Kszta‚towanie cech motorycznych

  • View
    213

  • Download
    0

Embed Size (px)

Text of Kszta‚towanie cech motorycznych

  • KSZTATOWANIE CECH MOTORYCZNYCH MODYCH ZAWODNIKW

    Wydolno, sia, szybko, koordynacja

    Program dofinansowania ze rodkw Funduszu Rozwoju Kultury Fizycznej w roku 2015 zada zwizanych ze szkoleniem modziey uzdolnionej sportowo w pice rcznej w orodkach dziaajcych ze

    wsparciem jednostek samorzdu terytorialnego

  • TEMATYKA ZAJ1. Wymogi nowoczesnej gry

    2. Efekty prawidowego przygotowania sprawnociowego

    3. Ksztatowanie sprawnoci miniowej i energetycznej w zalenoci od etapu szkolenia

    4. Biologiczne uwarunkowania treningu

    5. Sprawnociowe wymogi w pice rcznej

    6. Ksztatowanie zdolnoci kondycyjno-koordynacyjnych: wydolno, sia, szybko, koordynacja

    7. Metody treningowe

    8. Praktyka propozycje wicze

    2015-11-23 2

  • Wymogi nowoczesnej gry

    wysoki poziom wyszkolenia technicznego jako czynnik warunkujcy widowiskowy charakter walki sportowej

    wysoki poziom sprawnoci fizycznej jako niezbdny warunek do prowadzenia gry dynamicznej

    2015-11-23 3

  • Efekty prawidowego przygotowania sprawnociowego

    oglne zwikszenie poziomu zdolnoci motorycznych i funkcjonowania organizmu

    zawodnika

    wzrost skutecznoci dziaania podczas walki sportowej

    skrcenie czasu nauki nowych elementw techniczno - taktycznych

    szybsza regeneracja organizmu po treningu, zawodach sportowych czy kontuzji

    mniejsza podatno na zmczenie fizyczne i psychiczne (koncentracja)

    zapobieganie negatywnym skutkom stosowania jednostronnych obcie

    specjalistycznych

    2015-11-23 4

  • Ksztatowanie sprawnoci miniowej i energetycznej w zalenoci od etapu szkolenia

    Etap szkoleniaSprawno

    miniowa, zadaniaCzas

    Sprawno energetyczna

    CzasSprawno oglna (% udzia rodkw

    treningowych)

    Szkolenie specjalistyczne15 19 lat

    Trening siy i mocy (4 10 pow.)Utrzymanie gibkoci. 45 60 min 3 4x

    w tygodniu

    Trening na granicy progu przemian beztlenowych (rednie, dugie i krtkie interway).

    6 8 godz./tyg. 40

    Szkolenie ukierunkowane12 14 lat

    Wytrzymao siowa,obcienie rednie (10 pow.). Nauka techniki wykonywania w. ze sztang.Utrzymanie gibkoci.

    30 40 min 3 - 4x w tygodniu

    Trening interwaowy (wprowadzanie redniego i dugiego czasu).

    4 6 godz./tyg. 60 - 50

    Szkolenie podstawowe6 11 lat

    wiczenia: - wyk. z oporemwasnego ciaa- gibkociowe

    Profilaktyka zdrowotna.

    15 20 min 3xw tygodniu

    Gry i zabawy o akcencie sprawnociowym.

    do 4 godz./tyg. 80

    2015-11-23 5

  • Biologiczne uwarunkowania treninguOkresy sensytywnych faz rozwoju zdolnoci motorycznych wg Raczka

    Wiek 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

    Zdolno dostosowania motorycznego

    Rwnowaga

    Zdolno rnicowania

    ruchw

    Zdolno reakcji na bodce akustyczne i optyczne

    Zdolnoorientacji

    przestrzennej

    Zdolno rytmicznego

    wykonywania ruchw

    Zdolno skoordynowania ruchw w czasie

    Wiek 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

    Wytrzymao tlenowa

    Wytrzymao beztlenowa

    Sia szybka

    Sia maksymalna

    Szybko ruchu

    Szybko ruchw

    cyklicznych

    Gibko

    6

    Zdolnoci koordynacyjne Zdolnoci kondycyjne

    2015-11-23

  • Biologiczne uwarunkowania treningu

    2015-11-23 7

    Skuteczne ksztatowanie zdolnoci motorycznych polega na podejmowaniuplanowych i systematycznych dziaa uwzgldniajcych kierunek i rytmrozwoju biologicznego zawodnika.

  • Sprawnociowe wymogi w pice rcznej

    wytrzymao szybkociowa

    sia

    koordynacja ruchowa

    2015-11-23 8

  • Sprawnociowe wymogi w pice rcznej

    Szacunkowe wymogi w zakresie sprawnoci energetycznej i miniowej dla piki rcznej

    (N - niska, U - umiarkowana, W - wysoka)

    2015-11-23 9

    Sport

    Sprawno energetyczna Sprawno miniowa

    tlenowabeztle-nowa

    gibko siawytrzy-mao

    szybko moc

    Pika rczna U-W W U U U-W W U-W

  • ZDOLNOCI KONDYCYJNEWydolno

    wydolno (czynnik genetyczny)

    okrela stopie wykorzystania tego potencjau energetycznego

    wytrzymao (skadowa przygotowania sprawnociowego)

    to zdolno do wykonywania dugotrwaego wysiku bez spadku

    intensywnoci (jako pracy)

    2015-11-23 10

  • ZDOLNOCI KONDYCYJNEWydolno

    2015-11-23 11

    wydolno

    tlenowa:- moc- pojemno

    beztlenowa:- moc- pojemno

    glikolityczna fosfagenowa

  • Trening wydolnoci fizycznej

    Kolejno postpowania w ksztatowaniu wydolnoci fizycznej:

    - wytrzymao tlenowa (W)

    - moc tlenowa (W)

    - wytrzymao glikolityczna dugiego czasu (U)

    - moc glikolityczna (U)

    - wytrzymao glikolityczna dugiego czasu (S)

    - moc fosfagenowa (S)

    - wytrzymao fosfagenowa (S)

    2015-11-23 12

  • Trening mocy i pojemnoci

    Strefy czasowe ksztatowania mocy i pojemnoci (strefy mieszane)

    0'' - 6'' - moc beztlenowa (ATP - fosfokreatyna)

    6'' - 20'' - pojemno (ATP - fosfokreatyna) + moc mlekowa

    20'' - 45'' - moc mlekowa

    45'' - 2' - pojemno mlekowa

    2' - 3' - pojemno mlekowa + moc tlenowa

    3' - 30' - moc tlenowa

    > 30' - pojemno tlenowa

    2015-11-23 13

    Trening wydolnoci fizycznej

  • Trening wydolnoci fizycznej% Proporcje tlenowej i beztlenowej produkcji energii ATP

    Maksymalny czas

    wykonywa-nego wysiku

    % Beztlenowe % Tlenowe

    1-3 sec 100 0

    10 sec 90 10

    30 sek 80 20

    1 min 70 30

    2 min 60 40

    4 min 35 65

    10 min 15 85

    30 min 5 95

    60 min 2 98

    % Udzia ATP w wybranych dystansach

    Dystans ATP-PC Glikogen tlenowe

    400 m 40 55 5

    800 m 10 60 30

    1,5 km 5 35 60

    5 km 2 28 70

    2015-11-23 14

  • Metody oceny wydolnoci

    Ocena wydolnoci tlenowej

    Laboratoryjne testy wysikowe:

    - bieg na bieni ruchomej

    Nielaboratoryjne testy wysikowe:

    - test Coopera

    - BIP

    Ocena wydolnoci beztlenowej

    Laboratoryjne testy wysikowe:

    - test Quebec 10 sek. maksymalny wysiek na cykloergometrze rowerowym (moc i pojemno fosfokreatyny)

    - test Wingate 30 sek. wysiek, maksymalny wysiek na cykloergometrze rowerowym (moc procesw glikolizy)

    2015-11-23 15

  • ZDOLNOCI KONDYCYJNESia

    Sia - zdolno do pokonywania oporw zewntrznych lub przeciwstawiania si nim

    2015-11-23 16

  • ZDOLNOCI KONDYCYJNE - SiaKsztatowanie siy w zalenoci od wieku trenujcych

    Trening siowy

    zaawansowany o duej intensywnoci

    wiczenia z zaplanowanym obcieniem. Poprawa siy i rozwijanie mocy

    2. wiczenia na przyrzdach i ze sztang o umiarkowanym oporze 30-40% CM rozwijanie wytrzymaoci

    1. Nauka poprawnej techniki wykonywania wicze ze sztang i na maszynach siowych.

    3. Proste wiczenia o niskim poziomie koordynacji (masa ciaa jako opr) ksztatowanie wytrzymaoci

    2. Nauka techniki wykonania wicze T, RR, NN

    1. Trening poprzez zabaw2015-11-23 17

    Etap 16-11 lat

    Etap 212 14 lat

    Etap 315 19 lat

    Osoby dorose

  • ZDOLNOCI KONDYCYJNE - SiaWskazwki dotyczce planowania

    Planowanie treningu siowego dotyczy:

    - doboru wicze (gwne, pomocnicze, uzupeniajce)

    - wielkoci pokonywanego oporu

    - liczby powtrze wiczenia w jednej serii

    - liczby serii

    - czasu i charakteru przerw midzy seriami

    - liczby treningw w tygodniu

    2015-11-23 18

  • ZDOLNOCI KONDYCYJNE -SiaTrening rozwoju siy (trzeci etap szkolenia sportowego)

    Pocztkujcy

    - 50 - 60% CM

    - 10 15 powtrze

    - 8-12 wicze (uwzgldniajc w.: gwne,

    pomocnicze i uzupeniajce)

    - 2 serie

    - 1- 2 x tygodniowo

    - odpoczynek 2 min.

    - tempo pracy umiarkowana

    rednio zaawansowany

    - 60 - 70% CM

    - 8 12 powtrze

    - 8 10 wicze (uwzgldniajc w.: gwne,

    pomocnicze i uzupeniajce)

    - 2-3 serii

    - 2 3 x tygodniowo

    - odpoczynek 2-4min.

    - tempo pracy umiarkowana/szybka

    2015-11-23 19

  • ZDOLNOCI KONDYCYJNE - SiaTrening rozwoju mocy (trzeci etap szkolenia sportowego)

    Pocztkujcy

    - 60 %(1s), 40%(2s) CM

    - 10 15(1s), 6(2) powtrze

    - 8-12 wicze (uwzgldniajc w.: gwne,

    pomocnicze i uzupeniajce)

    - 2 serie

    - 1- 2 x tygodniowo

    - odpoczynek po caym obwodzie 2-3 min.

    - tempo pracy umiarkowana/szybka

    rednio zaawansowany

    - 70%(1s), 60%(2s), 50%(3s) CM

    - 8 12(1s), 4(2s), 6(3s) powtrze

    - 8 10 wicze (uwzgldniajc w.: gwne,

    pomocnicze i uzupeniajce)

    - 2-3 serii

    - 2 3 x tygodniowo

    - odpoczynek 2-4min.

    - tempo pracy umiarkowana/szybka

    2015-11-23 20

  • Ksztatowanie siy mini ng na poszczeglnych etapach szkolenia

    2015-11-23 21

    2. Nauka techniki i doskonalenie w wiczeniach o niskim poziomie koordynacji.

    1. Nauczanie (zapoznawanie) poprzez gry i zabawy.

    3. wiczenia ze sztang z dodatkowym obcieniem (30-40% CM).

    2. wiczenia skocznociowe na zmiennym podou i zoonym poziomie koordynacji.

    1. Doskonalenie techniki wykonania - wiczenia ze sztang bez dodatkowego obcienia.

    wiczenia z zaplanowanym obcieniem (pprzysiad, przysiad, wspicie, wejcie i zejcie na podwyszenie, wypady.

    1

    2

    3

  • ZDOLNOCI KONDYCYJNE - Szybko

    Szybko - zdolno do wykonywania ruchw w jak najkrtszym czasie

    2015-11-23 22

  • ZDOLNOCI KONDYCYJNE - Szybko Ocena predyspozycji szybkociowych zawodnika

    Ocena wyskoku dosinego jako szacunku skadu mini