1

Potenziare gli addominali CORRETTAMENTE

e senza dimenticarsene !

INTRODUZIONE

Da un punto di vista generale la muscolatura addominale è primordiale in tutte le attività sportive. Per la loro situazione anatomica gli addominali sono

i centri di trasmissione della forza del corpo e principalmente degli arti inferiori verso il tronco. Quindi un deficit a questo livello ostacola l’efficienza

di certi gesti sportivi (cattiva trasmissione d’energia) e può anche indurre delle ferite a livello lombare. La maggior parte degli sportivi sono coscienti dell’importanza della musco-

latura addominale ed assegnano un tempo considerevole alloro sviluppo. Purtroppo la mancanza d’informazione sull’anatomia e la biomeccanica degli addominali genera un gran numero d’errori negli esercizi normalmente con-

cepiti per il lavoro addominale. Infatti succede che questi esercizi utilizzano in modo preferenziale i flessori delle anche, e ciò accentua i rischi di trau-

matismi lombari. In seguito forniremo alcuni dettagli. Quest’articolo vuole apportare ai lettori le nozioni anatomiche e biomecca-niche necessarie per comprendere il funzionamento degli addominali. Ciò

permetterà la concezione di esercizi specifici che centrano il lavoro principal-mente a livello addominale. Allo scopo d’illustrare i consigli pratici forniti nell’articolo, sarà presentata e descritta una serie di esercizi.

Figura 1 -

Grande retto

dell’addome

1. Cartilagine della 5^, 6^ e 7^ costola

2. Linea bianca.

3. Digiditidazione tendinea.

4. Spina pubica.

1

4

3 2

2

Figura 2 - Grande obliquo dell'addome

l. Bordo inferiore delle ultime otto costole ed intersecazione con le digiditidazioni del gran dentato.

2. Metà anteriore della cresta iliaca, arcata crurale, sinfisi pubica e linea bianca. 3. legamento inguinale.

CENNI ANATOMICI

Esistono quattro tipi muscoli addominali. Per ciascuno di loro indicheremo le

inserzioni (origine e terminazione) e le differenti azioni che eseguono. Grande retto dell’addome (fig. 1)

- Origine: spina pubica. - Terminazione: cartilagine della 5^, 6^ e 7^ costola ed appendice xifoide. - Azione: flessione e raddrizzamento laterale del tronco.

Grande obliquo dell’addome (fig. 2) - Origine: bordo inferiore delle ultime otto costole che si intrecciano con le digitazioni del gran dentato. - Terminazione: metà inferiore della cresta iliaca, arcata crurale, sinfisi pubica e linea bianca. - Azione: flessione del tronco; la parte destra del muscolo determina una rotazione verso sinistra ed inversamente per la parte sinistra del muscolo.

1

2

3

3

Piccolo obliquo dell’addome (fig. 3)

- Origine: metà esterna dell’arcata crurale, due terzi anteriori della cresta iliaca ed aponeurosi dorso-lombare. - Terminazione: cartilagini costali dell’8^, 9^ e 10^ costola e linea bianca. - Azione: flessione del tronco; la parte destra del muscolo determina una rotazione verso destra ed inversamente per la parte sinistra del muscolo.

Figura 3 -

Piccolo obliquo dell’addome

1. Cartilagini costali dell’8^, 9^ e 10^

costola e linea bianca.

2. Metà esterna dell’arcata crurale, due

terzi anteriori della cresta iliaca ed

aponeurosi dorso-lombare.

3. Inserzioni sull’8^, 9^ e 10^

costola. 4. Legamento inguinale.

Figura 4 - Traverso dell’addome

1. Terzo esterno dell’arcata crurale,

labbro interno della cresta iliaca,

faccia interna delle cartilagini delle

ultime sei costole, aponevrosi

dorso-lombare.

2. Spina del pube, cresta pettinea e

linea bianca che si ricongiunge

con il suo omologo controlaterale.

3. Legamento inguinale.

3

4

1

2

3 1

4

Traverso dell’addome (fig. 4) - Origine: terzo esterno dell’arcata crurale, labbro interno della cresta iliaca, faccia interna delle cartilagini delle ultime sei costole, aponevrosi dorso-lombare - Terminazione: spina del pube, cresta pettinea e linea bianca che si ricongiungono al suo omonimo laterale. - Azione: espirazione forzata con depressione della parete addominale.

Sintesi

Questi quattro muscoli compongono la cintura addominale, essa stessa costituita da tre cinture muscolari sovrapposte: - una prima cintura, obliqua, composta dal grande e piccolo obliquo

dell'addome (fig. 5); - una seconda cintura, trasversa, composta dal trasverso dell’addome (fig. 6); - una terza cintura, retta e verticale, composta dal grande retto dell'addome

(fig. 7).

Come mostrano le figg. 5, 6 e 7 le fibre dei quattro muscoli addominali portano in quattro direzioni differenti e ciò richiede differenti tipi di esercizi per il potenziamento di ciascun muscolo.

POTENZIAMENTO DELLE DIFFERENTI FIBRE MUSCOLARI

Potenziamento delle fibre verticali Il grande retto dell’addome comanda il basculamento del bacino indietro

(retroversione) e, con questo movimento, appiattisce la colonna lombare. La controversia, a proposito dei migliori esercizi per i muscoli addominali,

non è ancora regolata. L’elevazione degli arti inferiori, gli esercizi di raddriz-zamento in stazione seduta con gambe distese ed in estensione e le con-trazioni isometriche rappresentano i differenti esercizi realizzati in questa

regione. L’esercizio di raddrizzamento in stazione seduta con braccia incrociate in avanti è considerato, da molti, come il più valido ed il meno pericoloso, poiché elimina in gran parte l’azione dei flessori delle anche ed in

particolare dello psoas-iliaco che, quando è troppo sollecitato, diventa ipertonico e favorisce l’iperlordosi lombare. Approfondiremo questo problema

in seguito. Per il lavoro del grande retto si ipotizzano tutti gli esercizi che mirano ad avvicinare il bacino alla cassa toracica.

Potenziamento delle fibre oblique I grandi obliqui esercitano la loro azione da ciascun lato della parete addominale. Essi partecipano alla rotazione del tronco quando agiscono

indipendentemente l’uno dall’altro. La loro azione simultanea determina la flessione del tronco in avanti, contribuendo all’azione del grande retto.

5

Quando il gomito sinistro viene a toccare il ginocchio destro, è sollecitato il grande obliquo. La rotazione destra del tronco mette in gioco il grande

obliquo destro.

Direzione delle fibre del

trasverso

Direzione delle fibre del

grande obliquo

Direzione delle fibre del

piccolo obliquo

Fig. 5 - Muscolo obliquo dell’addome

Fig. 6 - Muscolo traverso dell’addome

Fig. 7 - Grande retto dell’addome

Direzione delle fibre del

grande retto obliquo

6

La contrazione del piccolo obliquo, che ha un tragitto di direzione opposto a quella del grande obliquo, determina una contrazione verso sinistra del

tronco, ed inversamente per il piccolo obliquo destro. Quando il gomito sinistro viene in contatto con il ginocchio destro, il grande obliquo sinistro ed il piccolo obliquo destro concorrono alla rotazione del tronco e viceversa.

Per favorire il lavoro degli obliqui vengono utilizzati tutti gli esercizi di rotazione e flessione laterale del tronco (fig. 9).

Potenziamento delle fibre trasversali Il trasverso dell’addome è il muscolo principale dell’espirazione forzata e la sua azione congiunta con le fibre verticali ed oblique contribuisce al mante-

nimento della cintura addominale. Il muscolo è messo in azione portando il contenuto viscerale verso l'asse rachideo (fig. 10). Quindi si potenzia il traverso dell’addome effettuando esercizi respiratori

con espirazione forzata, contrazioni isometriche ed esercizi di flessione del tronco facendo rientrare il ventre.

PERCHÉ LAVORARE GLI ADDOMINALI I muscoli addominali ed i muscoli estensori dell’anca permettono il man-

tenimento corretto della colonna vertebrale e del bacino, in modo tale che la trasmissione di forza proveniente dagli arti inferiori si può effettuare verso il tronco in modo efficace. Se si manca di tonicità a questo livello, la rigidità

della colonna sarà meno efficace ed una buona parte dell’energia trasmessa dagli arti inferiori sarà sprecata dalla deformazione della curvatura vertebra-

le e dai movimenti inutili del bacino (figg. 11 e 12).

Fig. 8 - Esercizio che mira ad Fig. 9 - Esercizio di flessione laterale del tronco

Avvicinare il bacino alla cassa

toracica

7

PROBLEMATICA DELLO PSOAS-ILIACO

Lo psoas-iliaco è un muscolo profondo che si inserisce sulle vertebre lombari e raggiunge l’osso iliaco per terminare sulla parte superiore del

femore (fig. 13). Nella sua funzione principale, lo psoas-iliaco è un muscolo fles-sore dell'anca, ma se le cosce sono fissate esegue una trazione sulla colonna vertebrale ed una flessione del bacino sulla coscia.

Molti sportivi credono di lavorare gli addominali con esercizi di battuta delle gambe e di pedalate (fig. 14), ma facendo la seguente semplice espe-rienza: in posizione sdraiata, sollevare gli arti inferiori ed attendere, si finisce

per sentire dolore a livello lombare e si osserva un inarcamento della colonna a questo livello (fig. 15).

Lo psoas-iliaco è un muscolo che va dalla colonna vertebrale al femore ed ha tendenza a “tirare” sulla colonna e provocare l’incurvatura del dorso (fig. 16).

Tutti gli esercizi in cui entrano in azione le gambe non sono interessanti, poiché gli addominali sono troppo deboli e si affaticano rapidamente, si rilassano ed il bacino bascula e ciò provoca un’accentuazione della lordosi

lombare. Ciò presenta dei rischi importanti per i bambini, le donne e le persone sedentarie che soffrono già di iperlordosi.

Inoltre, per il lavoro degli addominali, si ipotizzano esercizi che permettono il loro accorciamento ed un lavoro più in isometria per gli esercizi con movimento delle gambe. Quando si ripete troppo spesso questo genere di

esercizi che sollecitano enormemente lo psoasiliaco, quest’ultimo si accorcia e diventa ipertonico provocando un’iperlordosi permanente.

Per quanto riguarda gli esercizi che prevedono la flessione del tronco sulle cosce, essi pongono lo stesso problema, soprattutto quando le gambe sono distese (fig. 17). Infatti se gli arti inferiori sono fissati, lo psoas-iliaco diventa

flessore del tronco e, siccome il grande retto è spesso troppo debole, è lo psoas-iliaco che esegue la flessione del tronco sul bacino e ciò è accom-pagnato da un’iperlordosi. Il grande retto interviene molto più tardi nella

flessione.

8

Fig. 10 Fig. 11 Fig. 12

Azione del grande Distribuzione della forza nel corpo Distribuzione della forza nel

traverso a livello viscerale quando il bacino è controllato corpo quando il bacino

non è controllato

IMPLICAZIONI PRATICHE

Gli esercizi utili per il lavoro addominale sono quelli: - in cui gli addominali iniziano il movimento; - che effettuano l’essenziale del lavoro in rapporto allo psoas-iliaco;

- in cui i piedi non sono fissati durante l’esercizio; - in cui gli addominali si accorciano al massimo;

- in cui il controllo lombare è facile. Se si flette il bacino sul tronco, conviene tenere le ginocchia piegate. Se

l’esercizio si effettua al suolo, bisogna controllare che la colonna vertebrale aderisca al suolo, mettendo le mani a livello delle anche, gomiti al suolo e chiusi per esempio (fig. 18).

Se si flette il tronco sul bacino l’esecutore deve: - mettere le ginocchia piegate con i talloni il più vicino possibile ai glutei (fig.

19); - sopraelevare i piedi (fig. 20); - controllare la discesa: abbastanza lenta, eventualmente srotolando il dorso

9

e soprattutto non terminare lasciandosi cadere sul dorso.

Se si lavora con individui poco muscolati l’operatore deve: - dosare bene la difficoltà, poiché più l’esercizio è difficile, più lo psoas e gli

altri flessori dell’anca rischiano d'intervenire; - pensare all’importanza delle braccia (fig. 21);

- proporre una parte dell’esercizio con il dorso arrotondato (fig.22).

Fig. 13 - Psoas-iliaco Fig. 16 - Trazione dello psoas-iliaco sulla

Colonna vertebrale

NOZIONI SU ANTEVERSIONE E RETROVERSIONE DEL BACINO

Il bacino è composto di tre ossa incastrate che formano un catino (fig. 23). La colonna lombare è posta sulla parte posteriore del bacino su una strut-

tura ossea chiamata sacro, osso piatto ed obliquo, incastrato dietro al bacino e che presenta una faccia superiore molto inclinata. Normalmente accostata, la faccia superiore del sacro fa un angolo di 30°

con l’orizzontale: quest’angolo corrisponde alla posizione normale del bacino.

Iperlordosi

Trazione

10

Se quest’angolazione è mantenuta a riposo o durante uno sforzo, si dice che il bacino è '”ben piazzato” (fig. 24). Il rispetto della curvatura lombare

naturale è il criterio che permette di affermare che il bacino è “ben piazzato”. Tuttavia il bacino può basculare e la faccia superiore del sacro si orienta secondo questa bascula. Quando il bacino bascula verso l’avanti, così come

la faccia superiore del sacro, si è in anteversone (fig. 25) e quando la bascula si fa verso l’indietro si è in retroversione (fig. 26). L’equilibrio del nostro

bacino sui due femori è fragile, bascula facilmente e principalmente in avanti a causa del peso del tronco che si esercita in avanti, e ciò favorisce l’iperlordosi e tutti i problemi che determina. Questo equilibrio è ancora più

fragile durante la pratica sportiva.

Fig. 14 - Esercizi di pedalata Fig. 15 - Scollamento lombare durante esercizi

e di battuta delle gambe in stazione sdraiata

Durante un gesto sportivo il piazzamento del bacino ha tendenza a modi-

ficarsi in anteroversione: cattivo impulso, fine di corsa difficile, fine di una oscillazione alla sbarra fissa, ecc., oppure in retroversione, il cui esempio

tipico è lo squat (fig. 27). Lo squat, con piegamento completo delle ginocchia, determina un basculamento del bacino verso l’indietro. Questo porta ad un’inversione della

curvatura lombare. La regione lombare è arrotondata verso l’indietro. La soluzione consiste nel lavorare in semi-squat e di spingere i gomiti in avanti

e ciò permette di tenere il dorso piatto (fig. 28).

11

Le cause principali di queste bascule del bacino sono: la mancanza di sensazioni a livello del piazzamento, dimenticare il piazzamento del bacino, i

muscoli fissatori del bacino insufficienti o affaticati e la mancanza di tecnica. Le soluzioni sono semplici: sapere prendere coscienza della situazione del proprio bacino con un lavoro di piazzamento, rinforzare i muscoli fissatori

del bacino e soprattutto gli addominali e, infine, migliorare la tecnica di esecuzione.

Si può concludere dicendo che, in tutti i gesti sportivi, bisogna evitare le curvature esagerate e le curvature inverse. In definitiva bisogna rispettare le curvature fisiologiche della colonna vertebrale e soprattutto a livello lombare.

ESERCIZI ADDOMINALI Presentiamo un elenco di esercizi che permettono di lavorare la musco-

latura addominale, limitando al massimo il ruolo dei flessori delle anche, e che non necessitano di alcun materiale.

Fig. 17 - Esercizi a gambe distese

Esercizi di piazzamento e tenuta

Gli addominali devono preferibilmente lavorare in accorciamento, ma è talvolta utile un lavoro isometrico per la statica e la tenuta del bacino.

Esercizio 1 : tenuta Il soggetto si mette in appoggio frontale, in appoggio sulle ginocchia ed i

gomiti piegati a 90°. Le spalle, le anche e le ginocchia devono essere situate su uno stesso asse ed il bacino deve essere bloccato (fig. 29). Il livello supe-riore di questo esercizio si svolge con le gambe distese (fig. 30).

12

Fig. 18 – Protezione lombare con appiattimento del dorso

Fig. 20 - Esercizi addominali con sopraelevamento delle gambe

Esercizio 2 : tenuta laterale Il soggetto si mette sdraiato lateralmente, in appoggio su un gomito e sui

piedi ed il corpo è perfettamente disteso. Le spalle, il bacino, le ginocchia e le caviglie devono essere su uno stesso asse. Anche il bacino deve essere

tenuto solido (fig. 31). Una possibile variante di quest’esercizio si può fare distendendo le braccia e prendendo appoggio su una mano, controllando di lasciare bene la spalla al di sopra del punto d’appoggio al suolo (fig. 32).

Questi due esercizi sollecitano principalmente il grande ed il piccolo obliquo dell’addome.

13

Esercizi dinamici

Esercizio 1 – “crunch” (fig. 33)

Partenza. Le consegne sono le seguenti: - sdraiati sul dorso; - mani alla nuca, gomiti divaricati; - talloni il più vicino possibile ai glutei.

Sicurezza. Conviene controllare di: - non bloccare la respirazione; - lasciare gli addominali sempre in contrazione.

Movimento. L’esecutore stacca la parte alta del dorso arrotondandola ed appoggia solo la parte inferiore delle scapole al ritorno.

Muscoli sollecitati. Principalmente si tratta del grande retto dell’addome

Allo scopo di sollecitare il lavoro dei grandi e piccoli obliqui, l’esercizio si può effettuare con una rotazione dell’asse delle spalle (variante 1, fig. 34) o con una flessione laterale del tronco (variante 2, fig. 35). Lo stesso lavoro di

flessione del tronco sul bacino, di rotazione e d’inclinazione si può effettuare con i piedi sollevati dal suolo, ossia con le ginocchia sul petto (variante 3, fig. 36) o con le gambe distese a 90° (variante 4, fig. 39).

Esercizio 2 (fig. 38)

Partenza. L’esecutore si mette: - seduto, dorso diritto; - talloni vicino ai glutei.

Sono considerati tre livelli di posizione delle braccia: - braccia distese avanti; - braccia flesse sul petto;

- braccia distese al di sopra delle testa.

Movimento. Si descrive nel seguente modo: - rotolamento della colonna vertebrale per andare a depositare il dorso piatto al suolo; - le braccia tengono la loro posizione di partenza durante tutto il movimento di andata e ritorno; - tutto l’esercizio deve essere eseguito senza staccare i talloni dal suolo.

Sicurezza. Per evitare ogni sovraccarico bisogna: - arrotondare il dorso, tanto nel movimento di andata che in quello di ritorno; - controllare che siano gli addominali ad eseguire l’insieme del movimento.

Muscoli sollecitati. Il retto dell’addome è, di nuovo, il principale muscolo sollecitato.

14

Quest’esercizio permette un lavoro combinato, concentrico ed eccentrico, de-gli addominali.

Fig. 21 - Importanza della posizione Fig. 22 - Partenza con il dorso arrotondato

delle braccia negli addominali per gli addominali con raddrizzamento del tronco

Fig. 23 - Schema del bacino

1. Cresta iliaca.

2. Faccia interna dell’ilio.

3. Bordo anteriore.

4. Tuberosità.

5. Cavità cotiloidea.

6. Articolazione delle due ossa iliache.

7. Sacro

8. Pube.

15

Fig. 24 - Posizione normale del bacino:

“bacino bloccato”

1. Colonna vertebrale.

2. Sacro.

3. Bacino.

Esercizio 3 (fig. 39)

Partenza. In questo esercizio l’esecutore si mette: - sdraiato sul dorso; - braccia lungo il corpo.

Possono essere considerati due livelli: - livello 1: ginocchia contro il petto; - livello 2: gambe distese e flesse a 90° sul tronco.

Fig. 25 - Bacino in anteroversione Fig. 26 - Bacino in retroversione

16

Movimento. Per questi esercizi si tratta di una “flessione” del bacino sul tronco. Il soggetto deve provare a staccare il bacino dal suolo per “fletterlo” sul tronco. Per il livello 1 il soggetto tira le ginocchia sul petto. Per il livello 2 fa salire alla verticale le gambe per staccare il bacino.

Fig. 27 - Squat mal realizzato Fig. 28 - Squat ben realizzato

Fig. 29 - Tenuta livello

17

Sicurezza. L’esecutore deve saper ben distinguere la “flessione” del bacino sul tronco e la flessione delle gambe sul tronco, allo scopo di lavorare gli addominali e non i flessori delle anche.

Muscolo sollecitato È di nuovo il grande retto dell’addome.

Esercizio 4 (fig. 40)

Quest’esercizio costituisce una combinazione degli esercizi 1 e 3, cioè si effettua simultaneamente una flessione del tronco sul bacino e del bacino sul tronco. L’esercizio si può anche realizzare con inclinazione o rotazione

dell’asse delle spalle con tutte le varianti che ciò include. Le consegne di sicurezza sono identiche a quelle degli esercizi precedenti.

Esercizio 5 (fig. 41)

Partenza. La posizione iniziale rispetta i seguenti criteri: - sdraiato sul dorso; - braccia a 45° poste sul suolo.

Sono possibili quattro livelli di difficoltà in funzione della posizione delle gambe: - livello 1 : ginocchia flesse contro il petto; - livello 2 : ginocchia ed anche flesse a 90°; - livello 3 : una gamba distesa e flessa a 90° sul tronco e l’altra messa lateralmente al suolo; - livello 4 : le due gambe distese e flesse a 90° sul tronco.

Movimento. L’esecutore inclina il bacino da sinistra a destra senza variare l’angolazione delle gambe.

Fig. 30 - Tenuta livello 2

18

Sicurezza. Bisogna rispettare i seguenti criteri: - colonna lombare aderente al suolo; - sostegno laterale con le braccia; - la discesa e la salita viene fatta lentamente con un buon controllo.

Muscoli sollecitati. Lavorano principalmente i grandi e i piccoli obliqui dell’addome.

Fig. 31- Tenuta della posizione laterale

Esercizio 6 (fig. 42)

Partenza. Le consegne sono: - sdraiato lateralmente; - asse delle anche perpendicolare al suolo; - un braccio è disteso e in appoggio al suolo davanti alla spalla; - l’altro è allungato sull’asse del corpo.

Movimento. Si distinguono tre livelli di esecuzione: - livello 1 : flessione laterale delle anche e delle anche sul tronco; - livello 2 : flessione laterale del tronco sulle anche iniziando il movimento con le braccia al suolo; - livello 3 : combinazione dei primi due livelli.

Sicurezza. Non bisogna confondere la flessione laterale del tronco sulle anche e delle anche sul tronco con una flessione delle gambe sul tronco. In effetti, il lavoro avviene unica-mente sul piano frontale.

Muscoli sollecitati. Sono direttamente implicati i grandi ed i piccoli obliqui dell’addome.

19

Come variante dell’esercizio 6 si può proporre il lavoro con le cosce flesse a 90° sul tronco e la testa in appoggio sulla mano del braccio al suolo. L’azione

è identica e si tratta sempre di una flessione laterale del tronco o delle anche (fig. 43).

Fig. 32 - Tenuta laterale: variante

Fig. 33 - Esercizio 1, “crunch”

20

Fig. 34 - Prima variante dell’esercizio 1: Fig. 35 - Seconda variante dell’esercizio 1:

“crunch” con rotazione del tronco “crunch” con inclinazione del tronco

Fig. 36 - Terza variante dell’esercizio 1: Fig. 37 - Quarta variante dell’esercizio 1:

“crunch”, possibilità di flessione con rotazione “crunch”, possibilità di flessione con

ed inclinazione del tronco rotazione o inclinazione del tronco

1. Elevazione del tronco 1. Elevazione del tronco

2. Elevazione con rotazione 2. Elevazione con rotazione

3. Elevazione con inclinazione 3. Elevazione con inclinazione

4. Piedi sopraelevati

21

Fig. 38 - Esercizio 2 e le sue tre varianti Fig. 39 - Esercizio 3 ed i suoi tre livelli

Fig. 40 - Esercizio 4 ed i suoi livelli

22

Fig. 41 - Esercizio 5 ed i suoi quattro livelli Fig. 42 - Esercizio 6 ed i suoi tre livelli

Fig. 43 - Variante dell’esercizio 6 ed i suoi tre livelli

23

CONCLUSIONE

L’elenco degli esercizi presentati non è esauriente e la libera scelta è lascia-ta alla creatività. È necessario rispettare le regole di sicurezza per ciascun

esercizio e provare ad adattarli al livello delle nuove eventuali varianti. Lo scopo di questi esercizi è stato di ricercare l’azione principale dei muscoli addominali confrontati a quella dello psoas-iliaco e agli altri flessori delle

anche. Questa ricerca di azioni realizzate a livello addominale deve essere l’obiettivo principale per la messa a punto di nuovi esercizi.