ABC trening - C dan, vježbe za noge i ramena

U ovom početničkom ABC treningu radimo C dan koji sadrži 5 vježbi za noge i 4 za ramena. Ovisno o težini vježbe rade se 3 ili 4 serije sa različitim brojevima ponavljanja.

Broj ponavljanja u pojedinoj vježbi je preporučen i ne treba ga se slijepo držati. Ako možete napravite još koje ponavljanje i sljedeći put povećajte težinu. Ukoliko Vam je preteško smanjite težinu pa pokušajte ponovno.

U donjoj tablici dan je preporučen broj ponavljanja u serijama.

Vježba serija 1 serija 2 serija 3 serija 4NOGE

Nožni potisak 15 15 12 12Iskorak bučicama 15 12 12 -Nožna ekstenzija 15 12 12 -Nožni pregib 15 12 12 -Podizanje listovima na spravi 20 20 20 -

RAMENASjedeći potisak bučicama 12 10 10 8Stojeće odručenje bučicama 12 10 10 -Predručenje bučicama 12 12 10 -Lateralno veslanje bučicom 12 12 10 -

Napomene:

U tablici gore pišu samo radne serije! Prije svake vježbe napravite jednu ili dvije serije zagrijavanja sa manjom kilažom.

Pauza između serija: 1-2 minute Pauza između vježbi: 2-3 minute Istezanje radnih mišića radite u pauzama između serija, a na kraju treninga napravite

istezanje cijelog tijela. Za vrijeme treninga pijte dovoljno tekućine