Konvencija 2004

1

2. godišnja međunarodna konvencija Kondicijska priprema sportaša28. i 29. veljače, 2004., Zagreb

KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U ZAGREBUZAGREBAČKI ŠPORTSKI SAVEZ

GRADSKI URED ZA OBRAZOVANJE I ŠPORTDRUŠTVENO VELEUČILIŠTE U ZAGREBU

UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE ZAGREBAČKI VELESAJAM

2. godišnja međunarodna konvencija

KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAŠA

ZBORNIK RADOVA

KINEZIOLOŠKI FAKULTET, 28. i 29. veljače 2004.

urednici:

IGOR JUKIĆDRAGAN MILANOVIĆ

KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U ZAGREBUZAGREBAČKI ŠPORTSKI SAVEZ

UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE

Zagreb, 2004.

2


3


Nakladnici: KINEZIOLOŠKI FAKULTET SVEUČILIŠTA U ZAGREBU ZAGREBAČKI ŠPORTSKI SAVEZ UDRUGA KONDICIJSKIH TRENERA HRVATSKE Za nakladnike: prof. dr. sc. MATO BARTOLUCI, dekan Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu ANTE VRDOLJAK, prof., predsjednik Zagrebačkog športskog saveza

prof. dr. sc. DRAGAN MILANOVIĆ, predsjednik Udruge kondicijskih trenera Hrvatske

Urednici: doc. dr. sc. IGOR JUKIĆ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu prof. dr. sc. DRAGAN MILANOVIĆ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Redakcija: ZRINKO ČUSTONJA, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu mr. sc. DRAŽEN HARASIN, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu mr. sc. GORAN MARKOVIĆ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu prof. dr. sc. DUŠAN METIKOŠ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu LUKA MILANOVIĆ, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu JOSIPA NAKIĆ, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu doc. dr. sc. HRVOJE SERTIĆ, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu SANJA ŠIMEK, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu TATJANA TROŠT, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu prof. dr. sc. DINKO VULETA, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Tehnički urednik: SREĆKO SERTIĆ, Ideje d.o.o., Zagreb

Lektura: ŽELJKA JKLINOVIĆ-FRESSL, prof., Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Korektura: TATJANA TROŠT, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Tisak: Intergrafika d.o.o., Bistranska 19, Zagreb

Naklada: 1000 primjeraka

CIP – Katalogizacija u publikaciji

ISBN Sportska stručna biblioteka, knjiga

2


3


ORGANIZACIJSKI I PROGRAMSKI ODBOR

PREDSJEDNIKIgor Jukić, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

DOPREDSJEDNICI Dragan Milanović, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Dušan Metikoš, Kineziološki fakultet Sveučilišta u ZagrebuMiroslav Hrženjak, Zagrebački sportski savez

ČLANOVI Ljubomir Antekolović, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Asim Bradić, Fakultet za sport i tjelesni odgoj, Sveučilišta u Sarajevu, BIH Berislav Čižmek, Zagrebački velesajam Milan Čoh, Fakultet za sport Sveučilišta u Ljubljani, Slovenija Zrinko Čustonja, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Dražen Harasin, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Miroslav Hrženjak, Zagrebački športski savez Emil Hofman, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Tomislav Krističević, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Damir Knjaz, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Goran Marković, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Luka Milanović, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Josipa Nakić, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Luka Radman, Radman Gym d.o.o., Split Miljenko Rak, HAAK Mladost Emir Pašalić, Fakultet za sport i tjelesni odgoj, Sveučilišta u Sarajevu, BIH Sanja Šimek, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Joško Vlašić, Split Dinko Vuleta, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu Tatjana Trošt, Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

4


5


Ova konvencija i zbornik radova dio su projekta Ministarstva znanosti, obrazovanja i športa 0034217 “Modeliranje i vrednovanje metodičkih postupaka kondicijske pripreme”

Konvenciju su sufinancirali: • Zagrebački športski savez • Gradski ured za obrazovanje i šport Grada Zagreba • Društveno veleučilište u Zagrebu • Zagrebački velesajam

Stavovi izneseni u radovima nisu nužno i stavovi redakcije. Autori su odgovorni za način i točnost referenciranja.

4


5


POČASNI ODBOR

prof. dr. sc. Mato Bartoluci dekan Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu

Željko Braja, prof. glavni tajnik Zagrebačkog športskog saveza

prim. dr. Ivan Fattorini ravnatelj Klinike za dječje bolesti, Zagreb

prof. dr. sc. Vjekoslav Jerolimov prorektor za nastavu i studente Sveučilišta u Zagrebu

prof. dr. sc. Bojan Jošt dekan Fakulteta za šport Univerze u Ljubljani, Slovenija

Ivica Lazanja, dipl. politolog pročelnik Gradskog ureda za obrazovanje i šport Grada Zagreba

doc. dr. sc. Branka Matković prodekanica za znanost Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu

Danira Nakić-Bilić zastupnica u Hrvatskom saboru

Stjepan Puhak, prof. pomoćnik ministra znanosti, obrazovanja i športa za šport i tehničku kulturu Ministarstva znanosti, obrazovanja i športa Republike Hrvatske

prof. dr. sc. Izet Rađo Fakultet za sport i tjelesni odgoj Sveučilišta u Sarajevu, Bosna i Hercegovina

doc. dr. sc. Hrvoje Sertić prodekan za nastavu i studente Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu

Davorin Spevec, dipl. oec. direktor Društva Zagrebački velesajam

Dragutin Šurbek član Upravnog odbora Zagrebačkog športskog saveza

Ante Vrdoljak, prof. predsjednik Zagrebačkog športskog saveza

6


Poštovani prijatelji!

Prva godišnja konvencija o kondicijskoj pripremi sportaša, koja je održana prošle godine na Zagrebačkom velesajmu u okviru Sajma sporta i nautike, po mnogočemu je bila posebna. Ne samo po broju sudionika (više od tisuću zainteresiranih), nego i po odjecima koji zapravo traju do današnjih dana. Taj je skup otvorio nove mogućnosti i spoznaje u kreiranju stručnih okupljanja. Zabilježen je gotovo nevjerojatan interes stručne javnosti za zbornik radova, ali i za kontakte s brojnim predavačima. Skup je inicirao intenzivnu komunikaciju među stručnjacima svih profila, a naročito onih koji su orijentirani na kondicijsku pripremu sportaša.U ozračju takvih rezultata, pripremili smo i drugu godišnju konvenciju o kondicijskoj pripremi sportaša s ponešto izmijenjenim scenarijem. Ovaj put usmjerili smo se na manji broj detaljnije obrađenih tema. Veći broj tema bit će predstavljen na praktičan način, a izlagači će ih predstaviti u trenažnim uvjetima, u dvorani. Takvim pristupom želimo se približiti neposrednim zahtjevima i potrebama sportske prakse vezanima uz kondicijski trening. Manji dio tema predstavit će se izlaganjima teoretskog tipa, ali opsežnije i na interaktivan način. Temeljna ideja konvencije je međusobno približiti sudionike i predavače. To su sve razlozi zbog kojih smo pozvali međunarodno priznate stručnjake iz Argentine, Španjolske, Rusije, Slovenije te Bosne i Hercegovine. Njihova nazočnost omogućit će nam uvid u trendove kondicijske pripreme u svijetu i usporedbu naših znanja i iskustava s njihovima. Opseg ovog zbornika radova znatno je manji od prošlogodišnjeg, ali se nadamo da će njegova kvaliteta zadovoljiti i najizbirljivije sudionike. Obrađeno je ukupno 13 tema, od kojih je 5 teoretskog, a 8 praktičnog karaktera. Veći broj radova ilustriran je prikazima, fotografijama i tablicama, koje će, uvjereni smo, praktično pripomoći trenerima u rješavanju stručnih problema. Na kraju, s velikim zadovoljstvom ističemo da je i ove godine veći broj institucija prepoznao vrijednost ove konvencije. Financijska i organizacijska pomoć koju su ponudili i realizirali Zagrebački športski savez, Gradski ured za obrazovanje i šport, Ministarstvo znanosti, obrazovanja i športa, Zagrebački velesajam i Društveno veleučilište u Zagrebu, u velikoj je mjeri omogućila nastajanje ovog zbornika i realizaciju cijeloga skupa.Konačno, vjerujemo i nadamo se da će i ovaj projekt Kineziološkog fakulteta i Udruge kondicijskih trenera Hrvatske obradovati i stručno zadovoljiti sve zainteresirane.

Urednici

7


njihovog odnosa prema ličnosti: stabilnost u vremenu. U profesionalnoj karijeri mr. sc. Deana Štimca dominiraju istraživačke, praktične i edukacijske aktivnosti povezane s psihologijom sporta. Od 1996. radi prvo kao vanjski suradnik, a zatim kao asistent Kineziološkog fakulteta u Zagrebu na predmetu Kineziološka psihologija. Na veleučilišnoj Višoj trenerskoj školi, tečajevima za trenere i u sklopu Nogometne akademije Hrvatskog nogometnog saveza održao je brojna predavanja s temama iz psihologije sporta. Predavao je izborni predmet Psihologija sporta na Hrvatskim studijima.Od 1996. godine bio je istraživač na znanstvenim projektima Ministarstva znanosti i tehnologije. Objavio je veći broj znanstvenih i stručnih radova te s priopćenjima nastupio na više domaćih i međunarodnih znanstvenih i stručnih skupova.Među hrvatskim psiholozima on je osoba s najbogatijom i najuspješnijom praksom u području psihološke pripreme sportaša. U njegovim programima sudjelovalo je oko 200 sportaša, najvećim dijelom državnih reprezentativaca različitih kategorija i različitih sportova. Između ostalih, radio je i s Tamarom Boroš, Natašom Vezmar i Gordanom Kožuljom. Osim profesionalne verifikacije, ova njegova djelatnost redovito je imala odgovarajuću podršku najvažnijih sportskih udruga i tijela (sportski savezi, Zagrebački športski savez, Hrvatski olimpijski odbor).Iznenadna smrt zatekla ga je na dužnostima pročelnika Sekcije za psihologiju sporta Hrvatskog psihološkog društva, člana Upravnog odbora Hrvatskog psihološkog društva i člana Nadzornog odbora Hrvatske psihološke komore.Aktivno je sudjelovao u Domovinskom ratu.Bio je vrstan stručnjak, ali iznad svega blag i vedar čovjeka koji je zračio pozitivnom energijom. Takvog Deana Štimca zadržat ćemo u našemu sjećanju.

DEAN ŠTIMAC1966. – 2004.

U nedjelju, 25. siječnja 2004. godine, u prometnoj nesreći u Rijeci tragično je preminuo naš kolega Dean Štimac.Mr. sc. Dean Štimac rođen je 13. srpnja 1966. godine u Zagrebu gdje je završio osnovnu i srednju školu te na Filozofskom fakultetu upisao i 1994. g. završio studij psihologije. U istoj ustanovi upisao je i 2000. završio poslijediplomski studij znanstvenog usavršavanja iz psihologije obranivši magistarski rad pod naslovom Utvrđivanje međuodnosa motivacijskih koncepata i

9


SADRŽAJ

Viktor N. Bankin Sustav sportske pripreme i mjesto fizičke pripreme u njoj ............................................ 10

Igor Jukić, Dragan Milanović, Sanja Šimek Suvremeni pristup periodizaciji kondicijske pripreme .................................................. 20

J. Calleja, J. Lekue, X. Leibar, N. Terrados Osnove terenskih testova za procjenu aerobnih sposobnosti u timskim sportovima ................................................................................. 36

Emir Pašalić, Izet Rađo Doping – jučer, danas, sutra ........................................................................................... 45

Mario Mouche Program kondicijske pripreme košarkaške reprezentacije Argentine za Svjetsko prvenstvo u Indianapolisu 2002 .................................................................. 58

Mario Mouche Razvoj snage u acikličkim sportovima – moja metoda ................................................. 63

Željko Hraski, Emil Lordanić, Stjepan Crnokić Primjer primjene sadržaja kondicijske pripreme za djecu starije predškolske dobi ........................................................................................ 68

Boris Neljak, Sandra Višković Osnovne vježbe za razvoj koordinacije tenisača izvan teniskog terena ......................... 75

Milan Čoh Metodika i dijagnostika razvoja skočnosti u kondicijskoj pripremi sportaša .............. 104

Luka Radman Kombinacije vježbi klasičnog (olimpijskog) dizanja utega ......................................... 121

Zvonko Komes Prikaz treninga brzine – agilnosti – eksplozivnosti ..................................................... 133

Mirko Filipović, Igor Kolakušić, Igor Pokrajac Principi kondicijske pripreme ultimate fight i K-1 boraca ........................................... 170

Lino Červar, Dinko Vuleta, Igor Gruić Specifična izdržljivost rukometaša .............................................................................. 179

10


11


1. UVODVrlo uočljivo obilježje suvremenog sporta svakako je rast konkurencije na svim razinama natjecanja te istovremeno povećanje socijalne značajnosti pobjede na velikim međunarodnim natjecanjima – OI, svjetska i europska prvenstva (Pavlik,1989; Suslov i sur., 1990; Bankin,1997; Platonov,1997; Kollas i sur., 2000; Bankin i sur., 2001 i drugi). Što je rang natjecanja viši, tim je i pobjeda teža, ali donosi više slave. Put prema njoj dobro je poznat - dugogodišnji iscrpljujući trening. Već je odavno poznato da po prirodi nadaren početnik nakon prvih treninga može pokazati izvanredne rezultate. Sada na najvećim natjecanjima pobjeđuju najtalentiraniji sportaši koji se, u svojoj pripremi obavezno pridržavaju određenog sustava. Samo točan, detaljno promišljen i znanstveno utemeljen sustav pripreme i njegova realizacija dopušta da sportaši pokažu vrhunske rezultate (Bondarčuk,1986; Suslov i sur., 1990; Bankin, 1997; Platonov, 1997; Kollas i sur., 2000; Bankin i sur., 2001; Harabuga i sur., 2002 i drugi).

2. OPĆE KARAKTERISTIKE SUSTAVA SPORTSKE PRIPREMEPrije nego što počnemo govoriti o strukturi sustava sportske pripreme, moramo definirati neke pojmove. Pod pojmom struktura treba razmatrati sveukupnost elemenata (operacija, radnji), objedinjenih u cjelokupan sustav. Pod pojmom sustav podrazumijeva se uzajamno djelovanje mnogobrojnih elemenata s ciljem dobivanja integralnog efekta za postizanje zadanog rezultata ili cilja. U sportsko-pedagoškim sustavima postoji konkretan cilj, izražen u vidu rezultata. Strukturne se preobrazbe različitih elemenata sustava određuju time u kojoj mjeri dotični elementi i njihove preobrazbe doprinose postizanju planiranih rezultata. Kada govorimo o rezultatima, imamo na umu raznolikost ciljeva osposobljavanja, odgoja i usavršavanja. Kao glavni kriterij bitnih strukturnih elemenata ovdje se ističe upravljanje. Upravljanje omogućuje integriranje različitih elemenata u jednu cjelinu, a isto tako i realizaciju cilja koji određuje karakter i razvitak sustava u cjelini. U sadašnje se vrijeme sustav sportske pripreme razmatra kao pedagoški proces koji sportašu dopušta da se pripremi za natjecanja i da sudjeluje u njima. Za vrijeme nastupa na natjecanjima, sportaš postiže rezultat uz pomoć natjecateljske djelatnosti. Pod natjecateljskom se djelatnošću podrazumijeva vrsta djelatnosti sportaša uvjetovana pravilima natjecanja. Dakle, cilj natje-cateljske djelatnosti jest postizanje sportskog rezultata. Sastavni dio sportske pripreme je trenažna djelatnost - tj. vrsta djelatnosti sportaša koja je usmjerena na osiguranje natjecateljske djelatnosti. Njen cilj jest razviti sustav i funkcije

SUSTAV SPORTSKE PRIPREME I MJESTO FIZIČKE PRIPREME U NJOJ

dr.sc. Viktor N. Bankinkondicijski trener

10


11


sportaševa organizma do neophodne razine za osiguranje opće i specijalne radne sposobnosti. Termin opća radna sposobnost nisu prihvatili svi autori niti ga jednako tumače. Općenito se pod tim razumijeva kvaliteta rada koju je sportaš spreman ispunjavati dugoročno i s dovoljnim intenzitetom. Specijalna radna sposobnost karakterizira mogućnosti sportaša za obavljanje rada koji je specifičan za dotični sport (Karpman i sur., 1988). U procesu pripreme sportaš mora obnavljati potrošenu energiju, liječiti traume i sl. Dakle, djelatnost koja je usmjerena na oporavak organizma sportaša i koja doprinosi procesima oporavka i stimulacije radne sposobnosti naziva se obnavljajućom djelatnošću. Njen cilj je oporavak (potpuno ili djelomično) sustava i funkcija sportaševa organizma do određene razine. Dakle, kada govorimo o sportskoj pripremi moramo primijetiti da je to svrhovit pedagoški proces odgoja sportaša s ciljem postizanja rezultata uz pomoć natjecateljske djelatnosti. Gore navedena natjecateljska djelatnost uvjetovana je pravilima natjecanja i razinom razvijenosti svih vidova pripremljenosti (fizičke, tehničke, taktičke, psihičke, integralne). U procesu sportske pripreme rješavaju se slijedeći osnovni zadaci:1. Razvitak motoričkih osobina i funkcionalnih sustava organizma koji podnose osnovna

opterećenja u izabranom sportu do određene potrebne razine;2. Svladavanje tehnike i taktike izabranog sporta;3. Odgajanje moralnih, voljnih osobina karaktera i specijalna psihička priprema sukladno

izabranim sportovima;4. Svladavanje nužnih teoretskih znanja koji su potrebni za provođenje uspješne natjecateljske,

trenažne i obnavljajuće djelatnosti;5. Očitavanje integralne pripremljenosti u natjecateljskoj djelatnosti kao posebne vrste pripreme

s ciljem realiziranja psihičkog i motoričkog potencijala sportaša.

Općenito te zadatke određuju osnovni smjerovi (strane, vrste) pripreme sportaša. Svaki smjer ima svoje osobine i konkretne zadatke. Sva usmjerenja sportske pripreme nerazdjeljivo su povezana, što se može vidjeti na slici 1. Sustavi natjecanja, treninga i oporavka čime jedinstvo procesa učenja i treninga cilj kojega je rezultat koji se postiže na natjecanjima uz pomoć natjecateljske djelatnosti. Pod ciljem u sustavu sportske pripreme podrazumijeva se model (način) sportskog rezultata koji je postignut uz pomoć natjecateljske djelatnosti (ono čemu teži sportaš kada sudjeluje u natjecanjima). Dakle, sportski rezultat se izražava ocjenom realiziranja natjecateljke djelatnosti sportaša uz postavljene kriterije. S obzirom na razinu objektivnosti mjerenja rezultata, dotične kriterije možemo podijeliti na objektivne, subjektivne i miješane. U svim sportovima pobjednik se tradicionalno određuje po sportskom rezultatu. Sportski rezultat je proizvod natjecateljske djelatnosti. Čim bolji rezultat, značajnija i pobjeda. Dakako, viši rang natjecanja nosi važniju pobjedu. U sadašnje se vrijeme visoko ocjenjuju pobjede na velikim međunarodnim natjecanjima. To su pobjede na olimpijskim igrama, prvenstvima svijeta, kontinentalnim prvenstvima i u raznim kup natjecanjima (Europe...).S rastom sportskih vještina sve veću važnost dobivaju dodatni faktori. To su izvantrenažne, izvannatjecateljske i izvanobnavljajuće radnje. Polazeći od naše sheme (slika 1), ovi faktori se odnose na upravljanje i uvjete koji prate proces učenja i treninga. Prirodno je da utjecaj dodatnih faktora na sportaša nije jednoznačan.Primjerice, odsutnost ili nedostatno iskorištavanje kontrole otežava prikupljanje objektivnih informacija o stanju sportaša. Nezadovoljavajuća administracijska djelatnost, dakako, ne pomaže

12


13


otkrivanju potencijala ekipe. Loš inventar, nezadovoljavajuća mjesta za vježbanje, nova klima ili vremenska zona i puno toga djeluje negativno na sportaša, i primorava trenera da unese korekcije u proces treninga.

Slika 1: Struktura sustava sportske pripreme

Kontrola:medicinska, pedagoška, samokontrola; administracija (trener, menadžer); analiza; korekcija i dr.

Rad, učenje, higijena, osobni i drugi inventar, mjesto treninga, klimatski uvjeti i dr.U

prav

ljanj

e

Uvj

etiREZULTAT

NATJECANJA

SD

TRENING OPORAVAK

VRSTE PRIPREME

Funkcionalna

Fi Te Ta Ps In

Suprotno tome, stalno mjesto za trening, optimalno razrađen plan natjecanja i treninga, prilagođen inventar, stalna medicinska i pedagoška kontrola i drugo doprinosi optimalnom razvoju svih strana sportaševe osobnosti i njegove pripremljenosti. I ovo će omogućiti povoljne preduvjete za otkrivanje potencijala natjecateljske djelatnosti sportaša.Pripremljenost je rezultat procesa pripreme. Dakle, kada govorimo o sportskoj pripremljenosti, moramo je shvaćati kao rezultat svrhovitog pedagoškog procesa u čijoj osnovi leže principi, sredstva i metode fizičkog odgoja i sporta.Struktura pripremljenosti sportaša uključuje slijedeće aspekte:• funkcionalni,• fizički,• tehnički,• taktički,• psihički i• integralni.

12


13


Svaki od tih aspekata relativno je samostalan, a u isto su vrijeme svi uzajamno povezani i uzajamno zamjenjivi drugim aspektima pripremljenosti. Primjerice, motorička osobina izdržljivosti tijesno je povezana s ekonomičnošću tehnike, razinom psihičke stabilnost i umijećem realiziranja taktičkih znanja koja su bila usvojena za vrijeme trenažnog procesa itd. Funkcionalna pripremljenost jest biološka osnova za sve ostale vrste pripremljenosti. Ako govorimo o tehničkom umijeću sportaša, ono se određuje razinom razvitka različitih motoričkih sposobnosti – snage, brzine, gibljivosti, izdržljivosti, koordinacijskih sposobnosti i drugih.

3. MJESTO FIZIČKE PRIPREME U SUSTAVU SPORTSKOG TRENINGA

Opće karakteristike fizičke pripremljenosti sportaša Usavršavanje sustava pripreme sportaša različitih kvalifikacija i danas je aktualno. Bez obzira na to što su znanstvene osnove teorije i metodike sportskog treninga postavljene već davno (Harre,1962; Petrovskij,1980, Ozolin,1984; Matveev,1997; Platonov,1997, i dr.), sustavi i danas traže sistematski razvitak, nadopunjavanje novim spoznajama koje se tiču konkretnih sportova, razine sportskog umijeća i različitih osobina pripremljenosti sportaša.Smatra se (Verhošanskij, 1988) da je daljnje povećanje već ionako visoke razine postignuća suvremenih sportaša moguće jedino ako se generalno usavršava cijeli sustav sportske pripreme.Iako se u sadržaju sportskog treninga razlikuju fizička, tehnička, taktička i psihološka priprema, sportski rezultat je moguće ostvariti jedino jedinstvom tih pojava, pa se u svakom slučaju natjecateljske djelatnosti sve te vrste pripremljenosti sportaša prikazuju u tijesnoj povezanosti. Dakle, tu se može govoriti i o integralnoj pripremljenosti. Visoka napetost natjecateljske borbe koja je povezana s porastom sportskih postignuća sudionika velikih natjecanja neizmjerno je povećala zahtjeve na kvalitetu i stabilnost fizičke pripreme. Fizička priprema je na ovom stupnju razvitka sporta postigla takvu razinu da daljnje povećanje njene efikasnosti postaje vrlo složena zadaća. Brojni autori glavni značaj fizičke pripremljenosti sportaša povezuju (Nabatnikova, 1984; Fomin i sur., 1986; Matveev, 1997; Bankin i sur., 2002; Harabuga i sur., 2002, i dr.) s korištenjem velikih fizičkih opterećenja u trenažnom procesu. Za podnošenje tolikih opterećenja potreban je visok funkcionalni potencijal (Gorkin i sur., 1973; Harabuga i sur., 2002, i dr.).Centralno mjesto fizičke pripremljenosti u općoj strukturi sustava sportske pripreme temelji se na činjenici da se drugi vidovi sportaševe pripremljenosti realiziraju istovremeno i ovisno o razini razvoja motoričkih sposobnosti, fizičkog razvoja i funkcionalnog potencijala organizma, što i određuje suštinu fizičke pripremljenosti. Uzimajući u obzir uzajamnu povezanost svih strana pripremljenosti, možemo govoriti o tome da o razini fizičke pripremljenosti ovisi uspješno svladavanje različitih motoričkih navika što leži u osnovi tehničke pripremljenosti (Matveev, 1997; Fomin i sur., 1986; Platonov, 1997; Bankin i sur., 2002). Svestrana fizička pripremljenost stvara praktičnu bazu za efiksno realiziranje taktičkih zadaća.Sve ovo vrlo je važno u svim atletskim sportovima: široki arsenal motoričkih navika omogućuje rješavanje novih motoričkih zadataka. Primjerice, na razini nogometnih nacionalnih ekipa razina fizičke pripremljenosti jest faktor prvog stupnja u pobjedi na natjecanjima (Tjuljenjkov i sur., 1962). Do sličnih zaključaka su došli i u drugim atletskim sportovima (Bankin i sur., 1996; Kostikova, 1996; Bankin, 1997; Korjagin, 1997; Fedotova, 1997; Kollas i sur., 2000; Juhno, 2000; Auadi Hajtem Ben Muhammed, 2002, i dr.).

14


15


Fizička pripremljenost određuje opću radnu sposobnost. Kod visoke razine fizičke pripremljenosti sportaš dobiva sposobnost za ispunjavanje visokog volumena posla, povećava se efikasnost i brzina obnavljanja poslije velikih fizičkih opterećenja, a isto tako i u pauzama između njih (Platonov i sur., 1992; Platonov, 1997, i dr. ).Znanstvenici su došli do zaključka da fizička priprema u određenim etapama treninga mora biti specijalizirana. Zato je 1970. bilo predloženo podijeliti fizičku pripremu na opću i specijalnu (Ozolin, 1984; Matveev, 1997; Platonov, 1997; Ter-Ovanesjan, 1984). Takav prijedlog je bio povezan s pretpostavkama o tome da su adaptacijske promjene, do kojih dolazi pod utjecajem trenažnih opterećenja, specifične, pa dakle, fizičke sposobnosti sportaša moraju biti adekvatno formirane za svladavanje izabrane sportske djelatnosti.Po mišljenju Platonova i sur. (1997), opća fizička priprema i specijalna fizička priprema predstavljaju ne dvije različite pojave, nego dvije različite strane istog procesa svestrane fizičke pripreme sportaša. One su organski povezane s obzirom na opće zakone sportskog treninga, u kojemu se koriste, opći zakoni svestranog fizičkog odgoja sportaša i opći mehanizmi adaptacijskog procesa.Ako je opća fizička priprema orijentirana na harmoničan razvoj motoričkih osobina, fizičkog razvoja i stvaranje funkcionalnog potencijala, onda je specijalna fizička priprema usmjerena na razvoj motoričkih osobina sukladno specifičnim zahtjevima konkretnog sporta i osobinama natjecateljske djelatnosti u njemu (Fomin, 1986; Homutov i sur., 1978; Platonov i sur., 1992; Seliger i sur., 1974).Opća fizička priprema stvara preduvjete za rješavanje zadaća specijalne fizičke pripreme i uvjetuje, zajedno s drugim stranama pripreme, opći rast funkcionalnih mogućnosti organizma sportaša, svestrani razvoj njegovih motoričkih sposobnosti i stjecanje navika koje su nužne u sportu i u životu (Matveev, 1997).Ali čak je i funkcionalni potencijal organizma, koji je stečen u procesu opće fizičke pripreme, samo nužan preduvjet za uspješno usavršavanje u jednom ili drugom sportu dok sam od sebe ne može omogućiti postizanja visokih sportskih rezultata bez daljnjeg korigiranja funkcionalne baze sredstvima fizičke pripreme.Specijalna fizička priprema usmjerena je na razvoj motoričkih sposobnosti sukladno zahtjevima konkretnog sporta, i osobina natjecateljske djelatnosti (Harre, 1962; Fomin i sur., 1986; Seliger i sur., 1974). Specijalna je fizička priprema u većoj mjeri nego opća povezana s tehničkom pripremom, zato što su sredstva koja se koriste u njoj bliska po formi osnovnim tehničkim karakteristikama sporta. Upravo zato ova strana pripreme usavršava oblik novih kretnja, adekvatnu razinu snage u različitim fazama, koordinaciju kretanja, brzinu svladavanja motoričkih navika, njihovu stabilnost, i prilagodljivost promjenama uvjeta (Matveev, 1997; Ozolin, 1984).Fizičke vježbe koje se koriste u općoj fizičkoj pripremi mora sportaš svladavati samo u toj mjeri koja je potrebna za progres u izabranom sportu.Razlika između opće i specijalne fizičke pripreme je u tome da specijalne vježbe razvijaju samo određene grupe mišića, dok su vježbe iz sustava opće fizičke pripreme raznovrsnije. Metode njihova iskorištavanja djeluju na cijeli mišićni sustav, što ne samo pospješuje harmoničan razvoj sportaša, nego i omogućuje efikasno iskorištavanje mišićnog sustava u slučajevima napete djelatnosti (Vajcehovskij, 1969; Verhošanskij, 1988, i dr.).Za razliku od specijalne, opća fizička priprema je s procesom specijalizacije povezana ne izravno, nego indirektno: ona ne daje sportašu navike izabranog sporta, ne razvija sposobnosti koje su

14


15


specifične za njegov sport. Njena zadaća je drugačija – ona stvara bazu sportske specijalizacije svladavanjem različitih motoričkih navika koje su slične motoričkim navikama izabranog sporta, ali i onih različitih, čime se omogućuje takav fizički razvoj koji je potreban kao uvjet sportske specijalizacije.

Suvremeni pristup značenju i organizaciji specijalne fizičke pripremeDo danas se mislilo da su zadaci specijalne fizične pripreme uobičajeno ograničeni razvojem specijaliziranih motoričkih osobina. Bilo je svrsishodno da se oni razvijaju uz pomoć uskosmjernih sredstava i da se tek poslije integriraju u neku strukturu pri obavljanju sportskih aktivnosti. Sredstva specijalne fizičke pripreme odabirala su se prema vanjskoj formalnoj sličnosti. Novija istraživanja zakonitosti procesa uspostave sportskog savršenstva i morfofunkcionalne specijalizacije organizma sportaša tijekom višegodišnjeg treninga, a u svezi s prvim koracima praktične obrade ideje o programiranju trenažnog procesa, stvorile su se nove osnove za promjenu pogleda na specijalnu fizičku pripremu. Postaje očigledno (Verhošanski,1988) da je funkcija specijalne fizičke pripreme ne toliko u razvoju motoričkih osobina, koliko u povećavanju intenziteta mišićnog rada u za svaki sport specifičnom motoričkom režimu radi aktiviranja procesa adaptacije organizma na uvjete sportske djelatnosti. Zato poseban značaj ima nužnost ujedinjenja sredstava specijalne fizičke pripreme u relativno samostalan sustav s konkretno izraženim ciljem. Taj cilj je organički dio općeg sustava pripreme sportaša i mora zauzeti u njemu strogo određeno mjesto.Tokom višegodišnjeg treninga formira se specijalizirana funkcionalna struktura radne sposob-nosti sportaša. Specijalizirana funkcionalna struktura jest stabilni oblik međusustavnih odnosa u organizmu koji omogućuje maksimalnu razinu specifične radne sposobnosti organizma sportaša u uvjetima natjecateljske djelatnosti (Verhošanskij,1988). Ona ima dinamičku stabilnost i sigurno ponavljanje. Ovaj pojam razvija koncept (Anohina,1975) o funkcionalnom sustavu primjenljivom napetoj mišićnoj djelatnosti. Ova djelatnost se predstavlja kao ujedinjenje različito lokaliziranih struktura i procesa za postizanje određenog konačnog efekta koji omogućuje postizanje postavljenog cilja.

Literatura1. Anochin P.K. (1975). Ocherki po fiziologii funktsionaljnich system [Sketches on physiology of

functional systems. In Russian]. – Moskva: Meditsina, 402.2. Auadi Haitem Ben Muhammed (2002). Dinamika komponentov fizicheskoj podgotovlennosti

gandbolistov visokoj kvalifikatsii na razlichnikh etapakh trenirovochnogo makrotsikla [Dynamics of components physical efficiency handball-player of high qualification at different stages training macrocycle. In Russian] // Fizicheskoe vospitanie studentov tvorcheskikh spetsialjnostej. – Kharkov, KhGADI (KhKhPI). - # 5. – P.17-27.

3. Bankin V., Kharabuga S. (1996). Koli majsternistj rizna. [When skill miscellaneous. In Ukrainen]. Legkaja atletika, 2, 23-30.

4. Bankin V.N. (1997). Osobennosti postroenija kruglogodichnoj trenirovki begunij na 400 m s barjerami v vozraste 15-16 let. (Doktorska disertacija). [Features of construction of all-the-year-round training of women 400 m hurdlers, aged 15 – 16 years. Doctoral thesis. In Russian] Lvov. – 163 p.

5. Bankin V., Kollias Ch. (2001). Analiz sorevnovateljnoj dejateljnosti kak factor povushenija rezuljtativnosti sportsmenok Gretsii. [The analysis of competitive activity as the factor of increase of productivity sportsmen-women of Greece. In Russian]. Pedagogika, psihologija ta medico – bioilogichni problemi fizuchnogo vichovannja isportu: Zb.nauk.pr.pid red. Ermakova S.S. – Kharkiv: KhKhPI, 9, 37-44.

16


17


6. Bankin V.N., Kollias Ch. I., Synadinos Ju. (2002). Laws of formation of competitive activity. In Greek]. – 1st International Conference on Athletics “Athletics in a new millennium” (1-3 November, 2002. Trikala. Greece). – Trikala: Ekdosis Khristodonpidi, 2002, 43-45.

7. Bondarchuk, A.P. (1986). Trenirovka legkoatleta (Training of the athlete. In Russian). – Kiev: Zdorovja, 160 p.

8. Vajtsekhovskij S.M. (1969). Fizicheskaja podgotovka v sisteme visshego sportivnogo sovershenstvovanija (Physical preparation in system of the top sport perfection. In Russian). Fizicheskaja podgotovka sportsmenov visshego klassa. – Moskva: Fizkuljtura i sport, 5-24.

9. Verchoshanskij, Ju.V. (1988). Osnovi spetsialjnoj fizicheskoj podgotovki (Bases of special physical preparation. In Russian). Moskva: Fizkuljtura i sport, 330.

10. Gorkin M.Ja., Kocharovskaja O.V., Evgenjeva L.Ja. (1973). Boljshie nagruzki v sporte. (The big loadings in sports. In Russian). Kiev: Zdorovja, 205 p.

11. Karpman, V.L., Belotserkovskij, Z.B., Gudkov, I.A. (1988). Testirovanie v sportivnoj meditsine. (Testing in sports medicine. In Russian). Moskva: Fizkuljtura i sport,4.

12. Kollias Kh., Bankin V. (2000). Vlijanie izmenenije pravil sorevnovanij na ispoljzovanije tekhniko-takticheskogo arsenala bortsov v sorevnovateljnoj dejateljnosti (Influence of changes of rules of competitions on use a technique and a tactical arsenal of fighters in competitive activity. In Russian). Suchasni dosjagnennja valeologii ta sportivnoi meditsini / YI Mishnarodna naukovo-praktichna konferentsija. Odesa, 22-24 chervnja 2000. Odesa: Odes.dersh.med.univer, 96-97.

13. Korjagin V.M. (1997). Faktornaja struktura tekhnicheskoj i fizicheskoj podgotovlennosti basketbolistov visokoj kvalifikatsii v mnogoletnem tsikle trenorovki [Factor structure of technical and physical training in the elite basketball players during a long-term cycle of training. In Russian]. Teorija i praktika fizicheskoj kuljturi, 7,12-15.

14. Kostikova, L.V., Chernova, E.A. (1996). Sravniteljnaja kharakteristika pokazatelej spetsialjnoj podgotovlennosti basketbolistok raznoj kvalifikatsii. [Cooperative characteristics of specialized preparedness indices in women basketball players of different qualification]. Teorija i praktika fizicheskoj kuljturi, 8, 52-56.

15. Matveev, L.P. (1997). Obsshaja teorija sporta. (The general theory of sports. In Russian). Moskva: Voenizdat, 230.

16. Nabatnikova, M.Ja. (1984). Vzaimosvjazj urovnja raznostoronnej fizicheskoj podgotovlennosti i sportivnikh rezuljtatov u junikh sportsmenov. (Interrelation of a level of versatile physical preparedness and sports results at young sportsmen. In Russian). Teorija i praktika fizicheskoj kuljturi, 10, 27-28.

17. Ozolin, N.G. (1984). Problemi sovershenstvovanija sovetskoj sistemi podgotovki sportsmenov. (Problems of perfection of the Soviet system of preparation of sportsmen. In Russian). Teorija i praktika fizicheskoj kuljturi, 10, 48-50.

18. Pavlik, A.I. (1989). Upravlenie spetsialjnoj fizicheskoj podgotovkoj velosipedistov-presledovatelej na osnove ispoljzovanija etapnikh modeljnikh charakteristik. (Doktorska disertacija). [Management of special physical preparation of bicyclists – persecutors on the basis of use stage modelling characteristics. In Russian]. Moskva.

19. Petrovskij, V.V. (1980). Organizatsija sportivnoj trenirovki. (The organization of sports training. In Russian). Kiev: Zdorovja, 224.

20. Platonov, V.N., Bulatova, M.M. (1992). La preparasion fisica. - Barcelona: Paisotribo, 320. 21. Platonov, V.N. (1997). Obshaja kharakteristika podgotovki sportsmenov v olimpijskom sporte.

(General characteristic of preparation of sportsmen in Olympic sports. In Russian). Kiev: Olimpijskaja literature, 584.

22. Suslov, F.P., Maksimenko, G.N., Nikitushkin, V.G., Brejzer, V.V., Tikhonov, S.A. (1990). Podgotovka siljnejshikh begunov mira. (Preparation of the strongest runners of the world. In Russian). Kiev: Zdorovja, 208.

23. Seliger, V., Burka, X. (1974). Energetiky metalolis as a funkchi oden vapri modeloven utkaal v hasene. Teor. Prax. tel. Vych, 7, 434 - 441.

16


17


24. Ter-Ovanesjan, A.A. (1986). Pedagogika sporta (Pedagogics of sports. In Russian). Kiev: Zdorovja, 205.

25. Tjulenjkov, S.Ju., Skomorokhov, E.V., Bashanov, V.V. (1962). Sistema otsenki urovnja fizicheskoj podgotovlennosti futbolistov sbornikh komand SSSR. (System of an estimation of a level of physical preparedness of football players of combined teams of the USSR. In Russian). Nauchno-sportivnij vestnik, 5, 32-34.

26. Fedotova, E.V. Faktornaja struktura fizicheskoj i tekhnicheskoj podgotovlennosti sportsmenok v khokkee na trave na raznikh etapakh mnogoletnej trenirovki. [Factor structure of physical and technical preparedness women-sportsmen in hockey on a grass at different stages of long-term training. In Russian]. Jubilejnij sbornik trudov uchenikh RGAFK, posvjashennij 80-letiju akademii. – T.1. – Moskva. – FON,124-128.

27. Fomin, N.A., Filin, V.P. (1986). Na puti k sportivnomu masterstvu. (On a way to sports skill. In Russian). Moskva: Fizkuljtura i sport, 159.

28. Kharabuga, S.G., Bankin, V.N., Kollias, Kh. (2002). Osnovnie poloshenija v sisteme podgotovki sportsmenov visokogo klassa. (Substantive provisions in system of preparation of sportsmen of a high class. In Russian). Fizicheskoe vospitanie studentov tvorcheskikh spetsialjnostej: Sb.nauchn.tr. pod red.Ermakova S.S. – Kharkov: KhGADI (KhKhPI), 1, 33-45.

29. Kharre, D. (1962). Uchenie o trenirovke. (The doctrine about training. In Russian). Moskva: Fizkuljtura i sport, 323.

30. Khomutov, N.I., Latishkevich, L.A. (1978). Sistema kompleksnoj otsenki fizicheskoj podgotovlennosti gandbolistov visokoj kvalifikatsii. (System of a complex estimation of physical preparedness of handballers of high qualification. In Russian). Kompleksnaja otsenka effektivnosti sportivnoj trenirovki. Kiev, 161-162.

31. Jukhno, Ju.A. (2000). Spetsialjnaja silivaja podgotovka dzjudoistov v predsorevnovateljnom periode. (Doktorska disertacija). [Special power preparation of fighters in judo high qualification in the precompetitive period. Doctoral thesis. In Ukraine] Kiev.

18


19


18


19


20


21


SUVREMENI PRISTUP PERIODIZACIJI KONDICIJSKE PRIPREME

doc.dr.sc. Igor Jukić, prof.dr.sc. Dragan Milanović, Sanja Šimek, prof.Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1. UVODU trenutku kada su sportski stručnjaci početkom prošlog stoljeća shvatili da je nemoguće postići daljnji napredak sportskih rezultata primjenom linearnog niza jednoličnih treninga, stvorile su se pretpostavke za promišljanje o periodizaciji sportskog treninga. Prvi doprinos takvom načinu razmišljanja dali su ruski stručnjaci i znanstvenici: Kotov (1917), Gorinewski (1922), Birsin (1925), Vsorov (1938), Bergman (1938) i drugi (prema Siff, 2000). Poseban je napredak ideja o periodizaciji treninga doživjela u drugoj polovini 20. stoljeća. Zapravo, tada započinje istinsko natjecanje u stjecanju novih znanja koja će unaprijediti sustav sportske pripreme. Svoj izniman doprinos znanju o periodizaciji daju Dyson (1946), Ozolin (1949), Letunov (1950), Hettinger i Müler (1955) (prema Siff, 2000). Spomenuti autori proučavali su ovaj fenomen usmjeravajući se na: potrebu podjele procesa sportske pripreme na različite vrste i periode, izbjegavanje pojave pretreniranosti te na radnu sposobnost sportaša tijekom godišnjih doba. Već tada se dalo naslutiti da podjela procesa sportske pripreme na cikluse ima svoju pozadinu u konkurentskom odnosu zahtjeva kalendara natjecanja i bioloških adaptacijskih procesa koji se događaju uslijed podražaja tijekom realizacije sportskog treninga. Dotadašnja empirijska znanja i rezultate sve učestalijih znanstvenih provjera na najbolji je način zaokružio Matveyev (1966). Njegov se koncept periodizacije, zasnovan na podjeli godišnjeg ciklusa treninga na različite periode i faze s različitim redoslijedom, karakterom i trajanjem trenažnog rada, uz određene modifikacije, i danas cijeni kao najznačajniji sustav razmišljanja o periodizaciji sportskog treninga.Matveyevljev je koncept od nastanka pa sve do današnjih dana predmetom brojnih stručnih i znanstvenih rasprava. Ipak, glavni ciljevi periodiziranog - cikliziranog načina treniranja i danas su ostali jednaki kao i u vrijeme nastajanja spomenutog koncepta. To su, prije svega, izbjegavanje stanja pretreniranosti i dovođenje sportaša u stanje najviše razine treniranosti u vrijeme najvažnijih natjecanja (Siff i Verhoshanski, 1999; Stone i sur., 1999; Željaskov, 1981, 2001). Budući da kalendar natjecanja i zakonitosti adaptacijskih procesa više nisu pružali dovoljno informacija za racionalno upravljanje transformacijskim procesima, osobito su važne postale spoznaje o karakteristikama sporta (analiza sportske aktivnosti) i individualnim karakteristikama sportaša (analiza dimenzija sportaša) (Dick, 1997; Harre, 1973; Stone i O’Brayant, 1987).Povećavani zahtjevi koji karakteriziraju suvremeni sport u smislu brojnih promjena broja i sustava natjecanja, promjena pravila sportova, povećavanje pritiska javnosti, sve većeg broja putovanja i sl., uvjetovali su i promjene u sustavu sportske pripreme, ali i u njenoj periodizaciji.

20


21


Ipak, analiza brojnih noviteta u području periodizacije različitih ciklusnih struktura (naročito godišnjeg makrociklusa), svjedoči o tome da oni nikako ne proturječe osnovnim zakonitostima periodizacije, nego tek nadopunjuju postojeća znanja temeljem posebnosti suvremenog razvitka sporta (Platonov, 1997). U tom smislu, neovisno o varijantama izgradnje trenažnog procesa tijekom godine, u strukturi makrociklusa jasno su vidljivi relativno samostalni, ali po karakteru i zadacima čvrsto povezani strukturni elementi – periodi, etape i mikrociklusi. Isti elementi makrostrukture mogu imati različite zadatke, opću strukturu, konkretan sadržaj, a određeni su posebnostima sporta, značajkama konkretne etape višegodišnje pripreme, klasom i individualnim svojstvima sportaša, kalendarom natjecanja i ciljevima koji stoje pred sportašem na glavnim natjecanjima tijekom natjecateljskog perioda u makrociklusu (Platonov, 1997).

2. LINEARNA I NELINEARNA PERIODIZACIJAS razvojem sportskih znanosti i neprekidnim obogaćivanjem sportske prakse, postupno se odustajalo od striktne varijante periodizacije u kojoj su se obrnuto proporcionalno smjenjivale dominacije intenziteta i ekstenziteta opterećenja u monotonom linearnom slijedu (slika 1).

Slika 1. Suodnos intenziteta i ekstenziteta u godišnjem ciklusu treninga (Matvejev, 1964, prema Siff, 2000). Tf1 – prva prijelazna faza tijekom koje intenzitet opterećenja raste, a ekstenzitet se smanjuje; Tf2 – drugi prijelazni period usmjeren na oporavak nakon natjecanja.

Pretpostavka da variranje različitim metodičkim parametrima treninga omogućuje bolje trenažne efekte nego linearno povećavanje opterećenja iz faze u fazu, otvorila je seriju istraživačkih projekata koji su imali svrhu potkrijepiti tu tezu (Stowers i sur., 1983; Kraemer i sur., 1995; Willoughby, 1993; Baker i sur., 1994; Kraemer, 1997; Kraemer i sur., 1997; Stone i sur., 1997; Schiotz i sur., 1998). Veći broj znanstvenih istraživanja, ali i ekspertnih iskustava idu u prilog modificiranoj osnovnoj koncepciji periodizacije koja se temelji na nelinearnom upravljanju opterećenjem po sistemu “tjedan za tjednom’’ i “dan za danom’’ (slika 2) (Graham, 2002).

22


23


Slika 2. Opći model za napredne sportaše. Krivulje prate model iz slike 1 uz dodatne varijacije tjedan za tjednom i dan za danom (na razini mikrociklusa) (Stone i sur., 1999)

U takvom se sustavu variranje parametrima opterećenja događa u okviru mezo i mikro trenažnih struktura te na razini trenažnih dana. Što je sustav natjecanja opsežniji i što su termini najvažnijih natjecanja nepravilnije vremenski raspoređeni, to je i sustav periodizacije kompleksniji, odnosno manje linearan. Također, bez obzira na kalendar natjecanja, mogućnost unapređenja najvećeg broja komponenata od kojih zavisi rezultat veća je u sustavu nelinearne periodizacije.

3. UPRAVLJANJE TRENAŽNIM EFEKTIMATemeljna usmjerenost sustava treninga, natjecanja i oporavka najuže je vezana uz variranje efekata programirane trenažne aktivnosti, odnosno uz adaptaciju na sve višoj razini djelovanja sportaševa organizma. U osnovi postoje tri osnovna tipa efekata (slika 3): trenutni, zakašnjeli i kumulativni efekti (Siff i Verhoshanski, 1999).

�

Slika 3. Povezanost različitih tipova trenažnih efekata (Siff i Verkhoshansky, 1999)

Akutni trenažni efekti

Kratkoročni efekti

Zakašnjeli efekti

Dugoročni efekti

PozitivniNegativni

Kumulativni efekti

Prijelazni efekti

Akumulirani efekti PozitivniNegativni

PozitivniNegativni

PozitivniNegativni

22


23


Efekti sportskog treninga nalaze se u osnovi dva temeljna modela koji opisuju odgovor organizma na stres. To su generalni adaptacijski sindrom (GAS) i Fitnes-umor teorija (Fitness-Fatigue Theory). Generalni adaptacijski sindrom idejno je postavio Selye 1956. godine (Chiu i sur., 2003), a često se opisuje i kao fenomen superkompenzacije (slika 4).

�

Početni nivo stanja sportaševa organizma

TRENING OPORAVAK

Iscrpljenje organizma Kompenzacija

Super-kompenzacija

Vraćanje na početni nivo stanja organizma

Slika 4. Pojava superkompenzacije u procesu treninga (Schmolinski, 1974; Grosser, 1986; Weineck, 1988; Mühlfriedel, 1994, prema Milanović, 1997)

Radi se, zapravo, o isprva negativnom odgovoru organizma na trenažni podražaj, u vidu iscrpljenja. Nakon toga slijedi faza pozitivnog odgovora organizma u vidu adaptacije na novo stanje i vraćanja u homeostazu, pa čak i na višu razino od početne. Taj adaptacijski događaj u organizmu nazivamo superkompenzacija (Milanović, 1997). Na temelju ovog jednostavnog

modela odgovora organizma na stres, zaobilazi se postojanje pozitivnih trenutnih trenažnih efekata. Upravo kao odgovor na ovu činjenicu nastao je model Fitnes-umor (slika 5).

Slika 5. Teorija fitnes-umor (Zatsciorsky, 1995, prema Plisk i Stone, 2003)

24


25


Osnovnu ideju za ovaj model dao je Banister 1982. godine (Banister, 1991), a dodatno su ga unaprijedili Zatsciorsky (1995) te Chiu i Barnes (2003). Riječ je o pretpostavci da organizam tijekom i nakon djelovanja treninga, doživljava dva i više različitih efekata. Efekt umora, odnosno iscrpljenosti organizma koji je na završetku prethodno provedenog treninga bio najveći, postupno se gubi do uspostavljanja homeostaze nakon konačnog vremena. Radi se o stvarnom fiziološkom odgovoru, a njegova priroda je i neuralna i metabolička (Chiu i Barnes, 2003). Istodobno, efekt pripremljenosti, kao izraz spremnosti za novi podražaj, ima progresivnu krivulju stanja i to ne samo do uspostavljene razine koja je bila prije treninga, već se ta spremnost povećava jer treba osigurati kvalitetne uvjete za provedbu novog treninga. Radi se zapravo o akutnom superkompenzacijskom efektu. Krivulja fitnesa, u čijoj osnovi leži neuralna, odnosno neuromentalna sposobnost sportaša, može se razumjeti kao njegova spremnost za forsirani trenažni rad. Naravno da je na kraju prethodno provedenog treninga ta spremnost bila na najvišoj razini. Nakon treninga, ona se postupno smanjuje, pri čemu trenutak susreta te krivulje s krivuljom pripremljenosti znači sigurno povoljno vrijeme za novi stimulans, odnosno novi trenažni rad. Važno je napomenuti da su početne točke svih triju krivulja strogo determinirane strukturom i razinom opterećenja prethodno provedenog treninga. Oba modela reagiranja organizma na stres imala su i imaju znatnu ulogu u objašnjavanju efekata treninga, ali i u kreiranju periodiziranih trenažnih struktura. Budućnost sportske znanosti u velikoj je mjeri okrenuta upravo eksperimentalnim potvrdama predstavljenih modela.

4. PERIODIZACIJSKE STRATEGIJEMnogi koncepti strategije periodizacije potječu iz zemalja nekadašnjeg istočnoeuropskog bloka i više su bili utemeljeni na empirijskim nego na znanstvenim spoznajama. Osnovni, srednji i napredni model o kojima se raspravlja ovdje, predstavljaju kontinuum bez čvrstih granica, a predstavili su ih Plisk i Stone (2003). Svi sportaši trebali bi početi na osnovnom nivou, napredovati kroz srednji razvojni proces te na kraju doći do naprednog modela. Velika bi pogreška bila shvatiti osnovni i srednji nivo kao manje važne i početi primjenjivati naprednu strategiju prerano u sportaševoj dugoročnoj sportskoj pripremi. Plan periodizacije treba odražavati povećanje razine opterećenja na mikrorazini, kao i varijacije drugih metodičkih parametara (trenažne metode i sredstva, unutar i između ciklusa).

4.1. Model osnovne strategijeOsnovnu strategiju karakteriziraju relativno ograničene varijacije u trenažnim metodama i sadržajima (Plisk i Stone, 2003). Inicijalne adaptacijske reakcije općeg su karaktera i do njih se dolazi jednostavnim strategijama treninga i oporavka. Porast intenziteta i ekstenziteta varira na razini mikrociklusa. Javljaju se potencijalni problemi s postupnom varijacijom ovog modela gdje se relativno jednaka razina opterećenja zadržava nekoliko tjedana (npr. 3-4 tjedna faza snažne izdržljivosti, 3-4 tjedna faza maksimalne snage, 3-4 tjedna faza brzinske snage). Pretpostavlja se da je namjera ovog pristupa intenzifikacija opterećenja na svakom koraku prije prelaska na sljedeći. Ali takvi ponavljajući tjedni često proizvode efekte samo prvi tjedan, dok nakon toga dolazi do prilagodbe ili stagnacije sposobnosti. Ova strategija može biti izrazito bitna za sportaše početnike koji uče nove kretne strukture i/ili koji nisu navikli na visok intenzitet, posebno ako se koristi valovita progresija, gdje opterećenje varira unutar odgovarajućeg raspona (npr. konzervativni sustav “težak-lagan dan”, u kojima se izmjenjuju ponavljajući submaksimalni rad sa submaksimalnim ubrzavajućim radom).

24


25


4.2. Model srednje strategijeSrednji model karakterizira povećana razina varijacije unutar, kao i između pojedinih ciklusa (Plisk i Stone, 2003). Program za početnike može sadržavati jednostavnu progresiju na razini mikrociklusa. Strategijske odluke usmjerene su na varijable opterećenja u mezo i mikrociklusima, odnosno na kontrast između mjesečnih faza, tjedana i/ili individualnih trenažnih jedinica i unutar njih. Naglasak na intenzivne metode se povećava (kratki maksimalni rad, reaktivno-balistički rad) i primjenjuje se širi spektar sadržaja kako se povećava razina sportaševih motoričkih znanja i sposobnosti. Temeljen na sumaciji trenažnih efekata, u ovom se modelu javlja koncept sumirajućih mikrociklusa (slika 6a i b).

Slika 6a. Mezociklusi koji se sastoje od tri tjedna sumirajućih mikrociklusa s progresivno većim opterećenjem i jednog tjedna rasterećenja (primjena u srednjem modelu). Ukupno opterećenje je najveće u trećem tjednu, do kojeg se zbog kumulativnog umora mogu prikriti određene adaptacije: povećava se potreba rasterećenja u četvrtom tjednu radi smanjenja mogućnosti pretreniranosti i promicanja adaptacije (Plisk i Stone, 2003).

Karakteriziraju ga 4-tjedni mezociklusi sa progresijom iz ekstenzivnih prema intenzivnim opterećenjima i kratkim restitucijskim periodom. Distribucija trenažnih metoda je ključna razlika u odnosu na osnovni pristup. Konkretno, mikrociklusi, a ne mezociklusi, predviđeni su za izmjenu metoda snažne izdržljivosti, maksimalne snage i brzinske snage. Praktičari bi trebali biti oprezni kada koriste ovaj 3:1 pristup, jer najveća se opterećenja primjenjuju u trećem tjednu, u kojem kumulirani (nakupljeni) umor može ugroziti ispoljavanje brzinsko-snažnih svojstava. Povećava se potreba za četvrtim tjednom manjeg opterećenja radi smanjenja mogućnosti pretreniranosti i poticanja adaptacije. Primjenjuje se varijacija unutar mezociklusa (pretvaranje trenažnih efekata) i između mezociklusa (može stimulirati adaptaciju u dužem vremenu), kao i na razini mikrociklusa (npr. “težak-lagan dan” sustav). Neke zanimljive mogućnosti za varijacije unutar trenažne jedinice postale su popularne u posljednjem desetljeću. Veliki broj temelji se na fenomenu “akutnih efekata”, kao što je “potenciranje nakon aktivacije” (Sale, 2002, prema Plisk i Stone, 2003; Siff, 2000) i uključuje sustave kombinacija-hibridnih vježbi (npr. nabačaj i prednji čučanj; trzaj i hokejski čučanj); kompleksni trening (naizmjenično metode maksimalne snage i brzinske snage) i valovito opterećenje (kratki maksimalni rad i submaksimalni rad s ubrzanjem). Srednji model se ne treba napustiti kada sportaš dostigne naprednu fazu.

26


27


Slika 6b. Godišnji ciklus u modernom pentatlonu. Trenažni efekti se povećavaju tijekom temeljnog i prednatjecateljskog perioda kroz serije mikrociklusa – u prikazu nazvanih makrociklusima – koje se sastoje od 3-4 sumirajuća mikrociklusa i 1-2 tjedna rasterećenja (odmora). (Nadori i Granek, 1989, prema Plisk i Stone, 2003)

4.3. Model napredne strategijeKako se sportaši približavaju svojim granicama mogućnosti (razvojnim granicama), potrebna su veća opterećenja, veća varijacija i više novih podražaja za izazivanje daljnje adaptacije i postizanje vrha sportske forme. Naprednu strategiju karakterizira ekstenzivna, sustavna varijacija u sadržajima i opterećenjima na svim razinama programa (npr. između i unutar mikro, mezo i makrociklusa) (Plisk i Stone, 2003). Sustav “povezani slijed” je zanimljiv pristup (slika 7a i b) koji je predstavio Verkhoshansky (1986, prema Plisk i Stone, 2003).

Slika 7a. Model pojave zakašnjelih transformacij-skih efekata nakon kon-centriranog opterećenja treningom snage u obli-ku “povezanog slijeda”. Vrijeme pojave transfor-macijskih efekata (T2) otprilike je jednako trajanju koncentriranih blokova snage (T1) i

4-12 tjedana je ovisno o ukupnom opterećenju i individualnim karakteristikama oporavka. Unutar optimalnog raspona, što je veće smanjenje u brzinsko-snažnim svojstvima (F1, F2, F3) u akumulacijskom bloku A, to će biti veći oporavak u restitucijskom bloku B (Siff, 2000).

26


27


Slika 7b. Povećanje brzinsko snažnih svojstava sustavnim prepokrivajućim slijedom koncen-triranih i umjerenih opterećenja u obliku “povezanog slijeda”. Akumulacijski blokovi A i C predstavljaju periode visokog ekstenziteta i niskog intenziteta u kojima se sportaš namjerno akutno pretrenira (očekuju se privremena smanjenja sposobnosti). Restitucijski blokovi B i D predstavljaju opterećenja umjerenog ekstenziteta specifičnog visokog intenziteta brzinsko-snažnih i tehničkih podražaja tijekom kojih se očituju iznaduobičajene reakcije (Siff, 2000).

Ova metoda uključuje periode akumulacije ili namjernog izazivanja akutne pretreniranosti koje prati restitucija tijekom koje se mogu očitovati iznaduobičajene reakcije. To se postiže serijama koncentriranih blokova – često četverotjednog trajanja. Tijekom prvog bloka, sportaš provodi treninge visokog volumena s primarnim naglaskom na jakost i snagu i minimalnim održavajućim opterećenjima usmjerenima na razvoj drugih sposobnosti. Ako se kvalitetno izvede, sportaševe sposobnosti “skaču” na temelju superkompenzacijskih procesa, odnosno zakašnjelih transformacijskih efekata, dopuštajući postizanje novih razina sposobnosti sportaša. Sportaš tada može krenuti na sljedeći blok s progresivno većim opterećenjem. Sljedbenici ove teorije ističu nekoliko prednosti (Satori i Tschiene, 1988, prema Plisk i Stone, 2003; Siff, 2000; Stone i Fry, 1998; Tschiene, 1995, prema Plisk i Stone, 2003; Viru, 1995; Verkhoshansky, 1979, prema Plisk i Stone, 2003; Zatsciorsky, 1995): a) uz pomoć nekih trenažnih stresora osigurava se sportašima novo funkcionalno stanje koje se ne može postići tradicionalnim metodama, b) naglašavajući pojedine sposobnosti tijekom pojedinih blokova, mogu se zaobići problemi kumulativnog umora radi paralelnog ili jednakog treninga i c) radna opterećenja (ekstenzitet) mogu se smanjiti tijekom dužeg perioda. To, doduše, ne vrijedi za kratki period. Jedan od dokaza temelji se na longitudinalnim i transverzalnim istraživanjima u kojima su dobiveni značajniji pomaci u treniranosti sportaša (rezultatima) uz pomoć treninga snage i brzine u usporedbi samo sa treningom s opterećenjem ili treningom brzinske snage (Harris i sur., 2000; Medvedyev, 1986 prema Plisk i Stone, 2003). Na taj se način može smjestiti značajno drugačiji volumen opterećenja, manipulirajući gustoćom treninga i trajanjem svake faze bez mijenjanja osnovnih parametara intenziteta/ekstenziteta. Čak se može postići i veći kontrast daljnjim smanjivanjem gustoće treninga tijekom restitucijskih blokova (raspoređivanjem 8 treninga jakosti/snage koji se rasporede u tome periodu 2x tjedno). Dodatne strategije bi predstavljale prilagodbu propisanog broja serija po vježbi, vježbi po treningu i/ili treninga po danu. Svaki je jednostavan, ali učinkovit način mijenjanja opterećenja treninga usmjerenih na razvoj različitih sposobnosti tijekom određenih faza.

28


29


5. PERIODIZACIJA RAZVOJA KONDICIJSKIH KARAKTERISTIKAJedan od ključnih uvjeta za uspjeh periodizacije jesu informacije o pravilnom treniranju kondicijskih svojstava tijekom godišnjeg ciklusa treninga. Svaki sport ima specifičnu strukturu uspješnosti, pa je tako poznato i koja su kondicijska svojstva najvažnija za uspjeh u određenom sportu. Sukladno tome, posebno je važno da one sposobnosti od kojih u najvećoj mjeri zavisi uspjeh u natjecateljskoj aktivnosti, budu na najvišoj razini za vrijeme najvažnijih natjecanja u godišnjem ciklusu. Bompa (2001) je predstavio globalni sustav periodizacije najvažnijih motoričkih sposobnosti (tablica 1).

Faze Pripremni period Natjecateljski period Prijelazni period

Etape Opća pripremna

Specifična pripremna Prednatjecateljska Glavna natjecanja Prijelazna

Snaga Anatomska adaptacija

Maksimalna snaga

Konverzija:• Eksplozivna snaga• Mišićna izdržljivost

• oboje

Održavanje C Kompenzacija

Izdržljivost Aerobna izdržljivost

• Aerobna izdržljivost

• Specifična izdržljivost

Specifična izdržljivostAerobna

izdržljivost

BrzinaAerobna i anaerobna izdržljivost

• Specifična brzina• Alaktatna• Laktatna• Brzinska izdržljivost

• Specifična brzina• Agilnost• Brzina reakcije• Brzinska izdržljivost

Igre i utakmice

Tablica 1. Periodizacija motoričkih sposobnosti (Bompa, 2001)

Iz tablice je vidljivo da svaka od osnovnih sposobnosti (snaga, brzina, izdržljivost) ima svoje posebnosti usavršavanja u pojedinim dijelovima godišnjeg ciklusa treninga, ali i to da je za razvoj svim sposobnostima zajedničko stvaranje pretpostavki za kasniji specifični razvoj i održavanje sposobnosti tijekom natjecateljskog perioda. Detaljniji sustav periodizacije jedne konkretne sposobnosti (snaga) predložili su Wathen i suradnici 2000 godine (tablica 2). U njemu su dani i konkretni metodički parametri (volumen i intenzitet) za svaku od faza u zadanom ciklusu treninga.

28


29


Tablica 2. Model periodizacije treninga s opterećenjem (Wathen i sur., 2000)

Period Pripremni period → Prva tranzicija Natjecateljski period Druga tranzicija (aktivni odmor)

Faza

VarijableHipertrofija/ izdržljivost

Bazična snaga Jakost/snaga Razvojna Održavanje

Intenzitet

Nizak do umjeren Visok Visok Vrlo visok Umjeren

Rekreacijske aktivnosti

(ne moraju uključivati trening s

opterećenjem)

50-75% 1RM 80-90% 1RM 87-95% 1RM75-90% 1RM ≥93% 1RM ≈80-85% 1RM

Ekstenzitet

Visok do umjeren Umjeren Nizak Vrlo nizak Umjeren

3-6 serija 3-5 serija 3-5 serija 1-3 serija ≈2-3 serije

10-20 ponavljanja

4-8 ponavljanja

2-5 ponavljanja

1-3 ponavljanja

≈6-8 ponavljanja

Potvrdu ovakvog načina periodizacije treninga kondicijskih sposobnosti moguće je vidjeti i iz slike 8. Riječ je o primjeru periodizacije u nogometu. Prije svega je jasno da su najvažnije sposobnosti (brzina, agilnost i eksplozivnost) pomaknute prema fazama treninga u kojima se formira specifična radna sposobnost u nogometu. S druge strane, temeljne sposobnosti (snaga, fleksibilnost, izdržljivost) unapređuju se kao pretpostavka za kasniji specifični trening. Uz to, trening za razvoj pojedinih sposobnosti vremenski je distribuiran u skladu sa zakonitostima sumacije efekata kondicijske pripreme.

Slika 8. Komponente periodiziranog kondicijskog treninga u nogometu (Hasegawa i sur., 2002)

Dinamička fleksibilnost

Statička fleksibilnost

Anaerobna izdržljivost

Aerobna izdržljivost

Trening izdržljivosti

Visoka razina izvedbeu nogometu

30


31


Sasvim je jasno da se razvoj pojedine kondicijske sposobnosti ne može promatrati izvan konteksta integralnog razvoja svih svojstava koja su važna za uspjeh u konkretnom sportu. U tom je smislu važno predvidjeti trenažne i natjecateljske podražaje te mjere oporavka koji će dominirati u svakoj od faza godišnjeg ciklusa treninga. Na slikama 9, 10, 11 i 12 moguće je primijetiti krivulje trenažnih podražaja različitog usmjerenja i stanja pojedinih karakteristika sportaša u godišnjem makrociklusu treninga. Prikazi se odnose na različite vrste sportova (prema osnovnom biomotoričkom usmjerenju) te na različite tipove periodizacije (dvo-i trociklusna periodizacija) s obzirom na broj razdoblja s koncentriranim opterećenjima – 1, 2, i 3 (Siff i Verhoshanky, 1999).

Slika 9. Model konstrukcije trenažnog procesa u sportovima koji zahtijevaju eksplozivnu snagu. I = prva pripremna faza, II = prva natjecateljska faza, III = druga pripremna faza, IV = druga natjecateljska faza.Blokovi označeni brojem 1 i 2 predstavljaju dijelove koncentriranih snažnih podražaja koji će izazvati pojavu zakašnjelih transformacijskih efekata (Siff i Verkhoshansky, 1999).

Slika 10. Model konstrukcije trenažnog procesa u sportovima koji zahtijevaju specifičnu izdržljivost (umjerenog trajanja). I = prva pripremna faza, II = prva natjecateljska faza, III = druga pripremna faza, IV = druga natjecateljska faza. Blokovi označeni brojem 1 i 2 predstavljaju dijelove koncentriranih snažnih podražaja koji će izazvati pojavu zakašnjelih transformacijskih efekata (Siff i Verkhoshansky, 1999).

30


31


Slika 11. Model konstrukcije trenažnog procesa u sportovima dugotrajne izdržljivosti. I = prva pripremna faza, II = prva natjecateljska faza. Blokovi označeni brojem 1 i 2 predstavljaju dijelove koncentriranih snažnih podražaja koji će izazvati pojavu zakašnjelih transformacijskih efekata (Siff i Verkhoshansky, 1999).

Slika 12. Model trociklusne periodizacije. Blokovi označeni brojem 1, 2 i 3 predstavljaju dijelove koncentriranih snažnih podražaja koji će izazvati pojavu zakašnjelih transformacijskih efekata (Siff i Verkhoshansky, 1999).

6. MULTIVARIJATNI PRISTUP PERIODIZACIJI KONDICIJSKE PRIPREMEPregled istraživanja na području periodizacije sportskog treninga jasno ukazuje na dominantnu orijentaciju na efekte treninga s opterećenjem. Sukladno tome, i broj praćenih karakteristika tijekom takvih istraživanja je sužen na ona svojstava u kojima se očekuju promjene temeljem trenažnog podražaja s opterećenjem. Sportska će znanost u vremenu koje dolazi morati ponuditi veći broj eksperimenata u kojima će biti praćen utjecaj brojnih drugih tehnologija trenažnog rada na sve one sportaševe karakteristike koje na bilo koji način sudjeluju u sportskom uspjehu. Kada govorimo o trenažnim tehnologijama, bit će zanimljivo istražiti efekte primjene različitih tehnologija kondicijske pripreme, kao što su: pliometrijska tehnologija, tehnologija razvoja

32


33


brzine, agilnosti i eksplozivnosti (SAQ-speed, agility, quickness), dizanje utega, preventivni trenažni postupci, propriocepcija, aerobni i anaerobni trening, metode istezanja i drugo, kroz različite ciklusne strukture, na ciljana svojstva i integralnu sportsku pripremljenost.Posebno će biti interesantno utvrditi proporcije programa trenažnog rada i krivulje opterećenja u kratkoročnom i dugoročnom sustavu unapređenja temeljnih kondicijskih sposobnosti. Ista očekivanja vrijede i za primjenu relevantnih postupaka psihološke pripreme, zatim za različite vrste kondicijske pripreme, uz podršku dobro definiranih farmakoloških i nutricionističkih postupaka. Osnovni putokazi za kreiranje svih navedenih periodizacijskih parametara i krivulja jesu karakteristike sportske aktivnosti, kalendar natjecanja i njemu sukladna krivulja dinamike sportske forme. Dakle, bogatstvo tehnoloških postupaka sportske pripreme (raspoređenih u vremenu) i široki spektar relevantnih karakteristika sportaša i sportskih timova (praćenih i vrednovanih primjerenim postupcima), u skoroj će budućnosti biti ugrađeni u multivarijatni sustav praćenja i kontrole treniranosti i sportske forme kroz željena razdoblja procesa sportske pripreme. Kada se to dogodi, upravljanje procesom sportske pripreme neće postati ništa manji umjetnički akt, ali će se slučajnost i neznanje svesti na najmanju moguću mjeru.

7. ZAKLJUČAKInformacije predstavljene u tekstu obilježile su posljednja dva desetljeća stručnih rasprava vezanih uz periodizaciju kondicijske pripreme. Dakako da ovim prilogom nisu iscrpljeni svi teorijski, empirijski i znanstveni prilozi rješavanju tako kompleksnog problema kao što je periodizacija. Jedan od glavnih problema razmatranja periodizacije kondicijske pripreme jesu znanstvena potkrepljenja teorijskim i empirijskim postavkama. Trenutno su znanstvena istraživanja tog tipa uglavnom orijentirana na područje treninga s teretima, jer je u tom sustavu treninga moguće prilično jasno kvantificirati parametre opterećenja. Znanost i struka će u vrlo skoro vrijeme morati ponuditi odgovore na pitanja periodizacije u okviru svih drugih trenažnih tehnologija, ali i na pitanja o periodizaciji u različitim sportovima te u okviru najšireg spektra zahtijevanih svojstava sportaša.

Literatura1. Baker, D., G. Wilson, R. Carylon (1994). Periodization - the Effect on Strength of Manipulating

Volume and Intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4): 235-242.2. Banister, E.W. (1991). Modeling Elite Athletic Performance. In: J.D. MacDougall, H.A. Wenger,

H.J. Green (Eds.), Physiological Testing of the High-Performance Champaign, Il: Athlete. Human Kinetics.

3. Bompa, T. (2001). Periodizing Training for Peak Performance. In: High performance Sports Conditioning. B. Foran, (Ed.) (str. 267-282) Champaign, Il: Human Kinetics.

4. Chiu, Z.F., J.L. Barnes (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisted: Implications for Planning Short and Long-Term Training. National Strength and Conditioning Journal, 25 (6): 42-51.

5. Dick, F. (1997). Principles of Sports Training. London: A&C Black. 6. Graham, J. (2002). Periodization Research and an Example Application. National Strength and

Conditioning Association Journal, 24(6):62-70.7. Harre, D. (1973). Trainingslehre. Berlin: Sportverlag. 8. Harris, G., M.H. Stone, H.S. O’Brayant, C.M. Proulx, R.L. Johnson (2000). Short term performance

effects of high power, high force or combined weight training methods. Journal od Strength and Conditioning Research, 14:14-20.

32


33


9. Hasegawa, H., J. Dziados, R.U. Newton, A.C. Fry, W.J. Kraemer, K. Hakkinen (2002). Periodized training programs for athletes. In: W.J. Kraemer and K. Hakkinen, (Eds.) (str.69-134) Strength Training for Sport. Oxford: Blackwell Science Ltd.

10. Kraemer, W.J. (1997). A Series of Studies: The Physiological Basis for Strength Training in American Football: Fact Over Philosophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (3) :131-142.

11. Kraemer, W.J. , R.U. Newton, J. Bush, J. Volek, N.T. Triplett, L.P. Koziris (1995). Varied Multiple Set Resistance Program Produces Greater Gain Than Single Set Program. Medicine and Science in Sport and Exercise, 27 (5): S195.

12. Kraemer, W.J., M. H. Stone, H. S. O’Brajant, M. S. Conley, R. L. Johnson, D. C. Nieman, D. R. Honeycutt, T.P. Hokel, (1997). Effects of Single Versus Multiple Sets in Weight Training Exercises on Body Composition and Maximum Leg and Hip Strength. Strength and Conditioning Journal, 11 (3) :143-147.

13. Matvyev, L.P. (1966). Periodizacija sportskog treninga. Moskva: Fiskultura i sport. 14. Milanović, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: D. Milanović (ur.) Priručnik za sportske trenere

(str. 483-603). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.15. Platonov, V. N. (1997.) Obšćaja toerija podgotovki sportsmenov v olimpijskem sporte. Olimpijska

literatura, Kijev16. Plisk, S.S., M.H. Stone (2003). Periodization Strategies. National Strength and Conditioning

Association Journal, 25 (6) :19-37.17. Schiotz, M. K. , J. A. Pottieger, P.G. Huntsinger, D.C. Denmark (1998). The Short term Effects

of Periodized and Constant-Intensity Training on Body Composition and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 12 (3): 173-178.

18. Siff, M.C., Y. V. Verhoshansky (1999). Supertraining. 4th edition Denver: Supertraining International.

19. Siff, M.C. (2000). Supertraining. Denver: Supertraining Institute. 20. Stone, M.H. i H.S. O’Brayant (1987). Weight Training: A Scientific Approach. Minneapolis:

Burgess. 21. Stone, M.H., H.S. O’Brayant, B.K. Schilling, R.L. Johnson, K.C. Pierce, G.G. Haff, A.J. Koch,

M.Stone (1999). Periodization Effects of Manipulating Volume and Intensity – Part 1. Strength and Conditioning Journal, 21 (2) :56-62.

22. Stone, M. H., J. Pottieger, K.C. Pierce, C.M. Proulx, H.S. O’Brayant, R.L. Johnson (1997). Comparisons of the Effects of Three Different Weight Training Programs on the RM Squat: A Preliminary Study. National Strength and Conditioning association Meeting, Las Vegas.

23. Stone, M.H., A.C. Fry (1998). Increased training volume in strength /power athletes. In: R.B. Kreider, A.C. Fry, M.L. O’Toole (Eds.), Overtraining in sport (str.87-105).

24. Stowers, T., J. McMillan, D. Scala, V. Davis, G.D. Wilson, M.H. Stone (1983). The Short-Term Effects of Three Different Strength-Power Training Methods. National Strength and Conditioning Journal, 5 (3): 24-27.

25. Viru, A. (1995). Adaptation in sports traning. Boca Raton, FL: CRC Press.26. Willoughby, D.S. (1993). The Effects of Mesocycle-length Weight Training Programs Involving

Periodization and Partially Equated Volumes on Upper and Lower Body Strength. Strength and Conditioning Journal, 7 (1): 2-8.

27. Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign, Il: Human Kinetics.28. Željaskov, C. (1981). Teorija i metodika na sportnata trenirovka. Sofija: Medicina i fiskultura. 29. Željaskov, C., D. Dasheva (2001). Training and adaptation in sport. Digital Document Company.

34


35


34


35


36


37


OSNOVE TERENSKIH TESTOVA ZA PROCJENU AEROBNIH SPOSOBNOSTI U TIMSKIM SPORTOVIMA

J. Calleja1, J. Lekue1, X. Leibar1, N. Terrados21Centro de Perfeccionamiento Técnico, Dirección Deportes Gobierno-Vasco, Španjolska

2Fundación Deportiva Municipal de Avilés, Departamento de Biología Funcional de Oviedo, Španjolska

1. UVODProgramiranje trenažnog opterećenja u košarci predstavlja vrlo važno područje istraživanja. Već dugi niz godina brojni znanstvenici (Bangsbo i sur., 1992; Reilly i sur., 1988; Terrados, 1987, 1991; Terrados i sur., 1995) proučavaju utjecaj redovitog treninga u timskim sportovima. Cilj košarkaških i kondicijskih trenera je unaprijediti kapacitete vrhunskih košarkaša kako bi se osigurala optimalna razina izvedbe. Tijekom razvoja košarkaša, ovaj proces nailazi na nekoliko problema:• potreba za poznavanjem fizioloških karakteristika košarkaša• košarkaška izvedba ovisi o mnogo faktora• neki faktori, kao što su ozljede, rezultat i putovanja, mogu poremetiti košarkaški trening• nedostatak kontinuiteta treninga• razlike u strukturama kretanja igrača na različitim pozicijama.

Prema Fernandez (2002), podatke o sposobnostima sportaša u timskim sportovima možemo dobiti na dva načina: • procjena inicijalnog stanja igrača terenskim testovima ili u laboratoriju• procjena trenažnog opterećenja terenskim testovima tijekom treninga ili natjecanja.

Danas u svijetu postoje male razlike između laboratorijskog i terenskog testiranja. Obje se metode mogu koristiti za procjenu stanja prema različitim kriterijima: standardiziranost, specifičnost, pouzdanost i valjanost (Perez-Landaluce i sur., 1998; Fernandez Garcia i sur., 2000).Važno je napomenuti da se ovaj model procjene ne može poistovjetiti sa sportaševom izvedbom, jer je nemoguće laboratorijski simulirati aktivnost igrača tijekom utakmice. Upravo se iz tog razloga u posljednje vrijeme predlažu terenski testovi radi standandiziranja različitih protokola (Bangsbo i sur., 1996; Godik i sur., 1993; Vaquera i sur., 2001).Terenski testovi moraju zadovoljiti kriterije valjanosti i pouzdanosti da bi ih bilo moguće upotrijebiti. Omogućuju procjenu složenih specifičnih struktura kretanja, što je vrlo teško provesti u laboratoriju (Terrados, 1991).

36


37


Cilj terenskog testiranja u košarci je:1. Dobiti opću procjenu aerobnih sposobnosti sportaša i2. Procijeniti sportaševu specifičnu izdržljivost.

Osnovna podjela terenskih testova za procjenu aerobnih sposobnosti u košarci:1. Test za procjenu aerobnog kapaciteta2. Test za procjenu maksimalnog primitka kisika3. Test za procjenu aerobne izdržljivosti i anaerobnog praga, na temelju frekvencije srca i

količine laktata u krvi.

2. PROCJENA AEROBNOG KAPACITETA U KOŠARCIGodine 1977. (Klissouras i sur.), provedeno je istraživanje na blizancima s ciljem određivanja stupnja urođenosti maksimalnog primitka kisika. Rezultati ovog istraživanja dokazali su 90% - tnu urođenost maksimalnog primitka kisika.Analiza dosadašnjih istraživanja iz područja laboratorijskih testiranja maksimalnog primitka kisika kod košarkaša pokazuje primjenu raznih ergometara, kao što su pokretni sag ili bicikl ergometar (Dal Monte, 1987; Garl i sur., 1988; Aragones, 1989; Layus i sur., 1990). Nekoliko autora procjenjuje optimalni maksimalni primitak kisika vrhunskih košarkaša na 55 ml/kg/min (Åstrand i Rodahl, 1986; Parnat i sur., 1975). Za razliku od sportaša u monostrukturalnim, aerobnim sportovima, košarkaši su pokazali manji maksimalni primitak kisika, dok su u odnosu na sportaše u drugim timskom sportovima postigli približno jednake rezultate, između 50 i 60 ml/kg/min. Za razliku od drugih sportova, vrlo je malo međunarodno objavljenih istraživanja maksimalnog primitka kisika kod košarkaša.

Tablica 1. VO2 max u raznim timskim sportovima (Neumann i Schüler, 1989)

SPORT V02 max

(ml/kg/min)

NOGOMET 50-57

RUKOMET 55-60

HOKEJ NA LEDU 55-60

ODBOJKA 55-60

Dosadašnja istraživanja (Colli i Faina, 1985) također su pokazala da igrači samo 1,5-2,2% ukupnog vremena utakmice provedu u zoni maksimalnog primitka kisika. U istraživanju koji je proveo Sanchis 1996. godine, analiziran je maksimalni primitak kisika pri anaerobnom pragu na grupi od 25 košarkaša srednje kvalitete. Ovaj se kriterij može koristiti u individualnom programiranju treninga funkcionalnih sposobnosti.Rodriguez Alonso i suradnici (1998) istraživali su po 2 grupe košarkaša seniorskog (>17) i juniorskog (<17) uzrasta. Rezultati ovog istraživanja pokazali su statistički značajne razlike (p<0,05) u maksimalnom primitku kisika između igrača na bekovskim i centarskim pozicijama (bekovi = 48,6 ± 4,7 ml/kg/min; centri = 40,6 ± 2,1 ml/kg/min).

38


39


Petrović i suradnici (2001) došli su do podatka da je kadetska reprezentacija Jugoslavije (15,8 ± 0,43 godina) (osvajač Europskog prvenstva) ostvarila vrijednosti od 43,43 ± 8,82 ml/kg/min.Gotovo sva istraživanja maksimalnog primitka kisika provedena su u laboratorijskim uvjetima. Zbog mogućnosti specifičnog opterećenja tijekom mjerenja, terenski uvjeti testiranja imaju prednost pred laboratorijskim uvjetima.

AUTOR GODINA STUPANJ ERGOMETAR Centar(ml/kg/min)

Krilo(ml/kg/min)

Bek(ml/kg/min)

Parr i sur. 1978 NBA Pokretni sag 41.9 45.9 50

Cataniciu i sur. 1979 međunarodna razina

(žene) Bicikl ergometar 44.9 45.5 48.4

Smith i Thomas 1991 međunarodna razina

(žene) Pokretni sag 50.9 50.7 54.3

Rabadán 1996 Španjolska nacionalna selekcija Pokretni sag 43.6 ± 09 51.5 ± 3.8 52.2 ± 6.5

Fernandez i sur. 2000 Nacionalna razina

(žene) Pokretni sag 43 ± 3 47 ± 6 50 ± 4

Tablica 2. VO2 max za igrače na različitim pozicijama

GODINA N STUPANJ ERGOMETAR VO2 max(l/min)

VO2 max(ml/kg/min)

Astrad i Rodahl 1956 60

Cumming i sur. 1967 53

Coleman i sur. 1974 9 Sveučilišni sport Pokretni sag 4.43 ± 4.36 51.1 ± 50.3

Parnat i sur. 1975 14 Nacionalna razina Bicikl ergometar 4.08 ± 0.16 55.3 ± 1.8

Withers i sur. 1977 11 Nacionalna razina Pokretni sag 4.8 ± 0.52 58.5 ± 6.1

Cabrera i sur. 1977 20 Seniori Bicikl ergometar 4.0 ± 0.22 50.4 ± 5.68

Parr i sur. 1978 34 NBA Pokretni sag 41.9 - 50

Verna i sur. 1978 15 Bicikl ergometar 4,0-4,1 53.4 - 54.2

Bruce i Maresah 1979 Sveučilišni sport Bicikl ergometar 43.1

Rosa i sur. 1987 59

Dalmonte i sur. 1987 12 Nacionalna razina Pokretni sag 54.8 ± 5.2 54.8 ± 5.2

Garl i sur. 1988 44 Sveučilišni sport Pokretni sag 55.2

Tablica 3. VO2 max u košarkaša

38


39


Aragonés i sur. 1989 53 Seniori Pokretni sag 4.7- 5.2 55.9 – 57.2

Jousselin i sur. 1990 Nacionalna razina 57.5

Layus i sur. 1990 48 Lokalna razina Pokretni sag 4.9 ± 0.58 57.6 ± 5.41

Mcinnes i sur. 1995 8 NBL Pokretni sag l 60.7 ± 8.6

Sinning i Adrian 1968 9 Sveučilišni sport Bicikl ergometar 2.25 ± 0.1 38.7 ± 4. 1

Sinning 1973 Srednjoškolska liga Pokretni sag 42.9

Vacccaro i sur. 1979 15 Sveučilišni sport Pokretni sag 3.39 49.6 ± 6.3

Cataniciu 1979 13 Reprezentacija Bicikl ergometar 3.13 46.8

Riezebos i sur. 1983 20 Sveučilišni sport Pokretni sag 3.2 ± 0.1 50.1

Joussellin i sur. 1984 13 Francuska Reprezentacija Bicikl ergometar 57.2 ± 1.3

Dal Monte i sur. 1987 10 Pokretni sag 49.6 ± 4.2

Joussellin i sur. 1990 30 Reprezentacija Pokretni sag 51.5

Smith i Thomas 1991 31 Međunarodna Pokretni sag 3.77 51.3

Hakkinen i sur. 1993 10 Reprezentacija Bicikl ergometar 3.15 – 3.26 47-48

Rabadan i sur. 1996 15 Reprezentacija Pokretni sag 50.3 ± 5.6

Franco i sur. 1997 15 50.36 ± 8.79

Rodriguez Alonso i sur. 1997 Reprezentacija Pokretni sag 44.4 ± 5.0

Rodriguez i Terrados 1997 Reprezentacija Pokretni sag 47.2 ± 4.6

Najnovija istraživanja (Calleja i sur., 2003) bave se vrhunskim košarkašima juniorskog uzrasta. U projektu je sudjelovalo 9 košarkaša, koji su bili testirani testom C-N 4 puta u sezoni, 4 sezone zaredom. Došli su do srednjih vrijednosti specifičnog C-N testa kao pokazatelja maksimalnog primitka kisika. To je rezultat od 12,5 razdoblja u C-N testu, što je pokazatelj maksimalnog primitka kisika od 56,9 ± 1,7 ml/kg/min. Ovi rezultati podudaraju se sa srednjim vrijednostima igrača prve španjolske lige.

40


41


Prikaz 1. C-N test vrhunskih košarkaša juniorskog uzrasta (Calleja, Lekue, Leibar i Terrados, 2003).

Rezultati ovog istraživanja potvrđuju prethodne zaključke (Bale, 1991; Earnest, 1994) za košarkaše srednje kvalitete. Kada je riječ o senzibilnim fazama za razvoj maksimalnog primitka kisika, jedan dio autora tvrdi da je to razdoblje od 14. do 18. godine života (Aragones, 1989; Latin, 1994; Navarro, 1998), dok drugi dokazuju da se ta faza događa ranije, između 12. i 14. godine (Buteau, 1987; Rowland, 1989).Rezultati dobiveni u istraživanjima provedenima na mladim košarkašima mogu zavaravati zato što je vrlo teško procijeniti je li napredak posljedica samo treninga. Ono što sa sigurnošću možemo zaključiti jest da su dobivene apsolutne vrijednosti (O2l/min) mladih košarkaša u značajnoj korelaciji s maksimalnom brzinom (PHV).

3. TERENSKO TESTIRANJE AEROBNOG KAPACITETA KOŠARKAŠAMaksimalni primitak kisika predstavlja maksimalni unos kisika koji se može postići atmosferskog zraka na razini mora (Åstrand, 1978).Maksimalni primitak kisika u specifičnim uvjetima može se mjeriti prijenosnim telemetrijskim aparatom za analizu zraka, ali i na neizravan način terenskim testovima. Kod košarkaša se najčešće koriste Course-Navette test, 20-metarsko povratno trčanje, tranzicijski aerobno-anaerobni test (Terrados i sur., 1991) i TIVRE-Basket 1.0 test (Vaquera i sur., 2003).Danas je maksimalni primitak kisika moguće mjeriti i tijekom natjecanja uz pomoć telemetrijskih uređaja za analizu zraka, što nam omogućuje precizniji uvid u fiziološko ponašanje maksimalnog primitka kisika u situacijskim opterećenjima. Ovom se tehnikom otvaraju nove mogućnosti u terenskom testiranju funkcionalnih sposobnosti.

40


41


4. ZAKLJUČAKNa temelju navedenih podataka, moguće je doći do nekoliko zaključaka važnih za primjenu terenskog testiranja:1. Procjena aerobnih kapaciteta preko maksimalnog primitka kisika već je detaljno obrađena

u košarci. Važno je napomenuti da su podaci dobiveni u laboratorijskim uvjetima koji nisu specifični za košarkašku igru.

2. Na temelju dosadašnjih istraživanja možemo zaključiti da se prosječne vrijednosti maksimalnog primitka kisika kod košarkaša kreću od 55-60 ml/kg/min. Kod košarkašica su primjećene blago smanjene vrijednosti.

3. Uspoređujući rezultate vrhunskih i prosječnih košarkaša, možemo zaključiti da aerobna izdržljivost, odnosno maksimalni primitak kisika ne predstavlja determinantu u košarci, već pokazuje graničnu vrijednost koju je potrebno dostići za natjecanje.

4. Najnovija istraživanja, provedena uz pomoć telemetrijskih uređaja za analizu zraka, pokazuju veće vrijednosti maksimalnog primitka kisika od onih dobivenih u laboratorijskim uvjetima. Ova činjenica može nas potaknuti na razmišljanje o ulozi aerobnih kapaciteta tijekom natjecanja te otvoriti nova područja istraživanja.

Literatura 1. Aragonés, M.T. Pronóstico de rendimiento deportivo. Estudio transversal y longitudinal en jugadores

de baloncesto. III Congreso nacional de medicina del deporte. Murcia, 27-30, 1989.2. Åstrand, P.O., Rodhal, K. Fisiología del trabajo físico. Buenos Aires. Panamericana. 1986.3. Bale, P. Anthropometric, body composition and performance variables of young elite female

basketball players. J.Sports Med.Phys.Fit. (31):173-177,1991.4. Buteau, P. Approche bioenergetique de la preparation physique au basket-ball. Memoire pour le

diplome de Insep. Paris, 1987.5. Calleja, J., J. Lekue, J., M. Lejarreta, X. Leibar, Preparación física en formación baloncesto de alto

nivel.1 Curso de especialización de la preparación física en baloncesto. ED Gymnos, 2000.6. Calleja, J., J Lekue, X. Leibar Control del entrenamiento en deportes de equipo. Una propuesta en

baloncesto. Jornadas sobre entrenamiento físico del adolescente. Pamplona, 1999.7. Calleja, J., J. Lekue, F. Navarro, X. Leibar Control del entrenamiento en baloncesto en jugadores

internacionales Junior. Trabajo Final de Master A.R.D-C.O.E , 2000.8. Calleja, J., J. Lekue, X. Leibar, N. Terrados, Problemática de valoración de carga en deportes de

equipo (Una propuesta en Baloncesto). II Jornadas Internacionales sobre innovaciones del deporte: Fisiología y Entrenamiento. IAD, Málaga, 2003.

9. Colli, R., M. Faina. Investigación sobre rendimiento en basket. Red.Vol I. nº2: 3-10, 1987.10. Colli, R., M. Faina. Pallacanestro: Ricera sulla prestaziones. Sds. (2): 22-29, 1985.11. Dalmonte, A., C. Gallozi, S. Lupo, E. Marcos, C. Mencatrinelli. Evaluación Funcional Del Jugador

De Baloncesto y Balonmano. Apunts XXIV (24): 243-251, 1987.12. Fernández-García, B., Pérez-Landaluce. J., Rodriguez-Alonso, M., Terrados Cepeda, N. Intensity of

exercise during road race pro-cycling competition. Med Sci Sports Exerc. 32 (5): 1002-1006, 2000.13. Fernández-García, B., J. Pérez-Landaluce, N. Terrados. Valoración de la condi-ción física: “Test de

laboratorio ó test de campo”. Infocoes. VII: Nº1, 2002.14. Fernández-Rio, J., M. Rodriguez-Alonso, N. Terrados Cepeda, B. Fernández-García y J. Pérez-

Landaluce. Valoración fisiológica en jugadoras de baloncesto. Apunts. Medicina de l`Esport. Vol. 35, nº 132:11-17, 2000.

15. Garl, T., L. Rimk, B. Bomba. Evaluating basketball conditioning. National and Strength and Condit Assoc Jour, 10 (4): 46-47,1988.

16. Godik, M.A., A.V. Popov. La preparación física del futbolista. Colección deporte y entrenamiento.Edit Paidrotibo:Barcelona, 1993.

42


43


17. Klissouras, V., Twin studies on functional capacity. In J.S. Weiner (Eds), Physiological variations and its genetic basis. Londres:Taylor Francis, 1977.

18. Layus, F., M. A Muñoz, J. Quilez, J.L. Terreros. Distribución por deportes de datos ergoespirométricos de referencia. Archivos De Medicina De Deporte. VII (28): 239-343,1990.

19. Mcardle, WD., JR. Magel., LC. Kivallos. Aerobic capacity, heart rate and estimated energy cost during women´s competitive basketball. Res. Quart. (42): 178-186, 1971.

20. Mcinnes, S.E., J.S. Carlson, C.J. Jones, M.J. Mckenna. The physiological load imposed on basketball players during competition. J. Sports. Sci, (13): 387-397, 1995.

21. Navarro, F. Evolución de las capacidades físicas y su entrenamiento. Madrid. C.O.E. y U.A.M,1998.22. Parnat, J., A. Viru, T. Savi, A. Nurmekivi. Indices of aerobic work capacity and cardiovascular

response during exercise in athlets specializing in different events. Journal of Sport Medicine. (15): 100-105,1975.

23. Petrovic Milos M., Mazic Sanja D., Miltrovic Dusan M., Velkovski Sasko D., Nesic Dejan, Igracki Iva, Malicevic Sead. Cardiopulmonary test results in elite basketball athletes winners of european cadet basketball championship 2001.

24. Ramsey, JD., MM. Ayoub MM, R.A Dudek, H.S Edgar. Heart Rate Recovery During A Collegue Basketball Game. Res. Quart. (41): 528-535, 1970.

25. Perez-Landaluce, J., Rodríguez-Alonso, M., Fernández-García, B., Bustillo-Fernández, E., Terrados-Cepeda, N. Importance of wash riding in kayaking training and competition. Med. SCI. Sports. Exerc. 30 (12): 1721-4, 1998.

26. Refoyo, I. Decisión táctica y condicionantes fisiológicos. II Curso de Especialización de la Preparación Física en Baloncesto de Formación y de Alto Nivel. INEF. Madrid, 2001.

27. Reilly, T., J. Bangsbo, M. Hugues. Science and football. VoL I-II-III. EDIT SPON. LONDRES, 1988, 1993, 1997.

28. Rodríguez Alonso, M., N. Terrados Cepeda, J. Pérez-Landaluce López, B. Fernández-Garcia, B Y F. Garcia-Herrero Suárez .Déficit máximo acumulado de oxígeno en baloncesto femenino. Archivos de Medicina del Deporte. Vol XV, (64): 115-122, 1998.

29. Rodríguez-Alonso, M., B. Fernández-García, J. Pérez-Landaluce, N. Terrados, Blood lactate and heart rate during national and international women`s basketball. J. Sports. Med. Phy. Fts. Aceptado, 2003.

30. Rodriguez Alonso, M. Metabolismo aeróbico en el baloncesto femenino. Tesis Doctoral. Universidad de Oviedo. Departamento de Biología Funcional, 1998.

31. Sanchis, C., Valverde, MJ., Barber, MJ., Mora, J. Umbral de compensación respiratoria como perfil de jugadores de baloncesto. Archivos De Medicina Del Deporte XIII, (56):421-425,1996.

32. Terrados, N., B. Fernandez, J. Perez Landaluce, M. Rodriguez Alonso, M. Coloma, JM. Buceta. Physiological aspects of women’s basketball. Med. Sci. Sports. Exerc, S24: 142, 1995.

33. Terrados, N. Fisiología del Baloncesto. En: Anales ANAMEDE-87. Es: González Iturri, J.J. y Fernandez Prado, J. Archivos de Medicina del Deporte. Pamplona. pags 161-169, 1987.

34. Terrados, N. Utilización del test de campo para la valoración de la transición aerobia-anaerobia. Chicharro, Jl; Legido,Jc., ed .umbral anaerobio, Bases Fisiológicas y Aplicación. Ed Interamericana, Madrid, pp,115-136, 1991.

35. Vaquera, A., J. García, JG. Villa, JA. De Paz. Influencia de la fatiga progresiva en las acciones técnicas y en los requerimientos físicos específicos del baloncesto. Comunicación Actas VII Congreso Femede. Zaragoza, 1999.

36. Vaquera, A. Valoración de la resistencia específica en baloncesto mediante test de campo. III Curso Internacional de Preparación fisica de la formación y el alto rendimiento. Madrid, 2003

42


43


44


45


1. NASTANAK I RAZVOJ DOPINGA (NEDOZVOLJENA SREDSTVA)Danas više ne možemo zatvarati oči pred činjenicom da u okviru medicinskih sredstava za oporavak pored programirane konvencionalne sportske prehrane i sportskih suplemenata sve značajnije mjesto zauzimaju i nedozvoljena farmakološka sredstva. Nemilosrdna surovost modernog natjecateljskog sporta, pogotovu na međunarodnom nivou, slava pobjede, rastuće socijalne beneficije i mogućnosti za rješenje egzistencijalnih problema te materijalne nagrade za vrhunske sportske rezultate, doslovno “tjeraju” sve više sportaša da poboljšaju svoje rezultate na bilo koji način, pa i po cijeni zdravlja. Prema definiciji Međunarodnog olimpijskog komiteta (MOK): “Doping je svako ono sredstvo ili postupak koje je u stanju da umjetno poveća radnu sposobnost, što je u suprotnosti sa sportskom etikom, kao i tjelesnim i mentalnim integritetom sportaša”. (MOK, 1999.) Zaista lijepo napisano...

Povijesno promatrano, upotreba i zloupotreba farmakoloških sredstava stara je koliko i sam sport. Na samom početku manipuliralo se posebnom prehranom, a kasnije i odabirom posebnih trava koje su, navodno, produžavale izdržljivost, što i nije bio smrtni grijeh. Pisani izvori o tim sredstvima su rijetki i skromni te se dosta detalja svodi na anegdote. Izraz “doping” potječe od nizozemske riječi “doop” čiji se korijeni vraćaju unatrag nešto više od stotinu godina. U dijalektu naroda Kafira iz područija Južne Afrike “dop” se odnosi na žestoko stimulativno piće koje se koristilo u ritualnim vjerskim obredima. Međutim, zvanična zloupotreba doping sredstava starta s plivačkim i biciklističkim utrkama. “Speedball” je smjesa heroina i kokaina koja je poboljšavala izdržljivost, a prvi konzumenti su bili biciklisti. Već davne 1886. godine bilježi se prvi smrtni slučaj. Vrhunac priča o dopingu dogodio se 1894. godine kada je francuski filozof Charles Edward Brown - Sequard (1817—1894) izgnječio pseće spolne žlijezde i spolne žlijezde zamoraca, skuhao ih u solnoj otopini i potom ubrizgao u svoj organizam. Umro je iste godine kao diskreditiran znanstvenik nakon što je tvrdio da mu je ubrizgavanje smjese davalo mladalačku snagu koja je ubrzo iščezla (Ostojić, 1986). Prvi sintetički testosteron razvio je nobelovac Leopold Ružička (1887-1976) ranih tridesetih godina prošlog stoljeća (www.Leopold Ruzicka.com). Zbog loših rezultata na OI u Berlinu 1936. godine, Adolf Hitler naređuje svojim znanstvenicima da stvore

DOPING – JUČER, DANAS, SUTRA

mr.sc. Emir Pašalić, prof.dr.sc. Izet RađoFakultet za sport i tjelesni odgoj, Sveučilište u Sarajevu, Bosna i Hercegovina

Ovaj rad je isključivo informativnog karaktera. Ako uzimate ova sredstva uzimate ih na vlastitu odgovornost. Odgovorni ste za eventualne posljedice. U slučaju bolesti, ozljeda ili bilo kakvih drugih poteškoća autori ovoga članka ne snose nikakvu odgovornost.

46


47


superioran tip sportaša. Tada se prvi put na zdravim ljudima upotrijebio sintetički testosteron radi poboljšanja sportskih rezultata. Pokretač moderne ere zloupotrebe dopinga je dr. John Ziegler. Ostao je upamćen kao osoba koja je stvorila Dianabol (metandienone) u suradnji s farmaceutskim gigantom CIBA. “Doktor” se pokušao distancirati od Dianabola, ali Pandorina kutija je bila već otvorena - na tisuće sportaša počele su ga uzimati. Trenutačno u svijetu postoje kemijski spojevi koji se ne mogu indentificirati na dopinškim kontrolama, a “zaslužni” su za vrhunske sportske rezultate. Naravno, odgovornost snose i sami liječnici koji lažiraju rezultate dopinških kontrola jer postoje mogućnosti za maskiranje, tako da sportaš bez problema ostaje negativan na doping kontroli.

2. PODJELA SREDSTAVA DOPINGA Podjelu dopinga utvrđujemo prema zvaničnom popisu Međunarodnog olimpijskog odbora “Popis zabranjenih grupa supstancija i zabranjenih metoda manipulacije u dopingu”. Treba naglasiti da se popis periodično dopunjava, jer se na sceni vodi prava bitka za nove ili “dizajnirane” kemijske spojeve koji mogu “unaprijediti vrhunsku sportsku izvedbu”. Skraćeni popis izgleda ovako:

I Zabranjene grupe supstancijaA. StimulansiB. NarkoticiC. Anabolički steroidiD. DiureticiE. Peptidni hormoni, mimetici i slične supstance

II Zabranjene metode manipulacije u dopinguA. Krvni dopingB. Farmakološke, kemijske i fizičke manipulacije

III Grupe supstancija koje ponekad mogu biti zabranjene u sportuA. AlkoholB. KanabinoidiC. Lokalni anesteticiD. KortikosteroidiE. Beta blokatoriF. Supstance za maskiranje

Naravno, ovo je gruba podjela zabranjenih supstancija i metoda. U nastavku ćemo generički definirati svaku supstanciju. U sferi našeg interesa ovaj put biti će stimulansi (amfetamini, kokain i efedrin), anabolički sterodi (testosteron i njegovi derivati, THG i beta-2 agonisti) te peptidni hormoni (HCG, HGH, EPO). Činjenica je da se njihovom upotrebom dolazi do ekstremnih morfoloških, motoričkih i funkcionalnih vrijednosti, a čak se transformiraju patološke konativne karakteristike, u prvom redu agresivnost i depresivnost.

46


47


3. ZABRANJENE GRUPE SUPSTANCIJA

3.1. StimulansiStimulansi su supstancije koje pripadaju psihomotornim stimulativnim sredstvima, simpatomi-metičkim aminima i stimulatorima središnjeg živčanog sustava. Najčešće upotrebljavani stimulansi u sportu su: amfetamin, kokain i efedrin. Zbog općeg nadražajnog djelovanja na centralni nervni sistem, kao i zbog sposobnosti da antagoniziraju djelovanje depresora centralnog nervnog sistema, ove supstancije se ponekad nazivaju i centralni analeptici (analepsija=buđenje) (Varagić, 1995).

3.1.1. AmfetaminAmfetamin ima jako nadražajno djelovanje na središnji živčani sustav, prvenstveno koru velikog mozga i moždano stablo. Svojim centralnim nadražajnim djelovanjem amfetamin otklanja depresiju i pospanost, osjećaj umora (prestanak funkcioniranja centra za regulaciju zamora), podiže samopouzdanje i povećava sposobnost koncentracije; također utječe na pojavu euforije i povećanja motoričke aktivnosti (Varagić, 1995). Osim toga, smanjuje kontrakcije praznog želuca i time otklanja osjećaj gladi. Amfetamin poboljšava spontanost koordiniranog kretanja, a učinak se poboljšava u svladavanju težih zadataka. Odlaže pojavu umora što ima negativan transfer na organizam po prestanku djelovanja amfetaminima. Inhibicija kočećih mehanizama može dovesti do potpune iscrpljenosti organizma, što često dovodi i do smrti sportaša. Duža upotreba amfetamina uzrokuje pojavu ovisnosti prema njemu i efekta koji je nazvan “amfetaminska psihoza”.

3.1.2. KokainKokain je alkaloid i dobiva se iz biljke erythroxylon coca, koja raste u Južnoj Americi. Tamošnje lokalno stanovništvo je još od vremena Inka žvakalo lišće koke radi postizanja euforičnih stanja i epizoda hrabrosti te prolongiranja zamora i boli. Kokain djeluje direktno na površinu mozga, iza našeg nosa koja se naziva lateralni hipotalamus, primitivni dio mozga koji se brine za naše osjećaje pouzdanja, zadovoljstva i spolnog nagona (Colgan, 1993). Kada se otkine jedan “živac” s ove površine, on oslobađa neurotransmiter koji se zove dopamin. Ovaj spoj stvara neophodnu vezu između živca koji je krenuo i drugih živaca, rezultat je senzacija euforije. Većina ljudi su ovisnici o euforiji. U normalnom životu euforična senzacija se događa u valovima od nekoliko sekunda; orgazam je tipičan primjer. Poslije kratkog vala, dopamin se resorbira u živac i senzacija prestaje. Kokain djeluje tako da drži dopamin na mjestu s produživanjem intenzivne senzacije na nekoliko minuta svaki put. Sasvim slučajno i radoznalo korištenje najintenzivnijeg oblika kokaina, crack, može od čovjeka napraviti ovisnu osobu za cijeli život. “Psihološka odanost” kokainu jača je od “privrženosti” heroinu. Primjerice, ako se štakorima omogući neograničen pristup heroinu i hrani, jedna trećina će zanemariti hranu dok ih heroin ne ubije. Ali ako štakorima omogućimo neograničen pristup kokainu, 90% će zanemariti hranu sve dok ih kokain ne ubije. Tolerancija na kokain raste tako brzo da količina koja je ovisnika “digla visoko” prošlog tjedna, neće to više učiniti danas. Profesionalni sportaši uglavnom koriste sve veće količine dok god tu naviku podupiru njihova financijska sredstva. Stalna progresija u količinama brzo dovodi do toga da se više ne mogu natjecati bez kokaina. U pauzama kontinuirano postaju “kiseli” i depresivni kada nisu “na njemu”. Ako je “vjerovati” gospodinu Sigmundu Freudu da kokain povećava snagu

48


49


ruku za 12-20%, ubrzava reakcije i do 40% te povećava energiju za 8-10%, onda nije ni čudo zašto se kod sportaša dužina ogledala povećava s dužinom kokainske linije. Anestetički efekt kokaina svakako “maskira” bol i zamor (Pašalić, 1999).

3.1.3. EfedrinEfedrin je također alkaloid i dobiva se iz raznih biljaka roda ephedra vulgaris, koje rastu u umjerenim i subtropskim krajevima (Indija, Kina i Španjolska). Kinezi su ovu biljku upotrebljavali pod imenom Ma-huang još prije 5000 godina. Efedrin je simpatomimetički amin izoliran 1885. godine, a dobiven je u čistom obliku 1887. Lako se resorbira iz probavnog trakta te brzo razgrađuje u organizmu, ali se dobar dio izlučuje u nepromijenjenom obliku (Malacko, 2000). Stimulativno djeluje na koru velikog mozga. Ekstremno konzumiranje prouzrokuje iscrpljenost, drhtavicu i nervozu. Glavni efekti se vezuju za povećanje krvnog tlaka, stimulaciju srčanog mišića, što znači više krvi u našim mišićima, proširivanje dišnih putova, što rezultira povećanjem primitka kisika, ubrzavanje metabolizma, odnosno bržu razmjenu materija u organizmu. Efedrin utječe na skeletne mišiće popravljajući neuromišićni mehanizam, što rezultira povećanjem snage. Predoziranje efedrinom odgovorno je za halucinogena stanja, napade bijesa i infarkt.

3.2. Anabolički steroidi

3.2.1. Testosteron i njegovi derivatiAnabolički steroidi su klasa medikamenata koji sadrže sintetički napravljen oblik hormona testosterona ili sličan spoj koji se proizvodi iz ovog hormona (derivati testosterona). S pravom se može reći da je ova grupa nedozvoljenih supstancija najpopularnija među sportašima. Razlog je jednostavan - prirast čiste mišićne mase i snage (Llewellin, 2000). Istraživanja na sportašima koji su koristili anaboličke steroide izolirala su dvije patološke konativne dimenzije: agresivnost i depresiju. Najodgovorniji za takva psihološka stanja je testosteron, hormon koji je odgovoran za razvoj primarnih spolnih osobina muškarca prije puberteta (rast i razvoj spolnih organa) i dr. Pod njegovim utjecajem razvijaju se i sekundarne spolne osobine: rast brade, dlakavost, mijenja

Slika 1. Anabolički steroidi

se dubina glasa, a događaju se i psihičke promjene (Grujić, 1985). Izvjesna razina testosterona u našoj krvi, nivo koji široko varira ovisno o biokemijskoj individualnosti, sudjeluje u gore pobrojanom. Međutim, ako taj nivo povećamo u pokušaju da izazovemo retenciju dušika, odnosno us-postavimo pozitivan proteinski omjer koji je odgovoran, uz adekvatan trening, za mišićnu hipertrofiju, androgeno djelovanje postaje teško. Normalna muška bezbrižnost postaje agresija (isprovocirana agresivnost), žestoka uznemirenost, paranoja te se javljaju “izlijevi” manijakalno-depresivnih reakcija.

48


49


Studije na štakorima pokazuju veoma velike efekte steroida prvenstveno kod ženki – žene su velike, muskularne, i doslovce ubijaju i jedu netretirane mužjake. Ovaj scenarij pomalo podsjeća na plejadu, nekada dominantnih, istočnonjemačkih plivačica sedamdesetih godina. Kada su treneri sa zapada primijetili njihovu ogromnu mišićnu masu i duboke glasove, jedan istočnonjemački trener je odvratio: “Mi smo došli ovamo plivati, a ne pjevati”. Primjer iz našeg najbližeg okruženja glasio je ovako: “Osjećam kako se asfalt uvija pod mojih nogama”, a drugi kaže: “…kako osjeća takvu snagu da je u stanju šipku za dizanje utega svezati oko vrata kao kravatu”. Takva stanja direktno su vezana za količinu steroida koji se uzimaju, kao i za trajanje anaboličkog ciklusa. Najpopularniji oblik je testosteron cipionat koji brzo ulazi i izlazi iz tijela, pa se može koristiti u danima prije natjecanja na kojemu će se provoditi dopinška kontrola. Testosteron propionat je sporiji i ostaje u tijelu oko dva tjedna i vjerojatno je manje efikasan. Testosteron enantat je još sporiji i ostaje u tijelu oko devedeset dana. Najbrži i najopasniji testosteron je jednostavna suspenzija stvarnog hormona u vodi. On je postao jako popularan kod sportaša jer ulazi i izlazi iz tijela u roku od 24 do 48 sati. Zbog te brze prerade, jako je toksičan za jetru. Injekcije testosterona također brzo prekidaju proizvodnju endogenog testosterona. Sportaši koji koriste stintetički testosteron ili odustaju od seksa u potpunosti ili uzimaju injekcije humanog horio-gonadotropina (HCG) koji imitira signal hipofize testisima da povećaju stvaranje endogenog testosterona. Atrofija testisa kod nekih sportaša dovela ih je u situaciju da im seks više nije opcija; oni ga više uopće ne žele.

Tablica 1. Vrijeme zadržavanja metabolita anaboličkih steroida (vrijeme detekcije).

VRIJEME ZADRŽAVANJA METABOLITA U ORGANIZMU(vrijeme detekcije

GENERIČKO IME ANABOLIČKOG STEROIDA

osamnaest mjeseci nandrolone decanoatedvanaest mjeseci nandrolone phenylpropionate

pet mjeseci

boldenone undecyclatemetahenolone enanthatetrenbolonetrenbolone acetateinjekcioni methandienone

tri mjeseca testosterone enanthatetestosterone cypionate

dva mjeseca

oxymetholonefluoxymesteroneinjekcioni stanozololformebolonedrostanolone propionate

pet tjedanamethandienonemasteroloneethylestrenolenoretadrolone

tri tjedna oxandroloneoralni stanozolol

dva tjedna testosterone propionatejedan tjedan testosterone undecanoate

50


51


Napredak u apliciranju testosterona donijele su takozvane testosteronske «zakrpe» (poput flastera). Flasteri su se pojavili 1985. godine kao eskperimentalni tretman za starije ljude i one koji imaju nisku razinu testosterona, kao i u slučajevima gubitka testisa, odnosno nakon operativnog zahvata. Kvadratna zakrpa od 2,5 cm zalijepi se na mošnje, ili bilo gdje na tijelu te oslobađa testosteron, ravnomjerno i bez bola, kroz kožu. Transdermalno unošenje testosterona kroz mošnje superiornije je od injektivnog testosterona. Prvo, tijekom šestogodišnjeg testiranja, zakrpe su pokazale manje povećanje prostate i nijedan slučaj raka prostate. Drugo, nivoi testosterona u serumu ostaju ujednačeni bez ikakvih ekstremnih valova i nuspojava. Treće, pacijenti ih koriste bilo gdje, bez ikakvih rizika od tableta ili injekcija. Ovo su sve medicinske indikacije koje upućuju na dobru upotrebu zakrpa u liječničkim tretmanima. Međutim, njihova popularnost kod sportaša je zbog svega napisanog ogromna.

Slika 2. Ginekomastija izazvana aroma-tizacijom. U nastojanju da stabilizira hor-monalni disbalans, tijelo proizvodi višak ženskih hormona što rezultira pojavom dojki kod muškaraca, koje se jedino mo-gu ukloniti operativnim putem.

Anabolički sterodi su medikamenti koji imaju svoje opravdanje u humanoj upotrebi kod bolesnika. Da bi sportaš imao koristi od njihove upotrebe, mora koristiti znatno veće doze od terapijskih i tada dolazi do negativnih posljedica koje u većini slučajeva imaju tragičan kraj.

3.2.2. THG (tetrahydrogestrinone) ili na zapadu ništa novo... United States Anti-Doping Agency (USADA) dobila je obavijest od anonimnog trenera koji je tvrdio da je nekoliko sportaša “pričalo” o THG-u. Isti trener je poslao špricu koja je sadržavala THG. Poslije brojih testova, USADA je identificirala steroid kao THG i istraga je počela... THG je dizajnirani steroid koji koriste samo elitni sportaši. Zanemariv je broj sportaša koji su znali za THG i koji su mu imali pristup. THG je napravljen modifikacijom dva druga poznata steroida, trenbolone i gestrinone. Parabolan (trenbolone) postao je jedan od najpopularnijih steroida na crnom tržištu u zadnjih nekoliko godina. Dimetriose, Florizel (gestrinone) služi za tretiranje endometrioze. Ciljane modifikacije učinile su da se ne može otkriti u testovima, što je i razlog sadašnje popularnosti THG-a. Za THG nitko nije sasvim siguran koliko dugo se koristi, ali testovi su pokazali tragove u urinu sportaša na Olimpijskim igrama 2002.g. Ovo je svakako najveći steroidni skandal od ljetnih olimpijskih igara 1988. kad je Ben Johnson bio pozitivan na Winstrol-V (stanozolol), veterinarska verzija. Svaki zabilježeni rezultat ili medalja osvojena 2002.g. bit će oduzeta ukoliko se pokaže prisutstvo THG u urinu olimpijaca. Na kraju se može konstatirati da THG nije ništa novo. Jedini razlog zbog kojega privlači pažnju je to što se ne može otkriti na dopinškoj kontroli. Trenbolone sam, od kojeg je THG napravljen, veoma je jak steroid. Druga frakcija (gestrinone) je modificirana na 17α-poziciji što THG čini oralnim steroidom. Koristi se stavljanjem tekućine ispod jezika, odakle ga organizam apsorbira.

50


51


3.2.3. Beta -2- agonistiIstraživanja beta blokatora donijela su sretno slučajno otkriće 80-tih godina 20. stoljeća. Istraživači su koristili beta stimulatore za povećanje adrenergske stimulacije živaca kako bi ispitali beta blokatore u sprečavanju te stimulacije. Poslije nekoliko tjedana znanstvenici su uočili da su testirane životinje postale jače, grublje i agresivnije. Beta-andrenergički agonisti, kako se ova droga naziva, brzo su povećavali mišićnu masu. Od tada je napisano mnogo studija o životinjama koje pokazuju kako su beta stimulatori efikasan anabolički steroid za “stvaranje” mišića. U jednoj studiji beta-agonist klenbuterol je davan mladim štakorima. U usporedbi s kontrolnom grupom otkriveno je da klenbuterol povećava rast skeletnih i kardijalnog mišića. Životinje su također progresivno gubile tjelesnu mast. U ranijoj studiji, klenbuterol je povećao mišićnu masu štakora za 34% za samo 19 dana. Biokemijske analize na životinja iz tih studija pokazale su da je povećanje mišićne mase prouzročeno beta-andrenergskom stimulacijom sasvim drugačijim metaboličkim putom od onoga anaboličkih steroida. Rezultati su također pokazali da klenbuterol ne utječe ni na hormon rasta ni na inzulin, dva glavna anabolička hormona u tijelu. Do danas su samo tri beta-agonista pokazala značajno povećanje mišićne mase i svojstva redukcije tjelesnih masti, a to su: klenbuterol, fenotrol i kimeterol.

3.3. Peptidni hormoni i slične supstancije

3.3.1. HCG (ljudski korionski gonadotropin)Anabolički hormoni izazivaju čitav niz neželjenih efekata, od kojih je najvažniji hormonski disbalans fiziološkog mehanizma retrokontrole. Dokazano je da HCG (ljudski koroinski gonadotropin) može anulirati neželjene efekte anabolika i uspostaviti fiziološko izlučivanje testosterona. Placentin gonadotropin (HCG) izlučuje se u urinu trudnih žena, odakle se i izdvaja. Po strukturi i funkciji sličan je folikulostimulirajućem hormonu (FSH) i luteinizirajućem hormonu (LH). Važno je napomenuti da FSH održava gametogenu funkciju testisa, mada tome svoj doprinos daju i androgeni. LH je tropni hormon za Leydigove stanice koje proizvode testosteron. Znači da sva ta svojstva u izvjesnoj mjeri ima i HCG. On uspostavlja fiziološku funkciju testisa, poremećenu upotrebom anaboličkih hormona koji djeluju inhibicijski na sekreciju LH iz hipofize, ali i na FSH, ukoliko se primjenjuju velike doze, što je tipično za sportaša koji želi uspjeh pod “svaku cijenu”. Danas je u upotrebi kombinacija HCG-a s anabolicima i androgenima, da bi se anulirali neželjeni efekti i da bi se uspostavila fiziološka funkcija gonada.

3.3.2. HGH (hormon rasta)Godine 1985. godine, dr. Robert Kerr, koji se hvalio steroidnom klijentelom od preko 2000 sportaša, predvidio je da će sintetički hormon ljudskog rasta postati elitna sportska droga širom svijeta. Hormon rasta je na raspolaganju još od 1986. godine, a postoje dvije vrste te genetički stvorene droge u Americi koje je odobrila FDA (Federal Drug Agency): Protropin (somatrem), koji proizvodi Genetech, San Francisko, i Humatrop (somatotropin rDNA), koji proizvodi Ely Lilly, Indianopolis. Nastaje uzgojem hormona u bakterijama Escherichia coli koje su genetički modificirane ubacivanjem gena ljudskog hormona rasta.

52


53


Sintetički hormon rasta odobrava se samo za tretman hipofizarnih patuljaka, to jest djece koja ne rastu zbog neadekvatnog lučenja njihovog vlastitog hormona rasta. Provjereni izvori navode da u Americi ima oko 4 000 legitimnih slučajeva. Fondacija za ljudski rast, cifru povećava na 10 000 do 12 000, zavisno od toga što pojedini liječnici procjenjuju kao patološki malo kod djeteta. Ali postoje desetine tisuća roditelja koji misle da je “veće” bolje za normalnu visinu njihove djece i veliki broj sportaša koji misle da je “veliko” bolje za sve. Farmaceutski giganti koji su ga proizvodili, tvrdili su da se sintetički hormon rasta čuva pod super strogom kontrolom, registrima lijekova, mnogostrukim licencama, trostrukim identifikacijskim oznakama. Međutim, jedna od njih izvještava da je inkasirala 185 miljuna dolara 1991. godine, dok je druga odbila objaviti svoje cifre zarade. Razumne analize sugeriraju brojku od barem 50 miljuna dolara. To je ukupno 235 miljuna dolara od prodaje hormona rasta, a to sve u svrhu liječenja djece, djece male rastom. Krajnji rezultat je da mnogi elitni sportaši sada koriste sintetički hormon rasta. Postoje također i prirodni hormoni rasta, Crescormom (Pharmacia Labs) i Assellacrin (Serano Labs). Oni se rade od hipofiznih žlijezda leševa i sadrže čitav niz aktivnih virusa. Njihova upotreba u SAD-u je zabranjena zbog pojave Creutzfeld-Jacobsove bolesti, odnosno smrtonosnog virusa koji doslovno proždire mozak. U spektakularnoj studiji na ljudima u dobi od 61 do 81 godine, pokazano je da je šest mjeseci upotrebe sintetičkog hormona rasta povećalo njihovu nemasnu masu za 8,8%, smanjilo tjelesnu masnoću za 14,4%, povećalo gustoću kostiju i pomladilo njihovu kožu. To je bio rezultat bez ikakvog trenažnog procesa. Muškarci i žene u dobi od 22-23 godine koji treniraju (jedina studija o hormonu rasta kod sportaša) pokazuju povećanje nemasne mase od 4% i smanjenje tjelesnih masti od 12%. Djeluje tako da stimulira jetru da proizvede grupu polipeptida, kemikalija koje nazivamo somatomedini. Najjači je somatomedin-C koji se naziva inzulinu sličan faktor rasta. Somatomedini borave u tijelu satima, uzrokujući sve vrste rasta posvuda po tijelu, ali u tome sudjeluju i mnogi drugi organi. Moramo imati zdravu jetru, koja će najprije stvarati somatomedine, moramo imati zdravu tiroidnu žlijezdu i gušteraču, koja će osigurati povećane količine drugih hormona neophodnih za rast, i moramo imati zdravu jetru i bubrege koji će se boriti s otpacima velikih količina hrane koju moramo pojesti da bismo imali sirovine za rast. U medicinskim studijama, razine hormona rasta i somatomedina striktno se prate, a doze se prilagođuju svakom pojedincu kako bi nivo somatomedina bio na vrhuncu fiziološkog opsega. Kod nelegalne upotrebe nema tog praćenja, što rezultira pojavom akromegalije.

Slika 3. Akromegalija, izazvana upotrebom sintetičkog hormona rasta, dovodi do produženja laktova, jagodica, čeljusti, čela ruku i stopala. Stanje neizlječivo.

52


53


U zdravom sportašu koji ispunjava gore navedene kriterije, nema sumnje da će sintetički hormon rasta omogućiti veći rast mišića nego u stanju bez njega i vjerojatno veći porast mišića nego kod korištenja bilo koje druge droge. Iz studija koje su objavljene do danas možemo zaključiti da hormon rasta uzrokuje veliko povećanje mišićnog vezivnog tkiva (sarkoplazma) i mnogo manje povećanje kontraktilnih elemenata (miofibrili) koji daju mišićima snagu. Limit ovog efekta je da će hormon rasta vjerovatno ojačati tetive i ligamente. Druga prednost upotrebe sintetičkog hormona rasta u popularnim sportovima je ta da se oni ne mogu otkriti testom mokraće.

3.3.3. EPO (Eritropoetin)Eritrociti su naši nosači kisika. Ako imamo smanjeni dovod kisika, onda je naš kapacitet za trening ozbiljno limitiran zato što do mišića i mozga ne dolazi dovoljno kisika. Uglavnom je pogrešno shvaćanje da anaerobni režim rada uključuje samo kontrakciju mišića izvan kapaciteta opskrbe kisikom. Kritična riječ ovdje je “iza”. Točno do točke koja se naziva anaerobni prag, mišići koriste sav raspoloživi kisik. Stoga je razina našeg anaerobnog praga glavna determinanta našeg učinka u svakom sportu zato što je anaerobni kapacitet dodatak povrh maksimalnog aerobnog kapaciteta. A broj naših eritrocita glavna je determinanta našeg anaerobnog praga. Zato sportaši idu za svim onim što može stimulirati njihove eritrocite. Šezdesetih godina istraživači su otkrili da stvaranje eritrocita kontrolira hormon koji proizvode bubrezi, a naziva se eritropoetin. Godine 1977., eritropoetin je izoliran i pročišćen, što je istraživačima omogućilo da odrede njegovu strukturu aminokiselina. Određivanje kemijske strukture bilo čega je prvi korak u pravljenju sintetičke kopije. Početkom 80-ih godina 20. stoljeća, znanstvenici u asocijaciji proizvođača lijekova uspjeli su stvoriti sintetički eritropoetin sa sekvencijom od točno 165 aminokiselina ljudskog eritropoetina. Biokemijski efekti eritropoetina mjere se testom hematokrita krvi. Hematokrit je zapreminski postotak naše krvi koji se formira od eritrocita. Njihov normalni raspon je 43%-52% za muškarce i 36%-46% za žene. Doza eritropoetina od 150 jedinica po kilogramu tjelesne težine podiže hematokrit za prosječnih 0,5 postotaka za dva tjedna. A to je veliko povećanje kapaciteta za dostavu kisika do mišića i mozga.

4. ZABRANJENE METODE MANIPULACIJE U DOPINGU

4.1. Krvni dopingDrugi način podizanja hematokrita do stupnja koji postiže eritropoetin je doping krvlju. Dva mjeseca prije natjecanja, sportašu se uzimaju dvije jedinice krvi (dvije bočice normalne krvi, oko dva pinta; pinta = 0,473 dm3/l). Eritrociti se odvajaju od plazme i konzerviraju smrzavanjem. Tjedan dana prije natjecanja eritrociti se otapaju, miješaju s fiziološkom otopinom i ubrizgavaju u venu. Rezultat takve krvne manipulacije je povećanje tjelesnih sposobnosti u rasponu od 10 do 15%.

4.2. Farmakološke, kemijske i fizičke manipulacijeUpotreba supstancija i metoda koje mijenjaju sastav urina na doping kontroli je zabranjena. Od tih metoda navodimo kao zabranjene: kateterizacija, zamjena ili izmjena urina, inhibiranje ekskrecije urina posebno korištenjem probenecida i odgovarajućih spojeva te unošenje epitestosterona.

54


55


4.3. ProbenecidProbenecid je tvar koja inhibira ekskreciju mokraće. Sportaš koji je uzimao doping sredstva prvo mora isprazniti mokraćni mjehur, zatim uzima probenecid koji će spriječiti izlučivanje njegove vlastite mokraće, da bi mu se onda, pomoću katetera, unijela tuđa, čista mokraća (bez metabolita nedozvoljenih sredstava). Nakon određenog vremena probenecid prestaje djelovati, znači dolazi do prekida inhibicije ekskrecije mokraće, te se kod sportaša ponovu javlja nagon za mokrenjem. Tada on za uzorak daje unesenu mokraću te na taj način sigurno otklanja svaku mogućnost da bude pozitivan na dopinskoj kontroli.

4.4. EpitestosteronPored testosterona, testisi izlučuju i neaktivni oblik hormona nazvan epitestosteron. Obično je omjer između testosterona i epitestosterona u mokraći 1:1. Ako injektiramo testosteron, onda je očigledno da će se omjer testosteron: epitestosteron promijeniti. Ovo se događa iz dva razloga. Najprije, sada u sistemu ima više testosterona. Drugo, višak testosterona signalizira mozgu da smanji svoju vlastitu proizvodnju, kako testosterona, tako i epitestosterona. Zato se ukupna količina testosterona povećava, a epitestosterona smanjuje.Izgleda jednostavno kada je u pitanju otkrivanje - ako je kod sportaša omjer testosterona: epitestosteron značajno drukčiji od 1:1, onda je on korisnik. A to nije točno. Neki pojedinci imaju prirodan omjer 4:1, stoga granice testa treba pomaknuti naviše. U suprotnom bi test mogao pogrešno označiti i sportaše koji nisu uzimali hormon kao korisnike. Sadašnja olimpijska granica omjera testosterona: epitestosteron je 6:1. Kao što je dr. Robert Voy pokazao, takva granica omogućava da se bilo koji sportaš, s uobičajenih 1:1, može “natovariti” injektiranim testosteronom dok ne dostigne odnos 5,9:1 i da bude oslobođen u doping testu. Omjer testa ne može se smanjiti jer bi tada hvatao i neke sportaše koji zaista nisu uzimali drogu. Kada bi test bio savršen, on bi i dalje bio beskoristan. Svi vrhunski treneri i sportski liječnici znaju da možemo normalizirati visok omjer testosteron: epitestosteron jednom injekcijom HCG-a. Ili, još bolje, možemo ubrizgati epitestosteron zajedno s testosteronom u omjeru 1:30. U tom slučaju omjer u mokraći bit će unutar normalnog opsega. Ova strategija je poznata i koristi se otkad je testiranje počelo.

5. DOPING KONTROLAModerna era testiranja na droge počela je 1983. godine na Panameričkim igrama u Caracasu. Dr. Manfred Donick iz Zapadne Njemačke razvio je nov sistem testiranja koristeći se sofisticiranom kromatografijom plinova i masenom spektrometrijom koja je skoro 100% točna. Testovi će otkriti svaku drogu koji traže. Par kapi urina se disperzira duž dugačke epruvete pomoću mlaza plinovitog helija. Detektori uočavaju molekule koje sadrže dušik i fosfor u skoro svim zabranjenim drogama i prikazuju ih na grafikonima kao amplitude s najvišim točkama. Svaka droga ima karakteristične najviše točke. Svaki uzorak u koji se sumnja, potom se ponovno testira spektrometrijski, a se molekule razlažu na dijelove te tako pozitivno identificiraju drogu iz koje su došli, pozivajući se na usporedbu s poznatim profilom spektra. Ali sve je to dječja igra za biokemičare. To je komad kemijskog kolača; samo treba uzeti bilo koji anabolički steroid i promijeniti njegovu signaturu spektra tako da ga računalo koje analizira kromatograf plina kod testiranja više ne može prepoznati. Da bi pokazao kako je lako napraviti “dizajnirane” steroide, dr. Mario Di Pasquale daje primjer Dianabol (metandienona). Kemijska struktura tog steroida

54


55


ima ono što se naziva metil grupa u C-17α položaju, odnosno, to je dio njegove signature koji pomaže da se metabolici identificiraju. Uklanjanjem metil grupe, mijenjamo signaturu i činimo steroid nevidljivim za kompjutere. Drugi problem kod testiranja na droge je što su one ograničene vremenom i što je svaka specifična. Ako sportaš prestane koristiti drogu, tako da ona nestane iz njegovog tijela prije testa, onda je on čist. Ako droga koju sportaš upotrebljava nije ona koja se testira, njegov test je čist. Mnogi peroralni steroidi na bazi vode, kao što su Winstrol (stanozolol) i Anavar (oksandrolon), ne mogu se otkriti ako ih sportaši prestanu koristiti 10-15 dana prije testiranja. Nasuprot tome, injektivni steroidi na bazi ulja, kao što je Deca-Durabolin (nandrolon dekanoat) mogu biti otkriveni do godinu dana ili dulje poslije upotrebe. Stoga je testiranje na droge “gurnulo” sportaše u korištenje opasnijih peroralnih, 17α-alkaliziranih steroida.

6. ZAKLJUČAKNakon svega napisanog mogao bi se steći dojam da je rad reklama i promocija nedozvoljenih supstancija i metoda. To, naravno, nije točno. Želja nam je bila napraviti kratak presjek događanja od perioda ljudske mašte pa do ciljanog dizajniranja anaboličkih steroida. Već više od 130 godina sportaši pokušavaju biti izdržljiviji, jači, bolji, i u tome zaista uspijevaju na ovaj ili onaj način. Iskorak u modernoj eri upotrebe nedozvoljenih sredstava napravili su dizači utega, a trend su prihvatili bodi bilderi i sportaši u sportovima snage. Drugi i treći su već podijelili federacije na naturalne (prirodni pristup) i profesionalne (gdje je sve manje više dozvoljeno). Možemo isto očekivati i u ostalim sportovima gdje se istovremeno nameće pitanje tko će privući veću pažnju sportske industrije? I na kraju, ako smo već počeli konzumirati genetski modificiranu hranu, da li ćemo prvo oprostiti, a onda i aplaudirati genetski modificiranim sportašima?

Literatura1. Brdarić, R. (1991).: Doping i doping kontrola. Beograd: NIP Partizan. 2. Colgan, M. (1993).: Optimum Sports Nutrition. New York. Advanced Research Press. 3. Grujić, M. (1985).: Interna medicina II - Beograd: Endokrinologija.4. Kulier, I. (2001.). Prehrana vrhunskih sportaša-temeljni principi. Zagreb: Impress. 5. Labrie, F., Belanger, A., Simard, J. et al. (1995). DHEA and peripheral androgen and estrogen

formation: Intracrinology. Ann NY Acad Sci. 744:16-28.6. Malacko, J. (2000). Osnove sportskog treninga. Beograd: Sportska akademija. 7. Miholjčić, M. i sur. (1990). Biohemija. Sarajevo: Univerzitetska knjiga, Svjetlost.8. Milanović, D., Heimer, S., Jukić, I., Vuleta, D. (2002). Dopunski sadržaji sportske pripreme.

Znanstveno-stručni skup, Zbornik radova, str. 3-15. Zagreb.9. Nikolin, B. (1976). Doping i kontrola u sportu. Beograd: IPRO Partizan. 10. Ostojić, B. (1986). Doping i sport. Beograd.11. Pašalić, E. (1998). Snaga iz epruvete. Homo sportikus, str. 128-137. Sarajevo: Fakultet za fizičku

kulturu.12. Pašalić, E. (1999). Farmakološka sredstva za oporavak (dozvoljena i nedozvoljena sredstva).

(Diplomski rad) Univerzitet u Sarajevu, Fakultet sporta.13. Pašalić, E. (2003). Farmakološka sredstva za oporavak (dozvoljena i nedozvoljena sredstva) - kritički

osvrt. Međunarodni znanstveno-stručni skup, Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova, str. 113-114. Zagreb.

14. Reents, S. (2000). Sport and Exercise Pharmacology. Champaigne, IL: Human Kinetics.15. Varagić, V. i Milošević, M. (1995). Farmakologija. Beograd: Zavod za udžbenike i nastavna

sredstva. 16. www.anabolicsteroids.com

56


57


56


57


58


59


PROGRAM KONDICIJSKE PRIPREMEKOŠARKAŠKE REPREZENTACIJE ARGENTINE ZA SVJETSKO PRVENSTVO U INDIANAPOLISU 2002

dr.sc. Mario Mouchekondicijski trener reprezentacije Argentine u košarci

1. UVODKada ostvarimo neki cilj, volimo reći da se sve dogodilo onako kako smo očekivali te da smo učinili sve savršeno, ali to je moguće reći samo u slučaju uspjeha. Na prvim sastancima stručnog tima reprezentacije Argentine u košarci, 6 mjeseci prije svjetskog prvenstva, postavili smo nekoliko osnovnih ciljeva, a sve da bismo ostvarili najvažniji, doći na Svjetsko prvenstvo u najboljoj mogućoj formi. Ovi su ciljevi predstavljali preduvjete za uspješno provođenje priprema i uspješan nastup na Svjetskom prvenstvu u košarci:• Kondicijska priprema ključna je za izvedbu• Odmor prije početka priprema vrlo je važan• Kvalitetno planiranje i programiranje treninga ključ je uspjeha• Prijateljski odnosi unutar ekipe osnovni su uvjet• Trenirat će i igrati najspremniji igrači• Timski duh je ključ koji otvara sva vrata

Na prvim sastancima stručnog tima, na čelu s glavnim trenerom Rubenom Magnanom, nakon dugotrajne i korisne rasprave, dogovorili smo osnovne smjernice rada. Zaključili smo da je potrebno pratiti sve kandidate za reprezentaciju kroz igre u njihovim klubovima te im osigurati oporavak nakon završetka klupske sezone, a prije početka reprezentativnih priprema u trajanju od 30 dana. Morali smo i analizirati programe treninga i raspored utakmica reprezentacije iz 2000. i 2001. godine, pogotovo kvalifikacijski turnir za Svjetsko prvenstvo. Također je bilo potrebno definirati količinu, sadržaje i lokaciju provođenja trenažnog rada te broj prijateljskih utakmica i turnira. Tako smo ukupni trenažni rad podijelili na: kondicijski trening, trening tehnike i trening taktike te prijateljske utakmice i turnire. Cijeli je trenažni proces imao za cilj dolazak na prvu utakmicu (29.08. protiv Venezuele) u najboljem mogućem stanju, a od toga trenutka sve će se odvijati korak po korak, od utakmice do utakmice.Na sastanku stručnog tima treneri su definirali košarkaški dio plana, a ja sam iznio smjernice plana kondicijske pripreme:• Razvoj snage kao kapaciteta koji predstavlja osnovu drugih vrsta kapaciteta (detaljnije

razrađeno u drugom izlaganju).• Razvoj specifičnih energetskih sustava. Košarka je sport u kojem moramo biti otporni na

visoku razinu laktata u krvi, ali i biti sposobni proizvesti veliku silu u što kraćem vremenu (eksplozivna snaga), znači pomaknuti granicu ne samo metaboličkog, nego i živčano-mišićnog umora.

58


59


• Povezivanje kondicijske pripreme s tehničko-taktičkom, odnosno, kreiranje specifičnih i situacijskih operatora s obzirom na taktičku usmjerenost.

• Optimizirati vrijeme. Vremena na raspolaganju možda nema dovoljno, ali ono vrijeme koje imamo, iskoristit ćemo na optimalan način.

• Odnos trajanja rada i odmora. Potrebno je provesti treninge visokog intenziteta, ali i osigurati dovoljno vremena za fiziološku prilagodbu nakon treninga. Naziv ovog sustava rada je Neposredna priprema za natjecanje (DPC – Direct preparation for competition).

• Planirati trening s obzirom na dijagnosticirano stanje pojedinaca. Važno je napomenuti da je u ovakvim situacijama potrebno korigirati program treninga tijekom samog pripremnog razdoblja jer igrači različito reagiraju na trenažno opterećenje. Iz tog je razloga važno analizirati svaki trening tijekom cijelog pripremnog razdoblja.

Kao što je već spomenuto, vrlo važan dio planiranja i programiranja predstavlja dijagnostika trenutnog stanja. Uz uobičajenu bateriju testova za procjenu motoričkih i funkcionalnih sposobnosti, imam običaj primijeniti i tzv. Mouche test. Ovaj test sastoji se od 12-minutnog trčanja dužinom košarkaškog terena, naprijed-natrag, najvećom brzinom koji sportaši mogu održati tijekom 12 minuta, s ciljem svladavanja što veće ukupne udaljenosti. Nakon usporedbe s rezultatima iz 2001. godine, zaključio sam da ekipa ima dobru osnovu za trening visokog intenziteta.

2. RASPORED 1. Colon, prvih 10 dana, dva treninga dnevno: • prijepodne: trening snage (1 sat), specifična fizička priprema i tehničko-taktički trening

(2 sata) • poslijepodne: specifična fizička priprema i tehničko-taktički trening (2 sata)2. Cordoba, Rosario – 3 utakmice (Urugvaj, Venezuela, Brazil) • prijepodne: trening snage (1 sat), specifična fizička priprema i tehničko-taktički trening

(2 sata) • poslijepodne: utakmica ili tehničko-taktički trening (2 sata)3. Meksiko, Indiana, Detroit – 7 utakmica (Meksiko, Portoriko, Turska, Libanon, SAD) • prijepodne: trening snage (1 sat), specifična fizička priprema i tehničko-taktički trening

(2 sata) • poslijepodne: utakmica ili tehničko-taktički trening (2 sata). Ako nema utakmice, onda,

2 sata košarkaškog treninga.4. Indianapolis • održavanje snage • istezanje • taktički treninzi prijepodne, utakmice poslijepodne

Prvi dio priprema proveden je u Colonu. Tamo smo u 10 dana bazičnim kondicijskim treningom stvorili osnovu za nadogradnju u kasnijim fazama pripremnog razdoblja. Uz intenzivan trening snage, koji je pojašnjen u mom drugom izlaganju, vrijeme smo posvetili razvoju funkcionalnih sposobnosti.

60


61


Primjeri treninga:1. aerobni trening • 3 x 6’ kontinuiranog trčanja intenzitetom od 90% rezultata u Mouche testu • 10’ kontinuiranog trčanja na 50-70% rezultata u Mouche testu u završnom dijelu treninga

2. aerobno-anaerobni trening • 3 serije u trajanju od 4’ • u 1. seriji izmjena visokog i niskog tempa trčanja (30’’+ 30’’) • u 2. seriji izmjena visokog i niskog tempa trčanja (15’’+ 15’’) • u 3. seriji izmjena visokog i niskog tempa trčanja (2 dužine terena + 1 dužina terena)

3. anaerobni trening • 6 dužina terena za 35’’, 4 dužine za 20’’, 3 dužine za 14’’, 2 dužine za 9’’ • svaka se dionica ponavlja 2 puta

U drugom dijelu priprema koji smo proveli u Rosariu, počeli smo primjenjivati specifične i situacijske trenažne operatore za razvoj funkcionalnih sposobnosti uz nadogradnju u prostoru snage. Primjenjivali smo i razne tipove kružnih treninga tijekom kojih smo pokušali povezati vježbe izdržljivosti i eksplozivne snage sa specifičnom košarkaškom tehnikom.

Primjeri treninga:1. specifični trening za razvoj funkcionalnih sposobnosti • kružni trening s izmjenom bazičnih i specifičnih vježbi • 8 vježbi kružnim načinom rada, 3 kruga • omjer rad – odmor, 1 – 2 ili • 6 dužina terena za 35’’, 4 dužine za 20’’, 3 dužine za 14’’, 2 dužine za 9’’ • svaka se dionica ponavlja 2 puta s vođenjem lopte

2. situacijski trening za razvoj funkcionalnih sposobnosti • igra na dva koša (3:3, 4:4 ili 5:5) • izmjene obrane i napada kroz 3, 5 i 7 dužina terena ili • izmjene obrane i napada kroz 6 – 8 serija u trajanju od 2 – 5’, s odmorom 2’ između serija

Za kraj bih vam želio prenijeti riječi glavnog trenera košarkaške reprezentacije Argentine, profesora Rubena Hagnana, s kojim smo osvojili srebrnu medalju na Svjetskom prvenstvu u Indianapolisu, koje je izrekao u vrijeme najveće ekonomske krize koja je pogodila Argentinu u posljednjih 40 godina:

U TEŠKIM VREMENIMA NE SMIJEMO KOPATI ROVOVE, VEĆ IZGRADITI VJETRENJAČE.

60


61


62


63


RAZVOJ SNAGE U ACIKLIČKIM SPORTOVIMA – MOJA METODA

1. UVODJedan od temeljnih principa suvremenog sportskog treninga jest princip specifičnosti. Stoga je za postizanje vrhunskih sportskih rezultata neophodno, pored spoznaja o potencijalnim i stvarnim kapacitetima pojedinca, upoznati se i sa specifičnostima pojedinog sporta.Pregledom literature moguće je uočiti kako se veći dio znanstvene i stručne literature o sportskom treningu odnosi prvenstveno na cikličke sportove, poput, trčanja, veslanja, biciklizma i sl. Međutim, momčadski sportovi, zbog svoje specifičnosti, zahtijevaju drukčiji način sportske pripreme.

Želim naglasiti kako momčadski sportovi imaju specifičnu i individualiziranu pripremu. To stoga što, zbog prirode natjecanja (igre), nikada nije moguće jasno definirati koliko će vremena u igri provesti pojedini igrač, koliko će metara pretrčati, koliko će puta skočiti itd. Nasuprot tome, u cikličkim sportovima trajanje rada ili distanca koja se svladava, uvijek su unaprijed zadani.Važno je posebno naglasiti da u pripremanju sportaša pristupamo individualno, tj. da se za svakog pojedinca oblikuje individualni program treninga.Da bi to bilo moguće, nužno je poznavati stvarne zahtjeve koje pojedini sport ili pozicija u igri stavlja pred pojedinog sportaša. Kako to učiniti, jedan je od temeljnih problema u našem sportu.

Stoga predlažem slijedeće:• Integraciju tehničko-taktičke i kondicijske pripreme kao najbolji način treniranja u sportu• Razvijanje tolerancije na umor kod igrača – cilj je da igrači dožive pojavu umora kasnije od

protivnikaDrugim riječima, cilj je biti bolji od protivnika u svakom trenutku. To je jednostavna jednadžba, ali stvarna i istinita.

Razlikujemo dvije temeljne sposobnosti:• SNAGA: sposobnost mišića da svladava opterećenja; uzrok promjene brzine kretanja • IZDRŽLJIVOST: sposobnost svladavanja zadanih opterećenja kroz što duži period

dr.sc. Mario Mouchekondicijski trener reprezentacije Argentine u košarci

64


65


U sportovima s loptom snaga igra važnu ulogu u postizanju sportskih rezultata, i to:• Maksimalna snaga: sposobnost generiranja maksimalne mišićne sile• Dinamička (eksplozivna) snaga: sposobnost brzog generiranja sile te svladavanja opterećenja

velikom brzinom• Snažna izdržljivost: sposobnost generiranja mišićne sile kroz duži period vremena.Posebno valja naglasiti kako je u sportovima s loptom (košarka) važno da igrač posjeduje sposobnost brzog generiranja mišićne sile kroz duži period vremena.Pored spomenutih razlika između cikličkih i acikličkih sportova, također treba naglasiti slijedeće:Ciklički sportovi karakteristični su po repetitivnom ponavljanju određene strukture gibanja u zadanom smjeru, pri čemu izvedba prethodne kretnje pogoduje (pomaže) izvedbi naredne. Ako promatramo s aspekta režima rada mišića, tada se u cikličkim aktivnostima neprestano izmjenjuju koncentrične i ekscentrične mišićne akcije. U acikličkim sportovima, pak, temeljna karakteristika gibanja jest promjena smjera i brzine kretanja. Također, neprestane izmjene režima rada mišića (ekscentrična i koncentrična mišićna akcija) specifične su za pojedine kretne strukture. U skladu s tim karakteristikama, sportovi s loptom zahtijevaju specifičan način razvoja izdržljivosti i snage, stoga je potrebno napraviti novu klasifikaciju trenažnih operatora-vježbi.U košarci postoje:• Acikličke kretne strukture• Pliometrija• Brzinska snaga• Eksplozivna snaga• Promjena smjera kretanja, promjena brzine i ritma

Kretanje u svim smjerovimaOBRANA

HodanjaTrčanjaNAPAD

Okreti. Zaustavljanja i

kretanjaSKOK

ŠutiranjeSkokovi

AsistencijeSKOK

PLIOMETRIJA

2. PRIJEDLOG MOG SUSTAVA• Ravnoteža i stabilnost zglobova: potrebno je posjedovati ravnotežu u jakosti i snazi

agonističkih i antagonističkih grupa mišića• Snaga je, za mene, od posebne važnosti, ključ uspjeha (živčano-mišićni sustav)• Biomehanika, ergonomija: korektna pozicija tijela – tehnička izvedba

Slika 1. Primjer tipičnih kretnih struktura u košarci koje pripadaju pliometriji

64


65


• Funkcionalna amplituda; metabolički sustav Ponavljanjem kretnih struktura stvara se ispravna i ekonomična tehnika kretanja, a na taj se

način priprema i metabolički sustav sportaša da bude u stanju trenirati visokim volumenom i visokim intenzitetom

• Sistematizacija trenažnog procesa i poštovanje senzibilnih faza rasta i razvoja funkcionalnih, neuromuskularnih i tjelesnih obilježja

• Individualni programi treninga tijekom sportaševe čitave sportske karijere • U svakom trenutku dijagnostika i planiranje. Poseban naglasak na rad s djecom, gdje je

osnovni cilj razvoj zdravog djeteta, uz poštivanje osnovnih razvojnih principa.Osnovni koraci prema mom cilju su:Tehnika: Najvažnija stvar jest kontrolirati kvalitetu rada na treningu.Taktička intencionalnost. Učenje bilo kojih vježbi mora imati taktičku usmjerenost i smisao. To stoga što ako učiš vježbe zatvorenog lanca, imat ćeš problema s donošenjem odluka u igri.

LEGENDA: Velocidad – brzina, Fuerza velocidad – brzinska snaga, Resistencia de velocidad – brzinska izdržljivost, Resistencia breve – kratkotrajna izdržljivost, Resistencia de media duracion – srednjetrajna izdržljivost, Resistencia de larga duracion – dugotrajna izdržljivost, Tempo – trajanje (izdržljivost), Resistencia fuerza – snažna izdržljivost, Fuerza max – maksimalna snaga

Guandalahova teorija. Potrebno je utvrditi povezanost različitih primarnih parametara sportske aktivnosti. Na taj način moguće je razlikovati tri faktora: brzinu, snagu i trajanje rada (izdržljivost). To omogućava pozicioniranje sportskih disciplina u skladu s njihovim potrebama, s obzirom na spomenuta tri faktora.

Slika 2. Guandalahova teorija

66


67


66


67


68


69


1. UVODNedvojbeno je da sudjelovanje u raznim oblicima sportskih aktivnosti višestruko pozitivno utječe na zdrav rast i razvoj djece. Posebice se to odnosi na njihov fizički i psihički razvoj gdje je te efekte najlakše uočiti i izmjeriti. U posljednje vrijeme, u situaciji kada djeca između 5 i 12 godina u prosjeku provode oko četiri i pol sata dnevno pred elektronskim ekranima (TV, osobno računalo), ova tvrdnja postaje još važnija. Stoga se nastoji da vježbanje i uopće bavljenje različitim sportskim aktivnostima postane svakodnevna navika koja će se provoditi već od najranije dobi.Međutim, što su djeca uključena u različite sportske programe mlađa, to više treba razmišljati o izbjegavanju mogućih negativnih efekata sudjelovanja u takvim programima. Ovo se posebice odnosi na problematiku kondicijske pripreme, kao područja koje u posljednje vrijeme privlači velik interes znanstvenika, stručnjaka i napose roditelja.Definicija kondicijske pripreme može biti gotovo isto toliko koliko i različitih programa kondicijske pripreme. Kada se radi o djeci predškolske dobi, svi se slažu da kondicijska priprema ima višedimenzionalni karakter, a u posljednje vrijeme najčešće se izdvajaju njene dvije osnovne komponente: – kondicijska priprema vezana uz zdrav rast i razvoj (health-related fitness) te kondicijska priprema vezana uz razvoj motoričkih sposobnosti i motoričkih znanja (skill-related fitness).

Zdravstveni aspekti kondicijske pripreme (health related fitness)U sklopu prve dimenzije kondicijske pripreme vezane uz zdrav rast i razvoj podrazumijeva se slijedećih pet komponenata1:1. Aerobna izdržljivost,2. Mišićna izdržljivost,3. Kompozicija tijela,4. Mišićna snaga i5. Fleksibilnost.Smatra se da su upravo te komponente u najvećoj pozitivnoj relaciji s cjelokupnim fizičkim i mentalnim zdravljem djece. Naime prema rezultatima brojnih istraživanja, u zemljama razvijenog svijeta gotovo 40 % djece dobi od 5 do 8 godina sklono je različitim oblicima bolesti srca i krvožilnog sustava. Najbolje sredstvo za prevenciju tih oblika bolesti upravo je rad na razvoju navedenih kondicijskih komponenata. Na taj način se na najefikasniji mogući način smanjuju

PRIMJER PRIMJENE SADRŽAJA KONDICIJSKE PRIPREMEZA DJECU STARIJE PREDŠKOLSKE DOBI

doc.dr. Željko Hraski, Emil Lordanić, prof., Stjepan Crnokić, prof.Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1 Definicije tih komponenata ne razlikuju se bitno od definicija uobičajenih u našoj zemlji.

68


69


najčešći faktori rizika, kao što su prekomjerna težina, visoki tlak i povišen nivo kolesterola u krvi. Nadalje, redovito tjelesno vježbanje, usmjereno na razvoj ovih kondicijskih komponenata, djeluje i kao značajan oblik prevencije još nekih kroničnih bolesti, kao što su osteoporoza pa i neki oblici raka. Danas više nikoga ne iznenađuju podaci da fizički aktivni ljudi u prosjeku žive dulje od onih koji to nisu. Stoga opće je prihvaćena preporuka da se redovitim organiziranim tjelesnim vježbanjem započne što ranije, odnosno već u predškolskoj dobi. Naime, pozitivan odnos prema tjelesnom vježbanju (i kvalitetnoj prehrani) i navike stečene već u tom uzrastu kasnije će se produžiti kroz cijeli život.

Kondicijska priprema za razvoj motoričkih sposobnosti i znanja (Skill-related fitness)Motoričke vještine izuzetno su važne za stjecanje motoričke pripremljenosti (skill-related fitness). Najbolji način da se razviju motorička znanja djece predškolske dobi jest da im se da što je moguće šira lepeza različitih motoričkih izazova. To će im pomoći da svladaju bazične vještine i da se na temelju toga okušaju u novim kretnim strukturama. Međutim, prije nego što se uključe u različite interaktivne sportske aktivnosti i igre, djeca bi trebala zadovoljiti neke minimalne standarde motoričke efikasnosti. Pri tome, pod pojmom motoričke efikasnosti, koja se kod nas često naziva spretnost, podrazumijevaju se motoričke sposobnosti kao što su koordinacija, snaga, agilnost, vrijeme reakcije, ravnoteža, brzina, ritam itd.Dobre stavove prema kondicijskoj pripremi djeca mogu razviti već u predškolskoj dobi sudjelujući redovito u adekvatnim sportskim programima. Zbog toga planirane motoričke aktivnosti (roditelji, odgajatelji, treneri, sportski voditelji i sl.) moraju biti zabavne, prilagođene dobi i mogućnostima djece predškolske dobi, lagano izvodljive te istovremeno i izazovne i prilagodljive individualnom i grupnom radu. Lagano je to reći, ali prilično teško provesti. Evo primjera kako bi sve to moglo izgledati…

2. PRIMJER INTEGRACIJE SADRŽAJA KONDICIJSKE PRIPREME U RAD S DJECOM PREDŠKOLSKE DOBITema - rukometIgra za uvodni dio treninga: Pronađi položaj (oblici prirodnog kretanja sa zadacima) – djeca trče po dvorani a na znak trenera izvršavaju određeni zadatak zauzimajući određeni položaj (sjedni, legni na leđa, legni na trbuh i sl.)

Glavni dio treninga - poligon: Rukomet – tehnički elementi igre: vođenje lopte, skok šut, hvatanje lopte, skok šut kraj obrane, bočno kretanje u obrani, blokiranje udarca na gol (6 stanica)

70


71


1. Djeca, vodeći loptu jednom rukom, prelaze preko prepreke i obilaze oko stalaka

2. Dolazeći do oznaku na tlu, djeca se zaustavljaju, udaraju loptom u tlo i trokorakom dolaze do prepreke koju preskaču izvodeći skok šut.

70


71


4. Dolazeći do “protivničkog igrača”, djeca rade lažni pokret na jednu stranu da bi potom krenuli u drugu te u padu pucaju jednom rukom na gol. Tijelo nastavlja gibanje i izvodi rolanje u stranu. Nakon nekoliko prolazaka poligonom, trener zamjenjuje lutku-igrača i pruža otpor djeci, ona se moraju izboriti za poziciju šuta.

3. Vodeći loptu jednom rukom, djeca dolaze do tobogana na koji stavljaju loptu. Kada se lopta počne kotrljati niz tobogan, djeca počmu trčati oko stalaka postavljenih uz tobogan te sustižu loptu prije nego se ona po podu dokotrlja do “protivničkog igrača”, sastavljenog od kocaka.

72


73


5. Djeca dolaze do postavljene nisko mreže pokraj koje se uzdužno nastavljaju bočno kretati s rukama u uzručenju (simulacija kretanja igrača u obrani).

6. Djeca dolaze do visoke mreže pokraj koje se nastavljaju uzdužno kretati bočno sa skokovima prema ovješenim balonima ili zvečkama (simulacija blokade udarca).

Igra za završni dio treninga: Tunel – djeca su podijeljena u dvije nasuprotne vrste. Svako dijete ima najmanje jednu spužvastu loptu. Između vrsta nalazi se jedna velika lopta (r = 100 cm), blago stiješnjena između dvije strunjače. Na trenerov znak, djeca spužvastim loptama gađaju veliku loptu, nastojeći je izgurati izvan strunjača. Pobjednik je ona vrsta koja je uspjela izgurati loptu na drugu stranu.

3. ZAKLJUČAKUvodeći djecu predškolske dobi u sustav redovitog, organiziranog i kontroliranog sudjelovanja u tjelesnim aktivnostima, postupno ih uvodimo u osnovne principe i vještine nužne za korištenje i održavanje njihovih optimalnih kondicijskih sposobnosti, neophodnih i za kasniji zdrav i produktivan život. Na taj se način direktno utječe na poboljšanje funkcioniranja srčano-žilnog i dišnog sustava, na smanjenje postotka masti u tijelu i, uopće, na smanjenje rizika obolijevanja od bolesti prouzročenih nezdravim načinom života (nikotin, alkohol, droge i sl.). Također, razvojem određenih motoričkih sposobnosti, kao što su koordinacija, snaga i fleksibilnost, značajno se utječe na prevenciju određenih ozljeda nastalih zbog padova, sudara i sl. Na kraju, ne smije se zaboraviti da je razvoj motoričkih sposobnosti osnovni preduvjet za razvoj motoričkih znanja koja imaju velik utjecaj na psihosocijalni i cjelokupan razvoj svakog djeteta.

Literatura1. Boreham, C. and Riddoch, C. (2001). The physical activity, fitness and health of children. Journal of

Sports Science, 19, 915-929.2. Corbin, C. B., & Pangrazi, R. P. (1998). Physical activity for children: A statement of guidelines.

Reston, VA: NASPE. 3. Epstein, L. H., Valoski, A. M., Vara, L. S., McCurley, J., L. R. (1995). Effects of decreased sedentary

behavior and increasing activity on weight change in obese children. Health Psychology, 14, 109-115.

4. Faingenbaum, A.D. at all (1999), The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics, 1999 Jul;104(1)

5. Humprey, J.H. (1991). An Overview of Childhood Fitness. Charles C. Thomas • Publisher, Springfield, Illinois.

6. Ignico A. (1994), Early Childhood Physical Education – Providing the Foundation. JOPERD, 08/1994, 28-30.

72


73


74


75


OSNOVNE VJEŽBE ZA RAZVOJ KOORDINACIJE TENISAČA IZVAN TENISKOG TERENA

doc.dr.sc. Boris Neljak1, Sandra Višković, prof.21Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

2OŠ "Batrol Kašić", Zagreb

1. UVOD, PROBLEM I CILJ RADAKompleksnost teniske igre već je odavno utvrđena sa stručnog i znanstvenog stajališta, pa je danas svima znano da ova kineziološka aktivnost pripada grupaciji sportova koji tijekom poduke i treninga zahtjevaju paralelno povezivanje izrazito velikog broja faktora antropološkog statusa tenisača-ice. Navedena misao o kompleksnosti stalno je prisutna tijekom razvoja natjecatelja-ke, zbog čega se progresivno pojačava i povećava broj međuzavisnih sveza između tehničke, taktičke, psihološke, teorijske i kondicijske pripreme. Vjerojatno su isti razlozi uzrokovali da stručnjaci u modelu jednadžbe specifikacije tenisa, a naročito u dijelu koji se odnosi na motoričke sposobnosti, koordinaciju pozicioniraju apsolutno na čelno mjesto. Stoga se ona u primarnoj selekciji tenisača navodi kao jedan od najznačajniji faktor odabira, pri čemu se svi teniski stručnjaci slaži da upravo njome valja započeti razvoj igrača u najranijoj životnoj dobi i održavati je u kasnijim fazama razvoja tenisača-ice.Autori koji su provodili ozbiljnija proučavanja koordinacije, slažu se, da je ova sposobnost odgovorna za izvođenje kompleksnih gibanja. Tako Henry, (1952) definira koordinirani pokret kao onaj “u kojemu svi mišići uključeni u neki pokret rade zajednički na kooperativan način i u normalnom slijedu u svrhu izvođenja točnog i efikasnog pokreta”. Prema kasnijoj Weissovoj (1958) definiciji koordinacija je: “uređen odnos između dijelova tijela uključenih u neki pokret, a ukoliko se radi o mišićima, koordinacija znači njihovo aktiviranje na tako uređeni način u vremenu i prostoru, da konačni pokret ili stav budu efikasni i korisni”.U nas u nekim radovima (Gredelj, Metikoš, Hošek i Momirović, 1975; Metikoš i Hošek, 1972), koordinaciju definiraju kao “sposobnost izvođenja kompleksnih motoričkih zadataka”, dok je Milanović (1997) određuje kao “sposobnost upravljanja pokretima cijelog tijela ili dijelova lokomotornog aparata koja se očituje u brzom i preciznom izvođenju složenih motoričkih zadataka, odnosno u brzom rješavanju motoričkih problema”.Do danas je objavljeno mnogo radova u kojima su autori pokušali diferencirati sposobnosti koordinacije. Od posebnog su značaja istraživanja koja su proveli McCloy (1938), Metheny (1938), Larson (1941), Cumbee (1953), Hempel i Fleishman (1955 i 1958), Cumbee, Meyer i Peterson (1957), a kod nas ju proučavaju Kurelić, Momirović, Stojanović, Šturm, Radojević i N. Viskić-Štalec (1971 i 1975), Metikoš i Hošek (1972), Horga, Metikoš, Viskić-Štalec, Hošek, Gredelj i Marčelja (1973 i 1974), i Viskić-Štalec (1973 i 1974). U njima je izoliran veći broj faktora koordinacije, kao što su: koordinacija pokreta čitavog tijela, brzina učenja kompleksnih motoričkih zadataka, brzina izvođenje kompleksnih motoričkih zadataka, reorganizacija stereotipa gibanja, koordinirano izvođeno pokreta u ritmu.

76


77


S druge strane, istraživanja, npr. Cumbee (1953 i 1937), Hempel i Fleishman (1955), Guilford (1953), Cureton (1947), Ismail i Cowel (1961), Espenchade (1942), Hiriartborde (1965), Larson (1941), Šturm (1970), Metikoš i Hošek (1972), dovela su do podjele strukture koordinacije na nešto veći broj faktora koje autori određuju kao: koordinacija tijela, agilnost, senzorimotorička koordinacija, motorna edukatibilnost, opća statička koordinacija, bimanuelna koordinacija, timing, okulomotorna koordinacija, brzina promjene pravca kretanja, fina koordinacija tijela, gruba koordinacija tijela, balansiranje objektima, tempo, agilnost u zadacima koji se izvode objema rukama, koordinacija ruku, koordinacija nogu, koordinacija u ritmu, reorganizacija stereotipa gibanja, brzina izvođenja kompleksnih motoričkih zadataka, spretnost i okretnost.Za generiranje hipoteze o funkcionalnoj osnovi motoričkih reakcija koja bi pomogla u diferenciranju koordinacije, upotrijebljeni su rezultati i modeli dobiveni u istraživanjima: Kurelić, Momirović, Stojanović, Šturm, Radojević i Viskić-Štalec (1975), Viskić-Štalec (1974), Gredelj, Metikoš, Hošek i Momirović (1975), Mejovšek (1975). Ovi modeli u prvom redu predstavljaju hijerarhijsku uređenost mehanizma za regulaciju i kontrolu motoričkih reakcija, ali istovremeno i njihovu usku povezanost. Definiranjem generalnog motoričkog faktora nastala je hipoteza o egzistenciji slijedećih primarnih faktora koordinacije: koordinacija u ritmu, koordinacija ruku, koordinacija nogu, koordinacija tijela, brzina izvođenja kompleksnih motoričkih zadataka, reorganizacija stereotipa gibanja, brzina učenja novih motoričkih zadataka i agilnost.Suprotno tomu, za potrebe tenisa određeni broj stranih autora Hirtz P. (1981) formira pragmatični model koordinacije koji sadrži pet sposobnosti: ritam, prilagodbu, brzinu reakcije, ravnotežu i orijentaciju. Također, u poglavlju o koordinaciji, u knjizi Međunarodne teniske federacija (ITF), ˝Strengh and Conditioning for Tennis˝, (2003), O. Bourquin definira koordinaciju kao kombinaciju mišićnih kontrakcija potrebnih za izvršenje specifičnih i različitih pokreta istodobno ili naizmjenično. Diferenciranju koordinacije pristupa nadređenim pojmom ˝koordinacijske vještine˝, pod kojim podrazumijeva pet vještina: orijentaciju, diferencijaciju, ravnotežu, reakciju i ritam. Zato se sa sigurnošću može zaključiti da različiti pristupi i tako oprečna određivanja strukture koordinacije upravo potvrđuju istinitost tvrdnje o kompleksnosti, a očito i o nerazjašnjenosti ove motoričke sposobnosti na današnjem stupnju razvoja struke i kineziološke znanosti. Međutim, za ovaj je rad značajno ono što praksa iskustveno potvrđuje, a može se sažeti u konstataciji da samo teniski trening, osobito u mlađim dobnim kategorijama, ne može ni brzo niti dovoljno unaprijediti sve potrebne faktore koordinacije koji su ključni za razvoj natjecatelja. Naime, samo kompleksne strukture gibanja iz različitih sportova ili konvencionalne vježbe s koordinacijskim zahtjevima formiraju kvalitetnu bazičnu sposobnost koordinacije pokreta. Upravo je zato napisan rad s ciljem da prikaže smislen i upotrebljiv pregled osnovnih vježbi koje posjeduju primjeren kompleksitet za razvoj koordinacije u okviru kondicijskog treninga izvan teniskog terena. Odabrane vježbe uklapaju se u strukturu ITF-ovog kriterija podjele koordinacije, a svi kineziološki operatori su svrstani u cjeline; vježbe bez pomagala i uz upotrebu određenih pomagala. Ovakvo određenje uzrokovala je činjenica da treneri u praksi nemaju na raspolaganju sva pomagala navedena u ovom radu, pa će ovaj pristup omogućiti brži odabir upravo onih vježbi koje im omogućuju materijalni uvjeti trenažnog okruženja.

76


77


2. SISTEMATIZACIJA VJEŽBI KOORDINACIJE U TENISU IZVAN TENISKOG TERENA

Bez pomagala (individualno)

Gimnastičke vježbe1. kolut naprijed, kolut natrag2. kotrljanje oko uzdužne osi3. stav na rukama4. premet strance5. preskok raznoška, zgrčka i odbočka preko kozlića ili konja6. naskok u upor prednji i spust naprijed na dvovisinskim ručama7. uzmah prednji na donjoj pritki dvovisinskih ruča8. hodanja, okreti, skokovi, naskoci i saskoci s niske ili srednje visoke grede9. ljuljanje i okreti na karikama

Vježbe se mogu izvoditi pojedinačno (dok se ne usvoji osnovna struktura), a potom, kombinirajući dvije i više vježbi, zadanim redoslijedom i brojem ponavljanja. Za veći učinak na koordinaciju preporučljivo je vježbe izvoditi u obliku poligona ili rada na stazi.

Atletske vježbehodanje i trčanje1. hodanje po crti2. hodanje stopalo do stopala3. hodanje na prstima, petama, unutarnjem i vanjskom rubu stopala4. niski i visoki skip5. zabacivanje i izbacivanje potkoljenica

poskoci i skokovi6. jednonožni i sunožni poskoci i skokovi; u mjestu i kretanju, okretanjem oko svoje osi, skok-

okretom oko svoje osi, ...7. skok udalj zgrčnom i koračnom tehnikom

bacanja8. bacanje loptice jednom rukom u različitim smjerovima9. bacanje medicinke jednom i objema rukama; s prsa, iznad glave, odozdo, iznad glave unatrag,

kroz noge unatrag, forhendom, bekendom, servisom, ...

Vježbe se mogu izvoditi pojedinačno (dok se ne usvoji osnovna struktura), a potom, kombinirajući dvije i više vježbi, zadanim redoslijedom i brojem ponavljanja.

78


79


Vježbe tipičnih kretanja u tenisu1. niski skip u raskoračnom stavu i polučučnju, kretanjem naprijed i natrag2. split step3. prekorak i zakorak4. bočni dokorak i križni korak5. kratki sprintevi kretanjem naprijed i natrag

Vježbe se mogu izvoditi pojedinačno (dok se ne usvoji osnovna struktura), a potom, kombinirajući dvije i više vježbi, zadanim redoslijedom i brojem ponavljanja.

Bez pomagala (u paru)

1. PLJESKANJE RUKAMADva tenisača stoje licem okrenuti jedan drugome, na udaljenosti do 1 metra. Pljeskaju jedan drugoga rukama zadanom kombinacijom i ritmom pljeskanja, npr.:- svoj dlan o dlan, desnom lijevu istodobno, svoj dlan o dlan, desnom desnu, svoj dlan o dlan,

lijevom lijevu,- svoj dlan o dlan, desnom lijevu istodobno 2x, svoj dlan o dlan, desnom desnu, svoj dlan o dlan,

lijevom lijevu,- svoj dlan o dlan, desnom lijevu istodobno, svoj dlan o dlan, desnom desnu, svoj dlan o dlan,

lijevom lijevu, svoj dlan o dlan, pljesak križno po ramenima, pljesak po potkoljenicama. Zadaci se mogu izvoditi u mjestu i kretanju (skip, bočni dokorak,...).

2. “PLJESKANJE” NOGAMADva tenisača sjednu u upor sjedeći jedan nasuprot drugome. Podignu obje noge i naizmjenično dodiruju suprotne noge (kao skip).

3. IGRA SJENEDva tenisača stanu jedan nasuprot drugome i pokušavaju stati jedan drugome na sjenu.

78


79


4. DODIRIVANJE NOGUDva tenisača stanu jedan nasuprot drugome. Zadatak je pokušati dodirnuti potkoljenice drugome, a istodobno izbjegavati dodir svojih.

5. HODANJE NASLONJENIM LEĐIMADva tenisača se leđima naslone (upru) jedan na drugoga u polučučnju. Kreću se u različitim smjerovima pokušavajući održati kontakt leđima.

Pomagala i sprave

LOPTE

1. KOTRLJANJE DVIJE ILI TRI LOPTE RUKAMATenisač kotrlja po tlu dvije ili tri lopte (košarkaške, rukometne, odbojkaške, medicinke, teniske loptice, ...), rukama, u kretanju do zadane oznake (udaljene 5 ili više metara). Lopte je poželjno održati u skupini. Zadatak se može izvoditi dvjema ili trima jednakim ili različitim loptama.

2. VOĐENJE DVIJE LOPTE RUKAMATenisač vodi dvije lopte (košarkaške, rukometne, teniske loptice, ...) rukama, u mjestu ili kretanju, do zadane oznake (udaljene 5 ili više metara). Odbija obje lopte od tla istodobno ili naizmjenično. Zadatak se može izvoditi dvjema jednakim ili dvjema različitim loptama.

3. VOĐENJE DVIJE ILI TRI LOPTE NOGAMATenisač vodi dvije ili tri lopte (nogometne, medicinke, teniske loptice, ...) nogama u kretanju do zadane oznake (udaljene 5 ili više metara). Lopte je poželjno održati u skupini. Zadatak se može izvoditi dvjema ili trima jednakim ili različitim loptama.

80


81


4. VOĐENJE DVIJE LOPTE RUKAMA I NOGAMATenisač vodi jednu loptu (košarkašku, rukometnu, tenisku lopticu, ...) rukom, a drugu (nogometnu, medicinku, tenisku lopticu, ...) nogom, istodobno, u kretanju do zadane oznake (udaljene 5 ili više metara). Zadatak se može izvoditi dvjema jednakim ili različitim loptama.

5. TEHNICIRANJE LOPTOMTenisač tehnicira lakšom loptom (npr. odbojkaškom) različitim dijelovima tijela - stopalom, koljenom, prsima, ramenom, glavom, dlanovima i podlakticama. Cilj je odbijati loptu što dulje upotrebljavaujući sve dijelove tijela naizmjenično.

6. TEHNICIRANJE LOPTOM O TLOTenisač tehnicira loptom (nogometnom, teniskom lopticom, ...) odbijajući je nogom od tla.

7. JEDNONOŽNI POSKOCI DODIROM LOPTETenisač stoji jednim stopalom na tlu, a drugim oslonjenim na vrh lopte. Mijenja položaj nogu kroz poskok.

8. VOĐENJE LOPTE RUKOM UZ IZVOĐENJE RAZLIČITIH ZADATAKA Tenisač vodi loptu rukom u mjestu ili kretanju do zadane oznake (udaljene 5 ili više metara) izvodeći istodobno različite zadatke - niski skip, visoki skip, zabacivanje potkoljenica, izbacivanje potkoljenica, okret oko svoje osi za 360°, sunožne i jednonožne poskoke, ....

9. ŽONGLIRANJE DVJEMA TENISKIM LOPTICAMATenisač ima dvije teniske loptice u jednoj ruci. Zadatak je žonglirati (kao u cirkusu).

10. ŽONGLIRANJE TRIMA TENISKIM LOPTICAMATenisač ima tri teniske loptice u rukama. Zadatak je žonglirati (kao u cirkusu).

80


81


11. HVATANJE LOPTE IZA LEĐATenisač objema rukama baca loptu odozdo preko glave i hvata ju iza leđa.

12. HVATANJE LOPTE UZ PROMJENU RUKUTenisač stoji u raskoračnom stavu i pretklonu. Drži loptu objema rukama između nogu, tako da se jedna ruka nalazi ispred jedne, a druga iza druge natkoljenice. Pokuša promijeniti položaj ruku tako da lopta ne padne na tlo.

13. VOĐENJE LOPTE NA POVIŠENJUTenisač vodi loptu:- odbijanjem od tla i kretanjem po švedskoj klupi,- odbijanjem od tla i kretanjem u čučnju po švedskoj klupi,- po švedskoj klupi uz kretanje pored švedske klupe.Zadaci se mogu izvoditi hodanjem ili trčanjem prema naprijed, natrag ili bočno; vođenjem jedne ili dvije lopte.

14. PROVLAČENJE NOGU KROZ RUKETenisač drži loptu ispred tijela i pokuša provući obje noge naprijed ili natrag, tako da ne ispusti loptu.

15. KRUG RUKOM OKO LOPTICETenisač drži loptu u jednoj ruci. Izbacuje ju malo u vis, napravi krug oko nje i ponovno ju uhvati. Uvježbavati zadatak najprije s loptom manjeg opsega, pa potom sve većeg.

16. OKRETI NAKON ISPUŠTANJA DVIJE LOPTETenisač drži u rukama dvije lopte (u odručenju). Ispušta ih istodobno, okreće se za 180° ili 360° i ponovno ih hvata.

82


83


17. DODAVANJE DVIJE LOPTE U PARU, NAIZMJENIČNODva tenisača stoje jedan nasuprot drugome na udaljenosti od 3 ili više metara. Jedan u rukama drži jednu, a drugi drugu loptu (košarkaške i rukometne lopte, medicinke, teniske loptice, ...). Istodobno bacaju lopte jedan drugome i hvataju. Zadatak se može izvoditi dvjema jednakim ili dvijema različitim loptama. Također se može zadati vrsta bacanja lopte (jednom rukom, objema rukama s prsa, objema rukama iznad glave, forhend, bekend, servis, ...) i ritam dodavanja lopti (sporiji ili brži)

18. DODAVANJE DVIJE LOPTE U PARU, ISTODOBNODva tenisača stoje jedan nasuprot drugome na udaljenosti od 3 ili više metara. Jedan u rukama drži dvije lopte (košarkaške ili rukometne lopte, medicinke, teniske loptice, ...). Dodaje obje lopte istodobno drugome. Drugi hvata jednu loptu jednom, a drugu drugom rukom. Zadatak se može izvoditi dvijema jednakim ili dvijema različitim loptama.

19. DODAVANJE LOPTE U PARU - JEDNA UVIS, DRUGA O TLODva tenisača stoje jedan nasuprot drugome na udaljenosti od 3 ili više metara. Jedan u rukama drži jednu, a drugi drugu loptu (košarkašku ili rukometnu loptu, medicinku, tenisku lopticu, ...). Istodobno bacaju lopte jedan drugome. Jedan baca loptu kroz zrak, a drugi odbijanjem od tla. Zadatak se može izvoditi dvjema jednakim ili različitim loptama.

20. HVATANJE DVIJE LOPTE NAKON ODSKOKADvojica tenisača stoje jedan ispred drugoga na udaljenosti od 2 metra. Tenisač koji gleda u leđa prvome istodobno odbija dvije lopte od tla. Drugi se okreće i pokuša ih uhvatiti prije no što padnu na tlo.

VIJAČE

82


83


PRESKAKIVANJE VIJAČE NA RAZLIČITE NAČINE U MJESTUTenisač preskakuje vijaču na različite načine: 1. jednonožno s međuposkokom ili bez2. zabacivanjem potkoljenica s međuposkokom ili bez3. sunožno s međuposkokom ili bez4. sunožno naprijed - natrag - lijevo - desno5. sunožno - raznožnim skokovima6. izmjenom položaja nogu kada je jedna naprijed, a druga natrag7. sunožno rotacijom trupa i nogu u suprotne strane (“twist”)8. preskocima jednom nogom s međuposkokom ili bez9. izbacivanjem potkoljenica s međuposkokom10. sunožno križanjem ruku11. galop poskokom12. bočnim dokorakomZadaci se mogu izvoditi vrtnjom vijače naprijed ili natrag; kretanjem prema naprijed ili natrag; proizvoljno ili uz zadani broj ponavljanja zadatka.

PRESKAKIVANJE VIJAČE KOMBINIRAJUĆI DVA ILI VIŠE ZADATAKATenisač preskakuje vijaču kombinirajući dva ili više zadataka:13. osam jednonožnih i osam sunožnih preskoka14. četiri jednonožna, četiri sunožna, četiri jednom i četiri drugom nogom15. pet sunožnih preskoka i jedan sunožni križanjem ruku16. osam jednonožnih i četiri galop preskoka17. četiri sunožna preskoka i četiri preskoka bočnim dokorakomZadaci se mogu izvoditi vrtnjom vijače naprijed ili natrag; kretanjem prema naprijed ili natrag; proizvoljno ili uz zadani broj ponavljanja zadatka.

18. PRESKAKIVANJE VIJAČE U PARUJedan tenisač drži vijaču u rukama, a drugi mu stoji nasuprot u blizini. Tenisač s vijačom započne vrtnju. Obojica moraju istodobno skočiti. Zadatak se može izvoditi vrtnjom vijače naprijed ili natrag. Preporučuju se sunožni preskoci s međuposkokom.

19. PRESKAKIVANJE VIJAČE U TROJCI Dvojica tenisača drže dužu vijaču (cca. 5 metara) svaki za jedan kraj, licem okrenuti jedan drugome. Treći se tenisač nalazi u sredini blizu vijače. Dvojica vrte vijaču, a treći preskače. Zadatak se može izvoditi promjenom ritma vrtnje vijače, različitim načinima preskakivanja i različitim položajem tijela tenisača koji preskače u odnosu na vijaču.

20. PRESKAKIVANJE VIJAČE U GRUPI Grupa tenisača formira krug. Jedan stoji u sredini i vrti vijaču u krug po tlu, okrećući se oko svoje osi. Tenisači u krugu preskaču vijaču sunožno ili jednom nogom, okrenuti licem ili leđima centru kruga.

84


85


PENJANJE NA ŠVEDSKE LJESTVE Tenisač stoji licem okrenut prema švedskim ljestvama. Penje se rukama i nogama svladavajući:1. nejednak broj pritki (osobni izbor tenisača),2. jednu po jednu pritku nogama (rukama proizvoljno),3. dvije po dvije pritke (ili više) (rukama proizvoljno),4. tri pritke nogama, tri rukama ...

5. PENJANJE NA ŠVEDSKE LJESTVE JEDNOM RUKOM I NOGAMATenisač stoji licem okrenut prema švedskim ljestvama. Penje se upotrebljavajući jednu ruku i noge.

6. PENJANJE NA ŠVEDSKE LJESTVE OKRENUT LEĐIMATenisač stoji leđima okrenut švedskim ljestvama. Penje se rukama i nogama.

7. STEP NA ŠVEDSKIM LJESTVAMATenisač stoji licem okrenut prema švedskim ljestvama. Uhvati se rukama za pritku u visini ramena i izvodi step na prvu pritku. Zadatak se može izvoditi mijenjanjem početne noge i mijenjanjem ritma izvođenja.

ŠVEDSKE LJESTVE

84


85


8. SUNOŽNI POSKOCI NA ŠVEDSKIM LJESTVAMATenisač stoji licem okrenut prema švedskim ljestvama. Uhvati se rukama za pritku u visini ramena i izvodi sunožne poskoke na prvu pritku. Zadatak se može izvoditi mijenjanjem ritma izvođenja.

9. OKRETANJE OKO SVOJE OSI NA ŠVEDSKIM LJESTVAMATenisač stoji objema nogama na prvoj ili drugoj pritki licem prema švedskim ljestvama. Drži se objema rukama za pritku u visini ramena. Okreće se oko svoje osi za 180° ili 360° u jednu ili drugu stranu, pazeći pri tome da ne padne na tlo. Zadatak se može izvoditi uzastopnim ili naizmjeničnim okretima u jednu ili drugu stranu, sporije ili brže.

10. HODANJE UZDUŽ VIŠE ŠVEDSKIH LJESTAVATenisač objema nogama na prvoj ili drugoj pritki stoji licem prema švedskim ljestvama. Drži se objema rukama za pritku u visini ramena. Hoda uzduž više švedskih ljestvi pazeći pri tome da ne padne na tlo. Zadatak se može izvršavati i u položaju okrenutih leđa prema švedskim ljestvama.

OBRUČI

86


87


1. KOTRLJANJE OBRUČA NAPRIJEDTenisač zakotrlja obruč dajući mu ubrzanje gurajući povremeno dlanom gornji rub obruča.

2. KOTRLJANJE OBRUČA NATRAGTenisač baci obruč naprijed u dalj tako da u posljednjem trenutku prije izbacivanja naglom kretnjom zakotrlja obruč natrag prema sebi. U trenutku dodira s tlom, obruč bi se trebao početi kotrljati natrag prema tenisaču.

3. PROVLAČENJE KROZ OBRUČTrener zakotrlja obruč naprijed ili natrag. Tenisač se u pogodnom trenutku pokuša provući kroz obruč, tako da pri tome ne naruši njegovo kretanje.

4. STEP U OBRUČ KOJI SE KOTRLJATenisač zakotrlja obruč. U pogodnom trenutku pokuša izvesti step jednom nogom u obruč i van (nogom bližom obruču), tako da pri tome ne naruši njegovo kretanje. Dalja noga je uvijek izvan obruča. Zadatak se može izvoditi kotrljanjem obruča naprijed (tada se izvodi step kretanjem prema naprijed) ili kotrljanjem obruča natrag (tada se izvodi step kretanjem prema natrag).

5. DODAVANJE LOPTE U PARU KROZ OBRUČ Dva tenisača dodaju loptu jedan drugome kroz obruč koji se kotrlja. Kreću se hodanjem ili trčanjem naprijed, natrag ili bočnim dokoracima. PRETRČAVANJE OBRUČANa tlu se nalazi položeno deset do dvadeset obruča, postavljenih uzdužno jedan do drugoga ili s međuprostorom. Zadatak je pretrčati obruče:6. stavljanjem svakog stopala u jedan obruč (skip)7. stavljanjem oba stopala u jedan obruč (step)8. sunožnim poskocima9. jednonožnim poskocima (zaredom jednom nogom ili naizmjenično 2+2, 3+3, ... poskoka na

jednoj nozi)10. bočnim dokorakomZadatak se može izvoditi kretanjem naprijed ili natrag.

11. CIK-CAK SKIPNa tlu se nalazi položeno deset do dvadeset obruča, u dva uzdužno postavljena reda jedan do drugoga, tako da formiraju cik-cak liniju. Zadatak je pretrčati obruče niskim ili visokim skipom.

12. CIK-CAK SUNOŽNI POSKOCINa tlu se nalazi položeno deset do dvadeset obruča, u dva uzdužno postavljena reda jedan do drugoga, tako da formiraju cik-cak liniju. Zadatak je sunožno poskakivati u obruče.

13. “IGRA ŠKOLICE”Na tlu se nalazi dvanaest do petnaest obruča položenih uzdužno jedan do drugoga, tako da je prvo postavljen jedan, potom dva obruča i tako redom do kraja. Zadatak je svladati dužinu obruča poskocima; u jedan jednonožni, a u dva sunožni poskok.

86


87


PRETRČAVANJE OBRUČA KOMBINIRAJUĆI DVA ILI VIŠE ZADATAKANa tlu se nalazi petnaest do dvadeset obruča položeni uzdužno jedan do drugoga, u obliku slova ˝U˝. Tenisač je okrenut frontalno tako da pravilno vidi slovo i stoji u jednom kutu slova. Izvršava slijedeće kombinacije zadataka:14. vodoravno → bočni dokorak, okomito prema kraju → sunožni poskoci, okomito prema početku → niski skip15. vodoravno → prekorak, okomito prema kraju → jednonožni poskoci na desnoj nozi, okomito prema početku → jednonožni poskoci na lijevoj nozi16. vodoravno → bočno kretanje zabacivanjem potkoljenica, okomito prema kraju → visoki skip, okomito prema početku → trčanje unatrag

početni položaj tenisača

vodoravno

okomito prema kraju

okomito prema početku

MORNARSKE LJESTVE

88


89


PRETRČAVANJE MORNARSKIH LJESTAVANa tlu su položene mornarske ljestve s petnaest do dvadeset “stepenica” (kvadrata). Zadatak je pretrčati “stepenice” npr.:1. niskim skipom2. visokim skipom3. zabacivanjem potkoljenica4. izbacivanjem potkoljenica5. sunožnim poskocima6. jednonožnim poskocima (zaredom jednom nogom ili naizmjenično 2+2, 3+3, ... poskoka na

jednoj nozi)7. stepom unutra/izvan stepenice8. stepom jedna noga van, druga unutra/izvan stepeniceZadaci se mogu izvoditi kretanjem naprijed, natrag ili bočno.

PRESKAKIVANJE PREPREKA UNUTAR MORNARSKIH LJESTAVANa tlu su položene mornarske ljestve s petnaest do dvadeset “stepenica” (kvadrata). U pojedinim “stepenicama” se nalaze oznake. Zadatak je pretrčati “stepenice” i preskočiti prepreku, npr.:9. niskim skipom i dužim korakom/preskokom preko prepreke10. sunožnim poskocima i sunožnim preskocima preko prepreke11. jednonožnim poskocima i jednonožnim preskocima preko prepreke

12. SKOKOVI U DVA REDA LJESTAVANa tlu su paralelno položene dvoje mornarske ljestve, međusobno udaljene oko 50 cm (svaka ljestva po deset “stepenica”). Tenisač jednonožno skače, naizmjenično u jedne pa druge ljestve.

VODORAVNI KRIŽ

88


89


1. STEP Vodoravni križ je položen na tlo. Tenisač stoji u donja dva “kvadrata”, desnom nogom u donjem desnom, a lijevom u donjem lijevom “kvadratu”. “Stepa” koračajući prvo jednom pa drugom nogom u gornje “kvadrate”, a potom jednom pa drugom nogom u donje.

2. CUTTINGVodoravni križ je položen na tlo. Tenisač stoji desnom nogom u gornjem desnom, a lijevom nogom u donjem lijevom “kvadratu”. Istodobno mijenja položaj nogu kroz poskok, tako da desna noga dotakne donji desni, a lijeva gornji lijevi “kvadrat”.

3. DIJAGONALE NOGAMAVodoravni križ je položen na tlo. Tenisač stoji u donja dva “kvadrata”, desnom nogom u donjem desnom, a lijevom u donjem lijevom kvadratu. Iskoračuje desnom nogom u gornji lijevi “kvadrat” i potom vraća nogu u početni položaj. Zatim iskoračuje lijevom nogom u gornji desni “kvadrat” i potom vraća nogu u početni položaj.

4. “STEP˝ RUKAMATenisač klekne na tlo ispred vodoravnog križa. Postavlja dlanove u donja dva ˝kvadrata”, desni u donji desni, a lijevi u donji lijevi “kvadrat”. “Stepa” prvo jednim pa drugim dlanom u gornje “kvadrate”, a potom jednim pa drugim dlanom u donje.

5. “CUTTING” RUKAMATenisač klekne na tlo ispred vodoravnog križa. Postavlja desni dlan u gornji desni, a lijevi dlan u donji lijevi “kvadrat”. Istodobno mijenja položaj dlanova, tako da desnim dlanom dotakne donji desni, a lijevim gornji lijevi “kvadrat”.

90


91


6. DIJAGONALE RUKAMA Tenisač klekne na tlo ispred vodoravnog križa. Postavlja dlanove u donja dva “kvadrata”, desni dlan u donji desni, a lijevi u donji lijevi “kvadrat”. Dodiruje desnim dlanom gornji lijevi “kvadrat” i potom ga vraća u početni položaj. Zatim dodiruje lijevim dlanom gornji desni “kvadrat” i potom vraća dlan u početni položaj.

BALONI

ODBIJANJE BALONA U VISTenisač odbija rukama jedan ili više balona (istog ili različitih oblika) istodobno u vis, na slijedeće načine:1. u mjestu i kretanju2. određenim dijelom tijela3. u stavu, čučnju, kleku, sijedu, ležanju4. upotrebljavajući pomagalo (loptu, štap, štafetnu palicu, obruč)Za kompleksniji učinak kombinirati više načina odbijanja u jednoj vježbi.

90


91


TRAMPOLIN

SKOKOVI NA TRAMPOLINUZadatke na mini trampolinu izvoditi prethodnim zaletom i saskokom na strunjaču, a na velikom trampolinu uzastopnim ponavljanjem.1. pruženi skok sunožnim odrazom i sunožnim doskokom2. pruženi skok sunožnim odrazom i doskokom u sjed3. pruženi skok sunožnim odrazom i doskokom u split step4. raznožni skok sunožnim odrazom i sunožnim doskokom5. raznožni skok sunožnim odrazom i doskokom sjed6. raznožni skok sunožnim odrazom i doskokom u split step7. zgrčeni skok sunožnim odrazom i sunožnim doskokom8. zgrčeni skok sunožnim odrazom i doskokom sjed9. zgrčeni skok sunožnim odrazom i doskokom u split step10. skok jednonožnim odrazom i proizvoljnim doskokom11. skok okretom za 180° i 360° i doskokom u split step

92


93


12. SKOKOVI NA TRAMPOLINU UZ HVATANJE I DODAVANJE LOPTEOdabrati jedan od prethodno navedenih skokova i realizirati ga uz upotrebu lopte, na slijedeće načine:mini trampolinTrener stoji na doskočištu. Nakon skoka, trener dodaje loptu koju tenisač vraća prije nego što doskoči na strunjaču. Tenisač loptu može vraćati objema rukama, jednom rukom, forhendom, bekhendom ... veliki trampolinTrener stoji na tlu pored trampolina. Dodaje loptu tenisaču koji izvodi uzastopne skokove i istodobno hvata i vraća loptu na različite načine: objema rukama, jednom rukom, forehand-om, backhand-om, ...

KRPE

KLIZANJE NA KRPAMATenisač se kratko zaleti i kliže se na slijedeće načine:1. sunožno, jednom nogom na jednoj, a drugom na drugoj krpi2. sunožno na jednoj krpi3. jednonožno na jednoj krpi

4. KLIZANJE NA KRPAMA UZ VOĐENJE LOPTETenisač vodi loptu rukama, kratko se zaleti i kliže na jedan od prethodno navedenih načina.

5. KLIZANJE NA KRPAMA U PARUJedan tenisač stane na jednu ili dvije krpe, sunožno ili jednonožno. Drugi ga uhvati za ruke i vuče ga ili nasloni ruke na njegova leđa i gura ga.

92


93


ROLE

ROLANJE NA RAZLIČITE NAČINE1. vožnja osmicama2. vožnja u čučnju3. vožnja na jednoj nozi4. vožnja unatrag5. vožnja u krugu

ROLANJE NA RAZLIČITE NAČINE UZ ZADATKE LOPTOM6. vođenje lopte rukama i nogama7. hvatanje i dodavanje lopte: objema rukama, jednom rukom, forhendom, bekhendom, ... 8. kotrljanje lopte

PLOSNATI KRUGOVI

1. HODANJE PO PLOSNATIM KRUGOVIMANa tlo su položena tri plosnata kruga. Tenisač stane jednom nogom na jedan, drugom na drugi krug. Svladava zadanu udaljenost pomicanjem i stajanjem na treći krug. Vježba se može realizirati i s tri drvene kocke, tri niske prepone ili tri drvena/plastična humka.

94


95


Na tlo je položeno pet plosnatih krugova. Tenisač izvršava niže navedene zadatke.

� ��

� �2. STEP PO PLOSNATIM KRUGOVIMA- step početnom lijevom nogom redoslijedom 1-2-3-5-4-3-1-2 ili početnom desnom nogom redoslijedom 2-1-3-4-5-3-2-1 (u krug broj 3 stajati jednom nogom) - step početnom lijevom nogom redoslijedom 1-2-3-4-5-3-1-2 ili početnom desnom nogom redoslijedom 2-1-3-5-4-3-2-1 (u krug broj 3 stajati jednom pa drugom nogom).

3. SKOKOVI PO PLOSNATIM KRUGOVIMANa tlo je položeno pet gumenih krugova u obliku slova X. Tenisač izvršava slijedeće zadatke:a) počevši od srednjeg kruga opisivati trokute sunožnim poskocima objema nogama u jedan

krug, redoslijedom 3-4-5-3-1-2 ili nekim drugim.b) “igra školice”: istodobni poskok u prva dva kruga (jednom nogom u jedan, a drugom u drugi

krug); jednonožni ili sunožni poskok u treći krug; istodobni poskok u četvti i peti krug (jednom nogom u jedan, a drugom u drugi krug), skok okret za 180° i nastavljanje zadatka u drugom smjeru. Zadatak se može izvršavati kretanjem prema naprijed ili prema natrag.

KOMBINACIJA RAZLIČITIH ZADATAKA I REKVIZITA ISTODOBNO

1. VOĐENJE LOPTE I STEP U MORNARSKE LJESTVETenisač istodobno vodi loptu desnom rukom i izvodi step lijevom nogom u “stepenice” mornarskih ljestava (“stepa” u svaku stepenicu zaredom ili nakon dodira stepenice dodiruje tlo sa strane). Zadatak se izvodi kretanjem pored stepenica (bočno).

2. VOĐENJE LOPTE I KOTRLJANJE OBRUČATenisač istodobno jednom rukom vodi loptu, a drugom kotrlja obruč. Zadatak se može izvoditi kretanjem prema naprijed ili natrag.

94


95


3. VOĐENJE LOPTE I VODORAVNI KRIŽTenisač istodobno vodi loptu jednom rukom i izvodi step, cutting ili dijagonale u vodoravnom križu.

4. VOĐENJE LOPTE I ODBIJANJE BALONATenisač istodobno vodi loptu nogom i odbija rukama dva balona.

5. KOTRLJANJE LOPTE I KRETANJE KROZ MORNARSKE LJESTVETenisač istodobno kotrlja dvije lopte i kreće se po “stepenicama” mornarskih ljestava. Lopte kotrljati sa strane mornarskih ljestava.

6. KOLUT NAPRIJED ILI NATRAG I HVATANJE LOPTETenisač izvršava zadatke na slijedeći način:- samostalno baca loptu u vis, kolut naprijed ili natrag i hvata loptu- kolut naprijed ili natrag, hvata dodanu loptu (dodaju trener ili drugi tenisač)

ELEMENTARNE IGRE

96


97


1. LOVICE VOĐENJEM LOPTE U ČUČNJUTenisači vode loptu rukom u čučnju. Jedan lovi ostale. Kada nekoga ulovi, taj mora stati, staviti loptu iza glave i čekati da ga netko spasi.

2. LOVICE “MAJMUNSKA POSLA”Tenisači drže loptu rukama u pretklonu iza jedne natkoljenice (jednom rukom sa pripadajuće strane, a drugom provučenom između nogu). Jedan lovi ostale. Kada nekoga ulovi, taj mora stati i dignuti loptu iznad glave.

3. “PUTUJUĆI OBRUČ”Tenisači stoje u krugu držeći se međusobno za ruke. Između dva tenisača nalazi se obruč obješen za njihove spojene ruke. Provlačenjem kroz obruč, bez da otpuste ruke, pokušavaju obručem napraviti cijeli krug. Da bi igra bila poticajnija, preporučljivo je formirati dvije ili više ekipa i odigrati je u duhu natjecanja.

4. LOVICE U KRUGUTri tenisača se uhvate za ruke u krug. Četvrti tenisač je izvan kruga. Odabere se jedan od trojice u krugu koji će biti “meta”. Tenisač izvan kruga pokušava uhvatiti “metu”, dok se krug okreće pokušavajući je zaštiti. Igra se može izvoditi tako da su tenisači u krugu okrenuti licem ili leđima prema centru kruga.

5. HVATANJE TENISKIH LOPTICA U GRUPIGrupa tenisača stoji ispred trenera. Trener u rukama ima teniske loptice, za jednu manje od broja tenisača u grupi. Baca ih istodobno u vis, a tenisači pokušavaju uhvatiti po jednu. Da bi igra bila poticajnija, preporučljivo je formirati dvije ili više ekipa i odigrati je u duhu natjecanja.

96


97


6. DODAVANJE LOPTE U KRUGUGrupa tenisača stoji u krugu. Dodaju se dvjema, trima loptama ili koriste više lopti nasuprotno po izboru ili jedan drugome po redu kako stoje u krugu. Da bi igra bila poticajnija, preporučljivo je formirati dvije ili više ekipa i odigrati je u duhu natjecanja.

7. DODAVANJE LOPTE TRČANJEM U KRUGUGrupa tenisača se kreće (hodanjem, trčanjem naprijed, trčanjem natrag ili bočnim dokoracima) u krugu. Dodaju zadanim redoslijedom (desno ili lijevo) loptu (jednu ili više) jedan drugome. Da bi igra bila poticajnija, preporučljivo je formirati dvije ili više ekipa i odigrati je u duhu natjecanja. 8. “KOTRLJAJUĆE LOPTE”Grupa tenisača pokušava nogama održavati kotrljanje svih lopti. Lopti je za dvije ili tri više od ukupnog broja tenisača. Da bi igra bila poticajnija, preporučljivo je formirati dvije ili više ekipa i odigrati je u duhu natjecanja.

9. “ZABRANJENO SMIRIVANJE”Grupa tenisača vodi lopte rukom. Lopti je za dvije ili tri više od ukupnog broja tenisača. Svaki tenisač smije u jednom trenutku voditi samo jednu loptu. Cilj je grupe održati lopte da skaču (ne dozvoliti da se bilo koja lopta smiri na tlu).

10. “LELUJAVI KRUG”Tenisači stoje u krugu, leđima okrenuti centru. Uhvate se međusobno pod ruke i upru jedan o drugoga. Pokušavaju se istodobno spustiti do čučnja i ponovno podići, bez da pomiču stopala, međusobno se upirući da ne padnu na tlo. Da bi igra bila poticajnija, preporučljivo je formirati dvije ili više ekipa i odigrati je u duhu natjecanja.

11. “OTOK SPASA”Na tlu je položeno za jedan manje obruča od ukupnog broja tenisača. Svi tenisači se slobodno kreću po prostoru izvan obruča. Kada trener prozove ime nekog od tenisača, taj počne loviti ostale koji brzo pokušaju pronaći “spas” u nekom od obruča. Ulovljeni tenisač nastavlja loviti dalje.

12. HVATANJE ISPUHANOG BALONAGrupa tenisača stoji ispred trenera. Trener baci napuhani i nezavezani balon u vis. U trenutku ispuštanja iz ruke, balon se počne ispuhavati i vrludati zrakom. Zadatak je uhvatiti ispuhani balon prije nego što dotakne tlo. Da bi igra bila poticajnija, preporučljivo je formirati dvije ili više ekipa i odigrati je u duhu natjecanja te upotrijebiti dva ili tri balona.

98


99


ŠTAFETNE IGRE

Dvije ili više ekipa stoje u kolonama. Na trenerov znak, prvi tenisači iz kolona izvršavaju niže navedene zadatke. Pri povratku u kolonu dodiruju slijedećeg koji kreće u izvršavanje istog zadatka. Tako redom do kraja, jedan po jedan tenisač svake ekipe.

1. VOĐENJE LOPTE I PROVLAČENJE KROZ OBRUČNa udaljenosti od 10 metara od svake kolone nalazi se obruč. Tenisač vodi jednu loptu rukom, a drugu loptu nogom do obruča, ostavlja lopte na tlu, provlači se kroz obruč i vraća se na isti način.

98


99


2. VOĐENJE LOPTE PROMJENOM PRAVCA KRETANJANa udaljenosti od 3, 6, 9 i 12 metara ispred svake kolone nalaze se na tlo položeni obruči. Tenisač vodi loptu rukom do obruča udaljenog 6 metara, vraća se do onog postavljenog na 3 metra, kreće do obruča na 9 metara, vraća se do onog postavljenog na 6 metara, završava zadatak dolaskom do obruča na 12 metara nakon čega se ravno vraća koloni. Loptu treba odbiti u unutrašnjosti svakog obruča.

3. KOTRLJANJE TRI LOPTENa udaljenosti od 4 metra nalazi se oznaka.Tenisač kotrlja tri lopte pokušavajući ih održati na okupu. Obilazi oznaku i vraća se na isti način.

4. VOĐENJE LOPTE I KOLUT NAPRIJEDNa udaljenosti od 6 metara ispred svake kolone nalazi se strunjača. Tenisač vodi jednu ili dvije lopte rukom do strunjače, napravi kolut naprijed i vraća se na isti način do kolone. Prije koluta naprijed loptu/e treba snažnije odbiti od tla i napraviti kolut naprijed što brže tako da lopta/e ne padne/u na tlo.

5. POMICANJE TRI NISKE PREPONENa tlu ispred svake kolone nalaze se tri niske prepone. Stajanjem na dvije i pomicanjem treće tenisač se kreće do oznake na udeljenosti od 3 metra. Kada dođe do oznake uzima prepone u ruke i trčeći se vraća. Ukoliko padne na tlo, ponavlja zadatak od početka.

6. GURANJE DVA BALONA NOGAMANa udaljenosti od 3 metra ispred svake kolone nalazi se oznaka. Krećući se u uporu sjedećem, tenisač gura dva balona nogama do oznake i vraća se na isti način do kolone.

7. “POLIGON NATRAŠKE”U dužini ispred svake kolone nalazi se složen poligon: niska prepona, položen obruč, lopta i strunjača. Rekviziti su međusobno udaljeni do 2 metra. Tenisač se spusti u četveronožni položaj, leđima okrenut smjeru kretanja. Prelazi nisku preponu, obruč i loptu, a na strunjači izvodi kolut natrag. Vraća se trčeći do kolone.

8. “OBLAČENJE I SKIDANJE OBRUČA”Grupe tenisača nalaze se u kolonama na razmaku od 1,5 metra između svakog pojedinca. Prvi u koloni drži obruč i na znak ga preko glave spušta do tla (“oblači”). Drugi uzima obruč, staje u njega i diže ga (“skida”). Tako redom do zadnjeg u koloni koji, kada izvrši zadatak, donosi obruč prvome.

9. “GUSJENICA S LOPTOM”Grupe tenisača nalaze se u kolonama u raskoračnom stavu, tako da nogama formiraju “tunel”. Prvi u koloni ima loptu i na znak je kotrlja kroz “tunel” do zadnjega. Zadnji uzima loptu, dolazi na čelo kolone i ponavlja zadatak. Kada svatko iz kolone izvrši zadatak, čelni podiže loptu u vis.

100


101


10. PENJANJE NA ŠVEDSKE LJESTVENa udaljenosti od 4 metra ispred svake kolone nalaze se švedske ljestve. Tenisač dotrči do ljestava, uspne se na prvu ili drugu pritku, napravi dva kruga oko svoje osi u jednu i drugu stranu i vraća se trčeći. Ukoliko za vrijeme okreta padne na tlo, mora se vratiti na start i ponoviti zadatak.

11. VOĐENJE LOPTE I ŠUT NOGOM U ZIDGrupe tenisača se nalaze u kolonama, udaljeni 10 metara od zida. U dužini ispred svake kolone nalaze se tri do četiri oznake, međusobno udaljene do 1,5 metra. Prvi u koloni vodi loptu nogom između oznaka. Nakon posljednje oznake šutira u zid i vraća se na isti način. 12. VOĐENJE LOPTE I ŠUT NA KOŠGrupe tenisača nalaze se u kolonama, udaljeni 10 metara od koša. U dužini ispred svake kolone nalaze se tri do četiri oznake, međusobno udaljene do 1.5 metra. Prvi u koloni vodi loptu rukom preskačući oznake. Nakon posljednje oznake šutira na koš i vraća se na isti način.

Svaki od gore navedenih zadataka završava kada svaki tenisač izvede zadatak. Pobjednik je grupa koja to izvrši prva i u skladu s dogovorenim pravilima. Ako se grupe ne mogu složiti da u svakoj bude jednak broj tenisača, onda jedan iz malobrojne grupe izvodi zadatak dva puta (u svakom ponavljanju zadatka drugi tenisač).

3. ZAKLJUČAKU radu je prikazano stotinu osnovnih vježbi za razvoj koordinacije tenisača izvan teniskog terena, koje su zbog olakšanog pretraživanje i odabira vježbi kategorizirane po kriteriju korištenja pomagala. Iako raspoređene po navedenom kriteriju, one podržavaju pragmatičnu podjelu Međunarodne teniske federacije (ITF, 2003), koja za potrebe tenisa diferencira sposobnost koordinacije pokreta u međuzavisne podgrupacije koje naziva: orijentacija, diferencijacija, ravnoteža, reakcija i ritam. Kojoj od navedenih podgrupacija pripada neka vježba, ili možda zbog svog kompleksiteta pokriva više podgrupacija, jednostavno se može razlučiti čitanjem njenog detaljnog opisa.

Zbog neosporne primjenjivosti ovog rada, vjerujemo da će isti omogućiti mnogim kondicijskim i teniskim trenerima proširenje skupa osnovnih vježbi za razvoj koordinacije, koji se još više može povećati daljnjim mogućim kombinacijama dva ili više rekvizita u istoj vježbi ili varijacijama istog zadatka. Isto tako, mnoge navedene vježbe mogu se pretvoriti u mjeru osobnog postignuća ili u natjecanje, ukoliko se trening provodi grupno.

Literatura1. Bourquin, O. (2003). Coordination. In Strenght and Conditioning for Tennis (str. 71-77). International

Tennis Federation.2. Burcar, Ž. (1994). Tenis trening. Zagreb: Vlastita naklada.3. Hirtz, P. (1981). Koordinative fähigkeiten – kennzeichnung, altersgang und Beeinflussungsmöglichk

eiten. Medizin und Sport, 21, 348 – 351.4. Horga, S. i D. Metikoš, N. Viskić-Štalec, A. Hošek, U. Gredelj, D. Marčelja (1973). Metrijske

karakteristike mjernih instrumenata za procjenu faktora koordinacije ruku. Kineziologija, 3(2), 13-20.

100


101


5. Hošek, A. (1976). Struktura koordinacije. Kineziologija, 6 (1-2),151-192.6. Hošek, A, S. Horga, N. Viskić-Štalec, D. Metikoš, U. Gredelj, D. Marčelja (1973). Metrijske

karakteristike testova za procjenu faktora koordinacije u ritmu. Kineziologija, 3 (2), 37-44.7. Metikoš, D. Hošek, A. i (1972). Faktorska struktura nekih testova koordinacije. Kineziologija, 2 (1)

45-50.8. Hošek, A., K. Momirovići i F. Prot (1981). Neposredan utjecaj obrazovanja i drugih socijalnih

činilaca na razvoj koordinacije pokreta. Kineziologija, 12 (1-2), 77-83.9. Merčelja, D., A. Hošek, N. Viskić-Štalec, S. Horga, U Gredelj, D Metikoš (1973). Metrijske

karakteristike testova za procjenu faktora koordinacije tijela. Kineziologija, 3 (2), 5-12.10. D. Milanović (ur.) (1993). Priručnik za sportske trenere. Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.11. Mraković, M. (1978). Relacije između ekstraverzije i koordinacije. Kineziologija, 8 (1-2), 51-64.12. Schneider, H. Koordinative faehigkeiten. Tennisport, 27 – 31.13. Tkalčić, S. (1981). Metrijske karakteristike testova za mjerenje ravnoteže. Kineziologija, 12, (1-2)

45-52.14. Tkalčić, S., A. Hošek, T. Šadura, P. Dujmović (1974). Metrijske karakteristike mjernih instrumenata

za procjenu faktora ravnoteže. Kineziologija, 4 (2), 53-64.15. Viskić-Štalec, N. i M. Mejovšek (1975). Kanoničke relacije prostora koordinacije i prostora motorike.

Kineziologija, 5 (1-2), 83-112.16. Viskić-Štalec, N., S. Horga, D. Metikoš, U. Gredelj, D. Merčelja, A. Hošek (1973). Metrijske

karakteristike testova za procjenu faktora koordinacije nogu. Kineziologija, 3 (2), 21-78.17. Zmajić, H. (2003). Natjecateljski tenis. Zagreb.18. Tkalčić, S., Neljak, B., Horvatin, M. (1996). Fitness i tenis: U: D. Milanović (ur.), Zagreb: Zbornik

radova međunarodnog savjetovanja. “Fitness” (III-107-111). Fakultet za fizičku kulturu, Zagrebački velesajam.

19. Neljak, B., Vučetić, V. (2002). Skup testova za procjenu motoričkih sposobnosti tenisača. U: V. Findak (ur.), Zbornik radova 11. ljetne škole kineziologa RH, Programiranje rada u području edukacije, sporta, sportske rekreacije i kineziterapije (str. 362-365). Zagreb: Hrvatski kineziološki savez, 362 - 365.

20. Roetert, P., Todd. S. Ellenbecker (1998). United States Tennis Association: Complete Conditioning for Tennis. Human Kinetics.

21. Schoenborn, R. (1995). Usmena predaja. ITF Coach Seminar. Zagreb.22. Taferner, W i S. Taferner. (1992). Tennis. München: Falken.23. Neljak, B., Lj. Antekolović, T. Krističević, S. Višković (2003). Kondicijska priprema u tenisu. U: D.

Milanović i I. Jukić (ur.), Zbornik radova međunarodnog znanstveno-stručnog skupa “Kondicijska priprema” (str. 557-566). Kineziološki fakultet i Zagrebački športski savez.

24. Neljak, B., V. Vučetić (2003). Orijentacijske vrijednosti rezultata nekih testova za procjenu motoričkih sposobnosti tenisača. U: D. Milanović i I. Jukić (ur.), Zbornik radova međunarodnog znanstveno- stručnog skupa “Kondicijska priprema” (str. 578-582). Zagreb: Kineziološki fakultet i Zagrebački športski savez.

102


103


102


103


104


105


METODIKA I DIJAGNOSTIKA RAZVOJA SKOČNOSTI U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAŠA

prof.dr.sc. Milan Čoh Fakultet za šport, Sveučilišta u Ljubljani, Slovenija

1. UVODSnaga je jedna od najvažnijih biomotoričkih sposobnosti u predikciji rezultata sportaša različitih sportskih grana. Sa snagom su više ili manje povezane i sve ostale motoričke sposobnosti. Zato nije ni čudno da su mnoga kineziološka istraživanja fokusirana upravo na prostor snage s aspekta proučavanja njene strukture, metodike treninga, primjene novih metoda razvoja i dijagnostičnih postupaka. Snaga je sigurno u ovom trenutku razvoja kineziološke znanosti među najtemeljitije istraženim sposobnostima, iako ima u tom prostoru motorike još puno neriješenih pitanja. Snagu kao biomotoričku sposobnost možemo klasificirati prema različitim kriterijima. S obzirom na akcijski kriterij, razlikujemo maksimalnu snagu, eksplozivnu snagu (brzu snagu, Buhrle, 1985) i snažnu izdržljivost. Osim tog kriterija, postoji još i kriterij živčano-mišićnog djelovanja gdje se snaga može manifestirati u obliku izometrične kontrakcije, koncentrične kontrakcije, ekscentrične kontrakcije ili ekscentrično-koncentrične kontrakcije. Izometrična kontrakcija je prisutna u situaciji kada je snaga mišića jednaka vanjskom opterećenju, pa zato nemamo kretanja između mišićnih hvatišta. Koncentrična kontrakcija poslijedica je mišićne snage koja je veća od vanjskog opterećenja. Ekscentrična kontrakcija pojavi se kada je vanjsko opterećenje veće od snage aktiviranih mišića. U realnim sportsko-motoričkim situacijama najčešće se pojavljuje ekcentrično-koncentrični tip mišićne kontrakcije, a manifestira se kao skočnost.Skočnost (za taj tip snage moguće je uporabiti termin: skočnost, sposobnost skočnosti) je specifičan primjer brze snage u ekscentrično-koncentričnim uvjetima koja se javlja u različitim cikličkim, acikličkim i kombiniranim motoričkim situacijama. Najvažniji činioci skočnosti su: mišićni sistem i živčani sistem. U mišićnom sistemu je važan odnos između brzih i sporih mišićnih vlakana i elastičnost mišića i tetiva. Ako su dominantna brza mišićna vlakna, tada to ima za posljedicu veći gradijent razvoja snage. Glavna karakteristika elastičnosti mišića i tetiva je utilizacija elastične energije u ekscentrično-koncentričnom ciklusu. Doprinos elastičnih karakteristika mišićno – tetivnog sustava ovisan je o brzini tog prelaska. Prelazak mora biti što kraći, u svakom slučaju kraći od 260 milisekundi (Bosco, 1982; Zatsiorsky, 1995). Tako izvedena kontrakcija mišića ima za posljedicu da se za isti mehanički rad potroši manje kemijske energije, što omogućava veću brzinu kretanja nego u slučaju samo koncentrične kontrakcije.

2. ŽIVČANO-MIŠIĆNI MEHANIZMI SKOČNOSTIPoznavanje živčano – mišićnih mehanizama razvoja skočnosti jako je važno, kako s aspekta tehnike izvođenja vježbi i uporabljenih metoda, tako i s aspekta metodičkih postupaka u treningu te sposobnosti.

104


105


Iako je ekscentrično-koncentričan tip razvoja snage jako čest u različitim situacijama čovjekova kretanja, postao je predmetom proučavanja relativno kasno. Prva istraživanja u tom smjeru su proveli Flitney i Hirst (1978) na izoliranom mišiću žabe. Da prethodno istezanje ima pozitivan transfer na kontraktilne karakteristike mišića u motoričkim situacijama prvi su utvrdili Asmussen, Bonde i Petersen (1974) te Cavagna (1974) i Verkhoshansky (1977). Efikasnost odrazne akcije prvenstveno ovisi o ekscentričnoj kontrakciji koja mora biti dovoljno kratka; u suprotnom ne dolazi do aktivacije miozinskih i aktinskih niti u mišićnim sarkomerama. Taj mehanizam mišićnog djelovanja zove se short range stiffness ili krutost mišića. Funkcija mehanizma short range stiffnessa je dominantna u ekscentričnoj fazi odraza, gdje refleksni luk još nije uspostavljen. Minimalno vrijeme potrebno da se aktivira miotatski refleks je 35 milisekundi. Na efikasnost ekscentrično-koncentrične kontrakcije, koja se javlja u mnogim motoričkim strukturama u sportu (trčanja, bacanja, skokovi, udarci), utječe vrijeme transfera toga ciklusa. Vrijeme transfera iz ekscenrične faze u koncentričnu fazu ne smije biti duže od životne dobi povezanih poprečnih mostića. Ako je taj transfer predug, poprečni mostići se rasklapaju i elastična energija, koja je bila akumulirana u tim jedinicama, ne može se više uporabiti za koncentričnu kontrakciju. Ukupni učinak ekcentrično-koncentrične kontrakcije umanjuje se za 20% ili 30%. Osim veličine i brzine promjene duljine mišića te vremena transfera iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju, jako važnu živčanu funkciju ima mehanizam predaktivacije. Radi se u tome, da se mioelektrična aktivnost u mišiću pojavi već prije njegovog istezanja. Funkcija predaktivacije jest optimalno podraživanje mišićnog vretena, a time i povećavanje refleksa istezanja. Predaktivacija se događa nekoliko trenutaka prije dodira stopala s podlogom da bi se mišići što bolje pripremili za istezanje zbog vanjske sile gravitacije. Što je veća predaktivacija, to će veća biti podraženost alpha motoričkih živaca, pa onda i bolja refleksna potencijacija mišića (Simonsen i sur, 1985). Utilizacija elastične energije također je povezana s tipom mišićnih vlakana sportaša. Oni pojedinci koji imaju veću količinu brzih vlakana, imaju u pravilu kraću ekscentričnu fazu i manju amplitudu kretanja u koljenu. A oni sportaši koji imaju veću količinu sporih mišićnih vlakana, mogu većom amplitudom i dužim vremenom pregibanja iskoristiti više elastične energije.Osnovno sredstvo razvijanja ekscentrično-koncentrične mišićne aktivnost jesu dubinski skokovi (engl. drop jumps ili in-depth jumps). Metoda se naziva pliometrija (pliometrijski trening) lat. ply = povećanje; metric = mjera. Pliometrijski trening iskorištava silu gravitacije za brzo istezanje mišića pri doskoku da bi se pri tome stvorila potencijalna elastična energija za što efikasniju realizaciju koncentrične faze odskoka. Osnovna svrha pliometrijskog treninga jest razvoj što veće reaktivne sile (Allerheiligen, 1994). Pliometrijski trening mora biti sastavni dio dobro promišljenog suvremenog kompleksnog treninga, gdje je potrebno u vidu imati individualne sposobnosti i karakteristike sportaša i sportske grane. Taj tip treninga ima nesumnjivo izuzetno velike efekte na razvoj snage, no isto tako taj je tip treninga vrlo rizičan s aspekta mogućih ozljeda. U dubinskim skokovima s visine 40 cm do 50 cm, pri doskoku sila reakcije podloge dostiže vrijednost 2700 N do 3500 N (Gollhofer i Kyrolainen, 1991). Osnovni zahtjev u primjeni dubinskih skokova jest, da se pri doskoku peta noge nikako ne smije dotaknuti podloge. Dotik pete s podlogom (udarac petom) isključuje mogućnost transfera elastične energije iz ekscentrične u koncentričnu fazu i povećava silu reakcije podloge za 1,5 do 2,5 puta. Tako velika reakcija podloge može za posljedicu imati teške ozljede stopala, skočnog i koljenskog zgloba i kralješnice. Samo dobro pripremljen i educiran sportaš s višegodišnjim trenažnim i natjecateljskim stažom može pristupiti pliometrijskom treningu.

106


107


3. METODIKA RAZVOJA SKOČNOSTIKondicijska priprema sportaša je kontinuiran, kompleksan i programiran proces razvijanja osnovnih i specifičnih biomotoričkih sposobnosti. To je proces koji mora imati unaprijed definirane ciljeve, sredstva i metode transformacije antropološkog statusa sportaša. Svaka sportska grana zahtijeva osnovnu i specifičnu kondicijsku pripremljenost sportaša. U strukturi kondicijske pripreme različite biomotoričke sposobnosti imaju različite pondere, ovisno o karakteristikama pojedine sportske discipline. Skočnost je nesumnjivo jedna od ključnih biomotoričkih sposobnosti u monostrukturnim, polistrukturnim i kompleksnim sportovima. Kada programiramo razvoj te sposobnosti unutar kondicijske pripreme sportaša, moramo definirati sljedeće:• moramo analizirati strukturu sportske discipline, • utvrditi kakav je tip skočnosti dominantan,• utvrditi u kakvim se kombinacijama pojavljuje skočnost s drugim motoričkim sposobnos-

tima,• utvrditi relacije između skočnosti i brzine, agilnosti, koordinacije, izdržljivosti i fleksibil-

nosti,• definirati strategiju periodizacije treninga s aspekta razvoja skočnosti, • definirati sredstva i metode razvoja skočnosti,• definirati osnovne metodičko-didaktičke principe treninga• definirati dijagnostičke metode za praćenje razvoja skočnosti,• naučiti tehnički ispravno izvođenje vježbi skočnosti, • individualizacija treninga skočnosti s obzirom na dob, spol, biološki razvoj, konstituciju i

natjecateljski staž sportaša.

4. OSNOVNI METODIČKO - DIDAKTIČKI PRINCIPI PLIOMETRIJSKOG TRENINGA1. Sportaš mora ispunjavati osnovne kriterije biološke, kalendarske, psihičke i fizičke zrelosti.

Pliometrijski trening se preporučuje tek nakon 14. godine a i onda pod određenim uvjetima.2. Uporaba pliometrijskog treninga ovisi o specifičnostima sportske discipline.3. Trening pliometrije zahtijeva određen nivo osnovne kondicijske pripremljenosti, naročito

opće snage i brzine.4. Navedimo parametre osnovne kondicijske pripremljenosti. Sportaš mora biti sposoban: - izvesti polu čučanj pod težinom 1,5 svoje tjelesne težine, - izvesti 5 dizanja iz polučučnja na jednoj nozi bez dodatne težine, - mora napraviti 5 sklekova (engl. push – ups) pljeskom, - izvesti potisak s klupe (engl. bench press) pod opterećenjem 1,5 vlastite težine, - postići u sprintu na 100m rezultat između 12,5 – 13 sekundi.5. Utvrditi kakve se kretne strukture i njihove kombinacije najčešće pojavljuju u njihovoj

sportskoj disciplini (linearne, vertikalne ili lateralne).6. U treningu pliometrije zahtijeva se određena oprema. Sportska obuća s dobrom lateralnom

stabilnošću, s lukom i dobrim učvršćenjem gležnja kao i potplatom koji se ne skliže.7. Površina gdje se izvode skokovi mora djelomično apsorbirati udarce. Previše mekana

podloga također nije preporučljiva, jer produžuje ekscentričnu fazu (fazu amortizacije), što sprečava iskorištenje refleksa istezanja (engl. stretch reflex). Preporučuje se tartanska podloga, strunjače za judo ili elastičan drveni pod.

106


107


8. Prostor gdje se izvodi pliometrijski trening mora biti takvih dimenzija da omugućava i druge aktivnosti: istezanje (stretching), lagano trčanje, sprinteve do 30 m. Prostor mora imati dobru mikroklimu, optimalnu temperaturu i ne smije biti previše buke koja bi onemogućavala potrebnu koncentraciju za taj tip treninga.

9. Frekvencija pliometrijskog treninga u jednom tjednu (mikrociklusu) može biti 1 do 2, najviše 3 treninga.

10. Prije treninga sportaš se mora dobro zagrijati; pogotovo je važno zagrijavanje onih segmenata koji će biti pod udarom najvećih opterećenja (stopalo, skočni zglob, koljeno; tonizacija muskulature trupa: pregibači trupa, ekstenzori trupa, rotatori trupa).

11. U jednom treningu preporučuje se 80 do 100 skokova (kontakta stopala s podlogom) za početnike, 100 do 120 skokova za sportaše srednje razine i 120 do 140 skokova za vrhunske sportaše.

12. Intenzitet pliometrijskog treninga definiraju sljedeći parametri: - sunožni doskok - jednonožni doskok - vertikalni ili horizontalni skokovi - dubina skokova - horizontalna brzina - dodatna opterećenja (prsluk s utezima, pojas s utezima, manšete).13. Doziranje odmora je jedan od ključnih parametara pliometrijskog treninga. Prisutna su

maksimalna opterećenja pa je potrebno brižljivo paziti na pauze. Odmor između pojedinih ponavljanja je od 10 do 15 sekundi. Odmor između serija iznosi 4 do 8 minuta, ovisno od stupnja opterećenja i specifičnosti skokova. U principu mora biti odmor toliko dugačak da dođe do optimalne regeneracije nervog i mišićnog sistema sportaša.

14. Između dva treninga pliometrije mora biti odmor od 2 do 4 dana, ovisno o sportskoj disciplini. Kraća regeneracija od optimalne može za posljedicu imati pretreniranost ili ozljede.

15. Trening pliometrije od sportaša zahtijeva apsolutnu mentalnu koncentraciju u svakom ponavljanju.

16. Sportaš mora pliometrijske skokove izvodi tehnički potpuno ispravno; u suprotnom postoji velika vjerojatnost da će nastati mikro-traume i ozbiljnije ozljede.

17. Pliometrijski trening izrazito zamara središnji živčani sistem, što se manifestira u problemima koncentracije i “latentnog” umora. Sportašev latentni umor trener mora pravovremeno identificirati jer može doći do ozljede, a takav trening, kada je sportaš nekoncentriran i/ili umoran, ni inače ne donosi željene efekte.

18. Ne preporučuje se tehnički trening nakon treninga pliometrije zbog zamora središnjeg živčanog sistema. Može doći do određenih problema na razini fine koordinacije tehnike kretanja, čak se i neki motorički stereotipi mogu poremetiti (Allerheiligen, 1994).

19. Kod sportaša sa specifičnom morfološkom konstitucijom (npr. težina veća od 90 kg, iznadprosječna tjelesna visina od 190 cm ili više) ne preporučuje se velik opseg ni intenzitet pliometrijskih vježbi.

20. Poseban tretman moramo imati kod mladih sportaša koji su izraziti akceleranti. Njihov tjelesni razvoj još nije zaključen, zbog brzog rasta mišići su još insuficijentni, tetive i ligamenti nedovoljno jaki, a koštani sistem nije sasvim formiran.

21. Kod doziranja pliometrijskog treninga postavlja se pitanje optimalne dubine skokova. Preporučuje se dubina skokova od 0.4 m do 1.2 m. Kod većih dubina skokova postoji

108


109


velika mogućnost ozljeda stopala, skočnog i koljenskog zgloba, zgloba kuka, a pogotovo kralješnice. Kod dubina većih od 1.2 m, zbog velikog pritiska sile reakcije podloge narušava se ispravna tehnika izvođenja skokova. U pravilu, produžuje se faza amortizacije, transfer iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju je spor, pa tako ne dolazi do prijenosa elastične energije u završetak odskoka.

22. Kod dubinskih skokova peta nikako ne smije udariti o podlogu. Težište tijela (CG) mora u trenutku doskoka biti u ravnoteži s aspekta potporne površine stopala (engl. base support).

23. Kombinacija treninga pliometrije s treningom drugih motoričkih sposobnosti: - izvođenje pliometrijskog treninga i drugog visokointenzivnog treninga snage u istom

danu se ne preporučuje, - iznimke su neke atletske discipline, gdje kraćem treningu snage (tonizacijski trening)

slijedi pliometrija, - ako se ipak izvodi kombinacija visoko intenzivnog treninga snage i pliometrije, moramo

osobitu pažnju pokloniti pauzama između ponavljanja i serija, - može se kombinirati trening snage za gornji dio tijela s pliometrijskim treningom za

donje ekstremitete ili trening snage za donje ekstremitete i pliometrija gornjeg dijela tijela,

- između visokointenzivnog treninga snage i pliometrijskog treninga preporučuje se pauza od 24 do 48 sati.

5. METODIKA TRENINGA SKOČNOSTI (PLIOMETRIJE)

U metodici treninga skočnosti pliometrijskog tipa moguće je predložiti slijedeća sredstva:

Osnovne vježbe skočnosti

broj ponavljanja serija odmor

• poskoci naprijed 8 – 10 5 – 6 7 – 8 min• poskoci natrag 4 – 6 3 – 6 5 – 6 min• lateralni poskoci 7 – 8 3 – 4 7 – 8 min• vertikalni skokovi (squat jump) 5 – 7 3 – 5 4 – 7 min• vertikalni skokovi (counter movement) 5 – 7 3 – 5 5 – 7 min• poskoci s promjenom ritma 8 – 10 5 – 7 7 – 8 min• poskoci sa zadrškom 15 – 20 6 – 8 7 – 8 min• poskoci iz trčkaranja (jogging) 20 – 30 4 – 7 6 – 8 min• oksfordski poskoci 10 – 15 4 – 6 7 – 8 min• poskoci u šesterokutu 2 – 3 3 – 4 7 – 8 min

108


109


Vertikalni skokovi

• vertikalni sunožni skokovi preko prepona (visina 50 – 100 cm, 7 – 10 ponavljanja, 5 – 6 serija, odmor 3 – 5 min)• vertikalni jednonožni skokovi preko prepona (visina 20 – 30 cm, 5 – 7 ponavljanja, 4 – 6 serija, odmor 4 – 6 min)• vertikalni poskoci po stepenicama gore – dolje (visina 15 – 30 cm, 8 – 10 ponavljanja, 5 – 8 seija, odmor 4 – 5 min)• vertikalni skokovi s dodatnom težinom (2 – 5 kg) (visina 30 – 50 cm, 5 – 6 ponavljanja, 3 – 5 serija, odmor 7 – 8 min)

Horizontalni skokovi

• troskok 7 – 9 ponavljanja, 6 – 7 serija, odmor 3 – 5 min• peteroskok 5 – 8 ponavljanja, 4 – 6 serija, odmor 5 – 7 min• deseteroskok 5 – 6 ponavljanja, 3 – 5 serija, odmor 8 – 9 min• atletski skokovi na jednoj nozi, L pa D, 20 – 30 m 2 – 4 ponavljanja, 2 – 3 serije, odmor 8 – 9 min

Dubinsko – visinski skokovi

dubina skoka broj ponavljanja serija odmor

25 cm 10 – 12 7 – 9 5 – 6 min45 cm 8 – 10 6 – 8 7 – 8 min60 cm 7 – 9 6 – 8 7 – 8 min80 cm 6 – 8 5 – 6 8 – 9 min

Dubinsko – daljinski skokovi

dubina skoka broj ponavljanja serija odmor

25 cm + dvoskok 10 – 12 7 – 9 5 – 6 min45 cm + dvoskok 8 – 10 6 – 8 7 – 9 min60 cm + troskok 7 – 9 6 – 8 7 – 9 min60 cm + peteroskok 6 – 8 5 – 6 8 – 9 min45 cm + deseteroskok 5 – 6 4 – 5 8 – 10 min

110


111


Primjer programa pliometrijskog treninga (prijelazni i pripremni period)

pliometrijske vježbe (drills) ponavljanja serije odmor broj treniga u tjednu

1. i 2. tjedan Četiri vježbe niskog intenziteta 10 2 2 min 22. i 3. tjedan Dvije vježbe niskog i dvije vježbe srednjeg intenziteta 10 2 2-3 min 25. i 6. tjedan Četiri vježbe srednjeg intenziteta 10 2-3 2-3 min 27. i 8. tjedan Dvije srednje i dvije visoko intenzivne vježbe 10 2-3 2-3 min 29. i 10. tjedan Četiri vježbe visokog intenziteta 10 2 3-4 min 2

Kombinacije pliometrijskog treninga i treninga snage

dan trening snage pliometrijski trening

Ponedjeljak Visokointenzivan trening Visokointenzivan trening – donji dio tijela snage za gornji dio tijela

Utorak Niskointenzivan trening Niskointenzivan trening – gornji dio tijela snage za donji dio tijela

Četvrtak Niskointenzivan trening Visokointenzivan trening – donji dio tijela snage za gornji dio tijela

Petak Visokointenzivan trening Visokointenzivan trening – gornji dio tijela snage za donji dio tijela

Klasifikacija pliometrijskih skokova sa stanovišta stupnja intenziteta

nizak intenzitet srednji intenzitet visoki intenzitet udarni intenzitet

Skokovi u mjestu Skok iz polu Skok prednožno Vertikalni eksplozivni čučnja (SJ) skok s dizanjem koljena

Vertikalni skok Vertikalni skok Vertikali skok sa suprotnim sa zamahom ruku jednom nogom kretanjem (CMJ)

Poskoci iz gležnja Vertikalni skok jednom nogom

Lateralni poskoci i zamahom koljena

110


111


Skokovi sa mjesta Skok u dalj s mjesta

Troskok s mjesta

Horizontalni Cik-cak poskoci Atletski poskoci skokovi - kratki sunožno i na jednoj nozi jednonožno Skokovi s jedne na drugu nogu

Horizontalni Alternativni Kombinirani skokovi - dugi poskoci s noge poskoci na nogu

Kombinirani poskociUdarni skokovi Dubinsko-visinski skokovi

Dubinsko-daljinski skokovi

6. LABORATORIJSKI TESTOVI SKOČNOSTIZa dijagnosticiranje skočnosti upotrebljavamo različite baterije testova. Dijagnostički postupci mogu biti laboratorijski ili situacijsko-terenski. Skočnost u koncentričnim uvjetima živčano-mišićnog djelovanja mjerimo vertikalnim skokom iz polučučnja (SQUAT JUMP) pomoću tenziometrijske platforme – Kistler 9287. Skok počinje iz potpuno fiksiranog položaja u vertikalnom smjeru bez zamaha ruku. Na taj je način isključen doprinos elastične energije u mišićima i isključeni su mehanizmi aktiviranja refleksija. Osnovni kriterij brze snage je strmina krivulje - gradijent sile. Strmina krivulje ovisni o djelovanju određenih mišićnih grupa. Početak krivulje skočnosti definiraju ekstenzori kukova i trupa. Konačna brzina odraza (visina skoka) u najvećoj mjeri ovisi o aktivaciji ektenzora koljena i skočnog zgloba. Skočnost u ekscentrično – koncentričnim uvjetima mjerimo vertikalnim skokom sa suprotnim kretanjem (COUNTER MOVEMENT JUMP - CMJ), gdje se mišići najprije rastegnu (ekscentrična kontrakcija) i odmah nakon toga kontrahiraju (koncentrična kontrakcija). Elastična energija koja se stvara u mišićima i tetivama u prvoj fazi prenosi se u drugu fazu da bi se tako povećala brzina odskoka. Tome pridonose i refleksi istezanja koji mišiće u koncentričnoj fazi dodatno aktiviraju. Prema iztraživanjima, ti skokovi su za 10% do 15% viši od skokova koji se izvode samo koncentričnom kontrakcijom (Strojnik, 1997).Treći oblik dijagnosticiranja skočnosti u ekscentrično – koncentričnim uvjetima jesu dubinski skokovi (DROP JUMPS - DJ), koji se izvode s visine od 25 cm, 45 cm i 65 cm, a u ekstremnim primjerima s visine od 100 cm. Saskoci s visine više od 100 cm realna su prijetnja za zdravlje sportaša (ozljede), pa i onih najbolje pripremljenih, tako da se u kondicijskoj pripremi ne

nizak intenzitet srednji intenzitet visoki intenzitet udarni intenzitet

112


113


preporučuje njihova upotreba. Optimalna dubina skokova je ovisna o efikasnosti djelovanja ektenzora skočnog zgloba i koljena. Doskok mora biti izveden tako da ne dođe do udarca petama stopala o podlogu. Ako ekstenzori skočnog zgloba nisu u stanju neutralizirati kočenja kod doskoka, moraju tu funkciju izvršiti ekstenzori koljena. U tom slučaju se ne razvija optimalna brzina prijelaza iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju, što znači da skok nije bio izveden reaktivno. Udarac petom o podlogu može imati jako neugodne posljedice u obliku ozljede stopala, koljena ili kralješnice.Protokol mjerenja vertikalnih skokova s tenziometrijske platforme (Laboratorij za biomehanske meritve, Inštituta za šport, Fakultete za šport Univerze v Ljubljani).

Parametri skočnostiDisciplina: ATLETIKA SPRINT 100 M Ispitanik: OSOVNIKAR MATIC SPRINT 100 M O.R. 10.31 s

skok Vodr Codr Hodr Posp Sun Moc StMoR Sp/z Tzav Tpos FpoZR FpoPR Teza

cm ms m/s m/s2 Ns W m/s3 % ms ms m/s2 m/s2 N

______________________________________________________________________________________________________________

SJ 46.99 273.0 3.036 11.122 238.0 2334.8 2.82 115.6 136.5 136.5 9.38 10.84 769

SJ 51.33 272.0 3.174 11.667 248.8 2440.4 3.13 117.8 136.5 136.5 9.62 11.33 769

SJ 50.54 285.0 3.149 11.049 246.8 2421.6 2.19 124.5 142.5 142.5 8.63 10.74 769

SJ 48.21 262.0 3.075 11.738 241.1 2365.0 3.27 116.9 131.5 131.5 9.68 11.32 769

CMJ 50.54 344.0 3.149 13.361 246.8 2421.6 3.77 181.3 149.5 195.5 9.68 13.42 769

CMJ 54.06 352.0 3.257 13.317 255.3 2504.6 3.33 192.8 145.5 207.5 9.83 13.29 769

CMJ 53.25 302.0 3.232 15.661 253.4 2485.7 5.57 174.6 123.5 179.5 12.12 14.57 769

CMJ 53.74 322.0 3.247 14.959 254.5 2497.0 4.64 171.6 133.5 189.5 11.76 14.22 769

DJ25 31.89 177.0 2.502 26.646 196.1 1923.7 20.76 174.8 72.5 105.5 19.43 23.33 769

DJ25 34.32 161.0 2.595 29.872 203.4 1995.4 25.19 189.8 60.5 101.5 22.38 25.31 769

DJ25 37.77 166.0 2.722 29.741 213.4 2093.4 24.98 203.7 61.5 105.5 21.72 25.80 769

DJ25 35.89 152.0 2.654 32.028 208.0 2040.6 30.54 226.0 52.5 100.5 22.31 26.34 769

DJ45 34.45 165.0 2.600 33.764 203.8 1999.1 29.88 137.1 64.5 101.5 29.15 25.39 769

Legenda:SJ - vertikalni skok iz polučučnja (squat jump)CM - vertikalni skok sa suprotnim kretanjem (counter movement)DJ 25 - dubinski skok s visine od 25 cm (drop jump)DJ 45 - dubinski skok s visine od 45 cmVodr - visina odrazaCodr - vrijeme odrazaHodr - brzina odrazaPosp - prosječno ubrzanje

Sun - impuls sileMoc - prosječna snagaSTMoR - relativna startna snagaSp/z - odnos impulsa sile pri ubrzanju i kočenjuTzav - vrijeme kočenjaTpos - vrijeme ubrzanjaFpoZR - prosječna relativna sila kočenjaFpoPR - prosječna relativna sila ubrzanja

112


113


Parametri ekplozivnosti - profil

Šifra Ime Jedinična mjera Rezultat z Profil Prošli rezultat

SJ SKOK IZ POLUČUČNJA cm 5133 3.22 ■■■■■■■■■► 5038 (23.1.03)

TSJ VRIJEME ODRAZA SJ ms 272 0.31 ■ 254 (23.1.03)

EXSJ KOEFICIJENT EKSPLOZIVNOSTI m/s2 117 1.38 ■■■■■■ 124 (23.1.03)

CMJ SKOK SUPROTNIM KRETANJEM cm 5406 2.91 ■■■■■■■■■► 5439 (23.1.03)

I1 INDEKS - (CMJ-SJ)+1000 % 1053 -0.49 ■■ 1080 (23.1.03)

DJ25 DUBINSKI SKOK - 25 CM cm 3777 0.06 ■ 3818 (23.1.03)

TDJ25 VRIJEME KONTAKTA PRI DJ25 ms 166 0.92 ■■■■ 164 (23.1.03)

I2 INDEKS - (DJ26-SJ)+1000 % 736 -2.57 ◄■■■■■■■■■ 758 (23.1.03)

EXDJ25 KOEFICIJENT EKSPLOZIVNOSTI m/s2 297 1.08 ■■■■■ 302 (23.1.03)

DJ45 DUBINSKI SKOK - 45 CM cm 3445 -0.60 ■■■ 3523 (23.1.03)

TDJ45 VRIJEME KONTAKTA PRI DJ45 ms 165 0.71 ■■■ 165 (23.1.03)

I3 INDEKS - (DJ46-SJ)+1000 % 671 -3.08 ◄■■■■■■■■■ 699 (23.1.03)

EXDJ45 KOEFICIJENT EKSPLOZIVNOSTI m/s2 338 0.67 ■■■ 339 (23.1.03)

7. TERENSKO - SITUACIJSKI TESTOVI SKOČNOSTIU terenskim uvjetima možemo proučavati neke parametre skočnosti (visina odraza, vrijeme odraza) pri izvedbi vertikalnih skokova i horizontalnih skokova pomoću kontaktnog saga – ERGO TESTER – BOSCO.

Testni protokol horizontalnih i vertikalnih skokova - Ergo tester Bosco

Test 1. Peteroskok iz jednog koraka zaleta

Dužina

114


115


Test 2. Peteroskok iz zaleta

Test 3. Sunožni poskoci preko prepone

Dužina

muškarci: visina prepone 100 cm, razmak između prepona 180 cmžene: visina prepone 84 cm, razmak između prepona 150 cmLegenda:TC - Vrijeme kontaktaTF - Vrijeme leta

Ime i prezime: Gregor Cankar skok u dalj, O.R. 8.32 m

Rezultati testa 1 - peteroskok iz jednog koraka zaleta

pokušaj daljina TC-1 TC-2 TC-3 TC-4 TC-5 TF-1 TF-2 TF-3 TF-4

(m) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms)

1 17,46 289 221 215 211 214 390 453 427 428

2 17,93 263 287 181 189 186 374 377 442 470

3 18,15 276 207 201 198 201 387 391 446 426

4

TC-1 TC-2 TC-3 TC-4 TC-5 TF-1 TF-2 TF-3 TF-4

Prosjek 276 238 199 199 200 384 407 438 441

114


115


Rezultati testa 2 - peteroskok iz zaleta

pokušaj daljina TC-1 TC-2 TC-3 TC-4 TC-5 TF-1 TF-2 TF-3 TF-4

(m) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms)

1 20,55 138 169 162 174 447 427 439

2 21,66 150 162 159 164 441 440 475

3 21,53 163 163 180 169 434 452 472

4 22,22 159 155 171 178 444 455 475

TC-1 TC-2 TC-3 TC-4 TC-5 TF-1 TF-2 TF-3 TF-4

prosjek 153 162 168 171 442 444 465

Legenda:TC - Vrijeme kontaktaTF - Vrijeme letaTF/TC - Kvocijent između faze leta i faze kontakta

Rezultati testa 3 - sunožni poskoci preko prepona

pokušaj TC-1 TC-2 TC-3 TC-4 TC-5 TF-1 TF-2 TF-3 TF-4 TF-5 TF/TC Ukupno vrijeme

(ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (ms) (sek)

1 162 173 145 156 132 679 684 651 659 633 4,2 4,07

2 170 148 147 135 131 657 689 637 649 605 4,6 3,97

3 185 160 163 173 140 720 723 731 728 709 4,4 4,43

4 185 172 159 159 157 741 701 715 730 704 4,4 4,42

TC-1 TC-2 TC-3 TC-4 TC-5 TF-1 TF-2 TF-3 TF-4 TF-5 TF/TC Ukupno vrijeme

prosjek 176 163 154 156 140 699 699 684 692 663 4,4 4,22

8. SITUACIJSKI TESTOVI SKOČNOSTIZa proučavanje skočnosti višestruko su korisniji oni testovi koje izvodimo na terenu, u konkretnim natjecateljskim situacijama. Na osnovi tih podataka možemo kvalitetnije modelirati i kontrolirati proces kondicijske i tehničke pripreme sportaša. Mjerenje izvodi Inštitut za šport, Fakultete za šport u Ljubljani u okviru mjerenja vrhunskih sportaša Slovenije. Pri tome koristimo biomehaničku opremu za mjerenje sile u trodimenzionalnom prostoru pomoću tenzio metrijske platforme Kistler i videosistema Ariel Dynamics Inc.,SAD, za registraciju kinematičkih parametara kretanja.

116


117


Dijagram razvoja skočnosti kod niskog starta

Čoh: Biomehanika atletike, 2001.

Legenda: RT – latentno vrijeme startne reakcije; FMAXrf – maksimalna sila odraza na stražnji startni blok; FMAXff – maksimalna sila odraza na prednji startni blok; ST – vrijeme startne reakcije; TMAXrf – vrijeme postizanja maksimalne sile odraza na zadnji startni blok, TMAXff – vreme postizanja maksimalne sile odraza na prednji startni blok

Dijagrami razvoja skočnosti trkača preko prepona na 110 m (odraz prije i poslije prepone)

116


117


Dijagram razvoja skočnosti kod skoka u dalj

TD-TO = 0,127 s MZMAX = 1395,90 NTD-MKF = 0,084 s TFIMP = 328,802 N/sMKF-TO = 0,043 s FIMLP = 8,106 N/sFXMAX = 4580,94 N FIMPC = -101,920 N/sMYMAX = 5131,57 N

118


119


Literatura1. Beachle, T.R. (1994). Speed Development and Plyometric Training. Champaign, IL:Human

Kinetics. 2. Bosco et al. (1982). Neuromuscular function and mechanical efficiency of human leg extensor

muscles during jumping exercises. Acta Phy. Scandinavica, 114: 543-550.3. Milanović, D. i Jukić, I. (ur.) (2003). Kondicijska priprema sportaša. Zagreb: Kineziološki fakultet

Sveučilišta u Zagrebu.4. Simonsen et al. (1985). Activity of mono and biarticular leg mucles during sprint running. European

Journal of Physiology, 54: 524-532.5. Strojnik, V. (1997). Diagnostika moči. Ljubljana: Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani.6. Zatsiorsky V.M. ( 1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.

118


119


120


121


KOMBINACIJE VJEŽBI KLASIČNOG (OLIMPIJSKOG) DIZANJA UTEGA

Luka Radman, prof.Radman Gym, Studio za sport i rekreaciju, Split

1. UVODDanas smo svjedoci sve veće primjene olimpijskog dizanja utega u fizičkoj pripremi sportaša. Sam autor klasično (olimpijsko) dizanje utega, tj. vježbe i kombinacije vježbi sa slobodnim utegom primjenjuje od 1980. godine u fizičkoj pripremi sportaša različitih sportova. Klasično dizanje utega karakteriziraju balističke kretnje. One prvenstveno jačaju motorne jedinice koje se brzo kontrahiraju tako stimulirajući mišićna tkiva (bijela) koja se brzo kontrahiraju. Ove metode vježbanja također uzrokuju povećanje razine testosterona u krvi. Visoki bazalni nivo testosterona poklapa se s mnogo višim nivoom eksplozivne snage i brzine što su dokazali Bosco i Viru (1994). Tako se bazalni nivoi testosterona mogu povećati kroz duži vremenski period.Olimpijska (klasična) dizanja zahtijevaju vrlo veliku snagu zajedno s velikom brzinom kontrakcije i višezglobnim pokretima koji uključuju preko 50% tjelesne mase u svakom pokretu. Poboljšavaju snagu, eksplozivnost, međumišićnu koordinaciju, sinkronizaciju pokreta, razvijaju sposobnost naglog ubrzanja i upijanja vanjskih sila kao i snagu reakcije podloge koja se javlja u prirodnim kretanjima sportaša (prema Vermailu, Hellandu, i Gattone, 1999.). Dvije bitne osobine klasičnog dizanja utega jesu produkcijska snaga (ubrzanje) i redukcijska snaga (zaustavljanje), što su kretne karakteristike svih sportskih igara. To je aktivnost kojom se može poboljšati brzina razvoja snage ili eksplozivna snaga. Prema Bosco (1994.), da bi se poboljšala brzina razvoja snage treba vježbati brzinama od oko 1 metra u sekundi i brže. U trzaju snagom, nabačaju snagom i trzaju razvijaju se brzine više od 1 metra u sekundi.Kombinacije vježbi olimpijskog (klasičnog) dizanja (utega) odlične su za povećanje bazične fizičke pripremljenosti, mišićne mase, eksplozivnosti, fleksibilnosti i snažne izdržljivosti u isto vrijeme. Neke od sljedećih vježbi mogu biti dalje raznolike izvođenjem trzaja snagom ili nabačaj snagom s poda ili pak od koljena i drugo ponavljanje s stalka, povišenja-kutije ili od koljena. Sportaš bi trebao svladati-usvojiti tehniku izvedbe svake vježbe prije nego što ih počne kombinirati. Intenzitet izvođenja vježbi u kombinaciji treba temeljiti na vježbi u kojoj je sportaš najslabiji. Takav vid vježbanja je i prevencija od ozljeđivanja sportaša zato što se na taj način tijelo sportaša privikava na veće sile i stres nego što ih doživljava u svojoj osnovnoj natjecateljskoj aktivnosti. Prvenstveno se to odnosi na zglobove (zglobni sustav) koljena i stopala.

122


123


2. NEKE KOMBINACIJE SNAGE KOJE SE MOGU IZVESTI

1. Navlačenje-ramena + nabačaj (ili trzaj hvatom nabačaja) + pretkloni + duboki čučanj s potiskom utega iza vrata + veslanje u pretklonu. 5 vježbi po 6 ponavljanja.Ova kombinacija ima više varijacija. Pauza između serije ili prilaza utegu je 90 sekundi. Radi se maksimalno 4 – 5 serija ili prilaza, 5 – 7 ponavljanja ovisno o nivou pripremljenosti sportaša i zahtjevu samog sporta. Doziranje intenziteta je također individualno, a optimalno je podizati težine do 35% od tjelesne mase sportaša u sportskim igrama i do 45% tjelesne mase u individualnim sportovima i sportovima snage.Primjer doziranja za vrhunskog košarkaša 25%, 30%, 25% 25%, 30%, 35% t.t.* I nivo 30%, 35%, 30%, 35% II nivo

Navlačenje - ramena Nabačaj

Pretkloni Duboki čučanj s potiskom utega iza vrata

* t.t. = tjelesna težina

122


123


2. 3 trzaja od koljena (hvat nabačaja) + 3 potiska od prsa

Trzaj od koljena (hvat nabačaja)

Potisak od prsa

3. 4 trzaja od koljena (hvat nabačaja) + 4 pretklona

Trzaj od koljena (hvat nabačaja)

Pretkloni

4. 3 trzaja od koljena + 3 potiska iza vrata + 3 ulaza u raskorak-škare, svakom nogom

Trzaj od koljena Potisak iza vrata

Ulaz u raskorak-škare

124


125


5. 3 trzaja od koljena + 3 potiska iza vrata + 3 čučnja s utegom na pruženim rukama

Trzaj od koljena Potisak iza vrata

Čučanj s utegom na pruženim rukama

6. 2 trzaja snagom s poda + 2 potiska iza vrata + 3 raskoraka–škare, svakom nogom

Trzaj snagom s poda Potisak iza vrata

Raskorak-škare svakom nogom

124


125


7. 4 trzaja snagom s poda + 2 potiska iza vrata + 2 čučnja s utegom na pruženim rukama

Trzaj snagom s poda Potisak iza vrata

Čučanj s utegom na pruženim rukama

8. 3 trzaja snagom + 3 pretklona

Trzaj snagom

Pretkloni

9. 2 vučenja za trzaj + 3 trzaja snagom

Vučenja za trzaj Trzaj snagom

126


127


10. 1 vučenje za nabačaj + 2 nabačaja snagom + 2 prednja čučnja + potiska s ubrzanjem (švunga)

Vučenje za nabačaj

Nabačaj snagom

11. 2 nabačaja snagom + 2 prednja čučnja + 2 potiska s ulazom (švunga) ili uzbačaja u raskorak-škare

Nabačaj snagom

Prednji čučanj Potisak s utegom (švung)

126


127


12. 2 nabačaja snagom + 2 prednja čučanja s potiskom utega iz čučnja iznad glave s ulazom ili bez ulaza

Nabačaj snagom

Prednji čučanj s potiskom utega iz čučnja iznad glave

13. 2 vučenja za nabačaj + 3 nabačaja snagom

Vučenje za nabačaj

Nabačaj snagom

128


129


14. 2 nabačaja snagom + 2 švung potiska ili izbačaja u raskorak-škare

Nabačaj snagom

Švung potisak ili izbačaj u raskorak-škare

15. 3 mrtva vučenja + 3 nabačaja snagom + 3 prednja čučnja

Mrtvo vučenje

Nabačaj snagom

128


129


Prednji čučanj

16. Nabačaj snagom ili trzaj snagom s povišenja, stalaka ili kutija iz raznih pozicija

Broj vježbi u kombinaciji, serija ili prilaza i duljina pauze ovisi o sportaševoj pripremljenosti i o fazi pripreme. Ove se kombinacije uglavnom primjenjuju u pripremnom periodu u sklopu bazičnih priprema. Vrijeme pauze trebalo bi odrediti praćenjem pulsa vježbača. Sportaš bi trebao nastaviti vježbati kada mu se puls vrati na oko 110 otkucaja srca (prema Leikov, 1987.).Broj kombinacija ograničen je jedino razinom sportaševe vještine i domišljatošću trenera.

Literatura1. Abadžijev, I.: Priprema dizača tegova internacionalne klase, Dizanje tegova, Trenerska tribina

JZMFKMS – OOUR Zavod za fizičku kulturu, Beograd, 1986.2. Becerro, M. i R. Santonja Gomez: Olympic sport medicine, Rafael Santonja, 1996.3. Bosco, C., Tihanyi J. i Viru A. : Relationship betwen field fitness and basal serum testosteron and

cortisil levels in soccer players. Coaching and Sports Science Jurnal, 1994.4. Brittenham, G.: Complete conditioning for basketball. (Prijevod) Gopal, Zagreb, 1998.5. Cureton, K.J., Collins, M.A., Hill, D.W., McElhannon, F.M. Jr.: Muscle hypertrophy in men and

women. Med Sci Sports Exerc, 20(4): 338 – 44, 1988.6. Černjak, A.V.: Metodika planirovanja trenirovki tajaželoatleta, Fiskultura i sport, Moskva, 1978.7. Fleishman, E.A.: Struktura i mjere fizičkih sposobnosti, Fizička kultura, Beograd, 1970.8. Garhammer, J.J.: Power production by Olympic weightlifters, Equipment for the development of

atletic strenght and power, part I, NSCA Jurnal, 3 (6): 24-26, 1981.9. Hakinen, K., Alen, M., Kauhanen, H.: Comparison of neuromuscular performance capacitis between

weightlifters, powerlifters, and bodybuilders, International Olympic lifter, 5: 25-26, 1986.10. Lelikov, S.I.: Kontrola nivoa specijalne fizičke pripremljenosti vrhunskih dizača tegova, Dizanje

tegova, Trenerska tribina JZMFKMS – OOUR Zavod za fizičku kulturu, Beograd, 1986.

130


131


11. Mcbride, J.M., Triplett-Mcbride, T., Davie, A. and Newton, R.V.: A comparison of strenght and power characteristics between power lifters, olympic lifters and sprinters, Journal of Strength and Conditioning Research, 13 (1), 58.-66, 1999.

12. Medvedev, A.S.: Pitanja programiranja trenažnog opterećenja u dizanju tegova, Dizanje tegova, Trenerska tribina JZMFKMS – OOUR Zavod za fizičku kulturu, Beograd, 1986.

13. Payne, H.: Weight training for all sports, Pelham Books, London, 1979.14. Poliquin, C.: Successful methods for strenght and mass development, Dayton Writers Group, Napa,

1997.15. Radman, L.: Biomehanička analiza trzaja i izbačaja u dizanju utega tehnikom “HOKE”, Diplomski

rad, Fakultet za fizičku kulturu u Zagrebu, 1982.16. Santana, J. C.: Usporedba trenažera i slobodnih utega, Kondicijski trening, 1 (2), 2003.17. Vorobjev, N.: Dizanje utega, Fiskultura i sport, Moskva, 1971.

130


131


132


133


PRIKAZ TRENINGA BRZINE – AGILNOSTI – EKSPLOZIVNOSTI

Zvonko Komes, prof.kondicijski trener

1. UVOD U velikom broju acikličkih kompleksnih sportova koristi se trening pod nazivom SAQ (speed-agility-qickness, engl. brzina-agilnost-eksplozivnost). Sportaši sa zapada te su sposobnosti vrlo uspješno ukorporirali u svoje treninge i razvili mnogobrojne varijacije u razvoju tog bloka sposobnosti, bilo pojedinačno ili svih zajedno. Najsistematičnije se programi SAQ rabe u tenisu, ragbiju, američkom nogometu i košarci. Predstavnici tih sportova, odnosno njihove najekskluzivnije ličnosti, svoju nadmoć pripisuju takvom načinu treninga. U velikom broju pak, nogometnih klubova i kod mnogih trenera, još uvijek prevladavaju tradicionalni načini i metode treniranja. Samo visokoprofesionalni i nadmoćni klubovi razvoj i snagu temelje na znanosti i novim tehnologijama treninga. Da bi se “izvuklo” najviše od treninga, a naročito treninga fizičke pripreme, važno je dobro poznavati sve aspekte nogometne igre. U jednoj tipičnoj utakmici, profesionalni nogometaš od ukupnog vremena provede:17% stojeći u mjestu, 47% napadajući, 16% lagano trčeći, 23% trčeći srednje intenzivno i 2% minimalno šprintajući.Kontinuirana akcija između dva prekida prosječno traje samo 7 sekundi, a još je više od otkrića i to da u prosječnoj utakmici igrač posjeduje loptu oko 2 minute. Unatoč tome što gotovo 50% vremena igrač provede hodajući ili stojeći, on u utakmici prijeđe oko 10 kilometara. Ako utakmicu, u kojoj dominiraju brzina, eksplozivnost te vještina izvođenja kompleksnih akcija, analiziramo s biomehaničkog stajališta, možemo izdvojiti oko 300 pokreta. Najljepši trenuci u igri su kada se igrač kreće glatko, kontrolirajući gravitaciju i izbjegavajući protivnika, u punom sprintu prihvaća loptu te efektno završava tu akciju udarcem na gol. To uvijek publiku diže na noge, a protivnika čini inferiornim. Za trenera fizičke pripreme, međutim to je primjer nadmoći u agilnosti. U agilnom igraču inkorporirane su mnoge pojedinačne sposobnosti:• brzina prepoznavanja i odlučivanja u raznim situacijama• brzina reakcije pokretanjem tijela• eksplozivan start i startno ubrzanje• brza promjena ritma i kontrola tijela pri velikim brzinama• vješto utrčavanje ispred protivnika i izbjegavanje sudara• zaustavljanje prije protivnika i vješt izlazak iz opasnih situacija• eksplozivno i vješto postavljanje i premještanje tijela.Iako i igrači i treneri žele postići takvu agilnost, ta sposobnost je najmanje shvaćena i premalo trenirana. Obično se dešava da igrači i treneri malo vremena potroše na trening agilnosti – samo u kratkom dijelu pripremnog perioda i to na vrh piramide agilnosti – igru. Proces učenja agilnosti

134


135


i napredak, međutim, moguć je kad eksplozivnost i brzinu razvijamo kao preduvjet na koji se nadgrađuju ravnoteža, koordinacija i agilnost. Agilnost je u najvećoj mjeri određena kvalitetom motoričkih znanja, odnosno razinom vještine, odnosno, u velikoj mjeri ona je ograničena lošim - neracionalnim, krivim - nefunkcionalnim motoričkim znanjima. U lancu kretnji jedna loše automatizirana kretnja uspije poništiti prethodno dobro izvedene ili one kretnje koje slijede. Dakle, trening agilnosti treba biti borba za “brušenje” sitnih detalja, koja se odvija u 4 faze. Zato agilnost treba trenirati svakog dana pomalo tijekom cijele sezone i to na način koji potiče instinktivnu reakciju. Igrači u toj borbi za detalje trebaju izvoditi specifične manevre sve do nivoa kada će ih početi izvoditi bez razmišljanja. Programiranje treninga agilnosti uključuje “razbijanje” vještina u njihove komponente i obradu tih komponenata po područjima koja su identificirana iz aspekata igre.

2. PROGRAMI - PODRUČJA

Brzina1. maksimalna brzina trčanja i zaustavljanja2. skokovi3. maksimalna brzina reaktivnih odraza4. učenje brze kontrakcije (ekstenzija-fleksija) i relaksacije5. učenje brzine rada ruku6. učenje okreta tijela i rada ruku7. učenje pravilnoga rada stopala i ruku 8. učenje tehnike trčanja9. propriocepcija i ravnoteža10. neuromuskularna inervacija.

Agilnost1. dinamička fleksibilnost2. neuromuskularna inervacija3. učenje ravnoteže trupa i skočnog zgloba4. učenje reaktivnog odraza u tri smjera5. učenje trčanja s promjenom smjera6. trčanje iz raznih položaja7. učenje kontakta i guranja te akrobatika.

Eksplozivnost1. snaga skočnog zgloba, kukova, koljena, trupa2. brzo prepoznavanje i reakcija na vizualne podražaje3. neuromuskularna transmisija4. proprioceptivna svijest5. biomehanički kutovi sila6. učenje trostruke ekstenzije7. učenje stanja i položaja kukova.

134


135


Da bi se postigao uspjeh, treba program razvoja agilnosti podijeli u 4 faze s definiranim zadacima u svakoj fazi. Kako se agilnost bazira na snazi, trening osnovne snage treba prethoditi treningu agilnosti. Najviše pažnje treba pokloniti snazi trupa. U tom uvodnom dijelu pažnju treba pokloniti i analizi te ocjeni područja, odnosno lošoj i dobroj izvedbi igrača u tim područjima. Jednom kada je postignuta solidna snaga trupa te stabilnost skočnog zgloba i koljena, može započeti pravi trening agilnosti po fazama.

Tablica 1: Osnovni zadaci po fazama u treningu eksplozivnosti, agilnosti i brzine:

FAZA EKSPLOZIVNOST AGILNOST BRZINA

I.Rad na snaziizometričnom i koncentričnom kontrakcijom

Povećanje osjetljivostina vanjske podražajeu balansiranju iprevencija ozljeda

Učenje racionalnihkretnji i vještina te uklanjanje dodatnih kretnji i koraka

II.

Uvođenje ekscentrične kontrakcije i obogaćivanje vježbi koordinacijskim zahtjevima

Preprogramiranje agilnostiPoboljšavanje koordinacijePodizanje sposobnosti uvođenjem snage u vježbe agilnosti

Transmisija snage u brzu kontrakciju uvođenjem novih koordinacijskih kretnji (rad ruku i stopala, okreti)

III.

Maksimalni intenzitet Uvođenje pliometrijskih kontrakcija Kombinacije svih kontrakcija

Podizanje intenziteta iz poznatih obrazacaProgramirana agilnost

Učenje brzih kompleksnih kretnji pri kontroliranoj brziniSkokovi

IV.Spajanje dijelova eksplozivnih kretnji ili kompletne kretnje

Izvedba vještog i nasumičnogkretanja u zahtjevima situacijske agilnosti

Maksimalna brzina trčanja i kretanja kroz natjecanja i testove

Program zahtijeva da igrač prijeđe u višu fazu tek kad dosegne visok nivo izvođenja sadržaja i sposobnosti u svakom području jer se na toj kvaliteti gradi mogućnost za ostvarenje cilja više faze.

Tablica 2: Metode i organizacijski oblik pojedinačnog treninga agilnosti

EKSPLOZIVNOST AGILNOST BRZINA

1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

TRENING AGILNOSTI

1. dio dinamička fleksibilnost2. dio neuromuskularna inervacija3. dio mehanika kretanja4. dio akumulacija potencijala5. dio eksplozivnost6. dio iskazivanje potencijala

136


137


Primjeri programiranja sadržaja pojedinačnog treninga uzetog iz područja sposobnosti a prema zadacima svake pojedine faze i konkretnog stanja igrača. Trening treba izvoditi po redoslijedu metoda od 1 do 6. U provedbi treninga agilnosti u bilo kojoj fazi metode 1, dinamička fleksibilnost i 2, neuromuskularna inervacija, moraju biti zastupljene na početku treninga. Ti dijelovi su ključ u stvaranju instinktivno bržeg igrača a to se postiže sadržajima i na način koji uklanja neefikasne prekobrojne korake i kretnje, odnosno koji uklanja restriktivni mentalni blok i aktivira nove neuronske veze. Brze izabrane kontrakcije u pojedinim zglobovima poboljšat će biomehaničku učinkovitost, što će rezultirati povećanom brzinom mišićne reakcije u slijedećem dijelu treninga, gdje se izvode programi vezani uz mehaniku kretanja, koji trebaju omogućiti napredak u izvedbi brzih višesmjernih kretnji. Četvrti dio treninga – akumulacija potencijala, dio je koji predstavlja “fizičku pripremu treninga”. Metode treninga (4. dio) ponavljajuće su serije u trajanju od 4 do 6 ponavljanja. Pauze u serijama su 20-30 sekundi. Jedan od principa tog dijela treninga jest da mišići rade jače kada se razvijaju uz opterećenje, a zatim proizvode jednak nivo dodatnih napora kada se otpor ukloni. To se može nazvati još i mišićnom memorijom, a poboljšava se ovom metodom treninga. Peti dio treninga, eksplozivnost, uključuje veliku količinu eksplozivnih kretnji te korištenje, za to najučinkovitije metode treninga - pliometrije. Tehnika izvođenja uz upotrebu posebne opreme, kao što su elastične trake, čini da igrač bude povučen - ubrzan brže od svoje prirodne brzine te da to deponira u mišićnu memoriju. U slijedećim pokretima, bez tih rekvizita, mišić unaprijed očekuje bržu inervaciju, pa se i kontrakcija ubrzava. U zadnjem dijelu izazivanje potencijala potrebno je vrlo kratko, ali obvezno primijeniti ono što je igrač izvodio tijekom prošlih pet dijelova. Sadržaji (kratke visokointenzivne aktivnosti) trebaju omogućiti transmisiju usvojenog na specifične situacije natjecanja. Dobro programiran trening osigurat će napredak igrača ako se u programiranju slijede neki principi:• trening programirati samo za igrača koncentriranog i motiviranog na savršenu izvedbu (igrač

ne smije samo prolaziti kroz trening, treba se posvetiti detaljima i ne ići dalje dok izvedba nije “završena”).

• iz prvog proizlazi da se u trening uključuju sadržaji za razvoj onog područja koje je slabo i koje je ključni problem za bolje iskazivanje agilnosti.

• poštivati metodički slijed vježbi po fazama. • ovisno o vremenu s kojim igrač raspolaže za trening agilnosti, dijelovi treninga mogu se

skraćivati – produživati, a sadržaji prilagođavati cilju treninga: a) dodatni dio treninga u okviru specifičnog TE -TA treninga; trajanje 20-30min. b) dopunski trening 30-45min. c) trening fizičke pripreme 60-90min. • UPORNOST (raditi redovito pomalo svaki dan)• IZAZOV ( povećavati težinu vježbi svaki tjedan da se postigne najveći mogući cilj)• DOSLJEDNOST (proći pažljivo i savjesno sve vježbe i poštivati principe bez promjena)• KOMBINACIJE (obogaćivati, dopunjavati svaki slijedeći trening vježbama koje su predviđene

za tu fazu)• TEŽAK DAN – LAGAN DAN (mišići u laganom danu izvođenjem tehnike usvajaju ono što

ih se učilo u prethodnom teškom danu)• PRINCIP IZVOĐENJA 3, 4, 5 DIJELA TRENINGA (u tom dijelu treninga se izvode sadržaji

(selektivno) 4 faze (u vrijeme svih faza)

136


137


PROGRAM VJEŽBI ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNOSTI1. PODRUČJE SNAGA-TRUP program E (S-T) 1

I. Faza 1. izbačaj medicinke sjedeći a) ravno naprijed b) okomito u vis c) bočno s torzijom trupa d) iz pozicije iznad glave – naprijed e) iz visine prsa u pod između nogu f) u pod sa strane, dovođenjem polukružno iznad glave2. izbačaj medicinke podizanjem iz ležanja na leđima u sjedeći položaj. Vježbe a, b, c, d, e, f3. hiperekstenzija gornjeg dijela tijela4. hiperekstenzija gornjeg dijela tijela (oslonac jednom nogom)5. podizanje ispruženih nogu (donji dio trupa)6. podizanje gornjeg dijela tijela iz ležanja na leđima; noge na povišenju7. podizanje gornjeg dijela tijela zakretom trupom, oslonac na lakat

II. Faza1. izbačaj medicinke sjedeći + statički izdržaj skočnog zgloba2. izbačaj medicinke sjedeći + statički izdržaj skočnog zgloba3. izbačaj medicinke sjedeći + statički izdržaj adukcija4. spuštanje iz hiperekstenzije i amortizacija5. stojeći, zamah medicinkom u stranu bez bacanja6. stojeći, izbačaj medicinke u pod7. stojeći, izbačaj iz položaja iznad glave u pod8. stojeći, izbačaj iz položaja iznad glave u pod; loptu u početni položaj dovesti polukružno sa

strane ramena9. prebacivanje medicinke L-D ispod koljena u stajanju10. prebacivanje medicinke L-D ispod koljena u sjedu11. vožnja bicikla koljenima i okret laktova prema koljenu

III. Faza1. izbačaj medicinke načinima a, b, c, d, e, f + povlačenje elastične trake iz pravca: – odnazad

– odnaprijed – bočno 2. iz hiperekstenzije spuštanje gornjeg dijela tijela s naglom amortizacijom + izbačaj medicinke

s podizanjem tijela u hiperekstenziju

Vježbe 5, 6, 7, 8 iz II. faze izvoditi metodom pliometrije uz dodatno opterećenje povlačenje elastične trake iz pravca odnazad - odnaprijed – bočno.

138


139


IV. Faza 1. dodavanje medicinke u paru; iz raznih vrsta sjeda2. dodavanje medicinke u paru iz stajanja na razne načine3. bacanje medicinke od poda u paru u stajanju sa zavaravanjem partnera; izbačaj od strane

partnera treba uslijediti prije nego medicinka padne drugi put na pod4. bacanje medicinke u zid u paru u stajanju sa zavaravanjem partnera, izbačaj od strane partnera

treba uslijediti prije nego medicinka odbijena od zida drugi puta padne na pod

1. PODRUČJE SNAGA – KUKOVI program E (S-K) 1

I. Faza 1. podizanje natkoljenica povlačenjem elastične trake2. zanoženje ispružene noge povlačenjem elastične trake3. povlačenje natkoljenice naprijed u kleku povlačenjem elastične trake4. zanoženje natkoljenice u kleku povlačenjem elastične trake5. odnoženje povlačenjem elastične trake6. prednoženje bočno povlačenjem elastične trake

138


139


U prvoj fazi vježbe izvoditi svladavanjem optora koji daje elastična traka i statički izdržaj u poziciji maksimalnog opterećenja – 6s.

II. FazaVježbe 1 – 6 izvoditi dinamičkim svladavanjem opterećenja bez zaustavljanja uz pomoć elastične trake

III. FazaVježbe 1 – 6 izvoditi metodom pliometrije – nakon brzog popuštanja odmah izvesti pokret;

IV. Faza Vježbe 1 – 6 izvoditi kontrastnom metodom; nakon izvođenja vježbe s opterećenjem – elastičnom trakom, skinuti traku i izvesti nekoliko brzih pokreta bez nje.

1. PODRUČJE SNAGA – SKOČNI ZGLOB program E (S-SK. Z) 1

I. Faza1. statički izdržaj oba stopala uz opterećenje elastičnom trakom 6s. 2. statički izdržaj jednog stopala uz opterećenje elastičnom trakom 6s. 3. statički izdržaj jednog stopala uz opterećene elastičnom trakom bočno 6s.4. fleksija u skočnom zglobu uz opterećenje koje izvodi partner – popuštanjem 8x5. fleksija u skočnom zglobu jedne noge uz pomoć partnera 8x II. Faza1. povećavati i smanjivati kut u skočnom zglobu – približavanjem kukova skočnom zglobu 6s.2. ekstenzija u skočnom zglobu na balans ploči – povećati opterećenje gumom 8x3. fleksija u skočnom zglobu – potisak petom prema podu stojeći na balans ploči; opterećenje

elastičnom trakom 8x4. rotacije stopalom u stranu stojeći na okrugloj dasci opterećenje gumom 8x5. podizanje na prste stojeći u malom počučnju na kosini; podizanje i amortizacija 8x6. poskok s upora na nožnim prstima na ispruženo stopalo u položaju skleka 8x7. naizmjenični poskok jednom pa drugom nogom s prstiju na ispruženo stopalo 8x

140


141


III. Faza1. na balans ploči; brzo izvođenje ekstenzije iz fleksije (iz amortizacije u gornjoj točci brzi

pokret nazad)2. na balans ploči; brzo izvođenje fleksije iz ekstenzije3. na balans ploči; brzo izvođenje rotacije bočno L-D do maksimalnih amplituda4. brzo podizanje na prste s amortizacijom natrag. Stopala opterećena elastičnom trakom.5. brzo podizanje na prste jedne noge s amortizacijom; opterećenje sa i bez medicinke

IV. Faza Natjecanja u paru a) okrenuti licem u lice b) okrenuti u istu stranu• Vježbu započinje jedan igrač, drugi ga lovi istim pokretom• Vježbu započinju oba igrača na trenerov znak1. preskok preko linije u iskoraku2. preskok preko linije i natrag u iskoraku3. naskok na niski sanduk u iskoraku4. naskok na niski sanduk i natrag u iskoraku

140


141


1. PODRUČJE SNAGA - KOLJENO program E (S-KOG) 1

I. Faza1. statički izdržaj u položaju čučnja s ravnim kukovima 6s.2. statički izdržaj u položaju stražnjeg čučnja s ravnim kukovima 6s.3. statički izdržaj – jedna noga u položaju čučnja s ravnim kukovima 6s.4. statički izdržaj – polučučanj sa šipkom 6s.5. statički izdržaj – polučučanj u iskoraku jedne noge na povišenju 6s; šipka6. statički izdržaj – polučučanj u iskoraku naprijed 6s; šipka7. statički izdržaj – jedna noga u položaju iskoraka 6s; šipkaVježbe 1, 2, 3, 4, 5, 6 i 7 izvoditi metodom koncentrične kontrakcije – podizanje iz mirne pozicije polučučnja

II. Faza Vježbe 1, 2, 3, 4, 5, 6 i 7 izvoditi metodom ekscentrične kontrakcije – spuštanje iz gornjeg u donji položaj propadanjem te brzom amortizacijom

8. podizanje na sanduk jednom nogom – odraz i amortizacija na obje noge a) naprijed b) bočno9. naskok na sanduk i amortizacija; obje noge sunožno 10. saskok sa sanduka i amortizacija a) obje noge b) jedna noga11. saskok sa sanduka i amortizacija naprijed a) obje noge b) jedna noga12. saskok sa sanduka bočno i amortizacija a) obje noge b) jedna noga13. saskok sa sanduka raznožno (amortizacija: samo obje noge)

III. Faza Kombiniranje više vježbi koje zasebno proizvode izometričnu, koncentričnu i ekscentričnu kontrakciju i vježbe pliometrije.1. izometrična kontrakcija, koncentrična kontrakcija, odraz, ekscentrična kontrakcija, sunožni

preskoci iz skočnog zgloba + skip naprijed2. izometrična kontrakcija, koncentrična kontrakcija – ekscentrična kontrakcija, koncentrična

kontrakcija– ekscentrična kontrakcija, koncentrična kontrakcija– ekscentrična kontrakcija, + šut na gol

3. izometrična kontrakcija, koncentrična kontrakcija, ekscentrična kontrakcija, sunožni preskoci iz čučnja + skip bočno

4. ekscentrična kontrakcija, koncentrična kontrakcija – ekscentrična kontrakcija, preskoci jednom nogom + skip naprijed

5. ekscentrična kontrakcija, preskoci sunožno bočno + skip natraške6. koncentrična kontrakcija – ekscentrična kontrakcija, koncentrična kontrakcija – ekscentrična

kontrakcija, koncentrična kontrakcija – ekscentrična kontrakcija, + šut na gol

142


143


7. Izvođenje čučnjeva metodom 5 + 5 + 5 5x paralelni čučanj normalnom brzinom 5x brzo spuštanje – propadanje s amortizacijom i sporo podizanje do početnog položaja 5x poskoci s odrazom nakon doskoka

IV. Faza Kombinacije starta i trčanja 5 koraka s opterećenjem – elastičnom trakom odnatrag ili bočno + situacijski zadaci.1. start trčanje 5 koraka, opterećenje elastičnom trakom + start, okret2. start trčanje 5 koraka bočno, opterećenje elastičnom trakom + preskok bočno start bočno,

okret3. start trčanje 5 koraka, naizmjenični poskoci lijevo desno s noge na nogu (kod doskoka

amortizirati jednom nogom, druga uzmah) s elastičnom trakom; naizmjenični poskoci lijevo desno s noge na nogu (kod doskoka amortizirati jednom nogom, druga uzmah) bez elastične trake

4. start trčanje 5 koraka bočno, opterećenje elastičnom trakom + bočni preskoci s elastičnom trakom, bočni preskoci bez elastične trake

5. start trčanje 5 koraka, opterećenje elastičnom trakom + odraz u vis iz trokoraka + skok preko prepone, doskok sa okretom za 1800

142


143


2. PODRUČJE BRZO PREPOZNAVANJE I REAKCIJA NA VIZUALNE PODRAŽAJEprogram E (VP)1

I. Faza 1. kruženje nogom u zglobu kuka s podizanjem na prste uporišne stajne noge a) naprijed b) natrag c) bočno Igrač izvodi kruženje malom amplitudom, a na trenerov znak izvodi kruženje većom

amplitudom. Trener daje znak a) pokret rukom b) kada drugi igrač započinje veliku amplitudu 2. kruženje nogom u zglobu kuka s podizanjem na prste oslonačne noge A, B i C Na znak a) trener daje znak rukom b) izvođenje u paru gdje igrači jedan drugoga love u pokretu igrač mijenja smjer kruženja.

3. Započeti kruženje iz mirnog položaja, na znak a) ili b) noga kreće iz pozicije 10cm iznad poda – na znak prvo mora brzo dotaknuti pod

4. Izvoditi iskorak – zakorak nogom i na znak a) ili b) igrač započinje kruženje u zglobu kuka.

II. Faza a. Kruženje nogom u zglobu kuka iz oslonca na kosini na znaka) trener daje znak rukomb) izvođenje u paru - drugi igrač pokušava pratiti prvog igračaRuke nisu oslonjene na zid pa njima aktivno raditi. Nogom na kosini, dok čeka znak, izvoditi taping osloncem na petu 1. kruženje bočno 2. kruženje natrag 3. kruženje naprijed

4. počučanj na kosinama; na znak a) ili b) igrač se podiže iz počučnja • na obje noge • na jednu nogu - ovisno koju stranu, iskorak a) ili b)

III. Faza Brza reakcija rukama na vizualni znak a) trener daje znak rukom b) natjecanje u paru

1. Iz brze frekvencije rukama, stojeći ispred zida, taknuti zid rukom na znak a) ili b)2. Držati loptu u rukama u visini prsa. Na znak, ispustiti loptu na pod i izvesti brzu

frekvenciju rukama, brzo uhvatiti loptu prije nego što je drugi put pala na pod.3. Igrač A ispušta štap, a igrač B ga pokušava uhvatiti prije nego što padne na pod.4. Vježbu izvoditi u paru. Igrači stoje jedan iza drugoga. Igrač A pruža štap igraču B iznad

ramena pored glave. Igrač B izvodi pljesak po štapu kad ga primijeti. Igrač B stalno radi rukama, a igrač A sam bira stranu u koju će ispružati štap.

144


145


IV. Faza vježbe u paru - natjecanje1. Igrač A gađa teniskom lopticom ispred

zida igrača B koji izbjegava udarce2. Igrač B pokušava dotaknuti jednu

tenisku lopticu koja se odbija od zida, a bacio ju je igrač A

3. Igrač A baca gumenu lopticu nepravilnog oblika koju nakon odbijanja od poda igrač B pokušava uhvatiti prije nego što je drugi put pala na tlo.

4. Igrač A trči bočno pored ljestava postavljenih na pod. Nogom iskoračuje u polje po izboru. Igrač B pokušava oponašati igrača A.

3. PODRUČJE NEUROMUSKULARNA TRANSMISIJA program E (NT) 1 I. Faza 1. naizmjenično taping prstima stopala pete oslonjene na pod.2. naizmjenično taping stopalom s odizanjem cijelog stopala od poda. Rukama se jače osloniti

na klupu3. skip u mjestu s oslanjanjem rukama na bočne oslonce

II. Faza 1. u skleku, poskoci naprijed – natrag na prstima2. u položaju skleka (ispružena koljena), poskoci u zrak na prstima 3. u položaj skleka (ispružena koljena), poskoci na prstima L – D 4. u skleku (ispružena koljena), poskoci raznožno – sunožno na prstima

III. Faza1. skip (grabeći pokret potkoljenicom) s elastičnom trakom oko gležnja2. podizanje koljena u skipu s povlačenjem stopala gore i što bržem odvajanju od poda;

opterećenje elastičnom trakom3. brza fleksija potkoljenica i što brže odvajanje stopala od poda. Ubrzanje pospješuju elastične

trake.

4.

4.

144


145


IV. FazaVježbe 1, 2 i 3 iz I. faze i 1, 2, 3 i 4 iz II. faze. Izvesti što više ponavljanja u 10 s. Učiti raditi opuštenim mišićima i laganim dodirom s podlogom.

4. PODRUČJE PROPRIOCEPTIVNA SVIJEST program E (PS) 1

I. Faza 1. Igrač pokušava zadržati stopala u dorzalnoj fleksiji dok mu partner elastičnim trakama

naizmjenično povlači stopala u ekstenziju i popušta.2. Igrač pokušava zadržati stopalo u dorzalnoj fleksiji dok mu partner naizmjenično elastičnim

trakama slijeva i zdesna povlači stopalo u bočnu stranu i popušta. 3. održavanje ravnoteže u kleku na gumenoj ploči (oba koljena) + ravnoteža nogometnom

loptom na natkoljenici.4. održavanje ravnoteže u kleku na jednom koljenu na mekanoj strunjači + ravnoteža

nogometnom loptom na natkoljenici.

II. Faza 1. Ravnoteža nogometnom loptom. Lopta je na natkoljenici stojeći na mekanoj strunjači + klek

na mekanoj strunjači i oslonac nogom na loptu2. Ravnoteža na malim balansnim pločama na jednoj nozi sa sagibanjem i postavljanjem karata

na pod + dodatak kao u vježbi br. 1

III. Faza1. čunjevi na platformi s nagibima L – D, naprijed – natrag2. čučnjevi na mekanoj polulopti3. iskorak na platformu (rub s lijeve, desne strane, naprijed – natrag) i počučanj4. iskorak na mekanu poluloptu (na vrh) i počučanj

146


147


IV. Faza1. primanje i vraćanje lopte nogom stojeći na platformi s nagibima, mekanoj polulopti2. primanje i vraćanje medicinke rukom stojeći na platformi s nagibima, mekanoj polulopti3. žongliranje loptom stojeći na mekanoj strunjači 4. održavati ravnotežu stojeći na balans daskama kada partner narušava ravnotežni položaj

povlačeći i otpuštajući elastičnu traku.

5. PODRUČJE BIOMEHANIČKI KUTOVI SILA program E (BKS) 1

I. Faza Vježbe izvoditi koso oslanjajući se na zid. Tijekom vježbanja gurati ruke u zid.1. podizanje na prste a) obje noge b) jedne noge2. podizanje na prste naizmjenično - niski skip3. podizanje na prste jedne noge – koljeno visoko4. podizanje na kosini ispružanjem 1 – koljena 2 – skočnog zgloba a) na obje noge b) na jednoj nozi5. podizanje na kosini ispružanjem 1 – kuka 2 – koljena 3 – skočnog zgloba a) na obje noge b) na jednoj nozi

4.

146


147


6. podizanje na kosini, oslonjajući se leđima na zid, ispružanjem 1 – koljena 2 – skočnog zgloba

II. Faza1. podizanje, odraz, doskok na jednu nogu na klupici. Druga noga pored klupice2. vježba identična vježbi broj 1 uz otežavanje povlačenjem elastične trake dolje.3. iz položaja visokog skipa, amortizirati se dolje, naizmjenično L – D noga4. skip visoki na a) mekanoj strunjači b) trampolinu ravno, bočno, natraške

III. FazaSve vježbe izvoditi s rasterećenjem (elastičnom trakom) metodom pliometrije1. poskoci prema zidu iz skočnog zgloba; otpor elastičnom trakom a) sunožno b) jednonožno2. poskoci prema zidu iz koljena i skočnog zgloba s kosine; otpor elastičnom trakom a) sunožno b) jednonožno3. poskoci prema zidu iz kuka, koljena i skočnog zgloba s kosine; otpor elastičnom trakom a) sunožno b) jednonožno4. iz položaja jednom nogom na klupici podići se ispružanjem u kuku, koljenu i skočnom zglobu

i završiti odrazom. Druga noga započinje pokret kruženja pored klupice. Otpor elastičnom trakom.

IV. Faza 1. vježba kombinacije2. vježba skok – doskok – trk ravno skok – doskok – trk bočno skok – doskok – okret za 900 - trk 3. vježba povlačenje za oslonce i start

148


149


6. PODRUČJE UČENJE TROSTRUKE EKSTENZIJEprogram E (TE) 1

I. Faza• Bacanje medicinke iz raznih položaja a) u vis okomito b) iza glave natrag c) u vis naprijed 1. podizanje i izbačaj2. podizanje i izbačaj3. podizanje i izbačaj4. podizanje i izbačaj5. podizanje i izbačaj odozdo6. podizanje na zadnju nogu, doček na prednju7. podizanje na prednju nogu i doček na zadnju

II. Faza Vježbe I. faze 1 – 7 izvoditi u sistemu ekscentrične kontrakcije, odnosno amortizacije medicinke u donjem položaju odakle počinje bacanje

III. FazaVježbe I. faze 1 – 7 izvoditi u sistemu pliometrije. Iz gornjeg položaja spustiti se u donji i bez zaustavljanja izvesti bacanje.

IV. Faza1. bacanje medicinke u paru naizmjenično

(koristiti vježbe 1 – 7) s varkama. Igrač koji oponaša bacanja mora doći ispod lopte prije nego ona drugi put padne na pod.

7. PODRUČJE UČENJE STAVA I POLOŽAJA KUKOVA program E (S – PK) 1

I. Faza1. Kruženje noge u kuku s podizanjem na prste oslonačne noge a) naprijed b) natrag c) bočnoII. Faza1. Trčanje preko dva sanduka s 3,5 i 7 koraka. 2. Nagazom na sanduk ili 3, 5 ili 7 koraka.

148


149


3. Nagaz na prvu klupu lijevom nogom4. Nagaz na prvu klupu desnom nogom 1. (3 koraka) 2. (5 koraka) 3. (7 koraka)5. Skip – trčanje bočno preko – ispod

elastične trake

III. FazaVježbe I. faze 1, 2 i 3 te 1 i 2 izvoditi sa dodatnim opterećenjem – elastičnom trakomGuma vuče a) natrag, b) naprijed, c) bočno

IV. FazaVježbe II. faze 1, 2 i 3 te 1 i 2 izvoditi u paru kao natjecanje. Igrači startaju b) na znak trenerac) prvi kreće jedan igrač – drugi ga lovid) prvi igrač kreće iz težeg položaja, drugi

iz lakšeg

PROGRAM VJEŽBI ZA RAZVNOJ AGILNOSTI

1. PODRUČJE DINAMIČKA FLEKSIBILNOST program A (DF) 1

Zagrijavanje na početku treninga

I. Faza II. Faza III. Faza IV. Faza: iste vježbe

HODANJA 1. na prstima naprijed - natraške 2. na petama naprijed - natraške 3. peta - prsti s podizanjem na prste naprijed - natraške 4. peta – prsti s podizanjem koljena naprijed - natraške 5. ruski korak naprijed - natraške 6. iskorak i zasuk naprijed – natraške

POSKOCI U MJESTU 1. dvostruki poskoci s noge na nogu2. jedno koljeno gore, druga noga ispružena

150


151


3. koljena gore i unutra (torzija)4. koljena gore i van (torzija)5. fleksija potkoljenica6. jedna noga naprijed ispružena, druga fleksija potkoljenice

POSKOCI U KRETANJU Vježbe poskoci u mjestu 1-6 izvesti u kretanju izvodeći kretanje naprijed i natraške.

TRČANJA1. skip ravno naprijed - natraške 2. skip bočno naprijed - natraške3. skip bočno jednom nogom naprijed naprijed - natraške 4. križni ili prekoračni korak bočno naprijed - natraške5. skip zabacivanje pete ravno naprijed - natraške6. kombinacija skipa visoki – L noga niski – D noga naprijed - natraške

RAD U MJESTU1. kruženje nogom naprijed – natrag bočno2. kruženje nogom naprijed – natrag bočno u obliku osmice3. zamah koljenom gore – potkoljenica u fleksiji4. poskoci u mjestu, pete L – D.

I., II., III. i IV. FAZA - iste vježbe

150


151


2. PODRUČJE NEUROMUSKULARNA INERVACIJA program E (NI) 1

I. Faza1. skip kroz ljestve naprijed započeti a) L nogom b) D nogom2. jednostruki skip kroz ljestve naprijed započeti a) L nogom b) D nogom3. skip kroz ljestve unutra – van; naprijed – natraške započeti a) L nogom b) D nogom4. skip kroz ljestve (jedna noga visoki skip - grabeći, druga noga niski skip) naprijed započeti a) L nogom b) D nogom5. bočni skip kroz ljestve a) D ramenom b) L ramenom6. bočni skip kroz ljestve a) D ramenom b) L ramenom7. skip; dva polja prema naprijed – jedno natrag; naprijed - natraške započeti a) L nogom b) D nogomII. FazaVježbe iz prve faze izvoditi elastičnom trakom tako da se igraču oteža brzo izvođenje. Dodatne vježbe:1. dokoračno skip cik-cak kroz ljestve

naprijed – natraške2. dokoračno skip L – D naprijed3. bočni skip kroz ljestve a) L ramenom b) D ramenomIII. FazaVježbe I. i II. faze izvoditi s elastičnom trakom tako da traka vuče igrača u što brže izvođenje.

IV. Faza1. praćenje igrača u skipu kroz ljestve (dva igrača) naprijed bočno2. praćenje igrača (licem u lice)

152


153


3. PODRUČJE UČENJE RAVNOTEŽE TRUPA I SKOČNOG ZGOBA programi A (B) 1 A (B) 2

I. Faza1. poskoci sjedenjem na velikoj lopti2. sjedenje i održavanje ravnoteže na lopti3. održavanje ravnoteže u kleku na gumenom disku4. održavanje ravnoteže u sjedu na gumenom disku5. ležanje na trbuhu na velikoj lopti6. sjedenje na velikoj lopti – osloniti pete na loptu

II. Faza1. ravnoteža na dvije lopte2. ravnoteža na dvije lopte (sjedenje i jedna noga u zraku)3. ravnoteža na dvije lopte ležeći na trbuhu4. ravnoteža na dvije lopte ležeći na trbuhu5. ravnoteža klečeći na lopti6. ravnoteža u klečanju na lopti i osloncem na jednu ruku7. ravnoteža ležeći na leđima na lopti8. ravnoteža ležeći na trbuhu na lopti

III. Faza Koristiti vježbe iz programa A (B) 2

IV. FazaRavnoteža ležeći leđima na lopti. Drugu loptu nogama držati oslonjenu na zid. Noge stalno rade niski skip na lopti.

Program A (B) 2 UČENJE RAVNOTEŽE SKOČNOG ZGLOBA

I. Faza1. održavanje ravnoteže na balans pločama a) obje noge, naprijed – natrag i lijevo – desno b) jedna noga, naprijed – natrag2. održavanje ravnoteže na niskim balans pločama jednom nogom3. održavanje ravnoteže jednom nogom na mekanim strunjačama4. stajanje na balans ploči; proizvoditi nagibe5. stajanje na valjkastoj balans ploči jednom nogom

152


153


II. Faza1. održavanje ravnoteže na balans pločama s kanalima. Voditi kuglicu po kanalima na ploči.2. održavanje ravnoteže na plivajućoj platformi3. održavanje ravnoteže stojeći na polulopti4. naskok na ukošene rekvizite i izlazak sunožnim odrazom

III. Faza1. trčanje i okreti za 900 na • dasci za nagib • polulopti2. poskoci i okreti na jednoj nozi na mekanoj strunjačiProgram A (B) 2

3. održavati ravnotežu stojeći na kosinama i držati rukama elastičnu traku koju partner vuče i otpušta

4. održavanje ravnoteže stojeći na jednoj nozi na niskim balans pločama. Na nozi je elastična traka za povlačenje i otpuštanje iz raznih smjerova

IV. Faza• Ravnoteža na balans pločama u

kombinaciji s plivajućom platformom 1. stojeći na jednoj nozi 2. stojeći na obje noge• Natjecanja u paru na balans pločama s

kanalima; tko će brže završiti zadatak vođenja kuglice od početka do kraja daske

4. PODRUČJE UČENJE REAKTIVNOG ODRAZA U TRI SMJERA program A (RO) 1

I. Faza1. dvostruki poskok – (L), visoko koljeno – (D), dokorak – (L)2. bočni dokorak + poskok dvostruki naprijed

II. Faza1. poskoci preko dva štapa naprijed, jedan štap natraga) sunožnob) naizmjenično L-Dc) jednonožno

154


155


2. poskoci preko linija dva – jedan a) jednom nogom naprijed – natraške b) sunožno c) naizmjenično bočno s noge na nogu

III. Faza1. preskoci preko prepona naprijed – bočno

(kombinacija)2. vježba iz II. faze s različitim razmacima između

štapova

IV. Faza1. izvođenje odraza po obrascu; na trenerov znak

okrenuti se za 1800 ili preskočiti na suprotnu stranu.

2. izvođenje odraza po obrascu u kojem u određenoj točci trener daje znak na koju se stranu sportaš mora odraziti

5. PODRUČJE UČENJE TRČANJA S PROMJENOM SMJERA program A (TPS) 1

I. Faza 1. prva promjena načina trčanja u trenutku promjene smjera2. vijugavo trčanje3. cik-cak trčanje oko oznaka, naprijed – natraške sa zaustavljanjem4. trčanje u trokutu

II. FazaVježbe iz prve faze izvoditi elastičnom trakom koja je vezana za struk i trener je povlači ili otpušta u momentu kada igrač mijenja smjer trčanja.

III. Faza1. trčanje u obliku slova T 2. trčanje oko stalka (unutra van…)3. trčanje u kvadratima a) ravno b) bočno c) križno d) natraške e) kombinacije4. trčanje oko stalka (osmica) s preskokom nakon okreta5. trčanje u zadanom nepravilnom poligonu

154


155


IV. Faza• Vježbe imitacije 1. drugi igrač prati prvoga u smjeru trčanja kroz poligon a) drugi igrač gleda u leđa prvom b) licem u lice

2. u paru igrači povezani remenom (licem u lice). Remen je u sredini povezan čičkom.

Igrač koji trči naprijed prati igrača koji može trčati natraške i zaustavljati se.

3. Igrač pretrčava s jedne strane na drugu i svaki put zakorači u jednu kocku. Mjeri se vrijeme.

4. Igrači A, B i C trebaju u svoje kocke skupiti 4 nogometne lopte uzimajući ih iz sredine ili kradući ih od drugih igrača. Igrači kradu od suparnika da ga onemoguće da skupi 4 lopte.

bočno

bočno

bočno

bočno

bočno

bočno bočno

natraške

natraškenatraške

natraške

bočno

križno

križno

križnokrižno

križno

križno

križno

bočno

bočno bočnobočno

156


157


6. PODRUČJE TRČANJE IZ RAZNIH POLOŽAJA program A (TRP) 1

I. FazaStart iz raznih položaja tri koraka, naprijed1. Iz ležanja na trbuh – naprijed2. Iz ležanja na leđima – naprijed3. Iz ležanja na trbuh – naprijed – okret za 900

4. Iz ležanja na leđima – naprijed – okret za 900

5. Iz ležanja bočno, okret za 2700 – naprijed – okret za 900

6. Iz ležanja bočno, okret za 2700 – naprijed – okret za 900

7. Iz kleka na oba koljena – naprijed – okret za 900

8. Iz kleka na oba koljena – naprijed – okret za 900

9. Iz kleka na jedno koljeno - naprijed – okret za 900

10. Iz kleka na jedno koljeno - naprijed – okret za 900

11. Iz stajanja naprijed – okret za 900

12. Iz stajanja naprijed – okret za 900

II. FazaVježbe 1-12 • Startati naprijed 5 koraka• Bočno 3 koraka• Natraške 3 koraka

III. FazaVježbe I. faze 1-12 izvoditi uz pomoć elastične trake za brzi start i ubrzanje

IV. FazaVježbe I. faze 1-12 izvoditi u paru u obliku natjecanja – tko će brže. Igrači startaju na znak na različite načine:a) oba igrača s iste pozicije, istu

vježbub) jedan igrač bliže cilju za 1 m, ali

okrenut za 900

c) jedan igrač bliže cilju, ali teži način trčanja – bočno

d) jedan igrač jednu, a drugi drugu vrstu startanja

156


157


7. PODRUČJE UČENJE KONTAKATA I GURANJA TE AKROBATIKA program A (KGA) 1

I. Faza1. potisak suigrača nogama na prsa2. potisak suigrača nogama na leđa3. održavanje suigrača u horizontalnom položaju

II. Faza1. Podizanje i naskok igraču na ramena2. Prihvaćanje suigrača koji se baca na leđa natrag3. Podizanje jednom nogom osloncem na ruke igrača

III. Faza1. Zaustavljanje igrača koji pada naprijed – natrag2. Zaustavljanje igrača koji pada bočno 3. Prolazak kroz noge suigraču i natrag. Igrači se drže rukama4. Prebacivanje igrača s podizanjem, obuhvatom iza leđa

IV. FazaGuranja igrača u kretanju naprijed - natraške a) Kontakt ramenomb) Kontakt leđimac) Kontakt prsimaNačin guranja a) Kod štapova prestati i zaobići štap

a) Kod štapova prestati i zaobići štap

158


159


PROGRAM VJEŽBI ZA RAZVOJ BRZINE

1. PODRUČJE MAKSIMALNA BRZINA TRČANJA I ZAUSTAVLJANJA program B (MBTZ) 1

I. Faza1. Trčanje 10, 20 i 30m iz stajanja a) naprijed b) bočno c) križno d) natraške2. Trčanje 10 i 20m iz stajanja oko oznaka. a) naprijed b) bočno c) križno d) natraške3. Vježbe 1 i 2 izvoditi s opterećenjem (elastičnom trakom) koja otežava brzo kretanje.

II. Faza1. Trčanje 5 i 10m iz stajanja s brzim zaustavljanjem na kraju (rezanje), okretom za 1800 i promjenom trčanja a) Ravno – ravno b) Ravno – natraške c) Bočno – bočno d) Križno – križno2. Trčanje 20m sa tri promjene a) Normalan izlazak b) Izlazak u promjenu okretom

III. Faza1. Trčanje naprijed, natraške, bočno, križno uz pomoć elastične trake koja ubrzava igrača iznad prirodne brzine. 2. Trčanje naprijed, natraške, bočno, križno – kontrastnom metodom 2.1. Trčanje 20m s padobranom i otpuštanjem padobrana na 15m. 2.2. Trčanje bočno s elastičnom trakom vezanom uz gležnjeve koja otežava dokoračni korak. • 3x10m s elastičnom trakom • 2x10m bez elastične trake3. Trčanje na način da se ubrza zaustavljanje uz istovremen brzi start nakon zaustavljanja

IV. FazaVježbe se izvode u varijantama natjecanja u paru. Vježbe iz I. i II. faze.

križno

bočnobočno bočno

bočno

križno

križno

križno

158


159


križnokrižno križno

križno

križno križno

bočnobočnobočno

bočno

bočno bočno

2. PODRUČJESKOKOVI program B (S) 1

I. Faza1. skok u vis odrazom jedne noge i doskokom na obje s ispruženim koljenima (doskok

amortizirati sa tri niska poskoka u skočnom zglobu). Ruke rade kao kod trčanja. a) odrazom sa stražnje noge b) odrazom s prednje noge c) odrazom iz počučnja u bočnu stranu2. Skok u vis odrazom obje noge samo iz skočnog zgloba. Doskok na obje noge (amortizirati s

tri manja poskoka). Ruke rade kao kod trčanja.3. Skok u vis odrazom jedne noge samo iz skočnog zgloba. Prije skoka izvesti predradnju –

podizanje prstiju, stopala gore. Ruke rade kao u trčanju. Doskok amortizirati sa tri poskoka.4. Skok u vis odrazom jedne noge u položaju iskoraka na klupu. a) povlačenjem noge s poda normalno b) zamahom koljena noge s poda gore do visine prsa Doskok na oba stopala amortizacijom kroz tri poskoka. Ruke rade kao kod trčanja.

160


161


5. Skok u vis odrazom jedne noge u položaju bočnog iskoraka na klupicu (vježba se izvodi kao vježba 4)6. Skok u vis odrazom jedne noge iz mirnog polučučnja. Doskok amortizacijom u skočnom

zglobu. Ruke rade kao u trčanju.

II. Faza1. Naskok iz polučučnja na klupu u poziciju polučučnja. Nakon toga odraz iz polučučnja i

saskok s klupe amortizacijom u polučučnju a) naskok naprijed b) naskok bočno2. Naskok na klupu, odraz s klupe – saskok na pod i amortizacija iz skočnog zgloba. (Vježba se

izvodi kao vježba 1 iz II. faze).3. Hodanje u iskoracima s naglaskom na amortizaciju na prednju nogu. Dodati opterećenje.

III. Faza1. Poskoci (pliometrija) uz stepenice iz skočnog zgloba sunožno (ruke rade zamah gore zajedno)

jednonožno (ruke rade kao kod trčanja). a) ravno b) bočno2. Poskoci uz stepenice iz polučučnja. Izvođenje vježbe isto kao kod vježbe 1.3. Poskoci u mjestu iz skočnog zgloba. Izvođenje vježbe isto kao kod vježbe 1.4. Poskoci u mjestu iz polučučnja. Izvođenje vježbe isto kao kod vježbe 1.5. Poskoci na klupu i natrag na pod iz skočnog zgloba. (dva poskoka: jedan na podu, drugi na

klupi). Sunožno i jednonožno. a) ravno b) bočno 6. Poskoci na klupu i natrag na pod iz polučučnja (dva poskoka: jedan na podu, drugi na klupi).

Sunožno i jednonožno. a) ravno b) bočno 7. Poskoci u iskoraku s doskokom na istu nogu.8. Poskok iz saskoka s klupe. Sunožno a) gore b) naprijed c) bočno

IV. Faza1. Poskoci u nizu preko prepona iz skočnog zgloba sunožno (ruke zajedno rade zamah). Jednonožno (ruke rade kao kod trčanja). a) naprijed b) bočno 2. Poskoci u nizu preko prepona iz polučučnja sunožno, jednonožno a) naprijed b) bočno 3. Kombinacije poskoka u nizu 1. i 2.

160


161


4. Preskok u mjestu preko prepone s izmjenama nogu5. Poskok iz saskoka s klupe + start a) ravno b) bočno c) natrag

3. PODRUČJE MAKSIMALNA BRZINA REAKTIVNIH ODRAZA program B (MBRO) 1

I. Faza1. Poskoci u mjestu s promjenom noge u iskoraku (naglašeni rad rukama). 2. Poskoci na sanduk s promjenom noge u iskoraku na sanduk. 3. Poskoci bočno s promjenom noge na sanduku.4. Skip jednom nogom na klupici, drugom pored klupice.

II. Faza1. Niski poskoci maksimalne frekvencije sunožno s okretanjem pete u stranu a) naprijed b) natraške2. Niski poskoci maksimalne frekvencije jednonožni s podizanjem pete, a) naprijed b) natraške3. Niski poskoci maksimalne frekvencije jednonožni s podizanjem pete - slalom a) naprijed b) natraške4. Dvostruki niski poskoci maksimalne frekvencije s noge na nogu u širokom stavu. Ruke rade kao od trčanja a) u mjestu b) u kretanju naprijed c) u kretanju natraške d) u kretanju bočno5. Dvostruki niski poskok maksimalne frekvencije s noge na nogu usko a) naprijed b) natraške u varijantama6. Dvostruki niski poskok naprijed kroz ljestve s torzijom unutra (noga križno ispred)7. Dvostruki niski poskok bočno kroz ljestve s torzijom (noga križno ispred noge)

162


163


8. Dvostruki niski poskok naprijed kroz ljestve (jedna noga izvodi dvostruke poskoke pored ljestava nisko, a druga izvodi poskoke u ljestvama, koljeno visoko)

III. Faza1. Sunožni poskoci preko linije a) naprijed – natrag b) bočno L-D 6s.2. Jednonožni poskoci preko linije a) naprijed – natrag b) bočno L-D 6s. IV. FazaVježbe iz II. faze izvoditi povlačenjem elastične trake koja se veže oko struka. Odrediti dužinu na kojoj se vuče tijelo i napraviti natjecanje tko će više niskih poskoka napraviti na toj dužini pod opterećenjem gumenog užeta.

4. PODRUČJEUČENJE BRZE KONTRAKCIJE (EKSTENZIJA – FLEKSIJA) I RELAKSACIJEprogram B (BK-R) 1

I. Faza1. Izvođenje brze fleksije jednom nogom u stajanju na prednjoj nozi. Početna pozicija stopala

– 10cm iznad poda. Iz te pozicije stopalom isprva dodirnuti tlo pa izvesti fleksiju.2. Izvođenje ekstenzije u koljenu jednom nogom sjedeći na klupi. Rukom držati koljeno.

II. Faza1. Ležeći na leđima (kukovi odignuti od poda), osloniti se na stopalo jedne noge. Naizmjenično

mijenjati oslonac nogu (oslonačnu nogu maksimalno brzo ispružati).2. Ležeći na leđima (kukovi podignuti od poda) osloniti se na stopalo jedne noge. Izvoditi

poskok na nozi kojom se tijelo oslanja tako da se ispruži i brzo natrag savije u koljenu

III. Faza1. Skip u mjestu (koljena visoko) uz pomoć elastičnih traka oko gležnja2. Skip u mjestu (fleksija potkoljenica) s elastičnim trakama3. Skip u ležećem položaju uz pomoć elastičnih traka

IV. FazaVježbe I. i II. faze izvoditi u paru kao natjecanje

162


163


5. PODRUČJEUČENJE BRZINE RADA RUKU B (BRR) 1

I. Faza1. Energičan rad ruku (velike amplitude) u skipu na mjestu na dva načina: a) srednjom brzinom 6s i b) nakon 3s ubrzati2. Energičan rad ruku (velike amplitude) u sjedenju na podu. Izvođenje kao u vježbi 1.3. Skip ispred klupice i nakon 3s impuls rukama i naskok na klupicu

II. Faza1. Skip u mjestu 6s, nakon 3s rukama izvesti impuls i okrenuti se u skipu za 900

2. Skip u mjestu 6s (iza igrača stoji klupica), nakon 3s (impuls ruku) okret u skipu i naskok na klupicu s novim impuslom ruku.

3. Skip na klupici 6s, nakon 3s impuls rukama i brzi silazak s klupice i start s novim impulsom ruku.

III. Faza1. Skip u mjestu 6s maksimalan rad ruku. U rukama držati uteg i nakon 3s ispustiti uteg iz

ruku.2. Skip u mjestu ispred klupice 6s držeći uteg u rukama. Nakon 3s ispustiti utege i impuls

rukama – naskok na klupicu.3. Skip na klupici i impuls rukama, silazak i odmah impuls rukama i penjanje na drugu klupu.

a) silazak ravno - penjanje ravno b) silazak bočno – penjanje ravno

IV. FazaVježbe I., II., i III. faze izvoditi u paru. a) jedan igrač oponaša drugog b) tko će brže izvesti vježbu i impuls

rukama na znak

164


165


6. PODRUČJEUČENJE OKRETA TIJELA I RADA RUKU program B (O – RR) 1

I. Faza (vidi slikovni prikaz) II. Faza1. Vježbu 1 prve faze izvoditi 1xD 4xL2. Vježbu 2 prve faze izvoditi 4xD 1xL3. Vježbe 1 i 2 prve faze izvoditi okretom od 1800

III. Faza1. Dokoračno trčanje s okretom za 1800

a) prema naprijed b) prema natrag2. Dvostruki poskoci s noge na nogu (širok stav) bočno s okretom za 1800 a) prema naprijed b) prema natrag3. Okreti u četverokutima, tako da svako pomicanje stopala mora biti povezano s okretom i

postavljanjem u pravilan dijagonalni stav. Promjena dijagonalnog stava u novi dijagonalni stav može se izvoditi na dva načina:

a) dokoračnim hodanjem samo dva koraka b) poskok objema nogama

priključiti nogu

početni položaj

početni položaj

početni položaj

priključiti nogu

priključiti noguiskorak bočno

IV. Faza1. Sakrivanje leđa brzim okretima od partnera koji pokušava

varkama doći igraču iza leđa.2. Izvoditi vježbu 3 III. faze u paru kao natjecanje – tko će

više dijagonalnih stavova napraviti u 15s. a) kad pogriješi stop b) kad zastane stop

7. PODRUČJEUČENJE PRAVILNOG RADA STOPALA I RUKU B (ST-R) 1

I. FazaPreskoci jednom nogom u nizu 4x

II. Faza1. Vježbe 1 – 8 I. faze izvoditi u kombinaciji s elementima igre (udarac po lopti drugom

nogom)

164


165


2. Vježbe 1 – 8 I. faze - nakon 4 skoka dodati naskok na klupicu

3. Vježbe 1 – 8 I. faze izvoditi u paru i nogometnom loptom. Kad igrač izvodi poskoke, drugi igrač udara loptu prema jednom četverokutu koju prvi treba izbjeći poskocima.

III. FazaVježbe 1 – 8 I. faze izvoditi oslanjajući se rukama na bočne oslonce. Na taj način vježbu izvoditi što brže i što mekanije.

IV. Faza1. Dokoračno hodajući u četverokutima,

U 8 koraka doći ponovno u istu poziciju. (Tijelo se treba okrenuti za 900 u stranu i vratiti natrag)

2. Vježba se izvodi sa 5 igrača (jedan igrač stoji u dijagonalnom stavu u četverokutima, a ostala četiri su na četiri strane oko njega. Jedan od igrača okolo četverokuta daje signal na koji igrač u četverokutu treba u dva – četiri pokreta doći u položaj licem prema igraču koji je dao znak.

3. Vježba se izvodi kao i vježba 2, samo igrač koji daje znak dodaje loptu koju mu igrač u četverokutima vraća daljom nogom.

Primjer: loptu dodaje igrač 1 u desno polje

3.

166


167


9. PODRUČJE PROPRIOCEPCIJA I RAVNOTEŽE program B (P – B) 1

I. Faza1. Poskoci na mekanoj strunjači na jednoj nozi u četverokutima okretom za 1800 i 900

2. Poskoci na mekanoj strunjači na jednoj nozi po dva skoka u nizu s okretima

II. Faza1. Poskoci u četverokutima – obje noge – jedna noga2. Izvođenje vježbe br.1 I. faze sa elastičnom trakom (gumenim užetom) oko struka koje

ga dodatno izbacuje iz ravnoteže. (Mijenjati pravce odakle dolazi uže koje je konstantno nategnuto).

III. FazaPoskoci na trampolinu (na trampolinu izvoditi vježbe programa – učenje pravilnog rada stopala i ruku).

IV. Faza1. Preskoci u obrascu sa 9 kvadrata. a) preskoci iz sredine u polje 1, 2, 3, 8 po redu b) preskoci u polja koja igrač dobije prije početka izvođenja. Primjer 2, 4, 5, 6, 12. Vježbu preskoka u 9 kvadrata izvoditi u paru. Jedan igrač izvodi preskoke iz sredine u kvadrate 1-8. Drugi igrač, pomoću elastične trake, koja je vezana za struk prvog igrača, popušta i povlači u trenutku izvođenja preskoka povećavajući podražaj neravnoteže.

10. PODRUČJENEUROMUSKULARNA INERVACIJA program B (NI)

Za ovo područje moguće je koristiti program iz eksplozivnosti: Neuromuskularna transmisija, područje 3.Nadalje, i programi slijedećeg područja mogu se koristiti za inervaciju.

166


167


8. PODRUČJE UČENJE TEHNIKE TRČANJA program B (TT) 1

Vježbe izvoditi u svim fazama. Sve se izvode trčanjem preko 8 prepona visine 30cm.1. Linearno trčanje preko prepona, po dva koraka između a) krenuti D nogom b) krenuti L nogom2. Bočno trčanje preko prepona, po dva koraka između a) D ramenom b) L ramenom3. Linearno trčanje preko prepona, po dva koraka između (jednom nogom preko prepone,

drugom pored prepone). a) preko prepone D nogom b) preko prepone L nogom4. Bočno trčanje preko prepona, po dva koraka između (jednom nogom, prednjom, preko

prepone, drugom pored prepone). a) D ramenom i D nogom ispred b) D ramenom i L nogom ispred C = A lijevom D = B lijevom5. Linearno trčanje preko prepona, po jedan korak između

Literatura1. Joch, W. (1997): Sprint. GOPAL d. d., Zagreb.2. Weineck, J. ( 1999 ). Optimales Fussballtraning, Spitta- Veri, Nurberg3. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickeness for soccer. London: A & C Black.4. Bangsboo, J. (1994): Fitness Training in Fotball. University of Copenhagen, Denmark.

6. Bočno trčanje preko prepona, po jedan korak između

a) D ramenom b) L ramenom7. Križnim korakom trčanje preko

prepona, po jedan korak između a) D ramenom b) L ramenom

168


169


168


169


170


171


1. UVODDanas, kada je modernom čovjeku na dispoziciji širok spektar borilačkih vještina, postavlja se pitanje koja je vještina najbolja? Koja je najefikasnija? Čiji je šampion najbolji? Oni koji treniraju određenu borilačku vještinu, skloni su subjektivnom shvaćanju, te će spremno odgovoriti da je baš njihova vještina najbolja. Da to ne bi ostala prazna naklapanja, grupa poduzetnih ljudi iz Japana uspostavila je jedinstvenu federaciju “K1”, pod čijim okriljem i po čijim bi se jedinstvenim pravilima borili najbolji borci iz različitih borilačkih vještina kako bi se napokon dobio “najbolji od najboljih”. Borci se za završni GRAND PRIX K1 turnir biraju u nizu kvalifikacijskih turnira koji se organiziraju diljem svijeta. Na završni turnir pristupa 8 boraca iz cijelog svijeta, koji se u turnirskom sustavu natjecanja bore u jednoj večeri. A finalna borba određuje “kralja ringa”. Borba po pravilima K1 vodi se u ringu i s rukavicama od 10 unci. Dopušteno je izvođenje boksačkih i svih nožnih tehnika, a udarci se mogu zadavati u cijelo tijelo osim u genitalije. Sve tehnike izvode se u stojećem položaju, a udaranje protivnika na tlu je zabranjeno. Borba traje tri runde po 3 min. Kao najuspješniji pokazali su se borci tajlandskog boksa, koji su se najbolje adaptirali na takav sustav borbe koji je i najsličniji njihovom matičnom sustavu. Borbe po K1 pravilima prilično su brutalne i atraktivne, ali ne dočaravaju u potpunosti realnu borbu u kojoj bi se mogla naći dva borca izvan ringa.Najbliže se realnoj borbi u nekim sportskim i humanim okvirima približio ULTIMATE FIGHT (UF) čiji se borci s razlogom nazivaju “gladijatorima modernog doba”. Riječ je o najbrutalnijim borbama današnjice, ograničenim minimalnim pravilima koja štite borce od većih ozljeda. Borbe se odvijaju u ringovima i “kavezima”, a borci nose rukavice s otvorenim prstima čija udarna površina pruža minimalnu amortizaciju. Dopušteni su svi oblici ručnih i nožnih udaračkih tehnika koji se mogu zadavati u cijelo tijelo (izuzev u genitalije) te uporaba svih tehnika bacanja i rušenja protivnika na tlo, kao i uporaba zahvata gušenja, držanja i poluga. Specifičnost UF je da se borba vodi u stojećem položaju i u parteru što doprinosi efektu realnosti. Mečevi UF traju tri runde: prva runda 10min, a druga i treća po 5min, što od boraca zahtijeva izuzetnu kondicijsku pripremljenost. Najuspješnijim su se pokazali borci koji treniraju tzv. hrvačke sportove: hrvanje, judo, sumbo, jiu-jitsu…Posebno su se istaknuli brazilski borci, koji su do savršenstva doveli svoju verziju jiu-jitsa koja predstavlja najefikasnije oružje u ringovima UF. Svojevrsnu revoluciju u borbe UF donio je hrvatski borac Mirko Filipović, po mišljenju stručnjaka najbolji borac tzv. udaračkih sportova. Njemu je uspjelo do tada nezamislivo - da jedan stand up borac parira hrvačima u načinu borbe koja njima više odgovara. Mirko je u UF unio je novu dozu atraktivnosti tako što je nokautom

PRINCIPI KONDICIJSKE PRIPREME ULTIMATE FIGHT I K-1 BORACA

Mirko Filipović, Igor Kolakušić, Igor Pokrajac CroCop Team

170


171


pobijedio eminentne UF borce ne dozvolivši im da nametnu svoj ritam borbe. Da bi ostvario takva postignuća, morao je radikalno promijeniti dotadašnji način treniranja koji je bio usmjeren na mečeve K1. Okupio je stručni tim trenera i sparing partnera iz svih područja borbe i otisnuo se u novu avanturu. Poseban naglasak stavio je na usavršavanje tehnika brazilskog jiu-jitsa, koje bi mu omogućile “preživljavanje” u uvjetima kada se borba preseli u parter, a protiv sebe ima vrhunske majstore hrvačkih vještina. Zbog specifičnosti UF, koja uvjetuje angažiranost cijelog tijela, te zbog mogućnosti teškog ozljeđivanja, velika pažnja se poklanja kondicijskoj pripremi, a neki od primjera Mirkovih treninga bit će prikazani u nastavku teksta.

2. ULTIMATE FIGHT – ANALIZA AKTIVNOSTIUltimate fight (UF) kao kombinacija svih borilačkih sportova pripada skupini polistrukturalnih acikličkih sportova u kojem dominiraju aciklička gibanja, s ciljem ostvarenja pobjede, odnosno “simboličke” destrukcije protivnika. Gledano s kineziološkog stajališta, to je vrlo kompleksna i zahtjevna sportska aktivnost u kojoj su tehnike okarakterizirane kretnim strukturama otvorenog i poluotvorenog kinetičkog lanca, a kretnje se izvode u varijabilnim uvjetima oko svih osi i u svim ravninama te u svim pravcima. Činjenica da su u UF integrirane tehnike više borilačkih vještina ukazuje na to da borci raspolažu ogromnim bogatstvom raznovrsnih tehnika koje mogu izvoditi. Tijekom borbe, uslijed neprestanih promjena dinamičkih situacija, od boraca se zahtijeva dobra usvojenost TE-TA stereotipa koje primjenjuju, sposobnost trenutne reorganizacije tih stereotipa te stalno stvaranje novih obrambenih, protunapadačkih i napadačkih programa djelovanja. Tehnike koje se koriste u UF mogu se podijeliti na tehnike u stojećem položaju i parterne tehnike. U stojećem stavu su najzastupljenije sve vrste udaraca rukama i nogama, zatim slijede različiti ulasci u zahvate koji za cilj imaju ostvariti kontakt s protivnikom da bi se u konačnici protivnik izbacio iz ravnoteže ili da bi se primijenile neke od tehnika rušenja ili bacanja. Parterne tehnike dijele se na zahvate držanja i gušenja te na poluge i udaračke parterne tehnike. Zbog vrlo složenih energetskih, strukturalnih, i informacijskih karakteristika UF te zbog činjenica da veliki broj antroploških karakteristika utječe na uspješnost u tom sportu, struktura jednadžbe specifikacije vrlo je složena. Ona sadrži velik broj antropoloških karakteristika od kojih su neke neophodne, neke relevantne, a neke manje relevantne za postizanje uspjeha. O koeficijentima doprinosa pojedinih karakteristika u jednadžbi specifikacije možemo govoriti samo hipotetski, poglavito zbog različitosti aktera borbe koji nerijetko dolaze iz različitih sportova čije se strukture izvođenja TE-TA elemenata bitno razlikuju, pa onda imaju i različitu hijerarhiju primarnih sposobnosti. Uzmemo li u obzir sve karakteristike ovog sporta, vidljivo je da se dimenzije snage postavljaju na prvo mjesto (eksplozivna, repetitivna, maksimalna i statička snaga). U dijelu borbe koja se odvija u stojećem položaju dominantnu ulogu ima brzinska snaga, a u parteru prevladava snažna izdržljivost. Nadalje, slijedi koordinacija (koordinacija tijela, brzina izvođenja složenih motoričkih gibanja, agilnost, ravnoteža). U području funkcionalnih sposobnosti na prvo mjesto se postavljaju aerobno-anaerobni (A-A) kapaciteti, jer se borba odvija u A-A režimu, te anaerobna i aerobna sposobnost kao faktor bržeg i kvalitetnijeg oporavka. Iako su pored TE-TA znanja i

172


173


kondicijskih svojstava, od iznimne važnosti za uspješnost u UF i određene konativne i kognitivne dimenzije, o njima u ovom radu neće biti riječ. Zaključak ovog kratkog pregleda UF jest kako se radi o vrlo kompleksnom sportu koji ima visoke TE-TA i kondicijske zahtjeve te je tako i proces sportske pripreme u UF složen i zahtjevan proces.

3. PRIMJERI TRENINGA MIRKA FILIPOVIĆAZbog specifičnosti UF, koja zahtijeva angažiranost cijelog tijela te mogućnosti teškog ozljeđivanja, posebna se pažnja poklanja kondicijskoj pripremi. Klasična periodizacija treninga se u pravilu ne može provesti zbog nepostojanja fiksnog kalendara natjecanja. Mečevi se organiziraju u skladu s privatnim ambicijama organizatora. Mirko Filipović kroz godinu ima 6-8 mečeva koji se zakazuju neovisno o Mirkovoj razini sportske forme, a za pripreme za meč ima između 50 i 60 dana. U pripremi za meč, a i kroz cijelu godinu, dominira specifično-situacijski oblik priprema jer se jedino na taj način može održati kontinuitet dobrih borbi. Da bi se zadovoljila forma perodizacije, pojedine faze fizičke pripreme provode se uglavnom u mikrociklusima jer obično nema vremena za duža pripremna razdoblja. Prikazani sustav treninga sastoji se od 5 tjednih mikrociklusa. Prvi tjedan uvodne pripreme predstavlja svojevrsno “utreniravanje” i pripremu organizma za opterećenja koja će uslijediti u narednim fazama pripreme, kao i za prevenciju od ozljeda. Sadržaji koji se koriste: kontinuirano trčanje umjerenim tempom, rad u teretani aktiviranjem svih mišićnih grupacija, istezanja i vježbe fleksibilnosti.

Drugi tjedan. U ovom ciklusu trenira se dva puta dnevno. Na jutarnjem treningu provodi se kros tzv. “cross-trening” (kombinacija trčanja, “suhih” vježbi i hrvanja). Poslijepodnevni trening je rezerviran za TE-TA usavršavanje. Ovakav model pripremnog mikrociklusa ima za cilj razvoj bazične maksimalne i repetitivne snage jer se izborom vježbi stimuliraju sve mišićne regije. Velika pozornost pridaje se razvoju anaerobnih i anaerobno-aerobnih kapaciteta podražajima trčanja koja se izvode u tim režimima. Istovremeno se osigurava kontinuirano učenje i usavršavanje TE TA znanja (tablica1).

172


173


Tablica 1: Primjer razvojnog mikrociklusa u pripremi Mirka Filipovića za meč

ETAPA: bazična priprema INTENZITET: 90-100%

MIKROCIKLUS: razvojni – funkcionalne sposobnosti: maksimalna, repetitivna snaga TEMPO: eksplozivan

TRAJANJE: 1 tjedan ODMOR: nepotpun oporavak

PONEDJELJAK UTORAK SRIJEDA

UJUTRO:Trčanje 2,5km (FS 170-180)minuta pauze

Suhe vježbe:1. ikebana x102. dizanja partnera x103. čučnjevi sp. x104. trbušnjaci sp. x105. marin sklekovi x106. klizeći sklekovi x10

Hrvačko zavlačenje 1min

5x sprint 30m

Trčanje 2,5km

UJUTRO:Trčanje 2 km (FS 180)

sprint uz stepenice(120 stepenica) + x8 1min hrvačkog zavlačenja

pauza – lagano trčanje niz stepenice

Aktivni odmor(Košarka)

Masaža

ČETVRTAK i PETAK

Kao ponedjeljakPOSLIJEPODNE:Tehnike borbe u parteru3 runde: 10min, 5min, 5minRad na fokuserima

POSLIJEPODNE:Rad na fokuserimaParter 3 runde: 10min, 5min, 5min

�

Objašnjenje vježbi: većina vježbi se izvodi u paru.1. Ikebana – obrambena tehnika dizanja protivnika; jedna ruka na leđima, druga provučena kroz

noge, čvrsti hvat i dizanje suvježbača do visine glave. 2. Dizanje protivnika iz partera – partner, odjeven u gornji dio kimona, leži na leđima i obuhvaća

vježbača nogama oko struka. Vježbač hvata partnera za rever kimona te iz pozicije slične početnoj poziciji trzaja podiže partnera do svog uspravnog stava.

3. Čučnjevi sp. - čučnjevi s partnerom na leđima4. Trbušnjaci sp. – vježbač obuhvati partnera nogama oko struka te izvodi pregibe trupa5. Marin sklekovi – vježbač se iz uspravnog stava spušta u pretklon s rukama na tlu te se rukama

kreće lagano naprijed do položaja skleka i natrag.

Treći-četvrti tjedan (rad u teretani i sparing). U ovoj fazi pripreme izvode se dva treninga dnev-no. Prvi, jutarnji trening, izvodi se u teretani, a koristi se stanični oblik rada. Drugi trening provodi se poslijepodne u dvorani s ringom, a poseban naglasak se stavlja na hrvanje i na sparing (tablica 2).

174


175


Tablica 2: Primjer održavajućeg mikrociklusa u pripremi Mirka Filipovića za meč

ETAPA: specifična priprema INTENZITET: 80-100%

MIKROCIKLUS: održavajući TEMPO: brz

TRAJANJE: 1 tjedan ODMOR: između serija i rundi

PONEDJELJAK UTORAK SRIJEDA

UJUTRO:

1. trčanje na traci 15min

2. zagrijavanje

3. teškoatletske vježbe:

a) nabačaj od koljena 60-80% RM x4 + rameni potisak x3 nakon svakog nabačaja

4. kosi bench press

5. biceps pregib + triceps ekstenzija x4

6. potisak iza glave 50-80kg x4

UJUTRO:1. trčanje na traci 15min

2. zagrijavanje

3. veslanje u pretklonu 40-60kg x4

4. lateralna dizanja s bučicama

5. potisak nogama x4

6. povlačenje iza glave na trenažeru (lat-pull) x4

Odmor

ČETVRTAK

Kao ponedjeljak

PETAK

Kao utorak

SUBOTA

Trčanje u prirodi5-7kmPOSLIJEPODNE:

SparingPOSLIJEPODNE:Sparing

U ovom ciklusu treninga prvi trening usmjeren je ka razvoju repetitivne snage, dok je drugi trening namijenjen poboljšanju specifično-situacijske pripremljenosti. Drugi je trening u domeni specifično-situacijske pripreme.

Primjer specifično-situacijskog treninga iz ovog ciklusa:Mirku se bandažiraju ruke kako bi se umanjio rizik nastanka povreda, ali i zbog povećanja čvrstoće udarca.Uvodni dio:1. trčanje sa zadacima (korak-dokorak, zabacivanje potkoljenica, razgibavanje laktova, ramena

i ručnih zglobova u trčanju…)2. sunožni skokovi, privlačenje koljena na prsa 10x33. spraw (tehnika uzmicanja pred napadom ulaska u noge: izvodi se iz uspravnog stava,

eksplozivno spuštanje u upor na ispruženim rukama, ležeći 10x3Pripremni dio:1. hrvačko zavlačenje 3min 2. ulasci u noge - sparing partneri naizmjenično pokušavaju ulazak u noge i rušenje na tlo, Mirko

radi spraw (20 ponavljanja x 2 serije). Upravo tehnici spraw Mirko u svom treningu poklanja posebnu pažnju jer je to najefikasnija

obrambena tehnika od napada rušenjem. 3. Uvježbavanje kroz borbu niskog intenziteta 3min.

+ uski bench press 50-80kg x4

174


175


Glavni dio:Hrvačka borba do predaje. Borba počinje iz stojećeg stava, a sparing partneri nastoje izvoditi napadačke akcije koje bi mogle biti svojstvene slijedećem Mirkovom protivniku. U skladu s tim napadačke akcije mogu biti bazirane na pokušajima ulaska u noge ili u pojas. Mirkove reakcije su uglavnom zasnovane na obrambenim tehnikama i brzim prelascima u protunapad što je on, s obzirom da dolazi iz drugog sporta, doveo gotovo do savršenstva. Provodi se 5 rundi po 5 minuta, a sparing partneri se mijenjaju po osobnom nahođenju, tj. čim se umori prvi, ulazi drugi koji je svjež i odmoran, što Mirku dodatno otežava nastavak borbe. Ovakav režim rada ima za cilj da pripremi Mirkov organizam na specifične zahtjeve borbe koja se provodi u neposrednom i neprestanom kontaktu dvojice boraca, pri čemu se vladava aktivni otpor.

Završni dio:1. lagano trčkaranje unutar ringa2. vježbe istezanja3. masaža

Peti tjedan (specifično – situacijska priprema). I u ovom ciklusu trenira se dva puta dnevno. Jutarnji trening u teretani ima za cilj održavanje snage. Primjena kružnog oblika rada sa 6-8 vježbi. Naglasak u ovom ciklusu je na poslijepodnevnom treningu koji za cilj ima prepokrivanje natjecateljskog opterećenja što se dobiva izvođenjem dodatnih rundi i izvođenjem specifičnih vježbi(tablica 3).

ETAPA: specifično-situacijska priprema INTENZITET: 100%

MIKROCIKLUS: prepokrivanje opterećenja TEMPO: maksimalno

TRAJANJE: 1 tjedan ODMOR: između rundi 1min

PONEDJELJAK UTORAK SRIJEDA ČETVRTAK PETAK SUBOTA NEDJELJA

UJUTRO:Rad s opterećenjem, kružni oblik rada6-8 vježbi za cijelo tijelo

Kao ponedjeljak

Odmor Kao ponedjeljak

Kao ponedjeljak

Trčanje u prirodi

Odmor

POPODNE:Sparing

Primjeri sparinga u ovom ciklusu treninga pripreme Mirka Filipovića za meč:a) bandažiranjeb) zagrijavanje + istezanje (pasivno i aktivno)c) hrvačko zavlačenje 3min + borba za pojas1 2min

Tablica 3: Primjer ciklusa specifično-situacijske pripreme Mirka Filipovića za meč

1 borba za pojas – sparing partner nastoji Mirka uhvatiti oko struka i odići ga od tla

176


177


d) rad na fokuserima 10min 2 x 2,5min boksačke tehnike + 2 x 2,5min nožne tehnikee) kombinirani sparing 10min 2,5min. kick boksa + 2,5min hrvanja + 2,5min UF + 2,5min kick boksaf) kombinacija sparinga 5min 1,5min kick boksa + 1,5min hrvanja + 2min UFg) kombinacija sparing 5min 2min hrvanja + 1,5 x 2 UFh) dodatna runda – 5min hrvanjai) specifične vježbe izdržljivosti Na tlo se polože dvije vreće (boksačke) s razmakom od 60cm. Sunožnim bočnim preskokom

preskače obje vreće, zatim radi spraw i na koncu middle kick u fokusere. Vježba se izvodi 1min preskocima u obje strane. Odmor između serija 1min. Izvode se tri serije.

j) finiširanje: 3 x 1min + 1min pauze Izvođenje brzih boksačkih direkata u vreću uz neprestano skipanje nogama.k) Istezanje + masaža

Potrebno je naglasiti da takav iscrpljujući način rada zahtijeva određenu fleksibilnost u pristupu. Uvijek se teži maksimalnoj izvedbi, a u zavisnosti s trenutačnim Mirkovim stanjem, neki od dodatnih sadržaja ne moraju se koristiti. Preostalo vrijeme do meča koristi se za održavanje dosegnute forme. Koriste se situacijski sadržaji, uglavnom sparinzi u trajanju pravog meča.

4. ZAKLJUČAKUltimate fight, u Hrvatskoj relativno nepoznat, ali zahvaljujući borbama Mirka Filipovića stječe sve veći broj poklonika. Cilj rada bio je prikazati kompleksnost UF kao kombinacije više borilačkih sportova i posebne zahtjeve pripreme jednog od najboljih UF boraca, Mirka Filipovića.Posebno valja istaknuti princip individualnosti u pripremi pojedinih boraca, tako da su navedeni primjeri treninga osmišljeni i prilagođeni posebno za Mirka Filipovića uz pomoć kojih on postiže zapažene rezultate u tom sportu.

176


177


178


179


SPECIFIČNA IZDRŽLJIVOST RUKOMETAŠA

Lino Červar, prof.1, prof.dr.sc. Dinko Vuleta2, Igor Gruić, prof.21RK Zagreb i izbornik reprezentacije Hrvatske u rukometu,

2Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

1. UVODKondicijski trening, kao posebno važan segment sportske pripreme, usmjeren je na razvoj i održavanje motoričkih i funkcionalnih sposobnosti i morfoloških karakteristika, odgađanje reakcija umora, ubrzavanje procesa oporavka i smanjenje broja i težine ozljeda sportaša. U sportu općenito, dakle i u rukometu, zbog njegovih dinamogenih (motorički potencijal) i ergogenih (energetski procesi) karakteristika, važne su sve funkcionalne i motoričke sposobnosti (Milanović, 1997). Dominantno mjesto, ipak, u određenom omjeru, zauzimaju anaerobna i aerobna izdržljivost, eksplozivna snaga, brzinska koordinacija i preciznost.Specifična fizička priprema usmjerena je na razvoj onih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti koje su čvrsto povezane s obilježjima rukometne igre, a integracija tehničko-taktičkih elemenata s kondicijskim elementima predstavlja najvažniji dio sveukupne pripreme rukometaša, u pripremnom periodu s razvojnom, a u natjecateljskom periodu s uglavnom održavajućom funkcijom. Specifične vježbe određuju se tako da se angažirane mišićne skupine i prostorno-vremenske karakteristike gibanja skoro uopće ne razlikuju od kretne strukture rukometnih tehničkih elemenata koji se izvode na natjecanjima. U specifičnoj fizičkoj pripremi potrebno je, dakle, koristiti vježbe koje po svom sadržaju odgovaraju elementima tehnike, a pridruženo im je dodatno opterećenje (intenzitet ili trajanje) pogodno za razvoj određene fizičke sposobnosti, (Vuleta, Milanović i Šimenc, 1996). Razlike u strukturi elemenata tehnike u napadu i u obrani uvjetuju i aktivaciju različitih funkcionalno-motoričkih mehanizama, a time i bitnu razliku u operatorima za razvoj i održavanje pojedine specifične sposobnosti u rukometu.

2. SPECIFIČNA IZDRŽLJIVOST RUKOMETAŠARazvijanje određenih sposobnosti, motoričkih i funkcionalnih, mora biti ciljano i planski usmjereno, što znači da treba razvijati upravo one sposobnosti o kojima ovisi uspješnost u rukometu, ali ne treba zaboraviti da su tek optimalni odnosi među tim sposobnostima garancija kontinuiteta dobrih i vrhunskih rezultata. Izdržljivost je sposobnost sportaša da trenažna ili natjecateljska opterećenja određenog intenziteta uspješno svladava što dulje. U osnovi ove sposobnosti leži održavanje odgovarajućeg tempa aktivnosti i odgađanje pojave velikog umora. Kao rezultat adaptacijskih promjena u organizmu sportaša dolazi i do poboljšanja izvedbe u određenoj sportskoj aktivnosti, a ogleda se u povećanoj sposobnosti odgađanja umora, bržem oporavku nakon intenzivne aktivnosti, minimalizaciji tehničko-taktičkih pogrešaka, povećanoj psihičkoj otpornosti te konstantno visokoj brzini reagiranja i djelovanja. Sportaš s dobro razvijenom izdržljivosti manje je podložan ozljedama.

180


181


Opterećenja kojima su rukometaši izloženi na utakmici zahtijevaju visoku opću aerobnu i anaerobnu izdržljivost. To znači da se, sa sportsko-medicinskog gledišta, kod takvih opterećenja uključuju u energetsku opskrbu organizma sva tri mehanizma energetske obnove. U fiziološkoj klasifikaciji, rukomet pripada, prema dominaciji energetskih procesa, grupi aerobno-anaerobnih sportova, no pod pritiskom povećanih zahtjeva koji proizlaze iz potrebe za većom brzinom i atraktivnošću, vrhunski rukomet uskoro može (ukoliko se trendovi ubrzanog razvoja i promjena nastave) postati anaerobni fosfageni sport. Rijetki će biti pojedinci koji će moći pratiti tempo igre svih 60 minuta. Već neko vrijeme praksa je mnogih trenera provoditi izmjene obrana-napad i sa po nekoliko igrača. Dio razloga tomu leži, naravno, u uskoj specijalizaciji pojedinih igrača za pojedine pozicije i zadaće, ali dio razloga zasigurno leži i u prethodno navedenom problemu - izdržljivosti nekih radnih kapaciteta (Šentija i sur, 1997). Specifična izdržljivost rukometaša odnosi se uglavnom na brzinsku izdržljivost. Ona se izražava u sposobnosti da se brzina i brzinska snaga, koje su nerazdvojno povezane u toku cijele utakmice, održe na maksimalnom nivou. Brzinska izdržljivost u rukometu očituje se u konstantnom izvođenju brzih protunapada, pravovremenom vraćanju u obrambenu formaciju, a osobito u preciznom dodavanju i šutiranju na vrata. Kod brojnih kratkotrajnih sprinteva, skokova, fintiranja udaraca i izvedbe udaraca na vrata te naglih promjena smjera kretanja, dominantni su anaerobni nelaktatni procesi, tj. fosfageni energetski kapacitet, dok duži napadi i česti kontakti s protivnikom te višestruke promjene smjera kretanja s loptom iz faze obrane u napad zahtijevaju dobro razvijen anaerobni laktatni kapacitet. Istovremeno, ne smijemo zanemariti činjenicu da veliki broj ponovljenih opterećenja visokog intenziteta zahtijeva i dobru aerobnu izdržljivost. Naime, dobro razvijena opća i specifična aerobna izdržljivost smanjuje vrijeme oporavka - utječe na prolongiranje pojave umora, što je preduvjet za visok tempo igre tijekom cijele utakmice.

3. “SKLAD MENTALNE I MOTORIČKE BRZINE”Za razvoj specifične izdržljivosti rukometaša potrebno je prvenstveno koristiti situacijsku metodu rada, npr. u kontekstu simulacije isječaka iz igre uspostavljati sklad “mentalne” i motoričke brzine. Naime, na rukometnoj utakmici perceptivni dio mozga “čita” okolinu, dok njegov operativni dio stavlja mišiće u funkciju. Igračku vještinu i kondicijsku sposobnost rukometaša stoga treba unapređivati istovremeno, a takav pristup ide u prilog optimalizaciji, racionalizaciji i intenzifikaciji treninga. U okvirima ukupnog trenažnog rada, ovakav pristup omogućava dovođenje radne sposobnosti igrača na određenu razinu potrebnu za kvalitetnu prezentaciju taktičkih znanja igrača tijekom cijele utakmice. To je onaj dio tehničko – taktičke pripreme kojim se može ostvariti prednost i nadmoć u odnosu na protivnika. Pri tome je visok nivo educiranosti rukometaša u dijelu tehnike vladanja loptom i pokretima tijela naročito bitna pretpostavka. Igrači koji ne posjeduje te kvalitete jednostavno ne mogu realizirati taktičke zamisli trenera, što u konačnici vodi nemogućnosti uživanja u samoj igri, kao još jednoj pretpostavci vrhunske izvedbe. Iznalaženje novih sustava treninga i natjecanja i njihova potvrda u praksi trebali bi poticati trenere i igrače na što efikasniju adaptaciju na takve promjene. Trendove je dobro pratiti, ali ih je još bolje i stvarati. Činjenica je da je sustav natjecanja u rukometu zahtjevan, kako u kontekstu kalendara natjecanja, tako i u kontekstu težine same rukometne utakmice u određenom dijelu godišnjeg programa rada. Sve učestalije promjene u ritmu i tempu igre posljedica su brže realizacije zamišljenih akcija te “bržeg” šuta na gol. Visok ritam igre u oba pravca proizvodi promjene

180


181


u aktivaciji energetskih mehanizama, pa je detektirani povećani utrošak energije, u odnosu na rukomet od prije nekoliko godina, rezultat sve intenzivnijeg i učestalijeg korištenja anaerobnih fosfagenih kapaciteta. Analogno tome je potrebno predvidjeti model “igre budućnosti” i na osnovi te projekcije iznaći primjeren način treniranja.U dijelu prikaza treninga, predstavljenom u nastavku rada, prezentiran je jedan set vježbi grupne taktike napada kojima je zadatak u natjecateljskim uvjetima dovesti središnji dio bilo kojeg obrambenog sustava do dinamičke neravnoteže. Upravo vježbe ovog tipa, kontinuirano usavršavanje, primarno služe usklađivanju svih živčano - mišićnih mehanizama odgovornih za skraćivanje vremena obrade informacija, odnosno za brži odgovor na konkretnu situaciju u igri. Brzinu taktičkog odgovora moguće je, na temelju nekih praktičnih iskustava autora, primjerenim treniranjem znatno poboljšati. Ne treba zaobići ni ulogu pamćenja, jer višekratno ponavljanje rješavanja raznih prostorno-vremenskih odnosa, a u smislu iznalaženje što efikasnijih (ili najefikasnijih) rješenja, razvija bogatstvo situacijskog intelekta, ali i uredno skladišti i memorira odgovore, čije manifestacije u igri tada postaju stvar rutine. Primjenom ideomotoričke metode kojom igrači, prije konkretne realizacije, vizualiziraju izvedbu čitavog zadatka u igri, moguće je proizvesti još neke pozitivne efekte koji stvarnu izvedbu čine još kvalitetnijom. U prvom redu misli se na poboljšavanje koncentracije igrača.

U uvodnom dijelu treninga specifične izdržljivosti dobro je koristiti ekipne igre u kojima je zadatak, u skladu s rukometnim pravilima, zadržati loptu što dulje, postaviti ju na određeno mjesto ili pogoditi određeni cilj. Pritom obrambeni igrač igra presing na napadaču ali bez prekršaja.

U pripremnom dijelu treninga dobro je koristiti vježbe u mjestu i u kretanju s loptom, otežanom loptom, laganom medicinkom ili sličnim trenažnim pomagalom.

U glavnom dijelu treninga moguće je primijeniti široki spektar vježbi u parovima, trojkama, četvorkama, petorkama, na malom prostoru, na polovini igrališta, na cijelom terenu i sl. Pridavanje određenog intenzitet, ekstenziteta i ostalih parametara primijenjenoj vježbi, ovisit će prvenstveno o ciljevima koje želimo tim vježbama postići.

A) “Ubadanje” dva igrača (vanjski-vanjski ili vanjski - linijski)

B) Ubadanje napadača i izlazak braniča s kontaktom (1:1, 2:2, 2:1)

C) Dodavanje sa zadacima (skok, finta i dr.) i kontinuiranom promjenom mjesta

D) Dodavanja u trokutu – igrač nakon dodane lopte trči na mjesto igrača kojemu je dodao loptu, a zatim se što brže vraća na početnu poziciju.

E) Igra 1:1 s kontinuiranim izmjenama uloga.

182


183


F) Obrambena osmica – izlazak braniča na vanjskog napadača koji izvodi rukometno ubadanje, a nakon kontakta slijedi optrčavanje stalka te izlazak na suprotnog vanjskog napadača (tri braniča

H) Šuterske serije prema utvrđenom rasporedu (u što kraćem vremenu)

I) Šuterske serije s proigravanjem lopte (simulacija kontre-rekontre s vanjskih ili linijskih pozicija)

J) Šuterske serije vanjskih igrača

K) Šuterske serije linijskih igrača

kontinuiranim kretanjem opisuju brojku osam).G) Vježba brzine kretanja i prijenosa lopte na malom prostoru. Lijevi i desni vanjski

naizmjenično, nakon ubadanja, iz skoka proigravaju kružnog napadača koji neposredno ispred linije vratarevog prostora bočnim kretanjem prilazi lopti i tako skraćuje vrijeme prijenosa lopte srednjem vanjskom koji, nakon kratkih polukružnih ubadanja, prenosi loptu natrag vanjskim igračima.

182


183


L) Kontranapad – re-kontranapad (1:1, 2:2, 3:3)

M) Pozicijska igra s ograničenim vremenom trajanja napada, brojem dodavanja ili drugim zadacima (3:3:3, 4:4:4, 5:5:5 ili u kombinacijama s igračem manje) ili sa zadanom aktivnošću u pauzi (uglavnom vježbe snage).

184


185


Za potrebe praktičnog prikaza predstavljen je dio vježbi pozicijskog napada sa specifičnim zadacima u odnosu na zonsku (6:0, 5:1, 3:2:1 i dr.), individualnu ili kombiniranu obranu. Varijante na cijelom igralištu:

A) Pozicijski napad Razvijanje

kontranapada (ili brza izvedba početnog udarca s centra)

Povratak “suple” (lagano trčanje) s iz-mjenama uloga

Ponavljanje ciklusa

Varijanta na polovini igrališta:C) Pozicijski napad - Vratar, nakon uspješne ili neuspješne realizacije napada, odigrava jednog od vratara koji

stoje na sjecištima središnje i bočnih linija. Taj potom upošljava obrambene igrače koji tada postaju napadači

- Ponavljanje ciklusa

Završni dio treninga specifične izdržljivosti dobro je završiti vježbama korektivnog ili opuštajućeg karaktera.

B) Pozicijski napad - Razvijanje kontranapada (ili brza izvedba

početnog udarca centra) s promptnom realiza- cijom (ili eventualnim ponovljenim pozicijskim napadom)

- Rekontra - Ponavljanje ciklusa

184


185


5. ZAKLJUČAKAko se iz opsežnog, velikog sustava kondicijske pripreme želi izvući najviše koristi, tada treba biti siguran da sustav zadovoljava, «pokriva», pet osnovnih postavki (Milanović i sur. 2003):1) Frekvencija/učestalost – koliko često trenirati?2) Trajanje – koliko dugo trenirati?3) Intenzitet/jačinu – koliko intenzivnog rada izvršiti?4) Sadržaj raznolikost – koje vježbe koristiti?5) Specifičnost – koji je stupanj izravne promjenjivosti u rukometu?“Mišljenja sam da je neracionalno trenirati puno da bi se treniralo još više ili samo zato da bismo fiziološki mogli više trčati ili biti jači. Držim da se trenira poglavito zato da bi se znalo više, igralo i natjecalo bolje.” (Lino Červar, 2004)

Literatura1. Brittenham, G. (1996). Complete conditioning for basketball. Champaign, IL: Human Kinetics.2. Gredelj, M., Metikoš, D., Hošek, A., i Momirović, K. (1975). Model hijerarhijske strukture motoričkih

sposobnosti (rezultati dobiveni primjenom jednog neoklasičnog postupka za procjenu latentnih dimenzija). Kineziologija, 5 (1-2),7-82.

3. Plisk, S. S. (2000). Speed, Agility, and Speed Endurance Development. In: T.R. Beachle and R.W.Earle (Eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). (pp. 471-491). Champaign, IL: Human Kinetics.

4. Milanović, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: D. Milanović (ur.) Priručnik za sportske trenere (str. 483-603). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu.

5. Milanović D., I. Jukić, D. Vuleta (2002). Planiranje i programiranje u području sporta U: V Findak (ur.), Programiranje rada u području edukacije, sporta, sportske rekreacije i kineziterapije: Zbornik radova 11. ljetne škole pedagoga fizičke kulture, Rovinj, (str. 15-25). Zagreb: Hrvatski kineziološki savez.

6. Milanović, D., Z. Šimenc, D. Vuleta (1996). Dijagnostika i analiza kondicijske pripremljenosti vrhun-skih rukometaša. U: D. Milanović (ur.), Fitness: zbornik radova međunarodnog savjetovanja o fitnessu (str. 90-96). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu, Zagrebački velesajam, Zagrebački športski savez.

7. Milanović, D., D. Vuleta, Z. Šimenc (1997). Dijagnostika i analiza kondicijske pripremljenosti vrhunskih rukometaša i rukometašica. U: D. Milanović i S. Heimer (ur.), Zbornik radova Međunarodnog savjetovanja “Dijagnostika treniranosti sportaša”, Zagreb (str. 116-125). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu, Zagrebački velesajam, Zagrebački športski savez.

8. Milanović, D., D. Vuleta, I. Gruić (2003). Suvremene metode kondicijske pripreme rukometaša s posebnim osvrtom na pripremni period. U: Zbornik radova 27. seminara rukometnih trenera, Zagreb (str. 41-60). Zagreb: Udruga trenera Hrvatskog rukometnog saveza.

9. Šentija D., B. R. Matković, D. Vuleta, M. Tomljanović, I. Džaja (1997). Funkcionalne sposobnosti vrhunskih rukometaša i rukometašica. U: D. Milanović i S. Heimer (ur.), Zbornik radova Međunarodnog savjetovanja “Dijagnostika treniranosti sportaša”, Zagreb (str. 36.-43). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu, Zagrebački velesajam, Zagrebački športski savez.

10. Vuleta, D. (1997). Kineziološka analiza tehničko-taktičkih sadržaja rukometne igre (Disertacija). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.

11. Vuleta, D., D. Milanović, I. Gruić (2002). Changes in physical conditioning status of female handball players during the preparatory period. U: D. Milanović i F. Prot (ur.) Zbornik radova 3. međunarodne “Kinesiology-New Perspectives”, Opatija, (str. 386-389). Zagreb: Faculty of Kinesiology

12. Vuleta, D., D. Milanović, Z. Šimenc (1996.): Opća i specifična priprema rukometaša. U: D. Milanović (ur.), Zbornik radova Međunarodnog savjetovanja “Fitness”, Zagreb (str. III-97-103). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu, Zagrebački velesajam, Zagrebački športski savez.

13. Vuleta. D., D. Milanović, I. Gruić (2003): Kondicijska priprema rukometaša, U: D. Milanović i I. Jukić (ur.), Zbornik radova Međunarodnog znanstveno – stručnog skupa “Kondicijska priprema sportaša”, Zagreb (str. 491-500). Zagreb: Kineziološki fakultet, Zagrebački športski savez.

186


187


186


187


Documents

Konvencija 2004