Nakladnik: Znanje d. o. o., mandićeva 2, ZagrebZa nakladnika: Zvonimir ČimićGlavna urednica: Silvia Sinković

Urednik: Zvonimir ŠatalićGrafička urednica: janka CarevLektura: ruđer jenyKorektura: Diana matulić

Recenzenti:Prof. dr. sc. Željko krznarić Doc. dr. sc. vladimir ivančev Doc. dr. sc. Darija vranešić Bender

Fotografija na naslovnici: marjan radović

odlukom Senata Sveučilišta u Zagrebu donesenoj na sjednici održanoj 9. lipnja 2015. godine (380-061/252-15-2) odobrava se objavljivanje djela u nizu manualia universitatis studiorum Zagrabiensis.

objavljivanje ove knjige potpomoglo je ministarstvo znanosti, obrazovanja i sporta republike Hrvatske.

Copyright © Zvonimir Šatalić, maroje Sorić, marjeta mišigoj-Duraković 2016

Sva prava pridržana. ni jedan dio ovog izdanja ne smije se umnožavati ili javno reproducirati u bilo kojem obliku bez prethodnog dopuštenja nakladnika.

SPORTSKA PREHRANA

Zvonimir ŠatalićMaroje Sorić

Marjeta Mišigoj-Duraković

manualia universitatis studiorum Zagrabiensisudžbenici Sveučilišta u Zagrebu

Sadržaj

PREDGOVOR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . vii

RijEč autORa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ix

1. uVOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

2. PROCjENa StaNja uHRaNjENOSti i NutRitiVNOG StatuSa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

2.1. antroPometrija u ProCjeni Stanja uHranjenoSti SPortaŠa i rekreativaCa . . . . . . . 14

2.2. DijetetiČke metoDe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

3. PROBaVa HRaNE i MEtaBOLiZaM ENERGijE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

3.1. ProBava Hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

3.2. metaBoliZam energije . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

4. MaKRONutRijENti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

4.1. Proteini . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

4.2. ugljikoHiDrati. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

4.2.1. intoleranCija laktoZe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

4.3. maSti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

5. MiKRONutRijENti: VitaMiNi i MiNERaLi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

6. HiDRaCija SPORtaŠa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

7. DODaCi PREHRaNi i ERGOGENa SREDStVa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221

7.1. koFein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231

8. aLKOHOL i SPORt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

9. PREHRaNa SPECiFičNiH SKuPiNa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271

9.1. trijaS SPortaŠiCa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272

9.2. vegetarijanSka PreHrana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291

9.3. DijaBeteS tiP i . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317

9.4. nutritivne PotreBe DjeCe SPortaŠa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331

9.5. SuPlementaCija Proteinima: vojniCi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 339

10. PRiLOZi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345

PRiLOG a. metaBoliČki ekvivalent (met) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346

PRiLOG B. ogleDni jelovniCi (31 Dan) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353

PRiLOG C. PiramiDa SPortSke PreHrane. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 385

PRiLOG D. raZlikovanje termina: tjeleSna aktivnoSt/

tjeleSno vjeŽBanje/SPortSki trening. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 388

PRiLOG E. vojni reFerentni PreHramBeni unoS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 390

PRiLOG F. uPitnik o koriŠtenju koFeina Za natjeCanje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 397

KaZaLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 401

v

AUTORI

Doc. dr. sc. Zvonimir Šatalić, MBalaboratorij za znanost o prehraniPrehrambeno-biotehnološki fakultetSveučilište u Zagrebu

Dr. sc. Maroje Sorić, dr. med.katedra za medicinu sporta i vježbanjakineziološki fakultetSveučilište u Zagrebu

Prof. dr. sc. Marjeta Mišigoj-Duraković, dr. med., FECSSkatedra za medicinu sporta i vježbanjakineziološki fakultetSveučilište u Zagrebu

GOSTUJUĆI AUTORI

Prof. dr. sc. Branka Matković, dr. med. Prof. dr. sc. Lana Ružić, dr. med. (poglavlje Probava hrane)katedra za medicinu sporta i vježbanjakineziološki fakultetSveučilište u Zagrebu

antonela Devrnja, dr. med. (poglavlje Trijas sportašica)katedra za medicinu sporta i vježbanjakineziološki fakultetSveučilište u Zagrebu

vi

Predgovor

Sportska prehrana knjiga je koja na popularan način govori o važnosti pravilne prehrane u sportu. Pisana je jezikom koji je prihvatljiv široj populaciji, ponajprije sportašima koji se na taj način mogu informirati o važnosti pravilne prehrane za psihofizički ustroj organizma. no s druge strane knjiga je napisana profesional-no uz brojne literaturne navode. time se većina pokazatelja u knjizi temelji na dokazima. autori vrlo odgovorno i profesionalno ukazuju na brojna još neistra-žena područja u prehrani gdje nema dovoljno mjernih objektivnih pokazatelja o vrijednosti već uvriježenih i prihvaćenih postulata prehrane.

knjiga je logično podijeljena u cjeline. Počinje dijelom koji govori o procje-ni uhranjenosti i nutritivnog statusa sportaša. na to se nadovezuju dijetetičke metode kao vrijedna mjera prehrane i objektivna procjena utjecaja prehrane na zdravlje. Slijedi poglavlje o probavi hrane i metabolizmu energije. u zasebnim su poglavljima prikazani proteini, ugljikohidrati i masti, te vitamini i minerali. nagla-šava se važnost hidracije, raspravlja o dodacima prehrane, uživanju alkohola i njegovom utjecaju na sport. Zadnji dio knjige posvećen je prehrani specifičnih skupina i dodatnim prilozima.

treba istaknuti da autori u svakom poglavlju izdvajaju i naglašavaju “poruke”, tj. sve ono što bi željeli da čitatelj prepozna kao važnu informaciju. kroz znan-stvenu informaciju, ali i temeljem iskustva vrhunskih sportaša šalje se poruka o pravilnoj prehrani. isto tako naglašavaju se mnoge još uvijek prisutne zablude o pravilnoj i sportskoj prehrani. ukazuje se i na placebo učinak, tj. još uvijek nedovoljno utvrđenu vrijednost pojedinih sastojaka nadomjesne prehrane, koja se smatra visoko vrijednom bez i natruhe sumnje. autori po tim pitanjima nemaju isključiv stav, već naglašavaju prepoznatljivost kvalitetne prehrane temeljene na dokazima, shvaćajući da se samo strpljivim pristupom i trajnom edukacijom može mijenjati uvriježen sud o prehrani. i još jednom treba naglasiti da autori određuju znanstvene pokazatelje kao temelj, a psihološke te običajne značajke prehrane vrhunskih sportaša kao jednako važan čimbenik na koji se može dje-lovati, postupno ga mijenjajući.

Završimo jednom od temeljnih poruka autora: Nitko svoj način života ne može nazvati zdravim ukoliko on ne uključuje i pravilnu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost.

Stoga u zaključku, riječ je o vrlo vrijednom djelu, koje ne samo da šalje poruku o važnosti pravilne i zdrave prehrane, već brojnim vrlo prihvatljivim informacijama uči kako i na koji način provoditi pravilnu i sportsku prehranu. Stoga će ovo djelo biti iznimno zanimljivo štivo, kako studentima nutricionizma

vii

i kineziologije, te sportskim liječnicima, tako i sportašima, trenerima, sportskim djelatnicima i rekreativcima.

Zahvaljujemo se autorima što su knjigom Sportska prehrana približili sport-skoj javnosti ovaj nadasve važan javno-zdravstveni problem.

Prof. dr. sc. Boris LabarPredsjednik Zdravstvene komisije

Hrvatskog olimpijskog odbora

viii

Riječ autora

Znanost o sportskoj prehrani disciplina je koja postoji tek nekoliko desetljeća, a razvija se kao kombinacija znanosti o prehrani i sportske medicine. krajem 1960-ih godina Bergström je, zahvaljujući primjeni igle za biopsiju, usmjerio pozornost na koristi manipuliranja zalihama mišićnog glikogena, što je dovelo do poznate strategije superkompenzacije glikogena. Slično se događa i danas, pa se sportaši mogu okoristiti primjenom novootkrivenih strategija, koje su rezultat drukčije primjene postojećih, ili razvoja novih znanstvenih metoda. Primjeri toga su preciznije definiranje adekvatne vrste i količine proteina te raspored unosa tijekom dana i u odnosu na trening, te zanimljivi ergogeni učinci, primjerice, samo ispiranja usta otopinom ugljikohidrata ili otopinom koja sadrži nenutritivne komponente hrane.

temeljne praktične postavke sportske prehrane koje se primjenjuju pri pla-niranju prehrane sportaša danas su bitno drukčije nego, primjerice, prije desetak godina i kontinuirano se mijenjaju i nadopunjuju, a važan doprinos dolazi i od samih sportaša i njihova iskustva u manipuliranju prehranom. neke od prijašnjih preporuka nisu prošle rigoroznija testiranja i više se ne primjenjuju, postoje i primjeri ranijih preporuka koje se čak više ne smatraju sasvim sigurnima što samo ukazuje na nužnost trajne edukacije na ovu temu.

ovaj je udžbenik ponajprije namijenjen nastavnicima i studentima koji u svojem radu obrađuju teme s područja sportske prehrane, ali i svim rekreativci-ma i sportašima koji načela sportske prehrane žele upotrijebiti za unaprjeđenje zdravlja i rezultata.

udžbenik nakon uvoda u temu sportske prehrane obrađuje metabolizam energije, makro- i mikronutrijente te dodatke prehrani i ergogena sredstva, a uključene su i opće teme poput antropometrije, dijetetičkih metoda i probave hrane te prehrane specifičnih skupina. Svako je poglavlje popraćeno popisom literature kao potkrjepa navedenom i upućivanje na detaljnije informacije za “one koji žele znati više”. Svrha uključenih priloga je osiguravanje alata za praktičnu primjenu i planiranje sportske prehrane.

Hrana je gotovo najvažnija stvar u čovjekovu životu s neupitnim utjecajem na zdravlje i sportsku izvedbu. učinkovita prehrana zahtijeva posvećenost pa nam je želja da vas ovaj udžbenik u tome motivira i bude vam od koristi!

Zvonimir Šatalić, Maroje Sorić i Marjeta Mišigoj-Duraković

ix

Jednojajčani blizanci Otto i Ewald Spitz u dobi od 22 godine. Obojica su bili trkači dugoprugaši, ali u dobi od 18 godina Ewald se počeo bavi-ti bacanjem kugle, dizanjem utega i sl. Reproducirano uz dopuštenje iz: Exp Physiol (2005) 90: 427.

Otto Ewald

x

1. UVOD

Sportski uspjeh određuju: (1.) gensko nasljeđe koje sudjeluje u oblikovanju mor-foloških karakteristika i funkcionalnih sposobnosti, (2.) trening, tehnika i taktika, (3.) prehrana. naravno, važni su i drugi čimbenici među kojima valja posebno istaknuti motivaciju. Za razliku od genetike, trening i prehrana u potpunosti su odgovornost pojedinca. Dobre prehrambene navike neće osrednjeg sportaša pre-tvoriti u pobjednika, ali loše prehrambene navike mogu biti objašnjenje neuspjeha sportaša s velikim potencijalom.

Znanost o prehrani ili nutricionizam mlada je znanstvena disciplina koja postoji oko 150 godina, a ozbiljnija istraživanja značaja prehrane u sportu zapo-činju potkraj šezdesetih godina prošlog stoljeća. otada do danas akumulirana su brojna znanja, ali znanost o prehrani i znanost o prehrani u sportu discipline su koje se stalno razvijaju. trenutačno se u znanosti o prehrani sve više ističe važnost “kada” jesti, a s time se u vezi postavlja pitanje vremena tjelesne aktivnosti u odnosu na vrijeme obroka s obzirom na utjecaj na rizik od kroničnih bolesti: tjelesna aktivnost prije obroka pomaže u kontroli razine lipida, a tjelesna aktivnost nakon obroka ima ulogu u regulaciji hiperglikemije. “vrijeme” je važ-no za sportaša kojemu su proteini kritičan nutrijent tijekom povećanja mišićne mase (kada u danu unositi proteine u odnosu na trening), za sportaša koji treba periodizirati unos ugljikohidrata (varijacije u količini unosa ugljikohidrata) s obzi-rom na zahtjeve pojedinog dana ili faze treniranja, za sportaša koji se odlučio na korištenje, primjerice, kofeina kao ergogenog sredstva (koliko sati ranije u odnosu na aktivnost unijeti kofein ili raspored doze kofeina tijekom vre-mena) itd.

neke ranije preporuke nisu preživjele znan-stveno testiranje, pa se tako, primjerice, prije 1969. izbjegavao unos ikakve tekućine tijekom tjelesne aktivnosti, osobito tijekom maratona te se pijenje smatralo znakom slabosti. Danas je poznato kako euhidracija, tj. optimalan stupanj hidracije, uveli-ke utječe na sportske rezultate, ali i da ne vrijedi

Prehrana uvelike utječe na sportsku izvedbu rekreativaca i vrhunskih sportaša. Sportaš će se okoristiti vodstvom sportskog nutricionista i individualnim planiranjem unosa energije, nutrijenata i vode za trening, natjecanja i oporavka. međunarodni olimpijski odbor

najveće svjetske organizacije profesionalaca s područja prehrane (academy of nutrition and Dietetics, www.eatright.org), odnosno sportske medicine (american College of Sports medicine, www.acsm.org) ističu da optimalna prehrana unaprjeđuje tjelesnu aktivnost, sportsku izvedbu i oporavak od vježbanja.

1

pravilo više je bolje s obzirom na to da postoje ozbiljni rizici od pretjeranog unosa vode.

novija istraživanja dovode u pitanje uvriježeno mišljenje kako su antioksi-dansi u obliku dodataka prehrani nužni tijekom tjelesne aktivnosti zbog stvaranja slobodnih radikala; čini se da se upravo stvaranje slobodnih radikala svrstava u korisne učinke tjelesne aktivnosti preko utjecaja na vazodilataciju i osjetljivost na inzulin. ovdje je važno istaknuti da nije riječ o antioksidansima iz hrane jer na taj način nije moguć pretjeran unos, odnosno preporučuje se obiljem hrane biljnog podrijetla (voće, povrće, cjelovite žitarice, orašasto voće) osigurati egzo-gene antioksidanse. antioksidansi u obliku dodataka prehrani nisu opravdani za prevenciju kroničnih bolesti i smanjenje mortaliteta, pogotovo kod adekvatnog nutritivnog statusa i adekvatne prehrane te njihovo uzimanje zapravo može povećati rizik; egzogeni antioksidansi (iz hrane) su korisni, ali vrlo je važan i endogeni antioksidativni sustav.

Percepcija vegetarijanske prehrane sasvim se promijenila i za razliku od nekadašnje stigmatiziranosti danas se smatra korisnom u prevenciji dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, karcinoma, hipertenzije i gojaznosti. vegetarijanska

prehrana opcija je i za natjecateljski sport te može osigurati adekvatnu količinu i kvalitetu proteina uz uvažavanje preporuka za planiranje prehrane.

Brojni su mitovi vezani za prehranu i tjelesnu aktivnost, među kojima je najjači i najrasprostra-njeniji onaj o potrebi unosa iznimno velikih količina proteina, a svoje korijene ima u razmišljanjima iz 19. stoljeća. mit je posljedica preporuka koje su dali pioniri i autoriteti u znanosti o prehrani na temelju procjene unosa proteina među muškarcima koji su obavljali iznimno teške poslove, pa je njihov unos energije i proteina bio visok (125 g proteina). tako-

đer, justus liebig (1803. – 1873.), utjecajan organski kemičar, pogrešno je tvrdio da energiju za kontrakciju mišića osiguravaju proteini samog mišića. russell Chittenden je još 1904. mjereći ravnotežu dušika pokazao kako se tadašnje preporuke za unos proteina mogu prepoloviti te je definirao minimalan unos proteina od 0,6 – 0,64 g/kg tm (slika 1.1.). iznenađuje sličnost njegovih preporuka s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije iz 1985. za minimalan unos proteina: 0,6 g/kg tm.

vezano za važeće preporuke za unos proteina, koji su i dalje nutrijent kojim se započinje pri planiranju prehrane sportaša, napuštaju se preporuke koje definiraju preporučeni dnevni unos te se potiče ravnomjeran unos obrocima i

neki smatraju da je sportska prehrana započela u raju kad je eva adamu dala jabuku kako bi bio jak kao Bog! Prva dokumentirana sportska hrana su suhe smokve kojima su se tijekom treniranja prehranjivali Spartanci, a navodno su bile i glavni izvor energije glasniku Fidipidu dok je trčao od atene do maratona (40 km).

2 1.UVOD

međuobrocima (~20 – 25 g/obroku). ravno-mjerna raspodjela unosa proteina po obro-cima (30 g za zajutrak, 30 g za ručak, 30 g za večeru) u odnosu na manji unos ujutro, a najveći navečer (10 g za zajutrak, 15 g za ručak, 65 g za večeru) rezultira ~25 % većom sintezom mišićnih proteina.

ono što je oduvijek izazivalo interes sportaša su ergogena sredstva, tj. dodaci prehrani koji se uzimaju radi poboljšanja rezultata. nekad (500. – 400. pr. n. e.) to su bili lavlje srce ili jelenja jetra, a danas se radi o podužem popisu dodataka prehrani. kako za svega nekoliko ergogenih sredstava posto-je dokazi za opravdanost njihova korištenja, uzimajući u obzir nezanemariv pozitivan, odnosno negativan (nocebo) učinak placeba, opća bi preporuka bila nastaviti s uzimanjem ako ne postoje zabilježene nepoželjne nus-pojave te ako postoje podaci o dugoročnoj rizičnosti. Pritom je, naravno, potrebno uzeti u obzir financijsko opterećenjei činjenica je li riječ o rekreativcu ili vrhunskom sportašu. važno je istaknuti da se uzimanje dodataka prehrani za koje nema dokaza o djelotvornosti, čak i kad ne postoje rizici, ne podržava, osim eventualno u situaciji kad postoji mogućnost negativnog utjecaja na rezultat zabranjivanja sportašu uzimanja željenog dodatka prehrani. mnoga sredstva mogu imati neželjene štet-ne posljedice za zdravlje (npr. anabolički steroidi, inzulin, amfetamini, efedrin, krvni doping, eritropoetin, hormon rasta). neka sredstva za koja se pretpostavlja ergogeni učinak imaju čak obrnut – ergolitički učinak – odnosno umanjuju spo-sobnost (npr. alkohol).

Zapravo, najčešće nije potrebno tražiti podršku u pripravcima složenog sastava s obzirom na to da optimalni, lako dostupni i praktični izvori hranjivih tvari već postoje, a to je cjelovita hrana koja je uvijek prvi odabir. mlijeko ili čokoladno mlijeko istodobno osigurava vodu, proteine, ugljikohidrate i kalcij tako da može biti korisno za rehidraciju, hipertrofiju mišića, nadoknadu glikogena i mineralnih tvaria ili izvor hranjivih tvari između dviju epizoda vježbanja. Banana

a Šalicamlijekasadržikalcijukoličinikojaodgovaragubitkus3Lznoja.

Slika 1.1. Fotografija ispitanika kojom je Chittenden (1904) htio dokazati adekvatnost relativno niskog unosa proteina (61 g/dan)Izvor: J Nutr (2003) 133: 975

31.UVOD

ovisno o stupnju zrenja, može biti izvor otpornog škroba, što je funkcionalno prehrambeno vlakno s povoljnim učincima na zdravlje, ili hrana s visokim gli-kemijskim indeksom korisna za obnavljanje glikogena nakon tjelesne aktivnosti (tablica 1.1.). Banana je jednako djelotvoran izvor ugljikohidrata kao i napitak s ugljikohidratima (6 %) tijekom naporne ta (75 km bicikliranja). Banana je i važan izvor kalija (350 mg/100 g). grožđice mogu osigurati ugljikohidrate tije-kom tjelesne aktivnosti i pridonose unosu željeza. Sok od višnje zahvaljujući fitokemikalijamaa i antioksidansima pomaže oporavku nakon maratona, a zbog melatonina koji sadrži može popraviti kvalitetu spavanja i time pridonijeti opo-ravku. Životinjski modeli proučavanja atrofije mišića upućuju na anabolički učinak fitokemikalija iz npr. jabuke ili špinata. lubenica je bogata aminokiselinom citruli-nom koja kao antioksidans i prekursor arginina odnosno dušikova oksida pomaže ublažiti bol u mišićima nakon tjelesne aktivnosti. jedan do dva brazilska oraha

a Biljnimetabolitiskorisnimučincimanazdravlje.Odsredine1980-ihgodina,kadsuzapočelaistraživanjaofitokemikalijama,tečedrugozlatnodobaznanostioprehrani;prvojeuslijedilonakonotkrićavitamina(1910.–1940.).

Gazpacho je tipično mediteransko jelo koje se sastoji od 80 % povrća (rajčica, krastavci, paprika), 2 – 10 % maslinova ulja, a izmiksani se sastojci začine lukom, češnjakom, vinskim octom i solju te po potrebi razrijede vodom. Sánchez-moreno i sur. pokazali su da 500 ml/dan gazpacha smanjuje oksidativni stres i pokazatelje upale te znatno pridonosi dnevnom unosu vitamina C. gazpacho je kao slana juha koristan i za nadomještanje elektrolita, obiluje kalijem, a sadrži i vrlo koristan likopen. više o toj crvenoj fitokemikaliji možete pronaći u knjizi marković i sur. dostupnoj na: http://www.hinus.hr/wp-content/knjige/2011/10/likoPen-u-rajCiCi.pdf

4 1.UVOD

dnevno osiguravaju preporučeni unos antioksidansa selena. Đumbir (2 g/dan tijekom desetak dana) djeluje kao anal-getik nakon ekscentričnog vježbanja te može pomoći kao antiemetik pri mučni-ni uzrokovanoj intenzivnim vježbanjem. lutein i zeaksantin, žuti karotenoidi prisutni u zelenom lisnatom povrću i žumanjku, u tijelu su koncentrirani u mrežnici oka gdje imaju funkciju “unu-tarnjih sunčanih naočala”, inaktiviraju slobodne radikale, smanjuju nelagodu i skraćuju oporavak pri izlaganju jar-kom svjetlu, poboljšavaju kromatski kontrast, što je primjerice za igrače bej-zbola korisno za uočavanje bijele lopte na plavom nebu te omogućuju jasnije viđenje udaljenijih objekata. Dakle, u situacijama kad je moguće, s obzirom na zahtjeve treninga ili natjecanja, cjelovita hrana ima brojne prednosti u odnosu na dodatke prehrani jer ne predstavlja izvor izolirane komponente hrane nego paralelno osigurava energiju, makro- i mikronutrijente te fitokemikalije.

Tablica 1.1. Ugljikohidrati banane tijekom zrenja

0 dana 2 dana 4 dana 6 dana 8 dana

izgled Zelena kora sa žućkastim dijelovima

Žuta kora sa zelenkastim dijelovima

Žuta kora Žuta kora s ponekim crnim pjegama

Žuta kora s brojnim crnim pjegama

ugljikohidrati (g/100 g) 28 29 28 27 26

otporni škrob (%) 82 41 26 9 3

Šećeri (%) 7 48 63 81 88

Probavljivost loša umjerena dobra dobra vrlo dobra

51.UVOD

SOK OD cIKlE KAO “PRIRODNO” ERGOGENO SREDSTVO

Dušikov oksid (no) signalna je molekula koja utječe na krvni tlak (snažan je vazodi-latator), opskrbu tkiva krvlju, imunološki sustav, homeostazu glukoze i kalcija, kon-trakcije mišića, stanično disanje. no nastaje iz cirkulirajućeg argininaa, ali paralelno i iz nitrata (no3

-) unesenog hranom.Cikla i lisnato zeleno povrće, npr. kelj, špinat, zelena

salata, osobito su važni prehrambeni izvor ni trata. od ukup nog dnevnog unosa nitrata na povrće se odnosi 60 – 80 %. nitrati uneseni hranom su 100 % bioraspo-loživi, a do 25 % une sene količine (ostatak se izlučuje urinom) ulazi u enterosalivarno kruženje te se koncen-trira u slini gdje fakultativno anaerobne bakterije Stap-hylococcus sciuri i S. intermedius (s površine odnosno iz kripti jezika) reduciraju nitrate do nitrita (no2

-). ni-triti progutani sa slinom dospijevaju u kiseli medij želuca gdje se dio nitrita konvertira u no, a dio se apsorbira te dolazi do povećanja razine nitrita u krvi. nitriti koji krvlju dospijevaju do mišića reduciraju se do no. ta je redukcija pospješena acidozom i smanjenom raspoloživosti kisikom, što su uvjeti povezani s inten-zivnom tjelesnom aktivnošću.

nitratne soli (čije se korištenje ne preporučuje zbog potencijalne toksičnosti, posebice nitritnih soli) ili po-vrće bogato nitratima smanjuju krvni tlak pa mogu biti korisni u prevenciji i liječenju arterijske hipertenzijeb. razina nitrita u krvi dosiže maksimum 3 h nakon kon-zumacije, ostaje visoka 5 h nakon konzumacije te se

spušta na početnu razinu tijekom 24 h. Za razliku od nitratnih soli, sok od cikle sa-drži fitokemikalije koje pospješuju pretvorbu nitrita u no u želucu.

uz utjecaj na krvni tlak, istraživanja su pokazala da suplementacija tijekom 3 – 6 dana prehrambenim izvorima nitrata smanjuje utrošak kisika pri vježbanju umjere-nog intenziteta te da produljuje vrijeme rada do iscrpljenosti. moguće objašnjenje je povoljan učinak no ili nitrita na kontrakcije mišića, djelotvornost mitohondrija i op-skrbu krvlju mišićnih vlakana, osobito tipa ii. Poboljšanje izvedbe i smanjenje utroš-ka kisika vidljivi su oko 2,5 h nakon konzumiranja akutne doze nitrata što je u skladu s ranije spomenutim razdobljem uočavanja maksimalne razine nitrita u krvi.

Postoje individualne razlike u ostvarivanju ergogenog učinka, ali vjerojatnost izo-stanka učinka smanjuje se povećavanjem doze. istraživanja su potvrdila ergogeni učinak (doze od npr. 500 ml odnosno ~ 5 – 6 mmol nitrata) kod trčanja, bicikliranja

a Bademisunpr.izvoraminokiselineargininašto,poreddrugihnutrijenatakojesadržavaju,objašnja-vanjihovpovoljanučinaknarizikodkardiovaskularnihbolesti,alubenicasezbogvisokogsadržajacitrulinanazivai“prirodna”Viagra.b Bolestpovišenogaarterijskogkrvnogtlaka.

Zanimljivi su rezultati suplementacije nitratima koji pokazuju smanjenje potrošnje energije u mirovanju za 4 %, što preračunato znači povećanje tm od 4 kg kroz godinu dana! to naravno nikako ne znači da je izbacivanje povrća iz prehrane dobar način kontrole tm. moguće objašnjenje takvog učinka na potrošnju energije u mirovanju je to što nitrati povećavaju efikasnost mitohondrija preko utjecaja na sintezu mitohondrijskih proteina uključenih u metabolizam energije.

6 1.UVOD

i veslanja te ublažavanje ergolitičkog učinka hipoksije na višim nadmorskim visina-ma (2500 m ili više). Suplementacija sokom od cikle smanjuje potrošnju kisika pri hodanju za 12 – 14%, što je koristan podatak za starije osobe ili kronične bolesnike.

Potrebna su dodatna istraživanja da bi se mogao definirati protokol suplementa-cije i utvrdile razlike među rekreativcima i vrhunskim sportašima. u dosadašnjim istraživanjima primjenjivana je suplementacija u visini 6 – 8 mmol (~ 370 – 500 mg) nitrata. Prvi dosad objavljeni pregledni rad zaključuje kako su učinci vjerojatniji u rekreativaca i za kronično uzimanje kroz nekoliko dana. iako je učinak slabije izražen među vrhunskim sportašima, dovoljan je da osigura prednost: suplementacija nitra-tima rezultira poboljšanjem od 0,9 %, a razlika između prvog i četvrtog mjesta u plivanju je 0,6 %, između prvog i trećeg mjesta u sprintu < 0,5 %, a u atletici pobolj-šanje od svega 0,3 % može načiniti razliku.

u istraživanjima je izazov pronaći odgovarajući placebo zbog specifičnog učinka obojenja urina (to je jedina zabilježena nuspojava odnosno rizik); upotrebljava se npr. sok od ribiza, brusnice ili koncentrat soka od cikle iz kojeg su uklonjeni nitrati. ispi-tanici u istraživanjima na tu temu trebaju izbjegavati antibakterijske vodice za ispi-ranje usta.

ironično je da je ovdje zbog količine djelatne kom-ponente manje poželjan sok od cikle iz organskog uzgoja jer zbog nekorištenja nitratnih gnojiva sadrža-va manje nitrata, ali i onaj od cikle iz organskog uzgo-ja bogat je nitratima. Cikla sadrži nitrate u rasponu 110 – 3670 mg/kg. WHo kao gornju granicu unosa nitrata definira 3,7 mg/kg, što za osobu tm 70 kg iznosi 259 mg (~ 4,2 mmol) i odgovara unosu ~ 120 g cikle ili špinata. oprez s obzirom na dozu se ponajprije odno-si na zloupotrebu soli nitrata, odnosno nitrita, a kon-zumiranje cjelovite hrane (po vrće ili sok) nije rizično, nego je korisno u smislu pre vencije kroničnih bolesti i ima ergogeni učinak kod sportova izdržljivosti.

Suplementacija se u gotovo svim istraživanjima odnosi na sok. u jednom je istraživanju utvrđen ergogeni učinak pečene cikle (200 g ~ 500 mg nitrata). Cikla se peče 90 min na 177 °C, začini limunovim sokom, cimetom i muškatnim oraščićem te konzumira 1 h prije trčanja.

Proizvodi od mesa koji kao aditive sadrže nitrate i nitrite ne preporučuju se kao ergogeno sredstvo.

71.UVOD

Prehrambene preporuke za tjelesno aktivne pojedince uvelike odgovaraju onima koje se navode radi postizanja optimalnog zdravlja opće populacije uz, naravno, određene razlike zbog zahtijeva tjelesne aktivnosti. temeljne razlike proizlaze iz: (1.) povećane potrošnje energije zbog tjelesne aktivnosti (500 do > 1000 kcal/h) i (2.) gubitaka vode znojenjem (0,29 – 2,6 l/h), a zatim se nutri-tivne potrebe razlikuju s obzirom na sport, te s obzirom na fazu treninga, odno-sno natjecanja. ne treba zaboraviti da povećan unos hrane radi zadovoljenja energetskih potreba usporedo osigurava i dodatne proteine, ugljikohidrate i esencijalne mikronutrijente, ali treba voditi računa o i adekvatnom odabiru hra-ne kako bi se unutar ograničenog unosa energije osigurali svi esencijalni nutri-jenti, primjerice gimnastičarka tm oko 40 kg može imati unos energije od 1800 kcal/dan, a dizač utega tm 146 kg veći od 8000 kcal/dan. adekvatan odabir hrane radi zadovoljenja energetskih i nutritivnih potreba predstavlja izazov!

Sportaši u usporedbi s općom populacijom često imaju veći unos energije, ali kakvoća prehrane ne mora se bitno razlikovati, a kod procjene kakvoće pre-hrane u sportaša dodatno je potrebno procijeniti usklađenost sa specifičnostima nutritivnih potreba pojedinog sporta; npr. istraživanje s adolescentima košarkaši-

ma pokazuje oko 700 kcal veći unos energije u odnosu na vršnjake nesportaše, ali energetski udio makronutrijenata u obje je skupine bio sličan, a košarkaši su najčešće imali ili nedovoljan ili pretjerano visok unos proteina te nedovoljan unos ugljikohidrata.

Sportaši u načelu imaju jednaka znanja o prehrani kao i opća populacija, s potencijalno opsežnijim znanjima specifičnima za sport kojim se bave. razina znanja o pre-hrani među sportašima, onog općenitog i specifičnog za

sport, ovisi o dobi, spolu i razini posvećenosti sportu. istraživanje provedeno među hrvatskim nogometašima prosječne dobi od 22 godine pokazuje neade-kvatno opće znanje o prehrani te nisu utvrđene značajne razlike u usporedbi s vršnjacima nesportašima.

krajnji cilj svake edukacije na temu prehrane i tjelesne aktivnosti primjena je novostečenih znanja u svakidašnjem životu.

nitko svoj način života ne može nazvati zdravim ako on ne uključuje i pravilnu prehranu te redovitu tjelesnu aktivnost!

8 1.UVOD

SAžETAK

h Sportski uspjeh određuju: (1.) gensko nasljeđe koje sudjeluje u oblikovanju morfoloških karakteristika i funkcionalnih sposobnosti, (2.) trening, tehnika i taktika, (3.) prehrana.

h Znanost o prehrani u sportu razmjerno je mlada znanstvena disciplina koja se brzo razvija te je stoga potrebna kontinuirana edukacija na tu temu.

h adekvatan unos vode, vitamina, minerala i antioksidansa nužan je za optimal-ne rezultate, ali ne vrijedi pravilo više je bolje. Cjelovita hrana prvi je odabir i najbolji izvor vitamina, minerala i antioksidansa.

h Sok od cikle djelotvorno je ergogeno sredstvo za sportove izdržljivosti.

h vegetarijanska prehrana opcija je i za natjecateljski sport, ali nije prikladna za sve sportove i nužan je uvjet adekvatno isplanirana prehrana.

h Pri planiranju unosa proteina i ugljikohidrata potrebno je voditi računa o rasporedu unosa tijekom dana, odnosno periodizaciji unosa u skladu s peri-odizacijom treninga.

h ergogena su sredstva sportašima iznimno privlačna, ali svega nekolicina ima dokazano djelotvoran učinak. odluka o uzimanju treba biti dobro promišljena.

h Potreban unos energije među sportašima jako varira, a pri planiranju pre-hrane potrebno je voditi računa o raspoloživoj energiji, tj. energiji koja je na raspolaganju za obavljanje vitalnih funkcija i održanje poželjne tjelesne mase.

h Pravilna prehrana važna je i profesionalnom sportašu i rekreativcu te se preporučuje konzultiranje sa sportskim nutricionistom.

h Specifičnosti sporta i individualne razlikea u tjelesnoj masi, visini i sastavu tijela zahtijevaju individualni pristup planiranju prehrane.

a Velikaraznolikost tjelesnemaseivisine125vrhunskihsportašaiolimpijaca:http://www.howardschatzfi-neart.com/monographs/index.php?gallery=athlete&subcat=111&group=&photo=2809.

91.UVOD

lITERATURA

american College of Sports medicine position stand (2007) exercise and fluid replacement. med Sci Sports exerc 39: 377-390.

american Dietetic association, Dietitians of Canada and american College of Sports medici-ne – joint Position Statement (2009) nutrition and athletic performance. med Sci Sports exerc 41: 709-731.

applegate ea, grivetti le (1997) Search for the Competitive edge: a History of Dietary Fads and Supplements. j nutr 127: 869S-873S.

areta jl, Burke lm, ross ml, Camera Dm, West DW, Broad em, jeacocke na, moore Dr, Stellingwerff t, Phillips Sm, Hawley ja, Coffey vg (2013) timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. j Physiol 591: 2319-2331.

Beedie Cj, Coleman Da, Foad aj (2007) Positive and negative placebo effects resulting from the deceptive administration of an ergogenic aid. int j Sport nutr exerc metab 17: 259-269.

Bell Pg, mcHugh mP, Stevenson e, Howatson g (2014) the role of cherries in exercise and health. Scand j med Sci Sports 24: 477-490.

Bjelakovic g, nikolova D, gluud C (2014) antioxidant supplements and mortality. Curr opin Clin nutr metab Care 17: 40-44.

Black CD, Herring mP, Hurley Dj, o’Connor Pj (2010) ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. j Pain 11: 894-903.

Bond H, morton l, Braakhuis aj (2012) Dietary nitrate supplementation improves rowing performance in well-trained rowers. int j Sport nutr exerc metab 22: 251-256.

Brouns F (2002) essentials of Sports nutrition, 2. izd., john Wiley & Sons, ltd.

Burke lm (2013) to beet or not to beet? j appl Physiol 115: 311-312.

Buxens a, ruiz jr, arteta D, artieda m, Santiago C, gonzález-Freire m, martínez a, tejedor D, lao ji, gómez-gallego F, lucia a (2011) Can we predict top-level sports performance in power vs endurance events? a genetic approach. Scand j med Sci Sports 21: 570-579.

Carpenter kj (2003) a short history of nutritional science: Part 2 (1885-1912). j nutr 133: 975-984.

Carpenter kj, Harper ae, olson re (1997) experiments that Changed nutritional thinking. j nutr 127: 1017S-1053S.

Costill Dl(1988) Carbohydrates for exercise: Dietary demands for optimal performance. int j Sports med 9: 1-18.

Dragičević i (2013) Znanje profesionalnih nogometaša o pravilnoj prehrani. Diplomski rad. Prehrambeno-biotehnološki fakultet, Sveučilište u Zagrebu

Dunford m (2006) Sports nutrition: a Practice manual for Professionals, 4. izd., american Dietetic association

esposito D, komarnytsky S, Shapses S, raskin i (2011) anabolic effect of plant brassinosteroid. FaSeB j 25: 3708-3719.

Ferguson-Stegall l, mcCleave el, Ding Z, Doerner Pg, Wang B, liao YH, kammer l, liu Y, Hwang j, Dessard Bm, ivy jl (2011) Postexercise carbohydrate-protein supplementation

10 1.UVOD

improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synt-hesis. j Strength Cond res 25: 1210-1224.

gorelick-Feldman j, maclean D, ilic n, Poulev a, lila ma, Cheng D, raskin i (2008) Phytoecdyste-roids increase protein synthesis in skeletal muscle cells. j agric Food Chem 56: 3532-3537.

Hammond Br, Fletcher lm (2012) influence of the dietary carotenoids lutein and zeaxanthin on visual performance: application to baseball. am j Clin nutr 96: 1207S-1213S.

Hartman jW, tang je, Wilkinson SB, tarnopolsky ma, lawrence rl, Fullerton av, Phillips Sm (2007) Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. am j Clin nutr 86: 373-381.

Haxhi j, Scotto di Palumbo a, Sacchetti m (2013) exercising for metabolic control: is timing important? ann nutr metab 62: 14-25.

Heaney S, o’Connor H, michael S, gifford j, naughton g (2011) nutrition knowledge in athletes: a Systematic review. int j Sport nutr exerc metab 21: 248-261.

Hoon mW, johnson na, Chapman Pg, Burke lm (2013) the effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. int j Sport nutr exerc metab 23: 522-532.

Howatson g, mcHugh mP, Hill ja, Brouner j, jewell aP, van Someren ka, Shave re, Howatson Sa (2010) influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand j med Sci Sports 20: 843-852.

karp jr, johnston jD, tecklenburg S, mickleborough tD, Fly aD, Stager jm (2006) Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. int j Sport nutr exerc metab 16: 78-91.

kunkel SD, Suneja m, ebert Sm, Bongers kS, Fox Dk, malmberg Se, alipour F, Shields rk, adams Cm (2011) mrna expression signatures of human skeletal muscle atrophy identify a natural compound that increases muscle mass. Cell metab 13: 627-638.

lansley ke, Winyard Pg, Fulford j, vanhatalo a, Bailey Sj, Blackwell jr, Dimenna Fj, gilchrist m, Benjamin n, jones am (2011) Dietary nitrate supplementation reduces the o2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. j appl Physiol 110: 591-600.

larsen Fj, Schiffer ta, ekblom B, mattsson mP, Checa a, Wheelock Ce, nyström t, lundberg jo, Weitzberg e (2014) Dietary nitrate reduces resting metabolic rate: a randomized, crossover study in humans. am j Clin nutr 99: 843-850.

lundberg jo, larsen Fj, Weitzberg e (2011) Supplementation with nitrate and nitrite salts in exercise: a word of caution. j appl Physiol 111: 616-617.

marković k, Hruškar m, vahčić n (2006) likopen u rajčici – svojstva, stabilnost i značaj u prehrani. Hinus, Zagreb

mamerow mm, mettler ja, english kl, Casperson Sl, arentson-lantz e, Sheffield-moore m, layman Dk, Paddon-jones D (2014) Dietary Protein Distribution Positively influences 24-h muscle Protein Synthesis in Healthy adults. j nutr 144: 876-880.

maughan rj, Shirreffs Sm (2012) nutrition for sports performance: issues and opportunities. Proc nutr Soc 71: 112-119.

muggeridge Dj, Howe CC, Spendiff o, Pedlar C, james Pe, easton C (2014) a single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. med Sci Sports exerc 46: 143-150.

111.UVOD

murphy m, eliot k, Heuertz rm, Weiss e (2012) Whole beetroot consumption acutely improves running performance. j acad nutr Diet 112: 548-552.

murphy mm, Douglass jS, Birkett a (2008) resistant starch intakes in the united States. j am Diet assoc 108: 67-78.

nieman DC, gillitt nD, Henson Da, Sha W, Shanely ra, knab am, Cialdella-kam l, jin F (2012) Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach. PloS one 7(5): e37479. doi:10.1371/journal.pone.0037479

nikić m, Pedišić Ž, Šatalić Z, jakovljević S, venus D (2014) adequacy of nutrient intakes in elite junior Basketball Players. int j Sport nutr exerc metab 24: 516-523.

noakes tD (2010) is Drinking to thirst optimum? ann nutr metab 57(S2): 9-17.

Peternelj tt, Coombes jS (2011) antioxidant Supplementation during exercise training: Bene-ficial or Detrimental? Sports med 41: 1043-1069.

Position of the american Dietetic association and Dietitians of Canada (2009) vegetarian diets. j am Diet assoc 109: 1266-1282.

rietschier Hl, Henagan tm, earnest CP, Baker Bl, Cortez CC, Stewart lk (2011) Sun-Dried raisins are a Cost-effective alternative to Sports jelly Beans in Prolonged Cycling. j Str-ength Cond res 25: 3150-3156.

ristow m, Zarse k, oberbach a, klöting n, Birringer m, kiehntopf m, Stumvoll m, kahn Cr, Blüher m (2009) antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc natl acad Sci 106: 8665-8670.

rosenfeld l (2003) justus liebig and animal Chemistry. Clin Chem 49: 1696-707.

Sánchez-moreno C, Cano mP, de ancos B, Plaza l, olmedilla B, granado F, martín a (2004) Consumption of high-pressurized vegetable soup increases plasma vitamin C and decreases oxidative stress and inflammatory biomarkers in healthy humans. j nutr 134: 3021-3025.

Shirreffs Sm, Watson P, maughan rj (2007) milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br j nutr 98: 173-180.

Šatalić Z (2015) Sports nutrition. u: encyclopedia of Food and Health. Caballero B, Finglas P, toldrá F (ur.), elsevier

tarazona-Díaz mP, alacid F, Carrasco m, martínez i, aguayo e (2013) Watermelon juice: poten-tial functional drink for sore muscle relief in athletes. j agric Food Chem 61: 7522-7528.

thomson CD, Chisholm a, mclachlan Sk, Campbell jm (2008) Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. am j Clin nutr 87: 379-384.

Wylie lj, kelly j, Bailey Sj, Blackwell jr, Skiba PF, Winyard Pg, jeukendrup ae, vanhatalo a, jones am (2013) Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. j appl Physiol 115: 325-336.

12 1.UVOD