Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3

ŚNIADANIE ŚNIADANIE ŚNIADANIE

Bezjajeczne racuchy z jabłkiem Owsianka z figą i orzechami Omlet śródziemnomorski

II ŚNIADANIE II ŚNIADANIE II ŚNIADANIE

Koktajl borówkowy z płatkamiBrzoskwinia

Domowy kisiel truskawkowyBrzoskwiniowo-miodowy twarożek

OBIAD OBIAD OBIAD

Grecka zapiekanka warzywna z serem feta (briam) Cukinia faszerowana wędzonym łososiem i mozzarellą Kasza z łososiem i warzywami

KOLACJA KOLACJA KOLACJA

Kanapka z łososiem i serkiem z chrzanem Krewetki w sosie curry z ryżem Mus jaglany z jagodami

Kcal: 1651

Białko: 81 g

Tłuszcz: 59 g

Węglowodany: 215 g

Kcal: 1525

Białko: 84 g

Tłuszcz: 53 g

Węglowodany: 195 g

Kcal: 1592

Białko: 82 g

Tłuszcz: 58 g

Węglowodany: 194 g

FLOWMUMMY Jadłospis 3 dni / 1600kcal

Indywidualny plan odżywiania

kcal 1651 białko 81 g tłuszcz 59 g węglowodany 215 g

ŚNIADANIEkcal: 449.6

b: 14.9 g w: 78.9 g t: 11.5 g

DaniaBezjajeczne racuchy z jabłkiem

Składniki:

Maślanka 0,5% tłuszczu 0.25 x szklanka 60 g

Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 0.5 x szklanka 65 g

Siemię lniane 1 x łyżka 10 g

Woda źródlana 3 x łyżka 45 g

Soda oczyszczona 0.5 x łyżeczka 2 g

Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g

Jabłko 1 x sztuka 170 g

Mleko 0% 0.25 x szklanka 60 g

Przygotowanie:

Siemię zalać wrzącą wodą, poczekać, aż napęcznieje. Maślankę, mleko, mąkę, sodę i siemię wymieszać.

Jabłko umyć, pokroić w kostkę lub zetrzeć na tarce i dodać do masy. Rozgrzać olej na patelni, smażyć

racuchy z obu stron do uzyskania złotego koloru.

II ŚNIADANIEkcal: 283.6

b: 12.2 g w: 29.2 g t: 14.7 g

DaniaKoktajl borówkowy z płatkami

Składniki:

Mleko 2% 1 x szklanka 230 g

Miód 1 x łyżeczka 8 g

Borówka amerykańska 1 x garść 50 g

Płatki migdałowe 2 x łyżka 20 g

Przygotowanie:

Do wysokiego naczynia wlać mleko, dodać miód i owoce. Składniki zblendować. Gotowy koktajl posypać

płatkami migdałowymi.

OBIADkcal: 534.8

b: 27.8 g w: 61.9 g t: 24.9 g

DaniaGrecka zapiekanka warzywna z serem feta (briam)

Dzień 1

Strona 1 z 6

Składniki:

Ziemniak 2 x sztuka 150 g

Cukinia 200 x gram 200 g

Cebula 0.25 x sztuka 25 g

Pomidory z puszki 1 x szklanka 240 g

Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g

Ser feta 2 x plaster 60 g

Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g

Oregano suszone 0.5 x łyżka 2 g

Szparagi 1 x garść 380 g

Przygotowanie:

Warzywa umyć, pokroić w talarki i kawałeczki. Żaroodporne naczynie posmarować oliwą, warstwami

układać plasterki warzyw. Na wierzch dodać posiekaną cebulę, przyprawić pieprzem i oregano. Całość

zalać pomidorami. Naczynie przykryć folią, piec ok. 60 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C. Na

talerzu posypać pokruszonym serem feta.

KOLACJAkcal: 382.6

b: 26 g w: 45.3 g t: 8.3 g

DaniaKanapka z łososiem i serkiem z chrzanem

Składniki:

Bułka fińska 100 x gram 100 g

Serek homogenizowany 0% 100 x gram 100 g

Chrzan tarty w słoiczku 1 x łyżka 20 g

Łosoś wędzony 50 x gram 50 g

Przygotowanie:

z

Strona 2 z 6

kcal 1525 białko 84 g tłuszcz 53 g węglowodany 195 g

ŚNIADANIEkcal: 416

b: 14.7 g w: 60.4 g t: 15.5 g

DaniaOwsianka z figą i orzechami

Składniki:

Mleko 2% 1 x szklanka 230 g

Miód 1 x łyżeczka 8 g

Orzechy włoskie 3 x sztuka 12 g

Figa 1 x sztuka 70 g

Płatki owsiane 4 x łyżka 40 g

Przygotowanie:

Płatki rzucić do garnuszka, zalać mlekiem i gotować do miękkości. Przelać do miseczki. Dodać

pokrojone figi, miód i posypać rozdrobnionymi orzechami.

II ŚNIADANIEkcal: 242.3

b: 4.5 g w: 57.9 g t: 1.2 g

DaniaDomowy kisiel truskawkowy

Składniki:

Truskawki 2 x szklanka 300 g

Cukier trzcinowy 1 x łyżeczka 6 g

Mąka ziemniaczana 1 x łyżka 25 g

Woda źródlana 100 x gram 100 g

Przygotowanie:

Truskawki umyć, odszypułkować, pokroić na mniejsze kawałki. Wlać wodę do garnka (1,5 szklanki

wody na 2 szklanki owoców), dodać owoce wraz z cukrem i gotować ok 3-5 minut. Wymieszać mąkę z

zimną wodą (1 łyżka mąki na 4 łyżki wody). D gotujących się owoców dodać rozprowadzoną mąkę w

wodzie. Zagotować i odstawić do ostudzenia.

ProduktyBrzoskwinia 1 x sztuka 85 g

OBIADkcal: 450.9

b: 37.5 g w: 23.9 g t: 25.8 g

Dzień 2

Strona 3 z 6

DaniaCukinia faszerowana wędzonym łososiem i mozzarellą

Składniki:

Cukinia 1 x sztuka 300 g

Ser mozzarella 0.5 x sztuka 62.5 g

Papryka żółta 0.5 x sztuka 100 g

Pomidor 1 x sztuka 170 g

Oliwa z oliwek 1 x łyżeczka 5 g

Sól 1 x szczypta 0.3 g

Pieprz czarny 1 x szczypta 0.3 g

Bazylia świeża 1 x garść 3 g

Łosoś wędzony 60 x gram 60 g

Przygotowanie:

Cukinię umyć, osuszyć, wydrążyć środek. Paprykę, wędzonego łososia, mozzarellę i pomidora pokroić

w kostkę i wszystko razem wymieszać doprawiając solą i pieprzem. Farszem wypełnić cukinię. Skropić

oliwą. Piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok 30 minut. Udekorować świeżymi listkami

bazylii.

KOLACJAkcal: 415.5

b: 27.4 g w: 52.5 g t: 10.9 g

DaniaKrewetki w sosie curry z ryżem

Składniki:

Ryż biały 50 x gram 50 g

Krewetki 5 x sztuka 100 g

Mleczko REAL THAI 50 x gram 50 g

Papryka czerwona 50 x gram 50 g

Cukinia 50 x gram 50 g

Przecier pomidorowy 100 x gram 100 g

Przygotowanie:

Paprykę podsmaż przez 5 minut na patelni razem z LIŚCMI KAFFIR, po 5 minutach dodaj cukinię i też

chwilę podsmażaj. Dodaj łyżeczkę PASTY CURRY, przesmaż i zalej wszystko bulionem, passatą i

mleczkiem kokosowym. Gotuj kilka minut. Dodaj obrane krewetki i gotuj przez 2-3 minuty. Na koniec

dodaj szpinak. Pozdawaj z ugotowanym wcześniej ryżem.

Strona 4 z 6

kcal 1592 białko 82 g tłuszcz 58 g węglowodany 194 g

ŚNIADANIEkcal: 492.1

b: 23.6 g w: 46.8 g t: 23.7 g

DaniaOmlet śródziemnomorski

Składniki:

Jajko 2 x sztuka 100 g

Oliwki 4 x sztuka 12 g

Pomidor koktajlowy 4 x sztuka 80 g

Cukinia 50 x gram 50 g

Pesto 1 x łyżka 10 g

Chleb żytni 2 x kromka 80 g

Olej rzepakowy 1 x łyżeczka 5 g

Ser parmezan tarty 0.5 x łyżka 4 g

Rukola 1 x garść 20 g

Przygotowanie:

Jajka dokładnie roztrzep. Z oliwek usuń pestki (polecam odmianę kalamata), pomidorki pokrój,

ewentualnie rozgnieć widelcem. Kawałek cukinii pokrój w małe słupki. Do roztrzepanych jajek dodaj

warzywa, pesto oraz ulubione przyprawy (sól, pieprz, bazylię oraz suszone pomidory!). Całość wylej na

małą patelnię z rozgrzanym olejem. Zmniejsz moc palnika, przykryj patelnię pokrywką i smaż ok. 5

minut. Po tym czasie przewróć omleta (góra powinna być już "ścięta", jeżeli nie to poczekaj jeszcze

chwilę, ewentualnie pomóż sobie talerzem). Podawaj z rukolą, parmezanem i kromką żytniego chleba.

II ŚNIADANIEkcal: 305.6

b: 26.4 g w: 35.9 g t: 7.6 g

DaniaBrzoskwiniowo-miodowy twarożek

Składniki:

Ser twarogowy półtłusty 125 x gram 125 g

Jogurt naturalny 2 x łyżka 40 g

Miód 2 x łyżeczka 16 g

Brzoskwinia 2 x sztuka 170 g

Przygotowanie:

Brzoskwinię umyć, obrać, usunąć z niej pestkę, pokroić drobno. Twaróg rozdrobnić widelcem. Dodać

jogurt, miód i brzoskwinię. Całość zblendować na pastę.

OBIADkcal: 452.1

b: 21 g w: 50 g t: 21.6 g

Dzień 3

Strona 5 z 6

DaniaKasza z łososiem i warzywami

Składniki:

Kasza gryczana 50 x gram 50 g

Papryka czerwona 0.25 x sztuka 57.5 g

Awokado 0.25 x sztuka 35 g

Sałata lodowa 2 x garść 200 g

Koperek 1 x łyżka 10 g

Oliwa z oliwek 1 x łyżka 10 g

Czosnek 0.5 x ząbek 2.5 g

Bazylia suszona 1 x szczypta 0.3 g

Sok z cytryny 1 x łyżeczka 3 g

Sól 1 x szczypta 0.3 g

Łosoś wędzony 50 x gram 50 g

Przygotowanie:

Kaszę ugotować. Paprykę, awokado, sałatę pokroić w kostkę. Łososia podzielić na mniejsze kawałki. W

osobnym naczyniu wymieszać oliwę, bazylię, czosnek, sól, sok z cytryny. Do kaszy dodać łososia,

pokrojone warzywa i wymieszać z przygotowanym sosem. Posypać świeżym koperkiem.

KOLACJAkcal: 341.8

b: 11 g w: 61.7 g t: 5.2 g

DaniaMus jaglany z jagodami

Składniki:

Kasza jaglana 4 x łyżka 60 g

Mleko 2% 0.5 x szklanka 115 g

Miód 1 x łyżeczka 8 g

Czarne jagody 0.5 x szklanka 65 g

Przygotowanie:

Kaszę przepłukać w zimnej widzie i przelać wrzątkiem, by straciła charakterystyczną dla siebie gorycz.

Zalać kaszę niewielką ilością wody, gdy ta się wchłonie- wlać mleko i gotować, aż kasza będzie miękka

(w razie potrzeby podlać kaszę wodą). Do ugotowanej kaszy dodać miód. Całość zblendować na gładki

mus. Jagody przepłukać, dodać do kaszy.

Strona 6 z 6

Dietetyk FLOWMUMMY Jadłospis 3 dni / 1600kcalPacjent

dzień: 1, 2, 3

produkt ilość gram miary w jadłospisie

INNE Bułka fińska 100 g -

Cukier trzcinowy 6 g 1 x łyżeczka

Miód 40 g 5 x łyżeczka

Mleczko REAL THAI 50 g -

Pesto 10 g 1 x łyżka

Soda oczyszczona 2 g 0.5 x łyżeczka

NABIAŁ I PRODUKTY JAJECZNE Jajko 100 g 2 x sztuka

Jogurt naturalny 40 g 2 x łyżka

Maślanka 0,5% tłuszczu 60 g 0.25 x szklanka

Mleko 0% 60 g 0.25 x szklanka

Mleko 2% 575 g 2.5 x szklanka

Ser feta 60 g 2 x plaster

Ser mozzarella 62.5 g 0.5 x sztuka

Ser parmezan tarty 4 g 0.5 x łyżka

Ser twarogowy półtłusty 125 g -

Serek homogenizowany 0% 100 g -

NAPOJE Woda źródlana 145 g 3 x łyżka, 100 x gram

NASIONA I ORZECHY Orzechy włoskie 12 g 3 x sztuka

Płatki migdałowe 20 g 2 x łyżka

Siemię lniane 10 g 1 x łyżka

OWOCE I SOKI OWOCOWE Awokado 35 g 0.25 x sztuka

Borówka amerykańska 50 g 1 x garść

Brzoskwinia 255 g 3 x sztuka

Czarne jagody 65 g 0.5 x szklanka

Figa 70 g 1 x sztuka

Jabłko 170 g 1 x sztuka

Sok z cytryny 3 g 1 x łyżeczka

Truskawki 300 g 2 x szklanka

PRODUKTY ZBOŻOWE

Strona 1 z 2

dzień: 1, 2, 3

produkt ilość gram miary w jadłospisie

Chleb żytni 80 g 2 x kromka

Kasza gryczana 50 g -

Kasza jaglana 60 g 4 x łyżka

Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 65 g 0.5 x szklanka

Mąka ziemniaczana 25 g 1 x łyżka

Płatki owsiane 40 g 4 x łyżka

Ryż biały 50 g -

PRZYPRAWY I ZIOŁA Bazylia suszona 0.3 g 1 x szczypta

Bazylia świeża 3 g 1 x garść

Chrzan tarty w słoiczku 20 g 1 x łyżka

Koperek 10 g 1 x łyżka

Oregano suszone 2 g 0.5 x łyżka

Pieprz czarny 0.6 g 2 x szczypta

Sól 0.6 g 2 x szczypta

RYBY I OWOCE MORZA Krewetki 100 g 5 x sztuka

Łosoś wędzony 160 g -

TŁUSZCZE I OLEJE Olej rzepakowy 10 g 2 x łyżeczka

Oliwa z oliwek 25 g 2 x łyżka, 1 x łyżeczka

WARZYWA Cebula 25 g 0.25 x sztuka

Cukinia 600 g 300 x gram, 1 x sztuka

Czosnek 2.5 g 0.5 x ząbek

Oliwki 12 g 4 x sztuka

Papryka czerwona 107.5 g 50 x gram, 0.25 x sztuka

Papryka żółta 100 g 0.5 x sztuka

Pomidor 170 g 1 x sztuka

Pomidor koktajlowy 80 g 4 x sztuka

Pomidory z puszki 240 g 1 x szklanka

Przecier pomidorowy 100 g -

Rukola 20 g 1 x garść

Sałata lodowa 200 g 2 x garść

Szparagi 380 g 1 x garść

Ziemniak 150 g 2 x sztuka

FLOWMUMMY Jadłospis 3 dni / 1600kcal

Indywidualny plan odżywianiaStrona 2 z 2