o alimentatie sanatoasa

GREERE MARIAN GREERE REBECA

PROFESOR DIMA CARMENColegiul agricol dimitrie petrescu

Caracal

Argument

Alimentaţia sănătoasă este cheia unei vieţi sănătoase. Ea iţi va crea o stare de bine, de energie, reducând riscul unor boli precum hipertensiunea, diabetul, osteoporoza, colesterolul si anumite tipuri de cancer. Alimentaţia reprezintă domeniul în care se fac cele mai grave erori. O dieta sănătoasă necesita un plan, un scop, precum şi efortul de a include în mese o varietate de alimente. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) şi se evită consumarea altora sau se optează pentru comoditate în defavoarea calităţii. Dieta corectă este cea mai uşoară cale de a-ţi proteja sănătatea pe termen lung

Alimentatie sanatoasa Aceasta inseamna, inclusiv, o serie de produse

alimentare nutritive din dieta ta zilnica, implicand si mancarea cu moderatie. Practic, o alimentatie sanatoasa este reprezentata de adoptarea unei diete care, in esenta, este saraca in grasimi si include produse alimantare cu un continut bogat in proteine, vitamine, minerale, carbohidrati, elemente absolut necesare unei stari de bine generale

Proteinele

Acestea ar trebui sa reprezinte 15% din alimentatia dumneavoastra. Proteinele contribuie la regenerarea tesuturilor si nu numai. Noi nu suntem in masura sa producem 9 aminoacizi de care organismul nostru are nevoie. Asta inseamna ca va trebui sa le luam din alimente. In acest sens se recomanda consumul de carne alba (de pasare), peste, oua, etc. Incercati sa evitati carnea rosie sau cea procesata.

Vitaminele

De vitamine aveti nevoie in cantitati foarte mici. Puteti obtine cantitatea necesara consumand produse variate, cum ar fi legumele verzi, citricele, stafidele, pestele, laptele, etc.

Grasimile

Grasimile sunt estrem de importante pentru a indeplini anumite functii in organism, insa trebuie sa aveti grija. Prea multe grasimi saturate care provin de la animale (cum ar fi untul) pot contribui la provocarea anumitor boli cum ar fi cele de inima, diabetul, etc. Limitati cantitatile de grasimi si consumati mai des uleiul de masline sau de peste.

Mineralele. Organismul dumneavoastra are nevoie in reglementarea proceselor interne• Sarurile minerale au de asemenea, alaturi de vitamine si hormoni, un rol important in

desfasurarea anumitor reactii biochimice, facand parte din clasa biocatalizatorilor.• Numai 21 din cele 92 de elemente chimice cunoscute sunt necesare in functionareasi

alcatuirea corpului uman. Dintre acestea, doar patru - carbon, hidrogen, oxigen si azot -provin din compusi organici (carbohidrati, lipide, proteine), doua - sulful si fosforul - se afla incombinatie cu aceste substante organice. Restul de elemente ramase (15 elemente), cunoscute ca minerale, asigura o gama larga de functii. In ceea ce priveste cantitatile, acestea sunt diferite, de la grame (Na, K), la miligrame si chiar mai putin (crom, molibden etc).

• Mineralele au rol important in procesele de transmitere nervoasa, in activitatea unorenzime si in contractia musculara. Deficitul de minerale in dieta poate genera afectiuni ca anemie sau hipotiroidism. O deficienta a zincului scade raspunsul sistemului imunitar, ceea ce inseamna o mai mare receptivitate a organismului privind infectiile.

• Ingerarea unor cantitati mai mari decat cele recomandate poate daunaorganismului. Cantitatile recomandate in dieta si limitele suplimentare in sport pentru anumite minerale.

Carbohidratii

Principala sursa de energie, provine din carbohidrati. Acestia ar trebui sa asigure circa 55% din caloriile zilnice. Pentru a avea o alimentatie sanatoasa selectati cei mai buni carbohidrati, in principal cei care provin din plante (cereale integrate, paste, orez si legume). Evitati zaharul, painea alba si produsele de patiserie.

Piramida alimentatiei sanatoase• Piramida alimentatiei sanatoase se bazeaza pe conceptul de echilibru

intre cele 3 principii nutritive (proteine, zaharuri, grasimi), facand o delimitare clara intre alimentele ce pot fi consumate in cantitati mari fara a pune in pericol sanatatea, si alimentele ce trebuie evitate sau consumate in cantitati mici.

• Dictonul “suntem ceea ce mancam” nu a fost niciodata mai adevarat avand in vedere oferta variata din punct de vedere alimentar, ce are tendinta inducerii in eroare a populatiei in ceea ce priveste notiunea de alimentatie sanatoasa.Trebuie tinut cont de faptul ca piramida alimentelor se adreseaza persoanelor sanatoase, existand cateva exceptii (copiii, sportivii, femeile insarcinate) a caror nevoi speciale impun o alta conduita alimentara.

Piramida alimentatiei sanatoase

Interpretarea piramidei alimentare• Din punct de vedere al efectului pozitiv pe care diferitele

alimente il au asupra sanatatii, piramida alimentelor trebuie privita de la baza (alimentele benefice ce pot fi consumate in cantitati mai mari) catre varf (alimente ce trebuie consumate cu prudenta si in cantitati mici). Urcarea fiecarui etaj al piramidei se coreleaza cu scadere cantitatii alimentelor, insa trebuie inteles faptul ca nu este interzis nici un aliment, ci doar recomandata consumarea acestuia cu moderatie. Cu alte cuvinte, principiul de baza este ECHILIBRUL.Piramida alimentelor este formata din 5 grupe alimentare si anume: 1)Cerealele, cartofii, painea, orezul, pastele ;2) Fructele si legumele ;3) Carnea si ouale ; 4) Produsele lactate ;5) Grasimile, dulciurile, uleiurile

1) Cerealele, cartofii, painea, orezul, pastele

• Datorita continutului de carbohidrati aceste alimente reprezinta o importanta sursa de energie. De asemenea, ele aduc organismului vitamine, minerale si fibre. Foarte important este consumul de cereale integrale si mai putin consumul celor rafinate deoarece in cazul celor din urma, in timpul procesului de productie se pierde o mare parte din valoarea nutritiva.

2) Fructele si legumele• Consumarea zilnica a legumelor de preferinta crude (deoarece prin

fierbere sau alte metode de preparare se distruge o mare parte din vitamine) este extrem de importanta pentru mentinerea sanatatii organismului. Avantajul legumelor este ca aduc organismului vitamine (vitamina A, vitamina C, etc), minerale, fibre si ca au un putine calorii.In aceeasi maniera, consumarea fructelor proaspete din abundenta va spori aportul de vitamine si minerale aduse organismului. Ca si legumele, au un continut sarac in grasimi. Foarte importanta este maniera in care fructele sunt consumate deoarece prin indepartarea cojii se pierd numeroase vitamine. In cazul in care se consuma sub forma de suc este bine ca acesta sa fie preparat in casa fara a adauga zahar.

3) Carnea si ouale• Alimentele acestui grup sunt bogate in proteine - element de baza ce intra

in alcatuirea tuturor celulelor din organism. Pe langa proteine consumul de carne aduce organismului vitamine, fier si zinc. Este indicat consumul de carne zilnic in cantitati moderate deoarece trebuie avut in vedere si continutul de grasimi pe care aceasta il furnizeaza organismului.Se prefera consumul carnii de peste, pui, curcan, spre deosebire de cea de porc sau de vita. De asemenea, procesul de preparare este extrem de important, fiind indicata indepartarea grasimii si gatirea acesteia la gratar sau cuptor si nu sub forma prajita. In ceea ce priveste consumul de oua, este bine ca acestea sa nu fie consumate zilnic deoarece au un continut crescut de colesterol iar modalitatea de preparare sub forma prajita e bine de evitat.

4) Produsele lactate• Aceste alimente furnizeaza organismului vitamine, minerale, proteine cu

valoare biologica mare. Reprezinta o sursa importanta de calciu, acesta fiind necesar dezvoltarii si mentinerii integritatii osoase si dentare. Valoarea energetica a acestor alimente variaza in functie de cantitatea de grasimi pe care o contin. Consumul in exces al branzeturilor poate avea consecinte negative asupra organismului deoarece acestea contin grasimi saturare (sau grasimi rele cum sunt numite in popor).

5) Grasimile, dulciurile, uleiurile• Aceasta grupa alimentara reprezinta varful piramidei caracterizandu-se

printr-un aport caloric mare, fara insa a acoperi in mod satisfacator toate principiile nutritive. Dulciurile, bauturile carbogazoase dulci, chipsurile, sunt mici placeri alimentare care trebuie consumate cu moderatie.Avand in vedere grasimile, acestea pot fi de origine animala (unt, untura, slanina, seu) sau vegetala (ulei, margarina). Consumul in exces al alimentelor din aceasta grupa predispune organismul la obezitate, boli cardiovasculare si diabet zaharat. In ciuda acestor dezavantaje majore, nu trebuie ignorat aportul de vitamina A si E pe care grasimile il furnizeaza organismului.

Bibliografie

• http://www.eva.ro/sanatate/ortopedie/cum-sa-ne-hranim-sanatos-articol-28889.html

•  http://www.alegesanatos.ro/blog/pofta-de-viata-55/piramida-alimentatiei-sanatoase-62.html

SURSE DE PROTEINE- Produse animale: lapte, brânzeturi (100g brânză = 25-30g

proteine),carne(20% proteine),viscere (ficat, rinichi, inima, splină, peşte), ouă.- Leguminoase: fasole (20-25%), mazăre, soia (35%).- Cereale:pâine(8%).- Nuci, arahide, alune, cartofi, ciuperci, legume, fructe (ultimele 2 mai puţin).

Zaharidele cunoscute şi sub denumirea de glucide sunt substanţe organice, cu funcţiune mixtă ce au în compoziţia lor atât grupări carbonilice cât şi grupări hidroxilice.Glucidele constituie o clasă de substanţe foarte importantă atât pentru organismele animale cât şi pentru cele vegetale. Sub aspect biochimic şi fiziologic , glucidele constituie o materie primă pentru sinteza celorlalte substanţe:proteine, lipide, cetoacizi, acizi organici. De asemenea constituie substanţe de rezervă utilizate de către celule şi ţesuturi. Biosinteza lor se realizează prin fotosinteza.ClasificareaAre la bază comportarea glucidelor la reacţia de hidroliză:Oze:Cunoscute şi sub denumirea de monoglucide sunt glucidele care prin hidroliză nu pot fi descompuse în molecule mai simple care să posede proprietăţi fizico - chimice caracteristice glucidelor;

Glucidele

Vitaminele sunt substanțe chimice organicenecesare în cantități mici pentru ca organismul să fiesănătos. Majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate decătre organism, deci ele trebuie obținute din alimentație.Suplimentarea cu vitamine este larg răspândită înziua de azi. Multor alimente li se adaugă vitamine înplus față de ce conțin inițial în timpul procesului defabricație.  Una  din  problemele  suplimentării  cu  vitamineeste  faptul  că  multe  dintre  ele  cresc  în  mod  semnificativapetitul.  În  ziua  de  astăzi, obezitatea  este  o  problemăserioasă,  iar  suplimentarea  cu  vitamine  o  poate  crea  sauaccentua.  Există  oameni  care  au  devenit  obezi datorităsuplimentării cu vitamine în copilărie sau adolescență

Daca esti un impatimit al carbohidratilor, iata cateva solutii: 1. Adaugarea de proteine ajutaIncearca paine din cereale integrale, mananca doar jumatate si unge-o cu putin unt de arahide.

2. Natural si cereale intregraleCorpul tau are nevoie de carbohidrati. Consuma produse din cereale intregrale. Foloseste faina din cereale integrale in loc de clasica faina alba. 

Carbohidrati buni: orez brun, orez salbatic, toate legumele si fructele, inclusiv cele albe (cartofii).

3. Alege fibreleMananca pielea de la toate fructele (si kiwi). Cei mai buni carbohidrati sunt cei cu cele mai multe fibre posibile. Stai departe de prajituri.

4. Produse sanatoaseIn loc de paste, incearca un mix de spaghete.

Carbohidrati buni si rai

5. Evita produsele rafinateCarbohidratii digerati incet sunt cheia pierderii in greutate intr-o dieta. Te satura, chiar si pentru timp mai mult fara sa adauge glucoza (ce creste nivelul insulinei). Carbohidrati rai: orez alb, faina alba, paste, gogosi, prajituri, paine alba, cereale rafinate, majoritatea produselor ce vin intr-o cutie. 6. Evita zaharulCiteste cu atentie etichetele. Zaharul este peste tot si iti poate sabota eforturile.

7. Taie carbohidratiiIncearca sa consumi faina alba, zahar si produsele derivate de aici doar la ocazii speciale. Consuma-le la desert si eventual imparte acest desert cu cineva.

8. Opteaza pentru echilibruMananca echilibrat proteine si carbohidrati cat si grasimi la fiecare masa. Asta ii va permite zaharului din sange sa stea la un nivel. Cand scade, ai tendinta sa mananci primul carbohidrat pe care il vezi. De obicei acestia sunt carbohidrati rai.

Va multumim pentru atentie