ALIMENTAŢIA SĂNĂTOASĂ

"Alimentaţia este cel mai important factor de mediu extern care

influenţează organismul".

“Esti ceea ce mananci!" (proverb chinezesc)

Alimentaţia bogată în calorii, grăsimi, dulciuri, la care se adaugă consumul de alcool, obiceiul de a fuma şi de a fi sedentar, reprezintă factori de risc pentru sănătate ce determină apariţia aşa-ziselor boli moderne: obezitatea, diabetul zaharat şi diferite boli ale inimii.

COMPONENTELE ALIMENTAŢIEI

- glucide

- proteine surse de energie

- lipide

- vitamine şi minerale

- apa

Glucidele (zaharurile)

Zaharurile sânt reprezentate prin monozaharide, dizaharide şi polizaharide.

Ele :sunt solubile în apă /se dizolva in apa (când sânt concentrate, dau soluţii siropoase), au gust dulce, sunt cristalizate(proprietate pe care se bazează cristalizarea mierii de albine şi a prunelor deshidratate). prin procese de metabolizare se descompun in glucoza. (baza energetica)

Glucoza se găseşte în sângele omului şi al animalelor în proporţie constantă(0,1%); scăderea (hipoglicemie) sau creşterea (hiperglicemie) conţinutul de glucoză în raport cu această limită poate duce la tulburări grave, ca în cazul bolnavilor de diabet.

Mierea în care predomină glucoza cristalizează(se zahariseşte) cel mai repede.   

Denumirea de glucide provine de la grec. glikys - dulce.

Glucidele (zaharurile)

Glucidele sunt de mai multe feluri şi le putem împărţi astfel: -glucide „ rele”: glucidele simple, rafinate, prezente în dulciurile concentrate care nu

trebuie să depăşească 10% din porţia zilnică de glucide; -glucide „bune”-cele din fructe şi lapte care trebuie să deţină cea mai mare pondere

din raţia zilnică; -fibrele alimentare – f importante pentru sănătatea noastra.

Cantitatea de fibre zilnică poate fi asigurată prin prin consumul cerealelor (mai ales cerealele integrale), leguminoase uscate (fasole, mazăre), de legume şi fructe. Consumul acestora în cantitate mică poate determina unele boli ale intestinului gros. !!!

Glucidele constituie din punct de vedere cantitativ, baza raţiei zilnice, asigurând mai mult de jumătate din necesarul de energie. !!!

Lipidele (grasimile)Lipidele sau grăsimile aduc cea

mai mare cantitate de energie. Trebuie să avem grijă însă să nu consumăm în exces pentru a preveni apariţia bolilor de inimă. Trebuie să reprezinte aproximativ 30% din porţia zilnică.

Se împart în : - grăsimi animale; - grăsimi

vegetale- sunt mai bune pentru consum.

Trebuie să avem grija la ‘grăsimile ascunse’: în diverse preparate de carne, brînzeturi, mezeluri, ouă şi creme.

Vitaminele si mineralele Vitaminele şi mineralele sunt nutrimente esenţiale aduse

prin alimente în cantităţi zilnice mici, fără a fi furnizoare DIRECTE de energie pentru organism.

Vitaminele ajusteaza metabolismul intern prin intermediul enzimelor. O singura deficienta a unei vitamine poate crea probleme in intregul mecanism reprezentat de organismul uman.

Vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP etcMinerale : calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf,

fier, zinc, iod, seleniu, cupru.

Se presupune că o raţie alimentară echilibrată caloric şi nutritiv acoperă necesarul de vitamine, nefiind necesare suplimentări.

Vitamina A Vitamina A este necesara pentru vedere, cresterea si formarea

oaselor, sanatatea pielii si a parului si rezistenta organismului la infectii.

Vitamina A se gaseste in:

Ficat, untura de peste, oua; legume (morcovul, cartofii dulci, dovleac; spanacul) fructe (mango, papaya, curmale; rosii, fasole verde.)

Semne ale lipsei de vitamina A: vederea slabita in timpul noptii sau chiar pierederea ei temporara in aceasta perioada, lipsa poftei de mancare, schimbari la nivelul dintilor si a pielii.

Necesarul zilnic este de: 800 (1.100-2.500) U.I. - la copii si adolescenti

Complexul B

Vitamina B1Tiamina

Vitamina B2Riboflavina

Vitamina B3 Niamicina

Vitamina B6Piridoxina Vitamina B9

Acidul folicVitamina B12Metilcobalamina

Complexul de vitamine B

Au are rol in:metabolismul proteinelor, grasimilor (lipidelor) si

al glucidelor,(transformarea substantelor in energie);

functionarea si dezvoltarea normala a sistemului nervos central si, a celui periferic, (inca din stadiul de embrion)

in absorbtia intestinala a grasimilor;functionarea aparatului digestiv, a ficatului si a

glandelor endocrine, prevenirea spasmelor musculare, mentinand

tonusul muscular.

Complexul B

mentinerea sanatatii pielii, ochilor, parului,in procesul de crestere,prevenirea bolii Alzheimer la batrani;ameliorarea depresiei si anxietatii (rol anti-

stres)calitati anti-oxidante;buna circulatie a sangelui; la functionarea sistemului imunitar (anti-

cancer si anti-ateroscleroza)

Vitamina B2- Riboflavina

Acidul folic-Vitamina B9

Vitamina C

este un nutrient esențial viețiisolubil în apa, implicat în producția de glucocorticosteroizi și de

anumiți neurotransmițători (substanțe care permit transmisia influxului nervos),

Si în metabolismul glucozei, al colagenului, al acidului folic și al anumitor aminoacizi,

în neutralizarea radicalilor liberi (antioxidant) și a nitrozaminelor, în reacții imunologice (de aparare)

facilitează absorbția fierului la nivelul tubului digestiv.

Semne ale lipsei de vitamina C: ameteli, sangerari nazale, pierderea poftei de mancare, pilea uscata, oasele mai sensibile. Scorbutul este o boala provocata de lipsa acuta de vitamina C si este caracterizat prin anemie, caderea dintilor si sangerari sub piele.

Vitamina D este esentiala in formarea si

mentinerea in buna stare a oaselor si dintilor (fixeaza Calciu)

ajuta si la buna functionare a sistemului nervos si a celui muscular.

Vitamina D se gaseste in: Lapte si margarina, oua si unt, sinteza ei fiind determinata de lumina soarelui!

Semne ale lipsei de Vitamina D: lipsa ei acuta din nutritie duce la deficiente la nivelul oaselor.(conditie numita rahitism).

Vitamina D

Vitamina E

protejaza grasimile si vitamina A aflate in organism.ca antioxidant, stabilizeza membranele celulelor.

Vitamina E se gaseste in:

Uleiurile vegetale cum ar fi cel de soia sau cel de porumb.

Semne ale lipsei de vitamina E: anemia la copii si vatamarea nervilor la adulti.

Vitamina K

Functia de baza a acestei vitamine este de a coagula sangele.

Vitamina K se gaseste in: ->lumina soarelui, margarina si lapte, oua si unt, cartofi, fructe de catina alba, conopida (fragi, grau nedecorticat, lucerna, macese, mazare verde, morcovi, ovaz, porumb, rosii, salata verde, spanac, ulei de soia, urzici, varza alba, untura de peste etc.

Semne ale lipsei vitaminei K: Lipsa de vitamina K se intalneste foarte rar. Dar unele medicamante care afecteaza aborbtia vitaminei K pot duce la o proasta coagulare a sangelui. !

In concluzie,

Vitaminele chiar daca sunt necesare organismului doar in cantitati mici (excesul fiind daunator), lipsa lor poate determina boli numite avitaminoze ce tulbura activitatea organismului, si pot chiar pereclita viata. !!!

Ex: scorbut, rahtism, carenta de vitamina K etc.

Un organism NORMAL isi extrage singur cantitatea necesara de VITAMINE din alimentatie, cu conditia aportului necesar al alimentelor ce le contin. !!!

Minerale

Calciu

Rolul si functia in organism:-formarea si dezvoltarea dintilor.-asigura contractii normale ale inimii, vaselor, muschilor, participa in

transmiterea impulsurilor nervoase.-stabilitatea membranelor celulare. -este un important component al sistemului de coagulare a sangelui.

-Semne de insufucienta:-crampe musculare, excitabilitate neuro-musculara exagerata, insomnie, predispozitie catre convulsii, scaderea sau pierderea tonusului muscular.Surse:Lapte, produse lactate, branza de vaci, branza de soia, broccoli, ridichi, varza, usturoi, spanac, patrunjel.

Produsele fainoase, macrisul, spanacul impiedica absorbtia calciului si de aceea este important de tinut cont de compatibilitatea produselor.

Calciu- Ne ajuta sa fim puternici!

MagneziuRolul si functia in organism:

-participa in metabolismul glucidelor si in schimbul de energie.

-joaca un rol important in formarea tesutului osos, in metabolismul calciului si al vitaminei C.

-participa in structurarea materialului genetic de baza (ADN si ARN).

-regleaza excitabilitatea neuro-musculara.

Semne de insufucienta:Depresii, apatii, tensiune musculara, convulsii, excitabilitate crescuta, hiperactivitate, costipatii,

sindrom premenstrual, oboseli, crampe musculare.

Surse:Produse din soia, cereale integrale, stridii, ficat, nuci, arahide, banane, cartofi, lapte, legume verzi, miere.

Magneziu

Fosfor

Rolul si functia in organism:-participa in formarea si dezvoltarea tesutului osos si dentar, in regenerarea celulelor, in schimbul de energie, in contractiile cardiace.

-sustine functia normala a rinichilor, nervilor si muschilor. -participa in formarea si asimilarea vitaminelor de catre organism. -mentine echilibrul acido-bazic.

Semne de insufucienta:Crampe musculare, slabiciuni, adinamie, modificari din partea oaselor.

Surse:Peste, carne de pasare, oua, cereale integrale, lapte, produse lactate, fasole, mazare, crupe de ovaz.

Potasiu

Rolul :- in fuctionarea normala a sistemului nervos, inimii,

muschilor, rinichilor, sangelui. - in reglarea echilibrului acido-bazic.

Semne de insufucienta:Forta musculara scazuta, adinamie,

apatie, edeme la nivelul extremitatilor,aritmii, greturi, varsaturi, piele uscata, scaderea sensibilitatii cutanate.

Surse:Caise uscate, banane, citrice, mazare, cartofi copti, broccoli, ficat, lapte, unt, struguri, stafide, nuci.

SodiuRolul si functia in organism:

-mentine nivelul normal al lichidelor in organism, functia musculara normala, de asemenea functia sangelui si a limfei.

Semne de insufucienta:Pierderi de constiinta, oboeala sporita,

intoleranta caldurii, crampe musculare, edeme ale extremitatilor.

Surse:Majoritatea produselor alimentare, apa, sarea, produse sarate, branza de oi, lapte, produse de mare.

Fier

Rolul si functia in organism:Sustine o dezvoltare si o crestere normala a organismului copiilor, participa in formarea hemoglobinei, asigura protectia organismului impotriva bolilor.

Semne de insufucienta:Oboseala, anemie, intolerantala frig, intarziere in dezvoltarea intelectuala.

Surse:Ficat, rinichi, mazare, fasole, oua, peste, spanac, prune, stafide, produse de mare. Ceaiul impiedica absorbtia fierului.

Apa

Apa (lichidele în general: ceai, lapte, sucuri, supe, alimente bogate în apă) – foarte importantă pentru desfăşurarea activităţilor noastre zilnice. Se recomandă consumarea cam a 1-1,5 l pe zi.

Piramida alimentatiei

Piramida alimentatiei

Asa NU… Fructele si legumele contin vitamine, minerale, fibre si alti fitonutrienti sanatosi

(nutrienti disponibili doar in legume, cum ar fi carotenoidele, flavonoidele, cruciferele, etc.). Numeroase studii demonstreaza ca diferenta existenta intre dieta ideala si consumurile actuale este enorma:

doar 9% dintre europeni mananca cantitatea minima recomandata de fructe si legume

in fiecare zi, cel putin jumatate din populatie nu mananca fructe! in fiecare zi, cel putin o patrime din populatie nu mananca deloc legume! in fiecare zi, circa 70% din populatie nu mananca fructe bogate in vitamina C! in fiecare zi, circa 80% din populatie nu mananca fructe si legume bogate in

carotenoide! ar trebui sa mancam o portie de legume ce contin crucifere in fiecare zi,

dar in prezent mancam poate doar o portie pe saptamana! avem tendinta de a supraestima cantitatea de alimente bune pe care le mancam

si de a le subestima pe cele mai putin bune, statisticile arata ca supraestimarea noastra este de circa 30%

1. CEREALE (pâine, paste fainoase, griş, orez, făina, mamaliga) şi LEGUMINOASE USCATE (fasole boabe, mazăre, soia, linte) :

→ alimentele ce se consumă în cantitatea cea mai mare; → reprezintă cea mai mare parte a glucidelor „bune”; → leguminoasele se consumă în cantitate mai mică decât

cerealele pentru că sunt mai concentrate; → conţin o cantitate mare de fibre alimentare;

2. FRUCTE ŞI LEGUME : → conţin o cantitate mare de vitamine, minerale şi fibre

alimentare; → valoare energetică mică;

3. GRĂSIMI ALIMENTARE (ulei, unt, untură) :

→ reprezintă lipidele de care avem nevoie;→ nu trebuie consumate ca atare. Se găsesc ascunse sau mai putin ascunse în

alimentele pe care le consumăm zilnic.

4. LAPTE , brânză:→ principala sursă de calciu dar şi de alte vitamine;→ conţin o cantitate mare de proteine dar şi de grăsimi animale ( unele mai mult,

ex: caşcaval).

5. CARNEA- Peşte:→ carne slabă – conţine multe proteine şi o cantitate mică de grăsimi

‘rele’(colesterol) ;→ nu conţine E-uri;→ conţin o cantitate mare de vitamine (A,D) şi minerale ( iod, fluor, cupru,

zinc...).

- Carnea de pasăre: → carne slabă; → asigură necesarul de proteine fără un aport mare de grăsimi.

- Carne rosie ( porc): → cantitate foarte mare de grăsimi ‚rele’; → în cantitate mare este foarte dăunatoare pentru sănătatea

noastră.!!!

6. OUĂ : → comoară de vitamine şi proteine de cea mai bună calitate

biologică; → lipsite de glucide; → cantitate mare de grăsimi animale (colesterol).

7. ZAHĂR, produse zaharoase (dulciurile) : → aport mare de glucide ‚rele’; → lipsite sau sărace în vitamine şi minerale.

Comportamentul alimentar normal Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sănătoasă faţă de alimente

şi actul alimentar, caracterizată prin:

- număr de mese: 3 mese principale şi 1-2 gustări/zi; - ritmicitate ( mâncaţi regulat şi nu săriţi peste mese);- repaus alimentar nocturn;- evitarea "ciugulelilor" între mese;- aport alimentar adaptat nevoilor ( de ex cei care fac sport au nevoie de un aport energetic superior);- masticaţie corespunzătoare;- servirea mesei într-o atmosferă relaxată;- alocarea de timp şi spatiu corespunzatoare pentru servirea mesei, cu evitarea altor activităţi (citit, vizionare TV, etc.);

- gătitul prin fierbere, coacere, înăbuşire la cuptor şi mai puţin prin prăjire; - din produsele de carne să alegem carnea de pui, curcan, peşte şi carne slabă de

vită; - atenţie la consumul de sare şi alimente sărate (murături, conserve, mezeluri,

brânzeturi).

Alimentaţia sănătoasă nutritivă trebuie să îndeplinească 5 criterii:

1. Trebuie să fie adecvată (potrivită), astfel încât alimentele consumate să aducă nutrienţi esenţiali, fibre şi energie în cantităţi suficiente pentru menţinerea sănătăţii şi a greutăţii corpului.

2. Alimentaţia sănătoasă trebuie să fie echilibrată, trebuie respectată o anumită proporţie între nutrienţi. (piramida alimentaţiei este un bun ghid în acest sens).

3. O alimentaţie sănătoasă trebuie să fie controlată caloric, pentru a asigura controlul greutăţii corporale.

4. Moderaţia în alimentaţie se referă la posibilul exces de sare, grăsimi, zahăr.

5. Alimentaţia trebuie să fie variată. Varietatea dietei presupune evitarea consumului unui anumit aliment, chiar înalt nutritiv, zi dupa zi, pentru perioade lungi de timp ( trebuie să consumăm alimente din toate treptele piramidei).

Aditivii alimentari Aditivii alimentari (E!!) sunt substanţe chimice adăugate în produsele alimentare pt a le îmbunătăţi aspectul,gustul şi a le prelungi termenul de valabilitate. Acestea, în cantităţi mari sunt foarte dăunătoare pentru sănătatea noastră. De aceea este bine sa încercăm să mâncăm cât mai natural.

Ex: E 621- Monoglutamatul de sodiu-da gustul umami (delicios) dar e cancerigen.!!!

Foarte important este verificarea termenului de valabilitate al alimentelor!

Nu uitati de SPORT !!

Pentru a fi mereu sanatosi si pentru a avea mereu zambetul pe buze este foarte important sa facem cat mai multa miscare!! Sportul este, deci pe langa alimentatie una dintre cheile impotriva obezitatii, ajutandu-ne sa ne mentinem in forma si sa pastram un stil de viata cat mai sanatos.