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Autor: Mariano Procopio

www.marianoprocopio.com

Profesor Nacional de Educación Física

Ldo. en Actividad Física y Deportes

Entrenador Nacional de Musculación

© 2000 Ldo. Mariano Procopio. Todos los derechos reservados

Se prohíbe su reproducción total o parcial.

Se permite la re distribución de este Ebook sin modificar su contenido



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Índice:

Introducción, definiciones y nomenclatura Página 3 Clasificación de la fuerza Página 13 Curva de fuerza velocidad Página 19 Fibras de contracción rápida y lenta Página 23 Hipertrofia muscular Página 29 Tipos de contracción muscular Página 33 Factores determinantes de la fuerza muscular Página 37 Fuerza y edad Página 44 Principios del entrenamiento de la fuerza Página 47 Somatotipo Página 51 Dolor muscular Página 76 Agujetas musculares Página 77 Entrenamiento de la fuerza Página 79 Entrenamiento de la fuerza máxima Página 83 Entrenamiento isométrico de la fuerza Página 91 El principio de valsalva en el entrenamiento muscular Página 97 Entrenamiento isocinético de la fuerza Página 99 Entrenamiento de la fuerza potencia Página 104 Entrenamiento excéntrico Página 111 Entrenamiento de la fuerza resistencia Página 114 Entrenamiento en circuito Página 118 Entrenamiento isotónico vs. Entrenamiento isométrico Página 123 Entrenamiento isotónico vs. Entrenamiento isocinético Página 124 Tests de fuerza máxima Página 125 Pliometría Página 127 Técnicas de entrenamiento de la fuerza Página 134 Técnica de ejecución de cada ejercicio Página 158 Videos demostrativos de cada ejercicio de musculación Página 180 Periodización y planificación del entrenamiento de la fuerza Página 181 Ejercicios de musculación para cada deporte Página 186 Entrenamiento de fuerza con pesas o maquinas Página 202 Bibliografía Página 205



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Introducción, definiciones y nomenclatura

De las cualidades físicas básicas o habilidades motrices conocidas, el entrenamiento de la fuerza cumple un rol determinante en el entrenamiento físico de un atleta, es una capacidad que en un período de tiempo corto podemos conseguir resultados asombrosos.

Hasta hace no muchos años, los preparadores físicos de distintos deportes solo se limitaban a realizar repeticiones de la técnica de cada deporte como método para entrenar la fuerza, eso no producía un aumento considerable de la fuerza máxima y con ello no se lograba una gran mejora del rendimiento deportivo.

Actualmente todavía existe recelo en muchos deportes a entrenar esta cualidad física, entre ellos el fútbol, por citar un deporte espectáculo que debería estar al tanto de las últimas investigaciones deportivas. Aún existe la primitiva idea de que las pesas agarrotan, entumecen los músculos y restan flexibilidad y velocidad al jugador, por ello los ejercicios específicos de fuerza eran utilizados especialmente por culturistas, halterófilos y algunos deportes de lucha, la mayoría de los atletas se apartaban de la halterofilia por miedo a que tales ejercicios entorpecieran y aumentaran la masa muscular hasta el grado de perder flexibilidad en las articulaciones, este mito fue refutado a partir de la década del 50' y 60' debido a que investigaciones científicas demostraron que los ejercicios con pesas no reducían la velocidad ni la flexibilidad de movimiento, por el contrario se llegó a la conclusión que el entrenamiento de la fuerza incrementaría la velocidad y podría llegar a mejorar la flexibilidad y movilidad articular.

Haciendo un poco de historia y remontándonos al comienzo del entrenamiento sistematizado podemos decir que Eugen Mulier en 1880 (Sandow) fundó un gimnasio en Londres para el entrenamiento de la fuerza, Eugen recomendaba un número de ejercicios para los diversos grupos musculares, que debían hacer todos los días. A esto podemos sumarle que al parecer allá por el año 1901 los luchadores soviéticos utilizaban también el entrenamiento muscular para el aumento de la fuerza. En Estados Unidos estos ejercicios se van difundiendo al mismo tiempo que en Europa. Carlos Álvarez del Villar, en su excelente libro “La preparación física del futbol basada en el atletismo” nos habla sobre la evolución del criterio sobre el entrenamiento de la fuerza citando a Wazny Zenon, "en los primeros años de nuestro siglo los ejercicios con carga tenían una serie de limitaciones y prohibiciones que hoy día resultan un tanto ingenuas, derivadas de la poca precaución y desconocimiento de la utilización de los ejercitantes, que podían influir incluso en su salud". Nos cuenta que en 1905 el trabajo recomendado con pesas era sólo de 12 kilos, y después de un año de entrenamiento se aumentaba 5 más En 1906, otro especialista, sugería la utilización de pesas entre 1 1/2 y 5 1/2 kilos.



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También podemos citar a Koshewnikow, un famoso entrenador de halterofilia que aseguraba que el entrenamiento de halterofilia especialmente para aquellas personas que recién se iniciaban en dicho entrenamiento debería planificarse de modo en levantar pesos menores a los 33 kilogramos para la arrancada, 41 kilogramos para la modalidad de fuerza y 53 kilogramos en envión. Hasta los años 40 dichos entrenamientos, no excedía del 70 al 78 por 100 de la fuerza máxima de los deportistas.

La fuerza muscular en el hombre es una indispensable necesidad para el mantenimiento de la postura y el desempeño de una vida en movimiento. En cuanto al rendimiento deportivo este no puede concebirse sin ella y por ello es que los métodos óptimos de entrenamiento han sido constantemente investigados por médicos, profesores de educación física, fisiólogos y entrenadores. Cuando hablamos de musculación es indudable que debemos hablar de fuerza, que es una terminología que proviene de la física, sin embargo también se habla de fuerza como una cualidad funcional del hombre.

Desde el punto de vista físico se define la fuerza como masa por aceleración (F=m.a), ya que esto se trasluce a través de las 3 leyes de Newton. Como cualidad funcional del hombre la fuerza se manifiesta de muy diferentes formas, no olvidemos que las acciones deportivas se manifiestan a través de muy diferentes estructuras, se elaboran por medio de: ángulos diferentes y oposiciones constantemente cambiantes, distintas duraciones y velocidades.

En realidad cuando se habla de fuerza en su aplicación al hombre y orientado al entrenamiento, la fuerza estará ligada a otras cualidades físicas. No está mal hablar de cualidades de fuerza (Letzelter 1978). En este sentido podemos mencionar a la fuerza máxima, fuerza velocidad, fuerza resistencia etc. En la actualidad, gracias a las investigaciones científicas sobre el desarrollo de la fuerza muscular y sobre la fisiología de la acción muscular, se permite utilizar y considerar al entrenamiento con sobrecargas como medio fundamental para el desarrollo de la fuerza en cualquier especialidad deportiva, basándonos en los más sencillos métodos (autocarga, parejas, aparatos simples, etc.) hasta los más complejos (sistema de halterofilia, Body Building, isometría, isocinéticos, pliometría, etc.), que conducen a grados de fuerza muscular inconcebibles en épocas pasadas.

Modernamente se sabe que el desarrollo de la fuerza muscular, como de cualquier otra cualidad, depende de la magnitud de la exigencia en la unidad de tiempo, que es la que determina la intensidad de estímulo, y con ella, la tensión muscular. Según este principio fisiológico si la tensión es baja debido a la escasa resistencia a vencer, el músculo no aumenta su fuerza. Sólo con el uso sucesivo de cargas elevadas se logra el engrosamiento de la fibra muscular, y con ello, y otras transformaciones bioquímicas que se producen en el músculo, el aumento de la fuerza. El peso que un determinado



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músculo es capaz de vencer determinará en cada caso la intensidad del estímulo que se le aplica. Cuando se habla del valor máximo de fuerza muscular, hay que considerar que ésta ha de guardar una relación con las otras cualidades motrices. Sólo fuerza absoluta o sólo fuerza resistencia no tiene sentido en un deportista, y menos aún en un deporte de equipo. En las especialidades que requieren un alto nivel de fuerza dinámica o de resistencia, la fuerza muscular es un complemento necesario para obtener un alto grado de entrenamiento; ahora bien, el descuidar las cualidades dominantes en una especialidad deportiva determinada en beneficio de un trabajo intensivo de fuerza puede invertir por completo el efecto buscado. Los rendimientos deportivos no pueden llevarse a cabo sin la fuerza motriz.

Podríamos concluir citando a Carlos Álvarez del Villar que sostiene: “pese a la opinión todavía predominante de algunos entrenadores de determinados deportes, ningún deportista puede desarrollar su fuerza con la mera repetición de los gestos técnicos específicos de su deporte. Cuando estos gestos se han automatizado, mecanizado, el estímulo que se le aplica al músculo, la intensidad del mismo, es muy bajo para que se produzca un desarrollo de fuerza. En este sentido, Rasch Burke se expresa así: "Una vez que el cuerpo se ha acostumbrado a sostener el esfuerzo que le supone el trabajo de rutina, no seguirá desarrollando su cualidad". Por ello, para conseguir una mejora de las capacidades, no sólo de fuerza, es necesario que se realicen ejercicios con sobrecarga distintos a los de la especialidad de cada deportista.

Cualquier método de los que expondremos puede desarrollar la fuerza, pero hay que analizar a priori cuál de estos métodos puede ser más apropiado para cada sujeto y cada deporte. El entrenador tiene que analizar con todo detalle su especialidad y el tipo de fuerza que requiere, y de acuerdo con ello utilizar los métodos de sobrecarga adecuados”.

Siguiendo la clasificación del Prof. Jorge De Hegedüs podemos mencionar los distintos objetivos que podría tener el entrenamiento de la fuerza:

• Para el "levantamiento olímpico". • Para el "levantamiento de potencia". • Para el "culturismo". • Para fines "estéticos". • Para la salud ("fitness"). • Como complemento y/o optimización del entrenamiento deportivo. • Para la rehabilitación.

Levantamiento olímpico

Estos son los famosos ejercicios de "arranque” y el "envión".



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El ejercicio de arranca se ejecuta elevando la barra verticalmente en un solo impulso.

El segundo es similar pero la elevación se produce en dos impulsos.

En ambos ejercicios el factor determinante no es la fuerza máxima sino la potencia, aquí prevalece la coordinación y la velocidad de movimiento, si bien son ejercicios específicos de halterofilia, hoy en día son muy utilizados por distintos deportes, dado que son ejercicios completos de acondicionamiento muscular.

Levantamiento de potencia

Esta modalidad cuenta de tres ejercicios que son considerados básicos:

• Press Banca o Banco Plano • Sentadilla • Peso Muerto

Estos ejercicios hoy en día forman parte de casi todos los planes de entrenamiento de acondicionamiento físico muscular de distintos deportes.

Ejercicios con pesas con fines estéticos

Este tipo de modalidad ha invadido los gimnasios hoy en día, es el más utilizado por los jóvenes en busca de cuerpos armoniosos y fortalecidos, siguiendo los modelos publicitarios, cinematográficos y aquellos impuestos por la sociedad de hoy en día, este tipo de ejercicios es realizado sistemáticamente en distintos gimnasios, es una especie de culturismo light o amateur, ya que no busca un aumento de la masa corporal exacerbado, pero busca una gran tonificación e hipertrofia muscular especialmente en los varones, en el caso de las mujeres, suelen realizar este tipo de ejercicios para lograr una tonificación muscular, erradicar la flacidez y modelar el físico.

Salud

En los últimos años hubo un apoyo directo de la comunidad medica hacia la practica de actividad deportiva y sobretodo a recomendar los ejercicios de fuerza (aparatos) para el fortalecimiento muscular, ya que hay millones de personas que llevan una vida totalmente sedentaria, sentados delante de un computadora entre 8 y 10 horas al día con el consiguiente debilitamiento muscular, nada mejor que un entrenamiento de fuerza para fortalecer dichos músculos, es una técnica rápida ya que con solo entrenar un par de horas semanales se contrarresta dicho debilitamiento.



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Rehabilitación

No caben dudas que por todas las investigaciones realizadas en los últimos años, el entrenamiento de la fuerza es importantísimo a la hora de una adecuada rehabilitación, luego de una lesión tanto los atletas como las personas sedentarias se rehabilitan en un gimnasio, tan es así que los hospitales y centros de kinesiología y rehabilitación cuentan con gimnasios propios en sus respectivas instalaciones.

Culturismo

Este deporte ha crecido muchísimo en los últimos años y cada vez existe más gente que lo practica, se ha mitificado con películas de estreno y hasta con dibujos animados, es un hecho que es muy frecuente en los gimnasios y clubes deportivos. El desarrollo de la fuerza determinante para dicho deporte, debido a que busca incansablemente el aumento de la masa corporal o hipertrofia muscular.

Definición de fuerza

Para poder entendernos e ir adquiriendo conocimiento, lo primero que debemos estudiar es las definiciones de cada uno de los elementos que irán apareciendo durante el desarrollo del presente curso, ya que sin ellos nos encontraríamos con términos del cual no sabemos los significados correspondientes, Esta es la razón por la cual ante todo haremos una introducción sobre el término fuerza y describiremos el significado de los términos que iremos utilizando.

De acuerdo a la primera ley de Newton

"Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, éste permanecerá en situación de reposo o movimiento rectilíneo en que se encuentra".

Esto indica que para que un cuerpo se mueva, o pare de moverse se necesita la aplicación de una fuerza, de acuerdo a esto podemos dar varios conceptos a la fuerza.

Capacidad de vencer la oposición de una resistencia o también la Fuerza es la capacidad de modificar la inercia de un cuerpo en reposo o la inercia de movimiento o la resistencia que ofrece un cuerpo a ponerse en movimiento o la resistencia que los cuerpos en movimiento ejercen a ser parados o desviados de su trayectoria.

La fuerza muscular es también el traslado del movimiento, en la naturaleza, la manifestación de la fuerza está ligada a éste (F. Engels, Dialéctica de la Naturaleza. Citado por Vorobiek, Halterofilia. Ensayo sobre fisiología y entrenamiento deportivo. México).



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De acuerdo a la segunda ley de Newton

"Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que actúa por la aceleración que le comunica F= m . a (Fuerza es igual a masa por aceleración) De aquí podemos concluir diciendo que la fuerza sería "la causa capaz de imprimir aceleración a un cuerpo".

De acuerdo a la tercera ley de Newton

"En la interacción de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce una fuerza sobre el otro simultáneamente, el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y de sentido opuesta a la primera" Esto indica que la fuerzas no se presentan de forma aislada sino por parejas, en forma de acción y reacción. Aunque sean iguales las fuerzas de acción y reacción, dado que las masas generalmente son distintas, lógicamente se producirán también aceleraciones distintas.

Sintetizando, podemos decir que un atleta, necesita de la fuerza para poner su cuerpo en movimiento, cuando este está detenido, para pararlo cuando este está en movimiento, para aumentar su aceleración en un momento dado, para desviar su trayectoria, cambiar su dirección, saltar, lanzar objetos y contrarrestar la fuerza de un adversario.

Definiciones de fuerza

• La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular (Morehouse Fisiología del ejercicio).

• La fuerza es la característica motriz fundamental que capacita a un sujeto a mover una masa (el propio cuerpo o bien un implemento deportivo).

• La fuerza del ser humano se puede determinar como la capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares (Zacziorski).

• La Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular (Muska Moston).

• La fuerza en el deporte es la capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular (Grosser Principios del Entrenamiento Deportivo).

• Es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo o un grupo de músculos a una velocidad específica, desde cero a la máxima o absoluta. En relación con el tiempo, la fuerza es la capacidad de producir tensión que tiene el músculo en un tiempo determinado" (Goldspink, 1992).

• "Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la capacidad de una fibra o un conjunto de fibras de producir tensión" (Meinel).



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• "Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de una resistencia". (Mosston).

• "Capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia". (Larson) • "Capacidad del hombre de contrarrestar o bien de superar fuerzas externas a

través de la actividad muscular". (Hartman y Tünnemann). • "Capacidad del músculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una

carga que actúa simultáneamente sobre él en dos direcciones contrarias". (Sechnor).

Wazny Zenon sostiene estudio las distintas formas de manifestación de la fuerza, conforme a la segunda ley de Newton que hemos estudiado, la fuerza es el producto entre las masas y la aceleración, en consecuencia, el aumento de misma puede llevarse a cabo por dos vías fundamentales:

1) Aumentando la masa o resistencia a vencer.

2) Aumentando la aceleración o velocidad de ejecución de movimiento.

En el caso número uno, a medida que la masa aumenta, la resistencia que se opone es mayor y en consecuencia, la tensión del músculo va aumentando, siendo constante la velocidad de contracción (elevación de grandes cargas). Por el contrario, cuando lo que aumenta es la velocidad de ejecución del movimiento, el factor determinante es el desarrollo de este tipo de fuerza velocidad o explosiva consistiría en aumentar la velocidad de contracción muscular con un aumento proporcional de la tensión, entonces sintetizaríamos.

F máxima = m (máxima) x a; o bien F máxima = m x a (máxima)

Esto llevó a otro autor, Farfiel, a dividir los ejercicios deportivos en dos grupos bien definidos:

1. Los ejercicios de fuerza propiamente dichos, entre los que figuran la elevación de grandes cargas para el desarrollo muscular.

2. Los ejercicios de fuerza velocidad: que comprenden los ejercicios de tipo dinámico, tales como, saltos, lanzamientos, arrancadas pliometría (los cuales vamos a estudiar en los próximos capítulos).

Ley de Hill, que dice que a mayor carga menor velocidad y esto se comprueba a medida que vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 R.M.) en donde el movimiento se hace cada vez más lento.



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Nomenclatura

Para desarrollar planes de entrenamiento se utiliza a nivel internacional el siguiente código:

120 / 4 * 3

120 representa los kilos, separado por la barra 4 representa las repeticiones a realizar y luego del signo de multiplicación aparece un 3 que representa la cantidad de series, este es la forma en la cual nosotros vamos a utilizar para panificar y desarrollar los planes de entrenamiento muscular.

En síntesis:

4 series de 3 repeticiones con 120 Kg.

En el caso de utilizar porcentajes de esfuerzo sería 70% / 4 * 3

1 RM

Es decir 1 repetición máxima, en atletas avanzados, y/o culturistas, se suele tomar un test que más adelante veremos con detenimiento, que se llama test de fuerza máxima y nos sirve para establecer cuanto es el mayor peso que un individuo puede desarrollar en una sola repetición en un ejercicio determinado.

Ej. Press Banca, se toma el test a un atleta y se determina que dicho individuo puedo realizar 1 RM con 100kg, esto nos es muy útil ya que si queremos entrenar al 70 % de su RM o de su fuerza máxima deberíamos trabajar con una sobrecarga de 70 Kg.

Volumen

El volumen esta representado por la cantidad de repeticiones que se realizan con sobrecarga. Esto nos permite registrar la cantidad de repeticiones utilizadas durante un ejercicio, una sesión de entrenamiento, un microciclo, etc. Se puede expresar volúmenes por microciclo, mesociclo, macrociclo, por zona de intensidad, etc. Más adelante hablaremos sobre microciclo, mesociclo y macrociclo.

Intensidad

La intensidad absoluta de un entrenamiento esta representada por el porcentaje de la fuerza máxima a la cual se trabaja. Si se realiza 5 series de 5 repeticiones al 80 %, la intensidad absoluta utilizada es del 80 %. También es posible su interpretación de a



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cuerdo a los kilogramos desplazados, que de todos modos estos siempre representan un porcentaje de la máxima fuerza.

Tonelaje

Es muy útil para determinar la cantidad de Kg. levantados a través de un programa de entrenamiento y esta referido a la cantidad de kilogramos que son desplazados en un ejercicio, en un entrenamiento, en un microciclo, mesociclo etc.

El tonelaje se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos levantados.

60 /5 x 2 significa que realizamos 2 series por 5 repeticiones con 60 Kg. de sobrecarga, lo que representa un total de 10 repeticiones, por lo tanto si multiplicamos las 10 repeticiones mencionadas por los 60 Kg. levantados obtendremos un tonelaje de 600 Kg.

Peso medio

Este índice representa el promedio de kilos levantados para cada serie o entrenamiento, y nos da una idea clara sobre que tan cerca estoy trabajando de la fuerza máxima durante un ejercicio o entrenamiento. Este índice se consigue dividiendo el tonelaje levantado con las repeticiones utilizadas.

Este índice fue quizás uno de los más importantes para la comparación de programas de entrenamiento, que inclusive hoy es muy utilizado. En este caso nos indica que en el entrenamiento se utilizo un peso promedio para cada de repetición de 114.1 Kg. Este valor nos da una idea aproximada de la intensidad utilizada en el entrenamiento, si conocemos la fuerza máxima del deportista.

Medición de la fuerza

La Fuerza muscular, o mejor dicho la fuerza o tensión máxima generada por un músculo (o varios grupos de músculos) se mide generalmente utilizando uno de los siguientes cuatro métodos:

• Tensiometría • Dinamometría • 1 RM • Métodos Isocinéticos, electromecánicos y computarizados

Sistema computarizado de determinación de la producción de fuerza-trabajo.



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1) Tensiometría:

Es un dispositivo que tiene por objeto la medición de la fuerza máxima. Es un cable que al estirarlo va moviendo una aguja la cual va marcando la cantidad de fuerza que estamos desarrollando.

El tensiómetro es ágil, portátil., duradero y muy simple de utilizar, su mayor ventaja es la versatilidad dado que podemos calcular los niveles de fuerza en distintos grupos musculares y en distintos ángulos de una articulación determinada, por ejemplo en curl de bíceps podemos medir a 175º / 90º / 45º.

2) La dinamometría

Los dinamómetros de mano y de espalda se utilizan para medir la fuerza como muestra la figura, ambos dispositivos operan según el principio de compresión, es decir que cuando aplicamos una fuerza externa al dinamómetro se comprime un muelle de acero y la aguja se desplaza.

3) 1 MR

Este sigue siendo el método más utilizado en los gimnasios y testeado por los entrenadores de musculación debido a que no es necesario ningún tipo de tecnología, solo es necesario una barra y unas cuantas pesas. Ya hemos hablado algo sobre 1 MR, cuando definimos el concepto más adelante, explicaremos exactamente como testear la fuerza máxima a partir de 1 MR ya que es el método que seguramente más vamos a utilizar para medir la fuerza máxima.

4) Métodos Isocinéticos, electromecánicos y computarizados

La aparición del microprocesador ha revolucionado las mediciones en el entrenamiento deportivo, con estos avances es posible de manera rápida cuantificar con precisión las fuerzas musculares generadas durante una variedad de movimiento, existen una variedad de instrumentos sensibles para medir la fuerza, la aceleración, y la velocidad de los segmentos corporales en varios patrones de movimiento. Las plataformas de fuerza pueden utilizarse para medir la aplicación externa de la fuerza muscular por un miembro como un salto, otros dispositivos electromecánicos miden todos los estadíos de un movimiento.

Un dinamómetro isocinético es un aparato electromecánico que posee un mecanismo de control de la velocidad que se acelera a una velocidad predeterminada, cuando se aplica una fuerza cualquiera, cuando esta velocidad es alcanzada, dicho mecanismo se acomoda automáticamente para proporcionar una fuerza opuesta igual a la generada



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por el músculo por dicha razón la fuerza máxima (o cualquier porcentaje de esfuerzo máximo) puede aplicarse durante todas las fases del movimiento a una velocidad constante. La interfase de la tecnología utilizada con los aparatos mecánicos proporcionan a los científicos del ejercicio datos valiosos, sin embargo, tales avances en la tecnología no son aceptados universalmente por muchos todavía, ya que consideran que el levantamiento máximo de 1 MR como el mejor criterio para medir la fuerza máxima muscular.

Clasificación de la fuerza

Fuerza máxima

Cuando se piensa en el término de fuerza máxima la mayoría de los entrenadores lo relacionan con un ejercicio como el press de banca o la sentadilla, una carga altísima y una velocidad de ejecución muy lenta. Esta situación imaginaria es en realidad una de las maneras de obtener fuerza máxima pero no la única.

Es importante comprender que el incremento de la fuerza máxima se puede conseguir realizando ejercicios a bajas velocidades o a altas velocidades. La diferencia está planteada en el tipo de ejercicio que se utiliza. Y es aquí donde debemos cambiar nuestra idea de fuerza en sí misma y hablar de ejercicios de alta potencia o baja potencia muscular. (Lic. Darío Cappa. Simposio de Rosario 2000).

Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo muscular, la fuerza máxima no contiene las últimas reservas de fuerza, éstas pueden ser activadas



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por el doping o por la hipnosis, el deporte mas elocuente de la fuerza máxima es la halterofilia.

El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos para el desarrollo de la fuerza máxima:

• Sección transversal del músculo. (hipertrofia). • Coordinación intramuscular. • Coordinación intermuscular.

Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.

La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad, saltadores, etc.) como de la fuerza-resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo en el atletismo, etc.-). Cada uno de estos tipos de fuerza son afectados por el nivel de fuerza máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de F. máx. mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica.

En los deportes o especialidades, en donde el aumento de peso provocado por la ganancia de masa muscular no afecta la performance deportiva (Ej.: los lanzadores en atletismo) o aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su cantidad de movimiento (corredores de 100 metros), eligen llegar al máximo de sus posibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia muscular unida a trabajos de coordinación intra e intermuscular. Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio de su rendimiento, tales como saltadores en atletismo, boxeadores, jugadores de voleyball, etc. éstos llegan a valores máximos de fuerza utilizando la coordinación intra e intermuscular como medio principal.

La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo (hipertrofia) a la hora de cesar en el entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de coordinación intramuscular.

Esta fase varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las necesidades del deportista. Un lanzador de bala está en esta fase durante 3-4 meses y un corredor de fondo de 3-4 semanas. En deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad es menor de 100%.



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Fuerza velocidad o fuerza rápida

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). Licenciado Darío Cappa. Simposio de Rosario 2000.

Es aquella que intenta vencer una resistencia que no es máxima y con una aceleración que tampoco es máxima, es habitual en deportes cíclicos en donde el movimiento es igual y continuo (ciclismo, remo, natación).

Es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad es la fuerza que en un corto período llega a ser eficaz, el deporte más elocuente en fuerza velocidad es el atletismo y los que a él se relacionan, ej. sprints

Fuerza explosiva

Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad máxima, es más habitual en deportes acíclicos tales como, saltos, remates de voley, lanzamientos etc.). Este tipo de fuerza es una de las más utilizada en los deportes, ya que implica el veloz desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas más complicadas de entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad.

La fuerza explosiva está directamente relacionada con la velocidad, por dicha causa la velocidad en la fuerza y la fuerza explosiva o potencia se estudia en forma simultánea.

Desde el punto de vista físico la velocidad en la fuerza la podemos definir de la siguiente manera:

P = (F x E) / T, donde P es igual a la velocidad en la fuerza o Potencia, F es igual a la fuerza desarrollada, E es el espacio y T es el tiempo.

Por lo tanto podemos decir que P = F x V (Potencia es igual a fuerza por velocidad), por lo tanto para aumentar la potencia, la fuerza explosiva o la velocidad en la fuerza necesitamos aumentar la fuerza y/o velocidad, Nos es simple por que es un trabajo



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compuesto, debemos incrementar tanto la fuerza como la velocidad para lograr los mejores resultados.

Definiciones de fuerza explosiva:

• Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de tiempo (Werschoshanskij).

• Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración (Kusnetsov). • Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en

relación al tiempo (Verhoschanskij, 1970).

La fuerza explosiva esta relacionada con la capacidad de incrementar la tensión muscular desde los valores más bajos hasta los más altos (Werschoshanskij), Cuanto más rápido sube la magnitud de la tensión en la unidad de tiempo, mayor será la fuerza explosiva. Si bien la fuerza explosiva es entrenable, de todas maneras responde a características genético hereditarias:

• La capacidad para reclutar las fibras rápidas y lentas. • La velocidad de contracción de las fibras musculares. • La frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo.

Repasando los conceptos de fuerza rápida y explosiva encontramos que:

La fuerza rápida es la que se desarrolla con una alta velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno '93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva (ciclismo, remo, maratón, etc.). La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo posible (máxima velocidad). La diferencia fundamental con la fuerza rápida es que se aplica en otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto el entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea con ejercicios que son de alta velocidad de contracción (balísticos) como saltos, golpes, lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivados del levantamiento de pesas. Generalmente este tipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de aplicación de la fuerza que no excede los 300 milisegundos (Kraemer 87'). Los gestos explosivos son típicos de movimientos acíclicos donde la culminación del ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo de movimiento (salto para remate de voley, lanzamientos etc.).

Como ya dijimos la fuerza explosiva representa la máxima expresión de la potencia considerando fundamentalmente el factor velocidad. La velocidad y la fuerza explosiva



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es la base de la mayoría de los deportes y cumple un papel determinante en el rendimiento de ellos, es prácticamente imposible lograr niveles óptimos de velocidad sin un buen desarrollo de la fuerza como ya hemos estudiado anteriormente, la potencia es el producto entre la fuerza y la velocidad, razón por la cual debemos desarrollar un plan de entrenamiento muscular para lograr mejoras en el entrenamiento de la velocidad. La velocidad es una de las cualidad físicas más difícil de desarrollar, ya que posee un componente innato, el axioma dice un "velocista nace no se hace", con lo cual podemos decir que es mucho más simple lograr mejoras en el entrenamiento de la fuerza, que en el entrenamiento de la velocidad por lo tanto debemos dedicarle tiempo y dedicación al entrenamiento de la fuerza.

Otro concepto a tener en cuenta es que el entrenamiento de la velocidad prolongado agota con facilidad al sistema nervioso por dicha causa el trabajo de velocidad no puede realizarse mas de seis semanas a una media de dos entrenamientos semanales , por el contrario el entrenamiento de desarrollo de fuerza puede entrenarse durante mucho más tiempo y no hay inconvenientes en entrenarla 4 veces por semana, esta es una razón más para entender el por que de la importancia del desarrollo de la fuerza en el gimnasio, podemos afirmar taxativamente que la fuerza genera velocidad.

Hay ciertas metodologías a tener en cuenta en el entrenamiento deportivo, así como no se puede desarrollar un plan de entrenamiento anaeróbico lactácido sin antes entrenar la resistencia aeróbica, tampoco podemos entrenar la velocidad sin antes entrenar la fuerza, esto es muy común en la mayoría de los deportes cuyos entrenadores jamás mandan a sus entrenandos al gimnasio, el futbol es uno de los deportes que caen es esta debilidad y como consecuencia se producen cantidad de lesiones tales como rotura de fibras, distensiones, desgarros, lesiones tendinosas y de ligamentos, edemas musculares etc.

Como ya dijimos existe una alta correlación entre la fuerza máxima y la velocidad, añadimos que se ha podido constatar dicha correlación se incrementa en la medida que incrementamos la fuerza muscular, pero encontramos el caso de personas muy fuertes e hipertrofiadas (es decir con mucha masa corporal) caso de culturistas y levantadores de potencia que al ser testeados en pequeños sprints demostraron niveles muy poco significativos de correlación por debajo de r = 050.

Esto nos permite llegar a distintas conclusiones, la más satisfactoria es el hecho de que las personas muy fuertes e hipertrofiadas que tienen una elevada masa muscular, están sensiblemente hipertrofiados en relación a otros deportistas, una masa muscular en tales condiciones tendrá dificultad en ser beneficiada con una rápida difusión de los iones de calcio, en otras palabras, los filamentos contráctiles de las fibras musculares n serán provistos con la suficiente rapidez de este importante elemento para que se contraigan velozmente (Lechnertz 1984). Esto constituiría un problema para personas



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altamente hipertrofiada, con lo cual podemos decir que el aumento de la masa y fuerza muscular favorece a la velocidad hasta cierto punto, ya que a altos niveles de hipertrofia se produce un deterioro o caída de la velocidad, el entrenador debe saber cual es el punto óptimo para cada uno de sus entrenandos ya que cada uno reaccionará en forma distinta a un determinado estímulo.(Más adelante estudiaremos, las dosis y cargas para desarrollar la fuerza explosiva).

Fuerza resistencia

Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculo, es decir que es la duración de fuerza a largo plazo, los deportes típicos de fuerza resistencia son, remo, lucha etc.

Wazny Zenon nos habla de otros tipos de fuerza que son interesantes para mencionar:

Fuerza absoluta del músculo:

Wazny considera a dicha fuerza como el mínimo peso con que ha de ser cargado un músculo para impedir totalmente su acortamiento actuando con un impulso de máxima intensidad.

Beck considera a la fuerza absoluta del músculo como la máxima tensión que desarrolla un músculo relacionado con su sección transversal.

Fuerza relativa del músculo:

Se considera al cociente entre la fuerza absoluta del mismo la magnitud del corte transversal de sus fibras.

Fuerza muscular absoluta:

Es la máxima fuerza que puede desarrollar un individuo dentro de un movimiento dado, Por ejemplo, le realizamos a un atleta un test de fuerza máxima sobre una máxima repetición en Press Banca, el deportista logra levantar en dicha máxima repetición 100 kg, por lo tanto dicho valor es considerado su fuerza máxima absoluta en Press de Banca.

La Fuerza muscular absoluta es determinante para aquellos deportes en donde no influye el peso corporal del atleta, como pueden ser halterofilia, power lifting, lanzamientos.



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Fuerza muscular relativa:

Es el cociente entre la fuerza muscular absoluta y el peso corporal de un deportista. Este concepto es muy importante para aquellos deportes donde hay que movilizar el propio cuerpo, ya que de nada sirve tener mucha fuerza absoluta si luego no podemos saltar ya que pesamos mucho, hay deportes como la halterofilia donde no interesa la fuerza relativa, solo hay que mover una carga sin importar cuanto pesemos, pero la mayoría de los deportes y actividades diarias debemos movilizar nuestro propio cuerpo y por ello necesitamos bueno niveles de fuerza relativa, entre tales deportes podemos citar: escaladas, saltos, futbol, hockey. Por el contrario si nuestro entrenamiento estuviera enfocado a la planificación de un deporte donde el objetivo fuera movilizar la mayor cantidad de peso posible sin desplazamiento corporal, deberíamos centrar nuestros esfuerzos en el desarrollo de la fuerza absoluta.

Curva de Fuerza Velocidad

Tanto la Fuerza como la Velocidad son cualidades físicas que por separado influyen significativamente en la mayoría de los deportes, sin embargo la combinación entre ambas constituyen la clave del éxito deportivo dado que nos proporciona toda la potencia para aplicar una Fuerza a la máxima Velocidad posible, es por dicha razón que el entrenamiento de la Fuerza nunca debe actuar en detrimento de la Velocidad, por el contrario debe estar planificado cuidadosamente para lograr el desarrollo de la misma.

En el caso de los Culturistas o aquellas personas que deseen aumentar la masa muscular solamente, no deberían preocuparse por la combinación entre la Fuerza y la Velocidad, por lo tanto deberían entrenar los diversos ejercicios de musculación a una velocidad de ejecución lenta para provocar Congestión Muscular y el llamado “microtrauma”, para llevar la sangre y sus nutrientes a los músculos y así lograr la deseada hipertrofia muscular.

En el caso de los deportistas, atletas y personas cercanas al fitness es menester que entrenen la Fuerza en relación a la velocidad, por ello deberían movilizar las sobrecargas con una velocidad de ejecución media o rápida para así estimular la velocidad. Si observamos las siguientes figuras podemos intuir que la Fuerza de un músculo disminuye a medida que aumenta la velocidad de movimiento.

La ecuación es simple

A mayor velocidad menor fuerza. A mayor fuerza menor velocidad.



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Esto lo comprobamos empírica y fácilmente, por ejemplo, al levantar una mochila cuando salimos de campamento, si dicha mochila pesara 20 Kg. solo podríamos levantarla lentamente, pero si la misma pesara solo 3 Kg. podríamos alzarla en nuestros hombros rápidamente si lo deseáramos.

Si seguimos observando las figuras notaremos que existe una relación directa entre el Porcentaje de Fibras de Contracción Rápida y la Curva Fuerza Velocidad, por lo tanto un atleta con un Porcentaje de Fibras de Contracción Rápida mayor a un 60 % debería aplicar más Fuerza a la misma Velocidad de Movimiento y una mayor Velocidad de Movimiento mientras se ejerce la misma Fuerza que otro atleta con un Porcentaje de Fibras de Contracción Rápida menor al 50 %.

También podemos notar en dicha figura que existen 2 variables:

1) Los sujetos con un Porcentaje Mayor de Fibras de Contracción Rápida mayor al 60 %.

2) Los sujetos con un Porcentaje Mayor de Fibras de Contracción Rápida menor al 50 %.

Los primeros, como ya hemos mencionado, son los atletas más aptos para realizar deportes de Fuerza, Potencia y Velocidad, tales como Sprints, Lanzamientos etc.

Los segundos por lo contrario se especializan en actividades que requieren resistencia, tales como carreras de duración, ski de fondo etc.

También podemos observar que la Curva de Fuerza Velocidad se desplaza hacia arriba y a la derecha para aquellos atletas con un Porcentaje de Fibras de Contracción Rápida mayor al 60 % en comparación con los deportistas que poseen un porcentaje menor al 50 %, esto demuestra lo que hemos estado manifestando anteriormente.

Estudios basados en investigaciones de campo realizados han demostrado que ha una misma velocidad de movimiento el Grupo I ha podido ejercer un 15 % mas de Fuerza que el Grupo II, más impresionante aún es el siguiente dato.

Si ambos grupos aplicaran la misma fuerza, el Grupo I podría realizar un 85 % más de velocidad que el Grupo II.



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Thorstensson y col (1976)



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Thorstensson (1977)

Lamentablemente los seres humanos no pueden transformar las Fibras de Contracción Lenta en Fibras de Contracción Rápida, por lo tanto el entrenamiento deportivo logrará mejorar los niveles de Fuerza, de Velocidad, la combinación entre ambos, pero jamás logrará modificar el tipo de fibra muscular.

Es menester que los entrenadores trabajen seriamente en el desarrollo de la Fuerza Máxima, favorecer la velocidad de contracción y sobretodo la transferencia de la Fuerza en Velocidad para sí lograr desplazar la Curva Fuerza Velocidad lo más arriba y a la derecha posible.



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Fibras de contracción rápida y lenta

Existen características de orden biológico a que un atleta se oriente a un deporte u otro ya que la constitución de las fibras musculares son determinantes, por ello que según dicha constitución se tiene más condiciones para la practica de deportes de fuerza o de resistencia, Esta predisposición genética será relevante para el alto rendimiento y la elección de distinta actividad siempre hablando de deportes competitivos de alto rendimiento, esa es la razón por la cual a muchos atletas se los estudia desde el punto de vista antropométrico, para poder determinar que en que actividad tendrá mayor posibilidades de convertirse en un gran talento, nosotros como entrenadores de musculación debemos estudiar las diferencias entre los distintos tipos de fibras musculares ya que entrenaremos tanto a atletas con predominancia de distintos tipos de fibras musculares.

La mayoría de los anatomistas coinciden en que hay 2 tipos de fibras musculares estriadas:

• Fibras de contracción lenta, rojas u oxidativas. • Fibras de contracción rápida, blancas o glucolíticas.

La mayoría de los músculos contienen algunas de ellas pero la proporción depende tanto de los músculos como de los individuos. Las fibras de contracción rápida son largas y pálidas, mientras que la de contracción lenta son pequeñas y rojas. El color se debe a que las fibras de contracción lenta tienen un alto contenido de mioglobina (hemoglobina), estas fibras tienden a ser mas abundantes en los músculos de responsables de actividades de baja tensión pero alta continuidad tal es el caso de los corredores de maratón y fondo, son músculos de lenta fatiga y son importantes en cualquier actividad que requiere resistencia.

Las fibras de contracción rápida (blancas) predominan en músculo utilizados para aquellas actividades donde se necesitan desarrollar grandes fuerzas, son fibras como su nombre lo indica de contracciones rápidas, potentes y de rápida fatiga, predominan en los atletas que compiten en actividades de fuerza velocidad y corta duración.

Los atletas cuyo deporte requiere altas velocidades de movimiento (Por ejemplo los corredores de carreras rápidas, los que practican salto en alto, los lanzadores de bala, disco martillo, los levantadores de pesas) ¿Poseen una cantidad de fibras de contracción rápida superior a los porcentajes normales en los músculos que participan en el movimiento?

Si es así ¿Representan estos mayores porcentajes como un resultado del entrenamiento y por la participación en estos tipos específicos de actividad?



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La respuesta a la primera pregunta es sí y lo analizaremos más adelante, aún no disponemos de una respuesta definida por sí o por no a la segunda pregunta, de todos modos podemos afirmar que al parecer la herencia representa un factor importante en la determinación de la distribución final de las fibras de contracción lenta y rápida, luego analizaremos esto en más detalle.

Fuerza de contracción de las fibras de contracción rápida y lenta

De acuerdo a las figuras que estamos viendo a la izquierda podemos observar que es evidente que la fuerza de contracción de las fibras de contracción rápida es mucho mayor que las de contracción lenta. la mayor fuerza está vinculada con el tamaño de las fibras individuales y con el número de fibras que componen la unidad motriz, tanto el tamaño como el número de de fibras es mayor en las unidades motrices de contracción rápida.

La figura A de la izquierda también nos demuestra que el tiempo requerido para las fibras de contracción rápido generan una tensión máxima de alrededor 3 veces mayor del que requieren las fibras de contracción lenta. También podemos observar que la fibras de contracción rápida producen alta tensión en poco tiempo pero que las fibras de contracción lenta generan poca tensión pero esta es mantenida por mayor tiempo.

Una de las razonas por la cual se da este fenómeno esta dado por que la neurona que inerva la unidad motriz de las fibras de contracción rápida es mucho mayor que la unidad motriz



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que inerva las fibras de contracción lenta y como consecuencia de ello puede propagar el impulso nervioso con mayor rapidez, esto se ve claramente en la figura B.

Participación de las fibras de contracción rápida y lenta durante las actividades deportivas

Si bien es probable que tanto las fibras de contracción rápida y lenta participan en la mayor parte de las actividades deportivas, las fibras de contracción lenta se utilizan preferentemente en los deportes de resistencia , por el contrario las fibras de contracción rápida participan preferentemente en los deportes de fuerza y velocidad, una de las aplicaciones más importantes de esta formación de los deportes se encuentran en la esfera del entrenamiento, Es lógico que con el fin de aumentar el potencial metabólico de las fibras de contracción rápida, la actividad durante el entrenamiento debe consistir en ejercicios de gran intensidad, lo cual asegura que las fibras de contracción rápida estén activas durante el entrenamiento.

A la inversa con el objetivo de aumentar el potencial metabólico de las fibras de contracción lenta, la actividad de entrenamiento en este caso debe consistir en ejercicios de menor intensidad y de duración más prolongada, En estas condiciones estaríamos utilizando preferentemente durante el entrenamiento las fibras de contracción lenta.

Distribución de las fibras de contracción rápida y lenta en deportistas

Investigaciones han encontrado que en atletas de fondo (resistencia) el porcentaje promedio de fibras de contracción lenta ascendió hasta un 82 % de fibras de rojas y que atletas de velocidad tenían en promedio un 70 % de fibras de contracción rápida, pero en dicho estudió también se constató que un atleta velocista y un maratonista de alto nivel tenían un 50 % de cada tipo de fibra, esto indica que la distribución de las fibras es muy importante para distintos tipos de deporte pero que hay excepciones por que existen deportistas que no tienen mayores porcentajes de una fibra que de otra y sin embargo compiten a niveles internacionales, esto quiere decir que no es el único factor sino que hay otras variables que influyen en el rendimiento, no obstante convengamos que el tipo de fibra muscular va a ser determinante en el alto rendimiento para actividades de fuerza o resistencia.



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Herencia de los factores neuromusculares

Investigaciones al respecto nos informan que la distribución de los tipos de fibras de contracción antes comentado en los seres humanos solo es determinado por la herencia, también se ha encontrado en dichos estudios que:

• El tiempo de los reflejos • El tiempo de reacción • El tipo de fibra • La potencia muscular • La velocidad • La agilidad

Es muy probable que presenten componentes genéticos sustanciales, el viejo dicho que hemos mencionado "los velocistas nacen, no se hacen", pueden tener ciertos elementos de verdad de acuerdo a las últimas investigaciones científicas.

Fatiga de las fibras de contracción rápidas y lentas

Según estudios de investigación llegamos a la conclusión que las fibras de contracción rápida experimentan una fatiga mayor que las fibras de contracción lenta.

Con respecto al rendimiento atlético, la fatiga muscular local parece estar muy limitada al mecanismo contráctil (en oposición, por ejemplo, a la unión neuromuscular). Como sabemos la fibras de contracción rápidas del mecanismo contráctil están más sujetas a la fatiga que las fibras de contracción lenta, dicha fatiga está sumamente relacionada con su baja capacidad aeróbica, como ya hemos señala las fibras de contracción rápida presentan una baja capacidad aeróbica pero una alta capacidad glucolítica. En consecuencia, la mayor parte de la energía que engendran se obtiene por glucólisis anaerobia, lo cual conduce a grandes acumulaciones de ácido láctico, de hecho investigaciones científicas con animales han demostrado que durante una carrera exhaustiva de gran intensidad las fibras de contracción rápida producen la mayor parte del ácido láctico que se acumula. Por dicha razón parece ser que la fatiga muscular local después de un ejercicio breve y de gran intensidad es originada por la acumulación de ácido láctico.

La fatiga luego de los ejercicios de resistencia por el contrario, no es originada por la acumulación de ácido láctico, en este caso la fatiga consiste en un componente muscular local y un componente corporal total.



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La fatiga local se debe probablemente a la reducción de las reservas musculares de glucógeno tanto en las fibras de contracción rápida como de en las de contracción lenta.

La fatiga corporal total se debe a la fatiga muscular local más otros factores:

• Bajos niveles sanguíneos de glucosa (hipoglucemia). • Reducción de glucógeno hepático. • Pérdida de agua corporal (deshidratación). • La pérdida de electrólitos corporales (por ejemplo sal y potasio). • La alta temperatura del cuerpo (hipertemia).

Una clasificación más específica

En los últimos años algunos científicos determinaron que era muy esquemático hablar de fibras de contracción rápidas y lentas y que ello constituía una exagerada simplicidad del asunto.

En dichos estudios las biopsias llegaron a mostrar una mayor variedad en las fibras y ello indicaría una variedad en el entrenamiento deportivo, esta es la razón por la cual algunos autores hacen una clasificación más específica:

Tipo de fibra muscular

• Ia • Ib • IIc • IIa • IIb

Ia oxidativas

Son las que predominan en las actividades de resistencia prolongada, por ejemplo maratón, triatlón, ciclismo y ski de fondo.

Ib oxidativas

Son también resistentes y predominan en los fondistas, aunque en este caso con inclinación al fondo tipo rápido, como por ejemplo las carreras de 5000 y 10000 metros.



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IIc glucolíticas

Durante muchos años se las denominó como intermedias, son resistentes pero también veloces, son las que generalmente predominan en los esfuerzos de velocidad prolongada hasta medio fondo.

IIa contracción rápida o veloz

Son las que predominan en los esfuerzos de alta velocidad, como pueden ser las carreras de 100 y 200 metros del atletismo.

IIb contracción rápida o veloz

Son típicas a los esfuerzos más veloces conocidas en el deporte, tales como, las partidas de velocidad en el atletismo, sprints cortos, lanzamientos en atletismo y levantamiento de pesas.

Estos estudios realizados analizando las biopsias musculares ayudan a determinar que prueba es más eficiente para cada atleta, por ejemplo en el caso del atletismo podríamos llegar a determinar si es más conveniente para un atleta la prueba de 400 metros o la de 100 metros.

Resumiendo:

Como lo señala su nombre, las unidades de contracción rápida se contraen con rapidez. Utilizadas preferentemente durante las actividades de tipo sprints, las fibras de contracción rápida se características también por:

• Una baja capacidad aerobia. • Una alta capacidad glucolítica (ácido láctico). • Una baja densidad capilar. • Una gran fuerza de contracción. • Una alta fatigabilidad. • Una gran distribución en los atletas que no se dedican a pruebas de resistencia.

Las fibras de contracción lenta que son como su nombre lo indica de contracción lenta y se utilizan preferentemente en deportes de que requieren resistencia y se caracterizan por:

• Una alta capacidad aeróbica. • Una baja capacidad glucolítica (ácido láctico). • Una alta densidad capilar.



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• Una pequeña fuerza de contracción. • Una baja fatigabilidad. • Una gran distribución en los atletas que se dedican a actividades de resistencia.

Hipertrofia Muscular

De acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos.

Ley de sobrecompensación de estímulos

Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo responde alcanzando una altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos el ejercicio para que se produzca la recuperación. Seguidamente, al volver a dar un estímulo igual al anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo que la capacidad de trabajo se ve aumentada.

La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobre pase un umbral de excitación nos va a proporcionar una elevación en la capacidad de trabajo. Cuando los estímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el descanso, se produce una fatiga con lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo. La perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación. Teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética. Si no existe el principio de estimulación creciente no existe entrenamiento deportivo.

Es probable que todos los elementos de un músculo y de sus tejidos respectivos:

• Proteínas contráctiles. • Capilares. • Fibras del tejido conectivo.

intervengan en el proceso de la hipertrofia del músculo, por dicha razón la hipertrofia se logra aplicando sobrecargas no destructivas a todos los elementos.

La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie transversal de la fibra muscular, el diámetro de la misma puede aumentar hasta un 30 % sin que se registre ningún aumento perceptible de la circunferencia del músculo.



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La medición de la circunferencia de un miembro con un centímetro también es influida por:

• Cambios del contenido graso. • La deshidratación. • El grado de vasodilatación. • La longitud del músculo.

La hipertrofia de la fibra muscular se originaría en el sistema nervioso porque los diámetros de los nervios que van a las fibras musculares bancas son más grandes que los que van a las fibras rojas y esto puede explicarse por la acción más rápida de las fibras blancas.

El trabajo rápido frente a una sobrecarga elevada estimularía el desarrollo de fibras nerviosas más grandes, con lo cual, a su vez, estimularía el desarrollo de las fibras de contracción rápida.

La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido:

• El muscular contráctil (miofibrillas que genera la fuerza). • El conectivo envolvente que transmite la fuerza). • Los capilares (aportan el oxígeno y principios nutritivos a los tejidos conectivo y muscular).

Las contracciones fuertes y rápidas hipertrofian más el tejido conectivo y a las fibras de contracción rápida, mientras que las contracciones continuas y más lentas utilizan fibras de contracción lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxígeno proveniente de los capilares circundantes.

Un nuevo campo laboral para los entrenadores

Como ya habíamos mencionado antiguamente solo realizaban entrenamiento muscular, deportes como lucha y halterofilia desde hace unos años el ámbito laboral se amplió mucho para los entrenadores de musculación ya que pueden ofrecer sus servicios en distintas áreas.

La llegada de los gimnasios barriales produjo una gran demanda de Profesores de Educación Física, Lic. en Deportes, instructores y entrenadores sostiene el Prof. Jorge De Hegedüs y nos brinda la siguiente clasificación:

1. Levantamiento olímpico. 2. Acondicionamiento físico para actividades deportivas.



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3. Acondicionamiento físico general. 4. Acondicionamiento físico – estético. 5. Acondicionamiento de elevada hipertrofia muscular, es decir, físico. 6. Culturismo.

1) El levantamiento olímpico es poco común en los gimnasios, si bien hay algunos de ellos que lo ofrecen, es más usual encontrarlo en diversos clubes deportivos y ciertas universidades.

2) El acondicionamiento para actividades deportivas es muy común tanto en gimnasios como en clubes deportivos y universidades, es la planificación más difícil de desarrollar ya que el entrenador debe saber de acuerdo a cada deporte que músculos debe trabajar y en que porcentajes de esfuerzo e intensidades, para un óptimo desarrollo de la fuerza y una mejora en el rendimiento atlético.

3) El acondicionamiento físico general no presenta mayores inconvenientes ya que no se busca un alto rendimiento sino una condición física aceptable, es el más utilizado en los gimnasios ya que las mayoría de las personas que recurren son no atletas profesionales que buscan mejorar su condición física genera y muchos otros por recomendación de su médico y/o kinesiólogo.

4) El acondicionamiento estético es el más solicitado tanto por hombres como mujeres que buscan tonificar sus músculos y perder grasa o tejido adiposo para obtener una mejor figura, es bastante complicado de planificar por que cada organismo responde en forma distinta a un mismo entrenamiento con lo cual la teoría aquí explayada tendrá que relacionarse con la experiencia y práctica personal de cada uno de nosotros, también lucharemos con las obsesiones de cada uno de nuestros alumnos, lo importante es mostrar a los alumnos sobre una condición genética de cada organismo.

5) El físico culturismo es otro de los campos laborales, muchos buscaran solo y a cualquier precio la HIPERTROFIA MUSCULAR, debemos explicar que no todos tienen esa capacidad de hipertrofia y que si se consigue a cualquier precio, ingesta de anabolizantes y todo tipo de suplementos sin receta médica los costos son altísimos ya más adelante estudiaremos los efectos nocivos de los anabolizantes.

Técnicas para hipertrofiar

Uno de los puntos que genera mayor discusión es si para lograr la hipertrofia de un músculo deben utilizarse pesos altos o pesos medianos.



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Se han observado buenos resultados con rutinas no convencionales en algunas personas lo que pone en duda el viejo axioma de HIPERTROFIA = PESOS ELEVADOS CON POCAS REPETICIONES, esto nos indica que hay muchos individuos que generan aumento de la masa muscular entrenando con pesos medianos y bajos a una velocidad de ejecución lenta y sin producir aceleraciones ni vencimientos de la inercia de las pesas. Más adelante cuando estudiemos dosificaciones de las cargas y sistemas y técnicas de entrenamiento veremos ampliado este concepto. Lo que si no cabe duda es que para la ganancia de fuerza es necesario entrenar con elevadas cargas muy cercanas al 90 % de 1 MR.

Hay que tener muy en cuenta que hay muchos deportes que necesitan un desarrollo importante de la fuerza pero sin gran desarrollo muscular, ya que si el deporte debe movilizar el propio peso corporal, el aumento de la masa muscular produce mayor peso corporal y esto va en detrimento de la velocidad de movimiento.

Hipertrofia según el tipo de fibra muscular

Este punto tiene que ver con lo mencionado anteriormente, se ha demostrado que cada grupo muscular reacciona con distintos niveles o umbrales de excitación. Estímulos livianos o débiles son aquellos de baja intensidad que generalmente hacen reaccionar las fibras de contracción lenta (Tipo Ia y Ib), y en este caso no participan las fibras de alto umbral de excitación, las mismas solo acompañan el trabajo.

Por otro lado, las fibras de alto umbral de excitación podrán ser excitadas con cargas muy elevadas y las intermedias solo podrán agotarse a través de esfuerzos relativamente intensos y prolongados, Lógicamente cuando aplicamos cargas submáximas, es decir por encima del 90 % de 1 MR reaccionaría el mayor número de fibras, esto ocurre po porque provoca una reacción de no solo las fibras de contracción rápida sino también de las fibras de contracción lenta.

Por ello decimos que no se puede seguir afirmando que solo se produciría hipertrofia de todas las fibras musculares o de toda la masa muscular con cargas elevadas. Los pesos altos son eficaces para estimular fibras de contracción rápida (IIa y IIb), esto puede darse mediante dos caminos altas cargas o sobrepeso o alta velocidad de ejecución (acción veloz). Y por el contrario se debería trabajar con menos peso y más repeticiones para hipertrofiar las fibras de contracción lenta (Ia y Ib).

Igualmente no debemos negar que las fibras de contracción rápida son las más fáciles de hipertrofiar con lo cual podemos decir que la hipertrofia muscular tiene un factor genético importante que lo hemos explicado aquí desde el punto de vista biológico y fisiológico.



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Por ello debemos entrenar en forma totalmente diferente a atletas que posean fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida.

Tipos de contracción muscular

Definición del término “contracción”

El término "contracción" significa literalmente "juntar", "acortar".

Este término puede causar cierta confusión en un principio pero intentaremos aclarar su definición para evitar malas interpretaciones. Las contracciones musculares ocurren siempre que el músculo genera tensión, este puede acortarse y modificar su longitud o no, he aquí la confusión no siempre que un músculo que se acorta genera tensión, este puede generar tensión muscular sin modificar su longitud y permaneciendo en forma estática. por lo cual diríamos que:

"La contracción muscular ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática".

Ya aclararemos más este concepto al definir los distintos tipos de contracción muscular en este mismo capítulo.

Contracciones isotónicas

La palabra isotónica significa (iso: igual; tónica: igual tensión).



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Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.

Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado.

Las contracciones isotónicas se dividen en:

• Concéntricas. • Excéntricas.

Contracciones concéntricas

Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen.

En el gimnasio podríamos poner los siguientes ejemplos:

Máquina de extensiones

Cuando levantamos las pesas el músculo cuádripces se acorta con lo cual se produce la contracción concéntrica. Aquí los puntos de inserción del músculo cuádripces se acercan por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.

Tríceps con polea

Al bajar el brazo y extenderlo para entrenar el tríceps estamos contrayendo el tríceps en forma concéntrica, Aquí los puntos de inserción del músculo tríceps braquial se acercan por ello decimos que se produce una contracción concéntrica.

En síntesis decimos que cuando los puntos de inserción de un músculo se acercan la contracción que se produce la denominamos "concéntrica".



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Contracción excéntrica:

Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica.

En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica.

Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este vocablo "alargamiento" suele prestarse a confusión ya que si bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajo tensión y yendo más lejos no hace más que volver a su posición natural de reposo.

Máquina de extensiones

Cuando Bajamos las pesas el músculo cuádripces se extiende pero se produciendo una contracción excéntrica. Aquí los puntos de inserción del músculo cuádripces se alejan por ello decimos que se produce una contracción excéntrica.

Tríceps con polea

Al subir el brazo el tríceps braquial se extiende extenderlo para entrenar el tríceps estamos contrayendo el tríceps en forma concéntrica. Aquí los puntos de inserción del músculo Tríceps Braquial se alejan por ello decimos que se produce una contracción excéntrica.

Contracción isométrica

La palabra “isométrica” significa (iso: igual; métrica igual medida o longitud).

En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares.



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En el deporte se produce en muchos deportes un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind surf cuando debemos mantener la vela en un a posición fija.

Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción estática cuando generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado.

Contracciones auxotónicas

En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica.

Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabaja con "extensores" el extensor se estira hasta un cierto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos segundos estáticamente (Isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica.

Contracciones isocinéticas

Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y uniforme como puede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento.

Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento con ningún dispositivo y además no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, ya que por una cuestión de palancas óseas varía la tensión a medida que se realiza el ejercicio, por ejemplo, en extensiones de cuádripces cuando comenzamos el ejercicio ejercemos mayor tensión que al finalizar por varias razones:

• una es por que vencemos la inercia. • la otra por que al acercarse los puntos de inserción muscular el músculo ejerce menor tensión.



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En el caso de los ejercicios isocinéticos, estas máquinas están preparadas para que ejerzan la misma tensión y velocidad en toda la gama de movimiento.

Para realizar un entrenamiento con máquinas isocinéticas se necesitan equipos especiales, dichos equipos contienen básicamente un regulador de velocidad, de manera que la velocidad del movimiento se mantiene constante, cualquiera que sea la tensión producida en los músculos que se contraen. De modo que si alguien intenta que el movimiento sea tan rápido como resulte posible, la tensión engendrada por los músculos será máxima durante toda la gama de movimiento, pero su velocidad se mantendrá constante.

Es posible regular la velocidad del movimiento en muchos de estos dispositivos isocinéticos y la misma puede variar entre 0º y 200º de movimiento por segundo, muchas velocidades de movimiento durante diversas pruebas atléticas reales superan los 100º/seg.

Otras de estas máquinas tienen la posibilidad de leer e imprimir la tensión muscular generada.

Lamentablemente dichos dispositivos solo están disponibles en centros de alto rendimiento deportivo por sus altos costos, no cabe duda que la ganancia de fuerza muscular es mucho mayor con dichos tipos de entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que en muchos deportes necesitamos vencer la inercia y generar una aceleración y por ello este tipo de dispositivos no serían muy adecuados para ello ya que controlan la inercia y la aceleración, cuando estudiemos técnicas - sistemas y dosificaciones de cargas de entrenamiento muscular estudiaremos esto con mayor detenimiento.

Factores determinantes de la fuerza

La sección transversal del músculo

Se ha demostrado que existe una relación estrecha entre la fuerza y la masa muscular, ya en el año 1846, Weber manifestó que la fuerza de un músculo era proporcional a la magnitud del corte transversal este.

Esto nos indicaría que a mayor hipertrofia muscular, mayor fuerza podría ser desarrollada por un músculo determinado.

Nocker estableció los siguientes valores:

4 - 6 kilogramos por centímetro cuadrado de sección.



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Stindler y Morris establecieron los siguientes valores:

3,6 y 10 kilogramos por centímetro cuadrado de sección.

Hettinger dió valores de entre 1,5 y 10 por centímetros cuadrados de sección.

Morehouse expresó entre 5 y 10 respectivamente.

Estructura, tipos y características de la fibra muscular

El fisiólogo Morehouse autor de "Fisiología del ejercicio" sostiene que la disposición de las fibras musculares determina la fuerza de la acción de acortamiento, esto indicaría que tiene mucho que ver en la aplicación de la fuerza el tipo de disposición anatómica de la fibra muscular.

Por ejemplo los músculos cuyas fibras corren paralelas no son tan potentes como las que corren en sentido oblicuo (Morehouse).

Longitudinal o fusiforme: Las fibras son paralelas, y recorren el músculo en forma vertical, por toda su longitud, un ejemplo de este tipo de estructura la encontramos en el músculo sartorio. Este músculo es apto para contraerse con poca fuerza en una distancia relativamente grande, estos músculos fusiformes son muy comunes en las extremidades.

Penniforme: En este caso las fibras musculares tienen forma de pluma, cuando el principal requerimiento es la fuerza, estas fibras se ordenan en forma penniforme. Sus fibras corren en sentido diagonal con respecto a la dirección de tracción, entran en juego un mayor número de fibras musculares, son más aptos para el desarrollo de fuerza pero se ve reducida la amplitud de movimiento.

Esta estructura puede dividirse en:

Unipennados: en este caso con el músculo en un lado de tendón, un ejemplo sería el músculo semimembranoso.

Bipenniformes: en el que el músculo converge a ambos lados sobre el tendón, un ejemplo sería el potente músculo recto anterior.

Multipenniformes: en el que el músculo converge sobre varios tendones, bifurcándose en varias secciones, este sería el caso del músculo deltoides.



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Podemos decir que los músculos delgados y largos son más débiles, pero poseen una gran amplitud de movimiento, en el lado opuesto encontramos los músculos anchos y cortos que poseen un gran poder contráctil pero en una corta distancia.

Para aclarar un poco más el concepto ordenaremos la estructura de los músculos de mayor a menor fuerza:

• Multipenniforme • Bipenniforme • Penniforme • Fusiforme

Clases de fibra

Este punto lo desarrollamos en profundidad en el módulo pasado, donde hablamos con detenimiento de la importancia de los distintos tipos de fibra muscular en diferentes deportes.

En resumen diremos que las fibras de contracción lenta o rojas son más efectivas para los deportes de larga duración y poca capacidad de potencia y explosiva y que las fibras de contracción rápida se adaptan mejor a las acciones de fuerza rápida, y explosiva sobre todo, pero se fatigan muy rápidamente.

Ningún músculo esta compuesto por un ciento por ciento de fibras rojas o blancas, pero existe un predominio de unas sobre otras.



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Longitud del músculo

A mayor longitud de la fibra muscular, mayor fuerza lograremos, es decir cuanto más largo es un músculo, más puede contraerse, por ello se dice que existe una proporción directa entre la fuerza y la longitud de un músculo.

El ángulo de la articulación determinará la cantidad de fuerza a aplicar, no es lo mismo si el músculo está estirado a si está contraído, cuando el músculo está estirado la cantidad de fuerza que puede ejercer es menor que cuando está acortado.

Al parecer la posición más favorable para la aplicación máxima de la fuerza es cuando el músculo se encuentra a un 12 % de su estado anatómico o de reposo.

Esa es la explicación por al cual cuando tenemos que vencer una resistencia utilizando un músculo (Ej. Bíceps) desarrollamos mayor fuerza cuando esté músculo está acortado y en ese estado de acortamiento nos resulta más fácil vencer una resistencia determinada.

Lógicamente el entrenamiento no puede modificar mucho la longitud del músculo, pero si puede modificar su flexibilidad y elongación, por ello se dice que los atletas con mayor flexibilidad pueden ejercer mayor fuerza, puesto que pueden lograr una amplitud de movimiento mayor, y a mayor amplitud de movimiento mayor aplicación de la fuerza.

Debemos tener cuidado con el entrenamiento de Fuerza, ya que si por un lado logramos ganar masa muscular, aumentar los niveles de fuerza máxima pero por otro lado perdemos flexibilidad, de nada nos serviría el tiempo empleado, ya que lo que ganamos por un lado lo perdemos por el otro, debemos lograr un aumento de la masa muscular y de la fuerza sin detrimento de la flexibilidad y elongación muscular.

Por ello debemos procurar que el entrenamiento de fuerza no produzca acortamiento muscular por exceso de masa muscular con el peligro de reducir la ya mencionada amplitud de movimiento, ni tampoco el acortamiento muscular.

Esa es la razón por la cual es de suma importancia un correcto entrenamiento de flexibilidad luego del entrenamiento de la fuerza. Todos sabemos lo odioso que es realizar flexibilidad luego de una extenuante sesión de musculación, pero la combinación de fuerza + flexibilidad es óptima.

Es mas está comprobado que el entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad en conjunto mejora tanto los niveles de fuerza como así también de flexibilidad. Por lo tanto ambas deben entrenarse en forma conjunta.



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La influencia del sistema nervioso

La Fuerza de las fibras musculares depende de factores neuromusculares, por lo tanto el tipo de inervación que recibe un músculo va a ser determinante, esto significa el número de estímulos que le llegan desde el nervio motor en una unidad de tiempo.

Las unidades motrices inervan muchas fibras musculares, cuanto más fibras musculares inerven una unidad motriz mayor fuerza lograremos, con el entrenamiento se va logrando que se inerven mayor cantidades de fibras musculares por unidad motriz.

Aspectos psicológicos

Los aspectos psicológicos influyen decisivamente sobre la fuerza muscular, una persona en estado de depresión va a mover una carga menor que en un estado de motivación, si una persona está incentivada por un público que alienta desarrollará mayor tensión muscular.

Hubo casos claros de súper contracciones en estado de desesperación, el caso más conocido fue el de una madre que luego de un accidente de transito, logro levantar unos cuantos centímetros un coche desde el guardabarros para que su hijo pudiera salir de abajo de este, estos casos denominados súper contracciones suceden en estado de alteración emocional y hacen que se inerven casi el 100 % de las fibras musculares produciendo contracciones musculares imposibles de producir en un estado emocional normal.

También se estudió durante mucho tiempo el desarrollo de la fuerza mediante la hipnosis, ya que durante este estadio se desarrolla mayor tensión, pero luego se dejo de utilizar dicho método ya que era imposible lograr una transferencia de fuerza a estados normales, con lo cual ya no se entrena la fuerza en estado de hipnosis.

Palancas óseas

Este tema es sumamente estudiado por la Biomecánica, la correcta aplicación de las palancas en los distintos deportes, una correcta técnica y una efectiva aplicación de las palancas óseas aumentaran el rendimiento, hoy en día se cuentan con aparatos computarizados que analizan el movimiento humano y determinan el momento de aplicación de la fuerza de acuerdo a la palanca ósea.

El cuerpo humano es un sistema de palancas, los 3 tipos de palancas que se conocen en la física, también se aplican en el cuerpo humano, las palancas son útiles para una



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correcta aplicación de la fuerza y las podemos observar en casi todas las acciones de la vida cotidiana, como abrir una puerta, destapar una botella etc.

Las articulaciones serian las bisagras y las contracciones de los músculos conducen el movimiento de las uniones alrededor des sus centros de rotación, todos los movimientos musculares son de rotación y pueden ser medidos en grados o radianes.

¿Qué es una palanca?

Una palanca no es más que una barra rígida que gira sobre un punto fijo que la física suele llamar eje o punto de apoyo, la porción de la palanca se encuentra entre el punto de apoyo y el peso o resistencia, denominada brazo de palanca (o brazo de potencia) Cuando hablamos de eficiencia mecánica hablamos de la relación entre el brazo de resistencia y el brazo de palanca.

Las palancas sirven para lograr una ventaja mecánica al aplicar una fuerza pequeña sobre una gran resistencia.

La fuerza generalmente se logra con un brazo de potencia corto y un brazo de resistencia largo, ejemplos sería los bates de béisbol, los palos de hockey, las raquetas de tenis etc, son óptimas para logra velocidad dado su amplitud de movimiento.

Los instrumentos tales como carretillas, tenazas y palancas de hierro tienen por objeto disminuir los brazos de resistencia y aumentar los brazos de potencia logrando una ventaja mecánica al permitir un mayor rendimiento con una menor fuerza muscular, en este caso con un detrimento de la velocidad.

El cuerpo como un sistema de palanca podemos decir que está más predispuesto a la velocidad que a la fuerza.

Palancas de primer género

Tienen el punto de apoyo situado entra la fuerza y la resistencia, (las tijeras, el sube y baja), estas palancas sacrifican la fuerza en función de la velocidad, el ejemplo típico en el cuerpo humano sería el psoas-ilíaco.



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Palancas de segundo género

La resistencia se encuentra entre el punto de apoyo y la potencia, en este caso se sacrifica velocidad para ganar fuerza (ejemplo la carretilla, los rompenueces), en el cuerpo humano casi no se encuentran este tipo de palancas, pero un ejemplo sería la apertura de la boca contra una resistencia.

Palancas de tercer género

En este caso la Potencia se aplica entre el punto de apoyo y la resistencia, (ejemplo el resorte que cierra la puerta de vaivén), este es el tipo de palanca más frecuente en el cuerpo humano ya que permite que los músculos se inserte cerca de las articulaciones y generen movimientos amplios y rápidos, pero con un detrimento de la fuerza.

Por ello decimos que el cuerpo humano está más preparado para desarrollar velocidad que fuerza.

Ejemplo: el bíceps

Por lo tanto en la determinación de la fuerza también influirán:

1. La eficacia mecánica (Las palancas arriba estudiadas). 2. El brazo de potencia: un brazo de potencia largo proporciona a la palanca una

ventaja mecánica en el sentido de capacitarla para levantar cargas pesadas, un brazo de potencia corto determinará una desventaja mecánica en el levantamiento de cargas pesadas.

3. El brazo de resistencia: un brazo de resistencia largo es una desventaja para levantar cargas pesadas pero es ventajoso para los movimientos veloces y para imprimir aceleración a los objetos livianos, un brazo de resistencia corto proporciona a la palanca una ventaja en el levantamiento de pesas.



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4. La inercia: Se ha de aplicar más fuerza a un objeto detenido que a uno en movimiento, se ha de aplicar más fuerza para detener bruscamente un objeto que para detenerlo en gradualmente, cuando realizamos levantamiento de pesas, cuando vencemos la inercia luego nos resulta más fácil finalizar el movimiento.

5. El ángulo de tracción: influye notablemente en la aplicación de la fuerza, una tracción en un ángulo de 90º con la palanca proporciona la mayor eficiencia mecánica.

• Ángulo de 90º: fuerza máxima del 100 %. • Angulo de 180º: Pérdida máxima del 40%. • Ángulo de 25º: Pérdida máxima del 75%.

6. Condiciones de estiramiento: cuanto mayor estiramiento muscular mayor amplitud de movimiento y mayor capacidad para la aplicación de la fuerza.

7. La temperatura muscular: influye en la tensión muscular, un músculo contraído anteriormente y con una previa entrada en calor se podrá contraer con mayor tensión muscular.

Fuerza y edad

El instructor o entrenador de musculación debe ser consciente de los daños o beneficios que puede ocasionar a sus entrenandos, con un plan de entrenamiento muscular no solo podemos modificar la musculatura, sino la postura (para bien o para mal) y la estructura ósea de un sujeto, por ello debemos ser consciente con quien vamos a trabajar y adquirir los conocimientos necesarios para una buen desempeño profesional.

Debemos saber que hasta los 12 años el tono de sostén es casi inexistente y precisamente en este desarrollo desigual del tono se originan los hábitos viciosos contraídos, ya sean posturales, ya sean en el entrenamiento o en el aprendizaje.

Chepovalnikov, Motouchack, Hettinger, Sperling, Martin, Buhrle y otros autores, sostienen que la aplicación de cargas, es decir el entrenamiento de sobrecarga muscular debe ser muy controlada en jóvenes.

Chepovalnikov y Matouchack sostienen que un niño de 8 años posee una masa muscular que representa alrededor del 27 % de su peso corporal, mientras que un chico de 15 años, la misma representa el 33 %, y la de un adulto representa entre el 36-44 %, con esto quiero poner de manifiesto que entre los 8 años y los 17 años la fuerza muscular aumenta casi el doble, y ahora pregunto.



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¿Qué sentido tiene entrenar la fuerza muscular desde los 8 años con sobrecarga si va a aumentar el doble aún sin que la entrenemos?

¿No sería más lógico esperar a los 17 años para comenzar a realizar un trabajo de desarrollo muscular?

Sperling señala los peligros que producen el desarrollo de la fuerza muscular en los niños para la estructura ósea del cuerpo humano, el cuerpo humano alcanza su plena capacidad de resistencia a las cargas cuando las radiografías muestran plena madurez de las llamadas líneas de crecimiento.

No olvidemos que las líneas de crecimiento se terminan de osificar alrededor de los 20 años.

Buhrle sostiene " Los métodos de entrenamiento y sus aplicaciones han de estar supeditados, cuando se trata de jóvenes, a la capacidad de soportar cargas, demostrada por el aparato motor del joven (el esqueleto y los lugares de inserción tendinosa)", por ello tenemos que ser conscientes que el tejido conjuntivo de los niños y jóvenes no está consolidado aún y que su aparato de sostén está todavía en desarrollo.

Si pensamos realizar un trabajo de sobrecarga, lo primero y esencial es fortalecer la musculatura de la espalda y la musculatura abdominal con ejercicios simples de gimnasia.

Jamás debemos realizar un plan de entrenamiento muscular sin antes fortalecer los músculos posturales y abdominales, dado que esto podría producir alteraciones posturales severas.

Cuadro comparativo de la relación fuerza y edad

Edad Peso corporal

en kg

Peso de los

músculos en % del

peso corporal

En kilos Fuerza de la mano

Fuerza del busto

(isométrica)

8 22.50 27.20 6.95 17.50 35 12 35 29.40 9.50 25.20 52 15 45 32.60 14.65 36.40 92 18 57 44.20 25.20 44.10 125

Adulto 64 41.80 26.80 49.30 155 Fuente: Mochen Berger



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Estudios con dinamómetros indicaron que el hombre alcanza su máxima fuerza entre los 25 y 28 años.

Según Morehouse, el desarrollo de la fuerza mejora notablemente entre los 12 y 19 años y de manera directa al peso del individuo, luego determinó que la misma sigue aumentando pero más lentamente hasta los 30 años, y allí empieza a declinar paulatinamente hasta los 60 años.

En las personas que no practican actividad Física y/o deportes, la fuerza aumenta hasta los 19 años y luego de los 30 desciende más rápidamente que en el caso de los deportistas.

El tipo de deporte practicado influye muchísimo sobre el desarrollo de la fuerza, por ejemplo los saltadores, velocistas y lanzadores presentan mayores niveles de fuerza muscular que otras disciplinas deportivas.

Algo interesante es que pareces ser que la fuerza que se gana rápidamente, se pierde de la misma forma, pero la que es lograda a través de años de entrenamiento suele ser más duradera a la hora de dejar de entrenarla.

Sexo y edad

Al parecer no hay diferencias significativas en el nivel de fuerza entre niños y niñas hasta los 14 años.

Veamos la siguiente recopilación bibliográfica realizada por el Profesor Hegedus:

Hettinger en 1976 y 1990 como así también Astrand y Rodahl en 1992 determinaron que en las primeras edades de la niñez no existe diferencias significativas en la Fuerza muscular entre las niñas y niños, añade que dichos niños y niñas no aumentan la Fuerza con el entrenamiento y que recién a partir de los 8 o 9 años puede ocurrir esto pero debido a una mejor coordinación intra e intermuscular.

Según Hettinger 1990 y Fetz 1982 las niñas ven concluido su hipertrofia muscular a la edad de 13 años aproximadamente, por el contrario lo mismo sucede en los varones pero a la edad de 18 / 19 años.

Estos datos fueron seleccionados en cuanto a personas que no realizaban entrenamiento físico en forma sistemática.

Cabe destacar que bajo una planificación de entrenamiento metódico los niveles de Fuerza pueden incrementarse hasta los 30 años de edad en ambos casos.



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La fuera muscular comienza su paulatino descenso aproximadamente a los 50 años.

Principios del entrenamiento de la fuerza

Principio de unidad funcional

Cuando nos sentamos a diseñar una planificación de un sistema de entrenamiento debemos recordar que el organismo funciona como un todo en su conjunto. Cada uno de los órganos del cuerpo humano cumple sus respectivas funciones interactuando con los demás órganos, con lo cual debemos desarrollar los planes de entrenamiento con el concepto de unidad funcional.

Principio de multilateralidad

La preparación multifacético permite que un atleta desarrollar mayor cantidad de movimientos en un mismo momento. Debemos incluir este principio en nuestros diseños de entrenamiento, ya que de dicho modo nuestros atletas lograrán un mayor dominio de sus respectivas condiciones motrices con lo cual incorporarán mejor y más rápidamente las distintas técnicas de ejecución de cada deporte.

Principio de sobrecarga y progresión

Según la Mitología Griega, Miltón de Crotona fue quien por primera vez aplicó este principio de entrenamiento de la Fuerza. Milón comenzó a levantar día a día un ternero, lógicamente dicho ternero iba creciendo y aumentando su peso corporal paulatinamente. Como Milón realizaba sus ejercicios con el ternero, iba adquiriendo mayor fuerza muscular diariamente. Llegó un momento que el ternero creció tanto hasta convertirse en un Toro, La Mitología cuenta que Milón se convirtió en el hombre más fuerte del mundo en esos tiempos.

Este es el más claro ejemplo del principio de sobrecarga o aumento progresivo del entrenamiento de la fuerza. Astrand y Rodahl sostienen que cualquier aumento espectacular del rendimiento requiere un largo período de entrenamiento y adaptación a las cargas del mismo, por otro lado Tomba en su libro “Periodización del Entrenamiento Deportivo” cita que los primeros defensores del principio de sobrecarga (Longe 1919 y Hellebrand & Houtz en 1956) sostienen que fuerza y la hipertrofia aumentan solo si los músculos se ejercitan levantando la mayor cantidad de kilos posible.

Por el contrario los defensores contemporáneos de este principio (Fox y otros) sugieren que la carga del entrenamiento de la fuerza aumente a lo largo de un programa de entrenamiento, por dicha razón estos autores recomiendan:



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� Contracciones Máximas Breves � Contracciones Submáximas hasta el agotamiento para provocar la hipertrofia muscular

Fox sostiene que la fuerza muscular se desarrolla más eficientemente cuando se sobrecarga un músculo o grupo muscular, es decir cuando se entrena con cargas máximas o submáximas, en cambio cuando un músculo o grupo muscular se entrena con una subcarga, es decir cuando se ejercita con cargas a las que normalmente dicho músculos o grupos musculares están adaptados, en este caso los niveles de fuerza se mantendrán estables y no se incrementarán.

El método de las contracciones submáximas hasta el agotamiento es el más utilizado por los culturistas para logra la hipertrofia muscular, pero lamentablemente no es posible aplicarlo al entrenamiento deportivo de la fuerza debido a que no se puede exponer a un atleta a niveles de agotamiento muscular diariamente, ya que les provocaría sobreentrenamiento, no olvidemos que los culturistas solo entrenan la fuerza mientras que en los deportistas el entrenamiento de la fuerza es solo una de las tantas cualidades físicas a las que se ven sometidos.

Por lo tanto este principio debe estar interrelacionado con el principio de periodización del entrenamiento deportivo, que permitirá un aumento progresivo de los volúmenes e intensidades de entrenamiento con sus respectivos períodos de adaptación.

Principio de especificidad

Este es un principio fundamental del entrenamiento moderno, especialmente en el caso de deportistas de elite, los cuales ya hayan pasado por una etapa previa de formación deportiva.

Este Principio cuenta con dos fases:

� Desarrollo de las cualidades físicas y básicas. � Desarrollo de las condiciones específicas de acuerdo a las características específicas de cada deporte.

Para aplicar este principio correctamente debemos primero determinar con la mayor exactitud posible los requerimientos específicos de cada deporte y/o actividad física.

A. Determinar cuales son los sistemas energéticas dominantes de cada deporte, por ejemplo un esquiador de fondo requiere altos niveles de fuerza resistencia, mientras que un lanzador de disco necesita altos niveles de Fuerza Máxima y Potencia.



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B. Determinar cuales son los músculos motores primarios que requiere cada deporte para realizar una planificación del entrenamiento de la fuerza específica debemos indefectiblemente establecer los músculos más importantes a desarrollar. C. Determinar los patrones de movimiento de cada deporte para entrenar la fuerza con ejercicios similares a dichos patrones de movimiento.

Este tipo de principio suele aplicarse sobre la fase competitiva mientras que en la fase de pretemporada nos inclinaríamos más por un entrenamiento general de la fuerza.

Principio de variedad

El entrenamiento deportivo de un atleta de elite puede llegar a constar de más de más de 1000 horas anuales. Los atletas de alto rendimiento suelen dedicarles solo al entrenamiento de la fuerza unas 6 horas o más por semana.

Imaginemos lo rutinario, monótono y aburrido que le resultará al atleta realizar estas sesiones de entrenamiento durante meses y sobretodo años, por ello la teoría del entrenamiento deportivo propone este principio recomendando incluir en dichas sesiones la mayor variedad, flexibilidad y versatibilidad posible.

Existen una gran variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento, el entrenador deberá planificar el entrenamiento anual incluyendo la mayor variedad posible de ejercicios con el fin de evitar que sus atletas pierdan motivación fastidiados por la rutina y monotonía. El entrenamiento siempre deberá estar cerca de sus atletas y motivarlos en todo momento, tengamos en cuenta cuando un atleta o deporte de equipo pierden la motivación es muy difícil revertir dicha situación, hasta el extremo que algunos clubes y entidades deportivas terminan contratando un nuevo entrenador con el objetivo que un nuevo profesional pueda re motivar al atleta o plantel.

Principio de individualización

Cuando entrenamos un plantel numeroso nos encontramos con un problema, si entrenamos a todos juntos o si los entrenamos individualmente, en la primera opción mantenemos el trabajo en equipo con todas las ventajas que esto merece, y en la segunda opción rompemos dicha premisa, aunque obtendríamos la ventaja desde el punto de vista físico al entrenar a cada uno de acuerdo a sus necesidades.

Entrenar lo más colectivamente e individualmente posible

Esto quiere decir no romper el trabajo en equipo al mismo tiempo de prevalecer el entrenamiento individual.



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En un plantel de numerosos integrantes es lógico que no todos tengan las mismas capacidades, tolerancia y recuperación a las cargas de entrenamiento, por lo tanto sería una grave error desde el punto de vista técnico entrenar a todos por igual, debemos realizar tests individuales y aplicar a cada atleta y/o grupo muscular los volúmenes, intensidades y dosificaciones de cargas que corresponden.

Antes de diseñar un plan de entrenamiento debemos tener el diagnostico del plantel y analizar si los integrantes del mismo están en condiciones de llevar a cabo dicha planificación, muchos entrenadores cometen un grave error al intentar aplicar planificaciones de ex atletas o equipos campeones a sus atletas, cada atleta o equipo es distinto en cuanto a sus capacidades físicas y cognitivas por lo cual es imposible poder entrenar a un atleta y aún más complicado a un plantel con una planificación predeterminada.

Sería muy sencillo entrenar y preparar físicamente a un atleta o plantel si solo tuviéramos que buscar una planificación predeterminada y llevarla a cabo.

Principio de periodización

Este es un principio sumamente importante ya que determina el proceso de la dosificación de volúmenes e intensidades de entrenamiento.

Según Corteza y Ranzola 1988 en un entrenamiento se estructura en períodos por dos razones fundamentales:

� Los deportistas no pueden mantener por un período prolongado el máximo rendimiento deportivo, por razones de limitaciones biológicas. � Los cambios periódicos de las dosificaciones de volúmenes e intensidades son una condición imprescindible para lograr un incremento en los niveles de fuerza muscular.

Principio de ordenamiento de los ejercicios

Uno de las preguntas más frecuentes a la hora de comenzar un plan de entrenamiento de la fuerza es sobre cual sería el orden apropiado de los grupos musculares a entrenar Como la res puesta a dicha pregunta tiene que ver con la fatiga muscular debemos “ordenar” los ejercicios de musculación para que esto no ocurra.

Primero debemos entrenar los grupos musculares grandes ya que los grupos musculares pequeños se fatigan más rápidamente y si comenzáramos con un grupo muscular pequeño como puede ser el tríceps como este se fatigaría rápido luego no podríamos entrenar los grupos musculares mayores como pueden ser los dorsales.



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Es importante alternar los ejercicios de Piernas con ejercicios de brazos a fin de favorecer la recuperación muscular, ya que si entrenáramos Pectorales seguido de Hombros, el entrenamiento de este último se verá afectado por la fatiga muscular, como en ambos casos el Tríceps es motor primario, terminaría exhausto y seguramente las últimas series de los ejercicios del Hombro no podrán completarse, mientras que si luego de entrenar los Pectorales pasáramos a entrenar Piernas y luego saltáramos a hombros lograríamos favorecer la recuperación muscular y optimizar el entrenamiento muscular.

Cabe destacar que si el deporte requiere la participación activa de un grupo muscular pequeño como puede ser el caso del el Tríceps en el lanzamiento de la Jabalina, debemos modificar este principio y entrenar el Tríceps en primer lugar puesto que de lo contrario cuando lo entrenemos ya estará fatigado, pero convengamos que en la mayoría de los deportes debemos aplicar este principio de ordenamiento de los ejercicios.

Cuadro de ordenamiento de los ejercicios

1 Pectorales 2 Piernas 3 Dorsales 4 Abdominales 5 Hombros 6 Gemelos – Soleo 7 Bíceps 8 Lumbares 9 Tríceps

Somatotipo

Uno de los temas más complejos y preocupantes de los entrenadores es la capacidad de detectar talentos deportivos, es más no todos los entrenadores tienen la habilidad de ello, hasta hay algunos que han entrenado un futuro talento deportivo sin ser conscientes de ello y sin explotar y potenciar sus cualidades innatas. Hay especialistas en esta área que son sumamente consultados sobre el tema.

Cada deporte requiere una predisposición de diversas cualidades físicas y distinta formación corporal, por ejemplo un Jockey que cabalga un caballo de carrera, necesita un cuerpo totalmente distinto que un lanzador de martillo, ya que el primero deberá indefectiblemente poseer un cuerpo delgado, una estatura baja, y muy poco peso corporal para que el caballo logre generar la mayor velocidad de carrera, mientras que el segundo, necesitará un cuerpo fuerte, largos brazos y altura para aplicar la mayor



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Fuerza y Velocidad posible con el mayor ángulo de recorrido articular para aplicarla al lanzamiento del martillo.

A este tipo de estructura corporal llamamos Biotipo o Somatotipo, cada deportista requiere un biotipo distinto según el deporte que éste practique.

En algunos deportes es muy simple determinar el biotipo, por ejemplo en los corredores de fondo de atletismo, pero resulta mucho más complejo establecer el correcto biotipo para otros deportes (generalmente de equipo) como pueden ser fútbol, fútbol americano, jockey, ya que en este caso se requiere de una variedad de cualidades físicas.

Cabe destacar que el biotipo no puede ser modificado por el entrenamiento, ya que este está condicionado a factores genéticos e innatos, el entrenamiento deportivo no hace otra cosa que potenciar y explotar las cualidades físicas necesarias para cada biotipo.

Distintos clasificaciones de biotipología

Carlos Álvarez del Villar, en su libro titulado “Preparación Física del Futbol” cita al Dr. Ernesto Meroño, catedrático de Biotipología del INEF, que menciona tres tipos de escuela que estudian el biotipo de cada actividad.

Biotipo según la universidad de Lieja

Esta escuela propone 14 parámetros antropométricos para su determinación:

Parámetros antropométricos

Talla del Pie Talla sentado Longitud media inferior Longitud media superior Diámetro biacromial Diámetro intercrestal ilíaco Diámetro toráxico transverso Diámetro toráxico anteroposterior Perímetro brazo Perímetro antebrazo Perímetro muslo Perímetro pierna Peso



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Sigaud, médico especializado en el estudio del aparato digestivo clasifica el biotipo de la siguiente forma:

Tipos de Biotipo según Sigaud

Respiratorio Muscular Digestivo Cerebral

Ejemplos Gráficos del los biotipos según Sigaud, extraído del libro “Preparación Física en el Fútbol” de Carlos María Del Villar.

Krestchmer, psiquiatra de la escuela morfológica alemana estudió el biotipo y lo expresó su teoría en el libro “Constitución y Carácter”, su clasificación del biotipo es la siguiente:

• Leptosómicos. • Atléticos. • Pícnicos.

Leptosómicos:

Este tipo de estructura física se caracteriza por la delgadez y la longitud de los miembros superiores e inferiores, estas personas suelen ser activas, vitales con inclinación a los deportes tales como fondo y medio fondo en atletismo, sky de fondo etc.



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Atléticos:

Este biotipo se caracteriza por el desarrollo muscular, su apariencia es robusta y fornida, sus músculos suelen estar marcados y fibrosos.

Pícnicos:

Se caracterizan por sus contornos redondeados y su resaltante tejido adiposo

Ejemplos Gráficos del los biotipos según Krestchmer, extraído del libro “Preparación Física en el Fútbol” de Carlos Álvarez del Villar.

A partir de 1940 la escuela alemana a través del Médico Sheldon clasificó el somatotipo de la siguiente forma (Este tipo de clasificación es la más utilizada actualmente para la determinar el biotipo).

Ningún atleta es 100 endomórfico, mesomórfico o ectomórfico, existe una variación entre los distintos biotipos y atletas, por lo tanto responden a una combinación entre



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ella, por razones relacionadas con la didáctica vamos solamente a mencionar los extremos a fin de de poder estudiarlos y comprenderlos con mayor claridad. Luego los entrenadores buscarán las correspondientes combinaciones entre los distintos somatotipos.

Sheldon luego de estudiar 4000 atletas estableció una relación entre el biotipo y el temperamento.

Ectomorfos:

Es el más cerebral de los 3, dedica mucho de su tiempo a la actividad intelectual, siente una necesidad abrupta de hambre que es satisfecha rápidamente, su gasto calórico basal es muy alto con lo cual lo le es muy difícil subir de peso, por lo tanto lo más recomendable sería que en lugar de consumir alimentos 4 veces al día, lo hiciera en 6 u 8 oportunidades, dado que de lo contrario, suelen auto consumirse, esto es determinante para el desarrollo muscular de los atletas ectomórfico, también es recomendable entrenar la Fuerza no más de 3 días a la semana para acumular calorías y así lograr el objetivo de incrementar la masa muscular.

Suelen tener tendencia a la tensión arterial baja, son sumamente débiles al dolor, su tejido adiposo es casi nulo, suelen tener una composición del 3 al 5 % de grasa corporal.

Se dedican en lo general a deportes de fondo y medio fondo.

Endomorfos:

Su apariencia refleja sus contornos redondeados, sus miembros superiores e inferiores no son muy prolongados, son personas de metabolismo basal bajo, tranquilos, de buen dormir, de buen comer, sus movimientos son lentos y sin prisa.

Se dedican en lo general a deportes tales como rugby.

Mesomorfos:

Los músculos de este tipo de biotipo son bien desarrollados y marcados, corresponden a una apariencia fuerte y robusta, estéticamente armoniosa y deseada por nuestra belleza corporal cultural de hoy en día.

Se caracteriza por una buena postura, siempre alerta con vitalidad, suelen ser enérgicos, tienden a ser incansables, pueden dedicarles muchas horas a la actividad



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laboral, están siempre listos y dispuestos a entrenar y gozan durante las sesiones de entrenamiento.

Son de comer mucho, rápidamente, descuidan las dietas y no respetan los horarios para ingerir alimentos, son proclives a dedicarle pocas horas al sueño y a pesar de ello su capacidad de recuperación es notable, son sumamente competitivos y quieren ganar sea como sea, hasta el punto de odiar el fracaso.

Suelen tener tendencia a la tensión arterial alta y pueden soportar el dolor y las molestias musculares con notable capacidad.

Suelen dedicarse a deportes tales como, lanzamientos, artes marciales etc. Dietas y consejos según el somatotipo.

Ectomórfico

Debería comer sin preocupaciones ya que su metabolismo, es rápido y no tienen tendencia a engordar, pero debe cuidarse de no ingerir alimentos con altos niveles en grasas, en el caso que tengan tendencia a colesterol alto, urea etc. Es aconsejable que los entrenadores los envíen periódicamente a los atletas a un medico clínico y un



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nutricionista para lograr una dieta bien planificada e integrarla al entrenamiento (esto es valedero también para los biotipos mesomorfo y endomorfo).

Es importante el control nutricional por un especialista ya que a los ectomórficos les cuesta demasiado ganar peso y transformarlo en masa muscular. Es aconsejable que ingieran de 6 a 8 comidas diarias ya que su metabolismo es rápido.

Los porcentajes nutricionales recomendables deberían ser aproximadamente los siguientes:

• Carbohidratos 50 % • Proteínas 30 % • Grasas 20 %

Endomórficos:

Deben ingerir alimentos sin culpa pero deberían tener buenos hábitos alimenticios, deben tener mucho cuidado con la ingesta de grasas, azucares simples etc. ya que su metabolismo es bajo. Deberían respetar las 4 comidas diarias y no consumir alimentos fuera de ellas. Los desordenes alimenticios en los endomórficos se traducen en aumento de peso corporal por acumulación de grasa.



Mesomórficos

Tiene un biotipo privilegiad, pero eso no indica que puedan comer cualquier cosa y descuidar totalmente la dieta, ya que con el transcurrir de los años ser irá perdiendo este somatotipo privilegiado si no se lo cuida como es debido.





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Metodología para calcular el somatotipo de un deportista

Existen dos procedimientos para el calculo del somatotipo de Heath – Carter, uno es por medio de planillas y el otro por medio de ecuaciones, el primero no es tan preciso como el segundo, pero tiene la ventaja que es mucho mas sencillo de realizar.

Cálculo de somatotipo por el método de planillas

Calcular el endomorfismo

1. Ingresamos los datos de los siguientes pliegues en mm.

• Tríceps. • Subescapular. • Supraespinal. • Pantorrilla.

2. Procedemos a sumar los 3 primeros datos y agregarlo en la planilla. 3. Multiplicamos el valor obtenido anteriormente por 170,18 y lo dividimos por la altura del atleta en cm. 4. Vamos nuevamente a la planilla, y en la parte superior donde dice Sumatoria de 3 pliegues en mm., marcamos el valor más cercano. 5. Por último marcamos en la escala de endorfismo la cifra que se encuentra verticalmente con el número marcado anteriormente.

Calcular el mesomorfismo

1. Debemos registrar los siguientes datos: a. Estatura. b. Diámetros del Húmero. c. Diámetros del Fémur. d. Perímetro del Bíceps (Brazo Flexionado en Máxima Tensión). e. Perímetro de la Pantorrilla.

Importante: Debemos restar el pliegue del Tríceps y la Pantorrilla, (debemos en caso de trabajar con cm., dividirlo por 10).

2. Marcamos en la planilla el valor más cercano a la estatura del atleta. 3. Marcamos el valor más cercano al registrado en el atleta para el caso de cada uno de los diámetros óseos y perímetros musculares. Si ocurriera que en los valores registrados se encuentran en la mitad de dos valores de la planilla tomaremos el valor bajo de los dos.



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4. A continuación debemos tener en cuenta las columnas y no los valores por lo tanto debemos encontrar la desviación promedio de dichos valores marcándolos con un cuadrado para el caso de los perímetros y los diámetros.

a. Las desviaciones hacia la derecha de la columna de la estatura son positivas.

b. Las desviaciones hacia la izquierda son en cambio negativas. c. Ignoramos las desviaciones que tienen valor cero encontradas bajo la

columna de la estatura. d. Procedemos a calcular la suma de las desviaciones (D). e. Aplicamos la fórmula (D/8) +4,0. f. Marcamos en la planilla con un cuadrado el valor más cercano.

Importante: en caso que el valor obtenido esté comprendido justo en la mitad de dos valores de los expresados en la planilla, tomaremos el valor más cercano a 4.

Calcular el ectomorfismo

1. Debemos registrar el peso del atleta en kb. 2. Calcular el Coeficiente Peso – Altura (CAP), dividiendo la estatura por la raíz cúbica del peso corporal. 3. Procedemos a marcar el valor más cercano en la planilla. 4. Marcamos con un cuadrado el valor que se corresponda verticalmente con el dato obtenido en el punto 3.



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Fuente J E L Carter

Cálculo de somatotipo por medio de ecuaciones

Calcular el endomorfismo

Endomorfismo = -0,7182 + 0,1451 x Σ PC - 0,00068 x Σ PC2 + 0,0000014 x Σ PC3

Σ PC = Suma de pliegues triccipital, subescapular, y supraespinal, corregida por la estatura. Suma pliegues en mm. multiplicada por 170,18 y luego dividida por la estatura del sujeto en cm.



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Calcular el mesoendorfismo

Mesomorfismo = [0,858 x diámetro del húmero + 0,601 x diámetro del fémur + 0,188 x perímetro del brazo corregido + 0,161 x perímetro de pantorrilla corregido] - [altura x 0,131] + 4,5.

Calcular el ectomorfismo

CAP ≥ 40,75

Ectomorfismo = 0,732 x CAP - 28,58

CAP < 40,75 y CAP > 38,25

Ectomorfismo = 0,463 x CAP - 17,63

CAP ≤ 38,25

Ectomorfismo = 0,1



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Fuente J E L Carter



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Fuente J E L Carter



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El somatotipo en estudiantes de educación física

Este trabajo se realizó en el marco del Proyecto “Evaluación de la eficiencia deportiva”. Aprobado por el Consejo de Investigaciones de la U.N.T. y dependiente de la Cátedra de Natación de la escuela Universitaria de Educación Física.

Prof.: Rubén A. Suárez [email protected] Prof.: Ana Mirkin [email protected]

Introducción:

El siguiente trabajo de investigación, tiene como principal objetivo establecer el somatotipo regional en los ingresantes a la carrera de Educación Física. Para ello se realizaron mediciones corporales utilizando una técnica determinada que responde a una ciencia llamada cineantropometría.

La Cineantropometría ha sido definida por William D. Ross (1982) como una especialidad científica que aplica métodos para la medición del tamaño, la forma, las proporciones, la composición, la maduración y la función grosera de la estructura corporal. Es considerada una disciplina básica para la solución de problemas relacionados con el crecimiento, el desarrollo, el ejercicio, la nutrición y la perfomance, que constituye un eslabón cuantitativo entre estructura y función, o una interfase entre anatomía y fisiología o performance. Describe la estructura morfológica del individuo en su desarrollo longitudinal y las modificaciones provocadas por el entrenamiento.

Todos los protocolos de investigación en Cineantropometría contemplan en mayor o menor grado de cantidad y complejidad, el registro de mediciones antropométricas que, posteriormente, con la aplicación de diferentes ecuaciones junto con programas de cálculo computado, determinan parcial o totalmente algunas de las variables morfológicas de la estructura humana.

En el largo proceso de desarrollo de experimentación en esta área de la ciencia, se ha percibido una falta de homogeneidad estandarizada sobre las técnicas de medición, lo que representa un factor limitante muy importante, ya que la heterogeneidad en las formas de medir impiden tener confiabilidad en los resultados producidos y hace muy difícil la comparación de los datos obtenidos con similar información generada en numerosos trabajos de investigación en todo el mundo.

Por todo lo expuesto, quiero destacar que todos los registros obtenidos en este trabajo de investigación, están respondiendo a un criterio adoptado por la I.S.A.K. (Sociedad Internacional de Avances en Cineantropometría) quién difunde dichos conocimientos en diferentes cursos a los que tuve la oportunidad de asistir.



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Identificación de Cineantropometría

Especificación Aplicación Relevancia

Medición del cuerpo humano, en relación con la función y el movimiento.

Comprender el estudio del ser humano, en cuanto a:

• Tamaño. • Forma. • Proporciones. • Composición. • Maduración. • Función grosera.

Para colaborar en la comprensión de:

• Crecimiento. • Nutrición. • Ejercicio. • Perfomance.

Con implicancias para:

• Medicina. • Educación Física. • Deportes. • Educación. • Políticas de gobierno.

Reseña histórica de la evolución de método de somatotipo de Heath – Carter

El interés de clasificar el físico humano data de los tiempos de Hipócrates (460 360 A. C.) y la mayoría de los sistemas desarrollados desde entonces han sido notablemente revisados y compendiados en reportes de Tucker y Lessa y Sheldon y colaboradores en 1940. Quizás sea Sheldon y coautores quienes introdujeron el concepto de somatotipo como "la cuantificación de tres componentes primarios que determinan la estructura morfológica de un individuo, expresada en tres valores secuenciales que califican el Endomorfismo, Mesomorfismo y Ectomorfismo. Por todos estos antecedentes Sheldon es considerado el padre de la metodología del somatotipo y sobre sus conceptos se asentaron todos los trabajos científicos que modelaron la metodología hoy reconocida internacionalmente. Inicialmente Sheldon definía valores de somatotipo a partir de la valoración del cociente altura Raíz cúbica del peso en conjunción con la observación de fotografías del cuerpo humano. A partir de aquí se sucedieron en los siguientes cuarenta años, numerosos estudios y ensayos científicos que partiendo del concepto sheldoniano de los tres componentes, desarrollaron investigaciones que representaron la base teórica y metodológica para el perfil definitivo del somatotipo de Heath – Carter.

Cureton, en 1947 y 1951, desarrolló un sistema que combinaba la fotocopia inspeccional con algunas mediciones antropométricas, de musculatura y registro de fuerza. Parnel, en 1954 y 1958, fue el primero en usar antropometría para obtener valores calificativos de somatotipo que correspondían a los datos fotoscópicos de Sheldon. Fueron registrados pliegues cutáneos, diámetros y perímetros óseos, en adición a la edad, peso y talla, el autor sustituyó los términos grasa, muscularidad y linearidad por la nomenclatura actual Endomorfismo, Mesomorfismo, Ectomorfismo (En, Me, Ec). Contemporáneamente, el primer trabajo que produce una crítica profunda y una reestructuración del método sheldoniano, es el producido por Bárbara Heath en 1963. Heath critica las limitaciones del método y propone elementos superadores como por ejemplo: no limita la escala de valores de 0 a 7, sino que se aceptan valores



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mayores, tampoco limita el rango de 9 a 12 en la sumatoria de los tres componentes para el cálculo de las variables X e Y en la somatocarta, se eliminaron las extrapolaciones por la edad y el uso del cociente altura raíz cúbica del peso para el cálculo del Ec, y se generalizó el procedimiento para todas las edades y ambos sexos.

Finalmente Heath y Carter en 1966, 1967 y 1971, definen el actual sistema de somatotipo, incorporando las mediciones antropométricas descriptas.

Esencialmente se establecen tres formas de obtener valores de somatotipo:

a. Somatotipo antropométrico de Heath – Carter, que se realiza con mediciones antropométricas. b. Somatotipo fotoscópico de Heath – Carter que se concreta utilizando la observación de una fotoscopía standard del individuo y el valor del cociente altura raíz cúbica del peso. c. Somatotipo antropométrico y fotoscópico de Heath – Carter, combinación de a y b.

En este trabajo se utilizó el somatotipo antropométrico de Heath – Carter.

Los sitios de medición fueron aquellos que rutinariamente se toman a los deportistas con el fin de monitoreo y control, en el laboratorio. También están incluidos sitios, que se sabe, son predictores del estado de salud en la población general. Una vez finalizada la medición de estos sitios antropométricos, se utilizaron distintas herramientas y diversos métodos de cómputos para el análisis de los datos. Estos incluyen el somatotipo, el fraccionamiento de la masa corporal en componentes óseos, muscular graso y residual, estimaciones de proporcionalidad, predicción de la densidad corporal utilizando diversas ecuaciones de regresión y transformación de los datos en percentiles específicos para la edad y el sexo, para sitios individuales, obesidad total y clasificación de masa proporcional; así como otros índices tales como el cociente cintura – cadera, sumatoria de pliegues cutáneos y perímetros corregidos por los pliegues cutáneos.

Es importante destacar que existen varias razones por las cuales se toman mediciones corporales. Si bien siempre existirá la ocasión de que sean necesarias mediciones antropométricas específicas y quizás inusuales, existe una sola esencia de sitios corporales, los cuales por lo general son incluidos en el perfil antropométrico de una persona. La adopción de un perfil y metodología standard permiten que se realicen comparaciones en el ámbito local, nacional, e internacional, entre muestras grupales.

Toda la población de ingresantes a la carrera de Educación Física fue evaluada bajo un protocolo de medición que incluye los siguientes pasos:



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Datos personales: apellido y nombre, edad, antigüedad o no en algún deporte.

1. Estatura: También conocida en las fichas de evaluación como talla parado. Para tomar las mediciones se utilizó la técnica de extensión máxima.

2. Peso corporal.

3. Pliegues cutáneos: Se tomaron las mediciones de los siguientes pliegues, bicipital, tricipital, subescapular, supraespinal, suprailíaco, abdominal, muslo anterior y pierna. Fueron registradas con un calibre marca Harpeden en mm.

4. Perímetros: Se midieron los siguientes perímetros, cabeza, tórax, cintura, cadera, brazo relajado, brazo en contracción, antebrazo, muslo y pierna. Los mismos fueron registrados con una cinta de acero flexible calibrada en centímetros, con gradaciones en mm.

5. Diámetros: Se tomaron las mediciones de los diámetros biacromial, anteroposterior, transverso, Biiliocrestídeo, húmero, muñeca, tobillo y fémur. Los cuatro primeros se miden con un calibre de ramas curvas mientras que húmero, muñeca, tobillo y fémur se miden con un calibre deslizante. Las medidas de los diámetros se registran en cm.

Recolección de datos:

Los datos fueron registrados con la colaboración de un asistente que ayuda al evaluador a anotar los datos, a ingresantes de la carrera de Educación Física de la Escuela Universitaria de Educación Física de la Universidad Nacional de Tucumán, en los años 1999 y 2001.

Fueron evaluados alrededor de 800 personas.

Resultados

Discusión

La técnica del somatotipo es utilizada para estimar la forma corporal y su composición. El somatotipo resultante brinda un informe cuantitativo del físico, como un total unificado. Se define como la cuantificación de la forma y composición actual del cuerpo humano. Está expresado en una calificación de tres números que representan los componentes endomórfico, mesomórfico y ectomórfico, respectivamente, siempre en el mismo orden. El endomorfismo representa la adiposidad relativa, el mesomorfismo representa la robustez o magnitud músculo – esquelética relativa, y el ectomorfismo representa la linearidad relativa o delgadez de un físico. Por ejemplo, una calificación 3-



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5-2 se registra de esta manera y se lee como tres, cinco, dos. Estos números dan la magnitud de cada uno de los tres componentes.

En cada componente las calificaciones entre 2 y 2 ½ son consideradas bajas; de 3 a 5, moderadas; de 5 ½ a 7, altas; y de 7 ½ o más, muy altas (Carter y Heath, 1990). Técnicamente no existe un límite superior para las calificaciones en casos muy excepcionales se han observado valores de 12 o más. Debido a que los componentes son calificados en relación con la estatura, el somatotipo es independiente de, o corregido para la altura.

La singular combinación de tres aspectos del físico, en una única expresión de tres números constituye el punto fuerte del concepto del somatotipo.

La calificación nos dice que tipo de físico se tiene, y como se ve. Entre otras aplicaciones el somatotipo ha sido utilizado:

• Para describir y comparar deportistas en distintos niveles de competencia. • Para caracterizar los cambios del físico durante el crecimiento, el envejecimiento y el entrenamiento. • Para comparar la forma relativa de hombres y mujeres. • Como herramienta en el análisis de la imagen corporal.

Una de las ventajas de los somatotipos es que se pueden mostrar en una gráfica standard llamada somatocarta, de manera que se puede tener una representación visual de dónde se encuentra cada uno y se lo puede relacionar con otros somatotipos. El somatotipo es en realidad tridimensional y se puede imaginar a un somatopunto como un punto en el "espacio somático" tridimensional. Tradicionalmente, la calificación de tres números del somatotipo es graficada en una somatocarta bidimensional utilizando coordenadas X e Y, derivadas de la calificación. Las coordenadas son calculadas de la siguiente manera:

X = ectomorfismo – endomorfismo

Y = 2 x mesomorfismo – (endomorfismo + ectomorfismo)

Tomemos como ejemplo a un sujeto A, x = 1.5, e y = 6.5. Para el sujeto B, x = 2, e y = 4. Estos puntos en la somatocarta son denominados somatopuntos. Si el somatopunto para el sujeto está lejos del esperado, cuando se lo compara con un adecuado grupo de referencia, hay que controlar los datos y los cálculos.



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Escala de calificación del endomorfismo y sus características (adiposidad relativa)

De 1 a 2.5: baja adiposidad relativa, poca grasa subcutánea y los contornos musculares y óseos son visibles.

De 3 a 5: moderada adiposidad relativa, la grasa subcutánea cubre los contornos musculares y óseos, se percibe una apariencia más blanda.

De 5.5 a 7: alta adiposidad relativa, la grasa subcutánea es abundante se nota redondez en tronco y extremidades, hay mayor acumulación de grasa en el abdomen.

De 7.5 a 8.5: extremadamente alta adiposidad relativa, se nota excesivamente acumulación de grasa subcutánea y grandes cantidades de grasa abdominal en el tronco, hay concentración de grasa proximal en extremidades.

Escala de calificación del mesomorfismo y sus características (robustez o prevalencia músculo - esquelética relativa a la altura)

De 1 a 2.5: bajo desarrollo músculo esquelético relativo, diámetros óseos y musculares estrechos, pequeñas articulaciones en las extremidades.

De 3 a 5: moderado desarrollo músculo esquelético relativo, mayor volumen muscular, huesos y articulaciones de mayores dimensiones.

De 5.5 a 7: alto desarrollo músculo esquelético relativo, diámetros óseos grandes, músculos de gran volumen, articulaciones grandes.

De 7.5 a 8.5: desarrollo músculo esquelético relativo extremadamente alto, músculos muy voluminosos, esqueleto y articulaciones muy grandes.

Escala de calificación del ectomorfismo y sus características (linearidad relativa)

De 1 a 2.5: linearidad relativa gran volumen por unidad de altura, son aquellos individuos que se notan redondos como una pelota, con extremidades relativamente voluminosas.

De 3 a 5: linearidad relativa moderada, menos volumen por unidad de altura, más estirado.

De 5 a 7: linearidad relativa moderada, poco volumen por unidad de altura.



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De 7.5 a 8.5: linearidad relativa extremadamente alta, muy estirado, son aquellos individuos delgados como un lápiz, volumen mínimo por unidad de altura.

Conclusiones

Para finalizar este trabajo de investigación sobre el somatotipo de los ingresantes de la carrera de educación Física, voy a hacer una determinación del somatotipo de los grupos testeados, pudiendo hacer de esta manera un interesante aporte ya que no existen datos de estudiantes de educación física publicados hasta la fecha.

• La población masculina evaluada año 1999, presenta un tejido adiposo calificado como elevado para la edad, sexo y nivel de actividad deportiva. • La distribución de la masa adiposa corporal es uniforme. • La calificación del porcentaje de masa muscular es aceptable. • El cociente entre la masa adiposa y muscular es considerado bajo, expresando una mala relación que influye directamente sobre la fuerza y potencia muscular. • El cociente entre masa muscular y masa ósea es aceptable, encontrando una buena relación entre ambas estructuras funcionales. • La relación entre tren superior y estatura total (índice músculo esquelético) representa una buena longitud proporcional de miembros inferiores (las piernas son normales y en los de 18 años son más largas). • Las dimensiones tóraco pelvianas como: • Diámetro de hombros es normal. • Diámetro transverso del tórax es normal. • Diámetro anteroposterior del tórax es normal. • Diámetro de cadera es bajo.

En cuanto a la población masculina evaluada año 2001 que se encuentran en la franja de mayores de 20 años, presentan algunas diferencias respecto a todo el resto como ser:

• El tejido adiposo es calificado como aceptable para la edad, sexo y nivel de actividad deportiva. • La distribución de masa adiposa corporal es uniforme. • La calificación del porcentaje de masa muscular es aceptable. • El cociente entre la masa adiposa y la masa muscular es aceptable, expresando una moderada relación que influye directamente sobre la fuerza y potencia muscular. • El cociente entre masa muscular y ósea es excelente. • El índice músculo esquelético es normal (piernas normales).



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A pesar de tener la misma calificación que los demás ingresantes evaluados, esta franja de mayores de 20 años presentan mejores condiciones físicas en cuanto a la relación de porcentaje de grasa, músculo y esqueleto.

Tanto los ingresantes varones correspondientes al año 1999, como los del año 2001, presentan una calificación del somatotipo de Heath y Carter de MESOENDOMORFICO. Esto quiere decir que el mesomorfismo es dominante y el endomorfismo es mayor que el ectomorfismo.

Ahora me voy a referir a la población femenina año 1999 y 2001, el porcentaje de tejido adiposo es calificado como muy elevado para la edad, sexo y nivel de actividad deportiva.

• La distribución de masa adiposa corporal es uniforme. • La calificación del porcentaje de la masa muscular es aceptable, y la distribución de la masa muscular es uniforme y proporcional. • El cociente entre masa adiposa y masa muscular es bajo, expresando una mala relación que influye directamente sobre la fuerza y potencia muscular. • El cociente entre masa muscular y masa ósea es aceptable. • El índice músculo esquelético es normal (piernas normales). • Todos los diámetros corporales son normales.

La población femenina año 2001, mayores de 20 años, son las únicas que tienen un cociente entre masa adiposa y muscular considerado aceptable, expresando una moderada relación que influye directamente sobre la fuerza y potencia muscular.

La calificación del somatotipo de Heath y Carter de toda la población de ingresantes de sexo femenino evaluadas es de ENDOMESOMORFICO. Significando esto que el endomorfismo es dominante y el mesomorfismo es mayor que el ectomorfismo.

De acuerdo a lo expresado anteriormente, podemos decir que el somatotipo de los ingresantes de sexo masculino tanto del año 1999 como del año 2001 se repite (Mesoendomórfico), y el de las ingresantes de sexo femenino año 1999 y 2001 es también idéntico (Endomesomórfico). Aquí estarían expresados los somatotipos de los ingresantes a la carrera de educación física.

Sabemos que cada deporte tiene su somatotipo que lo caracteriza, en el caso de los ingresantes a la carrera de educación física tuve que hacer una división entre los varones y las mujeres. Esto se debió a que con el análisis de los resultados obtenidos, pude observar que los somatotipos difieren entre los sexos, no así entre los distintos años que fueron estudiados.



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En el caso de las mujeres, las del año 99 como las del 2001 tienen un somatotipo similar y se asemeja a los somatotipos encontrados en algunos deportes tales como:

• Básquetbol mayores femenino. • Cricket femenino. • Golf femenino. • Handbol femenino. • Hockey sobre césped femenino. • Voleibol femenino.

En cuanto al somatotipo de los varones, la comparación con el de algunos deportes se hizo más complicada debido a que su parecido está dado con deportistas de sexo femenino. Por tal motivo encontramos que se parece a:

• Atletismo lanzamiento de jabalina femenino. • Canotaje femenino. • Esgrima mayores femeninos.



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• Gimnasia artística femenina. • Handbol femenino. • Hockey sobre césped femenino. • Natación mariposa medio fondo, femenino. • Remo femenino. • Squash.

Lo expresado anteriormente, puede verse en los gráficos de somatotipo que están a continuación.

Considero como contribución fundamental de este trabajo el registro y tabulación de datos referidos a Estudiantes de Educación Física en lo referido a SOMATOTIPO. No existen datos oficiales al respecto, lo que impide el establecimiento de parámetros comunes de exigencias para ingresantes a la carrera en todo el país.



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Establecidos ya los distintos somatotipos de acuerdo a las variables de cada grupo evaluado, restaría:

Establecer las características comunes necesarias para el ingreso.

Identificar las características comunes necesarias para la permanencia de los alumnos en la carrera de educación física.

Para finalizar quisiera expresar los futuros pasos en donde sería necesario:

• Hacer un seguimiento de aquellos alumnos que permanecen en la carrera. • Relacionar el somatotipo con el rendimiento académico. • Establecer las características relevantes con relación a las exigencias académicas y profesionales.

Bibliografía

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Biosystem. 2000. Proceedings. 4° Simposio Internacional de Actualización en Ciencias Aplicadas al Deporte.



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Dolor muscular

Todos los atletas han experimentado en algún momento de su vida deportiva dolores musculares luego de sesiones de las sesiones de entrenamiento, dichos dolores están relacionados con la condición física del atleta y con la intensidad y volumen del entrenamiento realizado.

Dichos dolores son muy frecuentes en aquellos individuos que se inician en el entrenamiento deportivo y/o actividad física, por dicha razón los entrenadores deben dosificar correctamente las intensidades y volúmenes de entrenamiento de acuerdo a la condición física y experiencia deportiva de cada entrenando.

La sensación de dolor muscular post ejercicio es bien tolerado por los atletas profesionales y/o experimentados, pero pueden llegar a ser traumáticos para los novatos y en muchos casos generar la deserción de los mismos, llevando a estos a abandonar la práctica deportiva durante años.

Este tipo de irresponsabilidad por parte de los entrenadores deportivos puede ocasionar desde la perdida de un talento deportivo sobre todo en etapas iniciales de la pubertad como el alejamiento del gimnasio o club deportivo de individuos amateurs.

El entrenador ayudado de los conocimientos que le ha brindado la psicología deportiva deberá establecer que individuo es capaz de tolerar los dolores musculares post entrenamiento y que individuo no los tolerará antes de planificar un plan de entrenamiento, cabe destacar que no siempre es necesario para mejorar la condición física exigir los músculos al máximo, (principal causa de los dolores post ejercicio) también es posible mejorar la fuerza u otra cualidad física incrementando las cargas e intensidades en forma progresiva y paulatina evitando este tipo de consecuencia.

Sumergiéndonos un poco en la teoría de la fisiología del ejercicio encontramos que se ha demostrado que dichos dolores musculares están vinculados con el tipo de contracción muscular.

Un estudio realizado por varios individuos con el objetivo de inducir el dolor muscular ha demostrado que el mayor dolor muscular post entrenamiento se producía luego de las contracciones isotónicas excéntricas (Fase negativa), también se producía pero en menor escala luego del entrenamiento isométrico y aún en menor escala todavía durante las contracciones isotónicas concéntricas (Fase positiva).

Por ello debemos tener en cuenta que cuando realizamos el tipo de entrenamiento muscular excéntrico, comúnmente denominado negativo, que consiste en ser ayudado en la fase concéntrica (positiva) por un compañero para movilizar la sobrecarga y luego



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realizar sin ayuda del mismo la fase excéntrica, estaremos realizando un tipo de entrenamiento que induce al dolor muscular post ejercicio.

Por dicha causa este tipo de técnica de entrenamiento debe realizarse a conciencia y nunca durante períodos prologados de tiempo.

Causas del dolor muscular post ejercicio

Lamentablemente la ciencia no ha podido demostrar aún la causa exacta del dolor muscular post ejercicio, sin embargo existen 3 teorías al respecto.

Aparentemente dicho dolor se produciría por las siguientes causas:

1) Desgarramiento de las fibras musculares por daños causados en el tejido. 2) Espasmos musculares locales que reducen el flujo sanguíneo muscular produciendo dolor. 3) El estiramiento excesivo produciría daños a nivel del tejido conectivo, que rodea las fibras musculares y tendones, produciendo dolor.

Los ejercicios de flexibilidad y estiramientos contribuyen a prevenir el dolor muscular post ejercicio y a aliviarlo cuando esté está presente, dichos ejercicios no deben realizarse nunca produciendo balanceos, y tirones ya que producen el llamado reflejo miotático lo cual produciría aún más daño a nivel de los tejidos conectivos.

Agujetas

Dr. Franchek Drobnic [email protected]

Con toda seguridad y sin ningún género de dudas, la lesión muscular más frecuente es la que llamamos “agujetas”. No aparece en las estadísticas de las mutuas ni en los servicios de traumatología o de medicina de la educación física y el deporte. ¡Y todos las padecemos en varias ocasiones!. ¿Dos, tres, cinco... veces cada año? ¿Acaso el motivo de su olvido en los registros se debe a su nimiedad, ausencia de gravedad o quizás es porque su popularidad les resta importancia?. Cuándo decidimos definir una lesión muscular como grave ¿En qué nos basamos?. ¿En la amplitud de la lesión?, ¿En el dolor?, ¿En la impotencia funcional?. ¿En la disminución del rendimiento muscular en sus diferentes manifestaciones?, ¿En el periodo de recuperación?, ¿En el impacto sobre otros sistemas? Si por eso fuera, las "agujetas" por sus características fisiopatológicas pueden responder a cada pregunta afirmativamente según el modo de aparición y el ejercicio que las produjo. Pueden afectar a grandes masas musculares, el dolor a la movilización puede ser del todo incapacitante, el periodo de recuperación es corto con respecto al dolor (3-5 días), pero la vuelta a la normalidad de los registros de



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fuerza máxima son de una a dos semanas y la relación fuerza/velocidad está alterada un periodo superior. Si además constatamos que mientras se padece el dolor, aparecen catarros con más frecuencia, podemos considerar en verdad si tienen su importancia en el deportista. Es cierto que ninguno precisará ir al quirófano por ellas, ni tratamientos medicamentosos intensos y caros, ni una terapia rehabilitadora especializada. La razón es que todos nos curamos de ellas porque son autolimitadas y su proceso de retorno a la "normalidad" es completo en un tiempo moderado. No son graves, entonces... pero será interesante tenerlas en cuenta en ciertos períodos de entrenamiento.

El nombre español de agujetas proviene de la idea popular que estas se producen por la cristalización del ácido láctico (seria el lactato sódico) en el músculo que ha trabajado intensa y anaeróbicamente, y "como agujitas" se clavarían en el músculo, al ponerlo en movimiento. La práctica de un ejercicio liviano disminuye con el tiempo la percepción de dolor, lo que confirma la hipótesis, pues según ella el lactato se licuaría por el efecto mecánico del movimiento y térmico del calor. No vamos a definir todas y cada una de las diferentes teorías, hay diferentes revisiones nacionales y extranjeras con mejor o peor impacto en la ciencia nacional. El lactato no se cristaliza a temperatura corporal (ni en la nevera) y, como es obvio, nadie lo ha visto en ese estado en una biopsia muscular. Además, no se acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente por todos los tejidos corporales. Las agujetas, cruiiximents o tiretes en catalán (crujimientos o tironcitos) son microlesiones musculares por un trabajo mecánico sobre unas fibras musculares, que no están preparadas para sostenerlo, bien por su estado de fatiga o porque no son las fibras adecuadas para ese trabajo solicitado (generalmente fibras rápidas) o por ambas razones. La rotura celular libera el contenido citoplásmico al entorno de la fibra. Sobre todo son las sustancias álgicas y las proinflamatorias las que pondrán en marcha el estado inflamatorio e incluso establecerán y aumentarán en el inicio la lesión. El calcio y el potasio tienen un gran papel aquí. Otras sustancias, como las enzimas musculares creatinquinasa (CK) y lactodeshidrogenasa (LDH) o la misma miosina muscular, aparecerán en el torrente circulatorio. Pero, ¡Ojo! sus niveles nos indicarán que la lesión existe, no su mayor o menor intensidad, gravedad o tamaño. La inflamación retiene agua que con el reposo edematizará la zona. Este edema será el que disminuirá, cuando se haga un nuevo ejercicio con la consiguiente disminución de la noxa sobre las fibras nerviosas excitadas por la inflamación. La zona afectada es en general la músculo-tendinosa, pues es el lugar de transición de la zona contráctil a elástica, donde las fibras musculares sufren más tensión. Las débiles y fatigadas, las que no estén preparadas, sucumbirán. Ley de vida.

Decir que lo mejor para curarlas es prevenirlas, no sólo es un error en la concepción de la idea de curar, sino que es una simpleza. Se cura, cuando ya hay patología, por lo tanto no es posible entonces evitar lo que se ha de curar. Evitarías es inútil. Son parte de un proceso de adaptación. El que corre, tropieza y el que bebe, se atraganta. Podemos ser cautos en la administración de las cargas de trabajo y asegurar las



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medidas higiénicas deportivas usuales. Estas son básicas en la disminución de la percepción dolorosa, aunque no de la variación de la fuerza. La crioterapia post ejercicio es obligada sobre todo en ejercicios donde el componente de trabajo excéntrico o la solicitud del grupo muscular ha sido elevado. Una vez instauradas, un calentamiento más específico y prolongado pre ejercicio, un masaje superficial, la posible introducción del trabajo en agua y hasta un tratamiento medicamentoso antiálgico a la dosis usuales, cuando son importantes, es más que suficiente. El tiempo lo cura todo. La recuperación será progresiva y un buen ejercicio a indicar será repetir aquel que las produjo. En el inicio, recordando sólo el gesto y prestando especial atención a la técnica, con cargas bajas y un número de repeticiones alto (15-20). El bicarbonato, tan largamente usado para evitarías, puede, en el mejor de los casos ayudar a que el agujetoso se hidrate algo más, pero si se pasa llegará a padecer trastornos digestivos como náuseas, vómitos o incluso diarrea pero desde luego, no menos agujetas.

Entrenamiento de la Fuerza

Concepto de intensidad y volumen

Repeticiones:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las repeticiones están determinadas por una ejecución completa de un ejercicio.

Ejemplificando: si un individuo realiza Press Banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal.

Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se desarrollan tensión.

Series:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones.

Ejemplo: Si el individuo realiza 10 repeticiones de Press Banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado 1 serie de 10 repeticiones.

Velocidad de ejecución:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que la velocidad de ejecución está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio.



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Ejemplificando: si realizamos 1 serie de 10 repeticiones de Press Banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, podemos realizar el ejercicio lentamente (técnica usada en Body Building) o rápidamente (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).

Intervalos de descanso:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que el intervalo de descanso está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.

Intensidad:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir por el peso.

Ejemplificando: si un individuo tiene una Fuerza máxima de 100 Kg. en Press Banca, y trabaja en dicho ejercicio con 90 Kg. decimos que está entrenando a una intensidad del 90 %.

Volumen:

En el entrenamiento de la fuerza se dice que el volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.

Ejemplificando: Es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio.

Las cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza

Tudor O Bompa, establece las siguientes leyes básicas de entrenamiento, ya que entiende que en todo plan de entrenamiento de la Fuerza deben aplicarse las siguientes leyes para asegurar de que se produce una adaptación y mantenimiento de los deportistas libres de lesiones.

Primera ley: desarrollo de la flexibilidad articular

Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplea toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, tales como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etc. Cuanta mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones, así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.



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El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento, un ejemplo claro sería el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento mayor posibilidad de generar mayor aceleración y lanzar dicho elemento.

Segunda ley: desarrollo de la fuerza en los tendones

Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones, sabiendo esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, dado que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.

Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.

Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos records, y sobre todo en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.

Tercera ley: desarrolla de la fuerza del tronco

Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar.

Es muy común las quejas de los atletas en sus correspondientes zonas lumbares, la mejor protección contra los dolores lumbares son el desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

Con lo cual antes de comenzar un entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y espinales.

Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo "lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación, Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, eso significa que aunque no los estemos fortaleciendo estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia



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adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera y el acortamiento del psoas produciendo la mencionada lordosis.

Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los músculos espinales y sobretodo incrementar la tensión muscular de los músculos abdominales.

Cuarta ley: desarrollo de los músculos estabilizadores

Cuando realizamos una tracción, es decir cuando generamos tensión, los músculos principales (también llamados motores primarios) trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores (también llamados comúnmente fijadores).

Los músculos fijadores como su nombre lo índica no hacen otra cosa más que fijar o sostener una parte del cuerpo para que otro músculo pueda traccionar. Para aclarar el concepto, vamos a ejemplificarlo:

• Los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos. • Los abdominales están inmovilizados durante el lanzamiento de una pelota. • Los músculos del tronco están inmovilizados al remar, así los brazos pueden

ejercer fuerza sobre los remos.

Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que re marcamos la importancia de el fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores.

Quinta ley: entrena los movimientos, no los músculos aisladamente

El culturismo entrena los músculos en forma aislada ya que busca el incremento de la masa muscular y de hipertrofiar lo más posible sus músculos, buscando armonía entre ellos.

En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no debemos entrenar solo en forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo, el porque de esta razón radica en que cuando realizamos un gesto deportivo por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de Cadena Cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo:



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• Extensiones de Cadera. • Extensiones de Rodillas. • Extensiones de tobillo. • Elevación de brazos.

De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas. Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para la realización de dicho movimiento con mayor potencia, por ello no solo deben realizar entrenamiento de pesas aisladamente sino también imitar el gesto deportivo con otros elementos como pueden ser balones medicinales, gomas elásticas, pesas, clavas, y ejercicios de pliometría (Saltabilidad).

Entrenamiento de la fuerza máxima

Antes que nada vamos a leer un artículo muy interesante sobre la coordinación intramuscular del Lic Gabriel Vercesi, el mismo es muy explicativo para comprender las ventajas de una buena coordinación intramuscular, ya que la misma como hemos mencionado es determinante en la mayoría de los deportes de equipo o en aquellos que prevalece la fuerza relativa.

Que es y como entrenar la coordinación intramuscular

Licenciado en Educación Física Gabriel Vercesi (Argentina)

El hombre no entrenado no es capaz de activar de forma sincrónica un gran número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del entrenamiento de la coordinación intramuscular sí que lo puede conseguir, cosa que produce un aumento elevado y rápido de la fuerza en el deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza. Lo importante de este entrenamiento es que no se produce un aumento muscular, o en algunos casos éste es muy reducido, debido a la corta duración del estímulo que conllevan las cargas submáximas y máximas que permiten pocas repeticiones. Volviendo a la corta duración del estímulo no se produce una degradación por tiempo de proteínas contráctiles (actina, miosina, troponina, tropomiosina).

A falta de este aumento muscular el incremento de la fuerza se basa en la mejora de factores nerviosos y bioquímicos.

Este método de entrenamiento también es llamado entrenamiento de la fuerza máxima. Como señalamos anteriormente el incremento mínimo de hipertrofia es muy importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal es el caso del fútbol ( la fuerza relativa representa la relación entre el propio peso corporal y la fuerza máxima,



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cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la performance. Mejora la coordinación y sincronización de los grupos musculares durante la perfornance. Dado que en la acción física los músculos están involucrados en una cierta secuencia la fuerza máxima tiene un componente de aprendizaje neural. Cuando mejor sea la coordinación y la sincronización de los músculos involucrados en una contracción y cuanto más aprendan a reclutar fibras FT (fast twist o fibras rápidas), mejor será la performance.

Uno de los efectos más positivos de la fuerza máxima en los deportes dominados por la potencia-velocidad es el incremento en la cantidad y en el diámetro de los elementos contráctiles del músculo: la miosina de las fibras FT y el reclutamiento en una cantidad mayor de fibras FT.

El entrenamiento de la coordinación intramuscular también incrementa el nivel de tetosterona, se incrementa solamente en las primeras tres semanas después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo. Aparentemente el nivel de tetosterona en la sangre también depende de la frecuencia de coordinación intramuscular por día y por semana, este nivel se incrementa cuando la cantidad de entrenamiento de coordinación intramuscular por semana no es alta y disminuye cuando se planifica dos veces por día.

Según PLATONOV la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras ST, FTa, FTb, desarrolla la capacidad de sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos. No menos importante es el aumento de la actividad de la ATP-asa (enzima que descompone y acelera el proceso de enriquecimiento de energía de la miosina), así como la concentración de CP y el contenido de mioglobina en los músculos.

Por otra parte, aumenta la posibilidad de descomposición y de la nueva síntesis anaeróbica del ATP, es decir, de la rápida recuperación de los grupos fosfagénicos ricos en energía, lo cual es importante para aumentar las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro.

Lo importante de todo lo mencionado hay que rescatar el aumento de velocidad de reacción, aceleración y desplazamiento que resulta de la buena utilización de este entrenamiento.

Métodos de entrenamiento

1 El método de intensidades elevadas y máximas

Intensidades: 75-100% del rendimiento máximo de cada deportista.



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Repeticiones: 1-5, es decir, al 75% 5x, 80% 4x, 85% 3x, 90% 2x, 95-100% 1x.

Velocidad del movimiento: lento-rápido (debido a las cargas muy elevadas), por Ej. 1,5" en la fase concéntrica, 2,5" en la fase excéntrica.

Series: 5-8 (A menor número de repeticiones más series).

Descanso entre las series: 1-2 minutos.

2 El método de las cargas reactivas (también denominado entrenamiento pliométrico)

Ejercicios: flexiones profundas de las rodillas, impulsos a golpe con piernas y manos, etc.

Intensidades: 100% y más.

Repeticiones: 6-10.

Velocidad del movimiento: explosiva.

Series: 6-10.

Descanso entre las series: 2 minutos.

El entrenamiento combinado

La base de este tipo de entrenamiento es la combinación de ambas posibilidades biológicas para aumentar la fuerza máxima, concretamente la hipertrofia muscular por un lado, como consecuencia de un entrenamiento de cargas bajas y muchas repeticiones y por otro la mejora de la coordinación intramuscular como consecuencia de un entrenamiento de cargas elevadas y pocas repeticiones.

Métodos de entrenamiento

En función del objetivo se realizan en los entrenamientos con pirámides 4-5 ejercicios con 5-10 series para cada uno, es decir, unas 30 a 40 series por sesión de entrenamiento. En cuando a los objetivos, el aumento de la fuerza, por un lado, se puede enfocar primordialmente a través de la hipertrofia muscular y, por otro, mejorando fundamentalmente la coordinación intramuscular. Como dijimos anteriormente lo primordial en la hipertrofia muscular para aumentar la fuerza predomina el elevado número de repeticiones (mayor duración del estímulo). Esto significa que se eliminan las franjas 1-2 o 1-3 repeticiones. Entonces hablamos de



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entrenamiento en pirámide aplanada (figura b). Pero si enfocamos el aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinación intramuscular, predominarán los números de bajas repeticiones (elevada intensidad del estímulo). Esto significa la supresión de la franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un entrenamiento en pirámide normal (Figura a).

Siguiendo el principio de periodización, un entrenamiento de la fuerza comienza con tareas de hipertrofia muscular. Si disponemos por ejemplo, de 4 semanas para entrenamientos en pirámide, se dedicarán 2 semanas a pirámides aplanadas y otras 2 a pirámides normales.

La gran diferencia en el número de series se debe a que, para que un entrenamiento de la fuerza sea eficaz, es decisivo el número de repeticiones y no sólo la intensidad del esfuerzo. Si en un entrenamiento en pirámide entrenamos sólo, por ejemplo, las series 1 a 4, el número que resulta de repeticiones, de (4-3-2-1) = 10, es demasiado bajo para conseguir el efecto correspondiente del entrenamiento. En ese caso, la pirámide se ha de repetir para alcanzar un número suficiente de repeticiones (en nuestro caso 20, figura c).

El entrenamiento en pirámide de la fuerza garantiza por una parte la evolución correspondiente del peso corporal juvenil, y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente. Además se recomienda también la aplicación del entrenamiento en pirámide cuando sólo se dispone de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de entrena miento para desarrollar la musculatura y otras 4 para mejorar la coord. intramuscular, con sólo 4 semanas disponibles en total se alcanzará más aplicando el entrenamiento en pirámide en forma combinada que reduciendo de forma aislada a 2 semanas tanto el entrenamiento de hipertrofia como el de coordinación intramuscular No obstante, el entrenamiento en pirámide no constituye un suplemento completo cuando se trata de una estructura de entrenamiento a largo plazo.



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El entrenamiento de la coordinación intramuscular se debe aplicar en el período preparatorio especial y en el período competitivo se debe mantener. Una variante puede ser el entrenamiento por bloques por ej.; (3 series fuerza explosiva, 3 series coord. intramuscular, 3 series fuerza resistencia, en el mismo grupo muscular), o trabajado con elementos como chalecos lastrados o pesos libres imitando a la competencia. Este ejemplo está basado en el entrenamiento de deportes de conjunto o acíclicos.

Ventajas del entrenamiento de la coordinación intramuscular

Debido a la intensidad elevada en el entrenamiento (a partir del 75%) se consigue un marcado y rápido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal. Por esta razón se ofrece la aplicación del entrenamiento de la fuerza de tipo intramuscular.

Sobre todo para disciplinas deportivas que por determinadas razones, solo buscan una mejora de la fuerza relativa, es decir, un aumento de la fuerza sin aumento muscular; por ejemplo, en deportes con categorías de peso cuando se quiere mantener la categoría.

Inconvenientes del entrenamiento de la coordinación intramuscular

Con el entrenamiento a niveles submáximos y máximos se producen cargas elevadas de tipo psíquico y físico, sobre todo en el SNC, en el sistema articular, en los tejidos ligamentosos y tendinosos.

Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y con jóvenes.

El período aproximado de entrenamiento es entre 14 y 16 años para varones y 13 a 15 años para mujeres.

Referencias bibliográficas:

� Entrenamiento de la Fuerza por Ehlenz, Grosser, Zimmermann. Editorial Martínez Roca (1990).

� La Preparación Física por Vladimir Platonov y Marina Bulatova. Edit. Paidotribo (1994).

� Periodización de la Fuerza por Tudor Bompa. Editado por Biosistem (1995).



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Fuerza y coordinación

La fuerza adquirida por el músculo para reclutar fibras y para sincronizarlas no nos vale aisladamente, nos vale en unos modelos concretos que son golpeos, aceleraciones, cambios de dirección y deceleraciones. Ahora tenemos que convertir esas ganancias de la estructura muscular y de los factores nerviosos en modelos específicos a nivel de actividad física.

Para ello, yo me fijo en el gráfico que expongo a continuación, qué es el que relaciona la fuerza y la velocidad.

En el gráfico observamos la relación inversa entre la fuerza y la velocidad, en otras palabras, cuanto mayor fuerza muscular aplicamos, observamos una menor velocidad en el movimiento, esto lo señala claramente al famosa Ley de Hill., para desarrollar una máxima velocidad de movimiento no debemos tener ninguna sobrecarga.

El gráfico muestra la Relación entre la Fuerza, Velocidad y Potencia en el músculo humano, donde: Vm es igual a velocidad máxima de movimiento Pm es igual a la máxima potencia de trabajo Fm es igual a máxima fuerza isométrica

La relación óptima entre la fuerza y la velocidad, es tu tema de incontables estudios científicos ya que determina lo que venimos denominando como Potencia, ésta es la base de numerosos deportes, de acuerdo a estudios de investigación científica podemos determinar que la Potencia Máxima de un músculo se puede localizar al 30 % de la fuerza máxima y al 30 % de la velocidad máxima del mismo.

Teniendo en cuenta esta teoría debemos entrenar para mejorar la Potencia, para distintos deportes tales como hockey, rugby voley etc. una combinación entre velocidad y desarrollo de la fuerza, ya que no sería conveniente entrenar solo la fuerza máxima o



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solo los sprints en la pista de atletismo, pero una buena combinación será determinante para la transferencia de la fuerza hacia la velocidad.

Esto se observa claramente cuando se comparan diferentes modelos de entrenamiento, tal como se resume en el siguiente gráfico. Como ya hemos mencionado un entrenamiento de la Fuerza Máxima con altas cargas (90 % al 100 %) nos favorecerá la sincronización de grandes cantidades de fibras musculares, pero a una velocidad de movimiento sumamente lenta, dado que por la Ley de Hill, a mayor carga menor velocidad de movimiento como lo manifestamos recientemente.

Método búlgaro o método de contrastes

Se intenta buscar una carga semi pesada para lograr que el músculo reclute muchas fibras musculares y contrastarlo con una carga liviana (o sin la utilización de sobrecarga) con el objetivo que el músculo pueda desarrollar una máxima velocidad.

Este sistema no hace otra cosa que el músculo trabaje en unos momentos muchas fibras y en otros momentos con pocas pero a una velocidad de movimiento más rápida.

Método para el incremento de la fuerza máxima (isotónico)

Finalidades

• Aumenta la activación de las unidades motoras, lo cual eleva el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida.

• Representa el factor determinante en el aumento de la potencia. • Es importante en aquellos deportes que la fuerza relativa es crucial para la

mejora del rendimiento deportivo, por ejemplo las artes marciales, lucha, pruebas de salto y velocidad, la mayoría de los deportes de equipos, dado que este método provoca un aumento mínimo de la masa muscular.

• Mejora la coordinación intramuscular. • Favorece la adaptación del aparato neuromuscular al aguante de cargas cada

vez más elevadas gracias a los cambios estructurales y funcionales que se producen en el organismo a través del ejercicio.

Diseño del programa

• Es aconsejable usar este método de entrenamiento luego de 2 ó 3 años de entrenamiento de la fuerza con cargas más ligeras, debido a la tensión del entrenamiento y al empleo de las cargas máximas.

• Es aconsejable que el deportista tenga adquirida una perfecta técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios.



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• Los deportistas con varios años de entrenamiento pueden llegar a reclutar el 85 % de las fibras de contracción rápida (El 15 % que resta, según Hartmann & Tünnemann, no se emplea fácilmente durante el entrenamiento.

• Para logra evitar los normales procesos de estancamiento y mejorar el incremento es interesante seguir la siguiente metodología:

1. Aplicar el principio del aumento progresivo. 2. Realizar una planificación anual basada en el concepto de Periodización

(que veremos más adelante). 3. Cuando luego de unos años de implementar el principio de periodización,

el atleta no consigue aumentos en la fuerza, es decir que llega a una meseta en el cual queda estancado, una posibilidad es la combinación de 3 semanas de entrenamiento de la fuerza máxima y 3 semanas del entrenamiento de la potencia.

4. En los deportes de potencia puede aplicarse la combinación del entrenamiento de hipertrofia con el entrenamiento del entrenamiento de la fuerza máxima para solventar el problema del estancamiento.

5. Otra posibilidad para evitar el estancamiento es el entrenamiento de la fuerza excéntrica.

Cuadro ejemplificativo

• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima. • Repeticiones entre 1 y 3. • Velocidad de ejecución: máxima. • Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos. • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.



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Ejemplo de Rutina:

Fuerza máxima

Lunes y jueves (Pecho - Espalda - Tríceps)

Ejercicio Serie Repeticiones

Press banca 3 4-3-2

Press militar 3 3-2-1

Fondos pecho 4 máximas

Polea 3 4-3-2

Remo a una mano

3 3-2-1

Dorsal en polea 2 4

Tríceps extensiones

4 4-3-2-1

Tríceps francés 3 4-3-4

Fondos tríceps 2 máximas

Martes y viernes (Hombro - Piernas - Bíceps)


Press militar 3 3-2-1

Vuelos laterales 3 4-3-2

Trapecio 2 4

Squat 4 4-3-3-4

Cuádripces 3 4-4-4

Bíceps femoral 3 4-4-4

Glúteos máquina 3 3-2-1

Bíceps alterno 4 4-3-3-4

Banco barra 4 4-3-2-1

Entrenamiento isométrico de la fuerza

Este entrenamiento de fuerza se produce sin acortamiento muscular, por ello se lo llama entrenamiento isométrico o estático. Los ejercicios realizados son de corta



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duración y son realizados en apnea, con lo cual debemos tener cuidado con los peligros naturales del Principio de Valsalva y con las cuestiones relacionadas a la elevación de la presión arterial que detallaremos más adelante, dichos ejercicios se entrenan con un esfuerzo máximo y contra resistencias inmóviles.

Origen:

Los científicos Hettinger y Müler realizaron muchas investigaciones a cerca del entrenamiento isométrico en la década del 50 y 60. Un norteamericano llamado Bob Hoffman, se inspiró en dichas investigaciones para realizar recuperaciones en pacientes con disminuciones en la capacidad de fuerza y movimiento.

Muchos autores sostienen que este método es ya antiguo para lograr un fortalecimiento adecuado de la fuerza, inclinándose por los métodos dinámicos de entrenamiento muscular.

Finalidad:

Volviendo a Hettinger y Muller, debemos reconocer que sus estudios fueron muy serios e importantes para el conocimiento profundo de la fuerza isométrica, algunas de las conclusiones que podemos extraer son las mencionadas por Jorge de Hegedüs:

Ejercitando la fuerza muscular con un porcentaje de esfuerzo menor al 20 % se logra lo que los kinesiólogos llaman atrofia muscular, es decir la disminución de la capacidad de fortalecimiento y masa muscular, caso de personas que deben llevar un yeso durante 1 mes, cuando se les saca dicho yeso, experimentan una debilidad muscular y una pérdida de masa corporal. Por ello Hettinger y Müller sostienen que luego de 7 días de tensión muscular al 20 % la musculatura experimenta un pérdida de fuerza de alrededor del 23 %.

1. Si el trabajo muscular se realiza con cargas oscilantes entre el 20 y 30 % se logrará una neutralidad de la fuerza muscular, es decir no habrá ni incremento ni pérdida de los niveles de fuerza, este es el fortalecimiento que experimenta una persona de vida sedentaria ya que no incrementa sus niveles de fuerza día a día.

2. Si las sobrecargas son representadas entre el 30 y 45 % se logra un incremento de la fuerza semanal de aproximadamente del 5 %.

3. Si las sobrecargas se sitúan por encima del 45 % de la fuerza máxima de un músculo determinado, según Hettinger y Müller se lograría un efecto parecido, al punto anterior, por lo que ellos aconsejan el entrenamiento de la fuerza isométrica entre el 30 y 45 %.



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Otras conclusiones de dichos científicos fueron:

1. Con una sesión de entrenamiento cada 15 días hasta una sesión por día se produce un incremento en la capacidad de la fuerza.

2. Si la sesión de fuerza es cada 15 días la fuerza del músculo ejercitado permanece estacionaria.

3. Con una sesión diaria se produce un incremento en la fuerza isométrica. 4. Con más de una sesión diaria no se logra mejores resultados que con una sesión

por día.

Hettinger recomienda el siguiente trabajo estático:

Porcentajes de Esfuerzo Duración de la tensión en segundos

40-50 15-20

60-70 6-10

80-90 4-6

100 2-3

Para evitar realizar muchas y constantes evaluaciones para determinar los óptimos tiempos de tensión muscular el Dr. Hettinger de la es Alemania Federal propuso la tabla arriba expuesta.

Otros estudios fueron realizados por la Dra. Hislop, donde no constató hipertrofia muscular luego del entrenamiento isométrico, puede atribuirse a que dicho entrenamiento no constituye un incremento de la vascularización, lo cual impediría el incremento de la masa muscular.

E.A. Muller y Rhhmert también realizaron varios trabajos de investigación (teniendo cierta similitud con los trabajos del Dr. Hettinger de la ex República Federal Alemana y de la Dra.Hislop en los EEUU) concluyendo lo siguiente:

1. El aumento de la fuerza es mayor para un atleta muy poco entrenado que para un atleta muy entrenado.

2. La duración del tiempo de tensión debe incrementarse de 1 a 5 segundos para lograr un aumento en la capacidad de fuerza.

3. Durante las primeras semanas de entrenamiento los progresos son más rápidos. 4. Es importante para una mejora del entrenamiento, las ejercitaciones con cargas

máximas y submáximas. 5. Los entrenamientos por debajo de un porcentaje de esfuerzo del 30 % no

producen incremento en la fuerza muscular.



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Con respecto a las ventajas y desventajas del entrenamiento isométrico el Prof. Hegedüs seleccionó las conclusiones del Dr. Gert Marhold especialista en biología mecánica del laboratorio de investigación de la Universidad de Leipzig.

1. En entrenamiento isométrico es fácilmente aplicable, ya que pueden realizarse en números lugares.

2. Dicho entrenamiento tiene como consecuencia tanto un aumento de la fuerza como de la hipertrofia muscular, cabe mencionar que la Dra. Hislop no constató dicha hipertrofia.

3. La fuerza isométrica no sirve para entrenar la fuerza potencia, rápida y explosiva. 4. La fuerza isométrica es muy útil para el desarrollo de una tensión muscular

estable y prolongada. 5. Los entrenamientos de fuerza isométrica producen un disminución de:

o La coordinación neuromuscular. o El sentido kinestésico. o La flexibilidad. o La movilidad articular.

Por dicha causa se recomienda cuando combinar este tipo de entrenamiento con ejercitaciones que favorezcan los puntos arriba mencionados.

6. Los descansos en el entrenamiento isométrico deben ser prolongados para facilitar la recuperación.

7. La fuerza isométrica es buena para rehabilitación y recuperación en pacientes con debilidades y atrofia musculares.

El entrenamiento isométrico no beneficia en absoluto la fuerza potencia y mucho menos la fuerza explosiva, por el contrario tiende a lentificar y entorpecer los movimientos, la base de la mayoría de los deportes es la velocidad, con lo cual este entrenamiento no sería adecuado para aquellos deportes donde la velocidad y explosividad cumplan un papel determinante en el rendimiento físico, son muy pocos los deportes que se exigen contracciones isométricas, antes de utilizar este método debemos realizar un diagnostico del deporte a entrenar.

Debemos destacar que el entrenamiento de la fuerza estático es muy útil, efectivo y versátil para aquellos atletas y/o pacientes que necesitan realizar una recuperación o rehabilitación por debilitamiento muscular, dado que este método logra aumentos significativos de la fuerza en periodos cortos de tiempo y en sesiones breves de entrenamiento.

Como el entrenamiento es estático lograríamos una mejora de la fuerza en un ángulo determinado del músculo entrenado para solventar este problema deberíamos entrenar



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la fuerza en distintos ángulos de cada músculo, Un ejemplo claro sería si la amplitud de movimiento es de 180º para lograr beneficios a lo largo de toda la amplitud de movimiento deberíamos entrenar el músculo a los siguientes grados:

• 15º • 45º • 75º • 105º • 135º • 165º

Esto es bastante tedioso y complicado por lo cual la mayoría de los autores recomiendan entrenar solo a tres diferentes ángulos:

• 45º • 90º • 135º

Ejemplos:



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Planificación

• En los atletas principiantes se recomiendan solamente 5 segundos de tensión en cada ejercicio.

• En los atletas experimentados se recomiendan hasta 8 segundos de tensión muscular.

• En los atletas profesionales de gran experiencia se pueden recomendar hasta 12 de tensión muscular.

• Máxima tensión muscular: 80 - 100 %. • 6 - 8 repeticiones. • 5 - 12 segundos de duración. • Numero de series por sesión 6-10. • Pausa entre cada serie: 1 a 3 minutos. • 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión. • Frecuencia semanal: 2 – 3. • Objetivo del entrenamiento: rehabilitación y deportes que lo

requieran. • Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación

intermuscular. Este método es el más utilizado por deportistas y pacientes en fases de rehabilitación ya que este entrenamiento produce un rápido aumento de la fuerza.

Es bueno realizar los ejercicios en 3 ángulos diferentes. Ej. Bíceps Curl:

ejercicio 1 a 170º ejercicio 2 a 90º ejercicio 3 a 45º



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Rutina de ejemplo de entrenamiento isométrico

Ejercicio Músculo Posición Mant.

Press banca Pectoral mayor 175º-90º-45º 5''

Cuádripces Cuádripces 175º-90º-45º 5''

Polea tras nuca Dorsal ancho 175º-90º-45º 5''

B. femoral Isquiotibiales 175º-90º-45º 5''

Press militar Deltoides medio 175º-90º-45º 5''

Gemelos Isquiocrurales 175º-90º-45º 5''

Bíceps Bíceps braquial 175º-90º-45º 5''

Abdominales Abdominales 175º-90º-45º 5''

Triceps Triceps 175º-90º-45º 5''

Se Mantiene durante 5 segundo en las distintas posiciones, 175º 90º y 45º Los descansos son de 2 o 3 minutos entre series.

El principio de Valsalva en el Entrenamiento muscular

Durante las sesiones de entrenamiento de Fuerza, debemos mantener un ritmo respiratorio suave y constante cuando realizamos los ejercicios de sobrecarga, evitando en todo momento, contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la posibilidad del fenómeno Valsalva, (se lo denomina así en medicina en honor al anatomista italiano Antonio Maria Valsalva que descubrió dicho principio) que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el



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riesgo de sufrir un derrame cerebral y las que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.

Importante:

En casos extremos debido a la disminución del retorno venoso durante los entrenamientos isométricos puede ocurrir que el corazón bombee en vacío debido a que el atleta no recibe sangre en las cavidades de su corazón, con lo cual este puede llegar a latir en vacío hecho que puede desembocar en un colapso (Nöcker).

Para el Dr. Hettinger, la maniobra de Valsalva en una persona entrenada no pasa de un mareo pasajero, ejemplificando podemos decir que esta maniobra se produce cuando se trabaja con sobrecargas máximas durante más de 5 segundos en apnea.

Respiración durante el entrenamiento de la fuerza

A fin de evitar lo arriba expuesto, lo más recomendable sería inhalar aire durante la fase excéntrica y expirarlo durante la fase concéntrica, vulgarmente diríamos que tomaríamos aire durante la parte negativa del la ejecución del ejercicio y lo largaríamos en el momento de aplicar la fuerza en la parte positiva del ejercicio, siguiendo este simple procedimiento, no induciríamos al mencionado fenómeno de Valsalva.

El trabajo estático incrementa la presión arterial

Nuestro organismo reacciona en forma distinta en lo que concierne a respuestas cardiovasculares durante el entrenamiento aeróbico o durante el ejercicio de sobrecarga muscular y también reacciona diferentemente si el entrenamiento muscular es isotónico o isométrico.

Cuando realizamos ejercicios musculares isométricos, la presión arterial se ve incrementada significativamente en comparación a sus niveles normales, dicha elevaciones produce mediante actos reflejos.

Este fenómeno no solo ocurre durante la práctica deportiva o durante las sesiones de entrenamiento de la fuerza en el gimnasio, también son muy habituales durante actividades de la vida cotidiana, tales como pintar un techo de una habitación, el cuello debe contraerse isométricamente para mantener la vista hacia arriba durante un largo período, otro ejemplo habitual puede ser el transportar una maceta o una caja de un lado a otro, en este caso los músculos del brazo, especialmente los Bíceps deberán contraerse isométricamente para sostener dichos objetos durante el transcurso de todo el recorrido.



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El mecanismo de Valsava, es un reflejo que tiene el objetivo biológico de estabilizar la columna vertebral y la caja torácica, mediante elevación de la presión dentro de la cavidad torácica y abdominal. La elevación de la presión ocurre al hacerse un movimiento respiratorio espiratorio contra las vías respiratorias externas cerradas.

Con ello se producen presiones de 100 a 200 mmhg. Para todas aquellas personas que sufren enfermedades cardiovasculares esto representa un gran riesgo ya que si un individuo hipertenso que manifiesta una presión arteria en reposo de 200/100 mmhg le agregamos 100 mmhg por la maniobra de Valsalva al realizar un ejercicio de fuerza isométrica o una actividad cotidiana como empujar un coche o pintar un techo, se producirá un pico de presión de 300/200 mmhg por lo que dichos valores pueden provocar la ruptura de un vaso cerebral, un infarto de miocardio, una hemorragia cerebral etc.

Al finalizar la maniobra de Valsalva se presenta una brusca caída de los valores de presión arterial que también pueden ser peligrosos ya que pueden ocasionar un colapso o alteraciones del ritmo cardíaco por estimulación vagal.

Por lo expresado anteriormente podemos concluir sosteniendo que aquellas personas que presentan sintomatologías relacionadas a la hipertensión deberán abstenerse de de realizar ejercicios y/o actividades cotidianas que requieran esfuerzos máximos o submáximos, especialmente aquellos que impliquen trabajo muscular isométrico.

Muchas veces a las personas hipertensas se les recomienda , con mucha razón, realizar actividades tales como natación o ciclismo, ya que está totalmente demostrado científicamente que dichas actividades, por requerir del sistema aeróbico , favorecen el tratamiento de la hipertensión ya que ayudan a disminuir los niveles de presión arterial en reposo. Pero debemos tener extremo cuidado ya que un ejercicio aeróbico como puede ser practicar ciclismo a baja intensidad puede transformarse en un ejercicio máximo o submáximo si pretendemos subir una cuesta para proseguir nuestra trayectoria, por dicha causa debemos controlar que el ejercicio realizado por hipertensos sea cien por ciento aeróbico.

Entrenamiento isocinético de la fuerza

Podemos decir que el entrenamiento isocinético es un entrenamiento moderno de la fuerza, ya que se ha comenzado aplicar en los años 60', como ya dijimos anteriormente se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama del movimiento, el ejemplo más claro lo podríamos apreciar en la brazada subacuática del estilo crawl de natación.



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Las contracciones isotónicas e isocinéticas, constan de dos fases (concéntrica y excéntrica) pero ello no indica que sean lo mismo, es decir las contracciones isocinéticas y las concéntricas no son idénticas, ni siquiera parecidas, este es un error común en los estudiantes de musculación. Como vemos en la figura de la derecha, durante la contracción isocinética se desarrolla una tensión máxima durante toda la gama de movimientos, pero también podemos apreciar que no ocurre lo mismo durante las contracciones isotónicas, también podemos notar que en las contracciones isotónicas la velocidad de movimiento no está controlada y es mucho más lenta que en el caso de las contracciones isocinéticas.

Para realizar dichas contracciones isocinéticas se necesita contar con equipos especiales que no están al alcance de todo el mundo y que en muchos países solo se limita al entrenamiento de alta performance o rendimiento.

Dicha máquina consta de un dispositivo que permite controlar y regular la velocidad de movimiento, con lo cual dicha velocidad se mantiene constante cualquiera que sea la tensión ejercida por los músculos que producen la contracción.

Debemos destacar que si intentamos realizar el movimiento lo más rápido posible, la tensión producida será máxima durante todo el recorrido pero la velocidad seguirá siendo constante.

Estos dispositivos permiten predeterminar la velocidad del movimiento, pudiendo variar de 0º a 200º por segundo, cabe destacar que muchas actividades deportivas no superan los 100º por segundo.

Como en la práctica era imposible desarrollar máxima fuerza muscular en todos los ángulos del recorrido articular mediante un entrenamiento isotónico surgió el entrenamiento isocinético.



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Hettinger, Jones y Nett sostienen que no se podía aplicar una fuerza máxima en todo el recorrido articular y que se producía un desperdicio de trabajo, Arthur Jones, lo ejemplificó con estos datos:

Flexiones del codo (Ej. Curl de bíceps)

180 grados 64 libras



80 grados 75 libras

40 grados 46 libras

Si observamos los datos de Arthur Jones, el ángulo donde se produce la máxima tensión es en los 120º y en los demás grados del movimiento se desperdicia el trabajo.

Esa fue la causa para que un biomecánico de origen norteamericano y oriundo de Nueva York, llamado James Perrine, diseño y construyó una máquina en el año 1967 para solventar este inconveniente, la máquina fue llamada Cyber-Exercice, fue la primera de esta especie y fue lanzada al mercado por la compañía Technicon Cybex, permitía una velocidad de movimiento de 0º a 25º y en sus comienzos fue utilizada en el campo de la kinesiología para la rehabilitación, luego con el tiempo fue incorporándose al campo deportivo. Cuando Perrine fue consultado sobre su desarrollo, él comparó los movimientos de su máquina con los que despliega un ciclista trepando una cuesta muy empinada, ya que este último desarrolla máxima tensión en todo momento de dicha subida, en sus comienzos dicha máquina era altamente costosa lo cual impidió por años su utilización.

Más tarde Arthur Fraunce creó una nueva máquina mucho más pequeña, que permitía una mayor velocidad de movimiento, uno de los primeros en utilizarla fue el prestigiado y famoso entrenador de natación James Counsilman, quien la incorporó al entrenamiento de sus dirigidos.

El Dr. Counsilman manifestó que el gesto del nado es sin lugar a dudas un movimiento del tipo isocinético (porque cuando más tensión ejercemos en la brazada más resistencia el agua nos opone) y por lo tanto añadía que los nadadores deberían entrenar sus músculos bajo este tipo de trabajo. Mark Spitz seguramente su más destacado atleta, entrenó durante años sobre la base del entrenamiento isocinético.

Los aparatos isocinético, funcionan bajo el principio de freno centrífugo, similar a los dispositivos usados por los limpiavidrios de los rascacielos de diversas ciudades, dicho



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dispositivo está arrollado a un tambor giratorio, por el otro lado está conectado a la persona. En el caso de los limpiadores de vidrios está arrollado por un cordel de nylon a la cintura del trabajador, pero en el caso deportivo presenta un mango tirador, cuando el tiro es flojo y lento la cuerda se desarrolla fácilmente, prácticamente sin freno, pero cuando se incrementa la velocidad (por ejemplo el trabajador cae hacía el vacío) aumentará la resistencia de frenado.

Luego aparecieron las famosas máquinas Nautilius que lograron ingresar en el mercado gracias a sus bajos costos pudiendo estar al alcance de los atletas.

Entrenamiento isocinético y fuerza potencia

No cabe duda que el entrenamiento con máquinas isocinéticas mejora la fuerza máxima y la fuerza resistencia.

Ahora pregunto ¿Mejora el entrenamiento isocinético la fuerza Potencia y la aceleración?

Los entrenamientos isocinéticos son óptimos para los deportes en los cuales la velocidad de movimiento permanece constante a lo largo de todo el recorrido articular, ese es el caso de la Natación, El remo etc.

Pero hay deportes en los cuales debemos generar una aceleración para mejorar el rendimiento, ejemplo pueden ser los saltos, los lanzamientos, y todo tipo de actividades explosivas en las cuales existen cambios de velocidad en la unidad de tiempo, es por ello que el entrenador alemán Arnd Krüger dice:

"Al hablar de la utilización del entrenamiento isocinético de fuerza dentro del atletismo, hay que tener en cuenta que precisamente en esta especialidad no se dan los movimientos isocinéticos. Todos los movimientos atléticos de carreras, lanzamientos y saltos contienen precisamente la aceleración como factor decisivo para la marca. Por dicha razón el entrenamiento isocinético se puede incluir únicamente con la finalidad de mejorar la fuerza general y la resistencia de fuerza y no para la fuerza rápida o la fuerza específica para las competiciones."



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El entrenamiento isocinético a bajas velocidades de movimiento produce aumentos de fuerza pero solo a velocidades de movimiento bajas.

Por el contrario el entrenamiento isocinético a altas velocidades de movimiento produce un incremento de la fuerza tanto a altas como a bajas velocidades, es decir que mejora la fuerza a todas las velocidades posibles de movimiento.

También el entrenamiento a altas velocidades mejora la resistencia muscular a altas velocidades en mayor medida que el entrenamiento a baja velocidad aumenta la resistencia a bajas velocidades de movimiento.


• Cargas a utilizar 90 % al 100 % de la capacidad máxima. • Repeticiones entre 1 y 4. • Numero de series por sesión 3 – 5. • Velocidad de ejecución: máxima. • Pausa entre cada serie: 3 a 6 minutos. • Frecuencia semanal 1 – 2. • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.

Ejemplo de Rutina:

Fuerza máxima

Lunes y jueves (Pecho - Espalda - Tríceps)


Press banca 3 4

Press militar en máquina 3 4

Polea 3 4

Remo en máquina 3 4

Tríceps máquina 4 3



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Martes y viernes (Hombro - Piernas - Bíceps)


Press militar máquina 3 4

Vuelos laterales máquina 3 4

Squat 4 4

Cuádripces 3 4

Bíceps femoral 3 4

Bíceps máquina 4 3

Entrenamiento de la fuerza potencia

El entrenamiento de la fuerza es considerado determinante para la mejora del rendimiento deportivo, en la mayoría de los deportes la fuerza rápida cumple un rol decisivo, una planificación del entrenamiento de la fuerza es realizado por la mayoría de los deportistas de elite, aunque el principal inconveniente de dichos entrenamientos es la transferencia de la fuerza en potencia, la mayoría de planes de entrenamiento fracasan por la dificultad de transformar el aumento de la fuerza en fuerza potencia y en fuerza específica para los deporte.

Es muy común observar deportistas muy fuertes, con grandes masas musculares, levantando altas cargas en el gimnasio, pero con una incapacidad para realizar contracciones musculares en períodos cortos de tiempo, es por ello que dichos deportistas deberían realizar un entrenamiento específico de la fuerza potencia, y el entrenador de musculación cumplirá un rol importantísimo al planificar el entrenamiento arriba mencionado.

Para favorecer la mejora de la fuerza explosiva se necesita emplear pesos livianos a medianos, por que el objetivo de la fuerza potencia es incrementar la velocidad de contraer los músculos en el menor tiempo posible, por ello debemos tener en cuenta que:

Las resistencias deben ser más leves o iguales a las que se utilizan en el deporte o actividad física.

Si dichas resistencia son incrementadas aunque sea en forma insignificante con respecto a la resistencia de la competición ya no hablamos de fuerza explosiva.



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Sale sostiene que una de las ventajas del entrenamiento de la Potencia explosiva a una alta velocidad de movimiento es que entrena el sistema nervioso, con lo cual la mejora del rendimiento físico podría basarse en una serie de cambios neuronales que ayudarían a los músculos a mejorar el rendimiento.

Por otro lado Hakkinen sostiene que lo arriba mencionado se conseguiría reduciendo el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, sobretodo en lo referente a las fibras de contracción rápida.

Estas mejoras se van consiguiendo a través de los años del entrenamiento de la fuerza, ya hemos mencionado que la mejora de la fuerza se obtiene por una más efectiva sincronización de las unidades motoras.

La mejora del entrenamiento de la coordinación intramuscular favorece el entrenamiento de la fuerza potencia y por lograr una mejor adaptación neuromuscular, también hay que destacar la importancia de mejorar la coordinación intermuscular (es decir la capacidad que tienen los músculos agonistas y antagonistas para realizar un movimiento con eficacia - un ejemplo de músculos agonistas y antagonistas serían: bíceps - tríceps / cuádripces - isquiotibiales. El incremento de la coordinación intermuscular favorece la contracción del músculo agonista y la simultánea relajación de su correspondiente antagonista.

Distintos tipos se entrenamiento específico para el incremento de la Fuerza Potencia:

Método isotónico

El hecho de movilizar una carga lo más rápido posible es uno de los métodos más comunes del entrenamiento de la fuerza potencia, esto puede realizarse a través de pesos libres, de máquinas de pesas o con aparatos isocinéticos.

La sobrecarga durante el entrenamiento isotónico representa la oposición externa mientras que la fuerza que aplicamos para vencer la inercia de una mancuerna o barra representa la fuerza interna.

Cuanto mayor sea la fuerza interna con respecto a la oposición externa mayor será la aceleración, cabe recordar que la aceleración es de suma importancia en deportes tales como saltos, lanzamientos, sprints y muchos deportes de equipo.

Si un atleta tiene que realizar levantamientos con el 95 % de su capacidad máxima individual, no podrá aplicar una alta aceleración, esto lo manifiesta claramente la Ley de



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Hill, por ello para el desarrollo de la fuerza potencia debemos trabajar con sobrecargas más livianas.

Las cargas a movilizar varían desde el 30 al 80 % de la capacidad máxima individual dependiendo del deporte a elegir.

En los deportes que predominan los movimientos cíclicos utilizaríamos cargas correspondientes a porcentajes situados entre el 30 y 50 %. Ejemplos de deportes cíclicos podrían ser:

• Sprints • Deportes de Equipos • Artes Marciales

En los deportes que predominan los movimientos acíclicos utilizaríamos cargas correspondientes a porcentajes situados entre el 50 y 80 %. Ejemplos de deportes cíclicos podrían ser:

• Lanzamientos • Levantamiento de Pesas • Halterofilia

En este tipo de entrenamiento debe ponerse gran atención en la correcta ejecución de cada uno de los ejercicio, en capítulos posteriores hablaremos e ilustraremos con videos cada uno de los ejercicios.

Una incorrecta ejecución de los ejercicio podría provocar lesiones severas como desgarros, luxaciones, distensiones de ligamentos etc., para evitar esto los atletas deben tener sumo cuidado en la realización de los ejercicios ya que al entrenara a altas velocidades aumentan los riesgos de lesiones.

Otro punto importante es la elección de los ejercicios más apropiados para cada deporte, debemos saber que músculos se necesitan desarrollar en cada deporte para entrenar los músculos adecuados, de poco serviría un buen plan de entrenamiento con dosificaciones adecuadas de las cargas y correctas repeticiones y descansos si los músculo elegidos no son los apropiados para un determinado deporte, en capítulos posteriores hablaremos de los principales músculos a desarrollar según cada deporte.



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• Cargas del 30 al 50%, para deportes acíclicos. • Cargas del 50 al 80%, para deportes cíclicos. • 3 a 6 series. • 4 a 10 repeticiones. • 2 a 5 minutos de pausa. • 2 - 3 sesiones de entrenamiento por semana. • Velocidad de movimiento: elevada. • Objetivo: velocidad en la fuerza.

Los deportes que más utilizan este tipo de entrenamiento son:

• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos. • Lucha. • Halterofilia. • Remo.

Ejemplo de Rutina:

Fuerza potencia

Lunes y jueves


Press banca 5 12

Press 45º 4 12

Press con mancuernas 2 12

Polea 5 12

Remo 5 12

Dominadas 2 Máximos

Tríceps extensiones 4 12

Tríceps francés 3 12

Patadas de Burro 2 Máximos



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Martes y viernes


Press militar 5 12

Vuelos laterales 4 12

Hombro con mancuernas

2 8

Squat 5 12

Cuádripces 4 12

Bíceps femoral 4 12

Glúteos máquina 4 12

Aductores 3 12

Abeductores 3 12

Bíceps curl 4 12

Bíceps en máquina

4 12-10-8-6

Velocidad de ejecución: elevada. Tiempo de recuperación entre series 2'.

Método balístico

Antes de entrar en el estudio del método balístico, repasaremos algunos conceptos relacionados con las tensiones explosivo balística y las tensiones reactivo balísticas.

Tensión explosivo balística:

Estas tensiones ocurren siempre y cuando que el esfuerzo que se realiza requiera un altísimo grado de rapidez en el empleo de la fuerza máxima, para vencer una resistencia pequeña, es decir que la carga a vencer debe ser mucho menor a la fuerza que se le aplica, entre los ejemplo más comunes estarían.

Los lanzamientos, bala, jabalina, disco, boxeo, etc.

Tensión explosivo reactivo balística:

Este tipo de tensión ocurre cuando el músculo se contrae a una velocidad máxima requiriendo el empleo de su fuerza máxima, en dicho momento los músculos están en



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su punto de máxima elongación, esto es favorecido por la elasticidad muscular. Este tipo de tensión la podemos observar en:

Saltabilidad, pliometría, remates de voleyball, etc.

Cuando la fuerza interna del atleta supera notablemente a la resistencia o a la carga de un objeto determinado, ocurre un movimiento dinámico denominado Balístico, ejemplo el lanzamiento de balones medicinales.

Dado que la fuerza interna del atleta supera ampliamente la resistencia a vencer se produce un movimiento explosivo, que mejora el entrenamiento de la fuerza potencia.

A lo largo del movimiento el atleta deberá lograr realizar la máxima tensión posible para así poder generar un alto grado de aceleración sobre el objeto a movilizar.

Por ejemplo: para lograr lanzar un objeto a la máxima distancia posible, debemos lograr la máxima aceleración en el momento que lanzamos el instrumento.

Para una exitosa aplicación balística necesitaremos:

• Un veloz reclutamiento de las fibras de contracción rápida. • Una eficaz coordinación intramuscular. • Una eficaz coordinación intermuscular.

Los ejercicios balísticos ayudan a lograr una transferencia del incremento de la fuerza obtenida en Fuerza Potencia, por ello es de suma importancia incluir estos ejercicios en nuestros entrenamientos ya que trabajan sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc., es un entrenamiento muy completo para el deportista.

Estos ejercicios balísticos pueden ser incluidos al final de la sesión de entrenamiento o luego del calentamiento, depende del objetivo buscado por el entrenador de musculación.

Por ejemplo si se va a realizar un entrenamiento técnico - táctico, el entrenamiento de la potencia ese día no es de suma importancia, con lo cual podemos realizar los ejercicios balísticos al final de la sesión de entrenamiento.

Por el contrario si vamos a realizar trabajos de entrenamiento de la fuerza potencia, gimnasio, pliometría, velocidad, sería más adecuada la realización de los ejercicios balísticos luego de la entrada en calor, por los motivos arriba mencionados que trabajan



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sobre la velocidad de movimiento, aceleración, coordinación intermuscular y intramuscular, elasticidad etc.

El entrenamiento de la fuerza Potencia es más eficaz cuando el deportista está descansado ya que trabaja sobre el Sistema Nervioso Central, en momentos de fatiga del SNC y de los músculos la inhibición es dominante ya que impide una correcta implicación de las fibras musculares de contracción rápida.

Otro factor importante es que para la realización de ejercicios balísticos utilizamos como fuente de energía el sistema del fosfágeno (ATP-PC), este sistema es netamente anaerobio, con lo cual sus reservas son limitadas y agotan rápidamente, por dicha razón el atleta debe estar "fresco" para realizar dichos entrenamientos.

Un error común en muchos entrenadores es creer que los ejercicios balísticos mejoran cuanto más repeticiones el ejercicio se realizan, la cantidad de repeticiones no es determinante, lo determinante es la velocidad de ejecución, estos ejercicios requieren una velocidad de ejecución máxima y ahí está el secreto del éxito. Cuando se realizan muchas repeticiones paulatinamente por el cansancio del atleta disminuye la velocidad de movimiento, si la velocidad se reduce el entrenamiento no es el adecuado y lo que ocurriría es una pérdida de tiempo y energía, por lo tanto, debemos manejar adecuadamente los descansos e interrumpir la sesión en el momento que la velocidad de movimiento disminuya.

Los ejercicios deber simular las técnicas deportivas, para lograr una apropiada transferencia de la fuerza máxima a fuerza potencia.

• Carga Liviana. • Ejercicios 2 – 5. • Repeticiones 10 – 20. • Series 3 – 5. • Descanso 2 -3 minutos. • Velocidad de ejecución explosiva. • Frecuencia semanal: 2 – 4. • Objetivo del entrenamiento: transferencia de fuerza máxima a

fuerza potencia. • Observación: El entrenamiento debe ser suspendido cuando

la velocidad de movimiento disminuye.



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Entrenamiento excéntrico

Este tipo de contracción se da en casi todos los deportes y actividades de la vida cotidiana, las contracciones excéntricas se producen, como ya dijimos con anterioridad cuando el músculo se extiende o se alarga bajo tensión, por ejemplo cuando volvemos el vaso de la boca hasta apoyarlo sobre la mesa, la fuerza de gravedad haría descender el vaso a la velocidad correspondiente a la fuerza de atracción de la tierra, por eso nuestro bíceps braquial y braquial anterior, ejercen tensión controlando el descenso del vaso en contraposición con la fuerza de gravedad.

Con las contracciones excéntricas también podemos lograr un aumento de la fuerza, por ello vamos a estudiar en este capítulo la importancia del “Entrenamiento Excéntrico”.

Empíricamente quienes hemos entrenado en un gimnasio con pesos libres hemos podido notar, que es menos costoso las contracciones excéntricas que las contracciones concéntricas. Por ejemplo: si realizamos Press Banca notaremos que nos costará más subir la barra del pecho hasta la extensión de brazos que el descenso de la misma, y es más una vez que no podamos subir más la barra por llegar al punto de fallo muscular si un compañero nos ayudara a subir podríamos realizar 3 ó 4 repeticiones más por nuestro propio medio durante la fase de descenso. La explicación a esta deducción empírica ha sido estudiada por los científicos e investigadores, Golberg y otros en 1975 investigaron el tema y concluyeron en que el entrenamiento excéntrico creaba una tensión mayor en los músculos que las contracciones isométricas e isotónicas concéntricas. Añadieron asegurando que como la tensión muscular mayor podría desembocar en un mayor aumento de la fuerza, el entrenamiento excéntrico podría considerarse como un tipo de entrenamiento eficaz para el desarrollo de la fuerza muscular.

Para que el entrenamiento excéntrico sea exitoso deben tomarse precauciones cuando es realizado con pesos libres, dos compañeros deben ubicarse a los costados del atleta y ayudar a desplazar al barra o mancuernas hacia arriba una vez que este ha alcanzado la última repetición por sus propios medios, luego el atleta deberá descender la carga lentamente hasta su posición inicial y sus dos compañeros nuevamente lo ayudaran elevarla, los compañeros deberán estar muy atentos a que en la fase excéntrica el atleta no pierda el control de la misma y caiga abruptamente.

En este tipo de ejercicio el movimiento de descenso debe ser lento para evitar lesiones, en el caso de contar con equipos especiales isocinéticos podrán realizarse a una velocidad de ejecución rápida para favorecer la potencia, existen en el mercado este tipo de máquinas en las que puede regularse la velocidad de ejecución en ambas fases



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de movimiento, pero dichos equipos suelen ser utilizado solamente en los centros de alto rendimiento deportivo.

No hay que abusar de este tipo de entrenamiento ya que produce un mayor dolor muscular los primeros días posterior al entrenamiento debido a un mayor daño en el tejido muscular, en la medida que progrese el entrenamiento excéntrico los atletas se adaptarán a la mayor fricción muscular y los dolores ya no aparecerán luego del entrenamiento, cabe destacar que para evitar estos inconvenientes se recomienda ir incrementando las cargas en forma paulatina.

Por la complejidad de este método de entrenamiento solo se lo recomiendo a aquellos atletas experimentados y con una larga trayectoria en el entrenamiento de la fuerza, bajo ningún concepto recomiendo este método de entrenamiento a principiantes.

• Cargas del 110 - 160% de la máxima fuerza estática. 2 a 3 series.

• 4 a 5 repeticiones. • 1 a 4 series por ejercicio. • 3 a 5 minutos de pausa. • Velocidad de ejecución lenta. • Frecuencia semanal: 1 sola vez por semana. • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima. • Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro

lesiones en elevada proporción.


• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos. • Lucha. • Halterofilia. • Remo. • Fútbol. • Voley. • Básquet.

Este método es el más utilizado por deportistas de alto rendimiento que necesitan incrementar la fuerza máxima. También es muy utilizado por culturistas.

Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es

decir trabaja la fase excéntrica (4 ó 5 repeticiones más).



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Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 15

Press militar 4 12

Aberturas 2 10

Polea 5 15

Remo 5 12



4 12


Patadas de burro 2 Máximos

Martes y viernes


Press militar 5 12


Press con manc. 2 8

Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12



Aductores 3 12

Abeductores 3 12

Bíceps curl 4 12

Bíceps en máq. 4 12-10-8-6



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Entrenamiento de la fuerza resistencia

Muchos programas de entrenamiento de la fuerza resistencia fallan debido a que generalmente dichos programas entrenan la fuerza resistencia con unas pocas series que oscilan entre las 20 y 25 repeticiones.

No es posible entrenar la fuerza resistencia de dicha forma, existen deportes donde la resistencia la podemos dividir en:

Resistencia de corta duración. Resistencia de mediana duración. Resistencia de larga duración.

Yo me pregunto como vamos a entrenar la fuerza resistencia de la misma forma para los distintos tipos de resistencia, deberíamos planificar un programa distinto para cada tipo de resistencia.

Otro inconveniente es que el culturismo y la halterofilia influyen negativamente en estos programas, para el entrenamiento deportivo no es posible entrenar de la misma forma que para el entrenamiento culturista o para el entrenamiento de halterofilia.

Para ello se deben planificar entrenamientos de fuerza resistencia, donde la sobrecarga sea similar a la oposición que debe superarse durante el deporte o la competición para la cual estamos entrenando, esto preparará al deportista para resistir la fatiga específica de dicho deporte.

Es importante destacar que aumentando la fuerza máxima, se puede mejorar la fuerza resistencia, pero los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza resistencia no logran un aumento significativo de la fuerza muscular.

Muller investigó esto con un estudio en donde todos los días se giraba una manivela durante 40 minutos con una carga de aproximadamente el 40 % de la fuerza máxima.

En conclusión el resultado fue que la resistencia mejoró pero la fuerza muscular disminuyó.

Podemos añadir que las contracciones submáximas reiteradas frente a una baja resistencia determinan que las fibras musculares blancas se tornen más rojas debido al aumento de mioglobina.



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Esto nos indica que la fuerza y la resistencia son dos cualidades físicas que se contraponen por ello debemos tener sumo cuidado al planificar un trabajo para la mejora de la fuerza resistencia.

Antes de realizar este tipo de planificación se deberá realizar un completo diagnostico de la actividad deportiva a realizar, determinar lo más exactamente posible lo siguiente:

Duración total de la actividad o prueba deportiva. Carga a movilizar durante dicha prueba. Si la prueba es continua o intercalada. Grupos Musculares utilizados en dicha prueba.

Luego procederemos a planificar el entrenamiento de la fuerza tratando de que nuestro entrenamiento se aproxime lo más posible a los ítems arriba descriptos.

Un ejemplo claro sería si la prueba tiene una duración de 50 segundos, no sería correcto realizar una serie en la cual el tiempo de trabajo fuera de 20 segundos, ya que no es lo que el deportista realizará en el momento de la competición.

Vamos a seguir la clasificación de Tudor Bompa:

Entrenamiento de la fuerza potencia – resistencia. Entrenamiento de la fuerza resistencia de corta duración. Entrenamiento de la fuerza resistencia de mediana duración. Entrenamiento de la fuerza resistencia de larga duración.

Entrenamiento de la fuerza potencia – resistencia:

La fuerza potencia-resistencia necesita de un 50 a un 70 % de fuerza máxima realizada a una velocidad de ejecución explosiva.

Lo ideal es completar unas 20 ó 30 repeticiones sin parar a máxima velocidad.

Este tipo de trabajo produce una alta concentración de ácido láctico por ello debemos respetar los intervalos de descanso poder ir eliminando el ácido láctico paulatinamente.

Por ello es conveniente entrar en circuito alternando los grupos musculares con el objeto de permitir un mayor descanso y una adecuada eliminación de ácido láctico, ya que de otro modo, no se eliminará y el cansancio se adelantará evitando un adecuado entrenamiento.



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Recordemos que son necesarios entre 15 y 25 minutos para eliminar el 50 % de la acumulación de dicho ácido láctico.

Si la velocidad de ejecución no fuera dinámica y explosiva este sería un entrenamiento más enfocado al culturismo que al entrenamiento de la Fuerza Potencia-Resistencia:

Carga del 50 al 70 % 15 a 30 repeticiones

2 a 4 series 5 a 7 minutos de descanso Alta velocidad de ejecución

2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal

Entrenamiento de la fuerza resistencia de corta duración:

En el ámbito deportivo encontramos innumerables pruebas donde el tiempo de duración de las mismas está comprendido entre 30 segundos y dos minutos, algunos ejemplos son algunas pruebas de:

Atletismo Remo Piragüismo Natación Patinaje Esquí etc.

Estas pruebas son de alta velocidad, fuerza y corta duración con lo son las denominadas como pruebas anaeróbicas y su consecuencia es la acumulación de ácido láctico. El entrenamiento de la fuerza resistencia debe similar en lo posible los tiempos de duración de las pruebas para las cuales estamos entrenando.

Debemos tener en cuenta que el descanso no debe ser muy prolongado ya que la idea en este tipo de planificación es la de entrenar la tolerancia al ácido láctico, con lo cual una pausa demasiado prolongada entre series y ejercicios favorecerán una completa recuperación y no entrenaremos nuestro mayor objetivo que es el de entrenar la tolerancia al cansancio y al ya mencionado ácido láctico.

En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificación adecuada para el entrenamiento de la fuerza de corta duración:



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Carga del 50 al 60 %. Nº de repeticiones medirlo en segundos y similar a la duración de las

pruebas. 3 a 6 series.

60 a 90 segundos de descanso. Velocidad de ejecución Media a Alta.

2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal.

Entrenamiento de la fuerza resistencia de mediana duración:

Este tipo de entrenamiento corresponde a los deportes que necesitan una resistencia de mediana duración, la que equivaldría a pruebas que van desde los 3 a 30 minutos tales como ciertas pruebas de:

Atletismo Remo Piragüismo Natación Patinaje Esquí etc.

Estas pruebas son de media velocidad, fuerza y mediana duración con lo son las denominadas como pruebas anaeróbicas – aeróbicas alternadas y su consecuencia es la baja acumulación de ácido láctico y gran capacidad aeróbica. El entrenamiento de la fuerza resistencia debe similar en lo posible los tiempos de duración de las pruebas para las cuales estamos entrenando.

Este tipo de entrenamiento está encaminado a entrenar la tolerancia al cansancio y favorecer la resistencia muscular tanto aeróbica como anaeróbica.

En este caso el entrenamiento en circuito es una buena opción para entrenar la fuerza resistencia de mediana duración, dicho circuito puede realizarse tanto por:

Tiempo Fijo Repeticiones Fijas



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En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificación adecuada para el entrenamiento de la fuerza de mediana duración:

Carga del 40 al 50 %. Nº de repeticiones 30 a 60 o por tiempo fijo.

2 a 4 circuitos. 5 minutos de descanso entre circuitos.

Velocidad de ejecución Media. 2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal.

Entrenamiento de la fuerza resistencia de larga duración

Este tipo de entrenamiento corresponde a las actividades deportivas donde la duración de las pruebas es de 30 minutos en adelante.

El sistema de energía dominante en estos deportes es la resistencia aeróbica. Para ello tenemos que tener en cuenta que los tiempos de descanso deben ser cortos para que no permitir una completa recuperación.

En este caso, al igual que como mencionamos anteriormente, el entrenamiento en circuito es la mejor opción para lograr beneficios con este tipo de entrenamiento, ya que de ese modo combinamos la fuerza resistencia con un entrenamiento aeróbico.

En el siguiente cuadro observamos los ejemplos para diseñar una planificación adecuada para el entrenamiento de la fuerza de larga duración:

Carga del 30 al 40 %. Nº de repeticiones 30 a 60 o por tiempo fijo.

2 a 4 circuitos. 5 minutos de descanso entre circuitos.

Velocidad de ejecución Media. 2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal.

Entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito es un método muy eficaz para el:

entrenamiento de la fuerza. fortalecimiento muscular en combinación con la pérdida de peso corporal. entrenamiento de la fuerza durante el período competitivo.



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Este método es muy utilizado por aquellos atletas o individuos que por una u otra razón no pueden dedicarle muchas horas al entrenamiento de la fuerza, para esos casos este es un excelente método para optimizar el tiempo y conseguir buenos resultados, ya que en comparación con el entrenamiento por repeticiones fijas o rutina dividida, podemos entrenar la fuerza muscular en mucho menor tiempo, obviamente no obtendremos los mismos resultados, pero hay deportes que no pueden dedicarle tanto tiempo al entrenamiento de la fuerza, debido a que necesitan concentrar la mayor atención al entrenamiento técnico – táctico, no nos olvidemos que no todos los deportistas son profesionales, y los deportistas amateurs no pueden entrenar tantas horas diarias.

También es muy utilizado en combinación con la pérdida de peso corporal, según mi opinión es el entrenamiento más adecuado para fortalecer los músculos a la vez que generamos un gasto calórico para favorecer la pérdida de peso corporal. Esto ocurre debido a que al realizar el circuito sin descansar se produce un gasto calórico debido a la intervención del sistema cardiovascular, el entrenador deberá dosificar las cargas, valiéndose de la medición de la frecuencia cardiaca o con la utilización de relojes tipo sport tester para determinar el mejor rango cardíaco para un entrenamiento eficiente que involucre al sistema cardiovascular y así favorecer el gasto calórico.

Durante la fase competitiva este tipo de entrenamiento es muy útil para mantener elevados los niveles de fuerza muscular obtenidos durante el período de pretemporada, durante la fase competitiva los entrenadores prefieren darle prioridad al entrenamiento de la táctica, y en su mayoría no están de acuerdo en dedicarle mucho tiempo al entrenamiento de la fuerza, por ello este tipo de entrenamiento sería una buena solución ya que podríamos mantener los niveles de fuerza con poco tiempo por sesión de entrenamiento.

El éxito de un entrenamiento en circuito se basa en la creatividad del entrenador para organizarlo. Vamos a dar una serie de directrices para su correcto desarrollo:

Se deberían realizar un mínimo de 6 y un máximo de 12 estaciones de trabajo. Se debería realizar cada ronda de trabajo, prácticamente sin descanso entre

cada uno de los ejercicios. Se deberían intercalar los grupos musculares, es decir no trabajar 2 grupos

musculares seguidos, eso permite una mejor recuperación muscular. Las rondas de trabajo deberán ser un mínimo de 2 y un máximo de 5. Se deberá realizar un descanso entre cada ronda, el mismo será entre 1 y 5

minutos dependiendo del objetivo buscado por el entrenador, en el caso de entrenar la fuerza muscular en combinación capacidad aeróbica utilizaremos cargas livianas y descansos cortos, en caso de combinar la fuerza con la capacidad anaeróbica utilizaremos cargas medianas con períodos de descansos más prolongados.



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Para la realización de este tipo de entrenamiento, debería tenerse el gimnasio organizado adecuadamente, para ello, y las estaciones de trabajo deberían organizarse con anticipación ya que no se puede perder tiempo al cambiar de una estación a la otra, otro punto a tener en cuenta es que los atletas deben saber bien la ejecución de cada uno de los ejercicios y hacia que estación debe dirigirse. Otro concepto importante es que cada atleta debe tener una ficha con las estaciones a realizar y con el peso que debe utilizar en cada una de ellas.

Cuanto más minuciosa sea la organización del circuito más eficiente será el entrenamiento.

Existen dos tipos clásicos de entrenamiento en circuito:

Entrenamiento por repeticiones fijas Entrenamiento por tiempo fijo

Entrenamiento por repeticiones fijas

Este tipo de entrenamiento tiene su origen en Inglaterra, más específicamente en la Universidad de Leeds, sus creadores lo implantaron realizando un número fijo de repeticiones en cada una de las estaciones de trabajo.

Para diagramar este entrenamiento debemos saber cuantas repeticiones es capaz de realizar un atleta en cada estación hasta el fallo muscular con un determinado peso, para lo cual vamos a tener que testearlo con anterioridad y volcar los resultados en una planilla o base de datos, los tests deberán realizarse minuciosamente y deberán tomarse un descanso importante entre cada serie, para evitar el cansancio y poder determinar exactamente cual es la cantidad máxima de repeticiones por cada ejercicio.

Es lógico y de sentido común que sería imposible realizar los ejercicios de las 6 a 15 estaciones hasta el fallo muscular, por ello una vez determinadas las máximas repeticiones para cada ejercicio debemos descontarles un 70 %.

Ejemplo:

1) Establecemos la cantidad fija de 20 repeticiones por estación.

2) Tomamos el test en todos los ejercicios del circuito, para determinar que peso es el necesario para completar 20 repeticiones, llegando al fallo muscular.



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Ejercicio Repeticiones fijas

Repeticiones realizadas

Peso 70% cantidad realizada

Press banca 20 20 30 Kg. 20*70/100 = 14 Sentadilla 20 20 50 Kg. 20*70/100 = 14 Etc.

Esto indica que las repeticiones a realizar son 14 en cada estación.

3) Cronometramos el tiempo que se tarda en completar las 14 repeticiones.

4) Multiplicamos dicho tiempo por la cantidad de estaciones.

5) Debido a que hay un lapso para cambiar de estaciones al tiempo total que duraría el total de la ronda le debemos agregar un 30 %.

Ejemplo: si la ronda se completaría en 6 minutos, le agregamos un 30 %, con lo cual el tiempo real de realización de dicha ronda sería de aproximadamente 8 minutos.

Obviamente estos datos pueden variar dependiendo de la velocidad de ejecución de movimiento, para ello el entrenador deberá informar a sus atletas, cual es el tiempo óptimo de ejecución según los objetivos establecidos.

Entrenamiento por tiempo fijo

En este caso, es muy similar al anterior, la diferencia es que en lugar de pre establecer el número de repeticiones, preestablecemos el tiempo, y las directrices son las mismas que las del punto anterior.

La experiencia de los más prestigiosos entrenadores de musculación indica que los tiempos óptimos para la realización de un entrenamiento en circuito con tiempo fijo son de 15 a 20 segundos.

1) Establecemos el tiempo fijo de 20 segundos por estación.

2) Tomamos el test en todos los ejercicios del circuito, para determinar que peso y cuantas repeticiones son necesarias para completar los 20 segundos, llegando al fallo muscular.



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Ejercicio Tiempo Fijo Repeticiones Realizadas

Peso 70% Cantidad Realizada

Press Banca 20 seg. 20 30 kg 20*70/100 = 14 Sentadilla 20 seg. 20 50 kg 20*70/100 = 14 Etc.

Esto indica que las repeticiones a realizar son 14 en cada estación.

3) Cronometramos el tiempo que se tarda en completar las 14 repeticiones.

4) Multiplicamos dicho tiempo por la cantidad de estaciones.

5) Debido a que hay un lapso para cambiar de estaciones al tiempo total que duraría el total de la ronda le debemos agregar un 30 %.

Ejemplo: si la ronda se completaría en 6 minutos, le agregamos un 30 %, con lo cual el tiempo real de realización de dicha ronda sería de aproximadamente 8 minutos.

Obviamente estos datos pueden variar dependiendo de la velocidad de ejecución de movimiento, para ello el entrenador deberá informar a sus atletas, cual es el tiempo óptimo de ejecución según los objetivos establecidos.

Organización del entrenamiento en circuito

La mejor forma para determinar los cambios cardiovasculares en nuestros atletas, es controlando la frecuencia cardíaca.

Por ello sería recomendable tomar la Frecuencia Cardiaca antes de comenzar cada ronda e inmediatamente al finalizar la primera ronda y volcar los datos sobre una planilla o base de datos.

Es importante destacar que la toma de la frecuencia cardiaca debería tomarse, inmediatamente al terminar la ronda ya que en unos pocos segundos la frecuencia cardiaca desciende bruscamente.

Contando con este parámetro podremos observar la evolución de nuestros atletas.

También es importante mencionar que luego de 4 a 6 semanas de entrenamiento debemos realizar nuevamente los tests para establecer los nuevos pesos y/o repeticiones a utilizar.



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Entrenamiento isotónico vs. entrenamiento isométrico

Cada uno de los diversos programas de entrenamiento, como pueden ser el sistema isotónico, isométrico e isocinético, tienen ventajas y desventajas y pueden ser aplicados de acuerdo a los objetivos propuestos por los entrenadores.

Se han realizado diversos estudios comparativos entre dichos programas para determinar los puntos fuertes y débiles de cada uno de ellos.

Las siguientes conclusiones han sido establecidas por Clarke en 1974 y son aún vigentes:

El atleta siente una motivación mayor durante el desarrollo de contracciones isotónicas debido a que puede ver y sentir la movilización de las cargas.

Sin embargo dicho entrenamiento muchas veces requiere un equipamiento especial, comúnmente un gimnasio bien instalado con variedad de pesas, mancuernas y maquinas de musculación.

Los trabajos isométricos son más tediosos y menos estimulantes, pero pueden ser realizados en cualquier ámbito sin requerir un equipamiento especial.

Tanto los programas isotónicos como isométricos generan un aumento de la fuerza y masa muscular, sin embargo, los investigadores, en su mayoría, sostienen que los beneficios son mayores durante la práctica de ejercicios isotónicos.

También fue comprobado que el dolor muscular post ejercicio es menor durante las sesiones de entrenamientos isotónicos.

Otro detalle importante es que el entrenamiento isométrico desarrolla la Fuerza en un ángulo determinado del recorrido articular, por ejemplo si entrenamos isométricamente el bíceps a un ángulo de 135º, solo se logrará el aumento de la fuerza muscular en dicho ángulo. Por ello es aconsejable planificar el entrenamiento de la fuerza muscular isométrica realizando contracciones en diversos ángulos del recorrido articular, como podría ser a los 45º - 90º y 135º

En el caso de los programas isométricos se desarrolla la fuerza a lo largo de toda la gama del movimiento articular.

Entrenamiento isotónico vs. entrenamiento isocinético

Analicemos el gráfico de un estudio realizado con el objetivo de determinar el mejor programa de entrenamiento entre los isotónicos, isométricos e isocinéticos. Los atletas realizaron un total de 3 series por 8 máximas repeticiones.



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Evidentemente al observar el gráfico notamos que el programa isocinético, especialmente a altas velocidades de entrenamiento es el más indicado para lograr un aumento de la fuerza muscular.

Fuerza Isotónica

0102030

Isotónica IsocinéticoLento

IsocinéticoRápido

Tipo de Programa

Aumento de

Fuerza en

Porcentajes

Fuerza Isométrica

0

10

20

30


IsocinéticoRápido

Tipo de ProgramaAumento de Fuerza

en Porcentajes

Fuerza Isocinética Veloc = 24º/seg

05

101520


IsocinéticoRápido

Tipo de Programa

Aumento de Fuerza

en Porcentajes

Fuerza Isocinética Veloc = 136º/seg

-505

101520


IsocinéticoRápido

Tipo de Programa

Aumento de Fuerza

en Porcentajes

Otra ventaja del entrenamiento isocinético en comparación con los otros programas es el menor dolor muscular post ejercicio que este produce.

Sin embargo, el programa isocinético tiene una desventaja en aquellos atletas que necesitan aplicar una aceleración de movimiento, esto ocurre dado que el entrenamiento isocinético es similar a la natación o al remo, es decir cuando más fuerza aplicamos más resistencia encontramos, para deportes como los antes citados este tipo entrenamiento es grandioso pero existen una gran cantidad de deportes que lo que se necesita es lograr una aceleración, por ejemplo los lanzamientos, para dichos deportes donde debemos vencer la inercia y producir la mayor aceleración posible en el menor tiempo, este tipo de programas isocinéticos no serían los adecuados, ya que los entrenamientos isotónicos por el contrario si nos permiten aplicar una aceleración a las pesas y así lograr el objetivo buscado.

Por dicha razón, debemos tener en cuenta que podemos utilizar los programas isocinéticos para lograr un rápido aumento de la fuerza máxima en ciertos períodos del entrenamiento para deportes que necesitan generar aceleración, pero durante la



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mayor parte de los períodos de entrenamiento debemos trabajar con sobrecargas que nos permitan aplicar la mencionada aceleración de movimiento.

Ventajas y Desventajas de los tres tipos de programas antes mencionados:

Programa Isocinético Isométrico Isotónico

Aumento de la fuerza Excelente Deficiente Bueno Aumento de la resistencia Excelente Deficiente Bueno Aumento sobre el recorrido articular Excelente Deficiente Bueno Tiempo de entrenamiento Bueno Excelente Deficiente Dolor post ejercicio Bajo Alto Medio Posibilidad de lesión Bajo Medio Alto

Tests de fuerza máxima

Como ya hemos dicho la fuerza máxima es la mayor carga que un individuo puede movilizar en una sola repetición, es por ello que los entrenadores de musculación utilizan este método para testear la fuerza máxima en sus deportistas.

Como tomar el tests

Por ejemplo Press de Banca.

El atleta debe realizar una repetición completa, tanto en su fase concéntrica como excéntrica, es decir destraba la barra, la baja hasta tocar el pecho con la misma y vuelve a subir, hasta el punto inicial, en caso que no pueda volver al punto inicial, los compañeros que se encuentran al costado sostendrán la barra para evitar lesiones en el atleta.

Para lograr una buen testeo, hay que ir probando, elevando poco a poco el peso hasta llegar al fallo muscular, cuando llegamos a dicho fallo, el peso realizado y completado anteriormente será el que nos indique la fuerza máxima del atleta, para ello debemos tener en cuenta que el peso debe subirse de a poco para lograr una mayor exactitud y los descansos deben ser muy completos ya que si se produce cansancio muscular estaríamos testeando erróneamente al atleta.

Este tipo de test indirecto (por ser un test de campo y no de laboratorio), requiere de mucha experiencia por parte del entrenador y del atleta para poder realizarlo correctamente, muchas veces debemos tener que testearlo en 2 días ya que si no encontramos el fallo muscular rápidamente no podemos tener al atleta realizando muchas series por que eso produciría cansancio muscular con un detrimento en la capacidad de fuerza.



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Obviamente no podemos testear todos los ejercicios del plan de entrenamiento, con lo cual lo más acertado sería elegir 4 ó 5 ejercicios de los más dominantes e importantes en un plan de entrenamiento.

Ejemplo

Press banca Cuádripces en extensiones Dominadas con sobrecarga Press militar Bíceps femoral etc.

Algunos entrenadores sostienen que realizar el tests de fuerza máxima es peligroso por las lesiones que pueden ocurrir, en parte es cierto, no es recomendable realizar dicho test en atletas novicios, o principiantes, por el contrario en atletas profesionales, dicho test no produce inconveniente alguno dado que dichos deportistas están totalmente habituados a entrenar al 100 % de su capacidad máxima.

La mayoría de las lesiones se producen durante las competencias deportivas y no en el gimnasio, además realizando una correcta ejecución, teniendo a los compañeros asistiendo a los atletas a su costado durante la realización los peligros de lesiones son prácticamente escasos en atletas experimentados.

Cada cuanto es necesario realizar el test

Lo más recomendado sería realizar el test al menos cada 6 semanas, ya que en dicho período es donde lograremos ganancia de fuerza muscular, no tiene mucho sentido tomar el test con mayor frecuencia ya que no se logran grandes ganancias de fuerza en un tiempo menor al arriba mencionado. Y si realizáramos el test cada 3 meses estaríamos trabajando con los mismos porcentajes de fuerza durante un tiempo muy prolongado y eso produciría un estancamiento en el entrenamiento, es por ello que la mayoría de los entrenadores testean a sus atletas al comienzo de cada macrociclo (luego hablaremos detenidamente sobre microciclos, y macrociclos de entrenamiento).

¿Por qué tomar el test?

La primera razón para realizarlo es porque podríamos entrenar con porcentajes de fuerza máxima.

Es decir si en el ejemplo de la Press Banca el atleta movilizó 100 Kg., podemos planificar la rutina para que entrenando al 70 % el atleta movilice 70 Kg., de dicha forma tendremos un control más exacto de los % series y repeticiones realizadas, con lo cual



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podremos realizar planes de entrenamientos mucho más serios que con un simple cálculo intuitivo.

Para ello existen tablas gráficas donde se recomiendan los % a utilizar para un determinado número de repeticiones.

Este cuadro es de mucha utilizad a la hora de diseñar un plan de entrenamiento en el cual ya tenemos testeado los niveles de fuerza máxima de los ejercicios más importantes del plan de entrenamiento.

La combinación entre porcentajes de esfuerzo, repeticiones, series y descansos son el secreto de planes de entrenamiento exitosos.

Pliometría

Horacio Anselmi en su libro Fuerza, Potencia y Acondicionamiento Físico nos da una explicación simple con el siguiente ejemplo:

Horacio Anselmi sostiene que si le medimos a un sujeto con un dinamómetro la fuerza máxima en sentadillas en el ángulo óptimo de salto para dicho atleta, obtendríamos un registro determinado, como podría ser 200 Kg., si luego hacemos caer a dicho atleta de una altura de unos 90 cm hacia el suelo, amortiguar la caída y volver a saltar lo más alto posible en forma instantánea y medimos con una báscula colocada en el lugar de la caída, el registro generado por la caída y el salto posterior y le restamos el peso de la caída, obtendremos que la fuerza testeada será superior a los 200 Kg. que obtuvimos con el test del dinamómetro realizada en el primer paso.

Con lo cual determinamos que la fuerza aplicada luego de una amortiguación (flexión en este caso) es mucho mayor a la generada sin esta característica.

Esto lo apreciamos en el gimnasio cuando realizamos press banca o cualquier otro ejercicio, cuando bajamos la barra rápidamente obtenemos más fuerza para volver a



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subirla, pero si la apoyáramos en el pecho durante dos segundos no podríamos generar la misma fuerza que en el caso anterior. Esto sucede por que se produce una fuerza elástica de rechazo que aumenta la fuerza concéntrica.

Pasemos un poco a la teoría para explicar este fenómeno:

Bosco, & Comí en 1980 y Schmidtbleicher en 1984 demostraron que un músculo estirado antes de una contracción desarrollará mayor tensión (se contraerá con mayor fuerza y velocidad).

Muchos atletas tienen unos niveles muy altos de fuerza muscular pero sin embargo no pueden aplicar dicha fuerza en movimientos explosivos, dado este inconveniente, se comenzaron a buscar métodos de entrenamientos que logren superar este impedimento.

Aprovechando este fenómeno los entrenadores soviéticos a la cabeza de Verkoshansky idearon un método de entrenamiento al cual denominaron “Pliometría”.

Ya hemos aprendido cual es el principio de l pliometría, estirar un músculo antes de realizar la contracción, cuanto más rápido sea el pre estiramiento y más rápida la contracción posterior, mayor tensión desarrollaremos, sin embargo, no debemos abusar de esta característica para evitar lesiones musculares, cabe destacar que el atleta debe tener una buena base muscular para absorber las caídas, es decir que en atletas novatos sería más conveniente primero trabajar los distintos grupos musculares para lograr un sostén muscular firme.

El entrenamiento de la pliometría produce:

Favorece la transferencia de la fuerza muscular en fuerza explosiva. Favorece el aumento del ritmo de activación de las motoneuronas. Favorece el mayor reclutamiento de las unidades motoras. Favorece una mayor inervación. Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de

gestos de movimientos más rápidos y potentes. Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción. Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y

concéntricas. Mejora la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.

Algunos consejos para miminizar lesiones serían:

Utilizar una superficie blanda para realizar ejercicios de pliometría



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Arena Hierba Tierra blanda Suelo acolchado

Es importante destacar que cuanto mas blanda sea la superficie menos lesiones provocará pero dicha superficie puede frenar el reflejo de estiramiento que mencionamos anteriormente, produciendo un efecto mucho menor en el entrenamiento.

En cambio una superficie dura favorecería el entrenamiento pliométrico, por lo tanto es aconsejable que los atletas principiantes utilicen superficies blandas y los atletas profesiones utilicen superficies duras para mejorar la performance.

No es conveniente el uso de lastres (pesos en los tobillos) ya que estos lo único que lograrán es disminuir la capacidad de reacción.

Algunos consejos a tener en cuenta:

Una fase de amortiguación larga (o fase de absorción de impacto) producirá una pérdida de potencia, es decir si el atleta cae desde una altura, amortigua demasiado el movimiento y tarda en reaccionar y saltar, dicho trabajo no será eficiente por que se disipa la fuerza elástica de rechazo estudiada anteriormente.

No se debe saltar desde el escalón hacia el suelo, por el contrario el atleta solo debe dejarse caer.

No se debe entrenar la pliometría bajo condiciones de cansancio físico o muscular, ya en ese caso el entrenamiento no producirá mejoras en el rendimiento físico.

El entrenamiento pliométrico suele ser entretenido para los atletas si es bien diseñado, pero debemos lograr que nuestros atletas tengan un alto nivel de concentración dado que este tipo de entrenamiento aumenta las posibilidades de lesiones musculares.

Este entrenamiento es muy desgastante desde el punto de vista físico, por lo tanto debemos dosificar correctamente las cargas, las intensidades y las pausas para no “agotar “a los atletas.

Tenemos que tener en cuenta que al ser un trabajo en el que interviene la concentración excéntrica (como ya estudiamos) produce agujetas y dolores musculares post entrenamiento.

Según Verjonshansky, la altura del escalón adecuada, es: 1) 80cm, para incrementar la fuerza explosiva - reactiva - balística (fuerza veloz). 2) 110cm, para incidir sobre la fuerza máxima dinámica (potencia). Esta altura, ya incide mas sobre la fuerza que sobre la velocidad de respuesta en la fase de acoplamiento (aumenta el tiempo de contacto).



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Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto "en profundidad", son diferentes, según la altura del escalón: 1) Hasta 40 cm., Fuerza concéntrica mayor que la excéntrica, con saltos más veloces y menor tiempo de contacto. 2) 40 cm. a 60 cm. Valores equilibrados de fuerzas. 3) + de 80 cm., la fuerza concéntrica es débil y disminuye el salto.

La edad y la aptitud física del deportista. Los gestos mecánicos y técnicas de cada deporte. Los requerimientos energéticos de los distintos deportes. El microciclo en el cual incluir dicho entrenamiento en la planificación anual. Respetar una progresión metódica a lo largo de una planificación anual.

Organizar un entrenamiento pliométrico:

Intensidad:

La intensidad está relacionada con la altura del escalón o longitud del ejercicio.

Está determinada por el tipo de ejercicio utilizado. Estos varían desde los más simples, sencillos, hasta los más agotadores y complejos.

Es decir podemos aumentar la intensidad:

Elevando la altura del escalón. Aumentando la distancia de los ejercicios.

Los ejercicios de saltabilidad se dividen en:

Baja intensidad o bajo impacto: � Skipping. � Saltos a la comba. � Saltos con pasos bajos y cortos. � Saltos sobre bancos bajos 25 a 35 cm. � Lanzamientos con pelotas medicinales (2 a 3 Kg.).

Alta intensidad o alto impacto: � Saltos de longitud. � Saltos triples. � Saltos con pasos largos y altos. � Saltos con escalones superiores a los 35 cm. � Lanzamientos con pelotas medicinales (5 a 6 Kg.).



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Volumen:

Es la suma total de saltos realizados durante una sesión de entrenamiento.

Frecuencia:

Es la cantidad de veces que realizamos saltos durante un microciclo de entrenamiento.

Pausa:

Es el descanso entre una serie de saltos y la serie sucesiva.

Fuerza explosivo-reactiva-balística: Pausas completas largas. Potencia resistencia: pausas cortas.

Según Verkhoshanski (1969) para aumentar la fuerza potencia se recomienda saltos reactivos desde alturas entre 75 y 110 cm.

Bosco y Comí (1980) en sus investigaciones llegaron a valores similares, recomendaron no usar escalones superiores a los 110 cm. por que ya no producían mejoras en el rendimiento.

saltos alto impacto Saltos de bajo impacto



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Ejercicios con pelota medicinales

Skipping (bajo impacto)



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Dosificación:

Intensidad Muy alta Altura: 70 / 110 cm Series: 5 a 8 Repeticiones 10 a 20 Descanso 8 a 10 Intensidad Media Altura: 20 / 50 cm Series: 10 a 25 Repeticiones 10 a 25 Descanso 3 a 5 º Intensidad Baja Altura: Bajo impacto Series: 10 a 30 Repeticiones 10 a 15 Descanso 2 a 3



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Técnicas de entrenamiento de la fuerza

Pirámides

• Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se van bajando las repeticiones.

• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones. • Repeticiones entre 4 y 15. • Series 4 ó 5. • Descanso entre series 2 minutos. • Velocidad de ejecución: lenta. • Objetivo Desarrollo de la Fuerza Máxima y Potencia.

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia).

Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 15-12-10-8-6

Aberturas 4 12-10-8-6

Fondos pecho 2 Máximos

Polea 5 15-12-10-8-6

Remo 5 12-10-8-6



4 12-10-8-6


Fondos tríceps 2 Máximos



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Martes y viernes


Press militar 5 15-12-10-8-6

Vuelos laterales 4 12-10-8-6

Trapecio 2 8-6

Sentadilla 5 15-12-10-8-6

Cuádripces 4 12-10-8-6

Bíceps femoral 4 12-10-8-6

Glúteos máquina 4 12-10-8-6

Aductores 3 12-10-8

Abeductores 3 12-10-8

Bíceps curl 4 12-10-8-6

Banco scott 4 12-10-8-6



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Engaño - Balanceo

• Se realiza el ejercicio aplicando un leve balanceo para vencer la inercia y así poder trabajar con pesos más elevados, es decir produciendo una aceleración de movimiento.

• No hay que abusar de esta técnica puede causar lesiones. • Repeticiones entre 4 y 12. • Series 4 ó 5. • Descanso entre series 2 minutos. • Velocidad de ejecución: lenta. • Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.


Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 15-12-10-8-6

Aberturas 4 12-10-8-6


Polea 5 15-12-10-8-6

Remo 5 12-10-8-6



4 12-10-8-6





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Martes y viernes



Vuelos laterales 4 12-10-8-6

Trapecio 2 8-6

Sentadilla 5 15-12-10-8-6

Cuádripces 4 12-10-8-6

Bíceps femoral 4 12-10-8-6

Glúteos máquina 4 12-10-8-6

Aductores 3 12-10-8

Abeductores 3 12-10-8

Bíceps curl 4 12-10-8-6

Banco scott 4 12-10-8-6



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Congestión

• Se realiza el ejercicio hasta el punto de fallo muscular para congestionar bien el músculo.

• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones. • Repeticiones entre 4 y 12. • Series 4 ó 5. • Descanso entre series 2 minutos. • Velocidad de ejecución: lenta. • Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.


Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 hasta el fallo Max 15

Press militar 4 hasta el fallo Max 15

Fondos pecho 2 hasta el fallo Max 15

Polea 5 hasta el fallo Max 15

Remo a una mano 5 hasta el fallo Max 15

Dorsal en Polea 2 hasta el fallo Max 15

Tríceps extensiones 4 hasta el fallo Max 15

Tríceps francés 3 hasta el fallo Max 15

Fondos tríceps 2 hasta el fallo Max 15



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Martes y viernes


Press militar 5 hasta el fallo Max 15

Vuelos laterales 4 hasta el fallo Max 15

Trapecio 2 hasta el fallo Max 15

Squat 5 hasta el fallo Max 15

Cuádripces 4 hasta el fallo Max 15

Bíceps femoral 4 hasta el fallo Max 15

Glúteos máquina 4 hasta el fallo Max 15

Aductores 3 hasta el fallo Max 15

Abeductores 3 hasta el fallo Max 15

Bíceps alterno 4 hasta el fallo Max 15

Banco barra 4 hasta el fallo Max 15



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Superseries

• Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de un grupo muscular antagonista al primero, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la superserie.

• Ejemplos de antagonistas: Pectorales-Dorsales Bíceps - Tríceps Cuádripces - Isquiotibiales

• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones. • Repeticiones entre 12 a 15. • Series 4 ó 5. • Descanso entre series 2 minutos. • Velocidad de ejecución: lenta. • Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia.

Este ejercicio produce aumento de la masa muscular (hipertrofia) y la definición muscular.

Ejemplo de rutina


Press banca 5 12

Remo con polea 5 12

Sin descanso entre ambos

Bíceps 5 15

Tríceps 5 15


Cuádripces 5 12

Isquiotibiales 5 12




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Series compuestas

• Se realiza una serie de un grupo muscular y luego sin descasar se realiza una serie de otro ejercicio del mismo grupo muscular, se descansa 2 minutos y se vuelve a realizar la serie compuesta.

• En resumen es una superserie del mismo grupo muscular. • Se pueden realizar:

Biseries Triseries

• Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones. • Repeticiones entre 12 a 15. • Series 4 ó 5. • Descanso entre series 2 minutos. • Velocidad de ejecución: lenta. • Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia.

Este ejercicio produce definición muscular.

Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 4 12

Press militar 4 12


Polea 4 12

Remo a una mano

4 12



3 12




142

Martes y viernes


Press militar 45 12



Squat 45 12

Cuádripces 4 12

Biceps femoral 4 12


Bíceps alterno 4 12

Banco barra 4 12


Para realizar está rutina hay que estar muy entrenado.



143

Tensión continua

• Se realiza el ejercicio en forma totalmente estricta sin ejercer el mínimo balanceo o inercia, es decir NO produciendo una aceleración de movimiento.

• Repeticiones entre 4 y 12. • Series 4 ó 5. • Descanso entre series 2 minutos. • Velocidad de ejecución: lenta. • Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima.

Este ejercicio produce definición (forma muscular).

Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 12

Aberturas 4 12


Polea 5 12

Remo 5 12







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Martes y viernes


Press militar 5 12


Trapecio 2 10

Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12



Aductores 3 15

Abeductores 3 15

Bíceps curl 4 12

Banco scott 4 12



145

Series negativas

• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática. • 2 a 3 series. • 4 a 5 repeticiones. • 3 minutos de pausa. • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima. • Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada

proporción.


Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.

Por ejemplo durante el ejercicio de “Press Banca” un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta sólo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 ó 5 repeticiones).


• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos • Lucha • Halterofilia • Remo • Fútbol • Voley • Básquet

Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de Rutina

Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 ó 5 repeticiones más).



146

Lunes y jueves


Press banca 5 15

Press militar 4 12

Aberturas 2 10

Polea 5 15

Remo 5 12





Martes y viernes


Press militar 5 12



Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12



Aductores 3 12

Abeductores 3 12

Bíceps curl 4 12

Bíceps en máquina 4 12-10-8-6



147

Repeticiones forzadas

• Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática. • Similar a Series Negativas con la diferencia que llegamos al punto de fallo

muscular. • 2 a 3 series. • 4 a 5 repeticiones. • 3 minutos de pausa. • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima. • Observación: esta forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada

proporción.


Se debe tener experiencia y cuidado, si bien incrementa rápidamente la fuerza, el abuso de este tipo de sistema de entrenamiento, puede provocar lesiones musculares.


• Atletismo, saltos, velocidad, lanzamientos • Lucha • Halterofilia • Remo • Fútbol • Voley • Básquet

Produce aumento de la masa muscular (hipertrofia)

Ejemplo de rutina

Ídem a series negativas pero debemos llegar al fallo muscular

Durante el ejercicio un compañero ayuda a elevar la barra y el atleta solo se limita por sus propios medios a bajar la misma es decir trabaja la faz excéntrica (4 ó 5

repeticiones más).



148

Lunes y jueves


Press banca 5 15

Press militar 4 12

Aberturas 2 10

Polea 5 15

Remo 5 12





Martes y viernes


Press militar 5 12



Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12



Aductores 3 12

Abeductores 3 12

Bíceps curl 4 12

Bíceps en máquina 4 12-10-8-6



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Ecléptico

• Consiste en cambiar series con ejercicios. • Ejemplo:

1 series de elevaciones laterales 1 series de Press Militar 1 series de Trapecio 1 serie de Press hombro con mancuernas

• Repeticiones entre 4 y 15. • Series 4 ó 5. • Descanso entre series 2 minutos. • Velocidad de ejecución: lenta. • Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.


Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 1 15

Aberturas 1 12

Press c/mancuernas

1 12


Polea 1 15

Remo 1 12



1 15





150

Martes y viernes


Press militar 1 15


Trapecio 1 12

Sentadilla 1 15

Cuádripces 1 12



Aductores 1 12

Abeductores 1 12

Bíceps curl 1 12

Banco scott 1 12

Realizamos una serie de cada grupo muscular descansamos 2 minutos y repetimos 3 ó 4 series.

Ejemplo:

5 series para pecho, la primera press banca, descanso 1 minuto, aberturas, descanso 1 minuto, press con mancuernas, descanso un minuto y fondos.

Descaso 3 minutos y repito lo mismo, así 3 ó 4 veces.



151

Descanso - Pausa

• Son series máximas. • Se entrena una o dos veces al mes solamente. • Se debe realizar la ejecución del ejercicio estrictamente para evitar lesiones. • Cargas máximas y submáximas (95 al 100% de la capacidad máxima individual). • Repeticiones entre 2 y 4. • Series 4 ó 5. • Descanso entre series 3 minutos. • Velocidad de ejecución: lenta. • Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima y potencia.


Ejemplo de Rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 2

Press militar 4 4

Polea 5 2

Remo a una mano 5 4



Martes y viernes


Press Militar 5 2

Trapecio 2 4

Squat 5 3

Cuádripces 4 3

Bíceps Femoral 4 3

Glúteos Máquina 4 4

Bíceps Alterno 4 3

Banco barra 4 4



152

Agotamiento previo

• Se realizan ejercicios específicos para agotar y luego ejercicios básicos. Ejemplo: primero tríceps y luego Press Banca.

• No debe haber gran descanso entre las series puesto que en ese caso no se cumpliría el agotamiento.

• Repeticiones entre 12 a 20. • Series 4 ó 5. • Descanso entre series 1 minutos. • Velocidad de ejecución: lenta. • Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima.


Ejemplo de rutina

Lunes y jueves





Aberturas 4 12


Press banca 5 12

Bíceps curl 4 12

Banco scott 4 12


Polea 5 12

Remo 5 12



153

Martes y viernes



Trapecio 2 10

Press militar 5 12

Cuádripces 4 12


Sentadilla 5 15


Aductores 3 15

Abeductores 3 15



154

Quemazón o repeticiones parciales

• Muy peligroso, técnica recomendada sólo para atletas avanzados. • Puede ocasionar lesiones, distensiones o desgarros, no abusar de esta técnica y

estar bien entrado en calor. • Al llegar al punto de fallo muscular seguimos hasta donde lleguemos. Ejemplo:

en curl bíceps, la última repetición llegamos hasta 90º, seguimos levantando la barra hasta donde lleguemos ejemplo al 135º, seguimos hasta una más ejemplo hasta 170º etc.



Ejemplo de rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 12

Aberturas 4 12


Polea 5 12

Remo 5 12







155

Martes y viernes


Press militar 5 12


Trapecio 2 10

Sentadilla 5 15

Cuádripces 4 12



Aductores 3 15

Abeductores 3 15

Bíceps curl 4 12

Banco scott 4 12



156

Escalera

• Se realiza una serie de 12 repeticiones, luego 10 repeticiones con más peso, luego 8 repeticiones con más peso, luego 10 repeticiones con menos peso, y luego 12 repeticiones con menos peso.


Este ejercicio produce hipertrofia (aumento de masa muscular).

Ejemplo de Rutina

Lunes y jueves


Press banca 5 12-10-8-10-12

Aberturas 4 12-10-8-10-12


Polea 5 12-10-8-10-12

Remo 5 12-10-8-10-12


Tríceps extensiones 4 12-10-8-10-12

Tríceps francés 3 12-10-8-10-12




157

Martes y viernes




Trapecio 2 12-10-8-10-12

Sentadilla 5 12-10-8-10-12

Cuádripces 4 12-10-8-10-12

Bíceps femoral 4 12-10-8-10-12


Aductores 3 15

Abeductores 3 15

Bíceps curl 4 12-10-8-10-12

Banco scott 4 12-10-8-10-12



158

Técnicas de ejecución de cada ejercicio

Pecho

Press banca:

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.

� Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco.

� El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros. � La barra descenderá hasta tocar el pecho a la altura de los pezones. � Observaciones, si la barra va a la altura del cuello, se produce mayor congestión,

pero se deberá tener mucha precaución en este caso.

Ver Video: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8251

Variantes

Press 45º o press inclinado Trabaja las fibras superiores del Pectoral.

� La barra baja hasta la altura de las clavículas.

Ver video: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=825

Press declinado o invertido con barra

Trabaja las fibras inferiores del Pectoral � La barra baja a la altura de los pezones.


Press declinado o invertido con mancuernas

Trabaja las fibras inferiores del Pectoral.




159

Variantes:

Agarre estrecho

Trabaja las fibras internas del pectoral, es decir la zona próxima al esternón.

Press con mancuernas


� Pies apoyados en el suelo, si la espalda se arquea, despegándose las vértebras lumbares del banco, se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco.

� Las mancuernas se ubican en lo alto a la altura de los hombros y juntas al medio. � Las mancuernas descenderán hasta la altura de los pezones.

Observaciones:

Es necesario mayor equilibrio, por lo tanto se aconseja no realizarlo con altas cargas en el período de aprendizaje de este ejercicio.

Ver vídeo: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8266

Variantes:

Con una sola mancuerna

Para deportes que solo requieran el entrenamiento de un solo miembro, ejemplo tenis, en este caso es necesario un compañero que sostenga al ejecutante de un lado ya que de lo contrario el sobrepeso nos tumbaría.

Aberturas laterales

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior.

� Descenderemos las mancuernas hacia los costado lo más abajo posible � Una ligera flexión del codo para que se produzcan lesiones en el mismo � Las palmas irán enfrentadas

Ver vídeo: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=8268



160

Pull over con barra

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.

� Útil para estirar el pectoral. � Agarre a la altura de los hombros. � La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría

desestabilización. � Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor

seguridad. � Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor

seguridad.

Pull over con mancuernas

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Tríceps Braquial.

� Acostado de cubito dorsal, los brazos parten ligeramente flexionados con los codos cerrados.

� Nunca se rompe esa ligera flexión. � Una palma sobre la otra tomando la mancuerna. � Cabeza fuera del Banco.


Pull over transversal con mancuernas


Fondos suelo


� Útil para estirar el pectoral. � Agarre a la altura de los hombros. � La barra a utilizar deberá ser corta dado que en otro caso provocaría

desestabilización. � Si la cabeza se ubica dentro del banco, se realizará menor recorrido pero mayor

seguridad. � Si la cabeza se ubica fuera del banco, se realizará mayor recorrido pero menor

seguridad.



161


Variantes

� Apoyando las rodillas en el suelo cuesta menos. � Apoyando las manos sobre la pared cuesta menos aún. � Separando más las manos, trabaja más el pectoral. � Cerrando más las manos trabaja más el Tríceps.

Observaciones

Presionar con las muñecas y dedos en el suelo para no perder tensión. El cuerpo debe mantenerse en tensión y en línea sin deprimir la zona abdominal.

Pectoral contractora o maquina mariposa

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

� Los brazos deberán permanecer paralelos al suelo, es decir a 90º respecto del tronco.

� La espalda deberá estar pegada al tronco durante todo el ejercicio. � Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión.


Fondos en paralelas


� El cuerpo deberá descender en forma vertical. � El ancho de los brazos ligeramente superior al de los hombros. � El cuerpo no deberá arquearse. � El cuerpo no deberá balancearse. � Los codos bajan hacia atrás. � El cuerpo bajará hasta que las axilas lleguen a la altura de las paralelas. � Los antebrazos apoyados en los asideros para ejercer mayor tensión.




162

Cruces con poleas

Músculos a desarrollar: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps

� El cuerpo estará perpendicular al suelo o levemente inclinado hacia el frente. � Los hombros y brazos en el mismo plano que las poleas. � Ligera flexión de codo y muñecas. � El cuerpo no deberá arquearse. � El cuerpo no deberá balancearse. � Las poleas se juntan al frente sin tocarse.


Espalda

Polea al frente

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial.

� En las barras rectas debemos tener cuidado con no forzar las muñecas, algunas barras tienen un agarre especial para las muñecas con un pequeño declive, estas barras son mejores ya que no fuerzan las muñecas.

� El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones. � El cuerpo debe subir hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. � El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el

movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.


Observaciones:

Si el agarre es muy ancho, trabaja más el dorsal ya que los bíceps producen menos tensión, si el agarre es angosto, se realiza mayor amplitud de movimiento y los bíceps cumplen una mayor función.

Polea tras nuca

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial.



163

� Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros. � Las palmas de las manos van hacia el frente. � Debemos estar sentado con la espalda bien recta y las piernas sujetadas. � La polea desciende hasta llegar detrás de la nuca. � Los brazos parten desde una posición inicial bien extendidos, puesto que así

trabaja más el músculo dorsal.


Remo con barra


� El tronco permanece flexionado paralelo al suelo. Cuando el tronco permanece en esta posición los músculos vertebrales deben realizar tensión estática para evitar que el tronco caiga hacia el suelo, por ello este ejercicio puede provocar lesiones Para evitar este inconveniente existen aparatos en los cuales se puede apoyar el pecho y realizar el ejercicio con la barra o pesas, dichos apoyos son muy útiles por que permiten que los músculos vertebrales permanezcan relajados, previniendo lesiones.

� Los brazos permanecen perpendiculares al suelo. � El agarre es superior a la anchura de hombros. � Si vamos a utilizar mucho peso es aconsejable flexionar las rodillas para que

evitar tensión en la zona lumbar. � La espalada debe estar bien recta. � Las escápulas aducidas (es decir cerradas).


Observaciones:

� Si la barra va al pecho, trabaja la porción superior del Dorsal Ancho, el Deltoides en su porción posterior y media, el Redondo Mayor, el Infraespinoso y el Bíceps

� Si la barra va al abdomen, trabaja la porción inferior del Dorsal Ancho, la porción esternal del Pectoral Mayor, y el Bíceps Braquial

Remo con mancuernas:

Ídem anterior, la ejecución es la misma, que en el caso de remo con barra.




164

Barra en esquina


� El tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a 45 º.

� Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensión en los músculos espinales.

� Si los codos van hacia fuera realizamos mayor tensión en el Dorsal Superior. � Si los codos van hacia dentro realizamos mayor tensión en el Dorsal Inferior.

Variantes:

� A dos manos: se toma la barra con una mano delante de la otra, los codos suben abiertos y los pies apoyados a la misma altura.

� A una mano: Codos pegados, para congestionar más la porción inferior del Dorsal Ancho, una pierna flexionada delante y una flexionada detrás.

Polea baja a la cintura

Músculos a desarrollar: Dorsal Ancho, Deltoides Medio y Superior, Infraespinoso, Redondo Mayor y Bíceps Braquial.

� El tronco permanece paralelo al suelo o también puede ser inclinado al frente a 45 º.

� Las piernas se flexionan levemente, si usamos pesos elevados para descomprimir la tensión en los músculos espinales.

� Los codos van hacia fuera. � La barra va hacia la altura del ombligo.


Hombros

Press tras nuca

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Tríceps.

� De pie o Sentado, sentado con la espalda pegada al espaldar reduce posibilidad de lesiones en la zona lumbar.

� El agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros.



165

� Si el agarre es más ancho, la estabilidad es mayor. � Los brazos deben estirarse completamente y la barra deberá bajar hasta la altura

del la nuca. � No bloquear los codos al estirar para reducir posibles lesiones en las

articulaciones.

Observaciones

� Nunca apoyar la barra sobre las cervicales. � Nunca arquear la espalda.


Press con mancuernas


� Permite mayor recorrido articular que el uso de la barra. � Permite trabajar en forma alternada. � Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.

Variantes

Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas.

Observaciones:

En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.

Ver video en el minuto 0:46’’: http://www.youtube.com/watch?v=E_FCblVLQfM

Press militar

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio y Anterior, Supraespinoso y Tríceps.

� La barra parte de las clavículas y se lleva hasta extender los brazos. � El agarre debe ser superior a la anchura de los hombros. � Extender los brazos sin bloquearlos para evitar lesiones articulares.




166

Elevaciones laterales


� Las palmas van hacia adentro. � Brazos semi flexionados, si la carga es alta o moderada. � Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Ver video en el minuto 3:20’’: http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=2160

Elevaciones frontales

Músculos a desarrollar: Deltoides Anterior y porción clavicular del Pectoral Mayor.

� Las palmas van hacia adentro. � Brazos semi flexionados, si la carga es alta o moderada. � Subo las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Remo para trapecio

Músculos a desarrollar: Deltoides Medio, Supraespinoso y Trapecio.

� De pie, barra tomada con agarre estrecho con brazos estirados. � Elevar la barra hasta el mentón. � No despegar los talones del suelo ni arquear la cintura.

Deltoides posterior con mancuernas tumbado

Músculos a desarrollar: Deltoides Posterior y Medio, Infraespinoso y Redondo Menor.

� Se realiza en un banco alto, los brazos cuelgan hacia abajo. � Se elevan las mancuernas hasta la horizontal. � Los brazos semi flexionados si la carga es alta o moderada. � Permite equilibrar las fuerzas y grupos musculares.

Variantes

Producir rotación externa de modo que al estirar los brazos, las palmas estén enfrentadas.

Observaciones:



167

En caso de escoliosis no trabajar con barra, realizar los ejercicios con mancuernas.

Bíceps

Dominadas para bíceps:

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo, Dorsal Ancho, Redondo Mayor y Porción esternal del Pectoral Mayor.

� Nos colgamos de una barra recta con las manos tomando la misma. � La palma de la mano mira hacia nosotros. � Agarre Estrecho. � Subimos el cuerpo hasta que la barbilla llega a la altura de la barra. � Bajamos en forma lenta y pausada evitando que el cuerpo caiga por gravedad. � Evitando también todo tipo de oscilaciones y balanceos.


Curl barra

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo

� El cuerpo debe permanecer recto y evitar todo tipo de oscilaciones y balanceos. � Los brazos estirados con las palmas mirando hacia el frente tomando la barra a

la altura del hombro. � Se eleva la barra flexionando el codo pero sin levantarlo. � Los brazos no se separan del cuerpo y en la bajada se extienden completamente

pero si apoyar la barra sobre los muslos para descansar.

Bíceps alterno con mancuernas

Músculos a desarrollar: Bíceps Braquial, Braquial Anterior y Supinador Largo.

� El desarrollo es similar al anterior, pero cuando flexionamos un brazo extendemos el otro.

� La ventaja es que equilibramos las fuerzas y trabajamos los músculos en forma independiente.

Variantes



168

De Pie, Sentado, Sentado en Banco Inclinado (siempre la espalda permanecerá recta y sin moverse).

Ver Videos:

http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1272



Bíceps concentrado


� Cuerpo completamente bloqueado. � Brazo vertical, parte posterior del brazo apoya en la cara interna del muslo. � El codo queda libre sin apoyar en ningún lado. � Congestiona Mucho. � Permite series negativas.

Variantes:

Bíceps Concentrado de Pie, Posición similar a la de " Remo a una mano".

Curl en banco predicador o scott


� Pecho y parte Posterior del brazo debe estar completamente ajustado, para ello ajustar el asiento de modo de sentirnos cómodos.

� Tomar la barra de pie para no forzar el codo. � El codo queda libre y fuera del acolchado. � El brazo se flexiona hasta llegar a la vertical.




169

Tríceps

Tríceps con barra tumbado:

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Ancóneo.

� Se flexionan los brazos hasta que la barra llega a la frente, este ejercicio requiere una muy buena técnica y no es aconsejable para los novatos ya que existe el riesgo que la barra pueda causar lesiones en la cabeza del ejecutante.

� Luego se extiende nuevamente los brazos, sin llegar a bloquear los codos. � El ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º. � Los codos deben permanecer cerrados durante todo el recorrido articular.

Tríceps con mancuernas tumbado


� Una mano sostiene a la otra por su parte posterior, este recurso es solo una referencia para evitar que el brazo se desplace de tu posición inicial.

� La mancuerna va hacia el hombro contrario. � El ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º.

Tríceps con mancuernas de pie


� Se realiza de pie. � El brazo contrario sujeta el brazo que realiza el ejercicio por su parte posterior,

este recurso es solo una referencia para evitar que el brazo se desplace de tu posición inicial.

� La mancuerna baja por detrás del hombro contrario. � El ángulo entre el brazo y antebrazo siempre permanecerá inmóvil a los 90º.

Variantes:

Sentado: para que la espalda sufra menos.

Observaciones:

No balancear ni arquear la espalda.



170

Tríceps francés

Músculos a desarrollar: Tríceps Braquial y Ancóneo

� Cuerpo debe permanecer recto � La espalda no debe ser arqueada ni producir lordosis � El descenso de la barra debe ser cuidadoso, lento y hasta rozar la nuca � El agarre debe ser estrecho � Las muñecas deberán permanecer firmes y no ser quebradas

Variantes:

Puede realizarse de pie o sentado, con barra o mancuerna

Patada de burro o patada tríceps


� El cuerpo permanecerá bloqueado. � Cuerpo inclinado hacia el frente con un pie delante del otro con ligera flexión. � El cuerpo y el brazo paralelos al suelo y el antebrazo perpendicular a este. � El brazo no debe separarse del cuerpo. � Extensión completa del brazo que permanecerá siempre paralelo al suelo. � Mantener isométricamente o estáticamente la mancuerna un par de segundos en

la posición de máxima tensión (al estar estirada).

Tríceps en polea:


� Nos ubicaremos de pie ni muy cerca ni muy lejos de la polea. � Los brazos deben permanecer rectos y pegados al cuerpo, lo más flexionados

posible. � Extendemos los brazos sin despegar ni separar los mismos del cuerpo. � No debemos balancear ni ayudarnos con el cuerpo. � Es importante realizar el ejercicio en la mayor amplitud angular posible (es decir

el mayor recorrido posible).

Ver videos para tríceps:




171




Antebrazos

Flexión con barra o mancuernas

Músculos a desarrollar: Palmar Mayor y Cubital Anterior.

� Nos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia arriba, sostenemos una barra o mancuerna.

� Debemos flexionar la muñeca y luego realizar el descenso lentamente. � En ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco. � Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muñecas.


Extensión con barra o mancuernas

Músculos a desarrollar: Primer Radial, Segundo Radial y Cubital Posterior.

� Nos ubicamos sentados detrás de un banco, apoyamos en el mismo los brazos con las muñecas fuera de este con las palmas de la mano mirando hacia abajo, sostenemos una barra o mancuerna.

� Debemos extender la muñeca y luego realizar el descenso lentamente. � En ningún momento debemos flexionar o elevar los antebrazos del banco. � Todo el ejercicio debe realizarse pura y exclusivamente por las muñecas.


Supinación y pronación

Músculos a desarrollar: Supinador Corto, Pronador Cuadrado y Pronador Redondo.

� Debemos trabajar con una mancuerna que tenga peso solamente de un lado, puesto que de lo contrario las fuerzas se equilibrarían y no realizaríamos esfuerzo.



172

� Apoyando el antebrazo en un banco con la palma mirando hacia el piso supinamos la mano hasta que la palma de la mano quede mirando hacia arriba.

� No debemos producir ni flexión de codo ni flexión ni extensión de la muñeca.

Piernas

Extensión de cuádripces en máquina

Músculos a desarrollar: Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio y Crural.

� El eje de giro de la máquina debe coincidir con el eje de giro de las rodillas. � El rodillo debe estar bien acolchado para no producir dolores. � El rodillo no debe estar muy alto para no fastidiar los tobillos. � El movimiento finaliza cuando la extensión llega a los 90º. � El descenso hacia la posición inicial debe ser lento, excepto en el caso de

quienes desean trabajar la fuerza potencia.


Cruces laterales (aducciones) en polea baja

Músculos a desarrollar: Recto Interno, Pectíneo, Aductor Mayor, Aductor Mediano y Aductor Menor.

� El cuerpo debe permanecer recto. � Colocamos el rodillo sobre la articulación. � La pierna que va a realizar el trabajo se ubica abierta sobre el rodillo. � Aducimos la pierna (cerrando y cruzando) por delante de la pierna de apoyo. � El movimiento finaliza al cruzar ligeramente dicha pierna sobre la pierna de

apoyo.


Cruces laterales (abducciones) en polea baja

Músculos a desarrollar: Glúteo Mediano y Fibras superiores del Glúteo Mayor.

� El cuerpo debe permanecer recto. � Colocamos el rodillo sobre la articulación. � La pierna que va a realizar el trabajo se ubica cruzada por delante de la pierna

de apoyo.



173

� Abrimos la pierna, llevándola hacia el costado sin doblar las rodillas. � El movimiento finaliza cuando nos vemos imposibilitados de elevar más la pierna.


Sentadilla

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Bíceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo y Sartorio, Crural.

� Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo. � Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las

cervicales. � La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse. � Descendemos flexionando piernas. � La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo. � Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y sólo por aquellos atletas que

tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo.

Variantes:

Pies con los talones hacia adentro, mayor implicancia del Vasto Interno, pies con talones hacia fuera mayor implicancia del Vasto Externo.

Importante:

Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio.

Observaciones:

Se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Sentadilla delantera

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso, Bíceps Crural, Glúteo Mayor, Bíceps Crural, Vasto Interno, Vasto Externo, Sartorio y Crural.

� La barra se apoya en la parte superior del pecho y los hombros. � Se sujeta la barra firmemente con los brazos cruzados.



174

� Es importante tener un buen soporte con la barra apoyada sobre el mismo. � Descargamos la barra apoyándola sobre los hombros, nunca sobre las

cervicales. � La espalda deberá permanecer recta en todo momento si arquearse. � Descendemos flexionando piernas. � La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo. � Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que


Importante:

Podemos colocar un banco detrás nuestro, dado que en el caso que no podamos subir hacia la posición inicial podamos sentarnos sobre él. Es conveniente contar con supervisión y ayuda al realizar este ejercicio.

Observaciones:

Se puede poner una cuña debajo de los talones para aquellos individuos que no tengan mucha flexibilidad en estos.

Prensa vertical


� Cabeza alta. � Espalda recta y apoyada en el respaldo. � La espalda no debe arquearse en ningún momento. � Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la

extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar. � La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho. � Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que


Maquina de hack


� Quita un 50 % de la carga sobre la columna vertebral que la Prensa Vertical. � Cabeza alta. � Espalda recta y apoyada en el respaldo.



175

� La espalda no debe arquearse en ningún momento. � La fase de descenso finaliza cuando los muslos llegan a estar paralelos al suelo. � Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la

extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar.

Variantes:

Máquina Hack de frente.

Prensa horizontal


� Cabeza alta. � Espalda recta y apoyada en el respaldo. � La espalda no debe arquearse en ningún momento. � La fase de descenso finaliza antes que los muslos rocen el pecho. � Las piernas al extenderse no deben ser bloqueadas, es decir al finalizar la

extensión completa pero antes de relajar los cuádripces volvemos a flexionar.


Bíceps femoral en máquina

Músculos a desarrollar: Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps Crural.

� Entramos a la máquina de frente. � Flexionamos las piernas, la flexión finaliza antes de que el rodillo roce las nalgas. � Cuando extendemos no debemos relajar los músculos isquiotibiales, apenas

llegamos a la extensión volvemos a realizar la flexión.


Gemelo de pie

Músculos a desarrollar: Gemelo y Sóleo.

� De pie, elevamos los talones lo más posible. � Descendemos lentamente y apenas rozamos el suelo antes de relajar volvemos

a extender.



176

� La columna debe permanecer recta y sin arquearse a nivel lumbar.


Variantes:

Si los talones van hacia dentro trabajamos más la parte interna, por el contrario si los talones fueran hacia fuera trabajaríamos la parte externa.

Sóleo sentado en máquina

Músculos a desarrollar: Sóleo.

� Cuando realizamos la extensión de talones con la pierna flexionada a 90º anulamos la labor del gemelo.

� Una buena máquina debe tener una palanca niveladora para poder ajustar el acolchado a la altura deseada.

� Las manos sujetan el acolchado con el objetivo que no se deslice. � Elevamos los talones lo más posible. � Antes de salir debemos liberar la palanca niveladora.

Variantes:

No debemos sacar los pies sin levantar la palanca niveladora, puesto que eso puede ocasionarnos lesiones en el talón de Aquiles.

Abdominales

Elevaciones de tronco:

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor

� Flexionamos Cadera y Piernas para neutralizar la acción del Psoas Ilíaco. � La posición de los brazos actúan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado

del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca. � No debemos flexionar la cabeza. � Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba. � Subimos hasta despegar las escápulas del suelo. � Este ejercicio debe ser realizado por aquellos atletas que posean una buena

base abdominal y lumbar ya que en principiantes puede ocasionar molestias y/o lesiones en la columna lumbar y/o dorsal.



177

Variantes:

Oblicuos:

Ídem anterior pero rotando el tronco 45º al elevar el tronco, podemos simular tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha a modo de ejemplo.

Contracciones de abdominales

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor.

� Flexionamos Cadera y Piernas para neutralizar la acción del Psoas Ilíaco. � La posición de los brazos actúan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado

del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca. � No debemos flexionar la cabeza. � Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba. � Las escápulas no llegan a despegarse del suelo por lo que el movimiento de

elevación es de unos pocos grados a diferencia del ejercicio anterior. � Este ejercicio puede ser realizado por todas los individuos, incluso por novatos

ya que no produce ningún inconveniente en la columna dorsal y/o lumbar.

Elevaciones de piernas

Músculos a desarrollar: Psoas, Ilíaco, Recto Anterior Pectíneo.

� Este ejercicio suele ser más eficaz para entrenar los músculos flexores de la cadera que los abdominales, si bien trabaja el Recto Anterior como en las elevaciones de tronco y contracciones antes mencionadas, produce un mayor desarrollo en los músculos flexores de la cadera que en los abdominales, vulgarmente lo denominan ejercicios para desarrollar los abdominales inferiores, pero los anatomistas disienten de este concepto, para ellos existe un solo músculo abdominal. Y no encuentran diferencia entre entrenarlo flexionando el tronco o las caderas.

� Este ejercicio es muy importante para todas aquellas actividades que requieran fortalecer los músculos flexores de la cadera como puede ser el caso de los futbolistas.

� La posición de partida es sin apoyar las piernas sobre el piso. � Los brazos pueden ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpo. � Los abdominales deben contraerse isométricamente para evitar la lordosis

lumbar durante la realización del ejercicio. � Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que

tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo ya que produce una



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alta tensión sobre las vértebras lumbares tendiendo a arquear la columna produciendo una lordosis durante la ejecución de dicho ejercicio.

Videos de abdominales: http://www.portalfitness.com/videos/abdominales.htm

Lumbares

Hiperextensiones en suelo

Músculos a desarrollar:

Erectores de la Columna: Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar y Semiespinoso Dorsal.

Músculos espinales posteriores profundos: Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios y Epiespinoso.

� Nos ubicamos acostados boca a bajo sobre una colchoneta. � Tobillos sujetos. � Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la

carga y por ende el esfuerzo. � Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente hasta la

posición inicial.

Hiperextensiones banco


Erectores de la Columna: Dorsal Largo, Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Semiespinoso Dorsal.

Músculos espinales posteriores profundos: Intertransversos, Interespinosos, Rotatorios, Epiespinoso.

� Nos ubicamos en un banco trabando los tobillos en el mismo. � El banco de lumbares deberá tener un buen acolchado para no lesionar el talón

de Aquiles. � Brazos a los costados, si colocamos los brazos sobre la cabeza aumenta la

carga y por ende el esfuerzo. � La posición inicial es con el cuerpo caído hacia delante en un ángulo de 45º. � Extendemos e Hiperextendemos hasta los 45% luego descendemos lentamente

hasta la posición inicial.



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Buenos días




� Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente.

� La barra se apoya sobre el trapecio, nunca sobre las vértebras cervicales. � Flexionamos hasta que el tronco esté paralelo al suelo, luego volvemos a la

posición inicial. � La cadera va hacia atrás para que la carga caiga sobre la base de sustentación. � Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que


Peso muerto




� Las cargas a utilizar deben ser muy ligeras, ya que no es conveniente entrenar los músculos lumbares vigorosamente.

� Tomamos la carga, con una palma al frente y la otra hacia el cuerpo. � Desde la posición inicial de flexión de tronco debemos extender el tronco hasta

llegar a la posición de pie. � Los brazos nunca se flexionan. � Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que




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Videos demostrativos de cada ejercicio de musculación

Videos de musculación: http://www.portalfitness.com/videos/index.htm

Videos de abdominales: http://www.portalfitness.com/videos/abdominales.htm

Videos de Trx: http://www.portalfitness.com/videos/suspension.htm

Videos de flexibilidad: http://www.portalfitness.com/videos/flexibilidad.htm

Vídeos de pérdida de peso: http://www.portalfitness.com/videos/tips.htm

Videos de fitness: http://www.portalfitness.com/videos/mariano.htm



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Periodización y planificación del entrenamiento de la fuerza

Durante los años 50 a 80 la antigua URSS dominó las competencias en donde la fuerza tenía un papel decisivo en diversos deportes, se impuso a los EEUU en la mayoría de dichos deportes de Fuerza durante las competencias internacionales y Juegos Olímpicos durante dicho período.

La razón de dicho éxito era el tipo de entrenamiento que utilizaban los soviéticos durante esos años.

Matveiev, el autor mental de la periodización del entrenamiento de la Fuerza desarrolló empíricamente e intuitivamente el siguiente sistema de entrenamiento que consistía en entrenar del siguiente modo:

Semana 1: aplicar una carga de entrenamiento predeterminada.

Semana 2: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la primera semana.

Semana 3: aplicar una carga de entrenamiento mayor a la segunda semana.

Semana 4: aplicar una carga de entrenamiento menor a la primera semana.

Matveiev intuía y con razón que de esta forma el atleta se iba a ir adaptando al desarrollo y aumento de la Fuerza, pero necesitaba un período de entrenamiento regenerativo para obtener los resultados deseados

Matveiev estaba en lo cierto, la ciencia demoró 30 años en demostrar científicamente lo que hoy en día lo conocemos como “ley de supercompensación de estímulos”. Para cuando esto fue demostrado a través del conocimiento científico los soviéticos habían vencido a los EEUU durante 30 años.

Esto es una muestra de la importancia que merece prestarle al conocimiento empírico, que muchas veces es despreciado por los Lic. y Profesores de Educación Física.

Es muy común ver en gimnasios, clubes deportivos, centros de alto rendimiento deportivo etc. a atletas y deportistas que durante años movilizan las mismas cantidades de kilos, estancándose en una meseta lineal y horizontal durante períodos prolongados.

La solución a este conflicto lo desarrollaremos a continuación explicando como planificar un entrenamiento basado en la Periodización del Entrenamiento de la Fuerza.



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Componentes de la periodización del entrenamiento de la fuerza

Microciclos:

Son unidades o sesiones de entrenamiento, que generalmente tienen una duración de una semana.

Es importante entrenar la fuerza por la mañana para poder contar las reservas de fosfágeno intactas.

Evitemos por todos los medios posibles entrenar la fuerza luego de un entrenamiento de aeróbico dado que el entrenamiento de la fuerza se verá perjudicado luego del desgaste físico ocurrido durante el esfuerzo realizado durantes el desarrollo de la capacidad aeróbica. No nos olvidemos que la fuerza y la resistencia son dos cualidades físicas que se contraponen.

Como todo plan de preparación física la planificación de la fuerza debe realizarse a largo plazo, el comprender las bases de los microciclos nos ayudará a confeccionar un plan de entrenamiento serio y prolongado en el tiempo para favorecer el aumento de la Fuerza evitando los famosos y odiados períodos de estancamiento.

Dichos planes deben ser simples, prácticos y flexibles, el deportista debe poder comprenderlos y entender su operatoria ya que va a ser él quien los desarrolle y lleve a cabo.

Ejemplo de planificación de un microciclo:

La siguiente figura sobre la planificación de un microciclo para el entrenamiento de la Fuerza responde a la mencionada “ley de supercompensación de estímulos”, que constan de tres sesiones fuertes de entrenamientos progresivos y una sesión débil regenerativo para lograr la adaptación a las cargas.



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Microciclo

020406080

100

1 2 3 4

Sesiones de Entrenamiento

Intensidad de

Entrenamiento

Podemos establecer distintos tipos de planificación de microciclos dependiendo del objetivo buscado, de la condición física de los atletas, del período anual del entrenamiento en que nos ubicamos etc.

Microciclo de baja intensidad

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la fuerza, dos de las cuales son de intensidad baja, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.

Microciclo

020406080

100

1 2 3 4

Sesiones de Entrenmiento

Intensidad de

Entrenamiento

Microciclo de media intensidad

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la fuerza, dos de las cuales son de intensidad media, una de intensidad alta y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.



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Microciclo

020406080

100

1 2 3 4


Intensidad de

Entrenamiento

Microciclo de alta intensidad:

En este caso observamos 4 sesiones de entrenamiento de la fuerza, dos de las cuales son de intensidad alta, una de intensidad media y la correspondiente sesión regenerativa para producir la mencionada adaptación a las cargas.

Microciclo

020406080

100

1 2 3 4


Intensidad de

Entrenamiento

Mesociclos:

Son unidades o sesiones de entrenamiento compuestas de 4 a 6 microciclos, tienen una durabilidad de aproximadamente 1 mes o 1 mes y medio.



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Podemos cuantificarlo con un ejemplo:

Microciclos % de Volumen Volumen en repeticiones

I 20 160 II 26 200 III 30 250 IV 14 100

Observamos la misma operatoria que en los microciclos, pero en este caso notamos que planificamos 3 microciclos progresivos seguidos de un microciclo regenerativo.

Macrociclos:

Son unidades o sesiones anuales de entrenamiento.

El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un lunes 1 de enero y culmina un domingo 28 de mayo.



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Ejercicios de musculación para cada deporte

Deporte Atletismo (velocidad)

Sistema energéticos � Anaeróbico lactácido � Anaeróbico alactácido

Tipo de fuerza a entrenar

� Fuerza máxima � Fuerza potencia

Ejercicios de musculación recomendados

� Press banca � Remo en polea baja � Press militar � Tríceps francés � Curl bíceps � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Sentadillas � ½ sentadilla � Prensa atlética � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Saltos pliométricos de bajo impacto � Saltos pliométricos de alto impacto � Salpicados con rebote � Ejercicios de velocidad de reacción � Ejercicios con balón medicinal � Ejercicios pliométricos con sobrecarga



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Deporte Atletismo (lanzamientos)

Sistema energéticos � Anaeróbico alactácido




� Press banca � Press inclinado 45º � Polea tras nuca agarre ancho � Pull over � Press militar � Elevaciones laterales � Tríceps en polea alta � Curl bíceps � Lumbares � Antebrazos flexo extensión � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � ½ sentadilla � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Prensa atlética � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Saltos pliométricos de bajo impacto � Saltos pliométricos de alto impacto � Salpicados con rebote � Ejercicios de velocidad de reacción � Ejercicios con balón medicinal � Ejercicios pliométricos con sobrecarga



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Deporte Softball / beisball

Sistema energéticos � Anaeróbico alactácido




� Press banca � Polea tras nuca agarre ancho � Press militar � Tríceps en polea alta � Curl bíceps � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � ½ sentadilla � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Prensa atlética � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Saltos pliométricos de bajo impacto � Saltos pliométricos de alto impacto � Salpicados con rebote � Ejercicios de velocidad de reacción � Ejercicios con balón medicinal � Ejercicios pliométricos con sobrecarga



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Deporte Boxeo

Sistema energéticos � Aeróbico � Anaeróbico lactácido


� Fuerza máxima � Fuerza potencia � Fuerza resistencia


� Press banca � Press inclinado 45º � Polea tras nuca agarre ancho � Pull over � Press militar � Trapecio � Flexo extensiones y laterales de cuello � Elevaciones laterales � Tríceps en polea alta � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � ½ sentadilla con salto � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Prensa atlética � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Saltos pliométricos de bajo impacto � Saltos pliométricos de alto impacto � Salpicados con rebote � Ejercicios de velocidad de reacción � Ejercicios con balón medicinal � Ejercicios pliométricos con sobrecarga



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Deporte Piraguismo / rafting hasta 1000 mts

Sistema energéticos � Aeróbico � Anaeróbico lactácido y alactácido


� Fuerza máxima � Fuerza potencia � Fuerza resistencia de corta duración


� Press banca � Press inclinado 45º � Remo sentado en polea baja � Polea tras nuca con agarre estrecho � Press militar � Elevaciones laterales � Tríceps francés � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Ejercicios con balón medicinal

En lo posible entrenar con máquinas isocinéticas o máquinas de polea excéntrica



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Deporte Piraguismo / rafting aeróbico

Sistema energéticos � Aeróbico


� Fuerza resistencia de larga duración


� Press banca � Press inclinado 45º � Remo sentado en polea baja � Polea tras nuca con agarre estrecho � Press militar � Elevaciones laterales � Tríceps francés � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Ejercicios con balón medicinal




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Deporte Ciclismo (carretera)



� Fuerza resistencia


� Press banca � Polea tras nuca agarre ancho � Press militar � Tríceps en polea media � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Ejercicios con balón medicinal




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Deporte Patín artístico





� Press banca � Remo en polea baja � Press militar � Tríceps en polea media � Curl bíceps � Antebrazos � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � ½ sentadilla con salto � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Ejercicios con balón medicinal � Saltos pliométricos de bajo impacto � Saltos pliométricos de alto impacto � Salpicados con rebote � Ejercicios pliométricos con sobrecarga



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Deporte Futbol americano / rugby

Sistema energéticos � Anaeróbico alactácido � Anaeróbico lactácido


� Fuerza máxima � Fuerza potencia � Hipertrofia


� Press banca � Press inclinado 45º � Polea tras nuca agarre ancho � Pull over � Press militar � Trapecio � Flexo extensiones y laterales de cuello � Elevaciones laterales � Tríceps en polea alta � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � ½ sentadilla con salto � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Prensa atlética � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Saltos pliométricos de bajo impacto � Saltos pliométricos de alto impacto � Salpicados con rebote � Ejercicios de velocidad de reacción � Ejercicios con balón medicinal � Ejercicios pliométricos con sobrecarga



195

Deporte Hockey sobre hielo





� Press banca � Polea tras nuca agarre ancho � Press militar � Tríceps en polea alta � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � ½ sentadilla con salto � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Prensa atlética � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Saltos pliométricos de bajo impacto � Saltos pliométricos de alto impacto � Salpicados con rebote � Ejercicios de velocidad de reacción � Ejercicios con balón medicinal � Ejercicios pliométricos con sobrecarga



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Deporte Remo





� Press banca � Press inclinado 45º � Polea tras nuca agarre ancho � Remo en polea baja � Press militar � Trapecio � Tríceps en polea alta � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Ejercicios con balón medicinal

En lo posible entrenar con máquinas isocinéticas o máquinas de polea excéntrica.



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Deporte Esquí de fondo



� Fuerza potencia � Fuerza resistencia





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Deporte Esquí alpino

Sistema energéticos � Anaeróbico alactácido � Anaeróbico lactácido







199

Deporte Natación (velocidad)





� Press banca � Peck deck en máquina � Polea tras nuca agarre ancho � Remo en polea baja � Press militar � Vuelos sentado para deltoides posterior � Tríceps en polea alta � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Sentadillas � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Ejercicios con balón medicinal � Ejercicios con bandas elásticas imitando la técnica de

cada estilo de natación




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Deporte Natación (fondo)



� Fuerza potencia � Fuerza resistencia


� Press banca � Peck deck en máquina � Polea tras nuca agarre ancho � Remo en polea baja � Press militar � Vuelos sentado para deltoides posterior � Tríceps en polea alta � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Sentadillas � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Ejercicios con balón medicinal � Ejercicios con bandas elásticas imitando la técnica de

cada estilo de natación




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Deporte Voley

Sistema energéticos � Aeróbico � Anaeróbico lactácido � Anaeróbico alactácido




� Press banca � Press inclinado 45º � Polea tras nuca agarre ancho � Pull over � Press militar � Trapecio � Elevaciones laterales � Tríceps en polea alta � Curl bíceps � Antebrazos � Lumbares � Abdominales � Peso muerto � Buenos días � Sentadillas � ½ sentadilla con salto � Cuádripces en máquina � Bíceps femoral en máquina � Prensa atlética � Aductores en máquina � Gemelos de pie y sentado � Saltos pliométricos de bajo impacto � Saltos pliométricos de alto impacto � Salpicados con rebote � Ejercicios de velocidad de reacción � Ejercicios con balón medicinal � Ejercicios pliométricos con sobrecarga



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Entrenamiento de la fuerza con pesas o máquinas

Una de las preguntas más frecuentes de los atletas y entrenadores deportivos es acerca de cual sería el entrenamiento más eficaz para incrementar la fuerza muscular, si el entrenamiento con pesas o el entrenamiento con máquinas.

Cuando realizamos ejercicios con pesos libres que no solo trabajan los músculos motores primarios, si no que también trabajan los sinergistas y músculos fijadores, desde ese punto de vista el ejercicio es bastante completo, la desventaja, es que cuando realizamos un ejercicio con pesas según el momento en que realizamos el movimiento por la palanca muscular realizamos mayor o menor fuerza Ej. Pedro realiza press de banca para el desarrollo del Pectoral Mayor, en la fase inicial del ejercicio, cuando despega la barra del pecho le costará mucho esfuerzo el levantar dicha barra, pero a medida que extienda los brazos cada vez le costará menos esfuerzo dado que la palanca muscular lo favorece, la razón es que están más cerca los puntos de inserción que en el principio del ejercicio pero lógicamente la carga es la misma que al principio.

Por ello a mediados de los años 50, los ingenieros en biomecánica empezaron a construir las primeras maquinas de sobrecarga con una nueva tecnología, diseñaron unas poleas que revolucionaron el mercado eran poleas ovaladas en lugar de redondas, al ser ovaladas a medida que realizábamos el ejercicio aumentaba la resistencia ya que al girar la polea aumentaba el radio de la misma, y en consecuencia al hacer ejercicios con maquinas de este tipo aumenta la resistencia a medida que hacemos ejercicio y desde ese punto el desarrollo de la fuerza es mucho mejor a Pedro le costará tanto esfuerzo al comenzar el ejercicio como al terminar el mismo, pero Pedro no desarrollará los músculos fijadores ya que la máquina lleva el movimiento, con pesos libres hay músculos que trabajan mucho para evitar que las pesas se balanceen y/o pierdan el equilibrio.

También hay una relación con el deporte que hacemos, la natación es un deporte que cuanto más fuerza hacemos el agua opone más resistencia con lo cual sería más adecuado entrenar la fuerza con máquinas de polea excéntrica.

Por el contrario todos aquellos deportes donde es necesario la aplicación de una aceleración como pueden ser atletismo, muchos deportes de equipo etc. Sería más óptimo el entrenamiento con pesos libres para inducir al entrenamiento de la ya mencionada aceleración. Por ejemplo si Pedro fuera un lanzador de jabalina necesitaría generar una aceleración para lanzar con mayor potencia la jabalina.

Debemos tener en cuenta que como el entrenamiento con máquinas de polea excéntrica generan mayor fuerza muscular durante todo el recorrido articular, sería una



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opción inteligente el combinar en entrenamiento de la fuerza con pesas y máquinas de acuerdo al período de entrenamiento por el cual los atletas estén atravesando.

Ambos tipos de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas, por lo que pasaremos a enumerar los puntos más resaltantes entre ambos métodos.

Entrenamiento con máquinas de polea excéntrica

Ventajas Desventajas

� Podemos aislar un músculo y/o grupo muscular y entrenarlo en forma exclusiva.

� Las máquinas tienden a ser menos peligrosas que los pesos libres a la hora de lesionarnos.

� Las máquinas ofrecen la posibilidad de ejecutar los ejercicios más sencillamente, pues no necesitamos experiencia para realizar los ejercicios en lo que concierne a técnicas de ejecución, dado que como las máquinas se mueven por un recorrido preestablecido es muy simple aprender a utilizarlas.

� En casos de entrenamiento grupal en circuito, suelen ser fabulosas ya que cambiamos de una estación a otra con suma facilidad.

� No podemos entrenar con máquinas a los músculos fijadores y sinergistas ya que tienen un recorrido preestablecido.

� No podemos generar aceleraciones de movimiento con lo cual se complica el entrenamiento de la Fuerza Potencia.

� En muchas oportunidades un peso puede ser liviano y el siguiente peso ser muy pesado, con lo cual generalmente no podemos añadir pequeños incrementos en la carga.

� Con maquinas generalmente no podemos imitar el gesto deportivo.

� El entrenamiento con máquinas resulta monótono y aburrido dado que no encontramos tanta variedad como en el entrenamiento de los pesos libres.



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Entrenamiento con pesos libres

Ventajas Desventajas

� Nos permite desarrollar los músculos fijadores y sinergistas.

� Nos permite una mayor versatilidad y variación de los ejercicios facilitándonos la imitación de los gestos deportivos.

� Nos permite crear aceleraciones e inercias, por lo que el entrenamiento de la fuerza potencia puede desarrollarse más eficientemente.

� Podemos añadir pesos relativamente muy pequeños si fuera necesario.

� Podemos realizar repeticiones negativas o excéntricas.

� Las posibilidades de lesiones aumentan con el entrenamiento de cargas libres, por lo cual debemos concienciar a los atletas al respecto.

� Es más lento el entrenamiento debido al tiempo que debemos perder cambiando los discos en cada barra, para agregar o quitar peso.

� Es más dificultoso aislar un músculo para entrenarlo en forma pura y exclusiva.

� El atleta debe tener experiencia y haber aprendido correctamente la ejecución de cada ejercicio para poder entrenar con pesas.



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