บทที่ 2¸šทที่ 2... · Web viewข อต อ : เอ นของข อต อม ความเหน ยว และหนาข น ทำให ข อต

บทท 2การออกกำาลงกายเพอ

สขภาพ

2.1 ความสำาคญของการออกกำาลงกายในปจจบนนวทยาการใหม ๆ ทางวทยาศาสตรและเทคโนโลย

ไดนำาความเจรญมาสมนษยในยคนเปนอยางมาก และทำาใหมนษยมความสะดวกสบายมากยงขน เมอการดำาเนนชวตอยในลกษณะทสะดวกสบายมากขนการใชแรงกายในชวตประจำาวนของมนษยนอยลง จงทำาใหมนษยในปจจบนนมกจะมสภาพรางกายทไมสมบรณแขงแรงเทาทควร รางกายจงมสภาพออนแอลงหรอเกดสภาพผดปกตขนได เชน การรกษานำาหนกตวใหคงทไมได ปรมาณไขมนของรางกายมากกวาปกต ซ งจะมความเกยวของกบโรคอวน โรคเบาหวาน โรคความดนโลหตสง โรคหลอดเลอดหวใจเสอมสภาพ โรคของขอตอและกระดก และทำาใหการเคลอนไหวรางกายเปนไปดวยความเชองชาไมคลองแคลววองไว เปนตน

เปนททราบ และยอมรบกนโดยทวไปแลววา การทมนษยจะดำารงชวตอยไดอยางมความสขนนจะตองเปนผทมสขภาพสมบรณแขงแรงทงทางกาย และจตใจ เชอกนวา การออกกำาลงกายทดถกตอง และเหมาะสมตามเพศ วย สภาพของรางกายแตละบคคลตามความตองการ ความสนใจแลวนบวาเปนวธการหนงทจะสามารถทำาใหชวตมนษยมสขภาพดขน

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต

บทท 2 การออกกำาลงกายเพอสขภาพ

2.2 ความหมายของการออกกำาลงกายการออกกำาลงกาย (Exercise) เป นศพทท ใชเก ยวกบ

กจกรรมทางกายเปนการศกษา เกยวกบการออกกำาลงกายทจะตองรจกการตอบสนองตอรางกายของมนษย ในรปแบบของการออกกำาลงกายเฉพาะอยาง ซงสามารถดดแปลงรางกายใหกระทำาจนเกดผลการฝกเฉพาะอยางนน ๆ

การออกกำาลงกายเปนการทำาใหรางกายเกดการเคลอนไหวเพอททำาใหรางกายแขงแรง ทงระบบโครงสรางและหนาท หากขาดการออกกำาลงกาย รางกายจะลดศกยภาพในการเคลอนไหว การออกกำาลงกายทำาใหกลามเนอสามารถออกแรงตอตาน และเอาชนะแรงบงคบได นอกจากน ยงทำาใหเกดการพฒนาการทางสตปญญา อารมณ และความรสกดขนอกดวย

ดงนน พอจะสรปไดวา การออกกำาลงกายเปนกจกรรมทางกาย และทำาใหรางกายเกดการเคลอนไหว ซงมผลทำาใหรางกายแขงแรง ทำาใหระบบตาง ๆ ของรางกายทงในแงของ โครงสรางและหนาท ทำางานสมพนธไดเปนอยางด นอกจากนยงทำาใหสตปญญา อารมณ และความรสก ดขนอกดวย

2.3 ประวตการออกกำาลงกายมนษยเรารจกการออกกำาลงกาย และประโยชนของการออก

กำาลงกายมานานแลว โดยเฉพาะในแงของการปองกนและรกษาโรค ดงจะเหนไดจากการเลาถงพระจนนกายเตาในสมยโบราณ ไดทำาการฝกกงฟกนมานานกวา 3,000 ปแลว ซงการฝกนนมทงการเกรงกลามเนอ การกำาหนดลมหายใจ เพอการรกษาโรค และอาการปวดเม อยตาง ๆ และชาวฮ นดก เป นชนชาตหน งท ร จ กประโยชนของการออกกำาลงกายมานาน ในหนงสออายรเวทได

ศท 013 สขภาพเพอการดำารงชวต22


บรรยายถงการออกกำาลงกายและการนวดเพอรกษาโรครหมาตซม แมแตชาวกรกกยงรจกถงประโยชนของการออกกำาลงกาย เชนกน โดยไดมการสรางวหารแหงสขภาพทเรยกก นวา เอสเคอเฟย (Asclepia) เพอใชเปนสถานทรกษาโรคตาง ๆ และเปนทออกกำาลงกายอกดวย

เชอกนวา ฮปโปเครตส เปนแพทยคนแรก ทเหนความสำาคญของการเคลอนไหว และการออกกำาลงกาย ทนาสนใจกคอขอเขยนของเขาทเกยวกบการฟ นฟสมรรถภาพของรางกาย ซงไดกลาวไวตอนหนงวา “อวยวะทกสวนของรางกายลวนมหนาท หากอวยวะเหลานนไดมการใชงานอยางพอเหมาะพอด มการออกกำาลงกายทเหมาะสมกจะเจรญเตบโตไปดวยด มความแขงแรง และจะเสอมชา แตหากอวยวะเหลานนไมไดใชงาน กมแตจะออนแอ เจรญเตบโตชา เกดเปนโรคไดงายและเสอมตามอายไดอยางรวดเรว โดยเฉพาะอยางยงสวนทเกยวกบขอ และเสนเอนตาง ๆ พวกทใชขาเดนนอย ๆ โดยปลอยใหมนอยเฉย ๆ กระดก และกลามเนอจะฝอ และออนแรงไดรวดเรวกวาพวกทใชขาเดน” จะเหนไดวา ขอเขยนอนนสามารถทจะนำามาใชในปจจบนไดเปนอยางดซงสอดคลองกบกฎของการใช และไมใช (Law of use and disuse) กลาวคอ สวนใดของรางกายทมการ เคลอนไหว หรอมการใชรางกายสวนนนมาก สวนนนกจะแขงแรง สวนใดทไมคอยไดเคลอนไหว หรอไมไดเคลอนไหว รางกายสวนนนกจะเลกลบ หรอออนแอ

บคคลอกทานหนงทควรกลาวคอ กาเลน (Galen) เปนแพทยชาวกรกเชนกน กาเลน เกดท เปอรกามส (pergamus) ในมายเซย (Mysia) เมอ พ.ศ. 673 (ค.ศ. 130) กาเลน ไดกลาวไววา “การออกกำาลงกายทดนนไมใชเพอเปนการฝกฝนรางกาย



เทานน แตจะตองเปนการกระทำาทสนกและใหความสบายใจดวย”

ตอมาในป พ.ศ. 2266 (ค.ศ. 1723) แพทยชาวฝรงเศส ชอ นโคลส องเดรย (Nicolas Andry) ไดเปดสถานกายบรหารสวนบคคลขนแหงแรกของยโรป ทประเทศเดนมารก โดยไดรบการสนบสนนจากพระเจา เฟดเดอรกท 6 และมบคคลอกทานหนง คอ ลงก (Ling) กไดเอาความรน ไปเปดสถานกายบรหารทประเทศสวเดน และถอวา ลงก เปนผท ร เร มการออกกำาลงกายอยางม แบบแผน และขนตอน โดยกำาหนดใหมทาเร มตนรวมทงความหนกเบาของการออกกำาลงกายนน ๆ โดยการใชแรงตาน หรอการใชนำาหนกชวยในการออกกำาลงกาย

สวนในประเทศสหรฐอเมรกานน ไดเรมเหนความสำาคญของการออกกำาลงกายมากขน ซงจะเหนไดจากการทอดตประธานาธบด จอหน เอฟ เคนเนด ไดมการจดตงคณะกรรมการขนมาคณะหนง เร ยกว า President’s Council on Physical Fitness and Sport. เพอศกษาหาขอมล และ คนควาวจยเกยวกบเร องของการออกกำาลงกายอยางจรงจง ตอมา นายแพทยเคนเนช คเปอร (Dr. Kenneth Cooper) ไดเขยนหนงสอเกยวกบการออกกำาลงกายแบบแอโรบค เมอป พ.ศ. 2511 นและไดรบความนยมอยางแพรหลายจนกระทงปจจบนน

สำาหรบเร องของการออกกำาลงกายในประเทศไทยนน เชอกนวามมานานแลว ดงจะเหนไดจากการนวดแผนโบราณ หรอจากรปป นฤาษดดตนในวดพระเชตพน ยอมเปนเครองยนยนไดเปนอยางด

2.4 คณคาของการออกกำาลงกายการออกกำาลงกายทกระทำาอยางถกวธ ถกตองและเหมาะ

สมจะทำาใหเกดคณประโยชนแกรางกาย การออกกำาลงกายทดนนจะ



ตองคำานงถงปจจยหลากหลายดาน ไดแก อาย เพศ สภาพรางกายของแตละบคคล การเลอกกจกรรมสำาหรบการออกกำาลงกาย ปรมาณการฝกของรางกาย แตละคน เปาหมายของการออกกำาลงกาย ตลอดจนความสนใจของผทจะออกกำาลงกายดวย สงเหลานมผลตอการออกกำาลงกาย เปนอยางมาก

ถาบคคลใดกตามรจกออกกำาลงกายทด และเหมาะสมแลวจะทำาใหเกดประโยชน ตอตนเอง ซงพอสรปได ดงน

1. การออกกำาลงกายทำาใหสขภาพดทงรางกาย และจตใจ

2. ทำาใหมสมรรถภาพทางกายดานตางๆ สงขน และความเหนดเหนอยเมอยลานอยลงมความอดทนมากขน ประสทธภาพการทำางานของรางกายในชวตประจำาวนดขน

3. ชวยควบคมนำาหนกของรางกาย ร ปราง และทรวดทรง

4. ชวยทำาใหระบบการทำางานตาง ๆ ของรางกายทำางานประสานสมพนธกนดขน เชน ระบบประสาท ระบบกลามเนอ ระบบไหลเวยนโลหต และระบบหายใจ เปนตน

5. ปองกนโรคทเกดขนจากความเสอมของอวยวะ เชน โรคความดนเลอดสง โรคหลอดเลอดหวใจเสอมสภาพ โรคอวน โรคเบาหวาน โรคขอเสอมตาง ๆ เปนตน

6. ทำาใหลดความเครยดทางดานจตใจไดเปนอยางด7. ชวยฟ นฟสภาพของรางกาย8. การออกกำาลงกายพอเหมาะจะชวยใหมพลงทาง

เพศดขน9. เปนการชะลอความแก หรอชะลอความเสอมของ

อวยวะตาง ๆ ของรางกาย ซงจะชวยยดอายใหยนยาวออกไป10. ประหยดคารกษาพยาบาล



2.5 วยกบการออกกำาลงกาย

2.5.1 วยทารก (Infant)วยทารก เปนวยทมความสำาคญมาก ซงจะเรมตงแตทารก

คลอดจากครรภมารดาจนกระทงอายถง 2 ป ชวตจะกาวไปสวฒภาวะ (Maturity) ตาง ๆ มากมาย

ตารางท 2 แสดงอายกบลกษณะการเคลอนไหวของวยทารกอาย ลกษณะการเคลอนไหว

แรกเกด – 3 เดอน

4 – 6 เดอน

7 – 9 เดอน10 – 12 เดอน

12 – 15 เดอน15 – 18 เดอน18 – 24 เดอน

สามารถพยงหนาอกตวเองไดเลกนอยในขณะควำา

สามารถชนคอไดในขณะทอม สามารถนอนควำาได ถาจบนงสามารถนงไดเพยงครหนง สามารถคลานไดด สามารถยนไดและกาวขาเดนไดโดยตองม

คนคอยจบมอ ทงสองขางชวยพยง สามารถยนและเดนไดด สามารเดน ปนปายได สามารถเดนและวง ใชนวจบสงของไดด

และสามารถเดนถอยหลงไดเลกนอย

2.5.2 วยเดก (Childhood)วยเดกนอายอยระหวาง 2 – 12 ป จงสามารถแบงออกเปน

2 ระยะ คอ



1. ว ย เ ด ก ต อ น ต น (Primary Childhood) อ า ย ระหวาง 2 – 6 ป

2. ว ย เ ด ก ต อ น ป ล า ย (Secondary childhood) อายระหวาง 6 –12 ป

วยเดกตอนตนเดกวยนบางทเรยกวา วยเดกกอนเขาเรยน ในวยนควรยด

หลกความตองการพนฐาน ของเดก ซงการเลนของเดกวยนคอ การเร ย นร (Playing is Learning) พย า ย า ม ใ ห ม อ ส ร ะ ใน ก า รเคลอนไหว รปแบบของกจกรรมการออกกำาลงกายทเหมาะสมกบวยนคอ การใชอปกรณและสงของตาง ๆ ซงเปนการกระตนใหเดกสนใจ และมสวนรวมกจกรรมนน สงทควรคำานงถงอยางมาก คอ ความปลอดภย ซงเกยวกบสถานทเลน ลกษณะของกจกรรม จะตองคำานงถงความปลอดภยใหมากทสด เชน สนามเดกเลน สนามกลางแจง เปนตน

วยเดกตอนปลายเดกวยนบางทเราเรยกวา เดกวยเรยน กจกรรมการออก

กำาลงกายสำาหรบเดกวยนควรเปนกจกรรมเกยวกบเกมส การเลนทเปนทกษะอยางงาย มระเบยบวธการเลนทไมซบซอนมากนกและสามารถทจะแนะนำาสงเสรมและปลกฝงความเปนผมน ำาใจนกกฬา ความเสยสละ และชวยเหลอผอน นอกจากนยงใหความรเพมพนเกยวกบการออกกำาลงกายไดอกดวย เชน ศพทตาง ๆ ทาง การกฬา เปนตน ความแตกตางทางวธการของเดกวยนระหวางเพศชาย และเพศหญงยงไมมความแตกตางกนมากนก กจกรรมนนสามารถทจะเรยน และเลนรวมกนได



2.5.3 วยรน (Adolescence)วยนจะมการเปลยนแปลงทางดานรางกายรวดเรวมาก อน

ไดแก รปราง ทรวดทรง นำาหนกของรางกาย สวนสง ตลอดจนการเจรญเตบโตของกระดก กลามเนอ และระบบอวยวะ ภายในตาง ๆ เชน ระบบไหลเวยนเลอด ระบบหายใจ ระบบประสาท ระบบตอมไรทอ เปนตน

การแบงวยนสามารถแบงไดออกเปน 2 ชวง ดงน1. ชวงวยเรยนทเขาสวยรน อายประมาณ 10-15 ป เดก

วยนมความพรอมทางรางกายเปนอยางมากในการทจะออกกำาลงกายหรอเลนกฬา แตยงมอกหลายดานทยงเจรญเตบโตไมเตมทโดยเฉพาะเพศชายจะเจรญเตบโตกวาเพศหญงในดานความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอ การเลอกกจกรรมการออกกำาลงกาย หรอการเลนกฬาสำาหรบการแขงขนสามารถทจะกระทำาไดแลว แตควรเปนการแขงขนในวยเดยวกน ระยะเวลาการเลน หรอการแขงขนควรมระยะเวลาทสน หรอการลดขนาดของสนามแขงขน ลดแตมลง เชน การแขงขนฟตบอลสนามควรจะแคบ หรอเลกลงเวลาแขงขนไมควรเกนครงละ 30 นาท อปกรณ เชน ลกฟตบอลกควรจะใชขนาดทเลกลงนำาหนกของลกบอลนอยลงเชนกน และสมรรถภาพทางกายของเดกผชายจะเร มสงกวาเดกผหญง ดงนน ควรแยกกจกรรมทใช แขงขนออกจากกน และเดกวยนสามารถเลอกเลนกฬาไดบางชนดทเหมาะสมกบรปรางการเจรญ เตบโตของรางกาย เชน วายน ำา ยมนาสตก เปนตน วตถประสงคของการออกกำาลงกายของวยนเพอเพมความคลองแคลววองไว เนนหรอฝกทกษะเฉพาะอยาง และปลกฝงความมนำาใจเปนนกกฬา

2. ชวงวยรนหรอวยหนมสาว อายประมาณ 16 - 30 ป ในวยนเปนชวงทรางกายมการพฒนาอยางเตมทแลว การออกกำาลงกายในวยนมวตถประสงคเพอเพมประสทธภาพในการทำางานของ



รางกาย เพอในการดำาเนนชวตประจำาวน และเพอการแขงขนไดอยางเต มท สามารถท จ ะออกก ำาล งกาย และเล นก ฬา ได ทกชน ด สมรรถภาพในชวงนจะมความสามารถทางรางกายสงสด หลงจากทเลยวยนไปแลวจะเร มสวยทสมรรถภาพตางๆ เร มเสอมลง วยนสามารถทจะเลนกฬาเพอการแขงขนไดดทสด

2.5.4 วยผใหญ (Adulthood)วยนอายประมาณ 30 – 60 ป เปนวยทอวยวะสวนตาง ๆ

ของรางกายเรมเสอมลงแลวลกษณะเฉพาะของคนวยนทงเพศชาย และเพศหญง รางกายจะมการสะสมไขมนเพมมากขน ความอดทน และความแขงแรงของรางกายจะลดลงไปเรอยๆ วตถประสงคการออกกำาลงกายของคนวยน มวตถประสงคเพอรกษาสขภาพ ชะลอความเสอม และฟ นฟสภาพรางกายใหกลบคนมาสสภาพปกตตามความเหมาะสมของเพศ และวย ลกษณะกจกรรมการออกกำาลงกาย ควรเปนกจกรรมทสนกสนาน เพลดเพลน ไมตองใชแรงกายในการออกกำาลงกายทเกยวกบความเรวมากนก เปนกจกรรมทไมมความซบซอน สามารถปฏบตไดงาย การออกกำาลงกายหรอการเลนกฬาในวยน ควรเปนเกยวกบ การออกกำาลงกาย หรอการเลนกฬาเพอสขภาพมากกวาเพอการแขงขน หรอเพอความเปนเลศ ดงนน กจกรรมการออกกำาลงกายจะเปนไปตามความสนใจ และความเหมาะสมของแตละบคคลมากกวา การเลอกกจกรรมแตละอยางนน มกจะขนอยกบสภาพของรางกายเปนปจจยสำาคญ กจกรรมทเหมาะสมไดแก การวงเหยาะๆ การบรหารกาย ป นจกรยาน วายนำา เปนตน

2.5.5 วยสงอายหรอวยชรา (Elderly or Senescence)



วยนอายตงแต 60 ปขนไป ประสทธภาพการทำางานของอวยวะสวนตาง ๆ ของรางกายเสอมลงอยางมาก เชน อาการตามว หตง กลามเนอตาง ๆ ลดประสทธภาพลง รปรางหนาตา หนงเหยวยน ระบบขบถายเสอมลง เปนตน การออกกำาลงกาย หรอการเลนก ฬา ในว ยน ไม ใช เป นข อห ามแต กล บช วย ให ร า งกายสดช นกระฉบกระเฉงขน แตมขอทพงระวงคอ ตองเลอกกจกรรมการออกกำาลงกาย หรอประเภทกฬาทมความหนกของงานใหเหมาะสมแกสภาพของรางกาย คอ ไมหนกมาก ไมเรวมาก ไมมการเกรงหรอเบงกำาลง ไมมการกลนการหายใจ การเหวยง การกระแทก และการเลนนนจะตองคำานงถงความสนกสนาน และเพอสขภาพมากกวาเพอการแขงขนเอาจรง เอาจง วตถประสงคของการออกกำาลงกายวยนเป นการรกษา และฟ นฟสขภาพใหอยในภาวะทควรจะเป นตามศกยภาพของแตละบคคล ตลอดจนเปนการใหรจกใชเวลาวางใหเปนประโยชนตอตนเอง

2.6 เพศกบการออกกำาลงกายธรรมชาตของเพศชาย และเพศหญงมความแตกตางกนทง

ในทางกายวภาคศาสตร และสรรวทยา สำาหรบเดกอายระหวาง 2 – 10 ป ความสามารถทางรางกายอาจจะไมแตกตางกนมากนก แตพออายระหวาง 10-15 ป ความสามารถของชายจะเพมขนมากกวาหญง ทงนเนองมาจากขนาดของรางกาย สวนประกอบของรางกาย โครงสรางของรางกาย ระบบการใชพลงงาน ความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอทแตกตางกน ซ งจะเหนไดจากตารางเปรยบเทยบ ดงน

ตารางท 3 แสดงการเปรยบเท ยบความแตกตางทางกายวภาคและสรรวทยาระหวางเพศชาย กบเพศหญง



รายการ หญง ชาย1. นำาหนกของรางกาย2. ความสง3. ความกวางของไหล-ความยาวของแขนขา

(เมอเทยบกบความยาวของลำาตว)4. ความกวางของกระดกเชงกราน5. นำาหนกของกระดก6. ความจปอด7. ความกวางของพนผวหนาของถงลมปอด

(Alveolar Surface area)

นอยกวานอยกวานอยกวา

มากกวา

นอยกวานอยกวานอยกวานอยกวา

มากกวา

มากกวา

มากกวา

นอยกวา

มากกวา

มากกวา

กวางกวา

มากกวา

ตารางท 3 แสดงการเปรยบเท ยบความแตกตางทางกายวภาคและสรรวทยาระหวางเพศชาย กบเพศหญง (ตอ)

รายการ หญง ชาย8. มวล นำาหนก และขนาดของกลามเนอ9. เปอรเซนตไขมนของรางกาย10. ปรมาณของเลอดทหวใจฉดออกมาใน

ชวงเวลา 1 นาท (Cardiac output)11. ปรมาณของเลอดทหวใจฉดออกมาใน

1 ครง (Stroke Volume)

มากกวา

นอยกวานอยกวา

นอยกวา

มากกวา

มากกวา



12. อตราการเตนของหวใจขณะพก13. ความสามารถในการเตนสงสดของ

หวใจ14. ขนาดของหวใจ15. ปรมาณของเมดเลอกในเลอด16. ปรมาณของฮโมโกบลในเลอด17. ความสามารถในการใชออกซเจนสงสด

(Maximal Oxygen Consumption : oVO2 max)

18. ความทนต อการเป นหน ออกซ เจน (Oxygen Debt)

สงกวาตำากวา(เลกนอย)เลกกวานอยกวานอยกวา

ตำากวา

นอยกวา

ตำากวาสงกวา(เลกนอย)ใหญกวา

มากกวา

มากกวา

สงกวา

มากกวา

ทมา : ประทม มวงม, 2527 : 319

2.7 หลกปฏบตสำาหรบการออกกำาลงกายเพอสขภาพเพอใหการออกกำาลงกายเพอสขภาพไดผลอยางเตมท และ

ไมเปนอนตรายตอสขภาพควรยดหลกปฏบตตน ดงน2.7.1 การประมาณตน สภาพรางกาย และความเหมาะ

สมกบกจกรรมการออกกำาลงกายแตละชนดของแตละคนไมเหมอนกน การเพมผลของสมรรถภาพจะตองเปนไปตามความเหมาะสมของรางกายของแตละบคคล มขอสงเกตทสำาคญวา ออกกำาลงกายหนกเกนไปหรอไม โดยสงเกตจากความเหนอย หากออกกำาลงกายถงขนเหนอยแลว ยงสามารถฝกตอไปไดดวยความหนกเทาเดม โดยไมเหนอยเพมขนและเมอพกแลวประมาณ 10 นาท กรสกหายเหนอย แสดงวาการออกกำาลงกายไมหนกเกนไป แตถาพกแลวนานเปน



ชวโมงกยงไมหายเหนอย แสดงวาออกกำาลงกายหนกเกนไป ดงนน การออกกำาลงกายจะตองเรมตนดวยปรมาณนอยแลวคอย ๆ เพมปรมาณมากขนใหเหมาะสมกบสภาพรางกายของแตละบคคล

2.7.2 การแตงกาย การออกกำาลงกายแตละชนดตางมแบบของเครองแตงกายทแตกตางกนการแตงกายทเหมาะสมยอมทำาใหการเคลอนไหวมประสทธภาพดกวา และเปนการปองกนอนตรายอนอาจจะเกดจากอบตภยจากการออกกำาลงกายในดานความอดทน จะตองคำานงถงการระบาย ความรอนของรางกายเปนสำาคญอยางยง สภาพอากาศทรอนถาเราใชเครองแตงกายทมสทบจะทำาใหรางกายเพมความรอนสงขนมากรางกายจะสญเสยนำามากเกนความจำาเปนทำาใหสมรรถภาพลดลง

2.7.3 เลอกเวลา ดนฟาอากาศ หมายถง การกำาหนดเวลาออกกำาลงกายทแนนอน และควรจะเปนเวลาเดยวกนทกวน เพราะมนมผลตอการปรบตวของรางกาย การเลอกสภาพดนฟาอากาศอาจทำาไดยาก แตการเลอกเวลาทกคนสามารถทำาได เวลาทเหมาะคอ ตอนเชาตร และตอนเยน สวนการฝกดานความแขงแรง และความเรวระยะสน อาจทำาไดในอากาศรอนแตตองทำาใหในชวงระยะเวลาสน ๆ อยางไรกตามหากซอมเพอการแขงขน ควรคำานงถงเวลาทใชแขงขนจรงดวย

2.7.4 สภาพของกระเพาะอาหาร ตามหลกทว ๆ ไป ควรใหงดอาหารหนกกอนการ แขงขน หรอกอนออกกำาลงกายประมาณ 3 ชวโมง สำาหรบกฬาทตองใชความอดทนนานเปนชวโมง เชน วง มาราธอน จกรยานทางไกล รางกายตองใชพลงงานมาก หากทองวางอยนานอาจจะทำาใหพลงงานสำารองหมดไป ดงนน กอนแขงขน หรอระหวางแขงขนอาจจะใหอาหารทยอยงาย ในปรมาณไมถงอมเปนระยะ ๆ ในเวลาอมจดกระเพาะอาหารขยายตวมากจะทำาใหการขยายตวของปอดเปนไปไดไมเตมท ในขณะเดยวกน



การไหลเวยนของเลอด จะตองแบงเลอดสวนหนงไปใชในการยอยอาหาร และดดซมอาหาร กระเพาะอาหารทเตมจะแตกไดงายกวากระเพาะทวาง ดงนน จงควรงดการออกกำาลงกายในขณะอมจด

2.7.5 การดมนำา การขาดนำาทำาใหสมรรถภาพลดลง การใหนำาชดเชยสวนทขาดทำาใหสมรรถภาพไมลดลง นำาสำารองในรางกายมปรมาณ 2 เปอรเซนตของนำาหนกตว ดงนน การเลนกฬาหรอการออกกำาลงกายใด ๆ ทมการเสยนำาไมเกน 2 เปอรเซนตของ นำาหนกตว และกอนการแขงขนรางกายอยในสภาพทไมขาดนำา หรอในระหวางเลนไมเกดการกระหายนำาผเลนกไมจำาเปน ตองดมนำาในระหวางนนความกระหายนำาแสดงวารางกายกำาลงขาดนำา ขาดอยเทาไรกใชความกระหายเปนเกณฑแตจะตองคอย ๆ เฉลยปรมาณการดม ไมควรดมครงเดยวหมด

การใหนำาชดเชยในปรมาณทเทากบสญเสยในการออกกำาลงกาย จะทำาใหสมรรถภาพดทสดแตจะตองแบงการชดเชยออกไปเปน 25 เปอรเซนตใน 1 ชวโมงกอนการเลน และอก 75 เปอรเซนตเฉลยออกไปตามระยะเวลาของการเลน หรอออกกำาลงกาย

2.7.6 ความเจบปวด อาการแพอากาศ เปนหวด ถาไมมอาการอนรวม เชน มไข เจบคอ ไอ ออนเพลย กสามารถฝกซอม หรอออกกำาลงไดตามปกต แตความเจบปวยทกชนดทำาใหสมรรถภาพลดลง โดยเฉพาะอยางยงการเปนไข ซงรางกายมอณหภมสงกวาปกต หวใจตองทำางานมากขนเพอระบายความรอน เมอไปออกกำาลง การระบายความรอน และหวใจจงตองทำางานหนกขนแมแตงานเบา ๆ กอาจกลายเปนงานหนกเกนไปได และถาหากเปนไขทเกดจากเชอโรค การไหลเวยนของเลอดทเพมขนจากการออกกำาลง อาจจะทำาใหเชอโรคแพรกระจายไปตามสวนตาง ๆ ของรางกาย ทำาใหเกดการอกเสบทวรางกาย หรอในอวยวะทสำาคญ ซงเปนอนตรายตอชวตในทสด



2.7.7 ความเจบปวยระหวางการออกกำาลงกาย เมอเกดความเจบปวย หรออบตภยขนในระหวางการออกกำาลงกาย ควรหยดพก หากเกดการบาดเจบเพยงเลกนอย เมอไดพกชวครกจะหายเปนปกตอาจจะลงเลนตอไปได แตถาออกกำาลงตอไปแลวอาการเดมกลบเปนมากขนตองหยด ขอนสำาคญมากสำาหรบคนทมอายเกน 35 ปขนไป โดยเฉพาะอาการหายใจขด จกแนน เจบบรเวณหนาอกซงอาจจะเปนอาการของการขาดเลอดหลอเลยงหวใจ หากฝนเลนตอไป อาจจะเกดหวใจวายได ความรสกไมสบาย อดอด การเคลอนไหวบงคบไดไมปกต เปนสญญาแสดงวา มความผดปกตเกดขน หากฝนออกกำาลงตอไปโอกาสทจะเกดการบาดเจบจะมมาก และความรนแรงจะมากขนตามลำาดบเชนกน

2.7.8 ดานจตใจ ตามหลกจตวทยา การออกกำาลงกายมผลตอจตใจในการลดความเครยด ดงนน ระหวางการฝกซอม และออกกำาลงกาย จงควรทำาจตใจใหปลอดโปรง พรอมทจะเลนพยายามขจดปญหาเรองทรบกวนจตใจ หากไมสามารถขจดไดจรง ๆ กควรงดการฝกซอม เพราะจะเปนสาเหตของการเกดอบตภยไดงาย

2.7.9 ความสมำาเสมอ ไมวาการฝกซอมเพอแขงขน หรอเพอสขภาพกตาม ตองพยายามรกษาความสมำาเสมอไว การฝกหนกตดตอกน 1 เดอนแลวหยดไปครงเดอน แลวมาเรมตนใหม จะเรมเทากบความหนกครงสดทายกอนหยดไมได แตจะตองลดความหนกของการฝกลงใหตำากวาการฝกครงสดทาย แลวจงคอย ๆ เพม

2.7.10 การพกผอน หลงการฝกซอม และการออกกำาลงกายแลว จำาเปนตองมการพกผอนใหเพยงพอ โดยมหลกสงเกตดงน กอนการฝกซอมครงตอไป รางกายจะตองสดชนอยในสภาพเดมหรอดกวาเดม การฝกซอมวนตอมาจงจะกระทำาใหมากขนตามลำาดบ เนองจากการฝกซอม และการออกกำาลงกายตองเสยพลงงานสำารองไป จำาเปนตองมการชดเชยรวมทงซอมแซมสวนท



สกหรอและสรางเสรมใหแขงแรงขน กระบวนการเหลานจะเกดขนในขณะทรางกายมการพกผอนอยางเพยงพอเทานน

2.8 ประเภทของการออกกำาลงกายการออกกำาลงกายสามารถจำาแนกประเภทออกไดหลาย

ลกษณะ โดยเฉพาะอยางยง การจำาแนกประเภทการออกกำาลงกายตามลกษณะของการฝก เพอการเสรมสรางสมรรถภาพของรางกาย โดยคำานงถงองคประกอบของสมรรถภาพทางกายเปนสำาคญ ซงสามารถจำาแนกไดดงน

2.8.1 การออกกำาลงกายแบบไมใชออกซเจน (Anaerobic exercise) เปนการใชพลงงานจากสารพลงงานหรอ Adenosine Triphosphate (ATP) ทสะสมอยในเซลลกลามเนอ ไดแกการทำางานเบาๆ การวงระยะสนๆ การยกนำาหนก เปนตน รางกายไมใชออกซเจนเลย นกกฬาเหลานไดรบการฝกจนภาวะรางกายมความสามารถเปนหนออกซเจนไดด

2.8.2 การออกกำาลงกายแบบใชออกซเจน (Aerobic exercise) มกเรยกทบศพทวา การออกกำาลงกายแบบแอโรบค ศาสตราจารยนายแพทยอวย เกตสงห นกวทยาศาสตรการกฬาของไทยไดใชคำาวา อากาศนยม เปนการ“ ”ออกกำาลงกายททำาใหรางกายเพมพนความสามารถสงสดในการรบออกซเจน ทำาใหไดการทำางานของหวใจ และปอดเปนเวลานานพอทจะกอใหเกดความเปลยนแปลงทเปนประโยชนขนภายในรายกาย เปนการออกกำาลงกายทมการเคลอนไหวสวนตางๆ ของรายกายดวยความเรวระดบปานกลาง ในระยะเวลาอยางนอย 10 นาทขนไป รายกายจะหายใจเอาออกซเจนเขาไปใชในการสรางพลงงานเพมขน



กวาระดบปกตมาก ทำาใหระบบหายใจ และระบบไหลเวยนของเลอดทำางานมากชวระยะหนง กอใหเกดความทนทานของระบบดงกลาว การออกกำาลงกายแบบแอโรบค ไดแก วายนำา วง ถบจกรยาน เดนเรวๆ เตนรำาแอโรบค กรรเชยงเรอ ยกนำาหนกแบบแอโรบค กระโดดเชอก วงอยกบท เปนตน ในปจจบนถอวาการออกกำาลงกายแบบแอโรบคเปนประโยชนตอสขภาพมากทสด

2.8.3 การออกกำาลงกายแบบไอโซเมตก (Isometric exercise) เปนการออกกำาลงกายโดยการเกรงกลามเนอโดยไมมการเคลอนไหวสวนใดๆ ของรางกาย ไดแก การเกรงกลามเนอ มดใดมดหนง หรอกลมหนงสกครแลวคลาย และเกรงใหม ทำาสลบกน หรอการออกแรงดงดนวตถทไมเคลอนไหว เชน ดนกำาแพง วงกบบานประต หรอพยายามยกเกาอทเรานงอย เปนตน อนจะทำาใหกลามเนอมความแขงแรงขน จากการศกษาวจยเกยวกบความแขงแรง พบวา การเกรงกลามเนอดวยกำาลง 2 ใน 3 ของกำาลงสงสดเปนเวลา 6 วนาท โดยทำาเพยงวนละครง จะชวยใหกลามเนอแขงแรงได

2.8.4 การออกกำาลงกายแบบไอโซโทนก (Isotonic exercise) เปนการออกกำาลงกายตอสกบแรงตานทานโดยกลามเนอมการหดตว หรอคลายตวดวย ซงหมายถงมการเคลอนไหวขอตอ หรอแขนขาดวย ไดแก การยกสงของขน หรอวางลง การออกกำาลงกายแบบนเปนการบรหารกลามเนอมดตางๆ โดยตรง ทำาใหกลามเนอโตขน แขงแรงขน

2.8.5 การออกกำาลงกายแบบไอโซคเนตก (Isokinetic exercise) เปนการออกกำาลงกายโดยใหรางกายตอสกบแรงตานทานดวยความเรวคงท นบเปนการออกกำาลงกายแบบใหม ดวยการประดษฐเครองมอออกกำาลงกายททนสมย ผนวกกบเครองคอมพวเตอรคลายกบการออกกำาลงแบบไอโซ



โทนก แตเปนการออกแรงตอเครองมอทสรางขนมา ไมวาดงออกหรอเขา ยกขนหรอวางลงกตองออกแรงเทากน และดวยความเรวเทากนเสมอ

2.9 การกำาหนดแนวทางวธดำาเนนการในการออกกำาลงกายและการทดสอบสำาหรบแตละบคคล(Exercise Testing and Prescription for Individual)

Exercise Prescription หมายถง การกำาหนดแนวทาง หรอวธดำาเนนการออกกำาลงกาย ทจะแนะนำาใหแกบคคลทเขารวมกจกรรมการออกกำาลงกายไดปฏบตอยางถกตองเหมาะสม โดยมหลกเกณฑในการแนะนำาอยางเปนระบบ ทงนจะขนอยกบสภาวะรางกายของแตละบคคล และ มการกำาหนด หรอระบชนดของกจกรรมการออกกำาลงกาย ความหนกของงาน ระยะเวลา ความบอยหรอความถ และความกาวหนาของกจกรรมการออกกำาลงกาย

จดมงหมายของ Exercise Prescriptionจดมงหมายของการกำาหนดแนวทาง หรอวธการดำาเนนการ

ออกกำาลงกายนน จะตองคำานงถงความสนใจ ความตองการ และพนฐานทางสภาวะสขภาพของแตละบคคลมจดมงหมายเพอ

1. เปนการเพมพน หรอเสรมสรางสมรรถภาพทางกาย2. เปนการสรางเสรมสขภาพ และลดอตราการเสยง

ตอโรคทจะเกดขนในอนาคตหรอปองกนการกลบคนมาของโรค3. เปนการประกนความปลอดภยแกบคคลนนในขณะทออก

กำาลงกาย (American College of Sports Medicine, 1995)

การกำาหนดแนวทาง หรอวธการดำาเนนการออกกำาลงกาย จะถกกำาหนดเปนโปรแกรมการออกกำาลงกายทชดเจน สามารถท



ปฏบตไดงาย และโปรแกรมการออกกำาลงกายทดนน ควรจะเปนลกษณะทเรยกวา Well - rounded exercise program ซงจะประกอบดวย

1. กจกรรมการออกกำาลงกายทเปนแบบแอโรบค ทงน มจดมงหมายเพอพฒนา และรกษาสภาพของสมรรถภาพทางกายดานระบบไหลเวยนเลอด และการหายใจ (Cardiorespriatory fitness)

2. ควรจะมการกำาหนดแนวทางการออกกำาลงกาย สำาหรบการควบคมนำาหนก (Weight control) ทเหมาะสม

3. จะตองมกจกรรมทฝกความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอ (Strength and muscular endurance activity)

4. ค ว ร จ ะ ต อ ง ม ก จ ก ร ร ม ท ฝ ก ค ว า ม อ อ น ต ว (Flexibility)

การออกกำาลงกายทเปนลกษณะเฉพาะเจาะจง (Specificity) เปนสงสำาคญทจะตองพจารณาสำาหรบการกำาหนดแนวทาง วธการดำาเนนการในการออกกำาลงกาย เชน การฝกความ แขงแรง และความอดทนของกลามเนอ จะเปนการชวยพฒนา และรกษาสภาพความสมบรณของกลามเนอและกระดก อกทงยงเปนการปองกนการบาดเจบทจะเกดขน เชน การบาดเจบบรเวณหลงสวนลาง เปนตน สำาหรบการฝกการออนตวนน เปนการมงทพฒนา และรกษาสภาพเกยวกบชวงการเคลอนไหวของขอตอทมการเคลอนไหวเปนประจำาใหมประสทธภาพดยงขน และการทมความออนตวลดลงนำาไปสการมรปรางทรวดทรงทไมดเกดความเมอยลาและบาดเจบไดงายอกดวย



โพลลอค และ วลมอร (Pollock and Wilmore, 1990) ไดใหขอเสนอแนะเกยวกบ แนวทางในการกำาหนดขบวนการ วธการดำาเนนการในการออกกำาลงกายไว ดงน

ขอเสนอแนะเบองตน1. จะตองมขอมลทางการแพทย (Medical

information) อยางเพยงพอ และเหมาะสม สำาหรบทจะใชในการประเมนสภาวะทางสขภาพ ซงจะตองประกอบดวยประวตทางการแพทย การวเคราะหองคประกอบตางๆ ทมผลตออตราเสยงการตรวจรางกายและการทดสอบในหอง ปฏบตการ ทงนรายละเอยดเหลานจะตองไดรบการประเมนกอนทจะเรมฝกตามโปรแกรมการออกกำาลงกายทไดกำาหนดไว

2. จะตองทราบถงสภาวะปจจบนของแตละบคคลทางดานสมรรถภาพทางกาย และอปนสยในการออกกำาลงกาย

3. จะตองทราบความตองการ ความสนใจ และจดมงหมายในการออกกำาลงกายของแตละบคคล

4. จะตองกำาหนดเปาหมายทสามารถจะปฏบต และเปนจรงได ทงในระยะสนและระยะยาว

5. จะตองจดหาเครองแตงกาย เครองมอ อปกรณสำาหรบการออกกำาลงกายตามโปรแกรมการออกกำาลงกายทไดกำาหนดไวอยางเหมาะสม

ขอแนะนำาสำาหรบระยะเรมตนของโปรแกรมการออกกำาลงกาย



1. ควรจะทำาการศกษาถงวธการปฏบตตามหลกเกณฑของการออกกำาลงกายตลอดจนวธการควบคม และบนทกผลการออกกำาลงกายอยางชดเจน

2. ควรมผนำาหรอผควบคมทเหมาะสมสำาหรบการออกกำาลงกายในชวงแรก และตองแนใจวาเครองมอ หรออปกรณสำาหรบการออกกำาลงกายมความปลอดภย

3. พงระลกเสมอวา สงสำาคญทจะทำาใหประสบผลสำาเรจในการออกกำาลงกายตามโปรแกรมทกำาหนดไวนนจะตองมผนำาทด มแรงจงใจในการฝก และพยายามศกษาหาความรในเรองเหลานน

4. โดยทวไปแลว การออกกำาลงกายจะเรมจากชาไปหาเรว เรมจากความหนกของงานตำาไปสความหนกของงานสง และจะตองไมเนนฝกสวนใดสวนหนงของรางกาย ควรจะฝกทกสวนทวทงรางกาย

ขอเสนอแนะสำาหรบระยะยาวของโปรแกรมการออกกำาลงกาย

1. ตองมการประเมนสมรรถภาพทางกาย และโปรแกรมการออกกำาลงกายของแตละบคคลเปนระยะ ๆ ทงนตองคำานงถงสภาวะทางสขภาพของแตละบคคลเปนสำาคญ

2. การตดตาม และประเมนความสามารถในการทำางานของรางกายเปนสงสำาคญ ตองพยายามสรางแรงจงใจ และใหการเผยแพรความรเกยวกบการออกกำาลงกายใหแกบคคล

3. จะตองมความมงมนทจะรกษาสภาพของรางกายใหอยในสภาพทด และเหมาะสม ควรจะออกกำาลงกายทกวน ๆ ละประมาณ 60 นาท โดยใหความหนกของงานอยในระดบปานกลาง ไมเบาจนเกนไป และควรคำานงถงสภาพของการบาดเจบดวย



นอกจากน โปรแกรมการออกกำาลงกายทดนน จะตองประกอบดวยชวง การออกกำาลงกาย 4 ชวง ดงน คอ

1. ชวงอบอนรางกาย (Warm-up)2. ชวงเสรมสรางกลามเนอ (Muscular Conditioning)3. ชวงออกกำาลงกายแบบแอโรบค (Aerobics

exercise)4. ชวงผอนคลาย (Cool-down)ทงน โปรแกรมการฝก หรอโปรแกรมการออกกำาลงกาย

สำาหรบแตละบคคลนนจะแตกตางกนออกไป ขนอยกบความตองการ ความสนใจ เปาหมาย สภาวะทางสขภาพ และพนฐานทางสมรรถภาพของแตละบคคลเปนสำาคญโดยทว ๆ ไป แลวจะประกอบดวยกจกรรม ดงตารางท 4ตารางท 4 แสดงความสมพนธชวงของการออกกำาลงกาย

กจกรรมและเวลาทปฏบต สำาหรบกาออกกำาลงกายในแตละครง

ชวงของการออกกำาลงกาย

กจกรรม เวลาทปฏบต

ชวงอบอนรางกาย ก า ร ย ด เ ห ย ย ด ก ล า ม เ น อ (Stretching)การเดน 10 นาทการบรหารกายเบา ๆ

ชวงเสรมสรางกลามเนอ

การบรหารกาย การฝกดวยนำาหนก

15-30 นาท

ชวงออกกำาลงกาย เดนเรว วงเหยาะ ๆ วายนำาถบจกรยาน กาวขนบนไดเตนรำา แอโรบคแดนซ เปนตน 20-60



นาทกจกรรมการเลนทใชระยะเวลานานและความหนกปานกลางถงสง

ชวงผอนคลาย การเดนทางการยด เหยยดกลามเนอ (Stretching)

5-10 นาท

2.10 การกำาหนดแนวทางวธดำาเนนการในการออกกำาลงกายสำาหรบการพฒนา และรกษาสภาพสมรรถภาพทางกายดานระบบไหลเวยนโลหต และหายใจ (Exercise prescription for cardio respiratory fitness)

สงทสำาคญทจะตองคำานงถง และเปนหลกการในการกำาหนดแนวทาง วธดำาเนนการในการออกกำาลงกาย สำาหรบการพฒนา และรกษาสภาพสมรรถภาพทางกายดานระบบไหลเวยนเลอดและหายใจ ดงน

1. ความหนกของงาน (Intensity)2. ระยะเวลา (Duration)3. ความบอย (Frequency)4. ชนดของกจกรรมการออกกำาลงกาย (Mode of

physical activity)5. ความกาวหนาของกจกรรมการออกกำาลงกาย

(Progression of physical activity)

2.10.1 ความหนกของงาน (Intensity)



การกำาหนดหรอประมาณความหนกของงาน สำาหรบการออกกำาลงกายวธการทนยมและเปนทยอมรบกนโดยทวไป สามารถกำาหนดได 3 วธคอ

1. กำาหนดความหนกของงานจากปรมาณการใชออกซเจนของรางกาย (Oxygen consumption: oVo2 หรอ metabolic equivalent: METs) มหนวยการวดเปนมลลลตรตอกโลกรมตอนาท

METs หมายถง อตราความสามารถในการใชออกซเจนในสภาวะพก (Resting metabolic rate) 1 METs มคาเทากบ 3.5 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท

2. กำาหนดความหนกของงานจากอตราการเตนของหวใจ (Heart rate) มหนวยการวดเปนจำานวนครงตอนาท

3. กำาหนดความหนกของงานจากอตราการรบร ทเราเรยกวา Rating of Perceived Exertion: RPE หรอเรยกอกอยางหนงวา Borg Scale

2.10.2 การกำาหนดความหนกของงานจากปรมาณการใช ออกซเจน

โดยทวไปแลวบคคลทมความสามารถในการใชออกซเจนไดดมประสทธภาพ หรอไมนน ขนอยกบขบวนการทางสรรวทยาของแตละบคคล ดงน

1. ความสามารถในการระบายอากาศ2. การฟงกระจายของออกซเจนจากถงลมปอดเขาไปส

หลอดเลอด3. ความสามารถในการทำางานของหวใจ4. การไหลเวยนของเลอดไปสกลามเนอ



5. ความสามารถขอกลามเนอในการทจะนำาเอาออกซเจนจากเลอดไปใชใหเปนประโยชน

ดงนน บคคลทมความสามารถในการใชออกซเจนไดดนน จะมการใชออกซเจนในปรมาณทสง และจะมความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (Maximal oxygen consumption : oVo2

max) สงดวย

การกำาหนดความหนกของงานทเหมาะสม โดยทวไปจะมคาระหวาง 50-85 เปอรเซนต ของความสามารถในการใชออกซเจนสงสดของแตละบคคล (50-85% oVo2 max)

ในการกำาหนดความหนกของงานสำาหรบแตละบคคล โดยทวไปแลวสำาหรบวยผใหญทมสขภาพดจะกำาหนดความหนกของงานประมาณ 60-70 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (60-70% oVo2 max) และบคคลทมความสามารถของรางกายตำา (low functional capacity) จะกำาหนดความหนกของงานประมาณ 40-60 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (<40-60% oVo2 max) สำาหรบบคคลทมความผดปกต เชน บคคลทมปญหาเกยวกบกระดก ความอวน ควรเลอกความหนกของงานในระดบตำา (ตำากวา 40% oVo2 max) และสำาหรบบคคลทวไปทไมใชนกกฬาควรจะเลอกความหนกของงานโดยเฉลยประมาณ 70 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (70% oVo2 max)

การแบงระดบความหนกของงาน สามารถแบงไดเปน 3 ระดบ คอ



ระดบท 1 ระดบความหนกของงานตำา (Low exercise intensity) จะมระดบความ

หนกของงานตำากวา 40 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจน

สงสด (<40% oVo2 max) ระดบท 2 ระดบความหนกของงานปานกลาง

(Moderate exercise intensity) จะมระดบความหนกของงานระหวาง 40-60

เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (40-60% oVo2 max)

ระดบท 3 ระดบความหนกของงานสง (Vigorous or High exercise intensity) จะม

ระดบความหนกของงานมากกวา 60 เปอรเซนตของความสามารถในการ

ใชออกซเจนสงสด (>60% oVo2 max)

2.10.3 การกำาหนดความหนกของงานจากอตราการเตนของหวใจ

การกำาหนดความหนกของงานจากอตราการเตนของหวใจ กอนอนจะตองทราบอตราการเตนของหวใจสงสดของแตละบคคลเสยกอน การหาอตราการเตนของหวใจสงสด (Maximal heart rate) สามารถหาไดหลายวธ คอ

1. จากการทดสอบดวยวธการออกกำาลงกาย (Graded Exercise Testing: GXT)

2. จากการวง 12 นาท หรอ 1.5 ไมล3. จากสตร 220-อาย4. จากตารางทกำาหนดให โดยแบงแยกตามเพศและอาย



ในการหาอตราการเตนของหวใจสงสดในแตละวธทกลาวมาน วธทงายสะดวกและเปนทนยมใชกน คอ วธท 3 จากสตร 220 - อาย และในวธท 2 จากการวง 12 นาท หรอ 1.5 ไมล ไมควรจะนำาไปใชกบผทเรมตนออกกำาลงกาย หรอผทมอตราเสยงตอการเปนโรคหวใจโคโรนารสง สวนวธท 1 จากการทดสอบดวยวธการออกกำาลงกายนนคอนขางยงยากซบซอน แตกใหคาทแมนยำากวาทก ๆ วธ และวธท 4 เปนวธโดยประมาณเทานน ความแมนยำาในการวดนอยกวาวธอน ๆ

เมอทราบอตราการเตนของหวใจสงสดแลว เรากสามารถทจะคำานวณหาอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมาย (Target heart rate) ของแตละบคคลได ซงมวธการคำานวณดงน

วธท 1 Karvonen methodอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมาย เทากบ {อ ต ร า

การเตนของหวใจสงสด-อตราการเตนของหวใจขณะพก} x เปอรเซนตความหนกของงาน+อตราการเตนของหวใจขณะพก

THR = {HRmax - HRrest } x % HR + HRrest

อตราการเตนของหวใจสงสด (Maximal heart rate: HRmax ) เทากบ 220 - อาย

HRmax = 220-อาย

อตราการเตนของหวใจสำารองสงสด (Maximal heart rate reserve: HRmax reserve) เทากบ อตราการเตนของหวใจสงสด - อตราการเตนของหวใจขณะพก



HRmax reserve (HRR) = HRmax - HRrest

วธท 2 Cooper

อตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมาย เทากบ อ ต ร าการเตนของหวใจสงสด x เปอรเซนตความหนกของงาน THR = HRmax x % HR

ว ธ ก ารค ำานวณของความหน กของง าน โดยว ธ ท 1 Karvonen method จะใหความแมนยำาและมความสมพนธกบความสามารถในการใชออกซเจน (oVo2 ) มากกวาวธท 2 ของ Cooper และวธท 2 นมแนวโนมในการประเมนความสามารถในการใชออกซเจนไดตำากวาคาความเปนจรง แตกมวธการคำานวณทงาย สะดวกไมซบซอน

จากการศกษาของ เดวด และ คอนเวอรตโน (Davis and Convertino, 1975, quoted in pollock and Wilmore, 1990) ไดทำาการศกษาเปรยบเทยบวธการหาอตราการเตนของหวใจ สำาหรบการพยากรณความหนกของงานในการฝกความทนทานของรางกาย พบวา การหาอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมายของบคคลวยผใหญทมสขภาพด ทระดบความหนกของงาน 70 และ 85 เปอรเซนต ของความสามารถสงสดทคำานวณโดยวธท 2 Cooper จะไดคาตำากวาวธท 1 Karvonen method ประมาณ 25 ครงตอนาท และ 13 ครงตอนาท สวนบคคลทเปนโรคหวใจนนมความ แตกตางกน 20 ครงตอนาท และ 11 ครงตอนาท ตามลำาดบ และ ดราฟแมน และ แคสส (Kaufmann and Kasch, 1975 quoted in Poolock and Wilmore, 1990) ไดกลาววาการกำาหนดความหนกของงาน โดยใชอตราการเตนของหวใจสำารองสงสด (HR max reserve) มความสมพนธกนอยางมากกบ คา



อตราความสามารถในการใชออกซเจนทเปนจรง เมอทำาการทดสอบดวยวธการออกกำาลงกาย (Graded exercise test : GXT)

การประเมนหรอการวดอตราการเตนของหวใจขณะพก ชวงเวลาทดทสด คอ ภายหลงตนนอนตอนเชากอนทจะลกขนไปปฏบตภารกจประจำาวน (Taylor, Wang, Rowell and Blomqvist, 1963 quoted in Pollock and Wilmore, 1990) การเปลยนอรยาบถหรอทาทางตาง ๆ จะทำาใหอตราการเตนของหวใจขณะพกเปลยนแปลงไปไดงาย และการวดอตราการเตนของหวใจขณะพกควรจะใหอยในทานอนทสบาย หรอทานงและควรจะสงบเงยบ ทงนจะทำาการนบอตราการเตนของหวใจเปนเวลา 30 วนาท แลวคณดวยสอง เปนเวลาหนงนาท การวดอตราการเตนของหวใจขณะพก ทแมนยำาควรจะวดในเวลาตอนเชาตดตอกนประมาณ 2-3 วน แลวหาคาเฉลยอตราการเตนของหวใจขณะพกทเหมาะสม

2.10.4 การกำาหนดความหนกของงานจากอตราการรบรวธการนเปนการหาอตราการรบรของความหนกของงานได

รบการพฒนาโดย กนเนอร บอรก (Gunnar Borg) ซงเปนผเชยวชาญทางดานจตวทยาแหงมหาวทยาลยของกรงสตอกโฮม ประเทศสวเดน โดยคนพบวา ความหนกของงานในการออกกำาลงกาย ซงสามารถจะบอกไดดวยอตราการเตนของหวใจนน สามารถทจะบนทกไดโดยบงบอกถงความรสก หรอบอกถงการรบรของความหนกงาน หรอสามารถตอบสนองกบการรบรความหนกของงานทกระทำาอยนนได ซงเรยกวธนวา Ratings of Perceived Exertion: RPE)

บอรก (Borg) ไดกำาหนดระดบความหนกของงานตามอตราการรบรไวครงแรกม 15 ระดบ และมชวงของคะแนนจาก 6 ถง 20 ตอมาไดเปลยนแปลงอตราการรบรเปน 0-10 ดงน



ตารางท 5 แสดงระดบความหนกของงานตามอตราการรบร The original RPE scale การรบร

New RPE scale

6 no exercise ไมมการรบรอะไรเลย 0 Nothing at all

7 very, very light

เบามาก ๆ 0.5

very, very weak

8 1 very weak9 very light เบามาก 2 weak light10

3 moderate

11

airly light เบา 4 somewhat strong

12

5 strong (heavy)

13

somewhat hard

บางครงกหนก 6

14

7 very strong

15

hard หนก 8

16

9

17

very hard ห น ก ม า ก (เ ก อ บ จ ะสงสด)

10

very, very strong

18

(almost max)

19

very, very hard

maximal

20

maximal exercise

ทมา : Pollock & Wilmore, 1990



ความสมพนธของอตราการรบร (RPE scale) นมความสมพนธกบความเมอยลา นอกจากนกยงมความสมพนธกบองคประกอบทางสรรวทยา คอ อตราการเตนของหวใจ ระดบของกรดแลคตคในเลอด ความสามารถในการใชออกซเจน และความสามารถในการระบายอากาศ (Skinner, Hutsler, Bergsteinova and Buskirk, 1973, quoted in Pollock and Wilmore, 1990) การใชอตราการรบรในการกำาหนดความหนกของงานน จะนยมใชควบคกบวธการกำาหนดความหนกของงานจากอตราการเตนของหวใจ และจากปรมาณการใชออกซเจน นอกจากน โพลลอค, ฟอสเตอร, โรด และ วเบล (Pollock, Foster, Rod and Wible, 1982, quoted in Pollock and Wilmore, 1990) ไดพบวาวยหนมสาวทมสขภาพด อตราการรบรสงสดจะเปน 19 วยกลางคนทมสขภาพดจะเปน 18 และ ผทเปนโรคหวใจจะเปน 17 สวน อตราการรบรจากการใชการกำาหนดระดบความหนกงานเปน 15 ระดบ นนพบวา อตราการรบรทระดบ 12-13 จะมความสมพนธกบอตราการเตนของหวใจท 60 เปอรเซนต และอตราการรบรทระดบ 16 จะมความสมพนธกบอตราการเตนของหวใจท 85 เปอรเซนต ของอตราการเตนหวใจสงสด (American College of Sports Medicine, 1991)ตารางท 6 การจำาแนกความหนกของงานในการออกกำาลงกายทใชระยะเวลา 30-60 นาท

ความสมพนธของความหนกของงาน การจำาแนกHRmax Vo2 max ห ร อ

HRmax reserveRPE. ความหนก

ของงานนอยกวา 35%

นอยกวา 30% นอยกวา 10 เบามาก

35-59% 30-49% 10 – 11 เบา60-79% 50-74% 12 – 13 ปานกลาง



80-89% 75-84% 14 – 16 หนกมากกวาหรอ มากกวาหรอ มากกวา 16 หนกมากเทากบ 90% เทากบ 85%

ทมา : Pollock & Wilmore, 1990

2.10.5 ระยะเวลา (Duration)ระยะเวลาของการออกกำาลงกาย ควรจะใชระยะเวลา

ประมาณ 15 - 60 นาท ทงน จะไมรวมระยะเวลาสำาหรบชวงการอบอนรางกาย และชวงผอนคลาย แตโดยทว ๆ ไปแลว จะใชระยะเวลาของการออกกำาลงกายประมาณ 20 - 30 นาท และการออกกำาลงกายจะเปนลกษณะทตอเนองกน หรอไมตอเนองกได ทงนกจกรรมทออกกำาลงกายนจะตองเปนกจกรรมการออกกำาลงกายแบบแอโรบค กลาวคอ จะตองเปนการออกกำาลงกายทรางกายมการใชพลงงานในการทำางานของรางกายแบบใชออกซเจน นอกจากนการออกกำาลงกายทใชเวลาเพยง 5 - 10 นาท นนจะตองใชความหนกของงานสงมากกวา 90% Vo2 max จงจะเกดการพฒนาไดอยางมนยสำาคญ แตอยางไรกตาม การใชความหนกของงานสงและใชระยะเวลาสนนน บางครงอาจจะไมเหมาะสมสำาหรบบคคลทว ๆ ไป และอาจจะทำาใหเกดการบาดเจบของกระดก กลามเนอ และขอตอไดงายกวาการใชความหนกของงานทตำาหรอปานกลาง แตใชระยะเวลาในการออกกำาลงกายนานมากขน

สำาหรบบคคลทมขดจำากดของรางกาย คอมอาการแสดงออกทบงบอกถงอาการของโรค (Symptomatic) และบคคลทไมปรากฏอาการ (Asymptomatic) แตมอตราเสยงตอการเกดโรคการออกกำาลงกายเปนระยะเวลาประมาณ 20 - 30 นาท และมความหนกของงานระดบปานกลาง คอ ประมาณ 40 - 60 เปอรเซนต ของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (40-60% oVo2 max) จะมความเหมาะสมมากโดยเฉพาะในระหวางสปดาหแรกของการออกกำาลงกาย นอกจากนการปรบปรงเปลยนแปลงระยะเวลา และระดบความหนกของงานนน จะตองคำานงถงพนฐานความสามารถในการทำางานของรางกาย (Function capacity) ของแตละคน ตลอดจนสภาวะสขภาพเปาหมาย เชน ตองการลดนำา



หนก และผลของการตอบสนองทเฉพาะเจาะจง ของกจกรรมการออกกำาลงกายนน ๆ โดยปกตแลวระยะเวลาในการออกกำาลงกาย อาจจะเพมขนทละนอยจาก 20 นาท ถง 45 นาท ไดในระหวางระยะเรมตน (The initial stage) ของโปรแกรมการออกกำาลงกาย อยางไรกตามควรจะเพมระยะเวลากอนทจะเพมความหนกของงาน

2.10.6 ความบอย (Frequency)ความบอยหรอความถของการออกกำาลงกายขนอยกบความ

หนกของงานและระยะเวลาของการออกกำาลงกายดวย ความบอยของการออกกำาลงกายทเหมาะสมประมาณ 3 – 5 ครงตอสปดาห ทงนกตองขนอยกบความตองการ ความสนใจ และความสามารถในการทำางานของรางกาย

สำาหรบบคคลทมความสามารถในการใชออกซเจน (oVo2 ) มากกวา 5 METs (มากกวา 17.5 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท) กสามารถทจะออกกำาลงกายไดไมนอยกวา 3 ครงตอสปดาห

2.10.7 ชนดของกจกรรมการออกก ำาล งกาย (Mode of physical activity)

กจกรรมทเหมาะสมสำาหรบการออกกำาลงกาย ตองเปนกจกรรมทมการใชกลมกลามเนอมดใหญ (Large muscle group) และเปนกจกรรมการออกกำาลงกายทเปนลกษณะแบบ แอโรบค เชน การเดน การวงเหยาะๆ วายนำา กระโดดเชอก กรรเชยงเรอ ป นจกรยาน เตนรำา แอโรบค เปนตน ทงน ตองใชเวลาในการประกอบกจกรรมนาน ๆ จงจะเกดประโยชน

โพลลอค และ วลมอร (Pollock and Wilmore, 1990) ไดแบงแยกกจกรรม การออกกำาลงกายทใชแรงกระแทกสงและแรงกระแทกตำา สำาหรบการออกกำาลงกายเพอพฒนา และรกษาสมรรถภาพของรางกายทางดานระบบไหลเวยนเลอดและหายใจ โดยเนนกจกรรมการออกกำาลงกายทเปนลกษณะแบบแอโรบค ดงตารางท 7



ตารางท 7 แสดงการแบงแยกกจกรรมทใชแรงกระแทกสงและแรงกระแทกตำา

กจกรรมทใชแรงกระแทกสง กจกรรมทใชแรงกระแทกตำาก า ร ว ง เ ห ย า ะ ๆ / ก า ร ว ง (Jogging/Running)

การเดน(Walking)

บ า ส เ ก ต บ อ ล /ว อ ล เ ล ย บ อ ล (Basketball / Volleyball)

การถ บจกรยาน (Cycling-Bicycling)

กจกรรมทมการกระโดดสลบเท า /ก ร ะ โ ด ด (Hopping/Jumping activity)

ว า ย น ำา /ก จ ก ร ร ม ท า งน ำา (Swimming/Water activities)

ก า ร ก ร ะ โ ด ด เ ช อ ก (Rope Skipping)

กรรเชยง (Rowing)

เตนรำาแอโรบค (แบบแรงกระแทกสง) ก า ว ข น -ล ง บ น ไ ด (Stair climbing)

Aerobic dance (high-impact) เ ต น ร ำาแอ โ รบ ค (แบ บแร งกระแทกตำา)Aerobic dance (Low-impact)ส ก ร ะ ย ะ ท า ง ไ ก ล (Cross-country skiing)

ทมา : Pollock & Wilmore, 19902.10.8 ความก าวหน าของก จกรรมการออกก ำาล งก าย (Progression of physical activity)

การกำาหนดอตราความกาวหนาของกจกรรมการออกกำาลงกายนน จะขนอยกบอาย สภาวะทางสขภาพ ความสามารถในการทำางานของรางกาย ความชอบ และความตองการ หรอ เปาหมายของแตละบคคล สำาหรบความกาวหนาของกจกรรมการออกกำาลงกายทไดกำาหนดเปนแนวทางไว สามารถทจะแบงแยกออกเปน 3 ระยะคอ



ระยะท 1 ระยะเรมตน (Initial conditioning stage)ระยะเรมตนของการออกกำาลงกายน โดยทวไปประมาณ 4 -

6 สปดาห แตถาบคคลใดทมสมรรถภาพทางรางกายตำา หรอเปนบคคลทเปนโรคหวใจโคโรนารแลว อาจจะตองมความจำาเปนทเพมระยะเวลาในชวงนเปน 6 - 10 สปดาหได ขณะเดยวกนบคคลทมสมรรถภาพทางรางกายอยในระดบสงแลว กอาจจะไมจำาเปนตองคำานงถงการออกกำาลงกายในระยะน โดยขามไปในระยะทสงกวาตอไปไดเชนเดยวกน และการออกกำาลงกายในระยะเรมตน ควรจะเปนกจกรรมบรหารกายทเบา ๆ และกจกรรมแบบแอโรบคทใชความหนกของงานอยในระดบตำา ทงนเพอหลกเลยงการเกดบาดเจบของกลามเนออาจจะปวดบวม หรอระบมได การออกกำาลงกายในระยะนควรมลกษณะดงน

ความหนกของงาน ระดบตำากวา 40 เปอรเซนตของความสามารถในการใชออกซเจนสงสด (<40% oVo2 max) ระยะเวลา 10-15 นาท ความบอย 3 - 5 ครงตอสปดาห

และการมการตรวจสอบอตราการเตนของหวใจเปนระยะ ๆ ทก ๆ 3 นาท นอกจากนบคคลทไดรบการผาตดเกยวกบหวใจ และมความสามารถในการใชออกซเจนตำาเพยง 2 - 3 METs (7-10.5 มลลลตรตอกโลกรมตอนาท) นน ระยะเวลาการออกกำาลงกายเพยง 5 นาทกเพยงพอแลว ทงนเนองจากจะมอาการเจบหนาอก มการเมอยลาของกลามเนอเฉพาะทและการหายใจทลำาบาก

ระยะท 2 ระยะพฒนา (Improvement conditioning stage)



ระยะทกำาลงพฒนานจะแตกตางกบระยะเรมตน ระยะนจะใชเวลาประมาณ 4 - 5 เดอน ในระยะนจะมการเพมความหนกของงาน ระยะเวลาทใชในการออกกำาลงกายใหหนก และนานมากยงขน ระยะเวลาจะมการเพมทก ๆ 2 - 3 สปดาห ระดบความหนกของงานอยในชวงระหวาง 40 - 85% oVo2 max ในระยะทกำาลงพฒนานการเพมระยะเวลาในการออกกำาลงกายควรจะเพมกอนการเพมความหนกของงานในการออกกำาลงกาย สำาหรบบคคลทมอายมากกวา 30 ขนไป การเพมระยะเวลาในการออกกำาลงกายไมควรเพมขนเกนกวา 40 เปอรเซนต ของระยะเวลาเดมระยะท 3 ร ะ ย ะ ร ก ษ า ส ภ า พ (Maintenance conditioning stage)

ระยะน เปนระยะทตองพยายามรกษาหรอคงสภาพของสมรรถภาพของรางกายทไดรบมาจากการฝกหรอการออกกำาลงกายมาแลวภายหลงจาก 6 เดอนแรกของการฝกนน การเลอก กจกรรมการออกกำาลงกายอน ๆ เชน การเลอกเลนกฬาตาง ๆ กสามารถทจะกระทำาไดตามความตองการ และความสนใจของตนเอง ในระยะนสมรรถภาพของรางกายดานระบบไหลเวยนโลหตและหายใจเปนทนาพอใจแลว กอาจจะลดความบอย หรอความถของการออกกำาลงกายลงได แตทงนจะตองไมนอยกวา 2 ครงตอสปดาห และความหนกของงานจะตองเทาเดม ไมมการลดความหนกของงานลง ถาลดความหนกของงานลงดวยจะทำาใหสมรรถภาพของรางกายทไดรบมาจากการฝกนนจะลดลงดวยเชนเดยวกน

ตารางท 8 แสดงโปรแกรมการออกกำาลงกายสำาหรบบคคลทมสภาพรางกายปกต

ระยะการฝก สปดา ความหนกของงาน ความบอย เวลา



หท% oVo2 max หรอ HR rest

(ครง/สปดาห)

ฝก(นาท)

ระยะเรมตน 1 40-50 3 12(Initial Stage)

2 50 3 14

3 60 3 164 60-70 3 185 60-70 3 20

ระยะพฒนา 6-9 70-80 3 - 4 21(Improvement

10 - 13

70-80 3 - 4 24

Stage) 14 - 16

70-80 3 - 4 24

17 - 19

70-80 4 - 5 28

20 - 23

70-80 4 - 5 30

24 - 27

70-85 4 - 5 30

ร ะ ย ะ ร ก ษ าสภาพ

28 + 70-85 3 30 - 45

(Maintenance Stage)

2.11 ความออนตว (Flexibility)ความออนตว หมายถง ความสามารถในการเคลอนไหว

สงสด ตลอดชวงของการเคลอนไหวของขอตอ ทงนจะขนอยกบการยดขยายของขอตอ อณหภมของกลามเนอ ความยดหยนของกลามเนอ เปนตน และมความเกยวของกบ Ligaments และ Tendons ของขอตอซงมผลตอชวงของการเคลอนไหว ฉะนนการ



ทดสอบความออนตวเพยงแหงใดแหงหนงของขอตอของรางกาย จงไมสามารถทจะบงบอกถงความสามารถในการออนตวของรางกายทงหมดได ในการทดสอบจากหองทดลอง ปกตแลวคณภาพของความออนตวจะอยในความหมายของชวงของการเคลอนไหว ซงจะแสดงผลเปนองศา โดยทวไปเครองมอทใชทดสอบไดแก Electrogoniometers, Leighton flexmeter เปนตน ในการทดสอบภาคสนามจะทำาการประเมนความออนตว โดยการประเมนความสามารถของการเคลอนไหวของหวไหล (Shoulder elevations test) ความออนตวของขอเทา (Ankle flexibility test) การงอพบของลำาตวหรอนงงอตวไปขางหนา (Trunk flexion : Sit – and - reach test) และการเหยยดของลำาตว (Trunk extension test)

การนงงอตวไปขางหนาหรอการงอพบของลำาตว สวนมากมกจะนำาไปใชในการประเมนความสมบรณทางสขภาพ (Health-oriented fitness) ของหลงสวนลาง และความออนตวของขอสะโพก การทมความสามารถของกลามเนอสวนลาง และความออนตวของขอสะโพกตำา มกจะมความเกยวเนองมาจากการทมความแขงแรง ความอดทนของกลามเนอทอง และหลงตำาซงจะนำาไปสการเจบปวดบรเวณหลงสวนลาง (Low back pain)

โดยปกตความสามารถในการทำางานของกลามเนอ และกระดกโครงรางจะมความสมพนธกน ถาไดรบการฝกทด จะสงผลทำาใหชวงของการเคลอนไหวของขอตอตาง ๆ ของรางกายมการเคลอนไหวอยางมประสทธภาพ การฝกความออนตวนนสงสำาคญทจะเนนในการฝกคอ การฝกความออนตวของบรเวณหลงสวนลาง (Lower back) และบรเวณตนขาดานหลง (Posterior thigh) ถาทงสองบรเวณนขาดความออนตว หรอความยดหยนแลว จะทำาให



มอตราเสยงตอการเจบปวดบรเวณหลงสวนลางเรอรง (Chronic low back pain) การขาดความออนตว ซงมมากอนแลวของบคคลวยสงอาย จะทำาใหความสามารถในการปฏบตกจกรรมประจำาวนลดลง เพราะฉะนน โปรแกรมการออกกำาลงกายสำาหรบผสงอาย ควรจะเนนการออกกำาลงกายแบบ ยดเหยยดกลามเนอ (Stretching exercise) ทงบรเวณคอ สะโพก ลำาตวสวนบน และสวนลาง ซงการยดเหยยดนสามารถจะพฒนาและรกษาสภาพชวงของการเคลอนไหวของขอตอตาง ๆ ไดเปนอยางด

การยดเหยยดนจะทำาการเคลอนไหวชา ๆ และมการยดเหยยดแบบหยดนง (Static Stretching) ประมาณ 10 - 30 วนาท ปฏบตในแตละทาประมาณ 3 - 5 ครง และปฏบตไมนอยกวา 3 ครงตอสปดาห ซงสามารถกระทำาไดในชวงการอบอนรางกาย และชวงการผอนคลายในขณะทออกกำาลงกายในแตละครงจงจะเกดผลดตอรางกาย

การยดเหยยดของกลามเนอบรเวณตนขาดานหนา และขาสวนลางจะชวยปองกนการบาดเจบบรเวณรยางคสวนลาง ดงนนในการออกกำาลงกายแตละครงจะตองมการฝกความออนตวควบคกนไปดวยจงจะมประโยชนและกอใหเกดผลดตอผทออกกำาลงกายนน

2.12 สมรรถภาพของกลามเนอ (Muscular Fitness)สมรรถภาพของกลามเนอ หมายถง สภาวะความแขงแรง

ของกลามเนอ (Muscular strength) และความอดทนของกลามเนอ (Muscular endurance) ถามการฝกสมรรถภาพของ กลามเนอตามโปรแกรมทกำาหนดไว จะเปนการพฒนาความสามารถในการทำางานของกลามเนอทดจะชวยใหเกดการคงสภาพ หรอรปราง



ทรวดทรงดขน อกทงเปนการปองกน หรอลดการเจบปวดบรเวณกลามเนอตางๆของรางกาย อาทเชน หลงสวนลาง (low back pain) ไดอกดวย

องคประกอบทสำาคญเพอนำาไปพจารณาสำาหรบการทดสอบสมรรถภาพของกลามเนอควรจะตองพจารณา ดงน

1. เครองมอทใชทดสอบ โดยทวไปแลวจะมการออกแบบมาเปนลกษณะเฉพาะและสามารถนำาไปใชงานไดตามตองการ ทงนผลของการทดสอบอาจจะเชอถอไดนอย ถามการเลอกใชเครองมอทไมเหมาะสม โดยเฉพาะอยางยงวธการทดสอบจะตองไมคลมเครอ และจะตองทราบถงขอจำากดของเครองมอนน

2. ความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอแตละกลมกลามเนอ ชนดของการหดตวของกลามเนอแตละชนด (Static หรอ Dynamic, concentric, eccentric, isokenetic) ความเรวของการหดตวของกลามเนอ (ชาหรอเรว) และมมการเคลอนไหวของขอตอตาง ๆ ทเกยวของกบการทดสอบมความสำาคญมาก ดงนน การทดสอบแตละครงจะตองมลกษณะเฉพาะและทำาการทดสอบหลาย ๆ สวนของรางกาย จงจะสามารถประเมนความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอทวทงรางกายได

3. รายการทดสอบเพอนำามาวดความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอ จะตองไดรบการคดเลอกมาอยางเหมาะสม และการทดสอบทเหมาะสมทสดสำาหรบการวดความอดทนของกลามเนอจะตองเปนสดสวนกบนำาหนกของรางกาย หรอระดบความแขงแรงสงสดของแตละบคคลทเขารบการทดสอบ

4. สมรรถภาพของกลามเนอมความสมพนธกนโดยตรงกบนำาหนกของรางกาย และมวลของรางกายทปราศจากไขมน (Lean body mass) ของแตละบคคล ดงนน ผลการทดสอบควรแสดงผลการทดสอบเปนคา relative (กโลกรม/นำาหนกของรางกายเปน



กโลกรม) ซงคา relative นสามารถทนำาไปเปรยบเทยบกบบคคลหรอกลมอน ๆ ได

5. การทดสอบสมรรถภาพของกลามเนอ เปนการทดสอบความพยายามสงสดในการทำางานของกลามเนอ ดงนนจะตองสามารถควบคมองคประกอบอน ๆ ทจะมอทธพลตอการทดสอบ ไดแก ชวงเวลาของวน ความเมอยลา การใชยา ระดบแรงจงใจ และสภาวะทางอารมณ เพอทจะไมใหเกดผลกระทบตอการทดสอบของแตละบคคล

6. ควรระมดระวงการนำาผลการทดสอบทจะนำามาเปรยบเทยบกน ซงบางครงอาจจะเปนขอมลทไมเปนปจจบน ไมมความเทยงตรงทดพอ

2.11.1 ค ว า ม แ ข ง แ ร ง ข อ ง ก ล า ม เ น อ (Muscular Strength)

ความแขงแรงของกลามเนอ หมายถง ความสามารถในการทำางานของกลมกลามเนอในการออกแรงสงสด (Maximal force) หนวยวดเปน นวตน หรอกโลกรม ความแขงแรงของ กลามเนอแบบ static และ dynamic สามารถทจะวดไดจากเคร องมอหลาย ๆ แบบ เชน Cable tensiometers, Handgrip dynamometer, Back and Leg dynamometer เปนตน ซงการวดความ แขงแรงของกลามเนอแบบ Static จะมความเกยวของกบกลมกลามเนอเฉพาะและมมของขอตอนน ฉะนน ความแขงแรงของกลามเนอทงหมดจงมขดจำากด และการวดความแขงแรงของกลามเนอจะวดจากแรงสงสด (Peak force) ของการทดสอบ ซงหมายถง แรงสงสดของกลามเนอทสามารถ ควบคมได (Maximum voluntary contraction : MVC)



เมอการทดสอบมการเกยวของกบการเคลอนไหวของรางกาย หรอแรงตานจากภายนอกมาเกยวของ จะเปนการประเมนความแขงแรงของกลามเนอแบบเคลอนท (Dynamic) การทดสอบนจะใชการยกนำาหนกแบบครงเดยวสงสด (One repetition maximum : 1RM) ทงนจะตองมการอบอนรางกายและสรางความคนเคยกบเครองมอการทดสอบกอนประมาณ 5 ครง และควรมชวงพกทเหมาะสม การทดสอบความแขงแรงของกลามเนอแบบเคลอนท (Dynamic) น เครองมอทใชอยางเหมาะสมไดแก บารเบล (Bar Bell) เครองฝกดวยนำาหนก (Machine Weight Training) เปนตน ความตรงของการวดความแขงแรงของกลามเนอสวนบนของรางกายทาทเหมาะสม สำาหรบการวด ไดแก ทา Bench press หรอ Military press สวนความแขงแรงของกลามเนอสวนลางของรางกาย ทาทจะใชวด ไดแก ทา Leg press หรอ Leg extension แตถาการทดสอบความสามารถของกลามเนอทเกยวของกบการเคลอนไหวของรางกายสงสดทงหมดของรางกาย ซงกระทำาในเวลาสน และไมเกดความเมอยลาและยงสามารถปฏบตไดงาย คอ การยนกระโดดแตะ (Vertical jump) การยนกระโดดไกล (Standing long jump) ซงเปนการประเมนกำาลงของกลามเนอ (Muscular power)

สำาหรบการทดสอบกลามเนอแบบ Isokinetic เปนการประเมนความตงตวของ กลามเนอ (Muscular tension) ซงเปนการเคลอนไหวของขอตอตลอดการเคลอนไหว และมอตราความเรวเชงมม (Angular velocity) คงท การทดสอบจะมอปกรณสำาหรบควบคมความเรวของการหมนขอตอ มหนวยวดเปน degrees/sec และเครองมอน จะเปนการวดแรง หรอแรงทอรคสงสด (Peak rotational force หรอ torque)



Torque = Force x Distance (ม ห น ว ย ว ดเปนนวตน-เมตร หรอ ฟต-ปอนด)

2.11.2 ค ว า ม อ ด ท น ข อ ง ก ล า ม เ น อ (Muscular Endurance)

ความอดทนของกลามเนอ หมายถง ความสามารถในการหดตวของกลมกลามเนอท ซำา ๆ กนในชวงระยะเวลาหนง ซงเปนเวลาทเพยงพอทจะใหกลามเนอเกดการเมอยลา

การทดสอบภาคสนามอยางงาย เชน ลกนง 60 วนาท หรอดนพน นบจำานวนคร งททำาไดมากทสด เปนการประเมนความอดทนของกลมกลามเนอทอง และกลามเนอสวนบนของรางกายตามลำาดบ อยางไรกตาม การทดสอบลกนง ยงมกลามเนอทชวยในการเคลอนไหวคอ Hip Flexor ถากลามเนอทองมความแขงแรงและความอดทนตำากจะมโอกาสเจบปวดของกลามเนอหลงสวนลาง

2.11.3 การฝกความแขงแรง และความอดทนของกลามเนอความแขงแรงและความอดทนของกลามเนอ มความ

สมพนธโดยตรงกบสมรรถภาพทางกายของระบบไหลเวยนโลหตและหายใจ การฝกความแขงแรงกลามเนอมหลายลกษณะ คอ

1. Isometric strength training เปนการฝกความแขงแรงของกลามเนอแบบอยกบท

(Static) ไมมการเคลอนไหว แตจะเปนลกษณะการเกรงกลามเนอ การฝกจะปฏบตประมาณ 5 - 10 ครง โดยใชเวลาครงละ 1 - 6 วนาท และแตละครงจะกระทำาทความหนกประมาณ 2/3 ของความสามารถสงสด การฝกแบบนเหมาะสมสำาหรบบคคลทมกลามเนอทมความออนแอ (Weakness) ไมเหมาะสำาหรบการฝกนกกฬาเทาใดนก



2. Isokinetic Resistance Training เปนการฝกความแขงแรงของกลามเนอทเปนลกษณะ

ทมแรงตานทาน ตลอดชวงของการเคลอนไหวของขอตอนน ๆ และมความเรวในการเคลอนไหวทคงท แตแรงตานทานจะเปลยนไปตามตำาแหนงของการเคลอนไหวนนๆ การฝกทดจะตองฝกใหอตราความเรวสงจะใหผลดกวาการฝกในความเรวตำา โดยทวไปแลวจะฝกเปนชด ประมาณ 3 ชดตอวน วนละ 6 - 8 ทา เชน การฝกกบเครองไชเบกซ (Cybex) เปนตน

3. Isotonic strength training เปนการฝกความแขงแรงของกลามเนอแบบ

เคลอนท (Dynamic) การฝกแบบนทกำาลงเปนทนยมกนอยางแพรหลาย เชน การฝกนำาหนกแบบหมนเวยน (Circuit weight training) โดยทวไปแลว จะใชความหนกของงานหรอแรงตานทานประมาณ 40 - 60 เปอรเซนต ของความสามารถสงสดในการยกนำาหนกเพยงหนงครง (One repetition maximum:1-RM) และทำาการฝกเปนสถานประมาณ 8 - 10 สถาน (8 - 10 ทา) ทาละ 3 ชด ๆ ละ 8 - 12 ครง การฝกแตละทานนจะใชเวลาในการยกนำาหนก ทาละประมาณ 30 วนาท พกระหวางทา 15 - 30 วนาท ทำาการฝกสปดาหละ 2 - 3 วน วนละ 3 ชด ทงนจำานวนครงในแตละชดไมควรจะนอยกวา 5 - 7 ครง การฝกแบบนจะไดทงความแขงแรงและความสามารถในการทำางานของรางกายแบบแอโรบคดวย แตถาเปนการฝกความแขงแรงของกลามเนอเฉพาะแลว จะใชแรงตานทานทสงกวา 80 เปอรเซนตของ 1-RM จงจะเกดผลดตอการฝก

การฝกดวยนำาหนกนจะมผลทำาใหความดนเลอดสงเพมมากขนในขณะทพก มการเพมการทำางานของหวใจมากขน และจะทำาใหการไหลเวยนกลบของเลอด (Venous return) ลดลง มผล



ทำาใหการไหลเวยนเลอดกลบเขาสหวใจ และสมองลดลง ทงนเพราะจะมการเบงลมหายใจ ทำาใหกลามเนอสำาหรบการหายใจออกไปกดใหปรมาตรของชองอกเลกลง และทำาใหความดนในชองอกเพมขน ความดนในปอดเพมขน และไปกดเสนเลอดทสงไปเลยงสมอง เลอดไหลขนสสมองไมได หรอไมเพยงพอ ลกษณะนเรยกวา Valsalva maneuver

สำาหรบผสงอายควรจะหลกเลยงการฝกดวยนำาหนกทใชแรงตานทานสง ๆ โดยเฉพาะอยางยงผทมอตราเสยงตอการเปนโรคหวใจโคโรนาร และผทมอาการทแสดงออกหรอมการปรากฏของโรค (Symptomatic) ขอแนะนำาควรจะเปนการใชแรงตานทานทตำาหรอใชนำาหนกของตวเอง (Weight bearing) เปนแรงตานทาน เชน การบรหารกายทามอเปลาเปนสงทดและเหมาะสม

ขอแนะนำาของวทยาลยเวชศาสตรการกฬาแหงสหรฐอเมรกา สำาหรบการตรวจทางการแพทย และ การทดสอบการออกกำาลงกายกอนจะเขารวมกจกรรมและการจดการของแพทยสำาหรบการทดสอบก. การตรวจทางการแพทยและการทดสอบการออกกำาลงกายทางคลนก

บคคลปกตระดบความหนกของ

งานชาย นอยกวาหรอเทากบ

40 ปชาย มากกวา 40 ป

หญง นอยกวาหรอเทากบ 50 ป

หญง มากกวา 50 ป

ปานกลาง (40-60 % Vo2 max)

ไมจำาเปน อาจจะไมจำาเปน

หน ก (>60 % Vo2

max)อาจจะไมจำาเปน จำาเปน



ระดบความหนกของงาน

บคคลทมอตราเสยง

ไมมอาการแสดงของโรค

มอาการแสดงของโรค

ปานกลาง ไมจำาเปน จำาเปนหนก จำาเปน จำาเปน

ระดบความหนกของงาน

บคคลททราบวาเปนโรค

ปานกลาง จำาเปนหนก จำาเปน

ข. การจดการทางการแพทยทจะตองมแพทยควบคมดแลขณะทำาการทดสอบการออกกำาลงกาย

บคคลปกตระดบความหนกของงาน ชาย นอยกวาหรอ

เทากบ 40 ปชาย มากกวา

40 ปหญง นอยกวาหรอ

เทากบ 50 ปหญง

มากกวา 50 ป

ก า ร ท ด ส อ บ แ บ บ เ ก อ บ ส ง ส ด (Sub maximal test)

ไมจำาเปน อาจจะไมจำาเปน

ก า ร ท ด ส อ บ แ บ บ ส ง ส ด (Maximal test)

อาจจะไมจำาเปน จำาเปน

ระดบความหนกของงาน บคคลทมอตราเสยงไมมอาการแสดง

ของโรคมอาการแสดง

ของโรคการทดสอบแบบเกอบสงสด(Sub maximal test)

ไมจำาเปน จำาเปน

ก า ร ท ด ส อ บ แ บ บ จำาเปน จำาเปน



สงสด(Maximal test)

ระดบความหนกของงาน บคคลททราบวาเปนโรคก า ร ท ด ส อ บ แ บ บ เ ก อ บ ส ง ส ด (Sub maximal test) จำาเปน

ก า ร ท ด ส อ บ แ บ บ ส ง ส ด (Maximal test) จำาเปน

ตารางท 9 แสดงแนวทางการกำาหนดโปรแกรมการออกกำาลงกาย

สมรรถภาพ องคประกอบ ขอแนะนำา1. สมรรถภาพทาง

ดานระบบ ไหลเวยนโลหตและหายใจ (Cardio respiratory Fitness)

ความหนกของงาน (Intensity)

60 - 90% HR max50 - 85% HR max reserve50 - 85% oVO2 max

ระยะเวลา (Duration)

20 - 60 นาท

ความบอย (Frequency)

3 - 5 วนตอสปดาห

ชนดของกจกรรม(Mode of Activity)

การเดน การวงเหยาะๆ วายนำา กระโดยเชอก ป นจกรยาน เตนรำาแอโรบค

ความกาวหนา (Progression of Activity

- ควรเพมเวลากอนทจะเพมความหนกของงาน

- การเพมเวลาจะเพมไม เก น 40% ขอ ง



ระยะเวลาเดม- ความหนกของงาน

และระยะเวลาจะเพมทกๆ 2 – 3 สปดาห

2. ความแขงแรง ความอดทนของก ล า ม เ น อ (Muscular Strength and Muscular Endurance)


60 – 90% ของความสามารถสงสดจากการทดสอบ one repetition maximum (Strength) 50 – 70% ของความสามารถสงสด จากการทดสอบ one repetition (Endurance)


15 - 30 นาท


ไมน อยกวา 2 วนต อสปดาห


- Isometric (Static) ความหนกของงาน 2/3 ของความสามารถสงสด ป ฏ บ ต 5 – 10 ค ร ง ๆ ล ะ 1 – 6 วนาท

สมรรถภาพ องคประกอบ ขอแนะนำา2. ความแขงแรง ชนดของกจกรรม - Isokinetic



ความ อดทน ของกลามเนอ (Muscular Strength and Muscular Endurance) (ตอ)

(Mode of Activity)

(Dynamic) ฝ ก ท อตราความเรวสงสดดกวาความเรวตำา 3 ชด/วน วนละ 6 – 8 ทา/ชด

- Isotonic (Dynamic) 8 – 12 คร ง /ท า 8–10 ทา/ชด 3 ชด/วน

ความกาวหนา (Progression of Activity

- ควรเพมจำานวนคร งกอนทจะเพมนำาหนก

- ควรเปลยนน ำาหน กทกๆ 2 – 3 สปดาห

3. ความออนตว (Flexibility)


ยดเหยยดกลมกลามเนอมดใหญใหพอรสกว า ต ง ๆ แ ต จ ะ ต อ ง ไมเกดอาการเจบปวด


10 – 20 นาท


ไมน อยกวา 3 วนต อสปดาห


- Static- Dynamic- Proprioceptive

neuromuscular facilitation (PNF)

ความกาวหนา - ปฏบตทกครงในชวง



(Progression of Activity

อบอนร างกายและชวงผอนคลาย

- เพ มเวลาในการยดเหยยด แตละทาใหนานขน

จำานวนครง/ทา 3 – 5 ครง / ทาเวลา/ครงในแตละทา

10 – 30 วนาท

สมรรถภาพ ขอแนะนำา4. สวนประกอบของ รางกาย (Body Composition)

1. ควบคมอาหารควบคกบการออกกำาลงกาย2. จำากดอาหารประเภทคารโบไฮเดรตและไข

มน3. พลงงานทใชไปแตละวนตองสมดลกบ

พลงงานทไดรบหรอมากกวา4. ออกกำาลงกายวนละ 300 – 500 กโล

แคลอร/วน หรอไมเกน 1,000 กโลแคลอร/สปดาห- 300 กโลแคลอร/วน (3 วน/สปดาห)- 200 กโลแคลอร/วน (4 วน/สปดาห)

5. ไขมน 1 ปอนด ใชพลงงาน 3,500 กโลแคลอร

ไขมน 1 กโลกรม ใชพลงงาน 7,700 กโลแคลอร



6. ควรลดนำาหนกไมเกน 1 กโลกรม/สปดาห7. ปรบเปลยนพฤตกรรมการรบประทาน

อาหาร8. ออกกำาลงกายทความหนกของงานระดบ

ปานกลาง

2.11.5 การออกกำาลงกายทดจะตอง แบงชวงการออกกำาลงกายเปนชวง ๆ ดงน

1. ชวงอบอนรางกาย (Warm up) การอบอนรางกาย เปนการเตรยมความพรอมใหแกรางกาย

เพอทจะทำางานหนกตอไป โดยเฉพาะกลามเนอ ขอตอและการไหลเวยนของเลอด การอบอนรางกายยงเปนการปองกนการบาดเจบทไมตองการใหเกดขนอกดวย ดงนนควรจะตองมการอบอนรางกายกอนทกครง ประมาณ 5 - 10 นาท

2. ชวงแอโรบคหรอชวงออกกำาลงกาย (Aerobic Exercise)

เปนชวงทรางกายทำางานแบบแอโรบค กลาวคอ ระหวางการทำางานตาง ๆ ของรางกายทำางานหนกขนโดยเฉพาะหวใจ ปอด ระบบไหลเวยนเลอด การหายใจ กลามเนอ ขอตอตาง ๆ ทำางานสมพนธดขนเปนชวงทรางกายมการใชออกซเจนมากขน ชวงนจะตองออกกำาลงกายให หวใจเตนถงอตราทเปนเปาหมายคอ ใหอยระหวางรอยละ 60 - 90 ของอตราการเตนสงสดของหวใจและใชเวลานานประมาณ 15 - 60 นาท

3. ชวงผอนคลาย (Cool – down)การผอนคลายเปนสงจำาเปนมาก เพราะชวง ผอนคลาย น จะ

ทำาใหกลามเนอกลบสสภาวะปกตเปนชวงททำาใหรางกายฟ นตว (Recovery) เพอเขาสภาวะปกตของรางกายแลวยงปองกนไมให



เลอดไปเลยงสวนแขน ขา มากเกนไป เปนผลใหเลอดไปเลยงสวนใดสวนหนงนอยเกนไป จนทำาใหสมองขาดเลอด นอกจากนยงชวยใหชพจรเรมเขาสภาวะปกตทละนอย และการผอนคลาย น ควรจะทำาจนกระทงชพจรอยในชวง 100 ครงตอนาท หรอตำากวาน จนเกอบถงภาวะปกต และใชเวลานานประมาณ 10 นาท

2.13 การออกกำาลงกายแบบแอโรบค (Aerobic Exercise)การออกกำาลงกายทถกตอง และเหมาะสม เปนวธหนงทจะ

สามารถทำาใหชวตมนษยมสขภาพดขนการออกกำาลงกายทดนนจะตองออกกำาลงกายอยางมระบบ มระเบยบแบบแผนโดยมการเสยงอนตรายในการปฏบตนอยทสด

ในปจจบนน เปนทยอมรบวา การออกกำาลงกายทเปนประโยชนตอสขภาพมากทสดหรอสมบรณแบบทสดทำาใหรางกายแขงแรงไดอยางแทจรงนน คอการออกกำาลงกายแบบแอโรบค เพราะเปนการออกกำาลงกายททำาใหปอด หวใจ หลอดเลอด ตลอดจนระบบไหลเวยนของเลอดทวรางกาย แขงแรง ทนทาน และทำาหนาทไดอยางมประสทธภาพทสด

คำาวา แอโรบค “ ” (Aerobic) นเปนภาษลาตน หมายถง อากาศ (Air) หรอ กาซ (Gas) เปนคำาทใชกนทวไปทางวทยาศาสตร

คำาวา แอโรบค ไดถกนำามาใชกบการออกกำาลงกายนนเปนคำาทคอนขางใหม ผทนำาคำานมาเกยวของกบการออกกำาลงกาย คอ อารเธอร ไลดอารด (Arthur Lydiard) บล โบเวอรแมน (Bill Bowerman) และนายแพทยเคนเนช คเปอร (Dr. Kenneth Cooper)

หลกการของการออกกำาลงกายแบบแอโรบค ตามความหมายของ คเปอร คอ จะตองเปนการออกกำาลงกายทรางกายตองใชออกซเจนจำานวนมาก และตองทำาตดตอกนเปนเวลาคอนขางนาน



ซงจะมผลทำาใหระบบการทำางานของหวใจ ปอด หลอดเลอด และการไหลเวยนของเลอด ทวรางกายแขงแรงขน และมประสทธภาพในการทำางานดขนกวาเดมอยางชดเจน ซง คเปอร เรยกผลดทเกดขนวา ผลจากการฝก “ ” (Training effect)

คเปอร (Cooper) ไดใหคำาจำากดความของการออกกำาลงกายแบบแอโรบค หมายถง การออกกำาลงกายชนดใดกได ทจะกระตนใหหวใจและปอดตองทำางานมากขนถงจด ๆ หนง และดวยระยะเวลาหนง ซงนานเพยงพอทจะทำาใหเกดการเปลยนแปลงทจะเปนประโยชนตอรางกายได

จดมงหมายสำาคญ ของการออกกำาลงกายแบบแอโรบค คอ ทำาใหรางกายไดใชออกซเจนใหมากทสดเทาทรางกายจะใชได ในเวลาทกำาหนด (ซงแตละคนจะไมเทากน) และรางกายจะเกดการปรบตวกบการทำางานของรางกาย คอ ระบบการหายใจจะตองเรว และแรงขน เพอทจะนำาเอาออกซเจนเขาสรางกายใหมากขน หวใจกตองเตนเรว และแรงขน เพอทจะสบฉดเลอดออกจากหวใจไดมากขน ทำาใหเลอดไปเลยงสวนตาง ๆ ของรางกายโดยเฉพาะกลามเนอไดมากขน และหลอดเลอดขยายตวมความยดหยนดขน สามารถนำาเลอดไปยงสวนตาง ๆ ของรางกายไดอยางมประสทธภาพ

จะเหนวาการออกกำาลงกายแบบแอโรบคนน จะตองทำาใหหนกพอ คอ หวใจตอง เตนเรวจนถงอตราทเปนเปาหมาย (Target Heart Rate) หรอบางทเรยกวา Training Heart Rate เวลาทกระทำานนใหนานอยระหวาง 15 - 45 นาทแตไมเกน 1 ชวโมง ดงนน ถางานหนกมากใชเวลานอย ถาทำางานนอยใชเวลามาก และตองทำาบอย ๆ ระยะเวลาจะตองกระทำาอยางนอยทสดสปดาหละ 3 ครง ถาเปนไปไดควรทำาทกวนอยางสมำาเสมอและการออกกำาลงกายใด ๆ ทไมหนกพอ ไมนานพอ และไมบอยพอกจะไมเกดผลจากการฝก จงไมถอวาเปนการออกกำาลงกายแบบแอโรบคทแท



จรง ถงแมวาการออกกำาลงกายนนจะมการใชออกซเจนออกไปไมนอยกตาม

สงสำาคญทเราจะตองระวง คอ ตองออกกำาลงกายใหหนกพอ แตไมหนก เกนไป และสงทจะกำาหนดใหเราทราบวาหนกพอหรอไม จะทำาไดคอ อตราการเตนของหวใจ ซงจะตองทำาใหหวใจเตนเรวจนถงอตราทเปนเปาหมาย ทงนแตละบคคลจะแตกตางกนตามอายและความแขงแรงของแตละบคคล

หลกการทสำาคญทสดของการออกกำาลงกายแบบแอโรบค กคอ จะตองออกกำาลงกายใหเหนอยพอ และทำาใหหนกมากจนหวใจเตนเรวถงอตราเปาหมาย ในปจจบนนทนยมใชกนมากคอ ขณะทออกกำาลงกายแบบแอโรบคนน ถาจะใหไดผลดจะตองใหหวใจเตนอยในระหวาง รอยละ 60 - 90 ของอตราเตนสงสดของหวใจ (Maximum Heart Rate) หรอ 50 - 85 % ของอตราการเตนหวใจสำารองสงสด (Maximum Heart Rate Reserve)

อตราเตนสงสดของหวใจ (Maximum Heart Rate: MHR) สตร American College of Sport Medicine

* อตราเตนสงสดของหวใจ = 220 - อาย MHR : HR max

= 220 - Age วธหาอตราเตนของหวใจทเปนเปาหมาย (Target Heart Rate or Training Heart Rate: THR)

วธท 1 Cooper method THR = MHR x %HR

วธท 2 Karvonen methodTHR = HRmax reserve x %HR +

HR restHR max reserve = (HR max - HR rest)



วธท 3 สตรของ ดร. พ. โอ. ออสตรานด (Dr. P.O. Astrand)

อตราเตนของหวใจทเปนเปาหมาย สงสด 200 – อาย

ตำาสด 170 – อาย

แตไมวาเราจะใชสตรใดกตาม และอตราการเตนของหวใจทเปนเปาหมายจะออกมามคาเทาใดกตาม สงทสำาคญ คอตองคอยสงเกตปฏกรยาของรางกาย ในขณะออกกำาลงกายวามสงผดปกตเกดขนหรอไม เชน อาการเจบแนนหนาอก หนาเขยว หรอซดขาว หายใจขด ๆ หรอหายใจไมทน คลนไส เวยนศรษะคลายจะเปนลม การมอาการเชนนจะตองรบหยดทนท

2.13.1 หลกการทควรถอปฏบตกอนออกกำาลงกายแบบแอโรบค

1. ถาเปนหนมสาวทมอายตำากวา 30 ป ถอวาเปนวยทสมบรณแขงแรงมาก หากไมมสงใดทรสกวาผดปกต และเคยตรวจรางกายทว ๆ ไป เปนประจำาแลววาแขงแรงด กออกกำาลงกายแบบแอโรบคไดเลย

2. ผทมอายระหวาง 30 – 39 ป บคคลเหลานจะตองผานการตรวจรางกายแลววาปกตไมเกน 3 เดอน และการตรวจนนควรจะรวมถงการตรวจหวใจดวยเครอง Electrocardiogram (EKG หรอ ECG) เพอตรวจสอบคลนหวใจวาเปนปกตหรอไม เปนการตรวจขณะพก หากทกอยางปกตกออกกำาลงกายแบบแอโรบคไดเลย

3. ผทมอาย 40 ปขนไป จะตองผานการตรวจรางกายแลววาปกตดไมเกน 3 เดอนเหมอนกน แตการตรวจหวใจดวยเครอง



EKG หรอ ECG นน จะตองทำาในขณะทออกกำาลงกาย (Exercise Testing) หากเปนปกตดกใหออกกำาลงกายแบบแอโรบคได

2.13.2 กจกรรมทนยม และเหมาะสมสำาหรบการออกกำาลงกายแบบแอโรบค

1.วายนำา (Swimming)เปนการออกกำาลงกายแบบแอโรบคทดทสดอยางหนง

เพราะวายนำาเปนการออกกำาลงกายทใชกลามเนอทวรางกาย โอกาสทจะเกดการบาดเจบกนอย เพราะนำาจะชวยพยงรางกายของเราไวเรองทขาจะรบแรงกระแทกมาก ๆ จงไมม คนทอวนและนำาหนกรางกายมากเลอกออกกำาลงกายดวยการวายนำาเปนกจกรรมการออกกำาลงกายทดทสด

การวายนำาถาจะใหไดผลด จะตองวายตดตอกนใหนานอยางนอยประมาณ 20 นาท อยางนอย 3 วนตอสปดาห และปฏบตอยางสมำาเสมอ

ขอเสยของการวายนำา คอ หาสถานทวายนำาไดยาก เสยคาใชจายมาก นอกจากนนตองระมดระวงการเกดโรคบางอยางไดงาย เชน โรคตาแดง หนำาหนวก เปนตน การวายนำาตองคำานงถงความปลอดภยเปนอยางมาก จะตองวายนำาใหเปนดวย ถามโรคประจำาตวบางอยาง เชน โรคลมบาหม หามวายนำาคนเดยวเปนอนขาด และผทมอาการปวดหลงหรอปวดคอ ตองพยายามหลกเลยงทาทตองแอนหลงหรอแหงนคอมาก ๆ ถาเปลยนมาเปนทากรรเชยงในทานอนหงายจะดกวา

ความหนกของงาน (Intensity) สำาหรบการวายนำา ทเหมาะสมสำาหรบบคคลทวไปควรอยทประมาณ 70 % ของอตราการเตนหวใจสงสด เมอคำานวณไดเทาไรแลวใหเอา 17 ครง/นาท ลบ



ออก จงจะเปนความหนกของงานทเหมาะสม ทงนเพราะการออกกำาลงกายในนำาจะมแรงตานทานแรงนำาเพมมากขนทำาใหรางกายทำางานหนกมากขน

2.วง (Jogging)การวงในทน หมายถง การวงเหยาะ ๆ (Jogging) คอ

การวงอยางชา ๆ ดวยความเรวทตนจะรสกสบายวาจะสามารถวงดวยความเรวขนาดนนไปไดนาน ๆ และไดระยะทางไกล ๆ การวงเปนการออกกำาลงกายแบบแอโรบคททำาไดงายทสด ประหยดทสด และไดรบความนยมมาก

ตามหลกของชวกลศาสตรนน สามารถแยกการเดน และการวง ดงน การเดนจะตางจากการวงตรงทการเดนจะตองมเทาขางใดขางหนงสมผสพนอย และจะตองมชวงใดชวงหนงทเทาทงสองขางสมผสพนดวย คอ ชวงทเทาขางหนงลงมาแตะพนแลว แตเทาอกขางหนงยกไมพนพน ซงชวงนจะยาว หรอสนขนอยกบความเรวของการเดน ถาเดนชาชวงนจะยาวถาเดนเรวมาก ในชวงทเทาสมผสพนกจะสนลงเมอใดทปฏบตเรวมากจนระยะนหายไป คอเทาทงสองขางลอยจากพนไปดวยกน นนหมายความวาหมดสภาพของการเดน และไดเขาสสภาพของการวงแลว

การวงนนจะเกดแรงกระแทกมากกวาการเดน กลาวคอ ขณะทวงนนจะมนำาหนกตวกดกระแทกลงบนเทาประมาณ 3 - 4 เทาของนำาหนกตวของผวง แตถาเปนการเดนแลว จะมแรงกระแทกเพยง 1 - 1.5 เทาของนำาหนกตวเทานน เพราะมเทาขางหนงทยนพนอยเสมอ

คเปอร (Cooper) กลาววา การวงเพอสขภาพนนไมควร“วงเกนวนละ 3 ไมล (4.8 กโลเมตร) ใครกตามทวงมากกวาน ถอวาไมใชการวงเพอสขภาพแลว แตเปนการวงเพอจดประสงคอนทนอก



เหนอไป เชน เพอวงแขงขน วงลาถวยรางวล หรอเพอทำาสถตใหตวเองหรอมฉะนนกวงเพออาชพ”

การวงเหยาะ ๆ คอ การวงทมความเรวประมาณ 9 - 12 นาทตอระยะทาง 1 ไมล หรอมความเรวระหวาง 8-10.6 กโลเมตรตอชวโมงปจจย 3 ประการทเปนสาเหตททำาใหเกดการบาดเจบจากการวง

1. ความผดปกตของโครงสรางของรางกาย เชน มองเทาสงหรอตำาเกนไป ขอเทาตะแคงหรอมขาสองขางยาวไมเทากน หรอมขอเขาโกง เปนตน นอกจากนนำาหนกตวทมากเกนไปกเปนปญหา เพราะขาและเทาทงสองรบนำาหนกมากเกนไป

2. แรงกระแทก แรงนจะมาก หรอนอยขนอยกบความแขงของพน ความนมนวล พนของเทาตลอดจนเทคนคในการวง เชน เอาสวนไหนของเทาลงสมผส พนกอน หรอการลอยตวในขณะทวงมมากนอยเพยงใด

3. ระยะทางในการวง ถาระยะทางวงมากกวา ยอมมโอกาสบาดเจบมากกวา ถาเกดอาการบาดเจบตองหยดพกรกษาอาการบาดเจบใหหายขาดเสยกอน การวงเพอสขภาพทดนนไมควรวงเกนวนละ 3 ไมล หรอ 4.8 กโลเมตร ดวยความเรวประมาณ 9 - 12 นาทตอระยะทาง 1 ไมล หรอ 8 - 10.6 กโลเมตรตอชวโมง ถาความเรวมากกวานถอวาเปนการวงทวไปแลวหรอบางท เรยกวา Running

3. เดนเรว (Walking)ฮปโปเครตส (Hippocrates) กลาวไววา “Walking is

man’s best medicine” หรอ การเดนนนเปนโอสถขนานวเศษ“ทสดของมนษยชาต ” การเดนทดนนจะตองมการเคลอนไหว ลำาตวแกวงแขนใหแรงดวย จากการศกษาเปรยบเทยบระหวางการเดนกบ



การวงพบวา การเดนนนจะมการเคลอนไหวลำาตวสวนบน “ (รวมทงแขนดวย) มากกวาการวง”

ขอไดเปรยบของการเดนเมอเปรยบเทยบกบการวง คอ1. การเดนจะเกดความชอกชำาหรอการบาดเจบตอกลาม

เนอ กระดก เอน และ ขอตอนอยกวาการวง และการเดนทำาไดงายกวาการวง

2. การเดนมความปลอดภยมากกวาการวง ทงในแงของการเกดอบตเหต และ สขภาพทว ๆ ไป

3. สถานทสำาหรบออกกำาลงกายดวยการเดนนน สามารถเลอกไดงายกวาการวง

ขอเสยเปรยบของการเดนเมอเปรยบเทยบกบการวง คอ

1. การเดนจะใชระยะเวลาในการปฏบตทยาวนานกวาการวง

2. การจดการแขงขนการเดนจะทำาไดยากกวาการวง เพราะ กตกาการเดนควบคมลำาบาก

หลกปฏบตในการเดนออกกำาลงกายแบบแอโรบค ควรยดหลกสำาคญ ๆ ดงน

1. การเดนจะตองเดนใหเรว กาวขาวยาว แกวงแขนใหแรง เพอใหรางกายไดใชพลงงานใหมาก หวใจจะไดเตนเรวขนจนถงอตราทเปนเปาหมาย

2. ตองเดนตดตอกนไปเรอย ๆ อยางนอย 30 นาทขนไป3. ตองเดนใหไดสปดาหละ 3 - 5 ครงการเดนออกกำาลงกายน เหมาะสำาหรบบคคลวยสงอายหรอ

คนอวน เพราะเปนการ ออกกำาลงกายทไมหนก ไมหกโหมจนเกนไป



และสามารถลดแรงกระแทกของนำาหนกรางกายสำาหรบผสงอาย และคนอวนไดเปนอยางดทงนเปนการลดการเสยงตอการบาดเจบไดอกดวย

“Walking is the road to a healthier, happier and longer life”

“การเดนเปนหนทางทนำาไปส สขภาพดขน มความสขมากขน และมชวตทยนยาวขน”

4. กระโดดเชอก (Ripping)การกระโดดเชอกถอใหเปนการออกกำาลงกายแบบแอโรบค

นน คอนขางทำาไดยาก เพราะตองกระโดดตดตอกนเปนเวลานาน หากไมใชคนทรางกายแขงแรงแลว จะทำาไมได หรอทำาไปแลวอาจเกดอนตรายได คเปอร (Cooper) หามไมใหบคคลทอายเกน 60 ปขนไป ออกกำาลงกายดวยการกระโดดเชอก เวนเสยแตวาจะเปนผเคยกระโดดเชอกมานานแลว

วธการกระโดดเชอกนนไมจำาเปนตองกระโดดใหสงมากนก กระโดดแคใหเทาสง พนเชอกกพอแลว และจะกระโดดดวยเทาทละขางหรอพรอมกนทงสองขางกได เวลากระโดดเชอก ตนแขนและขอศอกควรแนบลำาตว แกวงเพยงแขนสวนปลาย และขอมอเทานน ควรเลอกกระโดดเชอกบนพนทไมแขงมากนก สวมรองเทาทมพนนม ๆ และใหกระโดดดวยปลายเทาตรงโคนนว ทกครงทเทากลบลงมากระทบพนใหยอเขาลงเลกนอย เพอชวยในการผอนแรงกระแทกทจะเกดกบขอเทา ขอเขา สะโพก เปนการลดการเสยงตอการบาดเจบได

การกระโดดเชอกควรจะเรมดวยความเรวประมาณ 70-80 ครงตอนาท เมอคลองดแลวใหเพมความเรวเปน 100 - 140 ครงตอนาท หากรสกเหนอยมากตองหยดพก ในระยะแรก ๆ ควรกระโดด



เพยง 20 วนาท แลวพกสก 10 - 15 วนาท ทำาสลบกนไป เรอย ๆ หลงจากนนจงคอย ๆ เพมเวลาและความเรวใหมากขนตามลำาดบ

5. วงอยกบทการวงอยกบทกคลาย ๆ กบการกระโดดเชอก แตการวงอย

กบทจะตองยกเทาแตละขางใหสงขนพนพนขนมาไมนอยกวา 8 นว วธการวงอยกบทนนควรจะเรมดวยความเรวประมาณ 70 - 80 กาวตอนาท เมอรสกแขงแรงขนและเหนอยนอยลงแลว กใหเพมความเรวใหมากขนเปน 90 - 100 กาวตอนาท การนบกาวใหนบเฉพาะเมอเทาซายลงมากระทบพนเทานน หรอจะนบเพยง เทาขวากไดถาจะนบขางใดกใหนบขางนนใหตลอด

การวงอยกบทสามารถทำาไดสะดวกกวา ไมตองใชสถานทมากและปลอดภยกวา แตการเคลอนไหวรางกาย ขอตอตาง ๆ จะนอยกวาการวงอยางธรรมดา

6. การเตนรำาแอโรบค (Aerobic Dance)เปนการออกกำาลงกายทไดรบความนยมอยางกวางขวาง วธ

การออกกำาลงกายแบบน เปนการนำาเอาหลกการออกกำาลงกายแบบแอโรบค (Aerobic Exercise) และทาการบรหารกายตาง ๆ ประกอบกบเสยงดนตรทจงหวะเราใจ เพอความสนกสนาน ซงเปนการออกกำาลงกายทสนก อาจจะทำาเปนกลมหรอ ทำาคนเดยวกได จงหวะดนตรชวยใหลมความเหนดเหนอย และความเบอหนายได หลกการทสำาคญของการเตนรำาแอโรบค คอ จะตองเคลอนไหวรางกายใหมาก และพยายามทำาใหหวใจทำางานหนกขน โดยทำาใหอตราการเตนของหวใจถงอตราทเปนเปาหมายใหได คอ ใหอยระหวางรอยละ 60 - 90 ของอตราการเตนของหวใจสงสด



การเตนรำาแอโรบค นน ถาเตนไมถกวธการ เชน ขาดการอบอนรางกายทถกตอง ไมไดมการยดกลามเนอและเอน หรอยดไมเพยงพอ เตนบนพนทแขงมากเกนไป รองเทาทใสไมนมพอ การถายเทอากาศไมด ทำาใหเวยนศรษะ และขาดสมาธ หรอนำาหนกตวมากเกนไป เหลานลวนเปนสาเหตของการบาดเจบไดทงสน

เพอหลกเลยงการบาดเจบทเกดขน ไมควรกระโดดหรอเตนใหตวลอย แตจะตองเตนใหมเทาหรอขาขางใดขางหนงแตะพนเสมอ ทงนเพอไมใหมการกระแทกระหวางเทาและพน ซงเราเรยกการเตนร ำาแอโรบคนวา แบบโลวอมแพกต (Low impact aerobic dance) หรอบางทเรยกวา Soft aerobic นอกจากเปลยนทาการเตนไมกระโดดแลว ยงมการเตนกนในนำา ซงเรยกวา “ไฮโดรแอโรบค ”(hydroaerobic) หรอเรยกวา Hydrogymnastic ทงนการเตนในนำา สามารถทำาใหเกดแรงตานทานมากกวาปกตถง 12 เทา

2.14 ชพจรกบการออกกำาลงกายชพจรเปนคลนทเกดจากการหด และขยายตวของหลอด

เลอดแดงเนองจากการไหลผานของเลอด เมอหวใจบบตวหนงครง เลอดจำานวนหนงจะถกสบฉดเขาไปในหลอดเลอดแดง แรงดนของเลอด จะทำาใหหลอดเลอดแดงขยายตวออก เมอแรงดนในหลอดเลอดลดลง หลอดเลอดจะหยนตวกลบซงในการทำางานของระบบไหลเวยนโลหต หวใจจะบบ และคลายตวสลบกนเปนจงหวะหลอดเลอดจงยด และหยนตวเปนจงหวะตามไปดวย ทำาใหเกดคลนทสามารถเหนหรอสมผสได

ตำาแหนงของชพจรสามารถตรวจสอบพบไดหลายแหงในรางกาย ซงเปนสวนทหลอดเลอดแดงอยตนหรอใกลผวหนง ไดแก บรเวณขมบ ดานขางลำาคอ ขอมอ ขอพบของขอศอก ขาหนบ



ขอพบของเขา ขอเทา และหลงเทา เปนตน บรเวณทสามารถตรวจพบงายและสะดวกทสด คอ บรเวณดานขางของลำาคอ และขอมอ

การรจกตรวจสอบชพจรดวยตนเอง จะใหไดรบรเกยวกบสภาพรางกายของตนเองหลายอยาง เชน อตราชพจรเรวหรอชากวาทควรจะเปน หรอไมสมำาเสมอ เปนตน ทงนอาจเปนเพราะมความผดปกตของระบบไหลเวยนโลหตกได เมอทราบแลวจะไดรบไปตรวจรกษาจากแพทยเสยแตเนนๆ นอกจากนน ยงสามารถใชประเมนความสมบรณของรางกาย และจดปรมาณการ ฝกซอมสำาหรบนกกฬาไดอกดวย

ชพจรปกตจะแตกตางกนไปตาม อาย เพศ เวลา กจกรรมทางกายทปฏบต และสภาวะจตใจอตราชพจรของเดกจะมากกวาผใหญ หญงจะมากกวาชาย เวลาบายจะมากกวาเวลาเชา ขณะออกกำาลงกายจะมากกวาขณะพก ขณะตนเตนมากกวาขณะสงบ โดยปกตอตราชพจรผใหญชายจะประมาณ 60 - 80 ครงตอนาท และหญงจะประมาณ 70 - 90 ครงตอนาท แตถาอตราชพจรปกตนอยกวา 60 ครง/นาท เรยกวา Bradycardia และชพจรปกตทมากกวา 100 ครง/นาท เรยกวา Tachycardia ทงสองลกษณะนจะถอวา บคคลนนมชพจรทผดปกตจะตองรบปรกษาแพทยทนท

การประเมนความสมบรณของรางกาย โดยใชชพจรเปนตวกำาหนดนน สามารถประเมนไดหลายวธ ดงนคอ วธแรก เปนการประเมนจากการจบชพจรขณะพก โดยใชจบชพจรภายหลงจากการตนนอนเชา กอนทจะลกขนไปทำากจวตรประจำาวน โดยสงเกตดวาถารางกายมความสมบรณอตราชพจรนจะลดลง และจะลดลงถงจด ๆ หนง แลวหากจะเพมความสมบรณขนไปอก จะตองเปลยนแปลงการฝกกจกรรมหรอความหนกของงานสำาหรบการออกกำาลงกายนน ๆ เพมขนอก แตถาอตราชพจรขณะพกนมการเปลยนแปลงสงขนอาจเกดอาการผดปกตได เชน เกดเจบปวย พกผอนไมเพยงพอหรอ



สภาพแวดลอมเปลยนแปลงไป จงจำาเปนตองคนหาสาเหตตอไป อกวธหนงคอ การประเมนจากการจบชพจรหลงการออกกำาลงกาย โดยการสงเกตดวา ถารางกายมความสมบรณระยะเวลาการฟ นตว (Recovery) ภายหลงการออกกำาลงกายสภาวะปกตเรวกวาบคคลทไมเคยออกกำาลงกายมากอน แสดงใหเหนวาสภาพรางกายทสมบรณกวา หรอถาตองการเปรยบเทยบความสมบรณของตนเอง แลวกจะสงเกตจากระยะเวลาของการฟ นตวสสภาวะปกตของตนเองในแตละวนภายหลงการออกกำาลงกายได อยางไรกตามความสมบรณของรางกายสามารถเปรยบทยบไดจากอตราชพจร ดงตารางท 10 - 12ตารางท 10 แสดงความสมบรณของรางกายจากการวดอตราชพจรขณะพก (ผชาย)

ชาย

อาย ไมสมบรณ สมบรณ สมบรณดมาก

20-29 86 ครงหรอมากกวา

65-85 ครง

59 ครงหรอนอยกวา


64-85 ครง



66-89 ครง


50 กวาขนไป

90 ครงหรอมากกวา

68-89 ครง


ตารางท 11 แสดงความสมบรณของรางกายจากการวดอตราชพจรขณะพก (ผหญง)หญง





72-95 ครง



72-97 ครง



74-98 ครง




76-102 ครง


ทมา : รดเดอรส ไดเจสท ไขปญหารกษาสขภาพ ฟตกายไรโรค“ ” , 2542 : 75

ตารางท 12 แสดงความสมบรณของรางกายจากการวดอตราชพจรทฟ นตว ภายหลงการออกกำาลงกาย

ชาย



76-101 ครง



80-103 ครง



82-105 ครง




84-107 ครง


หญง


20-29 112 ครงหรอ 88-111 87 ครงหรอ



มากกวา ครง นอยกวา30-39 114 ครงหรอ

มากกวา88-113

ครง88 ครงหรอ

นอยกวา40-49 116 ครงหรอ



นอยกวา50 กวาขน

ไป118 ครงหรอ



นอยกวาทมา : รดเดอรส ไดเจสท ไขปญหารกษาสขภาพ ฟตกายไรโรค“ ” , 2542 : 76ตารางท 13 แสดงชวงของอตราชพจรในขณะออกกำาลงกายทเหมาะสมของแตละบคคล

จำาแนกตาม อายและความหนกของงานในการออกกำาลงกาย

(ทงชายและ

หญง)อาย

ออกกำาลงเบา(60-70% ของอตรา

ชพจรสงสด)

ออกกำาลงปานกลาง(70-80% ของอตรา

ชพจรสงสด)

ออกกำาลงหนก

(80-90% ของอตรา

ชพจรสงสด)20-24 118-140 140-157 157-18025-30 114-137 137-152 152-17131-35 111-132 132-148 148-17036-40 108-129 129-144 144-16641-45 105-125 125-140 140-16146-50 102-122 122-136 136-15751-55 99-118 118-132 132-15256-60 96-115 115-128 128-14861 ขน

ไปจนถง 111 จนถง 127 จนถง 143

ทมา : รดเดอรส ไดเจสท ไขปญหารกษาสขภาพ ฟตกายไรโรค“ ” , 2542 : 75



2.15 ผลของการออกกำาลงกายทมตอระบบตาง ๆ ของรางกาย

การออกกำาลงกายทกระทำาอยางสมำาเสมอ ดวยความหนกของงาน และระยะเวลาหรอ ความนานทพอเหมาะจงมผลทำาใหเกดการเปลยนแปลงตออวยวะตาง ๆ ทกระบบของรางกายไปในทางทดขน ทำาใหการทำางานของอวยวะตาง ๆ ของรางกายมประสทธภาพมากยงขน ซงการ ออกกำาลงกายทเหมาะสมมผลตอระบบการทำางานตาง ๆ ของรางกายดงน

1.ระบบทเกยวกบการเคลอนไหว (Moment System)

อวยวะตาง ๆ ของรางกายทเกยวกบการเคลอนไหวรางกาย ประกอบดวย กระดก ขอตอ และกลามเนอ การออกกำาลงกายจะทำาใหเกดการเปลยนแปลง คอ

กระดก : จะมความหนา และแขงขน โดยเฉพาะบรเวณทมกลามเนอยดเกาะ

ขอตอ : เอนของขอตอมความเหนยว และหนาขน ทำาใหขอตอมความแขงแรงสามารถทจะเคลอนไหวไปในทศทางทตองการไดเปนอยางด และมประสทธภาพสามารถเคลอนไหวไดเตมชวงของการเคลอนไหว (Range of motion)

กลามเนอ : ทำาใหกลามเนอมขนาดใหญขน (muscle hypertrophy) ซงเปนผลมาจากการออกกำาลงกายทตองใชความแขงแรง (Strength) และพลง (Power) มการเพมจำานวนของเสนเลอดฝอยในกลามเนอมากขน ปรมาณของไมโอโกลบน (Myoglobin) และไกลโคเจน (Glycogen) จะมสงขน การฝกรางกายทเปนความแขงแรง (Strength training) จะพฒนาเสนใยกลามเนอสขาว (Fast twitch fiber) มากกวา และในขณะทมการฝกทเปนความอดทน (Endurance training) จะพฒนา



เสนใยกลามเนอสแดง (Slow twitch fiber) การออกกำาลงกายมผลทำาใหความตงตวของกลามเนออยในสภาวะพอเหมาะทำาใหขอตอ และกระดกตางๆ วางตวอยในทาทเหมาะสม เปนการปองกนความผดปกตของทรวดทรงไดดวย

2.ระบบไหลเวยนเลอด (Circulatory System)ระบบไหลเวยนเลอดนประกอบดวย หวใจ หลอดเลอด และ

เลอด ซงการออกกำาลงกายทำาใหเกดการเปลยนแปลง คอหวใจ : การออกกำาลงกายทเนนฝกความอดทน

(Endurance) ซงตองใชระยะเวลานานทำาใหหวใจมขนาดใหญขน (Cardiac hypertrophy) กลามเนอหวใจมความแขงแรงขน สามารถทจะสบฉดโลหตออกจากหวใจไดครงละมากขนมการกระจายของหลอดเลอดฝอย ในกลามเนอ หวใจมากขน ทำาใหกลามเนอหวใจไดรบเลอดหลอเลยงเพยงพอ ไมเกดการขาดเลอดไดงาย อตราการเตนของหวใจขณะพกลดลง เปนการประหยดพลงงานของหวใจ

หลอดเลอด : มการกระจายของหลอดเลอดฝอยในกลามเนอและอวยวะทเกยวของกบการออกกำาลงกายมากขน หลอดเลอดมความยดหยนดขน ความดนเลอดลดตำาลง

เลอด : ปรมาณ ของเลอดทสบฉดออกจากหวใจใน 1 นาท (Cardiac out put) และ ปรมาณของเลอดทสบฉดออกจากหวใจในแตละครง (Stroke Volume) เพมขนปรมาณฮโมโกลบน (Hemoglobin) ในเมดเลอดแดงเพมขน

สารเคมบางตวในเลอดลดตำาลง เชน คลอเลสเตอรอล (Cholesterol) ซงเปนสารอนทรย (Lipid) ชนดหนงในรปของไขมน จะรวมตวกบโปรตน (Protein) จงมชอเรยกวา ไลโปโปรตน (Lipoprotein) และจะทำาใหไลโปโปรตนทมความหนาแนนสง (High Density Lipoprotein cholesterol: HDL-C) เพม



มากขน ซงจะเปนตวนำาเอาคลอเลสเตอรอลทเหลอใชกลบไปสตบเพอขบออกจากรางกายหรอเปลยนสภาพเปนสารละลายอน

3.ระบบหายใจ (Respiratory System)1. กลามเนอในการหายใจ คอกลามเนอระหวางชอง

ซโครง (External intercostals muscle) และกลามเนอกระบงลม (Diaphragm) แขงแรงขน ทำาใหการหายใจดขน ทรวงอกขยายใหญขน

2. ปอดมขนาดใหญขน มหลอดเลอดฝอย (Capillary) เพมขน ทำาใหมเลอดไปหลอเลยงมากขน และมความสามารถในการแลกเปลยนแกสดขน สาเหตอนเนองมาจากพนทถงลมของปอด (Alveoli) เพมขนซงวธการแลกเปลยนแกสบรเวณปอดนเปนลกษณะการฟงกระจายหรอการแพรกระจาย (Diffusion)

3. ในขณะพก อตราการเตนของหวใจจะลดตำาลง เปนการประหยดพลงงานทใชในการหายใจ

4. ความจปอด (Vital capacity) และปรมาตรการหายใจสงสดตอนาท (Maximum breathing capacity) เพมขน

4. ระบบประสาท (The Nervous System)ระบบประสาท เปนระบบทควบคมการทำาหนาทของสวนตาง

ๆ ของทกระบบในรางกายใหทำางานประสานสมพนธกน ทำาใหการทำางานโดยเฉพาะกลามเนอทำางานประสานงานกนดขน ทำาใหการเคลอนไหวเปนไปอยางถกตองและมประสทธภาพ นอกจากนทำาใหระบบประสาทเสร หรอระบบประสาทอตโนมต(Autonomic nervous system) ทำางานดขน เชน ระบบไหลเวยนโลหต การหลงเหงอ การยอยอาหาร การขบถาย และตอมทใหฮอรโมนตาง ๆ



นอกจากน การออกกำาลงกายมผลโดยตรงตอสภาพจตใจ ในการลดความเครยดไดและสามารถแกไขสภาพผดปกตทางจตใจบางอยางได ทำาใหรางกายมความแขงแรง มสมรรถภาพของรางกายด จงมผลทางดานททำาใหสขภาพจตดขนดวย

เอกสารและแหลงอางอง

ชศกด เวชแพศย และกนยา ปาละววชน. สรรวทยาของการออกกำาลงกาย. พมพครงท 4.

กรงเทพมหานคร : ธรรกมลการพมพ, 2536.ประทม มวงม. รากฐานทางสรรวทยาของการออกกำาลงกายและ

พลศกษา. กรงเทพมหานคร : บรพาสาสน, 2527.พชต ภมจนทร และคณะ. วทยาศาสตรการกฬา. กรงเทพมหานคร

: แสงศลปการพมพ, 2533.ฝายวทยาศาสตรการกฬา, การกฬาแหงประเทศไทย. วทยาศาสตร

ก า ร ก ฬ า ส ำา ห ร บ ผ ฝ ก ส อ น ก ฬ า แ ล ะ น ก ก ฬ า . กรงเทพมหานคร : ไทยมตรการพมพ, 2535.

รดเดอรส ไดเจสท. ไขปญหารกษาสขภาพ. พมพคร งท 2. กรงเทพมหานคร : รดเดอรส ไดเจสท



(ประเทศไทย) จำากด, 2542.อนนต อ ตช. สรรวทยาการออกกำาล งกาย. พมพคร งท 2.

กรงเทพมหานคร: ไทยวฒนาพานช, 2527.American College of Sports Medicine. Guidilines for exercise testing and Prescription 4 th ed.

Philadelphia: Lea & Febiger, 1991. . ACSM’s Guidelines for Exercise

Testing and Prescriptions 5 th ed. Philadelphia : Williams & Wilkinn, 1995.

. ACSM Fitness Book. 2 nd ed. Champaign : Human Kinetics, 1998. . ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Perscription 3 rd ed. Philadelphia : Williams & Wilkins, 1998.Pollock, Michael L., and Wilmore, Jack H. Exercise in Health and Discase 2 nd ed. Philadelphia

: W.B. Saunders Company, 1990.


Documents

บทที่ 2¸šทที่ 2... · Web viewข อต อ : เอ นของข อต อม ความเหน ยว และหนาข น ทำให ข อต