Aerobica y Step

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CAPTULO 1

ORGENES Y EVOLUCIN DEL AERBIC Y EL STEP1.1. INTRODUCCIN

La historia del aerbic, as como la del resto de sus manifestaciones (desde el step a las nuevas tendencias), es relativamente corta. El aerbic es una forma de ejercitacin fsica de origen estadounidense, en la segunda mitad del siglo XX. En la actualidad est bastante difundido y consolidado. Una de las claves de su xito reside en su atractivo: se acompaa de msica, es divertido y cercano. Esto hace que el nmero de sus practicantes sea elevado. Desde el punto de vista del practicante es enormemente positivo ya que tiene una gran influencia en nuestro estado de salud. Si el aerbic y la salud son conceptos ntimamente relacionados es porque la prctica regular de ejercicio fsico colabora en la consecucin del estado de bienestar (Vidal Vidal, J. 2002). Si a esto le aadimos la clara tendencia en la sociedad actual a practicar deportes no competitivos, huyendo de reglas y regulacin, no es de extraar que en los datos publicados en noviembre de 1997 por el Consejo Superior de Deportes en El Deporte Espaol ante el siglo XXI, el aerbic / fitness fuera la actividad ms practicada en Espaa por detrs de la natacin y el ciclismo. La expansin del aerbic es un hecho en todo el mundo. Especialmente en los pases occidentales.1.2. EL AERBIC: ORGENES

Definimos el aerbic como el ejercicio fsico aerbico dirigido, de prctica masiva (en grupo) y acompaamiento musical que se desarrolla y organiza para mejorar-mantener la condicin fsica orientada a la salud. Es decir al bienestar fsico, psquico y social. (Vidal Vidal, J. 2002) El nacimiento del aerbic podemos situarlo en el ao 1968, cuando aparece publicado en Estados Unidos un libro titulado Aerbics, cuyo autor, un mdico, teniente coronel de las fuerzas armadas norteamericanas llamado Kenneth H. Cooper, presenta un programa de entrenamiento para el ejrcito de su pas. Dicho programa consista en llevar a cabo esfuerzos durante un perodo de tiempo pro-

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CAPTULO 2

EJERCICIO AERBICO

2.1. QU ES EL EJERCICIO AERBICO?

El ejercicio aerbico en principio es aquel que se realiza en presencia de oxgeno, es el ejercicio en el que pretendemos que exista un equilibrio entre el aporte y el consumo del mismo. El ejercicio aerbico es tambin denominado de resistencia o simplemente resistencia, la cual es una de las capacidades fsicas ms importantes a trabajar en el campo de la salud. Segn Navarro, F. (1998, 22), el concepto de resistencia en la actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que van desde los 20 segundos hasta las 6 horas o ms. La mayora de las definiciones dadas (Bompa 1983; Ozoln 1983; Platonov 1988; Weineck 1988) incluyen el concepto de capacidad psicofsica del deportista para resistir la fatiga. La resistencia est muy vinculada con la capacidad de resistir esa fatiga que limita y/o afecta al rendimiento del deportista. Por esto se considera que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fcilmente o es capaz de continuar el trabajo en estado de fatiga. Aun as, la resistencia depende de muchos otros factores como la velocidad, la fuerza muscular, la ejecucin tcnica del gesto, estado psicolgico del deportista, etc. Es obvio que existe una estrecha relacin entre esta capacidad fsica y los sistemas de produccin de energa. Como ya hemos visto, existen tres mecanismos de produccin de energa: Anaerbico alctico o sistema de los fosfgenos: Los sustratos utilizados para la produccin de energa necesaria para la contraccin muscular son el ATP y la PC (fosfocreatina). Dicha energa nos asegura la actividad muscular durante los primeros segundos de trabajo. Es el sistema que responde con mayor rapidez. Anaerbico lctico (gluclisis lctica o anaerbica): Como su nombre indica, el principal sustrato utilizado es el glucgeno muscular, aparte del ATP y la PC, y brinda alrededor de 50-80 segundos de trabajo muscular.

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CAPTULO 3

BENEFICIOS DE LA PRCTICA DEL AERBIC Y EL STEP

3.1. INTRODUCCIN

Segn el American College of Sports Medicine (ACSM), los beneficios que la actividad fsica comporta estn bien determinados, y los nuevos estudios siguen constatando la importancia que toda actividad fsica habitual tiene para la salud y el bienestar. Las evidencias epidemiolgicas y las que se obtienen en los laboratorios muestran que la prctica regular de ejercicio fsico previene el desarrollo y la progresin de muchas enfermedades crnicas, as como tambin es un componente importante de una vida sana. Como se ha descrito en el captulo 2, el ACSM recomienda que la duracin del ejercicio debe estar entre 20 y 60 minutos; la frecuencia sea de 3 a 5 das a la semana y que la intensidad est entre el 60 y el 90 % para que produzca beneficios. Analicemos dichos parmetros durante una clase de aerbic: Intensidad: La realidad es que no sabemos con seguridad a qu intensidad se trabaja, ya que esto depende mucho del tcnico-instructor/ora. Lo ideal sera que los alumnos/as llevaran un pulsmetro. Al ser esto sumamente difcil hoy en da, debemos aplicar la frmula de Karvonen adecuando a cada persona a una intensidad de trabajo. Aqu se hace sumamente importante el hecho de ensear a tomar las pulsaciones a nuestros alumnos/as. Duracin: Alrededor de los 60 minutos. Este aspecto s entra dentro de las recomendaciones del Colegio Americano.

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CAPTULO 4

LA MSICA COMO HERRAMIENTA DE TRABAJORal Cacho Pomar

4.1. INTRODUCCIN

Tanto en el aerbic como en el step, as como en otras manifestaciones aerbicas (latino, funk, hip hop, TBC, afro, etc.), la msica es imprescindible. Es nuestra herramienta de trabajo (el camino por el que circulamos) y marca los niveles de intensidad de entrenamiento. Sin duda alguna es la caracterstica que identifica a esta actividad. El xito de una clase de aerbic se debe en parte a una eleccin musical. Si la msica que elegimos es la correcta, no slo aumentar la atencin del alumno, sino que, adems, aumentar su motivacin, atencin y facilitar una correcta ejecucin tcnica que disminuir el riesgo de lesin. Si antes hemos mencionado que la msica es la herramienta de trabajo del tcnico-instructor de aerbic, ste deber estar familiarizado con la msica.4.2. ELEMENTOS QUE ESTRUCTURAN LA MSICA

La msica ptima para practicar aerbic requiere de unas caractersticas bien definidas. Estar compuesta por un ritmo base regular (generalmente golpes de bombo con batera que identificamos sonoramente como: pum, pum, pum) y un orden que se repite constantemente. En aerbic y step, as como en otras alternativa adaptamos los movimientos que conforman una estructura coreogrfica a la msica. Por ello es imprescindible que el tcnico de aerbic identifique y sepa utilizar los elementos que la estructuran. Contrariamente a la creencia de que se nace (o no) con odo musical, sta es una habilidad que podemos ir adquiriendo con la prctica. Charola, A. define ritmo como: la ordenacin de sonidos en el tiempo basndose en unos momentos de tensin y relajacin y aade otra definicin ms simple del ritmo como: la ordenacin del movimiento en el tiempo. Por lo tanto, el sonido y el movimiento pueden ser complementarios.

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CAPTULO 5

MATERIAL BSICO PARA LA PRCTICA DEL AERBIC Y EL STEP

5.1. INTRODUCCIN

Para el perfecto desarrollo de cualquiera de estas dos disciplinas debemos contar con un material bsico sin el cual nos sera imposible el desarrollo de las mismas (como es el caso del equipo de msica) o en caso de no ser el adecuado (el uso de un buen calzado) podra producirnos lesiones o problemas. A continuacin hablaremos de los materiales imprescindibles para nuestras clases de aerbic y step y de las caractersticas de cada uno de ellos.5.2. EL ATUENDO

Aunque a simple vista no nos parezca importante, la eleccin de un determinado vestuario para la realizacin de nuestras clases de aerbic o step lo es. No por el color, el modelo, ni, por supuesto, la moda del momento, aunque siempre elegiremos algo con lo que nos sintamos a gusto y cmodos, no obstante la moda juega un papel muy importante en nuestras vidas. Lo realmente necesario a la hora de elegir el atuendo para nuestras clases es que se adapte perfectamente a nuestro cuerpo, que podamos movernos con plena libertad. Esto nos facilitar una correcta realizacin de los ejercicios y sobre todo una perfecta visualizacin de la ejecucin de determinados movimientos. El vestuario variar en funcin del tipo de clase que vayamos a impartir. Para nuestras clases de aerbic y step el atuendo es muy similar, en cambio si lo que vamos a realizar es una sesin de funk y hip-hop, el atuendo cambiar considerablemente, ser ms amplio y ancho.

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CAPTULO 6

MATERIAL COMPLEMENTARIO PARA LA PRCTICA DEL AERBIC Y EL STEP

6.1. INTRODUCCIN

El material del cual hablaremos a continuacin no es en absoluto imprescindible para realizar una clase de aerbic o de step, pero debemos tener en cuenta que cuanto ms material tengamos para desarrollar nuestras clases, ms variedad podremos ofrecer a nuestros alumnos, trabajando con ellos clases especficas de tonificacin, circuitos, intervalos, etc. Por esta razn es muy importante que conozcamos el material con el que nos podremos encontrar en una sala para saber cules son sus caractersticas y utilidades.6.2. COLCHONETAS

Existen en el mercado diferentes marcas y modelos, normalmente suelen ser de goma espuma de 1 a 2 cm de espesor y un tamao de 1 a 1,5 m de largo, por 80 - 90 cm de ancho. Algunas de estas colchonetas, dependiendo del modelo, son plegables, lo que facilita su colocacin a la hora de almacenarlas en el gimnasio, otros modelos suelen tener dos agujeros en la parte superior para poderlas colgar, bien de la pared o bien en los diferentes soportes. Se utilizan para realizar los ejercicios de suelo, tanto de tonificacin como de estiramientos.6.3. MANCUERNAS

Las mancuernas son unas pe

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