Marina Svečko, Francka Lovšin Kozina

ŽIVIM IN JEMZDRAVO

Učbenik za gospodinjstvo v 6. razredu osnovne šole

21

Hrana in njen pomen za zdravje

3Za rast, razvoj, pravilen potek vseh življenskih pro­cesov v telesu in vsakodnevno delo potrebujemo energijo, ki jo dobimo s hrano.

Hrana je sestavljena iz živil in dodatkov (npr.: za­čimb, zelišč ...). Z ustreznim kombiniranjem živil or­ganizmu zagotovimo potrebne količine posameznih hranilnih snovi, ki so za pravilno delovanje organiz­ma nujno potrebne.

KAZALO

Sestava živil .......................................................... 22

Hranilna vrednost živil .......................................... 23

Pomen uravnotežene prehrane ............................... 24

Varovalna prehrana in zaščitne snovi ..................... 25

Označevanje živil ................................................... 26

22 Hrana in njen pomen za zdravje

Sestava živilS pojmom hrana označujemo vse tiste snovi ali izdelke, ki so namenjeni prehranjevanju. Hrano sestavljajo različna živila. V njih so hranilne snovi: beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali in voda, ki jih organizem potrebuje za normalno rast in razvoj. Za zdravje potrebujemo hranilne snovi vseh vrst, le v različnih količinah. Hranilne snovi, ki gradijo telo in so pomembne za obnavljanje telesnih celic so predvsem beljakovine, pa tudi ogljikovi hidrati, mineralne snovi in voda. Veliko beljakovin je v mesu, ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih, pa tudi v stročnicah.

Razmisli, od katerih dejavnikov je odvisna dnevna potreba po beljakovinah?

Energijo dobiva telo iz ogljikovih hidratov in maščob, deloma pa tudi iz beljakovin. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati so žita, testenine, krompir, riž …

Si že slišal za glikemični indeks? V kuharski knjigi ali na spletu poišči razlago. Kaj pomeni, če piše, da ima živilo nizek glikemični indeks?

Maščobe dajejo kar dvakrat toliko energije kot ogljikovi hidrati in beljakovine. Uživanje velikih količin maščobnih živil, predvsem živalskega izvora lahko privede do povišanja telesne mase in debelosti. Nekaj maščob pa telo potrebuje, ker se v njih nahajajo snovi, ki so pomembne za rast in razvoj. Te so predvem v maščobah rastlinskega izvora (npr. v olivnem olju).

Verjetno si že slišal, da vsebujejo živila nasičene, nenasičene maščobne kisline, omega 3 maščobne kisline. Ob pomoči različne literature poišči razlago, kakšen vpliv imajo na zdravje človeka.

Vitamine in mineralne snovi imenujemo tudi zaščitne hranilne snovi. V telesu sodelujejo pri kemičnih procesih in telo varu­

jejo pred boleznimi. Veliko vitaminov in mineralnih snovi je v sadju in zelenjavi, pa tudi v mesu, ribah, mleku in

mlečnih izdelkih. Med mineralnimi snovmi je zelo pomemben kalcij.

V katerih živilih se nahaja kalcij? Zakaj je pomemben?

Za nemoten potek življenjskih procesov v organizmu je nujno potrebna tudi voda.

Voda se v različnih količinah nahaja v različnih živilih in pijačah.

Oglej si prehransko piramido in razloži, zakaj so živila različno razporejena.

2–4 enote

3–5 enot

10–15 enot

2–5 enot

2–4 enote

23

Hranilna vrednost živil Hranilna vrednost živila nam pove, katere in koliko posameznih hranilnih snovi vsebuje določeno živilo. Živilo namreč ni sestavljeno samo iz ene hranilne snovi, ampak so v njem različne hranilne snovi. Po navadi pa ena hra­nilna snov v živilu prevladuje, na podlagi česar uvrstimo živilo v eno izmed osnovih skupin. Če želimo sestaviti zdrav dnevni obrok, moramo torej spretno kombinirati različna živila. Tako bomo organizmu zagotovili vse potrebne hra­nilne snovi.

Kadar je živilo pakirano, je ta podatek napisan na embalaži. Energijske vrednosti živila so vedno podane za 100 g živila. Enota, s katero označimo energijsko vrednost, je kJ (kilodžul) ali pa kcal (kilokalorija).

Podatek o tem, koliko posameznih hranilnih snovi je v nekem živilu in kolikšna je njegova energijska vrednost, lah­ko poiščemo tudi v strokovnih knjigah in tabelah, v katerih so zapisane energij ske in hranilne vrednosti živil.

Izberi si tri živila in prepiši njihovo hranilno in energijsko vred-nost.

Hrana z veliko vsebnostjo maščob in sladkorja je energij­sko bogata.

Za hrano, ki vsebuje malo različnih hranilnih snovi pravi­mo, da je hranilno redka.

Ali je hrana, ki je hranilno redka tudi energijsko revna?

Razmisli, katera živila so energijsko revna? Pomagaj si z ustr-ezno literaturo.

Potrebe po energiji se spreminjajo glede na delo, ki ga oprav­ljamo, starost in način življenja.

Pomisli na dnevne dejavnosti posameznih članov družine in ugo-tovi njihovo porabo energije. Kdo v družini porabi za svoje delo največ energije?

Ugotovi, kaj pomenijo oznake na sliki. Preberi, kaj pomeni oznaka GDA.

Tabela energijskih vrednosti živila

Energijska vrednost 238 kJ / 57 kcal

Beljakovine 4,4 g

Ogljikovi hidrati 7,4 god teh sladkorji 5,1 g

Maščobaod teh nasičene maščobne 1,5 g

kisline 1,0 g

Prehranske vlaknine 2,0 g

Natrij 0,05 g

24 Hrana in njen pomen za zdravje

Pomen uravnotežene prehrane

Prehrana in zdravje sta tesno povezana. S pravilnim načinom prehranjevanja lahko zdravje varujemo in hkrati preprečujemo nastanek številnih bolezni.

Kadar si prehlajen in nahoden, moraš uživati jedi in pijače, v katerih je veliko vitamina C. Zakaj? Razišči, zakaj ne smemo dodajati limoninega soka v zelo vroč čaj?

Kaj torej pomeni zdrava, uravnotežena prehrana? Začne se s pravim številom obrokov. Človek naj bi na dan zaužil tri do pet obrokov. Količina zaužite hrane mora biti primerna naši telesni aktivnosti. Pri tem velja pravilo: pojejmo toliko, kolikor porabimo.

Pri uživanju hrane pa ne smemo pozabiti na prijetno okolje, na časovno razporeditev posameznih obrokov, pomembno je tudi razpoloženje.

Zakaj je dobro, da hrano temeljito prežvečimo?

Uravnotežena prehrana je prehrana, s katero organizmu zagotovimo uravnotežen vnos potreb­nih hranilnih snovi.

Način izbire živil za uravnoteženo prehrano pa je povsem preprost, saj si lahko pri izbiri jedi pomagamo s preprostimi pravili, ki so zbrana pod geslom: Zdrav krožnik.

Tako sestavo obrokov lahko dosežemo s preprostim načinom razporejanja jedi na krožniku.

Glavni obrok sestavimo iz treh vrsti jedi: • priloga pokriva 2/5 krožnika (žita ali žitni izdelki, ali krompir, ali izdelki iz krompirja), • zelenjavna prikuha pokriva drugi 2/5 krožnika• meso ali jedi iz njega pokrivajo 1/5 krožnika (pri ljudeh,

ki ne jedo mesa, pa ga lahko nadomestijo stročnice).

Model krožnika s hrano na levi strani pa prikazuje deleže različnih skupin živil. Vsaka skupina ima svojo vlogo pri oskrbi s hranilnimi snovmi in z energijo. Če želite, da je vaša prehrana uravnotežena, je priporočljivo zaužiti vsaj eno živilo na dan iz vsake skupine.

zelenjava40 %

priloga40 %

meso20 %

2 sadje in zelenjava

3 mleko in mlečni izdelki

1 živila bogata s škrobom

4 živila bogata z beljakovinami 5 mastna in sladka

hrana in pijača

25

Varovalna prehrana in zaščitne snovi Varovalna prehrana je prehrana, ki varuje or­ganizem pred nastankom bolezni kot so na primer bolezni srca in ožilja. Vsebovati mora čim manj živil, ki vsebujejo maščobe živalskega izvora (maslo, mastno meso, salame …), malo sladkorja, soli in aditivov.

Zaužito hrano naš organizem spremeni v energijo in snovi, ki jih potrebujemo za življenje. Pri razgradnji hrane pa nastajajo tudi snovi, ki s svojo aktivnostjo poškodujejo celice. Antioksidanti, med katere uvrščamo vitamina C in E, minerale cink, magnezij, železo in številne druge snovi, »lovijo« te škodljive snovi in nas tako varujejo pred različnimi obolenji, povečujejo telesne sposobnosti in upočasnjujejo proces staranja. Zelo veliko antioksidantov je v rastlinski hrani, nekaj pa tudi v hrani živalskega izvora.

Katera živila vsebujejo največ antioksidantov? Pomagaj si z različno literaturo.

Škodljive in odvečne snovi nastajajo v našem telesu ves čas. Del teh snovi izločimo z vodo, del pa z blatom. Telesne celice pa se lahko pred škodljivimi snovmi branijo tudi same. Za to potrebujejo zaščitne snovi – vitamine in minerale, ki so v sadju in zelenjavi. Pomanjkanje vitaminov in mineralov lahko povzroči utrujenost, brezvoljnost ...

Zaščitne snovi so tudi v zeliščih: npr. rožmarinu, timijanu, baziliki, ingverju in žajblju ter zelenem čaju. Zato je priporočljivo tudi njih vključiti v vsakodnevno prehrano.

Zelo pomembne v naši prehrani so tudi vlaknine. Te pospešujejo prebavo in s tem odstranjevanje odpadnih snovi iz telesa.

rožmarin

mrtva kopriva

dobra misel

meta

26 Hrana in njen pomen za zdravje

Označevanje živilČe želimo jesti res zdravo in uravnoteženo, je zelo pomembno, da vemo, kaj jemo, kaj hrana vsebuje in kako je pripravljena. Večina živil z našega jedilnika je kupljena. Zaradi tega je zelo pomembno, da preberemo in razumemo oznake na embalaži, v kateri so živila.

Deklaracija je osebna izkaznica vsakega živila.

225

Poimenovanje izdelkov – poleg blagovne znamke mora proizvajalec zapisati tudi vrsto živila.

Znak Evropske unije za ekološko kmetovanje oziroma za eko živila.

Navodilo za shranjevanje živila je zapisano na embalaži vseh tistih živil, pri katerih je to pomembno za ohranjanje lastnosti živila in za varno uživanje le-tega. Navedena sta temperatura, primerna za shranjevanje živila, in rok, do katerega ga je varno hraniti.

Prehranska ali hranilna vrednost živila je običajno navedena pri dietičnih živilih, pri živilih, v katerih je manj maščob, slad-korjev in soli ali pa imajo manjšo energi-jsko vrednost. Prav tako je prehranska vrednost navedena na embalaži živil, ki so obogatena z vitamini, minerali in s podobnimi snovmi.

Neto količina živila je izmerjena pred pakiranjem in je navedena v veljavnih merskih enotah.

27

Seznam in količina sestavin sta zapisana tako, da je vedno najprej navedena tista sestavina, ki je je v živilu največ, nato pa ji v padajočem vrstnem redu sledijo druge sestavine. Razni dodatki v živilih oziroma aditivi morajo biti zapisani s polnim imenom ali pa označeni z veliko tiskano črko E in s pripadajočo številko. Uporaba aditivov je v Sloveniji in drugih državah EU zelo strogo nadzorovana. Proizvajalci živil lahko uporabljajo samo tiste, ki so na seznamu dovoljenih dodatkov.

Navodilo za uporabo je vedno zapisano na embalaži tistih živil, ki jih je treba še skuhati ali kako drugače pripraviti.

Kaj storimo, če opazimo, da je že v trgovini živilu, ki smo ga kupili, pretekel rok trajanja?

Rok uporabnosti kupcu pove, do kdaj je živilo uporabno, trgovcu pa, do kdaj ga lahko prodaja.

Biodar je blagovna znamka za ekološka živila.

28 Hrana in njen pomen za zdravje

Razmisli in odgovori:1. Katere hranilne snovi nam dajo največ energije za delo in učenje?

2. Razloži pomen »zdravega krožnika«.

3. Zakaj so pri pripravi živila pomemben dodatek zelišča?

4. Poišči podatke o vitaminih A, D, E, K, B in C. V čem se med seboj razlikujejo?

Aditivi ➤ prehranski dodatki, ki se uporabljajo za zgoščevanje, obarvanje, konzerviranje …

Označujemo jih s črko E in ustrezno številko.

Povzetek✦ Hrana je sestavljena iz živil in dodatkov, kot so začimbe, zelišča, aditivi, pijača.

✦ Živila sestavlja več vrst hranilnih snovi: beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini,

minerali in voda.

✦ Beljakovine gradijo telo in obnavljajo celice, maščobe in ogljikovi hidrati dajejo energijo,

vitamini in minerali pa so zaščitne snovi.

✦ Vlaknine pospešujejo prebavo.

✦ Hranilna vrednost živila nam pove, katere in koliko hranilnih snovi vsebuje določeno živilo.

✦ Energijska vrednost živila nam pove, koliko energije vsebuje živilo. Enota je Joul (J).

✦ Z uravnoteženo prehrano varujemo zdravje in preprečujemo nastanek številnih bolezni.

✦ Varovalna prehrana mora vsebovati čim manj maščob živalskega izvora, malo sladkorja,

soli in aditivov.

✦ Deklaracija je osebna izkaznica vsakega živila. Na njej so zapisani vsi podatki o živilu.