Trening ABS

Krok 1: Wstęp do Treningu Abs

• Odwiedź lekarza: Nie zaczynaj żadnej diety czy programu treningowego bez rozmowy z

lekarzem. Nie chcesz chyba, by jakieś ukryte choróbsko popsuło Ci cały plan? Jeśli Twoja

aktywność fizyczna przez całe życie była minimalna, najlepiej będzie, jeśli oprócz wizyty u

internisty i zrobienia podstawowych badań znajdziesz czas na konsultację z lekarzem specjalistą

medycyny sportowej.

• Jeśli do tej pory nie trenowałeś: Rozpocznij od lekkiego treningu. Na początek rób pompki

(od 8 do 12 w serii) i przysiady z samą sztangą (od 15 do 20 powtórzeń). Po tygodniu dodaj

lekkie obciążenia. Taki trening wraz z 30 minutami marszu zainicjuje cały proces przemian w

Twoim organizmie, na którego końcu jest spalanie tłuszczu.

• Jeśli trenujesz regularnie: Eksperci są zgodni, że zmiana programu co 4-6 tygodni zwiększa

efekty. Po prostu Twój organizm, w tym mięśnie, potrzebuje cały czas nowych wyzwań, aby się

rozwijać. Dlatego spróbuj zmienić dotychczasowy program, który ma odsłonić Twój kaloryfer,

na program ABS. Zobacz, co daje Ci lepsze efekty.

Krok 2: Program Treningu Abs

Jak każdy facet, chcesz działać dynamicznie, więc prawdopodobnie jak najszybciej chcesz

zacząć ćwiczyć. Ja też. Na następnych stronach znajdziesz kompletny program treningowy i

ćwiczenia, które pozwolą odsłonić uparte mięśnie brzucha. Po treningu na pewno będziesz

głodny, więc możesz spokojnie maszerować do lodówki - pod warunkiem że będą tam produkty,

o których możesz przeczytać w w tej części Diety Abs. Ale to potem. Na początek ćwiczenia.

Staraj się przy planowaniu treningu przestrzegać kilku zasad:

• Zaplanuj 48 godzin przerwy między obciążaniem tych samych partii mięśniowych.

• Zaplanuj 1 dzień w tygodniu na odpoczynek.

• Zawsze przed ćwiczeniami rozgrzej się - chociaż 5 minut - niezależnie od tego, czy jest to lekki

jogging, czy też skakanie po poręczach i budynkach.

Trzy składowe Twojego programu treningowego to:

1. Trening oporowy: 3 razy w tygodniu. Jest to trening na wszystkie partie mięśni, z tym że

jeden kładzie większy nacisk na nogi.

2. Ćwiczenia aerobowe: to tylko opcja, ale nie jest to praca ze sztangą. Biegaj, pływaj, jeźdź

na rowerze. Proponuję, by nie był to jednostajny wysiłek, ale ostre tempo przeplatane

odpoczynkiem.

http://www.menshealth.pl/dieta-abs/Dieta-ABS-jedz-to-i-chudnij,2571,1

Równe, spokojne tempo gwarantuje osiągnięcie celu, jeśli na zyskanie kaloryfera na brzuchu

masz rok. Ale jeśli nie masz cierpliwości jogina, trenuj interwałowo, czyli od wysiłku

zapierającego dech w piersiach do wręcz relaksu w ruchu. Dzięki temu trening będzie krótszy, za

to okres podwyższonego spalania kalorii po wysiłku będzie dłuższy. Taki wysiłek jest również

bliższy temu, co robisz na boisku, grając w piłkę nożną, koszykówkę czy tenisa.

Jeśli trenujesz na maszynach w fitness klubie (stepper, bieżnia mechaniczna itd.), nie wybieraj

zaprogramowanego treningu interwałowego, ale w trybie manualnym sam ustawiaj

intensywność. Da Ci to większe możliwości "dodawania gazu" i z większą prędkością będziesz

spalać zapasy paliwa - tłuszczu.

Oto przykład prostego treningu interwałowego. Na przemian pracujesz z wysoką i niską

intensywnością. Oba okresy są takie same.

3-5-minut rozgrzewki (lekki trucht z narastającą pod koniec prędkością).

1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiłku, po której odpoczywasz przez 1

minutę rozluźnienia w ruchu (powtórz 6 do 8 razy).

3-5 minut wyciszenia po treningu (np. lekki trucht, przechodzący pod koniec do marszu).

Daj sobie w ten sposób w kość raz w tygodniu, a w pozostałe wolne od sztangi dni ruszaj się na

pół gwizdka.

3. Ćwiczenia Abs: 2-3 razy w tygodniu. Opisujemy je poniżej. Rób je przed treningiem

siłowym lub interwałowym.

Krok 3: Ćwiczenia Abs

Mięśnie brzucha - tak jak inne - rosną, kiedy odpoczywają, a nie w czasie wysiłku. Nie ma więc

sensu "pakować" ich każdego dnia. W zupełności wystarczy pobudzić je do wzrostu 2-3 razy w

tygodniu. Spróbuj je wzmacniać na początku wizyty w siłowni. Jeśli zostawisz je na koniec,

możesz mieć ochotę na skrócenie treningu.

1. Pracuj całą strefą: Masz 5 grup mięśni w okolicy brzucha. Traktuj je sprawiedliwie. Wtedy

nie będziesz miał słabych stron.

2. Zmieniaj ćwiczenia co trening: Kluczem do sukcesu jest różnorodność. Twój brzuch będzie

coraz wyraźniejszy, jeśli za każdym razem będziesz trenował go w nieco inny sposób.

3. Trenuj obwodowo: Przez pierwsze 2 tygodnie rób 2 serie każdego ćwiczenia z treningu

korpusu. W 3. i 4. dodaj trzecią serię. Trenuj w obwodzie, czyli zrób każde ćwiczenie, zanim

będziesz robił drugą serię. Pomiędzy obwodami odpoczywaj 2 minuty.

4. Nie spiesz się: Każde powtórzenie powinno być wykonane powoli - niech trwa od 4 do 6

sekund. Im wolniej, tym trudniej. Im trudniej, tym większe efekty.

5. Zaproś dziewczynę: Faceci mają brzuchy, kobiety - fałdki. Ten program da Twojej

dziewczynie takie same korzyści, jak Tobie: zgrabniejszą sylwetkę. I będzie wiedziała, gdzie

jesteś.

Na następnej stronie znajdziesz rozpisany na cały tydzień program treningowy, a na kolejnych

- 15 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą Ci najszybciej jak to możliwe wyrzeźbić

wzorcowy sześciopak.

Oto Twoja nowa rozpiska treningu na cały tydzień, dzięki któremu spalisz zbędny tłuszcz,

wzmocnisz i rozbudujesz swoją muskulaturę, a przy okazji poprawisz kondycję. Składa się z 3

elementów: treningu całego ciała (total body workout), 15 ćwiczeń na mieśnie brzucha (na

kolejnych stronach znajdziesz ich opis wraz ze zdjęciami instruktażowymi) oraz treningu

aerobowego:

Poniedziałek i środa

Trening total body, z naciskiem na mięśnie brzucha. Wybierz ćwiczenia na brzuch z każdej z

wydzielonych sekcji. Wykonaj po jednej serii każdego. Następnie wykonaj ćwiczenia korpusu,

każde w dwóch seriach.

Ćwiczenia na brzuch:

Górna część

Dolna część

Mięśnie skośne

Mięśnie poprzeczne

Dolny odcinek pleców

Powtórzenia

12-15

6-12

10 każda strona

5-10

12-15

Serie

1

1

1

1

1

Trening całego ciała (total body workout)

Przysiady

Wyciskanie na ławeczce

Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyciskanie w pozycji stojącej

Powtórzenia

10-12

10

10

10

Serie

2

2

2

2

Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyprosty ramion przy wyciągu

Wyprosty nóg na maszynie

Unoszenie przedramion

Zginanie nóg na maszynie

10

10-12

10-12

10

10-12

2

2

2

2

2

Wtorek i czwartek (opcjonalnie)

Lekkie ćwiczenia aerobowe, np. marsz Ćwicz 30 minut

w spokojnym tempie

Piątek

Trening całego ciała (TBW), z naciskiem na nogi. Taki sam trening jak w poniedziałek i środę,

ale zamiast ćwiczeń na brzuch zrób wypady jednonóż i wejście na stopień.

Trening całego ciała (Total Body Workout)

Przysiady

Wyciskanie na ławeczce

Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyciskanie w pozycji stojącej

Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyprosty ramion przy wyciągu

Wyprosty nóg na maszynie

Unoszenie przedramion

Zginanie nóg na maszynie

Wypady jednonóż

Powtórzenia

10-12

10

10

10

10

10-12

10-12

10

10-12

10-12

Serie

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

Wejścia na stopień 10-12 2

Sobota (opcjonalnie)

Trening mięśni brzucha plus trening interwałowy. Zrób jedną serię każdego z 5 ćwiczeń na

brzuch, które pokazano w grupie bonusowej, a potem zrób trening interwałowy.

Trening mięśni brzucha

Rowerek

Unoszenie kolan w zwisie

Brzuszek z tyczką

Brzuszki ze skrętem tułowia

Unoszenie bioder

Powtórzenia

20

8-12

12

8

10

Serie

1

1

1

1

1

Trening interwałowy

rozgrzewka (lekki trucht z narastającą pod koniec

prędkością)

1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiłku,

po której odpoczywasz przez 1 minutę rozluźnienia w

ruchu

wyciszenie po treningu (np. lekki trucht, przechodzący

pod koniec do marszu)

Powtórzenia/czas trwania

3-5 minut

6 do 8 razy

3-5 minut

Mięśnie proste brzucha - górna część

Tradycyjne "brzuszki"

Połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach (taka pozycja odciąży dolny odcinek

kręgosłupa). Ręce trzymaj oparte lekko za uszami. Napinając brzuch, wykonaj skłon z

wydechem, tak by od ziemi oderwać tylko górną część pleców. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i

wróć do leżenia.

Brzuszki ze stopami w powietrzu

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach. Stopy cały czas trzymaj

minimalnie nad podłożem. Dłonie na skroniach. Zrób skłon z wydechem, tak by oderwać od

ziemi tylko barki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, weź głęboki wdech.

Mięśnie proste brzucha - dolna część

"Brzuszki" z ósemką

Połóż się na plecach, ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.

Pomiędzy kolanami trzymaj lekką piłkę lekarską. Oprzyj ręce z tyłu głowy i napinając brzuch,

unieś ramiona i stopy. Wykonuj ruchy kolanami, kreśląc nimi ósemkę. Zrób 3 powtórzenia w

jednym kierunku, a następnie 3 w drugim.

Unoszenie kolan do klatki piersiowej

Połóż się na plecach, ze stopami płasko przylegającymi do podłogi i z rękoma wzdłuż ciała.

Przybliż kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie powoli opuszczaj nogi do pozycji

wyjściowej. Gdy tylko nogi dotkną podłogi, powtórz całość. Zwróć uwagę, aby kąt ugięcia nóg w

kolanach podczas unoszenia nóg nie ulegał zmianie.

Mięśnie skośne brzucha

Skręty tułowia w pozycji klęczącej

Klęknij i usiądź na piętach, trzymając przed sobą piłkę lekarską. Wykonaj skręt w lewo,

stawiając piłkę za plecami. Następnie wykonaj skręt w prawo i złap piłkę z drugiej strony.

Przenieś piłkę znów do lewej i połóż ją. Powtórz, aż do zakończenia serii, po czym zrób to samo

w drugą stronę.

Skłony po skosie ("rąbanie" hantlem) Stań prosto z hantlą trzymaną oburącz przy prawym barku. Wykonaj skłon tułowia z rotacją w

lewo i wyprostuj ręce, tak by hantla znalazła się po zewnętrznej stronie lewego kolana. Powoli

wróć do pozycji wyjściowej. Po skończonej serii wykonaj ćwiczenie symetrycznie na drugą

stronę.

Mięśnie poprzeczne

Mostek na stopie i dłoni

Wykonaj podpór przodem, czyli przyjmij standardową pozycję do pompek. Następnie podnieś

jednocześnie prawe ramię i lewą nogę do poziomu tułowia i pozostań w tej pozycji od 3 do 5 sek.

To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość. Potem zrób to samo,

unosząc lewe ramię i prawą nogę. Rób wdechy gdy unosisz ręce, wydechy - gdy je opuszczasz.

Przetaczanie piłki

Przyjmij standardową pozycję do pompek, ale oprzyj golenie na piłce do ćwiczeń. Twoje ciało

powinno tworzyć linię prostą - od ramion do kostek. Przetaczając piłkę, przyciągnij kolana do

klatki piersiowej. Zostań przez chwilę w takiej pozycji, po czym wróć do punktu wyjścia.

Mięśnie dolnego odcinka pleców

Unoszenie pleców z wyprostem ramion

Połóż się na piłce do ćwiczeń, tak aby biodra naciskały na piłkę, a tułów zakrył całą piłkę. Zegnij

łokcie, tak aby dotykały piłki. Powoli wyprostuj plecy, aż klatka piersiowa będzie maksymalnie

w górze i wyciągnij ręce do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy i wróć do pozycji

startowej.

Unoszenie tułowia ze skrętem

Przyjmij pozycję na ławce rzymskiej i zaczep nogi o uchwyt. Połóż dłonie przy skroniach lub

spleć palce za głową. Obniż tułów, aż będzie prostopadły do nóg. Teraz podnoś i jednocześnie

skręcaj górną część ciała w lewo, dopóki nie stworzy linii prostej z nogami. Zatrzymaj ruch,

napnij mocno brzuch i dolną część pleców, po czym obniż tułów i powtórz całość, tym razem ze

skrętem w prawo. Ćwicz naprzemiennie prawą i lewą stronę.

Zestaw bonusowy

Poniższych 5 ćwiczeń daje Ci szansę na dokonanie odpowiednich "cięć" w okolicy brzucha,

nawet jeśli pracujesz 25 godzin na dobę. Po prostu robisz w nich kilka rzeczy naraz -

jednocześnie pracuje kilka grup Twoich mięśni brzucha, w ekspresowym tempie rzeźbiąc Twój

sześciopak.

Mięśnie proste i mięśnie skośne brzucha

Brzuszki ze skrętem tułowia

Pracują górna część mięśni brzucha i mięśnie skośne. Połóż się na plecach, kolana ugięte,

ciężarek przy klatce piersiowej. Napnij brzuch, tak aby łopatki oderwały się od podłogi. Potem

skręć prawy bark w stronę lewego biodra i powtórz to samo do lewej strony.

Unoszenie bioder

Pracuje dolna część mięśni brzucha i pleców. Połóż się na plecach z podniesionymi nogami,

kolana wyprostowane. Ręce trzymaj wyciągnięte wzdłuż ciała. Poderwij w górę biodra za

pomocą mięśni brzucha. Przytrzymaj w tej pozycji, zataczając nogami kółka, po czym powróć do

pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę.

Górna i dolna część mięśni brzucha

Rowerek

Pracuje góra i dół mięśni brzucha. Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami, zgiętymi pod

kątem 90 stopni, i rękoma za uszami. Pedałuj jak na rowerze, kołysząc na boki ciałem.

Unoszenie kolan w zwisie

Pracuje dolna część abs i mięśnie skośne. Wykonaj zwis na drążku i unieś jedno kolano do

przeciwległego barku. Wytrzymaj chwilę, opuść nogę i powtórz całość drugą.

Brzuszki z kijem

Pracuje górna i dolna część mięśni brzucha. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce

nad głową, w dłoniach nachwytem trzymaj kij. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przenieś

ręce wyprostowane nad głową, tak by znalazły się na podudziu. Skieruj głowę do mostka i napnij

mocno brzuch (wydech). Wróć do pozycji wyjściowej (wdech).

Dieta ABS: proste przepisy

ŚNIADANIA:

Dobry start ważny jest nie tylko w sporcie, gdzie zwiększa szanse na zwycięstwo w wyścigu. Od tego

jak rozpoczniesz dzień zależy także powodzenie Twojej misji zrzucenia zbędnych kilogramów.

Każdego ranka powinieneś zjeść sycące śniadanie, które naładuje Cię energią, a jednocześnie

dostarczy paliwa Twoim mięśniom i podkręci Twój metabolizm. Badania naukowe dowiodły, że osoby

odchudzające się, które w ciągu godziny od przebudzenia zjadały nawet niezbyt zdrowe śniadania,

chudły szybciej i wyraźniej niż osoby, które rano nie jadły żadnych posiłku.

Rano faceci zazwyczaj wolą dłużej pospać, niż spędzać czas w kuchni na przygotowywaniu

wymyślnych posiłków. Dlatego proponujemy Ci przepisy na dwie proste kanapki, których

przygotowanie zajmuje dosłownie kilka chwil.

Kanapka z bekonem

(liczba grup, z których produkty wykorzystano: 4)

Tego potrzebujesz:

1 pełnoziarnista bułka

1/2 łyżeczki tłuszczu do smarowania, najlepiej niezawierającego tłuszczów trans

1 jajko

1 plaster półtłustego sera

1 plaster bekonu z grilla

warzywa do wyboru

Tak to zrobisz:

Przekrój bułkę na pół, opiecz w tosterze i posmaruj tłuszczem. Wbij jajko do żaroodpornego

naczynia, przekłuj żółtko wykałaczką i przykryj naczynie folią spożywczą. Wstaw do mikrofalówki na

30 sekund. Odczekaj 30 sekund. Wsadź ser, jajko i bekon między połówki bułki i podgrzewaj w

kuchence mikrofalowej przez 20 sekund. Dodaj warzywa do smaku.

Liczba porcji: 1

Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 25 g białka, 26 g węglowodanów, 17 g tłuszczów, (6 g NKT), 1023

mg sodu, 3 g błonnika

Kanapka dla kawosza


Tego potrzebujesz:

1,5 łyżeczki niskotłuszczowego serka twarogowego

1 pełnoziarnista pita przekrojona na pół, tak by powstały dwie "kieszonki"

2 plastry indyka albo szynki

1 sałata albo zielenina

Tak to zrobisz:

Posmaruj serem obie połówki pity w środku. Włóż do środka wędlinę i warzywa. Bez wahania wgryź

się w kanapkę.

Liczba porcji: 1

Jedna porcja zawiera: 260 kcal, 15 g białka, 45 g węglowodanów, 3 g tłuszczów (1 g NKT), 410 mg

sodu, 3 g błonnika

LUNCH/WCZESNY OBIAD:

Sałatka z kurczakiem z grilla


Tego potrzebujesz:

60 g kurczaka z grilla

1 główka sałaty rzymskiej

1 pomidor pokrojony w kostkę

1 mała pokrojona w wąskie paski zielona papryka

1 średnia posiekana marchew

3 łyżki dressingu włoskiego bez tłuszczu albo łyżka oliwy z oliwek

1 łyżka startego parmezanu

1 łyżka zmielonego siemienia lnianego

Tak to zrobisz:

Posiekaj kurczaka na małe kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki i wstaw do lodówki. Jedz z

pełnoziarnistym pieczywem, jeśli masz ochotę.

Liczba porcji: 1

Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 28 g białka, 14 g węglowodanów, 20 g tłuszczów (6 g NKT), 250 ml

sodu, 6 g błonnika

Tortilla z indykiem bez poczucia winy


Tego potrzebujesz:

3/4 łyżki majonezu z obniżoną zawartością tłuszczu

1 pełnoziarnista tortilla

2 ugotowane plastry bekonu z indyka

60 g pieczonej piersi indyka pokrojonej w kostkę

2 plastry pomidora

2 liście sałaty

Tak to zrobisz:

Rozsmaruj majonez na tortilli. Na środku połóż bekon, a z wierzchu pierś indyka, pomidor oraz

sałatę. Ciasno zwiń tortillę w naleśnik.

Liczba porcji: 1

Jedna porcja zawiera: 330 kcal, 32 g białka, 10 g węglowodanów, 19 g tłuszczu (5 g NKT), 168 mg

sodu, 1 g błonnika

Bułki z tuńczykiem i guacamole


Tego potrzebujesz:

170 g tuńczyka w oleju

150 ml sosu guacamole

2 posiekane pomidory

1 łyżeczka soku cytrynowego

1 łyżka majonezu niskotłuszczowego

1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego

2 pełnoziarniste bułki o średnicy 15 cm

Tak to zrobisz:

Wrzuć do miski pierwsze sześć składników z listy i wymieszaj widelcem. Przekrój bułki na pół i każdą

połówkę posmaruj pastą.

Liczba porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 622 kcal, 35 g białka, 58 g węglowodanów, 29 g tłuszczów (5 g NKT), 818


Tuńczyk rozgrzany do czerwoności


Tego potrzebujesz:

2 posiekane łodygi selera naciowego

posiekana cebula

60 g startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu

90 g serka wiejskiego light

170 g tuńczyka w solance odcedzonego i podzielonego na części

4 łyżki majonezu light

1 łyżka soku cytrynowego

3 pełnoziarniste bułki przekrojone na pół

Tak to zrobisz:

Nagrzej piekarnik do temperatury 180 stopni C. Smaż seler z cebulą na patelni teflonowej na małym

ogniu aż nie zmiękną. Dodaj sery, tuńczyka, majonez i sok cytrynowy. Podsmaż, tak by wszystko

było ciepłe. Posmaruj pastą połówki bułek, następnie ułóż na papierze do pieczenia i piecz przez 10

minut.

Liczba porcji: 2




Tego potrzebujesz:

225 g piersi z kurczaka

225 g posiekanej cebuli

1 łyżeczka oliwy z oliwek

2 drobno posiekane ząbki czosnku

1,5 l bulionu z kury z niską zawartością sodu

145 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki

60 g drobno posiekanej marchwi

115 g kukurydzy

100 g obranych pomidorów z puszki

2 łyżki posiekanej bazylii albo pietruszki

1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu

Tak to zrobisz:

Rozgrzej oliwę z oliwek na dużej patelni. Smaż kurczaka i cebulę na małym ogniu około 10 minut

albo do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż jeszcze przez minutę. Dodaj bulion,

fasolę i marchew. Doprowadź do wrzenia. Dodaj kukurydzę i pomidory (wraz z sokiem). Gotuj przez

15 minut. Dodaj zioła i pieprz.

Liczba porcji: 4


sodu, 4 g błonnika

Szybkie curry z kurczakiem


Tego potrzebujesz:

120 ml beztłuszczowego jogurtu naturalnego

120 ml majonezu light

3 łyżki drobno posiekanej cebuli

1 łyżeczka startego świeżego imbiru

1 łyżeczka curry w proszku

455 g piersi kurczaka bez skóry pokrojonej na paski szerokości 1 cm

1 łyżeczka papryki w proszku


150 g ugotowanego brązowego ryżu

Tak to zrobisz:

Zmieszaj jogurt z majonezem, cebulą i curry w małej misce. Włóż kurczaka do średniej miski. Posyp

mięso papryką i pieprzem. Dokładnie wymieszaj. Smaż kurczaka przez 4-5 minut na patelni

teflonowej na małym ogniu. Dodaj sos jogurtowy. Gotuj przez 2 minuty, mieszając. Jedz z ryżem.

Liczba porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 700 kcal, 60 g białka, 70 g węglowodanów, 25 g tłuszczów (6 g NKT), 359 g

sodu, 2 g błonnika

Kanapka na szybko


Tego potrzebujesz:

2 kromki pełnoziarnistego chleba

60 g pieczonej wołowiny pokrojonej w plastry

2 środkowe liście sałaty rzymskiej

1 łyżeczka majonezu light

30 g niskotłuszczowego sera cheddar

Liczba porcji: 1



Pikantny ryż z fasolą


Tego potrzebujesz:

100 g brązowego ryżu

115 g czarnej fasoli z puszki

1 łyżeczka Benecolu

kilka kropli tabasco

Tak to zrobisz:

Gotuj ryż zgodnie ze wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu. Dodaj fasolę (z zalewą),

Benecol i tabasco. Wymieszaj. Wstaw do lodówki na noc i zjedz następnego dnia na obiad.

Liczba porcji: 1

Jedna porcja zawiera: 315 kcal, 15 g białka, 55 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (1 g NKT) , 333 mg

sodu, 5 g błonnika.

PÓŹNY OBIAD/WCZESNA KOLACJA:

Klopsy stuprocentowego faceta


Tego potrzebujesz:

445 g chudej mielonej wołowiny

45 g bułki tartej

1 pokrojona w kostkę duża cebula

1 drobno posiekany ząbek czosnku

1 łyżka zmielonego siemienia lnianego lub białka serwatkowego

480 ml zagęszczonego sosu pomidorowego

4 pełnoziarniste bułki

60 g startego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu

Tak to zrobisz:

Wymieszaj wołowinę z bułką tartą, cebulą, czosnkiem i siemieniem lnianym albo serwatką. Uformuj

pulpety wielkości piłeczki golfowej. Smaż pulpety na patelni teflonowej, dopóki nie będą brązowe ze

wszystkich stron. Odcedź tłuszcz z patelni i zalej pulpety sosem pomidorowym. Wydrąż widelcem

płytkie zagłębienia w bułkach. Do każdego zagłębienia wlej ciepły jeszcze sos z klopsami, posyp

startym serem mozzarella i przykryj pozostałymi połówkami bułek.

Liczba porcji: 4



Kurczak po brazylijsku


Tego potrzebujesz:

1 cytryna

1 limonka


240 ml zagęszczonego sosu pomidorowego

180 ml skoncentrowanego (lub zagęszczanego) soku pomarańczowego


1 łyżeczka suszonej przyprawy włoskiej

4 piersi z kurczaka bez skóry

1 łyżeczka pikantnego sosu paprykowego salsa

180 ml sosu salsa z kawałkami

Tak to zrobisz:

Zetrzyj skórkę cytryny i limonki do zamykanej torebki foliowej. Wyciśnij sok z obu owoców do tej

torebki, a resztę wyrzuć do kosza. Wymieszaj ze sobą wszystkie pozostałe składniki prócz kurczaka i

pikantnego sosu paprykowego salsa. Dodaj do kurczaka zawartość torebki i wstaw do lodówki na

kilka godzin. Usmaż kurczaka na grillu, obracając i polewając marynatą kilka razy, przez 10-15 minut

albo do momentu, gdy przestanie być różowy w środku. Polej go sosem salsa i wsuwaj póki gorący.

Liczba porcji: 4


sodu, 2 g błonnika

Stek z chili


Tego potrzebujesz:

1 łyżka oliwy z oliwek

2 pokrojone w krążki marchwie

1 posiekany duży pęczek brokuł

2 zielone pokrojone w plasterki papryczki chili

2 czerwone pokrojone w plasterki papryczki chili

340 g polędwicy wołowej pokrojonej w cienkie plastry

4 łyżki sosu czosnkowego z chili

300 g brązowego ugotowanego ryżu

Tak to zrobisz:

Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na dużym ogniu. Dodaj marchew i brokuły. Smaż, dopóki nie

zmiękną. Dodaj papryczki chili i wołowinę. Smaż, dopóki mięso nie będzie gotowe. Dodaj sos i zjedz

z ryżem.

Liczba porcji: 4



Wołowina po filadelfijsku


Tego potrzebujesz:

1 średnia pokrojona w krążki cebula

1 mała pokrojona w paski czerwona papryka

1 mała pokrojona w paski zielona papryka

150 ml łagodnego albo ostrego sosu salsa

4 wielozbożowe bułki

340 g pieczonej wołowiny pokrojonej w cienkie plastry

60 g startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu

Tak to zrobisz:

Smaż cebulę i papryki na patelni teflonowej na średnim ogniu, dopóki nie będą miękkie. Dodaj sos

salsa i podgrzej. Przygotuj kanapki z bułek, pieczonej wołowiny, cebuli, papryk i sera, a następnie

włóż do mikrofalówki na 1-2 minut, dopóki ser nie zacznie się roztapiać.

Liczba porcji: 4




Tak to zrobisz:

455 g mielonego indyka

400 g krojonych pomidorów z puszki

400 g czarnej fasoli z puszki opłukanej i odcedzonej

400 g odcedzonej kukurydzy z puszki

45 g suszonego mieszanego chili

kilka kropli tabasco

1 łyżka mielonego siemienia lnianego

4 łyżki wody

115 g brązowego ugotowanego ryżu

Tak to zrobisz:

Podsmaż indyka na dużej patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj pozostałe składniki prócz ryżu i

smaż na małym ogniu przez 10 minut. Jedz z ryżem.

Liczba porcji: 4


sodu, 6 g błonnika

Kurczak a la King Kong


Tego potrzebujesz:

2 łyżki oliwy z oliwek

1/2 drobno posiekanej cebuli

1 łyżeczka mąki

2 łyżki wody

455 g piersi kurczaka

4 łyżeczki chili w proszku

240 ml sosu do makaronu

250 g ugotowanego pełnoziarnistego makaronu spaghetti

Tak to zrobisz:

Rozgrzej oliwę na patelni teflonowej na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez minutę, aż

zbrązowieje. Wymieszaj mąkę z wodą w małej misce. Do cebuli dodaj kurczaka, chili w proszku, sos

i mąkę rozrobioną z wodą. Wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 10 minut. Jedz z

makaronem spaghetti.

Liczba porcji: 4


mg sodu, 3,5 g błonnika

Łosoś z warzywami


Tego potrzebujesz:



1/4 łyżeczki soli




4 filety z łososia (każdy po 180-200 g)

zielenina do wyboru

115 g ugotowanego brązowego ryżu

Tak to zrobisz:

Wymieszaj oliwę z sokiem cytrynowym, solą, pieprzem, siemieniem lnianym i czosnkiem w naczyniu

do pieczenia. Dodaj rybę, dokładnie obtocz, przykryj i wstaw do lodówki na 15 minut. Nagrzej

piekarnik do temperatury 230°C. Rozłóż folię aluminiową na papierze do pieczenia i natłuść. Wyjmij

rybę z marynaty i ułóż na papierze do gotowania skórą do dołu. Piecz 9-12 minut. Jedz z zieleniną i

ryżem.

Liczba porcji: 4



Indyk w stylu BBQ


Tego potrzebujesz:

145 g wędzonej kiełbasy z indyka pokrojonej w kostkę

1 mała posiekana cebula

90 g pieczarek pokrojonych w plasterki


415 g gotowanej fasoli z puszki

225 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki


20 g bułki tartej z przyprawami

3/4 łyżki mielonego siemienia lnianego

3/4 łyżki oliwy z oliwek

Tego potrzebujesz:

Nagrzej piekarnik do temperatury 180°C. Włóż kiełbasę do dwulitrowego naczynia do pieczenia i

upiecz na brązowo (około 5 minut). Odcedź z tłuszczu i odstaw na talerzu z boku. Smaż cebulę,

pieczarki i czosnek na patelni teflonowej na średnim ogniu przez 5-7 minut. Przełóż do naczynia

żaroodpornego, a następnie dodaj fasolę i pomidory. Przypraw do smaku solą i pieprzem. Piecz

przez 20 minut albo do momentu, aż sos zacznie bulgotać przy brzegach. Wymieszaj bułkę tartą z

siemieniem lnianym i oliwą w małej misce. Polewaj kiełbasę z warzywami. Smaż na grillu na

wysokości 10-13 cm od źródła ciepła do momentu, aż kiełbasa zezłoci się z góry (około 3 minut).

Liczba porcji: 4




Tego potrzebujesz:

340 g bardzo chudej mielonej wołowiny

1,5 posiekanej cebuli

1 posiekana zielona papryka


100 g pieczarek pokrojonych w plasterki


600 ml sosu do makaronu

2 łyżki przyprawy włoskiej

455 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti

Tak to zrobisz:

Smaż mięso na dużej patelni na średnim ogniu, dopóki nie będzie brązowe. Dodaj cebulę, zieloną

paprykę i czosnek. Smaż, dopóki nie zmiękną. Dodaj pieczarki, pomidory (z sokiem), sos i

przyprawy. Wymieszaj dokładnie. Gotuj na wolnym ogniu. Ugotuj makaron spaghetti zgodnie ze

wskazówkami zamieszczonymi na opakowaniu. Do 115 g spaghetti dodaj 120 ml sosu. Zjedz.

Liczba porcji: 4


sodu, 7 g błonnika

Tortilla de Godzilla


Tego potrzebujesz:

225 g chudej mielonej wołowiny albo mielonego indyka

115 g posiekanej cebuli


90 g opłukanej i potłuczonej fasoli nerkowej z puszki

2 zielone papryczki chili oczyszczone z pestek i pokrojone w kostkę

2 łyżeczki chili w proszku

4 duże tortille

1 poszatkowana główka sałaty

200 g posiekanych pomidorów

30 g startego niskotłuszczowego sera cheddar

Tak to zrobisz:

Włóż wołowinę albo indyka, cebulę i czosnek na dużą patelnię teflonową. Smaż na średnim ogniu,

dopóki mięso nie zbrązowieje. Odcedź z tłuszczu. Dodaj fasolę, papryczkę chili i chili w proszku.

Podgrzej. Zdejmij z ognia. Podgrzewaj tortillę w mikrofalówce przez 20 sekund, a następnie

nadziewaj każdą tortillę przygotowanym wcześniej mięsnym nadzieniem. Na wierzch połóż sałatę,

pomidory i ser, a następnie ciasno zwiń tortille w naleśniki.

Liczba porcji: 4


sodu, 3 g błonnika

KOKTAJLE:

Koktajl energetyczny


Wrzuć do blendera:

240 ml odtłuszczonego mleka

2 łyżki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego

50 g błyskawicznej gorącej owsianki ugotowanej na wodzie

2 łyżeczki masła orzechowego

2 łyżeczki czekoladowego białka serwatkowego

6 pokruszonych kostek lodu

Liczba porcji: 2

Wartość odżywcza porcji: 250 kcal, 12 g białka, 34 g węglowodanów, 7 g tłuszczów (1 g tłuszczów

nasyconych kwasów tłuszczowych, NKT), 158 mg sodu, 2,5 g błonnika.

Koktajl poziomkowy


Wrzuć do blendera:

120 ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego

240 ml chudego mleka


170 g mrożonych poziomek

2 łyżeczki białka serwatkowego


Liczba porcji: 2

Wartość odżywcza porcji: 202 kcal, 11 g białka, 27 g węglowodanów, 6 g tłuszczów (2 g NKT), 177

mg sodu, 1,5 g błonnika

Zbożowy killer


Wrzuć do blendera:

40 g płatków zbożowych


60 g jagód

1 łyżka miodu



Liczba porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 148 kcal, 9 g białka, 28 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (zero g NKT), 276


Koktajl bananowy

(liczba grup, z których produkty wykorzystano : 3)

Wrzuć do blendera:

1 banan


2 łyżki mrożonego koncentratu soku pomarańczowego




Liczba porcji: 2

Jedna porcja zawiera: 181 kcal, 9 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 139 mg

sodu, 1 g błonnika

Koktajl leśny


Wrzuć do blendera:

50 g błyskawicznych płatków owsianych ugotowanych na wodzie albo na chudym mleku


100 g mieszanki mrożonych jagód, poziomek i malin


3 pokruszone kostki lodu

Liczba porcji: 2


sodu, 3 g błonnika

Koktajl orzechowy


Wrzuć do blendera:




1 średniej wielkości banan




Liczba porcji: 2


sodu, 2 g błonnika

Koktajl letni


Wrzuć do blendera:


1 banan

1 ćwiartka melona



2 łyżeczki waniliowego białka serwatkowego


Liczba porcji: 2


sodu, 2 g błonnika

Oto przykładowy jadłospis na cały dzień,

który zbudowano na bazie 12 produktów

Diety Abs:

Śniadanie: koktajl z owoców leśnych

Liczba grup, z których produkty wykorzystano : 4

Tego potrzebujesz:

3/4 kubka błyskawicznych płatków owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku

3/4 kubka chudego mleka

3/4 kubka mrożonych owoców leśnych



Liczba porcji: 2

Wartość odżywcza 1 porcji: 144 kcal, 7 g białka, 27 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0 g

nasyconych kwasów tłuszczowych - NKT), 4 g błonnika, 109 mg sodu

Drugie śniadanie: kanapka z jajkiem


Tego potrzebujesz:

4 duże jajka (oddziel i wyrzuć 3 żółtka)

1 łyżeczka drobno siekanego siemienia lnianego

2 kromki tostowego chleba razowego

1 plaster polędwicy wołowej

1 pomidor w plasterkach lub zielona papryka krojona w paski

250 ml soku pomarańczowego

Tak to zrobisz:

Rozbij jajka do miski i dodaj do nich siemię lniane. Usmaż je na teflonowej patelni z dodatkiem kilku

kropel oleju roślinnego. Przełóż jajka na kanapkę, dodaj polędwicę, pomidora lub paprykę (mogą to

być inne warzywa, jeśli chcesz). Wypij do tego szklankę soku pomarańczowego - dzięki niemu

zamienisz kanapkę w żołądku w sycącą papkę i wzbogacisz posiłek o dodatkową porcję błonnika.

Liczba porcji: 1

Wartość odżywcza jednej porcji: 399 kcal, 31 g białka, 46 g węglowodanów, 11 g tłuszczów (3 g

NKT), 6 g błonnika, 900 mg sodu

Lunch: sałatka z grillowanym kurczakiem


Tego potrzebujesz:

60 g grillowanej piersi z kurczaka

0,5 główki sałaty lodowej

1 pomidor

1 mała papryka zielona

1 średnia marchewka

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 łyżka tartego parmezanu

1 łyżka siemienia lnianego

Tak to zrobisz:

Liście sałaty porwij na drobne kawałki, warzywa i kurczaka pokrój w kostkę, siemię lniane posiekaj.

Pomieszaj wszystkie składniki i włóż do lodówki. Możesz jeść z kromką lub dwoma wieloziarnistego

chleba.

Liczba porcji: 1


g błonnika, 875 mg sodu

Obiad: łosoś z warzywami


Tego potrzebujesz:



1/4 łyżeczki soli


1 łyżka drobno siekanych nasion siemienia lnianego

1 ząbek czosnku

4 200-gramowe filety z łososia

1 kubek gotowanego ryżu

zielone warzywa do wyboru

Tak to zrobisz:

W dużym naczyniu zmieszaj ze sobą oliwę, sok cytrynowy, sól, pieprz, siemię lniane i rozgnieciony

czosnek. Filety starannie posmaruj sosem, nakryj naczynie i włóż do lodówki na 15 minut. Rozgrzej

piekarnik do 220-230O i przygotuj folię do pieczenia, smarując ją oliwą. Wyjmij ryby z marynaty,

połóż je stroną ze skórą do dołu i zawiń starannie w folię. Piecz przez 9-12 minut. Podawaj z ryżem i

warzywami.

Liczba porcji: 4


g błonnika, 252 mg sodu

Kolacja: indyk z serem


Tak to zrobisz:

Zwiń 3 plasterki piersi z kurczaka z 1,5 plasterka chudego sera żółtego. Piecz w plastikowym

rękawie.

Liczba porcji: 1

Wartość odżywcza porcji: 93 kcal, 14 g białka, 7 g węglowodanów, 1 g tłuszczów (0,5 g NKT), 0 g

białka, 990 mg sodu.

Documents

Trening ABS