdrave hitrehrane in kako drugi športniki posvečajo pozornostzdravemu prehranjevanju, ga bomo prepričali, daje vredno spremeniti svoje ravnanje. Ti pogovorimorajo včasih trajati dovolj dolgo, sporočila pa jetreba podkrepiti s članki ali knjigami o primerniprehrani. Koliko časa bo trajalo, da se bo športnikpremaknil za stopnjo navzgor, je odvisno od nje-gove začetne pripravljenosti za spremembo in odtega, kako voljan je sprejemati nova sporočila. Dabi mu pomagali spremeniti vzorec vedenja, gamoramo izobraževati, prepričevati in mu praktičnosvetovati.Utrjevanje vere v uspešno izpolnitev naloge je očit-no pomembno za bolnika, ki doma ne dela reha-bilitacijskih vaj ali za obiskovalca telovadnice, ki

sam doma ne trenira. Razlog je lahko preprostodejstvo, da so rehabilitacijske vaje nove in težke inda bolnik ne verjame, da bi jih lahko delal samo-stojno. V tem primeru je vredno nekaj časa posveti-ti vsem vajam rehabilitacijskega programa z jas-nimi navodili in demonstracijo tehnik, tako da sijih bolnik zapomni in ve, kako jih je treba delati.Če hočemo utrditi njegovo vero v uspešno samo-stojno vadbo, je pametno, da program napišemo vrazumljivem jeziku in ga opremimo s slikami.

Naloge morajo biti dosegljiveEnako velja za športnika, ki ne more trenirati sam.V tem primeru ni dovolj, da mu preprosto napišetenačrt treniranja. Kdor ne verjame, da lahko trenirasam, bo težko premagoval ovire, ki otežujejo nor-malno treniranje, npr. slabo vreme ali dejstvo, dasploh najde čas za vadbo. Takemu posameznikumoramo pomagati, da se odloča, kdaj bo treniralsam – npr. preden se odpravi v službo ali v časuopoldanskega odmora. Hkrati poskrbite, da bozlahka dosegel vse, kar tvori enoto treninga. Česestavljate zapleten program treniranja, kateregauresničevanje traja dlje kot eno uro, je verjetno, daga boste s tem odvrnili od vadbe. Več zaupanja vasebo pridobil, če mu boste predpisali enostavne, krat-kotrajne enote samostojne vadbe. Naučiti ga mo-rate, da bo od začetka do konca vadbene enote tre-niral sam. Mnogi neradi nekaj počnejo sami, četega prej niso z vami naredili vsaj enkrat. Lahko senpr. odločite, da bo vaš varovanec najprej samtekel 40 minut, nato pa z vami naredil še krajši tekin vaje za moč, tako da lahko opazujete njegovotehniko. To je razumna odločitev, vendar bostemorebiti ugotovili, da če vsaj enkrat ne boste z njimšli tudi na daljši tek, preprosto ne bo dovolj verjelvase, da bi trening izpeljal sam.Upam, da sem s temi primeri ponazoril transteo-retični model vedenjske spremembe in postopekspreminjanja vedenja. Bistveno sporočilo je, da semorata strategija spreminjanja, ki jo uporabljate, instopnja spreminjanja, na kateri se tedaj nahajavedenje spreminjajoča oseba, ujemati. Tisti, ki soše na nižjih stopnjah, potrebujejo motivacijo inpremislek, ki okrepita njihovo vero in argumenteza spremembo. Kdor pa se nahaja na višji stopnji,se bo odzval na navodila in programe, ki so usmer-jena v delovanje.

Raphael Brandon,Peak Performance, avgust 2000

VESLANJEVESLANJEVESLANJEVESLANJEVESLANJE

Fiziologija elitnega veslačaV tem članku bom poskušal predstaviti pregled poseb-nih fizioloških lastnosti uspešnih veslačev. Ker podat-kov o vrhunskih veteranih (od 35 do 80 let starihveslačev) ni, se bom osredotočil na mlade vrhunskeveslače in veslačice. V članku bom uporabil dognanjaiz treh prvovrstnih virov: Dr. Freda Hagermana zuniverze v Ohiu, Dr. Nielsa Secherja iz Kopenhagna

STRAN 23


in Dr. J. M. Steinackerja iz Ulma. Vsi trije fiziologi sotestirali in pregledali vrsto vrhunskih veslačev v svojihdeželah in objavili odlična poročila o svojih ugotovit-vah. Imel sem priložnost, da sem govoril s Hagerma-nom in Steinackerjem, ne pa z dr. Secherjem. Karboste prebrali, ne predstavlja mojega, ampak njihovodolgoletno delo.

1. POGLAVJEZavesljajNeposvečene bi površen pogled na veslaško tekmo-vanje utegnil prevarati, da gre predvsem za športzgornjega dela telesa. Veslači dobro poznajo tanapačni vtis. Pri zavesljaju veslač izkoristi drsečisedež, tako da delo, ki ga opravi z veslom, dopolnis silo iztegujočih se nog in trupa, pri čemer je pri-spevek rok v kvantitativnem smislu sicer majhen,a tehnično izjemno pomemben. Ker čoln dobivapospešek, ko se giblje kot odziv na tisti del loka, kiga veslo opiše v vodi, je pospešek odvisen odzmnožka sile in časa, ko je veslo v vodi. Zato moraveslač doseči optimalno kombinacijo velike močiin dolžine zavesljaja. Zahtevi po veliki sili in dol-gotrajnem impulzu zahtevata torej osebo z do-ločenimi telesnimi merami.

Velikost in telesna zgradbaV primerjavi s športniki v drugih vzdržljivostnihdisciplinah tudi veslači nimajo veliko maščevja, aso težji in višji, imajo dolge roke in se odlikujejo znadpovprečno sedečo višino. Od leta 1964 je Hager-man zbral podatke več kot 3000 vrhunskih ame-riških veslačev. Podatke o veslačicah zbirajo odpoznih sedemdesetih let. Veslač v odprtem razreduje povprečno visok 192 cm in tehta 88 kg. Ve-slačice istega razreda so povprečno visoke 180 cmin tehtajo 77 kg. Novejši podatki v spodnji tabeligovorijo o povprečni telesni višini in teži ameriš-kih udeležencev OI v Barceloni.

število starost višina teža %telesnegaveslačev v cm v kg maščevja

ženske 25 24 178,6 73,6 15,4moški 35 26 194,1 88,1 8,7

Primerjava podatkov zadnjih 30 let in tabele, kipredstavlja olimpijsko moštvo iz leta 1992, kaže,da sta se telesna teža in višina v zadnjih 30 letihspremenili le neznatno. Močno pa se je v zadnjihtreh desetletjih zmanjšal odstotek maščevja, karpomeni, da imajo danes veslači več mišičja kot leta1964.Vredno je tudi omeniti, da so zares najboljši po-samezniki, osvajalci medalj na velikih mednarod-nih tekmovanjih, nekoliko težji od povprečja, insicer so običajno težji od 91 kg. Očitna prednost,ki jo ima večji veslač pred manjšim, je pri obehspolih privedla do uvedbe “lahke” kategorije. Lah-ki veslači ne smejo tehtati več kot 72,5 kg, veslačicepa ne več kot 59 kg. Testiranja kandidatov za ame-riško moštvo lahkih veslačev so pokazala, da jepovprečen moški visok 184 cm, ženska pa 170 cm.Odstotek telesnega maščevja pri njih je (kar ni pre-

senetljivo) nižji kot pri veslačih težke kategorije.Povprečen elitni veslač lahke kategorije ima od 5–7% maščevja, veslačica pa nekaj manj kot 15%.

2. POGLAVJE

Fiziološke značilnosti vrhunskih veslačev– maksimalna poraba kisikaV spodnji tabeli so podatki, ki jih je o ameriškemolimpijskem moštvu leta 1992 predstavil dr. FredHagerman. Služili mi bodo kot osnova za nadalj-njo razpravo o fiziologiji veslanja. Podatki pred-stavljajo srednjo vrednost te skupine, torej so neka-teri razvrščeni tudi pod in nad tem povprečjem.

Proizvodnja moči (delo)Mislim, da so se v skladu z boljšimi dosežki ame-riških veslačic na SP v zadnjih nekaj letih ženskevrednosti v zgornji tabeli izboljšale. Vendar soreprezentativne tiste, ki jih navajam. Pri moškihproizvodnja moči ustreza povprečnemu času 6:02na 2000 m. Najboljši rezultat med ameriškimimoškimi je bil 5:48. Pri ženskah se povprečna močprevede v povprečni rezultat 7:01 na 2000 m. Leta1994 je bil povpreček prvih desetih žensk v odpr-tem razredu 6:52.5.

Maksimalna poraba kisika (VO2max)

Absolutne vrednosti porabe kisika so kot po-vpreček med najvišjimi med športniki vzdržljivost-nih športov. Te vrednosti predstavljajo povprečke25 in 35 športnic in športnikov. Najboljši moški sov laboratoriju dosegli najvišjo vrednost 7 l/min. Najpoudarim, da je to izjemno velika poraba. Najbo-ljše ženske so pristale pri 5 l/min, kar je tudi zeloveliko. To ni nenavadno, kajti veslači so za vzdrž-ljivostne športnike zelo veliki, poraba kisika pa sez velikostjo telesa veča. Toda, ko maksimalno po-rabo kisika veslačev določimo linearno s telesnotežo, rezultati niso tako impresivni. Medtem ko je71 ml/kg/min kar “spoštovanja” vredna VO

2max

(povprečni moški iste starosti pristanejo pri 45 ml/kg/min), je še daleč od 80–87 ml/kg/min, kar jevrednost najboljših tekačev na smučeh in tekačevna dolge proge. Najboljše smučarske tekačice se-žejo do 70 ml/kg/min, medtem ko veslačice dose-gajo vrednost okrog 60 ml/kg/min. So veslači sla-bo trenirani ali manj nadarjeni? Ena od težav priteh primerjavah je v zvezi z določanjem merila.Maksimalna poraba kisika ne narašča linearnos telesno maso. Zato ni najbolj primerno, daVO

2max delimo s telesno težo. Ne da bi pojasnjeval

Tabela 2: Fiziološki podatki – veslaško moštvo ZDA, 1992

Simulacija tekmovalnega preskusa. 2000-metrska tekma na ergometru

Število Moč Frekvenca VO2

VO2

Mlečnasrčnega kislinautripa

(w) (u/min) (l/min) (ml/kg/min) (mmol/l)

moški 35 467 189 6,25 70,9 17,4ženske 25 310 190 4,31 58,6 13,1

STRAN 24


podrobnosti, je primerneje da maksimalno porabokisika izrazimo s telesno težo 2/3. V spodnji razpre-delnici sem to storil in podatke primerjal z 1) ne-treniranimi moškimi običajne teže in s 2) težo elit-nega veslača ter 3) elitnega smučarskega tekača.Tako dobimo dobro predstavo, kam sodijo veslačiglede na obe skrajnosti.

so tako rekoč vse vlakna vrste IIa, torej hitra, aoksidativna vlakna, ki lažje delujejo v razmerahvzdržljivostnih obremenitev. V splošnem znanostmeni, da je znatnejši odstotek vlaken vrste IIb (hi-tra vlakna z majhnim številom mitohondrijev) prišportnikih, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi špor-ti, znamenje začetništva (malo let treniranja) alineustrezne intenzivnosti treniranja. Nekaj starejšihraziskav s članicami raznih državnih reprezentancje prišlo do podatkov, da imajo veslačice več tehvlaken kot veslači. Vendar je intenziviranje njihove-ga treninga v zadnjih 5–10 letih najbrž to razlikozožilo ali celo povsem odpravilo. Dolgoleten inten-ziven vzdržljivostni trening hitra vlakna vrste IIbpostopno pretvarja v podvrsto IIa, ki je bolj odpor-na proti utrujenosti.Pri treniranih veslačih je gostota mitohondrijev,izražena s številom mitohondrijev na določeno po-dročje vlakna, velika. Ta prilagoditev se kaže takopri počasnih kot pri hitrih vlaknih. Meritve oksida-tivne encimske dejavnosti odkrivajo, da imajo us-pešni veslači v specifično veslaških mišicah priča-kovano veliko teh encimov. Nasprotno pa se gliko-litična dejavnost (dejavnik anaerobne kapacitete),ki jo ovrednotimo z aktivnostjo encima laktat de-hidrogenaze (LDH), med različno dobrimi veslačine razlikuje. Vendar imajo boljši veslači večji od-stotek “srčne” podvrste (LDH inačice LDH

1-3), ki

ima manjšo afiniteto do piruvične kisline. Povrhuvsega je gostota kapilar pri treniranih veslačihdvakrat večja od gostote pri netreniranih. Vse telastnosti pripomorejo k veliki delovni zmožnosti inšibkejšemu nastajanju laktata med intenzivnimiobremenitvami. Večja gostota kapilar pripomore khitremu odpravljanju laktata iz dejavnih mišic.V času svoje “veslaške kariere” sem slišal marsika-terega domnevno strokovno podkovanega trener-ja trditi, da so hitra vlakna pomembna za “eksplo-zivno delo nog” ali za “hitre roke”. Med temi pogo-vori sem sicer ohranjal mirno kri, vendar so taketrditve preprosto napačne! Celo pri zelo hitrih za-vesljajih, krčenje veslaških mišic traja dovolj dol-go, da počasna mišična vlakna proizvajajo maksi-malno silo. Zato veslač, ki ima več hitrih vlaken,nima nobene prednosti pred drugimi. Še več, tehvlaken pri najboljših očitno ni veliko. Sam pogo-sto krivim svoje neuspele poskuse, da bi veslal hi-treje, dejstvu, da imam precej hitrih vlaken (doka-zano z biopsijo).

Velikost mišic in absolutna močOmenjene lastnosti so povsem v skladu s pričako-vano presnovno podobo vzdržljivostno treniranemišice. Vendar pa je v primerjavi z drugimi vzdrž-ljivostnimi športniki posebnost mišic veslačevnenavadno velik prečni presek posamičnih mišič-nih vlaken, in sicer tako hitrih kot počasnih. To sene sklada s splošnim vzorcem vzdržljivostnih prila-goditev, pri katerih majhen premer mišične celicepomeni kratko pot razpršitve kisika. To razliko silahko pojasnimo, če natančneje razčlenimo, kak-šne so zahteve veslanja. Frekvenca zavesljajev je vprimerjavi s frekvenco krčenja mišic pri teku ali

Vrhunski veslači imajo približno 1,75-krat večjoaerobno sposobnost od povprečnih netreniranihmoških enake starosti. Toda če jih primerjamo ssmučarskimi tekači, so okrog 8 do 10 odstotkovnižje od njih, celo če z alometričnim umerjanjemupoštevamo razlike v telesni teži (glej skrajno de-sno kolono v prejšnji razpredelnici). To temelji nadosegljivih fizioloških podatkih z vsega sveta.Pravih razlogov za te razlike ne poznamo. S strogoverjetnostnega gledišča bi se lahko sklicevali nadejstvo, da je zbirka kandidatov za elitne veslače,ki izpolnjujejo pogoje kar zadeva telesne mere,veliko manjša kot populacija, iz katere lahko no-vačimo vrhunske tekače in smučarske tekače. Tadva športa sta namreč (biomehanično) manj ome-jujoča, kar zadeva telesne mere. Morda pa dokonč-nega elitnega veslača sploh še nismo odkrili! Gle-de na to, kako dobri so dandanes vrhunski veslači,se soočenja z njim kar malo bojim.

3. POGLAVJEVrsta mišičnih vlaken, mitohondrijiin značilnosti encimovKot nenehno opažamo pri tekačih, smučarjih te-kačih in kolesarjih, je tudi za veslače značilno, daimajo v mišicah nog nadpovprečno veliko počas-nih mišičnih vlaken, tj. vlaken I. vrste. Razne raz-iskave kažejo, da imajo veslači le-teh približno 70odstotkov; povprečni ljudje jih imajo med 40 in 50odstotki. Toda tudi med samimi veslači je odstotekteh vlaken spremenljivka, ki jih deli še naprej. Us-pešnejši veslači imajo namreč še več vlaken I. vrste.Pri tistih, ki uspevajo v mednarodnem merilu, soizmerili 85 odstotkov počasnih vlaken. Kar ostane,

Tabela 3: Maksimalna poraba kisika – primerjava z netreniranimi moškimiin vrhunskimi tekači na smučeh

Skupina Teža VO2

VO2

VO2

kg (l/min) (ml/min/kg) (ml/min/kg2/3)

Povprečni netrenirani 72 3,25 45 187,5ameriški moškiVeliki, netrenirani 93 3,91 42 190moškiUdeleženci OI 1992 88,1 6,25 70,9 315moški, 35Najboljših 5 moških 95 6,8 71,6 326ZDA, ocenaNajboljših 5 moških 95 7,0 73,7 335na svetu, ocenaNajboljših 5 smučarskih 75 6,5 86,7 365tekačev na svetu

STRAN 25


sukanju pedalov pri kolesarjenju dokaj nizka. Na-sprotno pa je največja mišična sila pri veslanjubistveno večja od sil, ki se razvijajo pri teku in kole-sarjenju. Veslač se mora prilagoditi delu, za kate-ro je značilno manj pogosto proizvajanje velikesile, med posameznimi mišičnimi kontrakcijami paso daljši intervali “počitka”. Ta vzorec mišičneaktivnosti razvija večja mišična vlakna, pač pri-merno odzivu na zahtevano delovno nalogo. Skraj-ni zahtevi po aerobni sposobnosti in mišični sili,katerih splet je nujen za uspešnost v veslanju, staverjetno rezultat genetske sestavine, ki je dedna, inintenzivnega specializiranega treniranja.Veslači so navadno precej močnejši kot drugivzdržljivostni športniki. To ugotovimo z značilni-mi preskusi absolutne moči, kakršna je npr. eksten-zija nog. Vendar je njihova večja moč pogostopovezana z njihovimi večjimi telesnimi merami inmišično maso. Dr. Fred Hagerman pravi “Te večjemoči nikakor ne bi smeli razlagati tako, kot da seprevaja v večjo veslaško moč.” Enako meni dr.Secher. “Veslači so močni, kar je odraz njihovihvelikih telesnih mer, toda njihove mišične moči nemoremo kar preprosto povezovati z njihovo veslaš-ko močjo.” To predpostavko podpirajo razne raz-iskave, ki kažejo, da podatki o moči ne ustrezajoveslaškim dosežkom na ergometru.Šele ko uporabimo simuliran veslaški položaj, sepokaže razlika v moči najboljših veslačev in tistih,ki so nekoliko slabši. To je samo podkrepitev ugo-tovitve, da je celo pri najpreprostejših načinih mer-jenja sile zelo pomembna veščost, s katero mer-jenec obvladuje postopek. Secher je v raziskavahdokazal, da so veslači enkratni po sposobnosti, dasilo proizvajajo sonožno. To je v vzdržljivostnihšportih edinstven vzorec gibanja. Pri netreniranihosebah in osebah, ki trenirajo druge discipline,sonožna sila znaša približno 80 odstotkov vsote sil,ki ju vsaka posebej razvijeta leva in desna noga. Tarazlika je pri veslačih tem manjša, čim bolj speci-fično veslaški je njihov trening.Vračam se k podatkom o dosežkih ameriških kan-didatov za državno reprezentanco na ergometru, insicer k simulacijam veslanja na 500, 2000 in 6000m. Dosežek na 500 m je najbližja mera, ki odražaanaerobno sposobnost. Celo na tej kratki razdaljienergijo v znatni meri prispeva aerobna presnova,a kljub temu je 500-metrski preskus vendarle šedokaj dolg interval. Kaj bi bilo torej najboljše me-rilo veslačeve “maksimalne funkcionalne moči”?Mislim, da bi bila to maksimalna eksplozivna moč,ki jo razvije v prvih petih zavesljajih z mirujočegaštarta. A ker to ni praktično, gremo na ergometer.Ko sem prav ta test uporabil z veslači študentskihmoštev in dosežke primerjal z maksimalnim de-lom, ki so ga sposobni opraviti v 45 sekundah, jebila korelacija zelo visoka, kar 0,90. Tako je enmaksimalni zavesljaj dovolj, da z njim dokaj dobronapovemo dosežek v 250-metrskem šprintu. To jesmiselno. Maksimalna moč in aerobna kapacitetasta obe odvisni od mišične mase. Sprejemam trd-itev, da sta 250 in 500 m na ergometru razumnimerili veslačeve anaerobne kapacitete, in upam, da

se z menoj strinjate. Pred nami je pomembnovprašanje. Mišična moč je močno povezana zanaerobno sposobnostjo (500 m). Toda, ali jedosežek na 500 m močno povezan z dosežkom na2000 m? Odgovora sta DA in NE. Povezana sta,če vzamemo veliko različnih veslačev, od netreni-ranih do vrhunskih, ali če moške in ženske v abso-lutni in lahki kategoriji združimo v eno samo zeloheterogeno skupino. Odgovor pa je NE, če pre-učujemo specifično skupino zelo dobro treniranihveslačev. Ko sem določil zvezo med opravljenimdelom na kilogram telesne mase veslača na progah500 in 2000 m pri 25 veslačih, ki nastopajo v abso-lutnem razredu, je bila korelacija šibka, le 0,50.Med 10 najboljšimi ženskami v tej kategoriji je bilale 0,07 ali skoraj nič! Pri moških je moč na 500 mnihala za 30 odstotkov, medtem ko je moč na 2000m nihala samo za 10 odstotkov.Razpravo bom sklenil z navedbo dveh raziskavHagermana in sodelavcev. Prva, objavljena leta1983, je primerjala rezultate pripravljalne in tek-movalne dobe 9 članov olimpijskega moštva ZDA.Od pripravljalne do tekmovalne dobe so moč,izraženo na ergometru, izboljšali za 14 odstotkov,medtem ko je bila maksimalna moč nog v priprav-ljalni dobi precej večja. Ta nepovezanost medmaksimalno močjo in veslaškim dosežkom se jepokazala tudi v neki novejši raziskavi (1993), ki paše ni bila objavljena. V njej so primerjali fiziološkespremenljivke in tekmovalne dosežke skupineveslačev, ki so v pripravljalni dobi trenirali z utežmiin posebej tudi aerobno kondicijo, ter skupine, kije razvijala samo aerobno kondicijo. Dr. Hagermanje iz rezultatov sklepal, da “dodatni trening z utežmini pripomogel niti k izboljšanju sposobnosti, izmer-jenih s fiziološkimi meritvami niti dosežkov, nasprot-no, zdi se, da lahko trening z utežmi tem dosežkomcelo škoduje.”Pri vrhunskih veslačih – ženskah in moških – kaže,da lahko govorimo o optimalni “maksimalni” mi-šični moči, ki zagotavlja tekmovalni uspeh. Zdi se,da to raven optimalne moči dosežemo z inten-zivnim specifično veslaškim treningom. Zaenkratni dokazov, da obsežno dopolnjevanje treninga zdviganjem uteži prispeva k boljšim tekmovalnim re-zultatom. Iz teh podatkov pa ni jasno, ali isto ve-lja za začetnike oz. starejše veslače (veterane v pra-vem pomenu besede). Povsem razumno je priča-kovati, da se z omejenimi odmerki treninga za močz utežmi lahko veslači zavarujejo pred poškod-bami, do katerih bi lahko prišlo zaradi neskladnerazvitosti mišičja, ki ga obremenjujejo preveč speci-fično. To so pomembna vprašanja, o katerih sebom, upam, več poučil v prihodnosti iz raziskav, s

SPLETOPIS


STRAN 26


katerimi veterani poskušamo dognati, kako naj čimbolje izkoristimo tisto malo časa, ki ga imamo zatreniranje.

Dr. Stephen Seiler, Norveška

ČEMU DČEMU DČEMU DČEMU DČEMU DAAAAATI PREDNOSTI PREDNOSTI PREDNOSTI PREDNOSTI PREDNOSTTTTT

Uredimo si treniranje: kakososledje sredstev treniranjavpliva na pripravljenostČe se ukvarjate z vzdržljivostnim športom, se zna-jdete pred vprašanjem: Ali je res bolje, da najprejpridobivamo splošno kondicijo v najširšem po-menu besede (aerobno vzdržljivost, splošno moč),nato pa dodamo še specialni in specifični trening.Ali naj bi najprej tekli s hitrostjo, ki zahteva mak-simalno porabo kisika (vVO

2max), in se nato lotili

laktatnega praga – ali obratno? Je najbolje, da sto-pamo po uhojenih poteh in najprej gradimo teme-lje z dolgimi teki in se nato obrnemo k hitrosti, alipa je morda bolje, da najprej razvijemo maksimal-no moč in hitrost in nato poskrbimo še za večjiobseg treniranja?Če hočete sestaviti čim boljši program treniranja,morate pravilno odgovoriti na ta vprašanja. Žal paznanost te problematike še ni podrobno raziskalain nam ne ponuja kdove koliko gradiva, s katerimbi lahko poiskali pravilne odgovore. Potrebovali bidolgoročno raziskavo, v kateri bi sodelovalo veli-ko število športnikov, ki bi se strogo držali pred-pisanih navodil (tj. trenirati bi morali natančnotako, kot bi jim “ukazali” znanstveniki in v treningne bi smeli vnašati svojih zamisli). Povrhu tega bimorali ves čas raziskave ohraniti zdravje in se nebi smeli poškodovati. Žal večina raziskovalnih pro-jektov traja le od 6 do 12 tednov, kar sicer ustrezaraziskovalcem, ki morajo streči nepisanemu za-konu “objavi ali izgini”, s katerim nanje pritiskajotisti, ki denarno podpirajo raziskovalno delo; prikratkotrajnejših projektih je pač manj osipa, ma-njše kot pri poskusih, ki trajajo več mesecev ali celoleto, pa je tudi število poškodb. Vse to ni nič kajdobra novica za trenerje in športnike, ki iščejoodgovor na veliko vprašanje o treniranju. O opti-malnem dolgoročnem treniranju pač ne zveš veli-ko, če moraš raziskavo končati po osmih tednih.Ena od največjih žrtev teh kratkotrajnih raziskavso tudi raziskovalci, ki poskušajo razvozlati skriv-nosti zaporedja uporabe različnih načinov oz. sred-stev treniranja. Včasih smo to področje imenovaliperiodizacija treniranja, danes pa se sosledje na-naša na usklajevanje in razvrščanje raznih načinovin sredstev treniranja v času. S tem, kako v časuuporabljamo načine treniranja, pomembno vpliva-mo na dolgoročni razvoj gibalne in funkcionalnepripravljenosti, a vendar o tem predmetu ne vemoskoraj nič. Res je, da je bilo napisanih precej knjigo periodizaciji, toda ta dela v glavnem obravnava-jo razne teorije zaporedja načinov treniranja, res-

ničnih dokazov iz resničnega sveta o njihovi uspeš-nosti pa je bore malo.V znanstveni literaturi je le nekaj raziskav, ki namponujajo koristne podatke o sosledju treniranja. Šezdaleč ne odgovarjajo na vsa velika vprašanja operiodiziranju treniranja, a tistim, ki se ukvarjajoz vzdržljivostnimi športi, ponujajo nekaj opore prisestavljanju načrta treniranja. V eni od raziskav –potekali sta na Univerzah Alberta in Victoria vKanadi – so izkušene veslače razdelili v tri skupine;ena skupina osmih veslačev je najprej 5 tednov tre-nirala vzdržljivost, nato pa se je lotila 5-tedenskegaintenzivnega treninga za moč (intenzivnost je bilaizražena s hitrostjo izvajanja vaj). Druga skupinasedmih veslačev je počela ravno obratno in je naj-prej trenirala eksplozivno moč, nato pa vzdržlji-vost, tretja (kontrolna) skupina osmih veslačev paje preprosto trenirala tako kot sicer. Vsi so bilidokaj dobro kondicijsko pripravljeni (povprečnaVO

2max = 52 ml/kg/min).

Vzdržljivostni trening proti treningumaksimalne močiZakaj so kanadski raziskovalci izpeljali to raziska-vo? Svoje delo so končali v času, ko so se mnogifiziologi, ki jih zanimajo človekovi odzivi med na-pornimi obremenitvami, spraševali, ali se mordatreninga maksimalne moči in aerobne vzdržljivostimedsebojno ne izključujeta. Vprašanje je bilo, alitreniranje maksimalne moči z utežmi v času, korazvijamo aerobne sposobnosti, ne zavira aerobnihprilagoditev in obratno. Nekateri argumenti v temsporu so bili precej zapleteni, toda najbolj običaj-ne so bile trditve trenerjev in športnikov, da s tre-ningom za moč z utežmi pridobijo preveč mišičnemase, kar na vzdržljivostno naravnanega športni-ka deluje zaviralno. Obratno pa so bili tisti, ki sopredvsem želeli pridobiti moč, prepričani, da aerob-ni trening deluje proti temu cilju.Danes se zdijo tako izraženi dvomi smešni (ni na-mreč dvoma, da vzdržljivostnemu športniku koristitudi treniranje funkcionalne moči), toda v osem-desetih letih je več različnih raziskovalnih moštevveliko časa porabilo za pojasnjevanje zveze medtreniranjem vzdržljivosti in moči, upajoč, da bodougotovili, ali sta res nezdružljivi. Skupni sklep tehraziskav je bil, da ko športnik hkrati trenira mak-simalno moč in aerobno vzdržljivost, trening močine škodi napredku v aerobni vzdržljivosti, medtemko trening aerobne vzdržljivosti maksimalni močiškoduje. Kanadski raziskovalci so potem v nekidrugi raziskavi poskušali odkriti način, kako bivzdržljivostni trening in trening moči ločili oz. juv program vadbe razvrstili tako, da prvi ne bi škodildrugemu in da bi želi koristi obeh. Seveda jih jezanimalo, katerega od obeh bi bilo treba postavitipred drugega.

Slaba stranČeprav sta bili raziskavi na univerzah Alberta inVictoria zelo zanimivi, je bila ena od njunih glavnihslabosti, da so veslači vsakič trenirali ali samo močali samo vzdržljivost. Tako je npr. skupina “vzdrž-

STRAN 27


ljivost–moč” prvih 5 tednov trenirala samo vzdrž-ljivost (in čisto nič moči), nato pa 5 tednov samomoč popolnoma brez vzdržljivostnih dejavnosti, kinavadno spremljajo treniranje moči.Program te raziskave torej ni odražal “resničnega”treninga v tem smislu, da bi zelo malo vzdržlji-vostnih športnikov pridobivalo kondicijo tako, dabi časovno popolnoma ločili trening vzdržljivostiod treninga moči. Bolje bi bilo, da bi v poskususamo premikali poudarek z ene vrste treninga nadrugo, ves čas pa počeli oboje.Ena skupina veslačev bi lahko začela z močnimpoudarkom na razvijanju moči, a vzporedno lah-kotneje trenirala tudi vzdržljivost, pozneje pa bi sepoudarek od moči postopno selil k vzdržljivosti.Druga bi storila obratno. Kljub temu je kanadskaraziskava prišla do zanimivih ugotovitev, ki nampomagajo predvideti, kaj bi se dogajalo v bolj stvar-nih okoliščinah.

Kaj je vseboval treningVzdržljivostni trening je bil preprost in enosmeren.Merjenci so pet tednov po petkrat na teden sedli vveslaške ergometre Concept II in vadili z inten-zivnostjo med 85 in 90 odstotki maksimalne frek-vence srčnega utripa. V začetku so enote vadbetrajale po 40 minut, vsak teden pa so jim dodali 5minut, tako da so zadnji teden zdržema vadili po60 minut. Prvi teden so tako skupaj vadili 200minut, zadnji pa 300.Hiter trening za moč, ki ga je prvih pet tednov de-lala druga skupina, drugih pet tednov pa prva, je bilpravzaprav krožni trening na hidravličnih trena-žerjih, ki gibanju nudijo lahko različno močanodpor. Moč so trenirali 4-krat na teden, skupaj 5tednov. V enem krogu je bilo 12 postaj z vajami zaglavne veslaške mišice rok in trupa ter nog. Navsaki postaji so športniki opravili 2x20 sekundvsake vaje, med obema intervaloma obremenitve jebilo prav tako 20 sekund počitka. Med postajamiso imeli minuto počitka. V vsakem krogu so menja-li postaje za krepitev trupa s postajami za krepitevnog, gibi pa so bili ves čas hitri.Prva dva tedna so veslači v eni enoti vadbe nare-dili dva kroga vaj. Zadnje tri tedne so delali po tri.To je bil program splošne krepitve, pri katerem sodelali vaje za krepitev dvo- in troglavih mišic rok,primikalke in odmikalke ramen, prednje in zadnjestegenske mišice, zadnjične mišice ter primikalkein odmikalke kolkov. Ker so mnoge od vaj na na-pravah delali sede, je bil trening torej nekoliko boljspecifičen za veslanje, čeprav si niso posebej priza-devali, da bi bile vaje zelo podobne dejanskemuveslanju.Odločitev kanadskih raziskovalcev za krožni tre-ning je bila zanimiva zato, ker – čeprav so bile vajeklasično krepilne in manj specifične, kot bi recimobili kratkotrajni siloviti izbruhi veslanja, šprinta,kolesarjenja ali plavanja – krožna vadba zaradisvoje neprekinjene narave vsebuje tudi močnoaerobno sestavino. S krožno vadbo lahko pozitivnovplivamo na aerobno sposobnost, znano pa je, daugodno deluje tudi na laktatni prag. Krožna vad-

ba postaja vedno bolj priljubljena kot uvod v tre-ning moči, zato jo lahko začnemo uporabljati žezelo zgodaj na športni poti in v začetku letnegaciklusa treniranja, ko poudarjamo splošnejše sesta-vine priprave. Redni bralci Vrhunskega dosežkavedo, da krožno vadbo pogosto priporočamo kot“prvo predajo” v načrtu razvoja moči vzdržljivost-nega športnika in da jo zagovarjamo kot uvod vvečjo količino teka.

Kakšni so bili rezultati?Kakšni sta bili torej videti obe skupini – moč predvzdržljivostjo in vzdržljivost pred močjo – po 10-tedenskem treniranju? Prvič, različno zaporedjevadbe moči in vzdržljivosti je dejansko vplivalo narezultate. Po 10 tednih treniranja skupini nista bilienaki. Glavne razlike so se sukale okrog koncen-tracije laktata v krvi med vadbo (laktatnega praga)in VO

2max. V obeh primerih je bila boljša skupi-

na, ki je najprej trenirala moč.Po 10 tednih niso bile koncentacije laktata v krvipri submaksimalno intenzivnem veslanju (srčniutrip 175/min) pri skupini, ki je najprej treniralavzdržljivost, nič višje kot pred začetkom raziskave.Veslačem te skupine se je koncentracija laktata poprvih petih tednih vzdržljivostnega treninga zni-žala, a se jim je spet vzpela na prvotno (preden sose lotili poskusa) po petih tednih vzdržljivostnegatreninga. Njihov laktatni prag pred preskusom jebil enak laktatnemu pragu po njem.V nasprotju z njimi se je laktat skupini, ki je zače-la s treningom moči, najprej nekoliko (vendar nepomembno) znižal. Do velikega premika pa je pri-šlo, ko so se po petih tednih treniranja moči vrglina vzdržljivost. Laktat se jim je znižal še za 20odstotkov, skupaj v 10 tednih treniranja torej za 27odstotkov.Še bolj zanimive so bile spremembe v VO

2max. Po

petih tednih se je maksimalna poraba kisika sku-pine, ki je najprej trenirala vzdržljivost, zvečala za7 odstotkov, v naslednjih petih tednih treningamoči pa se je tam ustalila. Pri skupini, ki je najprejtrenirala moč (krožna vadba), se je VO

2max v

začetku zvišala za 7 odstotkov, ko so opravili še 5tednov vzdržljivostnega treninga, pa je poskočilaše za 9 odstotkov, kar je po 10 tednih treninga sku-paj pomenilo 16-odstotni napredek. To je več kotdvakrat toliko, kolikor je napredovala skupina, kije najprej trenirala vzdržljivost.Kaj se je zgodilo? Zakaj se je “moč–pred–vzdrž-ljivostjo” kar zadeva aerobno kapaciteto in laktat-ni prag odrezala toliko bolje kot “vzdržljivost–pred–močjo”?

Naši sklepiRaziskovalci niso bili prav zgovorni glede mehaniz-mov, ki bi bili lahko podlaga njihovih ugotovitev,raje so preprosto zgostili svoje rezultate v nasled-nje splošno priporočilo: “Če je cilj... povečati mak-simalni navor, VO

2max in submaksimalno vzdrž-

ljivost... bi bil, sodeč po dosedanjih rezultatih, na-jugodnejši vrstni red naslednji: najprej trening močiz veliko hitrostjo, POTEM vzdržljivostni trening.

STRAN 28


Čeprav so bili kanadski raziskovalci zadržani, mine bomo. Za športnika, ki se ukvarja z vzdržljivost-nim športom, je eden od bistvenih pozitivnih učin-kov treninga moči, da povečuje odpornost protiutrujenosti med vzdržljivostno obremenitvijo. Toje najbrž delno rezultat izboljšane gospodarnostigibanja in dinamike laktata, ki sta povezani s pri-rastkom moči, delno pa je res, da se močne mišiceutrudijo težje kot šibke, ker v primerjavi z njimivedno delajo z manjšim odstotkom svoje maksi-malne delovne zmožnosti.Zato smo prepričani, da so bili veslači, ki so treningza moč opravili pred treningom vzdržljivosti, vdrugem, vzdržljivostnem obdobju, sposobni treni-rati nekoliko bolj intenzivno, najbrž zato, ker soproti koncu enot treninga lahko ohranjali nekoli-ko višjo intenzivnost (spomnimo se, da so razis-kovalci veslačem svetovali, naj vzdržljivost trenira-jo pri 85 do 90% maksimalne frekvence srčnegautripa; v smislu kvantitativnih prilagoditev je raz-lika med 85 in 90% velika. In tudi, če so veslači, kiso najprej trenirali moč, v času vzdržljivostnegatreninga posegli čez 90% maksimalne frekvencesrčnega utripa, raziskovalci najbrž niso imeli poseb-nih pripomb). Čisto mogoče je, da je višja povpreč-na intenzivnost vzdržljivostnega treninga kot po-sledica poprejšnjega treninga za moč, prispevala kprevladi skupine, ki je najprej trenirala moč, nadskupino, ki je najprej trenirala vzdržljivost. (Oseb-na opomba: Podobno sem opazil, da so med moji-mi številnimi varovanci tisti, ki so pred osnovnimtreningom vzdržljivosti zelo napredovali v moči,vedno bolje napredovali pri treniranju osnovnevzdržljivosti kot tisti, ki so ta trening začeli brezpredhodne krepitve.)Kaj pa prirastek absolutne ali maksimalne moči?Presenetljivo, veslači, ki so začeli z močjo in na-daljevali z vzdržljivostjo, so bili na koncu deset-tedenskega obdobja tudi nekoliko močnejši oddruge skupine, ki je začela v obratnem vrstnemredu, pa čeprav je slednja šele končala pettedenskoobdobje treniranja moči, oni pa so tik pred temkončali pettedenski vzdržljivostni trening. Izsled-ki kanadske raziskave kažejo, da je pametno nasamem začetku pripravljalnega obdobja več časanameniti razvijanju moči, namesto da bi čakali,dokler ne zgradimo “aerobnega temelja”. Razmiš-ljanje nas vodi do naslednjega sklepa: predhodnitrening za moč (krožna vadba) nam omogoči, dapoznejši vzdržljivostni trening opravimo bolj inten-zivno, hkrati pa se tako tudi zavarujemo pred po-

škodbami, še posebej, če je trening za moč speci-fičen za disciplino oz. šport, s katerim se ukvarja-mo.

Drug način sosledjaV poskusu na Kennesaw State College v Marietti,Georgija, so stvar naredili bolj podobno resnične-mu življenju in so športnikom dovolili, da so močin vzdržljivost trenirali hkrati. Na žalost pa v času,ko je poskus trajal, niso spreminjali poudarka obehvrst treninga, povrhu pa trening za moč ni bil kdo-ve kako specifičen za šport, s katerim so se ukvarja-li udeleženci poskusa (tek).Vendar so v poskus vključili tako ženske kot moškein se lotili še enega zanimivega vprašanja, namreč,ali je v tistih dnevih, ko so trenirali oboje, boljenajprej vaditi moč in nato vzdržljivost ali obratno(“Ali so prilagoditve na združen trening vzdržljivostiin moči odvisne tudi od sosledja vadbe?”, Journal ofSports Sciences, vol. 11, str. 485–491, 1993).Ena skupina 15 tekačev je sedem tednov treniralapo trikrat na teden. Vsakič ko so trenirali, so nare-dili dve enoti vadbe – najprej so trenirali moč, natopa vzdržljivost. Enota vadbe moči je trajala okrog45 minut; pri treningu so uporabljali proste utežiin naprave; vadili so v dveh serijah po 3–12 pono-vitev, odpor oz. bremena so bila od 50 do 90%maksimuma ene ponovitve (maksimum ene pono-vitve imenujemo breme oz. odpor, ki sta tako veli-ka, da lahko z njima vajo ponovimo samo enkrat).Za noge so bile 4 vaje (potisk z nogama, vaja zaupogibalke kolen, iztegovanje nog in vzponi naprste), za roke in rame jih je bilo 5 (bench press,potisk ročke izza tilnika nad glavo, krčenje komol-cev z ročko v rokah, vlečenje bremen ob strani na-vzdol in iztegovanje troglavih mišic), ena pa je bilaza trebušne mišice – nepogrešljivo dviganje trupaiz ležečega v sedeči položaj, pri čemer morajo bitinoge pokrčene. Ko so se krepili, so povečevali tudibremena ali odpor gibanju. Po sedmih tednih so vbench pressu po trikrat dvignili več kot 100 odstot-kov bremena, ki so ga bili sposobni enkrat dvigni-ti, preden so začeli s poskusom. (To so zmogli zato,ker so se okrepili in se jim je maksimum ene pono-vitve močno izboljšal.) Takoj ko so nehali vaditimoč, so trenirali še vzdržljivost: 20 do 25 minut sotekli z intenzivnostjo med 60 in 90 odstotki mak-simalne srčne frekvence.

Druga skupina je tekla prvaDruga skupina je trenirala povsem enako, a je naj-prej naredila vzdržljivostni trening, takoj po tem patrening za moč. Obe sta torej trikrat na teden tre-nirali po dvakrat na dan in v tednu dni naredili 6enot treninga (tri za moč, tri za vzdržljivost). Kon-trolna skupina je še naprej trenirala tako kot dotlej.Poskus je trajal sedem tednov.Po sedmih tednih sta obe skupini VO2max izbo-ljšali enako, in sicer za 6 odstotkov. Bilo je vseeno,ali je bil tekaški trening pred treningom z utežmiali po njem.Bilo pa je nekaj manjših razlik, kar zadeva moč.Osebe, ki so tekle, preden so trenirale moč, so se

STRAN 29


okrepile nekoliko bolj (14 do 24 %) kot tiste, ki sonajprej premetavale železje in potem tekle (12–17%). Čeprav večina razlik statistično ni bila značil-na, pa je bila ena vendarle – pri potisku ročke zramen navzgor nad glavo so bili znatno boljši tisti,ki so moč trenirali po teku. Toliko o zgodbah, datek škoduje razvijanju moči.Upoštevajte, da pribitek moči ni bil v skladu z in-tuitivnim pričakovanjem (človek bi rekel, da bo tekosebe utrudil in da bodo težje trenirale moč), todav resnici je bil trening teka – resda ne preveč zah-teven – samo dobro ogrevanje za poznejši treningmoči. Po teku so bili tekači res sproščeni in ogreti– in pripravljeni trdo delati z utežmi. Če stvari gle-damo tako, je povsem naravno, da je tek pomagalpri krepitvi.Nasprotno pa so tisti, ki so najprej vadili moč, topočeli slabše ogreti in bolj zakrčeni, skratka manjpoživljeni, in zato njihova vadba ni bila tako plod-na. Ker narava treninga za moč ni bila krožna (inzato ne “napol aerobna”), oseb v skupini “najprejmoč nato vzdržljivost” ni kdove kako pripravil navzdržljivostni tek (in tako ni podprl tekaških spo-sobnosti na način, kot je tek poskusne osebe pri-pravil za krepitev v skupini “najprej vzdržljivost na-to moč”).Ena slabost te raziskave je bila, da so bile osebe nazačetku sedemtedenskega poskusa relativno slabopripravljene. Bolje trenirani ljudje bi lahko bilizmožni trše trenirati tako vzdržljivost kot moč inbi potem težje izpolnili drugi del naloge. V takemprimeru bi lahko trening moči celo zaviral razvojvzdržljivosti in obratno. (Ker je vrhunsko treniranjestopanje po še neuhojenih poteh, je zelo pomembno,da imamo vse odzive posameznikov na take alidrugačne ukrepe skrbno zabeležene, kajti to so drago-ceni podatki za prihodnje ravnanje.)

Mešanje deluje nenavadno dobroGotovo je nevarno sklepati zgolj na osnovi takeraziskave. Lahko bi bilo res samo to, da je dobroogrevanje predpogoj za kakovosten trening moči.V resnici nam ne narekuje, da bi morali v dnevih,ko treniramo tako vzdržljivost kot moč, vednonajprej trenirati vzdržljivost in šele nato moč. Zeloverjetno je, da moramo določeno vrsto treninga zamoč (še posebej tisto, ki močno aktivira živčnisistem in razvija njegov nadzor nad delovanjemmišic), izvajati tik pred treningom vzdržljivosti, kers tem pripravimo živčni sistem, da bo usklajevalgibanje tako, da bo kar najbolj gospodarno in silo-vito. “Mešanje” teka, kolesarjenja, plavanja, smuš-kega teka ali veslanja z vadbo moči, tj. malo teka,malo vadbe moči, malo teka, malo vadbe moči itd.(velja za vse naštete športe) v isti enoti vadbe izjem-no dobro vpliva na laktatni prag in učinkovitostgibanja.Periodizacija in sosledje načinov in sredstev tre-niranja ostajata še precej nepojasnjena. Prepričanipa ste lahko v naslednje: Če se nameravate lotitizahtevnega vzdržljivostnega treninga, je zelo smisel-no, da v začetku pripravljalne dobe veliko časa na-menite treniranju funkcionalne moči. Tako boste

močnejši, ko boste potovali skozi gibe, ki jih zah-teva vaš šport in ne le, ko boste delali vaje, s kate-rimi se krepite.Prednost opisanega zaporedja je v tem, da bostelahko vse, kar bo sledilo, delali močneje, tj. hitrejeali z večjo varovalno rezervo, in da boste varnejšipred poškodbami.

Owen Anderson,Peak Performance, januar 2000

ŠPORŠPORŠPORŠPORŠPORT NT NT NT NT NA ZNA ZNA ZNA ZNA ZNANOSANOSANOSANOSANOSTTTTT

Odkrivanje zlorab z EPOEPO (eritropoietin) je hormon, ki nastaja v led-vicah. Po krvi potuje v kostni mozeg, kjer poskrbi,da pospešeno nastajajo rdeče krvničke. Več eri-tropoietina pomeni več rdečih krvničk, te pa izbo-ljšajo vzdržljivostne dosežke tako, da v delujočemišice prinašajo več kisika. Športnik lahko varnoin zakonito spodbudi nastajanje večje količineeritropoietina tako, da nekaj časa prebiva na resnič-ni ali simulirani veliki nadmorski višini. Injekcijeeritropoietina delujejo še bolje: športniki se lahkonadejajo tudi do 5- ali še večodstotnega napredka(Sawka in sodel., 1996, Birkeland in sodel., 2000).Toda z injekcijami eritropoietina lahko kri takozgostimo, da se začne v obtoku strjevati in šport-nika ubije. Samo med kolesarji v zadnjih letiheritropoietinu pripisujejo več kot 20 nenadnihsmrti. Najbrž se vam ne zdi nenavadno, da je EPOna seznamu prepovedanih poživil.Na žalost še ni zanesljivega in poštenega testa, skaterim bi razkrinkavali zlorabo tega zdravila všportu. Mednarodna kolesarska zveza zdaj preverjagostoto krvi tako, da v krvnem vzorcu določi raz-merje rdečih krvničk do vse krvi (hematokrit). Sampo sebi ta preskus ni najboljši kazalec zlorabeeritropoietina, kajti nekaj je tudi športnikov, kiimajo naravno zelo visok hematokrit, drugi pa lah-ko do njega pridejo z višinskim treningom. Kole-sarja, ki presega zgornjo mejo še dovoljene vred-nosti hematokrita, zato ne kaznujejo zaradi zlorabeeritropoietina, ampak mu preprosto prepovedonastopati zaradi ogrožanja zdravja. Vsekakor palahko kolesarji kontrolo dopinga prelisičijo. Ko jimpovedo, da jih bodo testirali, imajo 10 minut časa,da se zglasijo pri zdravniškem moštvu. Zakaj 10minut? Nek cinični ovaduh trdi, da je to dovoljčasa, da si športnik v žilo pošlje 500 ml solne raz-topine. S tem da razredči kri, solna raztopina takojza nekaj odstotkov zniža hematokrit. Vrhunski“čisti” kolesarji imajo normalen hematokrit okrog44% (Saris in sodel., 1998; Schumacher in sodel.,2000). Tako je mogoče, da kolesar vzame dovoljeritropoietina, da si hematokrit poviša na okrog52%, nato pa si tik pred testom vbrizga solno raz-topino, ki ga zniža pod 50% (ali 51%, kar je dovo-ljena merska napaka). Dodatna korist te manipu-lacije pa je, da že sama solna raztopina v dolgotraj-nih disciplinah v vročem vremenu kakršen je npr.

STRAN 30


Tour de France skoraj gotovo pripomore k boljšimdosežkom.Pravzaprav ne moremo kriviti niti športnikov nitiMednarodne kolesarske zveze, ki goljufanje do-pušča. Sebično obnašanje športnikov in njihovihšportnih zvez določajo geni, ki jih evolucija nemore izločiti iz genske dediščine socialnih živali.Tiste med nami, ki podedujejo te gene, žene v go-ljufanje, ko ugotovijo, da je nagrada vredna tve-ganja. Prav, toda eno od pravil javnega tekmoval-nega športa je tudi odkrivanje in kaznovanje gol-jufov. Kaj storiti, ko gre za zlorabo eritropoietina?Pomagal bi boljši test. Trenutno sta na voljo dva:preiskava urina in krvi. Preiskava urina, o kateri jepred časom pisala revija Nature (Lasne in de Ceaur-riz, 2000), temelji na tehniki, s katero neposrednoodkrivajo umetni “rekombinantni” EPO, ki ga to-varne zdravil izdelujejo v terapevtske namene.Avtorji so veljavnost preskusa najprej pokazali naurinu bolnikov, ki jemljejo EPO, potem pa so po-zornost usmerili na zamrznjene vzorce urina 102kolesarjev, ki leta 1998 nastopili na Tour de Fran-ce. Z rutinskim testom so (“za nazaj”) odkrili 28pozitivnih tekmovalcev. Ko so s posebno tehnikopregledali 14 vzorcev z najvišjo koncentracijo, sougotovili, da so bili, kar zadeva “umetni”, tj. rekom-binantni EPO, vsi pozitivni. Če predpostavljamo,da je bila vsaj polovica od 14 preostalih vzorcevpozitivnih, lahko sklepamo, da je tedaj najmanj 20odstotkov kolesarjev med ali tik pred Tourom je-malo EPO.Znanstveniki z Avstralskega instituta za šport(AIS) že dve leti razvijajo testni postopek in nasydneyskih OI so potencialnim kršilcem pravil znjimi tudi zagrozili. Ta preiskava temelji na odkri-vanju učinkov eritropoietina na rdeče krvničke, nepa na odkrivanje samega spornega hormona. Mošt-vo AIS je odkrilo, da je povečano število nezrelihrdečih krvničk (retikulocitov) specifičen in dokajobčutljiv kazalec, da športnik jemlje eritropoietin.Ko lastnosti nezrelih celic preiščejo z dovršenotehnično opremo, lahko zanesljivo ločijo tiste, kiso jemali EPO, od tistih, ki se jim je število rdečihkrvničk zvišalo po naravni poti zaradi bivanja naresnični ali simulirani veliki nadmorski višini.Kako dobri so ti testi? Moje ugibanje – in to je ugi-banje, ki ga ne bo nihče na AIS komentiral – je, daje test urina pozitiven le, če je športnik zadnjo in-jekcijo eritropoietina dobil le nekaj dni pred tem.Če je injekcije dobival prej, EPO izgine iz obtokain torej tudi iz urina. S preiskavo krvi lahko EPOodkrijemo, če je športnik zadnjo injekcijo dobil dvatedna pred testom, kajti približno toliko časa tra-ja, da nove celice dozorijo. Če se MOK odloči, dabo na OI v Sydneyu uporabil katerega od obehnačinov odkrivanja goljufij z eritropoietinom, sibodo športniki preprosto nehali dajati injekcije kakteden dni pred prihodom v olimpijsko vas (članekje izšel pred OI v Sydneyu). Ergogeni učinek“zdravljenja” z EPO traja več mesecev, kajti tolik-šna je življenjska doba rdečih krvničk v krvi trdotrenirajočih športnikov. Goljufi so torej spet zma-

gali, a upajmo, da zadnjič. Resnična vrednost tehpreskusov bo pridobila na vrednosti, ko jih bodouporabljali pri naključnem testiranju med enimi indrugimi olimpijskimi igrami oz. svetovnimi prven-stvi. Kar zadeva zlorabo eritropoietina, so se namšportniki v Sydneyu torej zdeli čisti.(V Sydneyu so delali preiskave urina in krvi. Športni-ka, ki bi ga ujeli na obeh testih, naj bi diskvalificira-li. Zoper tiste, ki bi uspešno prestali urinski test, nepa tudi krvnega, naj bi uvedli določene postopke.)

AAAAATLETIKATLETIKATLETIKATLETIKATLETIKA

Moderen, a vendar ne takomoderen pristop k tehnikimeta kopjaTa prispevek mednarodno uveljavljenega trenerjaWilfa Paisha se sprašuje o vrednosti togo iztegnjeneprednje noge pri metu kopja.Dva dejavnika sta me spet nagnala k pisanju o teh-niki meta kopja. Prvi je bil pogovor s prijateljemzdravnikom, ki poskuša mladega metalca kopjarešiti trmastih poškodb hrbta, kolena in dimelj, kinaj bi bile po njegovem posledica trenerjevegavztrajanja, da mora biti prednja noga v zadnjihfazah meta kopja popolnoma iztegnjena. Drugi jezelo pameten članek Billa Webba z Univerze Te-nessee v poročilu s trenerskega kongresa, ki jepotekal v sklopu OI v Atlanti. Webb govori o “mo-mentu tečaja” pri metih in zelo pametno pripo-minja: “Danes to načelo postaja vprašljivo, kermora skeletni sistem prenašati prehudo blokado.”Morda pa je to tisto, kar išče moj zdravniški pri-jatelj.S tem v mislih sem se odločil, da je čas za komen-tar nekdanjega metalca in človeka, ki je treniralmetalce kopja vseh kakovostnih ravni, med njimitudi olimpijskega zmagovalca in mladinskegasvetovnega rekorderja, pa tudi več osvajalcev me-dalj z iger britanske skupnosti narodov in evrop-skih prvenstev.To so tudi pripombe človeka, ki je temeljito razis-koval biomehaniko in tehniko meta kopja s pomoč-jo filmskega snemanja z veliko hitrostjo.Nič novega. Mnoge zamisli se vračajo v krogih invečina se jih nanaša na študijo metalcev, ki so vnekem trenutku “v modi”. Tak pristop je dober,dokler je prvakova tehnika dobra. Kdor pa slepoposnema svetovnega rekorderja, se trudi, da bi us-vojil njegove napake.Pred dolgimi leti sem vprašal svetovno rekorderkov metu diska, zakaj je spremenila tehniko. Na nekistopnji svojega razvoja je prednjo nogo držala čvrs-to v opori na tleh. Naslednje leto je nogo dvigalaod tal. Njena razlaga je bila preprosta: “S prejšnjotehniko sem si poškodovala hrbet.”Kot trener sem primerjal stegnjeno prednjo nogozgodnjih 60-tih let (zamisel je bila finska) s tistimi,ki so potem imeli prednjo nogo v kolenu zelo

STRAN 31


pokrčeno, skoraj tako, da so počenili na tla. Potemje bila še Cantellova tehnika, pri kateri se je nogaspet stegnila in katapultirala metalca navzgor.V tistih davnih časih smo imeli za razčlenjevanjetehnike veliko boljši sistem kot danes – filmskosnemanje z veliko hitrostjo in specialne projektor-je, povezane v skrbno segmentno analizo. Težavaz video posnetki je v tem, da osnovna hitrost zokrog 20 sličicami v sekundi ni dovolj visoka, dabi lahko opazovali zapleteno naravo tehnike šport-nih disciplin. Vse kar človek dobi, je vtis pretoka.In če tako opazujemo video posnetke najboljšihmetalcev na svetu z omenjenimi filmskimi posnet-ki istih metov, vidimo, da ni niti enega elitnegametalca kopja, ki bi prednjo nogo držal togo izteg-njeno.Ko sem na univerzi predaval fiziko, ni bilo nobene-ga sklicevanja na načelo “momenta tečaja”. To jebilo še tiste dni, ko nismo preučevali biomehanikein je bil naš edini vir podatkov mehanika gibanja.Ko sem začel podrobneje preučevati športne teh-nike, sem se prepričal, da gre za zakone fizike (di-namike), uporabljene za področje človekovegagibanja. “Moment tečaja” se v literaturi prvič po-javi pri Bernardu Hopperju leta 1959. Bernard jebil predavatelj fizike na eni od naših fakultet in znjim sem se dolge ure pogovarjal o dinamikikroženja pri atletskih metih. Že leta 1960 sem delalposkuse s spiralno tehniko suvanja krogle.Hitro sva prišla do sklepa, da zakonov fizike nemoremo natančno uporabiti v zvezi s človeškimtelesom. Kosti in sklepi sicer tvorijo vzvode, ven-dar ti niso togi. Gibi so zapleteni tudi zato, kerhkrati potekajo okrog različnih osi in v različnihravninah.V tem članku ne moremo razpravljati o vseh mož-nostih gibanja okrog različnih osi in v različnihravninah. Če upoštevamo načelo momenta tečaja,imamo dva premisleka: Prvega večina ljudi opazitakoj. To je kroženje v frontalni ravnini okrogprečne osi. Pri tem gibanju začne glava v trenutku,ko prednja noga pristane na tleh, potovati naprejproti stopalom.S tem gibom v tečaju se dandanes ukvarja večinatrenerjev. Zamisel je naslednja: Ko stopalo ustavigibanje v smeri naprej, dobi zgornji del telesa po-spešek v smeri naprej. Pri metu kopja zadnji metal-ski gib dlan pripelje v položaj, ki je nekoliko več kotdva metra nad oporno točko prednjega stopala.Ta zamisel gotovo velja za tog vzvod in moje raz-iskave so kazale, da ni bila zelo pomembna kar setiče človeškega telesa z vrsto s sklepi povezanihvzvodov, ki zato, da bi ostali togi, zahtevajo izo-metrično krčenje mišic. Če uporabimo to relativnoslabo dokazano načelo, je izmetna točka bistvenopomembna, sicer kroženje trupa v smeri naprej silousmeri proti tlom.Zanemarja tudi učinek, ki ga lahko “klančina”(upogib in nato iztegnitev prednje noge) doda letuin tudi razpon, na katerega vpliva aerodinamikadanašnjega kopja – kar je pomemben dejavnikmoderne tehnike.

Na drugi strani pa gre za učinek momenta tečaja,za katerega menim, da je veliko pomembnejši, insicer gre za moment, ki nastane zaradi kroženjaokrog vzdolžne osi v sagitalni ravnini, tj. ravnini,ki poteka pravokotno na čelo. Ta moment tečajaje bolj viden pri suvanju krogle in metu diska. Primomentu tečaja dominantna, navadno desna stran,pospeši, medtem ko leva deluje kot opora.Ko opazujemo filme in sosledje posnetkov najbo-ljših metalcev, na človeka naredi velik vtis hitrost,s katero dominantno stopalo kroži v smeri, na-sprotni kroženju urinega kazalca (če gledamo zvrha). Pravzaprav moramo samo opazovati obutevnajboljših metalcev in videti, kateri del copata jedokaj obrabljen in razbarvan. V nekaterih primerihzunanji gleženj popraska po tleh in znamenja tre-nja ob zaletišče se pojavljajo na vrhnjem zunanjemdelu obutve.Kar zadeva mene, se kakovost katerega koli me-talca ali metalke skriva v njuni sposobnosti, da do-sežeta precejšnjo hitrost kroženja okrog vzdolžneosi. Žarišče tega gibanja je dominantno stopalo,kajti to je edini del, ki je v neposrednem stiku spodlago in silo proizvaja v skladu z Newtonovimtretjim zakonom.Pri tem moramo biti zbrani in levi rami preprečiti(velja za desničarja), da bi krožila v smeri nazaj(proti smeri potovanja urinega kazalca) in se spus-tila pod ravnino desne. Da bi se to zgodilo, se moraodtegniti od hitrosti dominantne (desne) strani.Na koncu prosim trenerje naj ne vztrajajo pri pre-več togi prednji nogi. Raziskave, ki to zamisel pod-pirajo, so plitke in doslej še nisem naletel na kvan-titativne podatke, ki bi navajali hitrost pospeška.Človeško telo je primerno za ustvarjanje pospeškaokrog vzdolžne osi. Tako kaže večina udarcev/metov pri tenisu, golfu, boksu, hokeju, nogometu,baseballu, kriketu itd. S tem morda lahko zmanjša-mo nevarnost, da bi se poškodovali, morda pa celorešimo kakega trenerja pred tožbo. V tem člankunisem raziskoval nobenih drugih mehaničnih vid-ikov meta kopja razen uvoda v zamisel momentovtečajev in posledic, ki bi jih ti utegnili imeti za var-no treniranje meta kopja.

Track Coach, poletje 2000

SPLETOPIS


STRAN 32


VRHUNSKI DOSEŽEKVRHUNSKI DOSEŽEKVRHUNSKI DOSEŽEKVRHUNSKI DOSEŽEKVRHUNSKI DOSEŽEKraziskovalno glasilo o vzdržljivosti, moči in kondiciji,posrednik novosti iz mednarodne teorije in prakse športnega treniranjaZaložnik: Penca in drugi, d. n. o., Valantičevo 18, 8000 Novo mestoUrednik: Janez PencaNaročnina: Letna naročnina na Vrhunski dosežek je 7200 tolarjevRačunalniški prelom in filmi: Dolenjski list Novo mesto, d.o.o. Tisk: Tiskarstvo Opara, s.p., Mali SlatnikNaslov: VRHUNSKI DOSEŽEK, Janez Penca, Valantičevo 18, 8000 Novo mesto; telefon 07/3341-582 in 3341-686E-mail: [email protected] Internet: http://www.infotehna.si/penca/Na podlagi zakona o davku na dodano vrednost (Ur. list RS {t. 89/98) sodi Vrhunski dosežek med proizvode, za katere se obračunava davek na dodano vrednost po stopnji 8 odst.

Documents

RAZISKOVALNO GLASILO O VZDR”LJIVOSTI, MO¨I IN KONDICIJI … fileRAZISKOVALNO GLASILO O VZDR”LJIVOSTI, MO¨I IN KONDICIJI ISSN 1408-0435 5/2000 Iz vsebine: Zmage znaŁajev Jesti