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Dieta y ejerciciouna combinacin necesaria para la

salud y el rendimiento

Ral Martnez de Santos

Sara Maldonado

Julio Calleja

Javier Orbaanos

Editores

Quedan rigurosamente prohibidas la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio sin el expreso permiso del titular de los derechos de copia.

Diseo y Maquetacin: PRESSTIGIO Diseo multimedia: BEEFER

2007, AVAFIEP 2006, DEPARTAMENTO DE EDUCACIN FSICA Y DEPORTIVA DE LA UP-EHU

www.avafiep.org

Primera edicin: 250 ejemplares

D.L.: VI-555/07I.S.B.N.: 978-84-612-0555-4

presentacin

Gorputz-ariketako fisiologiaren zientzia gazteak emandako ezagupenak, batez ere, lehiaketa-kirolean oinarritu dira. Horrela, atleten eta entrenatzaileen beharrak errendimenduaren hobekuntzara bideratzen diren entrenamendu-programak modu zientifikoan planifikatzeko lehentasuna izaten jarraitzen du. Hala ere, azken urteotan gizabanakoaren osasunaren gaitasun funtzionalaren hobekuntzan ikerkuntza eta ezartze handiagoaren beharra ere ikusi egin da. Honek guztiak jarduera fisikoari gaixotasun askoren "arma" terapeutikaren eta prebentiboaren funtzioa ematen dio.

Bestalde, osasunarekin zerikusia duten profesionalek nutrizio-programa batekin erlazionatzen diren onurak aitortzen dituzte. Horrela, nutrizioak, energia-gastuaren eta, gaur egungo gizabanakoentzat eta errendimendu handiko kirolarientzako jarduera fisikoaren beharren elkarren arteko erlazio konplexua ulertzen laguntzen du. Horiek horrela, hitzaldi hauetako helburu nagusia osasunaren eta errendimenduaren arloetan azken joerak aurkeztea izango da, beti ere nutrizioa eta ariketaren preskipzioari begiratzen.

Los conocimientos aportados por la joven ciencia de la fisiologa del ejercicio han estado enfocados de forma principal en el deporte de competicin. As, la necesidad de atletas y entrenadores para planificar de forma cientfica los programas de entrenamiento encaminados a una mejora del rendimiento sigue siendo una prioridad. Sin embargo, en los ltimos aos se ha visto tambin la necesidad de una mayor aplicacin e investigacin en la mejora de la capacidad funcional de la salud del individuo, concediendo a la actividad fsica la importante funcin de "arma" teraputica y preventiva de muchas enfermedades.

Por otra parte, los profesionales de la salud reconocen los beneficios relacionados con un programa nutricional saludable que ayude a entender la compleja interrelacin entre la ingesta (nutricin), el gasto energtico, y las necesidades de actividad fsica para los humanos actuales, as como los deportistas de alto rendimiento. A este respecto, el objetivo principal de estas conferencias es presentar las ltimas tendencias en los mbitos de la salud y el rendimiento con respecto a la nutricin y la prescripcin del ejercicio.

Dieta y ejercicio: una combinacin necesaria para la salud y el rendimiento

1

ndice

Fisiologa del ejercicio vs Fisiologa de la inactividadSara Maldonado y Julio Calleja

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Carbohidratos y rendimientoVictoria Pons

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La nutricin como complemento en la actividad fsica y la saludSabino Padilla, Francisco Angulo, Juan M Santisteban e Iigo Mujika

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Hidratacin y fluidos para promover la recuperacin despus del ejercicioVictoria Pons

25

Optimizacin del volumen y la intensidad en el desarrollo de la fuerza y la potencia muscularMikel Izquierdo

31

Actividad fsica: una necesidadGorka Iturriaga

47

Antioxidantes y vitaminas: relacin con ejercicio intenso y salud. ltimas novedadesNicols Terrados

55

Afinamiento para la competicinIigo Mujika

59

Prescripcin del ejercicio para la salud como opcin teraputicaMariona Violn

65

DesentrenamientoIigo Mujika

73


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Fisiologa del ejercicio vs Fisiologa de la inactividadSara Maldonado y Julio CallejaDepartamento de Educacin Fsica y deportiva, Facultad de CC de la Actividad Fsica y el deporte, UPV-EHU

Introduccin

La inactividad fsica, sedentarismo o mejor denominado dficit de ejercicio fsico, es uno de los problemas sanitarios cuantitativos y cualitativos ms importantes en la sociedad actual (5). La actividad fsica est programada e integrada en nuestro genoma, es decir, la seleccin gentica durante la evolucin humana estuvo probablemente influenciada por la actividad fsica para apoyar la salud humana (9), y su accin y presencia es bsica para la correcta expresin de las principales funciones metablicas y endocrinas entre las que se encuentra la homeostasis o equilibrio de la glucosa, principal sustrato energtico de la actividad cerebral (26).

En relacin con la actividad fsica y salud, la comunidad mdica acepta y conoce que las personas que se mantienen activas fsicamente, ven atenuadas las prdidas progresivas de capacidad cardiovascular, fuerza, y flexibilidad que acompaan al envejecimiento y sedentarismo. As mismo, de las investigaciones realizadas en los

ltimos 20 aos, se deduce la relevancia que el sedentarismo e inactividad fsica tienen en el desarrollo de varias enfermedades crnicas tanto metablicas como degenerativas (obesidad, diabetes Tipo II, sarcopenia, osteoporosis, ciertos cnceres o la enfermedad coronaria) (6), y que no pocas veces se han asociado exclusivamente al envejecimiento. Por ello, la actividad fsica juega un papel muy importante en la reduccin de las enfermedades cardiovasculares como son el infarto de miocardio o la hipertensin, as como en la prevencin de enfermedades metablicas como son la diabetes o la obesidad. Estudios epidemiolgicos muestran que el riesgo de enfermedad arteria coronaria (EAC) asociada al sedentarismo es similar al riesgo asociado al tabaco, la


hipertensin o las dislipemias. El modelo de la actividad fsica del hombre no se ha establecido ni con la educacin fsica, ni con el atletismo, ni en los laboratorios de fisiologa, sino en los miles y miles de aos de seleccin natural (11). El estilo de vida sedentario de nuestros das, contradice de forma directa una de las fuerzas naturales que conducen la evolucin de nuestros genes; ya que los genes necesitan el estmulo de la actividad fsica para promover un estado de salud (6).

En este sentido, las respuestas y adaptaciones al ejercicio fsico, que ahora vemos como algo extraordinarias, eran normales en nuestros antecesores; as, el grupo control se ha convertido en grupo experimental. Como consecuencia, la tendencia actual en fisiologa del ejercicio justifica en gran medida el estudio de los mecanismos fisiolgicos que se presentan con la inactividad o sedentarismo, as como con los cambios nutricionales.

Por ello, en la actualidad existe una necesidad de diferenciar entre los efectos fisiolgicos y clnicos del estar demasiado tiempo sentados (fisiologa de la inactividad) de las respuestas y adaptaciones fisiolgicas causadas por el ejercicio fsico (fisiologa del ejercicio) (17).

Fisiologa de la inactividad

La situacin actual (ingesta de CHO de moderado-elevado ndice glucmico asociado a la inexistencia de perodos de ayuno y al dficit de ejercicio) nos conduce a una situacin de hiperinsulinismo compensatorio que pudiera ser el inicio de una secuencia o

cascada de fenmenos fisiopatolgicos asociados al denominado Sndrome Metablico(4;9). La resistencia perifrica a la insulina es uno de los ms tempranos defectos a detectar en individuos predispuestos a desarrollar diabetes Tipo II. As, se ha observado que en los primeros estadios de diabetes Tipo II, la resistencia a la insulina se presenta en gran medida en el msculo esqueltico, tejido responsable del ~80% de la disposicin de glucosa bajo condiciones de estmulo insulnico. Cuando la resistencia perifrica a la insulina se incrementa, el tejido adiposo genera ms cidos grasos, la produccin heptica de glucosa se descontrola, y las clulas llegan a sufrir un fallo total (8;18). Los defectos en la traslocacin del GLUT-4 son una causa probable de resistencia a la insulina en el msculo, y que podran ser superados a travs de la actividad fsica consiguiendo mejoras en la sensibilidad a la insulina (4;18-20).

Por otra parte, existen evidencias concluyentes de que la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia compensatoria, que representan parte del sndrome metablico, se asocian con la enfermedad cardiovascular (ECV), y entre ellas la EAC, que continua siendo la causa nmero uno de muerte en la mayora de los pases desarrollados (1;4;19;25). En este sentido, existe una necesidad de identificar a nivel molecular y celular las causas que explican por qu la inactividad fsica incrementa los riesgos de EAC debido al impacto negativo de la enfermedad en la susceptibilidad de las protenas (16). As, previos estudios han documentado una fuerte e inversa relacin entre la actividad de la enzima lipoprotena lipasa (LPL) y la EAC. La enzima LPL es esencial para la hidrlisis de los triglicridos


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que estn en las lipoprotenas. Por ello, la prdida de actividad LPL en el endotelio vascular perjudica el consumo especfico ptimo por los tejidos de los cidos grasos (AG) derivados de las lipoprotenas y podra contribuir a los riesgos observados en las enfermedades metablicas y cardiovasculares.

En este sentido, se ha demostrado que la reduccin de la actividad de LPL en el msculo durante la inactividad fsica sucede tanto en la inactividad aguda como crnica. As, las regiones musculares ms oxidativas, normalmente con la mayor cantidad de actividad LPL, experimentan aproximadamente el 95% de prdida de actividad LPL capilar despus de la inactividad fsica. El descenso de la actividad de LPL comienza 4-6 horas despus de iniciar la inactividad y consigue su estado estable despus de 18 horas (inactividad aguda), resultando con efectos similares en la LPL con la inactividad crnica (11 das). De ah, que los procesos importantes que determinan la funcionalidad capilar de la LPL necesiten suficiente volumen de actividad contrctil de intensidad moderada (2;16). A este respecto, en los ltimos aos se ha presentado el concepto de termognesis de la actividad no asociada al ejercicio (NEAT en ingls), es decir, los movimientos de la rutina diaria de cada individuo lo cual parece ser responsable de la variabilidad en la susceptibilidad individual a ganar peso en respuesta a cantidades extras de comida (23).

Otro de los aspectos celulares claves a travs de los cuales la inactividad media sus efectos en los vasos sanguneos es la clula endotelial, provocando lo que se denomina disfuncin endotelial. La ausencia de incrementos en el flujo sanguneo de los vasos coronarios inducidos por el ejercicio

elimina el estmulo de la vasodilatacin (agudo) y las adaptaciones de ampliacin estructural (crnicas). As, patologas como la hipercolesterolemia, diabetes, e hipertensin se asocian con una sntesis reducida y/o degradacin incrementada del xido nitroso (ON) vascular, lo que conlleva una reduccin del dimetro de los vasos. Esta reduccin en la actividad vascular del ON juega tambin un papel importante en el desarrollo de la aterosclerosis(4).

Fisiologa del ejercicio

El proceso de adaptacin inducida por el ejercicio en el ser humano envuelve a multitud de mecanismos iniciados en la replica de las secuencias DNA especfico, permitiendo la traslacin del mensaje gentico para finalmente generar amino cidos que conformarn nuevos prtidos. Las consecuencias funcionales de estas adaptaciones en el mbito de la fisiologa del ejercicio son determinadas por el volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento, adems de la vida media de las protenas (10). Algunas de ellas, recientemente estudiadas durante situacin de ejercicio se describen a continuacin.

La hipertrofia muscular es un fenmeno muy estudiado en la fisiologa del ejercicio en el intento de conseguir mejores adaptaciones, tanto de hipertrofia sarcomrica, con el fin de obtener mayor eficacia y capacidad contrctil y as poder generar mayor nivel de tensin, o de hipertrofia sarcoplasmtica con el objeto de obtener un mayor volumen muscular y como consecuencia una mejor imagen esttica.

Fisiologa de la inactividad vs fisiologa del ejercicio

7

En un estudio publicado en el presente ao por el grupo que dirige Peter Tesch, Norrbrand y col. (27) observaron mejores adaptaciones musculares realizadas con maquinas flywheel que las realizadas con ejercicio de resistencia en maquinaria clsica, afirmado la idea una vez ms, que las cargas

con orientacin excntrica ofrecen un potencial de estmulo para poder optimizar los beneficios del entrenamiento de fuerza, siempre y cuando se realicen de forma controlada despus de haber desarrollado un trabajo adecuado de adaptacin anatmica y compensacin muscular.

Cambio inducidos en la expresin gentica por:

inactividad ejerccio fsico

Tejido muscular Atrofia muscular. Aumento tejido adiposo

intramuscular. Disminucin densidad

mitocondrial. Descenso de activacin de

enzimas oxidativas.

Hipertrofia muscular. Incremento densidad mitocondrial. Incremento activacin enzimas

oxidativas.

Sistema vascular Descenso produccin xido nitroso en endotelio capilar.

Densidad capilar baja.

Aumento produccin xido nitroso en endotelio capilar.

Incremento densidad capilar.

Corazn Atrofia cardiaca. Disminucin reserva cardiaca y

contractilidad.

Hipertrofia cardiaca. Incremento reserva cardiaca y

contractilidad.

Sistema endocrino Resistencia a la insulina (menor sntesis de GLUT-4).

Resistencia a la leptina. Descenso niveles adiponectina.

Incremento de la sensibilidad a la insulina (GLUT-4).

Con respecto al entrenamiento larga duracin, durante el ejercicio moderado se presenta una gran variedad de cambios morfolgicos y metablicos, incluida la biognesis mitocondrial, transformacin de fibras rpidas a lentas y metabolismo de los substratos. Por contra, el ejercicio de resistencia intenso estimula la sntesis de protenas responsables en la hipertrofia e incremento en la potencia mxima de

contraccin (10). Es bien sabido que el entrenamiento de resistencia altera la expresin gentica en relacin con la funcin de ahorro de carbohidratos en individuos entrenados. En otras palabras, el msculo esqueltico oxida preferentemente cidos grasos mientras que conserva glucgeno durante la misma carga absoluta de trabajo despus del entrenamiento por un incremento


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de enzimas oxidativas en comparacin con antes del entrenamiento (9).

Por otro lado, la influencia del ejercicio en la qumica de produccin de los radicales libres no est totalmente demostrada. En los ltimos aos han sido publicados numerosos estudios cientficos (3;13), para evaluar la respuesta del estrs oxidativo como consecuencia del ejercicio. En dos estudios recientes con ciclistas altamente entrenados, se evalu la influencia de la alta intensidad en marcadores de estrs oxidativo, en donde se observ un incremento significativo de la concentracin en plasma de malondialdeido y del estatus antioxidante general (30), adems de vitaminas E y C (22), lo que requiere una adecuada suplementacin con antioxidantes (24), a pesar de que para el entrenamiento y la competicin se concluye que en funcin del tipo y duracin de la prueba se observan diferentes efectos en la actividad de enzimas antioxidantes eritrocitarias y de estrs oxidativo (21).

Estudios realizados en la dcada de los aos 90 sugirieron la hiptesis del rol que ocupa el oxido ntrico (NO) en la vasodilatacin de las arterias inducida por el ejercicio en sujetos sanos (12), lo que recientemente han confirmado Goto y col. (15), estudiando los efectos de diferentes intensidades de ejercicio agudo en la hemodinmica de humanos, evaluando el flujo sanguneo de brazos y concluyendo que el ejercicio moderado intenso induce cambios en la vasodilatacin a travs del incremento de la biodisponibilidad del NO en humanos y que el ejercicio intenso incrementa el estrs oxidativo, confirmado recientemente con deportistas entrenados, adems de inducir la fatiga muscular y ser un precursor de estado de sobreentrenamiento (13).

El incremento de Ca(2+) juega un papel importante en el control cardiaco de su contraccin y transcripcin, acomodndose en un periodo corto de tiempo al incremento de la demanda cardiovascular. Sin embargo, como consecuencia del incremento de la hipertrofia cardiaca se progresa a un estado de descompensacin en el envo de seales por parte del Ca(2+) y el gasto cardiaco es reducido. En este caso el rol que juega Ca(2+) en la induccin de la hipertrofia cardiaca (28), tal como Brenner y Dolmetsch (7) han confirmado, sugiere que el Ca2+ influye a travs del receptor TrpC3 incrementado la transcripcin de los genes asociados con la hipertrofia sin regular las vas de seal que controlan el tamao y la contraccin celular, lo que demuestra que el TrpC3 puede representar una importante va teraputica para el tratamiento de la hipertrofia cardiaca.

Es bien conocido que el ejercicio puede tener efectos beneficiosos en la resistencia a la insulina por activacin del transporte de glucosa. Recientemente se ha observado incremento de la sensibilidad a la insulina (GLUT-4), en sujetos de resistencia entrenados, analizada mediante biopsias musculares en el vasto lateral, lo que sugiere un efecto de dicha isoforma-especifica en el RNA mensajero de los transportadores de glucosa en el msculo esqueltico humano en das repetidos de actividad contrctil (29), expresada exclusivamente en fibras musculares de contraccin lenta (14).


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Carbohidratos y rendimientoVictoria PonsCAR de Sant Cugat del Valls, Barcelona



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Carbohidratos y rendimiento

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La nutricin como complemento en la actividad fsica y la saludSabino Padilla, Francisco Angulo, Juan M Santisteban e Iigo Mujika

Introduccin

En el momento actual, existen en el entorno mdico demasiados supuestos, creencias y tpicos con una notable carencia de evidencias en reas bsicas como son la nutricin y la actividad fsica ambas an ciencias inmaduras. La reproduccin, la alimentacin y la actividad fsica son algunas de las necesidades bsicas de la mayora de las especies animales para poder sobrevivir en estado salvaje. La teora de la evolucin, propuesta por C.Darwin, ha tenido un enorme impacto en las ciencias biolgicas pero sorprendentemente muy poco en la medicina. Recientemente desde la publicacin en 1985 en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine del artculo Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. por parte de S.B.Eaton y M.Konner y en 1988 en el American Journal of Medicine de Stone Agers in the fase lane: chronic degenerative diseases in evolutionary perspective de los mismos autores, algo est cambiando y se est moviendo en el mundo de la alimentacin humana. La conocida pirmide de la nutricin

humana, publicada en 1992 por el organismo americano responsable, ni promueve la salud ni previene las enfermedades crnicas, objetivos para los que se creo ya que cada vez son mas numerosas las personas que padecen sobrepeso y obesidad probablemente siguiendo esta pirmide. El Dr. Atkins con su propuesta de una dieta rica en protenas y baja en carbohidratos as como el estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine con el ttulo A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity por G.D. Foster y colaboradores (2003) donde se muestra la efectividad de una dieta baja en carbohidratos y rica en protenas en la perdida de peso corporal sobre la dieta propuesta por la Asociacin Americana de Cardiologa baja en grasas y rica en carbohidratos, van en la lnea


de que algo se tambalea en ste mundo de la nutricin y salud.

Vamos a excavar en nuestro pasado para tratar de entender como somos en el presente. Quiero mencionar una frase de la antroploga K.Milton que afirma: sera prudente recordar que los humanos modernos no somos criaturas sui generis, sino que tenemos una largsima historia evolutiva como primates, siendo nuestro diseo como animal, comn a ellos. Diabetes, Enfermedades Cardiovasculares, Gota, Obesidad y Sobrepeso, Sndrome Metablico, Hiperlipemias y Osteoporosis son algunas de las patologas generadas a raz de una desviacin del comportamiento humano en relacin al sedentarismo y la incorrecta alimentacin.

Evolucin humana: actividad fsica y nutricin

En la competicin biolgica por la supervivencia que C.Darwin denomin evolucin, la actividad fsica ha sido clave para la obtencin de alimento a la vez que la alimentacin ha sido importante en la evolucin humana. A continuacin citaremos los aspectos nucleares de la alimentacin en el segmento temporal durante el cual se han seleccionado las caractersticas de nuestra especie como homnidos.

El Australopitecus como primer homnido y sus predecesores (primates como el chimpanc cuya divergencia data de hace unos 4.5 millones de aos) eran recolectores y forrajeros. Presentaban una dieta basada en grandes cantidades de hojas verdes y tiernas,

flores, exudados y nctares, semillas, frutas silvestres maduras, tubrculos y races as como gusanos, insectos y algn animal pequeo. Para su obtencin se requera trotar, huir, trepar, lanzar, saltar, caminar durante mucho tiempo. Traducido al escenario actual podramos buscar equivalentes de stos alimentos como son las coles de Bruselas, la coliflor, lechuga, acelga, espinacas, endivias, pimientos, zanahorias y remolacha, cebollas, esprragos, alcachofas soja, variedades de setas, pepino, calabaza Aunque actualmente la fruta silvestre escasea y no es comercial (presenta mal aspecto, muchas pepitas, piel dura, no es muy dulce y es ms cida) tenemos la uva, higos, pltano, manzana, pera, melocotn, pomelo, ciruela, aguacate, sanda y meln, mango y papaya, pia, chirimoya naranjas y limones, fresas, frambuesas y moras. Todos estos alimentos son muy ricos y aportan mucha vitamina C y otras vitaminas, carbohidratos de carga glucmica baja, fitoqumicos, antioxidantes y abundante fibra. As mismo, ingeran frutos secos como nueces, avellanas, almendras (con elevado contenido en grasas polinsaturadas pero ojo que la relacin de cidos grasos esenciales w6/w3 es alta y hoy se recomienda no abusar de ellos).

Gradualmente algunos Australopitecus van evolucionando hacia la primera especie de nuestro gnero denominado Homo habilis (hace unos 2 millones de aos) y posteriormente emerge el Homo erectus (hace 1.7 millones de aos aproximadamente). Los cambios climticos drsticos determinan una modificacin de la flora y fauna y la dieta de stos homnidos deriva hacia una mayor ingesta de protenas y grasas de origen animal. Estos homnidos, evolucionan en una era denominada Paleoltico, con una escasez


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de alimentos principalmente de vegetales y frutas (van desapareciendo los rboles y arbustos frutales que los producen y son sustituidos por extensas praderas) hasta entonces tan abundantes y por ello bsicos. Estos nuevos homnidos se adaptan a una alimentacin predominantemente de origen animal (65% de origen animal y 35% de plantas), rica en protenas y grasa animal y baja en carbohidratos. Eran cazadores a la vez que carroeros y recolectores. Pero evidentemente coman frutas, plantas y vegetales como sus predecesores, completando su dieta con alimentos de origen animal como son los rganos (el hgado y cerebro, el tutano o mdula sea de los huesos) y los msculos de grandes herbvoros Salvajes como gacelas, bisontes caballos, us que aportaban muchas grasas insaturadas adems de protenas. Segn la situacin geogrfica en que vivan, pudieron incorporar a este men, alimentos como el pescado de lagos, ros y aguas fras (que les aportaba muchas protenas y grasas polinsaturadas ricas en omega 3 y pobres en omega 6) y as como todo tipo de crustceos y mariscos (muy ricos en protenas). La obtencin de alimento requera de una actividad fsica muy importante, habindose estimado el gasto energtico de dicha actividad, en equivalencia para el hombre actual, en recorrer entre 19-33 Km. diarios. La escasez de alimentos en general para estos homnidos, hizo que su alimentacin as como la actividad fsica fuera cclica, es decir tenan perodos de ingesta y reposo posterior, con perodos de escasez y ayuno ligados a una actividad fsica intensa para intentar obtener alimento.

El homo sapiens sapiens (emerge hace unos 50.000 aos) se desarrolla culturalmente con

grandes avances tecnolgicos que inducen a cambios en el estilo de vida determinantes. El avance en la agricultura y domesticacin de animales (hace unos 10.000 aos denominada revolucin del neoltico), provoca un cambio drstico en el estilo de vida que revoluciona la alimentacin y en menor medida la actividad fsica. Las dietas son normales en carbohidratos que en su mayora son de carga glucmica baja o medio. En el neoltico comienza la domesticacin de los cereales y muchas otras plantas y frutales como el olivo y la vid hasta entonces silvestres. La estacionalidad del clima asociado a la agricultura y ganadera, hace desaparecer los ciclos de ayuno-ingesta. As mismo la actividad fsica va cediendo terreno siendo cada vez menor y la masa-fuerza muscular tambin va disminuyendo.

Este ltimo siglo, la sociedad se ha mecanizado, automatizado y tecnificado. La conclusin es evidente: durante ms del 99% del tiempo de nuestra existencia hemos sido cazadores y recolectores nmadas. Y la dieta o mejor dicho, el men que la naturaleza nos ha ofrecido durante el paleoltico (2.5 millones a 10.000 aos a.c.) junto con el cual hemos sido diseados, ha desaparecido porque ha desaparecido tanto la flora como la fauna que determin aquella forma de alimentacin.

Que comemos en la actualidad?.

Desde hace unos 10.000 aos todo en nuestra alimentacin es nuevo. Alimentos bsicos como la fruta, plantas y vegetales los hemos desechado y los hemos sustituido por

La nutricin como complemento para la actividad fsica y la salud

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alimentos de nueva creacin. La dieta durante ms de 4 millones de aos ha sido muy rica en alimentos frescos que aportaban hidratos de carbono de carga glucmica baja, de una densidad energtica muy baja, muy rica en fibra y vitamina C .Todo lo que se coma era sin procesamiento previo. Nunca hemos comido con sal ni con aceites aunque si se han comido aceitunas silvestres. Los aceites refinados con sus consiguientes frituras tampoco han sido compaeros en la alimentacin humana. La leche, nicamente se ha tomado la materna y durante 12-16 meses.y se acab. Quesos, yogures, yop, cuajadas, los ricos helados, flanes, natillas, las mantequillas y margarinas y dems derivados lcteos, son inventos del neoltico o posteriores es decir y segn la localizacin de la poblacin, de hace 10.000 o 3.000 aos. Y qu diremos de los famosos cereales (trigo, arroz, maz, cebada, centeno, avena..) y de los alimentos obtenidos de sus harinas como el pan, la pasta, galletas y magdalenas?. Los azcares refinados, mermeladas, chocolates, los donuts y productos elaborados con harinas refinadas..Todo es nuevo para nuestro organismo. Como tambin lo son las carnes de animales estabulados y sedentarios (pollos, cerdos, ternera, conejo..) con mucha grasa saturada (que es la mala) al igual que sus depredadores. Qu es el tocino y beicon de cerdo, sino la grasa acumulada bajo la piel de un animal sedentario? (comprenlo con la grasa de un jabal o un conejo de granja con una liebre).

Hasta hace unos aos, el pescado y marisco era salvaje porque el mar todava viva en el paleoltico. Pero el hombre y las piscifactorias han trado tambin el neoltico al mar y lo estamos domesticando. Incluso las legumbres como lentejas, alubias, garbanzos,

cacahuetes, guisantes son alimentos novedosos en nuestra historia como homnidos. Y el agua,donde se ha quedado el agua como nico elemento lquido para saciar la sed e hidratarnos?. Casi un tercio de los supermercados destinan sus estanteras a bebidas que no son agua (vinos, cervezas, licores, bebidas refrescantes, bebidas energticas).

Esa famosa pirmide de los alimentos que cuelga en muchos colegios y hospitales, debe de ser revisada porque est llena de alimentos desconocidos para nuestros genes, que son los mismos que tenia el homo sapiens sapiens hace 50.000 aos. Vivimos en la era espacial y sus alimentos pero con los genes del paleoltico, no lo olvidemos.

Hacia donde vamos.

En un perodo muy corto de la dimensin tiempo, se ha generado una desviacin mxima del nicho ecolgico o entorno medio ambiental que incluye a la vegetacin, clima y fauna, en el que nuestro proyecto vital contenido en el genoma y que ha sido seleccionado y diseado durante millones de aos para hacer frente a un escenario medio ambiental que ya no existe. En la sociedad actual, el hombre fsico es similar al de hace 50.000 aos. Tiene todo el arsenal fsico y fisiolgico para hacer frente a un enemigo que ya no existe, que es el medio ambiente y la seleccin natural en dicho medio. Vivimos en un zoolgico para humanos. Comemos 2, 3 o 4 veces al da durante toda nuestra vida, alimentos artificiales y de diseo que no existen en la naturaleza y los fabricamos nosotros.


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Hemos entrado en una fase experimental muy peligrosa. Nuestro genotipo est fallando para el nuevo estilo de vida impuesto en la sociedad moderna cuyos principales protagonistas son el sedentarismo y una alimentacin desviada y novedosa. Este puede ser el origen de algunas de las enfermedades metablicas, endocrinas y cardiovasculares actuales y hasta del propio cancer. Hemos abandonado la ingesta de frutas, verduras y vegetales de forma rutinaria y los hemos sustituido por los cereales, tubrculos, derivados lcteos y todo tipo de harinas refinadas y bollera cuando estudios epidemiolgicos indican un efecto protector contra el cncer muy superior de los primeros sobre los segundos as como contra las enfermedades cardiovasculares. Los fitoqumicos de las frutas y vegetales silvestres han interactuado con la biologa humana durante millones de aos, mientras que los contenidos en los cereales nicamente unos 8 a 10.000 aos. As los compuestos de azufre (cebolla, ajo, puerros), Indoles (colifor, brcoli, col de bruxelas), Isoflavonas (semilla de soja), Fenlicos (tomate, ctricos, nueces, zanahorias), Polifenoles (te verde, uva, vino), Terpenos (arndanos, grosellas, cerezas), Saponinas (lentejas, alubias) tienen un efecto protector. Por otra parte los cereales son muy pobres en contenido de vitamina C, zinc , selenio, flavonoides, carotenos, vit B12, acido flico, potasio, vitamina D y taurina todos ellos componentes que previenen de la aterosclerosis. Todos los derivados lcteos as como la leche, los huevos y grasas saturadas incrementan el colesterol alteran la respuesta insulnica a las comidas y por supuesto el riesgo de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. El ciclo ayuno-ingesta ha determinado adaptaciones genticas entre las que se encuentra el denominado Genotipo

econmico. Este genotipo econmico, que ha permitido o soportado en parte la evolucin humana (sinrgicamente con la actividad fsica) tiene desventajas en la sociedad actual, deficitaria en actividad fsica y excesiva en energa nutricional. Este genotipo econmico ha almacenado grasas en previsin de perodos de ayuno, que en nuestra sociedad han desaparecido y la disponibilidad nutricional es excedente. La ingesta de CHO de moderado-elevado indice glucmico asociado a la inexistencia de perodos de ayuno y al dficit de ejercicio o inactividad va a conducirnos a una situacin de Hiperinsulinismo compensatorio que pudiera ser el inicio de una secuencia o cascada de fenmenos fisiopatolgicos asociados al denominado Sndrome Metablico. En la naturaleza no existen alimentos con carga glucmica media o alta. Estos hechos fisiolgicos estn condicionando un cambio determinante de la composicin corporal del hombre moderno (ms grasa y menos msculo), situacin que esta condicionando el mal funcionamiento de la insulina as como de otros sistemas metablicos de control. La actividad fsica crnica es un prerrequisito para una normal expresin fisiolgica del genoma humano y est programada e integrada en nuestro genoma y de su accin y presencia dependemos para que se de una correcta expresin de las principales funciones metablicas y endocrinas. As mismo, de las investigaciones realizadas en los ltimos 20 aos, se deduce la relevancia que la incorrecta alimentacin y el sedentarismo tienen en el desarrollo de varias enfermedades crnicas tanto metablicas como degenerativas (obesidad, diabetes tipo II, sarcopenia, osteoporosis, ciertos cnceres o la enfermedad coronaria, enfermedades


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cardiovasculares) y que no pocas veces se han asociado exclusivamente al envejecimiento. La alimentacin juega un papel muy importante en la reduccin y prevencin de las enfermedades cardiovasculares como son el Infarto de Miocardio o la Hipertensin. Hay que reducir la densidad energtica de las comidas y promover mediante el estmulo que supone el ejercicio fsico la oxidacin de las grasas. Dietas ms elevadas en fibras y productos crudos como frutas, verduras, setas y vegetales, abundante pescado, mariscos y carne as como reducciones drsticas en la ingesta de azcares y aceites refinados, grasas saturadas (mantequillas y derivados lcteos, tocinos, ) y una limitacin de la ingesta de sal y alimentos fritos. Tenemos que volver a comer alimentos verdaderos y limitar al mximo los alimentos falsos. Estos hbitos deben de simultanearse con una mayor actividad fsica durante todo el da. Esta ingeniera cultural debe de hacerse extensible a los nios y adultos.

Nuestro arsenal fsico y fisiolgico se ha vuelto contra nosotros y por ello enfermamos de lo que se denominan enfermedades degenerativas crnicas. Todo tipo de sistema de vida que disocie el binomio actividad fsica-nutricin va a generar anomalas que bien pueden denominarse enfermedades o patologas crnicas. El ejercicio o actividad fsica y la alimentacin han estado intrnsecamente unidos, pero el binomio se ha roto y......entramos en una nueva era. Como se puede deducir de sta primera aproximacin en la historia de los homnidos, la evolucin no tiene ni meta ni objetivos, nicamente la supervivencia como condicionante bsico.

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Hidratacin y fluidos para promover la recuperacin despus del ejercicioVictoria PonsCAR de San Cugat del Valls



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Hidratacin y fluidos para promover la recuperacin

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Hidratacin y fluidos para promover la recuperacin

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Optimizacin del volumen y la intensidad en el desarrollo de la fuerza y la potencia muscularMikel IzquierdoCentro de Estudios, Investigacin y Medicina del deporte. Gobierno de Navarra

Introduccin

Entre los objetivos del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza muscular se encuentran, por una parte, los dirigidos a la mejora de la habilidad del sistema neuromuscular para manifestar tensin muscular mxima y/o tensin muscular sbita (desarrollo de la fuerza mxima, fuerza explosiva/potencia muscular), y por otra, los encaminados a la mejora de la capacidad para mantener un determinado nivel submximo de fuerza durante acciones musculares repetitivas o de larga duracin, en un trabajo muscular esttico o dinmico.

Un programa diseado para mejorar la fuerza muscular en personas de mediana y avanzada edad deber seguir los mismos principios bsicos de entrenamiento que los diseados para jvenes o deportistas: principio de la sobrecarga, de la progresin, de la especificidad y la individualidad del entrenamiento, y el principio del desentrenamiento o reversibilidad. As, este tipo de programa de entrenamiento deber producir un estmulo lo suficientemente intenso, por encima del que suponen las actividades regulares de la vida diaria, como para producir la respuesta de adaptacin deseada (principio de sobrecarga), pero sin llegar a producir agotamiento o esfuerzo

indebido. Una vez que el organismo se adapte a este estmulo ser necesario que se modifique y/o incremente para que se contine progresando (principio de la progresin). Si las cargas de entrenamiento no se incrementan progresivamente (entrenamiento de fuerza progresivo), los msculos se adaptarn al nivel de fuerza solicitado y se mantendrn los mismos niveles de fuerza hasta que no se someta al sistema neuromuscular a un estmulo mayor. Cuando una persona deja de entrenar, se producir la regresin de las adaptaciones conseguidas. Adems, el entrenamiento de fuerza deber ser especfico para los grupos musculares ms utilizados y con transferencia directa (principio de especificidad) a tareas de la vida diaria como, por ejemplo, sostener una bolsa de la compra o subir escaleras. Por ltimo, las adaptaciones producidas por un programa de entrenamiento de fuerza sern diferentes entre las personas y vendrn


determinadas por su nivel de entrenamiento previo y edad. Una persona que se encuentre en buen estado de forma necesitar un tipo de entrenamiento ms exigente que aquel que sea inactivo y deba comenzar el programa de entrenamiento con un estmulo menor. En la actualidad, las recomendaciones realizadas por algunas instituciones y autores, suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesin y sobreentrenamiento, adems de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores. En los siguientes apartados se har una revisin de los principales trabajos de investigacin que abordan estas controversias y se presentarn algunas recomendaciones para la prescripcin del entrenamiento de fuerza en deportistas que se inician (principiantes), en personas de mediana y avanzada edad que lo realizan para minimizar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular o en aquellas disciplinas deportivas con unas necesidades bajas o medias de fuerza (p.ej. tenis, natacin, balonmano, baloncesto o gimnasia rtmica).

Componentes del entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

Diversos estudios han mostrado que la realizacin de un entrenamiento sistemtico de la fuerza mxima se acompaa de incrementos significativos en la produccin de fuerza, independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duracin del periodo de entrenamiento sean suficientes. Cualquier entrenamiento de

fuerza tendr el objetivo de mejorar una o varias de las siguientes expresiones de fuerza y velocidad: fuerza mxima, fuerza explosiva o mxima potencia. Otras variables relacionadas con el rendimiento, como la velocidad de carrera, velocidad de lanzamiento o el salto, tambin estarn influenciadas por este tipo de entrenamiento.

Se sabe que diferentes combinaciones de las variables que componen el entrenamiento, como por ejemplo el nmero de repeticiones por serie, nmero de series y descanso entre series, originan diferentes respuestas fisiolgicas. De manera general, todos los programas de entrenamiento inducen ciertas mejoras de la fuerza mxima, hipertrofia o potencia muscular. Sin embargo, determinadas combinaciones tendrn un especial nfasis de adaptacin en unas o en otras manifestaciones de la fuerza. Por ejemplo, en el trabajo realizado por Kraemer y col. (1990) se observ que 3 series de 10 repeticiones mximas (10RM) con 1 minuto de descanso entre series aumentaba significativamente la concentracin de lactato y la hormona del crecimiento en comparacin con la realizacin de 3 series a una intensidad de 5RM con 3 minutos de descanso. Por tanto, segn estos estudios parece evidente que si el objetivo del entrenamiento es desarrollar la capacidad de tolerar la acidez y aumentar la hipertrofia muscular, este tipo de diseo de entrenamiento ser el ms efectivo.

Una de las controversias en el entrenamiento de fuerza se deriva del volumen de entrenamiento utilizado. Los estudios experimentales parecen indicar que no se puede aceptar que cuanto ms volumen se pueda realizar mejor ser el resultado. Esta controversia se ha centrado en el debate relacionado con la utilizacin de una o ms


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series por ejercicio. Existen propuestas que indican que los programas que utilizan una serie por ejercicio obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan mltiples series, mientras otros han mostrado que los programas que utilizan mltiples series obtienen incrementos superiores. Las discrepancias en los resultados pueden venir explicadas por las distintas caractersticas de los sujetos a los que se les somete al entrenamiento de la fuerza. Esto significa que es probable que las personas principiantes respondan de manera favorable a una o mltiples series por ejercicio, especialmente durante las semanas iniciales de entrenamiento, mientras que en las personas entrenadas los programas que utilizan mltiples series sean los que proporcionan mejoras superiores en el desarrollo de la fuerza.

La efectividad y resultado de un entrenamiento para el desarrollo de la fuerza depende de la aplicacin de una carga adecuada, es decir, de factores como la intensidad, volumen de entrenamiento (series x repeticiones), frecuencia y tipologa de los ejercicios recomendados (isocintico/resistencia variable/isoinercial), periodos de recuperacin entre las series y la frecuencia de entrenamiento. En los siguientes apartados se especificarn estas caractersticas para el desarrollo de la fuerza mxima con la influencia de tipo neural o hipertrfica y el desarrollo de la potencia muscular.

Intensidad

La intensidad de un estmulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio, y en el

entrenamiento con cargas viene representado por el peso que se utiliza en trminos absolutos o relativos, as como por el nmero mximo de repeticiones que se pueden realizar con un determinado peso. En funcin del nmero de repeticiones que se pueden realizar con una carga determinada hasta la fatiga se producen diferentes efectos sobre la fuerza. Clsicamente se ha comentado que el desarrollo de la fuerza mxima se consigue ms eficazmente con cargas elevadas y pocas repeticiones (desde 4RM-10RM), mientras que si se reduce la resistencia y se aumenta el nmero de repeticiones (12RM-20RM) se favorecer el desarrollo de la resistencia muscular. A efectos prcticos, el porcentaje de la fuerza dinmica mxima (% de 1RM) correspondiente al peso con el que se podran efectuar un mximo de 8 a 12 repeticiones se encuentra, aproximadamente, entre el 70-80 %. La zona de 15 a 20 repeticiones corresponde a un 50-60 % de 1RM.

Segn algunos autores e instituciones, un programa de entrenamiento recomendado tanto para la poblacin adulta sana como con fines rehabilitadores utilizar intensidades moderadas (8-12RM), mientras que intensidades inferiores (10/12RM hasta 15RM) sern aconsejables para personas con riesgo de accidente cardiovascular o grupos de sujetos de edad avanzada y carcter ms frgil (ACSM 1990, 1998a, 1998b; Kraemer y Ratames, 2004). Sin embargo, desde nuestro punto de vista, la realizacin de repeticiones hasta el fallo con estas intensidades pueden suponer un excesivo, e innecesario esfuerzo, adems de ser perjudiciales para la salud y el rendimiento, no slo para estos grupos de poblaciones especiales (p.ej envejecimiento, obesidad, diabetes), sino tambin para la mayora de los

Optimizacin de volumen e intensidad en el desarrollo de la fuerza y la potencia musculares

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deportistas. Por otro lado, existe poca evidencia que muestre el efecto superior de estas intensidades sobre otras ms inferiores (p.ej. 20RM-30RM) en personas previamente no entrenadas o en deportes con necesidades medias de fuerza. En un reciente estudio de revisin publicado por Rhea y col, 2003 se concluye, despus de analizar 140 trabajos publicados en la literatura cientfica, que en personas no entrenadas los mayores efectos sobre la fuerza se producen con una intensidad media del 60% de 1RM o aproximadamente 12-15 RM (Figura 1). Sin embargo en personas entrenadas, una intensidad media de 80% u 8RM, parece ser la que produce ms ganancias en el desarrolla de la fuerza. Esta diferencia puede estar relacionada con la capacidad del sistema neuromuscular de una persona entrenada de recuperarse, y, sobre todo, con la necesidad de utilizar cargas ms elevadas para conseguir nuevas adaptaciones. Esto, por tanto, es indicativo de la necesidad de incrementar la carga progresivamente para mejorar el rendimiento.

Clsicamente, los programas para el desarrollo de la hipertrofia muscular han utilizado cargas desde moderadas hasta elevadas, con un alto volumen de entrenamiento. Estos programas han mostrado que pueden producir una elevada concentracin de testosterona y hormona del crecimiento en comparacin con programas que han utilizado cargas elevadas, poco volumen y periodos largos de recuperacin (>3 minutos). Para personas que se inician o aquellos que realizan entrenamiento de fuerza de nivel medio, se recomienda intensidades moderadas (70-85% de 1RM), 8-12 repeticiones por serie (hasta el fallo), y 1-3 series por ejercicio. Para deportistas

avanzados, se recomienda que se utilice unas intensidades del 70%-100% de 1RM (hasta el fallo), 1-12 repeticiones por serie, y 3-6 series por ejercicios. Asimismo, se recomienda que el entrenamiento se realice de manera periodizada, es decir, la mayor parte a intensidades de 6-12RM y una menor proporcin a 1-6RM. Sin embargo, como se comentar posteriormente, la realizacin de repeticiones hasta el fallo con estas intensidades puede suponer un excesivo e innecesario estmulo, adems de poder llegar a ser perjudicial desde el punto de vista de la salud, la prevencin de lesiones y el sobreentrenamiento.

Figura 1. Curva dosis-respuesta de la intensidad (Modificado de Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett and S.D. Ball. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sport Exerc. 35: 456-464. 2003)

Adems del tanto por ciento de la repeticin mxima (RM), otros de los criterios para definir con precisin la intensidad y, por tanto, conocer su efecto, es analizar otros factores como por ejemplo: la relacin entre las repeticiones por serie realizadas y las repeticiones por serie realizables, as como la velocidad y potencia de ejecucin y la


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densidad (Gonzlez-Badillo y Gorostiaga 1995, Gonzlez-Badillo y Ribas 2002).

Dosificacin de la intensidad a partir de la relacin entre las repeticiones por serie realizadas y las realizables (rep/ser)

Cuando se emplean la relacin entre las repeticiones por serie realizadas y las realizables (rep/ser) como forma de expresar la intensidad, lo que se programa es la realizacin de un nmero concreto de rep/ser sin determinar ni sujetarse a ningn peso ni a ningn porcentaje de 1RM. En este caso, para definir correctamente la intensidad, tambin sera importante conocer el nmero de repeticiones realizables, es decir, definir lo que se ha llamado, el carcter del esfuerzo para estas rep/ser (Gonzlez-Badillo y Ribas 2002). El carcter del esfuerzo, vendra definido por la relacin entre las repeticiones por serie realizadas y las realizables. Por ejemplo, si dos sujetos realizan las mismas rep/ser en el ejercicio de media sentadilla, pero resulta que uno realiza 6 pudiendo hacer 6, es decir con un carcter del esfuerzo mximo, y el otro realiza 6 pudiendo realizar 10, estara haciendo dos entrenamiento completamente diferentes. Los efectos del primero se orientarn al desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, mientras que el segundo tendra como efecto una menor incidencia sobre la fuerza mxima (aunque no en todos los casos), algo ms sobre la potencia y bastante menos sobre la hipertrofia. sta es una manera prctica de programar la intensidad de entrenamiento y que es profusamente explicada por Gonzlez- Badillo y Ribas (2002).

La creencia ms generalizada, especialmente en la literatura cientfica americana, es que

para mejorar la fuerza mxima hay que realizar repeticiones por serie hasta el fallo, que es lo que hemos indicado como propuesta de algunas instituciones y autores unas lneas ms arriba en la introduccin de este apartado sobre la intensidad, cuando se habla de 8/10/12 RM. Sin embargo, diferentes estudios muestran que realizar repeticiones hasta el fallo no es necesario y puede incluso producir sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. Segn Gonzlez-Badillo y Ribas (2002) las series con carcter del esfuerzo mximo no son necesarias en la mayora de los deportes. Si se llegan a usar, lo cual sera til en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberan ser ms de 3, y adems debera realizarse con muy poca frecuencia. Las especialidades deportivas cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas no necesitan sobrepasar un carcter del esfuerzo superior a 4 rep/serie realizadas sobre 6-7 realizables. En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza o cuando el entrenamiento de fuerza se realiza para minimizar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular tanto en la poblacin adulta sana como con fines rehabilitadotes se recomienda comenzar con un carcter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o ms y no sobrepasar un carcter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por algunas instituciones para deportistas principiantes o para grupos de poblacin especiales desde el punto de vista de la salud (p.ej. envejecimiento, diabetes, obesidad) basada en recomendar intensidades superiores y/o un carcter del esfuerzo mximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes con la mejora el


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rendimiento y la obtencin de beneficios la mejora de la salud y calidad de vida

Dosificacin de la intensidad a partir de la velocidad y potencia de ejecucin.

La velocidad de ejecucin tambin es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto las exigencias neuromusculares como lo efectos del entrenamiento dependen en gran medida de la propia velocidad de ejecucin. Cuando entrenamos con pesos superiores al 70% de 1RM y realizamos ms de una repeticin por serie, cada repeticin se realizar a una velocidad y una potencia diferente. En algunos casos, las nicas repeticiones que sirven para cumplir el objetivo de entrenamiento son las primeras de la serie, por ejemplo, cuando se quiera mejorar la velocidad o la mxima potencia, mientras que en otros casos sern las ltimas repeticiones con las que se consigue el objetivo, por ejemplo, si se busca la mejora de la fuerza acompaada de un aumento de la masa muscular. La velocidad de ejecucin tiene una gran influencia sobre el reclutamiento de las unidades motoras, pues incluso con cargas tan pequeas como el 30-40% del mximo, todas las unidades motoras de un msculo se pueden reclutar si la velocidad es la mxima posible (Enoka, 2002), pero con la particularidad del reclutamiento selectivo de las fibras rpidas. Cuanto mayor sea la velocidad ante una resistencia, mayor ser la intensidad, y esto tiene influencia sobre el entrenamiento. Por ello, lo importante en la velocidad como factor de intensidad es que sea la mxima posible o casi la mxima posible para la resistencia que se desplaza (Gonzlez-Badillo y Ribas 2002).

La velocidad tambin contribuye a definir un buen indicador de la intensidad como es la potencia (potencia= fuerzavelocidad). Cuanta mayor sea la velocidad de desplazamiento de una resistencia, mayor potencia se desarrollar y por tanto, la intensidad ser mayor. Una caracterstica importante de la curva fuerza-velocidad es que el rea bajo la curva indica la potencia muscular. Si el entrenamiento es capaz de desviar la curva hacia la derecha y arriba, ciertamente aumentara el rea bajo la curva y, por tanto, la potencia. Conociendo la potencia necesaria para la ejecucin de un ejercicio o una serie de ellos, la curva fuerza-velocidad nos proporcionar un ndice aproximado a las condiciones ptimas para obtener el mximo rendimiento deportivo.

La potencia se puede calcular tan sencillamente hallando el producto de la fuerza y la velocidad, pero en realidad como la fuerza no es constante ni la velocidad tampoco, tendramos que integrar ambas variables para obtener datos ms fiables. Con respecto a la potencia, hace ya algunos aos se comprob de manera experimental, con fibras de zorro aisladas, que el pico de mxima potencia se consegua con el 30% de la fuerza isomtrica mxima y a velocidades prximas al 30% de la mxima velocidad absoluta. Asimismo, en un estudio tambin clsico realizado por Kaneko y col. (1983) se observ que la carga ptima para mejorar la potencia en acciones de flexin de codo se corresponda con el 30% de la fuerza isomtrica mxima. En la misma lnea, un estudio reciente pone de manifiesto que cuando se realizan acciones musculares con la extremidad superior y se analiza la curva de potencia, el pico de mxima potencia se obtiene con cargas entre el 30%-45% de 1RM


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y velocidades prximas al 30% de la mxima velocidad absoluta (Izquierdo y col, 2002). Sin embargo, cuando se realizan con la extremidad inferior la mxima potencia se consigue con resistencias comprendida entre el 60% y 70% de 1RM (Figura 2). Estos resultados sugieren la necesidad de determinar la carga ptima entendida como la resistencia frente a la cual se alcanza los valores ms elevados de potencia en un movimiento determinado, que generalmente implica a mltiples msculos y articulaciones. Por tanto, la carga ptima con la que se produce la mxima potencia debe determinarse en funcin del grupo muscular implicado para la cual se disee un programa de entrenamiento (Figura 3).

En esta lnea, tambin se ha observado recientemente que la carga con la que se alcanza la mxima potencia durante acciones que utilizaban la musculatura de la extremidad inferior (ejercicio de sentadilla) y superior (ejercicio de pectoral en banca) tambin vara en funcin de la disciplina deportiva que se realice. En un grupo de jugadores de balonmano (HP), corredores de medio fondo (MDR) y en un grupo control de estudiantes universitarios (C) la mxima potencia en el ejercicio de sentadilla se alcanza con una carga del 60% de 1RM, mientras que en el grupo de halterfilos (WL) y ciclistas de ruta lo consiguen con la carga del 45% de 1RM. Por otro lado la mxima potencia para la extremidad superior se produce con una carga del 30% para WL y HP y con una carga del 45% para RC, MDR y C. Adems la velocidad que se asocia a la mxima potencia en las extremidades inferiores fue menor ( 0.75 ms-1) que la de la extremidad superior ( 1 ms-1) (figura 3). Desde el punto de vista prctico estos

resultados sugieren que cuando se el objetivo del entrenamiento sea desarrollar la mxima potencia habr que hacerlo a distintos porcentajes de la fuerza mxima segn los tipos de ejercicios y el tipo de deportistas involucrados (Izquierdo y col. 2002)

Figura 2. Curvas fuerza-velocidad y fuerza-potencia para acciones musculares concntricas en el test de sentadilla completa (parte izquierda) y el test de press de banca (parte derecha) (Modificado de Izquierdo M, Hkkinen K, Gonzlez-Badillo JJ, Ibaez J, Gorostiaga E (2002) Effects of long-term training specificity on maximal strength and power of the upper and lower extremity muscles in athletes from different sports events. Eur J Appl Physiol 87:264-271).


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Figura 3. Curva carga-potencia en la accin de media sentadilla y pectoral en banca en halterfilos (WL), jugadores de balonmano (HP), medio fondistas (MDR), ciclistas de ruta (RC) y controles (C). y * denota diferencia significativa (p

necesario conocer y aplicar la intensidad (% o rep/ser), sino que hay que cuidar tambin la forma de ejecucin (figura 4).

Figura 4. Velocidad y fuerza del movimiento a travs de todo el recorrido de la barra segn la forma de ejecucin: pectoral normal en banca o barra lanzada a la mxima velocidad (Modificado de Newton RU, Kraemer WJ, Hkkinen K, Humphries BJ, Murphy AJ (1996) Kinematics, kinetics and muscle activation during explosive upper body movements. J Appl Biomech 12:31-43).

En la medida que se realizan repeticiones hasta el agotamiento con un determinado peso (% de 1RM), la velocidad de ejecucin se reduce debido a la aparicin de la fatiga (Izquierdo y cols. 2006a). De manera general, se puede observar una reduccin no intencional de la velocidad con el aumento del nmero de repeticiones (Figura 5A). Sin embargo, no hay muchos estudios que hayan analizado el efecto de diferentes cargas de entrenamiento y el nmero de repeticiones sobre la prdida de velocidad. En un reciente estudio realizado en el Centro de Estudios, Investigacin y Medicina del Deporte del Gobierno de Navarra se ha observado que cuando se realizan repeticiones hasta el agotamiento con diferentes pesos (% de 1RM), la forma clsica de la curva de prdida de la velocidad de ejecucin (expresada como porcentaje de la alcanzada en la primera repeticin) y el nmero de repeticiones realizadas (expresadas en porcentaje del

nmero total de repeticiones realizadas) es similar cuando se realiza con diferentes porcentajes de una repeticin mxima (60% ,65%, 70% y 75% de 1RM) (Figura 5B). Este es un interesante resultado que permite por primera vez conocer que independientemente de la intensidad que se utilice, la reduccin de la velocidad comienza a ser significativa cuando se realiza el 30% del nmero de repeticiones realizables. Este umbral de velocidad corresponde aproximadamente con un 89% de la velocidad mxima de ejecucin que se puede realizar en las primeras repeticiones. Esto implica que para las diferentes intensidades examinadas y con el propsito de garantizar una elevada velocidad de ejecucin del ejercicio, el nmero de repeticiones realizadas no deber exceder el 30% del nmero posible de repeticiones realizables hasta el agotamiento con una determinada intensidad (Izquierdo y cols. 2006a).

En resumen, la potencia mxima es el ptimo producto de la fuerza y la velocidad, es decir, la situacin en la que se obtiene el mximo rendimiento muscular. Por tanto, para la mejora de la potencia hay que buscar tambin la mejora de la fuerza. Cuando la resistencia a vencer es ligera, la fuerza mxima tiene poca importancia en la produccin de potencia, pero su influencia aumenta a medida que se incrementa la resistencia. El entrenamiento con los porcentajes con los que se alcanza la mxima potencia en cualquier ejercicio parece ser el estmulo ms adecuado para mejorar la potencia. Pero no en todos los ejercicios se alcanza la mxima potencia con los mismos porcentajes. Asimismo, tambin hay que tener en cuenta que la mejora de la potencia tambin tiene un componente de fuerza importante. No podemos olvidar que la


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potencia es el producto de la fuerza y la velocidad. Por esta razn, aunque diferentes estudios, indican que la mejora de la potencia de un ejercicio se estimula y mejora en mayor medida cuando se entrena con la resistencia que permite alcanzar el mximo valor de potencia, la utilizacin exclusiva de estas resistencias probablemente no ofrecera los mejores resultados de manera permanente. Parece que para mejorar la potencia mxima, la va que tiene ms posibilidades es la mejora de la fuerza (Gonzlez-Badillo y Ribas 2002).

( A )

( B )

Figura 5. A) Cambios en la velocidad media de ejecucin durante la realizacin de repeticiones hasta el agotamiento con diferentes porcentajes de 1RM (60, 65, 70, y 75%). Valores de velocidad expresados como porcentaje de la velocidad de ejecucin alcanzada en la primera repeticin. B) Relacin entre la velocidad

de ejecucin alcanza durante cada repeticin (expresada en porcentaje de la alcanzada en la primera repeticin) y el nmero de repeticiones realizadas (expresado en porcentaje del nmero total de repeticiones realizadas hasta el agotamiento) con diferentes porcentajes de 1RM (Modificado de Izquierdo M, Gonzlez-Badillo JJ, Hkkinen K, Ibaez J, Kraemer WJ, Altadill A, Eslava J, Gorostiaga EM. (2006a). Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. International Journal of Sports Medicine. 27: 718724).

Volumen de entrenamiento

El volumen de entrenamiento es una medida de la cantidad total de ejercicio efectuado. Se expresa en funcin del nmero de repeticiones, kilogramos totales levantados, o duracin de la sesin o perodo de entrenamiento. Clsicamente, los programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza recomiendan realizar tres series de 6-12 repeticiones, durante 3 das a la semana. Sin embargo, se desconoce cul es el volumen ptimo de entrenamiento para personas entrenadas o sin experiencia en el entrenamiento de fuerza (aquellas con menos de 1 ao de entrenamiento).

Una de las controversias en el entrenamiento de fuerza deriva del volumen de entrenamiento utilizado. Los estudios experimentales parecen indicar que no se puede aceptar que cuanto ms volumen se pueda realizar mejor ser el resultado. Esta controversia se ha centrado en el debate sobre el nmero de series que proporciona mejores resultados o cul es el nmero mnimo de series que es suficiente para mejorar el rendimiento. Unos estudios sostienen que utilizando una serie por ejercicio se obtienen incrementos de parecida magnitud que


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utilizando mltiples series, mientras otros han mostrado que los programas que utilizan mltiples series obtienen incrementos superiores. Estos datos sugieren que personas principiantes responden de manera favorable a una o mltiples series por ejercicio, especialmente durante las semanas iniciales de entrenamiento. Mientras que en personas entrenadas los programas que utilizan mltiples series son los que consiguen mejoras superiores en el desarrollo de la fuerza.

La mayora de los trabajos de investigacin en personas que previamente no haban entrenado fuerza muestran que durante los primeros 3-4 meses de entrenamiento de fuerza, los programas que utilizan una serie por ejercicio, obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan mltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en personas mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitan menos tiempo para su realizacin y producen beneficios similares sobre la salud y el estado de forma en personas mayores previamente inactivas. Sin embargo, en un reciente estudio utilizando las tcnicas de meta-anlisis para analizar 140 trabajos de investigacin se observ que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguan los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos de utilizar una serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003) (Figura 6). Estos resultados parecen poner de manifiesto que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mnimo (1 serie) hasta el mximo (4 series) nmero de series por ejercicio. Si esto

es as, lo ms razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mnimo estmulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series.

Figura 6. Curva dosis-respuesta de la volumen (Modificado de Rhea, M.R., B.A. Alvar, L.N. Burkett and S.D. Ball. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med. Sci. Sport Exerc. 35: 456-464. 2003)

Sin embargo, en sujetos entrenados especialistas en entrenamiento de fuerza se ha observado que el mximo volumen realizable no proporciona los mejores resultados. En un reciente estudio realizado con el objetivo de examinar durante 10 semanas los efectos de diferentes volmenes de entrenamiento de fuerza [volumen bajo (1923 repeticiones), volumen moderado (2481 repeticiones) y volumen alto (3030 repeticiones)] utilizando los mismo ejercicios e intensidades relativas, pero diferente numero de series y repeticiones con cada intensidad relativa en los movimientos de arrancada, dos tiempos y sentadilla se observo que un grupo de halterfilos de categora junior optimizaba sus mximos resultados cuando utilizaban el volumen moderado, que supona el 85% del mximo volumen que podan tolerar. Asimismo, es importante destacar, que a


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diferencia de lo que cabra esperar, el grupo que utiliz un volumen elevado de entrenamiento obtuvo similares o incluso inferiores mejoras que las observadas en el grupo que utiliz un volumen bajo de entrenamiento. Estas observaciones tienen una gran importancia prctica para el diseo individual del volumen de entrenamiento y contradicen la teora generalmente aceptada de que mayores volumenes de entrenamiento de fuerza pueden producir superiores ganancias de fuerza que volumenes moderados. (Gonzlez-Badillo y col. 2005) (Figura 7)

Figura 7. Tamao del efecto para los movimientos halterfilos de arrancada, dos tiempos y sentadilla despues de un programa de 10 semanas de entrenamiento de fuerza realizado con diferentes volumes de entrenamiento [LVG; volumen bajo (1923 repeticiones), volumen moderado; MVG (2481 repet ic iones) y volumen al to; HVG (3030 repeticiones)], pero con la misma intensidad media y mxima relativas. (Modificado de Gonzlez-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes. Journal of Strength and Conditioning Research. 19(3): 689-697)

En esta lnea, una vez identificado el volumen ptimo de entrenamiento, se realiz otro estudio durante 10 semanas de entrenamiento, con el objetivo de examinar el efecto de

realizar los mismos ejercicios y el mismo volumen ptimo (expresado como nmero total de repeticiones realizadas con una carga igual o superior al 60% de 1RM), pero esta vez realizndose con tres volmenes idnticos y tres valores de intensidad media y mxima relativas diferente. El nmero de repeticiones con cargas comprendidas entre el 90 y el 100% de 1RM fue el siguiente: volumen bajo; LVG (46 repeticiones), volumen moderado; MVG (93 repeticiones), y volumen alto; HVG (184) repeticiones. En este estudio se observ que levantadores de pesas de categora jnior pueden optimizar la ganancia de fuerza despus de participar en 10 semanas de entrenamiento realizando un 50% del mximo nmero de repeticiones que pueden tolerar con intensidades superiores al 90% de 1RM. (Gonzlez-Badillo y col. 2006).

Necesitamos hacer entrenamientos que utilicen repeticiones hasta el agotamiento?

La creencia ms generalizada, especialmente en la literatura cientfica Americana, es que para mejorar la fuerza mxima hay que realizar repeticiones por serie hasta el fallo. Sin embargo, diferentes estudios que muestran que realizar repeticiones hasta el fallo no es necesario y puede incluso producir sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. Segn Gonzlez-Badillo y Ribas (2002) las series con carcter del esfuerzo mximo no son necesarias en la mayora de los deportes. Si se llegan a usar, lo cual sera til en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberan ser ms de 3, y adems debera realizarse con muy poca frecuencia. Las especialidades deportivas cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas no necesitan sobrepasar un carcter


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del esfuerzo superior a 4 rep/serie realizadas sobre 6-7 realizables.

En un reciente estudio (Izquierdo y col. 2006b), se compar la eficacia que tena un programa clsico de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza y la potencia muscular con un programa de entrenamiento de similar intensidad y volumen pero que produca un menor grado de fatiga. Los resultados, muestran que durante las 16 semanas de entrenamiento que dur este estudio, los dos tipos de programas mejoraron de manera similar la fuerza mxima de los brazos (23%) y de las piernas (22%), la potencia muscular de los brazos (27%) y la resistencia muscular (66%). Sin embargo el programa de entrenamiento que requera un menor nivel de fatiga, fue superior en la mejora de potencia muscular observada en las piernas (34%), en comparacin con las producidas por el programa clsico de entrenamiento (26%). Adems se observ, que el programa de entrenamiento que produca un mayor nivel de fatiga, estaba asociado con unas concentraciones superiores de hormonas relacionadas con el cansancio muscular (figura 8) Estos resultados contrastan con la creencia ms generalizada, que para mejorar la fuerza muscular es necesario realizar sesiones de entrenamiento que produzcan un gran nivel de cansancio muscular, realizando series de repeticiones hasta el agotamiento. Los resultados muestran, en un grupo de deportistas de alto nivel, los efectos positivos que tiene realizar un programa de entrenamiento que no nos lleve hasta el agotamiento muscular, para el ptimo desarrollo de la fuerza y potencia muscular (Izquierdo y col. 2006b). Esta filosofa de entrenamiento permitir conseguir superiores ganancias de cualidades como la fuerza y la

potencia muscular, al mismo tiempo que evitar un estancamiento en la mejora de estas cualidades y lesiones por sobrecarga. Aspectos de gran importancia, a tener en cuenta, en el alto rendimiento deportivo.


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A C D B

Figura 8. Fuerza mxima y potencia muscular durante los ejercicios de pectoral en banca (a y c) y media sentadilla (b y d), respectivamente, durante el periodo experimental. * p

se recomienda que se alcance la mxima velocidad posible ante cada carga.

En resumen, las recomendaciones realizadas en la actualidad por algunas instituciones y autores en el mbito del entrenamiento de fuerza y potencia muscular, se alejan de la realidad. Este tipo de recomendaciones suelen ser demasiado intensas y fatigantes y pueden inducir un aumento del riesgo de lesin y sobreentrenamiento, adems de no favorecer en mayor medida el desarrollo de la fuerza y masa muscular que los efectos que pudieran surtir de utilizar intensidades inferiores. La creencia ms generalizada, especialmente en la literatura cientfica americana, es que para mejorar la fuerza mxima hay que realizar repeticiones por serie hasta el fallo (p.ej. 8/10/12 RM) Sin embargo, diferentes estudios muestran que realizar repeticiones hasta el fallo no es necesario y puede incluso producir sobreentrenamiento y lesiones por sobrecarga. Las series con carcter del esfuerzo mximo no son necesarias en la mayora de los deportes. Si se llegan a usar, lo cual sera til en muy pocas especialidades, las repeticiones por serie no deberan ser ms de 3, y adems debera realizarse con muy poca frecuencia. Las especialidades deportivas cuyas exigencias de fuerza no son muy elevadas no necesitan sobrepasar un carcter del esfuerzo superior a 4 rep/serie realizadas sobre 6-7 realizables.

En cuanto a lo recomendado para deportistas principiantes en el entrenamiento de fuerza o cuando el entrenamiento de fuerza se realiza para minimizar los efectos del envejecimiento sobre el sistema neuromuscular tanto en la poblacin adulta sana como con fines rehabilitadotes se recomienda comenzar con un carcter del esfuerzo de 8-10 rep/serie realizadas sobre 20RM o ms y no sobrepasar

un carcter del esfuerzo de 4-6 rep/serie realizadas sobre 15RM. La propuesta realizada por algunas instituciones para deportistas principiantes o para grupos de poblacin especiales desde el punto de vista de la salud (p.ej. envejecimiento, diabetes, obesidad) basada en recomendar intensidades superiores y/o un carcter del esfuerzo mximo (p.ej. 10 rep/serie sobre 10 repeticiones realizables) pueden ser excesivas y contraproducentes para la mejora del rendimiento y la obtencin de beneficios en la mejora de la salud y calidad de vida

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Actividad fsica: una necesidadGorka IturriagaDepartamento de Educacin Fsica y deportiva, Facultad de CC de la Actividad Fsica y el Deporte, UPV-EHU

Fundamentacin terica

Necesidad de la actividad fsicaLa globalizacin, el vertiginoso avance tecnolgico y la forma de vivir que las sociedades avanzadas generan, son el motivo de la aparicin de fenmenos como la obesidad, sedentarismo, hipercolesterolemia, TCA-s, etc. Ante semejantes epidemias de la industrializacin, la comunidad cientfica inicia una intensa carrera por el anlisis de las variables que intervienen, y las posibilidades de paliar tan acuciante problema. La actividad fsica adquiere un gran peso especfico como medida paliativa.

El inters por los estilos de vida surge en los aos 50 desde del mbito de la salud pblica cuando las enfermedades crnicas empiezan a constituirse como un gran problema de ndole sanitario. A partir de los aos 80 aumenta la preocupacin por los estilos de vida, los hbitos saludables y la salud en general. Es a partir de la dcada de los 90 es cuando desde organizaciones como The Center for Disease Control and Prevention (CDC), The American Collegue of Sports Medicine (ACSM), The Presidents Council

on Physical Fitness and Sports y The American Heart Association (AHA), as como de la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) se inicia la carrera y el impulso de la Actividad Fsica como verdadera fuente de salud.

Tal y como propone la OMS, concluyendo que la salud es un estado completo de bienestar fsico, mental y social y no la simple ausencia de enfermedad (OMS, 1978), ese bienestar pasa entre otras cuestiones por adoptar un estilo de vida saludable. Por ello, parece oportuno asociar el bienestar general a unos hbitos de vida y estilos de vida determinados (Hernndez Mendo, Gmez, Jurado, Hernn Viana, Da Silva, y Rigoletto, 2005). Es prioritario adems, si se trata de elaborar polticas de actuacin pblicas o privadas, o si se intentan disear programas de intervencin para potenciar unos hbitos de vida saludable (Pastor, 1999; Zulaika, Infante, Iturriaga, y Rodrguez, 2006).


Son muchas las publicaciones que desde final de los aos 80 y principios de los 90 tratan el tema de los hbitos de vida saludable, con especial incidencia en la actividad fsica, el descanso reparador y una correcta alimentacin, piedra angular de un desarrollo armnico de las personas. De la misma forma, s