julij / avgust 2010, letnik 15 Poštnina plačana pri pošti 8103 Novo mestoISSN 1408-0435

Nastop v triatlonu: ne pozabitena tveganja!

Zdravilne maščobe in telesnadejavnost

Spati za športTreniranje otrokVaje na švedski načinKoristi treninga na suhem

Vrhunski dosežekraziskovalno glasilo o vzdržljivosti, moči in kondiciji,posrednik novosti iz mednarodne teorije in prakse športnega treniranjaZaložnik: Penca in drugi, d.n.o., Valantičevo 18, 8000 Novo mestoUrednik: Janez PencaNaročnina: Letna naročnina (do odpovedi) na Vrhunski dosežek je 40 evrovGrafična priprava in tisk: Tiskarstvo Opara, Mali SlatnikNaslov: Vrhunski dosežek, Janez Penca, Valantičevo 18, 8000 Novo mesto; telefon 07/3341-582 in 3341-686E-mail: vrhunskidosezek@gmail.com Internet: http://www.vrhunski-dosezek.comNa podlagi zakona o davku na dodano vrednost (Ur. list RS št. 89/98) sodi Vrhunski dosežek med proizvode, za katere se obračunava davek na dodano vrednost po stopnji 8,5 odst.

Vsebina

TRIATLON3 Nastop v triatlonu: ne pozabite na tveganja!

Jeremy WindsorPeak Performance 279, avgust 2009

ŠKOLJKA, KI PRINAŠA ZDRAVJE5 Zdravilne maščobe in telesna dejavnost

dr. Bojan Knap

BAZA PODATKOV7 Kako preprečiti poškodbe v dimljah

Mark PalmerSIB 92, september 2009

POŠKODBA9 Poškodba meniskusa: zakaj ni nujno, da se konča

s solzamiAlicia FilleyPeak Performance 280, september 2009

POČITEK11 Spati za šport

John GoodbodyCoaching Edge 19, pomlad 2010

DOSEŽKI12 Treniranje otrok

Jean CôtéCoaching Edge 14, zima 2008

TRENING14 Vaje na švedski način

Sharon HannanModern Athlete and Coach 48, januar 2010

PLAVANJE16 Plavaj pametno, plavaj hitro!

Joe BeerPeak Performance 277, junij 2009

TRENIRANJE VZDRŽLJIVOSTNIH TEKOV18 Sedem glavnih lekcij za treniranje tekačev

na srednje in dolge progedr. Jason KarpTrack Coach 192, poletje 2010

VRHUNSKI DOSEŽEK20 Čim bolj izkoristimo ogrevanje

Jonathan BloomfieldCoaching Edge 12, poletje 2008

TRENERJEV DNEVNIK23 Koristi treninga na suhem

Alan LynnCoaching Edge 19, pomlad 2010

3julij /avgust 2010

TRIATLON

Nastop v triatlonu: nepozabite na tveganja!Na kratko• V članku predstavimo nevarnosti,ki med nastopom ogrožajo triatlon-ce.• Tekmovalcem in organizatorjemsvetujemo, kako lahko zmanjšajotveganja in zagotovijo varno nasto-panje.

Jeremy Windsor nam predstavlja po-škodbe in stanja, na katera se morajo pri-praviti triatlonci, njihovi spremljevalci terorganizatorji.

Tako najkrajši sprinterski triatlon kotnajdaljši Ironman zdravstvene delavcevznemirjata z zanimivimi izzivi. V temčlanku bomo osvetlili nekaj pomembnihzdravstvenih vprašanj, s katerimi se so-očajo tako nastopajoči kot trenerji inspremljevalci.

Tveganja v vodiPlavanje navadno poteka v jezerih ali

rekah, včasih pa v plavalnem bazenu alizavarovanem predelu oceana. Čeprav jeplavanje pogosto najkrajši sestavni del tri-atlona, se lahko pri njem pojavi precejšnještevilo zdravstvenih težav.Hipotermija

Hipotermija nastopi, ko se temperatu-ra telesnega jedra zniža pod 35°C. Ko setelo z normalnih 37°C ohlaja, pride dovrste fizioloških sprememb. Pri tempera-turi, nižji od 32°C telo preneha ustvarjatitoploto in temperatura telesnega jedra sehitro znižuje. Žrtve kmalu izgubijo zavestin nastopijo smrtno nevarne srčne arit-mije.

Koliko toplote izgubimo pri plavanju, jeodvisno od kombinacije okoljskih in indi-vidualnih dejavnikov. Medtem ko krat-kotrajno plavanje v topli vodi ne predstav-lja nobene nevarnosti, v hladnejši vodi pla-valci potrebujejo neoprensko obleko, skatero zmanjšajo izgubljanje toplote (tabe-la 1). V nekaterih primerih pa to ni dovolj.Podatki govorijo o številnih primerih hipo-termije drobnih, počasi plavajočih posa-meznikov, ki so v mrzli vodi dlje kot hitrej-

ši plavalci. Zato se morajo tekmovalci karse da dobro pripraviti in se za plavanje vmrzli vodi primerno obleči.Travmatske poškodbe

Na tekmovanjih pogosto pride do ne-namernih trkov. Poškodbe obraza in udovso lahko površinske (koža, nohti, lasje) aligloboke (kosti, kite, vezi). Da bi bilo takihprimerov čim manj, plavalci nosijo kapiceživih barv, poleg tega pa jih ločujejo v“valove” po 100 ali 200 tekmovalcev. Prviobrat na progi naj bo kar se da daleč odstarta, zato da se plavalci ne nagnetejo nakup. Vsak “val” bi morali spremljati us-posobljeni reševalci, in sicer eden na vsa-kih 25–50 plavalcev. Reševalci morajoimeti ustrezno plovilo, s katerim se lahkohitro in varno približajo plavalcu, ki se znaj-de v težavah. V takih okoliščinah so mo-torni čolni nevarni in jih lahko pokličejo lev nujnih primerih. Vhod in izstop iz vode bimorala biti po ravnem dnu brez drobcev inzasnovana tako, da prihajajoče tekmo-valce usmerjajo v lijak, tako da lahko vprimeru zdravstvenih težav osebje hitroukrepa.Bakterijske okužbe

Čeprav se zdijo nevarnosti, ki jih pred-stavljajo morski psi, meduze in drugi tek-movalci zelo neposredne, bi morale triat-lonce bolj skrbeti okužbe, ki jih prinašavoda. Triatlonci so se pri plavanju v jezer-skih in rečnih vodah že okužili s shistoso-mozo in leptospirozo. Leptospiroza senajprej kaže kot gripi podobna bolezen, insicer kmalu potem, ko je bila oseba iz-postavljena urinu okuženih živali. Po krat-kotrajnem okrevanju bolnik dobi visokovročino, začne ga boleti glava in bruha, prinekaterih pa pride do zapletov z jetri, led-vicami in možgani. Poleti 1998 je v St.Louisu v ZDA v nekem triatlonu nastopilo876 tekmovalcev, od katerih jih je po nas-topu za leptospirozo zbolelo 52. 22 jih jezaradi bolezni moralo na bolnišničnozdravljenje.

Shistosomoza je bolezen, ki jo povzro-ča zajedalec, majhen metljaj v afriških,azijskih in južnoameriških jezerih. Redko jesmrtna, lahko pa močno poškoduje jetra inprebavila. V neki raziskavi, ki je zajela 30triatloncev iz Zimbabveja in 24 kontrolnihoseb, je 80% triatloncev bolehalo za shis-tosomozo, medtem ko je bilo med kon-trolnimi osebami prizadetih samo 38%.

Tabela 1: Navodila Mednarodne triatlonske zveze glede uporabe neoprenskih oblačil

Razdalja Prepovedano nad... Obvezno pod... Maksimalno zadrževanje v vodi z neoprensko obleko

750m 22°C 14°C 30min 1500m 22°C 14°C 1ura 10min 3000m 23°C 15°C 1ura 40min 4000m 24°C 16°C 2uri 15min

Nevarnosti pri kolesarjenjuDve najpogostejši tveganji drugega

dela triatlona sta hipertermija (pregrevanjeorganizma) in travmatske poškodbe.Hipertermija

Ko triatlonec pride iz vode, temperatu-ra njegovega telesnega jedra hitro nara-ste. Med dolgotrajnimi vzdržljivostniminaprezanji se telesna temperatura nasto-pajočih suka med 36,5°C in 40°C. Prinekaterih tekmovalcih pa temperatura je-dra telesa še kar narašča, zaradi česar sepregrejejo (glej okvir). To se še posebej

Simptomi hiponatremije• šibkost• glavobol• izguba apetita• slabost• bruhanje• driska• mišični krči• omotica• zmedenost• epileptičnemu podobni napadi• izguba zavesti

Dejavniki tveganjahipertermije• dolgotrajne športne discipline na vrhunski ravni

• visoka temperatura okolja• debelost• dehidracija• slaba aklimatizacija• hiponatremija• poprejšnja izkušnja hipertermije• bolezen ali stanje kože, ki ima za posledico slabo delovanje znojnic (npr. sončne opekline)

Simptomi hipertermije• nerodnost, okornost• zmedenost• šibkost• glavobol• slabost• utrujenost• bruhanje• omotica• napadi• poslabšano zavedanje

4 julij /avgust 2010

pogosto dogaja vrhunskim tekmovalcem,ki v vročem vremenu proizvajajo velikotoplote.

Najučinkovitejši ukrep v takem prime-ru je potapljanje telesa v mrzlo vodo (od0 do 18°C). Če to ni mogoče, zelo dobrodelujejo tudi ledeno mrzle obloge ali v le-deno mrzlo vodo namočene brisače, ki jihpolagamo na tilnik, v dimlje in pod pazdu-he. Da bi preprečili hipotremijo (pretiranoohladitev), z aktivnim ohlajanjem nehamo,ko se temperatura telesnega jedra znižana 39°C.Travmatske poškodbe

V velikih skupinah kolesarjev je verjet-neje, da bo prišlo do trkov in padcev scelo vrsto poškodb. Čeprav le redki orga-nizatorji tekmovalcem priporočajo, najnosijo zaščitno opremo, pa zdaj že vsizahtevajo kolesarske čelade in tiste, kitega ne upoštevajo, tudi ostro kaznujejo.Mednarodna triatlonska zveza tekmoval-cem prepoveduje tudi uporabo mobilnihtelefonov in slušalk. Ker številni triatlonipotekajo po javnih cestah hkrati z drugimiuporabniki, morajo tekmovalci spoštovatilokalne prometne predpise – znani soprimeri, ko so tuji tekmovalci, nevajenilokalnih pravilo, vozili po napačni straniceste.

Tveganja, ki spremljajo tekaškidel

Zadnja sestavina triatlona je pogostonajbolj zahtevna. Mnogi tekmovalci prav vzadnjem odseku odstopijo zaradi mišično-skeletnih težav v križu in spodnjih udih.Lahko pa se pojavijo tudi druge zdravst-vene težave.Dehidracija

Triatlonec lahko z urinom, znojem inizdihanim zrakom v eni uri izgubi celonekaj litrov tekočine. Triatlonski zvezi Ka-nade in ZDA priporočata, naj bodo okrep-čevalnice s tekočino na vsaka 2kmproge. Te naj tekmovalcem ponujajo mrz-lo vodo za polivanje (po glavi itd.) in pi-jače, ki vsebujejo vodo, glukozo in elek-trolite. Če izgubljene tekočine ustreznone nadomeščamo, se hitro pojavijo zna-menja dehidracije in zmogljivosti strmopadejo.

HiponatremijaZadnja leta smo začeli resneje jemati

ogroženost vzdržljivostnih športnikov shiponatremijo. Normalno je koncentraci-ja natrija v telesnem obtoku med 135 in145 mmol/l. Med nastopom v triatlonu pase lahko koncentracija močno zniža. Če-prav do hiponatrenije lahko delno pridezaradi izgubljanja soli z znojenjem, pa seučinek okrepi, če tekmovalec med napre-zanjem popije preveč vode. Pri tistih, kipijejo pretirano veliko vode in jim ni mar,da bi nadomeščali izgubljeno sol, se raz-vije najhujša oblika hiponatremije.

En primer je ultratekač, ki je med nas-topom popil 23 litrov vode, s tem pridobil5% telesne teže in so se pri njem začelinapadi zaradi znižane koncentracije nat-rija v plazmi na 116mmol/l.

Kazalec resnosti hiponatremije ni ab-solutna koncentracija natrija v plazmi,ampak hitrost, s katero se niža. Čim hit-rejši je padec, tem več možnosti je, dapride do življenjsko nevarnih zapletov.Utrujen in omotičen triatlonec, ki je žrtevblage oblike hiponatremije, lahko post-ane zmeden in izgubi zavest v približnodveh urah, če se še kar napreza in pijesamo vodo.

Dehidracije se lotimo s preprostimiukrepi – pijemo in intravenozno dobivamoizotonično tekočino, ki je mešanica elek-trolitov in glukoze. Ukrepanje pri hiponat-remiji pa je precej bolj sporno. Precejnesoglasij je glede količine in sestavetekočine, ki jo potrebuje tako prizadetaoseba. Ker je večina hiponatremičnihoseb primerno prepojena s tekočino, te-kočine ne potrebujejo več in tem moramosvetovati, da jedo bolj slano hrano. Todanekateri so dehidrirani in hiponatremičnihkrati. Ti izbirajo med izotoničnimi in hi-pertoničnimi napitki, to pa je predmetsporov.Izpostavljanje UV svetlobi

Kombinacija visokih temperatur in dol-gotrajnega izpostavljanju soncu je običa-jna težava dolgotrajnih vzdržljivostnih dis-ciplin oz. športov. Kljub temu, da so na SPv Ironmanu leta 1999 na Havajih nastopa-joči uporabljali proti vodi odporne zaščit-ne kreme (s faktorjem nad 25), so tisti danprejeli 8x večji odmerek UV sevanja, kotje potrebno za nastanek sončnih opeklinnormalne bele kože.Prebavne težave

Prebavne težave v zadnjih fazah triatlo-na niso nič neobičajnega. V sezoni 1989je 8,9% francoskih triatloncev imelo pre-bavne težave, kot so slabost, bolečine vzgornjem srednjem predelu trebušne ste-ne (epigastrij) in bruhanje, medtem ko jihje 8% poročalo o črevesnih težavah, kotsta driska in bolečine v trebuhu. Ta zna-menja lahko človeka onesposobijo: 45%

francoskih triatloncev je poročalo o zna-menjih kot “resnih”, 7% pa jih je zaradi njihcelo odstopilo.

Kaj ta znamenja povzroča, še ni jasno.Morda je razlog to, da se kri usmerja vkožo in delujoče mišice in prebavila nedobivajo potrebnih hranil in kisika za nor-malno delovanje. Čeprav med kratkotraj-nejšimi naprezanji to ne povzroča omem-be vrednih težav, pa med ekstremnimi tri-atlonskimi preizkušnjami iz prebavil tek-movalci izgubijo cele plahte celic.

Včasih v desni iliakalni kotanji bolečinavztraja še več dni po nastopu, kar pripi-sujejo stanju, ki ga imenujemo “sindromcekalnega tleskanja”. Pri tem se odrgnešportnikov cekum, tj. začetni del debele-ga črevesa, v katerega se odpirata ileumin slepič, in sicer zaradi ponavljajočih setleskov, “klofut”, ki jih med tekom po-vzroča sprednja trebušna stena. Podob-no razlago imamo za kri v urinu tekačev nadolge proge. Ker mehur ob vsakem kora-ku prihaja v stik s trebušno steno, po ti-sočih korakov pride do travmatske po-škodbe.

Praktične posledice• V dolgih triatlonih nekateri nastopa-joči potrebujejo zdravniško pomoč.Da bi čim bolj zmanjšali tveganja, bimorali organizatorji in spremljevalcitriatloncev sprejeti nujne ukrepe prinačrtovanju in izvedbi tekmovanja (šezlasti, ko plavalni del poteka na od-prtih vodah, tj. v jezerih, rekah in mor-ju).• Triatlonci bi se morali zavedati tve-ganj, s katerimi se bodo morda so-očili, in se nanja pripraviti.

SklepTriatlon je za nastopajoče in zdravst-

vene delavce šport s številnimi in tudinenavadnimi izzivi. Raziskave kažejo, damed nastopom v Ironmanu do 17% triat-loncev potrebuje kako vrsto zdravniškepomoči. To od medicinskega osebja tek-movanj zahteva izjemno pozornost, zato jenujno, da se organizatorji tekmovanj do-bro pripravijo na morebitna presenečen-ja.

Jeremy Windsor je klinični predavateljintenzivne nege v bolnišnici v Whittingtonin predava fiziologijo na University Col-legeu V Londonu.Peak Performance 279, avgust 2009

5julij /avgust 2010

ŠKOLJKA,KI PRINAŠA ZDRAVJE

Zdravilne maščobein telesna dejavnostZdrava mera ali prepotrebnapostopnost

V organizmu je tako kot v naravi, kjerse vedno nekaj dogaja… Če predolgomirujemo, se začnejo procesi razgraje-vanja, ki so predstopnja bolezni ali vsajpešanja funkcij organskih sistemov in vse-ga telesa. Povsem očitno je torej, da pre-več mirovanja škodi telesu in umu. Kaj padruga plat zgodbe? Kaj se dogaja, ko jeobremenitev prehuda? Vsaka spodbudatelesu predstavlja izziv za prilagoditev nan-jo, za prilagoditev na novo stanje. Preob-remenitev mišic pripelje do mišične po-škodbe. Tanka mišična vlakna se lahkonatrgajo, mišične membrane utrpijo ško-do in preveč stresa zaradi nevajenosti napovečano delo, kot je recimo hitrejši tek,dolgo kolesarjenje ali uporaba težjih bre-men pri vadbi moči lahko poškodujejomišice. Encimi, ki so v mišicah, se poja-vijo v krvi, mišična napetost se precej po-veča, zgodi se tudi, da mišice oslabijo inso boleče, zato nas misel na ponoven tre-ning velikokrat odbija. S preobremenitvi-jo telo izzovemo, da se nanjo prilagodi, inče ustrezno počivamo, se čez čas spo-sobnost telesa za prenašanje enake obre-menitve izboljša. Omenjena preobremeni-tev kot posledica vsakršnega treninga, kiga telo ni vajeno, pripelje do procesa ob-nove, ki ga lahko imenujemo klasična troji-ca: poškodba-vnetje-obnova. Poškodbamišice je torej združena z aseptičnimvnetjem, ki olajša popravilo poškodovanihmišic. Aseptično vnetje je vnetje, kjerpovzročitelji niso patogeni mikroorga-nizmi. Akutni aseptični vnetni odziv jekrmiljen prek zapletenih procesov v tele-su in omogoči uspešno prilagoditev nanove zahteve treninga. Vnetje je tesnopovezano z obnovo in oba procesa seprepletata in omogočata popolno obnovopoškodovanega tkiva, oziroma še več,novo tkivo je še boljše, ker je bolj prila-gojeno zahtevnejšim obremenitvam, takoda je telo zdaj kos večjim treninškim intekmovalnim obremenitvam. Tudi levko-citi, žilne stene in druge celice v človeš-kem telesu izločajo različne posrednike,ki povzročijo vnetni proces v telesu, kar jeposledica preobremenitve telesa. Podob-no vnetje povzročajo bolezenski dejavni-ki, vendar je univerzalen odgovor organiz-ma na poškodbo podoben. Po hudemstresu organizem potrebuje počitek zaobnovo in prilagoditev. Sposobnost tele-sa se tako povečuje, le če si napor in po-

čitek sledita v pravem časovnem zapored-ju in ju podpiramo s pravo prehrano inobnovo. Trd trening namreč povzroči pra-vo pravcato rušenje telesa in njegovoponovno gradnjo, adaptacijo stavbe, kiseveda zahteva svoj čas. Organizem zara-di stresnega treninga v določenem ob-dobju potrebuje okrevanje, kajti le tako selahko prilagodi na nove, večje napore. Čese športnik premočno obremeni in svojemoči pomanjkljivo obnovi, mu zmogljivostiopešajo, če preveč počiva, pa mu zmog-ljivosti tudi začnejo pešati, a tokrat zaradirazgrajevanja mišičnih beljakovin – tu seznajdemo pred umetnostjo načrtovanjatreninga. Telo obnovi svoje moči in seprilagodi na nove obremenitve le, če imadovolj treninga, pravilno prehrano indovolj počitka.

Kje so še rezerve obnove?Če želimo telesu nuditi ustrezno pre-

hransko podporo in mu omogočiti vrhun-sko zdravje ter dobro prilagoditev na tre-ning, izbira hrane v praksi sploh ni takoenostavna, kot je videti na prvi pogled.Izbira zapleta tudi dejstvo, da imamo po-leg dobrih ogljikovih hidratov (tistih z niz-kim glikemičnim indeksom), tudi dobremaščobe, tako imenovane nenasičenemaščobne kisline. Večina maščob, ki jihvsebuje industrijska hrana, je nasičenih inso škodljive. Te so eden od glavnih kriv-cev za nešteto civilizacijskih nadlog, pred-vsem za debelost in njene zaplete. Šeposebej očitno in zanesljivo podaljšajočas teka (poslabšajo rezultat) mnogimtekačem. Škodljive maščobe so praktičnopovsod in dober kuhar se vedno prepiraz dietetikom in se mu posmehuje: ideal-na hrana, že, samo kdo bo pa to jedel? Invendar je malo debelosti in skoraj ničžilnih bolezni med ljudstvi, ki pojesta veli-ko maščob in mesa, to je med Eskimi alimed obalnimi Maori, staroselci državeNove Zelandije, ki leži v zahodnem Tihemoceanu. Njihov dnevni jedilnik ne izpuščaedinstvenega morskega vira, to je surovihnovozelandskih zelenoustnih školjk, znan-stvenikom znanih z imenom perna canali-culus. Japonci, ki povprečno žive najdljena svetu, so znani po tem, da pojedo večrib kot prebivalci razvitega zahodnega sve-ta. Tudi mediteranski način prehranjevan-ja varuje pred sodobnimi žilnimi nadloga-mi v obliki srčnih in možganskih kapi. Ena-ko zdrav je tudi tradicionalen kitajski načinprehranjevanja.

Hranila so zdravila in zdravilo naj bohrana, je oznanjal že Hipokrat, čeprav jemarsikdaj drugače. Pred leti so pozornostzbudili finski drvarji, ki so kljub trdemutelesnemu delu v gozdovih množičnoumirali za srčnim infarktom, in sicer ravnozaradi hrane, prebogate z ogljikovimi hid-rati in nasičenimi maščobami (vsakdanje

maščobe, ki jih je zelo veliko v maslu,mesu, salamah). Nasprotno pa prebivalcisrdozemskih dežel ter Eskimi in Maoriuživajo več bolj zdravih nenasičenih maš-čobnih kislin. Maori z uživanjem zeleno-ustne školjke izkazujejo nadpovprečnotrdoživost in pravzaprav ne poznajo de-generativnih bolezni sklepov. Omenjenaškoljka je pravo naravno bogastvo nena-sičenih maščobnih kislin. V Sredozemljuje malo enostavnih ogljikovih hidratov,veliko sadja in zelenjave in ljudje pri ku-hanju redno uporabljajo olivno olje. Red-no uživanje večjih količin avokada, lešni-kov, mandljev in olja iz semen oljne repicepomeni dobro oskrbo telesa z nenasičeni-mi maščobami. Omenjeni sadeži pred-stavljajo rastlinski vir dobrih, tako imeno-vanih nenasičenih maščob. Nenasičenemaščobe so tudi v ribjem olju, v mesusevernomorskih rib, v mesu in jetrih plavihrib, kot so sardele in skuše. Omenjenemaščobe ohranjajo ožilje mlado in zmanj-šujejo vnetja v telesu ter predstavljajo takobnovitveni čarobni napoj, da bi ribe kotosnovno sredstvo obnove organizma so-dile v načrt treniranja vsakega resnegašportnika. Pomen dobrih maščob je takoenkraten, da so farmacevti začeli govoritio zdravilnih maščobah in na trgu je neš-teto preparatov, ki jih vsebujejo. Vseomenjene snovi so v ribjem olju in v mesurib, ki jih vsak dan uživajo Eskimi, tudi vlososu. Dokazano je, da dolgoživi Japon-ci pojedo trikrat več rib kot bolni in debeliAmeričani. Znano je, da so tudi drugamorska olja bogat vir nenasičenih maš-čobnih kislin. Med njimi je najčistejši innajučinkovitejši vir oljni izvleček novoze-landske zelenoustne školjke, ki zaradisvoje kompleksne strukture v primerjavi zdrugimi viri maščobnih kislin deluje zdravil-no že v zelo majhnih količinah.

Zakaj so zdravilne maščobetako pomembne?

Nenasičene maščobne kisline so iz-zvale večje zanimanje raziskovalcevpotem, ko so podrobneje spoznali njiho-vo vlogo in delovanje v telesu. So temelj-ni gradniki celičnih membran in kotposredniki informacij med celicami se

6 julij /avgust 2010

vključujejo v zelo pomembne celične pro-cese. Zaradi kemične zgradbe so jihimenovali eikozanoidi – beseda pomenisamo-zdravilen.

Omenjene snovi, ki so jih najprej izo-lirali v prostati in so jih zato imenovali pros-taglandini, sicer nastajajo v semenjakih.Imamo več vrst prostaglandinov, ki v tele-su delujejo zelo različno. Njihove učinkeizkoriščajo različna zdravila, recimo aspi-rin, ki deluje proti strjevanju krvi. Nasled-nja vrsta nenasičenih maščobnih kislin izvrste eikozanoidov so levkotrieni. Poveza-ni so z delovanjem levkocitov, torej z de-lovanjem imunskega sistema in tako zvnetnim procesom, ki je temeljni odziv napoškodbe v telesu. Preobilje nasičenihmaščob, pa tudi porušeno razmerje medomega-3 in omega-6 nenasičenimi maš-čobnimi kislinami lahko privede do civili-zacijskih tegob, kakršna je degeneracijarazličnih telesnih tkiv.

Sedanje vedenje potrjuje škodljivostnasičenih maščob (največ jih je v indust-rijsko pridelani hrani) in celo škodljivostneravnovesja med nenasičenimi maščo-bami samimi. V današnjem prehranjevanjuin pridelavi hrane je razmerje med nena-sičenimi maščobami omega-6 in omega-3 pošteno v prid maščobnih kislin omega-6. Neravnovesje med omenjenimi nena-sičenimi maščobnimi kislinami lahko pri-vede do motenj v delovanju telesa, ravnozaradi moči omenjenih maščob, ki sopredhodniki zelo različnih in zelo zap-letenih procesov v telesu. Dolgotrajnaneustrezna prehrana lahko postopnopripelje do bolezni, medtem ko pravilnaprehrana in uporaba ustreznih prehran-skih dodatkov omogoča kakovostnejše,predvsem pa veliko bolj zdravo življenje.

Zdravilne nenasičenemaščobne kisline

Najpomembnejše nenasičene maščob-ne kisline omega-3, ki med drugim pozi-tivno vplivajo tudi na delovanje možganovter nadzirajo presnovo holesterola v tele-su, so: alfa linolenska kislina, eikozapen-toična kislina (EPA) in dokozaheksoičnakislina (DHA). Alfo linolensko kislino, ki jepredstopnja EPA in DHA, vsebuje tudi

mediteranska prehrana, saj se omenjenakislina nahaja v rastlinskih oljih: lanenem,bučnem in konopljinem, pa tudi v avoka-du, lešnikih in mandljih. Tudi brez rib imatelahko skoraj idealen obnovitevni režim podolgih tekih ali intenzivnem intervalnemtreningu. Takrat sta popravilo in obnovamišic ter drugih telesnih tkiv ključ do na-predka v tekaškem razvoju in do vrhun-skega zdravja. Iz alfa linolenske kislineorganizem sintetizira EPA in DHA, vendarje telesu lažje, če jih dobi z mesom se-vernomorskih rib, ki so zelo bogate z EPAin DHA. Maori z Nove Zelandije nenasi-čene maščobne kisline dobivajo z zele-noustno školjko. Človeški organizem zaoptimalno delovanje in obnovo telesa nadan potrebuje nekaj sto miligramov EPAin DHA. Žlica ribjega olja lahko delačudeže! Če so potrebe velike, tj. ko jepresnova močno motena, oz. ko smo po-šteno zdelani, na dan potrebujemo dvagrama EPA.

Pri obnovi si lahko pomagamo tudi spovsem naravno učinkovino, lipidnim iz-vlečkom zelenoustne školjke, ki ima pro-fil esencialnih maščobnih kislin omega-3.Ta bogati vir esencialnih maščobnih kislinv školjki omogoča močno protivnetno de-lovanje, ki je do 400-krat učinkovitejše oddrugih olj omega-3. Takko deluje zaradiedinstvene kombinacije triintridesetihmaščobnih kislin omega-3, ki jih ni mo-goče najti v nobenem drugem naravnemviru na Zemlji.

Nenasičene maščobe novozelandskezelenoustne školjke s svojo izjemno se-stavo esencialnih maščobnih kislin učin-kovito blažijo splošni vnetni odziv v telesu,ki je zelo pomemben pri nastanku bolez-ni sklepov in dihal. Ekstrakt omenjeneškoljke športnikom pospeši obnovo orga-nizma tudi za do 50%, pripomore k hitre-jšemu celjenju drobnih raztrganin v mi-šičnem tkivu, ki so posledica večjih te-lesnih naporov, poveča vitalno kapacite-to pljuč in ohranja zdrave sklepe. Vendarpa zelenoustna školjka ne deluje v vsehoblikah. Uporabnike je zato treba pouči-ti, kako delujejo različni pripravki. Da bizagotovili, da beseda “stabiliziran” pomeni“aktivne nepolarne lipide”, torej aktivnoprotivnetno učinkovanje, svetujemo, najšportniki uporabljajo samo čiste frakcijenepolarnih lipidov, ki so patentiran oljniizvleček novozelandske zelenoustne ško-ljke. Raziskave so pokazale, da ta pri-pravek vnetja zmanjša kar za 90 odstot-kov.

Oljni izvleček novozelandske zeleno-ustne školjke presenetljivo deluje tudi priresnih boleznih, čeprav je pri bolnikihpotrebno temeljno zdravljenje in je zdrav-ljenje z nenasičenimi maščobami na pri-mer pri astmatikih in revmatikih možno inpriporočljivo kot dodatno zdravljenje.

Revolucija v telesu s pravilnoprehrano

Eikozanoidi so snovi, ki burijo duhoveraziskovalcev, odkar so jih leta 1936 od-krili v semenski tekočini in jih zato imen-ovali prostaglandini. Kemično so s kisi-kom obogateni derivati polinenasičenihmaščobnih kislin, ki smo jih omenjali priprehrani Eskimov in Maorov. Eikozanoiderazdelimo glede na število ogljikovih ato-mov v različne podvrste. Najbolj znani soprostaglandini in levkotrieni. V telesu de-lujejo v zelo nizkih koncentracijah, sokratkoživi, so lokalni mediatorji in deluje-jo tudi na sosednje celice preko sprejem-nikov v celični membrani in v celičnemjedru. Najbolj pomembni fiziološki učinkisegajo od vnetnega odziva (sklepne,kožne bolezni), uravnavanja temperature,nastanka bolečine, regulacije krvnega tla-ka, regulacije strjevanja krvi, izločanjaželodčne kisline in alergične reakcije douravnavanja cikla spanja in budnosti.

Motnja v njihovem delovanju lahko po-speši hudo patologijo najpogostejših ci-vilizacijskih bolezni, kot so srčno-žilnebolezni in druge bolezni povezane s stre-som, ki so vse pogostejša težava človekadanašnjega časa. Sodobna znanost je iz-našla številne farmakološke spojine, ki sevpletajo v nastanek omenjenih maščob innjihovih derivatov. Da gre za zelo pomem-bno področje nam postane jasno, ko sezavemo, da čudežna tabletka aspirinapravzaprav blokira encim ciklo-oksigena-zo, ki je odgovoren za sintezo prostaglan-dinov in drugih derivatov, ki sodelujejo prinastanku bolezni žilnih sten. Tromboza inbolezen žilnih sten sta po svojih posle-dicah za zdravje družbe in zdravje posa-meznika najpogostejši civilizacijski bolez-ni.

Poleg tega, da vplivajo na krvni obtok,lahko omenjeni derivati maščobnih kislins pomočjo drugega encima, 5-lipoksi-genaze, vplivajo na nastanek levkotrienov,ki igrajo pomembno vlogo pri nastankuvnetja, najbolj značilnega za astmo in rev-matoidni artritis. Vnetje nas v prvi vrsti ščiti,če pa je premočno, dela škodo in nas one-sposablja ter dela invalidne, tudi zaradikronične bolečine. Vnetni proces se zgo-di v milejši obliki tudi v različnih drugihstanjih telesa, kot je recimo prekomerentelesni napor.

Farmakološke spojine, tj. zdravila,učinkovito posegajo v omenjene procese,vendar imajo stranske učinke, ki pogostoizničujejo njihove pozitivne učinke. Gledena to, da sinteza levkotrienov poteka izomega-6 nenasičenih maščobnih kislin, silahko zastavimo vprašanje, v kolikšni merisi z načinom življenja in prekomernim vno-som kvarimo zdravje, če vemo, da kulture,kjer med maščobami omega-3 in omega-

7julij /avgust 2010

6 vlada ravnovesje, določenih bolezniskorajda ne poznajo.

Sami svoje sreče kovačiGlede nato, da je v običajni hrani malo

nenasičenih maščobnih kislin omega-3,se lahko vprašamo, kako zadostiti ravno-vesju med maščobami omega-3 in ome-ga-6, ki je optimalno za zdravje. Odstotekmaščob omega-6 in omega-3 v tkivih jenamreč v veliki meri odvisen od vnosaomenjenih maščob s hrano. Vnos pravihmaščob omega pravzaprav določa delo-vanje dobrih eikozanoidov v telesu, ki namomogočajo visoko kakovost življenja inzdravja. Prebivalci razvitega zahodnegasveta s svojo nezdravo industrijsko pride-lano in predelano prehrano so slab zgledin podlegajo številnim boleznim v naspro-tju z Japonci, Eskimi in Maori. Ponovnolahko poudarimo, da hrana je zdravilo,posebej če vsebuje maščobe omega-3, kiso ključ do uravnoteženega delovanjaeikozanoidov v telesu in njihovih mnogo-terih in različnih posledic.

Izbiramo lahko med številnimi vrstamimaščob omega-3, vendar obstaja opti-malna izbira, ki je tudi do 400-krat učin-kovitejša od maščob omega-3 severno-morskih rib, učinka (olja) lanenega seme-na, prahu školjke in drugih znanih virov.Gre za meso zelenoustne školjke z NoveZelandije, ki je doslej daleč najboljši znanivir zdravilnih maščob omega-3. Enemusamemu proizvajalcu je uspelo stabiliziratiaktivne učinkovine iz mesa surove školjkein shraniti oljni izvleček v taki obliki, da jepovsem varen, naraven in predvsem učin-kovit za uporabo.

Zapletena tehnologija pridobivanja inshranjevanja mesa zelenoustne školjkenam omogoča, da naravni izdelek uži-vamo v učinkovini, ki deluje. Dobili smotorej prehranski dodatek, ki vsebuje sta-biliziran oljni izvleček novozelandske ze-lenoustne školjke, za katerega so raz-iskave nedvoumno pokazale, da zavirasintezo levkotrienov. Zanj je značilno po-membno protivnetno delovanje, ki lahkozelo olajša obnovo organizma po trenin-gu.

Kaj pomeni zmes nenasičenih maš-čobnih kislin v procesu prilagajanja natrening, boju proti civilizacijskim boleznimter v boju za staranje s čim manj tegobamiin boleznimi, bo pokazal čas, vendar jehrana bogata z nenasičenimi maščobnimikislinami za nas posebna priložnost invelik obet, zlasti če so nam na voljo die-tetična živila za posebne zdravstvenenamene. Kdaj in koliko nenasičenih maš-čob pojesti pa vseeno še ni povsem jas-no, ker kljub vsemu preveč dobrega lah-ko tudi škoduje, vendar je to že druga platzgodbe…

dr. Bojan Knap

BAZA PODATKOV

Kako preprečitipoškodbe v dimljahMark Palmer piše, kako je sestavil pro-gram preventivne vadbe za svoje moštvo.

Ni treba imeti dolgoletnih izkušenj zdelom v elitnem športu ali diplome iz knji-govodstva, da ugotovimo, kako je prepre-čevanje najboljše zdravilo, tako za šport-nikov dosežek kot tudi za bilanco stanjavsakega podjetja. S tem v mislih se mi jenekako pred tremi leti zazdelo, da moramustvariti bazo podatkov, da bi utemeljil inizboljšal naš program preprečevanja po-škodb v klubu English Football Associa-tion Championship, kjer delam.

Moje prizadevanje za bazo podatkov jeokrepilo dejstvo, da sem sicer 3 leta be-ležil statistiko moštva, vendar analiza testatistike ni kdove kako zgovorna, pred-vsem zaradi majhnega števila igralcev, kismo jih spremljali (okrog 25) in številnihspremenljivk, kot so igralčev način življe-nja, starost, pretekle poškodbe, splošnapripravljenost, ravnanje ob vrnitvi v mošt-vo po poškodbi in spreminjanje moštvamed sezonami.

Tako sem npr. lahko uredil statistiko, kije pokazala, da smo v sezoni 3 odpravilizvine gležnja, ki so poprej predstavljaliveliko težavo, a zavedam se, da je bilo vsajdelno tako tudi zaradi srečnih okoliščin vprimerjavi z veliko smolo v sezoni 2, in nele zaradi našega dobrega ravnanja. Ena-ko v sezoni 2 ni bilo resnejših poškodbmišic ali vezivnega tkiva v predelu dimelj,medtem ko smo jih imeli v sezoni 3 kar 5.Mislim tudi, da ni verjetno, da bi bil za tonesrečno statistiko kriv naš slab prepre-čevalni program.

Omembe vredno je, da že tri leta nis-mo imeli nobene poškodbe prednje križ-ne vezi. Medtem ko je najbrž tudi tu svojdelež prispevala sreča, ima vendarlenekaj zaslug tudi naš program prepreče-vanja te poškodbe.

Da bi predstavil, kaj smo želeli doseči,sem se v tem članku osredotočil na po-škodbe v predelu dimelj in opisal temeljnerazloge za naš preprečevalni program. Talogična podlaga je bistveno pomembna,kajti kakršno koli poseganje v čas, ki gašportnik sicer namenja specifičnemutreningu svoje discipline, sproži neprijet-na vprašanja tako športnika samega kottudi njegovih trenerjev.

Veliko virov o poškodbah v predeludimelj sicer ni, a vendar jih je dovolj, dasprožijo razmišljanje. Ko sem pregledalliteraturo, sem zasnoval bazo podatkov, kinajučinkoviteje prispevajo k razvijanjustrategije preprečevanja teh poškodb.

Pet glavnih sestavinNa osnovi podatkov priporočamo na-

slednje prvine preprečevalne strategije:• Ugotovite pogostost poškodb v dimljah.• Ugotovite, kateri so dejavniki tveganja.• Zasnujte posredovanja, s katerimi seboste lotili dejavnikov tveganja.• Preverite, kako učinkovita so ta posre-dovanja pri preprečevanju poškodb v dim-ljah.• Rehabilitirajte kakršno koli trenutno alistarejšo poškodbo s ciljem, da bi se čimredkeje ponovila. Ker so poprejšnje po-škodbe najpomembnejši dejavnik pri nas-tanku novih, je to bistveno pomembna se-stavina vsakršne preprečevalne strategije.

Baza podatkovSpodaj sem povzel najpomembnejše

ugotovitve, ki se nanašajo na vsako odsestavin strategije.Ugotovite pogostost• Poškodbe mišice dolge primikalke (ad-ductor longus) so v angleški ligi v sezoni1997/98 predstavljale 5% vseh poškodb,v sezoni 2003/04 pa 3% vseh poškodb.• Dimeljske poškodbe so v istih sezonahprispevale 10 in 9% vseh poškodb.Ugotovite dejavnike tveganja• Igralci s poprejšnjo tovrstno poškodboso ogroženi dvakrat bolj od tistih, ki tepoškodbe še niso imeli.• Premalo zunajsezonskega/pripravljal-nega športno-specifičnega treninga.• Relativna šibkost mišice primikalke:kjer je bilo razmerje med primikalko (ad-duktor) in odmikalko (abduktor) manj kot80%, je bilo tveganje kar 17-krat večje.• Pomanjkanje gibljivosti/prožnosti mi-šice primikalke ni pomemben dejavniktveganja.• Slabši celotni razpon gibanja v kolč-nem sklepu je bil povezan s kronično po-škodbo v predelu dimelj.• Poslabšan razpon kroženja v kolku jebil vzrok akutnih poškodb mišice primi-kalke pri nogometaših.• Zapoznela aktivacija prečne trebušnemišice se je pojavljala pri kronični dimelj-ski poškodbi in zato lahko predstavljadejavnik tveganja (čeprav to ni bila v bo-dočnost usmerjena raziskava).

8 julij /avgust 2010

Posredovanja• Lotite se izboljšanja razpona gibanja vkolkih (samoraztezanje ali/in mobilizacijasklepa).• Okrepite mišico primikalko (moštevnipristop, razen če niste ugotovili, kdo soogroženi posamezniki.• Omembe vredne vaje (glej tabelo 1).• Tri enote treninga na teden, 6 tednovzapored.• Uporabljajte funkcionalne gibe in/alivaje, ki spodbujajo normalen nadzor tru-pa in vzorce novačenja mišic.Učinkovitost posredovanja• Funkcionalna krepitev mišic primikalk(3 enote na teden, 6 tednov) je pri “ogro-ženih” športnikih poškodbe primikalkrazredčila s 3,2/1000 ur vadbe v dvehprehodnih sezonah na 0,71 v sezoni, kosmo posredovali z vajami. To je bila sicerraziskava z igralci hokeja na ledu, ne znogometaši, vendar kaže, da je edina, kije bila na voljo o preventivi poškodb primi-kalk. Preučevali so 33 od 58 igralcev,katerih razmerje med močjo primikalk inodmikalk je bilo manjše od 80%.Rehabilitirajte poškodbo• Pri reševanju kroničnih bolečin v dim-ljah, povezanih s primikalkami, je zelo do-bro deloval trening za moč in koordinaci-jo medeničnih mišic (v glavnem primikalk).Vrnitev na poprejšnjo raven športne aktiv-nosti je bila pri skupini, ki je aktivno tre-nirala, 79-odstotna, pri skupini, ki je pa-sivno počivala, pa samo 14-odstotna.• Pomembno je vedeti, da aktivno tre-nirajoči skupini niso dovolili, da bi kakor-koli raztezala mišice primikalke. Zmanjšanrazpon gibanja v odmik se je pri njih nor-maliziral, ko so okrepili primikalke in jebolečina popustila.• Pri kronično poškodovanih športnikihsta se spremenila koordinacija novačenjaprečne trebušne in kolčnih mišic, kar bi semoralo med rehabilitacijo normalizirati.

Zasnova programaSpodaj so glavne točke, ki sem jih upo-

rabil pri vodenju našega preventivnegaprograma:• Prednost dajte krepitvi mišic primikalk.Če imate na voljo izokinetično testiranje in

določite razmerje moči med mišicami pri-mikalkami in odmikalkami, lahko k temutreningu napotite posameznike, ki jihogrožajo poškodbe v predelu dimelj.• Ko s programom napredujete, uporab-ljajte vaje, ki spodbujajo normalen nadzornad trupom in normalne vzorce novačenjamišic za delo.• Vsemu moštvu izmerite razpon krože-nja v kolkih.• Igralcem, pri katerih ugotovite pomanj-kljiv razpon gibanja v kolkih, predpišiteraztezanje (predvsem piriformne mišice insrednje zadnjične mišice).• Verjetno mišic primikalk ni treba raz-tezati.• Program lahko usmerite v najbolj ogro-žene posameznike, ki jih odkrijete gledena zgodovino njihovih poškodb, zmanjšanrazpon gibanja pri kroženju kolka in šib-kost v predelu medenice.

Zdaj pa najtežji del ...Ko ste igralce preventivno pregledali in

sestavili program, je najzahtevnejša na-loga, da režim spravite v tek. Eden mojihkolegov pravi, da je bolje, da športnik zelodobro izpolnjuje naloge povprečnega pro-grama, kot da slabo izpolnjuje nalogedovršenega programa. Pomembno je, dadosledno upoštevate načrtovano.

Dokler športniki programa ne izpol-njujejo redno in pravilno, več pridobite stem, da krepite njihovo motivacijo, ko dajim skušate naprtiti znanstveno dovršenprogram.

Ta del je kot dobra naložba. Bistrejšiposamezniki razumejo, kakšne so pred-nosti, dobri profesionalci pa se tako alitako podredijo režimu. Izziv predstavljajodrugi igralci. Z izobraževanjem članovmoštva in še zlasti vodstva nedvomnookrepimo njihovo pripravljenost, da bododosledno upoštevali program. Toda naj-učinkovitejša taktika je, da s programompreprečevanja začnemo še v času, ko jepoškodb malo in so rezultati tekem dobri.

Pokazalo se je, da traja 6–8 tednov, dauzremo koristi programa preventivnevadbe. Toda sodili ga bodo veliko prej kotpo 8 tednih. Če ga vpeljemo pred serijoslabih dosežkov ali v času “krize po-škodb”, se nam sesujejo tudi najboljezastavljeni načrti.

Druga pomembna odločitev je, katereprvine naj bodo skupne in katere indivi-dualizirane. Na koncu koncev je to odvis-no od pripravljenosti igralcev, da se po-dredijo programu; toda poskusite določi-ti ogrožene igralce tako, da ugotavljateindividualne dejavnike tveganja. Tako npr.starejšega igralca črnskega etničnega iz-

Tabela 1: Vaje za krepitev mišic in vezivnih tkiv v predelu dimelj

9julij /avgust 2010

vora, ki ima zakrčene štiriglave stegenskemišice (potekajo spredaj po stegnu) in sije že poprej poškodoval upogibalke kolen(potekajo zadaj po stegnu), močno ogrožaponovna poškodba upogibalk kolen –tega je treba ali samo poučevati in spod-bujati ali pa mu sestaviti individualni pro-gram preventivne vadbe.

Pregled, ki ga predstavljam v tem član-ku, bo vašo prakso spremenil na bolje (vmojem primeru je to pomenilo več pozor-nosti rotaciji kolka kot razponu gibanjaprimikalk) ali pa samo potrdil, da razmiš-ljate pravilno. Karkoli že je, ko se po-škodbe (neizogibno) pojavijo, ste lahkovarni v prepričanju, da ste svojo vlogo vceloti odigrali, saj ste igralce oskrbeli zmodernim preventivnim programom, ki te-melji na bazi verodostojnih podatkov.

Mark PalmerSIB 92, september 2009

POŠKODBA

Poškodba meniskusa:zakaj ni nujno, da sekonča s solzamiNa kratko• V članku pojasnimo funkcijo me-niskusa, zlasti v zvezi z blaženjem silv kolenu.• Na kratko predstavimo preven-tivne vaje, diagnozo, zdravljenje innapoved glede vrnitve v šport potovrstni poškodbi.

Pri športnikih, katerih treninška in tekmo-valna dejavnost zahtevata tek in skoke, sopoškodbe hrustanca v kolenu dokaj po-goste. Alicia Filley si je za nas ogledalaraziskave o najboljših možnih načinih

zdravljenja in preprečevanja teh poškodbin prišla do nekaterih presenetljivih skle-pov.

Preden si bomo ogledali poškodbomeniskusa, moramo razumeti njegovoanatomijo. V kolenu se zaokrožen konecstegnenice srečuje s ploskimi zaključkigolenice. Dva prstana hrustanca, ki seimenujeta medialni in lateralni meniskus,se ujemata z obliko konca vsake od kostiin skrbita za to, da se kosti tesno prilega-ta druga drugi. Vse skupaj je močno po-dobno podložki med matico in vijakom(glej sliko 1).

Meniskusa sta iz treh plasti kolagenskihvlaken, ki ju dela čvrsta, a prožna. Naj-globlja plast kolagena je spletena v sve-ženj in poteka vzporedno z zunajim robommeniskusa. V srednji plasti so vlakna raz-porejena okrog roba, tako da se upirajoobročastemu pritisku prenašanja teže.Taka razporeditev preprečuje, da bi meni-skus pritisk iztisnil iz sklepa. Zunanja plastvlaken poteka radialno in s tem veže vseplasti ter se upira strižnim silam, do katerihprihaja v kolenu.

Na zunanjem robu sta oba meniskusarazcepljena. Medialni je polmesečast, lat-eralni pa je bolj krožne oblike. Oba sta napovršino golenice pritrjena preko pred-njega in zadajšnjega roga. Okrog po robuvsakega od meniskusov poteka kronastavez, ki ju pritrjuje na golenico, medtem kose medialne meje prosto gibljejo znotrajsklepa. Medialni meniskus je pritrjen tudina medialno kolateralno vez (glej sliko 1).

Oskrba meniskusov s krvjo je za njunoceljenje izjemno pomembna; od tega jeodvisna možnost, da bosta svojo nalogoopravljala tudi po poškodbi. Neposredneoskrbe s krvjo sta deležna samo zunanjadela meniskusov. Imenujeta se rdeča co-na in ta predstavlja zunanjih 10–30% vsa-kega od njiju. Preostali del, ki se imenuje

bela cona, se hrani z razpršitvijo po si-novialni tekočini, ki se nahaja v sklepu.

Za meniskuse so dolgo časa menili, daso ostanek ene od mišic nog, ki je ne po-trebujemo več. Raziskave sredi in protikoncu prejšnjega stoletja pa so osvetlilenjuno pomembnost, ki je v tem, da preraz-porejata težo prenašajoče sile povprekpreko kolenskega sklepa, s tem da po-večujeta sklepno stično površino. V ko-lenu, kjer sta odstranjena oba meniskusa,stični pritisk naraste za od 50 do 200%.

Meniskusa tudi blažita tresljaje, skrbi-ta za mazanje sklepa, za njegovo stabil-nost in lajšata drsenje kosti, ko se kolenokrčni in izteguje. Ko se koleno pokrči, semeniskusa premakneta naprej. Ko se iz-teguje, se premakneta nazaj. Lateralnimeniskus je bolj gibljiv kot medialni, ker jeslednji pripet na medialno kolatertalno vezin zato, ker je čvrsto pripet na zadnji rog.

Mehanizem poškodbeSta dve vrsti poškodb meniskusov –

degenerativna in travmatska. Degenerativ-na poškodba je posledica staranja. Letaprenašanja teže imajo za posledico raz-gradnjo hrustanca, ki se stanjša in se zatolažje strga. Do teh poškodb najpogoste-je prihaja pri ljudeh, starejših od 40 let.

Travmatske poškodbe meniskusov sopredvsem poškodbe športnikov. Zeloobičajen travmatski mehanizem poškod-be je hiperekstenzija, tj. pretirana izteg-nitev kolena. Ko se koleno hitro premoč-no iztegne, lahko stegnenica priščipnedelček meniskusa, ki se še ni umaknil vsmeri nazaj, tako da ni v napoto. Posledič-ni stres čvrstega potega medialne kola-teralne vezi in priščipnjenosti zaradi steg-nenice se lahko konča z vdolžno raztrgani-no (podobna je ročaju vedra) zunanjegadela meniskusa (glej sliko 1).

Stranska poškodba kolena prav takolahko povzroči, da se meniskus natrga.Ko je koleno prisiljeno v položaj valgus(naklonjenost kosti ali sklepa navzven) zrotacijo, kot npr. pri stranskem udarcu(prekršku) pri nogometu, je močno obre-menjena medialna kolateralna vez. Ko jevez pretegnjena, se lahko medialni meni-skus odtrga z narastišča na njej. Lahko se

Ilustracija žilnih con in običajne raztrganine. Poimenovanje raztrganin ni univerzalno; tu smouporabili najobičajnejša poimenovanja.

Slika 1: Anatomija medialnega (obsredinskega) in lateralnega (stranskega) meniskusa

Levo koleno – sklep

Rdeča conaStegnenica Lateralni meniskus

Medialni meniskus

Meniskus

Medialna-kolateralna vez

Golenica

Belacona

Vzdolžnaraztrganina

Poševnaraztrganina

Zadajšnji rog Vodoravna raztrganina

Prednji rog Radialna raztrganina

10 julij /avgust 2010

strga tudi sama vez. Če se pri tem strgatudi prednja križna vez, govorimo o ne-srečni O’Donoghuejevi triadi.

Hiperfleksijsko poškodbo kolena (kole-no se pretirano skrči) spremlja priščip-njenje lateralnega meniskusa, kar po-vzroči poševno strganje meniskusa. Tavrsta strganja se začne na notranji stranimeniskusa in se širi proti zunanjemu robuter pusti jezik prostega tkiva. Horizontal-no strganje, ki se začne na zunanjemrobu, ima največ možnosti, da se zaceli,ker se nahaja v rdeči, bolje prekrvljeniconi. Radialno strganje, ki se širi od znotrjnavzven, je najbolj onesposabljajoče, kerprekine vlakna okrog zunanjega dela inmeniskusu preprečuje, da bi prenašaltežo.

Če je meniskus strgan, športnik začu-ti/sliši nenaden pokljaj ali pa mu odpovekoleno. Medtem ko v začetku sicer lahkonadaljuje z igro, se kmalu pojavita boleči-na in oteklina. Koleno se lahko zaskoči inrazpon gibanja je omejen, še posebej, čeodtrgan del meniskusa zleze v sklepniprostor.

Grški raziskovalci so preučili 378 po-škodovanih kolen 364-tih športnikov z izo-liranimi poškodbami meniskusov in po-skušali določiti pogostost poškodb meni-skusov pri različnih športih. Največ str-ganih meniskusov (73%) so ugotovili prinogometaših, košarkarjih in smučarjih.Medialni (obsredinski) meniskus se je str-gal pogosteje kot lateralni (stranski), insicer je bilo takih poškodb kar 70%. Veči-na poškodb (74,8%) je bila na zadajšnjemrogu obeh meniskusov.

ZdravljenjeV začetku priporočamo konservativno

zdravljenje s počivanjem, hlajenjem z le-dom, kompresivnim povojem in dvignjenonogo. S protibolečinskimi tabletami lahkolajšamo bolečino in oteklino. Fizioterapevtlahko opravi klinični preskus neokrnjeno-sti meniskusov. Vendar priporočamo pre-gled pri ortopedu, ta pa bo verjetno želelimeti izvide pregleda kolena z magnetnoresonanco.

Če je meniskus malce raztrgan v rde-čem območju, ki je dobro prekrvljeno, sezačne konservativno zdravljenje. Pripo-

ročila obsegajo počitek in izogibanje šport-nim aktivnostim, imobilizacijo kolena, dodveh tednov trajajoče delno ali pa popol-no izogibanje prenašanju teže, torej ber-gle in uporabo nesteroidnih zdravil, ki jihje mogoče dobiti brez recepta, s katerimilajšamo bolečino in vnetje. Če je natrgan-je večje, pride v poštev operacija. Večinooperacij meniskusov opravijo artroskop-sko. Dandanes, ko popolnoma razumemofunkcijo meniskusov, je cilj vseh posku-sov, da jih rešimo in popravimo, še pose-bej pri mladi športni populaciji.

Sodeč po neki raziskavi z Univerze vQeenslandu v Avstraliji je popravilo meni-skusov pri športnikih dokaj uspešno. Od42 elitnih športnikov, ki so jim artroskop-sko popravili meniskuse, se jih je 81%vrnilo na poprejšnjo ali skoraj poprejšnjoraven športnega udejstvovanja. Tisti, ki sek športu niso vrnili, so kot razlog navajalistrah pred ponovno poškodbo in ne neza-dovoljstvo z izidom operacije. Povprečničas, po katerem so se ti športniki po po-pravilu (samo) meniskusa vrnili k športu, jebil 5,6 mesecev.

O uspešnosti artroskopskega popravilameniskusov govori tudi raziskava z Uni-verze Tufts. Ta je zajela 26 pacientov,mlajših od 17 let, ki so se na srednješol-ski ravni ukvarjali z atletiko. Povprečenčas, ko so med izvedeno operacijo inštudijo spremljali poškodovance, je bil 5let. Njihovo stanje so ocenjevali po študijisledenja in glede na rezultate kliničnegapregleda.

Vsi, razen dveh mladih športnikov, sose vrnili na prejšnjo tekmovalno raven.Ob kontroli so se vsi ukvarjali z zahtev-nimi do zmernimi aktivnostmi, kot sta npr.smučanje in tenis. Ta raziskava poroča o100-odstotni uspešnosti pri kirurškempopravilu meniskusov. Pomenljivo je to,da je bilo 28 od 29 popravil v dobro pre-krvljeni rdeči coni, to pa je območje, kjerse meniskusi celijo bolje kot v beli coni.Vse operacije je opravil isti kirurg. Todazaključek te študije, da je agresivno kirur-ško popravilo meniskusov pri mladih po-polnoma upravičeno, je na temelju opi-sanih uspešnih izidov zaradi podobnostivseh poškodb vendarle nekoliko tenden-ciozen.

Pravzaprav je deset let pozneje nekavečja raziskava na otroški kliniki Mayo pripovprečno 16 let starih mladostnikih priš-la do manj bleščečih rezultatov. Študija jedve in več let po artroskopski operacijispremljala 44 pacientov. Popravilo jeopravljalo 7 različnih kirurgov, poškodbepa so se razlikovale tako po lokaciji kot poresnosti.

Uspešnost popravil je bila povprečno62-odstotna, vendar je bila velika razlikamed preprostimi (80%) in zapletenimi(13%) poškodbami. Od 17 popravil, ki

niso uspela, se jih je 12 zgodilo med istošportno aktivnostjo, ki je povzročila tudiprvo poškodbo. Starost, čas, ki so gapotrebovali za vrnitev v šport in spol nisovplivali na uspešnost posegov. Močno paje na uspešnost vplivala razdalja od mejemed stikom rdeče in bele cone do središ-čne meje poškodbe. Raztrganine, ki sobile od rdeče-belega stika oddaljene zaveč kot 3mm, se pogosteje kot druge nisouspešno zacelile. Tudi zapletene raztrga-nine so se manj verjetno zacelile tako, dase poškodba ni ponovila.

Ali je kirurško popravilo vednonajboljša izbira?

Če je meniskus popolnoma pretrgan alizunaj rdeče cone, se lahko kirurgi odloči-jo, da z artroskopsko operacijo meniskusdelno ali v celoti odstranijo. Švedski kirur-gi so pri 19 vrhunskih športnikih opravili 9popolnih in 11 delnih odstranitev menis-kusov. 74 odstotkov jih je poročalo o si-jajnih rezultatih (popolna aktivnost, nobe-nih znamenj), 21% pa je poročalo o do-brih rezultatih (popolna aktivnost z mini-malnimi simptomi). Prednost odstranitvenamesto popravila meniskusa je agresi-ven rehabilitacijski program, ki je 68% pa-cientom 2 tedna po posegu omogočilvrnitev v trening in na tekmovanja.

Z odstranitvijo meniskusov pa tvegamozgodnejši razvoj osteoartritisa. Dokazanoje namreč, da so poškodbe meniskusovpovezane z razvojem osteoartritisa. V sku-pni raziskavi so raziskovalci iz Massachu-settsa in Švedske ovrednotili dolgoročnotveganje nastanka osteoartritisa pri po-škodbah meniskusov in ali je popravilomeniskusov tveganje kaj zmanjšalo. Poka-zalo se je, da je pri tistih, ki so jim meni-skus/a odstranili, 10–20 let pozneje mož-nost razvoja osteoartritisa 10x večja kotpri ljudeh enake starosti, ki si kolen nisopoškodovali. Niso pa našli dokazov, da bipopravilo meniskusov (in ne odstranitev)varovalo pred takim tveganjem.

Nek drug pregled literature je to vpra-šanje preučil glede na športnike. Avtor jeugotovil, da spremenjena biomehanikakolena po odstranitvi meniskusa ne morebiti edina spodbuda za zgodnejši nas-tanek osteoartritičnih sprememb v kolenu.Razvil je lestvico ocenjevanja tveganja, kinaj bi pomagala zdravnikom in športnikompri odločitvah glede odstranitve menisku-sov (glej tabelo1).

PreprečevanjePoškodbe meniskusov ogrožajo pred-

vsem športnike, katerih športi zahtevajotek, ustavljanje in skakanje. Neka raziska-va z univerze Yale ugotavlja, da ti športnimanevri zahtevajo, da se telo iz nestabil-nega postavi v stabilen položaj in poslab-šanje živčno-mišičnega nadzora nad tru-

11julij /avgust 2010

pom poslabša tudi stabilnost in nadzornad kolenom. Njihova hipoteza je, dazmanjšanje propriocepcije (občutka zapoložaj v prostoru) trupa napoveduje po-škodbe kolen pri ženskah, ne pa tudi primoških.

Raziskovalci so potem ovrednotiliaktivni proprioceptični premik pri 277športnikih z univerze Yale (140 žensk,137 moških) in so športnike spremljalinaslednja 3 leta. V tem obdobju si jih je 25(11 žensk, 14 moških) poškodovalo kole-na. Med ženskami je bila precejšnja raz-lika v osnovnem aktivnem propriocep-tičnem premiku med poškodovanimi innepoškodovanimi. Aktivni proprioceptičnipremik je sposobnost, da v prostoru pre-maknemo telo, potem ko sami aktivnoobračamo testno napravo.

Ta raziskava je ugotovila, da je poslab-šana propriocepcija trupa pomembno po-vezana s pogostejšimi poškodbami kolenpri ženskah. Ti rezultati upravičujejo pre-ventivne preglede v pripravljalni dobi.Ogroženi športniki in športnice bi moraliokrepiti trup in s tem preprečiti poškodbesklepov.

Da bi našli način, kako zmanjšati po-gostost poškodb kolen in gležnjev primladih športnikih, so norveški raziskoval-

ci storili prav to. V začetku pripravljalnedobe so v ogrevanje mladih rokometašicv 61 klubih vnesli tudi vaje za krepitev tru-pa. 59 klubov je služilo kot kontrolna sku-pina in nadaljevalo z običajnim treningom.

Postopek so tvorile tekaške vaje, tren-ing ravnotežja ter krepitev prednjih in za-dajšnjih stegenskih mišic.

Nekdo naj vas čvrsto drži za gležnje, koklečite na blazini. Trup začnite počasispuščati proti tlom. V kolkih ne smete bitiprelomljeni. V tem položaju zdržite, kolikordolgo morete, nato se ujemite na roke.

Igralke so pred vsako enoto treninga15x zaporedoma 15–20 minut delalepredpisane vaje, nato pa po enkrat vsakteden do konca sezone. Skupina, ki jedelala vaje, si je občutno manjkrat kotkontrolna skupina poškodovala kolenskevezi in meniskuse. Pravzaprav je skupina,ki je delala vaje, utrpela manj vseh po-škodb.

Že kot otroci smo se mnogi naučili, dase golenica stika s stegnenico in da je tapripeta na hrbtenico. Najboljši način ohra-njanja meniskusov je, da spoštujemo po-vezanost telesnih delov in da zaradi zahtevšporta krepimo tudi trup, ne le kolen.

Alicia FilleyPeak Performance 280, september 2009

POČITEK

Spati za športKako pomembno je spanje za športnika?Kakšna je resnična vloga spanja v progra-mu njegovega okrevanja? Ali bi morali tr-enerji poznati vzorce spanja svojih varo-vancev? John Goodbody se je na Uni-verzi v Loughboroughu poučil za nas.

Jonathan Leeder, psiholog, ki dela naAngleškem institutu za šport, meni, da jespanje najpomembnejše področje okre-vanja trdo trenirajočih športnikov in šport-nic, ne omalovažuje pa tudi drugih po-membnih osnovnih dejavnikov, kot sta iz-tekanje/ohlajanje po treningu in primernaprehrana.

“Strategije okrevanja, kot so npr. pota-pljanje v mrzlo vodo, kompresijske pajkicein zadnji dosežki prehranske znanosti,seveda tudi lahko igrajo pomembno vlo-go. Vendar pa je nujno urediti osnovnestvari in spanje je najpomembnejša prvi-na, brez katere so druge precej nekorist-ne,” meni Leeder.

Vendar ne pozabi dodati, da govori ospanju v obdobjih trdega treniranja, ne onoči pred nastopom. “Večina športnikovne glede na to, s katerim športom se uk-varjajo, pred olimpijskim finalom spi slaboin to na dosežek ne vpliva. Učinek je psi-hološki, ne telesni,” pravi. Seb Coe ved-no navaja svoj primer, ko ni mogel spatipred olimpijskim finalom v teku na 1500min je v olimpijski vasi v Moskvi (OI 1980)vso noč poslušal sostanovalčevo dihanje.In vendar je naslednji dan zmagal in pre-magal Steva Ovetta, ki mu je pred tem vzel“njegovo” zlato medaljo v teku na 800m.

Leeder poudarja, da je vojska izjemnoveliko naredila na področju raziskovanja

Tabela 1: Skala za napovedovanjeuspešnega povratka k teku po odstra-nitvi meniskusa

NapovedovalciDa/ne

Količina odstranjenega meniskusa>1/3 vsega aStarost> 40 let tPrejšnja znamenja osteoartritisaRadiografski ali artroskopski izvidi iKako je prišlo do poškodbeDegenerativna sprememba aSpolŽenski iIndeks telesne mase> 30 0PredelekLateralno/obstransko oLinija spodnjih udovIksaste noge z odstranitvijolateralnega meniskusa aIksaste noge z odstranitvijomedialnega meniskusa a

Skupaj j

Dejavniki tveganja so našteti od najpogostej-ših do najmanj pogostih napovedovalcevosteoartritisa (OA). Medtem ko je razvoj OApo odstranitvi meniskusa verjeten, pa šenobena raziskava ni dokazala, da je gotov.Skupno zbrano število dejavnikov na tejlestvici lahko pomeni večjo verjetnost OA.

Preprečevanje poškodbČe v trening vključite naslednje

vaje, boste zmanjšali število poškodbmeniskusov.Tekaške vaje• Tek v smeri naprej s hitrimi ustav-ljanji, visokimi koleni, suvanjem spetami proti zadnjici in skoki z nogena nogo.• Tek vstran s križanjem nog spredajin zadaj.Pliometrične vaje• Doskoki po metu iz skoka, skoki na-prej, vaje s pnevmatiko, skoki vstran.Trening ravnotežja (na ravnotežniblazini ali ravnotežni deski)• Stoje na obeh nogah podajamožogo, nato podaje z ene noge.• Sonožni in enonožni počepi.• Vodenje žoge z odprtimi in zaprtimiočmi.• S partnerjem, ki tudi stoji na ravno-težni blazini, se poskušata spraviti izravnotežja.Trening za moč• Počepi• Iztegovanje kolena• Nordijska vaja za upogibalke kolen(glej sliko 2)

Slika 2: Nordijska vaja za mišice upo-gibalke kolen

12 julij /avgust 2010

prikrajšanosti za spanec in je prišla dopodobnih ugotovitev. Pomanjkanje span-ja vpliva na posameznikovo sposobnostkoncentracije in odločanja, zato slaboprespana noč lahko uniči nastop v loko-strelstvu ali streljanju, medtem ko boljtelesnim dejavnostim, kot so tek, plava-nje, smučarski tek itd. škoduje manj. Za-skrbljenost v vseh športih pa je upraviče-na, če športnika daje nespečnost meddaljšimi obdobji napornega treniranja,kajti tedaj postane posebej občutljiv zanapade bolezni in nesposoben, da bi sespočil do naslednjega treninga.

Kako lahko ocenimo naravo posamez-nikovega spanca? Poskušali so z vpra-šalniki, a so se pokazali za nenatančne inpremalo podrobne, da bi bili uporabni.Zdaj uporabljajo napravo Actiwatch, za-pestnico, ki stane okrog 720 evrov inspremlja trajanje in globino spanca, patudi njegovo kakovost, s tem da beležičlovekove gibe v spanju.

Kljub obsežnim laboratorijskim razisko-vanjem spanca pa ima Actiwatch to pred-nost, da posameznika spremlja v njegovihdomačih razmerah in ne v umetnem labo-ratorijskem okolju. Deluje tako, da šport-nik prvič pritisne na gumb, ko zvečerugasne luč, drugič pa zjutraj, ko se zbu-di.

V Veliki Britaniji so ta postopek upora-bili pri 60 športnikih v različnih športih,med njimi kolesarjenju, hitrostnem drsan-ju, veslanju, kajaku in kanuju ter sinhro-nem plavanju.

Leeder ugotavlja, da imajo ljudje sicerrazlične potrebe po spanju, da pa vrhun-ski športniki spijo manj učinkovito kotvrhunske športnice in da nasploh v pos-telji ostanejo dlje kot nešportniki podobnestarosti. Presenetljivo pa je, da je kako-vost njihovega spanja slabša.

Trajanje spanja med posamezniki moč-no variira. Športniki lažje zaspijo in spijotudi dlje in bolje, če sledijo ustaljeni ruti-ni. Leeder je ugotovil, da sta potreba pospanju in količina napornega treninga po-vezani. Vzrok je verjetno krepčilni učinekspanja. Vendar se je pri vrhunskih šport-nikih pokazalo, da zaradi napornega tre-niranja dejansko spijo manj učinkovito,

verjetno zaradi nenaravnega fiziološkegastresa, ki ga povzroča naporno treniranje.

V času neposredne priprave na tekmo-vanje, ko športniki popuščajo v treningu,je dovoljeno spati malo manj kot v časunapornega treniranja, ker je pač manj fizi-ološkega stresa, po katerem je trebaokrevati in zato športnik potrebuje manjpočitka. Toda natančen odnos med tre-niranjem in spanjem ostaja bolj ali manjskrivnost.

Nobenega dvoma ni, da je preučeva-nje spanja v laboratorijskih razmerah s po-močjo polisomnografije dokaj dobro ob-delano področje. Polisomnografija je me-toda, s katero vrednotimo spanje. Kljubtemu še zelo slabo razumemo vzroke inučinke. Če imamo športnike s posebnimitežavami, jih še vedno najraje napotimopo pomoč k specialistom.

Spanec pogosto moti prehod čez veččasovnih pasov, z angleško besedo jetlag. Leeder pravi, da se nanj vrhunskišportniki nasploh bolje prilagajajo kotobičajni, telesno manj dejavni ljudje. Stadva povzročitelja jet laga: prvič, telesnaura ni sinhronizirana, drugi pa je utruje-nost, ki je posledica motenega spanjamed poletom. Zoper njiju ukrepamo z zna-nimi strategijami. Lahko potujemo v istočasovno cono, kot je ciljna dežela in za-gotovimo optimalne okoliščine, da nare-dimo potovanje čim manj stresno in span-je na letalu naredimo kar se da udobno(npr. oblečemo ohlapna, vrečasta oblači-la, obutev, ki jo z lahkoto sezujemo itd.).

Ali naj si športniki, ki imajo težave s pri-lagajanjem na novo časovno cono, poma-gajo z uspavalnimi tabletami? Leedermeni, da je za dejavnosti, kot sta tek aliplavanje, to popolnoma sprejemljivo, ne

pa npr. za skoke v vodo, in sicer zaradimorebitnega škodljivega učinka na šport-nikovo sposobnost presojanja. Meni tudi,da je pomembno, da se vsak posameznikredno privaja na učinke časovne spre-membe. Če je npr. svetovno prvenstvo naDaljnem Vzhodu, naj potencialni članimoštva tja na trening potujejo nekaj mese-cev pred prvenstvom.

Kljub temu se lahko dogajajo nenavad-ne stvari. Leeder navaja primer skakalcav vodo, ki je spal na letalu, ki je letelo naDaljni Vzhod, a je tudi noč po pristankuspal 12 ur, naslednji dve noči pa je spalpo 10 in 8 ur. Noč po tistem je komajdakaj spal, verjetno zato, ker je prejšnje trinoči preveč počival.

Popoldanski dremež nasploh lahkokoristi, vendar Leeder priporoča največ45 minut takega spanca. Globok spanecse začne po okrog 90 minutah, zato bi sešportnik po daljšem popoldanskem span-ju lahko počutil omotičen in mlahav, natopa tudi ne bi dobro spal ponoči. Poroča-jo o poskusih, ko je oseba pred popoldan-skim dremežem vzela kofein, tako da jebila po 45-minutnem krepilnem dremežudeležna dvojne spodbude.

Leeder pravi, da je primeren spanecnedvomno zelo pomemben. “Če človekaučite, da piše z levo roko, čeprav običa-jno piše z desno, je za učenje te spretnos-ti absolutno nujna dobro prespana noč.Eden od razlogov, zakaj dojenčki tolikospijo, je ta, da se ogromno učijo. Dobroprespana noč je zanje nujna, nujna pa jetudi za vrhunske športnike.”

John GoodbodyCoaching Edge 19, pomlad 2010

DOSEŽKI

Treniranje otrokPet prvin strokovnega znanja zatrenerje

Šport je za otroke najbolj priljubljenazunajšolska dejavnost. Jean Côté, profe-sor in direktor Šole za kineziologijo inzdravstvene študije na Univerzi Queen’s vKanadi, se podrobneje ukvarja s po-dročjem dosežkov in ocenjuje področjestrokovne vednosti, ki jo potrebujejo tre-nerji otrok.

UNESCOva deklaracija iz leta 1999navaja, da je “šport bistvena prvina in ne-ločljivi del izobraževanja in človekovegater družbenega razvoja.” Obča značilnostorganiziranih športnih programov za otro-ke je, da ti obstajajo v glavnem zaradipodpore in navdušenja trenerjev. Predkratkim sem s kolegi predlagal tipologijoštirih različnih razredov trenerjev.

Nekaj Leederjevih priporočil• Če je le mogoče, vsak dan od-hajajte spat in vstajajte ob isti uri.• Vsaj 4 ure preden greste spatnaj ne bi trenirali, kajti trening de-luje poživljajoče. Pred spanjem po-trebujemo obdobje umirjanja.• Preden odidete spat, nekaj časane smete uživati ničesar, kar vse-buje kofein.• Poskrbite, da bo soba zares tem-na, če je potrebno, uporabite sen-čilo oz. rolete.• Topla kopel pred spanjem jedobra zamisel, a ne tik preden seodpravite spat, kajti ko zaspite, setelesna temperatura zniža in s top-lo kopeljo temu mehanizmu na-sprotujete.• V isti sobi naj spijo ljudje, ki vgrobem spijo približno enako dol-go.

13julij /avgust 2010

Štirje razredi trenerjev, ki izvirajo izRazvojnega modela udeležbe v športu,so:• trenerji otrok (skrb za udeležbo, zamotiviranost);• trenerji mladostnikov (skrb za udeležbo,za motiviranost);• trenerji mlajših mladostnikov, usmer-jenih v dosežek;• trenerji starejših mladostnikov in odras-lih, usmerjenih v dosežek.

Vsak od naštetih trenerjev si pri svojihvarovancih prizadeva razviti veščine inspretnosti, samozaupanje, povezanost inznačaj z doslednim uporabljanjem šport-no-specifičnega znanja in znanja o med-osebnih odnosih.

Ta članek se osredotoča na trenerje, kipredvsem skrbijo za udeležbo in motivira-nost otrok, ki v šport pridejo v starosti med5 in 12 let. Cilj tega članka je, da definirain razpravlja o petih prvinah strokovnegaznanja, ki jih potrebujejo trenerji otrok, dabi bili uspešni.Prvina št. 1: V ospredje postavljajtevključevanje v nasprotju z izključeval-no politiko izbire glede na rezultate

Dosežke odraslih športnikov je težkonapovedovati iz športnih rezultatov, ki sojih dosegali kot otroci. Dolgoročno napo-vedovanje dosežkov nadarjenih športni-kov je nezanesljivo, še zlasti, če nadar-jenost odkrivamo v času predpubertetnihin pubertetnih obdobji rasti. Zato se naj-bolj tankočuten način strukturiranja šport-nih programov za otroke ozira po njihovihpotrebah in ne togem modelu določenihveščin. Športni programi, ki v žarišče po-stavljajo igro in otrokov razvoj, se ponaša-jo z majhnim osipom, vztrajanjem v špor-tu in vrhunskimi dosežki v odraslosti. Podrugi strani pa športni programi za otroke,ki se osredotočajo na tog model razvijan-ja veščin/tehnik, pomenijo zgodnjo izbironadarjenih otrok, povečanje virov za po-sebno skupino športnikov in trening, ki nivedno usklajen z motivacijo otrok za sode-lovanje pri športnih aktivnostih. Trenerjiotrok bi morali poskrbeti, da imajo vsi mla-di udeleženci enake možnosti za igro. Topomeni, da bi morali spremljati trajanjenjihovega igralnega časa in poskrbeti zaenake priložnosti na treningih in tekmahprav za vse otroke. Omogočiti bi jim tudimorali, da igrajo različne vloge (npr. ka-petana) in na različnih mestih v moštvu(tako v obrambi kot v napadu) v športnemprogramu, moštvu ali skupini športnikov.Prvina št. 2: Organizirajte mojstrsko-orientirano motivacijsko vzdušje

Trenerji bi se morali zavedati, da namotivacijo otrok za trajno ukvarjanje sšportom, pa naj gre za rekreativno ali elit-no raven, v veliki meri vplivajo športne iz-kušnje iz otroštva. Trenerji bi morali načr-tovanje programa osnovati na načelih

motivacije, ki upoštevajo otrokove po-trebe. Mlade varovance lahko ohranjajomotivirane z nalogami, ki predstavljajoizziv, so raznolike in zabavne, jim omo-gočajo vlogo vodij in so prožne. Priznanjanaj bodo osebna, skupine oblikovanetako, da spodbujajo medsebojno delo-vanje in komuniciranje. Ocenjevanje najtemelji na sami naravi izkušnje (tj. zabava),časovna zgradba dejavnosti pa naj boprožna in skladna s potrebami otrok.Eden od najpomembnejših vidikov tre-niranja otrok je sposobnost ohranjanjanjihove motivacije in popolne posvetitvešportu.Prvina št. 3: Za mlade športnike ust-varite varne priložnosti, da se zabava-jo in se igrivo predajo ohlapno organi-ziranim igram

V otroškem športu je treba ustvariti ra-zumevajoče okolje, tako da se udeleženciukvarjajo z večjim številom ohlapno orga-niziranih iger in z drugimi športi. Otrocitekmovanj in dosežkov ne razumejo ena-ko kot odrasli. Zato naj trenerji pretiranone poudarjajo zavestnega treninga, tj.redne in dolgotrajne vadbe tehnike breztakojšnjega priznanja. Slabo je tudi, čepreveč podrobno organizirajo otroška tek-movanja. Zgodnje notranje motivirajočeravnanje, tj. zavestna igra kot športnaaktivnost, zasnovana tako (in zato), daokrepi notranje zadovoljstvo, pozitivnovpliva na posameznikovo skupno moti-vacijo in končno na njegovo pripravlje-nost, da se začne ukvarjati z bolj zunanjenadzorovanimi dejavnostmi (npr. zavest-nim treningom) v mladosti in v odrasli dobi.Te aktivnosti so podrejene prožnim pra-vilom, pravzaprav gre za otroškim razme-ram prilagojena standardna športna pravi-la, ki jih oblikujejo ter spremljajo otroci aliodrasla oseba, ki se ukvarja z aktivnostjo.Najvišji cilj trenerjev otrok je negovati otro-kovo notranjo motivacijo za šport skozisplet prijetnih aktivnosti. Z mlajšimi otrokibi morali uporabiti strategije treniranja, kotje poučevanje iger za razumevanje in za-gotavljanje priložnosti za igranje, ker takov organiziranem športu ustvarjamo zabav-no in prijetno okolje. Poleg tega s spod-bujanjem ohlapno organiziranih iger v si-cer organiziranem športu trenerji pomaga-jo otrokom razvijati samostojnost, sposob-nost odločanja in občutka zaupanja vaseter povezanosti z drugimi. Te veščine inobčutki so bistveno pomembni za poznej-ši razvoj starejših vrhunskih in rekreativnihšportnikov.Prvina št. 4: Poučujte in vrednotite raz-vijanje temeljnih gibov, tako da se vprvi vrsti osredotočite na otroka

Eden od ciljev organiziranih treninškihdejavnosti v otroški dobi je, da se otrocinaučijo osnovnih gibalnih spretnosti, ki jihje možno razširiti povprek po raznih špor-

tih. Vendar bi moralo biti glavno žariščešporta otrok to, da jim pustimo, da ekspe-rimentirajo z raznimi načini izvajanja šport-nih veščin v različnih kontekstih skozi igroin zabavo. Trenerji bi se morali izogibatipretiranemu treniranju otrok in jih namestotega spodbujati, da se ukvarjajo s čim večšporti ter izogibajo celoletnemu treniran-ju samo enega športa. V otroštvu bi semorali usmeriti v zavestne igralne dejav-nosti brez pedagoškega posredovanjatrenerjev, ki z navodili ali popravljanjemnapak ves čas prekinjajo otrokovo dejav-nost. Čeprav naj bi trenerji otrok v vadbovključevali manjšo količino zavestnih tre-ninških dejavnosti z usmerjanjem na spret-nosti/veščine oz. tehnike, tovrstna vadbane bi smela postati eden od glavnih po-udarkov športa otrok. Otrokov primarni ra-zlog za ukvarjanje s športom je zabava.Trenerji in otroci bi to morali priznati tako,da ustvarijo okolje, ki se v prvi vrsti usmer-ja na otroka – daleč od poučevanja šport-no-specifičnih veščin.Prvina št. 5: Skozi šport spodbujajtepsihosocialni razvoj

Trenerji otrok lahko negujejo psihoso-cialne lastnosti in življenjske veščine, ki sopomembne tako v športu kot tudi zunajnjega. Tako lahko sodelovanje pri šport-nih dejavnostih krepi otrokovo državljan-sko pripadnost, družbeno uspešnost, od-nose z vrstniki, voditeljske veščine inobčutek za dajanje pobude. Nadalje jeukvarjanje s športom v mladosti pozitivnopovezano z dosežki na poklicnem polju vpoznejšem življenju ter zmanjšuje šolskiosip in prestopniško obnašanje. Don Hel-lison ponuja temelj poučevanja osebne indružbene odgovornosti skozi šport, s ka-terim lahko usmerjamo pozitivno treniranjeza otroke. Posebej osvetljuje vloge inte-gracije, transfera, opolnomočenja in od-nos med trenerjem in športnikom pri vode-nju mladine od neodgovornosti k spošto-vanju, sodelovanju, samousmerjanju inskrbi za samega sebe.

Strategija, ki jo trenerji uporabljajo zapoučevanje življenjskih veščin je tudipogovor z otrokom na štiri oči, da trenerspozna njegove osebne probleme in mo-rebitne težave v športu, ki bi lahko vodile

14 julij /avgust 2010

k pozitivnim ali negativnim izkušnjam. Tre-nerji bi morali svoje športne programesnovati tako, da je v njih prostor tudi zaskupna premišljevanja o primernem inneprimernem obnašanju na športnih igriš-čih in tekmovanjih. Pomembno je, da tre-nerji mladim posredujejo moralne in druž-bene vrednoste, v skladu s katerimi naj biti živeli. To pomeni, da bi se morali trenerjiotrok izogibati vzorcem obnašanja, kot jenpr. zmerjanje sodnikov ali tekmecev.

SklepTrenerji igrajo pomembno vlogo pri

otrokovem športnem razvoju. Vplivajo naotrokovo motivacijo za vztrajanje v športu,za pridobivanje športnih veščin in osebnirazvoj. V tem članku smo govorili o petihprvinah strokovnega znanja, ki je popolno-ma nujen pogoj za vsakega trenerja otrok.Na trenerje otrok moramo gledati kot napomembno dobrino celotnega športnegasistema. Če so dosledno uspešni prišportnem usposabljanju otrok, pri krepitvinjihovega zaupanja vase, povezovanju zdrugimi in krepitvi njihovega značaja,neznansko vplivajo na razvoj športa indružbe; zato bi morali te trenerje poime-novati “trenerji strokovnjaki”. Pet prvinstrokovnosti, ki smo jih opisali v temčlanku, predstavlja osnovne sestavine iz-vedenskega trenerja otrok.

Jean CôtéCoaching Edge 14, zima 2008

TRENING

Vaje na švedski načinAvstralska trenerka Sharon Hannan prebivana Zlati obali in se ponaša s tem, da je od-krila in vodila Sally McLellan od mlade atle-tinje do srebrne olimpijske medalje v teku na100m z ovirami. Njeno delo poteka v Que-enslandu, kjer skrbi za izobraževanje trener-jev, je pa tudi vodja atletskih terenov naUniverzi Griffith. Za atletiko se je začela za-nimati kot mama v otroški atletski šoli, zdajpa je ugledna oseba na mednarodnem pri-zorišču. V tem članku nam posreduje infor-macije, ki jih je pridobila na mednarodnihseminarjih in pri delu s tujimi trenerji.

OzadjeLeta 2008 so mi pri Athletics Australia

ponudili štipendijo za izobraževanje elitnihtrenerjev. Ena od prednosti je bilo poto-vanje v Evropo, kjer sem bila decembra nakonferenci Zveze evropskih atletskih tre-nerjev v Glasgowu. Po Glasgowu semteden dni prebila v Göteborgu na uspo-sabljanju pri švedskem trenerju za atletskeskoke Yannicku Tregaru.

Tisti teden, ki sem ga prebila z Yanni-ckovim moštvom, nisem videla kaj pridaNOVIH aktivnosti. Bila sem priča menidobro znanih vaj ali vaj, ki sem jih že vide-la, atleti pa so jih izvajali v drugačnih ritmihin z drugačno hitrostjo in samo z levo alisamo z desno nogo. Številne vaje so naj-prej delali obuti, nato pa še bosi. Vse jepotekalo na sintetični podlagi atletskihstez v dvorani, kajti temperatura na pro-stem se je tisti teden gibala med -10 in-30°C. Številne vaje, ki so bile dolga letana slepem tiru, so se očitno spet vrnile indoživljajo drugo pomlad.

Poskušala bom opisati inačice s po-imenovanjem vaj, ki jih gotovo vsi dobropoznate. Doskakovanje označujem z Dza desno nogo, L za levo in S za sonož-no.

Variante skipinga “A”, tj. visokegadviganja kolen

Skipingi “A” na mestu (skiping “A” jepravzaprav dviganje kolena, tako da jestegno vzporedno s tlemi), pri čemer te-daj, ko dvignete koleno, vržete medicin-ko naprej ali navzgor. Če želite še večjotežo, v roke vzemite ročko brez uteži.

Na mestu poskakujete po eni nogi inpri tem lovite medicinko, ki vam jo mečepartner ali jo sami mečete ob steno in lo-vite, ko se odbije. Bistvena sta reakcija inritem (glej sliko 1).

Mešanica skipingov “A”, npr. LLL DLDLLL DLD – na razdalji okrog 30m, vsakaponovitev je v drugačnem ritmu (počasi,srednje hitro, hitro).

Variante visokega dviganja kolen(ali suvanje s petami v zadnjico)

Počasno dviganje kolen, trener dajeritem s ploskanjem, atlet/inja “okameni” inohranja položaj. Bistvena sta reakcija inravnotežje.

10 korakov visokega skipinga, natoskok v daljino z mesta v doskočišče s pes-kom. Bistveni so položaj telesa (drža),hitrost, ki vodi v skok, pa višina in daljinaskoka.

Variante skipinga “A” in suvanjas petami v zadnjico

Na mestu, L koleno skip A, L nogasunek s peto v zadnjico, D noga visokiskip, D noga sunek s peto v zadnjico. Do-kaj intenzivno, če vajo delamo hitro, pre-cej pospeši frekvenco srčnega utripa.Bistveno je hitro spreminjanje smeri. Tovajo je mogoče izvajati tudi precej počas-neje in tudi z gibanjem v smeri naprej.

Poskakujete po eni nogi kot v zgornjivaji, a pri tem ko lovite medicinko, prostonogo iztegnete v kolenu. Tudi to vajo lah-ko delate s partnerjem ali sami. Bistveniso reakcija, ritem, hitrost in stabilnost (glejsliko 2).

Slika 1

Slika 2

Slika 3

Slika 4

15julij /avgust 2010

Poskoki iz gležnjevStojimo na tleh, prsti so dvignjeni, dok-

ler trener ne zaploska, potem SKOČIMOz iztegnjenimi/togimi nogami. Vajo lahkodelamo tudi po eni nogi. Bistven je samohipen stik s podlago, odskok od tal s togi-mi nogami (v kolenu ne smejo biti pokrče-ne).

Postavite 12 stožcev na razdalji približ-no 1,5m. Čez 4 stožce sonožni skoki,nato z enim korakom pretečemo 8 stož-cev, sledijo 4 izmenični (leva-desna-leva-desna) skoki z noge na nogo s ciljem, dadosežemo čim večjo razdaljo.

Dotikanje prstov na nogahTo je dinamična adaptacija preproste

vaje sklanjanja naprej in dotikanja prstovna nogah. Noge naj bodo čim dlje nara-zen. Sklonite se naprej in se dotaknite tal.V tem položaju nežno poskočite iz kolkov,pri tem pa stopala “plešejo” navznoter, tj.prsti ven, prsti not, prsti ven itd.

Izpadni korakiTrup naj gleda naprej, z L nogo stopite

čim dlje naprej, nato povlecite D stopalok L peti in spet stopite naprej z L nogo.Bistven je položaj telesa, ramena morajobiti ves čas nad kolki, ne pred njimi.

Vajo lahko delate tudi na mestu, po-dobno kot zgornjo, toda zdaj izpade znogo delajte izmenično – L, D, L, D...

MostoviSte v položaju mostu (na kolenih in

komolcih) in eno nogo odmaknete podob-no prvi fazi akcije odrivne noge pri pre-hodu čez oviro. To storite počasi medštetjem do štiri. Bistveno je kolke ohraniti

stabilne in v ravnini – morda bo treba prstenoge dvigniti na nizko skrinjo.

StopalaOb obisku Yannickove skupine sem

opazila, da močno poudarjajo delo stopal.Vaje so s partnerjem, pri čemer atlet sedina tleh, noge ima iztegnjene predse, part-ner mu stopala plantarno (upogib gležnjav smeri navzdol, proti tlom) in dorzalno(upogib gležnja navzgor, tako da prstikažejo proti goleni) razteza, on pa se temuupira. Podobno mu zoper odpor partnergležnje razteza tudi v smeri kroženjanavznoter in navzven (glej slike 7, 8 in 9).Med te vaje sodi tudi hoja po prstih na

30cm dvignite od tal in se v zraku obrnitena drugo stran ter zamenjajte položaj nog,tj. desna pokrčena, leva iztegnjena, natoleva pokrčena, desna iztegnjena.

Vaje ritma ob strani ovir, ki so na enistrani tekmovalne višine, sledijo pa pre-proste vaje skipa A ob drugi strani, ki jenižja od tekmovalne višine.

Teki čez ovire na razdaljah 11m, 11m,11m, 7m, 3m, 3m, 3m, kar omogočaritem korakov 5, 5, 5, 3, 1,1,1. Bistvo jeHITRO razmišljanje – NI primerno zazačetnike.

Druge aktivnostiSkoki v razkorak na mestu na gimnas-

tični blazini – trener meri čas 10s, natopokliče naslednjega. Atlet skoči z blazinein nanjo skoči naslednji ter vajo ponovi kotprvi. Atleti stojijo drug za drugim in čaka-jo, da bodo prišli na vrsto. Kdor je na vrsti,mora po končani vaji hitro skočiti z bla-zine, kajti nanjo prihaja naslednji. Bistvenoje pravilno tempiranje in reakcija, pa tudidrža telesa in hitri stiki stopal s tlemi.

Lezite na hrbet na tla – kolke, kolenain gležnje pokrčite pod kotom 90 stopinj,enak kot naj bo tudi v ramenih in komol-cih, tj. predstavljajte si, da ste na vsehštirih, na kolenih in komolcih, a obrnjenina glavo, tako da so noge in roke v zraku.Noge valjajte v levo, komolce pa v desnoter obratno.

Pripravite si nizko skrinjo (30–40cm) z68cm visoko oviro, ki je oddaljena okrog3,5m. S skrinje doskočite sonožno, odri-nite se na levo, skočite čez oviro in pri-stanite sonožno. Zamenjajte na sonožno-desno-ovira-sonožno. Zamenjajte na levo-sonožno-ovira-sonožno. Zamenjajte nadesno-sonožno-ovira-sonožno.

Lezite na trebuh, hrbet iztegnite kotmrož (hiperekstenzija, tj. glavo in ramenater noge in boke dvignite od tal in semočno zibajte.

Hodite z medicinko v rokah in se z njodinamično dotikajte tal pred seboj, predlevo nogo, desno nogo, naravnost predseboj in končno prsnega koša.

Sharon HannanModern Athlete and Coach 48,januar 2010

Slika 5

Slika 6

Slika 7

Slika 8

Slika 9

razdalji 30m, pa hoja po pretirano navz-noter in navzven obrnjenih stopalih. V do-skočišču za skok v daljino atleti delajo“kroge” opisanih vaj po prstih v vseh treh“slogih”: z naravnost, navznoter in navzvenobrnjenimi prsti. Po doskočišču bočno vravni črti “plešejo” – prsti not, prsti ven.Prav tako po pesku en krog poskakujejopo L, en po D in enega po obeh nogah.

Sede na tleh v položaju kot pri teku čezoviro (SMA, Sports Medicine Australia jevajo sicer označila kot “kontraindicirano”,toda fizioterapevti so jo pred kratkim spetvključili v svoje programe) se za kakih

16 julij /avgust 2010

PLAVANJE

Plavaj pametno,plavaj hitro!Na kratko• V članku predstavimo osnove hi-drodinamike, ki vpliva na dosežke vplavanju.• Opišemo nove raziskave o pome-nu plavanja v hidrodinamičnem za-vetrju za plavalni dosežek.• Razpravljamo o vlogi kopalk indrugih oblačil pri zmanjševanju vod-nega upora in priporočamo gledenjihove izbire.

Znanost o plavanju, ki se ukvarja s pro-pulzivnimi silami plavalčevih rok in nog tervodnim uporom, je izjemno zapletena. Zuporabo novih odkritij s področja dina-mike tekočin in superračunalnikov lahkoplavalci plavajo hitreje. Joe Beer nampojasnjuje...

Redkokateri športi so tako precizni, kotje plavanje. Kolesarji lahko krivijo veter,tekači teren, nogometaši pa sodnike. Pla-vanje pa poteka na natančno določenihrazdaljah in voda je pač ves čas ... kon-stantna. Čeprav “čisti” plavalci tekmujejov bazenih, triatlonci pa v naravnem okoljurek, jezer in morja, uvedba plavanja nadolge proge na OI v Pekingu in hitro na-predujoča tehnologija plavalnih oblačilpomenita, da številne stalnice v svetu pla-vanja na koncu koncev niso več tako kon-stantne.

Za plavalni športni teren, H2O, pogosto

pravijo, da je 1000-krat gostejši od zraka.Učinkovito premikanje skozi ta zelo gostmedij ni niti približno tako lahka naloga kotpri drugih športih, kjer se gibljemo skozizrak. Vrhunski kolesarji v sprintu na stezidosegajo hitrost do 60km/h, podobnotudi v zaključnem sprintu cestnih dirk.Vrhunski tekači v teku na 400m dosega-jo povprečno hitrost okrog 30km/h, v zak-ljučnih fazah sprintov na 100 in 200m papreko 40km/h. V nasprotju z njimi celonajboljši plavalci sprinterji na razdalji100m dosegajo nekoliko višjo hitrost od

8,5km/h. In vendar je to še vedno nad-človeško hitro. Večina rekreativnih plaval-cev se le stežka približa polovici te hitrosti.Vse to čofotanje celo najbolj navdušene-ga ljubitelja hitro osramoti 12-letnik, ki zlahkoto drsi skozi vodo. Na kratko rečeno,plavanje je stvar možganov, ne mišic, in tuvelja tehnika, ne pa velikost prsnega alihrbtnega mišičja.

Da bi ljudem prihranili razočaranje, kijih obide, ko poskusijo plavati hitreje, sev tem članku oziramo po najnovejših raz-iskavah in iščemo koristne nasvete in zvi-jače, s pomočjo katerih bi lahko plavalibolj učinkovito in hitreje. V športu, kjer jerazvoj tehnik, znanja o treniranju in opre-me tako skrajno pedanten, se imamovsekakor česa naučiti.

“Vlečenje” s super računalnikomSredi 90-tih let se je pojavila računalni-

ška dinamika fluidov (CFD), katere namenje bil preučevanje področij, kot sta leten-je in propulzija (pogon) pri živalih. Te raču-nalnike napolnijo z enačbami, ki so dolgeeno stran in v sekundi opravijo na milijoneizračunov ter omogoćajo snovanje mode-lov, ki jih matematiki s peresom in papir-jem niso bili sposobni nikoli poprej. Stro-kovnjaki, ki jih navdušuje plavalna zna-nost, so CFD začeli uporabljati za merjen-je in boljše razumevanje vodnega tokaokrog plavalčevega telesa. Rezultat je, dazdaj vedno uspešneje snujejo modele, kinapovedujejo, kaj se dogaja v vodnemsvetu, ki obdaja plavalca.

Nedavna raziskava s področja računal-niške dinamike fluidov (CFD), ki jo pred-stavlja skupina sedmih portugalskih stro-kovnjakov (matematično sicer silno zap-letena) je prišla do sklepov, ki so popolno-ma praktični. S pomočjo zapletenih enačbso modelirali pretok vode okrog dveh pla-valcev, ki sta na različnih razdaljah plava-la drug za drugim (od 50cm do 8m). Hit-rost pretoka je bila od 1,6 do 2m/s, tj.hitrost, ki se ji bodo približali redki razenres najboljših plavalcev!

Pokazalo se je tisto, kar smo najbrž vsipričakovali, pa tudi kdaj občutili, namreč,da je moral vodeči plavalec delati trše, daje premagoval pritisk zaradi vodnega upo-ra, medtem ko je tisti, ki mu je sledil, pre-magoval manjši upor. Najbolj zanimivaugotovitev pa je bila, da se upor zasledo-valcu povečuje, ko se podaljšuje razdaljamed njim in vodečim od 50cm do 5m. Odte točke naprej pa s podaljševanjem raz-dalje med njima ne prihaja do nobenihnovih sprememb – vodni upor je zdaj zaoba enak.

Ker so hitrosti pri plavanju, kjer je zasle-dovanje v brazdi dovoljeno, nižje (npr. sta-rostne kategorije triatlona, kjer je hitrostplavanja navadno nižja od 1,25m/s) jepovsem mogoče, da je cona “vlečenja”

pri navadnih smrtnikih malce krajša, zatomora plavalec slediti sprednjemu precejbližje kot na razdalji 3m, če naj bi ga ta“povlekel”. Plavalci poročajo, da pri pla-vanju v naravnem okolju začutijo manjšiupor, če se prstom spredaj plavajočegapribližajo na približno 2m. Podatki kažejo,da je najboljši učinek na razdalji 50cm,toda učinek vlečenja je močno občutitivse do razdalje 1,5m.

Slaba stran te raziskave je bila v tem, daje uporabljeni model lahko deloval samoza popolnoma potopljena telesa, kar paočitno v realnem svetu ni izvedljivo. Dobilismo sicer nekaj dobrih namigov, a avtorjipriznavajo, da v prihodnosti nameravajooceniti aktiven upor, medtem ko plavalecudarja z nogami. Tudi druge raziskave vbazenih potrjujejo, da “vlečenje” deluje.Plavalci, ki drug za drugim v vrsti trenirajotempo, pogosto plavajo bližje kot narazdalji 5m, ki bi jo morali ohranjati – čutijopač, da tako prihranijo precej energije.Vsi razen vodilnega so tako v precej laž-jem položaju in tako malce goljufajo samisebe.

Če se pustite vleči, z enakim naporomplavate hitreje ali pa lažje ohranjate tem-po, ker je koncentracija laktata v krvi, ki jemerilo utrujenosti, nižja. V nekaterih pri-merih se je pokazalo, da se lahko konce-tracije laktata v krvi znižajo celo za 33%,če plavalec, ki se pusti “vleči”, to počnepravilno. To olajša mentalno naprezanjeali pa prihrani nekaj energije za spremem-bo tempa ali višjo hitrost plavanja v poznej-ših fazah tekme (glej sliko 1, ki govori osrčni frekvenci in “vlečenju”).

Slika 1: Vpliv “vlečenja” na srčnofrekvenco po 500m testa na 600m

Koristvlečenja

Srč

na fr

ekve

nca

(utr

ipi n

a m

inut

o)

Zvlečenjem

Brezvlečenja

Nekaj najnovejših izsledkov o vlečenju,ki prihajajo z Nizozemske, govori o znat-nem zmanjšanju upora (in zato porabe ki-sika), ko je drugi plavalec plaval nepo-sredno za prvim. Če plavate nekoliko izlinije vodilnega plavalca, je korist manjša.Najbolj zanimiva ugotovitev je bila, da lah-ko udarec z nogami vodečega plavalcavpliva na to, koliko koristi bo imel od nje-ga tisti, ki se pusti vleči. Verjetno je, da

17julij /avgust 2010

višje hitrosti v turbulentni “razbrcani” vodidejansko povečajo upor okrog plavalca, kiplava v hidrodinamičnem “zavetrju”. Dru-gače rečeno, če se znajdete v ugodnempoložaju, da vas spredaj plavajoči vleče inokrepite udarec z nogami, s tem otežiteplavanje tistih, ki so za vami. Brcanje lah-ko izniči polovico tistega, kar vam sicerdaje plavanje v “zavetrju”.

Za triatlonce, ki najprej plavajo in natokolesarijo, je dobra vest to, da s plavan-jem v zavetrju pravzaprav lahko izboljšajoučinkovitost na kolesu. Tisti, ki so se pu-stili med plavanjem vleči, so v primerjavi stistimi, ki so plavali sami, učinkovitost nakolesu izboljšali za celih 5 odstotkov. Tosi dobro zapomnite in večkrat preberite:voda je zelo gosta, zato kar pustite, da jobo namesto vas odrival kdo drug. Sevedav bazenih na tekmah, kjer v vsaki progiplava samo po en tekmovalec, o kakemvlečenju ne more biti govora.

Ali naj bi se valjali in kotalili?Nekateri trenerji opevajo posebno teh-

niko, ki naj bi bila ključ do skrivnosti do-brega pogona v vodi, in sicer zavestnododatno valjanje/zibanje v kolkih. To sedogaja različno močno, odvisno od tega,katere posnetke določenega plavalca gle-date in za katero disciplino gre. Vendarnekateri menijo, da lahko namerno in ho-teno valjanje telesa – zato, da bi ustvarilidodatne pogonske sile – poslabša vlogotrupa kot stabilnega sidra za pogonskegibe zgornjih in spodnjih udov.

Zdi se torej, da je pristop “vodi s kolki”za učinkovit potek plavalne verige dogod-kov neprimeren. Nekateri celo predlagajo,naj vsak plavalec največ pozornosti posvetipretiranemu valjanju s kolki. Težava pripretiranem valjanju je njegov vpliv na traja-nje vsakega zavesljaja in verjetno povečan-je upora. Nič od tega dvojega pa sevedani dobra ideja, če želite biti učinkovitejši,hitrejši ali oboje. Valjanje v kolkih je rezul-

nogami brca kot motorni čoln, toda triat-lonska skupnost mora paziti na energijonog, kajti čakata jo še kolo in tek.

Primerna oblačilaNovi rod skrajno tesnih kopalk in teh-

nološko izpopolnjenih vlaken je plavalnosrenjo močno vznemiril, češ da predstav-ljajo nepošteno prednost. Kopalke lahkosegajo od tilnika do gležnjev, lahko samood pasu do gležnjev, a vsekakor se jepokazalo, da pomagajo izboljšati dosež-ke, ker močno zmanjšujejo vodni upor.

Neka novejša raziskava je vzela 14 pla-valcev in jim v 25-metrskem bazenu izme-rila dosežke, število zavesljajev in razdal-jo enega zavesljaja v normalnih kopalkah,v prvi generaciji oblačil, ki pokrivajo vsetelo in v kopalkah, ki segajo od pasu dogležnjev. Pri merjenju upora so uporabilitudi kanal, ki je vodna inačica vetrovnika,kjer je hitrost vodnega toka popolnomanatančno določena. V tej raziskavi so pla-valce vlekli z vrvjo, pripeto na napravo, kije merila obremenitev. Plavalci z rokami innogami niso gibali. Tako so osamili samoupor, ki so ga nudile kopalke.

Oblačila, ki so jih tako preskušali, sobile kopalke “prvega rodu”: Speedo Fast-skin, Arena Powerskin, Tyr Aquashift,ASCI in Nike Lift. Ti modeli se osredotoča-jo na zmanjševanje izgubljanja hitrosti za-radi upora in zato na plovnost plavalcevniso vplivali. Najnovejša oblačila, npr. Are-na X-Glide, pa niso zasnovana le tako, dazmanjšujejo upor okrog plavalca, ampakda povečajo tudi njegovo plovnost. Če sena hitro ozremo na svetovne rekorde vzadnjih 5 letih in na oblačila ob robu ba-zena, se nam lahko zazdi, da se dogajanekaj, česar ne moremo pripisati samonaključju. Na koncu koncev so najboljšiplavalci sveta vedno trenirali zelo trdo informo načrtovali pravočasno, tako da bibilo drugačno razmišljanje strel v prazno– te super kopalke so pač super hitre!

V raziskavi, ki jo omenjamo, so bilidosežki na 6 razdaljah v prostem slogu(25, 50, 100, 200, 400 in 800m) v ko-palkah, ki pokrivajo vse telo, za 2-4% bo-ljši in za okrog 2% boljši v kopalkah, ki sopokrivale samo noge. Specifične meritvev kanalu kažejo, da je 2–4-odstotno zma-

Slika 2: Napredek moškega svetovnega rekorda na 100m prosto

Čas

(sek

und)

Wei

smul

ler

Ala

n Fo

rd

Ala

in G

ottv

alle

s

Mat

t Bio

ndi

Ala

in B

erna

rd

Pie

ter

van

den

Hoo

genb

and

Razmišljanjeplavalnega trenerja

Teoretično trup deluje kot čvrstaosnova, na kateri se plavalec vlečenaprej, hkrati pa tudi stabilizira udarecz nogami. Kaj se v resnici dogaja, koje plavalec prostega sloga potopljenv vodo, pa še zdalec ni jasno. Vodilnibritanski trener Dan Bullock pravi:

“Že dolgo sem prepričan, da do-bro kroženje (a ne pretirano) in meha-nično pravilen udarec z nogami skrbiza čvrsto osnovo za boljše izrabljanjezavesljajev z roko. Morda ste brali alipa so vam predavali o pomembnosti‘vlečenja iz kolkov’ (pri kravlu) in kakos tem proizvajate več moči za zaves-ljaj. Z dejansko uporabo tega nasve-ta sem imel vedno težave.

Ko sem pred kratkim plaval z bojo,sem čutil, kako je moj zavesljaj osla-bel, zaradi česar sem težje zajemal.Na treningih sem videl, da so najhit-rejši pravzaprav plavalci z najmočne-jšim udarcem z nogami. Ta ugotovitevni neovrgljiva, a je gotovo nekaj, o če-mer lahko triatlonci razmišljajo! Če1500m preplavate v okrog 24 minu-tah in si želite prebiti se na okrog 21minut, potem je to najverjetnejše po-dročje napredovanja, kajti roke najbržne morejo postati veliko močnejše alidaljše.”

tat dobrega pogona in ne nekaj, kar bi bilomoč v pretirani meri vsiliti in pričakovati, dabo zaradi tega pogon še boljši.

Pri plavanju pogonske sile proizvajajodlan, laket in nadlaket, tako da vlečejovodo, medtem ko noge prispevajo k temu,da se telo v vodi dodatno zravna, nekaj patudi k pogonu. S stopali se sicer lahko karmočno poganjate, toda delo nog je ener-gijsko intenzivno; čisti plavalec lahko z

18 julij /avgust 2010

njšanje upora glavni učinek kopalk prve-ga rodu. Tako je npr. Pieter van den Ho-ogenband v kopalkah prve generacijeizboljšal doseţek legendarnega Aleksan-dra Popova, 48,21s, za 3/4 odstotka. Ševeč, v preteklem letu in pol so svetovnirekord na 100m v prostem slogu izboljšalibolj kot v 8 letih od rekorda Matta Biondi-ja v 80-tih letih do rekorda Popova v 90-tih. V preteklih 80 letih so sprinterji-tekačirekord na 100m izboljšali za 6,8%, med-tem ko so ga plavalci v istem obdobju iz-boljšali za 19%, od tega za 2,6% v zad-

njem desetletju (glej sliko 2 na prejšnjiistrani). V preteklih 40 letih so tekači sve-tovni rekord v teku na 100m izboljšali za3%, plavalci pa svojega na enaki razdaljiza 11%.

Toda možnost, da si vrhunski plavalciizbirajo kopalke, je sedaj omejena. S 1.januarjem 2010 je FINA sprejela strogapravila, ki prepovedujejo številna superoblačila. Triatlonci to novost pozdravljajo– kaže tudi, da nove tehnologije naznan-jajo hitrejše kopalke za elitne triatlonce vnastopih, kjer ne smejo uporabljati oblačil,ki izboljšujejo plavalčevo plovnost. Novipodatki o triatloncih kažejo, da neopren-ska oblačila plavalne dosežke izboljšuje-jo zato, ker zaradi plovnosti omogočajoboljšo propulzijo in ker zmanjšujejo vodniupor okrog telesa. Dobro se prilagajočeoblačilo, ki izboljšuje plovnost, pametnoplavanje v “zavetrju” in veščine orientacijev naravnem plavalnem okolju pripomore-jo k učinkovitemu plavanju in dobremurezultatu.

PovzetekPa imamo nekaj praktičnih namigov:

vlečenje, oz. plavanje za plavalcem predseboj, naravno valjanje kolkov in dobrekopalke ali oblačila, ki izboljšujejo plovnost,lahko zvišajo hitrost plavanja. Potrebujemoše več raziskav, ki bi nam povedale, kakooptimizirati vse te dejavnike in še povišatihitrost plavanja, toda ne glede na to, kakš-ni so vaši vodni cilji, malce znanja lahkoveliko prispeva k bolj tekočemu gibanju v tejživljenjsko pomembni tekočini.

Joe BeerPeak Performance 277, junij 2009

TRENIRANJEVZDRŽLJIVOSTNIH TEKOV

Sedem glavnih lekcijza treniranje tekačevna srednje in dolgeprogeTrener dr. Jason Karp nam ponuja nekajupoštevanja vrednih nasvetov za trenira-nje tekačev na srednje in dolge proge

Ko sem hodil v srednjo šolo, nas jeučitelj elektronike v slogu rekla v piškot-ku s skrito prerokbo poučil, kako ravnatiz električnimi žicami: “Če bo ena roka vžepu, se izogneš šoku.” Podobno, kot dase dotaknite žice z obema rokama, jemogoče narobe narediti skoraj vse. Re-cimo, da se po toboganu spustiš z glavonaprej, da v profesorja vržeš papirnatoletalo ali da bratu-dvojčku ne kupiš darilaza rojstni dan in trdiš, da si pozabil, kdaj

ga ima. Vse to lahko označimo kot napa-ke v presoji. No, prav, torej se vedno neodločam prav.

Kot fiziolog in trener vidim, kako tekačivse prepogosto počnejo napačne stvari.Čeprav nepopolno treniranje in nastopa-nje za vaše atlete ne bo imelo tako hudihposledic kot električni šok, pa si lahko znepravilnim treniranjem in nastopanjemnakopljejo to, da ne bodo nikoli izkoristilivsega, kar jim je sicer dala narava. V častsvojemu učitelju elektronike bom naštelmojih 7 najpomembnejših lekcij za tre-niranje tekačev.1. Naj vaši atleti tečejo za zmago, takoda s treningom čim bolj zvišajo laktat-ni prag

Vse raziskave od klasične študije Far-rella s sodelavci leta 1979 do danes ka-žejo, da je laktatni prag (LP) najboljši fi-ziološki napovedovalec dosežkov v tekihna srednje in dolge proge. LP je pomemb-na fiziološka spremenljivka, ki razmejujetek, ki je skoraj popolnoma aeroben intek, ki znatno zajema tudi iz deleža od kisi-ka neodvisne (anaerobne) presnove.Predstavlja najvišjo hitrost, ki jo tekačzmore v okviru aerobne presnove. Vsehitrosti teka zahtevajo anaerobni prispe-vek, čeprav je pri hitrostih, ki so nižje odhitrosti teka z intenzivnostjo laktatnegapraga, ta prispevek zanemarljiv. Teki naLP potiskajo LP na višjo hitrost, kartekačem omogoči, da tečejo hitreje, pre-den se utrudijo, ker pač lahko tečejo hi-treje, preden se pomembneje vključi tudianaerobna presnova.

Čim daljša je tekmovalna razdalja, tempomembnejši postaja LP. Za rekreativnetekače je tempo laktatnega praga za pri-bližno 8–10s/km počasnejši od tekmo-valnega tempa za tek na 5km (to je 80–85% maksimalne srčne frekvence). Zabolje trenirane to pomeni 15–20s/kmpočasneje, kot je tempo nastopa na 5km(okrog 90% maksimalne srčne frekvence).

Subjektivno bi morali ti treningi biti“udobno naporni”. Primeri takih enot tre-ninga: 1) tek na LP: 3,2–6,4km (10 do20 minut) s hitrostjo laktatnega praga; 2)intervali v tempu LP: 4x1600m (ali 5–7minut) v tempu LP z 1 minuto počitka; 3)tek v tempu LP in intervali: 2 seriji po3x1000m (ali 3–4 minute) v tempu, ki jeza 3–6s/km hitrejši od tempa LP s 45spočitka med teki in 2 minutama med ser-ijami; 4) kombinacija teka v tempu LP indolgega počasnega teka: 19–25km zzadnjimi 3–6km v tempu laktatnega pra-ga, ali 3km počasi + 5km v tempu LP +10km počasi + 5km v tempu LP (za zelodobre maratonce).2. Da pripravljenost vaših tekačev nebi splahnela, okrepite intenzivnost streningom maksimalne porabe kisika(VO2max)

Praktične poslediceza trening• Učinkovitost je za plavanje zelo po-membna – kako dobro se gibljeteskozi vodo, izmerite tako, da prešte-jete število zavesljajev na dolžino ba-zena pri kontinuiranem plavanju (npr.na 400m).• Plavalni golf – kombinirajte čas, kiga porabite za 100m, s skupnim šte-vilom zavesljajev in dobili boste svojegolfsko število za 100-metrsko pla-vanje. Npr., 1:35 (95s) in 84 zaves-ljajev da število 179. Boljša hitrost obmanjšem številu zavesljajev kaže nato, da ste izboljšali učinkovitost.• Oblačila so pomembna. Triatlonci,ki nastopajo v bazenih ali na tekmah,kjer ne dovolijo oblačil za boljšo plov-nost, naj si poiščejo hitre kopalke zabazene in podobne kopalke za nas-tope v naravnem okolju.• Močno dlakavi triatlonci ali vetera-ni, ki se ne morejo pripraviti do tega,da bi se obrili po prsih, nogah in hrb-tu, naj izberejo oblačilo, ki sega dovratu in pokriva stegna. Manj uporapomeni več hitrosti.• Pri plavanju v naravnem okolju ali tri-atlonih s plavalnim delom v bazenu,kjer v isti progi nastopa več tekmo-valcev, poskušajte izkoristiti plavanjev zavetrju. Celo krajši čas v bližini hi-trejšega plavalca lahko prinese olaj-šanje, ne da bi izgubili hitrost. Naučitese iskati mehurčke tik pred seboj.

19julij /avgust 2010

Maksimalna količina kisika, ki ga vminuti lahko porabijo vaše mišice, je dru-gi najpomembnejši igralec tekaškega do-sežka. Če vaši tekači trenutno pretečejomanj od 65–80km na teden, s povečan-jem količine teka lahko povečate VO

2max,

kajti s povečanjem količine teka vplivatena številne biokemične značilnosti, kivplivajo na izločanje kisika in njegovo izra-bo v mišicah; toda najučinkovitejša spod-buda porastu VO

2max je zelo intenziven

intervalni trening z intenzivnostjo ali blizuintenzivnosti VO

2max, kar še zlasti velja za

dobro trenirane posameznike (Billat,2001; Midgley in sodel., 2006; Midgleyin sodel., 2007). Medtem ko daljši inter-vali bolj obremenjujejo srce in ožilje, inter-vali, krajši od 1 minute prav tako lahkopozitivno vplivajo na rast VO

2max, če so

seveda vmesni počitki dovolj kratki inaktivni, da VO

2 ostaja povišan ves čas tre-

ninga.Namesto laboratorijskega testa, s kat-

erim bi ugotovili hitrost, ki izzove maksi-malno porabo kisika (vVO

2max), lahko

uporabite trenutne tekmovalne rezultateali frekvenco srčnega utripa. Za rekrea-

tivne tekače je vVO2max približno enak

tekmovalnemu tempu v teku na 1500m intekmovalnemu tempu v teku na 3km (8–10s/km hitreje kot tekmovalni tempo za5km) za dobro trenirane tekače. Na kon-cu vsakega intervala bi morala biti srčnafrekvenca vaših tekačev le za nekaj utripovnižja od maksimalne.

Primeri treningov so: 1) 3x1000m (ali4 minute) s hitrostjo vVO

2max z razmerjem

med obremenitvijo in počitkom 1:<1, 2)4x800m (ali 3 minute) s hitrostjo vVO

2max

z razmerjem med obremenitvijo in počit-kom 1:<1 in 3) 20x200m (ali 20x30s) zrazmerjem med obremenitvijo in počitkom1:<1.3. Da bi zadostili fiziološkim potrebam,naj tekači vedno tečejo s primernohitrostjo

Ena od največjih napak je, da tekači natreningu ne tečejo s pravo hitrostjo. Četečejo prehitro, streljajo mimo cilja. V naj-boljšem primeru noge po nepotrebnemutrujajo, od tega pa nimajo nobene koris-ti.

Recimo, da želite izboljšati tekačevVO

2max, zato načrtujete teke na 1600m

s hitrostjo vVO2max (blizu 100% maksi-

malne srčne frekvence). Če 1600m v 7minutah izzove maksimalno porabo kisika(in maksimalno srčno frekvenco), bo tuditek v tempu 6:30/1600m priklical maksi-malno porabo kisika. Toda zakaj bi vsakih1600m pretekli v 6:30, če lahko tečetepol minute počasneje in dosežete popol-noma enak učinek? Teči hitreje ne pome-ni vedno tudi, da trenirate bolje.

Če pa tekači na treningu tečejo pre-počasi, najbrž ne bodo izboljšali fiziološkespremenljivke, ki jo poskušate razviti. Dabi določili pravilen tempo, morate vedeti,kaj si od vsake enote treninga v resniciželite. Cilj treniranja je čim več koristi sčim manj stresa, zato si morate želeti, davaši tekači tečejo kolikor je mogoče poča-si, a da pri tem dosegajo želeni fiziološkicilj.4. Preden pospešite tempo, si zgraditečvrsto aerobno osnovo

Medtem ko s hitrejšim treniranjem pri-pravljenost izboljšate hitreje, kot če bisamo dodajali počasne kilometre, s prez-godnjim hitrim treningom sicer kratko-ročno lahko nekaj pridobite, dolgoročnopa taka strategija deluje pogubno. Velikoaerobnega teka tvori osnovo programavsakega tekača na srednje in dolge pro-ge.

Ne glede na to, ali tekač trenira zamestno prvenstvo v teku na 5km ali zaNewyorški maraton, se vse začne s kilo-metri, torej s količino teka. Tako mora bitizato, ker z aerobnim tekom razvijamoštevilne fiziološke in biokemične prvinevzdržljivosti. Tovrstni trening zvišuje številordečih krvničk in količino hemoglobina, kiga prenašajo po krvi in tako se povečasposobnost krvi za prenašanje kisika.Poveča se tudi količina kapilar v mišicah,zaradi česar mišice dobivajo več kisika,zviša se število in volumen mitohondrijevter število aerobnih encimov, kar vse jevoda na mlin boljše izrabe kisika v delu-jočih mišicah (Brooks in sodel, 2000).

Čim več pozornosti namenjate tem po-sebnostim aerobne presnove, tem bolj bovašim tekačem pozneje koristil intervalnitrening, kajti med teki bodo v intervalihpočitka hitreje okrevali (kar jim omogoči,

20 julij /avgust 2010

da v enoti treninga nanizajo več tekov),hitreje pa si bodo odpočili tudi v času medenim in drugim treningom (kar jim omo-goči, da lahko intervalno trenirajo pogo-steje).5. Takoj po treningu napolnite rezer-voarje z gorivom in tako podprite okre-vanje

Vzdržljivostni dosežek je močno odvi-sen od predhodne koncentracije glikoge-na v mišicah (glikogen so v telesu shran-jeni ogljikovi hidrati) in intenzivna vzdržlji-vostna obremenitev količino glikogena vtelesu močno zmanjšuje. Okrevanje po ta-kem naprezanju je tesno povezano s po-novnim polnjenjem rezerv ogljikovih hidra-tov v mišicah in jetrih. Glikogen se najhi-treje ponovno tvori v telesu, če takoj potreningu uživamo ogljikove hidrate. Ševeč, če se v dveh urah po končanem na-prezanju ne hranimo z OH, to močno upo-časni ponovno sintezo glikogena in njego-vo shranjevanje v mišicah.

Da bi čim bolj povečali sintezo glikoge-na v telesu, tekačem svetujte, naj v inter-valu 30 minut po naprezanju zaužijejo 1,4g enostavnih OH (najbolje glukoze) na ki-logram telesne teže in nato enako na vsaki2 uri v naslednjih 4–6 urah. Še bolje je,če zmorejo jesti in piti pogosteje, kajti po-gostejše uživanje manjših količin OH nasintezo glikogena vpliva celo ugodneje kotredkejši večji obroki (Doyle in sodel,1993; van Loon in sodel., 2000).

Kljub močno opevanim (in reklamira-nim) športnim napitkom je za okrevanjedober kakršenkoli napitek, ki vsebuje ve-liko OH. Moje raziskave so pokazale, daje čokoladno mleko odlična pijača zaokrevanje po vzdržljivostnih naporih (Karpin sodel., 2006).

Medtem ko so nekatere raziskave po-kazale, da z uživanjem kombinacije OH inbeljakovin lahko kopičenje glikogena vmišicah po treningu še izboljšamo, padruge o taki prednosti ne poročajo. Vide-ti je, da je za okrevanje pomembnejšaskupna količina zaužitih kalorij kot OH-beljakovinska mešanica. Ker z uživanjembeljakovin pomagamo popraviti vlaknaskeletnih mišic, ki so se poškodovala priintenzivnem treningu, beljakovine že s to

funkcijo pripomorejo k optimalnem okre-vanju po naprezanju.6. Tecite, uteži pa pustite na tleh

V nasprotju z večino športov, ki zahte-vajo maksimalno moč, hitrost in eksplo-zivno moč, teke na dolge proge v glavnemomejujeta prenos in izraba kisika v delu-jočih mišicah, nobenega od teh dveh vi-dikov pa ne izboljšamo s treningom z utež-mi. Znanstvenih podatkov o tem, da bi streningom z utežmi lahko napredovali vtekih na dolge proge ali v njihovih dvehdoločilnicah – laktatnem pragu in maksi-malni porabi kisika – skorajda ni.

Če vaši tekači kljub vsemu želijo dvigatiuteži, je najboljši način treniranja z utežmizanje ironično podoben treningu za moč,ki ga izvajajo nogometaši. Trening eks-plozivne moči in sicer ali z zelo težkimibremeni ali pa v obliki pliometrije (razniskoki in poskoki) se osredotoča na živčnokomponento razvijanja mišične sile in takopozitivno vpliva na tretjo fiziološko deter-minanto, namreč na gospodarnost teka,tj. količino kisika, ki ga mišice potrebuje-jo za določeno submaksimalno hitrostteka (Jung, 2003; Paavolainen in sodel.,1999).

Vendar z utežmi tekaču ni treba treni-rati, razen če ni s tekaškim treningom žesegel na zgornji rob količine in intenziv-nosti in ni kos fizičnemu stresu, ki sprem-lja povečanje količine teka, ali pa je dose-gel svojo genetsko mejo adaptacije natekaški trening. Kdor 5km preteče v 25minutah, bo veliko več pridobil, če boizboljševal srčno-žilne in presnovne para-metre, povezane z vzdržljivostjo, kot pazačel trenirati z utežmi.7. Če hočete doseči osebni rekord,tecite v enakomernem tempu ali prvopolovico nekoliko počasneje kot drugo

Nekoč sem treniral nadarjenega teka-ča, ki je prvi kilometer in pol vsakega na-stopa tekel prehitro, v zaključku pa močnopopustil in bil vedno razočaran nad rezul-tatom. Mislil je, da je boljši, kot so kazalinjegovi treningi in je dopustil, da sta mutekmovalni duh in predtekmovalni adre-nalin zameglila vednost o njegovi resnič-ni tekmovalni pripravljenosti. Bilo je težkogledati, kako dobro je vedno začel in natov vsakem naslednjem krogu tekel vse po-časneje.

Čim hitreje vaši tekači pretečejo prvikilometer ali dva, tem bolj se njihove mi-šice zanašajo na anaerobno presnovo, kijo spremlja zakisanost mišic in krvi in ko-pičenje odpadnih snovi, ki spremljajoanaerobno presnovo in povzročajo utru-jenost. Atlet tekaškega časa ne morevložiti v banko. Končal bo tako, da bo protikoncu izgubil več časa, kot ga je pridobilna začetku.

Najbolje je, da tekač nastop začne vtempu, ki ga lahko ohranja na vsej tekmo-

valni razdalji. Idealno je, da je druga polo-vica enako hitra ali malce hitrejša, kar ime-nujemo “negativni polovični čas”.

Podatki s treninga vaših tekačev soneprecenljive vrednosti, saj vam omo-gočajo, da si ustvarite sliko njihove pri-pravljenosti in da predvidite povprečni tek-movalni tempo na različnih razdaljah. Takoje npr. za rekreativne tekače tempo tekaz intenzivnostjo laktatnega praga za neka-ko 8–10s/km počasnejši kot tekmovalnitempo na 5km ali približno enak tekmo-valnemu tempu v teku na 10km; za boljnadarjene in bolje trenirane tekače je tem-po laktatnega praga za 15–20s/km po-časnejši od tekmovalnega tempa na 5kmali 8–12s/km počasnejši od tekmovalne-ga tempa na 10km.

Če želite, da bi vaši tekači na treningihin tekmah iztržili čim več, upoštevajtezgornji pouk. Poleg tega, da bodo nagra-jeni z boljšo pripravljenostjo in osebnimirekordi, boste vi na naslednjem srečanjutrenerjev lahko zablesteli tudi s kako iskri-vo mislijo.

dr. Jason KarpTrack Coach 192, poletje 2010

VRHUNSKI DOSEŽEK

Čim bolj izkoristimoogrevanjeNe glede na to, za katero raven športagre, pomembnosti ogrevanja pred kakrš-nokoli športno dejavnostjo ne moremonikoli preveč poudariti. Športni znan-stvenik Jonathan Bloomfield nam odkri-va skrivnosti vrhunskega ogrevanja.

Vsak šport zahteva, da se za trening innastop primerno telesno in duševno pri-pravimo. Taka priprava športniku omogoči,da se “prebudi” in osredotoči na dejav-nost, ki takoj od kraja zahteva primernointenzivno gibanje; namen ogrevanja jetudi, da športnika varuje pred poškodbami.

Izkušnje z desetletnim igranjem hoke-ja na travi ter vlogi kondicijskega trenerjain končno športnega znanstvenika mikažejo, da se ogrevanje ni kaj prida od-maknilo od tipičnih rutin, ki so plod dolgo-letnega ponavljanja.

V okvir ogrevanja navadno sodi tudi ses-tanek moštva približno uro pred tekmo alinastopom, na katerem trener spregovori otaktiki in poskuša igralce/tekmovalce mo-tivirati za nastop; nato jih pošlje na teren zaogrevanje, kjer se ogrevajo in raztezajo,zadnje minute pa vadijo tehnične podrob-nosti. Cilj tega članka je, da se še enkratozremo na ogrevanje in ob mojih pogledihsprožimo razmišljanje, kako bi lahko čimbolje pripravili športnikovo psiho in telo zaoptimalen začetek nastopa.

21julij /avgust 2010

Je ogrevanje potrebno?Izkušnje kažejo, da je mogoče bleste-

ti že takoj po začetku nastopa kljub temu,da je športnik na prizorišče prispel poznoin izpustil formalno ogrevanje ter na igriš-če stopil le po nekaj minutah telesne pri-prave. Videl pa sem že športnike, ki so vtakih okoliščinah nastopili porazno. Bilsem že tudi z moštvi, ki so podrobno ob-delala vse vidike ogrevanja in popolnomaodpovedala na pomembni tekmi. To se jezgodilo zato, ker so na prizorišče prispeliže večer poprej, nastopili pa so šele na-slednji večer. Dolgotrajno čakanje nazačetek srečanja lahko prikliče zaspa-nost, otrplost in včasih nerazpoloženost(navadno pri moških ekipah) in zato sepodaljšanega ogrevanja lotijo predvsemzato, da bi zapolnili čas.

Po drugi strani pa je enaka situacija prinekaterih moštvih, s katerimi sem delal,vidno okrepila vezi med igralci, pravza-prav igralkami, kajti to se pogosto doga-ja ženskim ekipam. V individualnih špor-tih, kakršna je npr. atletika, sem bil pričaelitnim sprinterjem, ki so se 45 minut ališe dlje zelo aktivno fizično ogrevali, patudi takim, ki so se v enaki situaciji samosproščali s slušalkami na ušesih in takorekoč pred startom niso počeli nič pose-bej fizičnega.

Ko premislimo navedene primere, po-stane očitno, da se v pripravi na tekmovsak posameznik različno odziva na raz-lične psihične in fiziološke dražljaje. Koimamo pred seboj moštvo, je to za tre-nerja lahko resničen izziv.

Dokazi, ki podpirajo ogrevanjeDa v moštvenih športih obdobje “kog-

nitivne budnosti” in postopno vedno inten-zivnejše telesne aktivnosti pred nastopomugodno vpliva na poznejši dosežek, potr-jujejo številni znanstveni izsledki. S fizio-loške plati gre za dve žarišči: telesno tem-peraturo in gibljivost. V tabeli 1 si lahkoogledamo povzetek potencialnih meha-nizmov ogrevanja.

Načrtovanje ogrevanjaČe ga izpeljemo pravilno, lahko čas, ki

ga namenimo ogrevanju, znatno prispevak dosežku. Najbolj učinkovita ogrevanjaso tista, ki jih temeljito načrtujemo, več-krat ponovimo in natančno izvedemo. Dabi iz ogrevanja iztržili čim več, moramoupoštevati naslednje dejavnike, ker bododoločali, kako ustvarimo najprimernejšo inučinkovito rutino.

1. Čas dneva• Ali so športniki dovolj dolgo spali, sepravilno prehranjevali in hidrirali? To sobistvene zahteve za dober dosežek.• Ali je tekma zgodaj zjutraj? Če je, je časdragocen. Taktično pripravo moštva opra-vite prejšnji večer, tako da boste nasled-nje jutro čim manj časa porabili za pogo-vor. Ne pozabite, da so možgani sposob-ni delati s polno močjo šele eno uro po-tem, ko se zbudimo.• Ali se tekma začne v času dneva, kotelo ni popolnoma budno? Razmislite okofeinu (načrtujte in udejanite v praksi), kilahko pripomore k popolni budnosti igral-cev/tekmovalcev ob začetku nastopa.Upoštevajte tudi morebiten vpliv na spanjenaslednje noči in na prebujanje nasled-njega jutra (glej spodnji graf).

Tabela 1: Potencialni mehanizmi ogrevanja

V zvezi s temperaturo• Povečana učinkovitost dihalne kinetike (izboljšano dihanje – hitrost, volumen)• Pospešena presnova• Učinkovitejši srčno-žilni sistem• Boljša regulacija temperature• Občutek pripravljenosti in zaščite pred poškodbami

V zvezi z gibljivostjo• Povečan pretok krvi v mišice• Povečana prožnost mišic in sklepov• Povečana elastičnost in sposobnost krčenja mišic• Aktiviranje središčnega živčnega sistema in prepoznavanje motoričnih poti• Izboljšano novačenje motoričnih enot (mišičnih in njim pripadajočih živčnih vlaken) in večja delovna zmogljivost mišic

Zdi se tudi, da obstaja minimalni razpontrajanja (3–5 minut) za učinkovito ogre-vanje, pa tudi maksimalni (npr. več kot 10minut neprekinjene zmerne do močne in-tenzivnosti), ki utegne na dosežek delovatinegativno. Za boljši učinek na tekmi naj bise moštva 5–10 minut ogrevala s 60–70-odstotno intenzivnostjo in pri tem izvajalagibe, ki mišice popeljejo skozi nujne mak-simalne razpone; tako čim manj osiro-mašijo zaloge fosfatov in glikogena (ener-gije) v mišicah in dovolj zvišajo telesnotemperaturo.

Znano je, da statično raztezanje nepo-sredno pred nastopom škodljivo deluje namaksimalno in eksplozivno moč ter hit-rost. Vedeti pa moramo, da ti eksperimen-talni modeli ne predstavljajo celotne igral-ne aktivnosti in obravnavajo samo izo-lirane anaerobne akcije po odmerku sta-tičnega ali dinamičnega raztezanja. Nobe-na od teh raziskav ne govori niti o merit-vah temperature mišic niti pretoka krvi inne ponuja navzkrižnega modela, ki bipreučil, kako deluje statično raztezanje, kimu sledi dinamično. Če pomislimo na vsenavedeno, zahteva vprašanje raztezanjapred nastopom nadaljnje raziskave.

Pred startom ali začetkom srečanjamorajo igralci/tekmovalci najmanj 5 ališe več minut počivati, da se obnovijo za-loge visoko-energijskih fosfatov v miši-cah in optimizira hidracija. Nadaljnji ergo-geni učinek lahko dosežemo s kratko-trajno specifično tekmovalno intenzivnoaktivnostjo tik pred začetkom nastopa. Spsihološkega vidika se zdi, da nekaterilahko na hitro preklopijo v optimalnomentalno stanje, ki je nujno za dober na-stop, medtem ko pri nekaterih to trajaprecej dlje. Zato predlagajo različnemodele, ki ilustrirajo idealno stanje, vkaterem športniki lahko dosegajo opti-malne dosežke. Doseganje optimalne“budnosti” je odvisno od vsake enkratnesituacije. Vsak športnik potrebuje ra-zlične dražljaje, da se prestavi v sebinajugodnejše stanje.

9 zjutraj

Graf: Medsebojno delovanje 24-urnihritmov in spanja

Homeostatski zagon

24-urni budnostni signal

Raven budnostiSpanec

Budnost

9 dopoldan 9 zvečer3 popoldan 3 zjutraj

2. Podnebje in okolje• Kakšna bosta temperatura in vlažnost?Pomislite, da je treba ogrevanje prilagoditipodnebju (tj. pozimi naj ogrevanje trajadlje kot poleti).• Ali so kakšne senčne/pokrite površine,ki jih je mogoče uporabiti za ogrevanje?

22 julij /avgust 2010

• Ali športniki vedo, da morajo s sebojprinesti in nositi primerna oblačila? V mrz-lem in deževnem vremenu naj se dobrooblečejo, da bodo zvišali in ohranjali teles-no temperaturo. Ne smejo pozabiti nakapo. Oblečejo naj se v plasteh, ki jih lah-ko potem postopno slačijo. Oblačila, ki soneposredno na koži, delujejo v vročem inmrzlem vremenu.• Kakšno bo vreme? Pripravite se tudi nahitro spremembo razmer.• Na kakšni nadmorski višini bo tekmo-vanje? Telesni del ogrevanja temu us-trezno prilagodite.

3. Objekti in logistika• Ali naj se enako ogrevamo na doma-čem terenu ali v gosteh, ko je taktikadrugačna? Pomembo je, da se psihičnopripravite na takojšnji vrhunski nastop.Kakšen cilj ima moštvo za prvih 10 minuttekme?• Ali naj pomembnost tekme določa tra-janje ogrevanja? Zakaj bi spremenili zma-govalno rutino? Ali drugačen pristop zah-teva drugačno miselnost? Izkušnja migovori, da je športnike za velike priložnostiredko treba posebej motivirati.• Ali je najbolje, da se enako ogrevatevso sezono? Pomislite na spremembevremena in pomembnost nastopa/tek-me. Vedeti moramo tudi, ali športniki uži-vajo v ustvarjalnosti ali pa jim je všeč stal-na rutina.• Kdaj in kje je najbolje imeti spodbudnigovor?• Kdaj bo moštvo lahko stopilo na igriš-če?• Ali je treba, da imajo vzdrževalci igriščdostop nanja ob istem času kot igralci(npr. zalivanje terena)?• Ali je kak drug primeren teren za ogre-vanje, če se igralci ne morejo/smejoogrevati na igrišču?• Kako lahko moštvo kar najbolj izkoristipolovico igrišča?• Katero opremo za treniranje lahko učin-kovito uporabimo na ogrevanju (stožce,telovnike)?• Ali mora moštvo pred začetkom srečan-ja v slačilnice? Bodo igrali državne himnein ali bodo na igrišču fotografi? Če je tako,koliko časa bo vse to trajalo in kako igral-

ci ostanejo ogreti? Hitro delo s stopali jeučinkovito in zahteva le kratek čas.

4. Moštvo• Je “moštvo” moško ali žensko? Zavedatise moramo različnega pristopa; moškeekipe, s katerimi delam, imajo navadnoraje resen, intenziven slog vodenja, med-tem ko ženskam bolj godi podrobno, asproščeno usmerjanje.• Kakšna je mešanica osebnosti v ekipi(priganjači, analitiki, zgovorneži, prijaz-neži). To je pomemben dejavnik, ko seodločamo, kako bomo organizirali kakrš-nokoli pripravo na tekmo.• Ali obstaja priljubljen slog treniranja inkaj igralci pričakujejo? Pričakovanja sopogosto odvisna od starostnega razponain izkušenj ekipe.• Koliko časa je moštvo že skupaj?• Ali ima kateri od igralcev bogate izkuš-nje ali se celo vešče suka na polju šport-ne znanosti? Morda bi znalo biti pomemb-no, da z igralci mirno razpravljate o načr-tovanem ogrevanju in podate razloge,zakaj ste izbrali tisto, kar počnete. Četega ne veste, ti posamezniki lahkosprožijo odklonilen odnos, če ne razume-jo ali pa se ne strinjajo s tistim, kar sedogaja. Če se vam zdi primerno, take ig-ralce lahko poprosite, da vodijo deleogrevanja.• Ali je treba ponavljati vnaprej načrto-vane situacije? Ali kateri od igralcev/športnikov potrebuje ločeno ogrevanje(npr. vratar)? Upoštevajte potrebe po pro-storu.• Ali naj se rezervni igralci ogrevajo ena-ko kot začetno moštvo? To je odvisno odstrategije in od tega, kdaj bodo vstopili vigro. Če se bo to zgodilo šele v drugempolčasu, se lahko začnejo ogrevati pozne-je.

5. Tekmec-i• Ali lahko z dobro organiziranim ogreva-njem tekmece spravite ob živce? Včasihtako ogrevanje ustvari videz čvrsto orga-niziranega uglašenega moštva, in to lah-ko tekmeca drži v napetosti.• Ali je pomembno, če kdorkoli opazujemoštvo, ko med ogrevanjem ponavlja spe-cifične poteze? Vse je odvisno od oko-liščin, a tovrstne odločitve so trenerjevastvar.

Izvedba ogrevanjaMoj namen je bil, da bralce spodbudim

k razmišljanju o organizacij optimalnegaogrevanja. Na kratko sem opisal, da ga jetreba zasnovati tako, da najbolje ustrezavašim varovancem, tj. da jih pripravi namaksimalne dosežke. Kot tako je ogre-vanje odprto za ustvarjalnost, seveda pamora dosegati psihološke in fiziološke cil-je. V naslednjih vrsticah opisujem svojo

priljubljeno rutino ogrevanja z nasveti gle-de moštvenega okolja in poprejšnjimi iz-kušnjami.

1. Pogovor z ekipo• Če je moštvo določeno in ste se poprejpogovorili o taktiki, je najprimernejši časza pogovor z igralci tik pred fizičnim ogre-vanjem.• Bodite pozitivno nastrojeni in preprosti;izogibajte se klišejem in bodite kar se daneposredni.• Igralce razpostavite tako, da bodo vsigledali trenerja in drug drugega.• Pogovor omejite na največ 10 minut, daigralci ne bodo izgubili pozornosti.• Uporabite predstave in vizualizacijo.• Koncentracijo okrepite s konceptualiza-cijo; uporabite podobo, pomemben sta-tistični podatek, video posnetek itd. Po-dobe ostajajo v spominu dlje kot besed-na navodila.• Včasih ob koncu nagovora prikažitekratke motivacijske filme/video posnetke,a jih uporabljajte redko, da ne bodo izgu-bili učinka. Pomembno je, da ste jasni vzačetku (vzpostavite odkritosrčnost), nasredi (okrepite jasnost vlog) in na koncu(pridobite predanost igri/nastopu).

2. Individualna priprava• Upoštevajoč, da se igralci različno indi-vidualno pripravljajo za optimalni dosežek,jim dam na voljo dovolj časa (15–20 mi-nut) za individualno pripravo (če so seve-da sposobni prevzeti odgovornost).• Določite prostor, kjer se bodo igralci in-dividualno pripravljali na nastop.• Naročite jim, naj se pripravljajo šibko dozmerno intenzivno. Vse igralce spodbujaj-te, naj vadijo propriocepcijo, tj. vaje zaobčutek o položaju telesnih delov v pros-toru.• Če je nujno, omogočite tudi pre-habili-tacijsko pripravo (vaje, s katerimi se kpoškodbam nagnjeni igralci posebej pri-pravijo na začetek tekme).• Če igralci smejo na igrišče, lahko tamvadijo osnovne tehnične veščine.• Dovolite tudi statično raztezanje, ki panaj ne bo naporno oz. preveč silovito. Ig-ralci se morajo počutiti pripravljene in sa-mozavestne. Če odstranimo to sestavino,pomeni da morajo spremeniti življenjskonavado.• Pogovor z moštvom je mogoče opravitipred individualno pripravo ali po njej.

3. Skupinska priprava• Poskrbite, da boste skupinsko ogreva-nje prej vadili na treningu.• Najraje imam, da ogrevanje poteka vkrogu, da zvišamo temperaturo in izboljša-mo gibljivost in da okrepimo tako verbal-no kot tudi nebesedno sporazumevanje.• Ves čas bodite kar se da ustvarjalni;ustaljene rutine postanejo dolgočasne.

23julij /avgust 2010

• Približno pet minut namenite zmerno in-tenzivnim vajam dinamične gibljivosti, prikaterih mišice in sklepe popeljete skozinujne razpone gibov (npr. izpadni koraki,zvijanja trupa, počepi, skipingi, spremi-njanje smeri teka itd.).• Poskrbite, da bodo igralci pili dovoljtekočine.• 5–7 minut igrajte igro na manjšemigrišču in načrtujte 2–3 prehode k večjiintenzivnosti (npr. povečajte igralno povr-šino).• Poskrbite, da se bo vsak igralec ogrelspecifično za svoje mesto na igrišču oz.vlogo v moštvu.• Pri hokeju na travi in nogometu razmis-lite o tekmi med sprednjimi 6 in zadnjimi5 igralci na polovici igrišča, recimo s cil-jem točnega strela na gol.• Spodbujajte igralce, da bodo govoriliglasno in razločno in komunikacijo ohran-jali pozitivno in preprosto; izogibajte seklišejem, ker na koncu ne pomenijo že ničveč.

Jonathan BloomfieldCoaching Edge 12, poletje 2008

TRENERJEV DNEVNIK

Koristi treningana suhemEno od najpogostejših vprašanj, ki mi jihzastavljajo, je: koliko naj plavalci treni-rajo na suhem? Kot to velja za vsa vpra-šanja o načrtih treniranja, je odgovorodvisen od individualnih potreb, ravniplavalčevih dosežkov in virov, ki jih imana voljo.

Pošteno moram povedati, da je količi-na “suhega” treninga plavalcev precejš-nja. Poznam nekaj trenerjev (resda zmednarodno uspešnimi varovanci), ki vspecifičnih ciklusih svojega periodizirane-ga načrta redno načrtujejo dve plavalni indve “suhi” enoti treninga na dan. S suhimtreningom nadaljujejo tudi v času nepo-

srednega pripravljanja (brušenja forme) napomembna tekmovanja. Dandanes pasicer lažje najdemo trenerje, ki treningana suhem ne vključujejo v tedenski ciklustreniranja.

V Stirlingu imamo na srečo nekaj sijaj-nih objektov (šolo, športno središče, uni-verzo) in naši trenerji so dobro usposob-ljeni in izkušeni, da lahko s plavalci ne-posredno delajo na suhem. Na voljo sonam tudi trenerji specialisti za treniranjemoči in kondicije, v glavnem sicer tistimplavalcem, ki jih podpira institut za šport.Normalna rutina z mlajšimi skupinami pla-valcev so 3 enote plavanja in 1 enota tre-ninga na suhen na teden; starejši plavalciv bazenu trenirajo 9x, na kopnem pa 3xna teden. Uporabljam besedo “normal-no”, zato ker letos poskušano nekaj no-vega s starejšimi dekleti – nekaj spod-budnih znamenj se je doslej že pokaza-lo.

Pristopi k treningu na suhem so različ-ni, in sicer predvsem glede na cilje, ki sijih prizadevamo doseči, v splošnem pa vvseh plavalnih klubih sledimo enaki rutiniz mešanico vaj ob robu bazena (pre-ha-bilitacijske vaje pred plavalnim trenin-gom). To so vaje za krepitev trupa (vaje naveliki telovadni žogi, vaje za trebušne mi-šice itd.), krožni trening, vaje z medicin-ko, pliometrične vaje v serijah pa tudi zadisciplino oz. plavalni slog specifičentrening z utežmi za določene plavalce.Prepričani smo, da bi morali biti plavalcimočni, gibčni/prožni/okretni in telesno“pismeni” na suhem ter seveda hitri vvodi.

Ko smo analizirali preteklo sezono,smo ugotovili, da skupina starejših dek-let (16 let in starejše) ne napreduje ali pane napreduje tako hitro, kot smo priča-kovali. Odločili smo se, da bomo spre-menili filozofijo in žarišče njihovega tre-niranja s ciljem, da bi okrepili njihovo mo-

tiviranost, jih bolj vključili v snovanje pro-grama treniranja in njihov trening tako vbazenu kot na suhem bolj individualizirali.Naš glavni trener na Univerzi v Stirlingukončuje magisterij iz športnega treniranjain preoblikovani program so na univerzipotrdili kot neodvisen študijski projekt vakademske namene. V bistvu se je rav-novesje programa premaknilo tako, da jeveč suhega treninga urejenega na osnoviciklusov, ki poudarjajo specifične ciljetreniranja.

To je imelo za posledico količinskomanj treninga v bazenu, a znatno pove-čanje intenzivnosti le-tega. V nekaterihtednih trdega treniranja so plavalke opra-vile 9 plavalnih in 7 suhih treningov v pri-bliževanju prvi pravi tekmovalni merilni toč-ki – nastopom (januarja, brez brušenjaforme) na letošnjem škotskem prvenstvuv kratkem bazenu.

Preden povzamemo dosedanje rezul-tate, moram poudariti, da so bila dekletapopolnoma predana novemu načinu de-la. Bila so bolj angažirana in pozitivno na-strojena. Vmesni rezultati testiranj v ba-zenu so bili spodbudni in tudi testi vaj nasuhem so pokazali, da so dekleta v kon-dicijskem smislu napredovala. Skupinaje bila močno povezana in lahko rečem,da so dekleta novi program sprejela za“svoj”.

Končna točka merjenja uspešnostisezone bodo dosežki na poletnih državnihprvenstvih, za katera bodo dekleta brusi-la formo, česar za januarske nastope nisostorile. Vendar so bili rezultati slednjih zelospodbudni, saj jih je skoraj 50% izboljša-lo osebne rekorde (lani samo 16%). Ka-zalci so torej zelo obetavni.

Alan Lynn, direktor magistrskega študijašportnega treniranja na Univerzi v Stirlin-gu. Kot poklicni trener je že imel varo-vance v finalih OI in osvajalce medalj naIgrah Commonwealtha.Coaching Edge 19, pomlad 2010