UNIVERZITET „ DŽEMAL BIJEDIĆ „ U MOSTARU

NASTAVNIČKI FAKULTET

ODSJEK ZA SPORT I ZDRAVLJE

OSNOVE ISHRANE SPORTISTA

( SEMINARSKI RAD )

KANDIDAT : MENTOR :

Pejković Neven prof. dr. Đulsa Bajramović

Mostar, Decembar 2012. godine

SADRŽAJ:

1. UVOD.....................................................................................................................................3

2. PREDMET I PROBLEM RADA...........................................................................................6

3. METOD RADA......................................................................................................................7

3.1 Ugljikohidrati....................................................................................................................7

3.1.1 Unos ugljikohidrata prije treninga ili natjecanja........................................................7

3.1.2. Unos ugljikohidrata tijekom cjelodnevne tjelesne aktivnosti....................................8

3.1.3. Unos ugljikohidrata tijekom vježbanja......................................................................9

3.1.4. Unos ugljikohidrata nakon tjelesne aktivnosti...........................................................9

3.2 Proteini............................................................................................................................10

3.3 Masti................................................................................................................................10

3.4. Vitamini i minerali.........................................................................................................11

3.5. Tekućina i hidratacija.....................................................................................................12

3.6. Prehrana košarkaša.........................................................................................................13

3.6.1 Obrok prije treninga ili utakmice..............................................................................13

3.6.2. Obrok tijekom pauze i poslije treninga....................................................................15

4. ZAKLJUČAK.......................................................................................................................16

5. LITERATURA.....................................................................................................................17

2

1. UVOD

Svrha seminarskog rada je dati opće smjernice za optimalni energetski unos za profesionalne

sportaše. Te smjernice variraju s obzirom na energetsku potrošnju, metabolizam, zdravstveno

stanje itd. Optimalna prehrana je potrebna za postizanje vrhunske performanse sportaša pa su

oni otvoreni za isprobavanje različitih dijeta i suplementacija za koje misle da postoji i

najmanja mogudnost da će im pomoći poboljšati sportsku izvedbu. Da bi se dostigla

maksimalno dobra izvedba, najčešće je potrebna procjena i modifikacija trenutne prehrane.

Treba biti svjestan da postoji puno dezinformacija na ovom polju pa je potreban oprez pri

planiranju dijete za sportaše.

Ljudskom tijelu potreban je konstantan dotok energije za obavljanje kompleksnih funkcija

koje ima, a pri fizičkim naporima potrebe za energijom su povedane. Postoje dva energetska

sustava za opskrbu tijela energijom: anaerobni i aerobni. U anaerobnom sustavu se energija

dobiva isključivo iz ugljikohidrata, dok se u aerobnom sustavu za opskrbu tijela energijom

energija dobiva iz ugljikohidrata i masti. Kad sportaš trenira blizu svojih maksimalnih

mogućnosti ugljikohidrati su glavni izvor energije. Tijekom treninga koji traje dulje koriste se

ugljikohidrati i masti, a u kojem udjelu de se ti izvori energije koristiti ovisi o: trajanju i

intenzitetu vježbe, fizičkoj spremi te o hrani koja je konzumirana prije treninga. Od pravilnosti

ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista vec i rezultati koje oni postizu u toku

takmicenja. Stoga sportisti treba da strogo vode racuna o svojim nutritivnim potrebama i

nacinu ishrane pre, za vreme i posle treninga. Hranom se u organizam unose energija,

hranljive i zastitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, odrzavanje osnovnih

zivotnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteza

izmedju onoga sto organizam trosi i onoga sto se sa hranom u njega unosi.

Nepravilna ishrana smanjuje takmičarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam

čini, može da dovede i do oboljenja, naročito kod mladih osoba koje su jos u periodu rasta i

razvoja.

Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:

-         energetske potrebe su veće od potreba osoba istih godina, pola, tjelesne težine i visine,

a koje se ne bave sportom;

-         zbog intenzivnog mišićnog rada nagomilavanje metaboličkih produkata kisele reakcije

dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih

3

sposobnosti organizma;

-         takmičenje je praćeno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, naročito natrijum-

hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i

vitaminima povećane u fazi aktivnog treninga i takmičenja.

Ljudi koji sa ciljem daju svojim kondicionim sposobnostima trajan i snažan poticaj mogu

podržati zdravu prehranu. Odgovarajuća ravnoteža između ugljikohidrata, masti, proteina je

veoma bitna. Za izdržljivost sportaša potrebno je poduzeti posebne skrbi kako bi se osiguralo

da hrana sadrži adekvatnu opskrbu ugljikohidratima, nisku masnoću hrane i kombinaciju

visoke kvalitete proteina. Takođe ispravna i adekvatna isporuka tekućine igra veoma važnu i

ključnu ulogu. Za vrhunske izvedbe sportaša, kombinacija uravnotežene prehrane i dextro

ENERGIJE sportske prehrane proizvoda idealno je rješenje. To samo po sebi može dati

sigurnost znajući da će se njihove energetske rezerve stalno puniti, dopuštajući tako povečanu

učinkovitost. Pobjediti u takmičenju, poraziti protivnika ili prvi završiti utrku, sve to zavisi od

više faktora, a ne samo o treningu. Hrana koja pokreće vaše tijelo jednako je važna kao i bilo

koja vježba! Zato je hrana pobjednika neprocenjiva - savršeni vodič ka savršenoj ishrani. Ne

govorimo ovde samo o aktivnim sportašima nego i o vikend šetačima, onima koji idu na

gimnastiku za vrijeme pauze i onima koji žele ostati u formi pomoću amaterskih sportova -

kakvi god oni bili. Da biste izvukli najbolje od sebe trebate imati i najbolju prehranu.

Prehranu za sportaše mnogi smatraju največim napretkom u polju prehrambene znanosti. Ova

tvrdnja je opravdana ako se uzme u obzir količina i opseg znanstvenih istraživanja koja se

svakodnevno provode s jednim jedinim ciljem: ispitati utjecaj određenih prehrambenih teorija

i sastojaka na poboljšanje atletskih performansi. Naime, dok nesportaši mogu sebi dozvoliti

luksuz "neprecizne" i "neredovite" prehrane, sportaši to ne mogu. Za nesportaše smanjenje

radne sposobnosti za 20 - 30 % ne predstavlja ništa bitno, ali sportaš takvim padom

sposobnosti remeti kompletan program treninga, a kada se to prikaže kao lančana reakcija u

momčadskim sportovima svima postaje jasno uzročno posljedična veza s nesagledivim

posljedicama po krajnji rezultat.

4

2. PREDMET I PROBLEM RADA

Predmet rada je osnova ishrane sportista.

Problem rada je osnove ishrane sportista, ugljikohidrati, proteini, masti, vitamini, minerali,

voda, kao glavni sastojci ishrane svakog sportiste.

5

3. METOD RADA

3.1 Ugljikohidrati

Neizbježan prehrambeni sastojak jer predstavljaju osnovni izvor energije za organizam, te

pomažu pri metabolizmu proteina i masti. Dijeta bogata ugljikohidratima povedava

izdržljivost zbog toga što se na taj način pune zalihe glikogena u jetri i mišićima. Studija iz

osamdesetih je pokazala da su sportaši koji nisu svakodnevno konzumirali dijetu bogatu

ugljikohidratima patili od kroničnog umora te da im je sportska izvedba bila loša. Poznato je

da je kod sportova izdržljivosti potrebno obnoviti zalihe glikogena tijekom intenzivnih

treninga, a također i kod treninga koji traju dulje od jednog sata. Nedavno se došlo i do

zaključaka da je potrebno konzumirati više ugljikohidrata i kod eksplozivnih sportova (stop-

and-go sportovi kao što su košarka, nogomet, rukomet) radi toga jer se oni efikasnije

metaboliziraju (u usporedbi s mastima i proteinima) te radi toga što se visoko

ugljikohidratnom dijetom može postidi veda brzina i odgoditi umor.

Ovisno o vrsti treninga, sportaši trebaju uzimati najmanje 50%, a optimalno bi bilo između 60

i 70% ugljikohidrata dnevno. No, ti su postoci samo nit vodilja pri planiranju prehrane za

sportaše. Treba se držati drugačijeg planiranja, a to je da ovisno o duljini treninga sportaš

treba konzumirati 5,5-13,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, tako da što je

dulji trening to je potrebno unijeti više ugljikohidrata. Za održavanje kvalitetnog nivoa

glikogena nužno je slijedeće:

osigurati adekvatnu količinu ugljikohidrata u svakom obroku

unos ugljikohidrata prije sportske aktivnosti

unos ugljikohidrata tijekom cjelodnevne aktivnosti

unos ugljikohidrata tijekom vježbanja

unos ugljikohidrata neposredno nakon vježbanja

3.1.1 Unos ugljikohidrata prije treninga ili natjecanja.

Obrok prije treninga (ili natjecanja) ima dvije svrhe: da sportaš ne bude gladan tijekom

tjelesne aktivnosti te da bi se održala optimalna opskrba mišića energijom tijekom vježbanja.

Unos ugljikohidrata prije TA ( tjelesna aktivnost ) pomaže obnoviti zalihe glikogena (do

optimalnog nivoa) što je ključno kod aktivnosti koja vremenski dulje traje. Obrok prije TA

treba imati visok udio ugljikohidrata, treba biti nemastan i brzo probavljiv, no u izbor obroka

potrebno je paziti i na preferencije i želje sportaša. Bitno je ograničiti masnu hranu jer ona

6

odgađa pražnjenje želuca, što produžava trajanje samog procesa probave, ali i dobivanja

energije.

Opće smjernice:

3 do 4 sata prije TA treba uzeti obrok koji sadrži 150-350 g ugljikohidrata (3,5 g/kg

TM). Što je bliže tjelesna aktivnost, to manji treba biti sadržaj ugljikohidrata koji se

konzumira (tj. sadržaj obroka) da tijekom TA želudac ne bi bio preoptereden. Dodatak

male količine proteina obroku može pomodi u regulaciji apsorpcije ugljikohidrata, pa

prema tome i u regulaciji energije koja se stvara odnosno otpušta (na taj način

otpuštaju se konstante količine energije za opskrbu mišida). Također, važno je obratiti

pozornost na želju za slanom hranom kod natjecanja u vrudim i vlažnim predjelima

moraju se nadoknaditi gubici elektrolita (slanim međuobrocima: pereci, sportski napici

s Na).

3.1.2. Unos ugljikohidrata tijekom cjelodnevne tjelesne aktivnosti

Kod cjelodnevnih natjecanja, ukoliko sportaš u jednom danu ima više, npr., utrka, jako je

važno da jede nakon prve trke da bi se osigurala dovoljna količina energije za sljedede

natjecanje/trku (bilo ono isti ili sljededi dan). Principi unosa hrane su jednaki kao i kod

konzumacije hrane prije TA. Ako sportaš ima utrku u 10 ujutro i onda opet za dva sata, hrana

bogata proteinima i mastima se najvjerojatnije nede još razgraditi pa de biti još u želucu

(može uzrokovati GI smetnje). Sljedede smjernice napravljene su da bi se pomoglo

sportašima da adekvatno izaberu hranu za cjelodnevna natjecanja:

1 sat ili manje između natjecanja: najbolje je da izvor ugljikohidrata bude u obliku

tekudine (npr. sok), a ako je potrebno pojesti krutu hranu, najbolji izbor je vode kao

što su naranče, lubenica, dinja, breskve,

kruške, banane. To je vode građeno uglavnom od vode i ugljikohidrata pa se brzo probavlja i

nede izazvati grčeve u želucu i GI poteškode). Također, valja imati na umu da je vrlo važno

ograničiti i količinu pojedene hrane jer: što se više pojede to je više vremena potrebno za

probavu, a pogotovo kad se još u obzir uzme trema i stres sportaša pred natjecanje.

2 do 3 sata između natjecanja: pošto ima dovoljno vremena za probavu može se

konzumirati kruta ugljikohidratna hrana, npr.: pecivo, tople ili hladne žitarice s

nemasnim mlijekom, muffin s vodem poput banane, jabuke, naranče, kruške ili

breskve. Potrebno je osigurati i puno tekućine u obliku nekih nadomjesnih pića zbog

hidracije, nadoknade elektrolita te punjenja zaliha glikogena.

7

4 ili više sati između natjecanja: može se konzumirati obrok koji treba biti sastavljen

prvenstveno od ugljikohidrata. Ukoliko postoji neki obrok koji sportaš inače jede u

ovakvim situacijama i misli da mu pomaže u izvedbi, treba se držati toga. Sportaši koji

se na ovom tipu natjecanja hrane na obližnjim štandovima s hranom moraju biti

svjesni da je ta hrana uglavnom puna masti i visokokalorična pa se ne može probaviti

dovoljno brzo da bi poboljšala sportsku izvedbu. Radi toga je uvijek pametniji izbor

spremiti hranu u prijenosni hladnjak te tako konzumirati kvalitetnu hranu radije nego

hranu sa štandova.

3.1.3. Unos ugljikohidrata tijekom vježbanja

Unos ugljikohidrata tijekom TA koja traje 45 minuta i više osigurava mišidima adekvatnu

količinu energije osobito u kasnijim stadijima treninga ili natjecanja te tako poboljšava

cjelokupnu izvedbu. Važan je i oblik u koje se ugljikohidrati unose: neki sportaši preferiraju

unos ugljikohidrata u obliku napitaka, dok drugi ih drugi uzimaju u krutom obliku. Ako se

konzumiraju pida s ugljikohidratima potrebno je držati se sljededih preporuka:

Izabrati napitke koji sadrže koncentraciju ugljikohidrata od 6 – 8% (g/ml) u količini

od 210 – 300 ml svakih 15 – 20 minuta.

Mala je vjerojatnost da de napici s manje od 5% ugljikohidrata poboljšati izvedbu

Voda je potrebna da bi pomogla apsorpciju ugljikohidrata. Napitci s više od 10%

ugljikohidrata često izazivaju grčeve, mučninu i proljev.

Napitci za nadoknadu tekućine i ugljikohidrata nisu isto što i energetski napitci (oni sadrže 1

ili više stimulativnih tvari).

3.1.4. Unos ugljikohidrata nakon tjelesne aktivnosti

Što se više odgađa unos ugljikohidrata nakon TA to de se više usporiti i omesti punjenje

zaliha glikogena i smanjiti sposobnost obnove mišida. Postoji nekoliko studija kojima je

dokazano da je unos ugljikohidrata neposredno nakon TA korisno. Činjenice o konzumaciji

ugljikohidrata nakon TA:

Egzogeni ugljikohidrati (uneseni hranom) potiču mišide da spreme više glikogena što

rezultira bržom obnovom energetskih zaliha sportaša. To je važno za smanjenje

umora kod napornih treninga dan za danom te kod sudjelovanja na turnirima ili

natjecanjima tijekom jednog dana (nekoliko utrka ili utakmica) ili više dana.

Preporuka: konzumirati 1,5 g/kg TM ugljikohidrata u 30 minuta nakon aktivnosti, a

zatim dodatni ugljikohidratni obrok nakon dva sata.

8

Prvi unos ugljikohidrata neposredno nakon vježbanja može biti visoko ugljikohidratni

napitak, a nakon dva sata visoko ugljikohidratni obrok

3.2 Proteini

Osnovni gradivni materijal za mišiće. Sastavljeni su od 20 aminokiselina od kojih je 8

esencijalnih, odnosno onih koje organizam ne može sam proizvesti. Neophodna je redovita

opskrba proteinima i u dane bez treninga. Proteini iz hrane se moraju u organizamu rezgraditi

na aminokiseline - sastavne dijelove koji se zatim pretvaraju u vlastite proteine organizma. Pri

bilo kojoj intezivnoj aktivnosti dolazi do «trošenja» mišića odnosno mikrošteta u samim

mišićima te je neophodno mišićima osigurati stalan izvor kvalitetnih proteina da bi se mišić

obnovio i bio spreman za nove treninge. U suprotnom dolazi do pada sposobnosti, sklonosti

infekcijama i oboljevanjima te ozljedama. Kvalitetne proteine koji sadrže svih osam

esencijalnih aminokiselina nalazimo u namirnicama poput jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda,

ribe i mesa.

Dnevne potrebe za unosom proteina vrlo su širokog raspona i to od 0,45 g po kilogramu

tjelesne težine u minimumu, pa sve do 3 g po kilogramu t.t. u sportovima i aktivnostima pri

kojima je prisutna velika potreba za "proizvodnjom" mišićnog tkiva. Ista se potreba javlja i u

periodima oporavka nakon nekih teških stanja razgradnje mišićnog tkiva (operacije, bolesti,

dugotrajne insuficijencije u prehrani...). Kalorijski ekvivalent gore navedenih mjera iznosio bi

približno 20% ukupnog kalorijskog unosa. Kod izbora proteinskih napitaka, posebnu pažnju

treba obratiti o čistoći proteina i načinu prerade, tj. najbolje je birati protein koji je izolat i to

po mogućnosti hidrolizat, za razliku od koncentrata, jer će te na taj način obezbijediti

najkvalitetniji i najbrži dotok aminokiselina do vaših mišića i njihovu ugradnju u

novostvorenu mišićnu masu. Zavisno od cilja koji želimo postići, proteinske napitke možemo

kombinirati sa preparatima za snagu, ugljikohidratima ili koristiti preparate koji imaju sve to

ukomponovano u mix za rast i razvoj mišićne mase.

3.3 Masti

Masti su primarno gorivo pri laganom i umjerenom vježbanju te vrlo važno metaboličko

gorivo za mišiće tijekom duljeg vježbanja, a također potiču i brojne funkcije u organizmu.

Studije su pokazale da sportaši koji unose puno masti unose manje ugljikohidrata te da im je

razina glikogena umjerena, dok je kod visoko ugljikohidratne prehrane više glikogena u

mišićima. Jedna od važnih uloga masti jest uloga izolatora. Masti oblažu unutarnje organe i na

taj način ih čuvaju od raznoraznih oštećenja. Vrlo su bitne i za rad mišića. Naime, kada se

rezerve ugljikohidrata iz mišića i jetre potroše mišići kao gorivo za svoj rad počinju koristiti

9

masti. Sportovi izdržljivosti zahtijevaju mnogo ugljikohidrata, no pohranjene masti im

pomažu dodi do cilja. Masti su vrlo bitne kod sportova kao što su plivanje, gimnastika,

umjetničko klizanje, judo, hrvanje boks, košarka, nogomet (kod kojih je energija dobivena

aerobnim putem). Najkvalitetnije masti nalazimo u namirnicama poput maslina i maslinovoga

ulja, kikirikija, pistachia, avokada, badema, ulja od repice i kikirikija. Nešto slabiji izbor su

namirnice poput majoneze, oraha, sezamovoga i sojinoga ulja. Masnoće koje je bi trebalo

najmanje koristiti jesu svinjska mast, maslac, biljna mast, vrhnje za kuhanje, slatko vrhnje.

Posebno su važne omega 3 masne kiseline koje nalazimo u ribama i to najviše plavoj ribi

(tuna, srdela, skuša, losos)

Preporuka za unos masti je 20 – 30 % od ukupnog energetskog unosa.

Ograničavanje konzumacije zasidenih masti ima pozitivan učinak na smanjenje ukupnog

unosa energije i prvi je korak prema gubitku masnog tkiva.

3.4. Vitamini i minerali

Vitamini - predstavljaju visoko aktivne tvari koje se sintetiziraju u biljkama, kroz hranu

dolaze u naš probavni sustav te od tamo kroz krv do tjelesnih stanica gdje sudjeluju u

bezbrojnim kemijskim reakcijama. Ljudi za razliku od životinja mogu u svome tijelu

proizvesti vrlo male količine vitamina. Zbog toga ih moraju svakodnevno unositi u

organizam. Postoji otprilike 20 vrsta različitih vitamina. Definicija dodataka prehrani glasi:

dodaci prehrani su hranjive tvari koje su koncentrirani izvori hranjivih sastojaka ili druge tvari

sa prehrambenim ili fiziološkim funkcijama, same ili u kombinacijama, u doziranom obliku,

sa svrhom da dodatno obogate unos hranjivih sastojaka uobičajenoj prehrani. Dakle, dodaci

prehrani su proizvodi koji sadržavaju tvari za obogadivanje prehrane, a uključuju vitamine,

minerale, aminokiseline, biljne pripravke te tvari poput enzima, metabolita žlijezda i tkiva i

drugo.

Bitno pitanje koje se provlači kroz znanost o prehrani sportaša je da li je sportašima potrebna

suplementacija. Odgovor na to pitanje je, u vedini slučajeva, ne. Kako sportašima imaju vede

potrebe za energijom, imaju mogudnost unijeti sve potrebne nutrijente kroz raznoliku

balansiranu prehranu. Vedina stručnjaka za sportsku medicinu slaže se da suplementacija

nede poboljšati sportsku izvedbu, osim ako postoji deficit nekih nutrijenata.

Minerali i elementi u tragovima tvari su anorganskoga podrijetla. Ljudsko tijelo ih ne može

samo proizvoditi. U našem organizmu održavaju stalan odnos koncentracije vanstaničnih i

unutarstaničnih tekućina, sastavni su dio mnogih enzima, utječu na proizvodnju hormona,

sudjeluju u prijenosu živčanih impulsa. Tijelo mokrenjem, izlučivanjem fekalija i znojenjem

10

gubi minerale koji moraju redovito biti nadoknađeni. Osobito važni minerali su kalcij, natrij,

magnezij, kalij, željezo, cink, krom, selen. Sportaši zbog učestalih opterećenja i treninga

imaju povećanu potrebu za vitaminima i mineralima i teško tu potrebu podmiruju preko

prehrane. Na tržištu postoje brojni vitaminski i mineralni pripravci koji zadovoljavaju tu

potrebu Od presudne važnosti za pravilnu prehranu jest broj i raspored obroka kroz dan. Tu

vrijedi pravilo 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera) i 2 međuobroka. Ovakav raspored

obroka kroz dan ima svoju fiziološku pozadinu. Na taj način se kontrolira razina glukoze

(šećera u krvi) što osigurava stanje sitosti i izbjegavanje stanja pretjerane gladi. Svaki obrok i

međuobrok bi trebali sadržavati u sebi sva tri osnovna makronutrijenta. Na taj način

organizam dobiva sav potreban «materijal» za svoj rad. Razmaci između glavnih obroka bi

trebali iznositi 5-6 sati. 3-4 sata nakon glavnoga obroka bi trebalo uzeti međuobrok. Bitno je

za napomenuti da neposredno prije treninga odnosno meča nije dobro jesti veliki obrok. 4 sata

su minimalan period koji treba proći između posljednjega obroka i treninga. sat prije treninga

moguće je uzimati tekuću hranu poput raznih shakova. Neposredno prije ili za vrijeme

aktivnosti uzima se lagana hrana poput voća (naročito su dobre banane), energetskih

čokoladica i napitaka.

Primjer organizacije obroka sportaša kroz jedan dan za sportaša teškog 80 kg sa 12% tjelesne

masnoće.

DORUČAK ( 8:00)- omlet od jaja (2 cijela jaja + 4 bjelanjka), jedan jogurt; 3 kriške

integralnoga, raženoga ili crnoga kruha

MEĐUOBROK ( 11:30)- jedna banana; jogurt; 10 kikirikija (u ljusci)

RUČAK (14:00) –180 grama pilećih prsa, kuhani krumpir (4 krumpira), kiselo zelje (2 šalice)

MEĐUOBROK(18:00) - svježi sir (3/4 šalice), integralni kruh (2 kriške), bademi ( 6

komada)

GLAVNI TRENING – 20:00-22:00

VEČERA (22:15)- shake (super gainer + formula 80+ 3dcl mlijeka)

3.5. Tekućina i hidratacija

Nadomjestak tekudine je jedna od ključnih stvari za sportaše. Za vrijeme treninga ili

natjecanja tekudina se gubi preko kože i putem pluda (disanjem). Ako se ne nadoknadi

pravovremeno tijekom vježbanja dolazi do dehidracije, čime se smanjuje volumen krvi te

posljedično dolazi do:

1. Smanjenja količine krvi koja se pumpa svakim otkucajem srca

2. Mišidi ne primaju dovoljno kisika

11

3. Trpi izvedba sportaša

Čak i prvi znaci dehidracije znatno utječu na izvedbu.

Dovoljan unos tekudine ključ je u prevenciji dehidracije i smanjenju rizika ozljeda

uzrokovanih pregrijavanjem tijela, za vrijeme treniga i natjecanja. Čak i prvi znaci dehidracije

znatno utječu na izvedbu. Većina sportaša unosi tekudinu tek kad osjeti žeđ, no ne shvadaju

da žeđ nije pravilan indikator gubitka tekudine, jer pri prvim znakovima žeđi znači da je

organizam ved u stanju dehidracije.

Za najbolje rezultate preporuča se unos vode svakih 15-20 minuta tijekom tjelovježbe.

Umjesto vode mogu se unositi i različiti napici koji sadrže 6 – 8% glukoze ili saharoze. Takvi

napici apsorbiraju se brže nego voda, no za razliku od nje mogu osigurati energiju.

Istraživanja su pokazala da napici s ugljikohidratima mogu održavati razinu glukoze u krvi i u

vrijeme kada su zalihe glikogena potrošene te kao takvi mogu poboljšati sportsku izvedbu.

Pida s više od jedne vrste šedera (glukoza i fruktoza) mogu povedati apsorpciju ugljikohidrata

zato što se apsorbiraju drugim putevima.

3.6. Prehrana košarkaša

Svaka sportska igra je specifična, pa se i prehrani mora pristupiti individualno, ovisno o vrsti

sporta. Sličnost među nekim igrama, kao što su košarka i nogomet, postoji, ali to nikako ne

znači da se može stalno služiti "tuđim'' prehrambenim modelom.

Između košarkaša i nogometaša postoje razlike u dužini trajanja utakmice, što je direktno

vezano i na kalorijsku potrošnju sportaša. Sljedeća razlika je u brzini i dinamici: dok se kod

nogometa uvijek netko može sporije kretati i gledati razvoj situacije na drugoj polovici terena,

kod košarke svi stalno trče od koša do koša. Ali to nije sve, oni pritom i skaču pod košem ili

na 7 metara! Kalorijska potrošnja za ove sportaše težine 80 kilograma iznosi 3 500 - 4 000

kcal.

3.6.1 Obrok prije treninga ili utakmice

Koja je njegova svrha? Da se izbjegne glad za vrijeme igre i da se tako omogući bolja fizička

i psihička spremnost sportaša. Taj obrok mora biti konzumiran najmanje 4-5 sati prije

natjecanja, tako da se u posljednji trenutak dopune glikogenske rezerve i podigne razina

glukoze u krvi.

U taj obrok treba uključiti nekoliko izvora ugljikohidrata (povrće, voće i žitarice), kao što su,

primjerice, kuhano povrće, crni kruh, voćni frape, zatim mliječne proizvode (obrano mlijeko,

12

voćni jogurt, AB kultura) te, na kraju, malomasno meso kao izvor proteina (tuna, šunka,

pečena piletina bez kožice).

Treba izbjegavati hamburgere, kobasice, kikiriki, masne sireve, chips, pomfrit, majonezu,

pokladnice, croissant. Zašto? Zato što se zbog visokog sadržaja masti dugo probavljaju, pri

čemu može doći do nelagode i drugih problema. Sat vremena prije utakmice ne konzumira se

ništa osim hladne tekućine, koja se unosi svakih 15 minuta.

Tri varijante za taj pažljivo balansiran obrok prije natjecanja su:

Obrok 1.

tunjevina bez ulja i crni prepečenac

sok od naranče

kukuruzne pahuljice (cornflakes) s narezanom bananom i obranim mlijekom ili

voćnim jogurtom

Obrok 2.

povrtna juha

sendvič od pečene piletine

sok od jabuke

malomasni voćni jogurt

crni prepečenac

Obrok 3.

pečena puretina - bijelo meso

kuhano povrće

crni kruh

zelena salata

sok od grožđa

malomasni sladoled

Budući da aktivni radni dan košarkaša počinje obično u 9 sati ujutro, svakako je potrebno

uzeti jedan obrok prije odlaska na trening. Kako se radi o ''velikim'' dečkima (visine 190 cm i

više i težine oko 100 kg), treba im dosta kalorija koje treba pripremiti znalački. S jelom se

13

počinje ujutro između 5.30 - 6.00 sati, i to s obiljem ugljikohidrata i tekućine. Da ne bi netko

pomislio kako je to previše rano, treba reći da mora proći najmanje 4 sata da se sve "slegne".

Obrok može započeti s 3-4 šalice svježe kuhane tjestenine, bogato prelivene umakom od

rajčice, 2 komada svježeg crnog kruha, punom zdjelicom miješane voćne salate i velikom

čašom gustog voćnog soka. To je samo model, ali ne i obrazac. Naravno, osoba koja priprema

obroke može pritom pokazati svoju maštu.

3.6.2. Obrok tijekom pauze i poslije treninga

Za trajanja poluvremena košarkaši mogu dobiti energetski napitak i dovoljno tekućine. Oko

10 sati, nakon jutarnjeg treninga, uzimaju se otopine za oporavak i ugljikohidrati koji su

izgubljeni za vrijeme treninga. Zašto? Da bi se što brže povratio izgubljeni glikogen u

mišićima i jetri. Prije svega, uzimaju se gotovi sportski napici, a kod kuće se nastavlja s 2 jaka

sendviča (šunka i svježi crni kruh). Zatim slijedi shake od proteinskog koncentrata banana, 2

žlice sladoleda i obranog mlijeka.

14

4. ZAKLJUČAK

Ishrana je od velikog značaja za sportiste. Pravilno raspoređeni obroci te količina unešenih

kalorija od velikog su značaja za postizanje uspjeha u sportu, te maksimalno angažovanje u

trenažnom procesu, te kvalitetna ishrana kao jedna od terapija za kvalitetan oporavak nakon

zamora. Zdrava ishrana vodi ka zdravom načinu života.

15

5. LITERATURA

1. Bajramović Đulsa, Čolakhodžić Ekrem – Oporavak u sportu

2. http://www.coolinarika.com/magazin/clanak/ugljikohidrati-i-sport/

3. http://vijestigorila.jutarnji.hr/gorilopedija/lifestyle/zdravlje/proteini_u_hrani

4. http://www.coolinarika.com/magazin/clanak/prehrana-kosarkasa/

16

17