Pliometrijski-trening

8/7/2019 Pliometrijski-trening

1/3

1

PLIOMETRIJSKI TRENING

UVOD

Mnogi sportai koriste u svom treningu vjebe skokova i bacanja s ciljem da poboljaju svoje

sposobnosti i na taj nain postignu bolje rezultate. Ta vrsta treninga se naziva pliometrijski

trening ili samo pliometrija. Razliiti autori su definirali i objasnili pojam pliometrije i

pliometrijskog treninga. Antekolovi (2001) koristi naziv pliometrija za svaki tip treninga u

kojem dolazi do ekscentino koncentrinog rada muskulature. Taj termin je izmiljen od

strane Europljana i prepoznat kao ruska metoda treninga koja koristi preoptereenje tj. brzu

koncentrino ekscentrinu kontrakciju (Chu, 1983).

Pliometrija je poznata kao metoda tj. kao vjebe koje su usmjerene na povezivanje jakosti sabrzinom pokreta da bi se proizvela snaga.

Koriste ga svi sportai koji u svom sportu skau, tre ili bacaju. Prvo su pliometriju koristili

atletiari da bi je kasnije prihvatili i sudionici drugih sportskih grana nakon to su shvatili

prednosti koje prua te su je prilagodili svojim specifinim pokretima koje izvode u sklopu

svog sporta. Pliometrijski trening je potreban za svaki sport u kojemu se trai snaga.

Pliometrijske vjebe su sline kretnjama koje koriste sportai u sportovima gdje treba iskazatisnagu poput sprinta, skokova i bacanja u atletici zatim koarke, odbojke, nogometa,

rukometa tenisa i nekih drugih sportova. Pliometrija se moe definirati kao skup vjebi koje

omoguuju miiu da proizvede maksimalnu jakost u to kraem vremenu. Pliometrija je

prema tome nain na koji se moe poveati brzina pokreta pravei eksplozivno reaktivni tip

pokreta koji je izmeu ostalog bitan za dobar vertikalni odraz.

Na osnovu latinskog porijekla rijei pliometrija koje je nastalo od rijei plyo + metricmoe se

prevesti i kao "mjerljivo poveanje". Pliometrijski trening iskoritava silu gravitacije za brzoistezanje miia pri doskoku da bi se pri tome stvorila elastina energija za to efikasniju

realizaciju koncentrine faze odskoka. Osnovna svrha pliometrijskog treninga jest razvoj to

vee reaktivne sile (Allerheiligen, 1994, prema oh, 2004).

Sportski fiziolozi se slau da pliometrija obuhvaa specifine vjebe koje izazivaju znaajno

istezanje miia koji se nalazi pod ekscentrinom kontrakcijom i nakon koje slijedi snana


2/3

2

koncentrina kontrakcija koja slui za razvoj snanog pokreta u kratkom vremenskom

periodu. (LaChance, P. 1995). Pliometrija se moe koristiti osim za razvoj ekspolozivne snage

u rehabilitaciji sportaa nakon sportskih ozljeda.

METODIKA PLIOMETRIJSKOG TRENINGA

Postoje odreene zakonitosti i pravila kojih se treba pridravati prilikom provoenja

pliometrijskog treninga. To se odnosi na broj skokova koje bi se trebale provoditi u jednom

treningu (tablica 1), nivo jakosti koje treba sporta posjedovati da bi sudjelovao u

pliometrijskom treningu, broj treninga tjedno, te mnoge druge.

BROJ SKOKOVA U PLIOMETRIJSKOM TRENINGU

NIVO

POETNI SREDNJI NAPREDNI INTENZITET

SKOKOVA

VAN SEZONE 60 100 100 150 120 200 NISKI

SREDNJI

PREDSEZONA 100 250 150 300 150 450 SREDNJI VISOKI

SEZONA SPECIFIAN (OVISI O SPORTU) SREDNJIFINALNA

SEZONAOPORAVAK

SREDNJI

VISOKI

Tablica 1:Preporuen broj skokova u pliometrijskom treningu (Chu, 1992).


3/3

3

Vrlo bitno je isplanirati treninge kroz cijeli period u kojem se misli provoditi pliometrijski

trening na nain da se postepeno poveava intenzitet skokova, kao i broj ponavljanja, te

pauze (tablica 2).

TJEDNI VJEBE BR.SER / BR. PON. PAUZA TRENINGA

/ TJEDNO

1 2 4 vjebe niskog

intenziteta

2 x 10 pon. 2 min./ serija 2

3 4 2 vjebe niskog

intenziteta & 2 vjebe

srednjeg intenziteta

2 x 10 pon. 2 3 min./ serija 2

5 6 2 vjebe srednjeg


visokog intenziteta

2 3 x 10 pon. 2 3 min./serija 2

7 8 2 vjebe srednjeg


visokog intenziteta

2 3 serije vjebe

srednjeg i 2 serije

vjebe visokog

intenziteta

10 15 sec. /pon. I

2 3 min. / serija

2

9 10 4 vjebe visokog

intenziteta

2 3 x 10 pon. Za

vjebe bez kutija i

2x10 za vjebe sa

kutijama

3 min. 2

Tablica 2:Progresija u pliometrijskom treningu (Allerheiligen, Rogers, 1995).

prof. Marino Bai

Documents

Pliometrijski-trening