Normy żywienia Normy żywienia

Liczba produktów żywnościowych waha się od kilku do kilkunastu, a ich dobór zależy

od zaopatrzenia rynku, możliwości finansowych, upodobań smakowych.

Poszczególne produkty spożywcze wnoszą różne składniki odżywcze,

różne są też proporcje między nimi i różna ich wartość odżywcza.

Wyższa jest wartość białka pochodzącego z mleka, mięsa lub ryb w porównaniu z wartością białka, którego źródłem jest kasza czy mąka. Wyższe jest też przyswajanie i wykorzystanie żelaza z mięsa niż żelaza z pieczywa

ciemnego. Człowiek do prawidłowego wzrostu, rozwoju oraz zachowania

zdrowia potrzebuje aż ok. 70 różnych składników odżywczych, pochodzących

z różnorodnych produktów spożywczych. Wszystkie składniki są

istotne, a każdy spełnia określoną rolę w organizmie człowieka.

Brak jednego składnika wpływa często na wykorzystanie innego, np. wykorzystanie żelaza z całodziennej racji pokarmowej jest gorsze, jeżeli

występuje niedobór witaminy C, albo dobre wykorzystanie wapnia zależy od dostarczenia fosforu i

obecności w organizmie witaminy D.

Ilość energii i niezbędnych składników pokarmowych,

koniecznych dla organizmu zależy od wieku, płci, stanu

fizjologicznego, rodzaju wykonywanej pracy i warunków

bytowych.

Normy żywienia określają ile i jakie składniki odżywcze powinny być

dostarczane dziennie w racji pokarmowej, aby dzieci i młodzież prawidłowo rosły i rozwijały się, a ludzie dorośli zachowali pełnię sił

żywotnych i zdrowie. Ilości dostarczanych składników

pokarmowych powinny być takie, aby nie powstawały choroby z niedoborów,

a jednocześnie, aby uniknąć niekorzystnego nadmiaru

poszczególnych składników.

Składniki odżywcze, dla których ustalono dobowe zapotrzebowanie, występują w różnych produktach spożywczych i przyjmuje się, że gdy racja pokarmowa pokryje zapotrzebowanie na składniki normowane, to będzie także pokryte zapotrzebowanie na składniki nienormowane.

Dzienne normy żywienia znalazły zastosowanie w ocenie jakości żywienia

poszczególnych grup ludzi, w ustaleniu wytycznych

prawidłowego żywienia oraz w sterowaniu gospodarki

żywnościowej kraju.

W poszczególnych grupach ludzi, dla których normy są ustalone, istnieją osobnicy o nieco niższym lub wyższym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze. Największe różnice istnieją w zapotrzebowaniu energetycznym.

Dlatego np. w żywieniu młodzieży zaleca się, aby produkty dostarczające głównie składników energetycznych, a więc pieczywo, potrawy mączne, ziemniaki, nie były ograniczane, lecz podawane do stołu w ilościach, które mogą zaspokoić zróżnicowane zapotrzebowanie energetyczne poszczególnych osób.

Dzienne (dobowe) normy na energię i składniki odżywcze

Normy żywienia na energię, składniki podstawowe, składniki mineralne i witaminy

opracowano dla całej populacji naszego kraju. Ludność podzielono na 19 grup w zależności od wieku, płci, stopnia aktywności fizycznej (mała, umiarkowana, duża) oraz stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie). Uwzględniono także różnice w masie ciała odpowiedniej dla wieku i wzrostu

osób należących do poszczególnych grup.

Dzienne normy na energię i składniki odżywcze obejmują zapotrzebowanie fizjologiczne oraz tzw. margines bezpieczeństwa, tj. 10-20% ponad zapotrzebowanie fizjologiczne. Wysokość marginesu bezpieczeństwa jest ustalana w wyniku badań medycznych nad stanem zdrowia, stanem odżywienia oraz nad sposobem żywienia się poszczególnych grup ludności.

Wartość ta stanowi także wyraz świadomej polityki żywieniowej, np. w wypadku występowania otyłości lub siedzącego trybu życia związanego z niższym wydatkowaniem energii proponuje się obniżenie marginesu bezpieczeństwa na energię i tłuszcz.

Normy na energię i tłuszcz zostały ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania grupy ludności z uwzględnieniem średniej masy ciała oraz zróżnicowanej aktywności fizycznej.

Normy na białko, składniki mineralne i witaminy zostały opracowane na dwóch poziomach: tzw. bezpiecznego spożycia i zalecanego spożycia. Zaleca się, aby normy bezpieczne były stosowane przy ocenie jakości żywienia określonych grup ludności, a więc przy ocenie jadłospisów np. w przedszkolach, szkołach, internatach, a także indywidualnych dziennych racji pokarmowych

Normy ustalone na poziomie zalecanego spożycia podają wartości wyższe od norm bezpiecznych. Określają one taką ilość danego składnika w przeliczeniu na osobę/dobę, która pokrywa zapotrzebowanie indywidualne w obrębie grupy, w tym także osób o szczególnie dużym zapotrzebowaniu.

Normy zalecanego spożycia można traktować jako wartości optymalne, które nie tylko chronią przed wystąpieniem niedoborów żywieniowych, ale także mają znaczenie zapobiegawcze w powstawaniu tzw. chorób cywilizacyjnych Prowadzi to do przedłużenia średniej długości życia populacji. Szczególną rolę odgrywają tu witaminy antyoksydacyjne (wit. C i E), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), z mikroelementów - selen.

W zaleceniach dla niemowląt do pierwszego roku życia, bierze się pod uwagę zapasy zmagazynowane w okresie życia płodowego (np. niski poziom żelaza, witaminy D), słabo rozwiniętą florę jelitową, co ma znaczenie przy ustalaniu normy na witaminę K), a także skład pokarmu kobiecego.

Pokarm kobiecy zawiera małe ilości żelaza. Odnośnie witaminy D zostały opracowane specjalne zalecenia dla niemowląt i małych dzieci, uwzględniające podawanie preparatów farmakologicznych.

Pokarm kobiecy jest naturalnym i najlepszym sposobem żywienia niemowląt. Żywienie sztuczne stosuje się tylko z konieczności.

Należną masę ciała określa się za pomocą wskaźnika BMI (Body Mass Index)

dzienna norma na energię wzrasta do ok. 18 roku życia i wynosi dla dziewcząt 2600 kcal/osobę, a dla chłopców 3200 kcal/osobę. Dorośli, gdy już nie wzrasta ich należna masa ciała, wymagają mniej energii, przy czym ilość ta zależy od aktywności fizycznej. I tak np. mężczyźni w wieku 19-25 lat, o dużej aktywności fizycznej wymagają dostarczenia dziennie 3200-3800 kcal/osobę, a więc o ok. 1000 kcal więcej niż przy prowadzeniu mało aktywnego trybu życia (2250-2650 kcal/osobę). Przy dużym wysiłku fizycznym wydatki energetyczne są wyższe.

Kobiety w drugim i trzecim trymestrze ciąży oraz w czasie karmienia wymagają dostarczenia w ciągu doby większej ilości energii (o odpowiednio 300 i 500 kcal).Ludzie starsi, powyżej 60 lat, wymagają mniej energii niż ludzie dorośli w okresie pełnej aktywności zawodowej.

Ludzie dorośli potrzebują dziennie ok. 1 g białka w przeliczeniu na 1 kg masy ciała, natomiast dzieci i młodzież - ze względu na konieczność pokrycia potrzeb wzrostowych - ok. 2 g białka na 1 kg masy ciała. Niemowlęta, znajdujące się w okresie najintensywniejszego wzrostu, powinny otrzymywać dziennie nawet do 3 g białka stuprocentowo wykorzystywanego na 1 kg masy ciała.

Energia z białka w stosunku do całkowitej wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej powinna wynosić przeciętnie 12-14%. Wyższe z tych wartości są przewidziane dla dzieci w wieku 1-3 lat i dla kobiet w II i III trymestrze ciąży.

Jako wskaźnik pełnowartościowego odżywienia przyjmuje się, że udział białka pochodzącego z produktów zwierzęcych (mleko i przetwory, jaja, mięso i przetwory, ryby) powinien być wysoki i wynosić dla dzieci ok. 3/4, a dla młodzieży i ludzi dorosłych ok. V2 ogólnej ilości spożywanego białka.

Należy pamiętać, że białko racji pokarmowej będzie wykorzystane na cele budulcowe tylko w warunkach pełnego zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu przez tłuszcze i węglowodany dostarczane z pożywieniem. W wypadku, gdy dostarczenie energii z tych składników będzie niższe od zapotrzebowania, białko z racji pokarmowej zostanie w organizmie spalone w celu pokrycia niedoborów energii i nie spełni właściwej roli budulca tkanek ciała.

W normach zalecanego spożycia wymienia się tłuszcz "ogółem", tzn. łącznie tłuszcz widoczny, czyli dodany i tłuszcz niewidoczny, zawarty w produktach

spożywczych. Tłuszcze są najbardziej energetycznymi składnikami pożywienia, ilość ich wzrasta wraz ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego, od np. ok. 78 g na dzień dla mężczyzn w wieku 26-60 lat o małej aktywności fizycznej do ok. 112 g na dzień dla mężczyzn w tym samym wieku, ale o dużej aktywności fizycznej.

Zaleca się, aby dzienne spożycie tłuszczu wynosiło 25-33% całkowitej energii dostarczanej w

dziennej racji pokarmowej.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów

Wobec konieczności ograniczenia spożycia tłuszczu, głównym źródłem energii w dziennej racji pokarmowej powinny być węglowodany, w ilości uzupełniającej dobowe zapotrzebowanie energetyczne człowieka nie pokryte przez tłuszcz i białko.

Zgodnie z normą dla dorosłych tłuszcze wnoszą 25-30%, a białko 12-14% energii całodziennej racji pokarmowej, zatem z węglowodanów powinno pochodzić 56-63%. Zaleca się jednak wyższe spożycie tego składnika, nawet do 70% energii w całodziennej racji pokarmowej, kosztem energii pochodzącej z tłuszczu. Powinny to być głównie węglowodany złożone. Należy też pamiętać, że niektóre produkty węglowodanowe wnoszą także składniki mineralne (magnez, żelazo, cynk) oraz witaminy (B1 i B2).

Podkreśla się coraz bardziej znaczenie włókna pokarmowego, tzw. błonnika, w zachowaniu zdrowia i w zapobieganiu chorobom przewodu pokarmowego. Normy na błonnik nie są dokładnie określone, ale zaleca się dość znaczne dobowe spożycie tego składnika, tj. 20-40 g na osobę. Źródłem błonnika są głównie nierafinowane produkty roślinne: zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce.

Cukier i słodycze dostarczają prawie wyłącznie energię, tzw. puste kalorie. Należy więc ograniczać spożywanie tych produktów. Zaleca się, aby sacharoza, pochodząca głównie z tych źródeł, dostarczała nie więcej niż 10% energii dziennej racji pokarmowej.

Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego spożycia składników mineralnychDla wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, jodu i selenu normy zostały opracowane na dwóch poziomach: bezpiecznego spożycia i zalecanego spożycia. Jedynie dla niemowląt i dzieci do 9 lat podano wyłącznie poziom zalecanego spożycia, a więc z wyższym marginesem bezpieczeństwa.

Grupy ludności - Energia -Ogółem [kcal]

Dzieci 1-3 lat 1300 Dzieci 4-6 lat 1700 Dzieci 7-9 lat 2100 Chłopcy 10-12 lat 2600 Dziewczęta 10-12 lat 2300 Młodzież męska 13-15 lat 3000-3300 Młodzież męska 16-20 lat 3200-3700 Młodzież żeńska 13-15 lat 2600-2800 Młodzież żeńska 16-20 lat 2500-2700 Mężczyźni 21-64 lat praca lekka 2400-2600 Mężczyźni 21-64 lat praca umiarkowana 2800-3200 Mężczyźni 21-64 lat praca ciężka 3500-4000 Mężczyźni 21-64 lat praca bardzo ciężka 4000-4500 Kobiety 21-59 lat praca lekka 2100-2300 Kobiety 21-59 lat praca umiarkowana 2400-2800 Kobiety 21-59 lat praca ciężka 2900-3200 Kobiety ciężarne (II połowa ciąży) 2800 Kobiety karmiące 3400 Mężczyźni 65-75 lat 2300 Mężczyźni powyżej 75 lat 2100 Kobiety 60-75 lat 2200 Kobiety powyżej 75 lat 2000

Dziękujemy