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FECHA: del 27 de marzo al 2 de abril

objetivos CAPACIDAD AEROBICA+RESISTENCIA MUSCULAR

MACROCICLO: 1

MESOCICLO: carga

nº MICROCICLO 5

Microciclo GRUPO 1

DE: CARGA TRABAJOMIN

27/03/2012 L

28/03/2012 M

5´andando+5´carrera+calentamiento+juego:pilla-pilla+10 pases+técnica de

carrera 2x100 skipping+movilidad articular vallas+2x1000m circuito

oregon+GRUPO A 3x(7´xcarrera+2´xmarcha) al 60-70%+GRUPO B: 1x25´ al

60%+estiramientos

29/03/2012 X

30/03/2012 J

5´andando+5´carrera+Calentamiento+técnica de carrera+GRUPO

A:5x(5´+2´marcha)+1x8´.GRUPO B: 1x35´ al 60-70%+estiramientos

31/03/2012 V

01/04/2012 S

5´andando+5´carrera+Calentamiento+técnica de carrera+GRUPO A:

10x3´45"/1´marcha.GRUPO B: 1x35´+10´ al 60-70%+estiramientos

02/04/2012 D

nº MICROCICLO 5 0

Microciclo GRUPO 2

DE: CARGA MIN

19/03/2012 L

20/03/2012 M

10´+calentamiento+juego:pilla-pilla+10 pases+técnica de carrera 2x100

skipping+movilidad articular vallas+2x1000m circuito

oregon+1x600+500+400+20´c.c. suave+estiramientos

21/03/2012 X

10´carrera+calentamiento+técnica de carrera+3xcircuito 2: carga 22/03/2012 J

10´carrera+calentamiento+técnica de carrera+3xcircuito 2: carga

20"/30"+35´suaves+estirameintos

23/03/2012 V

24/03/2012 S

10´carrera+calentamiento+técnica de carrera+45´c.c. creciente(inio al 60%

finalizando al 80%)+estiramientos

25/03/2012 D

nº MICROCICLO 5 0

Microciclo GRUPO 3

DE: CARGA MIN

19/03/2012 L

20/03/2012 M

10´+calentamiento+juego:pilla-pilla+10 pases+técnica de carrera 2x100

skipping+movilidad articular vallas+2x1000m circuito

oregon+1x2000+1500+1000+500/4´ al 80%+20´c.c. suave+estiramientos 40

21/03/2012 X

10´c.c.+calentamiento+técnica de carrera+12km ritmo creciente, empezando al

60% y toma tiempo último km)+estiramientos(sacar la frecuencia cardiaca con

la formula de Karvonen+estiramientos 70

22/03/2012 J

23/03/2012 V

10´c.c.+calentamiento+técnica de carrera+3x2000m circuito

oregon+3x9´fuerte/2´+10´trote suave+estiramientos 70

24/03/2012 S descanso

25/03/2012 D

12km c.c. tirada maratoniano: terminando los 3 últimos km a ritmo de

prueba+estiramientos 3x30" por grupo muscular

nº MICROCICLO 1 180

Microciclo

DE: KM

L

FARTLEK MEJICANO:

7´fuerte+7´suaves+6´fuerte+6´suaves+5´fuertes+5´suaves+4´fuertes+4´sua

ves+3´fuertes+3´suaves+2´fuertes+2´suaves+1´fuerte+1´suaves

PRÓXIMAS M Técnicas respiración/relajación

SESIONES X estiramientos activos/ pasivos

J core trainning

PRÓXIMAS V circuitos fuerza

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CIRCUITO OREGON

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CIRCUITO 1 CARGA. 30" REC: 30" MODO: CIRCUITO

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