Compendio Musculacion II

7/29/2019 Compendio Musculacion II

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PESO MUERTO RUMANO

EJECUCIN

De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, cogeuna barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiracin mientras te inclinas haciadelante llevando las caderas hacia atrs y dirigiendo la presin hacia los talones. Inclnate hasta que eltorso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad

de las espinillas.

Mantn la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas aredondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.

Tras alcanzar la posicin ms baja, sigue aguantando la respiracin y continua con la espalda bajaarqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posicin final debes estarerguido y con los hombros hacia atrs.

Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil del movimiento o al llegar a la posicin ms alta.

CONSEJOS Y ERRORESMS COMUNES

La barra no debebalancearse y alejarse delas piernas, como en elpeso muerto con piernasrgidas convencional, ya

que aumenta el riesgo delesin en la zona lumbar.

No utilices los brazospara levantar el peso;toda la fuerza debehacerse desde lascaderas mientrasregresas a la posicininicial. Imagina que losbrazos son unosganchos.

No es recomendablehacer este ejerciciocolocado al extremo deun banco para aumentarel recorrido ya quepuede resultar peligrosoy no hace que losglteos y femoralestrabajen ms.


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Las funciones principales del msculo transverso abdominal son aumentar la presin intraabdominal,constreir el abdomen y contribuir a la miccin, defecacin, vmitos, tos, parto, espiracin forzada; sinembargo es uno de los grandes olvidados por las personas que hacen ejercicios abdominales.

El transverso abdominal es el msculo ms profundo de los abdominales:Una especie de faja que recubre todas nuestras vsceras desde las vrtebraslumbares donde se origina hasta el abdomen, donde queda insertado pordebajo de los oblcuos y del recto abdominal, presionando los rganosintestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral.

Se activa automticamente en acciones reflejas como toser o rer, pero elresto del da tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posicionessedentarias (sentado o quieto), cada vez ms habituales en los empleosactuales.

Un transverso abdominal se puede trabajar mediante las abdominalesisomtricas y su trabajo da una mejor alineacin postural de la espalda yuna cintura ms esbelta.

Abdominales isomtricos

Asume la postura segn la imagen, este es un estupendo ejercicio sin movimientos para fortalecer lamusculatura abdominal y especialmente el transverso.

Si quieres hacer ms intenso el ejercicio lo nico que debes hacer es adelantar an ms los codos, de estamanera los abdominales son los encargados de que la cadera no caiga al suelo.

Si aguantas esta posicin de 30 segundos a un minuto puedes estar contento, ests en la media, si consiguesllegar a los dos minutos da por seguro que tienes unos abdominales de hierro.

De manera secundaria en este ejercicio tambin trabajars la zona de los hombros, brazos y glteos. Unejercicio muy completo y fcil de realizar.

Para los novatos en interesante contar con ayuda para adoptar una posicin correcta, suele pasar que en losprimeros intentos se tiende a subir el trasero demasiado ya que as actan las piernas y el ejercicio es ms

fcil.

Este es un ejercicio desaconsejado para hipertensos ya que las contracciones isomtricas al ser unacontraccin mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensin arterial al no entrarla sangre en el msculo.


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Puente lateral con las rodillas dobladas

Acustate sobre un lado con tu brazo en el suelo y tu codo debajo de tu hombro, con las rodillasdobladas en 90. Contrae los glteos y mantn tus abdominales duros en todo momento. Eleva lascaderas hasta que el torso est derecho desde los hombros hasta las rodillas.

Puente lateral

Acustate sobre un lado en la misma posicin que antes, pero con los pies estirados y juntos. Contraelos glteos y los abdominales. Levanta tu cadera del piso, creando una lnea recta del tobillo alhombro y manteniendo tu cabeza en lnea con tu espina dorsal.

Puente lateral elevado

El mismo proceso que el anterior caso, pero sube tus pies en una banca. No permites que la cadera secaiga.


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