Milorad Jerkan - Ishrana plivaca.docx

7/21/2019 Milorad Jerkan - Ishrana plivaca.docx

http://slidepdf.com/reader/full/milorad-jerkan-ishrana-plivacadocx 1/35

1

Ishrana Plivača

Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan

Pre nego što izložimo osnovne principe potrebne za ishranu sportiste daćemo sažetakneophodnih postulata koje sportska ishrana treba da poseduje

.

• Sinergizam – Hranljivi sastojci ne funkcionišu pojedinačno, svaki za sebe. Oni svojupravu biološku funkciju ispoljavaju samo putem međuzavisnih interakcija.

• Kompletnost – Presudna odrednica sinergizma, jeste zaokruženost svih sastojaka. Ako nedostaje samo jedan od potrebnih činilaca, ni ostali ne mogu u punoj meri daispolje svoja dejstva.

•Biohemijska individualnost

– Nutricijske potrebe pojedinih osoba razlikuju se jednako toliko, koliko su genetski različiti njihovi otisci prstiju. Svaki sportista zahteva

individualni program ishrane, sastavljen po njegovoj meri.

• Dinamizam životnog stila – Izbor načina života kao što su izbor nivoa treninga, iliizbor življenja u zagađenoj urbanoj sredini, dramatično menjaju nutricijske potrebeodređene osobe.

• Preciznost – Za svaku namirnicu postoji uzan raspon čijim poštovanjem jedino možeda se postigne optimalna funkcija tela.

• Fiziološki dinamizam – Poboljšana ishrana ne može odmah da pokaže rezultate.Treba ostaviti dovoljno vremena prirodi da koriguje i izvrši obnovu čitavog telesnogsistema, pa tek onda mogu da se ispolje blagotvorna dejstva optimalne ishrane.

Imajući u vidu ove principe potrebno je isplanirati i kombinovane pojedine hranljivesastojke, proveravati efekat njihovog dejstva i podešavati sve dok se ne nađeindividualna formula za što bolju ishranu sportista.

Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da pet

neprevelika obroka dnevno bogata kvalitetnim belančevinama, ugljenim hidrarima,mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode, omogućavaju postojani prilivenergetskih materija (ugljenih hidrata) i ostalih gradivnih materija (amino kiselina,

nekih masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju mišića.Pet obroka podjednake veličine omogućavaju bolju apsorpciju svih hranljivih sastojaka.

Ovakav način režima ishrane je bitan jer održava konstantno isti nivo šećera, što jepreduslov za stabilnu fiziološku koncentraciju insulina u krvi tokom čitavog dana.



2

Profesor Medved u svojim istraživanjima ističe da sportisti koji žele da postignu vrhunske rezultate moraju u svojoj ishrani da zadovolje sledeća pravila: • Ishrana mora da bude energetski dovoljna;

• Ishrana mora da zadovolji porasle potrebe u plastičnim i zaštitnim materijama; • Obrok sportista ne sme da bude veliki u volumenu, već mali i lak za varenje;

• Obroci moraju da budu raspoređeni i sastavljeni prema rasporedu treninga itakmičenja (doručak 30%, ručak 40%, večera 30% i po potrebi laki međuobroci 1 – 2

puta);

Najvažnijie energetske potrebe su:

• ugljeni hidrati 40-60% – (od toga 48% složeni i 12% prosti).

Ugljeni hidrati su najvažniji energetski materijal koji sportista koristi. Produkt probaveugljenih hidrata su glukoza, fruktoza i galaktoza. Najveći deo otpada na glukozu, a ona seposle apsorpcije može iskoristiti za davanje energije, ili se deponuje u ćelijama u oblikuglikogena. Sva ova tri produkta su monosaharidi i apsorbuju se u portalni krvotok i krv i

nakon prolaska kroz jetru raznosi se svuda po telu. Telo raspolaže sa 450gr ukupnerezerve ugljenih hidrata, a kod vrhunskih sportista ova vrednost ide i do 750gr. Nema

određene vrednosti za dnevne potrebe ugljenih hidrata kod sportista. Najčesće sespominje vrednost od 700gr do 1000gr dnevno. Ukupna količina ugljenih hidrata kojuuzimaju sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga;

• proteini 12-15% (od toga 2/3 animalnog porekla, 1/3 biljnog porekla) čine tričetvrtine žive materije u telu i smatraju se osnovom života. U telu se nalaze 23aminokiseline, a sve one imaju dve zajedničke osobine: jednu kiselinsku grupu činiamino grupa i jedan slobodan radikal. Životinjske belančevine sa fiziološkog stanovištasu značajnije od biljnih, jer sadrže više esencijalnih aminokiselina, posebno račvasteaminokiseline (lecitin,valin i izolecitin) koje su kod sportista najznačajnije. Has zastupamišljenje da je idealna vrednost 0,6 do 1,2gr na kg telesne mase, Prokop

preporučuje 1,4 do 2 gr, a Brdarić 2,1 do 2,9gr na kg telesne mase. Prokopovo gledište jenajprikladnije za sportiste jer razgradnjom belančevina stvara se velika količina urejekoju treba izlučiti mokraćom. Povećanom diurezom dolazi do nepotrebnog izlučivanja veoma potrebnih minerala: kalijuma, kalcijuma i magnezijuma. Poznato je da je jedna od

posledica nefiziološkog intenzivnog treninga porast ureje u krvi i da se ona javlja i kod

stanja pretreniranosti;

• masti 25-30% (od toga 10% zasićenih, mono i poli zasićenih). S obzirom nahemijski sastav postoje proste i složene masti kao i masti slične materije .

Poslednje dve grupe nazivaju se lipoidima. Jednostavne masti su esteri alkohola i

masnih kiselina. Masne kiseline se dele na zasićene i nezasićene kao i na oksi kiseline.Nezasićene masne kiseline (linolna, linolenska) su esencijalne masne kiseline kojenasuprot biljkama ljudski i životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se mora



3

uneti hranom. One su najbitnije, jer imaju ulogu u funkcionisanju strukture ćelije.Njihovim nedostatkom dolazi do poremećaja u organizmu. Skupu jednostavnih mastipripadaju neutralne masti (trigliceridi) i voskovi. U složene masti ubrajaju sefosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi (glikolipidi). Kod sportista depoi masnog tkiva

su adekvatno manji prema rangu i nivou sportista. U telu ima velika energetska

spremišta masti, a ograničena spremišta ugljenih hidrata. Bez obzira na to što su ugljenihidrati najpogodniji enrgetski supstrati, kod sportista se koriste i masti. Taj odnos zavisi

od intenziteta opterećenja, a zatim i od stanja treniranosti. Havel tvrdi da se priopterećenju od 50% aerobnog kapaciteta namiruje sa 50% slobodnih masnih kiselina.

Has u svojim studijama ne preporučuje mnogo masti u ishrani sportista. Masti mogu

služiti kao energetski izvor samo u anaerobnim uslovima. Ako te masti nisu obezbeđenedolazi do stvaranja acetonskih tela koja menjaju acidobaznu ravnotežu u organizmu itime smanjuju fizičke i psihičke mogućnosti. Kod svih opterećenja javlja se deficit ukiseoniku i to uslovljava da kao energetski izvor mišićnoj aktivnosti služe i relativno velike anaerobne reakcije u organizmu.

Značaj pravilnog unosa hrane sportista

Ugljeni hidrati jedini imaju mogućnost da izgaraju oksidativnim i anaerobnim putem izato su oni nezamenljivi energetski izvor kod sportista. Potrebne kalorije kod sportista u

direktnoj su vezi sa visinom bazalnog metabolizma, mogućnost iskorišćenja hrane iintenziteta kretanja. Bazalni metabolizam zavisi od visine, mase, hormonalnog balansa.

Iskorišćenje hrane zavisi od varenja, a intenzitet kretanja je vrlo teško standardizovati upraksi.

Sportisti, posebno mlađeg uzrasta, obavezno moraju da uzmu optimalan sadržaj

belančevina adekvatan njihovoj telesnoj masi. Nije poželjno da u hrani ima više od 25%masti od ukupnih energetskih potreba. Masti su neekonomski pogonski materijal, pa pri

znatnom povećanju na račun ugljenih hidrata i belančevina opada rad mišića.

Sportistima je neophodno: uzimanje dovoljno vitamina, navedeni raspred obroka i

nadoknada izgubljene tečnosti. Jedini objektivni i praktično mogući način kontroleishrane je vaga i kaliper (debljina potkožnog masnog tkiva), što smo u dugogodišnjojpraksi utvrdili da segmenti donjih ekstremiteta imaju relativno dobre rezultate, dok kod

gornjih segmenata, posebno trbuha, imamo povećane vrednosti.Na osnovu naših iskustava unos hranljivih materija kod sportista od kadeta do seniora

je:

• Idealni unos ugljenih hidrata za sportiste: za kadete 6gr po 1kg/tt, za omladince 8grpo 1kg/tt, za seniore 10-12gr po 1kg/tt.

• Idealni unos masti za sportiste: za kadete 0,6gr po 1kg/tt, za omladince 0,8gr po

1kg/tt, za seniore 1,0gr po 1kg/tt.

• Idealni unos proteina za sportiste: za kadete 1,5gr po 1kg/tt, za omladince 1,8gr po

1kg/tt, za seniore 2,0gr po 1kg/tt.



4

Unos hrane pre trenažnog procesa

Vreme održavanja treninga utiče na to u koje vreme sportista treba da uzme

obroke. Idealno je 2,5 do 4 sata, a tolerantno je 3 sata, ali nikako manje od 1,5sati pre treninga. Pre treninga obroci treba da budu lagani i izbegavati

hranu tešku za varenje. U nekim istraživanjima primećeno je da većina sportista udane pre takmičenja imaju slab apetit. Neki autori misle da to dolazi zbog gubljenja

tečnosti putem znojenja (preporučuju se voda i bistri sokovi, ali ne i gazirani sokovi ialkalične mineralne vode), dok drugi smatraju da do gubitka apetita dolazi zbog psihičk eprenapregnutosti. Veoma često kod sportista dolazi do osećaja gladi za vreme samog

takmičenja. Ovo može da izazove osećaj vrtoglavice, umor, osećaj da će se srušiti.

To je verovatno zbog pada šećera u krvi, naročito kada su iscrpljene rezerve glikogena, pa

se jetra uključuje kao kompenzator. Ovo se vrlo brzo prevazilazi uzimanjem malihkoličina koncentrovanih ugljenih hidrata.

Ishrana na dan takmičenja

Ishrana na dan takmičenja treba da ispuni nekoliko osnovnih zahteva. Na prvom mestuona mora da bude raznovrsna i bliska onom načinu ishrane na koje smo

sportiste navikavali. Dalje, treba da obezbedi neophodnu količinu ugljenih

hidrata kako bi se sprečilo prerano pražnjenje glikogenskih depoa jetre i pratećahipoglikemija sa slabljenjem i otkazom motornih funkcija. Ona takođe mora da obezbediumerenu količinu lako svarljivih belančevina kako bi glikoneogeneza

aminokiselina usporila pražnjenje glikogenskih depoa jetre. Ishrana na sam dantakmičenja ne treba da sadrži namirnice sa visokim glikemičkim indeksom. Hrana na

dan takmičenja treba da bude takva da ne opterećuje organe za varenje, a najvećideo bi trebalo da bude svaren pre početka takmičenja. Iz tih razloga na dan takmičenjaona ne treba da sadrži celulozu, ali treba sadržati izvesnu količinu pektina, da bi

se usporila resorpcija ugljenih hidrata. Ukupna količina kalorija koju poslednji obrokpred takmičenje treba da sadrži je: 500-550Cal ako je poslednji obrok 2,5 – 3,0 sata pre takmičenja

Ovakav obrok se obično naziva “lak predtakmičarski obrok ”:

• 100gr špageta sa paradajz sosom • 60gr kuvane ribe, ili kuvane piletine

• 2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)

• 100gr soka od pomorandže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

700-750Cal ako je poslednji obrok 3,5 – 4,0 sata pre takmičenja

Ovakav obrok sportski nutricionisti nazivaju “umereni predtakmičarski obrok ” idanas se najčešće preporučuje:



5

• 150gr špageta sa paradajz sosom

• 60gr kuvane ribe ili piletine


• 200gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

1000-1100Cal ako je poslednji obrok 4,5 – 5,0 sati pre takmičenja Ovakav obrok nutricionisti nazivaju “težak obrok ” i danas ga većina sportskihnutricionista ne preporučuje: • 150gr špageta sa paradajz sosom

• 60gr kuvane ribe ili piletine


• 20gr butera

• 20gr marmelade/džema

• 1 kriška hleba

• 200gr soka od pomorandže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

Nije dobro naglo prelaziti s jednog načina ishrane na drugi, jer to može loše uticati nasam tok takmičenja i na radnu sposobnost sportista. Ovo je teško sprovesti kodinternacionalnih sportista koji u toku mesec dana promene nekoliko kontinenata sa

potpuno različitom ishranom.

Ishrana plivača 1

IZVOR: Zvanični portal Plivačkog kluba CRVENA ZVEZDA

Energetske potrebe plivača se razlikuju i kod svakog plivača su individualne i zavise od mase,rasta i visine plivača, od toga da li ţeli da dobije na teţini ili da smrša, i što je najvaţnije, odučestalosti – duţine i intenziteta treninga. Unos energije kod plivača je jako vaţan iz sledećih

razloga:

- Unos energije odreĎuje potrebe organizma za makronutritijentima koji sadrţe energiju (naročitougljeni hidrati i proteini), kao i hrane koja sadrţi vitamine i minerale i druge neenergetskematerije u ishrani potrebne za normalno funkcionisanje i samo zdravlje.

- Unos energije utiče na mišićnu masu i nivoe masti koji su neophodni za postizanje posebnefizičke sposobnosti koja se smatra idealnom tokom takmičenja.

Rezultati ispitivanja ishrane kod plivača pokazuju da unos energije varira od 4.000 – 5.000 kcal

dnevno tokom intenzivnih treninga. Za razliku od muškaraca, energetske potrebe kod ţena za

ishranom su manje, za oko 20 – 30 %, s obzirom na manju telesnu masu.

Postoje opšte poznate preporuke za pravilno propisivanje ishrane, ali kojih se često ne pridrţavamo dosledno. Tu npr. spada izbegavanje kuvane hrane, neredovna ishrana,



6

konzumiranje brze hrane, uzimanje dosta šećera kroz voćne sokove ili slatkiše itd. Brzina i ţurbau toku obroka treba da se izbegavaju, jer jelo treba da bude trenutak oporavka i opuštanja radiobnove duhovne i fizičke energije. Logično je, da sve ovo, naročito vaţi za sportistu. Iz toga, kaoneke nuţne potrebe, proizilaze izvesne mogućnosti da se usklade vrlo veliki zahtevi za varenjemhrane i potrebe za stalnim povećanjem sportskih telesnih napora. Za svakog sportistu, kao i za

plivača, urednost u jelu je od izuzetne vaţnosti. To umnogome olakšava skladno odvijanje

varenja.

Vremenski razmak od jela do sportskog delovanja treba da je bar tri sata. Ovo naročito vaţi za plivače jer se njihov trening za razliku od ostalih sportova odvija u vodenoj sredini. U

svakodnevnoj praksi to nije uvek moguće, pa ipak, ne bi nikako smelo da se preskoči vreme od1,5 do 2 časa. Varenje unete hrane i naprezanje uticali bi, u tom slučaju, negativno jedan uodnosu na drugog. Ono što je najvaţnije je da nikad na prazan stomak ne treba započinjatiniti trening niti takmičenje.

Hrana treba da je lako svarljiva i pre svega da nije teška. Kao teška jela računaju se u prvomredu punomasni obroci i biljne belančevine, npr. mahunasti plodovi (pasulj,sočivo,grašak i sl.).Hrana sportiste mora da bude vrlo kalorična i lako svarljiva. S obzirom na veliku potrebu za

kalorijama i hranjljivim materijama, obim ishrane treba da je što manji da bi time varenjebilo olakšano. Za fizički neaktivnog čoveka se pokazalo kao vrlo pogodno da glavnu količinukalorija unese u prvoj polovini dana jer organizam tada brze vari hranu jer je i metabolizam

ubrzaniji. Na taj način se manje stvara sala oko struka, a radna sposobnost se podstiče. Kodsportiste to nije uvek moguće. Njemu se naprotiv mora ponuditi veći deo – čak često glavnakoličina kalorija – čak i uveče ukoliko ima trening kako bi organizam imao dovoljno energije daizdrţi napore. Posle treninga moţemo uneti veću količinu hrane u organizam jer varenje moţetada da se odvija nesmetano jer je organizam bio aktivan. Sem toga, znamo da je vreme posle

napora najpovoljnije za popunjavanje iscrpljenih energetskih zaliha. Treba da se pazi i na

razmak od jela do noćnog odmora kako ne bi nastale smetnje vezane za miran san. Ukoliko

pojedemo obilan obrok i odmah potom odemo na spavanje moţe se desiti da nam varenje hraneneće omogućiti miran san iz razloga nadutosti stomaka, zato treba organizovati vreme ukoliko jeto moguće da barem sat vremena pre spavanja uzmemo naš poslednji obrok .

Poznato je iz fiziologije ishrane da podela dnevne k oličine hrane na više manjih obroka deluje

ţivotvorno, aktivno i na povećanje koncentracije, što je ujedno i podstrek za takmičarska

dostignuća. Više manjih obroka omogućuju telu da konstantno organizam ima priliv potrebneenergije a samim tim ne stvara sk ladišta hrane i nadutost u stomaku. Kod sportista postoji jedna

nevolja vezana za trening i ishranu – a to je vrlo slaba ţelja sportiste za jelom, naročito u fazamanajteţih napora. Zato bi trebalo koristiti sve kuvarske veštine kako bi se iskoristilo dejstvo aroma

i začina. Loš apetit počiva ponekad i na postojećem nedostatku tečnosti, što sprečava lučenjesokova zaduţenih za varenje hrane. S toga treba odmah pre jela ili posle treninga početi zazadovoljenjem manjka u pogledu tečnosti i adekvatno hidrirati organizam.



7

Kao i u drugim oblastima i u ishrani se uporno odrţavaju neke navike i potrebno ih je imati.Treba se što više protiviti onome što očito izaziva štetu. I ovde se traţi mnogo strpljenja. Neobično su jaki psihološki uticaji koji proizilaze iz načina ishrane. Ako se sportista prisiljava na

oblik ishrane protiv svoje volje, postiţu se samo loše posledice, pa čak i da je hrana ma kolikodobro napravljena ili ukusna. Pojedine prirodne ţelje i potrebe ne treba potcenjivati jer su one

najvazniji i često najbolji mogući pokazatelj šta treba da se jede. To se najpre mora ispitati naosnovu fizioloških potreba, a zatim da se sve što je moguće bolje uskladi sa ţeljama sportiste.

Mora da se zauzme stav prema jednoličnim oblicima ishrane kao što su vegeteri janstvo i

fanatizam prema sirovoj ishrani. Ni jedan pravi vegeterijanac nije danas dorastao zahtevima

takmičarskog sporta. Naši organi za varenje predodreĎeni su za mešovitu i raznovrsnu ishranu.Svaka jednolično podešena ishrana nosi u sebi opasnost od nedostatka odreĎenih hranjljivihmaterija. Ko ţeli da postane vrhunski sportista, odnosno da postigne vrhunske rezultate, ne moţeda sebi uskrati ţivotinjske belančevine.

Za sportistu je sveţa biljna hrana dragocena namirnica, najpre zbog velikog sadrţaja vitamina i

mineralnih soli. Najvaţnije pitanje je kako voditi računa o potrošnji masti, što je i čest problem plivača koji znaju da u pripremnom periodu nepotrebno dobiju na teţini što se loše odraţava nakasnije rezultate. U prvom redu moraju da se koriste posnije vrste mesa. Tu ubrajamo posnu

govedinu, teletinu ili divljač, a zbog dobre svarljivosti naročito ţivinu (pile, ćurka). Treba

izbegavati u dnevnoj ishrani suhomesnate proizvode koji su uglavnom nezdravi zbog obilja

aditiva koji im se dodaju zbog odrţavanja sveţine a i zbog veoma puno nezdravih masti. Ako se

ne prihvati usmeravanje na posno meso, nikada se neće odrţati ţeljeni odnos svih hranjljivihmaterija u telu s obzirom na veliku potrošenju belančevina. Tada bi udeo masti bio presudnoveliki u organizmu i sam plivač ne bi mogao adekvatno da ih se otarasi. To isto vaţi i za skrivenemasti koje postoje u mnogim vrstama sireva, te je stoga i ovde vaţna upotreba posnih vrsta,naročito je pametno uneti u ishranu mladi sir koji je manje slan, ima vrlo malo masnoće a

poseduje veoma potrebne proteine pa predstavlja lagan ali unosan mlečni obrok.

Ugljeni hidrat - obezbeĎuje glavni izvor goriva u telu i najvaţnija hranjiva materija za mišićekoji veţbaju. Adekvatne količine ugljenih hidrata su suštinski vaţne ne samo za mišićni učinak,već i za mozak i centralni nervni sistem. Uskladišteni ugljeni hidrati se nazivaju glikogeni.Trebali bi da konzumirate 55 do 75 procenata ukupnih dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata.

Ugljene hidrate delimo na proste i sloţene.

Prosti ugljeni hidrati (šećeri) – odmah podiţu nivo šećera u krvi, deluju na organizam kaoinekcija. Prosti ugljeni hidrati se više nalaze u prerađenoj i rafinisanoj hrani. Prosti ugljeni

hidrati se brzo sagorevaju u organizmu i skladište u obliku masti, telo ih brzo iskoristi, energija

kratko traje i ponovo se oseća potreba za hranom, treba ih IZBEGAVATI. Preterane količineutiču na pojavu gojaznosti (jer se višak šećera u organizmu pretvara u mast), zatim karijesa zuba,

visokog krvnog pritiska, često dovodi i do uništavanja kalcijuma (invalidnost i deformiteti).



8

Sloţeni ugljeni hidrati (skrob) – omogućavaju dugoročnu sitost i sporije se vare nego ostale

vrste namirnica pokrećući osećaj sitosti i u mozgu i u stomaku. Pomaţu da jedete manje, dasagorite više kalorija, da imate više energije, da ste otporniji na stres, i da odrţavate zdrav nivoholesterola. Telo raspolaţe sa 450gr ukupne rezerve ugljenih hidrata, a kod vrhunskih sportista

ova vrednost ide i do 750gr. Nema odreĎene vrednosti za dnevne potrebe ugljenih hidrata kod

sportista. Najčesće se spominje vrednost od 700gr do 1000gr dnevno. Ukupna količina ugljenihhidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga.

MeĎutim najkvaliteniji izvori ugljenih hidrata su voće, povrće i integralne ţitarice, jer pored

ugljenih hidrata sadrţe i minerale, vitamine, vlakna i vaţne fitonutrijente. Jedina hranaţivotinjskog porekla koja sadrţi značajnu količinu ugljenih hidrata su mlečni proizvodi.

Ugljeni hidrati i mozak

Ugljeni hidarti su posebno bitni za moţdane ćelije koje troše duplo više energije nego bilo kojadruga ćelija u telu. Neuroni, ćelije koje meĎusobno komuniciraju, imaju visoku potraţnju za

energijom jer su konstantno u stanju metaboličke aktivnosti. Čak i dok spavate neuroni i daljerade na popravljanju i ponovnoj izgradnji svojih komponenti i spoljne strukture. Slatkiši ilišećerni napitak koji brzo podiţu nivo šećera u krvi podiţu rapoloţenje i energiju ali samokratkotrajno. Kad pojedete nešto sa puno šećera vaš pankreas počne da luči insulin. Insulin kaţećelijama u telu da iskoriste taj šećer ili da uzmu višak šećera iz krvi i da ga skladište za kasnijuupotrebu. Ubrzo je količina glukoze koja je dostupna mozgu opala. Neuroni, koji nemogu da

skladište glukozu, doţive energetsku krizu. Satima kasnije osećate se slabo, zbunjeno i/ilinervozno. Umanjene su vam sposobnosti koncentracije i razmišljanja. Ovaj nedostatak glukoze se

zove hipoglikemija i moţe da dovede do nesvesti.

Preporuke

Svetska zdravtsvena organizacija (World Health Organisation) i Organizacija za hranu i

agrikulturu (The Food and Agriculture Organization) preporučuju da bi dnevno trebalo uneti55%-75% ukupne energije kroz ugljene hidrate ali od toga samo 10% kroz šećere ( jednostavne

ugljene hidrate). Visoko preraĎeni ugljeni hidrati kao što su čips od krompira, čips odkukuruza, šećerni napitci, peciva i beli pirinač se smatraju nezdravim ako se konzumiraju u

prekomernim količinama.

Masti

Masnoće i holesterol se ne mogu razloţiti ni u vodi ni u krvi. Telo zaobilazi ovaj hemisjki problem tako što pakuje masti i holesterol u male pakete obloţene proteinima koje nazivamolipoproteinima. Iako lipoproteini mogu da sadrţe popriličnu količinu masnoća, oni se lako mešajusa krvlju i putuju kroz krvotok. Skoro sva hrana sadrţi masnoće. Na primer šargarepa i salata

sadrţe male procente ovog hranljivog sastojka. Ovo ukazuje na to koliko su masti bitne za ţivot.Što se tiče masti, glavno ali ne najvaţnije gorivo za veţbanje niskog do srednjeg kapaciteta.



9

Najkoncentrisaniji izvor energije iz hrane i obezbeĎuje više nego dvostruku količinu kalorija prema teţini. Neophodna je za pravilno funkcionisanje ćelijskih membrana, koţe i hormona, i zatransportovanje vitamina rastvorljivih u masti. Dnevne potrebe su 20 do najviše 30 procenata

masti kroz ishranu. U namirnicama treba da prepoznajete mnogobrojne skrivene masti. Mast je

prisutna, ali se ne vidi u proizvodima kao što su sir, sladoled, punomasno mleko, u pekarskim

proizvodima, pomfritu, čipsu, jezgrastom voću i mnogim obrađenim namirnicama. Mast se

sa druge strane jasnije vidi kod margarina, butera, majoneza, preliva, ulja i masnog mesa.

Masti delimo na zasićene i nezasićene masti.

Zasićene masti – Nalazimo ih u krutom stanju na sobnoj temperature. Naša tela su sposobna da proizvedu sve potrebne količine zasićenih masti, tako da nije potrebno da ih unosimo krozishranu. Zato su zasićene masti svrstane u lošu kategoriju jer, nije potrebno da ih dodatnounosimo. Uz to imaju negativne efekte na kardiovaskularna oboljenja. Zasićene masti dolazeuglavnom iz mesa, morskih plodova, piletine sa koţom, punomasnog mleka i mlečnihproizvoda od punomasnog mleka.

Zasićene masti se mogu naći i biljnom svetu u hrani kao što su kokos, ulja od kokosa ili

palmino ulje. One povećavaju ukupni holesterol tako što podiţu štetni LDL. Kao sve masnoće uishrani, zasićene masti takoĎe u maloj količini povećavaju i zaštitni HDL. Kao opšte pravilo,dobro je da se unos zasićenih masti drţi na minimumu ili što je niţe moguće. Pošto se nalaze uvelikom broju namirnica, uključujući i biljnimi uljima koja su preteţno sačinjena od nezasićenihmasti, nije moguće u potpunosti eliminisati ih iz ishrane. Crveno meso i mlečni proizvodi su

glavni izvor zasićenih masti u našoj ishrani.

Trans masne kiseline – spadaju takodje u loše masti. Trans masti se najčešće mogu naći upečenoj hrani, margarinima, grickalicama, prerađenoj hrani, kao i u pomfritu i drugojprţenoj hrani. Ove masne kiseline nalaze se uglavnom u prţenoj prerađenoj hrani, npr. u

kokicama i čipsu. Kancerogene su i podiţu nivo lošeg holesterola. Trans masti su lošije zaholesterol od zasićenih masti jer one povećavaju loši LDL a istovremeno smanjuju i dobriHDL. One takoĎe pospešuju upale, ugroţavaju aktivnost imunog sistema, povećavaju mogućnost pojave srčanih oboljenja, moţdanih udara, dijabetesa i drugih hroničnih bolesti. Čak i malekoličine trans masti mogu da imaju negativne efekte na zdravlje. Za svaka 2 dodatna procentakalorija od trans masti (od prilike to je srednja naručena veličina pomfrita ) rizik od srčanihoboljnja se povećava za 23 procenta.

Dobre masti – Nezasićene masnoće se smatraju dobrim masnoćama jer mogu da poboljšaju nivoholesterola u krvotoku, umanjuju upale, stabilišu ritam srca itd… Nezasićene masnoće seuglavnom nalaze u hrani biljnog porekla kao što su biljna ulja, koštunjavi plodovi i semenke.

Ove masti su tečne na sobnoj temperaturi. Utiču na povećanje dobrog holesterola, utiču pozitivnona mozak, podmlaĎuju koţu, regulišu san… Ovde spada maslinovo ulje (ne treba prţiti u njemu jer gubi dragoceni sastav), laneno ulje, soja, orašasti plodovi: brazilski orah, indijski orah,običan orah, pistaci, lješnik…,riba bogata omega 3 masnim kiselinama: losos, tuna, haringa,



10

sardina…Kako prepoznati dobre i loše masti: Masti koje su na sobnoj temperaturi u čvrstomstanju su zasićene, npr. maslac, svinjska mast… Masti koje su na sobnoj temperaturi u tekućemstanju su nezasićene. To su maslinovo ulje, laneno ulje…

Omega 3 i Omega 6 masne kiseline

Dve vrste nezasićenih masnih kiselina se smatraju “esencijalnim”. Ovo znači da ove masnekiseline morate da unosite kroz ishranu jer vaše telo ne ume da ih proizvede samo. Obe vrstenezasićenih masti mogu da pomognu da se smanji nivo holesterola u krvi kad se koriste umesto

zasićenih masti u ishrani. MeĎutim trebalo bi biti umeren pri konzumiranju bilo kojih masti jermasti sadrţe duplo više kalorija od proteina i ugljenih hidrata. Omega 3 – kukuruzno ulje, susamovo ulje, maslinovo ulje, suncokretovo ulje

Omega 6 – lanene semenke, orasi, riba: losos, haringa, pastrmka, alge…

1g masti sadrţi 9 kalorija

Vrednosti LDL-holesterola• ispod 100 – optimalno

• 101-129 – pribliţno optimalno

• 130-159 – na granici visokog

• 160-189 – visoko• veće od 190- izuzetno visoko

Vrednosti HDL-holesterola

• veće od 60- optimalno

• ispod 40 – nisko za muškarce

• ispod 50 – nisko za ţene

Vrednosti trigicerida

• manje od 150 – optimalno

• 150-199 – na granici visokog

• više od 200 – visoko

Protein – gradi i obnavlja telesna tkiva, uključujući mišiće, ligamente i tetive. Proteini su vaţni iza sintezu hormona, enzima i antitela, kao i za transport tečnosti i energiju. Proteini nisu primarni

izvor energije, izuzev kada ne konzumirate dovoljno namirnica u obliku ugljenih hidrata. Proteini

su strukturalni i regulacioni molekuli sačinjeni od specifičnih kombinacija 20 aminokiselina.Osam od tih aminokiselina ne mogu se sintetisati u telu i stoga je potrebno da se obezbede putem

hrane. Unos hrane kod većine osoba premašuje čak i najveće preporučene dnevne potrebe. Kada

god konzumirate više proteina od onoga što u telu moţe da se iskoristi, višak se skladišti u telukao mast. Odrasloj osobi koja se ne bavi nikakvom fizičkom aktivnošću dovoljno je 0,8 do 1,0

grama proteina po kilogramu telesne mase. Kako bi izračunali vaše dnevne potrebe za proteinima pomnoţite vašu idealnu teţinu sa 0,8 i dobićete vaše dnevne potrebe za proteinima.



11

Proteini se dele na: ţivotinjske i biljne proteine. Ţivotinjski proteini su: meso, jaja, mlečniproizvodi. U biljne proteine spadaju: mahunarke (grašak, buranija, sočivo), pasulj, orasi,semenke, sojini proizvodi itd. Potrebno je kombinovati biljne i ţivotinjske proteine u dnevnoj

ishrani kako bi obezbedili adekvatan unos aminokiselina u telu koje su potrebne. To moţe da se postigne bez preteranog napora – tako što ćete da pojedete pasulj sa hlebom ili musli sa

mlekom. Konzumirati pribliţno 50 do 70 grama, u zavisnosti od dimenzija tela, ili 12 do 20

procenata unosa kalorija u vidu proteina. Sportistima se preporučuje 1,2 do 1,7 grama proteina

po kilogramu telesne mase. Dopunsko uzimanje aminokiselina ili proteina u obliku praškovaili pilula nije neophodno, i treba izbegavati. Uzimanje velikih količina ovih dodataka moţedovesti do dehidratacije, gubitka urinarnog kalcijuma, povećanja teţine i opterećenja bubrega i jetre.

1g proteina sadrţi 4 kalorije

Primeri namirnica sa proteinima

• Belo meso (100g)=22g proteina

• Stejk (200g)=52g proteina

• GoveĎi hamburger=8g proteina

• Bakalar (150g)=32g proteina

• Tunjevina (100g)=19 g proteina

• Sir (50g)=12 g proteina

• Srednje jaje= 6g proteina

• Mleko (150 ml)= 5g proteina

• Tofu (125g)= 15g proteina

• Beli hleb (kriška)= 3g proteina

Vitamini i minerali – su komponente hr ane koje sluţe kao koenzimi u metaboličkim reakcijamakoje oslobaĎaju energiju, transportuju i troše kiseonik i odrţavaju integritet

ćelija. Tačno trinaest vitamina potrebno je za normalno i zdravo funkcionisanje našeg organizma.Vitamini su nevidljivi, nemaju ni ukus ni miris, ali su za organizam vaţni kao

i vazduh koji udišemo. vitamin A (za dobar vid, zdravu koţu, imunitet) Najbogatiji izvori: šargarepa, zeleno i ţuto povrce, jaja, ţuto voce, mleko i mlecni proizvodi vitamin B1 (za dobre nerve i energiju) Najbogatiji izvori: kvasac, integralni hleb, zrna pšenice,krompir, nemasna svinjetina, mleko

vitamin B2 (za snagu i rast) Najbogatiji izvori: svinjska dţigerica jetre, pivski kvasac, kelj,spanać, mleko …

vitamin B6 (za trudnice i djecu) Najbogatiji izvori: integralni hleb, teleca dţigerica, skuša,sušena sojina klica, mahunarke, paprike…

vitamin B12 (kobalt za zdravu krv) Najbogatiji izvori: svinjska dţigerica, teleci bubrezi, skuša,morski losos…

vitamin B7 (carobnjak za kosu i koţu) Najbogatiji izvori: integralni hleb, jaja, šampinjoni,kvasac, mleko…

vitamin C (kiseli unutrašnjni telohranitelj) Najbogatiji izvori: crna ribizla, paprike, brokoli, kivi,kelj, jagoda, grejpfruit, narandţa…



12

vitamin D (sunčani vitamin za jake kosti) Najbogatiji izvori: riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja,maslac

vitamin E (borac protiv slobodnih radikala) Najbogatiji izvori: avokado, paprika, kelj, maslac,

jaja…

vitamin K (zacjeljuje rane, koristan je za kosti) Najbogatiji izvori: prokelj, keleraba, karfiol,

pilece grudi, govedina, šampinjoni vitamin F (koţa i kosa) Najbogatiji izvor: biljna ulja, lan, suncokret, soja, kikiriki, orasi, bademi…

Biotin (kosa, mišici,) Najbogatiji izvor: jezgrasti plodovi, voce, pivski kvasac, integralni pirinač…

Bakar (krvotok) Najbogatiji izvor: mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica…

Cink (nokti, koţa) Najbogatiji izvor: pšenicne klice, semenke, jaja, mleko u prahu, senf…

Fosfor (Energija i snaga, desni, zubi) Najbogatiji izvor: integralne ţitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi…

Folna kiselina (sprecava anemiju, pojacava apetit) Najbogatiji izvor: šargarepa, kvasac,ţumance, dinja, kajsija, crno raţano brašno. Gvoţde (poboljšava otpornost organizma, krvotok) Najbogatiji izvor: ţumance, jezgrasti plodovi,suve breskve, pasulj, zob..

Hlor (varenje, gipkost, sprecava opadanje kose) Najbogatiji izvor: masline

Hrom (sniţava krvni pritisak) Najbogatiji izvor: kukuruzno ulje

Jod (štitna ţlezda, kosa, zubi, mentalna aktivnost) Najbogatiji izvor: crni luk Inozit (sprečava opadanje kose, hrani moţdane ćelije, sniţava holesterol) Najbogatiji izvor:dinja, grejpfrut, suvo groţde, kikiriki, kupus

Kalcijum (gradnja ćelija, kostiju, nervnog sistema: sprečava zamor) Najbogatiji izvori:integralne ţitarice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, mleko i mlecni proizvodi, orasi, susam

Kalijum (reguliše krvni pritisak i dobro utiče na alergije) Najbogatiji izvori: agrumi, dinja, paradajz, jabukovo sirće, banana, krompir, suve kajsije

Magnezijum (nervi, mišici, srce, zubi) Najbogatiji izvor: smokve, limun, grejpfrut, badem,tamno zeleno povrce.

Selen (tkivo) Najbogatiji izvor: mekinje, pšenične klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah

Sportski napici

Danas se uglavnom preporučuje korišćenje sportskih napitaka osobama koje veţbaju. Nemaosnova za strah da sportski napici ometaju apsorpciju tečnosti u telu, a dokazano je da sportskinapici koji sadrţe 6 do 8 procenata ugljenih hidrata i natrijum obnavljaju telesne tečnosti brţe od vode, poboljšavaju učinak u veţbanju, i pomaţu da se obezbedi optimalna rehidratacija.

Oni odrţavaju fiziološke funkcije organizma jednako dobro kao i voda, ako ne i bolje. Napici koji

sadrţe manje od 5 procenata ugljenih hidrata ne obezbeĎuju dovoljno energije da povećajuučinak u veţbanju, a napici sa 10 i više procenata ugljenih hidrata (voćni sokovi i gazirana pića)često su povezani sa stomačnim grčevima, mučninom i dijarejom.

Bez mnogo muke svako će lako zaključiti da je plivanje jedan od najzdravijih i najlepšihsportova današnjice. Smatra se jednim od najkompletnijih oblika veţbanja, jer osigurava



13

uključivanje većine mišićnih grupa. Za razliku od sportova koji u sebi sadrţe proces trčanja, plivanje ima znatno manji procenat povreda jer ne vrši konstantni pritisak na zglobove ikosti. Plivanje osnaţuje mišiće celog tela, podiţe vitalnost i jača kardiovaskularni sistem. Osim

do odličja i pobedničkih postolja, plivanjem se moţe doći i do zdravlja, jer ono pozitivno delujena celokupni organizam. Plivanje povećava i jača mišiće srca, stabilizuje krvni pritisak,

poboljšava snabdevanje srca i pluća kiseonikom, produbljuje disanje, te povećava i kapacitet pluća. Deluje opuštajuće na nervni sistem, pa je pogodno nakon stresnih poslova.TakoĎe poboljšava pokretljivost zglobova i koordinaciju rada ruku i nogu, te pozitivno utiče na vezivnotkivo, pomaţe pri otklanjanju ili ublaţavanju deformiteta kičmenog stuba. Posebno je

blagotvorno na mlade koji su još u periodu psiho-fizičkog razvoja. Daleko je najbolje kada se

plivanje nauči u detinjstvu i kada se deca, još dok su sasvim mala počnu navikavati na blagotvorno dejstvo vode.

Bebe još u prvom mesecu ţivota treba često kupati u kadi da bi se deca, dok su sasvim mala

počela navikavati na vodu. Zatim ih, kada malo porastu, prohodaju i progovore treba dovesti u bazen i podstaći da plivaju u društvu roditelja. Kada se oslobode straha od bazena, treba ihnaučiti da rone, a tek kasnije, odnosno sa navršenih pet godina, treba ih učiti tehnikama

plivanja.

Plivanjem se trenira celokupna muskulatura tela, ruku, ramena, leĎa, grudnog koša, zadnjice inogu, stiče se zavidna kondicija i izdrţljivost, te se i usporava proces starenja. Plivanjem setakodje troše kalorije i podstiče mršavljenje (za trideset minuta izgori otprilike 350 kalorija!).

Za plivanje nije potrebna posebna o prema sem kupaćeg kostima i eventualno kapica i naočara.

Jednom rečju plivanje je prelep način ţivota i sport kojim se osigurava zdravlje, pospešuje psiho-

fizicki razvoj na najbolji mogući način i obezbeĎuje dug ţivot.

Način ishrane plivača

Da bi sportista postigao dobre rezultate u plivanju i uopšte na svim ostalim sportskimtakmičenjima mora da ispuni odreĎene zahteve. Najvaţniji preduslov je naravno sklonost za

određenu sportsku granu. Tu se naravno podrazumeva i lako podnošenje treninga što je u

izabranoj sportskoj grani najvaţniji deo sistema, a to često biva vidljivo tek u toku duţeg periodatreniranja. Vaţni delovi kompleksnog sistema uslova za uspeh su takoĎe primena

odgovarajućih metoda treninga i dugogodišnje marljivo treniranje pored vođenja sportskognačina ţivota.

U okviru iznetih preduslova za uspeh, nikako se ne sme potcenjivati ishrana sportista, s obzirom

na njen uticaj za postizanje rezultata. Samo pravilna ishrana obezbeĎuje organizmu na prvommestu zdravlje, a samim tim i takmičarsku sposobnost za postizanje rezultata.

Do novih shvatanja o optimalnoj ishrani sportista dovela su ispitivanja o stvaranju energije u

mišićnim ćelijama, prenosu i preobraţaju energije u mehanički rad i sl. Isto tako, savremenimmetodama sprovedeni su proračuni potrošnje energije pri različitim telesnim naprezanjima.Poslednjih godina rekordi se penju sve više, a rezultati na nivou svetskih takmičenja su takoĎesve bolji. Ovakav napredak takmičarske moći u pojedinim sportskim granama nije postignut zbog

sve većeg broja takozvanih "super talenata" već je rezultat savremenih metoda treniranja i dalekovećeg uloţenog napora. Dakle, moţemo zaključiti da se uloga trenera sve više vidi, oseća, ceni i



14

meri.

Sva ova saznanja vode ka tome da i ishrana sačinjava vaţnu ulogu u razvoju sportske takmičarskesposobnosti. Ona čak moţe da bude i potpuno odlučujuci faktor za postizanje rezultata. To senajpre dogaĎa kada ishrana ima nedostatke i upravo ti nedostaci sprečavaju pun razvoj

takmičarske sposobnosti. Nasuprot tome, ishrana takoĎe moţe, kada je sprovedena s posebnimciljem i tačno odmerenim redom, pozitivno da utiče na sportske rezultate.

Uneta hrana treba da bude korisno upotrebljena. Delimično, ona se koristi kao zamena za stalnu

obnovu telesnih supstanci, ali daleko veći deo hrane potreban je za izmenu "energetskihmaterija", koje putem hemijske promene hranjljivih materija stvaraju energiju za odvijanje

ţivotnih potreba i tokova (pravilno odrţavanje organskih funkcija, telesne i duhovne radnesposobnosti).

Dugoročno voĎeni energetski bilansi omogućavaju da se zna postojanje zakonomerne zavisnostiizmeĎu uzimanja hrane i stvaranja energije: količina i vrsta hrane uslovljavaju veličinu razvijeneenergije. Ova okolnost ima veliki značaj za omladinu koja se bavi sportom. Mladi čovek moţesvoju takmičarsku sposobnost, samo tada da poveća, kada se usklade i ujednače priliv energije na jednoj strani, i potrošnja energije, na drugoj. Još je i bolje kada se na strani priliva energije moţezabeleţiti i mali višak .

Vidljivo je da su kod mladog sportiste izvanredno velike potrebe za stvaranjem i izmenom

energetskih materijala. Čak i kad nastupi kratka nesrazmera izmeĎu ishrane i opterećenja, to kodsportiste mnogo brţe dovodi do pogoršanja stanja nego kod nesportista čija je potrošnja energijeznatno manja, ujednačenije se odvija i na taj način ima bolje mogućnosti za nadoknadu. U većinislučajeva su kod sportista upravo katastrofalne posledice po njihovu takmičarsku sposobnost. Npr., od dijaretičnih oboljenja prouzrokovanih pogresnom dijetom, samo za nekoliko časova rušise sportska forma, mukotrpno stvarana u toku višemesečnih priprema.

Način ishrane plivača u pripremnom periodu

Postoje opšte poznate preporuke za pravilno propisivanje ishrane, čija se vaţnost priz naje, ali

kojih se često ne pridrţavamo dosledno. Tu npr. spada izbegavanje vrelih i ledenih jela, dobro

saţvakana hrana, urednost u jelu, kao i mirna bezbriţna atmosfera, koja pri tome treba davlada. Brzina i ţurba u toku obroka treba da se izbegavaju, jer jelo treba da bude trenutak

oporavka i opuštanja radi obnove duhovne i fizičke energije. Logično je, da sve ovo, naročitovaţi za sportistu. Iz toga, kao neke nuţne potrebe, proizilaze izvesne mogućnosti da se uskladevrlo veliki zahtevi za varenjem hr ane i potrebe za stalnim povećanjem sportskih telesnih napora.Za svakog sportistu, kao i za plivača, urednost u jelu je od izuzetne vaţnosti. To umnogomeolakšava skladno odvijanje varenja.

Vremenski razmak od jela do sportskog delovanja treba da je bar tri časa. Ovo narocito vaţi za plivače jer se njihov trening za razliku od ostalih sportova odvija u vodenoj sredini. Usvakodnevnoj praksi to nije uvek moguće, pa ipak, ne bi nikako smelo da se preskoči vreme od1,5 do 2 časa. Varenje unete hrane i naprezanje uticali bi, u tom slučaju, negativno jedan uodnosu na drugog. TakoĎe treba paziti da, u ispoljenoj predstartnoj nervozi, opšte uzbuĎenje



15

moţe da ograniči probavu tako snaţno – da hrana dugo ostaje u ţelucu potpuno nesvarena, štomoţe biti vrlo neprijatno za plivače. Ali ipak… nikad na prazan stomak ne treba započinjati nititrening niti takmičenje.

K ao i u drugim oblastima i u ishrani se uporno odrţavaju neke navike. Bezazlene običaje ishrane

teba poštovati i protiviti se onome što očito izaziva štetu. I ovde se traţi mnogo strpljivosti i pedagoške veštine. Neobično su jaki psihološki uticaji koji proizilaze iz načina ishrane . Akose sportista prisiljava na oblik ishrane protiv svoje volje, postiţu se samo rĎave posledice, pa čaki da je hrana ma koliko celishodno napravljena. Pojedine prirodne ţelje i potrebe ne treba potcenjivati jer su one najvazniji i često najbolji mogući pokazatelj šta treba da se jede. To se

najpre mora ispitati na osnovu fizioloških potreba, a zatim da se sve što je moguće bol je uskladi

sa ţeljama sportiste.

Najvaţnije pitanje je kako voditi računa o potrošnji masti, što je i čest problem plivača koji znajuda u pripremnom periodu nepotrebno dobiju na teţini što se loše odraţava na kasnije rezultate. U prvom redu moraju da se koriste posnije vrste mesa. Tu ubrajamo posnu govedinu, teletinu ili

divljač, a zbog dobre svarljivosti i ţivinu (pile, ćurka), sem toga i razne kobasice sa malo masti.

Najbolje su u tom pogledu šunkarica, sušena pastrmka, praška šunka, šunka u crevu,lovačka kobasica i viršle, dok su krvavice, dţigerice, zimske salame najčesce punomasne. Akose ne prihvati usmeravanje na posno meso, nikada se neće odrţati ţeljeni odnos svih hranjljivihmaterija s obzirom na veliko trošenje belančevina. Tada bi udeo masti bio presudno veliki. Toisto vaţi i za skrivene masti koje postoje u mnogim vrstama sireva, te je stoga i ovde vaţnaupotreba posnih vrsta.

Zejtin je lako svarljiv i dragocen zbog esencijalnih masnih kiselina. Kako ima nisku tačkutopljenja a visoku tačku ključanja, to se više prţenje ili pečenje obavlja na srednjimtemperaturama gde se miris, ukus i ostale materije sadrţane u hrani bolje čuvaju, a nema nizagorevanja, niti pregorevanja.

Mleko je kao nosilac dragocenih belančevina vrlo dobra namirnica za ishranu plivača. Kaonapitak moţe se dati preteţno sa kašom od biljnih plodova. I ovde se preporučuje upotrebaobranog i posnijeg mleka, zbog manje količine masnoće. U tom kontekstu pogodan je i švapskisir, koji moţe da se servira raznovrsno pripremljen: sa voćem, jajima, mirođijama i sl.TakoĎe se ne mogu izostaviti jaja koja su odličan izvor belančevina i koja se takoĎe moguspremiti na mnogo različitih načina. Riba je takoĎe veoma poţeljna u ishrani sportista jervećinom ima vrlo malo masnoća i dosta lako svarljivih belančevina. Od sveţe ribe naročito se preporučuje iverak, bakalar, treska i haringa, koje se mogu upotrebiti i konzervirane i

marinirane. Pri ovim procesima treba voditi računa o masnoći majoneza.

Hleb je takoĎe bitna namirnica. Uglavnom treba koristiti što više vrsta crnog hleba, a pogodan

je i poţeljan i dvopek . Hleb sa mekinjama i krompir hleb nisu preporučljivi zbog teškesvarljivosti, mada imaju jako puno vitamina! Sveţe voće i povrće treba uzimati u sveţem obliku,a ne u konzervama gde je veliki deo delotvornih materija izgubljen samom preradom. Zato ima

mnogo prednosti zamrznuta delikatesna roba, koje ima na trţistu dovoljno i koja se slobodnomoţe koristiti. Od povrća treba izbegavati sve one vrste koje nadimaju a prvenstveno je poţeljna upotreba karfiola, šargarepa, paradajza, mladog graška i krastavaca.



16

Za plivače kao i sve ostale sportiste, nezamenjljivo je snabdevanje voćem, povrćem i voćnimsokovima. To se ne zahteva samo zbog ogromne količine vitamina koji se tu nalaze, već sportističesto posle velikih napora nemaju uopšte volju za nečim drugim. Odgovarajućim spremanjemmogu da se sa voćem i sokovima unesu i velike količine ugljenih hidrata, ali mora da se pazi načistoću i dobro pranje voća, jer ono ionako prilično opterećuje organe za varenje.

I najnaivnija infekcija ţeluca i creva moţe za nekoliko sati ili dana da sruši do temeljasportsku formu koja je mukotrpno i dugo građena. Učesnici duţih i velikiih takmičenjamoraju biti smešteni u hotelima, gostionicama i sličnim objektima, što sa sobom povlači nizdrugih problema, od kojih neki moraju biti temeljno razmotreni. U takvim prilikama sportisti jedu

obično u zajedničkim trpezarijama. Njihove kuhinje moraju biti neizostavno upućene u zahteveishrane pojedinih vrsta sportova, iako to moţe da uslovi izuzetne kuvarske i tehničke mere pripreme. Treba razraditi normativne recepte koji olakšavaju pravljenje i kuvanje jela. Jelovniktreba da je raznovrstan jer na jednoličnost ishrane sportisti nezadovoljno reaguju i to vrlo brzo.Savremena kuvarska tehnika (infracrveni roštilj, hermetički lonci i sl.) ne samo da moţe daolakša poslove, već i da nas poštedi nepotrebne masnoće, što je sve u korist bolje ishrane idobitka vremena za prehrambeno obrazovanje osoblja – bar što se tiče osnovnih pojmova.

J elovnik plivača u pripremnom periodu

Osnovna načela prilikom sastavljanja jelovnika

1. Prvi uslov koji sportista mora da ispunjava da bi uzimao obrok koji mu je propisaonutricionista za pripremni period je njegovo izvanredno zdravstveno stanje i koji prema tome

moţe da ima ima jedan normalan obrok – raznovrstan, pravilan i što je moguće obimnijinaravno, u granicama određenim dozvoljenim normama ishrane. Kada sportista prelazi iz

svakodnevnog ţivota u period treninga, ne treba bez prethodne pripreme menjati obrok sportiste;

nagli prekid sa dotadašnjim načinom ishrane i unosa odreĎenih namirnica moţe izazvati dve vrstesmetnji:

- psihološke, koje mogu dovesto do hiporeksije

- nutricione, koje mogu dovesti do umanjene potrebe za hranom

2. O brok ne sme biti preterano obogaćen ugljenim hidratima i proteinima. On mora ostatiuravnoteţen kao i u periodu mirovanja i ako treba da se modifikuje, treba ga menjati u globalu; usuštini u ovom periodu sve metaboličke materije da bi ostale efikasne traţe i zahtevaju rigorozanali pravilan unos svih hranljivih materija. Pod tim uslovima na početku perioda treninga dolazi dogubitka telesne teţine koje je samo prolazno i vezano samo za gubitak rezervi masti. Ako je

opadanje u teţini isuviše naglašeno ili produţeno, uzrok treba traţiti mnogo više u nepravilnom ineuravnoteţenom unosu hrane, nego u radu samog sportiste.

3. O broke treba raspodeliti na sledeći način:

a) Doručak

Idealan doručak treba da sadrţi:



17

- jednu šolju čaja, kafe ili kakaa i to odmah posle buĎenja, - posle jutarnje toalete i deset do petnaest minuta od buĎenja mišića dati proteinske namirnice

bilo ţivotinjskog porekla (hladna govedina, hladna piletina, šunka, jaja, …) bilo biljnogporekla (ţitarice i sl.) Rezultat takvog obroka je da proteini u njemu ne dozvoljavaju poremećaj u glikemiji, naročito

kasnije u toku prepodneva, kada dolazi do pada glikemije kao posledice zamora, tim pre što će seovim obrokom uneti hleb ili još bolje dvopek, puter, marmelada , med… takoĎe iz ovihrazloga izbegavamo mešanje čaja i mleka ili kafe i mleka jer nepovoljno utiču na varenje.

b) Ručak

- presno povrće začinjeno uljem, bogatim zasićenim masnim kiselinama i limunom, zeleno

povrće sa blagom celulozom (zelena salata, šargarepa, paradajz, ţuta paprika..) - meso, crveno prţeno ili pečeno

- zeleno kuvano povrće ili krompir, ili testenine, ili pirinač, ali ne i jedno i drugo istovremeno jer celuloza zelenog povrća brţe prolazi kroz gastrointestinalni trakt i povlači zrna hrane iz zone

varenja gde ova još nisu svarena

- polustar ili star sir

- zrelo voće

c) Uţina

- Šolja mleka, jedno ili dva parčeta dvopeka, jedno parče sira, voće.

d) Večera

- supa od povrća radi unošenja mineralnih soli - neko lako svarljivo meso da bi obogatili obrok ili ribu ili jaja… - Presno povrće

- mladi ili stari sir,

- voće, kompot ili sveţi kolači…

Ako smo za doručak uzimali proteine ţivotinjskog porekla, nije preporučljivo uzimati ih zavečeru…

4. Higijena ishrane:- obroke treba uzimati u odreĎenom vremenu i to u miru. - namirnice treba da budu pravilno dozirane

- za vreme obroka ne sme se uzimati tečnost

5. S pisak namirnica “opasnih” i nepreporučljivih u periodu treninga, ali koje se preporučuju u periodu takmičenja: - supe od mesa, riblje čorbe.. - ovčetina izuzev buta i rebara , svinjetina izuzev hladna i krta, divljač, punjeno meso, iznutrice

izuzev teleće dţigerice, gušcetina, patke, meso iz konzervi…

- presna masnoća, masni sosovi, - kiseo kupus, spanać, tikvice, keleraba, crni luk, celer, kupus, (ova povrća imaju dosta celulozekoja ih čini često dosta teško svarljivim.)



18

- Suva povrća koja mogu zameniti sveţa jednom ili dva puta mesečno

- sveţ hleb koji se treba zameniti polu tvrdim ili tvrdim crni hlebom ili dvopekom

- sosovi su manje preporučljivi sem onih slabijih

- lisnata testa- voda jako bogata mineralima

6. O čemu još treba voditi računa - pojam apetita: mora se voditi računa o apetitu, ali ga ne prevazilaziti,- pojam uzimanja hrane: ne ustručavati se u zameni namirnica koje su naizgled različite akoimaju iste hranjljive sastojke.- pojam dovoljne količine: veoma vaţna tačka! Ne poistovećivati sa instiktivnom autoregulacijomu potrebi namirnica koja omogućava sportisti da odrţava svoju telesnu tezinu. Ako se i pored ovakvog obroka veći unos vitamina i elektrolita smatra neophodnim, znači da je propisani obrok loše primenjen ili loše protumačen pa ga hitno treba korigovati. Voditi računa o količini unete tečnosti!l klub NAPREDAK - Kruševac, Srbija, Slikara Milovanovića 35

Ishrana sportista

Savremen trenažni proces zahteva potpunu posvećenost svih osoba koje u njemuučestvuju, stručnog tima i igrača koji moraju na profesionalan način da realizuju ciljeve i zadatke predviĎene planom i programom rada za odreĎeni vremenski period. Metode i sredstva koje sekoriste u jednom treningu, kao osnovnoj jedinica trenaţnog procesa, imaju za zadatakunapreĎenje tehničke, taktičke, fizičke i psihičke sposobnosti igrača, optimalno bar dotakmičarskog nivoa na kojim trenutno nastupaju.

U idealnom slučaju, sve dnevne aktivnosti sportista treba da budu usmerene ka

maksimalnoj realizaciji trenaţnih zadataka. Uspešnost konkretne realizacije planirane

periodizacije treninga zavisi od trenutnog psihofizičkog stanja sportiste, nivoa tehničko-taktičkeobučenosti, fizičke pripreme i motivacije. U toku trenaţnog dana sportista mora da obrati paţnjuna sledeće: - Ishrana - Odmor - Fizička aktivnost

Ishrana

Kvaltet i kvantitet unesene hrane je veoma bitan za odrţavanje energetskih procesa potrebnih i uslovl jenih trenaţnim procesom. Vrlo često sportisti veruju da je samo jedna vrstahrane dobra za njih i čvrsto se drţe tog „recepta“. TakoĎe, srećemo se sa jednom vrstomnezainteresovanosti za vrstu i količinu hrane koju sportista konzumira. Posebno sportisti u

periodu adolescencije, kada jednostavno ne ţele da posvete paţnju i ovom veoma bitnomsegmentu formiranja sportskog karaktera i sportiste u celini. Sa obzirom na dnevne (nedeljne)

obaveze u klubu date su smernice i upustva kako bi unapredili njihov kompletan učinak. Na

ishranu sportista utiče dostupnost odreĎenih namirnica, vremenski okviri uzimanja hrane iteorijska znanja o pravilnoj ishrani. Ishrana u toku jednog trenaţnog ciklus, treba da je stabilna i

uravnoteţena, bez previše odstupanja. Posebno, tokom perioda priprema, potrebno je napravitišemu unosa tečnosti i hrane za period pre, tokom i nakon treninga/takmičenja , u skladu sakarakteristikama fizičke aktivnosti, fiziološkim aspektima apsorpcije, metabolizmom unete hranei ţeljama sportista.



19

Pre treninga

Unos hrane pre i tokom treniniga ima za cilj sledeće:

- Obezbediti dovoljno energije za mišićni rad - Sačuvati optimalan nivo glukoze u krvi, a time odloţiti nastanak umora

- Izvesna količina hrane u gastrointestinalnom traktu otklanja osećaj gladi i doprinosiapsorpciji ţeludačnog soka i na taj način sprečava neprijatan osećaj od strane ovog sistema.

- Saznanje da je uneta izvesna količina odgovarajuće hrane doprinosi osećaju sigurnosti.

Jedan od osnovnih principa jeste svakodnevno unositi dovoljnu količinu ugljenih

hidrata u malim obrocima oko sat vremena pre treninga, što će otkloniti osećaj gladi i očuvatinivo glukoze u krvi. Ako veţbanje traje duţe od 60 minuta treba odabrati ugljene hidrate sa

srednjm ili niskim glikemijskim indeksom. Namirnice kao što su banane, ovsene pahuljice,

sočivo, jogurt, jabuke i sl., uzete sat vremena pre treninga biće u najvećem stepenu digestirane i

pripremljenje za dalje iskorišćavanje tokom veţbanja. Hrana koja je bogata proteinima i

masnim materijama (masne vrste sireva i mesa), zahteva kompleksniju digestiju i duţezadrţavanje u ţelucu i crevima pa se zbog toga ne preporučuje uzimen je pre treninga. Ponekad se

moţe preporučiti hrana bogata proteinima, sa niskom sadrţajem masti, jer doprinosi osećajusitosti: sendvič sa dva tri lista nemasne ćuretine ili piletine, kašika sira od obranog mleka sahlebom, jedno do dva jaja ispečena na tosteru, čaša obranog mleka u kombinaciji saţitaricama i bananom. Da bi se izbegli neţeljeni efekti obroka uzetog pre treninga, vrlo je bitnovreme uzimanja hrane. Za većinu osoba, potrebno je 3-4 sata za digestiju većeg obroka, 2-3 sataza manji obrok, 1-2 sata za tečni obrok i manje od sata za uţinu. Pre treninga na svaka dva tri sata

piti oko 500ml vode, i 15 min pre treninga popiti još 200ml vode, da bi se odrţao nivo tečnosti uorganizmu i sprečila dehidratacija.

Da sumiramo, u toku dana pre treninga treba:

- Odrţavati nivo tečnosti u organizmu - Uneti hranu bogatu ugljenim hidratima sa niskim GI

- Pre treninga izbegavati teško varljivu hranu, bogatu mastima i dijetnim vlaknima ,

takođe i namirnice bogate fruktozom. - Pre treninga izbegavati ugljene hidrate sa visokim GI - Postići osećaj sitosti

GLIKEMIJSKI INDEKS (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera ukrvi posle uzimanja iste količine odreĎene vrste hrane. Glikemijski indeks odreĎuje vrsta šećera(koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane.

Primer ishrane pre treninga:

Obroci:

1. Kaša od pahuljica, sa bananom, kašikom meda ili pekmeza, tost i čaša voćnog soka



20

2. Dve kriške šunke, sa salatom, parčetom nemasnog sira, jedan krompir, dve kriške belog hleba isok od jabuke

3. Špagete, pečurke, sok od paradajza, parče sira i parče hleba

4. Supa od povća, pasta i crni hleb 5. Čorba od povrća i kuvanog mesa, sezonska salata i crni hleb

6. Makarone, testenine sa sirom7. Jela od pirinča

Užine

1. Voćni jogurt 2. Sendvič sa šunkom

3. Sendvić sa tunjevinom

4. Sveţe voće

U toku treninga/takmičenja

Za vreme treninga, kada je to tehnički izvodljivo preporučuje se uzimanje tečnosti zarehidraciju. Uprkos konzumiranju tečnosti pre i u toku treninga ili takmičenja, većina sportista će biti u stanju dehidracije. Razlog je jednostavan, nadoknada nikada nije stopostotna, pa se

srazmerno trajanju treninga ili takmičenja, gubitak tečnosti akumulira u ćelijama i tkivima.Precizna ispitivanja pokazuju da se moţe nadoknaditi samo 30-70% tečnosti izgubljeneznojenjem. Takvo stanje uzrokovano je fizičkom nesposobnošću organizma da apsorbira

popijenu tečnost, i poremećenom ravnoteţom izmeĎu ćelija i meĎućelijskog prostora, odnosnotkiva. Za potpunu rehidraciju potrebno je najmanje 24 časa nakon treninga . Nepovoljne

okolnosti koje utiču na povećan gubitak tečnosti su: loši atmosfersk i uslovi, visoka temperatura,

suviše nizak ili visok vazdučni pritisak, vlaţnost vazduha, zatvoreni objekti bez dotoka sveţegvazduha, zagušljive i prašnjave sportske sale itd.

ŢeĎ nije indikator za dehidraciju, pa se na nju treneri i sami sportisti ne sme ju oslanjati.

Kada se javi osećaj ţeđi, organizam se već uveliko nalazi u stanju dehidracije . Iskusni

sportisti osećaju žeđ u telu a ne u ustima. Tečnost treba uzimati redovno u toku celog dana , te

na taj način sprečiti gubitak tečnosti u organizmu i u idealnom slučaju, uopšte ne osećati ţeĎ.Tečnost se uzima da bi se sprečila dehidracija, a ne da bi se rešio problem ţeĎi.

Zbog napornog treninga i velikog gubitka tečnosti znojenjem, krv sportista postaje gušća,

što automatski znači da teţe doprema kiseonik i hranjive materije (energiju) do potrebnih mestau telu. Rehidracija velikim količinama obične vode znači olakšanje u smislu da će se volumenkrvi povećati, a krvni elementi razrediti. Ali, takva voda se brzo gubi ako nema elektrolita kojivodu zadrţavaju u telu, i tako ga hlade. Upravo zato većina sportski napitaka za rehidraciju sadrţi50 mmol/l natrijuma. Ako nema soli, voda se brzo gubi uriniranjem, ako ga ima dovoljno voda

se zadrţava, a količina urina bitno smanjuje. Pored gotovih napitaka za rehidraciju na trţištu,najpristupačnije i najednostavnije je napraviti rehidracijski rastvor u kućnoj radinosti tako što se 1

litar obične vode blago začini dodavanjem soli na vrhu noţa i potom ohladi na 8-10ºC.Rastvor aromatizovati po ţelji.

Nakon treninga/takmičenja



21

Posle završenog treninga ili takmičenja potrebno je što pre nadoknaditi sve nutrienteutrošene tokom veţbanja, i istovremeno stvoriti potrebne rezerve za naredni trening. Pravilno

sprovedena ishrana u ovom periodu treba i da spreči nastanak i razvoj hroničnog umora-

pretreniranosti. U reţimu rada od 4 treninga nedeljno bez dopunskih aktivnosti, rizik od pretreniranosti je minimalna, jer je period za odmor i nadoknadu svega što je utrošeno sasvim

dovoljan. Postoje tri glavna razloga koji mogu doprineti nastanku hroničnog umora: iscrpljujućitreninzi, nedovoljan odmor i neodgovarajuća ishrana. U idealnom uslovima sportista će preduzetisve korake sa svoj pravilan oporavak od povećanih napora, i, opet u idealnim uslovima, njegov

klub će mu pruţiti maksimalne uslove za takav opravak. Naţalost, u praksi veoma retko postojetakvi uslovi. Bez obzira na poteškoće, ipak postoje opšte prihvaćena pravila o tome kako seoporavak sportiste postiţe.

U kompleksnom periodu oporavka sportisti bi trebalo omogućiti:

- Nadoknadu izgubljene tečnosti i elektrolita - Nadoknadu zaliha potrošenog glikogena u mišićima i jetri - Nadoknadu i proizvodnju novih proteina i krvnih zrnaca

- Da imunološki sistem reparira oštećena mišićna vlakna i spreči upalu mišića

Da bi se sve to vremenski moglo obnoviti, trebalo bi najmanje 24-48 sati, što se u praksiretko kad dogaĎa.

Nadoknada izgubljene tečnosti i elektrolita

Jedan od prioriteta po završenom veţbanju jeste nadonada tečnosti izgubljeneznojenjem da bi se očuvao balans vode u organizmu. Prvi korak koji će omogućiti da rehidracija bude dobro izvedena jeste poznavanje pribliţne količine tečnosti izgubljene tokom treninga. Najjednostavnji način za utvĎivanje količine izgubljene tečnosti je merenje telesne mase pre i posle treninga. Poţeljno je da taj gubitak ne bude veći od 2% telesne mase. Uzimanjem 200-250

ml tečnosti na 15-20 minuta tokom napornog veţbanja moţe se sprečiti razvoj dehidracije. Napici koji se mogu primeniti za nadoknadu tečnosti:

- Voda (najbolje se podnosi)

- Različiti sokovi (sadrţe, osim vode, ugljene hidrate, minerale i vitamine)

- Hrana sa velikim sadrţajem tečnosti: supe (sadrţe vodu, ugljene hidrate, minerale i vitamine),voće sa visokim sadrţajem vode ( lubenica, citrusno voće i dr.)

- Napici posebno pripremljeni za sportiste, koji mogu sadrţati više ili manje ugljenih hidrata,dok je sadrţaj minerala i vitamina promenjiv.

- Ringerov rastvor (na litru obične vode dodati kašičicu soli, oko 5 g, to će uspostavitikoncetraciju natrijuma 50-90 mmol/l što je idealno za rehidraciju premorenog organizmasportista). U rastvor dodati ukuse po ţelji.

Nadoknada zaliha gli kogena(ugljenih hidrata)

Obnova energetskih rezervi je najkompleksniji deo oporavka sportista i potrebno je dosta

znanja da se sprovede na najbolji način i postignu najbolji rezultati. Postoji pravilo koje kaţe: što je veći stepen ispraţnjena glikogenskih rezervi, to je oporavak brţi. Najvaţnije je uneti ugljenehidrate odmah nakon treninga (takmičenja), i to u pravim dozama. Jednokratna optimalna doza je



22

1-1,5 g/kg telesne teţine, što za sportistu tečkog 75 kg znači 112,5 grama. Da bi sportista uneotoliku količinu ugljenih hidrata, treba jesti velike porcije testenine ili neke druge namirnice

bogate skrobom. Višekratna optimalna doza podrazumeva konzumiranje 7-10 g ugljenih

hidrata 1 kg telesne mase tokom 24 časa . Kod toga, treba se fokusirati na namirnice visokogglikemijskog indeksa, pšenične pahuljice, testeninu, suvo voće i dr. Pravovremeno uzimanje

ugljenih hidrata ubrzava oporavak. Brzini obnavljanja energetskih rezervi u znatnoj meridoprinosi i brzina konzumiranja ugljenih hidrata nakon treninga. Uzimanje ugljenih hidrata treba početi najkasnije 30 minuta od završetka treninga. Što više obrok dolazi kasnije od togvremena, to se više period oporavka prolongira. Ubrzano taloţenje glikogena u mišiće pojačano je samo kratko vreme nakon napora, jer su mišići ostali senzibilni na povećano uzimanje glukoze.Situacija se brzo menja, nakon par sati takva prilika prestaje, što znači da se ne sme pogrešiti sa preduzimanjem mera energetske obnove. Ispitivanja su pokazala da je svejedno daju li se ugljeni

hidrati u 2 veća ili 7 manjih obroka, što prati činjenicu da kada se odreĎena količina ugljenihhidrata podeli na mnogo manjih oborka, svaki put se izluči insulin, što poremeti nivo gl ukoze u

krvi, a time i proces taloţenja glikogena. Što znači, smanjenjem broja obroka, koji su zbog togaveći, smanjuje se izlučivanje insulina i pritisak na nivo glukoze u krvi . Na taj način ostajedovoljno prostora i vremena za deponovanje glikogena. Treba uzeti u obzir individualne navike u

ishrani, sposobnost digestivnog trakta i mogućnost adekvatne ishrane pojedinaca. Izboru vrsteugljenih hidrata, kao i njihovom agregatnom stanju za energetsku onovu pridaje se prevelika

vaţnost, iako za to nema neke posebne fiziološke potrebe. Vaţna je jedino podela na visoko- i

nisko-glikemijske namirnice, prema kriterijumu kako i koliko namirnica pobuĎuje lučenjeinsulina. Insulin je hormon koji je najodgovorniji za ulazak glukoze u mišićne ćelije, te je na tajnačin omogućena sinteza glikogena. Visokoglikemijske namirnice stvaraju znatno više glikogenaza vreme 24-časovnog oporavka, zato imaju prednost u periodu oporavka. Naravno, treba uzeti uobzir individualne potrebe i navike sportista, pogotovo što se nalazi u posebno stresnom stanju.

Obroci:

1. Bareni krompir, tujnevina, crni hleb, voćni sok 2. Testenina sa barenom govedinom, sezonska salata, sveţe voće

3. Sos od pečuraka sa piletinom, nemasni sir, beli hleb

4. Bareno mahunasto povrće, piletina na ţaru, sok od paradajiza, hleb

Ishrana sportista u osnovi treba da bude zasnovana na naučnim principima zdraveishrane, u skladu sa specifičnim zahtevima izabrane sportske grane. Sportista bi trebao da uloţidodatni trud da upozna svoj organizam i procese koji se u njemu dešavaju, da poznaje zakonitostiutroška i obnavljanja energije, i da na taj način unapredi svoj učinak, i još vaţnije, svojzdravstveni status. Trenaţni proces, u čijem se središtu nalazi sportista, zahteva psiho-fizičkuspremnost na pojačane napore, takoĎe i dodatno vreme i trud koje sportista mora da posveti svomsportskom usavršavanju. U idealnom slučaju, tu ne bi trebalo da bude nikakvih kompromisa. Ali

sa obzirom na moderan način ţivota, nivoa motivisanosti sportista, posebno u perioduadolescencije, socio-ekonomske faktore, privatne obaveze i aktivnosti, mladim sportistima je

veoma teško da dostignu svoj maksimum, a samim time, i sportsko savršenstvo u izabranomsportu.

Trenaţni proces ne treba shvatiti samo kao put ka profesionalizaciji, za šta figuriramnoštvo faktora na koje sportista moţe ili ne moţe da utiče, već kao priliku da sebi omogući pravilan rast i razvoj, obogati svoj socijalni ţivot, razvije voljne i moralne osobine, formira

pozitivan karakter i, u celini, utiče na pravilno formiranje celokupne ličnosti.



23

Trening ne znači samo plivati u bazenu. Ako si plivač - plivač si 100%

Od malih nogu i prvih zaveslaja u bazenu javljaju se različite ambicije a one svake godine

rastu, nekad se i mijenjaju ili dograĎuju. Put ka ostvarenju bilo kojeg od tih snova i ambicija je

veoma dug i teţak i samo najbolji opstaju do kraja. Oni nisu najbolji samo po plivanju ilitalentu. Najbolji se izdvajaju po upornosti i dosljednosti i ţivljenju kroz plivanje. Ţivjeti kroz plivanje znači posvetiti svaki dio dana plivanju na neki način i podreĎivanju svega treninzima.U ovom tekstu ćemo spomenuti nekoliko načina kako se posvetiti plivanju pored treninga.

Video klipovi – Youtube i druge stranice sa video klipovima mogu mnogo da pomognu uvizualizaciji pojedinih dijelova trke ili trke u cjelini. Gledajući Čavića, Felpsa, Buskea ilinekog drugog velikog plivača sigurno ćete primjetiti neke specifičnosti u tehnici, sk oku ili

okretu koje kasnije moţete da isprobate sami ili uz pomoć trenera. Postoji razlog zašto oni torade baš tako. Ovo se pokazalo naročito efektno kod poboljšavanja toka zaveslaja i ritma plivanja.

Literatura – Mnogi sajtovi kao što su www.swim.ee mogu da ponude veoma kvalitetno

razraĎenu i objašnjenu tehniku plivanja, skokova, okreta i drugih tehničkih dijelova plivanja.Osim toga, postoje knjige koje su napisane od strane trenera uspješnih plivača koje je mogućenabaviti preko interneta a koje ima ju mnogo zanimljivih detalja o ţivotu i treniranju uspješnih plivača.

http://www.swim.ee/

http://www.swim.ee/

http://www.swim.ee/

http://www.swim.ee/



24

Ishrana – Ishrana je najvaţniji dio trenaţnog procesa kod svakog sportiste. Pravilna iuravnoteţena ishrana moţe olakšati i poboljšati performans svakog sportiste. Ishranu kod

plivača je najbolje istraţio Beri Sirs koji je radio eksperiment na plivačkom timu Univerzitetana Floridi. Detaljno opisan uticaj na fizičku spremost je opisan u knjizi „Ţivot u zoni“ (Thezone). Osim toga, ishrana podrazumijeva i konzumiranje vode i nekonzumiranje alkohola, koji

znatno unazaĎuje fizičku spremnost.

Škola i slobodno vrijeme – Većina plivača školu doţivljava kao odmor od treninga, a usput bitrebali da uče i zaraĎuju ocjene kako bi što više imali slobodnog vremena van nje . Što se tičeslobodnog vremena, fizičke aktivnosti nikada nisu na odmet i mogu da pomognu kod dobijanjasnage ili razvijanja specifičnih mišića, kao što su noge kod biciklizma. Ono što morate imati

na umu kod toga je da morate imati dovoljno snage da kvalitetno odradite trening i da to mora

biti na prvom mjestu. Pored toga, sve eventualne povrede bolje je na vrijeme izbjeći pa seekstremni sportovi ili gruba igra sa društvom ne preporuču je.

Sve ovo će doprinijeti vašem plivanju u onom obimu koliko se tome posvetite, ali prioritetmora da bude zdravlje. Kada ste već zdravi i snaţni na treningu, moći ćete da se posvetitenajvaţnijem segmentu treninga, a to je RAZMIŠLJANJE O PLIVANJU. Svak i zaveslaj dobro

izmjerite u glavi i slušajte trenera i Olimpijske igre ili neki rekord su pred vratima.

Ishrana i suplementi

Danas provodimo na svom radnom mestu više vremena, pa nam manje vremena ostaje za odabir i pripremu hrane. Zbog toga sve više uzimamo polugotovu i brzu hranu, obedujemo porestoranima,pekarama i gubimo kontrolu nad kvantitetom i kvalitetom hrane koju jedemo. Čak ikada uočimo problem, imamo malo mogućnosti dag a rešimo. Posledica toga je da unosimo sveviše kalorija, zasićenih i hidrogenizovanih masti, više soli i polako bivamo uskraćeni za drugevrste namirnica. Posao je nekada zahtevao znatno veće fizičko naprezanje nego danas. Mnogi odnas provode slobodno vreme pored TV, kompjutera i u kafiću. Mali broj ljudi šeta Ili se upušta u

fizičku aktivnost. Deca se voze do škole, retko se igraju posle časova, čak i za vreme časovafizičkog ne troše puno energije. Suprotstavljanje tim navikama pravilnom ishranom i fizičkomaktivnošću vaţnije je nego ikad.

Naše preporuke za zdravu ishranu su:

Upotrebljavajte različite namirnice i dodatke ishrane bogate nutrijentima iz sve triosnovne grupe namirniva (UH, masti,protein); birajte namirnice iz različitih izvora da bisteobezbedili dovoljnu količinu esenci jalnih aminokiselina, vitamina i minerala. Uzimajte



25

vitaminske i mineralne suplemente (antioksidansi, vitamin C,E I betakarotin) u skladu sa

referentnim dnevnim unosom (RDU) svaki dan dok se spremate za fizički napor ili trening, iliako ste na dijeti ili niste sigurni u svoj način ishrane,

Od ukupnog kalorijskog unosa najviše 20-35% trebalo bi da su masti i to većinom izgrupe polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina (npr. riba, koštunjavo voće, biljna

ulja, itd.), unos zasićenih masnih kiselina treba da bude manji od 10%, Uzimajte voće, povrće bogato vlaknima i ţitarice (celo zrno); treba da unesete dve

porcije (480ml) voća po obroku i dve porcije (600ml) povrća (ili pet obroka) da bi ste

ostvarili energetski unos od 2000kcal (unesite veću količinu ako je potreban veći energetskiunos),

Birajte povrće iz svih pet grupa (tamnozeleno,narandţasto(šargarepe i sl.), mahunarke, povrće bogato skrobom itd.) nekoliko puta nedeljno,

Unesite najmanje 250 g proizvoda od celog zrna ţitarica, uz druge preporučeneobogaćene proizvode od različitih ţitarica svakog dana (tri obroka) ,

Unesite tri šolje mleka (720 ml) mleka, ili odgovarajuću količinu mlečnih proizvoda.

Uputstva za fizičku aktivnost i kontrolu teţine:

Lako je pričati o uzdržavanju, kad je stomak pun.

(St.Jerome)

1. Gojaznost se pripisuje nasleĎu sa 40 % a preostalih 60% ličnoj odgovornosti (nepravilnoj

ishrani I manjak fizičkih aktivnosti) 2. Da biste odrţali telesnu teţinu, potreban je uravnoteţen unos kalorija putem hrane i

dodataka ishrani

3. Da biste sprečili povećanje telesne teţine vremenom smanjite unos kalorija i povećajteobim fizičke aktivnosti,

4. Teţinu treba gubiti sporo i postepeno, smanjujući unos kalorija, ali ne i drugih

nutritijenata, uz postepeno povećavanje fizičke aktivnosti,5. Upraţnjavati redovno fizičku aktivnost i smanjiti aktivnosti koje zahtevaju sedenje da

biste se osećali zdravije, psihički stabilnije i odrţali zdravu telesnu teţinu: - deca u adolescenciji treba da upraţnjavaju jednočasovnu fizičku aktivnost skoro svaki dan u

nedelji,

- odrasli treba da upraţnjavaju 30 min fizičke aktivnosti umerenog intenziteta skoro svaki dan, - starije osobe bi trebalo da upraţnjavaju fizičku aktivnost da bi usporile opadanjefunkcionalnih sposobnosti koje nosi starost i da bi odrţale što bolji kvalitet ţivota

Da bi se teţina pravilno gubila, treba upraţnjavati najmanje 60-90 minumerene fizičkeaktivnosti svaki dan

Dostigli smo takav stadijum ţivota da moramo vise veţbati ili manje jesti ako ţelimo da

odrţimo telesnu teţinu, obim struka, nivo lipida u krvi i samopoštovanje. Krajnje je vreme da sei mi naučimo samokontroli.

Važnost doručka

Kao plivači, mnogi od Vas kreću sa treningom rano izjutra. Naţalost, mnogi od Vas uglavnomteţe ustaju ujutru i često ţure na svoje aktivnosti vezane za školu ili trening i često i nerazmišljate o samom doručku. MeĎutim, verovali ili ne, doručak je najvaţniji obrok u toku



26

dana i svakako utiče na vaše dnevne aktivnosti. Zdrav i obilan doručak bi trebao da uključujecele ţitarice, voće, povrće i mlečne proizvode (nemasno mleko, mladi sir, jogurt...). Doručkovanje je navika koju što pre trebate usvojiti ukoliko već niste.

Istraţivanja su pokazala da deca koja redovno doručkuju imaju bolju paţnju u školi, bolje slušaju

i dobro su koncentrisana. Drugim rečima, ukoliko ne doručkujete dovodite sebe i svoj organizamu nezavidan poloţaj, jer smanjujete potreban unos vitamina i minerala ujutru i sposobnost

obavljanja treninga.

Tokom sna organizam miruje i dugo vremena je bez hrane, nakon dobrog sna potrebna mu je

energija za nove aktivnosti. Doručak predstavlja način dopune organizma energijom pre treningai veţbanja. Omogućiće Vam odlaganje zamora prilikom treninga ili takmičenja. Unositenamirnice koje se brzo vare kao što su razna integralna peciva, voće ili 100% voćne sokove(bez dodatnih zaslađivača i konzervansa), zatim mleko sa malo masnoće i druge mlečneproizvode sa malo masnoće.

Odmah nakon treninga trebali bi pojesti svoju prvu uţinu koja će Vam pruţiti oporavak. Pošto steiscrpeli vaše rezerve ugljenih hidrata (energije za telo koja dolazi od hleba, testenine itd.)

morate ih dopuniti. Za tu uţinu moţete uzeti takoĎe nemasno mleko (moţe i malo čokoladnomleko), sok , moţete uključiti mali sendvič sa puterom od kikirikija, jaja, belo meso, bananu,voćni jogurt itd. A sve sa ciljem da povratite izgubljene ugljene hidrate i oporavite vaše telo odtreninga.

Šta izbegavati za doručak i ostale obroke?

Sloţili smo se da je doručak najvaţniji obrok u danu, ali nismo napomenuli da postoje namirnicekoje mogu uticati i negativno na vaš učinak na treningu i treba ih što je više moguće izbegavati.Svakako treba da izbegavate jednostavne ugljene hidrate (beli hleb, tost, čips, čokoladu iostale slatkiše) iz razloga povišenja šećera u krvi a s obzirom da naše telo teţi homeostazi ovuvrstu hrane pretvoriće u masti, a time ćete vi ponovo osetiti glad i verovatno teţiti da uzmete jošovakve hrane i na taj način uticati pogrešno na vaš organizam. Da bi izbegli ovu grešku najbolje je da konzumirate (zobne pahuljice, integralna peciva, nemasne mlečne proizvode kao izvorkalcijuma i potrebnih proteina).

Ukoliko ţelite da obogatite svoj obrok za doručak moţete dodati neko sušeno voće koje je sjajan

izvor vlakana i orašaste plodove koji sadrţe vitamin E, omega 3 masne kiseline (štite srce, poboljšavaju razliku dobrog holesterola u krvi) ali i sušeno voće i orašaste plodove treba uzimati

sa paţnjom jer imaju dosta kalorija.

Biće nam drago ako smo Vas barem malo ubedili o vaţnosti doručka i nadamo se da ćete ganadalje sa radošću konzumirati, navijte Vaš budilnik 10 minuta ranije i uspećete da lepodoručkujete, a samim tim i Vaše telo će biti zahvalno.

Šta da jedem



27

Hrana, svi o njoj pričaju a vama večito stvara muku. Čujete sa svih strana o raznim dijetama,nezdravoj hrani, o tome kako slatkiši nisu zdravi, gazirani sokovi puni šećera a vi zbunjeni iuopšte ne znate više šta smete a šta ne da jedete i u koje vreme. Kako bi razbili sve predrasude o

ishrani i pojasnili vam na najednostavniji način šta bi trebali a šta ne da jedete otvorili smo ovajčlanak samo za vas.

Svakodnevna ishrana je vrlo bitna za postizanje dobrih rezultata svakog sportiste. Vi morate odmalena da stičete pravilne navike o ishrani i da se potrudite da ih maksimalno poštujete. Samimtim vaš organizam će biti zdrav, vi puni potrebne energije a samim tim ćete moći i lakše da pratite programe treninga.

Prva najbitnija stavka na meniju svakog mladog sportiste predstavljaju ugljeni hidrati. Oni daju

pokretačku energiju našem organizmu i isto su što i gorivo za vozila. Nalaze se uglavnom u

ţitaricama, prerađevinama od brašna, pasulju, grašku, sočivu, bobu, krompiru, voću,povrću, koštunjavom jezgrastom voću (lešnik, orah, badem, kikiriki), mleku. Kada su zaliheugljenih hidrata kod sportista na niskom nivou oni mnogo brţe osećaju zamor. Mladi sportista bimorao da uzima najmanje 5 porcija ugljenih hidrata svakog dana kako bi obezbedio dovoljnu

količinu energije za svoje dnevne aktivnosti.

Povrće i voće

- Najmanje 5 porcija

1 porcija podrazumeva: 1 parče srednje veličine voća ili povrća, 125ml soka.

Ţitarice

- 5 najmanje unosa porcija ţitarica dnevno. Primer jedne porcije ţitarica podrazumeva: 1

kriška integralnog ili crnog hleba; ili 125ml barenog pirinča ili špageta; ili 30gr ţitarica.Birajte namirnice od celog zrna i pokušajte sa što širim izborom ţitarica.

Mlečni proizvodi

2 – 3 unosa porcija dnevno za uzrast od 4 – 9 godina

3 – 4 unosa porcija dnevno za uzrast od 10 – 16 godina

Primer jedne porcije mlečnih proizvoda podrazumeva: 250ml mleka ili 50gr sira ili 175ml

jogurta. Opredelite se za mlečne proizvode sa niskim procentom mlečne masti.

Meso, riba i jaja

2 – 3 unosa porcije mesa ribe ili jaja. Primer jedne porcije mesa ili ribe ili jaja podrazumeva: 50

– 100gr mesa, 1 – 2 jaja ili moţe i 125 – 250ml pasulja. Upotrebljavati meso sa malo masnoće,ţivinu i ribu, ali takoĎe i pasulj, grašak ili sočivo. Gledajte da jaja jedete u prepodnevnim satima.Jaka su i stomak ih duţe vari.

Ostala hrana



28

Ne opredeljujte se samo za jednu grupu namirnica. Ne morate robovati samo preporučenimgrupama namirnica. Povremeno je preporučljivo uţivanje i u „manje zdravim“ namirnicama.Primer: slatkiši, konditorski proizvodi, čokoladne poslastice, čips i sve grickalice bazirane namasnoći, bezalkoholna zašećerena i gazirana pića, kafa, čaj (ovde se misli na crni ili indijski

čaj), puter, margarin, ulja, majonez, prelivi za salate, kečap... OBRATITE PAŢNJU - Večinaovih proizvoda sadrţe ekstremno visok procenat šećera, masnoće i dosta praznih kalorija. Oni ćevas samo privremeno zasititi i njihove kalorije će vam brzo preći u masti koje Vam uopšte netrebaju. Zato ih konzumirajte u ograničenim količinama ali dajte sebi oduška i dozvolite sebi da injih povremeno konzumirate.

Budite pobednik kako u plivanju tako i u ishrani

Unesite dnevno najmanju sugerisanu jedinicu od dnevne preporučene količine svake vrstenamirnica. Usmerite svoju ishranu ka ţitaricama, povrću i voću. Ove grupe namirnica sadrţe usebi neophodnu i potrebnu vrstu ugljenih hidrata potrebnu za napor sportista. Kombinujte

različite vrste namirnica iz svake grupe. Pojedinačna namernica ili ishrana bazirana samo na

pojedinačnoj grupi namirnica, ne obezbeĎuje sve potrebne hranljive sastojke potrebneorganizmu sportista.

Kupovina namirnica

Obratite paţn ju kada kupujete namirnice u prodavnici. Ukoliko to rade vaši roditelji utičite nanjih da OBAVEZNO čitaju deklaraciju na namirnicama. Deklaracija pokazuje sastav svake

namirnice i na njoj moţete da vidite sastav hrane koju kupujete, ona obuhvata: ugljene hidrate,

masti i proteine, a često i mnogo dodatih aditiva i emulgatora koji odrţavaju sveţinu namirnice,daju joj boju, produţavaju rok upotrebe, a svi ti dodaci koji nam čine hranu lepšom i ukusnijomsu naţalost po nas jako štetni i nezdravi. Imaju oznak u velikog slova E sa brojem na deklaraciji

proizvoda, obratite veliku paţnju na njih i utičite na svoje roditelje da ih zaobilaze u velikomkrugu zbog očuvanja vašeg a i njihovog zdravlja. Ovde smo naveli spisak najopasnijih, nadamose da će vam pomoći prilikom izbora hrane. Zapamtite da nekad i najukusnija i najlepša hrana ustvari krije mnogo opasnih i štetnih materija po zdravlje čoveka.

Koji hleb da jedem

Nema namirnice koju više jedemo i češće osporavamo. U vreme kada se preispituje i sumnja u

svaki zalogaj koji stavljamo u usta – hleb je loše prošao. Danas se smatra da uzrokuje rast šećera i sprečava organizam da troši kalorije. Uprkos lošojreputaciji po zdravlje, hleb je i dalje najizazovniji greh, a u Srbiji se u proseku po stanovniku

godišnje pojede 105,9 kilograma hleba, što je ubedljivo najveća potrošnja u Evropi. Poput nekog poroka, i hleb stvara osećaj prijatnosti. To se dešava jer se ugljeni hidrati pretvaraju u glukozu i

podstiču lučenje serotonina, poznatog kao “hormon sreće”. Upravo u tome je tajna popularnosti

hleba. Da li je hleb zdrav ili nije, da li crni hleb zdraviji od belog, koji je crni hleb pravi…

Ako jedete tost za doručak, parče do dva hleba uz ručak i sendvič za večeru, treba da znateda je to više nego što vaš sistem moţe da svari.



29

“Gluten čini hleb hlebom. Gluten je veliki molekul koji teško varimo. I zato nam velike količinehleba smetaju. A teško je odupreti mu se, jer je svuda prisutan i mali je broj jela uz koja, ponašim tradicionalnim uverenjima, ne bi prijao hleb.

Beli, crni ili integralni?

Beli hleb je na posebno lošem glasu. On ima visoki glikemijski indeks (GI), što znači da prebrzooslobaĎa energiju i tako povećava šećer u organizmu. Zbog toga mnogi stručnjaci veruju da postoji direktna veza izmeĎu belog hleba i dijabetesa.

Studija koja je objavljena u magazinu “International Journal of Cancer” još 2006. godine pokazala je da beli hleb moţe da poveća rizik od obolevanja od raka. Oni koji jedu pet i višekomada hleba dnevno imaju dva puta veće šanse za maligna oboljenja od onih koji jedu

komad i po dnevno.

S druge strane, pokazalo se da integralne ţitarice imaju ugraĎen zaštitni faktor jer regulišu proizvodnju insulina. Insulin je hormone koji se proizvodi u pankreasu a reguliše nivo glukoze ukrvi. Ali to ne znači da su integralne preraĎevine dobre za svakoga. “Crni hleb je dobar za vas ako imate zdrava creva. Ali ako imate osetljivu probavu, ne slušajtesugestije, nego sopstvena creva i sami procenite koliko je dobar za vas”. Mnogi ljudi zamrzavaju hleb kako bi mu sačuvali sveţinu. Ali, tako mu se menja struktura, i to bitrebalo izbegavati. Pečenje hleba smekšava skrob u ţitaricama, čineći ga tako jestivim. Ali, kadaga zamrznemo, ponovno ga stvrdnemo pa se neke ćelije vezuju s novim ćelijama stvarajući takonovu strukturu koju je teško svariti. Ipak, nije problem samo u onome što radimo kod kuće jer ihleb koji kupujemo u pekarama često se pravi od prethodno zamrznutog testa.

Nezavisno od velikog broja kontradiktornih teorija, stručnjaci se slaţu u osnovnom: zatrpavanje

vašeg probavnog sistema tri puta dnevno različitim vrstama hleba nije dobro. Svaki organizam jedrugačiji: nekima od nas hleb nije prijatelj, nekima jeste. Zato bi svako trebalo da istraţi koje muvrste hleba pogoduju ili štete. Jedan od mogućih načina je da neko vreme u potpunosti izostavitehleb, pa zatim da neko vreme jedete različite vrste, paţljivo prateći kako reaguju na vaše telo.

SPISAK MATERIJA (EMULGATORA) OPASNIH PO ZDRAVLJE

E 102 - opasan E 216 - izazivač raka

E 103 - zabranjen E 217 - izazivač raka

E 104 - sumnjiv E 221 - poremećaj creva

E 105 - zabranjen E 222 - poremećaj creva

E 110 - opasan E 223 - poremećaj creva

E 111 - zabranjen E 224 - poremećaj creva



30

E 120 - opasan E 226 - štetan za koţu

E 121 - zabranjen E 231 - štetan za koţu

E 122 - sumnjiv E 232 - štetan za koţu

E 123 - VEOMA OPASAN !!! E 241 - sumnjiv

E 124 - opasan E 250 - premećaj pritiska E 125 - zabranjen E 251 - premećaj pritiska

E 126 - zabranjen E 311 - izaziva osip

E 127 - opasan E 312 - izaziva osip

E 130 - zabranjen E 320 - holesterol

E 131 - izazivač raka E 322 - poremećaj ţeluca

E 141 - sumnjiv E 339 - poremećaj ţeluca



E 173 - sumnjiv E 407 - poremećaj creva







Šta da jedem?

1) Jedite samo u vreme odredjeno za obrok . To znači da ne jedemo izmeĎu obroka. Kada jedemo izmeĎu obroka, onda unosimo višak kalorija. Zato jedimo samo u vreme obroka. Akosmo ishranu podelili na 5 obroka dnevno, onda ćemo uzimati 3 glavna obroka i dve uţine.

Uţina će nam biti manji obrok, a poješćemo samo onu količinu hrane koja će nam odrţavatimetabolizam aktivnim. Na primer: banana i čaša mleka, voćni jogurt, 5 wellness keksa i čašamleka, integralna kifla i dve kriške mladog sira, koštunjavi plodovi (badem, lešnik, šaka neprţenog kikirikija, mala šaka brusnica), pšenične pahuljice sa mlekom…Zapakujte svojuuţinu u plastičnu posudu i imaćete zdravu energiju u toku celog dana, a vaši vršnjaci će vamzavideti na tome.

2) Jedite voce, povrce, zitarice i orasaste plodove. Unosite bar dva obroka nemasnog mesa

(piletina,ćuretina,teletina) i nemasnih mlečnih proizvoda (mleko, jogurt). Jedite više hranubogatu biljnim vlaknima (koštunjavo voće, jabuke, kruške, citrusno voće, paprika, kupus,zelena salata…). TakoĎe ih ima i u integralnim ţitaricama i njihovim proizvodima (hleb i

peciva), a posebno mekinjama kao i leguminozama. Biljna vlakna: produţuju osećaj sitosti ismanjuju potrebu za jelom, pomaţu u normalizacijji probave i varenja, učestvuju u detoksikacijiorganizma.

3) Ne uzimajte hranu koja nije dobra za vas - koncentrisanu hranu sa višeg stepena lanca ishrane.



31

Brza hrana i razni pekarski proizvodi od belog brašna i prepuni raznih masnoća. KoristitenepreraĎenu hranu.

5) Pijte dovoljnu količinu vode (1,5 - 2 litra dnevno)

6) Jedite manje obroke na svaka 3-4 sata obuhvatajući najmanje 3 glavna obroka i dveuţine u toku dana. Vaš organizam će neprekidno raditi i trošiti unite kalorije a manje će taloţitimasti.

Spisak namirnica“opasnih” i nepreporučljivih u periodu treninga i u periodu takmičenja:

- supe od mesa, riblje čorbe.. - ovčetina izuzev buta i rebara , svinjetina izuzev hladna i krta, divljac, punjeno meso,iznutrice izuzev teleće dţigerice, guščetina, patke, meso iz konzervi…

- kiseo kupus, spanać, tikvice, keleraba, crni luk, celer, kupus, (ova povrća imaju dostaceluloze koja ih čini često dosta tesko svarljivim.)

- suva povrća koja mogu zameniti sveţa jednom ili dva puta mesečno

- sveţ hleb koje se treba zameniti polu tvrdim ili tvrdim crni hlebom ili dvopekom

- sosovi su manje preporučljivi sem onih slabijih

- lisnata testa

- bela vina, alkohol, voda jako bogata mineralima

Šta jedu olimpijci?

Na veliku žalost osoba koje uživaju u prejedanju, dnevna rutina plivača Majkla Felpsa kojauključuje unos 12.000 kalorija nije istinita. Koliko zaista profesionalni sportisti unose kalorijadnevno i šta jedu?

„Nikada nisam jeo toliko, to je nemoguće“, izjavio je Felps u intervjuu sa Rajanom Sikrestom.

U proseku profesionalne atlete dnevno unesu 6.000 do 10.000 kalorija kroz 6 obroka tokom

dana.

Turski rvač Elif Jale Jesilirmak drţi se dijete od 3.000 kalorija dnevno. „Umesto mesa, uglavnom jedem lososa. Verujem da je riba znanto zdravija i hranljivija od mesa. Pijem dosta vode,

minimum 5 litara dnevno“.

Kanadski sprinter Dilan Armstrong unosi zapanjujućih 9.000 kalorija dnevno. „Volim lososa.

Naravno, jedem i puno govedine i piletine pošto zbog napora moja ishrana mora da sadrţi puno proteina a malo ugljenih hidrata. Jedem pet do šest puta dnevno. Volim da imam puno malihobroka tokom dana“.

Američka plivačica Dţesika Hardi svoju formu odrţava dugim treninzima i malim, ali čestim,obrocima. „Uvek se isplati uloţiti malo više novca u zdravu hranu“.

MeĎutim, postoje sportisti kao što je sedamdesetjednogodišnji jahač Hiroši Hoketsu čija ishrana je prilično drugačija od mnogih današnjih sportista. „Jedem šta hoću i kad hoću. Mislim da samroĎen veoma srećan kada je hrana u pitanju. Uopšte se ne debljam, čak i kada preterujem u hrani.



32

Moja teţina i graĎa nisu se promenili od kada sam diplomirao tako da mi je prilično lako sahranom. Ne brinem mnogo o tome šta jedem i pijem“.

MeĎutim, mnogi od nas ne provode sate trenirajući svakog dana kako bi sagoreli sve te kalorije iučvrstili mišiće. Srećni smo ukoliko imamo salatu uz naš obrok i ako stignemo da se malo

prošetamo tokom dana.

Od jajeta prepelice do Big Meka

K аţe se reci mi šta jedeš, pa ću ti reći ko si? Olimpijske igre u Londonu počinju 27. juna, asportisti se pripremaju za takmičenja treninzima, ali i posebnim načinom ishrane.

Višestruki šampion plivač Majkl Felps svakog dana pojede 12.000 kalorija, a za običnoggledaoca svih sportskih čuda i dalje ostaje nepoznanica i pitanje, kakvo to gorivo, koristi UsainBolt kada pretrči 100 metara za 9,58 sekundi?

Neko pije surutku , neko čak i majčino mleko , poneko jede cveklu , a Usain Bolt priznaje da su

njegova tajna: banane i jamajčanski slatki krompir . Pored ovog svaki dan na Boltovoj trpezi sui pirinač i riba .

Za predstojeće Olimpijske igre domaćin se potrudio da na trpezi spotista bude zastupljenanajraznovrsnija kuhinja, da se poštuje svačija tradicija, ali izgleda da će se svaki sportista drţatikada je hrana u pitanju svojih pravila. Tako se zna, da Novak Đoković ne koristi gluten u ishrani ,

a mnogi sportisti će se zarad rezultata odreći i kolača, sladoleda, čokolade , a navaliti na primer

na cveklu.

Cvekla i surutka

Stručnjaci Univerziteta u Sent Luisu u SAD pronašli su da u potreba cvekle pre trke pomaţeatletičarima da brţe pretrče stazu. Naučnici tvrde da cvekla moţe da poveća izdrţljivost i ojačamišiće.

Nauka je utvrdila da je i protein iz surutke kompletan, što znači da sadrţi esencijalneaminokiseline neophodne u svakodnevnoj ishrani. Surutka je odlična za poboljšanje fizičke

konstitucije i mišićne mase , bogata aminokiselina i priča se da je mnogi sportisti koriste poslenapornnog treninga. Tvrdi se da sportisti koji ishranom unose više leucina, čime je surutka bogata, imaju glatke mišiće sa manjim procentom masti i bolju mišićnu masu. Ipak ovo ne značida sa ovim realtivno jerftinim i lako dostupnim proizvodom treba preterivati, jer veće količinemogu da izazovu dijareju.

Ergogenici, mleko i crveno meso

Tekvondo borac Bahri Tanrikulu (32) koji je tri puta bio svetski šampion potvrdio je da svakogdana u organizam mora da unese 3.000 kalorija, ali i multivitamine, poznate kao i ergogenike,

dodatke u ishrani za sportiste. - Da ne uzimam te dodatke morao bih da pojedem nekolikokilograma mesa i mnogo voća da bih uneo potrebnu količinu proteina i vitamina - priznaje

Tanrikulu.

http://www.nadlanu.com/pocetna/olimpijada-2012.t-8539.200.html

http://www.nadlanu.com/pocetna/hrana.t-381.200.html

http://www.nadlanu.com/pocetna/hrana.t-381.200.html

http://www.nadlanu.com/pocetna/olimpijada-2012.t-8539.200.html



33

Svetski šampion u dizanju tegova Mete Binaj (27) pojede 3.500 kalorija. Svakog dana popije

najmanje dve čaše mleka , a ishrana mu se uglavnom zasniva na crvenom mesu . Rvačica ElifDţale Jesilirmak (26) unese u organizam 3.000 kalorija dnevno, ali ne jede meso, već lososa i popije pet l i tara vode dnevno .

Poseban režim ishrane ima tim Kazahstana koji je najavio je da će pokušati da u Veliku Britanijuuveze kobasice od konjskog mesa . Kazahstanski sportisti kaţu da su im kobasice neoophodne u postizanju dobrih rezultata. Kazahstanski tim uglavnom čine rvači, dizači tegova i bokseri kojima je potrebna ishrana bogata proteinima.

I shrana na dan takmičenja

Sportistima je dozvoljen obrok od 500 do 550 kalorija, dva i po ili tri sata pre takmičenja. Najčešće se jede oko 60 grama kuvane ribe ili piletine, dva kuvana krompira koja se mogu

začiniti limunom i peršunom, 100 grama spageta sa paradajz sosom, 100 grama soka odpomorandţe ili nekog drugog isključivo prirodnog soka .

Brza hrana i spotisti

Sigurno spor tisti ponekada sebi, dopuste i Big Mek, ali mnogi su se našli u čudu kada jeobjavljena vest da je sponzor Olimpijskih igara lanac restorana Mekdonalds.

Najavljeno je da će najača industrija brze hrane u Olimpijskom parku otvoriti najveći restoran

na svetu, koji podseća na dvospratnu katedralu i koji će moći da ugosti 1.500 ljudi.

Najavljeno je da će u Olimpijskom selu raditi poseban restoran Mekdonaldsa, uz tri postojeća uOlimpijskom parku. Ostaje nam samo još da vidimo kako će biti posećen. Zvanični sponzor"Mekdonalds" procenjuje se da će tokom trajanja Olimpijade biti posluženo 50.000 bigmekova i

180.000 krompirića.

Britanci će ipak iskoristiti Olimpijadu kao dobru priliku da promovišu svoju kuhinju. Riba i čips, pire krompir ili engleski doručak nisu neka preporuka za dobre sportske rezultate, ali moći će dase lako nabave skoro na svakom ćošku. Sportisti i posetioci moćiće da tokom takmičenja slede isvoju tradiciju, pa će se na trpezi naći i halal i košer obroci, kao i hrana bez soli.

Doping

Kako bi izbegli pozitivan test na doping, mnogi sportisti će morati da se odreknu i neke na prvi pogled obične hrane. Još se prepričava slučaj severnokorejske fudbalske reprezentacije, kada suna Svetskom prvenstvu za ţene, u Nemačkoj, kod pet fudbalerki pronaĎeni steroidi. Procenjeno

je da su fudbalerke koristile sredstva tradicionalne kineske medicine na bazi ekstrekta iz žlezda

mošusnog govečeta. Nauka tvrdi da ovi ekstrakti sadrže steroide koji se nalaze na zabranjenoj

listi. Fudbalerke su tako suspendovane na 18 meseci.

Sportisti će morati da se odreknu i kolača od maka. Mak sadrži morfin , koji se nalazi na



34

zabranjenoj listi. Jasno je da će većina sportista kada je doping u pitanju morati da se okrene kaličnom samopouzdanju, ali i aplauzima i navijan ju publike.

Odrţavanje dobrog zdravlja deteta

Da bi svoje dete odrţali zdravim to znači više nego bukvalno pruţiti mu zdravu dnevnu ishranu,oblačiti ga u skladu sa godišnjim dobom, i učiti ga od malena kako da i samo brine o sebi. Sloţitidobar izbor hrane meĎutim nekad predstavlja noćnu moru i naučnu fantastiku za mnoge roditelje, pogotovu kad se radi o čitavom nizu mogućih izbora koji su danas na raspolaganju. Tako velikiizbor hrane često dovodi do konfuzije. Naša sugestija je: zadrţite stvari jednostavnim koliko je togod moguće. U ishrani vašeg deteta koristite razne mešavine sveţeg voća i povrća, nemasnomeso i kuvajte hranu pre nego da je prţite na ulju, jer tako hrana ostaje zdrava i zadrţavasvoje vitamine i minerale. Ishrana treba da se sastoji iz više manjih obroka dnevno. Šećeresmanjite i naučite svoje dete da ih konzumiraju u prepodnevnim satima kada je metabolizam

najbrţi i kada dete moţe svojom aktivnošću do kraja dana brzo sagoreti šećere. Ako se dešava da je vaše dete konstantno gladno, naučite ga od malena da u svoju ishranu uključi hranu sa niskimglikemijskim indeksom, kao što su integralne ţitarice (hleb, makarone), ovsene pahuljice,koštunjavo voće, mlečne proizvode sa manje masnoće, mladi sir . Doručak je najbitniji deodnevne ishrane jer tada je metabolizam najbrţi, sve što pojedemo za doručak moći ćemo da isagorimo do kraja dana. Za rast i razvoj mišićnog tkiva potrebna je i proteinska hrana koju pronalazimo u nemasnom mesu, mleku i jajima. Jaja sama po sebi predstavljaju celokupanobrok, ali ne treba preterivati sa njima. Dnevno je dovoljno konzumirati ne više od dvaţumanceta dok belanca ne moramo ogranicavati. U ishranu obavezno uključiti i zdrave masti izmaslinovog ulja i što više izbegavati prţenje na ulju a uključiti kuvanu hranu.

Energija – postizanje ravnoteţe u energiji

Teško je tačno odrediti koliko je hrane dovoljno za vaše dete, budući da su njegovi prohtevi zaenergijom vrlo individualni i kontinuirano se menjaju skladno njegovom rastu i promenama u

aktivnostima. Vaše dete mora razumeti razliku izmeĎu “potrebe” i “pohlepe” za hranom, budućida je prejedanje svakako moguće, pogotovu za vreme praznika, i na mestima dokolice i zabave.Često smo u situaciji da vidimo decu kako se nepotrebno trpaju raznim nezdravim grickalicama i

kalorički zasićenom hranom u školi, pre treninga ili u sopstvenom domu. Uglavnom se sve to radi

zbog raznih odličnih reklama o hrani koje vidimo i na raznim mestima i koje nam utiču na psihu.U redu je povremeno uzeti parče čokolade ili pojesti malo čipsa ali to nikako nije preporučljivoraditi iz dana u dan a pogotovu ne ako vaše dete ţeli da bude uspešan sportista. Osigurajte inaučite svoje dete da konzumira više manjih obroka dnevno koje će zadovoljiti njegove potrebeza hranom a sa druge strane ne dovesti do prejedanja. Kako bi znali o čemu pričamo navesćemo primer dnevne ishrane sportista:

Doručak : ovsene pahuljice ili dva kuvana jaja sa sa parčetom hleba, Uţina: voćni jogurt ili banana

Ručak : kuvano povrće sa parčetom mesaUţina: dva parčeta integralnog hleba sa prirodnim puterom od kikirikija Večera: tunjevina na vodi sa šakom integralnih makarona

Hidratacija organizma je jedna od vaţnih stavki kod svakog sportiste. Svakako treba uzeti u

obzir i sportske napitke koje vaše dete moţe uzeti pre, za vreme i nakon sportske aktivnosti ali na



prvom mestu uvek staviti vodu kao primarni način hidratacije organizma. Često mešavina vode isportskog napitka osiguraće idealnu formulu za obnavljanje hidratacije potrebne za plivanje.Mlečni napici i voćni sokovi se mogu uzeti uz obrok ili uţinu ali nipošto nisu dobri neposredno pred ili za vreme aktivnosti.

Da rezimiramo

Ono što vaš mali plivač pije i jede svakog dana, mnogo je vaţnije od toga šta konzumira zavreme ili posle takmičenja. Zdrava svakodnevna ishrana uticaće na pravilan razvoj organizmadeteta i dati mu sve potrebne nutritivne sastojke da izdrţi trening i da konsantno napreduje.Posebnu paţnju treba posvetiti oporavku i obnovi snage nakon aktivnosti kada organizmu trebadati sve potrebne nutritivne sastojke kako bi se oporavio, i tada obroci mogu da budu i veći. Akoţelite da vaši mali plivači adekvatno napreduju obezbedite im adekvatnu ishranu i isplanirajte jeviše dana unapred, a kao “poklon” povremeno ga počastite hranom koju najviše voli.

Zapamtite, plivač koji adekvatno jede, adekvatno će se i osećati i brţe će napredovati na svojimtreninzima kao i u raznim drugim aspektima svoga ţivota, a pre svega toga biće zdravo, srećno inasmejano i Vama zahvalno.

Documents

Milorad Jerkan - Ishrana plivaca.docx