Helena Jakoliš

Zdravoi slasno

bez glutena

Ovu knjigu posvećujem svom neprocjenjivom blagu - mojoj najdražoj majci Tereziji.

- Ti si moja svjetlost, od tebe sam naučila što znači smijati se, radovati, voljeti, cijeniti život i izmamiti nekome osmijeh na lice. Sve što jesam i

vjerujem da mogu biti, dugujem upravo tebi. Hvala ti majčice.

Tvoja Helena

Zdravo i slasno bez glutena 5

Predgovor Anite Šupe 9Uvod – Kako je nastala ova knjiga 11

Moj način – sirova, veganska, Paleo prehrana 12Opis namirnica koje koristim 13

Prirodni zaslađivači 21Moji kućanski aparati 23

Namakanje orašastih plodova i sjemenki 25Zamjena sastojaka u receptima 26

~ Doručak ~

Bademovo mlijeko 30Kokosovo mlijeko 32

Zlatno mlijeko od kurkume 34Gusta vruća čokolada 36

Paleo čokoladna granola 38Mousse od avokada i naranče 40Čokoladni puding od prosa 42

Chia mousse s trešnjom 44Mamma mia chia 46

Topla kaša od quinoe i jabuke 48Bobičasta rapsodija 50

A la nutela 52

sadržaj

Doručak

Helena Jakoliš6

~ Sokovi i smoothieji ~

Tropski zeleni užitak 56Sunshine sok 58

Tri soka 60Booster sok 62

Zeleni sok Euphoria 64Sok antioksidans 66Zeleni sok Popaj 68

Smoothie s malinom i limetom 70Zimski smoothie 72

Sunčani smoothie 74Zeleni smoothie s jagodama 76

Smoothie s mrkvom i kurkumom 78Zeleni detox smoothie 80

Zeleni tropski smoothie 82Tri ljetna smoothieja 84

Zeleno osvježenje s breskvom 86Čokoladna čarolija s trešnjama 88

~ Pečene slastice ~

Paleo Jafaella keksi 92Recept za domaću čokoladu 93Osvježavajući citrusni kolač 94

Paleo mirisni keksi 96Lješnjak Nougat ploškice 98

Knedle od prosa 100Čokoladni keksići 102

Muffini od jabuka i oraha 104Aromatična panna cotta 106

Mađarica 108Paleo pita od maka 110

Mini uskrsne pogače 112Kocke od lješnjaka i maka 114Bademovi vanilin roščići 116Kuglof od jabuke i heljde 118Torta od prosa i jagoda 120

Zdravo i slasno bez glutena 7

Makovnjača 122Keksi od lješnjaka 124

Paleo čupavci 126Muffini s trešnjama 128

Pita od jabuka 130Paleo kokos krafne 132

Čokoladni brownies od naranče 134Moje iskustvo s kokosovim uljem 137

Palačinke od heljde 138Paleo lava kolač 140

Čokoladni muffini s bananom 142

~ Sirove torte ~

Torta od avokada i limete 146Glamour torta s lješnjacima 148

Mini torte od jagode 150Zimska torta od maka i jabuka 152

Torta od bijele čokolade i maline 154Čokoladna čarolija s narančama 156

Torta od trešnje i čokolade 158Torta od borovnice i naranče 160

Ledena torta od kokosa 162Čokoladna poslastica s datuljama 164

Osvježavajuće mini torte od limuna 166Kinderlina 168

~ Sirove slastice ~

Čajni keksi s jagodama 172Dalmatinske štrudlice 174

Čokoladni truffles 176Mango kuglice 178

Čokoladne mousse košarice 180Čokoladne kocke od lješnjaka 182

Koko Lino čokoladice 184Rolada od maka 186

Sirovi brownies s kikiriki maslacem 188

Helena Jakoliš8

Rawfaello 190Bijela ledena fantazija 192

Tiramisu kocke 194Vanilin kiflice 196

Kuglice od lješnjaka 198Čokoladna srca 200

Oreon keksi 202Menta čokoladne krafne 204

Energetske pločice od smokava 206Karamel kocke 208

Sirove čokoladne palačinke 210Citrusne vanilin zvjezdice 212

Praline od lješnjaka 214Kikiriki ploškice 216

~ Sladoledi ~

Malina sladoled 220Paleo kornet za sladoled 221

Sladoled od mente i limete 222Čoko banana sladoled 224Sladoled od karamele 226

Čokoladni sladoled od avokada 228Sladoled od jagode 230

Troslojni sladoled od banane 232Sladoled od limuna i maka 234

Sladoled od borovnica 236Stracciatella sladoled 238

Smoothie sladoled na štapiću 240

Moja priča 242Tablica bezglutenskih vrsta brašna 256O glutenu i bezglutenskoj prehrani 260

Zahvale 264

OLJUŠTENE SJEMENKE KONOPLJEOve sjemenke sadrže nevjerojatne količine esencijalnih masnih kiselina koje tijelo samostalno ne može proizvesti. Uz odličan omjer aminokiselina izuzetno su bogate omega 3 i omega 6 masnim kiselinama. Netopiva vlakna iz sjemenki konoplje stimuliraju probavni sustav, a njihovom redovitom konzumacijom jačamo i imunološki sustav, pomažemo kod upalnih bolesti kože (neurodermatitis, psorijaza), reumatoidnog artritisa, kolesterola kao i kod tegoba dijabetesa. Sjemenke konoplje mogu se dodati u salate, umake, sokove i smoothieje. U ponudi možemo naći i proteinski prah konoplje kao i brašno konoplje.

MACAOva fanastična biljka iz Perua obiluje vitaminima B skupine uključujući i vitamin B 12. Zahvaljujući adaptogenom djelovanju pomaže kod menopauze i drugih hormonalnih tegoba. Prirodan je afrodizijak, podiže energiju, smanjuje stres i jača imunološki sustav. Bogati sadržaj kalcija i vitamina C pomaže u izgradnji mišića i prevenciji osteoporoze. U prodaji dolazi u obliku kapsula i praha. S obzirom da je iznimno jakog okusa preporuča se konzumacija praha u frapeima, sokovima i smoothiejima.

Helena Jakoliš20

Zdravo i slasno bez glutena 21

LUCUMAFini zaslađivač ugodne arome koji se dobiva iz voća lucume porijeklom iz Anda. Odlikuje se visokom koncentracijom beta karotena, ima antioksidativno djelovanje, odličan je izvor željeza i manjim udjelom kalcija i fosfora. Sadrži samo oko 17 posto šećera i to prirodnog nerafiniranog. Za razliku od običnog šećera lucuma opskrbljuje naše tijelo hranjivim nutrijentima. Plod lucume se dehidrira na niskim temepraturama pa zadržava sve svoje hranjive sastojke. Odlična je kao zaslađivač za smoothieje i u pripremi sladoleda.

DATULJEOvo izrazito slatko voće spada u najomiljenije prirodne zaslađivače. Zbog svog nutritivnog sadržaja smatraju se pravom multivitaminskom ”bombom”. Imaju vrlo visok glikemijski indeks jer sadrže prirodne šećere koji vrlo brzo ulaze u krvotok te se lako probavljaju. Smanjuju osjećaj gladi i daju tijelu dodatnu energiju. Odličan su izvor minerala željeza i folne kiseline pa se preporučuju kod anemije. U svom sastavu sadrže karotenoide lutein i zeaksantin koji pomažu kod problema s vidom, a zahvaljujući sadržaju kalija štite srce i krvne žile i reguliraju probavu. Značajne količine kalcija i magnezija pomažu u prevenciji osteoporoze, dok fosfor obnavlja stanice i tkiva. Prilikom kupnje datulja možemo naići na suhe i svježe, no moja preporuka su svježe koje su puno slađe i ukusnije od suhih. Od datulja možete napraviti fine namaze i umake, a ujedno su najfiniji zaslađivač za sirove torte.

Prirodnizaslađivači

Helena Jakoliš38

Helena Jakoliš46

Helena Jakoliš56

Helena Jakoliš84

Helena Jakoliš108

Helena Jakoliš122

Helena Jakoliš130

Helena Jakoliš152

Helena Jakoliš156

Helena Jakoliš186

Helena Jakoliš196

Helena Jakoliš232

Zdravo i slasno bez glutena 233

~ Čokoladni sloj ~3 ½ velike smrznute banane izrezane na kockice

3-4 žlice sirovog kakao praha

zaslađivač po želji

~ Voćni sloj ~2 velike smrznute banane

1 šalica jagoda

1/2 šalice malina

2 žličice sirove vanilije

~ Vanilin sloj ~3 ½ velike smrznute banane izrezane na kockice

2 žličice vanilije

U blenderu izmiksajte sastojke za čokoladni sloj do fine kremaste smjese. Smjesu izlijte u silikonski kalup i stavite u zamrzivač da se stisne. Potom pomiješajte sastojke za voćni sloj do fine kremaste smjese pa je izlijte na čokoladni sloj i stavite u zamrzivač da se stisne. Pripremite zadnji vanilin sloj na isti način kao prethodne. Kada se sladoled stisao po vrhu prelite rastopljenom sirovom čokoladom.

Napomena: ako nemate bolji blender predlažem da prije nego dodate banane stavite prvo malo bademovog ili kokosovog mlijeka kako biste pokrenuli blender.

Troslojni sladoled

od banane

Helena Jakoliš236

Helena Jakoliš260

O glutenu

prehranii bezglutenskoj

Što je gluten?Gluten (lat. ljepilo) je frakcija biljnih bjelan-čevina (proteina) koje se nalaze u plodovi-ma pojedinih vrsta žitarica. Najviše ga ima u endospermu zrna (veći unutarnji dio zrna) pšenice, raži, ječma, te u njihovim srodnim vrstama: pšenoraž (tritikale), pir (krupnik, dinkel, farro, spelt, spelta), kamut, einkor, bulgur, durum, kus-kus, te u manjoj količini u zobi* (pojašnjenje u daljnjem tekstu).

Gluten je heterogena mješavina dvije razli-čite bjelančevine: glijadina (prolaminski dio bjelančevine) i glutenina (glutelinski dio bjelančevine), koje nalazimo u pšenici, dok se u drugim žitaricama nalaze slične bje-lančevine, u raži sekalin, u ječmu hordein, u zobi avenin, no u laičkoj interpretaciji pod pojmom gluten misli se kako na bjelančevi-ne iz pšenice, tako i na bjelančevine iz raži, ječma i zobi. Upravo ta prolaminska frakcija glutena, glijadin i njemu slični proteini topivi u alkoholu, kod raži (sekalin), ječma (hordein) i zobi (avenin), izazivaju upalu crijevne sluznice, kod osjetljivih, genetski predisponiranih osoba.

Zob u prehrani oboljelih od celijakije - da ili ne?Oko zobi, kao žitarici dozvoljenoj u bezglu-tenskoj prehrani, danas postoje oprečna mišljenja i nema jedinstvenog stava da li je dozvoljena u prehrani osoba oboljelih od celijakije ili nije. Jedan dio stručnjaka smatra da je za osobe oboljele od celijakije zob sigurna, ali obzirom da je često konta-minirana glutenom, zbog bliskog kontakta s pšenicom, raži i ječmom tijekom uzgoja, skladištenja i prerade, dozvoljeno je kon-zumirati samo certificiranu bezglutensku zob iako i takva zob kod određenog dijela oboljelih može izazvati simptome i ošte-ćenje tankog crijeva (oko 10-15% oboljelih pokazuje reakciju i prilikom korištenja certificirane bezglutenske zobi). Drugi dio stručnjaka smatra, da bez obzira da li je u pitanju certificirana bezglutenska zob, ista zbog svog sastojka avenina (frakcija pro-lamina sadržana u zobi), kod određenog dijela oboljelih može pokrenuti simptome i oštećenje tankog crijeva, te je preporuka da se zob ne uključuje u prehranu obo-ljelih osoba. Pojedinci koji razviju bilo koji simptom nakon dodavanja zobi u prehranu trebaju o tome obavijestiti svog nutricioni-stu ili liječnika.

Zdravo i slasno bez glutena 261

Osnovni oblici nepodnošenja glutenaLjudi unose žitarice često, gotovo svakod-nevno, i tako se gluten, kao dio uobičajene dnevne prehrane, konzumira u velikim količinama (10-20 g/dan). No, poznato je da neke osobe ne toleriraju taj unos i da je za njih gluten toksičan, te da mogu razviti brojne simptome na različitim organskim sustavima: od onih nezamjetnih pa sve do po život opasnih. Poremećaji koje izaziva gluten dijele se u tri osnovne skupine:

• autoimuni poremećaji - celijakija

• alergijski poremećaji - alergija na pšenicu

• vjerojatno imunološki posredovani pore-mećaj - preosjetljivost na gluten

Autoimuni poremećaj – celijakijaCelijakija je kronična, upalna, doživotna, genetski predisponirana, autoimuna bolest tankog crijeva koja nastaje kao posljedica imunološkog odgovora na gluten. Uče-stalost celijakije u općoj populaciji je 1% i može se javiti u bilo kojoj dobi. Unošenje glutena hranom (čak i tragova glutena!) kod bolesnika izaziva upalu i dovodi do oštećenja sluznice tankog crijeva, a poslje-dica toga je malapsorpcija, odnosno ote-žana i smanjena apsorpcija hranjivih tvari iz hrane. Bolesnici zbog toga mogu imati različite simptome na različitim organskim sustavima (celijakija se još naziva i bolest s tisuću lica):

• simptomi sa strane probavnog trakta: kronični proljev/zatvor, gubitak tjelesne mase, povraćanje, bolovi u trbuhu ili na-dutost trbuha, kronična opstipacija;

• simptomi izvan crijeva: niži rast, odgođe-ni pubertet, alopecija, anemija, kronični umor, osteoporoza, promjene na koži, afte, promjene na zubnoj caklini, neuro-loški problemi, itd.

Ali, bolest može biti prisutna čak i ako nema simptoma, tzv. tiha ili asimptomatska celijakija - najčešće slučaj u bliskih srodnika bolesnika s celijakijom, osoba koje su pre-

Foto

: Duš

ko Ja

ram

az

Helena Jakoliš je mlada autorica rado čitanoga bloga Zdravo i slasno koja je iz svoje teške zdravstvene situacije, gdje je kroz dugi niz godina zbog nedijagnosticirane celijakije razvila cijeli niz drugih bolesti i zdravstvenih poteškoća, izvukla najbolje što je mogla i time pomogla ne samo sebi, nego i tisućama drugih u sličnim situacijama. Veselje koje su joj donijeli prvi uspješni ”zdravi i slasni” zalogaji željela je podijeliti i s drugima, pa je tako preko svoga bloga i društvenih mreža tijekom nekoliko godina u svoju internetsku zajednicu okupila ogroman broj ljudi, koji su u njezinim receptima pronašli inspiraciju, motivaciju i novu nadu za svoja vlastita ograničenja u prehrani.

Ova knjiga sadrži stotinu zdravih i slasnih recepata bez glutena, jaja i mliječnih proizvoda, od recepata za osvježavajuće sokove i smoothieje i ideja za zdravi doručak, preko pečenih kolača, sirovih torti i slastica, do zdravih sladoleda. Ovo je knjiga kuharica koju će svatko poželjeti imati u svom domu, i to ne samo oni koji imaju intoleranciju na neke namirnice, nego svi koji vole zdravo i slasno, jer su sastojci u receptima prirodni i zdravi za svakoga. Vjerujem da će vas ova knjiga inspirirati da pronađete vlastiti optimalan način prehrane i da ćete otkriti radost u pripremanju ovih zdravih i ukusnih recepata za svoju djecu, obitelj i svoje najdraže.

Anita Šupe, nutricionistkinja i autorica bestsellera

Istine i laži o hrani

Cijena: 189 kn

Hel

ena

Jako

liš

Zd

ravo

i s

lasn

o be

z g

lute

na