1

Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

KREATIN – DET BEDSTE KOSTTILSKUD

TIL MUSKELVÆKST

2

FORORD

Denne e-bog er både en teoretisk gennemgang af kosttilskuddet kreatin og en praktisk

guide til brug af kreatin i forbindelse med din styrketræning.

Jeg har skrevet e-bogen, så du kan finde alt, hvad du brug for at vide om kreatin, i et sam-

let opslagsværk. Således er dette efter min bedste overbevisning det mest detaljerede og

omfattende stykke litteratur om kreatin, der findes på dansk.

Hvad er kreatin, hvordan virker kreatin, og hvordan bruger du det mest effektivt i forbin-

delse med din styrketræning? Hvem er kreatin særligt relevant for, og hvad skal man have

styr på, inden man benytter sig af dette tilskud?

Alle disse og endnu flere spørgsmål besvarer jeg i denne e-bog, sådan at du bedst muligt

kan bedømme, om kreatin er det rette kosttilskud for dig, og sådan at du kan få mest mu-

ligt ud af din indsats i træningscenteret, hvis du har valgt at bruge et tilskud af kreatin.

God træning og gode gains!

- Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

3

HVAD ER KREATIN? 5

Kreatin i kroppen 5

Kreatin som kosttilskud 5

HVORDAN VIRKER KREATIN? 6

Kreatin og præstationsevnen 6

Kreatin og muskelvækst 7

Hvilke effekter kan opnås ved kosttilskud med kreatin? 7

DOSERING 8

Hvor meget kreatin skal man bruge om dagen? 8

Er det fordelagtigt at køre en loading-fase? 8

Skal man holde en pause med kreatin? 8

HVORDAN SKAL MAN TAGE KREATIN FOR BEDST MULIG OPTAGELSE? 9

Timing i forhold til træning 9

Hvad skal man indtage kreatin sammen med? 10

HVOR MEGET ØGER KREATIN STYRKE OG MUSKELMASSE? 10

Hvor meget øger kreatin styrken? 11

Hvor meget øger kreatin muskelvækst? 11

Hvorfor responderer vi forskelligt på kreatintilskud? Hvor mange er non-responders? 11

Hvem responderer bedst på kreatin? 12

Virker kreatin bedre i nogle muskelgrupper end andre? 13

4

Kan man bruge kreatin under et vægttab? 13

HVILKEN SLAGS KREATIN SKAL MAN BRUGE? 14

Kreatin-monohydrat – bedst og billigst 14

Kreatin ethyl ester – dyrt, dårligere, dumt 15

KREATIN OG ANDRE KOSTTILSKUD 15

Kreatin og proteinpulver 15

Kreatin og BCAA 16

Kreatin og beta-alanin 17

Kreatin, CLA og R-ALA 17

Kreatin og koffein 17

SIKKERHED VED BRUG AF KREATIN 18

Sikkerhedsprofil 18

Kreatin og maveubehag 18

Kreatin og DHT 19

Kan man undgå væskebloat ved brug af kreatin? 20

OPSUMMERENDE PRAKTISKE ANBEFALINGER 21

KILDER 22

5

HVAD ER KREATIN?KREATIN I KROPPEN

Kreatin er et naturligt forekommende stof, der findes i musklerne. Her er det lagret som

kreatinfosfat og fungerer som et energilager for musklerne under anaerob fysisk aktivitet

– altså eksplosive, kraftbetonede præstationer som sprint, vægtløftning, styrkeløft eller

almindelig styrketræning.

Kroppen syntetiserer selv en vis mængde kreatin, ligesom vi dagligt indtager nogle få

gram kreatin gennem fødevarer – særligt rødt kød og fisk. Lige meget, om du anvender et

tilskud af kreatin eller ej, vil du altså naturligt have en vis mængde kreatin i kroppen.

KREATIN SOM KOSTTILSKUD

Den mængde kreatin, som dannes i nyrer og lever, og den mængde, som vi indtager gen-

nem kosten, er dog ret lav.

Det betyder, at de fleste mennesker kan øge skeletmuskulaturens indhold af kreatinfosfat

ved at tage et kosttilskud af kreatin. Med andre ord kan vi fylde ”lageret” i vores muskler

mere op, så vi derved har et større energilager at trække på under fysisk aktivitet.

6

HVORDAN VIRKER KREATIN?

KREATIN OG PRÆSTATIONSEVNEN

Ved at forøge musklernes energilager af kreatinfosfat kan man opnå en præstationsfrem-

mende effekt. Det skyldes kreatinfosfats indvirkning på spaltningen af stoffet ATP (adeno-

sintrifosfat).

Når vi skal danne energi til fysisk arbejde, sker det ved, at et fosfatmolekyle fraspaltes fra

ATP, der derved bliver til ADP. Kreatin kan så afgive sit fosfat til ADP og gendanne ATP, der

igen kan bruges til energidannelse. ”Opladningen” af ATP-batteriet sker ekstremt hurtigt,

og det er derfor, kreatin er særligt egnet til meget kortvarige og anaerobe aktiviteter og

sportsgrene. Kreatin har således en veldokumenteret effekt på muskelstyrken (1-5).

Ved at forøge musklernes energilager af kreatinfosfat kan man opnå en præstationsfremmende effekt

7

KREATIN OG MUSKELVÆKST

Udover den forøgede effekt på styrke har kreatin – som det eneste kosttilskud – også en

veldokumenteret positiv effekt på muskelvækst i forbindelse med styrketræning (1-5).

Men hvorfor kreatin virker muskelopbyggende, ved man faktisk ikke helt. En mulig forkla-

ring er, at kreatin øger optagelsen af glykogen og suger væske ind i musklerne. Derved

sker der et intracellulært stræk af muskelvævet, hvilket muligvis fører til muskelvækst (6,7).

En anden forklaring er, at den øgede samlede mængde styrketræningsarbejde, som op-

nås ved større styrke, hurtigere restitution og mindre muskelømhed, er årsag til den

større muskelopbygning. Således er der en tæt sammenhæng mellem den samlede træ-

ningsvolumen og den muskelvækst, man opnår (8).

Man har også spekuleret i, at virkningen på muskelvækst skulle være hormonel i form af

højere niveauer af testosteron og IGF-1 i forbindelse med træning (16). Hvad der er den

afgørende faktor, eller i hvilket omfang, der er tale om en kombination af mekanismer, er

altså svært at svare på.

HVILKE EFFEKTER KAN OPNÅS VED KOSTTILSKUD MED KREATIN?

Kosttilskud med kreatin kan medføre følgende:

Der findes en lang række farverige kosttilskud til styrketræning, men ingen har i nærhe-

den af samme evidens for at gøre noget positivt i forhold til muskelmasse og styrke som

kreatin.

Så taget i betragtning af, at kreatin-monohydrat samtidig er et af de billigste kosttilskud, er

det i min optik et af de allerførste kosttilskud, man bør investere i, når man først har fået

styr på kosten i forbindelse med styrketræning hvad angår protein- og kalorieindtag.

Er man interesseret i optimal muskelopbygning, så kan det altså næsten ikke betale sig at

lade være med at bruge kreatin, og man bør klart investere i dette kosttilskud, før man be-

gynder at anvende pre-workout, BCAA eller andre dyrere tilskud med mindre evidens for

virkning.

Forøgelse af muskelstyrke

Reduktion af muskelømhed

Forøgelse af muskelmasse

Hurtigere restitution

8

DOSERINGHVOR MEGET KREATIN SKAL MAN BRUGE OM DAGEN?

Dagsdosis for tilskud med kreatin-monohydrat er 3 g. Denne dosis er tilstrækkelig til, at

man efter 3-4 uger kommer op på præstationsfremmende koncentrationer i muskulatu-

ren (2).

ER DET FORDELAGTIGT AT KØRE EN LOADING-FASE?

Nogle vælger at køre en såkaldt loading-fase, hvor de i den første uge vælger at indtage

15-25 g. kreatin om dagen fordelt på 4-5 daglige doser, hvorefter man vedligeholder med

en normal dagsdosis. Formålet med denne doseringsprotokol er hurtigere at komme op

på optimale koncentrationer i musklerne, sådan at en præstationsfremmende effekt hurti-

gere opnås.

At anvende en sådan loading-fase er dog i strid med Fødevarestyrelsens anbefalinger, og

af hensyn til risiko for maveubehag ved overdosering (mere om dette i afsnittet om sik-

kerhed) vil jeg også anbefale, at man holder sig til 3 g. om dagen. Så vil man stadigvæk

forøge sine kreatindepoter i muskulaturen - det tager blot lidt længere tid at komme op på

samme mængde.

SKAL MAN HOLDE EN PAUSE MED KREATIN?

Mange i træningsmiljøet bruger en doseringsprotokol, hvor de efter omkring 2 måneders

brug af kreatin holder 2-4 ugers pause. Argumentet er, at man over tid har observeret, at

musklernes koncentrationer af kreatin falder, og at man ved at holde en pause kan øge

kroppens egen syntese på ny.

Vi ved dog ikke, om faldet skyldes, at kroppens egenproduktion af kreatin falder, når man

bruger et tilskud, eller om der blot er tale om, at niveauet stabiliserer sig på et lidt lavere

niveau end ved starten af doseringsprotokollen. Derfor er der strengt taget ikke evidens

for, at man har gavn af at holde en pause med kreatin.

9

HVORDAN SKAL MAN TAGE KREATIN FOR BEDST MULIG

OPTAGELSE?TIMING I FORHOLD TIL TRÆNING

Kreatin er et af de få kosttilskud, hvor timing rent faktisk ser ud til at spille en større rolle.

For man optager sandsynligvis kreatin bedre, hvis man indtager kreatin lige efter træ-

ning. Således fandt Antonio & Ciccone, at styrketræningen gav størst muskelvækst og

styrkeøgning, når forsøgspersonerne indtog kreatin lige efter træning frem for før træning

(9).

Styrketræningen gav størst muskelvækst og styrkeøg-ning, når forsøgspersonerne indtog kreatin lige efter træning frem for før træning.

10

I visse pre-workout-produkter er der tilsat kreatin. Disse bør man altså gå udenom og i

stedet indtage sit kreatin efter træningen. Ikke mindst, fordi koffein, der så godt som altid

indgår i pre-workout-produkter, muligvis har en hæmmende effekt på den præstations-

fremmende virkning af kreatin (mere om dette i afsnittet om kreatin og andre kosttilskud).

HVAD SKAL MAN INDTAGE KREATIN SAMMEN MED?

Kreatin optages gennem en insulinreguleret kanal, hvorfor man har størst effekt, hvis man

indtager sit kreatin sammen med kulhydrat eller kvalitetsprotein (2). Mange indtager i

forvejen en shake med valleprotein efter træning, og det vil i så fald være oplagt at tilsæt-

te kreatin heri.

Valleprotein har et højt indhold af de insulinogene forgrenede aminosyrer (BCAA) og kan

altså i sig selv forårsage en væsentlig respons i insulin. Med tanke på, at insulinresponsen

fra en shake med 30 g. valleprotein er nok til at stimulere samme muskelopbygning, som

hvis man også tilføjer kulhydrat, så kunne man sagtens forestille sig, at valleprotein i sig

selv er rigeligt til at maksimere optagelsen af kreatin, og at man ikke behøver at tilsætte

kulhydrat i sin shake efter træning (10).

På de dage, hvor du ikke træner, kan du blot indtage kreatin sammen med et kulhydrat-

holdigt måltid – ellers bør det som nævnt altid være efter træning. Store mængder fedt

kan måske sænke optagelseshastigheden af protein og dæmpe insulinresponsen, så hvis

man vil være på den helt sikre side, kan man sørge for, at det måltid, man indtager kreatin

sammen med, også er relativt fedtfattigt (11).

HVOR MEGET ØGER KREATIN STYRKE OG

MUSKELMASSE?Hvor meget kan man så forvente at øge sin styrke og muskelvækst, når man begynder at

bruge kreatin som supplement til sin styrketræning? Dette er faktisk sværere at svare på,

end man lige skulle tro, da nogle responderer rigtig godt på kreatin, nogle responderer

moderat, og nogle responderer slet ikke.

Samtidig virker kreatin måske bedre i nogle muskelgrupper end andre, hvilket gør det

sværere at bedømme muskelvækst på helkropsniveau.

11

I dette afsnit vil jeg derfor give et velbegrundet bud på, hvad der er realistisk at forvente,

samt komme ind på, hvem der kan have særlig fordel af kreatin, og hvor mange, der ikke

responderer på et tilskud.

HVOR MEGET ØGER KREATIN STYRKEN?

Dette er lettere at svare på end hvor meget, kreatin øger muskelmassen. Overordnet viser

studierne, at den maksimale styrke øges med 5-15 %, når man bruger et tilskud af kreatin

(2). Sådanne træningsprotokoller i de videnskabelige studier varer typisk omkring 8 uger.

HVOR MEGET ØGER KREATIN MUSKELVÆKST?

Hvad så med muskelvækst? Her viser studierne typisk, at kreatin fordobler tilvæksten i

fedtfri masse over en træningsprotokol (2).

Her er det meget vigtigt for mig at understrege, at fedtfri masse ikke kun udgøres af mu-

skelmasse, og at en væsentlig del af denne forøgelse vil være væskeophobning (7). I

studierne omkring kreatin har man ofte anvendt en loading-protokol (beskrevet i kapitel 3

om dosering), der over en uge øger mængden af væske i musklerne med 1-2 kg., der altså

ikke skal tælles med som muskelmasse (12).

Således vurderer Buford et al. i International Society of Sports Nutritions officielle stand-

punkter om kreatin, at tilskuddet kan øge muskelmassen med omkring 1-2 kg. mere end

placebo over en træningsprotokol på 4-12 uger (2). Bemærk igen, at det kan være svært at

skelne mellem muskelmasse og anden fedtfri masse, og at der derfor er en vis usikkerhed

forbundet med dette estimat.

HVORFOR RESPONDERER VI FORSKELLIGT PÅ KREATIN-TILSKUD? HVOR MANGE ER NON-RESPONDERS?

Som tidligere nævnt responderer mennesker forskelligt på tilskud af kreatin. Nogle har en

stor effekt, og nogle responderer slet ikke. Hvordan kan det være?

Det skyldes, at vi har forskellige niveauer af kreatin i vores muskler alt efter hvor meget, vi

indtager igennem kosten. Som nævnt får vi primært kreatin gennem kød og fisk, og folk,

der har et lavt indtag af dette, kan øge deres muskulære koncentrationer af kreatin med

20-40 % ved at bruge et tilskud. De mennesker, som derimod spiser meget kød og fisk, vil

måske kun opleve en øgning på 10-20 % (12).

12

Hvor stor en effekt, man kan opnå på muskelmasse og styrke, hænger logisk nok sammen

med, hvor meget man øger sit kreatinlager i musklerne (13,14). Med andre ord responderer

folk med et lavt indtag af kød og fisk oftest mere positivt end folk, der spiser flere af denne

slags madvarer.

Og nogle responderer slet ikke på grund af naturligt høje niveauer af kreatin. Hvor mange,

der helt præcist ikke har nogen gavn af at tage kreatin, er svært at sige, men et forsigtigt

estimat er omkring 25-30 %, hvor samme andel responder rigtig godt, og de resterende

40-50 % responderer moderat (16).

Hvordan kan man så finde ud af, om man er non-responder? Nogle benytter den tidligere

beskrevne loading-fase med 15-25 g. pr. dag i en uge til at teste, om de responderer på

kreatin. I så fald bør man nemlig opleve en vægtøgning på 1-2 kg. (grundet væskeophob-

ning fra fyldte kreatindepoter) efter en uge (12). Men bemærk igen, at jeg ikke anbefaler

denne tilgang.

HVEM RESPONDERER BEDST PÅ KREATIN?

Som nævnt virker kreatin bedst på folk, der ikke spiser meget fisk og kød, og derfor får

mindre kreatin gennem kosten. Af denne grund responderer vegetarer særligt positivt på

kreatin i videnskabelige træningsstudier (16,17). Har du kvittet kødet, kan det altså være, at

du har yderligere gevinst at hente ved at bruge kreatin.

Tilskuddet kan øge muskelmassen med omkring 1-2 kg.

13

Generelt er kvinder også dårligere til at indtage nok protein, end mænd er, og mange

kvinder spiser ikke særligt meget kød. Man må altså formode, at kvinder kan have ekstra

mange gains at høste ved at bruge kreatin, men jeg har ikke set noget data, hvor man har

sammenlignet mænd og kvinders respons i forbindelse med styrketræning, og størstede-

len af kreatinstudierne er udført på mænd.

VIRKER KREATIN BEDRE I NOGLE MUSKELGRUPPER END ANDRE?

Det kunne faktisk godt pege i retning af, at kreatin har en kraftigere effekt i overkroppen

end i underkroppen. Således viste en metaanalyse, at et tilskud med kreatin havde en

mere udtalt effekt på overkropsstyrken end styrken i underkroppen (18).

Og det kan godt se ud til, at armene responderer særligt positivt. Således fandt man i et

nyt studie, at kreatin medførte en statistisk signifikant større vækst i armenes fedtfri mas-

se end i torso eller benene (7,1 % kontra 2,1 % og 3,2 % i torso og ben) – mens der ikke var

forskel i placebogruppen (19).

Hvis kreatin virker mere muskelopbyggende i overkroppen, så er en oplagt forklaring,

at vi generelt har flere af de hurtige type II-muskelfibre i overkroppen end i benene

(20,21,22). Disse muskelfibre har netop et større optag af kreatin end langsomme type

I-muskelfibre og vil respondere mere positivt på et kosttilskud af kreatin (23).

Med andre ord: Hvis du gerne vil have store arme (og hvem vil ikke det?), så kan kreatin

måske være et særligt relevant tilskud for ekstra gun-gains.

KAN MAN BRUGE KREATIN UNDER ET VÆGTTAB?

Selvom kosttilskud med kreatin sammen med styrketræning kan medføre en forbedring

i kropskomposition i form af en øget muskelmasse, så er der ikke evidens for, at kreatin

øger fedttab (2). Vægttab handler trods alt om at indtage færre kalorier, end man for-

brænder, og kreatin øger ikke kalorieforbruget direkte (omend hurtigere restitution og re-

duceret muskelømhed selvfølgelig gør, at man kan træne mere).

Ikke desto mindre kan kreatin stadig være et oplagt kosttilskud under et kalorieunderskud

ved at favorisere vedligeholdelse og opbygning af muskelmasse. At bevare sin muskel-

masse så godt som muligt under et energiunderskud er nemlig af stor betydning for at

opnå en sund kropskomposition og kan efterfølgende være med til at holde vægttabet

ved lige.

14

HVILKEN SLAGS KREATIN SKAL MAN BRUGE?

KREATIN-MONOHYDRAT – BEDST OG BILLIGST

Hvilken slags kreatin skal man så bruge? Her er svaret ganske ligetil: Nemlig helt alminde-

ligt kreatin-monohydrat. Dette er den klart mest gennemtestede form for kreatin - både

med hensyn til sikkerhedsprofil og i forhold til at have dokumentation for virkning (5). HVILKE ANDRE TYPER KREATIN FINDES DER?

Der findes en lang række andre former for kreatin under navne som:

Hvis du gerne vil have store arme (og hvem vil ikke det?), så kan kreatin måske være et særligt relevant tilskud for ekstra gun-gains.

Kreatin citrate Kreatin malate

PEGyleret kreatin

Kreatin nitrate

Kreatin pyruvate Kre-alkalyn

Kreatin hydrochloride

Kreatin ethyl ester

15

Fælles for disse typer kreatin er, at de er dyrere, er mindre undersøgte og ikke virker bed-

re (i flere tilfælde virker de faktisk dårligere) end almindeligt kreatin-monohydrat (5,12,23).

KREATIN ETHYL ESTER – DYRT, DÅRLIGERE, DUMT

Et af tilskuddene på listen, der har fået særlig opmærksomhed, er kreatin ethyl ester. Da

det kom på markedet, hævdede producenterne, at denne form for kreatin blev langsom-

mere omdannet til uvirksomt kreatinin i væske, blev optaget bedre og ikke medførte væ-

skeophobning.

Man har ved efterfølgende undersøgelser fundet ud af, at kreatin ethyl ester faktisk om-

dannes langt hurtigere til kreatinin og derfor har en dårligere effekt på muskelmasse og

styrke end kreatin-monohydrat (24,25,26). Så det giver altså god mening, at kreatin ethyl

ester binder mindre væske i musklerne ... Fordi det ikke bliver optaget!

Utroligt nok sælges denne form for kreatin stadig af farverige kosttilskudsproducenter, og

jeg kan kun anbefale, at du går langt uden om dette opreklamerede svindelprodukt og

bruger almindeligt kreatin-monohydrat.

KREATIN OG ANDRE KOSTTILSKUD

KREATIN OG PROTEINPULVER

Som tidligere nævnt optages kreatin gennem en insulinreguleret kanal, og optagelsen

forbedres altså, hvis du samtidig indtager kulhydrat eller kvalitetsprotein (2). Bruger du et

tilskud af valleprotein, så vil den hurtige optagelse af de forgrenede aminosyrer i vallepro-

teinet altså sandsynligvis forbedre optagelsen af kreatin.

Indtager du derfor en valleproteinshake, så tilsæt dit kreatin deri – særligt, hvis det er efter

træning (9).

16

KREATIN OG BCAA

Som nævnt ovenfor medfører de forgrenede aminosyrer (BCAA) insulinfrigivelse (29,30),

og det vil i teorien forbedre optagelsen af kreatin, hvis det indtages sammen med BCAA.

Selvom BCAA er et populært kosttilskud, ser det dog ikke ud til at have nogen væsentlig

virkning, når man i forvejen indtager nok protein (31).

Derfor anbefaler jeg, at du i stedet anvender et tilskud af kvalitetsprotein såsom vallepro-

tein frem for BCAA, hvis du ikke indtager nok protein gennem kosten.

17

KREATIN OG BETA-ALANIN

Man har spekuleret i, at effekten af kreatin og beta-alanin skulle være synergistisk – altså

at den kombinerede virkning skulle være større end summen af effekten af de to tilskud

hver for sig.

Dette er der ikke evidens for, men det kunne trods alt godt tyde på, at der er en additiv

effekt. Således viser nogle studier (32,33), men ikke alle (34), at man kan opnå større for-

bedring i styrke, muskelmasse og fedtprocent, når man kombinerer kreatin med beta-ala-

nin, end når man bruger beta-alanin alene.

KREATIN, CLA OG R-ALA

Selvom der ikke findes nok studier til, at der er god evidens for dette, så kunne det godt

tyde på, at tilskud, der manipulerer med insulin eller insulinfølsomheden, har en positiv ef-

fekt på virkningen af kreatin.

Således har et par studier vist en større effekt på styrken og en bedre optagelse i musku-

laturen, når kreatin blev indtaget sammen med fedtsyrerne CLA eller R-ALA (35,36,37).

Kosttilskud med CLA og R-ALA har dog ikke overordnet god evidens for en effekt på

kropssammensætningen, hvorfor jeg ville være tilbageholdende med at kaste penge ef-

ter disse tilskud.

KREATIN OG KOFFEIN

Koffein har muligvis en hæmmende effekt på kreatins præstationsfremmende virkning

på grund af en modsatrettet effekt på musklernes relaksationstid. Det er dog ikke, fordi

koffein hæmmer optagelsen af kreatin, og resultaterne er blandende - hvor den præsta-

tionsfremmende effekt i nogle studier øges ved en kombination af kreatin og koffein og i

andre studier forværres (38,39,40).

18

Man kan altså ikke sige noget konkluderende, men sørg alligevel for kun at bruge koffe-

in på de dage, hvor du er uoplagt (om ikke andet, så for ikke at opbygge tolerance mod

koffein), og tag dit kreatin efter træning, hvor det virker bedst (9) – i stedet for at bruge

pre-workout-tilskud, hvor kreatin er tilsat.

SIKKERHED VED BRUG AF KREATIN

SIKKERHEDSPROFIL

Kreatin-monohydrat ser overordnet ud til at have en god sikkerhedsprofil. Således har

man lavet forsøg á helt op mod 5 års varighed, hvor forsøgspersonerne har indtaget 30 g.

dagligt (det vil sige 10 x anbefalet dagsdosis) uden komplikationer (5,27).

Der er dog nogle forhold, man skal være opmærksom på ved overdosering af kreatin.

KREATIN OG MAVEUBEHAG

Nogle oplever maveproblemer, hvis de indtager meget kreatin ad gangen. Det skyldes, at

kreatin er et tungtopløseligt salt, der kan trække vand ud i tarmen, hvis det ikke indtages

sammen med væske.

Dette er en god grund til at undlade den såkaldte loading-fase, hvor man indtager store

19

mængder kreatin dagligt. Indtag i stedet 3 g. i et glas vand, juice, mælk eller en proteins-

hake.

Kreatin må ikke opvarmes af hensyn til dannelse af sundhedsskadelige stoffer, så lad

være med at tilsætte det i bagværk, varme måltider eller varme drikke.

KREATIN OG DHT

Et enkelt studie har fundet, at 3 ugers forbrug af kreatin øger niveauet af hormonet dihy-

drotestosteron (DHT). I første uge anvendte forsøgspersonerne en loading-fase med hele

25 g. kreatin om dagen, hvilket øgede niveauet af DHT med 56 %, men efter 2 ugers

vedligeholdelsesfase med 5 g. dagligt (altså stadig 2 g. over anbefalet dagsdosis) var øg-

ningen reduceret til 40 % (28).

DHT er i modsætning til testosteron ikke muskelopbyggende, men fremmer udviklingen

af mandlige kønskarakterer. Hvorvidt en sådan øgning i DHT er klinisk relevant er ikke til

at svare på, men man kan måske spekulere i, at den kan fremskynde aldersbetinget skal-

dethed eller godartet prostatavækst.

Kreatin må ikke opvarmes af hensyn til dannelse af sundhedsskadelige stoffer, så lad være med at tilsætte det i bagværk, varme måltider eller varme drikke.

20

Klinisk betydning eller ej er det altså et godt argument for at undlade loading-fasen og

holde sig inden for den anbefalede dagsdosis på 3 g.

KAN MAN UNDGÅ VÆSKEBLOAT VED BRUG AF KREATIN?

En ”bivirkning” ved brug af kreatin er, at det øger mængden af væske i musklerne. Det er

dog som sådan ikke en uønsket bivirkning, da det dels kan give musklerne mere fylde

og muligvis er en af de mekanismer, hvorved kreatin skaber muskelvækst ved at give et

større tryk i musklerne under træning.

I alle tilfælde er væskeøgningen en konsekvens af, at kreatin optages i musklerne, og kan

derved ikke undgås. Ophober man ikke 1-2 kg. væske i muskulaturen ved kreatinbrug, så

er det sandsynligvis, fordi ens depoter i forvejen er så fyldte, at man ikke responderer på

kreatin (12,13,14).

Her vil jeg dog nævne, at hvis du indtager 3 g. om dagen, så går der 3-4 uger, inden du

kommer op på præstationsfremmende niveauer (2), og dermed vil du ikke nødvendigvis

lægge mærke til, at kropsvægten er øget med 1-2 kg. Derfor kan man ikke antage, at man

er non-responder, bare fordi man ikke ser nogen vægtøgning over den første uges krea-

tinbrug.

Når visse kosttilskudsproducenter reklamerer med, at deres kreatin ikke giver væskebloat,

så er det altså reelt, fordi dette kreatin optages dårligere og dermed ikke virker lige så

godt – som det fx. er tilfældet for kreatin ethyl ester (24,25,26).

21

OPSUMMERENDE PRAKTISKE

ANBEFALINGEREt kosttilskud med kreatin kan i kombination med styrketræning medføre forøgelse af mu-

skelmassen, større muskelstyrke, hurtigere restitution og reduktion af muskelømhed.

For bedst muligt at favorisere disse effekter anbefaler jeg, at du følger disse praktiske ret-

ningslinjer:

Indtag kreatin sammen med kvalitetsprotein og/eller kulhydrat for bedst optagelsePå træningsdage indtages kreatin

efter træning, hvor optagelsen er bedst

Kreatin kan være et særligt rel-evant tilskud, hvis du har et lavt indtag af kød og fisk

Indtag kreatin sammen med væske og undlad loading-fasen af hensyn til maveproblemer

Anvend kreatin-monohydrat frem for dyrere (og ofte dårligere) typer af kreatin

Der findes visse kosttilskud, der måske kan øge optagelsen af kreatin (såsom CLA og R-ALA). Der er dog ikke meget evidens på dette område, og en god, prak-tisk anbefaling er blot at tilsætte kreatin i din proteinshake efter træning

Indtag 3 g. kreatin om dagen

22

KILDER(1) Branch JD1. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

(2) Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.

(3) Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, dietitians of Canada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–27.

(4) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of Ca-nada, and the American college of sports medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–28.

(5) Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.

(6) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(7) Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. (2003) Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. J Athl Train 38(1): 44–50

(8) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(9) Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36.

(10) Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.

(11) Gorissen SHM1, Burd NA1, Kramer IF1, van Kranenburg J1, Gijsen AP2, Rooyackers O3, van Loon LJC4.

23

Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr. 2017 Apr;36(2):429-437. doi: 10.1016/j.clnu.2015.12.011. Epub 2015 Dec 24.

(12) Kreider RB: Creatine in Sports. Essentials of Sport Nutrition & Supplements. Edited by: Antonio J, Kalman D, Stout J, et al. 2007, Humana Press Inc., Totowa, NJ,

(13) Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E: Influence of oral creatine supple-mentation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Colch). 1993, 84 (5): 565-571.

(14) Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E: Effect of oral creatine supplementation on skeletal musc-le phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol. 1994, 266: E725-30.

(15) Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.

(16) Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of crea-tine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008, 18: 389-398.

(17) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 35(11): 1946–1955.

(18) Branch JD (2003) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A me-ta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13(2): 198–226.

(19) Nunes JP1, Ribeiro AS1,2, Schoenfeld BJ3, Tomeleri CM1, Avelar A4, Trindade MC4, Nabuco HC1, Caval-cante EF1, Junior PS1, Fernandes RR1, Carvalho FO5, Cyrino ES1. Creatine supplementation elicits grea-ter muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. 2017 Dec;23(4):223-229. Doi: 10.1177/0260106017737013.

(20) Dahmane R, Djordjevic S, Simunic B, et al. (2005) Spatial fiber type distribution in normal human muscle. Histochemical and tensiomyographical evaluation. J Biomech 38(12): 2451–2459.

(21) Polgar J, Johnson MA, Weightman D, et al. (1973) Data on fibre size in thirty-six human muscles. An auto-psy study. J Neurol Sci 19(3): 307–318

24

(22) Sjogaard G (1982) Capillary supply and cross-sectional area of slow and fast twitch muscle fibres in man. Histochemistry 76(4): 547–555

(23) Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6

(24) Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of crea-tine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle per-formance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6.

(25) Giese MW1, Lecher CS. Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):252-5. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.07.151.

(26) Katseres NS1, Reading DW, Shayya L, Dicesare JC, Purser GH. Non-enzymatic hydrolysis of creatine ethyl ester. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Aug 21;386(2):363-7. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.06.037.

(27) Bender A, Klopstock T. Creatine for neuroprotection in neurodegenerative disease: end of story? Amino Acids. 2016;48(8):1929–40.

(28) van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52

(29) Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203.

(30) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on sig-naling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.

(31) Dieter BP1, Schoenfeld BJ2, Aragon AA3. The data do not seem to support a benefit to BCAA supple-mentation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. ECollection 2016.

(32) Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O’Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Effects of twenty-eight days of beta-ala-nine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue

25

threshold. J Strength Cond Res. 2006, 20: 938-931. 10.1519/R-19655.1.

(33) Hoffman J, Ramatess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006, 16: 430-446.

(34) Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, Fluckey J, Riechman S, Kelly K, Meininger C, Mertens-Talcott SU, Ras-mussen C, Kreider RB. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 30;11(1):55. doi: 10.1186/s12970-014-0055-6.

(35) Cornish SM, Candow DG, Jantz NT, Chilibeck PD, Little JP, Forbes S, Abeysekara S, Zello GA. Conjuga-ted linoleic acid combined with creatine monohydrate and whey protein supplementation during strength training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Feb;19(1):79-96.

(36) Tarnopolsky MA, Safdar A.The potential benefits of creatine and conjugated linoleic acid as adjuncts to resistance training in older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):213-27. doi: 10.1139/H07-142.

(37) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.

(38) Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7.

(39) Hespel P1, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxa-tion time in humans. J Appl Physiol (1985). 2002 Feb;92(2):513-8.

(40) Lee CL, Lin JC, Cheng CF. Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77. doi: 10.1007/s00421-010-1792-0.