Zdrava ishranaovekovo zdravlje, kreativnost, efikasnost i raspoloenje direktno su uslovljeni nainom ishrane koji svakodnevno primenjuje. Uzimanje to laganije hrane, odnosno hrane za koju je potreban krai probavni period, od velikog je znaaja ako se elimo pravilno i zdravo hraniti. Prerada hrane u elucu traje od 1 do 5 asova, zavisno od vrste hrane. Lako svarljiva hrana preradi se za 1 do 3 sata (pirina, voe, veina povra, mleko, prena jaja); dok je za varanje hleba, kuvanog krompira, maslaca, sira, kuvanih jaja, kiselog kupusa, mesa i ribe, neophodno od 3 do 5 sati. Varenje u crevima traje od 15 do 24 sata. Deset saveta za pravilnu ishranu:1. Jesti raznovrsnu hranu.2. Odravati optimalnu teinu.3.Smanjiti unoenje zasienih masnih kiselina (masti ivotinjskog porekla).4. Poveati unos polinezasienih masnih kiselina (gi - preieni puter, hladno ceena ulja, puteri od semenki - kikiriki, suncokret, susam, badem, lenik, golica-bundeva).5. Smanjiti unos holesterola (svinjska mast, masne vrste mesa, masni sirevi, jaja).6. Poveati unos sloenih ugljenih hidrata i dijetnih vlakana (povre, voe, integralne itarice).7. Redovno unoenje tenosti: voda, ajevi, prirodni sokovi.8. Smanjiti unoenje eera, naroito belog, zameniti ga medom i malteksom.9. Smanjiti unos soli, posebno stone kuhinjske.10. Smanjiti i izbgavati unos alkohola i duvana.

Masti (lipidi)Masti su gorivo koje organizmu slui za dobijanje energije u najkoncentrovanijem obliku: razgradnjom daju 9 kalorija po 1gramu, nasuprot 4 kalorije koje nastaju razgradnjom 1g eera ili belanevina. Uloga masti: -Obezbeduju energiju i energetsku rezervu to znacajno za period gladovanja i bolesti- Gradivne su materije jer ulaze u izgradnju celijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline)- Predstavljaju zatitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina. Odravaju integritet koze i sluzokoe obezbeduju zatitu od hladnoce, traume i radioaktivnog zracenja, odravaju funkciju lojnih i mlecnih lezda; - Uloga u imunitetu (lipoproteini) - Uloga u koagulaciji krvi (tromboplastin) - Masti u hrani poboljavaju ukus i daju sitost Izvori masti: Izvori masti mogu biti namirnice biljnog i ivotinjskog porekla. Svinjska mast, puter, pavlaka, punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mlena mast su najvei izvori masti u namirnicama ivotinjskog porekla. Biljne masti su ulja koja se dobijaju ceenjem semenki biljaka (kukuruza, suncokreta, soje, maslina). Zdrave masti:Nezasiene masti se zovu dobre zato to poboljavaju nivo holesterola u krvi, olakavaju upalu, stabilizuju srani ritam i imaju mnoge korisne uloge u organizmu. Nezasiene masti preovladavaju u hrani biljnog porekla, kao to su biljna ulja (nerafinisana), oraasti plodovi i semenke. Neke vrste hrane, poput ipsa ili keksa, daju vam malo hranljivih sastojaka uz masti. Kotunjavo voe, semenke, avokado, losos, sardine, sir, takoe su bogati mastima, ali obezbeuju i vane hranljive sastojke. Dobar izvor masti su mononezasiene masti koje pomau u sniavanju holesterola. Ove masti se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, kotunjavom vou, semenkama bundeve i susama. Polinezasiene masti takoe pomau u sniavanju nivoa holesterola. Dve polinezasiene masti, omega-3 i omega-6 su posebno vane za zdravlje. Omega-3 masti se nalaze u ribama, lanenom semenu, orasima. Dobar izvor omega-6 masti su semenke, suncokretovo, kukuruzno, sojino nerafinisano ulje i hrana koja sadri ova ulja.

Nezdrave masti:Na organizam moe da stvori sve zasiene masti koje su mu potrebne, tako da ne moramo da ih unosimo hranom. Zato se ove masti nalaze u kategoriji loih - zbog toga to ne moramo da ih jedemo, i zbog toga to imaju neeljene efekte na kardiovaskularni sistem. Zasiene i trans masti su lo izbor, uglavnom zbog toga to mogu da poveaju nivo holesterola u krvi. Zato je vano jesti to manje ovih vrsta masti. Zasiene masti se uglavnom nalaze u mesu i proizvodima od mesa, posebno u kobasicama, slanini i punomasnom mleku i mlenim proizvodima, kao to su puter, pavlaka, lag, krem sirevi.Trans masti uglavnom se nalaze u biljnim uljima koja su prola proces hidrogenizacije kako bi postala vrsta (margarin), zatim u krofnama, keksu, krekerima, ipsu i drugim grickalicama, kao i u brzoj hrani.

Koliko masti treba uneti dnevno?Koliina masti koju bi osoba trebalo da unese svakog dana, zavisi od starosti, pola, aktivnosti. Generalno, mukarci bi trebalo da unesu oko 65g masti, a ene oko 50g. To obino znai da bi trebalo jesti hranu koja ima nizak procenat masti, dodavati male koliine (2-3 kaike ili 30-45g) nezasienih masti u hranu svakog dana.

Ugljeni hidratiZa na organizam ugljeni hidrati su isto to i gorivo za vozila. To znai da su te materije potrebne kako bi se uopte mogao odvijati metabolizam.Ugljeni hidrati su od svih prehrambenih sastojaka koje svakodnevno unosimo u organizam najznaajniji izvor energije. Ugljeni hidrati ine 55-60% ukupne energije unesene tokom dana hranom. Jedan gram ugljenih hidrata razgradnjom daje oko 4kCal, poput belanevina. Ugljeni hidrati ili eeri su vrlo raznolika grupa jedinjenja, koji se nalaze u naem organizmu, a budui da ine i sastavne delove ivotinjskih i biljnih vrsta dobijamo ih u velikoj meri hranom. Dele se na jednostavne eere ili monosaharide, oligosaharide i sloene eere ili polisaharide. Monosaharidi:U hrani od monosaharida nalazimo uglavnom samo glukozu (ima je mnogo u kukuruzu i drugom povru) i fruktozu (nalazi se u medu, vou i vonim proizvodima, a zove se i voni ili groani eer). Glukoza je glavni monosaharid u naoj krvi, ija koncentracija mora uvek biti unutar odreenih granica (3-6mmol/l), kako bi se u svim tkivima, a ponajpre mozgu, osigurao dovoljan izvor hrane i energije. Oligosaharidi:Oligosaharidi su eeri sastavljeni od 2-10 jedinica monosaharida. U ishrani su najznaajniji disaharidi, sastavljeni od 2 jedinice monosaharida. Najpoznatiji disaharid je saharoza ili konzumni eer. Dobija se preradom eerne repe ili eerne trske. Vano je napomenuti da se sav suvini eer koji se u organizmu ne iskoristi u obliku energije pretvara u rezervnu mast i odgovoran je za pojavu gojaznosti.

Polisaharidi:Polisaharidi su sloeni ugljeni hidrati graeni od velikog broja monosaharidnih jedinica. Najea monosaharidna jedinica je glukoza. Polisaharidi su:-rezervne ugljenohidratne materije biljaka (skrob) i ivotinja (glikogen)-gradivne strukture biljaka (celuloza, hemiceluloza, tj. biljna vlakna)Namirnice sa visokom sadrajem ugljenih hidrata poput itarica, krompira, voa i povra osiguravaju velike koliine energije za normalan metabolizam. Danas se preporuuju u velikim koliinama, jer uz ugljene hidrate sadre i minerale i vitamine. Ugljeni hidrati ubrzavaju metabolizamSloeni ugljeni hidrati ubrzavaju metabolizam i ostale telesne mehanizme sagorevanja masti. Poto se sloeni ugljeni hidrati kreu kroz digestivni sistem, oslobaaju se masne kiseline koje podstiu sagorevanje masnoa, naroito na stomaku.

Belanevine (proteini)Belanevine se sastoje od malih jedinica, molekula koji se nazivaju aminokiseline. Postoji dvadeset raznih aminokiselina koje grade veliki broj raznih proteina (za kou,kosu,miie,mozak,srce,krvne sudove). Izvori belanevinaRazlikujemo izvore belanevina u namirnicama ivotinjskog porekla od izvora belanevina u artiklima za ishranu biljnog porekla. U hrani ivotinjskog porekla najbogatije namirnice belanevinama jesu: meso, riba, mleko, mleni proizvodi (sir, kakavalj, kajmak, jogurt, kiselo mleko, pavlaka, sladoled...) i jaja. Bogate belanevinama biljnog porekla jesu: itarice, proizvodi od itarica (brano, hleb, testa, pecivo, keks...), krompir i mahunarke (pasulj, graak, boranija, soivo, soja...). U 100 grama pomenutih namirnica ima 10-20 grama belanevina. Strategija unoenja belanevina (proteina)-Obezbediti svome telu dovoljnu koliinu belanevina, to znai minimalno 1,5g proteina visokog kvaliteta dnevno na kilogram telesne teine. Za zdrave ljude je preporuljivo da, ako se kreu vie, razmisle o 2g proteina na kilogram telesne mase.-Posle treninga, nakon dva sata pojesti obrok koji sadri proteine i ugljene hidrate.-Pre treninga pregrizti neto lagano, to sadri 50g ugljenih hidrata i najmanje 10g proteina, mada voditi rauna da je lagani obrok bez masnoa i eera.-Prilikom ostalih obroka, jesti meane proteine kako bi telu obezbedili dovoljno amino kiselina.

Vitamini Vitamin je organsko jedinjenje potreban oragnizmu kao hranjivi sastojak u malim koliinama. Drugim reima, organsko hemijsko jedinjenje (ili srodan skup jedinjenja) naziva se vitaminom kada ne moe da se sintetie u dovoljnim koliinama za organizam, ve mora se unese preko hrane.Vitmin AOvj vitmin igr veom veliku ulogu za vid. Vitmin A pome d vidite u boji. Pored tog odrava zdrvu kou.Hrana bogata vitaminom A: Jetra- pilea, svinjska, govea, nrndsto voe i povre (ko to su dinj, mrkv, sltki krompir), tmno zeleno lisnto povre (ko to su kelj i spn), puter, jaja, papaja, mango, mleko.Vitamin BPostoji vie vrsta vitmina B. Evo liste: B1, B2, B6, B12, nijcin, folna kiselina, Biotin, i pntotensk kiselin. Vitmini B su vni za metabolizam- oni pomu d se stvara energija, kd je vem telu potrebn. Ov grup vitmin je tkoe ukljuena u izrdu crvenih krvnih zrnc, koje nose kiseonik kroz telo.Hrana bogata vitaminom B: itrice, ko to su penic i zob, ribe i morski plodovi, ivina i mes, jj, mleni proizvodi, ko to su mleko i jogurt, lisnto zeleno povre, psulj i grk.Vitamin COvj vitmin je vn z uvnje tkiv, ko to su desni i miii. Vitamin C je tkoe od kljunog znj ko dobijete rez ili rnu, jer pome d zrste. Ovj vitmin takoe pome imunomsistemu da odoli infekcijama i bolestima.Hrana bogata vitaminom C: Agrumi, ko pomornde, dinj, jgod, prdjz, brokoli, kupus, kivi, sltk crven pprik.

Vitamin DVitmin D je potreban z jke kosti! Tkoe je odlin z formirnje jkih zubi. Vitmin D pome telu da psorbuje potrebnu koliinu klcijuma.Hrana bogata vitaminom D: Mleko sa vitminom D, som, losos, skua, tunjevina, umnc, jetra, riblje ulje.Vitamin EOvj vitmin odrv mnogo tkiv u telu, ko to je tkivo u oima, kou i jetru. titi plu od zgaenog vzduha, uz to je van z stvrnje crvenih krvnih zrnc.Hrana bogata vitaminom E: itrice, ko to su penic i zob, penine klice, lisnto zeleno povre, srdine, umnc, kotunjvo voe i semenke.Vitamin KVitmin K pomae u funkciji zgruavanja krvi.Hrana bogata vitaminom K: Lisnto zeleno povre, mleni proizvodi, ko to su mleko i jogurt, brokoli, sojino ulje.Neprijatelj vitamina su: antibiotici i razni lekovi za umirenje anti-bebi pilule aspirin aditivi (vetaki dodaci hrani) alkohol puenje

MineraliPored energetskih materija (masti i eera), belanevina i vitamina, u organizam se svakodnevno moraju unositi i mineralne materije koje ulaze u sastav tkivnih tenosti i elija, u kojima pored gradivne uloge vre i ulogu biokatalizatora, kojom su uslovljeni mnogi vitalni procesi.Kalcijum (Ca) je mineral odgovoran za nervnu provodljivost, zdrave kosti i zube, srce i krvotok, dobar je za imuni sistem. Prirodni izvor ovog minerala nalazi se u sledeim namirnicama: mleku i mlenim proizvodima, soji, kikirikiju, zelenom povru, ribi, semenkama suncokreta, orasima i ostalom kotunjavom vou, suvom pasulju, belom luku. Preporuena dnevna doza je oko 800mg.Jod (J) je mineral zaduen za pravilnu funkciju titne lezde. Pomae u poboljanju i pravilnom rastu kose, noktiju, utie na zdravlje koe i zuba. Prirodno se nalazi u: ribi, plodovima mora, crnom luku, jajima, algama, itaricama, morskoj soli. Preporuena dnevna doza je oko 20mg.Gvoe (Fe) je mineral koji je odgovoran za stvaranje eritrocita i spreavanje anemije, potpomae rast, a spreava zamor. Poveava fizike aktivnosti i stimulie apetit. Preterana upotreba kafe ili aja, znatno smanjuje gvoe u organizmu. Prirodni izvori ovog minerala su u: posnom mesu i ljuskarima, lisnatom povru (naroito u spanau), itaricama, crvenom mesu, kvascu, digerici svinjskoj i pileoj, umancu, jezgrastim plodovima. Preporuena dnevna doza je 14mg.Magnezijum (Mg) je mineral koji utie na funkcije nerava i mozga, dobro deluje na rad srca, dobro deluje na digestivni sistem i spreava taloenje kalcijuma u organizmu i time stvaranje kamenca u bubrezima i jetru. Osim toga, blagotvoran je u situacijama stresa i PMS-a. Prirodni izvor je u: mesu, lisnatom povru, smokvi, limunu, grejpu, kukuruzu, graku, bademima, jabukama, medu, kakau i okoladi. Preporuena dnevna doza je oko 400mg.Fosfor (P) je mineral odgovoran za kosti i zube, pomae metabolizam masti i skroba, kao i rast i obnavljanju organizma i proizvodnji energije. Izvori se nalaze u: mesu, ribi, jajima, integralnim itaricama, grou, vinu, semenkama. Preporuena dnevna doza je oko 800mg.Cink (Zn) je mineral koji utie na metabolike procese i sintezu proteina, pomae kod ozdravljenja prostate i rastu noktiju, dobar je i u leenju neplodnosti. Prirodni izvor je: meso poput svinjetine i govedine, pivski kvasac, penine klice, jaja, semenke od bundeve. Preporuena dnevna doza je 15mg.Kalijum (K) je mineral koji sniava krvni pritisak i pomae kod izbacivanja otpadnih materija iz organizma, igra znaajnu ulogu u kontrakciji miia i u funkcionisanju nervnog sistema. Prirodni izvori su: paradajz, salata, seme suncokreta, krompir, banane, kikiriki, badem, pistai, lenik, suvo groe i ostalo suvo voe, musli i integralne pahuljice. Iako zvanini standardi nisu ustanovljeni, preporuuje se unos od oko 2000-6000mg dnevno.Hlor (Cl) je mineral koji potpomae varenje, odrava elastinost koe i unitava crevne bakterije, olakava funkcionisanj ejetre. Prirodni izvori su u: algama, maslinama, jogurtu, stonoj soli, jabukama. Kako ni za ovaj mineral nije ustanovljena zvanina dnevna doza, preporuuje se unos od oko 15mg.

Znacaj vode u organizmu sportiste U naem telu udeo vode je otprilike oko 70% i ona je prisutna na razliite naine i obavlja razliite funkcije. Ulazi u sastav svih elijskih i meuelijskih tenosti i struktura, sastav stolice, mokrae i drugih izluevina, kao to su znoj i pljuvaka. 75% vode u organizmu troi se za termoregulaciju, a svega 25% za mehaniki rad.Organizam prosenog sportiste (telesne mase oko 75-80kg ) metaboliki moe da stvori neto vie od 300 ml vode, a dnevna potreba iznosi oko 2600 ml, tako da se ona mora unositi kroz ishranu i u tom smislu vodu moemo smatrati hranom, iako njenim sagorevanjem ne dobijamo energiju, odnosno voda nije nutrijent. Koliko vode sportista moe izgubiti tokom fizike aktivnosti?Samo u procesu znojenja, sportista tokom fizike aktivnosti izgubi ak i 4-5 litara tenosti. Odatle sledi da su potrebe vode pre, tokom i nakon sportskih aktivnosti prilino velike.Da li je zdravo piti vodu pre takmienja i u kom vremenskom intervalu?Veoma je vano da dan ili dva pre takmienja telo snabdemo dovoljnom koliinom vode, kako bi bilo hidratisano u dovoljnoj meri, jer ukoliko sa hidratacijom organizma krenemo neposredno pred takmienje, sutinski neemo postii dobar rezultat. Tog dana, takoe treba piti vodu u razmacima od po pola sata, par sati pre takmienja. Potrebno je oko pola sata da se voda isprazni iz eludca, tako da ne bi trebalo piti vodu, recimo 10 minuta pre poetka takmienja. Ovaj podatak odnosi se na istu vodu. U toku fizike aktivnosti, ukoliko to dozvoljavaju uslovi sporta, treba obnavljati koliinu vode u organizmu, u manjim porcijama. Svaki tajm-aut trebalo bi iskoristiti za hidrataciju organizma.

ta se deava kada sportista nema dovoljno vode?U poetku sportista belei slabije rezultate, jer opada miini tonus, koncentracija i dolazi do niza negativnih promena u metabolizmu. Rast temperature je intenzivan, time i voda bre odlazi sa koe, znojenje je jae, eludac vremenom postaje sve prazniji i u njemu ostaje samo kiseli sok, glikogena u miiima ima sve manje, crikulacija je loija, rezerve glikogena u jetri se potroe i ukoliko se ne obavi rehidratacija tela, posle odreenog vremena telo dehidrira.Da li vodu treba piti nakon fizike aktivnosti?Da bi se sauvao glikogen u miiima, poeljno je i nakon fizike aktivnosti konzumirati neki napitak koji sadri ugljene hidrate. Nikako telo ne treba "zatrpavati" mastima i proteinima neposredno nakon sportskih aktivnosti. Osnovno pravilo je: to pre nadoknaditi vodu.Napitci bogati uglejnim hidratima se preporuuju i tada se misli na sadraj fruktoze, jer ona za razliku od glukoze nee izazvati poveanje nivoa eera u krvi, odnosno nee doi do pojaane insulinske aktivnosti. Kada organizam doe u fazu mirovanja, moe se poeti sa unosom proteina, masti i mineralnih materija.Sportisti bi trebalo da izbegavaju konzumiranje nekih namernica koje su dobri dijuretici pre sportskih aktivnosti. Dobar primer su vakae gume ili popularno nazvane vake. One sadre sorbitol,manitol, ksilitol i sline vie alkohole, koji su vetaki zaslaivai i odlini dijuretici, tako da se procesi izluivanja dodatno intenziviraju. vake posebno utiu na intenzitet luenja pljuvake, koja je po hemijskom sastavu rastvor enzima ptijalina, koji se koristi u varenju hrane, a tokom sportskih aktivnosti nemamo potrebu za intenziviranjem ovih procesa.

Tablice kalorija,masti, belancevina, ugljenih hidrataVoceNamirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcalgggAnanas230 56 1300Banana 410 992310Boronice 260 621411Breskve 192 461110Dinje 100 24510Grozdje 295 701610Grejpfrut 180 421010Jabuka 218 521200Jagode 150 36710Kivi 230 551111Kruske 230 551200Lubenice 100 24510Maline 170 40810Mandarine 200 481110Narandze 226 54910Ribizle (crvene)190 451010Ribizle (crne)260 631410Sljive 245 581410Tresnje 240 571310

PovrceNamirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcalgggBrokoli 140 33430Cvekla 150 37820Celer 159 38720Pasulj 480 1102171Grasak 389 931471Kelj 190 46541Krastavci 42 10210Kupus (kiseli)109 26420Kupus (slatki)218 52741Luk 175 42910Sargarepa 146 35710Paprika 117 28510Patlidzan 110 26510Praziluk 160 38620Paradajz 80 19310Sampinjoni 101 24330Spanac 96 23220Zelena salata59 14210Zelje 100 25410

JajaNamirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcalgggJaje 700 16711311Zumance 1580 37701632Belance 230 541110

Meso Namirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcal gggJagnjetina875 21101915Jetrena pasteta 1860 44011240Kobasice 1355 32411130Konjsko meso370 890162Mesni narezak1780 42441240Mleveno mesano1060 25302019Ovcetia 1050 24601324Piletina (belo)600 144 0213Curetina (belo)970 2310225Salama (parizer)2190 52311747Salama (pileca)820 19711614Slanina 2530 6050860Svinjetina 1445 34501827Sunka dimljena 1653 38501833Sunka 1145 27401920Teletina 390 1050213Virsle (svinjske)1350 32021129Virsle (pilece)1080 25871320

Mlecni proizvodiNamirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcal gggMleko(0,9%masti)167 404,73,30,9Mleko(3,2%masti)275 664,73,33,2Jogurt360 40544Kiselo mleko800 1923318Pavlaka1300 3172332Puding od cok.560 134213,54Sirni namazi(23%masti)480 1156135Topljeni sir(45%masti)1275 38561424Tvrdi sir(45%masti)1555 37232528Svezi kravlji sir101 724153

ZitariceNamirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcal gggCrni hleb1046 2505161Dvopek 1590 39777101Griz 1550 37075101Kokice 1580 37672134Kukuruzni hleb915 2203159Kukuruzne pahuljice1625 3888361Musli 1550 37168116Polubeli hleb1055 2525231Psenicno brasno1550 37071122Razeno brasno1490 3653591Riza ljustena1540 3687971Riza neljustena1550 3717572Soja u zrnu1785 427263819Sojin sir 285 72284Testenina sa jajima1630 39072133Zobne pahuljice1680 40266147

RibaNamirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcal gggBakalar 295 760171Dagnja 270 662122Grgec 295 750152Haring 650 15501310Jastog 305 861162Lignja 295 771161Losos 910 21702014Pastrmka 470 1120182Sardine u ulju 1005 24012414Skusa 820 19501912Saran 270 650103Skampi310 910172Stuka 305 850172Tunjevina u ulju1270 30302421

MasnoceNamirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcal gggMaslac 3190 7550183Margarin 3040 7200081Majonez 3200 7613180Majonez light1440 3416135Svinjska mast3800 90000100Biljna mast3150 753 91474Tartar sos1975 4802152Ulje maslinovo3800 90000100Ulje repino3800 90000100Ulje od suncokreta3885 92800100

SlatkisiNamirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcal gggCokolada mlecna2355 56355933Cokolada za kuvanje2355 564631428Cokoladne bombone1985 49068522Nutela 2220 53459730Gumene bombone1450 3458800Kakao prah970 232552014Marmelada 1090 2616600Med 1275 3038100Napolitanke 2305 55062432Piskote 1635 39370127Plazma keks1810 440701212Pudding u prahu1600 3809500Secer kristal1650 39110000

PicaNamirnice (100g)EnergijaUgljeni hidratiBelanevineMastiJedinica mereKj kcal gggLimunada 210 491200Sok od jabuke200 471200Sok od narandze200 471110Sok od grejpfruta170 401210Sok od ribizle210 50600Sok od sargarepe120 281810Sok od grozdja300 71400Svetlo pivo190 45010Crno vino 280 66000Belo vino290 70000Rakija 770 185000Sampanjac 350 84300Viski 1050 250000

Dnevne energetske potrebe sportistaDnevne energetske potrebe sportista koji uestvuju u sportovima izdrljivosti, snage i timskim sportovima iznose od 2500 - 4000 kcal (10 460 - 16 736 kJ) za ene i 3000 - 6000 kcal ( 12 552 - 25 104 kJ) za mukarce.Preporuke za unos:-Ugljenih hidrata 55-60% od ukupne kolicine kcal-Masti ispod 30% od ukupne kolicine kcal-Proteini 10-15% od ukupne kolicine kcalRaspored obeda u dnevnom obrokuDoruakDoruak treba da je sastavljen uglavnom iz sloenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u toku sna potroio rezerve energije, a najbolji nain da se sprei katabolizam miia jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom koliinom proteina i masti. Doruak treba da je najvei obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.UineVeinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne uine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu koliinu energije. Uine ukljuuju: tunjevinu u aspiku, proteinski ejkovi, voe, povre, energetske table (okoladice), ajni kolutii.

RuakRuak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina.Pre i posle vebanjaOvaj obrok treba da obezbedi neto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen preteno od kompleksnih ugljenih hidrata (voe). Ukoliko se trenira odmah posle doruka uzeti samo komad voa.Drugi nain je da se jede tri sata pre treninga, da se uina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postiu i ako se uzmu isti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se due vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata poeti piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i trei sat 300 ml milk ejka ili okoladnog mleka ili frapea ili vonog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).VeeraLAGANA VEERA!Treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvreno je da osobe koje mnogo jedu za veeru imaju vee sklonosti za srana oboljenja. Od mesa se preporuuje mrava govedina, piletina bez koice, riba.Obrok pred spavanjeTreba da se sastoji iz 5-10 g proteina i koliinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporuuje.