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músculos, articulaciones y huesos
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PiernasGlúteosAbdominalesEspalda
INTRODUCCIÓN
CONOCER EL PROPIO CUERPOPARA ENTRENARSE MEJOR
PREDOMINIOS CONSTITUCIONALES
Para comprenck>r n>r't'Cl.llTll'nte el propio cU"""POcon mira~ a un me¡O!' entrenamiento, t5 de muchautilidad COfl()(W ,1lgur\O'! COtlCl.'f)tos b.1sic<h.
El embrión del que procedemos es el re~ult<Jdo de lafecundación de un óvulo por lln csJX'rmJlo.wide.Hild,] finales ele 1,1 sc/o\unda M!!ThInJ del de<-,lfrollo deeste embrión, ~ d&finen 1.t.":; capas primitivas: la Glpaexlern<l, llamada ectodermo. la (al),] media, lIam.ldamesodermo, y Id CJp'l profunda. lI,lm,lda ('n<lod<!r·mo. C:l(la unil de {",las (,lpaS 1I hojas da origen a distintas P.lrtCS del org"lni~!llO:
• El euodernlO formar,1, por una parte, 1.1 epidermisy los órganos scnsorialt'lo y, l)(}f otra, el ~islema nervioso LenerJI y los n<'rvios jX"riféricos.El rneso<k>rmo formara l)rinciJklIrTwmte Jos huesos,los mu<,culo<" los Ó(J;anos f:Cf1ilo-urin,lrios, el <'ISlf'ma camiova!oCul,lr y IJ ,,¡¡nllre,
• El endock>rmo loonará la mucosa intestinal y lasgl-indulas anex,l<,.
El desarrollo dominilnt{' de una de estas IK"!i hoJ.B ocapa.. a lo largo del cre<inuenlo dar.í lugar iI un individuo con un t,po lon<'\,tlKional bien dclimdo.
5
,•
1
ÓRGANOS DERIVA~ DEl ECTODUM0"j1 r• l. l'P'dem1'", las larlefas
((alld!"" wllo, "nal) Ji,• IdS glándulas wtJI>I',l' /• las muc(JS.lS dl-Ial ca, idMW<; i)U(d!, 1M 1
vagmal yanal• lo; t~i;oo. "",,"'ioIo'-
• lo; Ófjo\dI1Ol >t'n!oOl';JI,-,;
• el esrTI31ll.' de loo, lhente.• el cristalil'l{) del ojo• la h;póI'';is• I.l ¡:Iándula "'prarreoal
PREDOMINIO DEL DESARROLLO OEL ECTODERMO TIPOECTOMORfO
los t'C-tomorfo, lJ~n un .I,rl' frdgil y delte.xlo: <j()Il Iongllineoo; Yestrechos de hombros. AullQue lino. su e.queleto queda man:.ldo yla aU\oel'lCia C.l'>Í lotal de gra'>il fX'I1llitl' la i1p.1rición de todas las librasde su sistem.l m~ular. polO de-.arrollado ~in embarso. Su tiroideo>.gener.¡ll'IlI'f1tl' hipefadn.'O, acdE'fa su I'lll'tabolismo obI'g,indok-s aComef mucho "1 qu'E'feO I'fIg(.)fd.lr. ,\1U1:;tn, ect{J(l'l(l(l'os cuyo objeti\"0 ~ aumentar de volumro ¡lU('(Ien CflCn"l'lilrnu~ enlrenamit-'nIOS sen'ldflilJe... ¡lliE"-lo que so ~NTIO '>e regenet',l r.ipidarTlffite y 'ie fl."Cuperan deprisa. [n conlrill)<lf1ida ck+Jen Comef muchoy de ionna l'qUihbrada d.ldo qut' su alimeol<Kión tiene que~ ocaen prolt'inas. Pilfi\ ffi¡.;on:lar. ne<:t""l,ln ,000000mlr m.i" cillor1as de 1.15que gastan. digo no tan ~lt.lllo comopued.l p.nen.'''·, lo<> ettomun{¡" ~Ieo
caR'("ef de tonicidad ll'Il&ular yes ireocuente encontrilr indi\idllO'> f'llCOf\a·<kb debido a p.-lloloRl<1S v-crtclxales(uIO!>is. lordoo;lS. t"!{'oho"i"¡ a Cdu<;ade Id fdlta de palencia de lo!. muY
culos qlJt' <;(.l'iIienen la coIumll.l y la
banda abOOminJI. la deb.hd.Kf de~e>la bandil ilbrfomillill '-lX'le IXOvocar la p10SlS de la parte lIlienorde los dbdomindles que noconsigue SOS!:('Il('f los órganos.de manera qllt' nt'Ce'>ilim lonificar su musculaturJ para rc<:tit'icar los det('(.t~ po<;lu·rale'i.
Tipo « ...murio:Predominio ,lt'1 '"lt"fIV l1('....~ t J,) PIel
Tipo~o:
Predorr"n1O del ~"I('fl'\,l mu... ul~r y Ó'\E'Q
Tipo endomorfo:f'rf'Óllminio del ~,~Iema di~lI~()
TIPOS MORFOLóGICOS EXTREMOS
o®©
6ICA"-OS Df.RI~""DOS DEL ¡.\ESOOERMO
PREDOMINIO DEL DESARROllO DEL MESODERMO TIPO
MESOMORFO
INTRODUCCIÓN
"idad de ~as 81.1OOula5, aunque su desarrollo nunca alunce elni\'el de los mesomorios mascuhf"lO!i.
Si el tipo mesomorIo está m:is extendido entre los hombres es
los~ 5(lfl pef500aS IllUSCUladas. con una osamenta porque la selección "¡¡tural que na actuado durante millones depoderosa Yarticulacic:ll'le§ grues.as. Sus largas clavículas y 50S hom- años de evolución 5Ók) ha conservado Io!t machos rn.is vi~.
bros musculado.. les propordofldn una gran anchura de hombros Y aquellos cap,Ke5 de cazar, protege\" a las hen-bras y sus Olas de lossu caja torácic.a predomma con respecto al contorno de La cinlura, peligros exteriores y, accesoriamente. hacerse respet.Jr por sus
una caraclel'islica que contrasta con el físico de ancha cinlura y congtoere5 para tener acceso a las hembras. Para cOfl5eguir este
vientre saliente de los endomorios. Uno de los rasgos mM sorpren- lipo de adaptaCiones. el organisroo de los machos debía tender
dentes de los mesomorfos es el importilnle desarrollo mos.cul.!r de hacia funciones de gasto energético ¡músculos y huesos podero.-
los segmentOS distales de !>liS miembros, es decir, que ¡x:lSeeO unas sos, corazón y arterias bien desarrolladasl a fin de lt!SJX)Oder a fa
pantorrillas y UIlO6 anlebrilzos poderosos, llegando estos úflHTlOS a activíd.ld intensa que debían desplegar para sobrevivir y re¡>rOOll-¡gUillar el grosor del brazo en algunos individuos. cirse. la vidi! de los hombres ha cambiado mucho pero no se
Uno de los efectos de la testosterona, hormona secretada princi- puede borrar de un dra para otro tantos millones de años de e-.oo-palmente por los testfculos. es aumentar el volumen muscular. de lución.
manera que es muy natural encontrar una gran proporción de Los mesomorfos necesitan actividad y aunque tienen éxito en todos
mesomorfos entre los hombres. No obstante, la testosterona tam- los depones, su mas.1 muscular relativilrnente importante les perju-
bién es secretada. aunque en menor medida. por las supra- ~ dica un poco a la hora de re<Jlizar actividades de resistencia
rrenales (unas pequeñas glandulas que corooan. los /F.~ "1 \como las carreras de larga distancia. Salvo que se sobreali-riñonesl, por lo que algunas mujeres presentan también menten, Jos mesomorfos raramenle padecen problemas de
el tiPO mesomorfo o muscular debIdo a una mayor aoi- I ~ peso y un en\reflilmiento simplemente moderado les per-
)1 m,le con""",,"" Ir,." too'" y"'''''0.
• los mu§(uk¡s lil&.i• los muS(u~ del5queleto• el mu§culo cardiaco• ei tejido WIl)ullli\l{)• I~ dl>rmj~• ell'Ilileho dEo los ~~l&.i sanguf(J('O';• los rollones V los urtlrte• lo<. tq.¡nos~ Inlef'nOS• l<i rorteu ""pI~1
PREDOMINIO Del DESARROllO Del ENDODERMO TIPO
ENDOMORFO
Al margen de los casos patológicos de obesidild, los en<brnorlos
son todo redoodec~. El desarrollo de la cap.1 de gr(lS<! hace que
desaparezca el relieve muscular, lo cual les concede un aireblando. Enlre ~ endomorios no se marca ningún hueso, sus
miembros son como ·,amoncilos· y como cortados en punta, con
predominio telali\l() de los muslos y los brazos con respecto a las
panloo'iIIas y los anlebtazos. Su esqueleto, aunque menos grácil
que el de los ectomorfos, también es menos masivo que el muscular propio delllPO mesomorfo.
Ellmportanle desarrollo de ~ SlSlema digestivo ~ confiere una
dnlura gruesa. en oc~ hinchada; es como si toda la eco
nomía del ~ organismo tendiera a la .1bsofción. El lipo endo
morio t'S más ¡recuente entre l.1s mu,iefes. cuyo ap.lrato digestivo
está propo«:ionalmente más desarrollado y la gr.1sa es más
abundante (bato los efeclos de determinadas hormonM
iememn.1s producidas por los ovarios'.
L.1 mujer es másg~ porque su función es albefgar y.1limenlar a su hijo a expensas de sus propias reservas;
en con~uencia.debe almacenar energía en forma degrilS<! en pte'lisi6n de un posible embarazo.
A diíerenciil de los eclomorfos, los endomorfos tienen un tiroides perez~: su metabolismo es lento
ÓRGANOS DERIVADOSOH ENDOOERMO
• epitelio de la laringe. del Condu<::IOauditivo externo. de las amfgdalas.del tlloides y de la paratlroides.del timo. de la laringe. de la tl~quea
y de los pulmones• vejiga y uretla, vagina• hfgildo Y páncrea5• tubo digestivo
INTRODUCCIÓN
y se recupera a mucha menor velocidad que el de los otros dos
tipos constilucionales. [n contrapartida, no tienen llt'Cesidad dealiment,use mucho, lo cual es una importdnte ventaja en épocilS
de escasez, pero, para perder sus reservas de grasa y responder a
determinados criterios de bellel.a, a menudo se ven obligados a
seguir regímenes draconianos que, rin.1lmente, aC(ll><ln desembo
cando en carencias nutricionales IOcompatibles con una buena
salud.
los endomorfos rara vez tienen problenlilS de espalda: su colum
na vertebral arropada por el importante volumen del tronco se ha
adaptado a 1.1 masa que debe sostener perdiendo una parle de sus
curvaturas, lo cual le da 1.1 forma de un cilindro. Pof- el contrario.
padecen con frecuencia de 1.15 rodillas. En efecto, el importante
volumen que han adquirido antes del final de su crecimiento.
períc:ldo durante el cual los huesos todavía gozan de una cierta
flexibilidad. les ha defonnóldo el esqueleto de las piernas que sue
len adopt.1r forma de .X" 1geno ~'a/~um~ estructura que puedeprovocar problemas.
Par.1 estar en ¡arma e intenlar Iimilar que la grasa in\lada. su
cuerpo. los endomorios deben asociar un entren.lmientoregular con un régimen .1limenlario estricto. siempre
procur.1ndo no c.aer en la tr.1mpa del sobreeotrena
miento y e....ilando las carencids nutricionales provo
cadas por regímenes demaSiado 5e'teros.
El del todo rJzonJble Jdmillr que noe.isten tipos 100% e<;tomorfos. meso--iormos o endomorios; el individuo esuna mezcla de los tres. en proporc'One'!ívMi~bles, con predominio de uno o do!componenl.,.. El esprlnter suele ser unmewmolio-ectomolio: el lanzado, de~ es ~c>-endomorio; el manlquf se define como Iongillnoo y gr~cil
y es m~, bien eclomorto. como el cnnedor de fondo. lo m11 impo<1ante e!saber n'Cll<l<lCer l.ls componente! de unIOchv'¿uo ~r.l asl pode, establecer meior un plan de enlrenimienlo. De 1.1mism.l maner.l qu.. nunCi podfemcxtr.lnsfonNlr un lipo l'llOI'iológico en Olm,una pl'l'loOfl.l Nlit.l y regordela nuncapodr.l convertU\oe en urw ..11.1 y IongillMi. Y vicevo!n.O. 1'00 obst;antl'. un enlrf'rwmlt'n!O .Id.lIplido podr.l cono;eguir quesean m.ls lÓf>H;OS y que ~ lIe<lUn '""lO'ConSIgo mismos. limItando'" des..nollode la grasa y l'Nfimwndo Lis forrn<>!; de1" pnme<.1 y lon,i.Cindo y rnuscul.ondo1" Sol'8und.ll.
7
INTRODUCCIÓN
LA GRASA EN LA MUJER
Una (!(> I.l'> jlfJOC;pdb diTerencia'> rnorioIóF:ic<h entre f.'l hombre y I.J
1TIl.lj(.'f es I.J gJ<!W, m.h abunda,* en tS.J última. que "00\ iza~ contor
nos ~uLut... horf.l m.h o lTll'fIOS las pn:lfmnencioh W<h v ,edondedlas supef11C1l" hundieodoen delerlllrnacb IugaI'l"S 10\p1~ y 105 hui"
cos cdfac1ffiSliro',
En una mlJpl't' normal. la grasa 1l.'pI'eSel'ltd. por lómino medio, entre el18'J. Y e11S'Jo di> 5U JIN). nuentras QUl' en el hombre o;ólo <,upone, en
~aL t'fllre el 1()"1., Yel 15"'-- Esld diierencia se debe al hecho de que1.-. mujer. en un detefmul.lOO momento de su vida. ha de ahment.:lr a unfeto y cbpob a un reciffi n.tCido.J ('~l$rie SlJ~ propiJ) r~r\'a$;etlo
le obliga J allllJCeoJr ffiCfRiol en i()fffiil de gra:.a ton VISl.lS iI futuras ¡;es-
ta<iooes lESJ)eCialmenlC ¡hlr,l!os dos últimos lrimestres de embarazo).
Por diversas rJl()r'l('S, la naturaleza ha sele(cionaclo diferentes tipos dereparto de la grasa en la mUjer según ('1 c1imJ. Asf. en los paíS(>S cálido'>,
la gras.a se localiza princip.llmente en los glúteos (en las africal'l<lS negras),
en IJS caderas len las rne<!iterr,'ir,e;ls) y alrededor del ombligo (eo i11gunils
asialiGh), Este rep.lrto ('\IItJ que la muJE'r se vea cnvueh,¡ en un caluroso
manto gra30 qlJ(' k' moIeslJriJ y le sería muy poco«:onomico pdra la ter·
IllOffegUliKiófl en un 'lI00telll.e muy cihdo. !'orel conlJario, en klS pakes
mJ~ ¡lÍOS. el repanode la ll.faSa sigUl' un palrón~ dliefenle. Iocwl per
milI' una melO' protección duranle el flio del m~l('m(). Independienlen1ente del~ de la gRSiI. su principal iunc:ióo es la super
vi\encia de la eo;pecie. poe5Io que permite la SUIX'f'o'",encia de la mtJjt'l" ,.
de 5U progerue en caso de I"§(asez.
bi~ ser'IiIlilf que un individuo debe albergar la canlidad de gr<l5iI
de~a necesaria para el buen lunciondmiento de su Ol'giIni>mO y queel tenor obsesivo ala obesidild. o la necesid.Jd de idemil,caro;e con unos
c.inones esti2ticO!> lnilrgillJles, no debe condu<:ir J h,leer de<..aparec:er la
grJs.l {'f'I su lOIJlidad. En efecto, una cb1par¡cióo eJ~i lulal de la grasa
puOOt- gC'fll.'rJr graVP'; problemas hOlll1OOales que ae,liJen provocando IJ
des.lparición de 1,1 menstruación (amenúfffla), la aUSClleia provisionJI de
1,1 ovulación y, en tOflse<:uencid, una esterilidad l11oment.\nea. Esta este·
ri¡idad momt'flt~tlt'a 1iene, sin embargo, unil utilidMl vital, puesto que
evi1a {loe la mujer 1raiga al mundo un ni/'lo que no podría manlerlcr a
e~peno;.a~ de 5U~ reservas Orgánicas y que pondría en ~io peligro su pro.
pi¡¡ SUpervl~~id.
DIfERENCIA U..'TR( n R(PARTO DE
lA GRASA EN El HOMBIl:EV lA IIIUIU
_~ MIJI"'f
lAS LOCALIZACIONES DE lA GRASA EN lA MUJER
8
INTRODUCCIÓN
LAS PRINCIPALES LOCALIZACIONES DE LA GRASA
las 1Bt'f\'~de grasa se acumulan en UIl,lS zonas muy preci~ rkiruerpo, evitando. Cfl ~Cfl('fal, las 100.1; de ~xión a nivel ck.' 1M arllculaciones, a finde no obs!.Ku!ilar los rTIO\iimienJ(K, LIs Iocalizac;iorJeo, de la grasa MJeIen teoer el mi>mo reparto fin ilmbos sexos, si<'ndo I.l principal dir"erenda un
cbarrollo más impOI'Mnte de al¡:unas de l'1Ia$ en las mujeres.
1. lOS CLÚTEOSl¡ rt.'gión de Io'i gllilt'O'>. t'fl Id muJ{'f. puede i1dquirir una anchura considerable, lo <:U<11 o;e debe práctIcamente en su tot.alidad a 1.:1 aromul<teiónde ¡'a<.a, limitada t'fl la parle interior por el pliegue de los gIÚlr05. Al rT1<lrgen de su p.1pe'I de resena energ('IlCa, eua localización tiene comofunción proleget' la R'gión anal y hater que la posición sentada sea más córnocLll!\'llando el cont.lC1O dn"('Cl0 con lo<; huesos ltuberosid~
isquj;ihcasl con el~ o cua\qulef otra <,UIJ't'fflCie de apoyo.
lÚCALI7.AOO ....DE LA GRASA EN
lOS GlL'lEOS
tlGA\tEr-TO!>US.'U'SOR Df
tOSGLL'l[OS ML,')Cl>IOSISQUOTlBt,AJ (S
El PllfGU( l)( lOS GlUnos
El pllf'lIl'l' di' los~ se debe ~ L"~de lOlldls~~~ UlIl'n LI carapro/Ia'ld.I dt l.J poel en l.I R'gIÓIl gIUW wn el"""IOn ~ ~¡" ibo!.J lJeft" romopnfIC'iIWI~ ll1olfIII'n'f Li wa.w enun.iI f"IJI"'-" de l'flYOlIorio in"*,,dJ..,e cMglo"-:~ b I»"t' posIenOr del fTll6lo ~~,
,JI ml'>lllO 1Jl'mpO, el~ dl' b N"""- CgnbRbd,I'!l.il~~,b~de
b 1V.tSol~t~ el trMlIIono W' \~ÍI' ~ b p.Jf1l'bol de lo.~ W' debihtlI~ induso~ l Sólo un ~,¡pmpo.ldo de b.egIOrl de 105 gIUloos Pl'fll'l"I' (llI"(ll.'f'6af bdoNp.n;lÓf1 di' la IV~ ~ b perdiW deIOnlC.dJd de 105g1~ lTIl.'di..ne un dl'!.lrroIlolfIUS(ul.1r QUl' 105 """"~ ~ lenS.ar deft el,~
2. LA PAlTE INfEIIOR DE LA ESPALDA
Segund.l en importancia, bta locallziKiÓfl se (onfunde (On Id de Id zona de 10'> glÚlfO<" puE'S1o queId n"lga aumenta en altura Vp.¡rece asc{'f¡(j('f h.lsta Ii! (inturil
lOCAlIZACIÓ'IDE LA GRASA[N LA PARTE -----
INHRIOR DE LAESPALDA
J. DEBAJO DEl TROCÁNTER O "CARTUCHERAS'
frecut'fltl' entre l<l~ medlterrJOC"as. esta 1oc.. liziICión puede llegar a Sl'r muy \'olumir'lO),l, Situadasobre li! parte superoext~1l<a ck>I muslo, Justo por dcb.llo de la dl'preo;ión dellmc.lnl~ mayor, se(Oniunde ton ellelOO grd~ de la cara anterior del muslo. Y' por detrás, con la de la nal~. Cuandola grilSól de esta ZOIld ~ abundante, en la supenicie de la piel se suelen obser.'ilr múhiplesdepresiones mJs o menos proiundas llamadas "piel de naranja" debido a la el;l~encia de bandasiibrosas inexten~lbles qul' enlalan, a la rl'I<Inera de peq~ cables. I.B depresiones de la caraproiunda de la pit'l con Id aponeufO'lls que enwelve el músculo, de m.lnerd que e!teji(\o adipO'iOiorma prtMumancias en 10 mler.alos ,fenómeno que recuerd.a el .acolchado!.
lOCALllAtlÓ"GRA~ I"OR OfRA)O
on Tll:OCA'IlEll:
9
INTRODUCCIÓN
4. INTERIOR DE lOS MUSlOSRet.ti~<JfI'll'f1k' gerlel'alil~ entre 1," mujereS. ~a localilaClón de:.empeila un¡ iunción esIéIic..a importanle dacio que rellena el ~io E'Xc>!enle
enlft' b. dos muskts normalrra<'nte más marcado en Io!o homtJres.
5. ALREDEDOR DEL OMBLIGOAl igual que la. \oc.alización Situada por debajo del trocoinler, la Ioc.-.liución penumbilical es una de las raras arumuliKlOOeS 8ras.-.s que t.'lmbién
se encuentra en l~ mUjeres delgadas.
ó. El PUBIS
Esta localilación triangular es más conocida con el nombre de "monte de Venus', Protege la slniisis púbica de los golpl'S.
7. LAS RODILLAS
En la mujer. la rodilla suele alojar un.-. maSd adlpos.1 más
impcwtante en la rt'gión interN.
8. LA PARTE POSTEROI'lTERNA DE lOS BRAZOSEspec:ialmMte desarrollada en la muter, E"SIa Ioc.alización. al
margen de w iundórl ~J(a. proIege los nervios y lasarterIas que alloran en la reglÓn interna y superior del brazo.
'.lOS SENOSlos senos ~tAn compuestos de grasa que rodea las glándulas
mamdrias y el COfljunto se sostiene mediante unJ trama detejido conjuntivo que se apoya sobre los músculos pe(tOfales
mdyOfe!i. Cdbe señalar que los hombres también poseenglAndulas y telido graso mamario (atlOiiadosl.
M TRAf't:C10
M OnTOIDES
M, RHX)'lOO ME ....OR
M. REDONDO MAVOR
M. DOItS,o,l ,o,r>.O 10
M. TRfcEPS BRAQUIAl
M. BRAQL;lAl
, CLAvlcULA
M, f't:CTORAl. MAVOR
Cl..EIlPO DEL SE.to.0.LóBULO DE LAGLÁ....OULAMA.~
PAPILA/ ",",,"RlA
M. SERRATOANTERIORM BlcEPS
M, BfcEPSBRAQUIAl
LA CELULITIS
La Brasa está con'>liluidJ por células llamadas adlPOC'lO!>, cuya principal función es 1.1 de almacenar Lb reservas ent'fgélicas.",..r put"o. ~s células ilcumulan la energía en iorroa de Iipi~ y liI devuelven ('fl caso de que el otganismo la oecf'Site. Estosadipocitos ~ presentan en iorma de pequeños mooto~graso~, c;eparados por tejido conjunti....o f¡lxoso. Estos -nódulos" gr~o;e reparten en racimos entrt' la dermis IteJido que constituye la capa pmlunda de la piel) y el músculo. Cuando I~ a<!ipOCilosacumulan más energla ck la que devuelven, su tamaño tiende a aumentar considerablemente, inici.indose la invasión grasa.A menudo, en la mUJer, se observa en Id superficie de la piel de los glúteos y las cadera~ múltiples depresiones más o menosprofundas denominadas vulgarmente 'piel de naranja'. Este ilSpeclO se debe a la existencia, en estas regiones dd cuerpo, detractos fibroso-. inextensiblcs que unen, a modo de pequeños cables, la envoltura de 105 músculos con la cara profundil de lapiel a nivel de I...s depresiones, haciendo que el tejido graso sobre'>.:llga bajo la piel en los intervalos líellÓmeno qu/;' por ana10000ra recuerda el principio del ilcolchadol.Esla particularidad tiene un decto importante en la mujer: cuilndo el organismo consume menos calorías de las que absorbe,las reservas grasas aumentan. Esta gra5.3 ·celulitica" subcutáneil está compartimentada por una trama de tejido conjuntivo fibroso,y por lo tanto comprimida. qUE' a su "e;¡o: comprime los vasos lin(jlJeos y sangurneos que la re'COfren disminuyendo el ritmo delos IntCfCambios orgánicos de manera que dliiculta la llegada de la sangre encargada de l1e\'arse lO!> ácidos grilSOS almacenados.....0 es complicado entendef' que es muy dlircil para el orgamsmo coost>guir movilizar e.tas grasas Iocalil.tdas y que' un enlren.amlt"llto, incluso intensivo. tendrá serias diilCuh~ en hacerlas des.tparecer totalmente. Por e¡emplo, no es de ~lrai'lar vercomo mU)ef'e§ sornehdas a un régimen severo adci,::a.zan, pierden los ~nos, pero... siguen conservando las c~as.La~ cau.....s hormonales: las hormonas también ,ntef'lienen en el aumento de la aparicióll de la celulllis. En eie<:to, en la mujer.la~ vaflacíooes homlonales, y especialmentE' un aumenlo excesivo de eslrÓllellOS duran!e el ciclo menstrual y duranle el embarala. fa\.Ofecen la rt'!ención de agua subcut.inC'a. bra retención de aRua, a\oOCiada a la graSd, comprime los vasos hnf:¡!lCOS ysanguíflt'O'" lo cual, a su vel, disminuye el rilmO cirt:ulatorio y hace '\.ut' las reservas eneI'Rélicas subcutAneas sean todavla mAsdiffciles de movililar.Sin duda, eslos sistemas de prote<:ción y de economra de las Brasas en la mujer han ido inslalAndose a lo largo de la evolución para mantener las reservJS de grasa con miras a movililarlas durante los seis últimos meses de embaralo y durante lalact.lncia en caso de escaSCl.
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,;
LOS GLUTEOS
1· TIJERAS ESTÁTICAS
2· TIJERAS CO BARRA
3· TIJERAS CO PICA
4· TIJERAS CO MA CUERNAS
5· TIJERAS SOBRE BANCO PLANO
6· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE
7· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE CONBANDA elÁSTICA
8· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,EN POLEA BAJA
9· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,EN MÁQUINA MULTlCADERA
10· ABDUCCIÓN DE LA CADERA, ACOSTADACON BANDA ELÁSTICA
11· ABDUCCiÓN DE LA CADERA, EN EL SUelO
12- ABDUCTORES, SENTADA EN MÁQUINA
13. ELEVACIÓN LATERAL DE LA PIERNA, E El SUelO
14· EXTENSIÓ DE LA CADERA EN MÁQUINA
rASOA TORACOlUMIlAR ----Jo
ESPINA ILfA(A__~
POSTEROSUPERIOR
SACRO
CÓCCIX
L1G. AMX:OCCfGEO
...,. ADUCTOR MAYOR
M GRÁCIL ;RECTO I'4TER'OI_---<
M. $L"IIMfMBJlAt,;OSO__
M. ""'""''''===M. SEMITEJ...OI ....OSO
M. S(.\1.L""'EMBRA,,\;OSO---
15· EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE
16· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO
17· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ACOSTADAEN MÁQUI A DE GLÚTEOS
18· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN POLEA BAJA
19· EXTENSiÓN DE LA CADERA, EN El SUELO,CON BANDA ELÁSTICA
20· EXTENSiÓN DE LA CADERA EN BANCO PLM
21· EXTENSiÓN DE LA CADERA, ABDOMENEN El SUELO
22- EXTENSiÓN DE LA CADERA, DE PIE,CON BANDA ELÁSTICA
23· elEVACiÓN DE LA PelVIS, EN EL SUELO
24· ELEVACiÓN DE LA PelVIS, SOBRE UNA PIERI
25· ElEVACIÓ DE LA PelVIS, PIES SOBREBANCO PLA O
26· RETROVERSiÓN DE LA PELVIS
27· PEQUEÑA FlEXIÓ DE PIERNAS,PIES HACIA FUERA
M OORSAL Ml\YOll:
M. OBLICUO EXTER'IO DEL ABDOMEN
---<-- CRESTA ILlACA
M. GLÚTEO MEOlO
M GlÚTEO MAYOR
M. TEr-SOR DE LA FASeI'" LATA
, _~...". CUÁDRICfPS. REGO FE.MORAI.
__fASClA LATA,. TRACTO IUOnBlAl.
.---M. Ct,,;ÁOlU(EPS. VASTO eUER\I()
PORCIÓ.... I.AIl:GA ] "', BlCEPS FL\tORAlPORCIÓI'- CORTA
M. CUÁDll:ICEPS. VASTO 11'.l[RMEOKJ
,", PLA/'.'TAA
CABEZA DEL PERO....tUl,-M. GL\1[LQ,
PORclO..., v.TtRAI.
11
LOS GLÚTEOS
EL DELTOIDES GLÚTEO
l~ fuoción del dl,ltoiOC." riel hombro y d dtoh~ 11101<'0 ....~..., un mK-'mbro en Io!o d'_Unlu!i piUlO> det ~IO.
OEUOIDf5CLÚTEO
M.ClllnOMEDIO
"DELTOlOE M.o TE....SQltS GLÚTEO DE LA
fASClIo LATA
\l. GLUTEO'",O«
·EI ........................
.............. ...,¡ pIJ'QI'r '"__-.ifL."""~_
tkIu<l'U<' ....~
ElIl'I,IPO mu«ulJf 111"'eom"'y<;JI".ll lutNlme·dio, glut~ ml'nor y''''''>O< "'-' 1... t... §(;i~ idl,)M: poddd compMM,debido J <,u fOfm.l ('n
df.lt... Y ,\] lu.... ¡"'n, ~I
músculo <J<:,hoick.. (/elhomhm.
El "deltoides glutoo· es un conjunto oc- ",~scufos que convergefl soMo el iémur (mlisculo ¡;Júteo medio, músculo glúteo meflOr. mú;(ulo glUlro mayor) y MJbn> un plano \u¡x'rflcial queCOfl\t>rge sobre 1.. fa!>(ia lalit o IrdClo iliolibial' (porción SlJpt'fficí.J1 del mlisculo glúteo mayor '( mi.OCulo IMsor dE> la iascidI.Jtal. C~ndo el conjunto dt' Jo\, músculo<, del "deltoidl:'s gll.iloo'actUa en ~¡oergia. ptOYOl.:a la abducción de [.1 cadef,l. Al igUiJIque stJ horróIoRo del miembro superior. el dc-lloide'S -principal~Io del hombro-. la función dtoI"deltoidr'; glúteo" es If)()-
\11il.lr el miembro en lo!. dl)lmlU!> plano!> del ~io.
~_.. ""'drI"""' .......~ .........--*..__..........-ab-.....,IOUlD E._......._......_._ .... lo ...... -.M drllIft'o<'*''*' GfodI.
12
M.GlÚnOMEDIO
M. CLÚTEO,",O«
U llhiteo rnent.- y ~ íibr<l'i ~nlPl'ion's dellllUIfo medIO Il'lUe\'l'fIl"I ibnu" en ihol>oRJt.-1Ófl ir(em.I Yabducción
CIl:(~IA IlIALA
TJl:OCAI'.;TfR \\AYOR
TLIlERCULOIMRACO"lOflW
DE Gnl:DY
eu~ndo l"Ilt'mur fSÚ lijo, el~ gluk'U IIlChn.ll.1lf.r,.JnlPfll.. l.J peI~, ..
LOS GLClTEOS
TIJERAS ESTÁTICAS 1
M. ClJÁDKICfI'S, I(ECTO OH MlJSlO
ClJÁDRICEPS
fASOA lATA, PORCiÓN IllOTllllAL
POI(UÓ'J CORIA] '.1 lliCEPS FEMORALPORClÓ'J LARGA ,.
M. I'EKONEO LARGO
POSICiÓN DE PARTIDA
M. TIBIAL ANTERIOR
M prRONEQ CORTO
M. RECTO fEMORAL JM. VASTO EXTERNO MM. VASTO INTERMEDIO
KÓTlJlA
M. EXTENSOR COMlJNDE LOS moos
LA VARIANTE CON UNA GRAN SEPARACIÓN DE tOS PIESSOliCITA MÁS INTENSAMENTE EL MÚSCULO GLÚTEO MAYOR
ClJÁDRICEI'S, VASTO INTEKNO
M. GLÚTEO MEDIO
M. GLúno MAYOR
M l'SOA5ILíACO
M.
M. DORSAl A"0 la
M. SEMITE"OINOSO
M. AULJClQR MAYOR
M. OBLlnJO EXTERNO ~
UEL ABlX)ME~
M. SEMIMEMBRANOSO
~'5ÓLm /
M. n:íCH'S M. 011.11:1 0, PORClÓ~SURAL MEDIA
M. G(M[LO, PORCIÓN LATERAL
De pie, rodill~s ligeramente flexionadas. un pie dd;¡nle del olro con una separaciónun poco superior a la de un paso normal, manos apoyadas sobre el muslo llevadohacia delante, la espdlda bien recta, C'I15am:hando el tórax. Inspim y f\cxionilf elmuslo al máximo hacia delante p.lf¡¡lIevarlo a la horizontal. Hl:'CllW una ext<:,nsi6ndel muslo fJ,lr¡¡ regres.lr a la I)oskión inicial. Espirar al final del movimiento.
• Cuanto más ¡¡Iejildos estén los pil;'\, mayor será la solicitación del glúteo mayor.• Cuanto más cerca se encuentren los pies, mayor será la solicitación del cuádriccps.
Para un mejor r!c'Sultauo, lrabdjar el muvimiento alterrtalldo series largas de unlado y después del otro; €S esencial buscar la scnsación de trabajo muscular.
01JsemJci6nAl igual que en todas las liieras, el recio femoral y el psoasilíaco de la pierna si·tuada IX>I" detrás sc estiran favorablemente. la posición manos sobre los muslospermite realizar el e¡~rcicio (on una mayor estabilidad.Es común para todos los tipos de tijeras (zancadas) que la rodilla de la piema ade·lantada nunca sobrepase la punta del pie adelantado, y el talón de ese pie nuncaesté levantado, sino bien apoyado en el suelo.
13
LOS GLÚTEOS
2 TIJERAS CON BARRA
.... (;lU1T<l ~....
,TtOI;...,<,to _
".I"'Ft~~=---.." o .o,ce:,.....~Dllllt.O
.... o.uo:;wFrn~"" OfLAIIl,)OM'N
TROCÁNTER MAYOR
M AOt.JCT()lI: MAYOR
M. GLÚTEO MAYOll
/ / M. SfMffi ....D1'lOSQ
/ M. S(MIMEM8RANOSO
~ M GRÁCIL
J-Ilftl-- .. c;¡ (.'1'JO ."'frAAM"J
I\clil~{/ II_~" !l__ OlLAr""""LAT"
ltlX"-'<TI~ w.v<Jll__ fA';cI'.IATA
";~l"(U~O'S-.~
tut.,..;).... _T"'H~....._IAIIGA
M SARTORIO
M VASTO 1r.'TERNO
1III M. BK:EI'S
IFEMORAL.PORCIÓNLARGA
FASCLA ~TA
TRAGO ILIOTIB1AL
M TIBlAL ------CANTERIOR
De pie, piernas ligeramente se¡Wildas, la barradctr;\s de la nuca apoyada sobre los músculostrapecios.Inspirar y cfecluJr un P.1SO largo hacia delantemanteniendo el tronco lo más recIo posible.Durante la tijera, el muslo desplazado haciildclallte debe estabilizarse en la horizontal oligeramente por debaJo. Regresar a la posicióninicial y espirar.Este ejercicio, que trabaja inten~menle los glúteos mayore!;, puede realizarse de~ manerasdiferentes: efectuando un paso simple (se sol.·cita el cuádriccps) o efectuilndo un paso l<lrgo(se solicitarán en llliIyor medida los isquiol:i·biilles y el glúteo mayor y se estirarán el recIofemoral y el PMJdsiliaco de la pierna situiidadetrás).
~cÍÓfI
Como CJSI la lotalidad del~ se encuentrdsobre Id pleI'O<l siluiida hacid delJnte ye! movi~miento e_lge la itdquisición de un buen senlido ~I equilibrIO, se aconseja empezar cooca~ muy ligeras.
M PEROMO LARGO
M EXTEr-SOR lARGO DE LOS [)[()QS---_1
M. n ...SQll; IX LA FASeIA LATA
M GLÚTEO MEDIO
M. OBLICuO EXTER....O OH ....BIX)M[r-,
.., Bial'S f[w>RAl.. I'OROO.... CORTA - __~~
VARIANTE CONMA:-'CUlR"lAS CORTAS
VARIANTE CON PASO SIMPLE
[
"0'0 'EMO«A'• VASTO EXTERNO
M. CUADRICEPS VASTOI"'TI.NO~VASTO INf(RMEOIO
RóTULA
14
LOS GLÚTEOS
FASC..... LAT...., TRACTO R.lOnlllAl
M. OBLICUO EXTEK"IO DEL AllDOME'I
M. RtCTO DEL ABOOM('"
3
ElOCUCIÓNCON UN "ASO LARGO:
PREOOMINIO DEL TV.BAtoDE LOS GLÚTEOS MAYORES
~1 ADUCTOR MAYOR
M SEMITEf\Dt'OSO
M GRACll ,RECTO '''lTERI';Q,
M SEM1ML\lBRANOSO
M BiCEl'S f("1QRAl
~ RECTO DEL MUSlO] M CUÁOIUCEPSVASTO INT(R"'O
M n ...SOR DE LA FASe"'" LATA
M. aúno MEDlMO
M. GLúTEO MAYotl
EIECUCIÓNCON UN PASO SIMPLE:
PIIEOOMINtO OEL TRABAJO OEL(UÁORI(EPS
TIJERAS CON PICA¿¡'.~
~
M. CUÁDRICEf'S ~I:~::r~~,------\\VASTO "'TERNOo---~
VASTO l"llUMEO+O
De pie, piernas ligeramente ieparadas. la pica detrás de la nucaapoyada sobre los m¡j>culos trapecios. Inspirar y eiecluar un pil!">O largohacia delante manteniendo e/tronco lo m,h rocto posible. Cuando elmuslo situado por delante alcanza la horizontal o un poco por debajo.efectuar una extensión tÓfljeJ de éste para regresar a la posición iniciaLEspirar al final de la wbida.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos glúteos mayores asícomo los cuádricep$. Efectuando un paso corto se solicitarán más intensamente los cuádriceps. Éste es un ejercicio eXCl:lente para i1dquirirun buen sentido del equilibrio y aumentar la fuerza antes de trabajarcoo barras. Además, si el movimiento se realiza con un paso largo, seestirará favorablemente el músculo psoosiliaco y el recto femorill de lapierna situada detrás. Gracias a la acción combinada del trabajo musculilr y el estiramiento muscular, este e¡ercicio se incluye en el programil de calentamiento de numerosos cIeportistils.Las h¡eras también se pueden l'ealizilr illternildo lil pierna dere<:hil y lilizquierda a lo lilrgo de una mismil serie o b.en se pueden hilcer seriescon un lildo y <fe<;puk con el orro.
ObsrrwciónComo el peso del cuerpo se encuentra en su mayor parte sobre una solapierna, se aconseja que lilS personas con rodillils delkild.ls ejeCUten lastljerilS COfl prudencia
RÓTULA ~~.h
PoRCIÓ'" CORTAM. BICtPS m.1QRAl _~CIÓ'" LARGA_
M SEMITE"DI,...OSO-__-\:,.:~\
M. GEMElO::===~~~~M PERO"lEQ lARGO.\1 EXT(r>.SQR lARGO DE lOS DEOOS
M TlBIAL ANTERIOR -----::~M só!'m
M. PEROMO COlnO
15
LOS GLÚTEOS
4
• ~[CTO FEMORAL!:I VASTO EXTERNO
~,< VASTO INTERNOOU VASTO:i. INHRMEDIO
ROTULA ---t,
M. GEMELO
M. f'{RONEO LARGO
M, EXT(NSQR LARGOm LOS OEOOS
M, TlRlAl ANTERIOR
M.SÓlEO--
M. f'ERON(Q CORTO
TIJERAS CON MANCUERNAS
M,OBlICULO~~'hl¡¡\t.--dl----EXTERNO
UEl ABDOMEN
\,;----M. GLÚTEO MEDIO
M. GLÚTEO MAYOR
M. TENSORDE LA FASCIA LATA
~As.cIA tAlA,TRACTO ILlOTIBIAL
PORClÓ'l 1ARGAJ,\1. BíCEPS r[,\10RAL
rORCI()'I CORTA
I
POSICIÓN DE PARTIDA
[)(> pie, piernas ligeramente separadas, una mancuerna en cada maoo.Inspirar y efecllJiIf un P;I$O largo mantenierldo el tronco los más recto posible. Cuando el muslo situado por delante alca!Xc la horizontal o ligeramente por debajo, efectuar una extensión tónica del muslo para regrC'5.M a la posición inicial. EspirM al final del movimiento.Este ejercicio trabaja principalmente los mústulos glúteos mayorl;'S y los cuádriceps.
ObserviJciónComo lodo el peso se encuentra, JXlr un momento, sobre 1,1 pierna situada debnte y este movimiento exige la adquisición de un bucrl sentido delequilibrio, p.lrd proteger lil articulación de las rodillas se a¡;onseja empezar con mafl{;uerna~ ligeras.
V"';.lnlcs• Cuanto más largo sea el paso, mayor será la solicitación del mú~ulo glúteo mayor de la pierna sitllada hacia delal"lte y más se estirarán los
músculos psoasilíaco y recIo del muslo de la pierna situada detrás.• (¡¡anto más corto sea el paso, mayor será la solicitación dt>l mllsculo cuádriceps de la piema situada JXlr delante.
Se puedel"l realizar series completas de un lado y cJ(>spués del otro Obien trabajar alternal"ldo la piernil derecha e izquierda durante urJa mismaserie.
16
LOS GLÚTEOS
-
5
fiN DEl Iro1Q\'IMIE'lTO
VAIIIANH CON UNA PICA
.......IIIANU CON UN.... 8....l/lA
M SÓlEO
M. TE"'~ {)( lA fASO" LAT....
M. CUÁORIC[PS.RECTO FEMOllAl
.... CUÁORICEPS. VASTO EXTERNO
TRACTO tllOllBlAl.(fASCIA LATAI
M. CUADR/cEf'S,VASTO l"flEItMEDIO
M lIiCU's rl\tORAL.PORCIl."lN COflTA
_ M. BICEI'S F(.\1ORAl.PORCIÓl'o LARGA
M PrRQMO I.AIl:GO
nNDÓN CAl CÁNEO1m AQUILES)
fSPI"'''' ILlAcAPQSTEROSUPEI/IOK
M. c.u.:''T[O ~U:OIO
M. GLÚTEO MAYOR
M. DORSAL ANCHO
TIJERAS SOBRE BANCO PLANO
¡
TIKXAr>. nA: MAYOR
ESP\",,'llIACAA "lTEROROSLM:RK'lR
M. OBLICUO lXHN:"IODll A8[X).1"P'
~ASCIA IORACOt.U\lBAR
De pie, con un pie apoyadosobre el banco, la ~Idabien ledO!. el lórax ensanchado.Inspirar y apoyar el pie en elbanco para recuperar elequilibrio sobre una solapierna, espirar al fin.ll del esiuer:w. Re¡ves.lr" [¡¡ poo;iciórlinicial controlando el descenso yvolver a empezar.bte ejercicio lral)¡¡ja principalmente los IIlúleos mayores. asi (Omo los cuádri·''1''.Al ¡guJI que todos los Illovimientos unilaleralcs que seefeclúan con una solapiern,l, hay que realizarlo(On prudencia para e"itartodo movimiento latCfal susceptible de Ir¡lUmaliZiIr la,1Iticulación de las rodillas.
Variantes• El movimiento se puede rNlizar alternando en una misma serie las elevaciones delllie deredlO y las elevaciones
del pie izquicfdo.• El ffiO\Iimiento se puede realizar tónico en seril'S largas.• Eiectuando el paso sobre el banco sin la ayudil dl' la pierna apoyada en el soclo, se trabajará más intensamente
el glúteo mayor.• Con una pica sobre los hombro!. para evililr dar ef impulso con los brillOS y hacer que el trabato de la pierna
5eoJ más inlt'llso_• Con una barra sobre los hombros, ffiO\IimienlO muy .l.prt'Ciado entre los csprint{'f'; en ¡¡tleli~lO. Aunque muyeficaz para ellf.l.baio de los glúteos, los cuddriceps y el equilibrio, esta última \ananle debe Clccutarse con exIfem.J prudencia (sobre todo durante el regreso al suelol para proteger las anirulaciol"les de I¡¡ r(Xlilla y la regOO lumbar En consecUl'OCÍiI, /"lO es aconsejable que las~ que pilC!ezcan de la e-;palda o las nxlill¡¡srealicen esta úhima varianle_
17
LOS G LLlTEOS
6 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE
CR[sT" lllAc...
c6,,-01tODEl F(MUR
CUERPO DfL rhll... R
M. GlUrro ML'IfQ«
TR(')CM,.'fR ,"YOR
REOO....OO M....'l'OR
f't'CT0RAl \'\AYQR
SERRATOA.....nRJOll:
DORSAL AM:HO
M.. Gll:'TFO lAAYOR
M. st"rTF"'DlNOSO
M. SE.'11\lEII.\BRANOSO
-,>-- M GE'.IELO. POKCIÓ'lMlDlJl.l
",. Gf.W:lO. PORCIÓNLATERAL
_ M. GLÚTEO MEDIO
\-.;:.11«:-.(""~-1 M 8ICI:PS
--jF--~-- POROÓ"- CORTA...J ff~
\1. SOlEO
TENDóNCAlCÁMO
\1. OBLICUOEXT(R-.;Q DEL
AHOOMI"l
\1. TE~SOR DELA fASClA LATA
M. CUAORI([PS.RFCTO FO.\ORAI.
M
i
VAIlIAt'I.'TE CON U~A BA:-.DAElASTlCA
De pie, en apoyo sobre una pierna, brazos cruzados por delante o.par,l mayor estabilidad, un,¡ mano apoyada sobre un soporte estable.Elevar lateralmente la pierna lo más alto posible. Reg!~lr a 1,1 Ix>siciÓn de p.lrTid,l lenlamerlte y volver a empezar.(SIl;' cJercióü que solicita el deltoides glúlco trabaja principalmenteel músculo glúteo medio y. en proiundidad bajo este último. el músculo glútl'O menor.
Observaciones• Elevando la pierna ligeramente ha(ia delante, se solicilaf~ m,is
inlpnsamente el músculo lensor de la fascia lata.• Elevando la pierna ligeramente hacia atrás, se solicitarán más
inlensafT1('fJle la5 fibras superiores del músculo glúleo mayorl.-. abducción de 1;1 (;lc!era esl,] limil;ldd d nivel óseo por 1.-. retención del cuello del fffilur r.obre el reborde de la c.-.vidad cotiloi·de.-. del hlK."iO co~al (pelvis). de manera que es inutil inlent.-.r llevarla pierna .-. la horizonl.ll.Al igual que lodos 105 ejercicios sin carga adicional. las 5Cties larg.Js hasta 1.-. sensación de ql.J("lllJzón 50tl las que dan los mejoresrcsuhados.
VarilnlesPara UI\J mayor intensíd.ld. se pueden utilizar laslle!> de tobillo ouna banda el.istica.Pala UI\J mayor l'5labilidad. se puede ejecutar el movimienlOapoyándose sobre Un.J pie.-..
VAIUANH APOYÁ/\DOSEEN U'A PICA
18
LOS GLÚTEOS,
ABDUCCION DE LA CADERA,,DE PIE CON UNA BANDA ELASTICA 7
fUNCIÓN DElOS GLÚTEOS
MEDIOY MENOR
EN LA MARCHA
Al m~lij(>fl ~ .u fun·ción ('n la ~bducci6n
de ¡~ cadlofa, el glliteomedio y el glliteo menor desempefian unafunción muy imporl.¡ntl' en I.¡ m.¡rcha,puesro que e%lbil¡~an
I.¡ c.ldera impidiendoqut'!it' indir>e lr.¡nsverulmenle en el molTll'ntO de .¡poyo 5ObnolmiI ~a pIl'ffi.l.
I"OSIOÓ"'l DE PARTIDA
-
RÓTULA
-rÓr.OI10V.TElUIl
" TUBEItOSIDAD1)[ GfROY
TUBEROSIDADT1f1IAL
'.,.,J'l- _ - HLESO COJW.._~U.8ELA Ofl FÉMUR
--- CUELLO DEL fE."'LR___ TROCA"lTfR MA\OR
___ TROC'ANTER MENOR
CUERPO OH rt"lUR
TUBÉRCULODEL ADUCTOR
IPlCÓNOILO MEDIAL
EPlCÓI'.DlLO lAllRAl
""-'0cOCox
"- cuino MEDIO
M. cuino MENORlEN f'ROH...NOIOAO'
Al iRual que toOO<; los ejercicios con banda elástica, sólo da buenos I'l'SUltados coo senes lalgaS. Doblando la bancla eláSlic.t se aumenta la int("ftSidad del esi'uer?o pero sereduce la amplitud del fllO\;imlffilO. Este (!jt'I'Cicio traWJa el glúteo medio \ en profunclidad bato este ultimo, el músculo g1Úleo menor.
De pie, en apoyo sobre una Plemd, la banda elástica situada alrededor OC> los tobillos.Efectuar peq~as alxtucciones de la cadera.
SíNFISIS PÚBICA
CABEZA DEL PEROI'.É
cunLO orL PEROI"(·
19
LOS GLÚTEOS
8 ABDUCCIÓN DE LA CADERA,DE PIE, EN POLEA BAJA
M.I'LA"IAR
("Ó("("I)(
M "OU(lOll: .\\A'I"Oll;
M GRÁCIl IR[nO INHRNOI
___ M. SAlnOlllO
De pie, Un<! pierna l'l1 ilJX1)'O, la OlT,) al;lda a 1,) polc.lbaja, la mano opuesta en ..poyo p.ll.l estabilizar elcuerpo. Elevar latcralmrolc la picm.llo más alto posible.E'ile ejen-icio trabaja prinopalllK"lltE' lc"I glúteo medio yel glúteo mellOr SIluado en J>m.fufxlidad. Para cOIl5eguirla eficacia rl'\JllllTIa. es prl"lC'fibk- ctl'CtUdI §ffi('S largasha51d akanZill la S('OS,)(ión de quemaTÓn.
_____ M ~b\1IHNUINtbO
----M. SólEO
[Asel" LATA
M C,EM[LO,PORCIÓN MlDlAL
M H'I<;OR DflA rASClA lJOlTA
M C\.;,t,DlllCff><;.VI\5TO ['I;1[Rt"O
M GfMrlO.PORCIÓN LATERAL
M. GLÚTEO MEotO
..\ auno "'A'OIl
M IlfC(J'S HMOII.AI.PORCIÓN ("OIlTA
M BICH'S nM()fI.ALPORrlÓ'I LARGA
"OBUCL'Ü (-"1(R'OOH A8()O\\L ...
20
LOS GLÚTEOS
VARIACIONES INDIVIDUALESEN LA MOVILIDAD
DE LA CADERA
Al~ de las dif('f('OCia~ indi\'idua~ dE' elohliddad mu~·
rular y lil~ilud ligafTlt'fltand. 1.:1' pnncipale. varldCiooes en lalTIQ\'iliditd dE- Id (JdM se~ priOClp.almen!e a 1" lormJ&;ea de la articulación cOllowmoralLa coniormación Ó!oCa ('S l."S('fI(ialmenll.' impoltJntl.' en la olm·p1,¡ud de la abdUCClOn de la cadera.f_-l;n (0010 de f!!mur fa.... horizontal !W_d I.lra! a;ocí.ldo a
un extremo '><lpenOl' de la calidad cotik/id(>a ,('\.)t,vamenleimpof1.mle y ro recubrimit'nto limilJrá Iffi movimiento'> de.lbdocclÓfl.
• L'o cuello de Iffilur pnhimo a la ~iC.ll ((01<1 "<1/8'11 ao,o.dado iI un t'-.:tll:'fl'lll wpenor de l.J (oJ\'idld Col.lloide-oI pocoimpofLlnl1' l,1uhtar,i ~ lTtO'oimienlO'> de abducción.
Mi pue<;. es ,nútil intentar t>~ar la~~- alto I.lICfdl·mente ~I la mOfll~ia no awmpah.J.
Abduuión do..1.J ~_. \.old.I po.- '" (1lfJ1.V.111 dd u.ello dl'l1t'mU. <dIfl' Lo C.... ,·d.xI cOllIoidN
1 Abdul-ción lorz...... dl'''' (.ñ..-. loclrn.K1Ofl dP Lo ,....,." 5O!Jno'" ylJ¡>Z.l dellt'murlJIlU'-'>IOI
Un luello dl"1 femur I1fÓ'\¡mo,) la ...·rIJc,)) lt' CO<'l(){1'
ron 1.'1 nomb,l" dl" CO',)
\,)/&,) FdCililJ,á un m",i·m;l"rllo dl" d!:>dU(ción m.í~
olITlpIK).
Un ruello dl~ Il'mur {~!Jo.llionl.l \.t' (OflOCe con elllOfI'Itn dl- nn...~r¿ llllllU
10-0 JIlOOlrIDl"Oto> dP abdul;.non ..llropt'zdf m.i~ r.ipid;lrnl"f11P con el P\tremo S<Jpe1100 ck> 1.1 c,),1(i,¡d cotik,;dl'd.
LAS DIFERENTES MORfOLOGíAS ÓSEASDE LA CADERA
l~' OOlL u......
".. r..:w,u
Si se fuerza la abducción Ól' la cade1a. el nlt'llo dellémor!rOPf'zar.-i con el ('l(trffilO dt> la cdúddd lOliloidea y se CorropE.'fl'>iIfiÍ la ek\<<ltión lJlet'i11 rJe Id pll'fn.a nlediante UIld indilklCiónde 1.1 peI\l$ $OI:¡re la cabe/a OC>llt'mur~Io.~, elecluar Sl'fies de alx!occiQn iofzada puede, a la larga. pr()\"()(Men algu~ ~J~ mitrotlaumdli~ que darán IUA'lr ..1deo;arrollo e~c~vo dcl ('~trcmo <;UJX'fior ele Id cd"idad coliloie1ed. que. .1 <;u '4.'1. limiTar.í Id Il1O\ltid,}(1 de Id ~ddefd YplJl'(k.>Ik-gdr il produCIr rl:';t(~ione!. mflaf'TldIOfias doIoros.-.~.
21
9
LOS GLÚTEOS
ABDUCCIÓN DE LA CADERA, DE PIE,EN MÁQUINA MULTICADERA
'ADIlICEJ><;,O EXTER,\I{)
M CUAORI("[I'SRECTO FEM(>RA!.
E1ECUCIÓN DEl MOVIMIENTO
MÚSCULO GLÚTEO MENO!l:
M.08l1(UO[XT[Rl'.O DELABOOMEI'o.
M. BíCEPS FEMORAL,PORCIÓN (ORlA
M, GEMflO,POIl(lÓI'. MI DIAl
M. SóIFü
,\1, CUÁORICEPS,VASTO IN ltllNO
M. SAKrORIO
M SEMITEr-.ONOSO
M. GLÚTEO MmlO
M. EXTEN<;()R LAR('.oDE lOS DEDOS
M, f'ERONEO LAIl(;ü
ROCAI'.'T[R
""'''''____ M GIÚTfOMA'iOR
BICEI'S FE"lORAlf"ORCIÓr-. CORTA
FASC..... LAT....
De pie en la m.iqUlfloJ, una pierna en apoyo, el eOlio sItuado sobre 1" Qril externa de 1" otra plt'fna, poi' debajo de la anlCul.x:ión de la rodilla.EIeo.i1f lollt'l".dmente lo m.b alto posible y regresar lentamente a 1;1 posición de partida. Hay que seilalar que la abducción t"Sl.i I,ml/dda poi" pJ hecha de que el cuello del fémur tropieza roipidamenle con el e),\n>mo de 1.. cavidad coliloidea.Este e,ercicio es t'\cclenle p.ll'a des.arrollar el glúteo medIO y el glutro menor bltuado en proíuodlC!adl, cuya función es tdenlica a la de las fibrasanteri0rt'5 del gh,ileo medio. Para obtener los meJOreS result<tdos. se i1Con5eja trab<tjilf en series lalgas.
22
LOS GLÚTEOS,
ABDUCCION DE LA CADERA,,ACOSTADA CON BANDA ELASTICA 10
[sPl'lA ILiACAANTEROSUPE R:JOR
M OBlI(UO o,TER,."Or- OfL ABDOMlr-
'1.1. ADUCTOR ,\.\AYOR
M. GLúTEO MEDIO
M Gl'>U:10.POIU"IÓ'" MEDIAl.
M TlBIAI. A"'rrR:~ /i---+,t-~
M. [XT['<SOR lARGO J[)( l~ (JUlOS
M. TEI\SOR DE LA FASO"" LATA
>,1 PSOASlliAco
RÓTULA.\l. I'(CTINEO
\1 GRÁCil
M ltKlü DEL AB[x)ME"l8AIO LA APO"IELRQSI5
M 08llCl;O l'lTERt'oOOH A8(X)M[NMIO LA APOMUROSIS
M PlItMIIDAL.BAto LA APOMUROOS
SlMISIS PUDIO.
Acost;lda de lado, la cabeza SOSll:'nida, un,) b.-mdil cUstiual~de los tobillos.Efectuar una elevación lateral de la pleroa, manteniendo la nxlilla siempre escirada. Regresar a la posición de partida sin perde.-la tensión de la b.Ind.l el,ística yvolver d empezar.
Este ejercicio trabaja el glúteo medio y el glúteo menor, situados más profundameoll', los mUsculo!. principales de la curva de la ca<k>ra.las series latgils proporcionan los rTleJOreS result.Jdos.
()bs('n~ción
Polla conseguir mayor Intensidad se puede efectuar el movimiento con dos bandase1áslicas alrededor de los tobillos.
POSICIÓN DE PARTlOASECCIÓN OE LA CADERA EN LA MUIER QUE MUESTRA
LA SUI'ERI'OSICIÓN DEL GlÚHO MEOIO y EL GLúTEO MEI\Oll
M_ 0"'-1(\" l'"~'I<1 f)f, A!llX"~"
M OOl(l"If'.n ...llllu,o.a¡: ..
M ' ........"U'OIlII " ..
""JI>O (OH' '1«""" '-l .......... UA""'Ol!>"
M. QUllO"'OOO
... GUillO I>\lJooOO:
u..uAr ,,"'-.
l'U I -".
'." -,¡.., 1( ....",
"...nAlJlllTl"i, otISlIlH' .....
""" ..... .,""'""ro_tAO -"lW<'
23
LOS GLÚTEOS
11 ABDUCCIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO
M. GLÚTEO MEDIO
IvfRlf8RA LU"UlAR
HU~!IO COXAL
CÓCCllC ISACIlQ
EjECUCiÓN DEl MOVIMlEN10 AcO'ttad,l de lado. cabe~i1 o;osleoida.Ef«10.lr un¡¡ clcvación lateral de la pierna, ITIJnlenieodo la rodilla eslildd<! en todo tl'lOfl'lCfllo y sin Que ti! abduceiófl sobrep.ne 10\ 7rJ'ESlt' ~kio IfdbaJ.l los gtute!OS medio y mt'OOl'. se puede (',ecul,ll conAmplitud~ o pequeñ.l. Tilmbtén se puede mantener UrI(l contracción i~ricil dUlante algul"l()'; segundos al ¡¡nal de Id abducción.La pIerna se puede ele\.,lr h~amenle nada del,mte, luda illrás o ver·ticalmente.Para conseguir una mayOf efiC.J\ia, se pueden ulili¡ar lastres de tobillo,un,l b.Jnda elá,lica o la polca bajol.
lAS TRES fORMAS DE ELEVAR lA PIERNA ZONAS SOLlCITAOAS
1 P1[It'" ELEVADA VUTlCAL"lf'lH
2 Pl(II"" [lEVADA IIG(RAME,n HI\CIA ATRAS
J PlUM ELE\ADA lIGERA.\lf' TE HACIA DfLA'Illf
24
LOS GLLlTEOS
,ABDUCTORES, SENTADA EN MAQUINA 12
M. OBLICUO (lCT(R'\OmlAIlOOMtr..
M. IU:ClO Dl:l ABDQ.\IfN
M. CLÚTEO M[OIO
M_n"'~DE
LA fASClA LATA
..1 CUADRIHPS,RECTO fE...1ORAL
EIECUCIÓ DH MOVIMI[J",oro
Sentada en la mJIluinol.SelJJrar los mu~Jos al máximo.Si el r~paldo de la m.1quirlil esl.1 muy inclinado, !oe soliólarán los gluteos medios; si el respaldo de !,1 m.1(luina e"td poco inclinado o vertical, setr,lbajMá la [¡arte ~ulX'rior de 10<; glúteos mayores. lo mejor l'S variar la inclinación del tronco d\lralltc una misma serie, indin.indose más o menos hacia delante.Ejemplo10 repetKiones, trontO apoyado en el wsp,lldo, scguidas de 10 rcpeticionC'S con {'Itronco indinado h,leí,1 delanle.Eslc ejercido es excelente para las mujeres. puesto que reafirma la parte supt'rior de t,l cadefa potenciando 'iU curvatura. lo cual permite marcarla cintura haciendo q~ parezca m,\s fina.
PORCiÓN DE lOS GlÚTEOS SOLICITADACUANDO El TRONCO ESTÁ APOYADO CONTIlA ElIl.ESPAlOO
POIl.ClÓN OE lOS GlÚTEOS SOliCITADACUANDO El TRONCO ESTÁ INCliNADO HACIA DELANTE
25
LOS GLClTEOS
13 ELEVACIÓN LATERALDE LA PIERNA, EN EL SUELO
M. SARTOIUO
M. T[NSOQ:
O[ LA fASCI" LATA
M. GLÚTEO MEDIO
Iniclo
'''-ICIO DEl MOVI.\UEI'I.'TO
VARIANTEACOSTADA DE LADO
M 06L1CULO (XTERNODELA800ME"I
De rodill;l~ SObft! un,\ pierna, en apoyo sobre las mallOS. bra..¡os estirados.Efectuar unJ c1cv<Jción IMcrJI de 1.1 pierna (o abducción de 1,1 (,.der,\), rnanlenl.'r duranl€.' un segundo, re·gresar a la posió6n inicial y volver a Cm!JC7ilf.Este cjcrcicio salid!J prindp<llmenlt:' el glúteo,:¡ mediQ yel glúteo menor, el tensor di'! la fasda lata y, en profundidild. el conlunlo de los musculos rotadof<"5 externos de la cadera, Este movimiento se cjccuw con lapierna estirada o ligcramcnl{' flexionarla y se puede re<lIiliu en pequeña iln1!>lilud durante la primera pane dela abductión. Para IrabaJolr el conjunto del "deltoidesglútco·, se puede combinar durante una misma serieeste c}ercicio con eXlensiOl'lel de la cadera, en el suelo.Al igual que todos los nlO'vimlentos sin carga adicional,las series largas hasla alcanlar la sens,lción de quema7ón proporcionan los meJOres resultados.
Aleociónla abducción de la cade1'a est.i íisiológicameole limitadapor el roce del cuello del iémur COlllTa el extremo de lacavidad cO(jloidea, de manera que es illÚtll intentar forzar para llevar la pierna por E."OCima de la horizontal.
"t GLÚTEO\V,VOIl
TRACTO 11lOTlBLAl<fASCIA LATAI
MÚSCULOS SOliCITADOS
M. CU ....OIlICEPS,v.osro [\TER'IQ
M. G[\lE:lO
\l. C':l"ADRICU'S,VASTO I"HRI'.O
M (\l(f',SORtARGO DELOS DEDOS
"1 CU,t,DRI(U'SRECTOf(\~
(J:'''~"I'''''_,.wt"<1l"~O
.. ~"". o"',.,...., """"'
• ~c
" KtI'lU""II.""''''''JO~ L""( ....~
" 1"-''''' ""lO:'"f'I'X(-"... "",,,'
26
LOS GLÚTEOS
14
M eL "'DRICEPS.V.0.510 EXTERr-O
\\ ADUCTOR MAYOR
M sóLm
COCO\
M GlLI{O M[DK)
M. GLÚTEO MA'rOR
M O!CEf"¡ fEMORAL.PORCIÓN lAAGA
M GRACtl - __.._",¡~
~
M BIUI'S nll.\ORALPORCIÓr.. CORTA
n
"~~<~-iM OBllCUIO fXl(R/'I"O --i:I-if--f+~-
{)(L ABOO\1(N
, ,EXTENSION DE LA CADERA, EN MAQUINA
,(!'
El trOl'lCO un poco Inclinado hacia delante, las manos sobfe las empuñaduras, una picrna en apoyo, la otra situad,} riger¡unente haciadelante con el COjín sItuado baJO la articulilción de 1.. rodilla a media distancia del tobillo.Inspirar y llevar el muslo hada a!roÍs para situar la cacleril en hiperexlensión y la pierna totalmente extendida. M.lntener la contracción en isornelría durante dos segundos y regres<tr iI Ii! posición de partida. Espirar al tinal de Id extensiOn.Este ejercicio trabaja princil>.1lmenle el gluteo mayor y, en menor medida, el !>ef1lllenelinoso. ('1 senlimembl'"anoso y 101 poI(:i6n lalgadel bíceps lemoral.la exll'1lsión de la cadera en la m.lquina pemllte cicctUolf series cortolS con (:,¡ugas importantes o frab.!jar en series m.is largas con cargas rJlOdt>ra<bs.
27
LOS GLÚTEOS
15 EXTENSIÓN DE LA CADERA, DE PIE
M SAltTOIUO
M TEI\,<;()It DE LA fASCIA LATA
\t 0811CL'Ü {XTERNOUH ABOO"1EN
1#-- M GLUTEO .\l.WIO
R.ECTO FfMOK/l1
-- VASTO (Xl[R-'-O
---- VASTO Il\,rrRM(DIO
RÓTULA
M PE:RONEOLARGO
.... M EX I rNSOR LARGO01 LOS OEDOS
IlfllAL "l'-'TERIOK1
M
M EXl['lSOR LARGO DEll'UlGAR
PQNOÓN lARGA
M. ClÚHO MAYOR
F....SO.... LAT..... lItA<. 1011IOTl81AL
M Bi(fPSffMORAl
I'OSKIÓl'o DE PARTIDA
M G[,\tIIO
M, SóLm
M PI ROMO CORro lM. mm PE'ONEO \ \
M S[.'-I1'\1EM81V''''OSO
28
,~_ ....."'".w-..._ III..OO(()\."
-,~
~~-
--.~Ul'~--- <,,-""'-
~
""'--- "'CU.IIO_toa............ -.ooU-..x>
En un pliloo profundo el mUsculo gluleo mayorlermin<l '>O!)I't' la línea .ispera del fémur
LOS G L(¡TEOS
"'",-~!r~l::: '_'~Iloo.;: _HUI'D(llM<
- <9't'o.~. ""-",,"•....-'....,0&IUL..c.ot. o'''''''.'",101Il"'.", .. ""-~DUfiQt..'"
-I)IAI""llI.t.........
~ "~
la elltcnsión ele la cadera está limitada por la tensiónelel ligamenlo ilioiemoral o lillamcnl0 ele Bertln
VARIANTE CON UNA PICA
[)(' pie, en ilPOYO sobre una pierna, 1,1 ~Ivis ligeramente incli·n¡ldil hada del,Jnle, brazos crulados IXlr delante.Efectuar una extensión de la cadera. Regres<lr len\¡]menle a la posici6n de partid" y volver a em~lar.
Hay que señalar que la extensión de la cadcr¡¡ está limitada porla tensión del ligamento iliofcmoral o Iigilrnenlo de Bertín.
Este ejercido traba!a principalm('nlc los músculos glúteosmayores y, en menor medida, el conjunto de 105 múo;culos ¡s(IUiOlibi,lles••1 excelxión de la purción wrla del bíceps femoral.Al iguid que todos los movimientos sin cilrg<lS adicionales. las se·ries largas hasta alcanlar la sensación de (!uemazón proporcionan los mcjOrt'5 resultados.
Para (onseguir un,¡ mayor Intensidad, !>(" pueden utilizar lastresde tobillo o trabaiar con una band.l eIJstic,).Para conseguir una mayor t'!>tahilidad, el ejerx:icio se puede rea~
lilar apoyándose !>ohre un bastón O pica.
Ini<.io .Id lJ1O\o,moenlo f In del moumlf"llto
29
LOS GLÚTEOS
16 EXTENSIÓN DE LA CADERA, EN EL SUELO
EIECUCIÓ..... DEL MOVI\t1(NlO
CoLúno M(I)IO
L M. OBU(ULO LX Ifll
DEL "'800"'["1
M. GlÚTEO MAYORI'lTROCÁNHIl ",lAYOIl
M,SE.\llTE....OI"lOSO
r 1\.1. RICIPS rEMOlW..,I'ORCIÓ .... lARGA
M I'EH:OMO LAKGO
r- M 6íUI'S ~E"'\OAAl. POlleó", (ORlA
"1 TENSQI/ DE LA r"5CtA tATA
fA<¡("IA LATA
M. SOLEO
"I\5TO E)(lfR"'O
IlECTOHMORAl
Gf\1ll0.POllclél~ LATERAL
M. (l¡Tf"'iOR lARGODE lOS DED050
Arrodill,J(la sobre una pierna, la otra flexionad<l derojo deI16rdJ(, en apoyo \.Obre loscodos o sobre las manos, brazos estirados.l.Iev.lf 1¡¡ pierna Hexionilda deb.ljo del tórax h.lcia atrás hasta efectuar unO) extensióncompleta de la cadera.
Este ejercicio. ejecutado con 1,1 picrn., estirada, solicita los isquiolibi,llcs y el glúteom:lyor; ejecutado ron la rodillil flexionadil, solicita sólo el glútco mayor, pero conmenor intensidad.
(ste movimiento se puede trab,lj,H con ilmplitud grande o pequeña en la ú!lim,l partede la extensión. se puede m,mtt'ner una contracción isométrica durante uno a dossegundos al final del movimienlo. Para conseguir una mayor intensidad, cabe utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han hecho muy popular y se suele utilizar con frecuencia en las daS<'5 colectivas.
VARIANTE ROOllLA FlEXIONAOA
lor; l'k.-\.lCionl-\ do.- b peI\'~ I.'fl el 'MJl'Io 0;00 I'flINJodad ("\1__ do.-I<l' cxle<,JS y <OO!it"i!.m princip.l11'll('O!(' Jo..~ m.llvort'!> Al 'K'JoI1 QUIl' j~ lfW)\ 'mil-nto:l .¡1\It"l1Ol'. e-!¡O ett'fC1C1O <,{' l'tt'<1Wl 'In rrwten.¡1~ puede rNhUN' en cualqutef p.lI'II!.
3D
LOS GLLlTEOS,
EXTENSION DE LA CADERA,, ,ACOSTADA EN MAQUINA DE GLUTEOS 17
M EJCT!"lSOR LARGODE lOS DEDOS
M SólEO
""_ I'[RQ"-lEO LARGO
1\.\. G[.\o1UO. POROór-.MEDIAL
1\.\ SÓlEO
POSICiÓN DE PARTIDA
M TI8lAl ,o\NURI()ll:
M. GE\IElO.POROó"" LATERAl.
/UtO)'\~ M- 8lCEPS1'OItO(')o..(lRf~ FE'lORAl
~RÓTUt"
,mol"lERMH)IO
,,---- V/\STO EXTER,,"O
VASTO II'-,ER""O
RECTODEl MUSlO
M "ú>IJeTOR MAYOR
M GRÁCil
M ~(\lI1ENDIf',05O
_ M ~f'\.ll.-.,(MBRA"'OSO
M. SARTORIO
~:-:;~§¡~-;-=-~'~'~Cl"ORICE~.~ V/\STO INlE!l:r>.Q
- M lX)I!:SAI ANCHO
~ .., OBLICUO EXTERI'.ODEL A800'l.lEN
ObsHv~d6n
la extensión de liI cadera aCebtada en la nljquin<l reproduce el movimiffito y la posiclÓfl de la extensión de la cadNa <:'n el suelo populinizada en las clases coll'Cti"as.
SituadO! sobre el apilrdl0 en apoyo venlrill, (ilS m.lnos en las empuñaduras. arrodilladasobre una pierna, la olra pierna con la rodillil flt'xionaua. Inspirar y empujar vertical·meote con el pie sobre la plancha hasta eft:duar una extensión completa de Ii! Cildera.o\-tanlener la contracción en i'iOmE'lría durante uno o dos segundos, e<;pir¡¡r, regresar ala posición ¡nid,,1 y \lolver a empezar.Este ejercicio trabaja principalmente d músculo glúteo mayor. La posición de rodillasilexionadas relaja los musculos i!>quiOfihial~ que, en consecucncid, serán solicit.ldosdébilmente durdnte la extensión de Id cadNd. ldS series de 10 a 20 repeticiones proporcionan buenos resultados_ Para ganar iuerzil se puede aumenlar la car¡::a reduciendo el número de rcpeticiooes.
31
LOS GLÚTEOS
18 EXTENSIÓN DE LA CADERA,EN POLEA BAJA
- M I'EKONfO CORTO
M EXTENSOR LARGO ()[ lOS OEOOS
--- M TlBIAl A"lTUUOR
--- TRACTO IllOTlaW fASCIA LATA
-----1'.1. CUÁDRlctl'S, VASTO [Xf[RNO
-- --- M TE/'.SOR DE LA fASelA LATA
M 81((1'$ FEMORAL POIKIÓ'l LARGA
M SóLro
M. SU'lIMEMIlRI\NOSO
\1 61UPS fEMOAA.l.1'QIK"1Ó"l COIlTA
M GEMELO.PORCK)"lLAUlW.
M PlRON(O lARGO
,~,
"
rRocA...n,R MAYOR --
M 06lICUOUTIR"O - --()[l /\BOO\1E'"
M. GLÚTEO MAYOll: -
----M. GlÚTEO MWtü
LJ~ df.1.J c.Jdlof~ E"otl hm,u.:U plll' I.J IE'O'Kin dl"IligJlTIl'nlO ihOI{'">ol'dl. Q\Il' {'\ un 1.'fl!o:I'Ol..Jmlt"nlO dl- I~
c,}pWlJ JrtieulM
De pie. ¡rente di aparato. las manos sobre la empuñadura. Id pelvis indinada hdcia delante, una pierna ('fl apoyo. la otra atad.1 d lapolea baja. EfIXluar una exlensiÓfl de Ii! cadera. Cabe señalar que la extensión de Id cackr... est.i Iimitilda por Id puesta en tensióndel ligamento ¡liofemora!.
Este ejercicio trabaja prim:-ipalmcntc los glúteos m..yores y, en menor medida, los isquiotihiales, a excepción de la porción corta delbfceps femoral. Permite oblener un bucn perfil gracias a la reafirmadón de la wn.l de los glúteos.
32
LOS GLÚTEOS
LOS GLÚTEOS, UNA PARTICULARIDAD HUMANA
Aunque algunos grandes simio<; pr.lcticcln ocasiOfkllmente la 'marcha', el ser humano es el único pfIlnate y uno de los pocos ffidmi¡eros que ha adoptado un dt><;plazaml~OIo tot.llmente bípedo.UIlO de los rasROS moriológicos d,rect.lmente relacionados con este tipo de locomoción es el importante des<lrrollo del músculoglüteo m<Jyor, convertido en el músculo más grueso y potente del cuerpo humano.El ?es,lrTollo ,de los glúteos (''S 'o"('fdaderamcnte una particularidad hUm.lna; a tilulo comparati\'O. los glúteos 1lliI\0Il.'5 de los cua:drupcdos est.m propordooallTlf'nle lT'lt'1lO'> cksitrrollados y la grup.l del caballo. que algunos 'lSImdan con lolS nalgas del anUTI,}I. estaiormada. l'fl (calidad. por- ~s músculos i5quiOlibiales lJa p.lrte posterior del mu~lo en el ser humanol
En el ser humano. el glúteo mayot. que es un extensor de la cadera. no desempeña una iuoción ck-rn<lsiado import,mte efl 101 milrcf1,] puesto que el codcrezarnlcnto de la pelvis les deur. La extensión de 1,1 caderal se debt-. e'>('flClalmenle, a los músculos isqUloliblales. Basla con palpar las nalgas mientrilS se esta caminando para darse cuenta de que éslas apenas se contraen.
A medida que í"l e<>llX'flo S(' hace m.lS import.mte, como al subir una ~alera. una rnart.ha rapida o una carrera, el músculo glú.IC'O entra en acción paTa extender eoérgicamente la e<tdcra y endcn-zar el ttooco.
Estos coocep!os de bll)fne'CoÍnica permiten entl'Odcr que, al rcalizar movimientos específicos para los glúteos fOd\'()l"l'S ~. los isquiotlbiales como la f1cxión frontal de trooco o buenos días· con barra l""ef poig. 721 Ycl peso mlK'l'to con barra y piernas rígidas '\'erpoig. 711, 'ie solicitaran mucho más los glúteos mayores y mucho menos los t5qUlOtibiales cuanto m.is importantes sedn las c.argasutilizadas.
M. ClUT[O MAYOR
M. cuino MAYOR
SER HUMANO
MÚSCULOSl!lQUtOnBlAlES
M. clúTEO MAYOR
CHI.'otf'A,"'ct
En los c¡,¡.ldrUpedos, comod caballo, clnlúS<.ulo ¡;Iút('(¡ mayor 1,.W¡I,i pfOpnrciunalmcnh' mUl,.ho m('no~
df><;arrnll.l<lu que ('n el o;erhumanu.
CABAllO
33
- ----------'
LOS GLÚTEOS
19 EXTENSIÓN DE LA CADERA,EN EL SUELO, CON BANDA ELÁSTICA
\t CUAURICEPS
--'
M. S1:MlTEr>.Ol'lOSO
r"s,cIA lATA, TRACTO IUOTIIIIAL
BicEPS FEMOIW.
M. SEMIMEMBltAi'.OSQ
I'ORClÓr- CORT"---' \t
I'ORCIÓ"'¡ LARGA
M. GLÚTEO MAYOR
~TROCA ... r(li: MAYOR
M, TEr''',SOR DI: LA rASe'" LATA
M, GI uno M(OIO
M. OBLICUO EXTERNO DE:L ABIX)M["
/ 1.1. lX.lJCSAl ,0.,"'010
M SARTORIO
GEMELO,POROÓ.... \\fOIA
VASTO.-'TEIt\tEOlO
V....STO EXTEI/::-IO
M I'(lI:o...eo LARGO------JM. SÓLlO -----,'f/¡f,-¡<,
M. PERO"lEOCOKTO~
M. llBI¡\,[ Al\. TU1l0R~________
M OOl"'SOfl: lARGO[)( lOS DEDOS
M ClWtO. POf(CIÓ"I ---,a-~M[DlAL
ElECUClÓN DEl MOVIMIENTO
[n apoyo sobre los codos. arrodillada sobre unapierna, la otra sep.lrdd<l del suelo. el muslo ligeramente por encima de la vertical, la rodilla flexionada.1,1 banda elihtica pa'>ilnoo J)()f detrás de la articulaóón de la rodilla y el tobillo que ~t.i en el suelo.Efectuar una extensión completa de 1... caderJ par,)llevar 1.-. pierna lo m<'is .1110 posible. R~resar a la posición inicial sin peroo- la tensión de la bilndd eloÍs-tica y vol\l('r a empezar.
Este ejercicio, que se ejecut<J siempre en pequeñaamplitud, tr,lbaja el glútoo mayor y, en menor medida, los músculos iSQuiotibiall'S.las series largas proporcionan los mejores resultados.
34
LOS GLÚTEOS
EXTENSIÓN DE LA CADERA EN BANCO PLANO
M. U'<SOR 1)( LA fASCIA LATA
20
M.8iCEl'SfEMORAL
M
M. I'EROI'oEO CORTO
M. f'ERO"lEO lARGO
M. EXTENSOR I.AKGODE lOS 0(1)05
RÓTULA I.... TIBIA! A,"llH:1OR " 1
vASTO INlERMEDlO~1\lASTO INlIRI'oO .
M CUAORICEPS VASTO ()(T(R ....O
RECTO FEMORAL
TROCA,"TER MA'OR
M. CLÚTro MAYO«
M. GlUTEO MEDIO
M OBLICUO r.XT[R""O DEL AIlOOMe...
DOIlSAl ANCHO
\
Una pierna con la rodilla apoyada en el oonco; la otra con el pie en el $uclo. Enapoyo sobre las manos, brillOS extendidos, la esp.:tlda recta o ligeramente curvad<!.Llevar la pierna situada en el suelo hada illrás pdra eíectuar un;¡ cl{tcnsión completo!de la cadera. Regres;Jr a la posición inicial, pero esta vez sin tocar el suelo y volvera empezar.
Esle ejercicio, elecutado con la pierna extendida. solicita los musculos isquiotibiales!biceps crural a excepción de rol porción corta, semilendil105O, semmlembl"¡moso) ilsícomo el glúteo mayor. Flexiooilndo 101 rodilla al final de 1<1 extensión de la cadera,S(' puede limitar el traoo,o de los músculos isquiollbiales.
En comparación con la extensión de la cadera en el suelo, ~Ie movimiento permitepercibir mejor, al empezar, el trab.Ijo del musculo glutco mayor.
También se puede mantener una contracdón isométrica de uno o dos segundos alfinal de la extensión. !'.ua conseguir una mayor inlensidad, se pueden ulili;,¡ar lastr~
en los lobillos. los mejores resultados se obtienen con series lingas ejecutadas hastasentir sensación de quemazón.
INICIO DEl MQVI\tlf/'I,'lO
\
, .
VARIANTE
Rodill,l !lexion<tda al !Inill de la extensiónde liI CJderil
35
LOS GLÚTEOS
21 EXTENSIÓN DE LA CADERA,ABDOMEN EN EL SUELO
'01 Glúno MEOtO
~ M. fREcro« OE LA COLUMNAB"'JO LA FI\SClA TORACOLU'.tBAA
r M DORSAL ""CHO
'L M. OBlICUO EXlfR'<O OH AflOOMEN
OIESTA lliACA
r TROCÁf'.'T(I( MAYOR
,....\t TfI'l;SOR
F~~ LA:;,s=~~,~~lA~'1 !! ~:~ ~::lAM~Y7r:R/M BiCEI'S I'ORClÓr-. LARGA /, /1 ¡m.tORAI PORCIÓN CORrA 7// li
M. SL"'U\.tfMBRAr-OSQ 7 1
//$ II! /1
\'ASTO ''''TERMU)lO ---'.\1. CUADRI(EPS VASTO EffiR';O
RECTO fEII.tORAt ~
M PfROMO LARGO
M EXTE"ISOR LAAGO[)( lOS DEDOS
\\ TI8lAl A¡'"TEIl:IOR '
RúTULA -
IMelO DEL MOVI\tlENTO
ESliradd sobre el i1bdomen, en apoyo sobre los ,mtelxalOS, la espaldil un POCO curvada y unil pierna ligeramente separada delsuelo.
Elevar la piernd 5ep<lrada del suelo lo mas dltO ¡:xxible y regresar a 1.. posición ¡nici.. ! sin llegar a locar el suelo con el pie yvol\¡,cr a t'mpeZilr. ..
Esle t;'jercicio, que se efectúa ~iemprc en senes larg•.!S. lfilbajO! principalmente el glúte<l rndyor y,.en menor medida. los músculos isquiotibiilles y la m<lsa Silcrolumb.lf dc los músculos erectores de la columna situados en la zona lumbar.
V,;l,ianleTambién se puede manlent'1" la pierna elevada dos o tres segundos para obtener un... contracción i'iOmétric... en c...da repetición.
36
LOS GLÚTEOS
EXTENSIÓN DE LA CADERA,DE PIE, CON BANDA ELÁSTICA 22
M. DORSAL ANCHO
M. OBLICUO EXTERNODEL ABDOMEN
M. RECTO DEL ABDOMEN--------\~
M. SARTORIO -''\
<~ IRECTO DEL MUSLO
.~ VASTO EXTERNOa VASTO INTERMEDIO,RÓTULA
M. GLÚTEO MEDIO
M. GLÚTEO MAYOI!
M, TENSOR DE LA fASCI" LATA
rASOA LATA, TRACTO IUDTIBIAL
M. BíCEPS fEMORAL, "CROÓN LARGA
M. SEMITEI\DINOSü
. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN CORTA
M. GEMELO, I'QRCIÓ.'1LATERAL
M. f'ERüNEO LARGO
M. EXTENSOR LARGO DELOS DEDOS
M. TlBIAL ANTERIOR
M. SÓLEO
M, PEIlONEO CORTO
De pie, las Illanos sobre las caderas. en apoyo sobre una pierna, la banda elástica tensada alrededor de los dos tobillos. Efectuaruna extensión de la cadera. regresar a la posición inicial manteniendo siempre la banda elástica en tensión y volver a empezar.Como todos los movimientos rCillizados con banda elástica, las series largas hasta la sensación de quemazón proporcionan losmejores resultados.
Este ejercicio trabaja principalmente el músculo glúteo mayor y. en menor medida. el conjunto de los músculos isquiotibiales, salvola porción corta del bíceps femoral, tlexor exclusivo de lil piernil y que. por lo tanto, no participa en la extensi6n de la cadera.
37
23
LOS GLÚTEOS
ELEVACIÓN DE LA PELVIS O EXTENSIÓNDE LA CADERA, EN EL SUELO
RECTO FEMORAL
CRESTA 'LlACA
'\.l 08l1ClIO[Xl[R"I()
OUABOOME"I
FASCIA LATA TRACTO IlKJT1B1AL \
Tll.QCA,'lTEI!: "\A\'0ll: --..
M T("'~ DE LA FASCIA LATA,
\1 GlUTEO ""tOlO
V;.sTO !'<lTERNQ
VASTO1~[RMEOIO
RÓTULA
I'ORCIÓN C()I:TA
·1c'!i+f--P'OIctóN LARGA
- M. GE.\tltO.f"OR(lÓ"" LATERAlM PlRO/'oEO LARGO
M SÓlEO
INICIO ml MOVIMIENTO
Estirilda sobre la ~palda, las mallOS planas apoyadas en el suelo, los brazos a lo largo del Cuerl)(), las rodillilS flexionadas.Inspirar y sep.1rar los glúteos del suelo empujando a íonda con los pies, mantener la posiciÓn dos seguodos y volver a bajar la pelvissin Ueg<tr a apoyar los glUleos en el sucio.Espirilf y volver il empezar.
Este ejercicio trabala principalmente los músculos isquiotibiales y Jos gli.lteos mayores.Se ejecuta en series largas. siendo lo esencial sentir bien la contracción de los musculos al final de 101 elevación de la pelvis.
Obse"·,,ciónFácil Yeficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado a fonn.lr p.lrte de la mayoría de las sesiones de gimnasia en los cursos colectivos.
38
LOS GLÚTEOS> >
ELEVACION DE LA PELVIS O EXTENSIONDE LA CADERA, SOBRE UNA PIERNA 24
M. SAKTORIO--,
SÓL(Q
M. GEMElO, PORCIÓNLATERAL
RÓTULA
M. EXTE~SOIl LARGODEL PULGAR
M. I'I:RONEQ CORTO
M. T181"L Ar<-'TERIOR
Ht-----M EXTE~SOR LARGODE LOS DEDOS
M f'l:RONEO LARGO
PORCIÓN CORTA
PORCIÓN LARGA
VASTO 1r-.'TERNü--
M. CUÁORICEPS VASTO Ir-.'TERMEDIOVASTO EXHRNO ,
RECIO HMOKAL
M. BíCEPS fEMORAL
M GlÚTEO MEDIO
M. T(NSOR DE LA ~ASCIA LATA
FASCIA LATA, TRACTO IlI01IBIAL
Estirada sobre la espalda, las manos planas 3lX)yadas en el suelo, los brazos a lo I,ugo del cuerpo, Ul1,l pierna con la rodilla flcxiol1.:1d,lyel pie en el suelo. la otra pierna extendida hacia delante, con el pie sin tOGlr el suelo. Inspirar y sep;lr;Ir los glúteos empujando afondo con el pie que ~tj en el suelo. M,mtener la posición dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar los glúteos. EspiriU y volver a empezar.
INICIO OEL MOVIMIENTO
Este ejercicio trabaja principalmente losmúsculos isquiotibiales (scmilendinoso. semimembr<HlOSO, bíceps femoral) y los mÚ!rculos glúteos mJyores.Se ejecuta en series largas, siendo lo esencial sentir bien la contracción de los músculos al final de la elevación de la pelvis.
ObserVoIción
Se pueden efectuar series completas de unlado y luego del otro o alternar las elevadones de la pelvis con la pierna derechae izquierda en la misma serie, apoyando laespalda en el suelo enlrl' cada repetición.
39
25LOS GLÚTEOS
ELEVACIÓN DE LA PELVIS O EXTENSIÓNDE LA CADERA, PIES SOBRE BANCO PLANO
RECTO fL\1()RAl
___M. SÓlEO
M. CUADRICEPS
-
_________ "1. PERO"EO LARGO
POKI6N COlITA
PORCiÓN LARGA
~ '<VASTO EXTERNO
--\'ASTO I'lTERNO
VASTO INHRMEDlc:J
---R6wlAM GEMELO, PORCIÓ'l LATERAL
l'lIClO DEL MOVIMIENTO
MS('IA LATA. TRACTO Il101l6lAL
M TE'SO¡¡: DE LA fASO" LATA
CRES'A ILIACA _
M OBUCUO _EXTERr-.O
OH AlJOOMEN
Estirada sobre fa espalda, las manos planas apoyadas en el suelo, los braLos a lo rillgo del cuerpo, los muslos en vct1ical, los piesapoyados en un banco. In~I)¡rM y separar los glúteos del suelo, mantener la posición dos segundos y volver iI bajar sin llegar aapoYilf los glUlros en el suelo.
Este ejercicio trabaja los músculos glúteos mayores y sobre lodo el conjullto de los isquiolibiales. solicitando este último grupo muscular mucho m,is que en el ejercicio de elevilción de la pelvis, en el sucio (p.ig.)8).
Este mo... imiento se ejecuta Icntamenlt!, siendo lo escncial sentir bien la contracción muscular.
las $('fies de lOa 15 repeticiones proporcionan los me/ores resultados.
Qb5en-aciOn
Es importante señalar que las elevaciones de la pel... is SOfl, en realidad, extensiones de la cadera.
'A.IA/lln: PA/Io"Otllllll.A5 AP(lVADAS ['101 El BA/IoCO
~••
V;;¡,ianlf'$"
• Se puede rt'alizar el fll(Wimiento en pequcñ.l amplitudsin volver d bajar dcrnasi.ado la peI.. is hacia el suelo ybuscando la sensación de quemazón muscular.
• Al efectuar la elev.lción de la pelvis con !as pantorrillas apoyadas en el banco, se solicilar~n todavíam~s intensamente los músculos isquiotibiales, asoci~ndose un fuerte trabajo de los músculos gemelos.
Inicio Fin
40
LOS GLÚTEOS
RETROVERSIÓN DE LA PELVIS 26
1.l'flVIS L'I/ AN1"[\'1RSIÓS2. I'U\'tS E"" POSlCIÓ'" NOI.WJ.
). rU\'lS ('1/ RETRO\1:ISIÓS
FIN OEl MOVIMIENTO
Oc pic, las manos sobre las c,lderas, pies paralelos. rerdillas ligeramente f1CJ(ionad..s, e"palda encorvada, pel.vis en antcversión, cs decir, con los glúteos h¡lCia fuera.Efectuar una retroversión dc la pclvis, lo que significameter los glúteos aprct.1ndolos y contrayéndolos alm.1ximo durantc dos o tres segundos. Volver a la posi·ción inicial y volver a empezar.
.'-1 BíCEPS fEMORAl.
M. GU::TEO MEDIO
M. CUÁDRIUPS,VASTO INTERMEDIO
PORCIÓ'l LARGA
PúRCIÓ"I CORT....
M. SE."IIMEMBRANOSQ
."1 SÓlEO
M. PEI<ONEO LARGO
M. PERO'lEO CORTO
M. GEMEl.O.PORCIÓN LATERAL
~ M. CLÚTIO MAYO«
T1«JCAt',.TIR "V.VOR
______ M. U'SOR DE LA FASCIA tA'A
fASCIA LATA. TIV\CTO IllOTI81A1.
~..#__- M. CUÁORICEPS.VASTO EXTERr..O
RÓTULA
M. CUÁDlllCEP5 --f~"VASTO l"ITERNO
M. (UAOR!CEPS --,1/<,RECTO FEMORAL
M. EXTE"SOR LARGOl)E lOS amos
M. TIBIAL ANHItIOR _
Este ejercicio trabaja princip.1lmenle el músculo glúteomayor y en profundidad el conjunto de los músculospelvitrocanréreos {el pIramidal, el CU.ldr¡¡do crural, elobturador interno, el gemelo superior}' el gemelo infe--rIor de la cadera, sal\o el obturador externo}.
Menos eficaz que los e,ercicios con cargas adicionales, la retroversión sólo proporciona resultados con series largas. Es un el..celente movimiento para principiantes que permite tomar conciencia de la ¡unción de los músculos glúteos mayores. Para obtener losmeJOres resultados, se aconseja Introducirlo eo el programa de entrenamiento Justo después de un ejercicio con cargas adicionales.
M. OBLICUO urER."IO ---\r,\,;fOf1líOU ABDOM[!'\
\t RECTO OH AOIX)M.[" -
41
27
LOS GLÚTEOS
PEQUEÑA FLEXIÓN DE PIERNAS,PIES HACIA FUERA
De pie, las manos sobre los muslos, cspJlda bien recta, pies con las punlas hacia fuera,lalóo contra lalón, los pies siempre en el eje de las rodill<ls (Jlención, el grado de aberturade los pies y la flexibilidad de lilS caderas pueden variar de un individuo a otro, de manera que es totalmente inotil intentar elccutar el movimiento (On los pies totalmente vueltos hacia el exterior si su flexibilidad no se lo permite). Efectuar un tercio de flexión de losmuslos y regresar a la posición Inicial apretando los glúteos oll m.iXlmo durante tres o cuatro segundos.los mosculos solicitados 500, principalmerlle, los glúteos mol)'OfeS y en profundidold lospequeños músculos rot.l~ elCtem05 de los muslos /pirolmidal, cuoldrado crural, obturador Interno, gemekl superior e ~ferior de 1.1 cadera).
Esle e~rcicio se eíectúa lenlamente intentando concentrarse en la sensación muscular.Como la mayoría de los ffiO\'imientos ejecutados con el peso del cuerpo, sólo proporciooilresullados con series largas. Pilril sentir bien eltraoojo de ros glúteos mayores, al final dela serie, se pueden milntener bien apretados los glúteos, mediilntc una contracción isométricol, durante unos 20 segundos.
M. PIRAMIDAL
PERO""~
M, TRicEPS SUR"t
M BICEPS fEMORAl
M PERON[O CORTO
,1--- M. DOKSAl A"'O 10
/>1. OBLICUO [XTLRNOmlABOOME~
~;IJ---;¡f------M. GLÚTEO MWIQ
M. GLÚTEO MAYOIl
M. PERO'l[O LARGO
ilt-------- M. GL\lELO,2/------__ PORCIÓ"l LATERALM. calEtO,PORCIÓN MWIAl
M,SÓLEO
M. ABLlUC10R MAYOR
M. S[MlTu.,OI-.;OSO
TRACTO ILIOT181AL
"l. cuÁDRI("{PS, VASTO [lOU~N()
itl~~~~~~~"l- GRAellf'OI¡ClÓ~ LARGA
POflOÓ'I CORTA
~~~======= M SEMl...\L..IBRA....OSO-~ M P\.A,.,,7AR
J
MENISCO---
Fú'lL.It _
CRESTA ILlACA
HUESO COXAl.
$ACRO-~~
vtRTE8RA LUMBAR
M. G[AtElO SUPUIOR --__\
M. CUADRADO CRURAl--~
M. GEMElO INFEKIOll: _-'::::::::j~~M. OnUlAOOR INTERNO
1 PQ..'(IÓn mic:iaJ'2 ...~ fko>.lO<l.JdosL
42
LAS PIERNAS1. SENTADILLAS
2. SENTADILLAS CO PICA
3. SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS
4. SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
5. SENTADILLAS CON BANDA ELÁSTICA
6. SENTADILLAS FRONTALES CON PICA
7. SENTADILLAS EN MUlTIPOWER
B. FLEXiÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA
9. FLEXiÓN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS
10. FLEXiÓN DE PIERNAS
11. FLEXiÓN DE PIERNAS, PIERNAS SEPARADAS
12. TIJERAS LATERALES ALTERNAS
13. FLEXiÓN SOBRE UNA PIERNA
14. SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT"
15. PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
16. EXTENSiÓN DE PIER AS EN MÁQUINA
17. ELEVAClÓ DE MUSLO
18. ELEVACIÓ DE MUSLO CO CARGA
19. ADUaORES, EN EL SUELO
20. ADUaORES, EN POlEA BAJA
21. ADUaORES, EN MÁQUINA
22. ADUaORES, CON BALÓN
23. PESO MUERTO CON 8ARRA, PIERNAS ESTlRADI
24. flEXiÓN FRONTAL DE TRONCO O "BUENOS D
CON BARRA
25. FLEXiÓN FRONTAL DEl TRONCO O "BUENOS
DíAS" CON PICA
26. flEXiÓN DE PIERNAS, ACOSTADA EN MÁQUIN.
27. FlEXiÓN DE PIERNAS, ALTERNA, DE PIE, EN
MÁQUINA
28. FlEXiÓN DE PIERNAS, SENTADA EN MÁQUINA
29. FlEXiÓN DE PIERNAS, EN BANCO
30. FLEXiÓN DE PIERNAS, EN El SUELO
31. FlEXiÓN DE PIERNAS, DE RODILLAS
32. ELEVACiÓN DE TALONES, DE PIE, EN MÁQUIN~
33. ElEVACIÓN DE TALONES TIPO "BURRo" EN
MÁQUINA
34. ElEVACiÓN DE TALÓN CON MANCUER A
35. ElEVACIÓN DE TALONES CON BARRA
36. ElEVACIÓN DE TALONES, SENTADA CON BARR.
37. ElEVACiÓN DE TALONES, EN MÁQUI A
...."U(..~'~_DU DtllO u.lO
M (;l.\;IW ...lLllO
.. GllITlO Mf'f()It
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M ll""lIlDl'lAfI'SClAL...,,,,
" ,o,/}l.OOIl ,,"YOIl
. l11N:IU U1IlllM1-'S(IAIAIA
.. Cl....O~_
43
DIFERENCIAS MORFOLÓGICASENTRE EL HOMBRE Y LA MUJER
las (:,lracterísticas morfológios elel hombre y la mUjer son la conse<'uendil dl' las diferencias enlre el lIolurnt'n y las proporcionesde ('lemenlo~ ,malómic()'; símil,Hes,Ot' (orma gcneral, el esqueleto de la mujer difiere d",! del homhre por una menor maSd, un a~pccto m;!" liso, aristas más delicad.15y huellas --<kprcsiones o ,lspcrczas que sil'\'cn para la inserción de los músculos o el paso de los Icndont'S- menos acenluadas (lamu!>Culalura está m.is desarrolladd en el hombre y m.Hea m.is su esqueleto).la (djd torácica de la mUjer e'i. en gerteral. mas circular y de rT1(.'rw;)f lamdi'io que 1<1 del hombre.Proporcionalmente, la anchura f'Squek-tica de Jos hombros es 101 misma que la dcl hombre, pero el mayor desarrollo mtJS(:ul,1f deeste último hace p.lrecer más anchos los hombros masculinos.la curvillur.. lumbar es más acusada en la mujer y la pel"is CSId más incljnadJ hacia deJanl€' len anle-..'ef<,i6nf. caracteristica quedistingue con frecucncia al -.exo fcmenino.la cintura de 1.:1 mujer es m,js I¡¡rga y delgada porque su tórax es más "estrecho" en la b.Ise y su pelvis es, en general, menos aha,Ll diferencia mjs importante entre el eS<lucleto del hombre y el de la mujer se sitúa a nivel de 1<1 pelvis. la de la mujer está adaptada ,1 1.. gestación: es menos alta y proporcionalmente m.is ancha que la del hombre. El Sdcro de la mujer cs más ancho y elanillo pélviLo más grand<:' y m;'is circular para fadlitar el pil'\O del nconato.Como el anillo pélvico es m.'is ancho. las cavidades cotiloide.ls (105<lS donde S(' alojan las cabezas de los lémuresl están m,'is aleJadas una de la otra. lo cual aumenta, aSimismo, la di!.tancia Cfltre ambo!; troc,'intcft"'i mayore. de manera que las caderas se hacenmás ancha'!>.
COMPARACIÓN ENTRE LA PELVIS OEl HOMBRE Y LA PELVIS DE LA MUJER,QUE MUESTRA LA INFLUENCIA DEL ESQUELETO EN LAS FORMAS EXTERIORES
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•
COMPARACiÓN EI''TRE El ESTRECHO INFERIOR DE LA PELVIS DEL HQ\iBRE Y DE LA MUJER,••
HOMBRE
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PU\lS Ol! HO\f8Rl PU\IS Df lA MurEI~f1\lS m lA "'-IfR co' RlI'R[SE1'o,A,(lO'
I$QUlAATICA, 01 UN CRA,..OO 01 '101'oATO
44
LAS PIERNAS
PARTICULARIDADES O{L ESQUELETODE LOS MIEMBROS INFERIORES FE.\.tENII\OS
A TENER EN CUENTA DURAI\'TE EL [NTREI\AMtENTD
La mayor anchura de las caderas de la mUjer tiene unainlluencia dirccl<1 sobre 1,1 posición de los fémures,normalmente m.1s indinados que en el hombre y quedan a las piem<1S un i1spc<to lig{'film<'nlt' en X.
Un<l pelvis ancha y un,l mdinación importanle de losiémures pueden provocar un 8('nu \',lfgum más acen·tuado looavia por la hiperla);,jtud propia de la mujer.Las piern<ls aoopt"n un aspecto tiplC,lrncnte en X; laarticulación de la rodilla está e>;c('Sivamenle sofil;ilad.l,el ligamento lal{'fal inl{'fno est,s demasiado lenso, elmenisco externo y la~ superficies articulares revestidasde cartílago del cóndilo externo del fémur y de 1<1 tuberosidad lateral el<tema de la tibia SE' ven ~tidos acargas excesivas y todo ello puede provocar un desgaste premaluro.
El genu ~'df¡;:um patológico se acomp,añd de un dt>scenso IOterno del tobillo y de la desaparicíóo del arcoplantar Ipies planos) que pueden provocar do{oresdebidos al estirami('llto c>;c('sfvo dt> dlgunos músculosde la planta de los pIe'>.
Es muy importante tener en cuenta las morfologíasindi\iidu<lles y acordaN' de que las mujCf("; SE' ven~tid<ls con mayor irecuencia a patologías rt."lacionadas con el genu I·a/Rum. mientfil\ que los hombrespresenl<ln con mayor frecueocia las piernas arqueadas¡genu Vdttlm/, Las pel"'>Onas que tengan un genuVd/gum muy marcado deben lrab.liar con prudencia,evitar los enlrenamicntos con C.lrgas importantes ycontrolar siempre la elt'cución de los nlO\;micntospara t!\'itar los choques susceptibles de acentuar susproblemas de rodillas y tobillos,
Mavur alllhu,a .....1'" la~
no. ra,odMk~lot,loidt-.l'
"'01''01' d,Iol"",-,.1 .....1'"ro. do> lI<KlInlCfT."S
La """'01' a",-u.. dl;-I.Ipt+." ~ Id """00"in<h......1O<l til.> loY>
,,"mo,m".. ptWdo> P'O\O(:"..... Iamu...... un_
•..I~umn P"""""" ..... \Por N.o r.u<)n I.l
.lftilut.. o6n dP b rod,lIase '" l."<Cl."';"arnrTltt"
'lOli<.ot.lda. fll,~n~"'I".ll iruemn esta 1..........en ~"'"t">O ~- 0"1 1'TW'r'I,-.rn
""<'1"'" la.. StJJ!"flK.Il'>Mlic:ulan... ,,-...~lda, di'
(.Irtil.>jl¡O rll'I r6nd,1ne'\ferno del it.'mur ~- 1..
lulx-ro>id.lo:l e>.I<'1""" rll'It<'mUf se , ..... ~,dd.a ld'lld' e,("""a" qUl"
pueden p«>'<O(-d' un<ie.K">I" prl"t'TlalUtO
L.. ""'1"" .u...-huradl"1 <.KIO..., la mu,...~.. un "",,-ord'lIml."1tO dO"! anillnpe-1'Ko
r /'mur ""'"'",,-'<1.1<,,1 I m,o,
'ndin.ldo ..... la~~
(t BP"" ,,,h¡um O
pil.'<Tl.b en \ puedenp'oo.Oc.1. d~dl.' I.l bóu'(la pLanu.01*" poIanoL" .op;l'l<o6n dl" unpo<' plano puedPoKomparW<w do.-"<lolor-l.-o en 0"1 fW'" lapoema por L1 ten>o6ndo.-" loo; mU\(u!o<tafltO< de Id pla.nLilde los I""-~
LA LUXACiÓN DE LA SíNFISIS PÚBICA
El aUlll{'fltv, dl,lrilfl!l' t'I C'lTlbar¿¿ó, de la secreción de det...mi<I3das hvrTllol'l.1S V t'll particular d.. la ,('I..xi".. ifldUCe {'fl la mu¡« una relajaciónmU'iCulM V !IObr.. todo una mayor flexib,lIdad de 10< Ji¡t<lrr1('ntos. Esta hiperlaxilud de los li~amt'f1tu, fTlOm("lltJnea E'S l"<Pt"-,almel1le important", aIlIvel de la. articulxiones, en general po...o m6vil.:-s, de 1.1 pclvi<.
Los mecani ..mo~ dl.' irnl)fitadún iúfl m('l)os clicdcl."< y la si"fisi~ fT\Íhica se d;,t,endc durJl1le el¡)Mto, lo (ual permite el aumento del circulop(>lvico y iaulita d pa.o ck>IIx-"bé, Asr pues, es irn[Xlft.llltl'", tr,,, un parto, retomar con [lflldl>m;ia el l'nll.....hlmiento, ('<;fll.'rd' J que los ligalnemosde la pelvis haYJI1 rt'Cuper,lc/o 'u rilli<kl ina ial y evitar 10$ 'llOvimiento< CQ.I1 carga~ important ..., lomo el 5Q1!<t/ (o;.entadilla) IJ ('1 pe,o mu",rto <':01'b,ur.l, y 1O!i movimil'n!o)'; lOlI rl'l:cplione:'i en el <uelo rekllivdfll€nt<' violenl,'>, .:.on1(l las el/;'vaciom" 1'11 ¡MillO o el IIJbJIO en el ~Iep. UI1enlll'namil'nto II,tuf!l.ldo demasiado pronto o dEm¡lSr"Oo fue"!' pul"dc: proVOC.-af una lu~aciÓndl.' la \ln(i'ls pubila p<>f distensión dI> lo. lillamento<de mallCT'a qu.. la articulación se h<lC" más móvil y dolorlliól.
E<pecialfllf'nt¡' inv"lid.lnto,.. IJ lux.:Kión de la sfniisis púbica t.lmbr'-;n ~k apalC(et" d"rante el parl{),
LA PELVIS EN VISTA DE TRES CUARTOS SíNFISIS PÚBlCA
.""",, ',1"...,""".o<I'''~
u,.'.... ,....." -""'''''""',... ''" ,...... 1'\.80("
~M"""''''O;I<'''~,..." t~ ! '.10•
45
LAS PIERNAS
SENTADILLAS
~~. I
I
Dur<lnf(> 1;> ('fe(Ul:ión do-l ~I ('<;
,mporuntf'. p.lra protejlCr 1.:1, .:Ir..·culac:iont-l; de lolS nx!illolS. no d,,,,gi~_~i;t~ in«'nOr.
M. CUÁDI'CEI'S
M. Y<RTOR:IO·
RÓTULA
TE"Dó~ ROTULIANO
M. GEM[lO, I>oRClÓN MEDIAL
íIlJIA
M SóUO
-\1 OBLICUO E)(TER.'IO DELA8[)()o.1E'>I
__M. CLÚTEO MEDIO
_M TEI'oSORDE LA fASCIA LATA
-TROCÁ'lTER ~"YOR
- M. GLÚTEO MAYOI
fASCIA LATA
POIlClÓN CORlA M BfCfPS- PORCIÓN LARGA fEMORAL
-M. CEMElO,PORCIÓN LATERAL
M SóLEO
P(RONEO LARGO
PE:1l0MO CORTO
M [XT(NSOR LARGODE LOS OEOOS
M. TI61Al ANTERIOR
2
LAS DOS fORMAS OE ASIR LA BARRA
l. Sobre lo!, trapeoO!".2. Sobre lo!. dc>1l0Kk.. y lo!, lfotpL'<;lOS.
a la manera de los pDI.w·fifreo.
la sentadilla (squat) l"S el movimiento numero uno de la cultur,l física; solidt.:l Ull,) gr.:ln parte del siSl(~ma muscular y también es excelente para elsistemil cardiov.:lscular. Permite ildqUltir una boenil expansi60 torácicil y, por lo tanto, una buen.:l C.:I¡h1Cid.:ld respiratoria.
la barra, apoyada sobre el soporte. se deslin por deoo;o y Si' colocil sobre joo; lra¡x'Cios, unpoco mÁs alta que los dehoides posteriorl"S; se ase lil barra con lodil 1.:1 mano con Ull,) sep.1tildón v.:Iriable segun l.:Is morfologlils y se echan los codos hacia atrás.
Inspirar iuenemenle ¡para mant('l1('l' una presión inlriltorÁcica a fin de impedir que ('1 troncoOOte hilcia delilnlel, ..n:¡uear Iiget'amente la espalda efectuando una anlt"o'er!ii60 de la pplvis,OJfllraet la banda abdom,1l,)1, mirar recto hacia delilnte y separar la barra del soporte.Retroceder uno o dos pasos. OO('ll{'f'S(' con Jos pies en paralelo lo 0Jfl lils punlils un pocohacia el exterior) sepilritdos una distancia m.is o menos igual a la anchura de los pOros,agacharse inclinando la espalda hacia delante (con el t'jt' de I1exión pasando por la articu·lación co~oil'mofdn controlando el descenso y sin cur..-ar nunca 1<1 columna \'l'fIebrdl pardeldtar posibles tlauma\l~ ClJ.:lndo los fémures lleguen olla horizontal, efectudr una exten·sión de las piernas enderezando el tronco para rt'Cupt'l"ar I.J posición de partid;¡. Espirar alfinal delll1O\-imiento. El .squal !faba", principalmente el cu.idriceps, los glúteos. Id masa delos MiooO«'S. los mUsculos erectores de la columna. los abdominales y los ISlluiotlbi<lles.
46
LAS PIERNAS
Atlureoo cIP ronlunc.ión lpo< donde polia un~,""K> qUl" loiIk- dP 101 nWOula l'S¡)lnar,
HERNIA DISCAl
l~ ílnlOOe"> ~'¡"dk.'!> {()n (~ puOOm proYOC"
t-n,,as <l,><:...~. en ~al ;OIuadh a nM'l de la; '6·td>r,as lumb.ore'i. EscalO hem'ai 1iQrl r..........mes en ~
>qual y en d r('r11O al (",-,llo ~ iUek.." produc,,,,, dLobi<lo a una mala p:><;lf lÓI1 dl.> la ~ld.J como con>l"
c",-,ocia <k una raka <k Iécn~il
,CÓMO COlOCAR lOS PIES EN fl5QtjATf
En 1.1 ejecU<.i6n del >q<J,n I l.lsI<o, C'> dlocir, con knpies 5l;"f.IiIrol~ una di<;lar1oCia apro~,m.xlameme
igual a la ar~hur,l dI' I()', hnmOrI}';, '''S importanleIener en CUCllLl la OI"lentilllOO tk' los pit"S. ÚtO<.cl<~ situaN'. "n 8r'll('rJi. l),]roll"los o con ra~ pun·ta, liHffarneme h.tcj~ el t'\I,'fior. En lodos los ca_,hay qlJ<' respeldr la nlOrfok>tlia del .nd¡,lduo y <:010rar 105 p;e. en t'll'if' !ilOlOlósi<o de l~ rodillasEjemplo, si u)/rod r,¡m,flol Ion "pie. dP p¡no- eiE'Cule el~ con "poe<; de p.J/O"
o El squa/ puede realizarse en Mulllpower,lo cual permite evitar la inclinación deltronco y localizar sobre el cu.idriceps.
• Variando la posición de la barra sobre laespalda, es decir, descendiendo sobrelos deltoides posterior~, se reduce eli1poYO en (,liso i1umentando la potenciade elev<'lCiÓn de 101 espalda, lo cual permite trabajar con LJrga~ mjs pesadas.Esta técnica es utilizdda esencialmentepor los powcr-Jifters.
V.uianft"S• Para las personas que tengan los tobillos
rígidos o fémures largos. se puede colocar una calza bajo los talones a jin deevitar una inclinación demasiado grandedel tronco. Estil ....lfiante permite desplaL.ar una PiJrte del esfuerzo a los cu.1dri''P'.
O~rvación
El squat es el mejor movimiento p.1radesarrollar los músculos de los glúteos.
...,....-En ~ fk».000I"i \l'Mt'braln. el doco §@ ponuMI,) dl.'L1nIt. ~ <;f'~ h.>l:L.J oltrá!>. U 1K¡u0lhdo'-! nudro pulpo><> migra h.lci.1 mi< ~ po.Jl'd.:.collhar rooop,moerdo Io!.dcmcnlo§ "",,101()<.
"." {~Uso~.oenl"una U';l"-d
1·2·): fase negativap,¡¡,¡ senl,r boen el trabolJO de Ioi mt.i<;<:uloi ¡Iuteos.es Importante Ibar los mtMos a La honzonLll
4. Par,! sentlr tod.a~í,¡ mejor eIlfatu,o de loo. gluteos. w pueden lle-. ..rlo<. muskK por debajO de 101 horizontal; no omunte. f"1ita lécntf:asólo pueden re..liz..óa boen l..s pE'f'iON'S <:on tobtllos fle.>:lbles oIl!mures CortOi. A.demds, el oquat completo §c df>Ix> rt'al'zar con prudenCIa. puesto QlJf' tiene tendenc:ia a <:ur.,¡r la parte bolJ'¡ de 101espalda. lo cu,¡1 puede provocar k.'·~oones 5('fias
2. ""'tALA POSICIÓNDurante 101 f:'Il"'oción del ~I nunca se dclX' <:unoar 101 esp;¡1da. bledf'o(et.IO {"i, el ~ble de la ma)'Oria de las Iesoones de la A'giónlumb.J.. y. especialmente, de ~ herma, d,<;<:alt-\.
-<1
,5.fNTAOlllA HOltllONTAl TItAOlClONAl S6'0'TAOlUACOMPlfTA
~===============*,,=:::':=Ji\~ 1. BUENAS POSICIONES! f"n la ejecución de las sentadillas. la espalda li(-'n(-' ¡¡ul' estar sicmp~lo m.i, rt.'Ctil po<ible. Como con1ieC:uen<:ia de 1,1S d;felente; morfología~(piemas más o menos Jar¡.;as, robillo< m.i<; o menos rigidos) y la~
d,fcref1lC<; tk:nicas de ejecu<:iófl (S<'j)dración de los pic<;, utili~ación desucias (ompf.'l1!'<1das O t310n0eras, barra en PQSlCiÓfl alta o b.J.j,¡), eltrOrl(:O podrá e;LlI más o nlC'OQ'; md",ado pueo;to Qut' 1.. Aexión wredliu a nivel de la articul,)ciÓfl <:o,oíemor,)1
Se'! CU<lI SU; ~ mo\im~to,cuando se ejecuta con una. eug.;. imporlolnle, es imprescind,bMo dectuar un 'bIoqueo-,o [il'MIChaodoef lóru medianfe una irr.p<ración profunda ~ bloqueando 1.1 r~fiKlÓfl, se consigue llenar Q pulrTlOne'> tomo un globo pon
do rígida la ca}.t torna e impidiendo que la p.-.r1t" alta dcllór.u §E! inchrll'-' Iwua dt>lank'.Contrayendo el conjunto di' los lTlU'lCuloo. dbdorninab. el \'~ ~ pone rígido aument.lOdo al rnl)ffi(l tiempo la preo..lÓfl inlraabdorrunal Jocual i~idc QIJ(' el tronco §E! irtdlrll'-' hacia delantefillilllTll-'flll'. afQUC'ando Id parte bJja de Ll ~kIa medianil' una contJdCdÓfl dl> b. mtN:u1os lumOOft"'i. 5(' Qlua I.a par1t' baja de Id columna\"ffit'brid E'n ('~tt"flsión.
l¡, tunclÓll que desempeñ¡ln ~as tres accione> Slmufldned~. 1I.lm<lda.~~o, ("; C\l\,)f la eur'iatura dE> la esp.ald.t o lle\lÓn ~-ertebraJ. !lO'1C1Ól1qut-'. con (a~~~, prediwont:' a la aparición <le la demasiado célebre hernia d''iCal.
47
LAS PIERNAS
VariantePara aumentar la inlensidad del ejercicio, se puede mantener un tiempo de parada de dos acinco segundos cuando los muslos alcanLan la hoI'izonfal.
IRA(TO rLlOnSIAL fASCIA LATA
~
~;¡
~v
Tanlo SI el sqwr §l' 11'-"",1 a cabo conpit .. o (Ofl barra. I!S importame nocuno·a, la e<.palda I"l,a t'\'il<lr lodorlE"'gO de lesión en la .LOr'" lumbar.
M. GLÚTEO MEOIO
RECTO fEMORALVASTO I"lTERNOVASTO EXTEIlNOVASTO 1I'«EIlMEOIO
M, TE"'SOll ()( LA f/O.SCIA LATA
M. GLÚTEO MAVoe
TROCÁNTER MAVQIt
M SARTOfl:lO
M 81(rps ffMORA\.
M GEMELO.I'Olo:UÓN LATERAL
M 118IAlAN1"Ul.IOR
1>1, tXIENSOR LARGODE LOS oroos
M P(RONro LARGO
M. rERONEO COR10
M. CRAOl
TIBI"· I
M I'f.CTIMO _
\1 PIRAMIDAl
/\.l. PSOASlLiACO ----JI
M,CEMRO.PORCIÓN MEDIAL~
M SóLEO
\1. RECTO-_-JUDEL ABDOMEN SAJO
LA Al'Qr.,WIIOSIS
M. AOlKl'Oll: LARC'O----
SENTADILLAS CON PICA
EIECUClÓN DH MOVIMIENTO
Oe pie, pies separados una distancia m.i~ o menos ¡gu,,! iJ Ii! anchurd de los hombros, lórilllensanchado. la espalda ligeramcmlc arqueada, la pica apoyad,l sobre los trapecios. un pocopor encima de los hacC5 posteriorcs del dcltoidcs.lospirilf, contritcr la band., .lbdomin.ll y agacharse sin curvdr [a espalda ni separilf los t.llollCSdel suelo. Cuando los muslO'> lleguen J la horizonl.ll, cie<:tuar una extensión de las piernaspara recuperar la posición inicial. Espirar al final del movimiento.
Como 1.. sentadillil con barra, este ejercicio trabdjil principalmente los músculos cuádricepsy los glúteos mayores. h un excelente mo... imienlo de calentilmicnlo que puede servir deejercicio ped.lg6gico Il.Ha poder pasar a continuación al squa/ con Cilrgil ,!?icional.
Las series de 10 a 20 repeticiones, conlrolando el movimiento, proporcionan muy buenos re.sultados.
48
LAS PIERNAS
SENTADILLAS, PIERNAS SEPARADAS
M. GLÚTEO M[[)IO
M. CUÁDItICEPS,VASTO INTERNO
M. CUÁDItICEPS,RECTO FEMORAL
M. PECYINEO
M. PSOASllíACQ
M. PIRAMIDAL
INSfRClÓN COMÚN
M. ADUCTOR LARGO
M. SEMIMEMBRANQSO
TENDÓN ROTULIANO
M. SEMITENDINOSO
M. GRÁCIL
~M.s"m"üRÓTULA
LAS TRES fORMAS DE COLOCAR LOS PIES EN El SQUAT
M. CUÁDRICEPS,VASTO EXTERNO
ESf'INA ILiACAAI\ T[ROSL'PERIOR~
~
M rH,Sm: ---:~
O( LA rI\SCIA LATA
,lA, OBLICUO [XI,RNODEL ABDOME"
~t'=1===== '~, /'4
I ' . "fIlb'~.
Este movimiento se efeclúa de la misma manera que la senladillaclásica, pero ),15 piern¡¡5 están liger¡¡mente sep¡¡f¡¡das y I¡¡s puntas delos pies dirigidas hacia fuera, posición que permite trilbaj¡¡r intensamente el interior de los muslos.
Los mú<;culos solicitildos son:• el cuádriceps• el conjunto de Jos aductore<i (aductor mayor, aductor largo, aduc
tor corto, aductor menor). el pectíneo y el grácil• los músculos glúteos• los músculos isquiotibiales t
los alxlominales y ,el conjunto de los músculos sacrolumbares '\::
Obscrvilci6nHay que tener en cuentil que, CUilnlo más inclinildilS estén las pier- • MUSCUl05 MU~ SOLlCl1~()05nas, menor sefá la inclinación de la espalda.
49
LAS PIERNAS
SENTADILLAS FRONTALES CON BARRA
n... O[ lA flUIÓN DE lOS MUSlOS
M. E)(HN!JOIo: lARGODI lOS DFOOS
M SóIIO
!vi TIBIAL ANTERIOR
CABEZA OEl PEROr-.~
I't IolQNlO LARGO
~
RECTO H.MOAAl t:VASTO INTERNO ;;;:VASTO EXTER!'.O ~VASTO l"ITEItMEOIO I,,¡
'..OIKIÓ.... lARLA M BiCEI'S:iPORCIÓr-. CORlA f[W)RA!.
M.~V".A~HO
M Rf(TO OEl ABlX)\IENBNO LA APOMUROSl..
.\1 0811('1.;0 flCTfRNQ on AB~""" 0811(1...10 ll'-lIR"'O OH ABll()\ti;NBNO LA AI"Of\.[LIR()<i.t5
M. CUnEO "EOIOM n\j!>Oll OllA f~1A lAlAM. cunEO MAYOI
fASCIA lAlAll/ACTO IU0l1B1Al
RÓTULA
l....SfRClÓr-. COMÚ'l~
M. GU.l~lO, _______PORCIÓ'I ...l[DIAl
IIHIA. CARA M[OIAl
M,SÓlEO-~
M, I"SOASlllAcosiMlSIS ruBICA
M. PECTi.... EOM ADl.'CTOR lARGO
!vi EXTE...,SOR LARGO __~DE lOS moos
M SAR'TORIO
M SEMIME.\lBRA....OSO
MAlA POSICIÓNBOINA POSICIÓN
/Jb;8,xiónlO'i rnu<Jo!¡~" horlllVl~""" k... un."oo<Jdc... , ~ lronIo lo ¡nJ, 'l"llo IlO'<bIe
De pie, los pies scparados una distancia mjs o menos igual a la anchura de los hombros, 1.. b..lrra ..sida con la~ manos en pronación, apoyada sobre la I)arte ,1ft.1 de los musculos pectorales y sobre los h,1ces ,lnterio!'eS de los deltoides. Para qu~ la barra no sedeslice hacia delante, es importante ensanchar bien el tórax y elevar los codos lo más alto posible.Inspir¡u en profundidad para mantener una pre<>ión intratorácica que impedirá el descenso dellronco hacia delante, .lrquear ligeramente la ("¡IJalda, contraer la banda alxlomindl y f1exiondr los muslos par¡¡ Ilevolrlry;; 11 la horizontal Volver a la posi<.ión ¡ni('ial.Espirar ¡¡I fin¡¡1 del movimiento,La barra colocada por delante no permill' ninguna f1e>tión del tronco hdcia delante, de mdll('ra que la C~IJald,l IX"rmall('('erá siemprebien recld. Pard un¡¡ mayor f,lcilidad de ejecución, se puede colOColr una cillzol hajo los lalone".Este tipo de 5qtJoJ/locolliZ¡¡ una ~ran parte del esfuerzo en los cujdric~; s~pre se trabaja menos lX'Sddo qUt' el sqUd/ c1asico. Movlmienlo completo, también solicila loo; musculos gluteos, los isquiolibiales, los músculos de la bandd abdominal y los musculoserectores de Id columna.
AtenciónPar¡¡ ('\'ilar caer hacia delante durante la ejecución de la sent.ldifld frooldl con barra, es impr(><;("indiblp 1Tlallll'ner los codos ele....ados al m.h:imo posible. en'idocbar ellÓl'ax y arqUt'¡¡r Iigefolmente I¡¡ espiIlda.
50
LAS PIERNAS
SENTADILLAS CON BANDA ELÁSTICA
M. OORSAL ANCHO
M. OBLICUO EXTER'<O mL AIlOOME"
(RfSIA ILíACA
M. GLÚTEO MEDIANO
M. TEr-.'s.oROlLA fASCIA LATA---.......-
TR(X".Á~T[l1 MAYOR----..
M. GlÚnO MAYOR ___
fASCIA LATA,TRAcrO 11IOlIBIAL
M Bínps FEMORAL, PORCIÓN LARGA
M 8fcfPS FlMORAL PORCiÓN CORTA
M,G(M[LO~i
M. f'EI,ONEO LARGO
M. SÓLEO
M. EXTENSOR LARGO m lOS DEDOS
M P(RONEO CORTO
-t------__ RECTO HMORAL
VASTO EXTERNO
"--- VASTO INTERNO
VASTO INTERMEDIO
FIN DEL MOVIMIENTO
De pie. piernas ligeramente S('paradas, la espalda bien fija y un poco arqueada.Flexionar las piernas para llevar los muslos casi a la horizontal. Asir las bandas d.isticas COIOCildilS b.1jO Iils puntas de Jos pies, milnos en pronación, brilLOS estir'ldos. Inspirar, bloquear la respiración, contraer la banda alxlominal y la región lumbar y estirar laspiern<ls h<lst<l alcanzar la posición vertical. Espirar al fin.11 del movimiento. Regresar a la posición de piernas flexionadas sin curvarla espalda y volver <1 empe7af.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos cuiidriceps y los glllteos, y en menor medida los músculos de la espalda erectores de la columna. Según la tensión de las bandas e!.'isticas. las ~ries de lOa 20 repeticiones proporcionan los mejores resuit<ld~.
ObservaciónA diferenci<l de los otros movimientos de flexión de muslos, en los cuales la f<lse más dura se encuentra al principio de la extensión de las piernas, en el Squilf con b.1ndas elásticas la fase más dura se encuentra al final de la extensión de l..s piernas, cu,lndola tensión de las bandas elásticas es más fuerte.
VariantePi\ril solicitar la pilrte superior de los trapecim, ill finill del movimiento, cuando el tronco está en posición vertical, se pueden efectuar unos encogimientos de hombros.
51
LAS PIERNAS
'" OBLICUO EXTERMDEL MOCl\IE'l
M. SÓllO
M 11IUPS W."IOAALPORCIÓN CORTA
fASeIA lATA
M. GLÚTEO MEDIO
M. BÍCFPS ffMORALI'ORClÓ:-llARGA
M. GrM~LO,PORClÓ" lATERAL
M. GLÚTEO .'otAYOR
M. SARTORIO
=
M. GEMnO,l'OllOÓr>< MWIAL
M. ADUC 1011 LARGO
~Ú¡ULA
M TIBIAL A"'TERIOR
M f'U(O"'~ü LA~GO
SENTADILLAS FRONTALESCON PICA
lk pie, plCS scp.lraOOs una distancia más o menos igual a la anchura de los hombros, el bastónasido con 1.1s milnos en pronación, apOY<Jdo sobre lils p.lnt' alt.l ele los pe<:lOrilles y sobre los del·loides anteriores. Ensanchar el tórax, arquear ligeramente la espalda, inspirar y efecluar una flexiónde los muslos. Cuando ktos alcanzan la hori70ntal, volver a la posición inicial.[sl>irar al tlnal de la elevación.Pilra una perfeda ejecución del movimiento, es importante elevar bien los codos. Para un mejorequilibriO y pdrd evit<lr scpdr<lr los Idlone¡dd suelo, se puede colocar una calza bajo estos ultimos.Este ejercicio trahaJa prim:;ipalmenle los cuádriceps y un poco mellO!> inlen~menle loo; músculosgh.itl'OS mayores.
VASTO INURNQRECTO fEMrnlALVASTO EXTERNOVASTO INTERMEDIO
M. CUÁORICE!'S
Como el ;qu.JllronlJI (0!1 b.lrrJ, 1"Ile,¡ón de los mu,lcr.; (on IJ\ I"¡'"n.l\ iij,l\ en IJ ,di., """JI'" 1()( .llil.lunJ grJn flJrle del tfJbJjo mll«l!'
IJI s.obrl- los clI.idrin1¡'
V~r;.1nte
la ~nladilld frontal con pica es un e>¡celenle movimiento pedagógICo que permite hablludrse a 1,1eJe'Cución de las flexiones de las piernas antcs de pasar altraba;o con barra.
52
LAS PIERNAS
ElrCUClóNDEl MOVIMIENTO
OO,\-1EN
lA I ArA
I"I
nr-so¡.: Df L
TI IAI ANI(RIQR
M. TROCÁr- TER
M. GLÚUO ME
/ M. GLÚTEO MA
FASCIA LATA,TRAGO ILlOTIB
~ POI(Cl6"1 LARC
~-j,,---_ PQRClÓ" CORI
INSERCIÓN r:O!VIl'iN
M. CUÁllKICEPS, __VASTO EXTERNO
M. GRAClL
M. CUÁI)RICEP'~S":-~1-~"'~;¡VASTO INURN
!VI. GfMH 0, 1'01(06"1 MEDIAL
!VI I'SOASILÍAC~
!VI. f'[CTi"lro
~.
M. SARTORIO
SENTADILLAS EN MULTIPOWER
f
M. CUÁDRICEPS,RECTO FEMORAL
!VI. ,'DUCTOR 1ARGO
Deslizarse baJo la barra, ilpoytindola sobre 105 trapecios, un fXl'Lo más altil que 105 hilces posteriores de los deltoides.Asir la barra con la mano completa. Colocilr los pies bajo la barra con una separadón más O menos superior a la anchura de 105hombros. Dirigir los codos hacia atrás, inspirar profundamente (para mantener una presión inlratorácica que impida que el troncodescienda hacia delante), arquear ligeramente la espalda, efectuando unil anteversión de la pelvis, contraer la b¡mda ¡¡bdominal, dirigir I¡¡ mirada hacia delante y separ<lr liI barra del soporte. sin olvidar haber retirado antes los seBuros laterales.
Pie" ,iruados bJ.jo 1,1 oorrJ.Solicil<t<.:i6n d" lo.;; cu<tclrin,lS y
de 10'> glúteo>
Agacharse controlando el descenso, sin (llrvar la espalda para evit'ir posibles traumatismos. Cuando los muslos alcancen 1<1 hori70ntal. efectuaruna extensión de las piernas para recuperar la posición inid;:!1. Espiraral final del movimiento.
Varianfes• Colocando los pies bajo la bdrra al iniciar el movimiento, se trabaja
principillmente los músculos cuádr1ceps y los glúteos mayor~ .• Colocando los pies por delante de la barra, posición que desplaza
una parte del esfuerzo <,obre los cu<idriceps, se limita el trabajo de losmúsculos gllltcoS mayores.Al efectuar un squat guiado con los pies separados, se solicitiln másintensamente los músculos aductores de los muslos y el vasto externo del cuádriceps.
ObservaciónIndependientemente de la forma de ejecución, la sentadilla guiada evitalas flexiones excesiv<lS del tronco, limitando asi el rie.;;go de lesión enC¡¡SO de un mal control del movimiento.
"SQUATGUIADO
rLTIPOWER) cLÁ
1~~-
Pies silUildos por delante de labarra. Fuc."c solicitación de los
cu;ldricep!i
53
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS, EN LA SILLA ROMANA
M. GL"lELO
RÓTULA
M. P(RO'EO LARGO
M EXUMQR LARGODE LOS DEDOS
___ M TlBIAL ANTERIOR
M,SÓlEO
/ M. SAKrOKIO
RECTO fEMORAL/ VASTO EXTEIINO
/ VASTO INTERNOVASTO INl(RMEOIO
M. GIÚTIO MAlOtl
M. 06LK:UO EXTERNO--~.t~~DEL A8oo\1E:-l
M RECTO DEL A800"'ll"ll_
M TE ....5OII ot: LA fASeIA LATA
fASCIA LAT". TRACTO lllOTl8lAL
M BICEPS FE....K>RAl.POROÓ" LARGA
M BICEPS fEMORAL.PORCIÓ" COIlTA
POSKIÓr. DE PAIIIlDA
De pie, brazos cruzados por delante, piernas fijas en la máquina, espalda ligeramente drqueddd, inspirar y flexionar lentamente IO§muslos. controlando siempre Id posición deltrooco que debe mantenerse en posición \ertical. Cuando los íémur~ alcancen la horizonta!. efectudr una extensión de las piernas p;¡rd regresar 01 Id posición inicial. Espirar al final del esfuerzo.la ejecución de la sentadilla en la silla romana permite eJimin<Jr la flexión del tronco, reduciendo asf el traba,o de IO§ músculosglúteos mayOft'S y desplazando una p;¡rte del esfUerzo sobre 10§ cu.idriceps, principalmente sobre su parte bala.
54
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS, CON MANCUERNAS
M. DORSAL ANCHO
M OllLlCUO rXT[RNODEL ABDOME"J
CRf.STA ILiACA
M. GLÚTEO MAYül[
M. HNSüR/ / DE LA FASC.:!A LATA
/ M GLUTEO MEDIO
/ TROCÁr'-<TER MAYOR
/'
En el c!lImlldll< é, rlLJ<;Slro pariellte más pr6xilll(l, el importantetamaoo del IrOllCo asociado a un músculo glúlro m<l1'(If JXlCo ck'Sdrmllddo hdCl'f1 que el crl{krCL.lmil'nlo dellron<o Só'a MíCl1 y la mar·cha bípeda de mala calidad. El ser humall<) l"i el único primal!'adilptd(kJ d un rk..,plaUmiCnlolOt.llmcrlN' bípedo.
Al margen del 1n11)f)rlaote (k<.drrullo (\(>.1 mú<;("ulo ¡¡tutro ma~or, laestructura del ser humano está adaplada a la !lO<;Jnón bioeda. Eltilmano di'¡ tronco !oC ha '<..:.!uddo, CJrJ(lcriSll,i1 que ha ladilJdo elenderezamienlo, ra dife,encia del chiml)Jncé y 1.'1 gorila. ha arklui,ido la pos,b.lida( de bkxlU(W 1" .,rl;mlilóón &: s.u ro(hlla en ('~len·sión haciendo que la posición de pie §ca cómod.,
ADAPTACIÓN A LA POSICiÓNRíPEDA
---~ASCIA LAtA
==- M. lIiCEI'S ~EMORAL
POROÓ~ LARGA
• M. Ble(f'S FEMORAL- PORClÓ\l CORTA
RÓTULA
RECTO FEMORALVASTO EXTERNO
VASTO INTERMEDIO __________
~
M. PI RON~O IARljO~.
M. EXTENSOR LARGO--.Dl LOS utOOS -------
•u,O,<a,¡
POSICiÓN DE PARTIDA
Oc pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano,l~ brazos reliljildos. Dirigir la mirada hacia delante, inspirar, arquearligeramente la e,pald,l y de<:luar und f1exi6n de los muslos. CUand(1los fémures alcancen la horizontal, realiLar una extensión de las piernas p<lfil regresar ,1 1,1 posición inicial. Espirar al fin,,1 del esfuerzo.Este ejercicio trabaja prinCipalmente los cuádriceps y los glúteos.
Ob5ervaci6nEs inútil trabdiar muy cargddo: el trabajo con carg,IS moderadas enseries de lOa 15 repeticiones proporciona los mejores resultados.
55
LAS PIERNAS
M BICII"S HMORAL.PORCÓ'" lARGA
\.1 SóLEO
fASClAlJ'TA.TRACTO ltlOllBIAl
M. GE\tElO,PORCIO' LATERAL
\l.cujno\\AYOR
Mn"'~
Dl LA fl\SClA LATA
,AA- 06lICLOEJ'TERI'-O DELAfI00\tEI'.
M. aLTEOMEDIO
. M BíCIPS FL\IORAL.I'ORCIÓ' CORTA
-
RECTO FEMOIlAl
VASTO EXTlllNO
VASTO 1"''TEllI'oO
VASTO lllo'TEIMEDIO
M. TIBIALAJ\TERIOR _
M. I'ERONEO cOlno ....l\
FLEXIÓN DE PIERNAS
INICIO l)(l MOV1MI('lTO--
De pie, brazos estirados. pies ligeramente separados, Ii! c<Jbeza bien red.!, tórax cnsanch,ldo, espalda ligcranlt'nle .uqueada. Inspi·rar y agacniHsc: cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las piNnil\ endereando el tronco para recuperar Ii! posición inicial. (spir¡H al final dd esfuerzo.Este ejercicio trabaja principalmente los wtidriccps y los glúteos. (s import.Jnte conlrolar el dcsccnw y rcaliz¡H el movimiento sininlervalos. En todos los caW5, la espalda debe pcrm<Jn~er bien reda y los talolles pcg<Jdos al sucio.Como todo trabJjo sin carga adicional, IJS series largas de 15 d 20 relJCticiones propor- , -,cionan los mejores resultados. VARIANTES
Variantes• Se pueden mantener los muslos en Id horizontal durante unos ~undos mediante una
contrilcción iwmétrica.se puede re...!lzar la f1cxión variando la posición de los brilzos:_con los brazos cruzados por delanlc_con los brazos estlfados a lo largo del cuerpoPara las personilS quc lengan 10'\ tobillos rígidos o fémures muy lilrgos, se puede utilizar una calza baJo los talones para evitar unil indinilCión del busto demaSiado grandey un desequilibrio hacia delante. Esta vilriilnte permite ck>spl.uar un,l parte dellraw¡osobre los cuádrlceps. Excelente como movimiento de Cillenlilmiento panl la p.¡rte bajadel cuerpo. también es un muy buen ejercicio p¡¡.rJ los principi.mles, puesto que permite filmiliariza~ con la flexión de los muslos antes de p.lSilr ill trilba,o de la -;enladma.
8razO"i d. Jo largo
de ''''''''''
56
LAS PIERNAS
RÓTULA
AOUCIOR MA'ORM. CRÁClL
M. AOUCTOR LARGO
lIBIA
M. ADUCTOR M"'''OR
HU('iO ItlACO
M."aiMO
VANIANHS
~I ITlov¡mi.'IlIUse pul."dt> r(',lli·zar nm urlolpic,¡ ,¡poy,¡<!,¡en los Ilumf:>ro.<;,"uyo l1l'(10 e-.('1 ('n(l('r('l,lmrt'nlo el., 1.1l"'lJdld..l el lOOun,¡ pic,¡ ~I('·
nid.. por <k>l.m·1(' h,¡, r~'ndol,¡
deshl'¡¡ ,¡ lotilr¡;¡O d., I.l~
I,bia§ ylos~·
""~ <k:Js ~anilnles pem1'len limItar'" fnO'ilidad deltronco~' conct>ntrar l'll'Sluet'lO~ ... exI1f'mJd.Jd 1nK'-
M. preriNEO
si'HSIS Pl..81CA
M. GLÚTEO MAYOR
'----M. "OUCTOR LARGO
M. GRÁCIL
L M. ADUCTOR MAYOR
M. SÓLeo
M. SAIHORIO
RÓTULA
UCTOFEMORAL
M PSOi\SltIACO
VASTO 1.-.n'(R"O
ESl'lNA 1t1AC.AA'ITERO'.>Lf'f.1l1OR
\1 TEl'..'iOll:()( LA fASClA LA'A
M TlBIAL ANTElUOIl
TIBIA, CARA MEDIAL
De pie, piernas sepilradas, Ii! punta de los pies di-... rigida h¡¡tia fuera, espalda bien recta, tronco en-
sanchado. Inspirar y flexionilr los muslos para llevarlos a ti! horizonlill. Regresar a la posición¡nidal, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio se efeclua lentamente concentrándose en la sensación muscular y contrayendo los¡¡luleoS al final de 1.1 elevación. Al fin¡¡1 de laflexión de los muslos se puede mantener la posiciÓn horizontal durante unos segundos medianteuna contracción isométrica. Como todos los movimientos ejeculildos con el peso del cuerpo. sóloproporciona buenos resultados en series largas. Asípues, se aconseja efectuar varias series de al m('nos 20 repeticiones.
los mLisculos solicitados son: los cu,.¡driceps conpredominio del vasto e~lerno; el cooJunto de los aductores {aductor mayor,aductor largo. ilductor corto, pectíneo y gr.icill; los glLitros (glLileo rTl<'OOf, nledio y lTlilyorl, así como los pequeños músculos rotitdores externos de los muslos situados en proiurxhdad bajo los gh,ite05.
M_ OBLlCLO M"\OR
,FLEXION DE PIERNAS,PIERNAS SEPARADAS
M.GlUrEOMAl'OIt
M RECTOOElABIX),\,\('I
BAlO LA APOMUIlOSlS
§•Oa"
57
LAS PIERNAS
TIJERAS LATERALES ALTERNAS
D~ pi~, piernas ligeramente ~p<lr;¡dil5, pies haciael exterior.Inspirar. bloquear la respiración y realizar una tijeralateral. Cuando la pierna flexionada alcill1CC la horizontal, d~luar un;! extensión pilra rC<:llpcrar laposición inicial. Espirar al final de la extensión.Este ejercicio trabaja el cuádriceps con un predominio de la p<lrte baja del músculo y del vaslo exlerno: el glúleo mayor lamnién esl:í muy solicitado.
Par;l un mejor equilibrio y para facilitar el movimiento se puede tomar apoyo sobre la pierna enflexión.
Este movimiento desplaza una gran parle de! pesodel cuerlX! sobre una pierna, por lo que se aconseja trabajar en series de 20 repeticiones alternasc::omo máximo, es decir, 10 con la pierna dere<;nay 10 con la pierna izquierda, y controlar la perfectaejccllción del movimiento para proteger la articulación de las rodillas.
Observaciónla tijera lateral también es Ull excelente ejerciciode estiramiento musc::ular de la p.. rte interna delmuslo. Como tJI, puede formar parte de un programa de estiramientos.
MÚSCULOS ESTIRADOS
\\la, li¡('fas lalNak-s lO<! Cl<,-d<:l1l~ l><Ira ~'$lirar
el cOIljUniO de los músculos dduclore> del muoo.,:--~~~~~~~~~
/\l. '>AII.101<10
M. SÓLEO
TIIIIA, CARA MEOIAL
M. fI [XOR LARGODE lOS DEDOS
LIGAMENTOROTULIANO
M. 1181AL ANTERIOR
~------M. EXTENSOR LARCO
DE LOS DEOOS
\M. PEcriN[ü
,\1. ADUCTORMAYOR
M. PSQASllÍACO
M. RECTOQ[lAR[X)MEN
M. OBLICUOEXTERNO
DEL ABOOMEN
M. GLÚTEO MEOIO
M. TENSORDE LA fASOA LAlA
CA~EZA OH PEllüNL_
M, ADUCTOR LARGO
§[ fE,,~¿c;;rA~ ---4,'~..~ VASTO EXTERNO~. ,,< VASTO INTERNO ' ia VASTO
'i. lNTERMEDIO\
RÓTULA~ 7J
58
LAS PIERNAS
M, lIdCEI'S SURAlM GEMELO,PORCIÓN MEDIAL
M SEMrTE!'I.OI'<OSO
M OlllKUO EXTERNO o(l A800MEN
M GEMELO.POReÓ" LATERAL
·M SóLEO
M. GLÚTEO MEOIO
RECTO fEMOIlAL
VASTO EXTERl'o:O
VASTO INTERMEOIO
M.(;LÚTEOMAVOR
M O(H"'lSOR I.ARGO----'i~O( lOS DEDOS
M. TEl'o:SOR "DE LA fASOA LArA ______
rASCIA LATA. TRAC'10,lLIOTIBIAl
POSICIÓN DE PAaTlOA
FLEXIÓN SOBRE,.,
De Pie, brazos cruzados por delanle, en apoyo sobre una piemol, 1... oHa pierna ligeramenteflexIonada por detrds. Inspirar y efectuar una pequeña Ilexión del muslo y regresar a la posición de partida. Espirar al final del movimiento. Este elercicio se trab.lia lentamente alternando series largas de un lado y después del otro. los músculos mAs solicilados son el cuJ.driceps y el múS(;ulo glúteo mayor. Este movimiento c><ige cierto equilibrio. Como todo elpeso del cuerpo se encuentra sobre una picrna y la articul,1Ción de la rodilla es relativamenteinestable en posiciÓn semiflexionada, es mejor no tlexi()nilr demasiado estil articulación pilraproteger su integrid..d. Asf pues, la flexión sobre un.. pierna no es Ull ejercicio que se ad"plca las personas que pildezcall de las rodillas.
V.:tr;anles• Para sentir bien el tr..bajo de los cuádriceps, se aconseja manlener la rodilla ligeramente
flexionada SIn lIeg..-ar a la posición de pierna est.iradd en!re cada repetición.• Se puede realizar est.e rTlO\'imiento llevando hacia delante la pierna que no está ilpoyada.• Para una mayor estabilidad, se puede trabajar apoy.indose sobre un ba51ón.
S9
LAS PIERNAS
LA INESTABILIDAD DE LA RODILLA
Cuando 1.1 rodilla e;;t.l en E'~tl'flsiÓ!1. los lig,lItl("nIO" lJleralC'S extemo e interno e;;1.in ({'osos e impiden la~ rotacione de 1.-. JrticulaciÓfl.
Cuando la flxhllol eo;lj l1e),iooada. lo<. Ilgdment()§ latcralC' e~l~ lo' inTemo están diqendidos. En esta posición. la Jniwlación séHo hI..i estiIbili·zad.J por la .Kción de los mu..culos.
En ~lÓfl-rot.lCión de 1.. fOl:lill... el menisco se desp!Ud hacia delante del bdo de la rotación. Si Id exl~ión de la articulxión que sigue estÁ malcontrololda. puede <.uceder qUl.' el menisco no recupere '\tJ posioón con la sufKieote rapidel. En estm C<ISO'>. queda pinzado ('flirt' los cóndilo<. ~
puede producirse una Ic-;ión de menisco m.1s o menos gra\c. Si en el momento del j)lnzamiento se COrt.l un pequer.o trozo de m('flisco, lal vezIoeJ flC(:~lnO lJfacticilf una opcr,lCión quirúrgica p;lra retirarlo.
Qurante la flexión de los eJNcicios Jsimélricos como las tkxione<i 'iOOre una sal,l pierna Iver plig. 59) o las lijerJS hada delante l\fC'[ págs. 13 J161, e;; importante proleger la articulación ck- la rtXlilla, conlrolJndo el movimiento cn velocidad y en rectitud J}<lril cvitar todo riesgo de ler.iÓfi.
ROOlllA E.' EXlE"'S1Ó~ RODillA EN fUXIÓ., lOS MEI\lSCOS
Sin meni!o<.o
Una de la'i ¡¡rinl iP<J1t"i fUrl\.io...e'ide losIll{'n"<OS t"i rep.¡m,I.l presión l'Il Lo artlcul.x.")Il de 1.1 1l)(1Il1.1.-nl'nt.lndo 1.1 ""P"'rioe eIl' ..""'0 del lemur -<>Ole la t,b,a ~
l'\ Ilaodo a'ii un ¡Ic;.ga~h' prematuro dl'Id' supelHc~ arto( u·lares,
Cuando la ro<l,lIaesta en f1,,~,ón
pood..mos "p••--n que .... 1"",,-_ 10> t.ll"'''~
t"'>Und~
de lTldr>l'1'a fl<.ll' se1>I)",I..n re.. b:d'movimienlO' If..roIJl-ión
,
~,.... '~
\/lSTA ESQUEMÁTICA DE lOS MEMSCOSy lOS llGAML'llTOS DE lA ROOlllA
M~"'ISCO LATERAL ---
lIGAMfi'OTn CRUZADOI'(KT(RIOR
MEi'OlSCO MfDlI\l.
---TI'"
60
LAS PlERNAS
SENTADILLA HACK O "HACK SQUAT'
ltGA.'''I[N ro ROTULIANO
RÓTULA
VASTO EXTERNO
RECTO FEMORAL
VASTO INTERNO
TIBIA
l\--'r-i----- COSTILLA
e-\--"',-,\--- SACRO
l~l.c-c-l,----- HUESO COXAL
M. GEMrLO,PORCiÓN MEDIAL
M. SÓLEO
M. TEI\SORm LA fASClA LATA
\1 GLUTW MEDIO~ ~
M P$OASILlACO ~
M, SARTORIO ---1;0;";
M RicEPS HMORAI
M. TIRIAL ANl rRIOR
""1_" _
M. P(RON(O LARGO
M. SóLEO _
M. PERONEO CORTO -lffilH'I-'
M. EXTENSOR LARGO[)f LOS DEDOS
M. OIlLlCUü EXTERNO[)[l. ABOOM[N
lils piCfnils cstirddilS, la espalda apoyada en el respaldo, los hombros fijos bajo los cojines (hack significa "cllg,lrlchc·, los cojinesrecuerdan al COHM que se coloca iI los animalcs dc tiro), los pics algo separados.Inspirar, desbloquear la ~I;'guridad y !:'fl;'{;tu.u una fll;'xión dI;' piernilS. Volver a lil po~ici6n inicial. Espirar al final del movimicnto.
Este movimiento permite localizilr el esfuerzo sobre los cuádriceps; CUilnto m:is del,lIlte se sitúen los pies, mayor será la solicitaciónde los gllíteos, y cuanto más separados estén los pies, mayor será la solicitación de los aductores. Para protegcr la cspillda, es importante contral;'r la banda ,lbdominal, lo cual evitilrá los movimientos laterilles de liI pelvis y de liI columna vertebr<11.
61
LAS PIERNAS
PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
-.;¡",_STO INTEIlNO~VASTO INTOlMEDIO ii.VASTb OOEllNO "ªnao fL\lOllAl u,
M. ú6llCuo-t:XTfIl o ()f\'~[)(),\¡l(l,
rASC~A
'lSOll: DE LA FR MAYOR
M IIBIAI """'l{RIOll:
M. EXTl"SOR: I..AJ!GO DE lOS Ot:OOS
M KROf\EO lARGO
/.M (;(MElO, PORC"IÓ'lLATf.1lAl..
,L..!fJI,~=~:::;:::;::::;V' <6«0
POSICiÓN DE PARTIDA
Instalada en el ap.1fJto, espalda bien ,1poY<lda en el respaldo, pies me<!iJnJmenlC separados.Inspirar, dcshloqu('ar la segurid<,d y flcltionar las rodillas al máximo, llevando las rodillas hiJcia lilS coslillas de la caia torácica.Regresar a la posición de partida espirando al fin,,1 del movimiento.Si los pies están colocados bajos sobre la pl<JIaiorm.l, Jos cuádriceps serán los musculos más solicitados; si por el conlrario, lospics csl.in situados en la parte más ah" de la plataforma, el esfUerzo se dcspla7ará h,lcia los glúteos y los iS<IUiotibiales. Si los piesesl.'in separ;¡dos, el esfuerzo se desplazar,1 hacia los aductores.
~rvitción
[sic movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la ~palda y que 00 pueden ejecutar el SQuar; no obslante,habr,1 que man!ener los glúteos siempre apoyados en el respaldo.
AtenciónLa uhhlación de la J)feflSd (00 carg.l~ impor1antt'!i puede provocar en algunas personas un desplazamiento a nivel de la ch,unelaS<tCfO.liac<l, situación que puede prOVOC<lr COfltl"aClur<l.. musculolre'> muy dolorosas.
Ptl"\ oIpmados.alto'; Pots.lilX"ados lulOS Ptl"\ K'pMados ""-!Obre ... plaI,lIOmI.iI ~ ... p/.ol.1iorma
[!!] WJ o [[]fuerte soho\.K1Ón de~ ~tilro;. fuerle soIi<ll.lCión fuerte 'iOIK.ll.lC1Ón fuer1(' soIoCll.lCión
y los IsqulOllboales de ~ cu.lo;hinv; de 10> -'lloc1On'S de los Cu.xlllCl'pS
62
LAS PIERNAS
HIPERLAXITUD LIGAMENTARIA
Atención. lilsrodillas en re·curutum pul'"
den ¡d\Ofece,los pillZilml("ll
tOlo <k> los lT1l"
",5COS
1. Pierna .,poc-.uno..,lt> rerro€'!l'rl,1 con recun,lIum d<.. 1,1 rOO,lI..2. Pienu hp;eamrnll' m.;¡o,cuhna. las iJrtJOJlac,oncs SI:' .lIme.. ,., como loselemento<; de un.¡ (olumn.J.
Atenci6nEn la mujer. la junción reproductoril provoca con lrecuend.l un,)hipcrlilxitud de- I~ hg.mlefllOS Que pernll.e pequeños desplazamientos de la~ articulaciones poco móviles de ti! pelvis(drticulacíones s.acroiliaca y ¡lÚblcal pilra liI'IOfl.'(;ef ~ paso delbebé durante el P<Jrto.Esta hiperlil>rilud ligJrl1C1ltilria pt.J(.'(!(' provocar ,lIgunas particularidades morfológicas como las rodilld§ en recun.',ltum. es decir,que el bloqueo de la arttcul.lcióo de lilS rodillas en extensión da1,) impresión c:k- que la pierna está ligeramente flexionada en elseolido incorrecto.
RdfJlT"I("flte p.ltológicas. las rodillas en te(:un,Jlum pueden. sinembargo, pro..'OCar ro algunas fX'l'SOOa5 Clenas complicaciofM.>scomo el pinzamienlo de los menisco<;, sl!uadÓll ql.lt" <IP<JreceeUJodo litS rodilldS SClrI U(>\'ad.ls r.iplClamente d e ...tensión y losmeniscos no tienen tiempo suikM.>nte p<lra deslizarse. o en lose;erc:icios para las pleffldS realizados con calg.ls import.lntE.'S_ Porestas rolZones. es frecuente que en los cu~ colectivos los pro.f~ aconse;en realizar los movimientos sin ('SIirar nuncacompletamente las rodillas y en ~ l'-ten::icios COfl C.l'P5 adicionolles. como lds pr('flsas de piernas o los squats. el entrenadorrecomiende no bloquear nunca las rodillas en e'Ctensión.
Vale la lX'fliI ll'Cordar que eslOS consejOS de prodencia sólo sonv.tlidos pard ras personas que presenlan tOCun.alum patológico.pues.lo que la mayoría de los IIldividuos pueden eieduar elbloqueo de las rodillas en extl'flSión ~in ningún riesgo, ya que[as articulaciOflt>S se dllllean COlllO los elementos de unacalumn.l.
, ,LUXACION DE LA ROTULA
Como 1,1 tracción del mú~ulo (u.idrkeps sobre la rótula se efectúa en el eje del cuerpodel fémur, t'S decir, oblicua hacia el exterior, la rótula tiene tendencia a luxarse lateralmente hacia el exterior, lX'ro el cóndilo lalera! del fémur, m.h sobresaliente, impide quese desencaje hacia el extcrior y IJ trJcción de ras fibras inferiore<; del vasto interno del cu.idriceps 1.1 estira hacia el ¡nteorior.
L~ lr«<:cióndel músculucuád,;cepssobte la rótul,lSI' 'l'~l;rJ l'nel eie delfému'. l'StK'(;,. ubli<uah<lC;.l eleKt"t1O'.mienU<lS queI~ K'I'Kaflla dt>la t,ócleafl'ffiOtal e-;Uef1 vl"l1i<:al.
la traccióndt'!
cu.k/t1ceps"Obre larÓlula 'le
eíeclúaobl'IU"ITll'flt.·
h.lcla el(')<I('l'H)r Y
!lende- a('...put....r la
rólula h.lc'0ld C'''l{'tior
En la mujer, lil oblicuidad m~s importante de los fémures, Jsoci,lda a unl,S<=óndilos lilterales mCllos sobres.lliente~
que en el hombre. una milyor laXItudligilmentaria y en OCdsiones un,l filltade tonicidad de la pilrte baja dí! los vas,tos externos e interllOS del cu.~d,icCI)S,
conducell a que la luxa<=Íón r.ller,11extern.1 de la rótula Súa más frecuente.Para evitar esta luxación, el tr<lbaJo en"fes extensión- es excelente, puestoque refuerza la parte baja dt> los cujdriceps, y particularmente los vastosinlernos (ver p<Íg. 64).
Observación
la laxitud Iigamentaria de la mujervarí.l a lo largo del cido menstrual parail1canz<lr su máximo dur<lnlC la ovulación. Así pues, es en este periodo cuando los riesgos de lesión a nivel de lasrodillas son mas import<lntes.
El {ó"dilolateral m,iSo;o/)r(~l¡;t'ntl.·
rk 1,1!,Ó<.l(',1¡('(noralI,m'ta losr!{"¡':'lS de1\'~ilCióll
1.I!t'ral('~I('tn,' d" 1"ról"I"
[.,.1'('",Olnl('nor <11'1 lllmu'~I~lo por
"""~
las iibrasC"SI
hor,zontalesdt> la parte
b.ljJ del,·¡¡sto
Inlerno delcuJdricepstiran de rOl
rólul.1 n..ci.Jel e'<leri{lr
63
LAS PII:RNAS
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA
~" .
ESPIN'" ILiACA...NUROSl1f'{RIOR
M TENSOll; DE LA FASCIA
M. CU"'DRICEI'S,VASTO EXTEJlNO
M GlÚllO "'101:010
M f'{RONEO LARGO
,L FASCV. LAT"
M. CUÁOIUCEP'S,VASTO IJ"o'1ERMEDIO
_+-- M, GLúTEO """VOl!
ro- M TIBIAL ......TERIOIl
M EXTE"ISOR lARC.oUf: lOS DE(X)5
MÚSCULO CUÁDRKEI'S FEMORAL
"."'"- ,
(l"" f)
(~ '("'l'.lI'U(~"HU
-,~
>w.,:omINO
II",,~,IN;~
,,!tI:! ",,1'..-.
"1 PSOASlLlACU
M. CUÁORICEf'S,VASTO INlU.....O
M. CUÁORlCEPS,tEClO fEMOUl
M OllLK:L'O EmRf\,ODEL ...BDO\tEf\,
.\1 REnO OH ...Boo...l{1<.
Scnt.,da en la rnjquina, manos agarradas a los purioso al ilsiento pilra m¡¡ntcner el tronco inmóvil, rodillasile>¡ionad,ls, lObillos colocados bajo los cojines.Inspirar y eiectuar una extensión de las piernas has!,'Id horizontal. Espirar di final del movimiento.
RÓTUlA,
Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamientodel cutidriceps. Hay que serialar que cU.lnto m.1s inclinado esté el rcsp.lldo, mayor será la retroversiónde la pelvis. El recto anterior, que es la porción 111('
diana bidrticular del cuádril;ep5, se estirar.1 h.1ciendoque su traoojo SCit m.:is inten>.o durante la extensiónde las piernas (/eg.5 extensión).
Es recol11e'fldable parit las principiantes con el obJetivo de adquirir oostante iUer-lil pdra pds.1r a movimientos más Iknicos.
1... IClO OH \10\-1\11[.....10
Como en la. t\I(·fl'IOfl('<, en lam.tqU'n.J, cuanlo mol, Iflchn,}(\Q
h;¡,¡;i¡¡ "'~.l'l"\le ellr'OlXo. ffid'Of
!ilf'fol b d'CIIM:IOO del .{'(IO I~·
moral dlot c~",t'p\
Si no se dlSllO"l' <k' m,\!('f;,ll. ....'pul."den fe,,1i1M e\tl'n'lon('~ dela~ plern,15 set1t,lda ('!1 un,l ,,11,\(n (-"ite C"5O, hab!<i tltIl' (11'<.luMel nlO\imlenlo let1t,lm('nll', unapiern,> de5pué' O" 1,\ otr,l,concenu,indowen 1,\ «Hltt,l{·(ión mu<;("ul"r ,,1 f;t",1 dI' la 1'\.
-"'"
b4
LAS PI ERNAS
.......-- ..'AIA>(>A LA'A
l'lIClODEl MOVIMIENTO
M Ui((PS fEMORAL.POIlClÓ,'1LAIlGA
M GLÚnO r.v.YQR
MÚSCULOS fLEXORES OE lA CADERA
TROCÁI'-'TER /l.tAYOII:
De pie, espaldI bien recta. manos sobre las Cil<k>
ras, en apa,'o sobre una plern..l. la Olr<l en 5efIlj.f1exlÓO, con la punta del Pl(' locando el suelo. Ele\01r est;¡¡ pierna par<l f1~;¡¡r el muslo a la horizontal.dcspoés volver a bajarla sin que el pIe llegue a locar el sucio y m1pt'zar de nll<'\'O.Este ejercicio trabaja priocipalmcnle el musculorecto iemoral y ellensor de la fascia lala. Todos losdemás f1cxorcs de la cadera, es decir, el musculol)S()iIsil;aco, el sartorio y el peclíneo lambién sonsolicitados, pero de forma menos intensa.
Para una mayor eíicacia, se aconseji! elevi!r Ii!picrna con lonicidad, es decir, lo m,is r.ípjdamenteIXJslble, pero bajarla lenlamente.
El músculo recto femoral es laúnica porción del cu.ídriceps quees biiHliculolf, es dc<:ir. que elIra~ecto del musculo pasa pordos articulaciones, por la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera.
Asi pues. el recto iemoral ~ unpolente extensor de la piernasobre el muslo, pero IJmbién unpateole Oexor de la cadera. función que nos IntereS.l en esteejercicio.
O ... • ,
M Pllto...ro CORTO'
'"" TIBIAI A\¡lERIC*
M, GlMllO. f"OROÓ" LATERAL
'1.\ PtRQll,.tO~~
. "... , "
M, SóLEO
" E);T[/\,';Oll:I.ARGO,
DE lOS DEOOS
RECTO FEMORAL~
LVAHO EXTERNO '-~
VA~TO INTERNO~VASTO Ir-.T[RMEDIO~~
RÓTULA" ~'v~";"~~~M lJlcu'S fEl>IORAL
PORCIÓ'" CORTA----.
/1.1, ~L'l.tITE~D1NOSO
.... 08UClJ{) EXTER\,;()f)(l ABDOME'
\1 GlÚrrO MfOlO
ELEVACIÓN DE MUSLO
M. ITNSOR DE LA fASeIA LATA
M,tUÁ"'"cr"'1I00,,-
" .our """"
fl\SClA tATA. TllA(.lO IUQTlBlAl
"
IEPRESENTAClÓ"'¡ ESQUEMÁTtCAOELkfCTOF~RAl
"o. 1<.",[ "
65
LAS PIERNAS
INlCtODEl MOVI"1IENTO
VAIlIANTE CONUNA MANCUEIlNA
'"~00" HA"'" \
ACCIÓN 00 lEGO,.......,
fAS.OA LATA.TRACTO IllOTIBIAL
GLÚTEO MAYOR
M BrCEf'S fEMOKAL_~~~';;iIi'i~--I'OIKlÓNLARGA
:~1~f~~~t=~ M. BlcEI'S fEMO!t'IPORCIÓN COIITA
M SotMlTEr>.l)I'os.o
,ELEVACION DE MUSLO CON CARGA
M. GEMELO. _____PQRCIÓ"J LATERAl
M. P'EROMO lARGO /
M ¡'(1l0MO CORro
M. !lEaO rE.'l.IDRAl
M VASTO fXTERr>.O
M VASTO INnRNO
M VASTO INTERMEDIO
M f:OE'lSOf{ LARGO DE LOS OHXJS
M TI811\L AI\.'TERIOR ./
M.SÓLEO'/ ,,"
M 06IICUO EXURNO O(L ABoo.'.'tEI\.
M REDO ()[L ABOOW:N,BAJO LA APO'EUROSIS ~
M. GlUnO~tEDIO ~
M. TENSOR DE lA fASeIA lATA
Obscn-aciónP.-.ra una mayor estilbtlldad, se .-.conseja realil.ar el ejerciciocon la espaldil apoyada contra la pared o sujetándose en un objeto estable. Existendos formas de ejecutar el movimento:6 Con una Cilrgil pesada sujeta sobre el muslo (m.1s de 10 kg) YflelCionando lentil
mente la Cilc!era, método utilizado princip.llmenre para adquirir volumt?n muscular.Con una cargil ligera (menos de 10 kg) flexionando la pierna lo más rápid¡¡menteposible y realizando scrics largas de más de 1S repeticiones. Este último métodolo utilizan principalmente los esprinters y los corredores de vallas para quienes laelevación rápidil de la rodilla es esencial.
De pie, en .-.poyo sobre una I>iema, espald.-. bien recta, un disco de fundición o una mancuerna apoyados y sujetos sobre el muslo. Elevar elmuslo lo más alto posible y volvCf .-. empezar.Este ejercicio trab.-..ja principalmente el músculo recto femoral y eltensor de la fascía lata. Todos los demás ílellOfeS de la C<tdera, CSdecir, el músculo psoasillaco, el sartorio y el pectineo tambiénson solicilados. pero de form..-. fll('O()5 intensa.
66
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN EL SUELO
r RÓTULA
M
M CUADKICEPS, VASTO II'o'TEIt'<O ,
M. PSOASllIACO,
M PIRAMIDAl
RECTO on ABOO'>*N
IM GLÚTEO MEDIANO / I
M PSOASllÍACO~ IM TEN'iOR DE LA fASeIA LATA I
M SARTOJlIO---1
M SARTORIO
M P{CTI-.;EO
M GRAOl
M. SLW....l[MBRA....OSO
M S(.\1lTE/'.Ol'OSO
M GEMELO. PORCIÓN M[OIAl
M ADUClOll: LARGO
M ADUClOQ: MAYOI1
;====: SÓUO
~l VASTO INTERi'.'O
RfCTO FE....~L
L VASTO EXTER'lO
FAS(;"'" LATA
L-M.GRÁOl
M. ADUC1Q1; LARGO
'---M. PECTiN[O
M GIMUO.POIlClÓN MEDIAL
,TIBIAM EXTE'>ISOR lARGOO( tOS DEDOSM T1BIAl ANTEIlIOli:
~ •.(1( "
" ..., Ootl <oDU. ..
ono.•• ' ,',.".. ....
.U<O:IO'>U"
,(Ó'<DII.O ""LVol
ElOCUCiÓN DEl EIERCICIO
Fi....1
IniciQ
AODUCTOR, ACOSTADA DE LADO
~'Im(lO
V.fri':lnle
bIt> mo~imlenlo ><' rt',¡hra .KOSlada d(> J.ldo. l'mper.lfldQ COI'1 I,,~ dosrodill.lS dJlOY.xlJS en f.'I ~uclo. ~ €$Id ~,¡rlolnlc ~ dt..be I"j«uwr wbre una"Iiambra b.l<t.lnte~ p.ara e.,',lar 105 frol,¡mlClllOS ('~C:""I'<n ,¡ n..""¡ dellrodnter m.lyor
Estirada de 1<Kto, apoyada sobre un codo, pierna en el suelo estirada; la oHa pierna flexiooolda y el pie .lpoyado en plano del.Jntede la rodilla opuesla.Elevar la pierna apoyitda en el welo lo más alto posible, milnlener la contrilCción dos o tres segundos y vol\et'" a empezar.
De unil amplilud muy reducida, este movimiento permIte, no obstante, senlir muy bIen el trilOOJo de los mu~ulos pectíneo,.:Kfuctor corto, ilduclor menor y .lductor largo, cargando la mayor P<Jlle del esfuerzo sobre el aductor milYOf y el grkil.Las series ele lOa 20 repeticiones ejecutadas IcntalTK'1lte proporcionan buenos resuh.ldos.Paril variar, se puede mantener la pierna elevada mediilnle una contracción lsoolélrica duranle unos 10 segundos en cada repe'ición,
67
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN POLEA BAJA
lROCA:'lTER M....YOR
CABEZA DEL PEII:O~~
\'ÍRTUlKA tuMBAR 1
Io:ÓTULA
M. ADUCTOR MAYOll
M. ADUCTOR LARGO
M. PECTíNEO
_ M. GRÁCil (RECfO INTERNO}
TIBIA, CARA MEOIAl __-'rtt
Hl;ESO COXAL~-J~:~il~~~~;:CA8(7,A
Dur[¡,.\UI1
CliEllO,OH flMUK
TU8{KCULO!'ÚRICO
IROCA."fT(R MEr>.QR
(UUWO DEl rtMuR
CÓNDilO LATERAL
Sl~flsrs PUBJCA,[)I~O Ir-;TERI>(;BICO
lUIHKüSI[)AlJ TIBIAL
(l.'IRI'O[)11 PI RON(----
EIECUCIÓ"l OH MOVIMIENTO
De pie >Obre Ur'IJ pu:·rnJ. la otrJ J ....da a lol cinta, la ffidno opuesta apoyada sobre el cuadro de la m.tquina o sobre un apoyo cu,llquief-a. Traer la pierna (rulando por dcl,lnle de la que esti1 en ¡¡POYO.
Este E'Jt"f'ClClO If.lI>.l'J l<l COOlunto de los aductores (pedineo, aductor corto, aductor menor, aductor largo, aductor mayor y grikil). Esc'celeole para dc.'linir C'I in\C'rKN- de los muslo!. cje<:uLindose en largas lt.'pCticioncs.
68
LAS PIERNAS
ADUCTORES, EN MÁQUINA
TL BfRO'>l(Ñ\O TIBI<\L
TALÓN
........TR (¡Al O
Rónu.
[~Pl'lA nlNA A~TrRIOR V ~LPfRlOR
BI'IM ILI....c.... "',,"URlOR [I""FERIOll:
M. I'Ecrf"lW
M. ADUCTOR COI'O
M. ADUaOllLAROO
M. AOUCTOI: MA\Oll
r{MllR
(f'l( Ó'OlI O M!OIAI
HL 'ESO NAVlllil AR
IIUrSO CU'tIlOIl."IL
MHAIAI/)IA'JO
rAlA'lG[ PROXIMAl
rALANGf DMAl
r Sf"lHSIS PUBIANA
III ,~--
EIECUCIÓN OH MQVI>.1IEJ'lTO
Este ejercicio trilbaja el con/"unto de losmúsculos aductores del mus o (pectíneo.aduclOf menor, aductor mayor, aductorlargo. aductor corto y grácil), permiteutilizar cargas mas pe5<ldil5 que en 1.:1aducción con la JXllea baja, pero su .lrnplitud de ejecución es más reducida.las series largas hasta la sensación dequemazón proporcionan los mejorcs resulrados.
~rvación
Este movimiento se puede realizar coo el objetivo de reforzar los adullore5. un grupo muscular que suele padecer lesiones muscul.:tres en caso <k- esfuerzos \'IoIenros. Para ello. seacooseja aumenL:lr progresi\'amenle la carga PJra IrahaJar en o;eries pE"Ydas a<;ociando unlrahajo de f1ellibilizadón muscular específica de los adu<.tores allinal de la sesión.
Senlada en la mál"juina, pi~rna5 separildas. Juntar los muslos y regresar a la posición de p;¡rtida controlando el movi·miento.
MUSCULOS ADUCTORESDE LOS MUSLOS
69
LAS PIERNAS
M RECTO OH AB()()o.V:'l
M. SAKTC*:IO
Rf(lOf~
VASTO EXTEll:"'Ov.\STO I'ITfIl'«>VASTO I....UIlMUHO
M f('lSQR m LA fASCl" LATA
M. f'SOASILfACO
M TIOIAl ""TEIlIOIl
Ttf',()(')r.. RorUllA"O
M. GRÁCIL (REClO INfEIlNO)
M GLU no MI DIO
l~ 1)('11(:'1",1 lun<.iólldI:! lo, mu,culospectíneo• .JdUC101l.Jrgo. .JduclOl COfIU..odu<1or ITI.Jyor. ..ooc.too menor V 8r.c,1cwndo .JC1U.Jn en "'."l'fJ:'.J .... oll•.J('f tlltmur en aducclÓIl.en .Yl1e>:1ÓIl y en m!«"'"n"~Por su poltfllE' .J(CIÓIl
en el .Jef"l'<:.Jmil'fl!Odelo..~.~1O
ITI.J~ los 1I.JITI.Jb.Jncu5lodt-! ~'IJl,"".JI"los 'Ru.Jrdi.mes de I,¡~inud"
1'l51 R(lÓr-. CO/>.lU,,"
:.------~ - 0\1, GU.1ElO. PORCIÓ"I M(DIAL
\~~f::====M t xn....SOlllAIlGO DE lOS DEIX}S~ M. SÓLEO
ADUCTORES,. CON BALÓN
M. PECTíNEO
SAC~O
CABEZA DEL Ftl.1UI!
S;"",SPÚ"C<,.
M. ADUCTOR LAICO
M. AOllClOR MAVoa
M. ADUCTOR MENOtl
VARIANTE OH ElERClClO EN EL SUElO
~OKi6n
Como durante la contracción muscular el ~Iazamienlo articular es mllllmo o nulo {trabajoisomél:ricol. este movimiento puede ser realizado por 1<15 pe1'SOf1as que padecen Irastornosde las caderas (artlcUr.lciÓll coxofemoral). L "'''--'
VERTEBRA
COSTILLA
~~
-- 1'tDe pie. rodillas Ilger,:uTlenle flexionadas, un 6n colocado entre laspiernas. ,unlar los muslos con Id máxima fuen:a posible. como si se qUIsIera hacer exploldfel balón. Mantener la contracción durante alRunos segundos y volver a empezar. las serieslargas proporciOnan los mejores resultados. También se puede mantMCf una sola coolracción el may<>!' IlemJX} posible. Como lodos los movimientos sin carga adicionar, paraconseguir Ulld eiicoK:i.J real. debe realizarse hasta senlir liI sensación de qlJ('rl'l(lzón.Este ejercicio Irilba¡iI el conJunlO de los musculos adudOfes. princip.1lmente los adudoresnleOOf, largo, carla y mayOf. el recto interno (grácil) y, en menor medida; el pectíneo.
HuESO lliAcO
70
LAS PIERNAS
PESO MUERTO CON BARRA,PIERNAS ESTIRADAS
M, TRíCEPS
/ ....[<;QfO''''
(;ABU,A OH ,lMu,
'" 5IMIMI),I8RMOSO
EIECUCIÓNDEL MOVIMIENTO
SERRATÜ ANTERIOR
RI DONOO MENOR
INFRAESPINQSO
DELTOIDES
REDONOO ,I.1AYOR
M, OBUCUO EXTERNODEL ABDOMEN
PORCIÓN LARGA
PORCIÓN LATERAL
_____ PORCIÓN MEDIAL
1'f~41It--M CUÁDRICEPS,VASTO INTERMEDIO
17-'1...'f-- KÓTULA
'OS'U~~f~nlA no", f[~
A€x<<'\lC.oo de l. """'00 000. del bit"", 1eo"".I, k.. 1"",,,,,;1>.1.. p.o'I.-¡~.m ,><:""dm<'OIe €n 1.."-~ de I.l po>Io.,..
'It---ltlc-il---- M. PERONEOLARGO
~{'--:!,--I; M. SÓLEO
_ CABEZA DEL f'ERONt
l.---b-:1M. EXTENSOR
'1---\\:-1--- LARGO DE\, lOS DEDOS
M, MRSAl ANO 10M.
SÓlEO
CRESTA ILiACA
M. GEMELO,PORCIÓN MEDIAL
M.
M. SEMITENDINOSO---------
TRACTO 11IOTIBIAL, FASO"LATA~
De pie. pies ligeramente separados, de cara a la barra apoyada en el sucio,tronco inclinado hilcia delante, manteniendo la espalda arqueada y, si es posible, las piernas estiradas. Asir la barra, manos en pronación, brazos relajados y enderezar el tronco hasta alcanzar la vertical, la espalda siempre fiía,realizando la inclinación a nivel de las caderas. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial, sin llegar a apoyar la barra en el sueloy volver a empezar. Durante la ejecución del movimiento es importante nocurvar nunca la espalda para evitar el riesgo de lesión.Este ejercicio solicita el conjunto de los músculos espinales, músculos situados en profundidad a cada lado de la columna vertebral y cuya principal función es mantenerla recta. En el enderezamiento del tronco, durante la inclinación anteroposterior de la pelvis, el glúteo mayor y los músculosisquiotibiales (s.llvo la porción corta del bÍCeps femoral) son los más solici\¡]dos. El peso muerto con barra, piernas rígidas, estira durante la flexión la parteposterior de los muslos. Para una mayor eiicacia, y con este objetivo, se pueden colocar los pies más elevados que la barra.
ObservaciónRealizado con cargas muy ligeras, el peso muerto con barra con piernas estiradas puede considerarse como un movimiento de estiramiento para los isquitibiales. Cuanto m(is importantes SCiln Iils cilrgas utilizadas, los glúteos mJyoresrelevarán a los músculos isquiotibia)es en el enderezamiento de la pelvis.
M. BíCEPS fEMORAL,PORCIÓN LARGA
M. ADUCTOR MAYOR"""""-----
M.SEMI
M
MÚSCULOS ERECTORES DE LA - _COLUMNA BAlO LA APONEUROSIS
71
LAS PIERNAS
FLEXIÓN FRONTAL DEL TRONCOO "BUENOS DÍAS" CON BARRA
M. DORSAL "!'oCHO
M. ERECTOR DE LACOLUMNA BAlO LAAPONEUROSIS
• M. üllLlCUO [XTrRNOj// DEL ABDOMEN
/ /M_C.¡~T(OM(OIO
M. GLUTEO MAYOR
/
~~~)M, CuÁnRI<Ers,
eL--:;, RECTO FE,'I,tORAL
fASeIA LATA
\ ~ M CUAORICEPS,VASTO EXTERNO
! JIRÓTULA
,\1. TI81AL Ar"URtOR
~ M EXTENSOR LARGO
"
DE lOS DEDOS
4f M. P(RONEO LARCO
POSICIÓN 1)( PARTIDA
TROCÁNTER MAYOR
M. TENSORDE LA FASCI" LATA
M. SEMlTENDlNOSO
~M. BícEPS FEMORAL,POIlClÓN LAIlGA
M. BíCEPS fEMORAL,PORCIÓN CORTA
M. SEMIMEMBRANOSO
Dc pie, pies ligeramente separados, la b,lfraapoyada sobre los trapecios o un poco mi\s bajol,
sobre los deltoides posteriores. ~~~~~~~~:~Inspirar y tlexiOllM el tronco hacia delante hastala horizOIltal manteniendo la espalda bien rcct,l, \:con el eje de flexión pas.lndo por 1.. articubcióncoxofcmora1. Recuperilr la posición de partida yespirar.
P,lra unil ejecución más fácil. se pueden flexionar ligeramente bs rodillas.
Este movimiento, que trabaja el glúteo mayor y el conjunto de los espinJlcs. destaciI sobre todo por su ilcdón sobre los isquiotibiilles (salvoel biceps corto, sólo l1e.xor de la pierna), Adem.is de la flexión de la rodilla, l<lprincipal función de los isquiOlibiales es la retroversión dela pelvis. cnclerelando el tronco si éste es solidario, mediante una contracción isométrica. de 1<1 banda abdominal y de los músculos sacrolumbares.
Para obtener mejores sensaciones sobre los isquiOlibialcs. se aconseja no trab.ljar nunca con peso. [n fase ncgJtiva, el "buenos dí<lS" es ex·relente p.1ra estirar la parte postCfior de los muslos. Trabajado regularmente, permite evitar las lesiones que pueder1 aparecer COntO consecuencia de la ejecución del sqU<l1 pt:'S<ldo.
72
lAS DOS fORMAS DE REALIZAR El "BUENOS oíAS·1 lI:odill;>5 r1e~~ 2 Piern.¡<; ~r.K!.J,
LAS PIERNAS
Ld~ p,t'lll.l\ !">lIrJdJ~ OOrdl1le Id ind"loXIÚn h.Kid deldnlt' pon('fl ~ nrPn:5J6nlo<, nlU>tulo- i<,qUlOlibldles ) perm~.'fl 'l'fIIIf lTlt'fOf SU comriKvlrI dunn~ el~~dm,""o dellronro.Lü roddld' l\t>ue>n.JdiK pl"fITuren, oordnll' Id ""hn,Kión 1\a(1d~.dt>ll'nder1m mulotulo\ ~IOI0bi.tJe0;. lo Ctl.IlI.il:~lld Id i1nión de Id ( ....d
ACCiÓN ESTABILIZADORA DE LOS MÚSCULOS DURANTE lA REXIÓN DE lA I'HVIS
GlÚlWMAYOR
GLÚlEO I'IRlfORMEM(DIO
OBTURADORINTERNO
CUADRADOfEMORAL
ACCIÓN DE lOS MÚSCULOSISQUIOTlBIALES y DEl GLÚTEO MAmR
DURANTE El ENDEREZAMI[,\,'TODE lA I'HVIS
R[TRA,COÓN DE lOS MUSCUlOS ISQUIOTlBIALE5
l't~¡¡II)'" 1)['''' (uR\'''TURA
IIIMMR
... SCLlO
"""'" w--
la rell.xeión de losmusculos isquio/ibi,t1esprovoca una retrover~ión de 1... pekis COl1un... p('f(hda de curvatura lumbar que propicia, a la larg", las patologías \'crtebrales.
(n nuestra~ ~it'd,ldesmodernas, la posición>entada adoptada durante lilrg05 lX'riodos detiempo durante la jornada puede ¡;:enerar enal¡;:ul1as lX'rsonas ul1a retracción ¡jI:' los 111lísculos isquiotibi'll~,.
Esta r~tra("ci611 de Jos múS('ulos de la p.lrt~
posterior dd muslo sitúa la pt'1 ... i~ en retro,·ersiÓn, pro...ocando al mismo tieml-JO unamala po<>ieión de la columna, (Iue pierde suscurvaturas norm,lles.
El irxlividuo adopta una mala postura. gh.iteoshacia dentro y eSpdlda curvadil que, a lalilrg<J, puede producir piltoloJ;ias \'ertebrilles.Para limitar esta rt'tracóón rclati ...amente ¡re-cuente dt-' los músculos isquiOllbiales, se recomienda la realilación dt-' ejercicios de cslirami('nlO para la p,ule posterior del muslocomo el "I>U('I105 dias~ ligero, piernas estiradas. y el J~ muerto con b.lrril IigNO, piernas estir,ldas. Adem.ís, trilS un., sesión de ejer~
cici(J~ para los músculos iSlllliotibiales, seilCOI1SC'j.l re.llilar siempre algunas series demewimientos especificO'> de estiramiento.
,
ACCIÓNOH CilOlfO
MAYOR
73
M lXIENSOR lARGO DE LOS Dmos
I't.ROMOl"IIGOM SÓLEO
I'I:IlQMOCORTO
M ClJAOA:ICEPS.VASTO EXTER"K>
M. $EMIMEM81l"/'oOSO
M CUADRI([PS. RECTO FEMORAl
FASClA LATA, TRACTO lllOTlBIAl
M OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. ERECTOR DlLA COlUMNABAK) LA FASCIA TOllACOLUM8AIl
M GLUTEO MEDIO
,"1 SAIlTOA:I()
rROCÁ:-OTEIl ...lA.'rOR
M. GLÚTEO MAYOR
M TIMOR DE LA FASClA lATA
M. SEMITEI'-DlNOSQ
8rCE1'5 FL~l. P'O«CIÓN LARGA
OiCl:PS FEMORAl. PORCIÓN CORTA
.M C¡;ADRIC:E!'S. VASTO I"'TER."U:OIO
/
RÓTULA
'""'1 '" ,,1.1 CEMElOTIBIAl ANTERIOfI:
De pie, pies ligeramente separados. el bastón apoy.ldo sobre los IrillleCios o un poco más bajo sobrelos deltoides posteriores.In~pirar y flexionar el tronco nacia delante hilSIJ alcanzar la horizontal manteniendo Id piernas estí·rJdas y la cspaldil bien reda, con el eje de i1exi6n pasando por la articulación coxofemoraL Recuperar la posición inicial, apretdr los 8lút~ al fin.ll del movimiento y esllir¡¡r,
Obsen'iJCionesEs Importante ejecutar este movimiento lentamente, concentrándose en las seflSdCiones musculares.
• Se trata de un excelente eteKicio de calentamiento ¡>dra los músculos de la p<lrte posterior del muslo.Traoo;<tdo regularmente integrándolo en las series de squat o de isquiotihiales en la máquina, permite ~ilar las lesiones que pueden sobrevenir cuando se uhlü:an ca'8.ls importantes en estos últimos mo",imienlos.
Este ejercicio tr.looj.l los músculos isquiotibialcs. principalmente la porción larg.l del bíceps femoral,el scmilendlnoso y el semimembr.lflOSO. También se solicitan los glúteos mo!yores y los músculos erectores de lO! column.l en su región lumOOr.
Como l'Il el 'l:Juenoo¡ d,,,,," (001b.>rra. es 1ITlpOIIMilE' no (un.,ununc~ la ~lUlda duranho lar¡ecuc.Ófl <k-I "bueno'> d'a.cun p.;...
f'OSIOON DE PARTIDA
LAS PIERNAS
FLEXIÓN FRONTAL DEL TRONCO"BUENOS DÍAS" CON PICA
74
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS,ACOSTADA EN MÁQUINA
roTULA
M CUADlUCEf'S.VASTO INTUt"lEDlO
M. SlMI\tlMlIIANOSQ____~ M. GEMElO
,_-- M_1'{1l0~(OLAR(;()
..- M_ (lm:"'SOIlLARCO DE lOS DEDOS
M.SÓl[Q
M. CUAOtlICEPS,VVASTO l"lUI~
!ALATA, J. /'lO ILIOIIBlAl/
/101_ el.- ICEPS.RfCTO ~~
M. CUAOtlICEPS.VASTO ExrUNO
M. BíCEPS FEMORAl, PORCiÓN CQl:TA -,\
M. S1MlTENDINOSO
M. BícEPS HMOtlAl, l'ORClÓN lAllGA
M GLÚTEO MAYott
TIlOCANTER MAYOIl
M. TENSOR DE LA fASe"'" LATA
M. GLÚTEO MEDIO
'""'l(l~t''''''''
t""'7~r- OlMUfl
( '''1'(""-ll
'........ "'....
MÚSCULOS ISQUIOlllJlAlES
•
1l<¡L .... , ...
VARIANTECON UNA "'"NCUERNA ENTRE lOS lOS PtES
Fi",,1ElOCUCIÓN DEl MOV\MIE1<.'TO
V.lri.mleEste movimiento se puede reilli~i1r flexionando altcrnativamente las piernas.
Estirada boca abajo en la máquina, manos en los punos, piernas eshr¡¡das. tobillosancla~ en los cojines.Insplrilr y efectuar una flexión simullánea de piernas (cur/), intentando tocar los glúleos con los fOliones. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la posición Inicial controlando el movimiento.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los musculo isquiotibiales, así corno los gemelos y. en profundidad, el músculo popliteo. En teoría, dUf¡lnle la flexión se puede locdlizar el trabajo bien sobre el semit<'Odinoso y el semimembranoso efectuando unarotación ¡nlftna de los pies. bien sobre el bíceps i('lllO(al, poKión larga y porcióncorta, etccluando una rotación ('¡¡terna de los pies; no obst.mte, en li! práctica resultamuy dificil y sólo un predominio del trabalO de los isquiotibiilles O de los gemelospuede realizarse fácilmente:• los pies en extensión, predominio del trilbaJO de los isquiotibiillcs;• los pies en tlexión dorsal, predorrllnlO del trabalo de los gemelos.
75
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS, ALTERNA,DE PIE, EN MÁQUINA
EJECUCIÓN DEl EJERCICIO
Dc pic, el tronco apoyado cn elsoporte, la rodilla fija sobre elcojín.Inspirar y flcxionar la rodilla. Espirar <.11 final del movimiento.
Estc ejcrcicio solicita el conjuntode los isquiotibiales (scmitcndinoso, semimembr.1noso, bícepsfemoral porción corta y porciónlarga) y , cn menor medida. losgemelos. Para aumentar la parti~
cipación de estos últimos músculos, basta. durante la flexiónde 1;1 rodill;l, con colOC;lr el to~
billo en flexión. P;lra disminuir laparticipación, un objetivo que sesuele pretender en este cjcrcicio.será sufidente con colocar el piecn cxtensión.
El MÚSCULO POPLíTEO
El músculo poplíteo,situado el1 profundidad,en la cara posterior de lapierna. a nivel de la arti·culación de la rodilla,p;¡rticip" junto con losiSO:I'lJlolibiales y los ge·melos en I~ flexión de I~
IJI"rn~ sobre el muslo.
I~ toous los mú-..:u·lo, isqlJiolib;~les
ilexo",,;, sólo I~ porci6n nJrld dd bkepsit"'Klf.l1 L., monoarliclIlar. Esta últimaporción dobla exclu·sivamente la pierna.
LA PORCIÓN CORTA DEL 8íCEPS FEMORAL
_ TOII"
""'-1'-.'''''-.0(0'''''PJ'tZA OH H.","~
ltll¡í~C\;lO
Pu8ICO
]ll(,.-..."n.~M
'" lb '" ..~oQItAl."'-"'<IÓN lA/lc.,
SíNfiSIS I'UBICA
CRESTA íLlACA
ESPINA fLlACA~ 1ANTEROSUI'ERIOR ~
HUíSú COXAl ~~;::='5
CÓCCIX -~_ü
SACRO~ .........
(SPIM ISQUIÁTICA - ~
.I'-'L'.
TU8EROSIDAD ISQU1ÁTIC.A
M. SEMIUND1NOSO
M. 8íCEPSrORCIÓN LARGA ---Il:"--'FEMOll.AtrORCIÓN CORTA
76
LAS PIERNAS
,...,...,.
M. BíCEPSfEMOllAl,I'ORClÓN CORTA
M. BIOrs'"","""PO«cl6s LARGA
11.1 TE"lSQR DELA fASCIA LATA
M GLUUO..."'"fASCIA LATA.,"","OIlIOTI81MTROCAl'I.TfRMAY'"
~'n" Ff.'MllAL
"\.'10 "n ..... >
,~""~ ",""UO:)1.'-' J '" .""
-" n.cu ,,0("'''
'w .. IM.,...,ro ..o,,,,,,,-
.. _''' ...
M ctiAORICEPS.RECTOfE.~
M. OBliCUOE)(UR"lODH
/ A800\1EN
L/
M GIÚUO!'J--/- MAVOR
M. CUAORICEPS,VASTO [XTERNO
MÚSCULOSSOliCITADOS
\
Sentada en la m.íquina, pi('rnasestirada~, tobillos apoyadO!. enel cojín, mu~l()S fijos, manos enlos puños.Impirar y efectuar lIna f1~xión depiernas (cufl); e<>pirar al final delmovimiento.
VariolntHEiectuando el eje«:icio conlo<; pi<'S en flexión do~l, sedesplaz.lr,i una parte del trabaJO sobre los músculosg{'fTl('los.
• Efecluilndo el ejercicio lOn
los pies en extensión, ele~fuerlO se localiLará princip.llmcnle sobre los músculosi~uiotib¡alcs.
Este ejNcido ~olicita el con¡unto de los músculos isquiolíbiales, en profundidad elmúsculo poplíteo y. en m<:'OOI"medida, los gemelos.
M. EXTENSORlARGO mlOS DEDOS
M. CUAORIC~Ps, ¡V""O '''''''000, I
RÓTIJLA, '.
M. nRlAl A'lHIUOR '
1\
\
M.GEMno
fl~AL OH MOVIMIENTO
M SÓlfO
FLEXIÓN DE PIERNAS, SENTADA EN MÁQUINA
77
LAS PIERNAS
FLEXIÓN DE PIERNAS, EN BANCO
,M. I'lRQMO CQll:T(
M.GEMElO
M. SEMIMEMIIlANOSC
M EXTEr>.SOlI: LARGOOí lOS DEDOS
POtClÓ'J\ tAIGA M. 1M:l'OfCIÓ!\ (OllA HMO
1.1_ PERONEO lARGO
\M SÓlEO
o<óru<A
/
FINAL
..
M SERRATOA"'lflllOll
M IX>ll:SAl ANO tO
\1 08UCUO fXTfIl"ÜDEL AI[x>ME'"
\1 GLÚ'ITO \tEDIO
/1/M. GLúTEO \V.YON:
M TE"'SOR DE
ILA fASeIA LArA
~ASCIA IA1A.TRACTO1I10flBlAL
I
M !lleta H\tORAL
M VASTO EXTER'OO-
M. VASTO INHRMEOIO-
M. CUAoRICU'S
Esllrildil boci! .100'0 sobre un banco, la cabeza recIa, las rodillas en el vacío, las piernas estir.ldas, pies junIos en el(tensión.Efe<:tuar un,l flexión simuhjnea de las piernas ¡cud) intentando locar los glúleos con los talones.Volver a la posici60 inicial.
Este ejercicio tr.. baja el conjunto de los musculos isquiolibiales (semimembranoso, scmitcndinoso y bícellS femoran, así como losmusculos gemelos.Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo cscnciill concentrilrse en la contracción máxima de los músculos al final de Ii!flexión de las I)¡ernas.Como la mayoría de los ejercicios sin c.lrgas ,¡dicionales, las series largas proporcionan los mejores resultados.
Obsen·aciones
• Realizando la flexión de las piernas con los pies enflexión dorsal, el trabajo recae principalmente sobrelos gemelos.Realizando Ji! flexión de lils piernils con los pies roextensión, eltriloojo recae ¡xiocipalmcntc sobre losmúsculos isqui(l(ibiales.
Vilri.lnles• Para una mayor inteosidad, se pueden añadir lastres
en los tobillos.se puede aumentar la carga del trabajo colocandouna maocuerna entre los tobillos.
VARtANl( CON UNA MANCUERNA ENTRE lOS TOBIllOS
EJECUCiÓN DEl MOVIMIENTO
78
LAS PIERNAS
nUSTA ¡dACA
M. aK:EI'S FlMQRAl
SACRO
HUESO col¡A'(
CÓCCIX
[SPl-.j.... ISQlJIATICA
POICl6N CORTAPORCiÓN lARGA
TUBEROSIDAOISQUIATICA
M. SEM1MEMBRANOSQ
1M. SEMIHNOINOSO
/
TROCÁNTER MAYOR
FLEXIÓN DE PIERNAS, EN EL SUELO
TI8fA
IlÓTU
ESPI 'lA ¡dACAANrfROSUPHllOll:
PQSKIÓN DE PARTIDA
Arrodillada sobre un" rodilla, la otr" pierna estirada en horizont,¡1. apoyadasobre los codos.FlCXlon<Jf lentamente la pierna (curfl. inlcnlando locar los gluteos con el(illón.Mantener la pierna ílcxionada durante dos segundos mediante unacontracción isométrica, regresar a la ¡:osición ¡nid.11 y volver a empezar.Las scriQS l,lrgas proporcionan los mcjorl"s rC5Ultados.Esle ejercicio trab.ljil prinCillJlmcnlc los músculos isquiQtlbiaJes (blceps fem()filJ, semimembrallOSO y semitcndinosol. También se soliciran. aunquecon much,l menor inlensidad, los músculos gemelos y el glúteo milyor.
VARIANTEEjecución
dl,ll'jefei(io dt- pie
V..ri,,"tes• P,ua obtener unJ mayor intensidad, se puede rCJlizar el ejcrcicio COll
JaSlres en Jos tobillos.• se puede eíectu.lr el fl1O"o'imienlo de pHo en ¡¡POYO sobre Ur'lil sola piem;l.
79
FLEXIÓN DE PIERNAS, DE RODILLAS
M. CEMELO, PORCIÓNlATERAL
M.(;[M(lO,
PORCIÓN M(DIAl
M SÓlEO
LAS PIERNAS
---- M. EXTEN~M n61"l LARGOANTI 11:1011: O{ LOS DEDOS
M. PEIOMOLARGO
__ CR(STA ¡llACA
M (¡LÚTEO MH)lO
M GLÚTEO MAYOR
M, TENSOR DELA hO.SOALA1A
TRoc:A:-.Tfl "''\A,YOR
fASCIA tATA.I RACTO JlIOTl81Al
M. SEMITL"iDI"lOSO
M, CUAoRICU.... REc1,FEMORAl
M. Bíc~ps FEMORAl.I'OflClÓN LARGA
'" c.:UAORICEPS. VAS(.llT(R ....O
M. S[MIMEMBRANOSO
M. Bíqrs fEMOllAl,PORCIÓN CORTA
POSICiÓN DE PARTIOA
80
RÓTULA
CABEZA DEL PERONr
De rodillas, ¡:>reterentcmcnte sohre una alfombra, una col<:.honetd o cualquier otro soporle blando, los pies sujelos porun(a) comlklñeroc¡¡).Inclinar lentamente el cuerpo hacia dE-lanle, con el eje deinclinación a nivt>1 de las rodillas. y iI continuación, regrewr a la posición ¡"id.lI.
AlendOO
Aunque se practica sin carga adicional. e-.le ejercicio es~ agOf.Kior pdrd los muscutos isquiotibiales lbíceps iemoral.
sernimembr'IIl()';(), semill?ndI~J.
Se aconsejd empezar con pequt'ñas oscilaciones y CillentarprcvialTl('nte lO'> múo;culos isquiotibiales con ejercidos tipo~('nos dlas· con pica.
LAS PIERNAS
•,J
M. DORSAl. ANO 10
M. OBLICUO EXTERNO DEL AIlDOMEN
M. GLútEO MHJIO
M. "LÚTEO MAYOR
TROCÁNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. ADUCTOR MAYOR
FASCIA LATA, TRACTO ILlOTIIlIAL
M. SENlITENDINOSO
M. CUÁDRICEPS, VASTO EXTERNO
IlICH'S FEMORAL. f'OROÓN LARGA
GRÁCILM. srMIMf.MBRANOSO
----- M. CUÁDRICEI'5. VASTO INTERMEDIO
M. i:líCEI'S fEMORAL I'OROÓN CORTA
M. PLANTAR
M. GEMElO, I'()IIC1ÓN MEDIAL
---- M. GEMELO. PORCiÓN LAURAL
/M.SÓlEOM. P¡;RONEO LARGO
M. f'~RONlOCORTO
M. fLEXOIlLA~GO DEL PULG<\R
~M. FLEXO~ LAI/GO DE lOS DllXlS
TENDÓN..... IJEAQUILES """""""'~.por<:iún""""l
\
De pie. la espalda bien recta, los hombros bajo las partes almohadilladas del aparato, la parte delantera de los pies fijadabajo la calza, los tobillos en flexión pasiva.Efectuar una elevatión de talones (flexión plantar), manteniendo siempre la articulación de las rodillas en extensión.Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto del sóll;'() y delos gemelos. porción lateral y porción medial). En cada repetición es importante realizar una flexión completa para estirarbien los músculos. En tcoda, se puede localiz<lr el trabajo sobrelos gemelos mediales (punta de los pies hacia fuera) o sobrelos gemelos laterales (punta de los pies hatia dentro), pero enla práctica este trabajo se revela ciertamente difícil y sólo sepuede ejecutar fácilmente una disociación del trabajo de lossóleos y los gemelos (flexionando la articulación de la rodillapara distender los gemelos, se desplaLa una parte del esfuerlOsobre el sóleo).
VarianleEste movimiento se puede efectuar en la máquina guía con unacalza bajo los pies o <;on una barra lihre. sin c.. lza para un mejor equilibrio, pero con una amplitud de trabajo reducida.
M. GEMELO. -+l'-1f-PORCIÓN LATERAL
M. G'M'CO. --1 j-jtPORCIÓN MEDIAL
M. SÓLEO ~
COSTilLA =:::'~~t~~~VÉRTEBRAtUMBAR
CRESTA IlÍACA-n+~A;"IIUESO COXAL
SACRO ~:tJj~t-~~CUELLO DEL FtMUR lí
TROCÁr-TER ,I.1AYOR
TROCÁNtER M~NOR_--1"r-M
rUBEROSIDAIJ ISQUIÁTICA
CUERPO OH F~I.1UR -+Hlt-t
tiBIA, MALÍOLO MEIJIAL ....""__
rt:RONt MAL~OLO LATERAL
rUB~ROSIDAD DEL CAlCÁr-EO
- ..............0
----- "'!ÓlfO__ "UO::" "-"''-AMO
OJ>l'" Dn '1","''.0'-'"'' ,,",YOO
-----'r.... ,._--- .."""
ELEVACIÓN DE TAlONES
EJECUCiÓNDEl MOVIMIENTO
, ,ELEVACION DE TALONES, DE PIE, EN MAQUINA
1!f1ii!
OiUt! \I\{~~
Inicio
Si rJ() ~' di'lM;nt' rl<: material 11ilr~ trabajar 1,,,¡Jantorrilla" ><' ¡KJ,~k' ."alin, l. ,·I,·vaci,in detal~ en "a<..ío d.'dud"'lo s<'ri,~ lafJ.:d' ha,!..la 5Cosación de lllJCmazÓn, Para una mayor ,-"s
lab,lidad en la ejecución de la, elevaciones, >e aconsejatomar apoyo \.ObreUnJ silla u olm ob·jeto l"Stable,
V~riall'e
la ej~,<;u<;i<Ín (1,,1 ';j,'rci('Í{}en la mjquina inclinada¡l<.'rmite I,abaj.,. IJ~ pan.torrillas sin so{,recar"ar lat'5palda.
81
LAS PIERNAS
ACCIÓN DEL TRfcEPS SURAl
'~bz~t-:;C------ RW...Á(UlO DE LOSi MÚSCULOS P'Ef«Y'lEOS
'11~f~-il-:f-:t--- M. GEMELO, PORCIÓNIJ MrolAL
IJlL,l-if-t--- SÓLEO,_-J'-oJ'/.--¡L---::: TIBIA. (".ARA MEDIAl- "wJOlO "U:OW
VoiIri.lnleEste movimiento se puede realizar con el tronco Oexionadocon una calza bajo los pies, los antebr,ll05 apoyados wbreun soporte y una JlCfWIla a horcajadas sobre la pelvis o IJzona lumbar.
los pies apo,-ados en I<J c.alza en l1e:x1Ór'l p80ol. piernas esli.radas, tronco inclinado. anlf'braros colocados sobre el soportt' aoterO', la pane fooad.¡ de- la ~jn;¡ apoyada. sobrel.l pehis. Eiectu.lr UOo1 dev<JCión de talones o flexión plan
"'.Este cterCicio solicit.l el tríceps wral y m.is l"Spt"CiJtrnenlclos gemelos.
,ELEVACION DE TALONES
TIPO "BURRO" EN MAQUINA
VASTO EXTER,M. CUÁDtl:ICEPS
M. GEMELO, PORCIÓN LATOIAL
M. GEMELO, PORCIÓN MEO"'l
M. SÓlEO
M. Pf:RQ'EO lARGO
M. ElCT(NSOt! I..All:GO DE LOS [)(OOS
FASClA LATA. TRACTO lllona
VASTO I~TER'"
M. BicHOS FEMOAAL, PQRCIÓr-. COR1
RÓTU
tAllEl.A o(L PERON
INSERCIÓN DEL MÚSCULOn:ICE!'S SUllAl
M TlBtAI. ANTElU()tl:
M.. FLE\OR lARGO [)[ LOS DEDOS
M. EXTEf>,<;()IlI..AJl:GO DEL PULGAR
...IAL(OlO LATERAl-'-I!-~.
RfTlNÁCUlO DE lOS MÚSCULOS EXHNSORES _+1\-,
82
LAS PIERNAS
-- '[Io,t)('Jr, Of "Q'JI-!l
LOS DOS TIPOS OE GEMELOS
MÚSCULO TRícEPS SUIl:Al
l. Gi.>fflel", largo" gellll'lo. y sóIro !k'SCi<",oc'fl bajos.2. <.em<>10iI wn05: R~IeIOil y \Óleo muy JItOil. lOO un leI\d6l1
lar¡¡<!.
Observ;¡ci6nPar,l algunas personas. el tríceps sural presentil la particularidad de ser unu de lus pocos músculos que noreacciooan con un desarrollo en volumen en respuestaal entrenamiento. En estos individuos, sólo se puedeobtener un aumento de la fuerzil. las pantorrillas largas, es decir, los gemelos y los sóleos que desciendenmuy bajo en la pierna podrán desarrollarse fácilmente.Por el contrario, los gemelos cortos serán recalcitrantesa un desarrollo en volumen.
TtIlM
I'ERONEO LARGO
. EXTENSOR LARGOE lOS DElXJ5
IAl ANlf.RIOR
lA LATA
UÁDRICEPS,A 10 EXTERNO
R rULA
l. _UÁDRICEPS.V la INTERMEDIO
CALCÁNEO
M. RfCH'5 f~MOI(AL.
f'()RnóN LARGA
M. SEMITEr-.'DINOSO
/1.1. BíCEPS FEMORAL,PORCIÓN COKTA
M.
ELEVACIÓN DE TALÓN CON MANCUERNA
INICIO DEL MOVIMIENTO
De pie sobre una pierna, la punta del pie apoyada <;,llza, unil manosujeta una mancuerna y la otra agarrJ un soporte para conseguir un mejorequilibrio.Efectuar una elevación de talón (flexión plantar) manteniendo la articulaciónde 1,1 rodilla en extensión o muy poco flexionada. Regresar a la posición inicial. Este ejercicio solicita el triceps sural (compuesto del sóleo y los gemelos medial y lateral).En cada repetición. es importante efectu<lr una flexión completa del pie paraestirar bien el tríceps sura!. Sólo con series larga~, ha~ta 1;1 sensación de quemazón, se obtendrán buenos resultados.
83
LAS PIERNAS
ELEVACIÓN DE TALONES CON BARRA
S(MIM[MBRAN050
SEMITENDI"OSO
M.GRÁClL
ADUCTOR MAYOR
M. PLANTAR
M. SARTORIO
INICIO DEL MOVIMIENTO
_ __ UXClX
-------~_M. DORSAL ANCHO
,---_FASCIA lORACOlUM~AR
,I'O&\\.----CRE51A IlÍACA
'"".C \
M. CEMELO,PORCIÓN LATERAL
M. SÓLE
M. GLÚTEO MAYOR ________
TROCÁNHR MAYOR~ ________
M. rERO"JEO LARGO
M. GLÚTEO MEDIANO_______.
M. OBLICUO EXTERNODEL AlIUOMEN
I
M, BíCEPSfEMORAL
M. TENSOR LJE LA fASCJA LAlA
fASCIA LAIA, ¡RAClO IllorlBlAL
M, ("UÁORICEPS, VASTO EXTERNO
[
I'OR(lO,", LAR"A
POI/CIÓ" COR1A
M. CEMELO,PORCiÓN MEDIAL
M. TRíCEPS SURAl
EJECUCIÓNOEl EJERCICIO
SIN PESO
M. TRíCEPS SURAL TENDÓN~ ~~
M. Pl:RONEO CORTO ~
la b<!rr~ colocada en el soporte, deslilarse por debajo y ,ituarla sobre lostrapecios, un poco más alto que los haces posteriores del deltoides. Asir labarra con toda la mano,Scp.lrar la barra del soporte y retroceder un paso manlenicl'ldo siempre lalOllJ lumb.lr ligeramente arqLJeada. Eiecluar una elevación de talones of1e¡¡ión plantar.Las series de 10 a 20 repeticiorleS proporcionan los mejores resultados. Esteejercicio trabaja el triceps sural, y m;'i; especialmente los gemelos.
VMi,JrIteSi no se dispone de material, So(' pueden eiectuar simples elevaciones de talones en series largas hasta la sensación de quemazón.Para sentir bien el trab.ljo de los gemelos, se puede encadenar, inmediatamente despu&s de un ejercicio concarga adicional, una serie larga de elevación de talones en vacío.
EjemploVeinte repcticiorleS de elevaciones de talones en máquina o con barra scgllidas de 50 repcliciorleS de elevaciones de talones.
ObservaciónEl tríceps sural es un músculo f':<lremadamente potente y resistente que soporta lodo el flC"O del cuerpo durante miles de veces a lo largo del díamientras caminamos. Nunca hay que dudar de trabajarlo con cargas importantes.
84
LAS PIERNAS
(1 .. 'o
2.Por"'~""' ..oo~u.lOdul,¡"". "-.... del....hll.....lA .... t"m<IOfI. k... ~,..¡,¡n...,,,.00.. tn l'\lI p>."~ .0>. ¡>MIj, ~..n 3r(",.
.,...."le .." 1., l-lr>" tOf'I do, w"-"'"" V~
m.>f\ldIll,¡ ..,....... ,¡,.¡ ".1«>.
AOUCTOR LARGO
GRÁCIl.
S[MI,\1[.\iIBRA"OSO
M SrMlTE\lDI"OSO
M GEMElO. PORClÓ'ol MlOIAI
M. SÓlEO
TIBIA
M flEXOR lARGO DE I~ omos
..-\l, ''Ol0
•....un, ,1. Luandl.. I~ ....MI.. ...un fto,....,.,...... lo<il""'"Clo<. que le ,.-t,<n po< .......,m;o ck-I• ...".rul.l<:ión Ó<' Id ...I,Ir•• ~,.\ .. ,<.'Ia¡adoo. ln ...t.,O,'" >ó<I.~ ¡Wtocip,ln muy ,1éI>iln"""",·.. l.~l<>\Id<¡M de l.Ilonf>,. ,\o' m'H"-~' """' l. m.I¡'(IfI>.l~~ ,Ilo! rr.m..;o ~M'~ <"ll'lleo
M. GEMEl.O.I'OIlU6N LATERAL
M IIRIAl. Af','l[RIOR
M. SÓlEO
M EXTENSOR lARGODE lOS lXrx>s
PORtÓ" CORTA
POll:OÓN IAIlLA
M RlrEPSFEMORM
Vari.1II'cEste movimiento se puooe ejecutilr sin CilrgaS adicionales,en una silla o un banco. [n este caso, ~j 1lI~t'sMio realizar series muy largas hasta la :¡cnsación de quernalón.
IMOO DEl MOVIMIENTO
ELEVACIÓN DE TALONES, SENTADA CON BARRA
M PfRQ EO lARGO
M PERO EO CORTO ~~~~~~~~~::;;;:::;~~~~::~=Sentada en un banco, una calza colocada bajo la ~--------------,punta dt> los pies, la bdrra apoyad.l sobre Id parte bajade los muslos. [iectuar una elevación de la Iones((J('xión plantar).
AleucianSe aconseja colocilr un co¡in de caucho sobre 1.1 barril Oen !tU defecto una toalla doblada sobre los musl~ o en·rollada alrededor de la barril con el ootctivo de hacerque la ejecución SC<l menos dolorosa.Esle etcrddo solicita pnncipalmt'flle el sóleo. Este músculo. que forma parte del tríceps sural, se inserta amb;¡,debato de loil articulitCión de la rodilloil. sobre la tibia yelperoné. Est..i unido por abato al cak::áneo (a través deltendón de Aquiles, y su función es la exlf>n!,ión de lostobillos. A diiereocía de la máquina de sóleos que permite traWJilr con cargas lmpoftilntes y por motIVOS de dirlC1Jltad de Cilrg¡t, este movimiento no puede e.iecutarsedemasiado pes.ado. Para oolcn<'f los mejores re.ultados,se ilconseja triloojar en series de 15 il 20 repetICIOneS.
85
LAS PIERNAS
ELEVACIÓN DE TALONES, EN MÁQUINA
"....
____ M E)(T[f>,SOR LARGO___ DE lOS DEDOS
6---I~-- M. PlRor-.EO lARGO
t-,~~;M f'EIlO EO(ORTO
M ElCT( 5QR LARGOOH Pl.:lGAR
M TERCER f't;I(ONEO
1--~_ MAl tOLO LATERAL
~,.,- R(lINÁCULO D~ lOSMUSCULOS EXTENSORES
M, EXIE"lSC)RCOlI:TODE lOS 0(00<;
~c--f--- \1 GEMELO
RÓTULA fASClA LAIA,-_. -/ TRACTO ItlOTl8l1'1.l
/~ UGM1E'Iro m LA RÓTULA
;/ /'....-------- CABEZA DH PfRON~
~ ~ M. 111llAl "-'T€RIOR
VARIANTE CON BARRA APOYADA EN LAS RODltLAS
lnir:io
• """- _ _ ... IIF-qt4-_ ....--... 10 .......
" -
Rm"lÁCULO INFUl:IOR-I --'''''~DE LOS MúSCULOS P(RONEOS
TENDóN DE AQUILES
M T["SO~ DE _k'rLA fASC]" LArA
FASC"I.... LATA. -1¡~¡¡¡i§~~TRACTO ItlO TIBIAL
RECTO FLW)AAl
l VASTO EXTEIl"O
VASTO INTEII.MEOIO -Ir-:....C-~.:::::¡~t¡
MÚSCUlO TRÍ(Ef'S SURAl
~Iadd ro el aparalO, la parte bala de los muslos sobre el asiento fonado. la puntade los pIeS apoyada en la calza, los tobillos en l1ex1Ón pa'il\"iI. eiOOU'1I una ele\aciónde t.!lones 1f\e).i6n plantJrI.Este ejefCicio whcitl ~ialmenteel sóleo. IbInado,¡si por su forma plana que recuerd.t L1 sueb de un upato lesle rm&ulo se inseftJ en r.u parte alu, bajo la articulación de la rodilla. sobre I.J tibia Yel peroné. y se une al alc.inoo.l través deltendón de Aquiles; §u función es 1.-.~1Ón de los tobillos). t...-. posicIÓn flexlOll.ld.-.de l.-.s rodill.-.s relala los ¡;¡emeIos que se iosertdn por encima de la articul.-.ción de larodlll.-. y por ab.-.,o Sl' Unl'n alteod6n de Aquiles, de maner.-. que sólo p.lrticipan muydébilmentt> en 1.-. elevilCión de los tollones. ..
V.-.ri.lnfeEste movimienlo se puede realizar sentada en un 1).111(0 con urla calza bajo los piesy una barra apoyada en la p.lr1e wja de los ml)~los. En esle c.-.so. scrj r.eces.lrio colocar un cojín de caucho sobr<-Ia barr.-. (o urla toalla enrollad.-. sobre I;¡s piernas) parahilCef la eiecución mE'11O'.t doIoros.a.
86
LOS ABDOMINALES1. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"¡'2. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), PIES
EN El SUELO3. ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH"), CON
APOYO BASCULANTE4. ElEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUElO5. SEMI ElEVACIÓN DEL TRONCO, EN EL SUElO6. ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIES
APOYADOS EN UN BANCO7. EXTENSiÓN DE LAS PIERNAS EN El SUElO,
PIES BAJOS8. EXTENSiÓN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,
PIES ALTOS9. ELEVACIÓN DEL TRONCO, PIES APOYADOS
EN ESPALDERA10. ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO11. ELEVACiÓN DEL TRONCO, EN BANCO
INCLINADO12. ElEVACIÓN DEL TRONCO, EN PLANCHA
INCLINADA13. ELEVACiÓN DEL TRONCO, EN SUSPENSiÓN
EN BANCO14. ELEVACIÓN DE PIERNAS, EN LA SillA
ABDOMINAL15. ElEVACIÓN DE PIERNAS, SUSPENDIDA EN
LA BARRA FIJA16. ELEVACiÓN DE PIERNAS, EN PLANCHA
INCLINADA17. ELEVACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO18. ROTACIÓN DE LA PElVIS, EN EL SUELO
MÚSCULOS SUPEKfICIAlB DEL ABDOMEN
19. ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN ELSUElO
20. "CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, ENEL SUElO
21. FLEXiÓN LATERAL DEl TRONCO, EN ElSUElO
22. ABDOMINALES CORTOS, EN POLEA ALTA
23. ABDOMINALES CORTOS, EN MÁQUINA
24. FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO, ENBANCO DE EXTENSIONES LUMBARES
25. OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE
26. FLEXiÓN LATERAL DEl TRONCO, EN POLEABAJA
27. OBLICUOS, EN POLEA ALTA
28. FLEXiÓN LATERAL DEL TRONCO, CONMANCUERNA
29. ROTACiÓN DEL TRONCO, CON PICA
30. ROTACiÓN DEL TRONCO, SENTADA CONPICA
31. ROTACIÓN DEl TRONCO, SENTADA ENMÁQUINA DE GIROS
32. ROTACiÓN DEL TRONCO, DE PIE ENMÁQUINA DE GIROS
33. CONTRACCiÓN DEL TRANSVERSO DElABDOMEN, SENTADA
34. ABDOMINALES EN ESTABILIZACIÓNHORIZONTAL
MÚSCULOS PROfUNDOS DEL ABDOMEN
los! ..."
,,-O!lUrl¡O
lXll.'IO Llll~~[)OWN
H\JljOO COXAl.
CAmlAC.<JS:A-- COSrN..L\
M.OIIUU'" 'N""""---- Ofl NlDOM[~ HU'IO (O'''l
87
,jATENCION!
A dUtveneia de I~ demás movimicotO'i dt- mu~ulaüón, los etercitios para la zona abdominal y e'iPf'Cialmeolc le)<, deslinados a losre<:lOS dt.>l abdomen deben trabajar;('. obligatOfiameo!e, con la l"SPdlda redondeada labdominales cortos. garoaocilOS, cruochl.
Durante los ete'fCiciO'!> abdominales cortos en el suelo, como las eJe...teiones del tronco, las !ensiones mccéini<ob sobre las ,uticulaciooe'> de la.. \'t'ftl>bfas no SOll las misma'> que ~ 1.1 sentadilla, el peso mU<'l1o con barra o las dem.is inclinaciones redl~adas depie.
En eiccto. si en und sentadilla, un peso muerto con barra, un -tlueoos días" u otro ejercido de ioclinación con cargas adicionall"Sla colunmd \,erteb!'dl no se arquea d nivd lumbar, la imponanle pn:osi6n vcrlical. asociadd di redondo tk> la columna, despl.u:a elnudeo pulposo dd disco in!ervertebral h.lcia atrás. situación que puede comprimir los elementos nerviosos y provocdr una ciaticadebido d und hernia disca!.
Por el contrario, si durante la eie<:ución de ('Iereicios l'Spedíicos pilri) lo.. i)lxlomin.ll~ 1105 olvidamos de re<!Ol)C!cdr Id espdlda me'didnte una conlral.:ción intenS<! de los n..'Cto<o del ;,¡IxJomen y los oblituos, los potenles í1exores de la cader,l, como ~n los p<;o.lS
nl,lyorC'l, lIenden a acentuar el arqueamiento lumb.lr desplazando los discos intervCrlf'br¡¡les, que no eslán ",~tahililJdos por I¡¡ presión verticóll, hólcia del¡¡nte. Como consecuencia 50(' ejerce unil presi6n exceo.iva en la parte posterior de l,lS ólrticul,lCione5 vertebr.lleslumbare.. que puede provocar un lumbdflo 0, toodvfa más grave. un deterioro .lftiCldar por comprcsión y pil11.ami('nto.
ACCIÓN SOBRE LA CURVATURA LUMBARDEl MÚSCULO PSOAS MAYOR
>JI\lI'1l8~'101('\(.1(11
_. (''''1Itl1l~.",r·U"'1l01......n
\11111 Il''''''IIt---_1M. PSOAli /Iolt.NOlI
I:Itl,r",uv,.... rso.-s MAllOlt _
¡..., .. ~ 1A,(A,
<\NTlRfI'l'PUII
wro(AJlI/'" Ofl rrMl'll
11.11 .... Ofl PlOflr>
~u " IlJ!HIITlBIlAI.
rYl""llllK"VHEROI"rRlOll
TIIOC~'"lIR ""'\011
"'dcm.ls oc' su túoción n.mo 1~~,"lI<" fl,',,,,,,, <l.- l." {."¡"'a,,lo.. mU'fuk.. r~.1\ "tuan 1" columna I"mt"" ('n I,~d"',,, "Wtl..."t,,,~k, ..1 .lr'lu....mif'nl()
Du'~nll·l~ I',,'<'u<lon c\(> ('/C'~I(IO'> p.1'J los mu';CulO'ii ~lxIom;
.....1('<. l'" imtJOflanlf' n'<:lor1dcM IJ espJldJ
88
Como p.ua la mJyorlJ de los mo",mil'ntO'ii PJ'~ laron.J JbdonllnJl. las ele\oKlOr'II.'i de PI\.'ffl,JS en elsuelo o en Nil(O IlI(hnado nunca delX'fl 'l'~linr;e
(011 la espJldaa~_
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS ("CRUNCH")
[sle ejercicio solicita principalmente el recIo mayordel abdomen. P¡¡r<J solicilar mtis intensamente losoblicuos, basla con acercar alternativamente, curvando l¡¡ columna, elcodo derecho a la rodillaizquierd¡¡ y cl codo izquicrdo a la rodilla derecha.
Ech.ad.a boca arriba. manos dl;'lr:ls de la cabeza,muslos en vertical, rodillas ílexionJdas.Inspir(lf y separar los hombros del suelo acercandolas rodillas a la cilbezamcdiJl1tc un redondeo dela columna. Espirar al final del movimiento.
FINAL DEL MOVIMIENTO
~r
M. REOONOO,\AAYOR
M. OBLICUO EXTERNODEl ABDOMEN
M. CUÁDRfCEPS.VASTO INTERMEDiO
"ÓTULA
M. cuÁoRfC(ps, VASTO INHRNO
M S(RRATOANTERIOR
M. EXTENSOR LARGOD~ LOS DEOüS
INICIO DEL MOVIMIENTO
M. BíCEPS FEMORAL, ___PORCIÓN CORTA ~-
M. CUÁDRicEPS, ___
VASTO EXTERNO ----------
M. IlfCEPS FEMORAl, ______PORCIÓN LARGA _______
fASClA lA1A ---_1:
M. CUÁDRíCEPS,-RECTO FEMORAL
TROCÁNTER MAYOR
M. GLÚTEO MAYOR-
M. GLÚTEO MEDIO
M
PLANO SUPERFICIALDE LA MUSCULATURA ABDOMINAl
I'lANOMED10DE LA MUSCUlATUIIA AIlDOMINAl
PLANO PROFUNDODE LAS MUSCULATUItA AIlDOMINAl
____ >'".,uo(", ........ :... '" .".~
-__.. P<lI«l('" n""~ f(MC<W.
U<J\Ml~rn_
''''''U¡~Ai.
" NHII«lSTMfS
'NTI""'''" NTf"-OS!"Ai""a.M.">
«)';TII LAS
L;c;MI[;'J ro¡""'''~''L
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'-'''''tu''''rrJT1I'lIf)f"O
lUBl"~ o lU.'1OSloAU ",-UA!¡t1l0
I'Ú~O ~"c~
rSl'!~A1lW:"A'lTf."" .....OOO___
" llN"'''' lJt1"f~Y:l~'~TA
_ ¡""CÁNI!" """'"
v.. GlUTfO M"YOI:
.>---...." ,.w:,~ '-'T~.
r....crO'UOHII"l-
V'" OCI"W. A"CI1O... <>IueLlO
V "n....olHl,~,
'.><L5J"IlW:A
/ '" Gll.TrOMH}1O,~ IRK10 ".",,,,,,,- 71~ vASIOOOlRNO I" I ""SR' INTEll.WDIO .3I"ASTO "'1UlNO, '
89
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS("CRUNCH"), PIES EN EL SUELO
RECTO DEL ABDOMENDAIO LA APONEUROSIS
lÉMUR
SACRO
CR[STAILíACA
HUESO COXAL
VfRlfBRA lIGA.I.1ENTOLUMBAR ¡r-;GUINAL
M INTEI(COSTALEXTERNO
OBliCUOEXTERNO llEL
ABDOMEN
Estirada Ixxa arriba, manos detrásde la cabeza, picrtl<ls f1cxion<Jdas,pies en el suelo.Inspirar y separar los hombros delsuelo mediante un redondeo de lacolumn.l. Espirilf .. 1 final dd movimi~nto.
Este ejercicio trabaja los músculosrectos del abdomen, principill-mente su porción supraumbilical INICIO OEL MOVIMIENTO fiNAL OEL MOVIMIENTOy, en menor medida, los músculosoblicuos del abdomen.Los abdominales cortO') con los pies en el ~uelo son un excelente ejercicio de inici.lCión al trabajo de la zona alx!omin<ll. Puedenrealizarlos sin riesgo las personas que pade<:cl1 de la esp<Jlda. T<Jmbién son muy <Jconscj<Jblcs tras el parto para retonificar los músculos del alxlol11cn.L<Js series largas ejecutadas lentamente proporcionan muy buenos resultados.
ObservaciónComo p<Jra todos 105 ejercicios que trabajan la Lona alxlominal. se aconseja mirar hacia el vientre acercando el mentón al pe<:ho;esta postura provoca, en general, una Iigeril contracción refleja de los músculos rectos del <Jbdomen.
COMO COlOCAR lAS MANOS V tOS CODOS
1'",. l'vita, l"l'S¡onar ('X("l'S¡".rnt'flte ,ohre la ntJq,
", aconseja n<> nuza, las mafl<>S t"" d.1rá!; d... laraheza. sirK) situarla, a rada lado d,' la~ ",pia,.Cal,.· ",,,ala, qlJí' cuanto más "'p",.,k" e;tén k"co::Klos, más difícil será el movimiento, E invt'rSJ.menle, cuando más e{'ICa se ,ilúen los co::Klos, másfjeil \.{'¡j la elecueión del elereieio.
BUENA POStCtÓ.'1 MALA POStClÓN
90
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS("CRUNCH"), CON APOYO BASCULANTE
M. uno OHABDOMEN BAlOlA APONEUROSIS
M. TRJ(EPSBRAQUlAl
M I':EOO"'OOMENOR
M. REOO"'OOt.IAYOR
M SfRRATO M. lX)RSA1A,"ITERIOR ANCHO
M. GLtJrrO M. TENSOR DEMEDIO lA FASeIA lArA
M GLÚTEO..,"""fASeIA LATA.
TRACTO ILtoTIIlIA!.
VASTO INTER'lO
RECTO FEMOAAl
VASTO 1"'11RMlOlO
VASTO EXTERNO
M T181Al A..·.rTIR!Oll:
M. GEMELO
M. PER()f',EO lARGO
M- SÓl..EO
M__ EXTEI'I:SOR lARGODE LOS Df.DOS
M PERO!'-EO CORTO
\1 l[RC(R PEIl()t.EO
\1 EXTENSOR lARGOOH PULGAR
,'1.1 BICH'SFElt'l.lQRAl.
EIECUCIÓN DEL EIERClCIO
Estirada boca arribil, crjnoo sobre el NaPOYilcilbelas~, m,mos en la parte alla de los pollos, rodillas flexionadas, pies en el suelo.Inspirar y levantar el tronco lo más .1110 f.MJSible curv,mdo la columna verlebral y manteniendo, en t<xlo momento, lil CilbeZil sobreel cojín y la parle baja de la espalda apoyad,l en el suelo. Espirar al final dd movimiento.Regresar lentamente ¡¡ la posición inicial y volver a empezar.
Este ejercicio trahaja principalmente los músculos rectos del abdomen concentriln<!o el esfuerzo sobre su p<trte aha. También se so-licitan los músculos oblicuos externos c internos del abdomen.Las series largas de lOa 20 repeticiones, o más, proporcionan muy buenos rcsuh,ldos.
~n'aci6rr
Es uno de los pocos cJcrcicios que permiten a los principiantes sentir instantáneamente el trabajo de los musculos de la lona .lb-domin<ll.
VarianteCuanto mjs abajo se SIIUCft las manos. milyor SCI".i el esfuerJ.:o rt.'<llilado.
91
LOS ABDOMINALES
ELEVACIONES DEL TRONCO, EN EL SUELO .
M. CUÁORICfrsVASTO EXTERNO
KÓTULA
M llfcEPS H.MORAL,PORCIÓN CORTA
M. SENlIMEMBKANüSO
M. lllllAL ANlEKIOR _
M. EXTENSOR LARGO ------.jDE lOS moos
M PE:RONEO LARGO
M.s6uü
M. G(M[lO,PORCIÓN LATERAL
M. SERRATOANTERIOR
M. OBllCUO EXURNODEL ABDOMEN
M. TENSORDE LA fASClA LATA
TROCÁNTER ,IIIAYOR
GLÚlfO MAYOR
fASClA LATA, TRACTO ILlOTlBlAl
M. BiCEPS rEMORAl, PORrlÓN LARGA
M. SEMITENlJlNOSü
Echada boca arriba, rodillas nexionildas, pies en el sucio, lasmanos detrás de la cabeza. Inspirar y elevar el tronco curvilndo liJ espalda. Espirar al final del movimiento. Volver a laposición inicial, pero esta vez sin llegar a apoyar el troncoen el suelo. Volver a empezar hasta la aparición de una sensación de quemazón a nivel del vientre.Este ejercicio lrabaja los f1exores de I¡¡ <:adera y t.lmbién losoblicuos. pero su acción se centra principalmente en el rectodel abdomen.
1. EIL'Cución del ejercicio.2 Variante con los br.ll05 exll'llliido'j hacia (k~,lnt(' I~"J f"ólitar la rt'aliLiKión dPl
lllO'>'imi{>nt<¡.
REALIZACIÓN DEl EJERCICIOCON LOS PIES SUJETOS
POR UN COMPA.\UO
92
VariantesPara una mayor filcilidild, el ejercicio se puC'de realizar<:un los pies sujetos por un compañero.Colocando los brazos extendidos hacia delante. el ejerciciose hace más fácil y puede ser realizado ¡x>r principiantes.
• Para una mayor intensidad, este ejercicio se puede ejecular en el banco inclinado (ver pág. 101).
Obscrvaci6n
tdS mujeres tienen. en general. un tronco menos de5<lrroliado y las piernas proporciorldlmente más voluminosasque los hombres; tienen más facilidad que éstos para dcctuar las elevaciones del tronco en el suelo sin mover lospies durante la ejecución del movimiento.
LOS ABDOMINALES
MÚSCULOS SOLICITADOSEN LAS ELEVACIONES DEL TRONCO
MÚSCULOS FLEXORES DE LA CADERA
ACCIÓN DEL PSOASllíACO ACCiÓN DEL RECTO FEMORAL ACCIÓN DEl TENSOR DE LA fASClA LATA
MÚSCULOS DEl ABDOMEN QUE ACERCAN El ESTERNÓN AL PUBIS
ACCIÓN DEL RECTO l)El ABDOMEN ACCiÓN DEL OBliCUO EXTERNODEL A8DOMEN
ACCIÓN DEL OllllCUO INTERNODEL ABDOMEN
ACCiÓN DE LOS MÚSCULOS DEL ABDOMEN SOBRE LA COlUMNA
MÚSCULOS
FlEXORES
flEXQRES LATERALES
RüTADORES
EXTENSORES
PRINCIPALES
RECTO OEl ABDOMEN
OBLICUO EXTERNOOBLICUO INTERNOCUADRADO LUMBARMÚSCULOS ESPINALES
OBLICUO EXTERNOOBLICUO INTERNOESPINALES
ESPINALES
ACCESORIOS
OBLICUO EXTERNOOBLICUO JNTERI\OPSOASILíACO
RECTO DEL ABDOMEN
DORSAL ANCHO
93
LOS ABDOMINALES
SEMIELEVACIÓN DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. GEMElO,PORCIÓN LATERAL
M. PI ROMO LARGO_
M. EXTENSOR LARGOOllOS Dmos
M TlKlAl ANTERIOR
M SÓl..EO
TI6I/\
M
~~''''''''
'''~'''lA IJ
94
ROMA
lo\. It<:lOOI..UOO..,N
M. I't:CTORAL MAVQll
M. R[iX)NOO MAYOR
DORSAl ANCHO
M SER~TO Ar-.'TEIlIOR
M. 08L1CUO EXTEKNOon ....BOOMEN
------- M. IIECTO D[l ABDOMEN
ClJAOldops.M. nao fEM(MtAl
M.~TORIO
M'EN5ORDE LA FASeI"" LATA
M. Clúno M[0l0TROCÁ"'UIl MAYOR
M. CU.J"T[O "''''YOR
______~ TRACTO 11IOflBIAL FASCIA LATA
CUÁDRlCfI'S. M. VASTO OOEIt'lO
BíCEPS fEf,tOAAL, I'OIKIÓ'I lARGA
síC(I'S fl),lOIV.L, I'OItUÓ'l CORTAL M. S[MITH.. DIJ\,OSQ
Scnt,lda con l<Js rodillilS flexionadas, pies totalmente apoyados en elsuelo. tronco lo m,h cerca posible de los muslos, mallos extendidashacia delante.Inspirar y descender lcnt':lInente hilciil el suelo; cu.lndo el tronco hayalleg.ldo aproximadamente a media distancia del suelo, volver a elevarlo y espirar. Volver a empezar hasta la aparición de una scnSdciónde quemazón a nivt'1 del vientre.las series largas proporcionan los mejores resultados.Este ejercicio lrabaja los músculos f1exores de la cadera y los oblicuos exlerno!i e internos, pero su acción se centra principalmenle enlos músculos rectos del abdomen, más preciSdmente sobre las partessupenores.
Obstn~ción
l'ara sentIr blCll eltrab.1Jo de la zona abdominal. es import<Jnte redondear ligerllfTlt'flle la espalda durante toda la eJeCución del movimiento.
YHianl~
Para una mayor inlensidad, al final del descenso del lronco, ITIiInlenerlo en posición estática durante unos 10 segundos, medianle unacootracción isomél:rica, anles de elevarse.
LOS ABOOMINALES
ABDOMINALES CORTOS CON LOS PIESAPOYADOS EN UN BANCO
M. DORSAL ANCHO
M. f'ECTORAL MAYOR
M. 08L1CUO EXTERNODEL A8[)OMEN
M. GLÚTEO M[[)IO
M. RECTO DRA8DOMEN
M. CUÁDRICEPS,RECTO FEMORALRÓTULA
M. CUÁORICEPS.VASTO EXTEII.NO
M. CUÁORICEPS.VASTO INTEII.NO
M. SEMITEI\'DINOSO
.\1. BíCEPS FEMORAL.PORCIÓN LARGA M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
~ M. GLÚTEO TROCÁNTER MAYOR,,\AYOR ,----------------,
liBIA
M. TI8IAL ANTERIOR
M.
M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
- .-------;~~EMORAl.:------- M. ~~~Ó~ CORTA
Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos delr,~s de la cabeza.Inspir<Jr y sep<Jrar los hombros curvando la espalda para intentar tocar las rodillas con la c<Jbeza. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre los rectos del alxlomen y más intenS<lmenle sus partes supraumbilkales. Cabe señ<Jlar que, alej<Jndo el tronco delbanco, se <Jumenta la movilidad de [a pelvis. lo cual permite elevar eJ troncoflexionando la c<Jdera por 1<1 conlr<Jcción del psoasilíaco, el tensor de la fascialata y el recto femoral. EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
CÓMO TRABAJAR LOS ABDOMINALES TRAS El PARTO
EJECUCiÓN DEL 'CRUNCH'
Para evitar un {"'tiramiento ex,'c'Sivo rW la zonaabdominal, todos los ejercicios de grafl amplitud como las elevaciont>S dI" IJs piemas, las ele-vacione-s del tronco o las extensiones de la~ piernas en el sUl'lo deben evltar~e si no se halltonjficMio previamenle los músculos del abdo
~"
Atención
Los muscul~ del abdomen se encuentran dislel1didos al fillal dt>1 embarazo y es importame rl'"alizar ejen:icios para looifícarios y 'reduciflo~'
Cvn {~tc ¡in. 105 abdominales COftOS, trab<Jjados en pequeña amplitud, nMntenlendo sll'mpre la e>palda redondeada, 50n muy fe(ornt'",
dables.
95
LOS ABDOMINALES,
EXTENSION DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,PIES BAJOS
M, CUÁORICEPS
rERONEO LARGO
SÓLEO
PERONEO CORTO
f'ORUÓN LORT~ M. HíCfl'S
PORUÓN LA"G~ FEMORAL
FASOA LATA,lRACTO IIIOTIIIIAL
VASTO INTERNO
RECTO FEMORAL
VAS 10 INl ERMEDIO
rVAS10 EXlfRNO
M. GEMElO
M. IlillAI ANTERIOR
M. EXl ENSOR LARGO m LOS moos
M. TENSOR DELA FASOA LA1A
IROCÁNHR MAYOR M. CLÚtEO r.'lAYOR
M, RECTODEL ABDOMEN
M. GLúTEO MEDlt
M. OBLICUO EXTERNODEL AilDOMEN
M
M
Final
EIKUClÓN DEL MOVIMIENTO
Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, rodillas tlexionadas.Inspirilr y estirar las piernas sin llegar il tocar el suelo con los pies. Regresar a la posición iniciill contrayendo al mjximo la 1;onaabdominal y espirar.Este ejercicio debe efectuarse siempre lentamente y sin silcudidilS.Para sentir bien el trabajo de los músculos del abdomen y evitar contracturas en la región lumbar, se aconseja redondear ligeramente la espalda durante toda la eje<::ución.Como lodos los movimientos para los abdominales, las series lilrgilS proporcionan los mejores resultados.Las extensiones de las piernas en el suelo solicitan principalmente los músculos rectos del alxlomen, oblicuos externo e interno, asícomo el coniunlO de los músculos tlexores de la cadera (tensor de la fascia lati!, recto femoral y psoasilíilco).
ObSerVilción
Cuando los pies están alejados del cuerpo, el estiramiento ventral es intenso¡ JXlr esta razón, las mujeres que hay.. n dildo a IU1; recientemente deben evitar este ejercicio para no estirar exageradamente Ii! zona abdominal.
96
LOS ABDOMINALES
EXTENSIÓN DE LAS PIERNAS EN EL SUELO,PIES ALTOS
M. POtONEO CORTO
M. EXTENSOR LARGODE LOS DEIX)S
M. SÓLEO
M f'ERONEO LARGO
M. GEMELO
SEMIMEMIlRAi'-OSO
M. SF.MITf.NDINOSO
I'ORClÓ,'J cORrAl M. IlIClI'S
f'QRClÓN LARGA FEMORAL
\fASeIA LATA, TRACTO ILlOTIBIALM. GLÚTEO MAYOR
M. RECTO OH AlIDOMEN(BAJO LA APONEUROSIS)
1M. HNSOJ/. DfLA FASCIA LATA
\ I RECTO FEMORAL 1I ~ VASTO EXTERNO M. CUÁDRICEPS
I1\1 VASIO INllRMWIO
RÓTULA
I \ \
\
M. Gll::no MEDIO
TROCÁNTER MAYOR
CRESTA ILíACA 1..,-"-4lc
M. PECTORALMAYOR
M. SERRATOANTERIOR
M.OORSALANO-lO
M. OBLICUO -,"-c-J'--~EXTERNO
OEL MlOOMEN
E,ECUClÓN DEL MOVIMIENTO
Inkio
Fin~1
Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, muslos verticales, piernas paralelas al suelo.Inspirar y estirar las piernas manteniendo los pies bastanle alejados del suelo. Volver a fa posición de partida contrayendo 31 máximoIn zon<l nbdominal.Espirar al final d~¡ esfu~rzo.
Este ejercicio debe efecllJarse lenlamente y sin sacudidas.
Para sentir bien el trabajo de los músculos del abdomen y evitar contracturas de l<l región lumbar, es importante rC'dondear J¡¡;er<l- jmente la espalda durante toda la ~jecución del movimiento.Las series l<lrgas hasta la sensación de quemazón proporcion<ln los meiores resultados.Este ejercicio trahaj<l princip<llmcnte los músculos rectos del <lbdomen y, en menor medida, los oblicuos externo e interno del .lb·domen, así como el conjunto de los músculos ¡Iexores de la cadera (t~nsor de la fascia lata, rceto femoral, proasilíaco y, de maneraaccesoria, el pe<:tíneo).
97
LOS ABDOMINALES
ELEVACIÓN DEL TRONCO,PIES APOYADOS EN ESPALDERA
M. TIBIAl ANTERIOR
\\ Bll:fPS fEMORAL. 1'Ol«""1Ó" COIUA
M DORSAL Al"Ct-KI
M SUntAIO ANTUlIOR
CUÁDltICEf'S,M. RECTOFLWXAl
RÓTULA
M CUAORlUPS,VASTO fXTEIl"O
M. 1"[II:0'lEO lARGO
"1 EXTE 'lS()R LARGODE lOS DEDOS
•
M GLL;UQ '>VIral!
M. TENSOR 1)[ LA fASCI" LATA /
\\ ~[O
'" I'[ROMO(ORTO
lIlA( 10 1l1Q11B1Al. fA!>(JA LATA
'" 81UPS FEMORAL I'OROÓ~ LARGA
M. GlÚnO MrolOM. OBLICUO EXTERNO DU ABDOMEN
M. RECTO OEL ABDOMEN
Los pies fijos ('11 1<1 espaldera. los muslos en vertical, el tronco en el suelo, 1,15 m,mos detrás de la cabc~a.
Inspirar y elevar el tronco lo más allo posible curvando la columna vertebral. Espir,lf al fin,ll del movimiento.
Esle ejercicio Iri1baja el rl'Clo del abdomen y, en menor medida, el oblicuo externo y el oblicuo interno del abdomen.C...bc scñ,llar que ale¡ando el tronco de la cspaldera y fijando los pies en una posición más hajJ, se aument,l 1,1 movilidad de la pelvis que permite mayores os<'il,lciones y unJ mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoasilíJco, recto femoral ytensor de la fa.;ciil latal.
N1"Al""_
" (.n<)I~"1N<1..,...,.-"I-"~ ",...""..*'"......_~
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"- tU o¡-.._..
98
LOS ABDOMINALES
ABDOMINAL CORTO, SENTADA EN BANCO
JM CUÁD''''I'S
f>[RONEü LARGO
f'tIl:ONEO CORTO
1. fXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
M. TIIII"I. ANTERIOR
RECTO fEMORAL
VASTO EXTERr--O
VASTO INTERMEDIO
VASTO INTERNO
Sentada en el borde del banco, manos apoyadas a cada lado de los glúteos, piesseparados del suelo.Inspirar y lIev<lr las rodillas hacia el pe<::ho redondeando simultáneamente la cs~
palda.Este ejercicio trabaja principalmente los músculos rectos del alxlomen.Tilmbién se solicitan los músculos oblicuos externos e internos del illxlomen, asícomo los músculos flexores de la cadera (tensor de la fasdil lata, recto femoral y,en profundidad, el psoasilí¡¡co).
Observaciones• Pilra sentir bien el trabajo de los rectos del i1bdomen, es importante mantener
una conlrKci6n isométrica¡ durante uno o dos segundos, ill final de!il elevildónde las rodillas.
• las series de 20 repeticiones o más proporcioniln los mejores resultados.
,\.1.0ELTOIOES
M. GEMELO
M. SÓLEO
M. GLúTEO MAYOR --ff----i-'
M. DORSAl. ANCHO _"l-j~
FINAL DEL MOVIMIENTO
M. S(lI:RATO ANTERIOR
M. RECTO DEL A8DOMEN _
M. TENSOR DE LA FASCJ¡\ LATA
M. GLÚTEO MEOIO _
FASClA LATA, l'KACTO 11IüTIBIAL -P;---
M. OIlLlCUO EXTERNO DEL AIlDOMEN _-¡¡~__
M. BiCEPS fEMORAL
99
LOS ABDOMINALES,
ELEVACION DEL TRONCOEN BANCO INCLINADO
M. P'ECTORAL MAYOR
M. R~crODEL ABDOMEN
M. CUÁDRlC~PS,RECTO FEMORAL
RÓTULA
M. CUÁDRlCEI'S. _
VASTO EXTERl\Q
fASClA LATA----:,f,
M. T1BIAL ANTERIOR
M. EXTH,SOR LARGODE LOS OEOOS
M. REDONDO MAYOR
M. DORSAL ANCHO
M. SERRAIO ANTHtlOR
M. OBLICUO EXTERNODEL ABDOMEN
M. GLÚTEO M[[)¡O
________ M. UNSOR DE
LA FASClA LATA
, --TROCÁNTfR MAYOR
sentada en el banco, pies fijos bajo los cojines, manos detrás de la nuca.Inspirar e indin.H el tronco sin sobrepasar nunca los 20".levantar5c redondeando ligeramente la espillda para localizar mejor eltr.lbajo sobre el recto del .1bdomen. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio se ejecuta en series largas. Permite trabajar el conjunto deliI zona abdominal, asf como el psoilsilíaco, el tensor dt;< la fascia lata yel rato femoral de! cuádriceps. Estos últimos músculos actúan en la anteversión de 1,1 pelvis o flexión de la cadera
V,-,ri.lnleEfectuando una rot.lCiÓn del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los oblicuos.
Ejemplo <
Una rotación hacia la izquierda trabajarJ más intenSJmenlt;< el oblicuoexterno derecho, el oblicuo interno izquierdo y el rcUo del abdomen dellado derecho. las torsiones se pueden efectuar alternativamente o enseries unilatcr.. les; en todos los casos, el objetivo es concentrase en lassensaciones musculares y es inútil indinar exageradamente el banco.
100
VARIANTE CONROTACIÓN DEL TRONCO
LOS ABDOMINALES>
ELEVACION DEL TRONCO,EN PLANCHA INCLINADA
M INFRAESPINOSO
M. DELTOIDES
M. REDO~OOMENOR
PECTORAL MAYOR
M. ItEOOM:>O MAYORM DORSAL ANO lO
M. SERRATQ ANTERIOR
RECTO DEl ABDOMEN
M. OBUCUO EXTERNO DEl ABDOMEN
M. TENSOR DE LA fASClA LATA
/1.1, GLUTEO MEDIO
VARIANTE CON LOS BRAZOS EXTENDIDOS HACIA DELANTEPARA fACILITAR LA EJECUCIÓN DEL EIERCICIO• Cuanto más inclinada
esté la plancha, mayor<,erá el esfuerzo realizadopara elevar el tronco.Se puede efcctuar el movimiento en pequeñaamp!ilud (o pequeñasoscilaciones del tronco)o en gran amplitud,descendiendo el Ironcohasta casi entrar encontacto con el banco.
• Para una mayor facilidadde ejecución, se puederealizar el eiercicio conlos brazos elClendidos hacia delante.
Sent;lda en la plancha indinarla, pies fijos bajo los cojines, rodillas flelCionadas.Inspirar y eleyar el tronco curvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Volycr abajar lentamente los hombros hacia la plancha conservando I¡¡ posición de esp¡¡ld¡¡ redondeilda y sin Ileg;]r a ¡¡puyar el tronco en 1;] plancha. Volver a empezar haSla sentir unasensación de quemazón a nivel del vientre.Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del alxlomen y, en particular, el rectodel alxlomen.El conjunto de los músculos flexores de la c,ldera también están muy solicitados: psoasilíaco. tensor de la fascia lata. sartorio y recIo femoral.Este movimiel1lo se trabaja en series más o menos largas (10 J 20 repeticiones), en fun·ción de la variante escogida.
I RECTO fEMORAL
M. CUALJRICEI'S I VASTO EXTERNO 1VASTO INTEI<NO I
VASTO INTERM[[)IO
MG(M[lO IPERON(O, RÓTULA IlARG(~ i
SÓlEO
l. EPS PORCIÓN CORTAFE RAL PORCIÓN LARCoA
FASCIA lATA. TRACTO IUOTI81A
lROCÁ,'1TER MAYO
/1.1. GLÚTEO MAYOR
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
Cuanto más indinada (':\t~ la plan<:IJa. másdifícil >erá la ejeocución del movimienlO.
M. llBIAl ANTtRIOR
M. EXTENSOR l.ARGO
mWSDH=~
101
M. I'SOASnl...::o
M. f[N~ D'.....~KI~ ...T~
M. OBLICUO EXTERNODEL ABDOMEN
M. TENSOR DE LA fASCIA LATA
M. RECTO DEL ABOQMEN
I
M. CUÁDRICEPS, RECTO FEMORAL
RÓTULA
M. GLÚ1W MtDlO
M. I"EROMO LA~GO
M. CUÁORICU'S,VASTO INTERMEDIO
M. CUAORIC(PS,VASTO EXTERNO
M. GEMElO,I'ORClÓN LATERAL
TRACTO 11IQTIBIAl,fASCIA LAr
M, GLÚTEO MAYOR
TROCÁNTER MAYOR
!b
M [XTENSOR LARGODí lOS DEOOS
M. SÓLE
M. f>fRON(QCORTO
VARIANTt CON lOS BRAZOS EXTENDIl>OSHACIA DELANTE PARA FACILITAR
LA REALIZACIÓN DEl MOVIMIENTO
LOS ABDOMINALES
ELEVACIÓN DEL TRONCO,EN SUSPENSIÓN EN BANCO
ObservaciónEste movimiento exige a la ejecutanle una buena potencia que ésta habráadquirido ya mediante la práctica de ejercicios más iáciles.
L==,":K:":C:':Ó:':O:':':":O:':'"=:":':,"==:::;'r Los pies fijos bajo los cojines, el
tronco en el vacío, las mimos detrásde la C¡¡beli!. Inspirar y elevar eltronco para intentar locar las rodillascon la cabeza, procurando siempreredondear la columna vertebral. Espirilf ill final de la conlrilcción.Este ejerdcio es excelente para de·sarrollar el recIo del abdomen. Solicita tiimbién, pero con menor intensidad, los oblicuos. Cabe señalarque, durante la anlerversión de lapelvis, intervienen de ¡orma importante el recto femoral, el psoasilíacóy ellensor de la fasci,l lata.
102
•
M Sn!RATO AN1"E1ll0ll
M. OBLICUO EXTERNODH AIlOOM(N
M. CUAOIICEPS,ROClO fEMORAL
M. TrN5.QR DELA fASCIA LATA
M GlLno "'U:DlO
M 8lUPS FE'IQllAL.I'()'KIÓ" lAAGA
_ M Glt'UO .\"'\011
___ M IIk:WS FEMORAL.POIKIÓ'I CORTA
ACCIÓN DEL PSOASlLiACO
FAsnA lAr".~ TRACTO ItlO1l81AL
O6<o:on .•d6nEl mu..:ulo f"Oo1'>iIt,kU C"> 1""",,,, dP lo r .......v rolMlor~ del mu4l).
M_ (UA[)II.lCEPS. jVASTO IN1UI'-O --+-
RÓTlJLA lM GEMELO,
I'OItCIÓN LATEIlAL +11U~M. lllllAl ANTERIOIt
M EXTE."ISOR LAH:GODf lOS DEDOS~
LOS ABDOMINALES
ELEVACIÓN DE PIERNAS,EN LA SILLA ABDOMINAL
M.RECTODEL AIIDOMEN--
M. CUÁDRICH'S,___ i!!EiJ\lASTO ooER"IO~
•
V...,j"ntes• Para IOC<JlizM el trabajo !.Obre los abdominales, se aconseja realizar pcquefias osdlaciorw..'S de
piernas redondeando la espalda, sin dejar qu(' las rodillas desci('OOan por debato de la r.ori:wnlal.Par,] intensificar el esfuel7.o, c1l'1lOVimiento se puede realizar con las piernas estiradas, pt'fO dioexige un.;a buena i1exibilidad de los músculos isquiOlibiales.Finalmenle, se pueden mantener las rodiJl;JS contra el pedlO durante \'arlos segundos medianteUll;l: conlracción isométric:a.
ElOCUCIÓN OU MOVIMIENTO En apovo sobre los codos. la t'5pdld.. ¡¡ja.ln~rar y ek-o.-ar las rodillas hacia el pecho redoo
deando la espalda pilla [onll~ bien la lOOd iUxiomin.l1. Espililr al ¡¡nal del lTICl\-imiento.Este ejen:icio trilbai<l 105 flexores de la Cifderol, priocipdlmente el psoasilíaco y los oblicuos y el recioe1e1 abdomen. Este úhimo se ve inlCOSilmenle solicitado en su parte inferior.
103
LOS ABDOMINALES
Hi_io~...""",,"lo>
~~
O""" r"",."", ¡lo, l.
1""""""".....""""'I>.>Ioj,
t~odMl
dolo< """"u_...<le l. <01""""ro<l~id.J
~.m""",,,,,,,,,1".II",,~w<
En SDspcnsión en la barra íija.Inspirar y elevar las rodillas ló más altoposible, procurando acercar el pubis alesternón redondeando la columna. Espirar alfinal dd movimiento.
La <Jcción de este ejercicio se ejerce sobre:
• el psoasiliaco, el recto femoral y el tensorde la fascia lata durante la elevación de laspiernas
• los rectos mayores del abdomen y, enmenor medida, los oblicuos durante elacercamiento del pubis al esternón.
Para loc.. liz .. r el trabajo en la zon.. al-xiominal,se aconseja realizar JX!queiías mcilaciones deI..s piernas sin permitir que ras rodillas desciendan por debajo de la horizontal.
VARIANTE
E~w1(l" IJ\ ,odil'a>Iw;iJ un I"d.\ ditefndtivamente J derecha ei7'1Llierda, los OOli_n",., '" ,,,Iint;!n (unmayOf inlens¡dad.
M. RECTODEL A8DOMEN
M. OBLICUO EXTERNODEL A8DOMEN
M. CUÁORICEPS,RECTO FEMORAL
M. GLÚTEO MEDIO
FASClA LATA
TROCÁNTER MAYOR
M. GLÚTEO ,'.1AVÚI\
M. lliCH'S fEMORAL,PORClÓ'i LARGA
M.SEMITENDINOSO
M. SEMIML\1BRANOSO
M. GEMElO, POI!C1ÓN LArERAl
M. SÓLEO
El EQUlllRNIO ARDOMINOlUM8AR
~s importanle trabajar de forma equilib,ada los mÚ_"'ul"" de la LOna"l.w:lorninal '1 los mús.culo~ de la e~p.i!lda, lo, Cre<::I<>rC, de la columna.Una falta de tonicidad o tma hipcrt"niddad de unO de estOS dos grupo<. musculares puede dar lugar a una I1Mla po<.tU(,l que. a la larga,d6Cmbocará en el desarrollo de patoIO!:ia,.Hi _
... 1<» Ejemplo:;;, <ltoI Una hipertonicidad de la parte l><lja de los Illúsculos ereclQres de la",.. colulllna (ma!i<l '>'J((olumhar) asociada a una hipolonlc¡dad de losf""'"""" músctilos del abOonll'n p",vO<:<lrj una hiperlordosl~ con ptosi~ 3lx\o-
=::1 minal.Este defpOn postural puede, en OC.:lSlones, si es de1ectado a tiempo, ate·nuarS<:' m6dianle ejCfcicios de fOftalecimiento de la mna i<b<!ominal.In",,(<;;Im.'ntc, una hipenonicid.ld d.. los mlÍ'iCulos 3h<lominales, a!>D'(-iad,1 a una rclajaciórl de los m(iscuk,., e..:....lor." ,k! la columrla, e-pe.•-ialmen1e en su parte alta (músculo,; espin~le- del tórax, longisimo ddtórax, illocostal deltÓ!."x) provocará una r:ifosis lr:urvalura tk- la partealta de la espalda) con pérdida del arqUCdmiClllO iisiol6gico vertebrallumbar. Este defe<:to postural pu.~k al(~lua~ rllC'lJiante ejerciciosespecíficos de fortale<::imientu (le lo.. músculos ere.::tores de la columna.
M. CUÁDRICU'S,\VASTO EXTERNO
M. llícEPS fEMORAL. \I'ORClÓN CORTA
\RÓTULA
M.I'l:RQNEOCORTO
M. EXH"SORLARGO DE LOS
ütDOS
M I'fIlOo"rfOLARGO
M TllllAlAN(RIOR
TIIIIA
,ELEVACION DE PIERNAS,
SUSPENDIDA EN LA BARRA FIJA
"~<1<""""",,"""~""I.
columt<o ",..P'U""X.n ""
""l''''''''''''''''1~,~"",No
M. CUÁDRICEI'S,VASTO INTERMEDIO
104
LOS AI3DOMINALES
ELEVACIÓN DE PIERNAS, EN PLANCHA INCLLNADA CONREDONDEO DE LA COLUMNA Y ELEVACIÓN DE LA PELVIS
TItOCÁ/\ T[1t MAYOR
M. IIECTO DEL ABDOMfN
M. CW1l0 MEOIO
.\1 GLL'TI:OMA\OR
1. Pf.lVIS (' A'lnV[1tSlÓ'\
1. Pf:LVlS (.,¡ PO'lICIÓ' 'l0ll\W.l. PElvr.i E" RE1ROVERSIó'
S[MIM(MBRANOSO
M IlfcEI'S rEMORAl, I'OROÓN COll:TA
, ~M. TENSOR Q( LA fASCLA LATA
/ ~ M ADUCTOR MAYOR
/
M. BíCEPS FEMORAL, PORCIÓN LARGA
/ M (UÁDRICO'S, VASTO EXTfR'\JO
M. SEMlffi"OI"'lOSO
/ FASeIA LATA. TRACTO ILlOTtBLAl
M. SólID
..., GEMELO./'OIi:CIÓN MEDIAl
Estirada sobre a ~ <1, m.mos ilg<Jrr;;¡dilS al oorrolco iI los puños. E1evolrlil5 piern<ls hastd la~~~~nljnUad6n elelidr la pch'iS redondeando lacolumna \·ertebral p;.¡ra intentar locar la cabeziI con las n:xIillas.Este ejercicio Iraooj,a, en un primer tiempo, durante la elel.ación de las piernas, elpsoasilíaco, el tensor de la íascia lala yel recto femoroll del cu.1driceps. En un segundo tiempo, durantc la clc\-aciórl de la pelvis y el redondeo de la columna, se 501icita la zona abdominal, principalmente en lol p.-nte subumbilical de 10'5 rectos delabdomen.
, M. OORSAI ~"'~"'¿1OBLICUO EXTUlNO1 DEl ABOOMfN
M. OO{'l~ 1ARGO DE LOS OEDOS~
M. TlBlAL ANTERIOR ~ """"
M, rEIlONEO LARGO ---............
r- -~VARIANTE
Re.-.hlolndo pequeñas oscilaciones de las plern.-.s.
Obwt'vaciónEste ejercicio es excelente para 1.15 personOls que lengan dificultad para sentir el trahajo en la parte b.1ja de los abdominales. Dada la dificultOld del e,en:icio, 5e acon·sejil a los principiOlnles que regulen el banco en una inclinación pequeña.
105
LOS ABDOMINALES
ELEVACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
Estirada en el suelo de esPilIda, los brazos ,} Jo largo delcueq>o, los muslos verti~
cales, piernas rn.is o menosCSIiradas en función de laflexibilidad de los músculos.Inspirar y despegar Id5 nalgasdel sucio intcnl.lndo elevarlos pies lo mas posible.Espirando, volver lentamentea la posición inicial y recomenzilr.Este ejercicio trabaja prjnci~
pamentc los músculos rectosdel i1bdomen, ..si como losmúsculm oblicuos externose Internos del mismo.
Observaci6nlas series de 10 repeticiones,efe<:.tuildas lentamente yconcentrándose sobre 101 sen·S<lción de contracción de lab-lrlda alxlominal, dan boenos resuhados.
ACCiÓN DE LOS MUscUlOSRECTOS OH ABOOMb~
DELTOIDESM OORSAL MICHO
M oiCEP5 BRAQlilAl\1 BRAQl.IAt
Tll:JcEPS BRl.QUIAL~CIÓI'. LATERAL
/1.1, 6íuI'S 'l\.1ÜRAi.~').~-:--/'~7r--.:: M CUADRlCEf'S. VASTO (X1HI::-lQ
TRAaO IUOTlBli\l. fASOA LATA
.'>l. CUAORICEPS.REnO fEMORAl....... TEN!>04l ()( LA f"SClA LATA
M GI U rfQ "U:0I0
/ M. RECTO DEL "BOOMEN
M. O.UCUO 00[1:-10I)(lA800M[N
M. SERRA.TO ""f';TERiOIo:
0\1, l'EaOllAl. MAVOR
ElOCUCiÓN DEl MOVIMIENTO
M GlÚTEO \"'0R ----,f>'TROCA¡.,TER---,~
MA'OIl:
VARIAI'lIT( EN I"EQUEÑA AMPLITUD
ESlE' moumoento ldmbtén loe puede rt'JhT.lr en pt'Q~ amplitud, ("> dcotir. cl<>vaOOo la pe/1.ispero ,",,"l('menda 1.. espaldd e a el SUoe'lo.
b/e ,.manle permite concrelr.1f ",ll"iofut'fZO!!Obre 1,) parte b.lja o Sllbumb,hcal dt> lo<; mU'\CuloolrKIOS dl-I .dxJomen.
L.IS seflt"!i de 20 rept'llcion(>.; propoKionan buerlo!; resufl.Xlo!;
106
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DE LA PELVIS, EN EL SUELO
M OORSAL ANCHO
CRESTA ILIACA
M. T(:-lSOll: DE LA fAsc"lA lA1A
í M. 08UCUO EXTERNO DEl ABOOMEN
M Pl'CTOfl.i\1 MAYOIo:
/1 M SEIUl,ATO ANTERIOR
M SUBESCAI'ULAR
I M RWONOO MAYOR
1M DEUOIOES
M REDONDO MENOR
M ndcu'S BRAQUIALLPOIKIÓN LARGA __PORCIÓN MWIAl-----
M Bfcu'S BRAQUIAL--
M. BKAQulAl~
VASTO I"-lTUlNO
VASTO (.XT(IlI'O
REnO rr"ORAl
FASCIArüRACOlUM!lAR
M (UÁORICEPSF(.\'lORAt
I'OSlCIÓN INICIAl
Echildil bocol ¡¡rrib;¡, brazos en cruz, muslos "erticill~, rodillas f1exioll<ldas. ln~pir<lr '1 bajar lentamenle las rodillas hacia el suelo espirando al mismo tiempo.R.egresar iI la posicióo inicial inspirimdo y efectuar con 1.. espir<lciÓfl el mismo movimiento pero del otro lado.Aunque los músculos fle~orcs de la cadera estén solicitados de un.l fonna estática, este ejercicio trab.lja principalmente los músculos oblicuos ('¡{terno e interno del ilbdomcn, así como 1.. porción subumbilic..1del recto del abdomen.Las series largas, de 20 a 30 rotaciOfle§ complelas efectuadas lentamente, proporcionan los fTletores resullados.
()ósny,¡¡ción
Para ejecutar bicn el movlmltmto y estirar favorablemente los mtisculos oblicuos en cada descenso de las rOOillas. es importante mantener la cabeza y los hombros siempre apoyados en el suelo.
V;r,i;rnles-
• Para las personas con flexibilidad en la parle l>OSterior de los muslos. se puede aumen!"f la inlensidad dcllrabalO realizando elcJercicio con las piernas estiradas.IJara estirar un poco m,ss los musculos oblicuos, se aconseja girar la cabeza en (;lda rOlación de la pelvis, por ejemplo, cU01ndolas rodillas descienden hacia 101 izquierda, girar la caben a la derech,l. Esta ultima Vari,ln!e se puede considerar como un movimiento de estiramiento para los oblicuos y la región lumbar.
107
LOS ABDOMINALES
ABDOMINAL CORTO OBLICUO, PIES EN EL SUELO
RÓTULA
fASO" LATA,TRAGO ILlOTIBIAL
M. GEMELO,PORCIÓN LATERAL
M. PERONEO LARGO
M EXTENSOR LARGODE lOS QWOS
M. TlBlAl ANTHIOR
M. SÓLEO
M I'(ROMO CORTO
BÍClf'S fEMORAL,PORCIÓN CORTA
M. CUÁDRICEI'S. VASTO EXHRNO
M. OIClPS FEMORALPORCIÓN LARGA
M. DELTOIDES
M. fRiCFPS BRAQUIAI
M. SU{I(ATO ANURIOR
M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. RKTO DEL ABDOMEN
M. GlÚ Tto MAYOR
M. CUADIÚCH'S,HCTO fEMORAL
L __ TASClALATA,
TRACTO ILlOTIBIAl
z
~M SARTORIO M REOONOO
, \¡IAYORM GLUTEO MEDIO
M. TENSOR DE LA FASOA LATA
HIOCÁNHR MAYOR
,
INICIO DEL MOVIMIENTO
Estirada boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, brazos estiraJos horilOntalmcntc a cada lado del cuerpo.Inspirar y elevar los hombros del suelo redondeando la espalda y efectuando una ligera torsión del tronco para alcanzar las rodillascon las mano•. Espirar al final del movimiento. Regrcs.M a la posición inicial, pero esta ve? sin apoyar el tronco en el suelo. Volvera empezar altern,mdo de un lildo y del otro hasta la sensación de quema"ión.
Este ejercicio trabaja principalmente [os oblicuos externo e interno del dbdomen, asi como el recto del abdomen. También se vensolicitados, pero de una forma menos intensa debido a la poca movilidad de la cadera, el recto femoral, el p!;Oasilíaco y el tensor dela fascia lata.
108
LOS ABDOMINALES
SABER RECONOCERLOS DISTINTOS TIPOS DE VIENTRE
De<;de la perspectiva cMsic,l, un vientre plano con un paniculo gt.lSO reducido es el símbolo del vieoh'e tónico. '-o obstante. algunas p(.'rsooas "reflenlws· tienen una zonil abdominal tóniciI y ti! uniea iorma ck' pt'rrler su vientl'(' <;er<'i reduciendo el grosor de la capade graSJ gracias a un r~imcn alimentario equilibrado asociado a fa pracliciI regular dc c¡etCicio físico.
Por el contrario. algunas per¡onas delgad.l" sin t>XCe<;o de grasa tienen un vientre promillE.'nle por ¡,lita de toni(idad y rt>lajación dela zona abdomin,ll. Para ellas. bastara con centrar el enlren.lmicnto sobre los músculos de la pared abdornindJ con ejerciciO'; espeCÍficos destinados d un" reequdlbrado postura!.
CORTE ESQUEMÁTICO DE lOS DIfERENTES TIPO DE PAREDES ABDOMINALES
A. Pared ,lbdominal normal, con musculatura tónica.
B. Pared ,llxlominal normal, con musculatura tÓllica y exceso de grasa suoculálleil Quc ascrm'ja ulla plosis.'
C. P.uro abdomirltll ptósica por fafta de tonicidad muscular, sin eXCe50 de grasa.
D. Pared abclomin,ll plósica por falta de tonicidad muscular acompañada de un exceso de grasa
"Ptosis. DesplalamiMlo hJcia abalo de un Óf&lno, pl'ovocado normalrrl{'fll{' por la relajación de las estrucluras qu(' lo sosti('l"l('ll, Cuando la pared<lhdomioal (af!.'Ce de lonicidad, no pUl'dc sujetar 1,1S \'¡scefas, el vientre descicllÓC' y torma una bol501 CfI la que St' apoyan las asas inleSlinalcs.
109
LOS ABDOMINALES
"CICLISTA" U OBLICUOS ALTERNOS, EN EL SUELO
1.
M. sfnrs FEMORALPORr:lÓN CORTA
PORCIÓN LARGA
M. 11111Al ANTERIOR
M. EXTENSOR LARGO DE LOS DEDOS
M. TENSOR DE LA fASCIA tATA
M. GLÚTEO ,\1En10
M. PEROr--EO LAKGQ
,\1. SÓLEO
..-- M, GlMtLO
----- --- M, PEROMO CORTO
RÓTULA
VAS10 INTfRM(f)IO~VASTO f.XTERNO
L RECTO FEMORAL
M. CUÁORICE1'S
M. OBLICUOEXTERNO _
DEL ABOOM(N
M. DORSALANCHO --..:...,..~
¡:;:---:-----3
Estirad.. en el suelo, manos detrás de la nuca.Acercar alternativamente. primero de un lado y luego del otro, el codo y la rodilla opuesta intentado que se toquen.Pafa realizar bien el movimiento. es importante, en cada acercamiento codo-rodillil, redondear la columna sepJranJo los hombrosdel sudo y no tOC<lr el suelo con el pie cuando la pierna se encuentra en extensión. Este ejercicio se ejecuta siempre en series largas hasta alcanzar la sensación de quem<1zón <1 nivel del vientre.
los músculos más solicitados son los oblicuos de! abdomen, los rectos del <1bdomen y, durante 1,1 flexión de 1<1 cadcr<1¡ el rectofemoral. e! tensor de 1" f,lscia lal" y¡ en profundidad, el músculo psoasilíaco.
M. I'[RO,,[Oc~m
M nBIALANTERIOR
M. r.XHNSQR LARGODE LOS DE(X)S
M. PERONro LARGO
M. llíCfI'S FEMORAL
RECTO fEMORAL ]VASTO Ir-<TER~O
VASTO EXTER"O
VASTO INTERM([)IO
PORCIÓN COR~PORCI61'. LARG~
FASClA LATA, TRACTO ILlOTIBIAL
M. TENSOR OE LA FASClA LATAM. RECTO DEL ABeaMENBA)O LA APONEUROSIS
M. OBLICUO EXTERNODEL AIlDOMEN
M. DORSAL ANCHO
LM. OIJUCUO INTUNODR ABDOMEN BA)OLA APONEUIlOSIS
M. GLÚHO MEDIO
VAS 10 INnRNO M. CUÁDRICEPSrRECTO fEMORAL M. SARTORIOI M. CEMELO. PORCIÓN MEDIAL
I M. SóLEOM. GRÁCIL
M. ADUCTOR M¡\vOR
M.
M. REDONDO MAYOR
M. ~OMOOIDF.S
M. PECTORAL MAYOR
M. SEII.RAlO ANTERIOR
110
LOS ABDOMINALES
,FLEXION LATERAL DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. OBLICUO EXTERNOmlABDOMEN,BAlO LA APONEUROSIS
[
RECIO FEMORAL
VASTO EXTER~O
M CUADRI(Ef'SVASTO 1i'.'TERNO
VAS10 INTERMEOIO
K6TULA
M. GRÁCIL
M. SARTORIO
M. ADUCTOR LARGO
M. PECTíNEO
M. TENSOR LJE LA FASCIA LATA
fASOA LATA. TRACTO 11IQTIBIAL
M. OBLICUO EXTERNOmLA8DOMEN
M. RECTO OH ABDOMEN,BAlO LA APONEUROSIS
lM. 5(","0 """0'
LÍNEA AlBA
M. PIRAMIDALBAJO LA APONEUROSIS
SiNflSIS "UBICA
M. PSOASlliACO
Estirad" de l;;Ido en el suelo, piernas extendidas. un.. mil no situada detrás de la cabeza, la otra en apoyo debajo del otro brazo.Efectuar una flexión lateral del tronco hacia arriba intentando elevar unos 10 centímetros el hombro <JpoYildo en el suelo. Volver a1" posición inicial sin llegar a tocar el suelo con el hombro y volver a I;'mpezar.Este ejercicio trabaja principalmente, del lado de la í1exión, los músculos oblicuos externo e interno, el recto del abdomen, asr comoel músculo CUildrado lumbilr, yen menor medida los músculos erectores de Ja columna.Este movimiento se realiza lentamente, siempre en series largas. cambiando alternativamente de lado y hitsta sentir lit sensación dequemazón.
V,lri;lnte
Para facilitar la ejecución, se pueden fijar los pies bajo un mueble, y en el gimn,lsio bajo las espalderas o pidiendo ayuda a un comopañero.
111
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOS,EN POLEA ALTA
rSOASllíACO
M. RECTOOEl AIIDOMEN
M. PIRAMIDAL
M. SERRATO ANJERIOR
PECTINEO
...~__ M. CUÁDRICEPS.
RECTO FEMORAl.
,.~::o:-- ------------ M. OBLICUO EXTERNO... OEl ABDOMEN
De rodillas, con la oorra detrás de la nuca.In~pirar y realizar un redondeo de la columna para acercar el e~tern6n al pubis.Espirar durante la ejecución.Este movimiento nunca se realiza con peso, siendo lo importante concentrarse en la sensación para localizar mejor el trabajo sobre la zonil abdominal y princip,llmenle sobre elrecto del abdomen.
M. TE"JSOR DE -+--1-+--1==LA FASOA lATA
ACCIÓN DE lOS MÚSCULOS REaOSDEL "BDOMEN
M GlÚTEO MEDIO -+-t--1-r~
TROCÁNTER ,\.-\AVO\.:
TRAao ILlOTIBIAL,FASCtA LATA
M. GlÚTEO MAVOR
M. rxJRSAL ANCHO
112
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES CORTOSEN MÁQUINA
M T18IAl ANTERIOR
\t CliAOIUCEI'S.VASTO If\.TER'lO
JlórliLA
\t. SARTORIO
M. CUÁORlCll'S,RECTO fL\\O«AL
TI61A
'l\=---- ..., GfI>IElO.PORCIÓN MEDIAL
~--M SÓlEO
__-----c
". !i(RRATO·A"'IUUOJl
M.REOOOELAHOOMEN
M. TENSOR DE -~~t-..i;'LA fASCIA LATA
M. GLÚTEO MEDIO -~-f'''''~T=-'':¡;'
TRACTO tllOTIIlIAL.fASCIA LATA
M. 08l1CUO EXTERNOOIlA800MEN
senlada en la máquina, mallOS cogidas a los puoos, pies fijos b<ljo los cojines.Inspirar y rt'illiz.lr un redondeo de la columna, inlenlando acercar al máximo posible el esternón y el pubis.
Espirar al final del movimienTO.
Este ejercicio es el¡celente, puesto que perrTlltc adapwr la carga al nivel de cadil persor1i1, de milnera que se puede-Traoojar con car8iIs lige.-as para prlncipiant~ y coo cargas más pesadas y sin riesgo para tos individuos entrenados.
113
LOS ABDOMINALES
FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO,EN BANCO DE EXTENSIONES LUMBARES
M. PECTORAL MAYOR
M. SERRATO ANTERIOR
M. RECTO DEL ABDOMEN -
M. OBLICUO EXURNO DEl ABDOMEN
M. OlluelJO INTUNO un AllnOMEN(BAlO LA APONEUROSIS)
M TEr-.50R DE L.A FASOA LATA
M. ADUc.TOR LARGO
M CUÁORICEPS, RH.:'Q fEMORAL
M. CUAlJRICEPS, VASTO INHR-.O
RÓTUL.A
Este ejercicio se lr"baja el1 el banco disen<Jdo inicialmente pilril la~ extensiOIll:"S lumbarl:"S. De I<ldo, la cadera apoYilda en el banco,e1lronco en d vado, 1,1S manos detr.'is de la cabeza o sobre el pecho, pies fijos bajo los cojines.
Efectuar flexiones I,.terales dd tronco hacia Jrriba.
Este mOllimiento lr,lbajil principalmente los oblicuos y el recto ocl abdomen dellildo de la ílexión, aunque tilmbién se ven solicita·dos los oblicuos y el recto del abdomen opuestos en contracción estática (isometrfa) para impedir que el tronco se incline IX>r debajo de la horizontal.
Cabe señalar que la posición relativ<lmente in(;ómod<l puede difÍ(;ultar l<l"'ejecudón del ejef(;Í(;io puesto que la cadera se encuentracomprimida dolorosamente si el banco está mal forrado.
Observ.lÓÓn
En las flexiones laterales del tronco, siempre se solicita el mÚSGulo cuadrado lumb<lr.
, , 4
LOS ABDOMINALES
OBLICUOS, EN APOYO BASCULANTE
M. oeucuo I'''EI'''O OH A.OOMEN'8"to lA AI'OSfUIOSfS)~
VA~10IXtfR'lO
IU(TorEMORAl
~ M 'oA1/lORlO
/ • M, 111< 1I><; rf~K)RAl
1I01tlLA
TENDO'l R01LLiJ\1'.O
r M. GLUTEO MEDIO
I _ TROCJI,.'lTER -,\1\'<)11:
M Tl'lSQR Df LA ("'ionA LA.TA
M. Glúno MArOR
M. PIRAMIDAL
fAscrA tATA, TR"cro 111011111.0.1
M.
M ADUCTOR LARGO
M, SERIlAIOAr>.1EI!10R
M. ueTO OH ABDOMEN (1A1O LA APONEUROSlS)----,
M. OBLICUO EXTER¡."Q OH ABDOMEN-,
ACOSlada de lado. los muslos ligeramenle replegados, las rodillils flexionadas, las manos sobre la parte .lila de los puño«. Ii! CilbeZiIapoyada en el repos.Kabezas.Inspirar y elevar lJlerillmenle ellroncO. Espirar di 'Inal del OlO\Iimienlo. Regresar Ieolameote a la ~ción de partida y volver a empezar.ESle ejercicIO trawja prindpalmente, dcllado de la flexión, los músculos oblicuos intemo y externo del abdomen. y (>fl mencx- medioda el recio del abdomen.
115
LOS ABDOMINALES
fiNAL DEl MOVIMIENTO
M CUÁDlllCEPS
--__ IHOO Fl"QtV.t
_____ VASID EXTERNO
'- VASTO I"IlTERNü
M. PIRAMIDAL (810'0 LA APONEUROSIS)
]1\:---- M. Pl:CTI'l[O
M SARTORIO
,1,\. SERRATO ANTERIOtl
7 M. tEClO DEl ,,800\qN (11010 LA AP'ONEUI.üS'S)
r....------- M. OILICUO OOEI O DEL ABDOMEN
M. OIUCUO INTEII'oO DEL "'.OOMEN (EN PROFUNDIDAD)
\\ GlUl(O Ml:DtO
.\1 n~SOfl: IX LA fASO" LATA
\1 PSOASlLlAco
,FLEXION LATERAL DEL TRONCO
EN POLEA BAJA
+---- M. ADL:CTOR LARGO
1+----- M. GRÁCil RfCTO INTERf'.OI
v
De pie, piernas ligertlmentc separadas, una mano detrás de la cabeza; con 1.1 l)(ra, asir el puño de la polea.Eicctuilf un... flexión lateral del tronco dcllddo opuesto a la polea. Regr&lr a la posición iniciallcntamcnlC. Alternar las series primero de un lado y después del otro, Sin tiempo de recuperildÓn.Este movimiento trabaja princip.llmentc. del lado de la flexión, los músculos oblicuo externo y oblicuo interno del ¡¡bdomen, y ('fl
menor medida el músculo rroo dd abdomen, el músculo cuadr.-.do lumb.Jr y Io§ músculos wo(undo!i de la espalda.En comparación con liI flellión liller..1dellronco con rmncuema (ver p<igina 1181, el e,en:icio con lil poleil permite Irab.Jjar más fácilmente con cargas mJs pesadas y así sentir metor el trabajo de los oblicuos.
116
LOS ABDOMINALES
M. OIllCUO 1.'ffEIJ"OOH AIIlOME."
&,....., ....,
«J" ,~
....(1")1 ..
-"'"''"....o~ ........ "', ......... ,""'- -....on.o ...Ta"o011 "
Este C)ercicio se puroe fl>alizar proyect,lOdo el hombrodel lado de Ji) polea haciadelante para efectuar unatorsión del tronco en elmomento de la fleICióo.
Vari.ante
CLAvicULA
ESTEIl"Ó"
---t-J-.~S·COS1IllA
APÓFISIS XIFOIDES
líMAAlllA
VtllTEllRA LUMBAR"'1:----__ SACRO
":it'\""'r-----HU~SOCOXAL
... lIIl<.".'" ,"COI' ..~~
"' ..... "'l ..
' .......U10 ......X'
OBLICUOS, EN POLEA ALTA
M. OILICUO 00[1."0on AllIlOML'ol
M. RECTODEl ABDOMlN
(BAlO LA APONEUROSISj
M. OllUCUO EXTEIlNO__
DEl ABOOMEN
12"<
M. IlECTO 1-~f--¡t-\DEL ABOOMEN
M. PlRAMIOAl
M. 08UCUO EXTERNODEl ABOO\lf.N
'BAlO LA APONEUROSISI
De pie, pies separados und distancia un poco mayor quela dnchura de los hombros, el poi'oO de la polea en unamano y la otra en la cinlura.Eíecluar una ilcICióf¡ Idterdl del tronco del lado de lapored_ Regresar a la posición inicial.
Este ejercicio trab.lja principalmente, del lado de lailexión, los oblicuos externo e interno del alxlomen, ymenos inlen!>.lmente el recto del dbdomen, los músculosprofulldos de la espalda '1 el cuadrado lumbar.
Para conseguir un.' máxima eficacia, se aconseja Dltemarseries largas de un lado '1 después del otro, sin tiempo derecuperación, o Irabajar en series m~s cortas aumentan- -"'~-wdo la carga.
117
LOS ABDOMINALES,
FLEXION LATERAL DEL TRONCO,CON MANCUERNA
Esle ejercicio trJb.l.j,l los oblicuos, principalmente del lado de la tlexión;menos intensamente, el recto del ,lbdomcn, los mÚ5(;ulos profundos dela esp..llda y el cuadrado lumb.lr (músculo de la espalda Que se inserta enla duodécima costilla, sobre las apófisis transver>as de las vértebras lum·b.lrcs). asf como en la cresta ilíaca.
De pie, piernas ligcr¡unenl~ sepmadas. una mano detrás de la c..beZ<I yuna m<Jt1cuern;l en liI otra.Efccluilr una l1exión lateral del tronco del ¡..do opue;to a la mancuerna.Regresar a la posición inicial o sobr~s;¡r1.J efectuando esta vez un"flexión l)"lSiv,l dellronco. Alternar las :.críes cambi,lIldo I~ nlilncuerna de¡..do y sin tiempo de recuperación.
COCO'
"'".''' u",,,1~'rll(0'5¡N.f~
("UM>ilADOllJ"MR
MÚSCULO CUADRADO LUMBAR
CO'''LLA
1. Rf'('l(l okl .ol>d<><T~'-
2. CJI¡I1cuo ""leme> 0C1 ab::Iomrn3. Obkoo intémO cM .>!:Jdom<>n.
~. T'OIl"'""" del ,1l:>domo'n.
ESQUEMA QUE MUESTRA EL SENTIDO DE ACCiÓNDE LOS MÚSCULOS OEL ABDOMEN Y EL SISTEMA
DE CONTENCIÓN DE LAS VíSCERAS
En loo; cuadrupcdoo;, loo;r""RUIo. <:le la _ona Jbdomin.11 so>li<'~n pasivamente las vf"-eras, a1l\OCIo ,if. "K(l, y, <'o ~".
Il<.>ra¡, su intervención ""la lor.;ümoÓó" e> ,..IJli.VJment" Iimitana.
En el homble. Con el p;l,;(}
a la ¡""ició<! bílJe(b, lomús,cuto< de la zona abdominal H' fQrlale<-coCOIl,id"",!>le"",ol" p;¡r,lsolidarizar la pelvis Con eltron<-'O ...1 ~;ció<l ve<1ical, impidiendo qUf! <;'SIl'
últirllo s... ¡"di'...· c~lt"Ji
vamelll" .-Juranle la mar·cha o la cam.'<d. Se haocorlV<>rliflo eo porf'nle'mú>culos de cQf1leoÓóoquc ,uiela" la. vl>cerJ~
de forma activa.
'L_--- M. RECTO DELABDOMEN
------- M. OBLICUO EXTERNO DEl A8DOMEN(HAJO LA APONEUROSIS¡
M. RECTO DEL ABDOMEN(BAJO LA AI'ONEUI{O$IS)
¡>¡:;.\----- M. OBLICUO INTERNO UEt AliOQMEN(RAlO LA APOMUROSIS¡
(
~S1ERNÓN ----r..!.fCOSTILLA ~.~~"
SACRO --h{-t-'
M. PIRAMIDAL _~".
HUESO COXAL -----,~
SfNrlSlS PÚBICA
v1RTEBR" LUMBAR ~_I
APÓnSl5 XIFOlotS ---
118
LOS ABDOMINALES
/rol ADl.KTOR MAYOR
M GRAOl
M SARTORIO
M. OBLICUO INTERNODEL ABOOML"l(IAK) LA APQNWIOSlSJ
/rol CU....ORI("[PS.VASTO I....'TERNO
M. PIRAMIDAL
M, lEao DEl A800MB
Este ejercicio trawjol (cuando el hombro derecho se de-;plaziI h"ó¡¡ delante) eloblicuo externo derecho, el oblicuo interno izquierdo y en proíundidad y en menor medida el recto del abdomen, el músculo cuadrado lumbar y los músculosextensores de Ja columna dd lado il.quierdo. Paril conseguir una milyor intensidad, se puede redonde,;¡r ligeramente la espalda. Una de las variantes consi...e enrcdJizar el movimiento sentada en un banco. posición qlK' permite fijar Id pelvisy concentrar el esfuerzo Únicdffi('nte en 101 Zonil iIlxJominill.
De pie, piernas separadas, una pica colocada a nivel de los trapecios, por eneima de los deltoides posteriores, 1.15 manos apoyadils en 101 pica sin lIeg¡¡r a asirla.Efectuar rotaciones del tronco de un lado y después del otro manteniendo la pelvis inmóvil mediante una contracciÓn isométrica de los gh,iteos.
M Dí(Tps 8RAQUIAl --f'f"h~~
M. PKlhro-~-
M. GLlIlEO MEDIO
/1.1. ADUCTOR tAl/U)
\1 PSOASltl.\CO __-----tlI�)
ROTACIÓN DEL TRONCO, CON PICA
M s{RRATOA'IlElUOR
M n ...SOlt DE LA fASeIA LAlA
TRAClO 1lIQIIBlAl.. FASel" LATA
M CUÁORlClPS. I/fOO f["lOllAt
M CLAORI((PS, VAStO [XTER"lO~
M. t»lICUO IXTEINO DEl AIOOMEN
"AllA"',E SENTADA L'II U"lI..V"COlas mejores rcsuftddos se obIieoen con las series de varios minuras.
119
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO, SENTADA CON PICA
M. PSOASILfACO~M. CUÁDRICEI'S,RECTO FEMORAL
M. CUÁORICEPS, VASTO INT(RNO '\
M. SARTORIO
M. PECTíNEO
M. ADUCTOR LARGO
M.GRÁClL
120
M. PECTORAL MAYOR
M. DnTOIDESM. CORACOllRAQU1AL
M. BíCEPS BRAQUIAL
M. TRíCEPS BRAQUIAl
~:.."", M. SERRATO ANTERIOR
, -----"--- M. OIlLlCUO EX!ERNO OH AIlOOMEN
M. RECTO DEL AROOMEN
_______ M. OBLICUO INTERNO__ DH ABDOMEN (EN PROfUNDIDAD)
i
~-=-~U
. TENSOR DE LA rA5CIA LATA
GLÚTEO MAYOR
"'"-/-~M. CUÁDRICEI'S, VASTO EXTERNO
M. Bk:EPS fEMORAL, PORCIÓN LARGA
M. BícEPS FEMORAL. PORCIÓN CORTA
Sentada en un banco, manos <Jpoyadils en una pica coJO<;i1da a nivel delos 'r.. pecios, un poco por encima de los haces posteriores del deltoides.Efatuar rotaciones del tronco primero de un lado y después del otro.Cuando el hombro dcre<:ho 5e desplaza hilcia deli:mle, esle ejercido trabaja el oblicuo externo derecho, en profundidad el obticllO interno izquierdo y, en menor medida, el recto del alxlomen del lildo dcre<:ho, elmúsculo cuadrado lumbilr y los músculos extensores de la columna dellildo izquierdo. Para obtener una mayor intemidad se puede redondear ligeramente la ~spalda.
Las series de varios minutos proporcionan los mejores resultados.Durante una misma serie, se pueden alternar las rotaciones lentas con lasrotaciones rápidas. Ejemplo: 100 repeticiones lentas, seguidas Inmediatamente de 50 repeticiones rápidas.
COMPARACIÓN ENTRE LA INCliNACIÓNDE LA PELVIS DE LA MUJER Y LA DELI'-iOMBRE
LOS ABDOMINALES
LA INCLINACIÓNDE LA PELVIS
En comp.. rilciÓn con los hombres, lils muieres tienen, en general, la pelvis un poco más indinada hacia delante. Esta anteversión d.. lugar a unos gl(¡teosmás "salientes" y el pubis más "interior" entre I..spiernilS, posición que d.. 1.. impresión de que el bajovientre sobresale ligeramente. Esle "pequeflOvientre" típicamente femenino contrasta con IJ pJred Jbdomínal vertical más frecuente en el hombre.cuya pelvis I-JrI;,senta una menor anteversión.
la posición PJl1icul¡1r de la pelvis de la mujer permite,cuando está encinta, evitar que el bebé comprima excesivamcnte las vísceras, puesto quc una p."lrte de supeso se desplazil haciil la zona alxlominal.
A. E,pin.l ;líaca ar1te(Osu~rior
8: lubérculo ptibico
CORTE LONGITUDINAL DEL VIENTRE DE LA MUJER EMBARAZADA
f'1.ACENrA
ÚHRO
LíNEA ALBA{PAR1( MI"DrAt'M
TENDINOSA DELA PARW MUSCULAR
DEL ABDOM(N)
SArRO
CUELLOmi UlfRO
VAGINA
Observación
La posición inclinada hJciJ delJn1e(en anlerversión) de la pelvis de lamujer permire despluJr unJ paliedel peso del bebé sobre la zonaabdominal. Por arlalogia. los ml"lsculos de 1,1 zona abdominal puedencompararse con una "hamaca"
J2J
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO,SENTADA EN MÁQUINA DE GIROS
M PEROMO CORTO
!vi EXTEr-.SüR LARGO DE LOS OEOOS
M. TIBIAL Ai'o'TERIOR
RÓTULA
M. REL,O fEMORAL
M. CUÁORICH'S,VASTO INTERNO
M. SARIORIO
M, GFMFlO,PORCIÓN MEDtAl
M. GRÁCIL
LíNEA ALBA
M. PSOASILfACO
M. RECTO DEL ABDOMEN8AIO LA APONWROSIS
!vi. ADUnOR LARGO
M. I'I~AMIDAL. IlAJO LA APONWROSIS
M. PFcrfNfO
__- M. DFllDIDfS
Este ejercicio trabaja (cuando el hombro derecho se desplaza h¡l{;ia deI¡mle) eloblicuo mayor der~ho, en profundidad el oblicuo menor izquierdo y, en menor medida, el recto mayor del abdomen, el músculo cuadr<Jdo lumbar y losextensores de la columna del lado izquierdo.
Sentada en la máquina, las manos sujetando los puños. pies y <Jntebra7.os bienapoyado;;. Efectuar rotaciones del tronco de un lado y después del otro.
M. SÓLEO
M. GEMELO,PORClÓ" LATERAL
M
II'OKClÓN LAl\GA
LPORCIÓN CORTA
M, CUÁOIHC[f'S.EXTERNO
M. PERüi':EO LARG
M. TENSOR m LA fASCIA LATA
!vi. GLÚTEoMAYOII.~.._
fASOA LArA I,
M. llíCEPSrEMQRAl
Como todas las rotaciones del tronco, este ejercicio se dclx> realizar sin sacudidas y controlando 1;'1 movimil;'nto.Las series de varios minutos hastil la scns.aciÓn de quemilzón proporcionan los mejores resultados.
122
LOS ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO,DE PIE EN MÁQUINA DE GIROS
M. CUÁDRICEf'S, VASTO EXTERNO
Las series muy largas proporcionan losmejores resultados.
Para sentir más intensamente el esfuerzowbre los oblicuos, se puede redonde<lr ligeramente la espalda.
Este ejercicio trabaja principalmente losoblicuos externos e internos, y, en menormedidil, el recto del abdomen.
DI;' pie en la placa giratoria. las manosapoyadas en los puños.ReJli7Jr un,. rotación de 1.. pelvis primerode un lado y después del otro manteniendo siempre los hombros inmóviles.las rodillas deben estar ligeramenteflexionadas para evitar el riesgo de estira·miento de los ligamentos. Además, hilYque controlar las rotaciones..
M. OBLICUO EXTERNO DEL ABDOMEN
M. SARTORIO
M. GRÁCIL
M. f'SOASIlJACO
ESPINA ILÍACA ANTfROSUI'fRIOR
M. OBLICUO INTERNO OEL ABDOMENIflAIO LA Af'ONEUIIOSISJ
M. ADUeTOR LARGO
M. CUÁORICEf'S, VASTO INTERNO
M. PECTíNEO
SíNFISiS ¡>ÚBICA ---I+---!---=:e~t1"~~~
---1,,i
M. CUÁDRICEPS.RECTO fEMORAL
M. GLÚnü MEDIO ---'t--T---+
TRACTO IUOll81ALfASCIA LATA
M. RECTO OEL ABDOMEN --ft-f"
M. H~SO" DE LA FASCIA LATA -~~=+==-ffiM. PIRAMIDAL
123
INICIODEL MOVIMIENTO
De rodillas. los glúteos ligeramente separados delos talones, bra,lOs estirados, manos en apoyosobre los muslos. espalda un poco redondeada.Inspir<lf, bloque... ' la respiración e inll'nlarcontrJerel vientre a) máximo. Regresar a la posición inicialespirando.
Este ejercicio trabaja principalmente el transvt;'rs0del alxlomen, que es el músculo abdominal másprofundo, y cuyas fibras circulares y horizont,1lesreducen el diámetro de la región abdominal alcontraersc.
Este ejercicio es muy recomendable para las jóvenes mamás, puesto que permite tonificar losmúscul05 transversos normalmente distendidosdebido al embarazo.
Observaciónla contracción del músculo transverso del abdomen es difícil dI;' pt:'rcibir. de manera que es aconsejable concentrarse en la sensación muscular yno en la intensidad del trabajo.
VarianteSe puede realizar un trabajo del músculo trans~
verso en posición 'a cuatro patas" con la I;'spaldaligeramente redondeada. Como para el movimiento en posición scntada' inspirar, bloquear larespiración, conlraer 1;'1 vil;'nlre y espirar mientrasse regresa a la posición inicial.
VARIANTEL¡l'<:uc ....' 0.1 e""ucKI a cudlrO l"'la•.
•
fAso,o, liVI."""lRM01'1 ""f)"'Mf~
., R{OOPfI
~~--j,---'
TUBEROSIDAD ISQUIATICA
TUfltRCULO pusleo
LOS ABDOMINALES
CONTRACCIÓN DEL TRANSVERSODEL ABDOMEN, SENTADA
MÚSCULOS PROFUNDOS OH ABDOMEN
COSTillA
CARTílAGO COSTAL
'\TER>;('¡" -==-==~~~~i'(>illlA _
M. ("["'IJO'''lfRN<' DO ---__~,
M
M. [REGOR DE LA COlU,I,'''IA
M. TRANSVERSO DEL ABDOMEN
CRESTA 11IACA
ESPINA 11IACA -------------=ANTEROSUPERIOR~
HUESO COXAL
(SPNA ILíACA ---------ANTEROINFERIOR
SACRO
LIGAMENTO INGUINAL--
ACOÁRULO
II"UO "' ....... ..-.....
124
LOS ABDOMINALES
ABDOMINALESEN ESTABILIZACIÓN HORIZONTAL
\\ l"fRAESPl'OSO
M RHX)'IOO ME-.oR:
M. GlunoMEDIO
M. GlL1TO;MAm.
M. TI'SOR f)(LA FASCIA tATA
FASC"IA tATA.TO<AGO
IllOfl8lAl.\\. Sf"'''1EI'.OI'OSO
PORCIÓ'I LAJl:GAM BICFPS FEMORAl PORCIÓ'l COK'"
M. GEMI:LOL-
M. SóLE ~~~¡=¡~~~~~~i;~~~il""0';:.,'G
11'ÓTUlA I M cuÁDmes,hR((:TO HMOIIAl
/1.1. TUlIAL I M. OBLICUOA"ITUUOR M. CUADRICEI'S, EXTERNO DEl
VASIQ EXTEIo::-.IO A8DOMEN
M
VASTO I.'lTERMEnIO
RECTO OEl ABDOMENBAlO LA APONEUROSlS
M PEaORAlf\.lAYOR
M TRk"EPS BRAQUIAl
M..mos en el suelo, en apoyo sobre los codos y la punta de los pies. el cuerpo lo m.is estirado posible, intenlilfldo no ¡uquear demasiado la espalda.Mantener esta posición entre 10 y 30 segu~, pt'fl'>olndo en rcspirdf oorn\almenlc y conservando la cabeza de caril al suelo p.lraasi C'\'ltar una presiÓfl cxcesi\iI sobre la nuca.Este "movimiento· trabaja principalmente los musculos rectos del abdomen, il)i como los músculos oblicuos externo e intemo del,bdomenDurante la ete<ución del ejercicio. los scrralos anteriores reciben una flJCfte solicitación para mant~ los omóplillos pegados a lacala Torácica.
la e~tal>iliz.lciÓn horizontal ~ un ejercicioestático (1 isoméTrico. es dccir. que la (;OnlrilC'ción muscular no produce ningún movimientoarticul<Jr.Se iIConsej,1 incluirlo en un programa de en·trenamiento después de hilber re,11i7.1do ejercicios din,imicos. ~ decir, que c(mlleven unrnovimienlQ articular, como las elevadonesdel tronco o los .lhdominillcs cortos. Los múscul~ serrillm .Jnleriore<; reciben una iucrte solicllación parJ m.lIllener
los omóplalos Pt"RiIdos a la cala Tor,jeica.
v'1ri.lntt'S
- Para Trill>;ljar m.is Inten!>dmcnte los mús.< uloo;oblicuos del abdomen. <;o(" puedM realililr estilbilizaciOfl('S laterilles.
-Tambien 'it' puede reillizar un ligero Irill>;lJOdm.lml(;O bajando lentamenTe la pcl\'is sin llegar a tocar el suelo V regr6dr a Id IlO'ticióo inicial
Con esta l,iltimil \'i1rianTe, se aconSCJa reali:ldrlenTamcntc scries dI' 10 rcpeliciOf'"le'S.
125
LA ESPALDA
DATOS MORfOLóGICOS DE LA REGlÓY LUMIIAll EN LA MUjER
1. EXTENSiÓN DEL TRONCO, EN EL SUELO
2. ESTABILIZACiÓN HORIZONTAL, PIERNAS
Y BRAZOS LEVANTADOS
3. EXTENSiÓN DEL TRONCO EN BANCO
O "HIPEREXTENSIONES'
4. PESO MUERTO CON BARRA
S. PESO MUERTO CON BARRA, ESTILO SUMO
6. EXTENSIÓ DEL TRONCO, EN MÁQUINA
luv.üUollUO- <.M>.\POOl l"l:'....... DtI
nor~..nl
'...... ,,"' .. ,.,....,""... '.>
OO' .... '
.a~
U' , "-, -n."'1Au ..u .........
.,GlUTEA
MÚSCULOS SUPERFICIALES
-[lf,GAOCl
..11'1
ESQUEMA DE lOSMÚSCULOS DE lA
ESPALDA ERECTORESDE lA COl.UM.."IIA
M. SACROLUM8AII:(BAlO LA APONEUROSIS)
CRESTA llfAC.A
M. IllOCOSTAl
VlRTE8RATORÁCICA I
CO'iTlllA
M. ESPINOSODEL TÓRAX
M. LQNGfSIMOTORÁCICO
MÚSCULOS PROFUNDOS
~\' HL;fSO IlL\c"O
SACRO
-\-_-- ('0<'0'(- cunlO OH rtMLR
TROCA,"ITER II.\AY()I(
s/MISIS PL81CA
TUBEIlOOOo\O ISQUIATICA
rr"'UR, ll...:r.... ASPt:RAM GRÁUl
______ HUESO PARJETIIJ.
HUlSO OCCIPITAl
Al'Ófl~S MASTOIDES
-- --vlRH8RA CTR\ICAL 1. ATlAS
"'------- VlRTCBRAL CER\lkAL 11. AXIS--- MA"'DloUL....
M DORSALANCHO-----
l-I'ORClÓN LATERAL
I'OR<.JÓN LARG....M. ndCEI'S
M. OCOI'lTOfro~TAL _"'1E'llItE OCCIPITAL
M. SEMI[,¡f'l!'.OSO or I A CABILA~====~M ESUII",OClEIDOMAS'TOlDl:O-
M. ESPtr ....1Q Df lA CARlLA-- ------"
M. El(VADOIl or lA lSCÁf'ULA -------'lf
M lRAl'lClO-_
e.1'1"'.... DE LA ESC".ÁI"ULA
M ()(lTQIOrS
M. 11(00:"100 MI'lOll
M IN! RAlSf'II'.OSO
M, REIX)N!XJ MAYOR
,lA ROMIlOIDES ---
TROCÁNTER MAYORM GLÚTEO MAYOfl
M, UI'oSOR 1)( LA r,o.sclA LATA
M. ADL:aoR MAYCMl _~
\t SEMm~OI'OSO,,,,- 8k:EPS FE/I.'lORAL, PORCIÓN lARGA _
M. OBLICUO EXTERNO DeL "OOOME\I
M. ERECTOR Ol LA COLUM"''''' --RAJO LA fASOA TORi\COlUMMR
M CLúno MrolO----fi~
127
LA ESPALDA
1 EXTENSIÓN DEL TRONCO, EN EL SUELO
M. OBLICUO EX1Hi:NODEL ABDOMEN
lRICfYS BRAQUIALM. OfLTOIDESM. REDONDO MENOR
M REDONDO MAYOR
M. pi:CrORAL ,I.1AYOR
M. SERRATOANTERIOR
M. ERECTOR DE LA COLUMNA EN PROFUNDIDADRAlO lA FASClA TORACOLUMBAR
M. [)()RSAL AN<'HO
M. ROMBOIDES ,I.1AYOR
M. TRAPECIO
M. INFRAESPI"iOSO
M. GlÚTEO MEDIOM. GLÚTEO MAYOR
IROCÁNTER MAYOR
M. TENSOR DE LA fAS<.JA LATA \~ASCIA LATA, TRACTO ILlOTlBlAl
M. Bínrslro¡¡Uó," lAlo:G,o,
HMORALL-PORCIÓ~ CORTA
coM. SlJUO
,\1. PE~ONEO lARGO
M. EXTENSOR LARGODE lOS DEOOS
M. TIBIAL ANTIRI~
~ VASTO INTERMEDIOU VASTO ['JTERNO¡¿ VASTO EX r[RNO.~ RECTO FEMOKALOU
>'
-, -INICIO DEL MOVIMIENTO
Estirad,l boca abajo, cabeza levantada mirando hacia del,mle, brazos y pierni1S extendidos, Iiger.1mentl;' separ;:Jdos del suelo.Efec;lu;)r una extensión del tronco intent;mdo elevM simulláneamenle los bra.ws y las piernas lo más allo posible. Mantener la contracción durante algunos segundos y volver a la posición inicial.Las series lenta de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados.Cuando no se dispone de equipamiento, este ejercicio es excelente pilril trilbajar el conjunto de los músculos erectores de la columna y, en particular, los de la región lumbar.También se ven solicitados los músculos glútt;'()s mayores y los de la nuca (esplenio, semiespinoso y la porción superior o clavicular del lrapecio).
MOVIMIENTO DE ARlOW
V,l';.mlc
EstiradJ boca ab,ljo, cabcziI levantad,l por delante, la espalda ligeramente Jrqueada. brazos y piernas extendidos a algunos centímetros del suelo, manos juntas.Intent.1r unir las manos por detr;is de la espilldil y volver a la posición inicial sin tocar nunca el suelo con las manos () los pie<>.Las series de lOa 15 repeticiones proporcionan buenos resultados.Como en la extensión del tronco en el suelo, este ejercicio trabaj,l el conjunto de los músculos erectores de la columna, perodurante el acercamiento de los brilzos por detrá,; de la espalda, el músculo romboides y la porción media e inferior del trape(:iotambién se ven solicitildos.
Observación
Dildo el movimiento de gran amplitud efectuado por los brilzo,;, lils personas que tengan una patología eSGlflUlohumerill, es decir, que padezc.ln de uno o de los dos homhros, deben evitar este ejercicio.
128
LA ESPALDA
ESTABILIZACIÓN HORIZONTAL,PIERNAS Y BRAZOS LEVANTADOS 2
DELTOIDES
M. lRrC(ps BRAQUIAL
M.IlRAQUIAL
_____ _ M. IIRAQUIORRAOIAL
--......... M. [XTE~SOR LARGORADIAL OH CARPO
1M "muo
M INfRAESPINOSO
\
M. SERRATüANTHlIOR
M. PECTORAL MAYOR
M. ERECTORES DE LA COLUMNA, 8AIO LA FASCIA TORACOLUM8AR
M. UORSAl ANCHO
M. OBLICUO~XTERNOmLABDOMEN)
M. GLÚnO MAYOR
TROCÁNTER MAYOR IM.SEMI
HNDIr--OSO
M. GLÚHO MEDIO
PORCIÓN LARG
PORCIÓN CORTA
M. llíCEPSfEMORAl
1\1, PERONEOCORTO
,\1. PERONEÚ LARGO
M. EXTENSOR LARGOm lOS DWOS
M. TIBIAL ANT[RIOR
RÓTULA
M. CUÁDRICEPS.RECTO DEl MUSLO
M. CUÁDRIClPS,VASTO EXTERNO
M. TENSORDE LA FASC!" LATA
Arrodillada sobre la pierna izquierda, en a¡x¡yo sobre la mano deroxha.Inspirar y elevar Il;'ntamenle 1,1 piema derecha y el brazo iLquierdo manteniendo la esp.)lda lo más r~ta posible, espirar al final dela elevación.Mantener esta posición durante lOa 20 segundos rl:'Spirando lentamente y volver il la posición de partida.Volver a empel:ar cambiando de lado.
Este ejercicio trabaja los músculos glÚI~s mayores, los cuadrados lumbares, el conjunto de los músculos erectores de la columna(músculos profundos de 1,1 espalda a cada lado de Id columna vl;'rtebr,ll) y el deltoide5 cuando el braw está elevado.
Cabe señalar que el músculo s.errato dnterior del lado de la mano en apoyo también se ve solicitado para mantener el omóplato solidario con eltronc:o_
Variante
Este movimiento también se puede prduicar efectu;mdo elevaciones alternas sin tiempo de parada al final de la elevación.
129
LA ESPALDA
3,
EXTENSION DEL TRONCO EN BANCOO "HIPEREXTENSIONES"
V.lr;.lnlesReilliZilndo Iils extensiones del tronco con una pica colocada sobre los hombros, se inmoviliza la parte alta de la espalda, de manera que el esfuerzo se locillizil !KIbre la parte bajade los músculos erectores de liI columna.
• La máquinil espeeífic<I permite localizar el trabajo sobre la masa sacrolumbar de los músculos espinales (ver pág. 135, extensión del tronco en máquina) .
• Par¡¡ una mayor intensidad, se puede re¡¡lizar el movimiento con un disco de hierro dealgunos kilogr¡¡mos aprelado contra el pecho o sujeto detrás de la nuca.
M. TIRIALAr-.'TERIOR
M. EXTENSORLARGO mLOS [)[[)OS
M. BícEPSFEMOIlAt,POIlClÓN LARCA
RÁCICO
EXTERNOS
'"
M. afCH'S HMORAI,M. SEMITENDINOSO M. G\ElO...>t. _
M. SEMIMEMIJRANOSO \ ~.....,/,"
fAselA LATA.TRACTO
ILlOTIR1Al
M. GLÚTEO MAYOR
M.ILlOCOSTAlLUMBAIl
M. GLÚTEO MEDIO
M. CUA[)IlA[)Q LUMBAR
InstillJda en el banco, tobillos (j¡os bajo los cojines. con el eje de flexión Z"odo po aartkulación coxofemoral, el pubis fuer... del b.lnco. ,,-Con el tronco flc)(ionado, ek"Ctuar una extensión hasta la horizontal e~eva o la ~c;í a ya continu<Jción rt;'alizar una hiperextensión reconocible por la <teen! ción dp,~ uca·miento lumbar. Esto liltimo debe rcali7.ilrse con prudencia para prole' r la es ;,td .Este ejercicio desarroll¡¡ principalmente el conjunto de los músculo espín lores deliI column¡¡ (ilíocost¡¡l, longísimo, espinilles dd tórax, esplenio, lespi • I¡¡ C,lIJeZ¡¡),el cuadrado lumbar y, en menor medida, los gluteos mayofl;"S os is iales, salvo laporción corta del bÍCeps femoral. Además, la flexión complet de c' s excelente paraf1cxibiliZilrel conjunto de los sacrolumbares. Inmovilizando I pelvi t Ibanco --de mane·ril que el eje de flexión se desplaza hacia liI pilrte del,mtera del~ se localiza el esfuerzo unicamente iI nivel de los musculos sacrolumbares, pero de una forma menos intensadebido a lil limitad" amplitud del movimiento y la mayor potencia de lil palilnca.Pilr¡¡ unil mejor localización, se puede. al final de t" extensión, mantener liI horizontillidilddel tronco durante algunos segundos. Existe un banco indinado recomend;ldo para principi¡¡ntes que permite una ejecución m.'is cómoda de este movimiento.
M. ROMBOIO[SMAYOR
M. REDONDOMAYO>:
M. INFRAESPINOSO
M. OORSAL ANCHO
130
LA ESPALDA
EL LUMBAGO
ESQUfMA DE LOS I'EQUlÑos MÚSCULOS PRQfUNOOS (){ LA ESPALDA
\1om.~, -........,'" ... R!I't....
"'Ol.l"'''\1lrTRL\tl _ ""
.... VI'" .... , ..
~..
"''''~
" UL\""'-* LNI<.O'" 'AS COSTI.lAS
""-m,,,,,,.a,,,,,,!:»'M(OSTlII'<S
... llIU'......
~-
El lumbago es la afección dolorosa más habitual de la región lumbar.En general exenlO de grav~ad. el lumbago sedebe normillmenle .1 calambres de los pequeños músculos paravertebrale!l profundos dela espalda que unen ¡xincipalmente las apófisis óseas de las vértebras entre siSi dur<lnte una rOladón o una eXlen!oión malcontrolad.. de la columna vertebral, uno de eslOS pequeños músculos sufre un estiramientoexcesivo o un pequeño desgarro. se contra<'automatlcamenle. sItuación quc provoca almismo llempo la contracción de los pequeñosmúsculos vecino.. y Ii! de los músculos eft'Clores de la columna, Slluados más supeñicialmente. Llegado el caso. la espald.1 se bloque..dokJfosamenle, pero este calambre permite, noobstante, l¡mllar los movimientos <;usceptiblesde desgdtrar o acentuar el desgarro del pequefio músculo profundo.Es.l.l CQfllr.lClur¡¡ general de una p.lrte de losmúsculos de la esp.llda dura algun tiempo ywele desaparecer con la Curación de la k-sióndel pequeño musculo profundo. Sin ~rgo,el lumb.ago puede llegar a C"ll)Oiti(:.arw, e incluso~ de la curación, esla\ conrraclUras localizil<Í<ls de 1.. t"iopalda pueden dur..r varias semanas y, en algunas personas, varios,i\o>.
Observación
Aunque sin graved.ld en si mismo, el lumb.lgo, que es un<l contr'lCtura doloros.l de los mu"Culos de la l"'palda, puede aCOffip.lfial"sede palologfas vertebrale-. mucho m:is graves como la hernia di<;cal, los dt"iog.mm de los mu<;culos y los ligamentos p.lravcrtebr<lleso las fr<lcturas.
¿ES BUENO ARQUEAR LA ESPALDA?Para los individllos que no padezcan p<ltolo¡;¡ías vertebrales, arquear la espalda durante un ejercicio no comporta ningun riesgo. Porel contr,uio, con movimienlOS como el Sqll;¡( (página 46) y el peso muerto con b.lrra (p.1gin,l r12), en lo~ que la columna tiefl(' tendencia a curvarse, arquear la espalda puede evirar la ..p..rici6n dI' lesiones.
No obstante, en algunas personas, arquear la csp.llda durante un ejercicio puede llegar a \er muy p<'ligro!>O:• En los individuos que p,ldecen una espúndil6lisi~ congénita (ausencia de soldadura del arco vertebral), la extensión de la colum
na lumbar puede provocar un deslizamiento de I,¡ vértebra (espondilolistesis) (IUe puede llegar a comprimir gravemente los elementos nerviosos (provocando una ciática).
• En los individuos (IUe todavra no hayan íin.Jlizado su periodo de crecimiento o que est~n aquejados de un,l desmineralizacióndebido a la edad (ostcoporosis), la extensión d(> la columna lumbar puede provocar una cspondilólisis por fr,lctur,l del .treo vertebral. Si el sistema dt' íij,lción pú~tcrior de un.. vértebr.. se ha roto, ésfa puede de<iliz,lN:' y il[ilUar comprimiendo gravemente loselementos ncrvio!>OS (provoc.mdo una ciática).
vtRTEBRA lUMBAR VISTA DESDE ARRIBA
lV'O"OO.......
<flACTl'h "" ""'-0 '1""1_'
En .... .,..,.,...¡....... IIIM;1UI. dooI.... 0 -vbr.ol> l.1 ....-.ebo-. \lUf'dPdr.!'r..... 1wrY~ "-"IfX....101_' y~e~...-..:Io
....~ .............. I""""Of...do .... eYiJc.o
•131
LA ESPALDA
4 PESO MUERTO CON BARRA
ACUR( CLÁSICOAGAHHll'Ol-I-'fM INYflTlllO
Para evitar el riesgo de lesiones, es imllOrlante no encorvar nunla la espalda durantela ejcCllCión del movimiento.
Observ;u:ión
Limitando 1'1 f'iKto de rodadura. el agarrepoWC( inverlido I-X'fmile ~o,t"nl'r G.rgas mu·crro má> pe&lda>.
M. RECTO DEL ABDOMENRAlO LA APO"JI:UROSIS
EJECUCiÓN DEL MOVIMIENTO
TIBIA, CARA MEDIAL
M.GEMHOHNOON
ESCALENO
M. ESTER"JOCLEIDOMASTOIDEO
M. OBLICUO INTERNOBAlO LA APONlUROSIS
M..~CO
. rlRAJl,11UAlV'cC~,~ LA APO"JWROSIS
M. rl EO
:--~~~if~~ ij lb:]\j____ VASTO a II
tNTERMEDrO ~:;: . 1~
----RÓTULA -"'~.¡i¡;!j1,",;¡"'"----INSERCIÓN COMÚN
M. GEMElO,PORCIÓN MHJIA
M. SÓLlO
M
M.
De pie, de car<l a la barra, piernasligeramente sep.lradas, la espaldafija y un pOCo arqueada.Flexionar las piernas para llevar los muslos cercil de lil hori7.0ntal --esta posición es variable según I~ flexibilidad de los tobillos y In moríologíil de cad~ individuo (ejemplo:íémures cortos y brazos cortos, los muslos se situarán en la horizontal; fémures largos ybrazos largos, los muslos estarán un poco más altos que la horizontal).Asir la barra con los brazos estirados, las manos en pronación con unil separación unpoco mayor que la r1nchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una de las manos-es decir, una mano en pronación y otra en supinación- se impide que la barra ruede,lo cual permite sostener c,ugas mucho más importilntes). Inspirar, bloquear la respira·ción, contraer la banda abdominal y la región lumbar, y elevar la barril estirando lils pier·nas y haciéndola deslizar a lo largo de las tibias. A continuación, cuando la barra hayallegado a nivel de las rooillas, endereZilr completilmenle el tronco terminando la extensión de los miembros inferiores, espirar al final del movimiento y mantener Ja extensióndel cuerpo duranle dos 5Cgundos: después, apoyar la b.:lrra mantcniend&la banda abdomin,ll y la región lumbilr contraídas. Durante todil la ejecución del movimiento, esimprescindible no curvar nunca la espalda.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los músculos del cuerpo y se revela extremadamentedicaz para el desarrollo de los mllsculos sacrolumbarcs y los trapecios; también se solicitan los glúteos y los cuádriceps,
132
M. ESPLENIO DE LA CAREZAM. ELEVADOR DE LA ESCÁPULA,
ANGULAR OE LA ESCÁPULA
M. TRAPrctO~M. PECTORAL MAYOR
(HAZ CLAVICULAR)
M. DELTOIDESM. PECTORAL MAYOR ___
(rARTE ESTIRNOCOSTAl)
M. PECTORAL MAYOR!PARTE ABDOMINAl)
M. SERRATO ANTERIOR -t-+M. OBLICUOHTERNO~
DEL AR[X)M(N
M. GLÚTEO MEDIO
M. TENSOR DE lA rASClA IAlA
M. SARTORIO
TROCÁNUR MAYOR
M, '~EQ..MAYOIl
M. A OR v.¡':GO
fASCIA LATA, TR{>Gro IL '~~L
M ,;c,: ::~~o:'~ '::1~M. BRAN:)O,
__ ,_; ~ ',:",.C¡E2lEL
~T.(M. fQ G
M. SÓLE
LA ESPALDA
VASTO INTERNO
PLANTAR
M. ESCALENO
ES~INA DE LAESCAPULA
M. DORSAL ANCHO
'>-+-- M. GH.tELO,PORCIÓN MWIAL
f,-~--M. SóLEO
1.':*__ M. flEXOR LARGODE LOS DEOOS
TENDÓN DE LOSGEMELOS
M. I"ERONEO CORTO
M. 8íCfl'S FfMOIlAL,PORCiÓN LARGA
M. CUÁDRICfPS, IVASTO O:HRNO
M BíCEPS FfMOKAL,PORCIÓN CORTA
M. PERONEOLARGO
SeJ cual sea el movimíento, desde. el momento en que se ejecuta con una carga imlX'rt,1n!t:', es imprescindihle realizar un"b1oquco".
• En~anl.;hal1do el¡órax medi.1f\te una inspiración profunda ybloqueJndo la respiración, se consiguú llenar los pulmonescomo un globo poniendo rígida tI caja torácica e ¡mllídiendo que la parte <Jita de.l tórax st' incline hacia delante.
• Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales. elvíentre se pone rfgido, aumentando, al mismo tiempo, IJpresión inlraabdomínal, lo cual impide que el tronco se incline hacia delante.
• Fínalmente, arqueando IJ parte baja de la espalda rnedidnteuna contr.1cciÓn de los mlÍsculos lumbMes, se sitú,l la partebaja de la columna vertebral en extensión.Ll función q,le d(>S('mpcñan estas trN acciones simultáneas,llamadas "bloqueo", es eVit.1r la curvatura de la espalda oflexión vertebral, posición que, con c.1rgas pesad,}., predispone a la aparición de la muy célúbre hernia discal.
M. DELTOIDES
M. INfRAESPINOSO
M. RfDOr-.'DO MENOR
M. RfDONDO MAYOR ___
M. TRíCEPS BRAQUIi\L,PORCIÓN EXTERIOR ---h'~
M. TRicH'S BKAQUIAL,PORCIÓN MEOIAL ----------
M, GLÚTEO MEDIO
TROCÁNTER MAYOR
M. TENSOR DE LAfASCIA LATA ,
M. CUÁDRICEPS¡'RKTO FEMORAl
M. fSPLENIO DE LA CABfZA
M. fLEVADOIl DE LA ESCÁPULA
M. ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
.... t~'.A(S1'NO\O
... I<fOOt.DO 'di"''''••• IHlOi'>DO '.....
'" a(.>lw ....OIO
... Gil/lOO "..,,'-'"
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I"'-~~1O DI Ul C\HL<
M. " ...."1>01.(JI Ul .>GO""Ul
.., ll""AlO1'OS¡."'-"SlInl>Ol<
MÚSCULOS SOLICITADOS EN El PfSO MUERTO CON BARIA (EN NEGRITA)
Durante las flexionL'5 verlebrJles. el discose encuentra piruaJo por d~'I~nle y sed..'Sliz~ h~ci" Jlrás. El liquido dd núdeopullX'SO migrd ha,.i" "td. y puede lIegJf J
comprimir los elemento, nerviov" (~p~
r~'(;~ I~ ~¡;'\lic~).
(j,\MAOOW......
...,..".OlM'M. (;W((O
~"~
.........'0I'OHE.o<~".1(lI.
otSCO'~TlR_V"(TfllllAl
Aguj~fO ,k~ coniLmción (por donde pasa unnervio procedente de la rnt.'duld ''>I,in"ll.
".OITURAOOI
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.~-M. oleo.. '<MOrAI,.
rorclÓN ..........
.......""'01""""
133
LA ESPALDA
5PESO MUERTO CON BARRA,
ESTILO SUMO
MÚSCULOS PROFUNDOSSOLICITADOS EN El PESO MUERTO
CON BARRA 'ESTILO SUMO"
FIN DEL MOVIMIENTO
PECTíNEO
f'SOASllÍACO
ADUCTOR LARGO
M. PECTORALMAYOI(
M. OMOHIOIDEO
M. ESTEI(NOHIOIDfO
M. ADUCTOR MAYOR
De pie. de c:.1ra a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior,siempre en el eje de las rooillas.Flexionar las piernilS para llevar los muslos a la horizontal; asir la barra. brazos estirados, manos en pronación, separadas una distancia aproximadamente igual a 1"anchura de los hombros (invirtiendo el ilgJrre de una milno --es decir, una mano enpronación y otra en supinación-, se impide que la barra ruede, lo cual permite sostener CólrgólS mu{:ho más pesadas). Inspirar. bloquear la respiración, arqueólr Iigerólm¡;nte la e5palda, contraer la banda aixlominóll y estirólr lóls pi¡;rnas enderezando eltronco para recuperar la posición verticóll, hombros situados hacia atrás; espirar alfinal del movimiento. ApoYólr lóI harra en el suelo bloqueando la respiración y sincurvar nuncól lóI espalda.A diferencia del peso muerto con barra clásico, este ejercicio trólbaja m,js intensamente los músculos cuadríceps y la milsa de los aductores de los muslos, y menosintensamente la espólldil, yil que ésta se encuentra menos indinada en el punto depólr!ida.
ObservaciónAl iniciar el movimiento, es importante deslizilr la bilrra a lo largo de las tibias. Practicado en series largas (Mláximo t O) Y ligeras, es excelente para reforzar la regiónlumbar trólbaj¡lndo los muslos y también los glúteos.No obstant¡;, si las cargas son importantes, el ejercicio deberá ser realizado con unólgran prudencia para no traumatizar la ólrticulación de IóI cacl¡;ra, los músculos aductores de los muslos y la chólrne!óI sacrolumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.
M. "1....10I'Q!OlTtOINIlIlOll
RECTO FEMORAL
VASTO EXTERNO0 "VASTO INTERNO0~
RÓTULA
M. DELTOIO[S
M. ESCALENO
M. OBLICUO EXTERNODEL ABDOM[N
M. RECTO DEL ABOOM(NBAJO LA APONEURO$IS
<~¡¡¡O.<OU
,;
M. IllOCOS1A'llJ.......
"'.I"OC~1A'
""'ÓLUM. 'O!'OCl§lM<)
~ro..u
M. ESTERNOCLHOOMAS10IOfO
134
LA ESPALDA
final
6
HUESO COXAL
M. SACROLUMBARBAlO LAAPONEUROSIS
E1ECUClÓN DEL MOVIMIENTO
M. ESPINOSOTORÁCICO
~I!---'_ M. LONCíSIMOTORÁCICO
--~ M. INTERCOSTALESEXTERNOS
'i-II-- COSTILLA
- M. ILlOCOSTAlLUM8AR
~--+--II>+II----M.CUADRADOLUM8AR
~f--~ CRESTA ILiACA
TRONCO, EN MÁQUINA
RADIO ---'Il
1I1:11A
HÚMERO ----.:IrESCÁPULA ---\'+.~ \.--'
EXTENSIÓN DE
CUEllO DH ~~MUR
Sentada en el asiento del aparato, el tronco inclinado hilcia del'Jnte, el cojín de la máquina colocado a nivel de los omóplatos (o escápulas).Inspir<lr y enderezar el tronco al máximo. Regresar lent<lmente a la posición inici•.d, espirando yvolver a empeZ<lr.
Este movimiento trabaia los músculos erectores de la columna, localizando el esfuerzo sobre liIparte bilj,l de Ii! espalda y, más precisamente, sobre la masa S<lcrolumbar de los músculos espino=.Excelente para principiantes, se ejecut<l en series de 10 a 20 repetidones y permite i1dquirir bast<lnte fuena para pasar a continuación iI ejercicios de espaldi! más técnicos.Este movimiento t<lmbién se puede trabajar con cargas más importantes reduciendo el nllmero derepeticiones por serie.La amplitud del movimiento y la carga pueden regularse en 1<1 propia máquina de manera que esposible variilrlos según convenga en una misma sesión.
Ejemplo
Dos series de 15 repeticiones con una carga moderada y una amplitud de ejecución completa, seguidas por 2 series de 7 repeticiones con una carga más importante y una amplitud menor.
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