KRTKI INSTRUKTA DO DIETYNa kady dzie przypada 5 posikw:
niadanie, drugie niadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Dla
uatwienia podpowiadamy, e niadanie i kolacj moesz przygotowywa na
bieco, a pozostae posiki dzie wczeniej.
Moesz zamienia poszczeglne posiki diety na takie, ktrych
kaloryczno jest zbliona.
W naszych przepisach najczciej sugerujemy pieczenie w
piekarniku, ale nie jest to technika obowizkowa. Moesz j zamieni na
smaenie (bez uycia tuszczu), duszenie, albo gotowanie na parze.
Moesz te grillowa, co sprawdzi si zwaszcza wiosn i latem.
Kupujc miso lub ryby nie martw si, i porcja proponowana w
sklepie jest wiksza ni zaoona w diecie. Przecie zawsze moesz
podzieli si z rodzin, albo zamrozi nadmiar na pniej.
Lubisz owoce i warzywa, ale nie przepadasz za koktajlami?
Przygotuj saatk z tych samych skadnikw. Speni t sam rol.
Koktajl jest za gsty? aden problem. Dodaj tak ilo wody, aby
konsystencja napoju odpowiadaa Twojemu gustowi.
Na koniec dobra wiadomo: zioa maj waciwoci odchudzajce. Zatem
dodawaj do potraw te ulubione, w wersji wieej lub suszonej.
Powodzenia!
1.
2.3.
4.
5.6.7.
Domowa Dieta Pudekowa bez pszenicy, bez laktozyprzeznaczona jest
dla kobiet: borykajcych si z nietolerancj pokarmow na laktoz, czy
pszenic, zdrowych, nie posiadajcych alergii czy nietolerancji
pokarmowych, ale chccych wyeliminowa ze swojego planu ywieniowego
pszenic i laktoz.
Polecamy j rwnie kobietom borykajcym si z problemem nadwagi (tj.
kiedy warto BMI mieci si w zakresie 25-29,99).
Dieta zostaa skomponowana z produktw nie zawierajcych laktozy
oraz pszenicy, a take naturalnie nie zawierajcych glutenu. Jej
zaoeniem jest krtki czas przygotowania wszystkich posikw (midzy 15
a 40 minut). Co wane, zaproponowalimy dania, ktre bez problemu
moesz zapakowa na wynos. Dziki temu zachowasz stae odstpy pomidzy
posikami - 2,5-3 godziny. Pamitaj, e pierwszy posiek naley zje do 1
godziny po pobudce, za ostatni 3 godziny przed snem.
Pamitaj te o odpowiedniej iloci pynw w cigu dnia. Wypijaj
przynajmniej 8 szklanek dziennie. Zdecydowanie najlepszym wyborem
bdzie woda. Moesz rwnie korzysta z herbat zioowych lub owocowych
bez dodatku cukru. Ku radoci kawoszy dopuszczamy take kaw, ale bez
dodatku mleka i cukru. Opcjonalnie mona uy stewii.
Podstaw zdrowego trybu ycia jest aktywno fizyczna. Koniecznie
powi przynajmniej 20 minut kadego dnia na dowolnie preferowany
przez Ciebie ruch o umiarkowanej intensywnoci. Jeli trudno Ci
wygospodarowa czas na aktywno fizyczn w cigu zwykego dnia tygodnia,
zamie dojazd do pracy samochodem lub autobusem na szybki
spacer.
Do pakietu swojej diety otrzymasz PUSZK NASION CHIA W
PREZENCIE.
NIADANIE (DANIE NA 2 DNI)
Kasza jaglana z jabkiem i morw bia z granatem
SKADNIKI Kasza jaglana z jabkiem i morw bia e-condimenta 1
opakowanie (100 g) granat 1/2 sztuki (50 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIAUgotowa 1 opakowanie Kaszy jaglanej z jabkiem
i morw bia wedug instrukcji podanej na opakowaniu. Po ugotowaniu
kasz podzieli na 2 rwne porcje, 1 porcj schowa do lodwki na kolejny
dzie, pozosta porcj posypa ziarenkami granatu.
II NIADANIE
Mus owocowy z amarantusem
SKADNIKI mieszanka owocw mroonych z malinami 1/2 opakowania (225
g) Patki amarantusowe e-condimenta 1 yka (10 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIALekko rozmroone owoce oraz Patki amarantusowe
zmiksowa blenderem.
DZIE 1
OBIAD (DANIE NA 2 DNI)
Kasza z soczewic z indykiem i warzywami
SKADNIKI Mix kaszy i soczewicy z amarantusem e-condimenta 1
opakowanie (150 g) Sl o obnionej zawartoci sodu sodowo-potasowa
e-condimenta szczypta filet z piersi indyka (2 x 100 g) Mix
przypraw do mis e-condimenta 1 yeczka papryka czerwona 1 rednia
sztuka (200 g) cukinia 1 dua sztuka (600 g) natka pietruszki 1
pczek cebula dymka 1 pczek Mix przypraw do warzyw hiszpaski
e-condimenta 1 yka oliwa z oliwek 1 yka (10 g) Siemi lniane
e-condimenta 2 yeczki (10 g) woda 1/2 szklanki (125 ml)
SPOSB PRZYGOTOWANIA Mix kaszy i soczewicy z amarantusem ugotowa
wedug instrukcji podanej na opakowaniu. Opukane, osuszone i
oczyszczone filety z indyka natrze Mixem przypraw do mis. Warzywa
umy, dymk posieka, papryk oczyci i pokroi w paseczki, cukini pokroi
w plastry. Na rozgrzanej patelni bez tuszczu podsmay przyprawione
miso. Doda warzywa i smay razem 5 minut. Dola 1/2 szklanki wody
oraz Mix przypraw do warzyw hiszpaski, przykry pokrywk i dusi 20
minut. Ugotowan kasz wymiesza z 1 yk oliwy, posiekan natk i
upraonym na suchej patelni Siemieniem lnianym, nastpnie podzieli na
3 czci, 1 cz schowa na kolejny dzie. Uduszone warzywa z filetami
podzieli na 2 rwne porcje. 1 porcj odoy do lodwki na kolejny dzie,
za 2 porcj poda z pozosta kasz.
kcal253
kcal617
kcal125
PODWIECZOREK (DANIE NA 2 DNI)
Koktajl owocowo-warzywny z chia SKADNIKI jarmu 1 opakowania (200
g) banan 1 sztuka (120 g) gruszka 1 sztuka (150 g) Nasiona chia
e-condimenta 2 yki (20 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIAPokrojone na kawaki owoce, jarmu oraz Nasiona
chia zala wod, zmiksowa. Podzieli na 2 rwne porcje, z czego 1
odstawi do lodwki na kolejny dzie.
KOLACJA
Saatka z tofu SKADNIKI mix saat 1/2 opakowania (65 g) pomidor 1
rednia sztuka (170 g) ogrek 1/2 duej sztuki (90 g) tofu naturalne
1/3 opakowania (60 g) Sos saatkowy rdziemnomorski e-condimenta 1
yka oliwa z oliwek 1 yka (10 g) woda 2 yki (30 ml)
SPOSB PRZYGOTOWANIA1 yk Sosu saatkowego rdziemnomorskiego
wymiesza z 2 ykami wody i 1 yk oliwy. Pomidora i ogrka umy, pokroi
na kawaki, doda mix saat oraz pokrojone w kostk tofu. Cao pola
sporzdzonym sosem.
DZIE 1
kcal182
kcal228
NIADANIE
Kasza jaglana z jabkiem i morw bia (z dnia poprzedniego)
II NIADANIE
Koktajl owocowo-warzywny z chia (z dnia poprzedniego)
DZIE 2
OBIAD (DANIE NA 2 DNI)
Zupa gulaszowa
SKADNIKI szynka wieprzowa surowa (200 g) olej kokosowy
rafinowany 1 yeczka (5g) ziemniaki 4 rednie sztuki (320 g) cebula 1
maa sztuka (50 g) papryka czerwona 1 rednia sztuka (200 g) pomidory
z puszki 1 opakowanie (400 g) czosnek 2 zbki (10 g) natka
pietruszki 1 pczek Mix przypraw do gulaszu e-condimenta 2 yki (16
g) woda 3 szklanki (750 ml) Sl o obnionej zawartoci sodu sodowo-
potasowa e-condimenta do smaku
SPOSB PRZYGOTOWANIA Miso pokroi w kostk i wymiesza z Mixem
przypraw do gulaszu. Ziemniaki obra i pokroi w kostk. Papryk umy,
oczyci i pokroi w paseczki. W garnku, na oleju zeszkli posiekan
cebul z czosnkiem. Doda papryk i smay 3 minuty. Nastpnie doda miso
i smay przez 5 minut. Doda ziemniaki i smay kolejne 2 minuty. Na
koniec wla wod, przykry garnek pokrywk i dusi 30 minut. Na ostatnie
10 minut doda pomidory. Pod koniec gotowania mona zdj pokrywk, by
zupa nieco zgstniaa. Doprawi sol do smaku. Podawa z posiekan natk
pietruszki. Zup podzieli na 2 rwne porcje. 1 porcje odoy do lodwki
na kolejny dzie.
kcal184
kcal497
kcal182
PODWIECZOREK
Koktajl owocowy z siemieniem lnianym
SKADNIKI mleko migdaowe 1 szklanka (250 ml) truskawki mroone 1/2
opakowania (225 g) Siemi lniane e-condimenta 1 yeczka (5 g) SPOSB
PRZYGOTOWANIA Lekko rozmroone truskawki, mleko oraz Siemi lniane
zmiksowa blenderem.
KOLACJA
Kasza z soczewic z indykiem i warzywami (kasza oraz indyk z
warzywami z poprzedniego dnia)
DZIE 2
kcal148
kcal409
NIADANIE (DANIE NA 2 DNI)
Kasza jaglana z urawin i nasionami chia
SKADNIKI Kasza jaglana z urawin i nasionami chia e-condimenta 1
opakowanie (100 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIA Ugotowa 1 opakowanie Kaszy jaglanej z urawin
i nasionami chia wedug instrukcji podanej na opakowaniu. Po
ugotowaniu kasz podzieli na 2 rwne porcje. 1 porcj schowa do lodwki
na kolejny dzie.
II NIADANIE
Jabko w kawakach z patkami migdaw(opcjonalnie w formie musu)
SKADNIKI jabko 1 rednia sztuka (150 g) migday patki 1 yka (10 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIA Umyte, osuszone jabko pokroi na dowolne kawaki
i posypa patkami migdaw.
DZIE 3
kcal197
kcal127
OBIAD
Zupa gulaszowa (z dnia poprzedniego) kcal497
DZIE 3
PODWIECZOREK
Saatka owocowo-warzywna(opcjonalnie w formie koktajlu)
SKADNIKI melon 3 i 1/2 cienkiego plastra (350 g) awokado 1/2
sztuki (70 g) szpinak 1/2 opakowania (50 g) natka pietruszki 1
pczek SPOSB PRZYGOTOWANIA Melona i awokado pokroi w kostk, wymiesza
ze szpinakiem i posiekan natk pietruszki.
KOLACJA
Saatka z ryem
SKADNIKI Mix ryu e-condimenta 1 opakowanie (150 g) marchew z
groszkiem mroona 1/2 opakowania (225 g) Sl o obnionej zawartoci
sodu sodowo-potasowa e-condimenta szczypta Siemi lniane
e-condimenta 1 i 1/2 yki (15 g) SPOSB PRZYGOTOWANIA Ugotowa 1
opakowanie Mixu ryu wedug instrukcji podanej na opakowaniu. Do
garnka wsypa marchew z groszkiem, podla odrobin wody, doprawi sol i
dusi ok. 12 minut. Ugotowany Mix ryu podzieli na 3 rwne czci, 2/3
naley odoy do lodwki na kolejny dzie. Pozosta porcj ryu wymiesza z
gotow marchewk z groszkiem oraz Siemieniem lnianym.
kcal255
kcal338
NIADANIE
Kasza jaglana z urawin i nasionami chia (z dnia
poprzedniego)
DZIE 4
OBIAD
Ry z indykiem i warzywami
SKADNIKI Mix ryu e-condimenta z dnia poprzedniego filet z piersi
indyka (100 g) Mix przypraw do mis e-condimenta 1 yeczka mieszanka
warzyw wgierska mroona 1/2 opakowania (225 g) Mix przypraw do
warzyw rozmarynowy e-condimenta 1 yeczka olej kokosowy rafinowany 2
yki (20g)
SPOSB PRZYGOTOWANIA Filet z indyka umy, osuszy, natrze Mixem
przypraw do mis i 1 yk oliwy, zgrillowa na patelni po 5 minut z
kadej strony. Na oleju usmay warzywa z Mixem ryu (ugotowanym
poprzedniego dnia), doprawi Mixem przypraw do warzyw
rozmarynowym.
II NIADANIE (DANIE NA 2 DNI)
Koktajl owocowo-warzywny
SKADNIKI seler naciowy 2 odygi (90 g) jabko 1 rednia sztuka (150
g) kiwi 2 sztuki (160 g) szpinak 1/2 opakowania (50 g) Patki
amarantusowe e-condimenta 2 yki (20 g) woda 1 i 1/2 szklanki (375
ml)
SPOSB PRZYGOTOWANIA Seler naciowy, jabko i kiwi pokroi na
kawaki, doda licie szpinaku oraz Patki amarantusowe, zala wod i
zmiksowa blenderem. Koktajl naley podzieli na 2 rwne porcje. 1
porcj odoy do lodwki na kolejny dzie.
kcal197
kcal678
kcal126
PODWIECZOREK
Melon z patkami migdaw
melon 3 cienkie plastry (300 g) migday patki 1 yka (10 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIAMelona pokroi na dowolne kawaki, posypa
patkami migdaw.
KOLACJA
Pieczony dorsz z brokuami
SKADNIKI dorsz (100g) Mix przypraw do ryb e-condimenta 1 yeczka
brokuy (500 g) Sl o obnionej zawartoci sodu sodowo-potasowa
e-condimenta szczypta olej kokosowy rafinowany 1 yka (10 g) woda 4
szklanki (1 l)
SPOSB PRZYGOTOWANIADorsza umy, osuszy, przyprawi Mixem przypraw
do ryb, uoy w naczyniu aroodpornym wysmarowanym olejem kokosowym.
Piec w temp. 200C przez ok. 15 minut. Brokuy ugotowa na ptwardo w
osolonym wrztku, ok. 3-5 minut. Po ugotowaniu podzieli je na 2 rwne
porcje. 1 porcj odoy do lodwki na kolejny dzie, a 2 poda z
upieczonym dorszem.
DZIE 4
kcal169
kcal241
NIADANIE
Kasza jaglana z jabkiem i morw bia na mleku migdaowym
SKADNIKI Kasza jaglana z jabkiem i morw bia e-condimenta 1/2
opakowania (50 g) mleko migdaowe 1 szklanka (250 ml)
SPOSB PRZYGOTOWANIAUgotowa 1/2 opakowania Kaszy jaglanej z
jabkiem i morw bia wedug instrukcji podanej na opakowaniu. Gotow
kasz zala mlekiem migdaowym.
II NIADANIE
Saatka z kasz i soczewic
SKADNIKI Mix kaszy i soczewicy z quinoa e-condimenta 1/3
opakowania (50 g) mix saat 1 opakowanie (130 g) papryka czerwona 1
rednia sztuka (200 g) pomidor 1 rednia sztuka (170 g) oliwki
zielone 10 sztuk (30 g) Sos saatkowy grecki e-condimenta 2 yki
oliwa z oliwek 2 yki (20 g) woda 4 yki (60 ml)
SPOSB PRZYGOTOWANIAUgotowa 1/3 opakowania Mixu kaszy i soczewicy
z quinoa wedug instrukcji podanej na opakowaniu. Do naczynia wysypa
mix saat, doda pokrojone na dowolne kawaki papryk, pomidora oraz
oliwki. Przygotowa sos 2 yki Sosu saatkowego greckiego wymiesza z 2
ykami oliwy z oliwek oraz 4 ykami wody. Kasz po ugotowaniu doda do
naczynia z warzywami. Cao zala przygotowanym sosem, wymiesza,
nastpnie podzieli na 2 rwne porcje, z czego 1 przeznaczy na kolacj
w dniu dzisiejszym.
DZIE 5
kcal244
kcal263
PODWIECZOREK
Koktajl owocowo-warzywny (z dnia poprzedniego)
KOLACJA
Saatka z kasz i soczewic (z II niadania)
OBIAD
Risotto z groszkiem zielonym z indykiem i brokuami
SKADNIKI Risotto z groszkiem zielonym e-condimenta 1 opakowanie
(125 g) filet z piersi indyka (170 g) Mix przypraw do kurczaka
e-condimenta 1 yeczka brokuy z dnia poprzedniego oliwa z oliwek 2
yki (20 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIA Ugotowa 1 opakowanie Risotto z groszkiem
zielonym, z dodatkiem 2 yek oliwy z oliwek. Filet z indyka umy,
osuszy, natrze Mixem przypraw do kurczaka, zgrillowa na patelni po
5 minut z kadej strony. Brokuy (ugotowane w dniu poprzednim) wyj z
lodwki, wyoy na patelni pod koniec grillowania indyka. Gotowe
risotto podzieli na 2 rwne porcje, z ktrych 1 odoy do lodwki na
kolejny dzie. Pozosta porcj risotto poda z grillowanym indykiem i
brokuami.
DZIE 5
kcal519
kcal126
kcal263
NIADANIE
Jajecznica z pomidorem i szczypiorem
SKADNIKI jaja kurze klasa wagowa L 2 sztuki (120 g) pomidor 1
rednia sztuka (170 g) szczypior 1 pczek Dietetta e-condimenta 1/2
yeczki
SPOSB PRZYGOTOWANIA Jaja wbi do miseczki, doda przypraw
uniwersaln Dietetta, wyla na rozgrzan patelni, smay bez tuszczu
mieszajc a do cicia. Pod koniec doda umyty, osuszony, pokrojony w
pplasterki pomidor. Gotow jajecznic posypa posiekanym
szczypiorem.
II NIADANIE
Koktajl owocowy z migdaami
SKADNIKI mleko migdaowe 1 szklanka (250 ml) mieszanka owocw
mroonych z malinami 1/2 opakowania (225 g) migday patki 1 yka (10
g) SPOSB PRZYGOTOWANIA Lekko rozmroone owoce, mleko oraz patki
migdaw zmiksowa blenderem.
DZIE 6
OBIAD
Risotto z groszkiem zielonym z dorszem i surwk z pomidorw
SKADNIKI Risotto z groszkiem zielonym e-condimenta z dnia
poprzedniego dorsz (120 g) Mix przypraw do ryb e-condimenta 1
yeczka pomidor 2 rednie sztuki (340 g) cebula dymka 1 pczek Mix
przypraw do pomidorw z mozzarell e-condimenta 1 yeczka oliwa z
oliwek 1 yka (10 g) woda 2 yki (30 ml) cytryna 1/2 sztuki (65
g)
SPOSB PRZYGOTOWANIA Dorsza umy, osuszy, natrze Mixem przypraw do
ryb i piec w piekarniku rozgrzanym do 200C przez ok. 15 minut.
Risotto z groszkiem zielonym odgrza na wolnym ogniu podlewajc 2
ykami wody. Umyte, osuszone pomidory pokroi w plastry, wymiesza z
posiekan dymk i zala dressingiem z oliwy, skrki cytrynowej z poowy
cytryny oraz Mixu przypraw do pomidorw z mozzarell. Dorsza podawa z
porcj risotto i surwk z pomidorw.
kcal211
kcal560
kcal207
PODWIECZOREK (DANIE NA 2 DNI)
Saatka z bobem
SKADNIKI mix saat 1 opakowanie (130 g) bb mroony 1/2 opakowania
(225 g) pomidor 2 rednie sztuki (340 g) papryka ta 1 rednia sztuka
(140 g) natka pietruszki 1 pczek Sos saatkowy rdziemnomorski
e-condimenta 1 yka oliwa z oliwek 1 yka (10 g) woda 2 yki (30 ml)
Sl o obnionej zawartoci sodu sodowo- potasowa e-condimenta
szczypta
SPOSB PRZYGOTOWANIAUgotowa bb zgodnie z instrukcj podan na
opakowaniu, doprawiajc szczypt Soli sodowo-potasowej. Do naczynia
wysypa mix saat, doda umyte, osuszone, pokrojone w kostk pomidory
oraz papryk. Przygotowa sos 1 yk Sosu saatkowego rdziemnomorskiego
wymiesza z 1 yk oliwy oraz 2 ykami wody. Ugotowany, odcedzony bb
wsypa do naczynia z pozostaymi warzywami. Saatk pola przygotowanym
sosem, wymiesza. Cao posypa posiekan natk pietruszki. Gotow saatk
podzieli na 2 rwne porcje, 1 porcj odoy na kolejny dzie.
KOLACJA
Pieczony dorsz z ziemniakami
SKADNIKI ziemniaki 2 rednie sztuki (160 g) Mix przypraw do
ziemniakw e-condimenta 1 yeczka dorsz (120 g) Mix przypraw do ryb
e-condimenta 1 yeczka
SPOSB PRZYGOTOWANIAUmyte, osuszone, obrane ziemniaki pokroi w
cienkie plastry, przyprawi Mixem przypraw do ziemniakw, uoy w
naczyniu aroodpornym, piec w piekarniku nagrzanym do 220C przez ok.
20 minut. Dorsza umy, osuszy, natrze Mixem przypraw do ryb, owin w
foli aluminiow i woy do piekarnika na 12 minut przed kocem
pieczenia ziemniakw.
DZIE 6
kcal191
kcal233
NIADANIE
Omlet na sodko
SKADNIKI jaja kurze klasa wagowa L 2 sztuki (120 g) banan 1
sztuka (120 g) Patki amarantusowe e-condimenta 1 i 1/2 yki (15 g)
granat 1/2 sztuki (50 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIA Jaja wbi do miksera, doda Patki amarantusowe
oraz kawaki banana, zmiksowa. Przygotowan mas wyla na patelni, smay
bez tuszczu na maym ogniu, nastpnie przeoy na drug stron. Kiedy cao
si zetnie wyoy na talerz. Omlet posypa ziarenkami granatu.
II NIADANIE
Gruszka w kawakach z siemieniem lnianym
SKADNIKI gruszka 2 sztuki (300 g) Siemi lniane e-condimenta 1
yka (10 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIA Pokrojone na dowolne kawaki gruszki wymiesza
z Siemieniem lnianym.
DZIE 7
OBIAD
Indyk duszony z warzywami
SKADNIKI warzywa na patelni z ziemniakami mroone 1/2 opakowania
(225 g) Mix przypraw do warzyw rozmarynowy e-condimenta 1 yeczka
filet z piersi indyka 200 g Mix przypraw do mis e-condimenta 1
yeczka olej kokosowy rafinowany 1 yka (10 g) koper 1 pczek
SPOSB PRZYGOTOWANIA Umyty, osuszony filet z indyka natrze Mixem
przypraw do mis i pokroi w paseczki. Na rozgrzanym oleju w garnku
obsmay miso. Doda warzywa i Mix przypraw do warzyw rozmarynowy.
Przykry garnek pokrywk i dusi cao ok. 20 minut, a warzywa zmikn.
Podawa z posiekanym koperkiem.
kcal416
kcal212
kcal406
PODWIECZOREK
Koktajl owocowy z migdaami
SKADNIKI mleko migdaowe 1 szklanka (250 ml) truskawki mroone 1/2
opakowania (225 g) migday patki 1 yka (10 g)
SPOSB PRZYGOTOWANIALekko rozmroone truskawki, mleko oraz patki
migdaw zmiksowa blenderem.
KOLACJA
Saatka z bobem (z dnia poprzedniego)
DZIE 7
kcal180
kcal191
W przypadku pyta prosimy o kontakt e-mailowy z naszym
dietetykiem
[email protected]
