GUÍA DEPREVENCIÓNDE RIESGOSSOBREEDUCACIÓNPOSTURAL

Edita:Asociación de Jóvenes Empresarios de la Región de MurciaAJE Región de Murcia (www.ajemurcia.com)

Subvenciona:Región de Mucia - Instituto de Seguridad y Salud Laboral

Dirección y desarrollo:Javier Franco Román - Juan Carlos Simón Conesa - Sico, Ingeniería y Seguridad, SLwww.sicoconsultoria.com

Maquetación y diseño:Baltasara

ÍNDICE

01 Introducción.

02 Postura. Concepto.

03 Estructura de la columnavertebral.

04 Actividades cotidianas.Sugerencias.

05 Ejercicio físico desaconsejado.

06 Consideraciones para unapostura saludable.

07 Ejercicios de prevención.

08 Anexo I: técnica de Alexander.

09 Bibliografía.

La postura corporal y su relación conproblemas de espalda es actualmentemotivo de gran preocupación socialpues gran cantidad de personas sufrendolor de espalda y necesitan tratamien-to con el perjuicio para su salud, el con-siguiente gasto sanitario y pérdida de

días laborables. La educación posturalse hace indispensable en nuestra socie-dad, es importante conocer nuestraanatomía y conocer y adquirir posturascorrectas en diferentes situaciones.

INTRODUCCIÓN

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• La postura es la posición que nuestrocuerpo adopta habitualmente.Cuando estamos sentados, de pie ocorriendo adoptamos posturas de-terminadas.

• Diversos factores inciden en ella, elcansancio, tono muscular, herencia,posiciones incorrectas, las emocio-nes…, la tristeza y el miedo por ejemplonos encorvan.

• Postura alineada: En una visión poste-rior, situándonos de pie, con los talonesjuntos se considera alineada la posturaen que una línea recta pasa entre losdos talones, pliegue interglúteo, sépti-ma vértebra cervical y centro de lalínea alba occipital.

POSTURA - CONCEPTO

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ESTRUCTURA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

• Nuestra columna vertebral está for-mada por 33 vértebras: 7 cervicales,12 dorsales, 5 lumbares, 5 vértebrasfusionadas formando el sacro y 4 elcoxis.

• Las vértebras están formadas por elcuerpo vertebral, compuesto por te-jido óseo compacto, con función desoporte, y el arco vertebral, entre ellosse origina el conducto vertebral (pordonde pasa la medula espinal) conapófisis para inserciones musculareso ligamentosas.

• Los cuerpos vertebrales se unen a lasvértebras superior e inferior a travésdel disco intervertebral, estructuracartilaginosa a modo de almohadillay constituida por un núcleo pulposoque es deformable y permite ciertomovimiento a la columna.

• Con sus curvaturas normales, en lacolumna, se realiza una presión uni-forme sobre los discos. Si se alteranlas curvas de forma repetida en eltiempo, el peso recae sobre una par-te del cuerpo vertebral que provocaa su vez presión sobre el disco y des-plazamiento del núcleo pulposo. Pos-turas inadecuadas mantenidas y ma-nejar pesos con la espalda curvadafavorecen este proceso negativo.Este núcleo puede llegar a rompersey si sale del fibrocartílago tenemosuna hernia de disco. Por ello comoprevención debemos mantener laespalda recta y a la hora de levantarpesos utilizar la fuerza de las piernasy no la espalda.

• Los discos, arcos vertebrales, ligamen-tos y músculos forman el denominadosegmento móvil (Reinhardt, 1997: 23),unidad funcional. Estos segmentos

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móviles permiten la movilidad de lacolumna.

• Los ligamentos y los músculos contri-buyen a la estabilización de la colum-na y al mantenimiento de la postura.

• Los ligamentos vertebrales son:común anterior, común posterior, su-praespinoso, amarillo, intervertebrales.

• Los músculos de la columna tienencomo una de sus funciones la estabi-lización de la postura. Para ello esimportante el tono muscular porquelos músculos realizan un trabajo con-tinuado. Los músculos más importan-tes en este sentido son:• Extensores del raquis: estabilizan

cuerpos vertebrales• Abdominales: estabilizan la colum-

na manteniéndola recta. Si sondébiles la zona lumbar se desequi-libra.

• Glúteo mayor: estabiliza la pelvisprincipalmente y mantiene al sacroen posición correcta.

• Isquioperoneo tibiales: actúan co-mo retroversores pélvicos básica-mente el psoas iliaco se opone alos abdominales, si se acorta seincrementa la hiperlordosis.

• Diafragma: interviene en el ende-rezamiento de la columna.

• Trapecios: importantes para man-tener la posición de la región cer-vical. Si son débiles puede aumen-tar la cifosis también.

• Otros músculos como dorsales yrotadores del hombro también in-tervienen en menor medida.

• También debemos tener en cuentaque la postura es algo que compro-mete a músculos de todo el cuerpo,no sólo del tronco sino tambiénmúsculos de los miembros inferiores:abductores y aductores, extensoresde cadera, extensores de rodilla etc.

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Vértebras Cervicales

Vértebras Toráxicaso Dorsales

Vértebras Lumbares

Hueso Sacro

Agujeros Sacros Anteriores

Atlas

AgujerosIntervertebrales

Coxis

ACTIVIDADES COTIDIANAS. SUGERENCIAS

• Planchar: mejor colocar un banquillodebajo de un pie y la tabla de plan-char a una altura conveniente parano encorvar la espalda.

• Cocinar: Al realizar al-gunas tareas como cortar,trocear, etc. Podemossentarnos para no tenerque agacharnos.

• A la hora de cargar ob-jetos en armarios altos de-bemos utilizar una escalerapara no sobrecargar laespalda.

• Aspiradora o escoba:Que tenga la longitud su-ficiente para que no ten-gamos que llevarla aga-chados.

• Lavabo: si el lavabo nos queda dema-siado bajo debemos poner un banqui-to para apoyar el pie.

• Fregar platos:acercarnos alfregadero y po-ner banqu i topara así disminuirla lordosis lumbar.

• Transporte debolsas: repartir elpeso entre losdos brazos y sillevamos un carroes convenienteempujarlo con las dos manos a la vez.

• A la hora de levantar un objeto pesa-do debemos hacerlo con la fuerza delas piernas y llevarlo cerca de nuestrocuerpo para acortar la palanca.

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• Mochilas: el tamaño de la mochiladebe ser acorde con la altura de lapersona. Debe estar acolchada laespaldera y los tirantes. La mochiladebe llenarse empezando por la partepegada a la espalda con los librosmás pesados y hacia fuera los másligeros. En los bolsillos colocar el pe-queño material. Para ponernos la mo-chila debemos colocarla encima deuna mesa y flexionar las piernas. Den-tro de la mochila colocaremos los librosmás pesados cerca de nuestra espal-

da y los más ligeros en la parte másalejada. Debemos llevar puestos losdos tirantes de la mochila para nocargar el peso sólo de un lado y lle-varla pegada a la espalda, que noesté floja u holgada, para así acercarmás el peso a nuestro cuerpo.

• Sentado: Sentarse de una forma ergui-da y estático no es suficiente. La pos-tura sana tiene que ser dinámica puesuna articulación necesita ser funcional,Reinhardt (1997: 67). Las articulacionesnecesitan ser movilizadas; si permane-cemos sentados e inmóviles se fatiganlos músculos de la espalda.

• Acostado: El colchón debe ser firmey la almohada debe estar a una alturacorrecta para que el cuello esté ali-neado con el resto de la columna.Para dormir las mejores posiciones sonde lado, con las dos rodillas flexiona-das, o en posición lateral de seguridad.En posición tendido prono o tendidosupino provocamos tensión en la zonalumbar. Es bueno tomarse tiempo aldespertar, estirándonos, para adaptarnuestro tono muscular a la actividad.A la hora de levantarnos no debemoselevar el tronco con las piernas estira-das pues crea tensiones en la espalda,sino flexionar las rodillas y girar paraincorporarnos de lado.

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EJERCICIO FÍSICO DESACONSEJADO

Existen ejercicios en los que el riesgode lesión es mayor que sus beneficiosporque afectan o pueden afectar aligamentos, tendones y estructuras arti-culares.

• En la columna cervical está contrain-dicada la hiperflexión cervical comorealizar abdominales con las manosen el cuello y tirando de este haciadelante para seguir progresando enel movimiento. La postura del aradotampoco es aconsejable porque todoel peso del cuerpo recae sobre la zonacervical.

• En la zona dorsal pueden ser negativoslos ejercicios que exageran la cifosisdorsal

• En la zona lumbar debemos evitar lahiperextensión, e hi-perflexión y la rota-ción del tronco mo-viendo peso. En estecaso es mejor girarnoscompletamente paraevitar la torsión conpeso en las manos.

• Los ejercicios de abdominales con laspiernas extendidas perjudican la zonalumbar ya que se activa el músculopsoas iliaco que al contraerse arqueala zona lumbar.

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CONSIDERACIONES PARA UNA POSTURA SALUDABLE

• Tratar de que nuestra columna estérecta al levantar cualquier tipo depeso. Cuando no se trabaja con lacolumna recta se ocasiona un pelliz-co de las vértebras sobre el discointervertebral. Este pellizco ocasionaun aumento de presión en un extre-mo del disco que puede originar de-formaciones.

• Desarrollo muscular equilibrado. Nofortalecer solamente una parte delcuerpo o realizar un tipo de ejerciciosino realizar ejercicios de forma si-métrica, trabajando lado derechoe izquierdo del cuerpo del mismomodo.

• Realizar ejercicio con la técnica co-rrecta y aumentar cargas progresi-vamente en los ejercicios fuerza.

• Realizar un calentamiento al principiode la actividad y estiramientos alterminar.

• Prestar atención a los microtrauma-tismos repetidos que pueden tenerun efecto perjudicial en estructurasarticulares y óseas sobre todo enedad de crecimiento pudiendo lle-gar a ser causa de malformaciones.

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EJERCICIOS DE PREVENCIÓN

Se pueden prevenir problemas deespalda realizando ejercicios de movili-dad y fortalecimiento y ejercicios derelajación. Ejemplos:

Abdominales: Tumbado, flexionar ro-dillas elevadas. Levantar el tronco lige-ramente para tocar codo derecho conrodilla izquierda y codo izquierdo conrodilla derecha.

El gato: en cuadrupedia curvar laespalda y bajar la cabeza, a continua-ción elevar cabeza y arquear la espalda.

Movilizar la columna: tendido prono,flexionar rodillas y elevarlas e ir girandoel tronco hasta llevar las rodillas a unlado de nuestro cuerpo.

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Tumbado sobre la espalda, piernasflexionadas, palmas de las manos en elsuelo. Inspirar y elevar caderas y a con-tinuación la mitad de la espalda sinarquearla. Mantener la postura variossegundos y lentamente volver a la posi-ción inicial

De rodillas elevar brazo y pierna con-traria sólo hasta que la pierna forme unalínea recta con el cuerpo.

Relajar la espalda: Tumbado en unasuperficie semirrígida, un aislante o man-ta fina. Flexionar las rodillas y colocar laspiernas sobre una silla. Mantener la po-sición 10-15 minutos.

Rodar sobre la espalda sobre unacolchoneta fina para realizar un auto-masaje de los músculos de la espalda.

Di adiós a la tensión muscular con lareeducación corporal.

¿Has pensado alguna vez que enmuchas ocasiones tu dolor de cabezapuede ser la consecuencia de manteneruna postura corporal incorrecta? Porejemplo, si permaneces muchas horasdelante del ordenador, con la cabezainclinada hacia delante, tu musculaturase irá sobrecargando hasta desembocaren dolor.

Por este motivo, y porque sabemosque la reeducación corporal puedeayudarte a evitar muchos problemasde dolor, vamos a darte algunos datossobre la técnica Alexander, un métodoque te ayudará a controlar tu cuerpomás eficazmente y, en consecuencia,a reducir el exceso de tensión.

La historia de AlexanderAlexander era un recitador de textos

que desarrolló problemas vocales hastaperder por completo la voz. Los médicosde la época no sabían darle una solu-ción y, entonces, él, tras un período deobservación, se percató de que su saludvocal empeoraba cuando adoptabaalgunas posturas concretas. Así fue co-mo, poco a poco, estudió cómo usarcorrectamente la musculatura del cuer-po en todas sus posturas y movimientos,y cómo descubrió que con una buenarestitución de la musculatura se aliviabanmuchas enfermedades.

Aunque Alexander no era médicode profesión, su técnica es actualmenteaceptada por la medicina como unabuena medida para prevenir enferme-dades del aparato locomotor y la ten-sión muscular.

ANEXO I: TÉCNICA DE ALEXANDER

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A continuación, te presentamos algunas de las posturas incorrectas más comunesy su solución más saludable según la técnica de Alexander. Te recomendamos quesi te identificas con alguna de las fórmulas incorrectas que se describen, dediquesun poco de tu tiempo a corregirla y descubras por ti mismo la diferencia.

• Caminas mal si agachas la cabeza, encorvas la espalda y hundes los hombros.

• Caminas bien si mantienes bien alineados la cabeza y el cuello, relajas los hombros,y sientes el peso de tu cuerpo en cada pie al alternar los pasos.

• Te sientas mal si agachas la cabeza, tensas los hombros, el abdomen te dificultala respiración y enderezas demasiado la espalda.

• Te sientas bien si yergues la cabeza, aflojas los hombros, separas un poco lasrodillas y asientas los pies en el suelo.

• Te sientas y levantas mal de la silla si al sentarte dejas caer el cuerpo, echas lacabeza hacia atrás y arqueas demasiado la parte baja de la espalda; y si allevantarte, adelantas el cuerpo, flexionas la cintura y luego te enderezas.

• Te sientas y levantas bien de la silla si al sentarte mantienes alineados el cuello yla espalda y sólo flexionas la cadera, las rodillas y los tobillos, como harías alponerte en cuclillas; y si al levantarte adoptas la misma postura.

• Trabajarás mal ante un escritorio si te reclinas, tensas el abdomen y apoyas loscodos en el escritorio.

• Trabajarás bien ante un escritorio si te sientas bien e inclinas el cuerpo sólo lonecesario para poder escribir; si no aprietas el lápiz al escribir o no tensas losmúsculos cuando escribes con el ordenador; y si la silla tiene la altura adecuadapara que no tengas que forzar los brazos para escribir.

• CRAZE. R. (2002) La técnica Alexander. Paidotribo. Barcelona

• FRERES, M; MAIRLOT, MB (2000) Maestros y claves de la postura. Paidotribo. Barcelona.

• GATTORONCHIERI, V. (2005): La postura correcta. De Vecchi. Barcelona.

• JIMÉNEZ. J (1998) Columna vertebral y medio acuático. Gymnos. Madrid.

• PAZOS, JM, ARAGUNDE, JL (2000) Educación Postural. Inde. Barcelona.

• REINHARDT, B (1997) La escuela de la espalda. Paidotribo. Barcelona.

• ZAUNER, R (1989) Los dolores de espalda y su tratamiento natural. Integral. Barcelona.

BIBLIOGRAFÍA

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