DIPLOMSKO DELO - fsp.uni-lj.si · tako, da pomaga čim bolj ohranjati ali razvijati tiste gibalne vzorce posameznikov, ki jih potrebujejo za čim bolj učinkovito opravljanje zanje

UNIVERZA V LJUBLJANI

FAKULTETA ZA ŠPORT

DIPLOMSKO DELO

SANJA VIDIĆ

Ljubljana, 2016

Univerzitetni študij

Smer: Športno treniranje – fitnes

FUNKCIONALNI TRENING KOT SODOBNA OBLIKA

SKUPINSKE VADBE

DIPLOMSKO DELO

MENTORICA

doc. dr. Petra Zaletel

SOMENTOR

prof. dr. Miran Kondrič

RECENZENT

doc. dr. Vedran Hadžić

Avtorica dela

SANJA VIDIĆ

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Hvala mojemu vzorniku, motivatorju, najboljšemu prijatelju in fantu Boštjanu, ki mi v vseh

mojih vzponih padcih stoji ob strani in mi nesebično pomaga.

Hvala moji mentorici doc. dr. Petri Zaletel in somentorju prof. dr. Miranu Kondriču za

posluh ob izbiri tematike, strokovno svetovanje, usmeritvi in spodbudo pri nastajanju

diplomskega dela.

Iskrena hvala tudi dragima mami in očetu, ker verjameta vame, ter za vso podporo in

finančno pomoč pri študiju.

Ključne besede: funkcionalni trening, skupinska vadba, principi, gibalni vzorci, načrtovanje

vadbe

FUNKCIONALNI TRENING KOT SODOBNA OBLIKA SKUPINSKE VADBE

Sanja Vidić

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, 2016

Univerzitetni študij, športno treniranje – fitnes

IZVLEČEK

Funkcionalni trening nudi v današnjem tempu in načinu življenja eno izmed boljših rešitev za

ohranjanje gibalne učinkovitosti za človekovo kakovostnejše življenje. V zadnjih nekaj letih se

veliko govori o funkcionalnem treningu in večina razlag opredeljuje kot trening za kvalitetnejše

življenje z uporabo specifičnega gibanja, ki pomaga pri človekovem vsakdanjiku.

Funkcionalnost treninga ima precej širok pomen, dostikrat pa se pojavi težava pri razumevanju

njegovih temeljnih konceptov, ki ga trenerji ali vadeči napačno interpretirajo. Vsaka vaja je

lahko funkcionalna, vendar ni nujno, da bo taka za vsakogar. Zato je v diplomsko delo zajeta

obširna razlaga funkcionalne vadbe, njen namen, nekatera načela, podrobnejši opis glavnih

gibalnih vzorcev, opis uporabe nekaterih vadbenih pripomočkov in primer načrtovanja

funkcionalnega treninga za vadbo v skupini. Delo je namenjeno v pomoč trenerjem pri

načrtovanju funkcionalnega treninga svojih varovancev, koristilo pa bo tudi rekreativcem, ki bi

o takem treningu radi izvedeli kaj več.

Keywords: functional training, group training, principles, movement patterns, program design

FUNCTIONAL TRAINING AS A MODERN FORM OF GROUP FITNESS TRAINING

Sanja Vidić

University of Ljubljana, Faculty of Sport, 2016

Sports Training, Fitness

ABSTRACT

In today's world, functional training offers one of the best solutions for maintaining mobile

efficiency to improve the quality of life. Over the last few years, there has been a lot of talk

about functional training, and most explanations define it as training for a higher quality life

with the use of specific movements, which help us improve our everyday lives. The

functionality of training has a pretty wide meaning, and an issue often occurs with

understanding it's key concepts, which the trainers and trainees commonly misinterpret. Every

exercise can be functional, but that doesn't mean that it will be functional for everyone. That's

why this thesis includes an in-depth explanation of functional training, it's purpose and

principles, a derailed description of the main movement patterns, descriptions of how to use

some of the training tools, and an example of planning functional workouts for group training.

The thesis is intended to help trainers with planning the functional workouts for their trainees,

but it will also help people who exercise recreationally and want to learn more about functional

training.

7

KAZALO

1. UVOD ...................................................................................................................... 10

1.1 Polemika v razumevanju funkcionalnega treninga in zakaj je v zadnjih letih tako

popularen ................................................................................................................. 11

1.2 Izvor funkcionalnega treninga .................................................................................. 13

1.3 Prednosti funkcionalnega treninga ........................................................................... 14

1.4 Kaj je funkcionalno in kaj ni? .................................................................................. 14

2. CILJI ....................................................................................................................... 17

3. METODE DELA ................................................................................................... 18

4. RAZPRAVA ........................................................................................................... 19

4.1 Pomen in namen funkcionalnega treninga ............................................................... 19

4.1.1 Moč ....................................................................................................................... 20

4.1.2 Hitrost ................................................................................................................... 21

4.1.3 Gibljivost .............................................................................................................. 22

4.1.4 Koordinacija ......................................................................................................... 23

4.1.5 Ravnotežje ............................................................................................................ 25

4.1.6 Preciznost ............................................................................................................. 26

4.3 Načela oblikovanja funkcionalnega treninga ...................................................... 31

4.3.1 Načelo uporabe osnovnih vaj ............................................................................... 32

4.3.2 Načelo uporabe vaj z lastno telesno maso ........................................................... 33

4.3.3 Načelo progresije ................................................................................................. 33

4.3.4 Načelo uporabe treh ravnin ................................................................................. 34

4.3.5 Načelo uporabe specifičnih vaj ............................................................................ 34

4.4 Glavni gibalni vzorci funkcionalnega treninga ........................................................ 35

4.4.1 Počepi ................................................................................................................... 36

4.4.2 Dvigi ..................................................................................................................... 37

4.4.3 Potiski ................................................................................................................... 38

4.4.4 Vlečenja ................................................................................................................ 39

4.4.5 Rotacije ................................................................................................................. 41

4.4.6 Meti in zamahi ...................................................................................................... 42

4.4.7 Premikanje in nošenje bremena po prostoru ....................................................... 43

8

4.4.8 Hoja in druge naravne oblike gibanja ................................................................. 44

4.5 Uporaba nekaterih pripomočkov v funkcionalnem treningu .................................... 46

4.5.1 Lastna telesna masa ............................................................................................. 46

4.5.2 Drog in ročka ....................................................................................................... 47

4.5.3 TRX-trakovi .......................................................................................................... 48

4.5.4 Velika žoga ........................................................................................................... 50

4.5.5 Težka žoga (medicinka) ........................................................................................ 51

4.5.6 Elastični trakovi ................................................................................................... 53

4.5.7 Kroglasta utež z ročajem (kettlebell) ................................................................... 54

4.5.8 Koordinacijska lestev ........................................................................................... 56

4.5.9 Polžoga − BOSU® (»Both Sides Up«) ................................................................ 57

4.6 Trendi razvoja funkcionalne vadbe v okviru skupinskih vadb ................................ 58

4.7 Načrtovanje vadbene enote za vadbo v skupini ....................................................... 60

4.7.1 Primer priprave vadbene enote ............................................................................ 74

4.8 Uporaba funkcionalnega treninga v vrhunskem športu ............................................ 75

5. SKLEP .................................................................................................................... 78

6. VIRI ........................................................................................................................ 80

KAZALO SLIK

Slika 1. Prikaz sklepov, deljenih glede na mobilnost in stabilnost (Robertson, 2012). ........... 28

Slika 2. Sedem testov po FMS-metodi (Pridobljeno 15.5.2016 iz

http://teamchirodm.com/functional-movement-screen/). ......................................................... 31

Slika 3. Progresija počepa. ...................................................................................................... 34

Slika 4. Oblike počepov. ........................................................................................................... 36

Slika 5. Dvigi in različice dvigov. ............................................................................................ 37

Slika 6. Vaje s potiski. .............................................................................................................. 39

Slika 7. Vaje vlečenja. .............................................................................................................. 40

Slika 8. Vaje rotacij. ................................................................................................................. 41

Slika 9. Meti in zamahi. ............................................................................................................ 42

Slika 10. Premikanje in nošenje bremen po prostoru. ............................................................. 43

9

Slika 11. Hoja in druge naravne oblike gibanja. ..................................................................... 45

Slika 12. Vaje z lastno telesno maso. ....................................................................................... 47

Slika 13. Vaje z ročkami in drogom. ........................................................................................ 48

Slika 14. Primer vaj z uporabo TRX-pripomočka. ................................................................... 49

Slika 15. Vaje z uporabo velike žoge. ....................................................................................... 50

Slika 16. Vaje z uporabo težke žoge. ........................................................................................ 52

Slika 17. Primer vaj z uporabo elastičnih trakov. .................................................................... 53

Slika 18. Primer vaj z uporabo kroglaste uteži z ročajem. ...................................................... 55

Slika 19. Vaje na koordinacijski lestvi. .................................................................................... 56

Slika 20. Vaje z uporabo polžoge. ............................................................................................ 58

Slika 21.Valjčkanje mišic prsne hrbtenice. .............................................................................. 61

Slika 22.Valjčkanje široke hrbtne mišice. ................................................................................ 61

Slika 23.Valjčkanje zadnjih stegenskih mišic. .......................................................................... 62

Slika 24.Valjčkanje adduktorjev stegna. .................................................................................. 62

Slika 25.Valjčkanje mišic meč. ................................................................................................. 62

Slika 26. Valjčkanje prsne mišice z žogico. .............................................................................. 63

Slika 27. Vaja za mobilnost notranje in zunanje rotacije kolkov. ............................................ 64

Slika 28. Vaja za mobilnost prsnega dela hrbtenice, ramenskega obroča, kolkov in skočnega

sklepa. ....................................................................................................................................... 64

Slika 29. Vaja »črviček« za krepitev stabilizatorjev trupa in ramen, razteg upogibalk kolka. 65

Slika 30. Vaja za mobilnost kolčnega, kolenskega in skočnega sklepa in ramenskega obroča

ter razteg spodnjih stegenskih in mečnih mišic. ....................................................................... 65

Slika 31. Vaja »hrošček« za krepitev stabilizatorjev trupa. ..................................................... 65

Slika 32. Vaje atletske abecede – skipping. .............................................................................. 66

Slika 33.»Škarjice« – striženje z nogami spredaj. .................................................................... 66

Slika 34. Prisunski korak. ......................................................................................................... 66

Slika 35. »Hopsanje«. ............................................................................................................... 67

Slika 36. Tek s poudarjenim odrivom. ...................................................................................... 67

Slika 37. Aktivacija zgornjega dela trupa (eksplozivna moč: polklečeči met medicinke s

prsnega koša). .......................................................................................................................... 67

Slika 38. Vaja za stabilnost lopatic in mobilnost ramenskega sklepa. ..................................... 68

Slika 39. Statične raztezne vaje. ............................................................................................... 73

Slika 40. Formula za povečanje športnikove storilnosti (osebni arhiv). .................................. 75

Sanja Vidić • Funkcionalni trening kot sodobna oblika skupinske vadbe

10

1. UVOD

Gibanje je temeljno za preživetje, kar pomeni, da je človeško telo prvotno ustvarjeno zanj. Že

od praveka je bilo človekovo preživetje odvisno od njegove telesne aktivnosti, in če je želel

preživeti, je moral biti v dobri telesni pripravljenosti.

Z razvojem civilizacije je gibanje postopoma postalo manj pomemben dejavnik človekovega

vsakdanjika. Pri delu in v prostem času ter pri številnih drugih vsakodnevnih opravilih skorajda

ne potrebujemo več fizičnega napora (Pišot, 2010).

Posledica pretežno sedečega sodobnega življenja je gibalna osiromašenost ljudi; človek je

postal telesno neaktiven in gibalno manj učinkovit. Pomanjkanje zadostne količine gibanja

vpliva na splošno zdravje sodobne družbe in vodi v kronične nenalezljive bolezni, kot so: srčno-

žilne bolezni, debelost, artritis, avtoimunske bolezni, depresija in diabetes, ki so danes med

najbolj pogostimi vzroki umrljivosti.

Ljudi je treba ponovno učiti kvalitete gibanja in ohranjanja osnovnih gibalnih veščin, zato da

se poveča število gibalno aktivne populacije in s tem prispeva k izboljšanju njihovega

zdravstvenega statusa, splošnega počutja in pripravljenosti. Fitnes industrija je naredila že

veliko na tem področju, ko se je iz tradicionalnega dvigovanja uteži (kjer je cilj oblikovati

močno in skladno mišičasto telo – bodybuildnig) preusmerila na športno-gibalne aktivnosti

splošne populacije. Zaradi tega se je med drugim razvil funkcionalni trening, namenjen

izboljšanju gibalnih sposobnosti, ki človeku omogočajo kakovostnejše življenje.

Funkcionalni trening je uporaba različnih znanj in metodologije za izboljšanje pripravljenosti

posameznika in pozitivno vpliva na specifično uspešnost v športu, na kakovost življenja in

zdravje. Gibanje pri funkcionalnem treningu je posebno, sestavljeno in v izvedbo vključuje več

mišičnih skupin, predvsem pa sestavlja odlične gibalne programe, saj se mišice ne vključujejo

izolacijsko, ampak se v širšem spektru povezujejo v gibanje v sinergiji s sosednjimi mišicami.

Telo se obremeni po vsej kinetični verigi, zaprti ali odprti, ker se tako ustvarja boljša in fina

koordinacija gibanja (Mrak, 2014).


11

Gre za koncept vadbe, ki izhaja iz fizioterapevtskih pristopov. Funkcionalni trening je zasnovan

tako, da pomaga čim bolj ohranjati ali razvijati tiste gibalne vzorce posameznikov, ki jih

potrebujejo za čim bolj učinkovito opravljanje zanje pomembnih (specifičnih) življenjskih

zahtev (Pori, Pori in Vidič, 2013).

Primarni cilj funkcionalnega treninga je povečanje učinkovitosti gibanja, ki vpliva na celoten

živčno-mišični sistem. Funkcionalni trening temelji na pripravi telesa na izzive v vsakdanjem

življenju, kot so ohranjanje ravnotežja, stabilnosti, obračanja, upogibanja in dvigovanja. S tem

zagotavlja, da živčni sistem deluje pravilno in da se vsi deli telesa ustrezno uporabljajo.

Funkcionalne vaje se običajno izvajajo v pokončnem položaju in hkrati vključujejo gibanje v

več ravninah (Shaikh in Mondal, 2012).

Vsak trener, ki izvaja funkcionalno vadbo, mora poznati osnove in načela funkcionalnega

treninga. Zavedati se mora, da funkcionalni trening ni treniranje posamezne mišične skupine,

ampak je trening gibanja in je trening za življenje. Vsak posameznik živi drugačno življenje, v

različnih okoliščinah in z različnimi vsakdanjimi rutinami, vendar pa je vsem skupno to, da

uporabljajo podobne gibalne vzorce, kot so hoja, vstajanje, spuščanje v sedeči/ležeči položaj,

pobiranje in dvigovanje bremen. Cilj funkcionalnega treninga je naučiti telo obvladati različne

gibalne vzorce v vsakdanjem življenju in pri tem poskrbeti, da je s pomočjo takšnega treninga

izvedba določenih gibov lažja in varnejša.

Na podlagi različnih razlag se torej poraja vprašanje, kako najbolj enostavno razložiti, kaj sploh

je funkcionalno. Funkcionalno je tisto, kar deluje. Izraz funkcionalni trening je trening za

doseganje določenega namena, cilja, zaradi katerega je bil prvotno načrtovan. Z drugimi

besedami gre za trening večjih verig mišičnih skupin, ki jih običajno uporabljamo v vsakdanjih

aktivnostih.

1.1 Polemika v razumevanju funkcionalnega treninga in zakaj je v zadnjih

letih tako popularen

V zadnjih nekaj letih smo priča hitremu porastu novosti na področju fitnes industrije. Veliko

število inovacij na trgu je zaznamovalo priljubljen termin funkcionalni trening. Ta izraz je


12

postal zelo popularen na področju športa, fitnes treninga, rekreacije, kinezioterapije in

rehabilitacije (Marković, 2011).

Koncept funkcionalnega treninga v fitnes industriji, ki se nanaša na kondicijske treninge,

treninge moči in druge gibalne sposobnosti, obstaja že vrsto let. Je eden izmed najbolj

dominantnih fitnes konceptov v zadnjih 20 letih.

Pogosto nastaja zmeda med trenerji in drugimi strokovnjaki glede razumevanja temeljnih

konceptov funkcionalnega treninga (Marković, 2011), ki ima izredno širok pomen. S

ponujanjem novih pripomočkov in domislic za vadbo postaja funkcionalna vadba precej

izrabljen termin in zaradi marketinga in prodaje izgublja smisel in namen.

Že vsak proizvajalec in prodajalec športnih pripomočkov predstavlja svoje izdelke kot

funkcionalne, vsak inštruktor želi svoje treninge predstaviti kot funkcionalne in vsak izvajalec

usposabljanja želi poučevati svoj koncept funkcionalnega treninga.

S poslovnega in marketinškega vidika to ni nič slabega, ampak če se postavimo v položaj strank

oz. vadečih, se lahko vprašamo, kako oni gledajo na trenerja in njihov poklic. Ali vedo, v čem

se razlikujejo trenerji in zakaj obstaja toliko različnih mišljenj med trenerji glede temeljnega

koncepta funkcionalnega treninga? Ali sploh vedo, kaj je funkcionalni trening, še bolj

pomembno vprašanje pa je, ali vedo trenerji, kaj pomeni funkcionalni trening in kaj je

nefunkcionalno? Brez jasnih odgovorov na podobna vprašanja se povečuje nevarnost

vsiljevanja različne filozofije funkcionalnega treninga kondicijskim in osebnim trenerjem,

inštruktorjem različnih vadb ter fizioterapevtom in kinezioterapevtom s strani industrije

trenažne in športne opreme, katere glavni cilj je ustvarjanje profita (Marković, 2011).

Pogledali bomo, zakaj je ta metoda tako učinkovita in priljubljena.

Najprej zato, ker s tako vadbo lahko dosežemo rezultate v relativno kratkem času. V današnjem

hitrem tempu življenja in ob preobremenjenih urnikih mnogi le s težavo najdejo čas za trening.

Ljudje si želijo oblikovati svoje telo in izboljšati kvaliteto življenja, a želijo zaradi drugih

obveznosti to doseči v čim krajšem času, to pa jim ponuja funkcionalni trening.


13

Prednost funkcionalne vadbe je tudi v tem, da ni potrebe po dragih napravah in posebnem

prostoru, ampak si lahko že z nekaj drobnimi pripomočki oblikujemo vadbeni prostor, kjerkoli

želimo (doma, v naravi, dvorani, na potovanju ipd.).

Pri funkcionalni vadbi je osnovni pripomoček lastno telo, trening pa lahko popestrimo z drugimi

enostavnimi pripomočki (elastični trakovi, palice, težke žoge, ročke, TRX-trakovi ipd.), s

pomočjo katerih vključujemo veliko različnih mišičnih skupin hkrati, kar omogoča popoln

razvoj funkcionalnih sposobnosti.

Tudi v skupinskih vodenih vadbah je postal funkcionalni trening precej priljubljen, saj omogoča

različen in pester izbor vaj, vadba v skupini pa povezuje vadeče, daje dodatno motivacijo in

pozitivno vpliva na socialno življenje.

Prav tako se tudi pri vrhunskih športnikih čedalje bolj uveljavlja funkcionalni trening, vendar

iz drugačnih razlogov kot pri splošni populaciji. Pri športnikih gre najprej za razvoj in

obvladovanje gibalnih vzorcev, specifičnih za njihov šport.

1.2 Izvor funkcionalnega treninga

V zadnjem času je o funkcionalnem treningu mogoče slišati in prebrati veliko. Dejstvo je, da ta

koncept vadbe na področju športa ni nov (Pori, 2012). Princip funkcionalnega treninga prvotno

izhaja iz rehabilitacijskega procesa, saj so ga fizioterapevti in delovni terapevti pogosto

uporabljali pri bolnikih z gibalnimi motnjami. Strokovnjaki s tega področja so pacientom

skušali povrniti moč in gibalno storilnost z vajami, ki se v praksi odražajo z določenim gibanjem

in ki bi jim po poškodbi ali operaciji omogočile normalno življenje in vrnitev na delovno mesto.

Vaje so v osnovi poudarjale nadzorovano gibanje ob stabilizaciji telesa z mišicami jedra oz.

stabilizatorji trupa.

Kmalu zatem se je taka vadba začela uporabljati tudi med rekreativci, kot preventiva pred

poškodbami in za razvoj zdravega, »fit« telesa, ki ima enakomerno razvite komponente moči,

hitrosti, gibljivosti, vzdržljivosti in koordinacije (Urankar, 2012).


14

Danes se funkcionalni trening uporablja za rehabilitacijo in preventivo pred poškodbami tudi

pri vrhunskih športnikih, kjer je poudarek na izboljšanju različnih asimetrij telesa in določenih

gibalnih sposobnostih športnika, ki jih določen šport zahteva, ter pri splošni populaciji za

izboljšanje kakovosti gibanja in življenja nasploh.

1.3 Prednosti funkcionalnega treninga

Funkcionalni trening ima veliko prednosti, saj pripomore k boljši kakovosti življenja, s tem

da:

razvija medmišično in znotrajmišično koordinacijo,

vključuje in razvija stabilizatorje trupa in večjo stabilnost v sklepih,

zmanjšuje možnost poškodb lokomotornega aparata,

proporcionalno razvija telo na vseh področjih gibalnih sposobnosti,

zmanjšuje število poškodb in izboljšuje uspešnost posameznika v športu,

vključuje gibanje v vseh ravninah,

povzroča večjo porabo kalorij zaradi vključevanja večjega deleža mišične mase,

predstavlja raznovrsten trening in neomejen izbor vaj ter s tem pozitiven vpliv na

motivacijo za vadbo,

ima pozitiven vpliv na izboljšanje funkcije srca in žilja,

je primeren za pripravo športnika, za redno aktivne rekreativce, enostavne vaje tudi za

začetnike (nujne) in nekatere vaje tudi za rehabilitacijo po poškodbah in kroničnih

bolečinah,

vključuje gibanja, ki jih človek vsakodnevno uporablja in

se lahko izvaja kjerkoli, kjer ni potrebe po dragih napravah in pripomočkih, idr.

1.4 Kaj je funkcionalno in kaj ni?

Rippetoe (2011) pravi, da obstaja v fitnes industriji veliko neuporabnih pomožnih vaj, ki ne

prispevajo k usvajanju primarnih vaj ali športnih dejavnosti, ampak so le izguba časa. Vaje, ki

uporabljajo samo enosklepno gibanje in ki se običajno izvajajo na trenažerjih/napravah v

fitnesih, so po njegovem nefunkcionalne, saj ne sledijo običajnim vzorcem človeškega gibanja.


15

Prav tako meni, da so te vaje pogosteje nagnjene k predoziranju poškodb, saj izolacijske vaje

povzročajo tendinitis (vnetje kitnih ovojnic ali kit mišic), ker človeški sklepi niso namenjeni

izpostavljanju stresnega gibanja, v katerem je moment sile, napetost in pritisk preusmerjen

izključno na en sklep. Pravi, da naravni gib, ki bi vključeval samo eno mišično skupino, ne

obstaja. Edini način, da mišico izoliramo, je s pomočjo naprave/trenažerja, ki je temu namenjen.

Največkrat ne vemo, da izolacijske vaje v fitnesu ne zagotavljajo maksimalnega uspeha pri

treningu, da vadba, med katero sedimo ali ležimo, ne zagotavlja ustreznega razvoja

stabilizatorjev trupa in da izolacija mišice ne zagotovi visoke porabe energije ter ne vpliva tako

učinkovito na visok dvig metabolizma (Mrak, 2013). Izjema je takrat, kadar je trening ozko

usmerjen v pridobivanje mišične mase in pri rehabilitaciji, ko moramo določeno mišico izolirati

in poudarjeno delati z njo, da se čimbolj približa prejšnjemu stanju, da ne bi prišlo do drugih

asimetrij in poškodb.

Če gledamo primer poškodbe zadnje stegenske mišice, si po rehabilitaciji želimo okrepiti šibko

mišico. Najučinkovitejši način za povrnitev izgubljene moči in mišične mase po poškodbi je,

da izvajamo enonožne, enosklepne (izolacijske) vaje. S tem bomo dosegli največjo aktivacijo

motoričnih enot zadnje stegenske mišice. Ko je ta že dovolj okrepljena, lahko v program

vključimo bolj kompleksne vaje, kot so romunski mrtvi dvig, nordijska vaja itd. Preprosto,

vsaka vaja, ki ustreza potrebam želenega cilja, je nov člen v verigi izboljšanja (Purvis, 2001, v

Rantaša, 2016) in zato torej tudi funkcionalna.

Vaja je naravna, kadar se upoštevajo zakoni biomehanike sklepov, nevrofiziologija in moči

mehkega tkiva. Vse vaje imajo določena tveganja in koristi, vendar je zelo površno deliti vaje

na dobre in slabe, funkcionalne in nefunkcionalne. Tveganje se določi na podlagi tega, kako

daleč smo oddaljeni od optimalne biomehanike sklepov, kakšno obremenitev uporabljamo in

kako pogosto. Vaja je koristna, če prispeva k splošnemu izboljšanju izbranih gibalnih vzorcev

(Rantaša, 2016).

Koncept funkcionalnega treninga zaradi vse večjega trga na tem področju in izdelave številnih

novih pripomočkov izgublja svoj prvotni namen in pridobiva negativen prizvok, saj je opaziti,

da je veliko trenerjev fitnesa zmedenih, ko pride do vprašanja, kaj je funkcionalno in kaj ne.

Zaradi tega izumljajo vedno težje vaje z uporabo večjega števila različnih pripomočkov na

nestabilnih površinah, za katere menijo, da so funkcionalne. Biti inovativen ni nič slabega,


16

vendar bi bilo bolje, da bi trenerji s svojimi inovativnimi sposobnostmi našli način, kako najbolj

optimalno pomagati svojim varovancem pri doseganju zastavljenih ciljev.

Določenega gibanja ne smemo opredeliti za funkcionalnega, samo zato ker ga je težko izvesti

in ker predstavlja sestavljeno gibalno nalogo, prav tako pa ne smemo pozabiti na številne

tradicionalne osnovne vaje, ki bi jih moral obvladati vsak varovanec, preden mu trener oteži

trening s kompleksnejšimi vajami.

Niti ni toliko pomembno, ali je vaja funkcionalna ali nefunkcionalna, ampak gre predvsem za

razumevanje, kako funkcionalno določeno gibanje ali vaja vpliva na cilj posameznika. Če želi

športnik izboljšati moč pri teku in vaje, ki jih izvaja, vključujejo sedeče položaje ali z nagibom,

te niso ravno primerne za dosego njegovega cilja. Po drugi strani pa bi bile te vaje funkcionalne

za veslače, ki opravljajo svoje delo v sedečem položaju (Gambetta, 2007).

Ljudje se med seboj razlikujemo, imamo različne omejitve in sposobnosti. Pri sestavi

funkcionalnega treninga bi moral trener najprej analizirati varovančeve disfunkcije in skupaj z

njim opredeliti njegove cilje ter na podlagi tega sestaviti program vadbe in uporabiti vaje, ki

bodo funkcionalne zanj. To pa spozna tako, da pozna tehniko določenega športa (vrhunski

šport) ali da z določenimi testi prepozna gibalne omejitve rekreativca.

Glavni cilj tega diplomskega dela je zato trenerjem in rekreativcem, ki se ukvarjajo s tovrstno

vadbo, razložiti njen namen, opisati glavne gibalne vzorce, predstaviti temeljne koncepte

(principe) funkcionalnega treninga, ki bodo v pomoč pri oblikovanju vadbenih programov, ter

podati primer funkcionalne vadbe v skupini.


17

2. CILJI

Pri svojem delu želim doseči naslednje cilje:

razložiti pojem in namen funkcionalnega treninga,

opisati principe funkcionalnega treninga,

opisati glavne gibalne vzorce funkcionalnega treninga,

razložiti/opisati uporabo nekaterih pripomočkov pri funkcionalnem treningu,

opisati trende razvoja funkcionalne vadbe v okviru skupinskih vadb,

podati praktičen primer vadbene enote in

opisati uporabo funkcionalnega treninga v vrhunskem športu.


18

3. METODE DELA

Diplomsko delo je monografskega tipa in opisnega značaja. Gradivo za izdelavo je bilo

pridobljeno med domačimi in tujimi avtorji v različnih medijih. Hkrati pa vsebina temelji na

pridobljenem znanju z različnih kongresov in seminarjev, ki sem se jih udeležila, soavtorstvu

knjige 251 vaj moči za radovedne in lastni izkušnji v vodenju funkcionalne vadbe za odrasle na

Fakulteti za šport (3 leta), vadbe v domu za ostarele ter vodenju vadbe v funkcionalnem

vadbenem centru za ženske, kjer že tretje leto opravljam delo trenerke in bo predstavljalo bogat

vir črpanja in opisovanja vsebin v diplomskem delu.

Uporabljene metode dela pri izdelavi dela so naslednje:

uporaba lastnih izkušenj in znanja,

metoda opazovanja,

neformalni pogovor z vadečimi,

zbiranje dokumentacijskega gradiva (knjižnega in elektronskega) in

obdelava in študij literature.


19

4. RAZPRAVA

4.1 Pomen in namen funkcionalnega treninga

Funkcionalni trening se izvaja za izboljšanje gibalnih sposobnosti posameznega človeka, ki mu

omogočajo kakovostnejše življenje, boljšo telesno pripravljenost do poznih let in boljše splošno

počutje. Pri treniranju določene športne panoge pa mora funkcionalni trening biti logično

nadaljevanje športa, s katerim se nekdo ukvarja. Funkcija je tako rekoč namen, zato mora biti

funkcionalni trening namenski trening za določeno športno disciplino oz. za izboljšanje

pripravljenosti posameznika v izbrani športni disciplini.

Gibanje človeka pri dnevnih opravilih, profesionalnem delu in športu je odvisno od njegovih

sposobnosti, značilnosti in znanj (Pistotnik, 2003). Glavni namen funkcionalnega treninga je

omogočanje izboljšanja in razvoj gibalne izraznosti človeka, ki ji pravimo gibalne oz. motorične

sposobnosti. Te so odgovorne za izvedbo naših vsakdanjih gibov in so pri ljudeh različno

razvite.

Gibalne sposobnosti so tako kot druge človekove sposobnosti po eni strani prirojene, po drugi

pa pridobljene. To pomeni, da je človeku že z rojstvom dana stopnja, do katere se bodo

sposobnosti lahko razvile ob normalni rasti in razvoju. Z rojstvom določeno temeljno stopnjo

razvitosti gibalnih sposobnosti pa se lahko preseže z ustreznim treningom (Pistotnik, 2003).

Obstaja nomotetična delitev gibalnih sposobnosti, ki se deli glede na splošne – naravne zakone.

Po tej delitvi obstaja šest primarnih gibalnih sposobnosti, ki sta jim nadrejeni dve splošni ali

sekundarni gibalni sposobnosti, in sicer (Pistotnik, 2003):

Sposobnost za regulacijo energije, ki omogoča optimalen izkoristek energijskih

potencialov pri izvedbi gibanja. Ta sposobnost je nadrejena predvsem dvema

motoričnima sposobnostma, in sicer moči in hitrosti.

Sposobnost za regulacijo gibanja, ki je odgovorna za oblikovanje, uresničevanje in

nadziranje izvedbe gibalnih nalog v prostoru in času. Ta sposobnost je v hierarhičnem

smislu nadrejena ostalim štirim gibalnim sposobnostim: koordinaciji, gibljivosti,

preciznosti in ravnotežju.


20

Koordinacijo, gibljivost, moč, hitrost in vzdržljivost uvrščamo tudi med psihomotorične

sposobnosti, saj o njihovi stopnji razvitosti odločajo tako biološki kot tudi psihološki dejavniki

(Ušaj, 2003).

4.1.1 Moč

Moč je sposobnost, ki se uporablja za učinkovito izkoriščanje sile mišic pri premagovanju

zunanjih ovir. V mišici se kemična energija pretvarja v mehansko in toplotno energijo, pri

čemer se izzove mišična kontrakcija in na zunaj se vidi to kot mišična sila. Moč človeka pa je

produkt sile in hitrosti (Pistotnik, 2003).

Moč kot gibalno sposobnost je mogoče definirati z različnih vidikov. Z vidika deleža oz. mase

telesa, s katerim premagujemo obremenitev, je mogoče definirati splošno in specifično moč.

Splošna moč je moč celega telesa, ki je povezana s konstitucijo posameznika, specifična moč

pa se kaže pri določenem specifičnem gibanju in je v celoti pridobljena s specifično vadbo.

Drugi vidik deli moč glede na tip mišičnega krčenja, in sicer na statično moč, ki se kaže kot sila

izometričnega krčenja, in dinamično moč, ki se kaže kot sila pri dinamičnem krčenju.

Tretji vidik deli moč glede na silovitost, in sicer na največjo (maksimalno) moč, ki se kaže kot

premagovanje največjih bremen, in obremenitev v delovanju z največjo silo; hitro

(eksplozivno) moč, ki se kaže kot premagovanje bremen in obremenitev s kar največjim

pospeškom, in vzdržljivost v moči, ki se kaže kot dalj časa trajajoče premagovanje bremen in

obremenitev (Ušaj, 2003).

Z vidika funkcionalne vadbe je moč sposobnost obvladovanja in premikanja lastne telesne mase

in zunanje dodatne obremenitve za potrebe zdravega načina življenja.

To je sposobnost, ki vključuje vlečenje, prenašanje, počepanje, potiskanje telesa proti silam

gravitacije za želeni uspeh (Radcliffe, 2007) in obvladovanje drugih gibalnih vzorcev, ki bodo

opisani v nadaljevanju.


21

Cilj funkcionalne vadbe moči je treniranje predvsem splošne moči za višjo telesno

pripravljenost posameznika. Pri rekreativcih največkrat razvijamo vzdržljivost v moči, ki se

kaže v dinamični obliki dela, saj glede na gibalne vzorce v vsakdanjem življenju tako najbolj

potrebujejo. Pri športnikih pa največkrat treniramo (poleg splošne moči) tudi eksplozivno moč,

ki jim pomaga doseči boljše športne rezultate. V vadbo poleg lastne telesne mase pogosto

vključujemo tudi dodatna, večja bremena.

4.1.2 Hitrost

Hitrost je mogoče opredeliti kot največjo hitrost gibanja, ki je posledica delovanja lastnih mišic

(Ušaj, 2003). Po Pistotniku (2003) je hitrost sposobnost izvedbe gibanja z največjo frekvenco

ali v najkrajšem možnem času. Izrazi se s premagovanjem kratkih razdalj s cikličnim gibanjem

in v gibalnih nalogah, ki zahtevajo hitro izvedbo določenega gibanja. Je gibalna sposobnost, ki

je pod največjim vplivom genetskih faktorjev.

Po Ušaju (2003) se hitrost deli na:

hitrost odziva (reakcije) – je ena od komponent hitrosti. Gre za dve vrsti hitrosti odziva:

na pričakovan znak in nepričakovan znak;

hitrost posamičnega giba – ta se kaže kot hitrost zamaha, sunka ali odriva. Pogosto je

prisotna v športnih igrah (strel ali met na vrata);

najvišja frekvenca gibov – največkrat nastopa v kombinaciji z drugimi vrstami hitrosti;

štartna hitrost – sposobnost kar najhitrejšega pospeševanja iz mirovanja do najvišje

hitrosti gibanja;

najvišja hitrost – pojavlja se v cikličnih gibanjih, ki trajajo dovolj dolgo, da se najvišja

hitrost sploh razvije (3–6 sekund).

Na izboljšanje hitrosti zaradi velike odvisnosti od dednosti lahko z vadbo vplivamo le v manjši

meri, zato je potrebno dobro poznavanje vseh možnosti, ki so na voljo za njen razvoj.


22

Razvoj hitrosti je vezan na razvoj eksplozivne moči in tehnike gibanja (Pistotnik, 2003). Pri

funkcionalnem treningu za razvoj hitrosti uporabljamo vse vrste vaj, ki so relativno enostavne

in jih je mogoče prav zato izvajati z maksimalno hitrostjo in v manjših intervalih.

Hitrost lahko izboljšamo z vadbo tehnike gibanja (delo pri koordinaciji gibanja), z razvojem

eksplozivne moči in gibljivosti, s čimer se poveča možnost velikih amplitud gibov in zmanjša

zaviralni moment (Pistotnik, 2003).

V funkcionalni trening lahko za razvoj hitrosti vključimo naslednja sredstva (Pistotnik, 2003):

naravne oblike gibanja (hitri teki, tek v oteženih ali olajšanih razmerah),

elementarne igre (štarti iz različnih položajev, igre hitre odzivnosti, štafetne igre),

gimnastične vaje za razvoj gibljivosti in moči ter

vaje za izboljšanje tehnike gibanja (korekcijske vaje).

Trening hitrosti je za funkcionalnost rekreativca z vidika funkcije v vsakdanjem življenju še

najmanj pomemben. Po drugi strani pa hitrost (hitrost reakcije, štartna hitrost, najvišja hitrost

itd.) bistveno vpliva na rezultat pri vrhunskih športnikih.

4.1.3 Gibljivost

Gibljivost je sposobnost doseganja maksimalnih obsegov (amplitud) gibanja v sklepih in

sklepnih sistemih posameznika. Je pomemben dejavnik optimalne telesne pripravljenosti

posameznika tako v športu kot tudi v vsakdanjem življenju (Pistotnik, 2003).

Izvedba giba z veliko amplitudo omogoča delovanje sile na daljši poti (odrivi, sunki, meti,

zamahi), manjšo frekvenco gibov pri enaki hitrosti (šprint) in bolj racionalno premagovanje

ovir (tek čez ovire, gimnastika).

Temeljni biološki podlagi, ki omogočata gibljivost, sta elastična struktura mišičnih vlaken in

kompleksno uravnavanje njene togosti (Ušaj, 2003).

Sredstvo, ki se uporablja za razvoj gibljivosti in ima edino lokalen vpliv na telo vadečega, so

raztezne gimnastične vaje, ki se vključujejo v različne metode vadbe. Pri treningu gibljivosti se

uporabljata predvsem dinamična in statična metoda. Pri dinamični metodi razvoja gibljivosti se


23

uporabljajo zamašni, balistični gibi, s katerimi se skuša telesni segment pripraviti do

maksimalnega razpona giba, statična metoda razvoja gibljivosti pa zahteva zadrževanje

posameznih telesnih segmentov v položaju maksimalne amplitude giba. Vztrajanje v položaju

maksimalnega mišičnega raztezanja naj bi trajalo med 10 in 30 sekund (Pistotnik, 2003).

Gibljivost pogojuje izvajanje gibalnih nalog v določeni amplitudi giba. Te naloge se lahko

navezujejo na šport ali vsakodnevna opravila. Za vsak šport ali drugo aktivnost obstaja

optimalno območje gibljivosti. Kadar je posameznik izven tega območja, se lahko zgodi, da

zaradi slabše gibljivosti ali prevelike gibljivosti sklepov (hipermobilnost) povzroči večje

tveganje za poškodbe. Pri oblikovanju treninga moči je treba paziti, da izvajamo gibe v celotni

amplitudi, ki nam jo dopušča naša gibljivost, saj lahko nepravilno oblikovan program vadbe

moči zmanjša gibljivost (Baechel in Earle, 2008). V tem primeru govorimo o vadbi na

trenažerjih, kjer trening moči z izoliranim delom ne razvija in ne ohranja gibljivosti, temveč jo

tako le »uničuje«. Zamahi in balistični gibi pa predstavljajo mišično delo v velikih amplitudah,

zato lahko ohranjajo ali celo razvijajo gibljivost. Govorimo o funkcionalni gibljivosti, ki bo tudi

v obdobju staranja preventiva pred poškodbami.

4.1.4 Koordinacija

Koordinacija je sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja bolj ali manj kompleksnih

(sestavljenih) gibalnih nalog, ki se kaže v učinkoviti realizaciji časovnih, prostorskih in

dinamičnih dejavnikov gibanja. Opredelimo jo lahko tudi kot sposobnost usmerjenega

izkoristka energijskih, toničnih in programskih gibalnih potencialov za izvedbo kompleksnih

gibanj.

Koordinacija je zelo kompleksna gibalna sposobnost, ki je močno povezana z drugimi gibalnimi

sposobnostmi, zato morajo biti te ustrezno razvite, da se koordinacija lahko tudi z njihovo

pomočjo izrazi na višjem nivoju (Pistotnik, 2003).

Ušaj (2003) koordinacijo razdeli na:

sposobnost hitrega opravljanja zapletenih in nenaučenih gibalnih nalog,

sposobnost opravljanja ritmičnih gibalnih nalog,


24

sposobnost pravočasne izvedbe gibalnih nalog (timing),

sposobnost reševanja gibalnih nalog z nedominantnimi okončinami (lateralnost),

sposobnost usklajenega gibanja zgornjih in spodnjih udov,

sposobnost hitrega spreminjanja smeri gibanja (agilnost),

sposobnost natančnega zadevanja cilja,

sposobnost natančnega vodenja gibanja.

Za razvoj posameznih pojavnih oblik koordinacije se uporabljajo različni pristopi glede na

delovanje funkcionalnih sistemov, ki so odgovorni za njihovo manifestacijo. Za splošno

populacijo se funkcionalna vadba koordinacije večinoma osredotoča na razvoj reševanja

prostorskih problemov. To pa izvedemo tako, da postavimo različne poligone z umetnimi ali

živimi ovirami, ki jih skušamo na osnovi vidnih informacij iz okolja premagati s korektivnim

programom gibanja (pod oviro, čez ovire, nad oviro, okoli ovire ipd.) (Pistotnik, 2003).

Pri ljudeh, ki se na splošno nikoli niso ukvarjali s športom ali kakršnimi koli drugimi

aktivnostmi in je njihov način življenja pretežno sedeč, se dostikrat zgodi, da izgubijo

sposobnost realizacije celostnih programov gibanja. To pomeni, da se neka gibalna naloga

zazna kot celota in se kot celota tudi izvede (Pistotnik, 2003). Prav tako imajo ti ljudje težave

pri usklajevanju gibanja zgornjih in spodnjih udov. Zato je pomembno, da jih s pomočjo vadbe

ponovno naučimo povezovati gibanje v celoto. Na začetku lahko gibalno nalogo razčlenimo na

posamezne dele, potem pa skušamo s progresijo uskladiti delovanje celega telesa in izvesti

zahtevnejše sestavljene naloge, kot so izvedba počepa ali nadaljevanje v dvig bremena s tal,

metanje, obrati brez padca, gibanje po vseh štirih ipd.

Pri vrhunskem športu funkcionalni trening koordinacije posveča precej pozornosti agilnosti, ki

je zelo pomembna, saj se gibanje pogosto začne iz različnih položajev telesa. Tako morajo biti

športniki sposobni reagirati z močjo, eksplozivnostjo in hitrostjo iz teh različnih položajev na

kratkih razdaljah do 10 metrov ali manj, preden situacija zahteva naslednjo spremembo smeri

ali položaja. Na drugi strani pa se agilnost nanaša tudi na sposobnost športnikove koordinacije

pri reševanju več nalog hkrati (Lenart, 2016).

Trening za funkcionalno agilnost vključuje zmožnost spremembe položaja telesa, položaja na

igrišču med potekom igre ali hitro in natančno izogibanje oviram, ne da bi pri tem izgubili


25

ravnotežje. Pri tem je veliko odvisno od mišične moči, koordinacije, mobilnosti in reakcijskih

sposobnosti (Radcliffe, 2007).

4.1.5 Ravnotežje

Ravnotežje je sposobnost za natančno določitev smeri in intenzivnosti kompenzacijskih gibov,

s katerimi se ohranja ali vzpostavlja ravnotežni položaj telesa v prostoru. Težišče človekovega

telesa stalno oscilira zaradi vplivov sile gravitacije na telo. Zaradi tega se morajo nenehno in

hitro oblikovati ustrezni korektivni programi, s katerimi se ohranja ravnotežni položaj. Za

oblikovanje ustreznih korektivnih programov je potrebna sinteza informacij iz okolja in iz

lastnega telesa ter sprotna obdelava sprejetih informacij (Pistotnik, 2003).

Pri ohranjanju ravnotežja poleg centralnega ravnotežnega organa v srednjem ušesu in

ravnotežnega centra v malih možganih pomagajo tudi čutilo vida in sluha, tetivni in mišični

receptorji, receptorji v obsklepnih strukturah in taktilni receptorji v koži (Pistotnik, 2003).

Gambetta (2007) pravi, da je ravnotežje ključni element funkcionalnega treninga, saj je temelj

mnogih športnih veščin, še posebej tistih, ki vključujejo fine gibalne vzorce. Za športnikov

uspeh je ravnotežje bistvenega pomena, saj tako lahko obvlada svoje telo in stabilnost telesa.

Sposobnost ohranjanja in vzpostavljanja ravnotežja je pomembna, kadar gibanje izvajamo na

majhni ali nestabilni površini ali na eni nogi, kadar prihaja pri gibanju do nenadnih sprememb

smeri in kadar izvajamo rotacijsko gibanje, ki vključuje mete, zasuke in zamahe.

Funkcionalni trening ravnotežja zajema vaje z izključevanjem čutil, vaje na nestabilnih

površinah ali predmetih, ki poskušajo vadečemu porušiti ravnotežje (Collins, 2012).

Trening na nestabilni površini prisili vadečega, da dviguje lažja bremena, se osredotoči na

tehniko izvedbe vaje, hkrati pa razvija ravnotežje. Uporaba tega koncepta je tudi smiselna kot

preventivni ukrep, uporablja pa se ga tudi za rehabilitacijo (Boyle, 2010).

S starostjo se zmanjšuje mišična masa in s tem tudi sila in moč, ki ju lahko proizvedejo mišice

s svojo kontrakcijo. Zaradi tega starejši ne bodo sposobni izvesti dovolj silovitih in hitrih

kompenzacijskih gibov, ki bi jim zagotavljali ohranjanje ravnotežja. Te spremembe kot


26

posledice povečevanja biološke starosti vplivajo na poslabšanje sposobnosti ravnotežja, ki je

eden izmed najpomembnejših dejavnikov tveganja za padce. Z ustrezno usmerjeno in

načrtovano vadbo lahko upočasnimo vplive staranja in s tem ohranjamo ali izboljšamo

ravnotežje pri starejših, kar jim bo omogočalo večjo samostojnost in boljšo kvaliteto življenja

(Vrtovec, 2016).

4.1.6 Preciznost

Je sposobnost za natančno določitev smeri in sile pri usmeritvi telesa, tj. projektila, proti

želenemu cilju. Pomembna je pri gibalnih akcijah, kjer se zadeva cilj (tarča), ali pa tam, kjer je

treba gibanje izvesti po natančno določeni tirnici.

Preciznost je pozitivno povezana z vsemi temeljnimi motoričnimi sposobnostmi in njihova višja

raven omogoča tudi doseganje višjega nivoja preciznosti (Pistotnik, 2003).

Funkcionalni trening preciznosti zajema vaje, katerih cilj je zadevanje določene »tarče«. Tak

trening pride v poštev predvsem pri športih, kjer je uspeh odvisen od natančnega zadetka

(košarka, nogomet, odbojka, golf idr.), medtem ko pri rekreativcih trening preciznosti ni tako

pomemben kot trening drugih gibalnih sposobnosti.

To sposobnost se običajno trenira situacijsko v oblikah, kot se pojavljajo pri posameznih

športih. Pri vadbi zadevanja je pomembno, da se uporabljajo enake gibalne strukture, kot se

pojavljajo v športu, za katerega se trening izvaja. Pri treningu se uporablja tudi metoda

večkratnega ponavljanja, kjer je treba usvojiti celoten program gibanja in ga avtomatizirati

(Pistotnik, 2003).

4.1.7 Mobilnost in stabilnost

Mobilnosti in stabilnosti načeloma ne uvrščamo v klasično delitev gibalnih sposobnosti, vendar

sta za funkcionalni trening, razvoj in izboljšanje drugih sposobnosti po Cooku (2010), Boylu

(2010) in drugih strokovnjakih na področju funkcionalnega treninga izredno pomembni.


27

Mobilnost in stabilnost sta lastnosti, zaradi katerih lahko na podlagi njune razvitosti pri

posamezniku primerno oblikujemo program funkcionalnega treninga. Temeljni koncept

mobilnosti in stabilnosti je ustvarjanje učinkovitega gibanja v človeškem telesu.

Mobilnost se pogosto enači s pojmom gibljivosti, kar pa ne drži popolnoma. Gibljivost se

nanaša na dolžino mišice, kjer so raztezne vaje najpogostejša aktivnost za povečevanje

amplitude giba v sklepu, medtem ko mobilnost pomeni, kako prosto se lahko premika sklep v

celotni amplitudi giba. Na gibljivost sklepa vplivajo živčni sistem, dolžina mišičnih vlaken –

elastičnost/raztegnjenost in mišična napetost (Wilson, 2015). Dober primer mobilnosti je

sposobnost, da med izvajanjem počepa lahko zadržimo pete v stiku s podlago v točki, ko so

stegna vzporedno s tlemi, in pri tem upoštevamo, da počep poteka prek več sklepov in mišic

(Cook, 2004).

Medtem ko lahko moč definiramo kot sposobnost za proizvodnjo sile ali gibanja, je stabilnost

sposobnost nadzora sile ali gibanja. V večini primerov je stabilnost predhodnik moči (Cook,

2004).

Stabilnost je tudi temelj varne in učinkovite mobilnosti, zlasti ko gre za eksplozivno

kompleksno gibanje, pri katerem je treba pojem funkcionalne stabilnosti razumeti celostno

(Šarabon, 2014).

Mobilnost in stabilnost sta temeljna gradnika moči, vzdržljivosti, hitrosti, eksplozivne moči in

agilnosti. Če ti gradniki niso na svojem mestu, športnik ali rekreativec začne razvijati

prilagoditvene gibalne vzorce, da lahko opravi želeno nalogo. S tem poruši razmerje mobilnosti

in stabilnosti v telesu, poslabša se mehanika giba in poveča možnost za poškodbe (Cook, 2010).

Poleg tveganja za poškodbe pomanjkanje funkcionalne sklepne stabilnosti zmanjšuje tudi

mehansko učinkovitost gibanja, kar v športu praviloma pomeni slabšo izvedbo tehničnega

elementa in posledično slabši tekmovalni rezultat (Šarabon, 2014).

Kadar je omejena gibljivost enega segmenta/sklepa, se človeško telo odzove s

kompenzatornimi gibi. Pretirana mobilnost segmenta, ki naj bi bil stabilen, običajno izhaja iz

kombinacije šibkosti in pomanjkljive mobilnosti sosednjega predela ali neustreznega živčno-

mišičnega nadzora gibanja (Šarabon, 2014).


28

Za optimalno (varno in mehansko učinkovito) gibalno funkcijo morajo posamični sklepni

sistemi opravljati bodisi funkcije stabilnosti (prenašanje mehanske energije med segmenti)

bodisi mobilnosti (generiranje propulzijske energije za gibanje) (Šarabon, 2014).

Vedeti je treba, da si sklepi med seboj sledijo izmenično po mobilnosti in stabilnosti. Gleženj

potrebuje večjo mobilnost, koleno pa večjo stabilnost. Ko se pomikamo višje po telesu, se

izkaže, da potrebuje kolk večjo mobilnost, ledveno križnični predel pa večjo stabilnost. In tako

poteka veriga navzgor izmenično glede na vrsto sklepa (Boyle, 2010).

Slika 1. Prikaz sklepov, deljenih glede na mobilnost in stabilnost (Robertson, 2012).

Na sliki 1 je prikazan koncept mobilnosti in stabilnosti na podlagi gibalne analize telesa.

Stabilni morajo biti: stopalo in spodnji skočni sklep, koleno, ledveno-križnični predel, osrednji

del vratne hrbtenice, lopatica, komolec in dlan.

Mobilni morajo biti: zgornji skočni sklep, kolk, prsna hrbtenica, prvi dve vratni vretenci,

ramenski sklep in zapestje.

4.2 Funkcionalna diagnostika (»Functional movement screen –FMS«)

Na področju športne diagnostike se uporabljajo različne metode merjenja ali ocene stanja

vadečih. Meritve funkcijskih gibanj so v splošnem namenjene oceni vadečih med vadbo, katere


29

rezultati predstavljajo pomembna izhodišča za načrtovanje primerne vadbe za vadeče (Pori,

2012).

Ena od sodobnih metod za ocenjevanje osnovnih gibalnih vzorcev posameznika je funkcionalna

diagnostika (FMS), ki sta jo razvila Cook in Burton (2010).

Gre za učinkovit in zanesljiv sistem za ocenjevanje gibalne učinkovitosti (stabilnosti,

mobilnosti). Z njim odkrivamo pomanjkljivosti, kot so: omejitve v amplitudi gibov in težave z

ravnotežjem ter asimetričnosti, kar ima pomembno vlogo pri preventivi pred poškodbami

športnikov in rekreativcev, z njihovim zmanjševanjem pa se omogoči tudi podaljšanje

športnikove kariere (Cook, 2010).

FMS je sistem sedmih funkcionalnih testov za ocenjevanje in rangiranje osnovnih funkcijskih

gibov človeka, ki nam daje splošne informacije o kakovosti gibalnih vzorcev, odkriva

pomanjkljivosti oziroma omejitve v amplitudah gibov, težave z ravnotežjem in asimetričnosti

v funkcijskih gibih (Pori, 2012).

Ocena testa se uporabi pri prepoznavi težav in tudi za merjenje rezultata vadbenega programa.

Sam sistem ocenjevanja je neposredno povezan s koristnimi korekcijskimi vajami, ki obnovijo

mehansko oslabljen gibalni vzorec (Bevc, 2011).

Osnovna naloga metode FMS temelji na postopku, ki predvideva, kako mora vsaka mišica in

sklepni sistem opravljati svojo delovno funkcijo, da bi celotno telo doseglo visoko stopnjo

funkcionalnosti. Poleg preventive ponuja FMS veliko pomembnih informacij za načrtovanje in

prilagoditve/izboljšanja programov treningov; določen delež pri rehabilitaciji; usmerjanje na

temeljne pomanjkljivosti pri športnem treningu ipd. (Leško, 2012).

Sedem testov si sledi v naslednjem vrstnem redu (Cook, 2010):

1. Globok počep s palico v vzročenju

Globok počep predstavlja usklajeno gibanje okončin z ustrezno amplitudo giba in

ohranjanja stabilizacije. Pri globokem počepu se ocenjuje gibljivost in stabilizacija

kolka, kolena in gležnja. Ocenjuje se gibljivost in stabilizacija rame, lopatice in trupa.


30

2. Prestopanje ovire naprej in nazaj s palico na tilniku

S prestopanjem čez oviro odkrivamo asimetrije v številnih gibalnih nalogah

(premikanje – koraki, pospeševanje). Ocenjuje se sposobnost izvedbe giba na eni nogi

(asimetrično gibanje), gibljivost in stabilizacija kolka, kolena in gležnja ter trupa.

3. Izpadni korak naprej s palico na hrbtu

Izpadni korak je vzorec gibanja, ki je prisoten v številnih gibalnih nalogah (zaviranje,

spreminjanje smeri, lateralno gibanje), kjer je potrebna enakomerna obremenitev obeh

nog. Ocenjuje se gibljivost in stabilizacija kolka, kolena, gležnja in stopala. Ocenjuje

se tudi gibljivost primikalk ramen in upogibalk kolka ter se hkrati opazuje prisotnost

kompenzacijskih gibov zgornjih okončin in trupa.

4. Zaročenje (ramenska gibljivost)

Zaročenje je vzorec gibanja, ki je prisoten v recipročnih gibih ramen. Ocenjuje se

gibljivost ramen (upogib, primik in notranja rotacija ene roke s hkratnim iztegom,

odmikom in zunanjo rotacijo druge).

5. Dvig iztegnjene noge v leži na hrbtu

Ta vzorec gibanja je prisoten v številnih gibalnih nalogah, kjer se zahteva hkratna

fleksija (upogib) ene strani kolka in ekstenzija (izteg) druge. Pri dvigu iztegnjene noge

se ocenjuje gibljivost in stabilizacija kolka in trupa. Ocenjuje se sposobnost razmika

nog brez obremenitve (upogib kolka) ter gibljivost iztegovalk kolka in iztegovalk

gležnja ob stabilizaciji medenice in iztegnjeni drugi nogi na tleh.

6. Dvig v skleco

Skleca je vzorec gibanja, ki je prisoten v gibalnih nalogah, kjer se zahteva potisk z

rokami od tal. Pri skleci se ocenjuje stabilizacija trupa, moč zgornjih okončin

(simetrični potisk), pri čemer je nujna najprej stabilizacija trupa in ne kompenzacija z

iztegnitvijo in rotacijo.

7. Dvig iste roke in noge v opori klečno spredaj

To je vzorec gibanja, ki je prisoten na primer pri lazenjih, plazenjih idr. Ocenjuje se

stabilizacija trupa, kolka in ramena (zrcalna stabilizacija), moč zgornjih okončin

(simetrični potisk). Pri tem testu je nujna dobra koordinacija.


31

Pri ocenjevanju FMS-testov imamo 4 vrednosti ocen (0 – prisotnost bolečine; 1 – giba ne more

izvesti; 2 – gib izvede z manjšimi pomanjkljivostmi; 3 – brezhibna usklajena izvedba giba)

(Pori, 2012). Večina testov meri levo in desno stran posebej, ker je pomembno, da ocenimo obe

strani. K celotnemu seštevku štejemo le nižjo oceno obeh strani, najvišje število možnih točk

pri FMS-testu pa je enaindvajset (Cook, 2010).

Slika 2. Sedem testov po FMS-metodi (Pridobljeno 15.5.2016 iz

http://teamchirodm.com/functional-movement-screen/).

Na sliki 2 je prikazanih sedem funkcionalnih testov, na podlagi katerih lahko določamo

funkcionalne omejitve in nesimetrije.

4.3 Načela oblikovanja funkcionalnega treninga

Za osrednji cilj telesne vadbe najpogosteje postavimo bodisi športni dosežek bodisi izboljšanje

zdravja ali zadnje čase najpogosteje spremembo telesne sestave posameznika. Ne glede na

osrednji cilj mora zasnovana vadba vedno slediti načelom varnosti in temeljiti najprej na

izvajanju kakovostnih vzorcev gibanja oziroma na funkcionalnih gibalnih vzorcih (Šarabon,

2014).

Sodobna znanost razlaga, da možgani ne prepoznajo posamezne mišice, saj jim to ni potrebno.

Namesto tega spremljajo gibalne vzorce in poskušajo koordinirati vse mišične skupine, ki pri

tem sodelujejo. To koordinacijo imenujemo lokomotorni aparat. Krepitev posamezne mišice

nima pomembne vloge pri razvoju lokomotornega aparata, saj se ta osredotoča na funkcijo in

ne na obliko mišic. Trening posameznih mišičnih skupin je bolj priljubljen v bodybuildingu,

kjer je glavni cilj oblika, simetrija in velikost mišic. Toda kadar govorimo o večini športov,

govorimo o gibanju. Hitrost, agilnost, moč, kontrola telesa, koordinacija, vzdržljivost so glavni

ključ za športnikov uspeh. Cilj treninga ni, kako spremeniti telo, ampak kako izboljšati gibanje


32

telesa. Funkcionalni trening se zato osredotoča na razvoj gibalnih vzorcev in ne posameznih

mišic, ki se na podlagi treninga posledično tudi skladno razvijejo (Cook, 2004).

Da bi ustvarili ustrezno mišično moč, sklepno integriteto, ravnotežje in gibljivost v vseh

ravninah gibanja, je nujno, da telo treniramo funkcionalno. Bistveno je, da se vključujejo vaje,

ki potekajo prek več sklepov hkrati in v vseh treh ravninah ter vključujejo stabilizatorje telesa,

ki sinergijsko olajšajo gibanje. S tem zagotovimo živčnemu sistemu, da deluje pravilno in da

se vsi deli telesa uporabljajo ustrezno, z izbranimi mišicami in ob pravem času. To ne pomeni,

da ne bi smeli vključevati tako imenovanih nefunkcionalnih vaj z napravami oz. trenažerji, saj

so te lahko tudi koristne in varne ob pravilni uporabi. Če želimo ustvariti funkcionalni program,

mora trener določiti realne cilje in razumeti slabosti varovanca, njegove dnevne dejavnosti in

omejitve (DeFrancesco in Inesta, 2012).

Za pravilno oblikovanje primernega programa funkcionalnega treninga je treba upoštevati

naslednja načela:

načelo uporabe osnovnih vaj,

načelo uporabe vaj z lastno telesno maso,

načelo progresije,

načelo uporabe treh ravnin in

načelo uporabe specifičnih vaj.

4.3.1 Načelo uporabe osnovnih vaj

Pomembno je, da se najprej naučimo, usvojimo in obvladamo osnovne vaje, preden nadgradimo

trening s kompleksnejšimi vzorci ali pa z vajami na nestabilnih površinah (Boyle, 2004). Treba

je usvojiti vaje z lastno telesno maso v enostavnem gibanju, nato lahko nadgrajujemo z zasuki,

unilateralnimi gibi, dodatnimi pripomočki, dinamičnim načinom dela itd. Največja napaka se

zgodi, kadar varovanca, ki še ne obvlada osnovnih gibalnih vzorcev, vključujemo v težje in

kompleksnejše vaje, saj z nepravilnim izvajanjem vaj povečamo možnost poškodb. Najprej se

je treba naučiti osnovnih vaj, kot je pravilna izvedba počepa z lastno telesno težo, pravilna

izvedbe sklece, zgiba in ostalih vaj, šele nato se odločimo za nadgradnjo (Boyle, 2004).


33

4.3.2 Načelo uporabe vaj z lastno telesno maso

Začetnike je treba najprej naučiti izvajati vaje z lastno telesno maso, šele nato postopoma

dodajati bremena. Največ škode namreč povzročimo takrat, kadar pri programu za moč že na

začetku poskušamo dvigovati pretežka bremena. Če vadeči lahko izvaja vaje z lastno telesno

težo, z dodatnim bremenom pa so zanj prevelik napor, je treba zmanjšati ali odstraniti dodatno

breme.

Vaje za zgornji del telesa, kot so vlečenja in zgibi, so za marsikaterega vadečega že pri izvedbi

z lastno telesno težo velik izziv oz. jih velikokrat sploh niso sposobni izvesti. Takrat lahko

uporabimo elastične trakove (tako da jih vpnemo v letvenik in pod kolena za lažjo izvedbo

zgiba) ali druge pripomočke in orodja za modificirano izvedbo vaj (Boyle, 2004).

4.3.3 Načelo progresije

Govorimo o napredku od preprostih k bolj zapletenim gibom in gibalnim vzorcem. Vaje sledijo

funkcionalnemu napredku – do dodajanja vaj na nestabilnih površinah pride v primernem času,

šele ko je to potrebno. Za vaje z lastno telesno maso je načelo progresije dokaj preprosto.

Začnemo s tremi serijami po 8 ponovitev v prvem tednu, potem se v drugem tednu premaknemo

na tri serije po 10 ponovitev in v tretjem tednu na tri serije po 12 ponovitev. To je preprost

obremenitveni trening. Če ne želimo dodajati ponovitev, lahko dodamo dodatno obremenitev.

V četrtem tednu lahko napredujemo na težje vaje, ki jih lahko izvajamo po isti metodi kot prve

tri tedne, z dodajanjem števila ponovitev ali uporabo dodatnega bremena (Boyle, 2004) ali

pripomočkov.

Primer: pri vajah, ki se izvajajo enonožno, je treba najprej usvojiti enostavnejše, kot je na primer

izpadni korak na mestu. Potem lahko napredujemo na bolj kompleksne vaje, kot je izpadni

korak v opori zadaj na klopi ali na nestabilni površini (BOSU žoga, stabilizacijska blazina itd.),

ali pa izpadni korak v hoji naprej, nazaj, v stran, v kombinaciji s potiski, vlečenji itd. Večini vaj

lahko postopno dodajamo večjo obremenitev, vendar moramo biti pozorni na to, da najprej

usvojimo vajo z lastno telesno maso.


34

Slika 3. Progresija počepa.

Slika 3 prikazuje primer progresije počepa. Začne se z lažjo izvedbo z oporo velike žoge za

hrbtom, potem nadaljujemo na počep prosto in počep na nestabilni površini (BOSU žogi). Na

koncu, ko obvladamo gibalni vzorec, lahko dodamo še večjo obremenitev.

4.3.4 Načelo uporabe treh ravnin

Funkcionalna vadba naj poteka v vseh treh ravninah gibanja. To pomeni, da se telo premika

skozi sagitalno (bočno – naprej/nazaj), frontalno (čelno – desno/levo) in horizontalno

(vodoravno – rotacija) ravnino. Tradicionalne vaje v fitnesu običajno potekajo v eni ravnini,

kot na primer vaja klasičen upogib komolca, ki je samo v sagitalni ravnini. V resničnem

življenju se nenehno premikamo v vse smeri in ravnine, tako da je nesmiselno nenehno trenirati

samo v eni ravnini (Kennedy-Armbruster in Yoke, 2014).V trening je zato smiselno vključevati

vaje, ki se izvajajo z zasuki/rotacijami, predkloni, odkloni, dvigi, potiski, meti in drugimi

gibalnimi vzorci, ki bodo opisani v nadaljevanju.

4.3.5 Načelo uporabe specifičnih vaj

V vadbo je treba vključiti vaje, ki posnemajo specifične funkcijske cilje. Program vadbe je

lahko funkcionalen (uporaben), ni pa nujno, da je funkcijski (usmerjen v funkcijo). Vadeči mora

biti sposoben zadovoljiti specifične potrebe, značilne za njegov slog življenja, zato je

pomembno v trening vključevati vaje, ki bodo pripomogle k vzdrževanju njegove funkcijske

sposobnosti (Jakovljevič, 2011). Če primerjamo trening smučarja in golf igralca, ni smiselno,


35

da imata oba enak izbor vaj pri treningu, saj imata obe športni panogi različne specifične

funkcijske cilje, torej drugačne gibalne vzorce, ki jih je treba trenirati. Trening smučarja bo

poudarjal različne pojavne oblike moči za noge in stabilizacije trupa, igralec golfa pa se bo

usmeril na rotacijske gibe, stabilizacijo trupa ter krepitev rok in ramenskega obroča. Obratno

ne bi bilo funkcijsko oz. usmerjeno v funkcijo posameznikovega športa, čeprav gre v obeh

primerih za funkcionalen, torej uporaben program vadbe.

4.4 Glavni gibalni vzorci funkcionalnega treninga

Funkcionalni trening zajema pester, lahko bi rekli neskončen izbor vaj, na njihovo sestavo in

izbiro pa močno vplivajo trenerjeva inovativnost, nabor znanja in izkušenj. Za rekreativno

populacijo je priporočljivo, da so vaje raznovrstne in zabavne, vendar mora imeti trening svoj

namen, funkcijo in določeno strukturirano zaporedje vaj. Zaradi velikega razpona vaj glede na

cilj in namen je težko določiti, katere vaje so najboljše za izvedbo funkcionalnega treninga,

obstajajo pa osnovni gibalni vzorci, s pomočjo katerih lahko trener sestavi svojo bazo vaj pri

oblikovanju treninga.

Collins (2012) razdeli seznam funkcionalnih gibalnih vzorcev na osem glavnih področij:

počepi,

dvigi,

potiski,

vlečenja,

rotacije,

meti in zamahi,

gibanje in prenašanje bremena po prostoru ter

hoja in druge naravne oblike gibanja.


36

4.4.1 Počepi

Počep je eden izmed najbolj vsestranskih vzorcev človeškega gibanja, ki ga lahko opredelimo

kot vsakdanje gibanje. Vključuje gibanje od stoječe pokončne drže do položaja, kjer so kolena

delno ali v polni amplitudi giba pokrčena. V zgodovini človeštva je bil počep uporabljen kot

položaj za počitek, kjer boki počivajo na petah ali spodnjem delu nog, v današnjem času pa

globok počepu porabljajo bolj v azijskih kulturah.

Počep v funkcionalni vadbi predstavlja različne gibalne vzorce, kot so: standardni počep s

paralelno postavitvijo stopal, počep z različno postavitvijo stopal (široko, ozko, stopala na ven,

eno stopalo pred drugim itd.), izpadni korak, počep na eni nogi, korak na klop, skok in pristanek.

Pri počepu najbolj sodelujejo mišice nog in bokov (sprednje in zadnje stegenske mišice in

mišice zadnjice) in tudi stabilizatorji skočnega sklepa, kolena in kolkov. Prav tako sodelujejo

tudi stabilizatorji trupa.

Počep in drugi prej našteti gibalni vzorci, ki jih uvrščamo v skladu s tem vzorcem, so sestavni

del za povečanje moči v spodnjih okončinah in trupu, povečanje vzdržljivosti ter za

rehabilitacijo pri poškodbah spodnjih okončin (Collins, 2012).

Slika 4. Oblike počepov.


37

Na sliki 4 so prikazani počep in drugi gibalni vzorci, ki jih uvrščamo v to obliko gibanja.

Predstavljeni so z različnimi pripomočki in v različnih smereh gibanja.

4.4.2 Dvigi

Dvig je eden pomembnejših, če ne celo najpomembnejši gibalni vzorec. Ljudje uporabljamo to

gibanje večkrat na dan, saj nam omogoča pobiranje, dvigovanje in prenašanje različnih stvari

iz enega kraja v drugega, iz dviga pa lahko predmet tudi vržemo v zrak. Kadar gledamo na dvig

v zvezi z vadbo, ga vedno izvedemo, kadar dvignemo utež, ročko ali drug pripomoček s tal

oziroma stojala. Vaja mrtvi dvig je sinonim za ta gibalni vzorec, ki je tudi sestavni del pri

olimpijskem dvigovanju uteži in triatlonu moči (powerliftingu).

Dvig je gibalni vzorec, kjer dominira gibanje iz bokov in se v gib najprej vključujejo

iztegovalke kolka (spodnje stegenske mišice in mišice zadnjice) ter iztegovalke hrbta. Z

vključevanjem dvigov v vadbo lahko vplivamo na povečanje maksimalne in eksplozivne moči,

vzdržljivosti, krepitev stabilizatorjev trupa itd. Dvige uvrščamo med bolj kompleksne vaje, saj

vsebujejo večsklepno gibanje z aktivacijo več mišičnih skupin hkrati in stabilizacijo prek

kolkov, kolen in skočnega sklepa (Collins, 2012).

Slika 5. Dvigi in različice dvigov.


38

Na sliki 5 vidimo različne oblike dvigov (mrtvi dvig, vaja »goodmorning«, nihaj) z različnimi

pripomočki – z ročkami, drogom in kroglastimi utežmi z ročajem.

4.4.3 Potiski

Potisk je gibalni vzorec, značilen za gibanje v zgornjem delu telesa. Označujemo ga kot premik

rok proč od ramen. To po navadi vključuje potiskanje predmeta stran od telesa ali telo stran od

trdnega predmeta. Potisk je antagonist dvigu in v vsakdanjem življenju ga uporabljamo, kadar

se želimo dvigniti s tal v stoječi položaj, ali pa pri premikanju predmeta proč od prsnega koša

ali z ramen. V športu se dostikrat uporablja pri borilnih športih ali ragbiju, kjer gre za potiskanje

nasprotnika.

Collins (2012) razdeli potiske v tri kategorije:

navpični potisk navzgor (potiskanje bremen nad glavo),

vertikalni potisk navzdol (potiskanje telesa čez oviro),

horizontalni potisk (potiskanje proč od telesa pred sabo).

Obstajajo tudi diagonalni potiski navzgor in navzdol ter iz vmesnih kotov, vendar jih običajno

umestimo v eno od treh osnovnih kategorij (Collins, 2012). Pomembno je, da vse tri gibalne

vzorce vključujemo v vadbo, saj potisk iz različnih kotov vključuje druge mišične skupine, ki

dominirajo. Tako na primer pri potiskih v horizontalni ravnini prevladujejo prsne mišice,

medtem ko pri potiskih nad glavo glavno delo opravijo mišice ramen in zgornjega dela hrbta.

Če ne izvajamo potiskov v več ravninah oziroma uporabljamo samo eno, lahko pride do

poškodb zaradi mišičnega nesorazmerja in preobremenitve sklepov, še posebej v predelu

ramenskega sklepa in lopatic. Potisk je ključni gibalni vzorec za krepitev zgornjega dela telesa,

vključujoč stabilizatorje trupa.


39

Slika 6. Vaje s potiski.

Na sliki 6 so prikazane vaje, ki jih uvrščamo med eno od treh kategorij potiskov (navpični

potisk navzgor, vertikalni potisk navzdol in horizontalni potisk). Vaje so prikazane v začetnem

in končnem položaju.

4.4.4 Vlečenja

Vlečenje je gibalni vzorec, značilen za zgornji del telesa, ki ga označujemo kot primik rok k

ramenom. V to gibanje vključujemo vlečenja predmeta k ramenom ali prsnemu košu, kot je

»veslanje« z utežjo, ali vlečenje telesa k objektu, kot je zgib, plezanje po vrvi, drevesu itd.

Vlečenje je antagonist potisku, zato ga je treba vedno izvajati v ravnotežju z njegovim

nasprotnim gibanjem.

Vlečenje se lahko razdeli na tri osnovne skupine:

navpično vlečenje navzgor (dvig uteži do ramen),

navpično vlečenje navzdol (zgib),

horizontalno vlečenje (»žaganje«).


40

Tako kot pri potiskih je tudi pri vlečenju pomembno, da ga izvajamo iz več ravnin, saj tudi tukaj

posamezne mišične skupine delujejo drugače, kadar spremenimo način vlečenja. Tako trening

enega tipa vlečenja ne bo zadoščal za optimalen razvoj funkcionalne moči. Vsi trije vzorci

vlečenja (navzgor, navzdol in horizontalno) pripomorejo k boljši telesni pripravljenosti.

Vlečenja navzgor in navzdol kažejo veliko učinkovitost pri povečanju moči trupa, rok in

ramenskega obroča, medtem ko se vlečenja v horizontalni ravnini nanašajo na izboljšanje

stabilnosti in funkcije ramen ter lopatic (Collins, 2012).

Slika 7. Vaje vlečenja.

Na sliki 7 so prikazane vaje, ki jih uvrščamo med

gibalni vzorec vlečenja. Prikazan je začetni in

končni položaj vaj vlečenje navpično navzgor z

drogom, horizontalno vlečenje v predklonu z

ročkami in vlečenje navpično navzdol.


41

4.4.5 Rotacije

Rotacija je gibalni vzorec, kjer so najpomembnejše mišice trupa, in jo določimo kot premik

trupa v transverzalni oz. prečni ravnini. To je ena od štirih temeljnih funkcij mišic trupa poleg

stabilizacije, upogiba in bočnega upogiba. Rotacije imajo glavno vlogo pri večini športnih

veščin, še posebej pri športih z žogo (Boyle, 2004). Boyle (2004) tudi priporoča, da se večina

programov začne s stabilizacijskimi vajami in se manj osredotoča na vaje z upogibi in iztegi ter

da se bolj usmeri na vaje z rotacijskimi gibi in stranskimi upogibi. Te vaje so namreč dostikrat

zapostavljene na treningih, kljub temu da so zelo pomembne za splošno telesno pripravljenost

tako v vrhunskem športu kot v vsakdanjih opravilih, kjer se uporabljajo rotacijski gibi.

Rotacije so sestavljene iz treh ravnin:

horizontalna rotacija,

diagonalna rotacija navzdol in

diagonalna rotacija navzgor.

Slika 8. Vaje rotacij.

Na sliki 8 je prikaz vaj, ki jih uvrščamo med gibalni

vzorec rotacij. Prikazan je začetni in končni

položaj vaj horizontalne rotacije z elastičnim

trakom, diagonalne rotacije navzdol z elastičnim

trakom in diagonalne rotacije iz počepa navzgor z

uporabo težke žoge.


42

4.4.6 Meti in zamahi

Pri metih in zamahih prevladuje gibanje, pri katerem so najpomembnejše mišice trupa in rok.

Glavni gibalni vzorec je upogib trupa v sagitalni ravnini, ki je tudi eden od štirih temeljnih

funkcij mišic trupa poleg stabilizacije, stranskega upogiba trupa in rotacije (Boyle, 2004).

Met je antagonist dvigu in se uporablja za uravnavanje moči mišic iztegovalk v posteriorni

verigi. Ko dvigujemo težka bremena nad glavo, je najpomembneje, da mišice, ki se aktivirajo

pri metu, lahko stabilizirajo trup in zavarujejo hrbtenico.

Da lahko z zamahom navzdol razvijemo dovolj sile, morajo biti upogibalke kolka dovolj

mobilne, da omogočijo izteg trupa. Torej je sila zamaha odvisna od ekscentrične faze

obremenitve, ko dvignemo breme nad glavo. Zakrčenost upogibalk kolka onemogoča normalno

stopnjo iztega kolka in s tem posledično zmanjša učinkovitost mišične aktivacije (Collins,

2012).

Slika 9. Meti in zamahi.

Slika 9 prikazuje primere metov in zamahov z uporabo težke žoge.


43

4.4.7 Premikanje in nošenje bremena po prostoru

Ta funkcionalni vzorec je mešanica odprtih metod gibanja in ga je težko opisati kot en sam

gibalni vzorec, saj je sestavljen iz številnih različnih vrst gibanja. Pri premikanju in nošenju

bremena po prostoru gre za metodo prenašanja bremena iz enega kraja v drugega, kot je na

primer vlečenje, potiskanje, nošenje v rokah, na hrbtu ali nad glavo. Običajno je ta vzorec

gibanja velikokrat zapostavljen na treningih, čeprav je zelo pomemben, če ga prenesemo v

vsakdanje življenje ali šport, kot je na primer nošenje nakupovalnih vrečk; vlečenje

ponesrečenih oseb iz avtomobilov, gorečih stavb, vode; potiskanje pokvarjenega vozila s

cestišča; nošenje opreme pri selitvah; potiskanje nasprotnika pri ameriškem nogometu itd.

(Collins, 2012).

Glavno vlogo pri izvajanju takega gibanja imajo mišice trupa, in če so te oslabljene, velikokrat

pride do kompenzacijskih gibov, kjer delo prevzamejo druge mišične skupine, zato je treba pri

treningih poudarjati pravilno izvajanje vajin primerno obremenitev.

Glavni razlog, da se takih vaj pogosto ne izvaja, je v pomanjkanju prostora in primerne opreme,

vendar se fitnes industrija zadnje čase razvija tudi na tem področju. Tako so po številnih dobro

opremljenih fitnes centrih oblikovali del prostora, kjer se lahko izvajajo vaje za pliometrijo,

šprinte, vaje z vrvmi, vaje s sanmi za potiskanje in vlečenje ter vlečenje in nošenje bremen po

prostoru.

Slika 10. Premikanje in nošenje bremen po prostoru.

Na sliki 10 so prikazani primeri nošenja različnih pripomočkov po prostoru v različnih

položajih.


44

4.4.8 Hoja in druge naravne oblike gibanja

Naravna oblika gibanja je osnovno, za življenje potrebno gibanje. Najosnovnejše oblike

gibanja, ki so se pojavile v začetku človekovega razvoja, so bile povezane z lovom, nabiranjem

hrane in borbo s sovražniki. Pod to naravno gibanje uvrščamo hojo, tek, skoke, plazenje,

plezanje, plavanje itd. Srečamo ga praktično na celotni razvojni poti človeka, ki nam je tako v

preteklosti kot tudi danes omogočalo kakovostnejše življenje. Na njihovi podlagi so se nato

razvile zahtevnejše, kompleksnejše oblike gibanja (Pistotnik, 2003).

Hoja in drugi naravni gibalni vzorci se osredotočajo na čim bolj učinkovito in enostavno

izboljšanje sposobnosti posameznikovega gibanja. V tako gibanje vključujemo tudi tek,

različne oblike plazenja in plavanje. Analizo hoje običajno uporabljamo za oceno morebitnih

biomehanskih disfunkcij med tekom ali hojo, ki sčasoma lahko povzročijo bolečine, vnetja ali

poškodbe. Hoja je pomemben funkcionalni gib, še posebej za optimalno učinkovitost pri

mnogih športih in splošnem človekovem vsakdanjiku. Če je hoja nepravilna, bo telo pri

izvajanju porabilo veliko več energije in sčasoma privedlo do čezmernega stresa na sklepe in

strukturo stopala, skočnega sklepa, kolena, kolka in hrbtenice (Collins, 2012), kar posledično

pripelje do okvar spodnjih okončin in s tem celotnega lokomotornega aparata.

S plazenjem, gibanjem po vseh štirih izboljšujemo in ohranjamo sposobnost zavedanja telesa

v prostoru. S plazenjem in vajami na vseh štirih lahko reprogramiramo vestibularni sistem in

odpravimo veliko sodobnih gibalno-anatomskih težav, poleg tega so različne oblike plazenja

lahko tudi zelo učinkovito orodje za izboljšanje splošne telesne pripravljenosti. Plazenje in

povezane aktivnosti lahko prek izboljšanja mentalnih sposobnosti vplivajo tudi na splošno

psihofizično zdravje in kakovost življenja. Plazenje od nas zahteva povezovanje posameznih

elementov v usklajeno gibanje. Bolj ko je kompleksno, več ko je vključenih telesnih segmentov,

zahtevnejša je koordinacija in težja je vaja. Dokler gibanje ne postane avtomatično, se možgani

ves čas spopadajo z zahtevno nalogo uravnavanja krčenja (timing, jakost, amplituda)

udeleženih mišic oz. mišičnih skupin. Pri treningu plazenja vedno začnemo z enostavnimi

oblikami, ki jih razdelimo na posamezne segmente. Osnova vsakega gibanja so dovolj močne

mišice trupa (trebušne in hrbtne). Te poskrbijo za dobro oporo in s tem omogočijo aktivacijo

drugih mišic, ki so potrebne za izvedbo določenega giba. Preden gibanje povežemo, moramo

preveriti vsak sklep posebej (zapestje, skočni sklep, kolčni sklep, hrbtenica, ramenski sklep) in


45

razviti zadostno gibljivost, moč in koordinacijo, da lahko varno pridemo v zahtevan položaj in

iz njega (Hočevar, 2015).

Slika 11. Hoja in druge naravne oblike gibanja.

Slika 11 prikazuje primer naravnih oblik gibanja, kot so tek, plazenje, hoja, koordinacijske

vaje in poskoki.

Plavanje je naravna oblika gibanja, ki že v zgodnjih letih življenja pomembno vpliva na

otrokov razvoj. Zaradi hidrostatičnega pritiska se krepi dihalno mišičje, prav tako pa gibanje v

vodi vpliva na srčno-žilni sistem. Zaradi tlaka se v srce prečrpava več krvi, kar povzroča

krepitev srčnega mišičja in s tem povečuje njegovo zmogljivost. Plavanje v obdobju otrokovega

razvoja spodbuja tudi rast kosti, pravilno oblikovanje kolčnega sklepa in hrbtenice. Hkrati pa

se enakomerno oblikuje vse skeletno mišičje, kar omogoča optimalno držo (Goršek, 2015).


46

4.5 Uporaba nekaterih pripomočkov v funkcionalnem treningu

V zadnjih dveh desetletjih smo priča velikemu porastu različne opreme in pripomočkov,

namenjenih funkcionalni vadbi. Danes je trg z opremo tako nasičen, da postane vprašanje, kaj

kupiti in kako uporabiti, precej obremenjujoče. Čeprav lahko z uporabo različnih pripomočkov

popestrimo vadbo in ji dodamo raznolikost, lahko dober funkcionalni trening izvedemo s precej

preprostejšo opremo. Ni potrebe po najdražji opremi in nakupu revolucionarnih pripomočkov,

če imamo dovolj znanja za pripravo kvalitetnega treninga. Nenazadnje je najboljši pripomoček

in osnova za vadbo lastna telesna masa (Santana, 2015). Vsak začetnik ali vrhunski športniki bi

moral najprej obvladati veščine z lastno telesno maso, preden v trening doda pripomoček ali

vaje na nestabilni površini.

V nadaljevanju so predstavljeni osnovni pripomočki in njihova uporaba v skladu z načeli

funkcionalnega treninga.

4.5.1 Lastna telesna masa

V športni praksi je vadba z lastno telesno maso ena najuporabnejših oblik funkcionalne vadbe.

V tem primeru se kot breme, ki ga premagujejo mišične skupine, izrablja telesna masa

vadečega. Ta oblika vadbe je večinoma namenjena razvoju antigravitacijskih mišic oziroma

mišic, ki so pomembne pri ohranjanju pokončnega položaja. Vadba z lastno telesno maso je za

posameznike največkrat prvi stik z vsebinami funkcionalne vadbe, zato je učenje pravilne

tehnike izvajanja vaj še posebej pomembno.

Osnovo izbora vaj predstavljajo kompleksne gimnastične vaje. To so vaje, ki vključujejo več

mišičnih skupin hkrati in zelo dobro ponazarjajo gibanje, prisotno v našem vsakodnevnem

življenju (počepanja, dvigi, potiskanja, vlečenja/potegi in drugo). Obvladovanje lastnega telesa

s pomočjo kompleksnih gibanj ob obvladovanju dobrega ravnotežja in stabilizacije trupa bi

morala biti osnova treninga vsakega začetnika, tako rekreativnega kot tudi vrhunskega

športnika (Pori, Pori in Vidič, 2013).


47

Slika 12. Vaje z lastno telesno maso.

Na sliki 12 so prikazani primeri krepilnih gimnastičnih vaj z lastno telesno maso, ki jih lahko

izvajamo kjerkoli.

4.5.2 Drog in ročka

Drog je najbolj splošno ustaljen izraz za dolgo olimpijsko ročko. Z različnimi metodami in

izborom vaj z drogom vplivamo predvsem na razvoj maksimalne moči in hitre moči. Tako so

počep, mrtvi dvig in potisk s prsi najbolj primerne vaje za razvoj maksimalne moči (maksimalna

moč je enaka maksimalni mišični sili), nalog, sunek in poteg pa vaje za razvoj hitre moči (hitra

moč je prirastek sile v času) (Bratina, 2012).

Ročka je splošen izraz za kratko olimpijsko ročko. Pogovorno se lahko uporabi tudi izraz ročke

ali proste uteži. Uporabimo jih lahko skoraj pri vsakem funkcionalnem gibu, ki si ga zamislimo.

Ročke zagotavljajo svobodo gibanja, vendar zahtevajo precejšnjo stabilizacijo, še posebej v

zgornjem delu trupa. Hitrost izvedbe vaje in obremenitev pri funkcionalni vadbi z ročkami sega

od počasnih ponovitev z večjo obremenitvijo do eksplozivnih z manjšo obremenitvijo in zajema


48

vse razvojne stopnje treninga moči. Obstajajo različni modeli ročk, od osnovnih uteži do

nastavljivih (Santana, 2015).

Slika 13. Vaje z ročkami in drogom.

Na sliki 13 je prikazan primer krepilnih vaj za moč z ročkami in drogom, ki jih lahko

umestimo v vadbeni program.

4.5.3 TRX-trakovi

Vadbeni pripomoček TRX (Total Resistance eXericise) je bil prvotno izdelan za ameriško

specialno enoto. Na vojnih operacijah po svetu so potrebovali lahek, majhen in funkcionalen

pripomoček, ki bi zadovoljil potrebe vojske po vrhunski pripravljenosti (Mrak, 2010). Zaradi

izredne vsestranskosti in funkcionalnosti pa se je TRX pozneje razvil v nepogrešljiv

pripomoček pri treningu rekreativnih športnikov z najrazličnejšimi vadbenimi cilji in tudi pri

treningu vrhunskih športnikov.


49

Trening s TRX-om je zasnovan na principu gravitacije. Z večjim naklonom pri izvedbi vaj

poskrbimo za večjo težavnost, z manjšo oporo s tlemi za večje balansiranje in vključevanje

stabilizatorjev, z večjo frekvenco izvajanja poskrbimo za večji obseg treninga, z večjim

naklonom pa za večjo intenzivnost. Različne obremenitve določamo s spreminjanjem kota

vadečega glede na podlago (Mrak, 2013). Torej lahko posamezne vaje bodisi otežimo ali pa

olajšamo in jih tako prilagodimo tako predznanju kot tudi ravni treniranosti vadečih. Težavnost

vaj se največkrat spreminja s položajem telesa naprej ali nazaj. Bolj ko je telo vadečega pred

vpetjem TRX-a, lažja je vaja in obratno, bolj ko je telo vadečega pod vpetjem TRX-a, težja je

vaja. Vaje s TRX-trakovi lahko oblikujemo tudi glede na to, ali ročke držimo z rokami ali pa v

njih zataknemo eno ali obe nogi v hrbtni ali bočni opori ali pa opori ležno spredaj. Vpliv

funkcionalne vadbe z uporabo TRX-trakov je celosten. Z njim lahko dinamično krepimo tako

rekoč mišičje celega telesa, položaji (visenje, opore…) med izvajanjem določenih vaj moči pa

še posebej aktivirajo stabilizatorje trupa (upogibalke, iztegovalke, sukalke, mišice medeničnega

dna) v statičnem režimu mišičnega naprezanja (Pori, Pori, in Vidič 2013).

Z vidika varnosti je uporaba TRX-trakov popolnoma varna, saj izvajamo naravno gibanje, ki

mu povečujemo težavnost s spremembo naklona in stabilizacije telesa, pri tem pa nam upor

predstavlja lastna telesna masa.

Slika 14. Primer vaj z uporabo TRX-pripomočka.

Na sliki 14 je prikazan primer vaj, ki se jih lahko izvaja s TRX-pripomočkom.


50

4.5.4 Velika žoga

Zgodovina velike žoge sega približno pet desetletij v preteklost in je bila dolgo znana pod

izrazom švicarska žoga. Od takrat do danes je doživela že veliko preobrazb in variacij,

vzporedno s tem pa so se tudi razširile njene možnosti uporabe. Danes je tako na področju

športne rekreacije kot tudi vrhunskega športa praktično nepogrešljiv vadbeni pripomoček. V

osnovi gre za žogo, narejeno iz sintetičnih materialov, ki omogočajo relativno veliko

napihljivost in raztegljivost.

Možnosti in namen uporabe velikih žog v športu so široki. Izvedba krepilnih gimnastičnih vaj

v nestabilnih razmerah namreč pozitivno vpliva na izboljšanje delovanja živčno-mišičnega

sistema, povečanje moči stabilizatorjev trupa, ramen in kolka in s tem pripomore k zmanjšanju

možnosti nastanka poškodb (Santana, 2015).

S funkcionalnega stališča je glavna prednost velike žoge ta, da se zaradi njene nestabilnosti pri

vsaki vaji vključujejo mišice stabilizatorjev trupa, ki so ključni pri ohranjanju stabilnosti

hrbtenice in medenice. Prav tako so pomembne za prenos moči, ki izhaja iz trupa, do

ekstremitet.

Slika 15. Vaje z uporabo velike žoge.

Na sliki 15 so predstavljeni primeri krepilnih vaj za moč z uporabo velike žoge.


51

4.5.5 Težka žoga (medicinka)

Težka žoga ali tudi medicinka spada med najbolj vsestranske vadbene pripomočke. Narejena je

lahko iz usnja, najlona, vinila, gume, poliuretana in drugih materialov. Na voljo je v različnih

premerih in teži.

Težka žoga je nepogrešljiv pripomoček pri funkcionalni vadbi, še posebej kadar govorimo o

razvoju repetitivne in eksplozivne moči rok, ramen, nog in trupa. Je eden boljših pripomočkov

za krepitev trupa in preprečevanje poškodb ramenskega obroča (Boyle, 2004).

Mnogi trenerji jih uporabljajo pri specializaciji svojih varovancev, saj z določenimi

vajami/gibanjem, prilagojenimi zahtevam njihovega športa, poskušajo izpopolniti tehniko,

izboljšati eksplozivnost, vzdržljivost, gibljivost in povečati moč (npr. tenis, hokej, odbojka,

košarka, nogomet, bejzbol ipd.).

Tipično gibanje, ki ga izvajamo s težko žogo, so dvigi, spusti, rotacije, zamahi, potiski in meti

kot značilno gibanje, ki ga pri drugih pripomočkih redko vidimo. Najbolje jih je izvajati ob

steno ali pa v parih.

Težka žoga je lahko del krožnega treninga, treninga pliometrije, kadar pa govorimo o splošnem

programu moči s pomočjo težke žoge, je najbolje, da se držimo periodizacije.


52

Slika 16. Vaje z uporabo težke žoge.

Na sliki 16 je prikazan primer vaj, ki se jih lahko izvaja s težko žogo. Te segajo od metov in

zamahov do stabilizacijskih vaj in vaj z dodatnim bremenom.


53

4.5.6 Elastični trakovi

Elastični trakovi so preprost, koristen in uporaben pripomoček za vadbo. Fitnes industrija nam

zadnja leta ponuja pestro paleto različnih vrst elastičnih trakov (z ali brez ročajev, različne

jakosti raztegljivosti elastičnih trakov in druge).

Najpogosteje so se elastični trakovi uporabljali v rehabilitacijskih procesih, pozneje so se ti

modeli uspešno prenesli tudi v vrhunski šport. Vadba z elastičnimi trakovi je nepogrešljiv del

preventivne vadbe predvsem v športih, kjer je izpostavljenost rok in ramenskega obroča še

posebej pomembna. Izpostaviti velja tudi to, da odpor v fazi raztezanja elastičnih trakov poteka

ravno obratno kot pri vadbi s prostimi utežmi, kjer so na začetku giba zaradi večjega vpliva

gravitacije sile največje in se proti koncu giba zmanjšujejo. Pri vadbi z elastičnimi trakovi so

namreč sile na delujoče mišične skupine na začetku giba najmanjše in se proti zaključku giba

zvezno povečujejo(Pori, Pori in Vidič, 2013).

Elastični trakovi so poceni, majhni in priročni za shranjevanje, omogočajo obremenitev vseh

mišičnih skupin, vadba z njimi je varna, omogočajo postopno in progresivno obremenjevanje

in nudijo široke organizacijske, didaktične in metodične možnosti.

Slika 17. Primer vaj z uporabo elastičnih trakov.

Slika 17 prikazuje primere vaj z uporabo elastičnega traku.


54

4.5.7 Kroglasta utež z ročajem (kettlebell)

Kroglasta utež z ročajem je tradicionalna ruska utež, ki je videti kakor topovska krogla z

ročajem. Zaradi svoje oblike omogoča izvajanje vaj, ki jih je s klasično športno opremo težko

ali celo nemogoče izvesti. Vadba s kroglasto utežjo z ročajem postaja vedno bolj priljubljena

tako med rekreativnimi kot tudi med profesionalnimi/vrhunskimi športniki, njene prednosti pa

se izkorišča tudi v rehabilitacijske namene (Vidmar, 2012).

Kot sestavni del treningov se vadba s kroglasto utežjo z ročajem uporablja za izboljšanje

gibljivosti, vzdržljivosti, moči sklepov, krepitev srčno-žilne in dihalne zmogljivosti,

koordinacije ter eksplozivnosti.

Večina vaj s kroglasto utežjo z ročajem je kompleksna, tehnika izvajanja vaj pa je zasnovana

tako, da utež med prehajanjem iz začetnega v končni položaj giba prosto niha (Pori, Pori in

Vidič, 2013).

Pri nihanju s kroglasto utežjo z ročajem so aktivirane največje mišice trupa in spodnjega dela

telesa, ki tako lahko opravijo veliko količino mehanskega dela v relativno kratkem času.

Balistična narava vaje, poleg tega da je tehnično relativno nezahtevna in da ne zahteva uporabe

velikih tež, jo dela zanimivo za vključevanje v programe treningov, namenjenih povečanju

eksplozivnosti oz. izboljšanju sposobnosti razvoja velikih sil v čim krajšem času.

Osnovni namen kroglaste uteži z ročajem je uporaba za visoko število ponovitev balističnih

gibov (nihaji, zamahi itd.), s čimer razvijemo učinkovit centralni živčni sistem in vzdržljivost

moči, oboje pa je za vsako športno aktivnost ključnega pomena (Vidmar, 2012).


55

Slika 18. Primer vaj z uporabo kroglaste uteži z ročajem.

Na sliki 18 so prikazani primeri vaj, ki se jih lahko uporabi pri vadbi s kroglasto utežjo z

ročajem. Te vsebujejo balistična gibanja (nihaje) in vaje za moč z dodatnim bremenom.


56

4.5.8 Koordinacijska lestev

Koordinacijska lestev je preprost in učinkovit pripomoček različnih oblik in velikosti, s katerim

treniramo predvsem agilnost, torej sposobnost hitrih sprememb smeri gibanja, in izboljšanje

koordinacije.

Lestev se lahko uporablja za razvoj eksplozivnosti, ravnotežja, stabilnosti, hitrosti nog

(frekvenca gibanja), koordinacije nog, pravilne tehnike postavljanja stopal pri teku ali pa za

ekscentrično moč. Lestev pozitivno vpliva tako na mišični kot tudi živčno-mišični sistem, hkrati

pa povečuje temperaturo mišic (Boyle, 2004).

Lestev je izdelana tako, da omogoča specifično gibanje, pri treningu pa vadeči potrebuje

precejšnjo mero koncentracije. Koordinacijska lestev pripomore k izboljšanju ravnotežja in

spretnosti gibanja telesa, izboljšanju ritmike in usklajenosti gibanja nog. Omogoča tudi hitro in

učinkovito izboljšanje pospeška, hitrega prečnega gibanja in hitre spremembe smeri. To v

vrhunskem športu predstavlja ključne elemente, ki pripomorejo k izboljšanju športnikovega

nastopa.

Slika 19. Vaje na koordinacijski lestvi.

Na sliki 19 je prikazan primer vaj na koordinacijski lestvi za izboljšanje koordinacije telesa in

razvoj eksplozivnosti.


57

4.5.9 Polžoga − BOSU® (»Both Sides Up«)

Polžoga − BOSU® je vadbeni pripomoček, ki se ga lahko uporablja z obeh strani. Izumil ga je

David Weck leta 1999 in je hitro postal nepogrešljiv rekvizit v funkcionalnem treningu (Weck,

1999). Zaradi svoje oblike omogoča boljšo aktivacijo stabilizatorjev trupa, povečanje statične

moči, gibljivosti, hitrosti, agilnosti, razvoj propriocepcije, s stalnim vzdrževanjem

ravnotežnega položaja pa vplivamo tudi na koordinacijo. Polžogo lahko uporabljamo tudi kot

preventivo pred poškodbami in ob bolečini.

Uporaba polžoge pomaga krepiti celo kinetično verigo, saj spodbuja funkcionalno gibanje ob

manjši stabilnosti, ki od vadečega zahteva, da sam vzdržuje ravnotežje na pripomočku s

pomočjo aktivacije mišic trupa in s čim bolj usklajenim gibanjem hkrati vpliva tudi na

funkcionalno mobilnost, stabilizacijo in koordinacijo (Gregorčič, 2015).

To vadbo lahko uporabljamo tudi v rehabilitaciji, v športu pa so njene možnosti izjemno široke

in pogosto premalo izrabljene, saj je polžoga izredno uporaben pripomoček predvsem za razvoj

propriocepcije in mišic stabilizatorjev trupa, ki pa so v športu pogosto zanemarjene, čeprav so

pomembne za športnikov uspeh. Vadba s tem pripomočkom omogoča preventivo pred

športnimi poškodbami skočnega, kolenskega in ramenskega sklepa ter izboljšuje kakovost in

kontrolo gibanja (Zaletel, 2011).


58

Slika 20. Vaje z uporabo polžoge.

Na sliki 20 so prikazani primeri vaj z uporabo polžoge, ki se jih lahko vključi v posamezno

vadbeno enoto.

Bolj ko bomo razumeli filozofijo funkcionalnega treninga, manj pripomočkov bomo dejansko

potrebovali. Načela funkcionalnega treninga pa nam bodo v pomoč pri izbiri učinkovitih

pripomočkov v specifičnih situacijah (Gambetta, 2007).

4.6 Trendi razvoja funkcionalne vadbe v okviru skupinskih vadb

Na fitnes področju se je do danes spremenilo kar nekaj trendov v načinu treniranja. Velik vpliv

na to je imelo tudi iskanje tržnih niš na področju športa in posledično marketinga, kar pa ne

pomeni nič negativnega, saj je to pritegnilo ljudi h gibanju. Tako so se v sklopu fitnes centrov

začele razvijati tudi različne oblike skupinskih vadb.


59

Skupinske vadbe izhajajo iz aerobike in je eden od tistih športov, ki je s pojavom fitnes centrov

doživel pravcati preporod in se razvil v nove, zanimive, pestre in učinkovite oblike vadbe

(Zaletel, 2012), med drugim tudi v funkcionalne vadbe.

Funkcionalne vadbe, ki so se v sodobni različici razvile v Ameriki, so v zadnjih letih postale

pravi hit tudi pri nas, saj jih v svoj program uvaja vedno več fitnes centrov po Sloveniji, hkrati

pa se množijo tudi samostojni centri za funkcionalno vadbo.

Danes obstajajo številne različice vadb, ki se imajo za funkcionalne, vendar jih najdemo pod

drugim imenom. Najpogosteje gre za novodobne »bootcamp«, »crossfit«, »TRX« in

»kettlebell« vadbe. Med seboj se razlikujejo glede na uporabo določenih pripomočkov, ki se jih

na vadbah uporablja, ter njihovo specifiko, bodisi za oblikovanje telesa, razvoja moči in mišične

vzdržljivosti, izboljšanje srčno-žilnega sistema idr.

Osnovno načelo vseh teh funkcionalnih vadb pa je to, da posnemajo funkcionalne vzorce

gibanja v našem vsakdanjem življenju in skušajo zajeti ključno človekovo gibanje v vseh

smereh in vseh sklepih.

Prednost razvoja funkcionalnih oblik skupinskih vadb je med drugim tudi ta, da se zanjo zanima

in se je udeležuje čedalje več moške populacije in se tako počasi briše stereotip o tem, da je

skupinska vadba samo za ženske.

Zanimivo pa je dejstvo, da funkcionalna vadba ni nič novega in da zaradi razvoja vseh teh

trendov, marketinga, novih pripomočkov in vse več različnih vadb pozabljamo, da smo v resnici

včasih funkcionalni vadbi rekli preprosto telovadba.


60

4.7 Načrtovanje vadbene enote za vadbo v skupini

Po Ušaju (2003) je vodenje procesa športne vadbe osnovna in najpomembnejša naloga vsakega

trenerja. Pomeni načrtovanje, izvajanje, nadzor in ocenjevanje tega procesa. Načrtovanje vadbe

se vedno začne z jasno definicijo vadbenega cilja in pomeni izbiro ter razvrščanje vadbenih

količin v izbranem ciklu procesa vadbe.

Pri načrtovanju programa za športnika mora trener poznati svojega varovanca, njegovo trenutno

pripravljenost in katerim gibalnim vzorcem in gibalnim sposobnostim se mora posvetiti, da bo

dosegel želen rezultat. Vadbene enote sestavi na podlagi cilja, ki ga hoče s športnikom doseči.

Enako naredi s posameznikom, ki se z vadbo prvič sooča.

Obstajajo različni načini in metode treninga, ki jih lahko opredelimo kot funkcionalne, vendar

se razlikujejo po izboru vaj in vrsti treninga.

Collins (2012) navaja glavne vrste funkcionalnega treninga:

trening na nestabilnih površinah (z uporabo BOSU pripomočka, stabilizacijskih desk,

žog, penastih blazin itd.);

trening v vseh ravninah gibanja (sagitalna, frontalna, horizontalna);

olimpijsko dvigovanje uteži (vaje kot so nalog, sunek in poteg ter modificirani dvigi,

potiski, potegi, vlečenja itd.);

nekonvencionalni trening (z uporabo vreč s peskom (»sandbag«), vrvi, kladiv, kijev);

tradicionalni trening moči (vključuje vaje s prostimi utežmi in napravami);

trening za največjo moč (»strongman« trening – vključuje potiskanje sani, prevračanje

gume, dvigovanje težkih okroglih kamnov, vlečenje avtomobilov itd.) in

številne druge metode treninga, ki vključujejo pripomočke, kot so: kroglasta utež z

ročajem, težke žoge, TRX-trakovi in vaje z lastno telesno maso.

Veliko trenerjev se sooča s problemom načrtovanja programa v večjih skupinah, kjer je nadzor

nad varovanci bistveno težji kot pri individualnem pristopu. Vsak posameznik drugače

funkcionira, ima drugačne cilje in potrebe, zato je treba imeti določen sistem, na podlagi

katerega trener sestavi optimalen funkcionalni trening za splošno populacijo, katere namen je

vzdrževati določeno telesno formo ter ohranjati in razvijati gibalne sposobnosti za čim bolj

učinkovito opravljanje pomembnih življenjskih zahtev.


61

Za lažje razumevanje, kako najbolj optimalno načrtovati funkcionalni trening v skupini ali

individualno, je v nadaljevanju predstavljena struktura vadbene enote, ki temelji na lastnih

izkušnjah, seminarjih in domači ter tuji literaturi.

1. UVODNI DEL (prerehabilitacija – valjčkanje, korekcijske vaje, vaje za

mobilnost/stabilnost, dinamično ogrevanje, aktivacija)

Trening se začne z »valjčkanjem« (masažo za sproščanje – inhibicijo) mišičnega tkiva in veziv

mišičnih tkiv. Tako sproščanje je namenjeno avtogeni inhibiciji, s čimer se izboljšuje elastičnost

mehkih tkiv in zmanjšuje mišični tonus. Po navadi se uporabljajo penasti valji (»foamroller«),

teniške ali druge različno trde žogice in drugi pripomočki za masažo. Cilj sproščanja je, da

»izklopi« mišice, ki lahko zavirajo pravilno delovanje in aktiviranje drugih mišic, ali vsaj

zmanjša tonus. Sprošča se maksimalno 3–5 območij (5–10 minut): meča, stegenske mišice,

rotatorji kolka, prsne mišice, široka hrbtna mišica.

Slika 21.Valjčkanje mišic prsne hrbtenice.

Slika 22.Valjčkanje široke hrbtne mišice.


62

Slika 23.Valjčkanje zadnjih stegenskih mišic.

Slika 24.Valjčkanje adduktorjev stegna.

Slika 25.Valjčkanje mišic meč.


63

Slika 26. Valjčkanje prsne mišice z žogico.

Slike od 21 do 26 prikazujejo načine sproščanja mišičnega tkiva (valjčkanje) različnih mišičnih

skupin s pomočjo penastega valja in žogice.

Nato nadaljujemo s korekcijskimi vajami in vajami za mobilnost in stabilnost sklepov s

progresivnim povečanjem gibljivosti in poudarkom na mišičnih skupinah, ki bodo vključene v

glavnem delu treninga (5–10 minut).

Te vaje so namenjene pripravi telesa na glavni del treninga, izboljšanju telesne drže in

vzpostavljanju ravnotežja živčnega sistema. Na primer: če izberemo vaje, ki raztezajo

upogibalke kolka, razteg omogoča boljšo aktivacijo trebušnih mišic, zadnjice in zadnjih

stegenskih mišic.

Vključujemo:

vaje za izboljšanje telesne drže,

vaje za razvoj živčno-mišičnega sistema,

dihalne vaje in

oblike plazenja.


64

Pred glavnim delom vključimo še dinamično ogrevanje in aktivacijo, ki vsebuje tri glavne

komponente:

povečanje temperature mišičnih tkiv, kit, vezi, sklepov in fascie,

zmanjšanje viskoznosti sinovialne tekočine v sklepih, ki omogočajo sklepno mazanje,

povečanje temperature živčnega sistema za boljšo prevodnost.

V pripravo lahko tako vključimo nizko intenzivno hojo, lahkoten tek, vaje atletske abecede,

dinamične raztezne vaje in vaje, namenjene aktivaciji, izboljšanju eksplozivnosti in eksplozivne

moči (skoki, meti, vaje agilnosti in hitrega odziva itd.).

Slika 27. Vaja za mobilnost notranje in zunanje rotacije kolkov.

Slika 28. Vaja za mobilnost prsnega dela hrbtenice, ramenskega obroča, kolkov in skočnega

sklepa.


65

Slika 29. Vaja »črviček« za krepitev stabilizatorjev trupa in ramen, razteg upogibalk kolka.

Slika 30. Vaja za mobilnost kolčnega, kolenskega in skočnega sklepa in ramenskega obroča

ter razteg spodnjih stegenskih in mečnih mišic.

Slika 31. Vaja »hrošček« za krepitev stabilizatorjev trupa.


66

Slika 32. Vaje atletske abecede – skipping.

Slika 33.»Škarjice« – striženje z nogami spredaj.

Slika 34. Prisunski korak.


67

Slika 35. »Hopsanje«.

Slika 36. Tek s poudarjenim odrivom.

Slika 37. Aktivacija zgornjega dela trupa (eksplozivna moč: polklečeči met medicinke s

prsnega koša).


68

Slika 38. Vaja za stabilnost lopatic in mobilnost ramenskega sklepa.

Na slikah od 27 do 38 so prikazani primeri korekcijskih vaj, vaj za mobilnost in stabilnost

sklepov, vaj za razvoj živčno-mišičnega sistema ter dinamično ogrevanje, ki so priprava na

glavni del vadbene enote.

2. GLAVNI DEL

Glavni del treninga naj bo sestavljen po lastnostih funkcionalnega treninga (osnovne vaje,

večsklepno gibanje, večravninsko gibanje, treniranje stoje, stabilizacija sklepov itd.) in naj

vključuje gibalne vzorce z osmih področij, ki smo jih opisali v prejšnjem poglavju. Program

vadbe v skupini poskušamo zasnovati čim bolj individualno, tako da lahko vsak posameznik

vajo prilagodi svojim sposobnostim. Pred glavnim delom mora trener jasno in jedrnato podati

informacije o tem, kako bo trening potekal (krožno – po postajah, frontalno, v parih, prikaz vaj

itd.), kako se bo izvajal (ponovitve, čas, tempo, čas odmora) in kaj lahko vadeči pričakujejo od

treninga. Naloga trenerja je poleg motivacije vadečih konstantno spremljanje in popravljanje

napačne tehnike izvedbe vaj, kar je v skupini precej težje, zato je še toliko bolj pomembna

konkretna in jasna razlaga ter demonstracija vaj pred začetkom treninga.

Ker gre pri vadbi v večjih skupinah večinoma za nehomogene skupine, je skoraj nemogoče

izvajati vaje na ponovitve, zato je tako najbolj optimalno izvajati trening na časovne intervale,

ki trajajo od 30 sekund do ene minute. Visoko intenzivni seti so po navadi krajši, 15–30 sekund,

enako velja za unilateralne vaje in tiste, ki so tako intenzivne, da jih ni mogoče zdržati dlje časa.


69

Daljši intervali pa so za bilateralne vaje, kjer lahko v 30 sekundah naredimo do 15 ponovitev

(Klakočar, 2014).

V našem primeru je glavni del treninga sestavljen iz enega sklopa in desetih krepilnih vaj za

moč. Vadba poteka krožno po postajah. Vaje se izvajajo po minutnem ciklusu (1 min dela/30 s–

1 min odmora). Sklop se ponovi trikrat, časovni interval pa trener sproti prilagaja glede na

utrujenost vadečih.

GIB in VRSTA

GIBALNEGA

VZORCA

OSNOVNA VAJA RAZLIČICA PRIPOMOČKI

1 IZTEG KOLKA,

KOLENA –

POČEP

POČEP PROSTO Z ROČKAMI,

ENONOŽNI POČEP

Ročke,

TRX

2 IZTEG TRUPA,

KOLKA – DVIG

IZTEG TRUPA, LEGA

TREBUŠNO

MRTVI DVIG,

IZTEG TRUPA

STOJE

Ročke,

drog


70

3

HORIZONTAL

NI PRIMIK

NADLAHTI –

POTISK

SKLECA NA POLŽOGI

POTISK S PRSI Z

ELASTIKO, POTISK

S PRSI NA TRX-u

polžoga,

elastika,

TRX

4

HORIZONTAL

NI ODMIK

NADLAHTI –

VLEČENJE

VESLANJE NA TRX-u

VESLANJE V

PREDKLONU,

VESLANJE V

STATIČNI DRŽI

TRX,

ročke

5

HORIZONTAL

NA ROTACIJA

TRUPA –

ROTACIJA

SUKI TRUPA SEDE S

TEŽKO ŽOGO

SUKI TRUPA

KLEČE,

SUKI TRUPA STOJE,

Težka žoga,

elastični trakovi


71

6 IZTEG KOLKA,

KOLENA –

POČEP

IZPADNI KORAK

NAPREJ

IZPADNI KORAK Z

OPORO ZADAJ,

IZPADNI KORAK V

STRAN

Ročke,

velika žoga,

BOSU žoga

7

ODMIK

NADLAHTI,

VERTIKALNI

POTISK NAD

GLAVO –

POTISK

POTISK NAD GLAVO

STOJE Z DROGOM

POČEP S POTISKOM

NAD GLAVO,

POTISK NAD

GLAVO Z ENO

ROKO

Drog,

ročke,

kroglasta utež z

ročajem

8 UPOGIB

TRUPA – METI

IN SUNKI

UPOGIB TRUPA NA

VELIKI ŽOGI

DVIGI V SEDE,

MET IZZA GLAVE

KLEČE OB TLA

Velika žoga,

težka žoga,


72

3. ZAKLJUČNI DEL

Zaključek treninga posvetimo ohlajanju in umiritvi telesa (5–10 minut). Namen ohlajanja je

zmanjšati mišično napetost po vadbi (kar pripomore tudi k hitrejši regeneraciji), umiriti srčni

utrip ter ritem dihanja. Ohlajanje lahko zajema:

dihalne vaje,

valjčkanje,

statične raztezne vaje,

lahkoten tek itd.

9

NAVPIČNI

PRIMIK

NADLAHTI

NAVZDOL –

VLEČENJE

NAVPIČNI PRIMIK

NADLAHTI NAVZDOL

V OPORI NA DLANEH

IN STOPALIH

NAVPIČNI PRIMIK

NADLAHTI

NAVZDOL SEDE,

ZGIB

Elastični trak,

trenažer,

letvenik

10

KONTRALATE

RALNI GIB –

HOJA IN

DRUGA

GIBANJA

PLAZENJE V OPORI

NA DLANEH IN

STOPALIH

PLAZENJE

»KROKODILČEK«,

HOJA Z

OBTEŽITVIJO

Kroglasta utež z

ročajem


73

Slika 39. Statične raztezne vaje.

Slika 39 prikazuje primer statičnih razteznih vaj, ki se jih lahko uporabi v zaključnem delu

vadbene enote.


74

4.7.1 Primer priprave vadbene enote

Zap.št. VE: 35 Datum: 2.7.2016

Čas vadba: 60 min Št. vadečih: 10

Prostor: Dvorana Org. oblika: Vadba po postajah

Pripomočki: BOSU, TRX, ročke, drog, klop, blazine, elastični trakovi

1. Uvodni del:

valjčkanje,

mobilnost/stabilnost,

dinamično raztezanje in

aktivacija mišic.

2. Glavni del

Funkcionalna moč, krožni trening 1 min dela/30 s–1 min premora

3. Zaključni del:

ohlajanje (dihalne vaje),

raztezne gimnastične vaje.


75

4.8 Uporaba funkcionalnega treninga v vrhunskem športu

Pri športnikih pomeni funkcionalni trening kontinuum vaj, s katerimi se učijo obvladovati svoje

telo v vseh ravninah gibanja (Boyle, 2010). Uporaba takega treninga je v vrhunskem športu

zelo priporočljiva, ne le zaradi obvladovanja in zavedanja svojega telesa, ampak tudi zaradi

preprečevanja poškodb. Kot pravi Boyle (2010): ko se je iz tradicionalnega programa za moč

in olimpijskih dvigov preusmeril na funkcionalno oblikovane programe, je ugotovil, da je moč

športnikov ostala enaka, pojavnost poškodb pa se je drastično zmanjšala. To je za vrhunske

športnike izrednega pomena, saj lahko z zmanjšano možnostjo poškodb dlje časa vzdržujejo

svojo formo in dosegajo rezultate.

Pomembno je sestaviti program vadbe, ki resnično pripravi športnika za nastopanje v njegovem

športu, to pa lahko dosežemo le z uporabo vaj, s katerimi razvijamo mišice enako, kot so

uporabljene v športu. Namen vadbe je torej preventiva pred poškodbami in izboljšanje gibalnih

vzorcev (Boyle, 2004).

Skoraj vsaka športna disciplina vključuje tri glavne sposobnosti, ki oblikujejo vrhunskega

športnika. Te so: moč, hitrost in agilnost. Oblikovanje vadbene enote je mogoče izpeljati iz

preproste fizike, s formulo (slika 40), pri čemer je glavni produkt eksplozivna moč (P)

(Radcliffe, 2007). Slednja je sposobnost aktiviranja maksimalnega števila motoričnih enot v

čim krajšem času. Zanjo je značilna hitra mobilizacija velike količine mišične sile. Pojavlja se

kot maksimalen začetni pospešek, ki se doseže pri premikanju telesa v prostoru (Pistotnik,

2003).

Slika 40. Formula za povečanje športnikove storilnosti (osebni arhiv).

Iz formule na sliki 40 razberemo, da če želi športnik doseči vrhunske rezultate, mora (i) imeti

dovolj moči, da bi proizvedel optimalno količino sile v primerjavi z učinki gravitacije; (ii) mora

doseči največji razpon mobilnosti in koordinacije telesa, bodisi s potiskanjem ali vlečenjem


76

prek trupa; (iii) mora to storiti v najkrajšem možnem času za največjo učinkovitost celotnega

dela (Radcliffe, 2007).

Za športnike moč v obliki uporabe sile ni funkcionalna, razen kadar se jo uporablja s pokončno

držo, uravnoteženo na eni ali obeh stopalih. Hitrost in agilnost nista funkcionalni, če telesni

sklepi niso mobilni ali dovolj stabilni, da uporabijo silo in spremembo smeri, potrebne za varen

in uspešen športni nastop (Radcliffe, 2007). Zato torej funkcija športnikove eksplozivne moči

predstavlja močno telesno središče, ki poteka prek trupa s sorazmerno stabilnimi in mobilnimi

sklepi, ki prečkajo trup ob hitrih spremembah smeri.

Naloga dobrega trenerja je oblikovati tak program vadbe, ki bo najbolje deloval pri športnikih,

tako preventivno z vidika varnosti pred poškodbami kot tudi efektivno z vidika izboljšanja

športnikovega rezultata. Vedeti mora, zakaj vključuje določene vaje v program, in kako

sestaviti program, ki bo prinašal takšne rezultate, kot bi si jih želeli.

Če želimo izdelati dober program, je pri tem izredno pomembno imeti postavljene cilje, ki

morajo odražati naša temeljna prepričanja (Boyle, 2010).

Pri športu je treba gledati predvsem na skupne značilnosti v gibanju in te potem trenirati. Večina

športov vključuje nekatere od naslednjih vrst gibanja: tek, skakanje, dvigovanje, metanje,

potiskanje, vlečenje, prestreganje, rotiranje, upogibanje, ustavljanje itd. Ob oblikovanju

programa se moramo zavedati vseh teh vrst gibanja, ki jih poskušamo vključiti glede na

značilnosti določenega športa. Pred treniranjem samega športa je treba trenirati temeljno

gibanje, kar je v nasprotju s tipičnim pristopom. Specifične športne spretnosti so mešanica serij

gibov v celoto, kar je tudi cilj, vendar je treba začeti z vizijo, kako želimo športnika pripraviti,

in sistematično razčleniti program, ki bo s progresijo prišel do te točke, da bo izboljšal celotno

mešanico serij gibanja, tipičnega za njegov šport (Gambetta, 2007).

Preden začnemo oblikovati vadbeni program, bi si morali po Gambetti (2007) odgovoriti na

naslednja vprašanja:

Zakaj izvajamo to, kar izvajamo?

Kako bomo to izvedli?

Kaj specifično bomo izvedli?

Kdaj bomo to izvedli?


77

Odgovori na ta vprašanja nam bodo omogočili oblikovanje učinkovitega programa za športnika.

Moč teh vprašanj privede do koncepta odprtega, fleksibilnega razmišljanja, ki nam bo dal ideje

o treningu, ki jih bo mogoče prilagoditi skoraj v vsaki situaciji.


78

5. SKLEP

Predmet diplomskega dela je bil razčlenjena predstavitev funkcionalnega treninga.

V prvem delu je podrobneje razložen funkcionalni trening, njegov razvoj in zakaj v zadnjem

času tako dominira v fitnes industriji.

V drugem delu so podrobnejše opisane gibalne sposobnosti, ki jih s pomočjo funkcionalnega

treninga najbolje razvijamo. Poleg razlage so podani tudi primeri, kako lahko s pomočjo

funkcionalnega treninga razvijamo te sposobnosti. Ključno za večino strokovnjakov na tem

področju je telesno središče ali jedro. Če to ni dovolj stabilno in mobilno, ni smiselno

nadaljevati vaj za krepitev ostalih segmentov telesa, saj bi prej ali slej prišlo do disfunkcij,

kompenzacijskih gibov in nesorazmerij v telesnih segmentih. S pomočjo funkcionalne

diagnostike, ki je tudi bolj podrobno opisana v delu, tako lahko ugotovimo človekove

disfunkcije oz. zmanjšano mobilnost in stabilnost v določenih telesnih segmentih in na podlagi

teh oblikujemo primeren funkcionalni program.

Pogosto se dogaja, da vadeči in tudi trenerji ne znajo smiselno sestaviti programa ali izbirati

ustreznih vaj. Za lažje razumevanje, zakaj in katere vaje oz. gibalni vzorci se uporabljajo pri

funkcionalnem treningu, so zato v srednjem delu tudi podrobnejše opisani ter prikazani s

slikovnim gradivom. Prav tako so opisani nekateri pripomočki, ki pripomorejo k izboljšanju in

popestritvi treninga in omogočajo izvedbo vaj, ki jih z lastno telesno maso ne moremo izvesti.

V zadnjem delu diplomskega dela se dotaknemo razvoja funkcionalnega treninga v porastu

skupinskih vadb, ki se čedalje bolj uveljavlja tako v fitnes centrih kot ločenih vadbenih centrih

samo za funkcionalno vadbo.

Na koncu so podane še določene smernice pri načrtovanju vadbene enote za vadbo v skupini s

praktičnim primerom s slikovnim gradivom in razlago.

V zaključku je omenjena tudi uporaba funkcionalnega treninga v vrhunskem športu, ki vsekakor

ni zanemarljiva. Mnogi strokovnjaki na področju funkcionalnega treninga z raziskavami


79

potrjujejo, da funkcionalni trening bistveno pripomore k preventivi pred poškodbami športnika

in mu tako omogoča daljšo kariero ter hkrati boljšo telesno pripravljenost.

Vsebina diplomskega dela predstavlja majhen mozaik k spoznavanju širokega pomena

funkcionalnega načina treniranja. Obstajajo številne razlage, načini, vaje, sistemi, ki jih

povezuje funkcionalni trening, pa vendar smo skušali z diplomskim delom strniti in zajeti

bistvo.

Funkcionalni trening je trening gibanja, je trening za življenje, a le če ga znamo smiselno

uporabiti.


80

6. VIRI

Baechel, T. R. in Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning –

3rdedition. Champaign, IL: Human Kinetics.

Bevc, M. (2011). Functional Movement Screen. Pridobljeno 14. 2. 2016, iz

https://bevcmiha.wordpress.com/2011/08/30/functional-movement-screen/

Boyle, M. (2004). Functional training for Sports. USA: Human Kinetics.

Boyle, M. (2010). Advances in functional training. USA: One TargetPublication.

Bratina, K. (2013). Prikaz polletnega programa vadbe za tekmovalce v olimpijskem

dvigovanju uteži (Diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.

Cook, G. (2004). Athletic body in balance. Champaign, IL: Human Kinetics.

Cook, G. (2010). Movement. California: On TargetPublications.

Collins, A. (2012). The comple teguide to functional training. London:

BloomsburyPublishingPlc.

DeFrancesco C. in Inesta, R. (2012). Principle sof Functional Exercise. Pridobljeno 12. 12.

2015, iz http://www.fitandfunctional.com/docs/Principles_of_Functional_Exercise.pdf

Functional Movement Screen (2011). Pridobljeno 26. 6. 2016, iz

http://teamchirodm.com/functional-movement-screen/

Gambetta, V. (1995). Following the functional path. USA: MomentumMediaSports.

Gambetta, V. (2007). Athletic development: theart&science of functional sports conditioning.

USA: Human Kinetics.

Goršek, U. (2015). Naravne oblike gibanja v prvi starostni skupini (Diplomsko delo).

Univerza na Primorskem, Pedagoška fakulteta, Koper.

Gregorčič, M. (2015). Vadba za izboljšanje ravnotežja z BOSU žogo (Diplomsko delo).

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.

Hočevar, M. (2015). Plazenje in reprogramiranje vestibularnega sistema. Neobjavljeno delo.

Jakovljevič, M. (2011). Funkcijska vadba. Seminar FZS, januar 2011. Neobjavljeno gradivo.

Jurgele, A., Pori, M., Pori, P. in Zaletel, P. (2013). Vpliv šestmesečne športne vadbe aerobike

combo na nekatere morfološke značilnosti udeleženk. Šport (Ljubljana), 61(1-2), 87–

91.

Kennedy-Armbruster, C. in Yoke, M. (2014). Methods of Group Exercise Instruction. USA:

Human Kinetics.

Klakočar, T. (2014). Športna animacija in osebno trenerstvo. Maribor: GBT Marksl.

http://www.dlib.si/results/?pageSize=25&page=2&query=%27rele%253d%25c5%25a0port%2b%28Ljubljana%29%27


81

Lenart, D. (2016). Trening agilnosti. Pridobljeno 25. 1. 2016, iz

http://www.vitja.si/content/video-trening-agilnosti

Leško, L. (2012). Uporaba FMS metode pri rekreaciji in vrhunskem športu. Pridobljeno

14. 2. 2016, iz http://www.aktivni.si/ostali-sporti/uporaba-fms-metode-pri-rekreaciji-in-

vrhunskem-sportu/

Marković, G. (2011). Funkcionalni pokret-prolazna osnova funkcionalnog treninga. Seminar

FZS, januar 2011. Neobjavljeno gradivo.

Mrak, M. (2010). Video: Trening TRX – popolna vadba za telo. Pridobljeno 12. 3. 2016,

izhttp://www.aktivni.si/fitnes/nasveti/video-trening-trx-popolna-vadba-za-telo/

Mrak, M. (2014). Funkcionalni trening. Pridobljeno 19. 12. 2015, iz

http://www.delo.si/arhiv/funkcionalni-trening.html

Mrak, M. (2013). Funkcionalna vadba za vsakogar. Pridobljeno 20. 12. 2015, iz

http://www.aktivni.si/fitnes/vaje/funkcionalna-vadba-za-vsakogar/

Pistotnik, B. (2003). Osnove gibanja – gibalne sposobnosti in osnovna sredstva za njihov

razvoj v športni praksi. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Pistotnik, B. (2011). Osnove gibanja v športu – osnovne gibalne izobrazbe. Ljubljana:

Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Pistotnik, B., Pinter, S. in Dolenec, M. (2002). Gibalna abeceda. Ljubljana: Fakulteta za

šport, Inštitut za šport.

Pišot, R. (2010). Gibanje, šport in etika – med podrejenostjo in potrebo. Revus, 13,

Pridobljeno 10. 2. 2016, iz https://revus.revues.org/1245.

Pori, P. (2012). Funkcijska vadba in diagnostika. Splošni strokovni priročnik Gimnastične

zveze Slovenije (str. 127–133). Ljubljana: Gimnastična zveza Slovenije.

Pori, P., Pori, M. in Vidič, S. (2013). 251 vaj moči za radovedne. Ljubljana: Športna unija

Slovenije.

Rantaša, A. (2016). (Ne)Funkcionalni trening. Pridobljeno 22. 3. 2016, iz

http://www.strengthclinic.eu/funkcionalni-trening

Rippetoe, M. (2011). Starting strength Basic Barbell Training (3. izd.). Wichitafalls (TX):

The Aasgaard Company.

Robertson, M. (2012).Is Scapular Stability a Myth? Pridobljeno 15. 4. 2016,

izhttp://robertsontrainingsystems.com/blog/is-scapular-stability-a-myth/

Santana, J. C. (2015). Functional training. USA: Human Kinetics.

http://www.aktivni.si/ostali-sporti/uporaba-fms-metode-pri-rekreaciji-in-vrhunskem-sportu/



http://www.aktivni.si/fitnes/nasveti/video-trening-trx-popolna-vadba-za-telo/

http://www.aktivni.si/fitnes/nasveti/video-trening-trx-popolna-vadba-za-telo/


82

Shaikh, A. in Mondal, S. (2012). Effect of functional Training on Physical Fitness

Components on College Male Students-A Pilot Study. West Bengal: IOSR Journal of

Humanities and Social Science.

Šarabon, N. (2014). Moč v fitnesu, skupinski vadbi, pilatesu. Kontinuum jakost-stabilnost-

moč-hitrost kot temelj vsakega kondicijskega treninga (str. 26–30). Ajdovščina: Fitnes

zveza Slovenije.

Štucin, L. (2015). Je funkcionalna vadba primerna za vas? Pridobljeno 25. 12. 2015, iz

http://www.polet.si/maratonec/je-funkcionalna-vadba-primerna-za-vas

Urankar, J. (2012). Funkcijska vadba. Pridobljeno 20. 4. 2016 iz

https://www.thermana.si/fileadmin/Dokumenti/MojaThermana/MojaThermana_stevilka

_8.pdf

Ušaj, A. (2003). Kratek pregled osnov športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport,

Inštitut za šport.

Vidmar, G. (2012). Kettlebell za eksplozivnost. Pridobljeno 22. 3. 2016, iz

http://www.cenim.se/vadba/kettlebell-za-eksplozivnost/

Vrtovec, Ž. (2016). Vadba v fitnesu za sladkorne bolnike (Magistrsko delo). Univerza v

Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.

Zaletel, P. (2011). Na žogi bosu. Polet fit, 1(2), 42–46.

Zaletel, P. (2012). Razvoj aerobike v Sloveniji, aktualna problematika in vizija za naprej.

Splošni strokovni priročnik Gimnastične zveze Slovenije (str. 117–126). Ljubljana:

Gimnastična zveza Slovenije.

Weck, D. (1999). About BOSU®. Pridobljeno 11.9.2016, iz

http://www.bosufitness.com/about.php?About-BOSU-reg-3

Wilson, J. (2015). What is the difference between flexibility, mobility and stability?

Pridobljeno 9. 3. 2016, iz http://www.bikejames.com/strength/what-is-the-difference-

between-flexibility-mobility-and-stability/

Documents

DIPLOMSKO DELO - fsp.uni-lj.si · tako, da pomaga čim bolj ohranjati ali razvijati tiste gibalne vzorce posameznikov, ki jih potrebujejo za čim bolj učinkovito opravljanje zanje