Embed Size (px)
Citation preview
UNIVERZA V MARIBORU
PEDAGOŠKA FAKULTETA
Oddelek za izobraževanje trenerjev
Diplomsko delo
VPLIV PSIHOLOŠKE PRIPRAVE NA
ŠPORTNIKOVO SPOSOBNOST
UČINKOVITEGA OBVLADOVANJA
IN SPOPRIJEMANJA S STRESOM
April, 2016 Jernej Nedog
UNIVERZA V MARIBORU
PEDAGOŠKA FAKULTETA
Diplomsko delo
VPLIV PSIHOLOŠKE PRIPRAVE NA
ŠPORTNIKOVO SPOSOBNOST
UČINKOVITEGA OBVLADOVANJA
IN SPOPRIJEMANJA S STRESOM
The Impact of the Psychological Preparation on the
Athlete's Ability of Effective Stress Control and Stress
Management
Kandidat: Jernej Nedog
Študijski program: Trener izbrane športne panoge
Mentor: doc. dr. Tanja Kajtna, univ. dipl. psih.
Študijsko leto: 2015/2016
Maribor, april 2016
ZAHVALA
Zahvaljujem se mentorici, doc. dr. Tanji
Kajtna, univ. dipl. psih., za vso pomoč in
podporo pri pripravi diplomskega dela.
Iskrena hvala tudi staršem in sestri, ki so mi
omogočili izredni študij in mi stali ob strani
ter me spodbujali na poti k novim uspehom.
Najlepše pa se zahvaljujem moji Tjaši, ki
me je podpirala in verjela vame.
4
UNIVERZA V MARIBORU
PEDAGOŠKA FAKULTETA
IZJAVA O AVTORSTVU
Podpisani Jernej NEDOG, rojen 13. 10. 1988 v Mariboru, študent Pedagoške
fakultete Univerze v Mariboru, izjavljam, da je diplomsko delo z naslovom Vpliv
psihološke priprave na športnikovo sposobnost učinkovitega obvladovanja in
spoprijemanja s stresom pri mentorici doc. dr. Tanji KAJTNA avtorsko delo,
uporabljeni viri in literatura v diplomskem delu so korektno navedeni; teksti niso
prepisani brez navedbe avtorjev.
.............................................. (podpis študenta)
Maribor, .............................
5
Lektorica: Manja Vuzem, prof. zgodovine in slovenščine
Prevajalka: Sandra Puhek, univ. dipl. prev. za ang. in nem. j.
6
POVZETEK
Ukvarjanje s športom in sodelovanje pri športnih dejavnostih predstavlja tako fizične
kot psihične zahteve za športnike, saj se soočajo z napetostmi, ki izhajajo iz
konkurence v športu, in z drugimi zahtevami, ki prihajajo s strani staršev, trenerjev in
vrstnikov. Nekateri športniki se naučijo uspešno reševati takšne napetosti in jim šport
predstavlja izziv in nekaj prijetnega. Nekateri športniki pa te sposobnosti nimajo in
jim šport predstavlja veliko mero stresa in tesnobe. Nobenega dvoma ni, da se ljudje
razlikujemo v sposobnostih za uspešno obvladovanje stresnih situacij. Te razlike
izvirajo predvsem iz naučenih spretnosti obvladovanja stresa, ki se jih je športnik
naučil v otroštvu in adolescenci. Šport je lahko pomemben prostor, kjer se lahko
naučimo veščin za dosego ciljev, relaksacije, komunikacije, sodelovanja ... Na nek
način lahko šport opredelimo kot laboratorij za preizkušanje in obvladovanje tehnik
in načinov za spopadanje s stresom.
Ključne besede: športna psihologija, motivacija, koncentracija, tehnike sproščanja,
stres, psihološka priprava, joga.
ABSTRACT
Sportspersons playing sport or participating in sport activities are exposed to physical
and mental challenges. They are confronted with stress that occurs because of high
competition in sport and other demands coming from parents, coaches and peers.
Some sportspersons are able to learn how to successfully solve such tensions; for
them sport represents a challenge and something pleasant. On the other hand, some
sportspersons lack this ability and are therefore confronted with a lot of stress and
7
anxiety. There is no doubt that people differ regarding the ability of efficiently
managing stressful situations. The differences emerge from stress management
techniques sportspersons have learned in childhood and adolescence. Sport is
important environment, where individuals gain skills on how to achieve aims, how to
relax, communicate, cooperate … In some way sport can be defined as experimental
and learning laboratory for mastering techniques and forms of stress handling.
Key words: sport psychology, motivation, concentration,
stress management techniques, stress, psychological preparation, yoga.
i
KAZALO
1 UVOD _________________________________________________________ 1
1.1 Opredelitev problema _________________________________________________________ 1
1.2 Namen in cilji diplomskega dela _________________________________________________ 2
1.3 Predpostavke in omejitve _______________________________________________________ 3
1.4 Uporabljene metode dela _______________________________________________________ 4
2 PSIHOLOGIJA ŠPORTA ________________________________________ 5
2.1 Opredelitev psihologije športa __________________________________________________ 5 2.1.1 Razlike med športnim psihologom in kliničnim psihologom _______________________ 7
2.2 Razvoj psihologije športa _______________________________________________________ 9
3 MOTIVACIJA IN KONCENTRACIJA V ŠPORTU _________________ 11
3.1 Opredelitev motivacije v športu ________________________________________________ 12 3.1.1 Zunanja in notranja motivacija športnikov_____________________________________ 13 3.1.2 Motivacija trenerjev ______________________________________________________ 14
3.2 Opredelitev koncentracije v športu _____________________________________________ 15 3.2.1 Tipi koncentracije ________________________________________________________ 17 3.2.2 Trening koncentracije _____________________________________________________ 18
4 STRAH, ANKSIOZNOST IN STRES V ŠPORTU ___________________ 20
4.1 Opredelitev strahu in anksioznosti ______________________________________________ 20 4.1.1 Vzroki za pojav strahu in anksioznosti _______________________________________ 21 4.1.2 Fizični in psihološki znaki strahu in anksioznosti _______________________________ 23 4.1.3 Najpogostejši strahovi in njihov vpliv na športnika _____________________________ 24
4.2 Opredelitev stresa ____________________________________________________________ 26 4.2.1 Vrste in faze stresa _______________________________________________________ 27 4.2.2 Znaki oziroma indikatorji stresa _____________________________________________ 29 4.2.3 Vpliv stresa na športnika __________________________________________________ 31
5 UČINKOVITO SPOPRIJEMANJE S STRESOM ___________________ 33
5.1 Proces psihološke priprave ____________________________________________________ 33
ii
5.1.1 Predtekmovalno in tekmovalno stanje ________________________________________ 34 5.1.2 Vloga športnega psihologa in reševanje stresnih situacij _________________________ 36 5.1.3 Vloga trenerja in njegov odnos s športnikom __________________________________ 37
5.2 Metode in tehnike psihološke priprave __________________________________________ 38 5.2.1 Mentalni trening _________________________________________________________ 39 5.2.2 Samogovor _____________________________________________________________ 40 5.2.3 Dihalne vaje ____________________________________________________________ 42 5.2.4 Vizualizacija ____________________________________________________________ 43 5.2.5 Postavljanje ciljev ________________________________________________________ 44
5.3 Joga v športu ________________________________________________________________ 46 5.3.1 Jogijski položaji _________________________________________________________ 47 5.3.2 Jogijsko dihanje _________________________________________________________ 49 5.3.3 Jogijsko spanje __________________________________________________________ 51 5.3.4 Meditacija ______________________________________________________________ 52 5.3.5 Uvrščanje joge v proces psihološke priprave športnika ___________________________ 54
6 SKLEP _______________________________________________________ 55
LITERATURA IN VIRI _____________________________________________ 56
KAZALO TABEL
Tabela 1: Simptomi anksioznosti ______________________________________________________ 23 Tabela 2: Indikatorji stresa ___________________________________________________________ 30 Tabela 3: Metode in tehnike sprostitve _________________________________________________ 39
1
1 UVOD
1.1 Opredelitev problema
»Redna športna dejavnost ne izboljša samo telesnega zdravja, ampak je izjemno
pomembna tudi za duševno zdravje« (Mlinar, 2007).
Ljudje se že od nekdaj ukvarjamo s športom, za katerega velja, da krepi dušo in telo.
Zdrav duh v zdravem telesu je vodilo, ki nas spremlja že od prvega dne zavedanja
samega sebe. Športno udejstvovanje pa ne koristi le posamezniku, pač pa tudi družbi,
v kateri živi.
V svetu športa se vsi športniki, tudi vrhunski, soočajo z vzponi in padci. Vzrokov za
neuspeh je veliko – od počutja do napačnega pristopa k treningu – vsi pa močno
vplivajo na športnikovo psihološko trdnost. Velikega stresa pa ne povzročajo le slabi
rezultati, pač pa tudi močna želja po vrhunski karieri, ki prihaja tako s strani samega
športnika kot tudi s strani trenerjev in ekipe. In prav zato je za športnikovo realizacijo
ciljev – poleg vrhunske telesne, tehnične in taktične priprave – izjemno pomembna
psihološka priprava. Omenjene priprave se med seboj tesno povezujejo in
dopolnjujejo, psihološka priprava pa pri tem predstavlja zaključek celostne priprave
športnika, ki mu omogoča usvojitev vsega, kar je usvojil v okviru ostalih treh priprav.
Stres se običajno pojavi pred ali med tekmovanjem. Za njegovo učinkovito
obvladovanje in odpravljanje je potrebna temeljita psihološka priprava. Ta z
različnimi tehnikami, metodami in dejavnostmi, ki jih ob pomoči športnega psihologa
izvajajo tako športniki kot tudi trenerji, vpliva na miselnost športnika in pripomore k
večji koncentraciji in motiviranosti.
2
Psihologija športa je veja psihologije, pri kateri skušamo psihološka spoznanja
prenesti v športno prakso. Združuje več psiholoških disciplin, tako da svoje znanje
črpa s področja psihologije osebnosti, socialne psihologije in klinične psihologije.
Definicije psihologije športa so kompleksne, posledično pa zaradi nerazumevanja
prihaja do zmotnih prepričanj, predsodkov in odpora do same psihološke priprave.
Tako je izjemnega pomena poznavanje vseh pojmov, posplošeno in razumljivo vsem
laikom pa lahko psihologijo športa opredelimo tudi kot »trening telesa in uma«.
1.2 Namen in cilji diplomskega dela
Namen diplomskega dela je predstaviti, kako pomembna je psihološka priprava za
uspešno kariero tako posameznega športnika kot tudi celotne ekipe ter kakšen je njen
vpliv na učinkovito obvladovanje in spoprijemanje s stresom in drugimi pritiski.
Številni strokovnjaki že leta raziskujejo psihologijo športa in razvijajo različne nove
tehnike in metode za obvladovanja stresnih situacij.
Velik poudarek bomo namenili opredelitvi temeljnih pojmov, poznavanje katerih je
ključnega pomena za razumevanje psihologije športa in psihološke priprave. Posvetili
se bomo tudi posameznim metodam in tehnikam, saj so slednje najpomembnejši
faktor v psihološki pripravi športnika.
Glavni cilj diplomskega dela je na osnovi teoretičnih spoznanj predstaviti, kako se
športniki s pomočjo intenzivne psihološke priprave učinkovito spoprijemajo s
stresom.
V prvem delu govorimo o psihologiji športa. Za lažje razumevanje smo najprej
opredelili in definirali psihologijo športa in pojasnili njen razvoj. V nadaljevanju
diplomskega dela smo predstavili štiri ključne vsebine psihologije športa, ki lahko na
športnika delujejo stresno, in sicer koncentracija, motivacija, strah in anksioznost. V
zadnjem delu pa smo se osredotočili na psihološko pripravo, s katero lahko športniki
3
bistveno bolj učinkovito obvladujejo stresne situacije. Tako govorimo o najpogosteje
uporabljenih metodah in tehnikah, na primer samogovor, vizualizacija, mentalni
trening, dihalne tehnike in podobno.
Cilji diplomskega dela so:
- pojasniti najpogostejše vzroke, zakaj prihaja do padca rezultatov med
tekmovalno sezono in posledično tudi do stresa;
- pojasniti, kakšen vpliv ima stres na športnikovo samopodobo in psihično
trdnost;
- predstaviti pomen psihološke priprave;
- pojasniti, kako se športniki soočajo s stresom in
- pojasniti metode in tehnike, s katerimi si športniki izboljšajo samopodobo in
vplivajo na psihično stanje pred tekmo.
1.3 Predpostavke in omejitve
Predpostavljamo, da je obvladovanje in spoprijemanje s stresom izrednega pomena v
športnikovi karieri. Vsak športnik mora znati premagati stres, saj lahko slednji močno
negativno vpliva na športne uspehe. Učenje spoprijemanja s stresom lahko delimo na
dve stopnji, in sicer na predtekmovalno in na tekmovalno stopnjo. Predpostavljamo
tudi, da se psihologiji športa posveča vedno več klubov in društev. Dejstvo je namreč,
da kombinacija dobre telesne, tehnične in taktične priprave prinaša dobre rezultate le
v tesni povezavi s psihično pripravo športnika.
Večjih omejitev pri izdelavi diplomskega dela ne pričakujemo, saj je na področju
psihologije športa že veliko raziskanega. Tudi pri sami literaturi večjih omejitev ni,
saj so nam na voljo dela tako slovenskih kot tudi tujih strokovnjakov s področja
psihologije in psihologije športa. Edina omejitev v diplomskem delu je ta, da
teoretična spoznanja ne bodo dokazana in preverjena v praksi, saj je naše delo
monografsko.
4
1.4 Uporabljene metode dela
Pri izdelavi diplomskega dela smo uporabili deskriptivno metodo, saj gre za
proučevanje na nivoju opisovanja dejstev, odnosov in procesov brez vzročnega
razlaganja. Uporabili smo informacije s svetovnega spleta ter teoretična izhodišča
domače in tuje literature.
V okviru deskriptivnega pristopa smo uporabili metodo kompilacije. To je postopek
povzemanja opazovanj, spoznanj, stališč, sklepov in rezultatov drugih avtorjev. Na
osnovi številnih povzetih spoznanj in stališč smo s kompilacijo prišli do novih,
samostojnih in posplošenih sklepov.
5
2 PSIHOLOGIJA ŠPORTA
Zgodovina športne psihologije sega v čas antike, ko je filozofe zanimala vez med
duhom in telesom. Njihovo vodilo je bilo zdrav duh v zdravem telesu, ki se je
obdržalo vse do danes in predstavlja osnovni namen športne rekreacije. Pri sami
rekreaciji je pomembna preventiva po ohranjanju zdravstvenega in psihosomatskega
počutja. Velik pomen pa predstavlja tudi zanimivo izkoriščanje prostega časa v
življenju posameznika (Tušak in Tušak, 2001).
2.1 Opredelitev psihologije športa
Za psihologijo športa lahko trdimo, da je mlada uporabna veja splošne psihologije. V
konkretnih primerih skušamo splošna psihološka spoznanja prenašati v športne
situacije. Z njeno pomočjo lahko posamezniku ali ekipi pomagamo do boljših
tekmovalnih nastopov ter posledično do boljših rezultatov (Kajtna, 2006).
Bailey (2014) definira športno psihologijo kot interdisciplinarno vedo, ki svoje znanje
črpa iz številnih sorodnih področij, na primer: biomehanika, fiziologija, kineziologija
in psihologija. Glavno raziskovanje pri psihologiji športa zavzema vpliv psiholoških
dejavnikov na uspešnost v športni panogi in na tekmovanjih. Z njo proučujemo
psihične in čustvene vplive na tekmovalni nastop, trening in splošno psihično
aktivnost športnika.
Strokovnjake športne psihologije zanima, kako sodelovanje v športu in na treningih,
gibanje in psihična aktivnost vplivajo na osebni razvoj posameznika športnika ter
kako slednji vpliva na kakovost življenja. Športni psihologi so vključeni tudi v pomoč
trenerjem pri delu s športniki, sploh pri dvigovanju motivacije (Cherry, 2015).
Ameriško psihološko združenje (angl. American Psychological Association, v
nadaljevanju APA) opredeljuje športno psihologijo kot vedo, ki uporablja psihološko
6
znanje in sposobnosti za doseganje optimalne zmogljivosti in dobrega počutja
športnika (APA, 2016).
Športni psihologi uporabljajo za reševanje težav, s katerimi se srečujejo športniki,
številne strategije in postopke. APA (2016) je izpostavila tri ključna področja, in
sicer:
- razvijanje kognitivnih in vedenjskih spretnosti športnika za izboljšanje
učinkovitosti,
- svetovanje in usposabljanje športnikom ter
- izobraževanja trenerjev.
Jarvis (1999, str. 1) definira športno psihologijo kot študijo psiholoških osnov,
procesov in učinkov športa.
Za mnoge ljudi pomeni ukvarjanje s športom zabaven način preživljanja svojega
prostega časa, da ostanejo v dobri telesni pripravljenosti (»fit«), tekmujejo ter se
družijo s prijatelji in vrstniki. V športni psihologiji se srečujemo z vprašanji Zakaj
sebe potisniti na rob svojih zmogljivosti v želji po zadovoljstvu ob zmagi?, Zakaj
šport razumemo kot tekmovanje?, Kako šport vpliva na ljudi mentalno in čustveno?
in še mnogimi podobnimi.
To je le nekaj vprašanj, na katera poskušajo športni psihologi odgovoriti. Športna
psihologija se osredotoča na to, kako šport vpliva na posameznika in na to, kako
izboljšati način razmišljanja tekmovalca. Športni psiholog se zaveda, da morajo biti
posamezniki v športu telesno in mentalno zdravi, da bi lahko uspeli. Nekateri
športniki včasih potrebujejo pomoč pri premagovanju psiholoških vprašanj in težav,
ki jih ovirajo pri razvijanju svojega polnega potenciala. Zmanjševanje stresa in
tesnobe pred tekmovanji pogosto vodi do boljših nastopov športnikov (»Sports
psychology careers«, b. l.).
7
2.1.1 Razlike med športnim psihologom in kliničnim psihologom
Športni psiholog opravlja delo v športnih društvih, klubih, športnih zavodih ali v
obliki samostojne prakse. Njegovo delo obsega predvsem svetovanje in podporo
samemu športniku. Pri delu je pomembno spoštovanje Etičnega kodeksa Društva
psihologov Slovenije, ki skrbi za zaščito športnikov, s katerimi se športni psiholog
ukvarja, in jim zagotavlja zaupnost (Kajtna, 2006).
Športni psihologi pogosto delajo z različnimi vrstami športnikov, od amaterjev do
profesionalcev. Sodelujejo tudi s strokovnimi sodelavci in trenerji, da bi pri športniku
izboljšali nastop, dvignili motivacijo in pozitivno samopodobo. Športniki pa niso
edini, ki jim lahko pomaga/koristi športni psiholog, čeprav so najštevilčnejši.
Nekaterim posameznikom (strokovnjaki, poslovneži, umetniki, politiki), ki so
nenehno pod vplivom močnega stresa in imajo pomembne službe in kariero, lahko
koristi nekaj svetovalnih srečanj s športnimi psihologi (»Sport psychology careers«,
b. l.).
V okviru splošne psihične priprave mora športni psiholog najprej opredeliti problem,
s katerim se športnik sooča. Športniki lahko koristijo svetovanje športnega psihologa
v številnih situacijah. Nekateri športniki lahko imajo težave s koncentracijo zaradi
številnih osebnih vprašanj, kot so družinske težave ali težave v odnosih. Tesnoba in
izgorelost sta pogosti težavi, s katerima se mnogi športniki srečujejo, ne glede na to,
kako nadarjeni so (»Sport psychology careers«, b. l.).
Športni psihologi uporabljajo več različnih metod za pomoč športnikom. Športnika
poskušajo naučiti razvijati samoregulacijske sposobnosti, načine samoobvladovanja
in samokontrole. Bistveno je tudi, da se spodbuja športnikovo samozavest in
pozitivno mišljenje. Večino časa pa športni psiholog nameni svetovanju in
usmerjanju športnika (»Športna psihologija«, 2015).
Nekateri športni psihologi sodelujejo z vrhunskimi športniki, ki so poškodovani.
Odvisno od resnosti poškodbe skuša športni psiholog pomagati okrevajočemu
športniku, da je rehabilitacija čim manj stresna. Nekateri športniki bi potrebovali
pomoč športnega psihologa, da bi jim pomagal pri soočenju z dejstvom, da morda več
8
ne bodo mogli sodelovati v vrhunskem športu ali pa da rezultati več ne bodo takšni,
kot so bili pred poškodbo, vendar te možnosti nimajo (»Sport psychology careers«, b.
l.).
Kajtna in Jeromen (2013) navajata, da lahko športni psiholog deluje na več različnih
področjih, ki zavzemajo:
- izboljševanje motivacije,
- povečanje samozaupanja,
- povečanje kohezivnosti ekipe,
- izboljševanje reakcijskih časov,
- lažje obvladovanje medijev,
- miselno trdnost,
- zaupanje vase,
- dobre komunikacijske sposobnosti,
- sposobnost ostati miren pod pritiskom,
- zviševanje sposobnosti koncentracije,
- izboljšanje športne sposobnosti.
Klinični psiholog
Klinični psihologi delajo večinoma v zdravstvenih zavodih ali v samostojni praksi.
Njihov cilj je zmanjšati stisko in izboljšati psihično počutje svojih strank. Pri svojem
delu uporabljajo psihološke metode in raziskave. Delajo s strankami vseh starosti, ki
imajo vrsto različnih vprašanj glede duševnega ali telesnega zdravja, na primer:
depresija in anksioznost, mentalne bolezni, prilagoditev na fizične bolezni,
nevrološke motnje, zasvojenost, motnje hranjenja, osebna in družinska razmerja, učne
težave in podobno. Klinični psihologi v partnerstvu s svojimi strankami delujejo v
seriji srečanj, med katerimi opravljajo diagnostiko ter zdravljenje duševnih težav.
Naloge kliničnega psihologa:
- ocenjuje potrebe, sposobnosti in obnašanje določene osebe;
9
- deluje kot del multidisciplinarnega tima zdravnikov, medicinskih sester,
socialnih delavcev, strokovnjakov za izobraževanje in psihiatrov;
- oblikuje in spremlja ustrezen program zdravljenja in svetovanja;
- ponuja terapije za težave v zvezi z vprašanji duševnega zdravja in
- izvaja aplikativne raziskave tako, da bazo spoznanj in ugotovitev deli z
različnimi zdravstvenimi ustanovami (AGCAS, 2015).
2.2 Razvoj psihologije športa
Pri razvoju psihologije športa lahko trdimo, da se ta deli v dve veji: na
severnoameriški razvoj in evropskega.
V severni Ameriki je podpora za športno psihologijo zrastla iz športne vzgoje. Tam je
bila ustanovljena leta 1977 North American Society for the Psychology of Sport and
Physical Activity (NASPSPA), katere poslanstvo je bilo vključevanje psihologov in
proučevanje psihologije športa in vadbe. Dr. Coleman R. Griffith je v Ameriki
ustanovil prvi laboratorij za športno psihologijo in leta 1923 začel z izobraževanjem
športne psihologije na Univerzi v Illinoisu. Poleg tega je bil dr. Griffith prvi športni
psiholog, ki je deloval v profesionalni športni ekipi. Najela ga je bejzbol ekipa
Chicago Cubs, kjer je veljal za očeta znanosti psihologije športa v Združenih državah
Amerike.
Rojstvo psihologije športa v Evropi se je zgodilo v Nemčiji. Prvi športni laboratorij je
bil ustanovljen leta 1920 v Berlinu, kjer je deloval dr. Carl Diem. Istega leta so v
Nemčiji odprli tudi Visoko šolo za telesno vzgojo, kjer so študenti pridobivali
psihološko izobrazbo. Rusi so s poskusi psihologije v športu začeli leta 1925 v
Moskvi in Leningradu. Formalna psihologija športa je bila oblikovana okoli 1930.
leta. Napredek psihologije športa je bil velik v Sovjetski zvezi in vzhodnoevropskih
državah, kjer so se ustvarjali športni zavodi, v katerih so športni psihologi igrali
pomembno vlogo (»Mladi za napredek Maribora«, 2012).
10
Glede na dosegljivost informacij evropskih športnih psihologov, je leto 1965
prelomno. Takrat se je sestal prvi svetovni kongres športnih psihologov v Rimu v
Italiji. Kongresa se je udeležilo okoli 450 strokovnjakov s področja športne
psihologije, ki so prihajali predvsem iz Evrope, Avstralije in Amerike. Na kongresu
je bilo ustanovljeno Mednarodno združenje za psihologijo športa (International
Society of Sport Psychology – ISSP), ki je postalo ugledna organizacija (Fadul,
2014).
Psihologijo športa v grobem delimo v tri obdobja. Za prvo obdobje so značilni tako
imenovani psihotehniki, katerih naloge so bile odkrivanje novih tehnik psihološkega
merjenja inteligentnosti, psihomotorne aktivnosti, osebnosti ter proučevanje različnih
zunanjih dražljajev in vpliv teh na dosežke športnikov.
Drugo obdobje je bilo pomembno, saj so v ospredje prišli posamezniki, ki so
poudarjali primanjkljaj psihotehničnega pristopa v športni psihologiji. V tem obdobju
razvoja psihologije športa se je v ospredje postavilo raziskovanje posameznika ter
natančnejše spoznavanje osebnosti. Teoretično znanje se je pričelo uporabljati tudi v
realnih situacijah.
V tretjem obdobju razvoja psihologije športa se je pojavilo analiziranje situacij, v
katerih se športnik znajde. S pomočjo analiziranja določenega dogodka in s
pridobljenimi rezultati teh analiz strokovnjaki kasneje lažje pripravljajo posameznika
na določene stresne situacije (»Mladi za napredek Maribora«, 2012).
11
3 MOTIVACIJA IN KONCENTRACIJA V ŠPORTU
»Motivacija v najširšem smislu predstavlja usmerjeno in dinamično komponento
vedenja, ki je značilna za vse živalske organizme od najpreprostejših enoceličnih
ameb do človeka« (Tušak, 1999). Motivacija vključuje biološke, čustvene, socialne
in kognitivne sile, ki aktivirajo vedenje (»What is motivation?«, b. l.). Musek in
Pečjak (2001) pravita, da motivacija predstavlja dejavnike, kot so potrebe, motivi,
cilji, nagoni, želje, interesi in volja.
Musek (1982) navaja, da lahko o motivaciji govorimo tudi kot o določeni komponenti
vedenja, za katero je značilno, da deluje usmerjeno za ljudi kot tudi za vse živalske
organizme.
Tušak in drugi (2007) menijo, da so značilnosti motiviranega vedenja »povečana
mobilizacija energije, vztrajnost, intenzivnost in učinkovitost vedenja, usmerjenost k
cilju, motivirano vedenje pa se spreminja pod vplivom njegovih posledic, kar je vpliv
ojačitve«.
Motivacija je kombinacija misli znotraj nas, ki nam dajejo pogon za dosego ciljev, ki
si jih zadamo. Ločimo dve obliki motivacije: notranjo in zunanjo motivacijo.
Notranja motivacija prihaja iz športnika samega, iz njegove želje po dobrem nastopu
in želje po uspeha. Za notranjo motivacijo je značilno naslednje:
- želja po premagovanju težav ali nalog,
- razvoj mehanizma za odpravo problema,
- občutek ponosa in užitek pri opravljanju nalog,
- ponavljanje ciljev za napredek ter vzdrževanje motivacije.
Cilji za napredek in vzdrževanje motivacije morajo biti postavljeni pravilno in morajo
biti merljivi, realistični, točno dogovorjeni in časovno določeni.
12
Zunanja motivacija prihaja od zunanjih virov, ki vplivajo na našo motivacijo. To so
stvari, ki lahko spodbujajo športnika do dobrih nastopov in se delijo v dve skupini –
predmetne in nepredmetne nagrade.
Predmetne nagrade so fizične nagrade, kot so medalje in denar. Slednjega je treba
varčno uporabljati pri mladih športnikih, da bi se izognili položaju, kjer bi športna
nagrada pomenila več kot dober rezultat na tekmovanju.
Nepredmetne nagrade so pohvale, spodbude in uspeh na tekmovanju. Takšne nagrade
je treba redno uporabljati ter s tem športnika spodbujati k ponovitvi vedenja, ko si je
prislužil hvalo (Huitt, 2011).
3.1 Opredelitev motivacije v športu
Motivacija je temelj vsakega športnega dosežka. Brez želje in odločnosti za
izboljšanje nastopa so lahko koncentracija, zaupanje ter ostali mentalni dejavniki brez
pomena. Da lahko postanete najboljši športnik, morate biti motivirani za povečanje
svoje sposobnosti za doseganje svojih ciljev. Preprosta definicija motivacije v športu
je opredeljena kot sposobnost za začetek in vztrajanje pri nalogi. Motivacija v športu
je zelo pomembna, saj mora biti športnik pripravljen trdo trenirati, biti utrujen, imeti
bolečine in sprejemati odločitve, ki so potrebne za njegov najboljši športni razvoj.
Motivacija je edini dejavnik športne uspešnosti, nad katerim imate nadzor (Taylor,
2009).
Prelomna točka
V ciklu treningov in tekmovanj boste prišli do točke, na kateri ni več zabavno. Ta
prelomna točka se začne, ko postanejo treningi in tekmovanja prenaporni, pojavijo se
bolečine in dolgočasje. Na tej točki se loči uspešne športnike od tistih, ki svojih ciljev
ne dosegajo. Veliko športnikov, ko dosežejo to točko, pogosto obupa, saj izgubijo vso
motivacijo. Resnično motivirani športniki to točko dosežejo, vendar še naprej trdo
trenirajo in ne izgubljajo motivacije. Prelomna točka za športnika ne sme biti prijetna.
13
Prijetno je kasneje, ko športnik sam vidi uspeh in vidi, da se je trdo delo izplačalo
(Taylor, 2009).
Tušak (2001) govori o tem, da lahko športno motivacijo razlikujemo od splošne
motivacije v več pogledih. Šport se namreč od drugih dejavnosti razlikuje po visoki
storilnostni usmerjenosti in tekmovalnosti, usmerjenosti k izpopolnjenju nastopa ter
po visoki motivaciji za doseganje ciljev. Športniku dokončanje naloge ali prikaz
nastopa, za katerega je odgovoren, predstavlja določen izziv, kar določajo
motivacijske dispozicije in kognitivne predpostavke.
Marentič Požarnik (2000) v svojem delu pravi, da o storilnostni motivaciji, ki jo
lahko definiramo kot vztrajnost, vedenjsko intenziteto in aktivnost za dosego cilja
govorimo takrat, ko si posameznik prizadeva in pričakuje, da bo našel zadovoljstvo v
obvladanju zahtevnih dejavnosti, pri katerih se učinek meri, uspeh pa ni zagotovljen
in vsebuje tudi elemente tveganja.
O takšnem vedenju v športu govorimo, kadar se športniki trudijo bolj kot sicer.
Visoko storilnostno motivirani športniki radi izbirajo cilje, ki jih postavljajo pred
izziv, vendar so jim hkrati tudi dosegljivi. Zanimata jih predvsem delo in storilnost, ki
pa nista odvisna od sreče, temveč od vloženega truda in sposobnosti (Tušak, 2001).
3.1.1 Zunanja in notranja motivacija športnikov
Girandon (2015) v svojem diplomskem delu razlaga, da obstaja veliko razlogov,
zaradi katerih se ljudje ukvarjamo s športom. Ti razlogi in motivi se skozi življenje
bolj ali manj spreminjajo. Vsak od razlogov pa pomeni za nas motiv. Splošno lahko
pojem motivacije razdelimo na zunanjo in na notranjo motivacijo.
Notranja motivacija pomeni, da motivacijske spodbude prihajajo iz posameznikove
notranjosti. Naše globoko zakoreninjene želje imajo najvišjo motivacijsko moč.
14
Notranje motivirani športniki sodelujejo v športu zlasti zaradi užitkov in
zadovoljstva. Takšni športniki se običajno osredotočajo na izboljšanje sposobnosti in
na osebnostno rast (Hatch, Thomsen in Waldron, b. l.). Notranja motivacija je
povezana z zabavo in užitkom na športnem področju. Nekateri športniki, na primer,
uživajo, ko tečejo hitro, drugi pa imajo radi občutek dotika in povezanosti z žogo.
Obnašanje, povezano z notranjo motivacijo:
- zahtevnejša kot je naloga, večji je fokus;
- manj odvračanja pozornosti;
- manjša nihanja v motivaciji;
- manj stresa v primeru napak;
- povečana samozavest in samoučinkovitost in
- večje zadovoljstvo (Hatch, Thomsen in Waldron, b. l.).
Zunanja motivacija pomeni, da so motivacijske spodbude, ki vplivajo na športnika,
zunanje oziroma socialne. Z drugimi besedami: športnika motivirajo dejavniki, ki so
vidni kot denar, nagrade, pohvale in status. Preveč poudarka na zunanji motivaciji
lahko povzroči, da se športniki počutijo, kot da njihovo vedenje nadzorujejo zunanje
nagrade (Hatch, Thomsen in Waldron, b. l.).
Obnašanje, povezano z zunanjo motivacijo:
- motivacija na podlagi samo zunanje nagrade,
- izogibanje kazni in krivdi,
- anksioznost in
- težavno soočanje z neuspehom (Hatch, Thomsen in Waldron, b. l.).
3.1.2 Motivacija trenerjev
Pri vsakem trenerju je potrebno, da najprej izboljša ter dvigne svoje samozaupanje na
najvišji možni nivo, saj bo tako deloval kot pozitiven vzor svojim igralcem.
15
Trenerjevo vedenje lahko vpliva na notranjo motivacijo športnikov, tako da lahko
dobijo občutek, da nadzorujejo svoje vedenje tudi s prisotnostjo zunanjih nagrad.
Trenerji morajo s svojimi športniki določiti individualne in timske cilje, ki so
zahtevni, a obenem realni za dosego (Hatch, Thomsen in Waldron, b. l.).
V kolikor bo trener svoje varovance že od mladih nog cenil, jim vlival zaupanje in
bodo pohvaljeni za stvari, ki jih dobro opravljajo, ter za vsako napačno potezo ne
bodo deležni pretirane kritike, bodo kasneje lažje oblikovali svojo samopodobo in s
tem izboljšali samozaupanje (»Izboljšajte samozavest svojih igralcev«, 2015).
Motivacija je ena ključnih razlik med dobrimi in odličnimi trenerji. Dobri trenerji
lahko spodbujajo in motivirajo, da dosežejo športnikovo pozornost in pripravljenost.
Odgovornost odličnih trenerjev za motivacijo pa je, da se športniki počutijo ugodno,
pripravljeno, fokusirano in navdušeno. Sam koncept motivacijskega treniranja pa je
preprost. Odločiti se je treba, kaj je za vas kot za trenerja in ekipo pomembno, nato pa
najti način, da bi iste stvari postale pomembne tudi za tekmovalce. Končni cilj je, da
tekmovalci igrajo bolje, so pozornejši in da dajo vse od sebe (Brown, 2004).
Trenerji, ki uspešno motivirajo, so se naučili, kako:
- negativne stvari spremeniti v pozitivne,
- ohranjati pozitivno raven dogajanja,
- uporabiti svojo osebnost in naravo tega poklica ter učinkovito in dosledno
aktivirati igralce ter svoje pomočnike (Brown, 2004).
3.2 Opredelitev koncentracije v športu
Koncentracija je zmožnost popolnega osredotočanja na določeno stvar za določen
čas. Če športniku primanjkuje koncentracije ali če koncentracije kot veščine ni dobro
osvojil, svoje atletske sposobnosti ne bo učinkovito uporabil in prikazal na
16
tekmovanjih. Pri koncentraciji je za športnika pomembno osredotočanje na dražljaje,
ki so zanj v tistem trenutku pomembni (Hughes, 2015).
Syer in Connoly (1998) opisujeta koncentracijo kot stanje, ki ga športniki
prepoznavajo kot predpogoj za dobro izveden nastop. Koncentracija je sproščeno
stanje z določeno pozornostjo, s katero ostajajo v toku tekmovanja. Koncentracija je
torej neomajno zavedanje ter usmerjanje pozornosti v nekaj dražljajev oziroma
dražljajski sklop.
Glavne funkcije koncentracije v športu, ki jih navajata Syer in Connoly (1988):
- »omogočanje takojšnje reakcije, s polno močjo;
- približa nam dele izvedbe naloge, na katere lahko vplivamo ter nas oddalji od
tistih delov naloge, katerih ne moremo nadzorovati;
- pomaga premagati zastarele vzorce vedenja in jih nadomestiti z
uspešnejšimi«.
Koncentracije se po intenziteti spreminjajo s športi (Exantus, 2013):
- trajna koncentracija (tek na daljavo, kolesarjenje, tenis, šah);
- kratki intervali koncentracije (kriket, golf, streljanje);
- koncentrirana koncentracija (sprinti, bob, smučanje, smučarski skoki).
Skupine motečih dejavnikov, ki športniku pomenijo odvračanje koncentracije so
anksioznost, utrujenost, vreme, javne objave, trener, nasprotnik, negativne misli in
podobno. Poznamo različne strategije, ki športniku pomagajo, da se ustrezno
skoncentrira. Eden od načinov je ta, da se športniku določi cilj za vsako tekmovanje
ali nastop, saj bo športnik s tem osredotočen samo na dražljaje, ki so pomembni za
dosego cilja. Za vsakega od ciljev lahko športnik uporablja aktivacijsko besedo, ki
športnika takoj preusmeri h koncentraciji do cilja (Exantus, 2013).
17
Koncentracijo si lahko razlagamo kot osredotočenost ali pozornost. Tušak in Tušak
(2001), govorita, da je koncentracija proces, ki na želeno meče svetlobne snope,
polne energije, vse ostalo okrog pa potaplja v temo. Športnik, ki je v popolni
koncentraciji, je vedno osredotočen samo na eno stvar, ostale stvari so izključene iz
miselnega in čustvenega zaznavanja. V trenutku koncentracije časovna zaznava
odpade – tako preteklosti in prihodnosti ni, obstaja samo sedanjost, cilj in jaz.
3.2.1 Tipi koncentracije
Moran (1996) v svojem delu govori o treh tipih pozornosti. Razdelil jih je na deljeno
in selektivno pozornost, ki ju opredeljuje kot glavna tipa pozornosti. Kot tretji tip
pozornosti je opredelil budnost, ki je zelo pomembna v športu.
- Selektivna pozornost je pozornost, pri kateri športnik selektivno sprejema
določene dražljaje pred drugimi. S selektivno pozornostjo označujemo
sposobnost obdelovanja ali procesiranja nekaterih informacij ob ignoriranju
drugih.
- Deljena pozornost je v teoriji razložena tako, da lahko ljudje hkrati uspešno
izvedejo več spretnosti. Naloga športnika je, da se skozi vajo nauči, da lahko
izvede dve ali več sočasnih spretnosti hkrati in to enako dobro. Športnik mora
v tem primeru znati učinkovito razdeliti svojo pozornost.
- Budnost je kot tretja vrsta pozornosti zelo pomembna v športu. Pri budnosti
prihajata v ospredje fiziološka in kognitivna komponenta pozornosti, ki sta
med seboj vedno v povezavi (Kotnik, 2014).
Moran (1996) govori, da količina kognitivnih virov, ki so v vsakem trenutku na voljo
centralnemu izvršilnemu sistemu pozornosti, vplivajo na vzburjenost tekmovalca.
Bolj kot je tekmovalec vzburjen, več virov pozornosti ima na razpolago.
18
3.2.2 Trening koncentracije
Tušak (2013) govori, da trening koncentracije, tako kot drugi treningi, zahteva
vsakodnevno vajo, potrpežljivost in veliko napora.
Med faze treniranja koncentracije spada:
- postavljanje ciljev, ki lahko pomagajo športniku k izboljšanju nastopa –
rezultatski ali izvedbeni;
- prednastopne rutine (izraz »prednastopna rutina« se nanaša na sistematična
zaporedja misli in dejanj, pomembnih za nalogo, ki jih športnik lahko izvede
pred nastopom oziroma pred izvršitvijo specifične športne spretnosti), ki so
sestavljene tako iz kognitivne kot iz vedenjske komponente;
- kontrola nivoja vzburjenja glede na to, kako ga razlaga športnik sam pri sebi,
saj lahko vzburjenje olajša ali poslabša športnikovo izvedbo, zato imajo
sposobnost uravnavanja nivoja vzburjenja za splošno pomembno mentalno
spretnost pri športnikih; relaksacija naj bi preprečila pretirano zoženje
športnikove pozornosti, do katere lahko pride pod pritiskom tekmovanja;
- samogovor in razna navodila, spodbude samega sebe, različna prigovarjanja –
vse to vodi k usmeritvi pozornosti na dražljaje, ki so za nalogo pomembni;
- mentalni trening ali vizualizacija predstavlja sistematično uporabo mentalne
predstavljivosti z namenom treniranja fizičnih akcij, pri katerih gre za
mentalno simulacijo gibanja (Kajtna, 2006).
Športniki se zavedajo, da je ohranjanje koncentracije bistvenega pomena za dober
nastop na najvišji ravni. Zato bomo v naslednjem odstavku predstavili tehnike
koncentracije, ki jih športniki uporabljajo pred, med in po tekmovanjih (Kajtna,
2006).
19
Kajtna in Jeromen (2013), v svojem delu govorita o naslednjih tehnikah
koncentracije:
- Koncentracija na proces ter rezultat. Pomembna je v trenutkih, ko
športniku ne gre in je treba preusmeriti njegovo pozornost. Pogosto je dober
način, da športnika osredotočimo na ritem gibanja in ga tako skoncentriramo
samo na proces. Športniki ugotavljajo, da takrat, ko se osredotočijo na proces,
rezultat pride sam od sebe. Šele, ko športnik doživi uspeh, je dobro, da se z
mislijo na rezultat motivira in se zato še bolj potrudi.
- Zoževanje pozornosti. Tukaj lahko govorimo o spretnosti, ki jo lahko
športniki uporabijo pred tekmovanjem. V začetku, ko se športnik tehnike še
uči, naj jo trenira na manj pomembnih tekmovanjih ali na treningih. Pri
uporabi tehnike zoževanja pozornosti poskušamo preprečiti, da bi se na
tekmovanju ukvarjali s stvarmi, ki tja ne sodijo. Z zoževanjem pozornosti
dosežemo, da je športnik pri stvari in da je fokusiran samo na tekmovanje in
na pravilno izvedbo gibanja.
- Vračanje pozornosti. V športu vedno pride do kakšne težave, zato je treba,
da ima športnik pripravljen načrt za vračanje pozornosti. Z uporabo
vizualizacije nastopa se športnik lahko pripravi na situacije, v katerih lahko
pride do upada pozornosti in pride tudi do rešitve kako jo bo vrnil nazaj v
pravo smer. Pomembna stvar je tudi, da se nauči umiriti svoja čustva, ostati
miren in da zna ohraniti notranji pozitivni govor.
20
4 STRAH, ANKSIOZNOST IN STRES V ŠPORTU
Čustva lahko navdihujejo ali zavirajo uspešnost športnika. Pozitivna čustva pogosto
navdihujejo in pripeljejo športnika do dobrih rezultatov. Ko pa pride do strahu,
anksioznosti ali agresije, pa se začenjajo pojavljati napake (Syer in Connolly, 1988).
Sadhguru (2013) pravi, da strah preprosto doživljamo zato, ker ne živimo življenja,
ampak živimo življenje v svoji glavi. Strah je vedno postavljen v vprašanju, kaj se bo
zgodilo. To pomeni, da je strah tisto, kar sploh ne obstaja.
Strah je kemična reakcija v človeških možganih, ki se začne s stresnim dražljajem in
konča s sproščanjem hormonov, ki na naše telo vplivajo s povečanjem srčnega utripa,
pospešenim plitkim dihanjem, tesnobo, povišano ravnjo sladkorja v krvi, mišično
napetostjo in željo po begu ali boju (Layton, b. l.).
Tušak in Tušak (2001) navajata, da športnik neobičajnih situacij in pogojev preprosto
ne more ignorirati. V športnikih obstaja občutek tveganja ter negotovosti, zato lahko
razvijejo različne strahove, zelo pogost pa je strah pred neuspehom. Strah jih je, da za
svoje trdo delo ne bi dobili priznanja v obliki dobrega rezultata. Tak strah posledično
negativno vpliva na športnikove spretnosti in naučene tehnike.
4.1 Opredelitev strahu in anksioznosti
Anksioznost
Anksioznost ali tesnobnost je normalno človeško čustvo, ki ga vsakdo na trenutke
doživlja. Tukaj govorimo o prirojenem čustvenem in telesnem odzivu na stresne in
neprijetne situacije. Mnogo ljudi občuti tesnobo in nervozo, kadar se soočajo s
problemom pri delu, pred pomembnim preizkusom ali pred pomembno odločitvijo.
Gre za subjektivno neprijetne občutke groze, strahu, nelagodja in pretirane skrbi. Te
občutke pogosto spremljajo mišična napetost, nemir, utrujenost, težave s
21
koncentracijo, pospešen srčni utrip, poglobljeno dihanje ... Vsi telesni procesi
pripravijo telo na hitro reakcijo, da se izognejo grožnji. Pri tem gre za instinktivno
reakcijo na ogrožajoče vplive iz okolja. Takšna reakcija je znana tudi pri živalih, ki
ob ogroženosti zbežijo ali pa se začnejo boriti (fight or flight). To je naravna reakcija
na grožnjo pri človeku in živalih (»Strah ali anksioznost?«, 2011).
Strah
Strah je eden od osnovnih človeških čustev. Programiran je v živčni sistem in deluje
podobno kot instinkt. Strah je pomemben odziv na fizično ali čustveno nevarnost; če
strahu ne zaznamo, se ne moremo zaščititi pred grožnjami. Vendar se pogosto bojimo
situacij, ki so daleč od tega, da so ogrožajoče za nas, brez pravega razloga. Travme ali
slabe izkušnje lahko v nas sprožijo strah. Občutek strahu je zelo naraven in vsak
izmed nas ga je že občutil pred kakšnim pomembnim dogodkom. Strah je lahko kot
signal, ki nas opozori, da naj bomo previdni. Kot vsa druga čustva, lahko strah
zaznavamo kot blag, srednji ali intenziven. Vse je odvisno od situacije in osebe
(Hudson, 2015).
Občutek anksioznosti oziroma tesnobe je mogoče zamenjati tudi s strahom, vendar
obstaja pomembna razlika med tema dvema čustvoma. Strah lahko pojmujemo tudi
fobija in predstavlja negativen občutek o določenem predmetu ali izkušnji.
Anksioznost pa je bolj splošna in športniki pogosto priznavajo, da so zaskrbljeni o
nečem (McCanny, 2013).
4.1.1 Vzroki za pojav strahu in anksioznosti
Bortek (2011) v svoji diplomski nalogi opisuje anksioznost kot občutek tveganja in
negotovosti. To lahko negativno vpliva na tekmovalni nastop. Športnik neobičajnih in
spremenljivih pogojev preprosto ne more ignorirati, to pa mu otežuje optimalno
športno uspešnost.
22
Tekmovanja in nastopi lahko povzročijo, da se športniki odzovejo tako psihično kot
tudi fizično nestabilno. Tak način lahko negativno vpliva na njihovo uspešnost.
Glavni problem pri tekmovanjih predstavlja, da naš um deluje proti nam in ne za nas.
Simptome anksioznosti in strahu je treba sprejeti kot bistven del tekmovanja, saj bo
šele takrat uspešnost športnika višja.
Nazam in Husain (2014) ugotavljata, da je sposobnost za spopadanje s pritiski in
anksioznostjo sestavni del športa, zlasti med elitnimi športniki. Tušak in Tušak
(2003) navajata kot najbolj verjetne naslednje razloge za razvoj strahu in anksioznosti
v športu:
- športnik se spominja lastne negativne izkušnje;
- športnik je prepričan, da so trenerjeve zahteve in zahteve javnosti večje od
njegovih sposobnosti;
- posledica navodil: »Pazi, da se ne poškoduješ! Pazi, da ne padeš!«;
- strah pred neuspehom ali slabim nastopom;
- strah pred samim nastopom na tekmovanjih in
- strah pred poškodbami in strah, da ne bi izgubili kontrole nad seboj.
Vsi ti strahovi so pogosto nezavedni, zato je nanje neposredno toliko težje vplivati. V
primeru objektivno nevarnih situacij pogum seveda ni »slepo« spogledovanje z
nevarnostjo, kot so to včasih počeli nekateri ne najbolj zreli smukači ali avtomobilisti
formule ena, pač pa soočanje z njo na jasen in previden način (Tušak in Tušak,
2001).
Splošno znano in prikazano je, da športniki v individualnih športih pogosteje trpijo za
anksioznostjo kot športnikih v ekipnih športnih. To lahko pripišemo občutku
osamljenosti in izpostavljenosti v športih kot so triatlon, tenis, snooker in drugih.
Dodaten dejavnik, ki povzroča anksioznost in strah, je pričakovanje uspeha.
Pričakovanja ljubiteljev športa kot temen oblak visijo nad športniki. Nekateri
23
športniki se lahko spopadejo s takih izzivom, ki jim ga nalaga javnost, medtem ko
lahko druge športnike to zaduši (Driesen, 2013).
4.1.2 Fizični in psihološki znaki strahu in anksioznosti
Simptomi anksioznosti so lahko izraženi v treh stopnjah:
1. somatska stopnja, ki se odraža na ravni telesa (fizični znaki);
2. kognitivna stopnja, ki se odraža na podlagi miselnih procesov (psihološki
znaki) in
3. vedenjska stopnja, kjer se spremenijo vzorci vedenja (Driesen, 2013).
Tabela 1: Simptomi anksioznosti
Somatska/fizična
stopnja
Kognitivna/psihološka
stopnja
Vedenjska
stopnja
- povišan krvni tlak
- razbijanje srca
- povečano dihanje
- potenje
- suha usta
- potreba po uriniranju
- mišična napetost
- tresenje
- popačen vid
- slabost
- bruhanje
- diareja
- izguba apetita
- nespečnost
- izguba libida
- neodločnost
- negativne misli
- slaba koncentracija
- razdražljivost
- strah
- pozabljivost
- izguba zaupanja
- občutek šibkosti
- nezadovoljstvo
- nezmožnost sprejemanja
navodil
- grizenje nohtov
- mencanje z rokami
- otrplost v dihanju
- izogibanje stiku z očmi
- obrazna mimika
- telesne kretnje
- varno igranje
- kvaliteta verbalne
komunikacije
24
Bortek (2011) v svojem diplomskem delu govori o treh stopnjah anksioznosti ter o
tem, kako pri športniku kaže kognitivna oziroma psihološka stopnja anksioznosti. Na
tej stopnji športnika spremljajo občutja nedoločenega strahu, tesnobnosti in
nevarnosti. »Aktivacijska teorija pravi, da emocije nastanejo kot interakcija
fiziološkega vzburjenja in percepcije ter poimenovanja tega vzburjenja. Telesni
občutki predstavljajo informacijo, ki jo skuša posameznik razumeti in poimenovati.«
Kadar govorimo o somatski oziroma fiziološki stopnji anksioznosti, se naša
pozornost obrača k mišičnemu, kardiovaskularnemu, respiratornemu in prebavnemu
sistemu ter k simpatičnemu delu avtonomnega živčnega sistema. Odražanje
anksioznosti prepoznamo v povečani tenziji mišic, ki povzročajo naslednje simptome:
trzanje mišic, tresenje, pospešeno dihanje, bolečine v mišicah in mišične krče. Pri
kardiovaskularnem sistemu prepoznamo tahikardijo, pri kateri prihaja do povečane
hitrosti in jakosti srčnega utripa. V respiratornem sistemu ob anksioznosti prihaja do
kratkega in plitkega dihanja, pri katerem je čas vdiha daljši kot izdih, pojavi se lahko
tudi hiperventilacija. V prebavnem sistemu se pojavljajo motnje, izgublja se apetit,
pojavi se lahko bruhanje in diareja (Bortek, 2011).
»Vedenjsko stopnjo anksioznosti prepoznamo skozi motorični ter verbalni kanal in
preko kvalitete socialnega obnašanja v skupinski dinamiki« (Bortek, 2011).
4.1.3 Najpogostejši strahovi in njihov vpliv na športnika
Vedno več športnikov se bori s strahom pred neuspehom. Strah in strah pred
neuspehom je stalen vir stresa in tesnobe, ki v veliki meri vpliva na uspešnost
športnika. Pogosto se bojijo negativnih posledic slabe ali manj popolne izvedbe.
Posledično razvijejo strah pred neuspehom, ko jih skrbi, da ne bi zadovoljili svojih
potreb, za katere so trdo delali na treningih (Cohn, 2016).
25
Športniki torej doživljajo strah pred neuspehom in še druge strahove.
Najpomembneje je, da se vsak športnik zaveda svojih strahov, ki ga ovirajo pri
njegovih športnih ciljih. V naslednjem odstavku navajamo najpogostejše strahove
športnikov z njihovimi opisi.
Strah pred zmago in porazom
Pri poraženem športniku pride do upada samozavesti in samovrednotenja. Športnik se
boji odziva javnosti in ljudi, ki so pomembni v njegovi karieri. Strah predstavlja
izgubo že doseženega položaja v karieri. V strahu pred porazom, kadar se od njega
pričakuje dober rezultat, se športniki zatečejo k bolezni ali pa trdijo, da so
poškodovani, s čim skušajo opravičiti svoj morebiten slab rezultat. Taka reakcija
športnika govori o delovanju obrambnega mehanizma po izogibanju in pomeni, da se
športnik ne more spoprijeti s svojim strahom (Girandon, b. l.).
Prihaja tudi do tega, da se športnik boji zmagati. Zmaga zanj pomeni spremembo
položaja in predstavlja nove zahteve. Na športnem področju se pojavi veliko
tekmovalcev, ki »lovijo« njegove rezultate in ga želijo premagati, mediji in javnost
pričakujejo dobre rezultate, vse to pa predstavlja za športnika veliko psihično breme.
Pri veliko športnikih zmaga povzroča občutke premoči in nadvlade nad drugimi,
zaradi česar se športnik lahko počuti krivega (Girandon, b. l.).
Strah pred trenerjevo zavrnitvijo
Trener v športu predstavlja izjemno pomembno osebo in športnik s svojim trenerjem
vzpostavi močno vez. Trener športnika v njegovi karieri spodbuja, motivira, mu
pomaga, ga pa tudi zavrne in graja. Trener športnika motivira s postavljanjem ciljev,
kar pa od športnika zahteva maksimalen trud. Kadar pride do tega, da so te meje
previsoke, se lahko pri športniku pojavi močan občutek strahu pred tem, da ne bo
zmogel doseči zastavljenega cilja, s tem pa strah, da ga bo trener zavrnil, ker ni
dovolj dober in ni izpolnil zastavljenih ciljev (Girandon, b. l.).
26
Strah pred agresivnostjo
Strah pred agresivnostjo se kaže na športnih prizoriščih in si ga razlagamo, kot strah
pred možnostjo, da bi poškodoval nasprotnika ali soigralca. »Boksar se boji, da bo na
tekmi morda iznakazil nasprotnikov obraz, hokejist se boji, da bo ranil
nasprotnikovega vratarja. Prav tako se športnik lahko boji, da se bodo drugi do
njega vedli agresivno, ga poškodovali.« Zato na tekmovanjih prihaja do tega, da se
izogiba določenim igralcem, kar lahko seveda negativno vpliva na športni rezultat
(Girandon, b. l.).
Strah pred bolečino
Tak strah je v veliki meri prisoten predvsem pri vzdržljivostnih in kontaktnih športih.
»Ker je bolečina subjektivni občutek, je zato tudi strah povsem subjektiven. Pri
nekaterih športnikih je ta strah precej bolj prisoten kot pri drugih, ki ga skoraj ne
poznajo.« (Girandon, b. l.).
Strah pred poškodbami
Poškodba lahko za športnika pomeni tudi zaključek kariere. Športniki so velikokrat
zelo navezani na šport in jim tudi v življenju veliko pomeni. Dokler je tako, lahko
športnik v vsaki poškodbi vidi grožnjo in strah. Športniku lahko poškodba obrne
življenje na glavo. Več časa, kot je športnik vložil v svoj trening, večji kot je njegov
uspeh, toliko težje se sooči s poškodbo. »Če športnik preneha trenirati, njegova
samopodoba in samozaupanje upadeta. V svojem življenju mora poiskati nov smisel,
nove aktivnosti, ki jim bo posvečal svoj čas, kar pa je za marsikoga zelo težko, ker
drugih interesov poleg športa nima.« (Girandon, b. l.).
4.2 Opredelitev stresa
Stres kot pojem uporabljamo vse pogosteje. Moderna doba je polna frustracij, rokov
in zahtev. Za mnoge ljudi je stres tako običajen, da je postal njihov način življenja.
Stres za človeka ni vedno slab. Kadar je stres znotraj območja udobja, nam lahko
27
pomaga delati pod pritiskom, nas motivira, da damo vse od sebe. Ko pa stres postane
prevelik, lahko škoduje zdravju, razpoloženju, odnosom in kakovosti življenja.
Preprečuje sproščenost, samozavest in usmerjenost v tekmovanje (Segal, Smith,
Segal in Robinson, 2015).
Di Grazia (2014) pravi, da lahko zasledimo različne opredelitve stresa. Najpogosteje
je opredeljen kot telesna in psihološka obremenjenost organizma. Nastane kot
prilagoditveni odgovor na dražljaje v okolju in se odraža v naslednjih simptomih:
telesna in psihična utrujenost, pomanjkanje energije, zaskrbljenost, razdražljivost,
težave s koncentracijo, zmanjšana produktivnost in kakovost dela.
4.2.1 Vrste in faze stresa
Miller in Dell Smith (2016) opisujeta, da je obvladovanje stresa lahko zapleteno in
nejasno, saj obstaja več različnih vrst stresov. V naslednjem odstavku bomo opisali
in razložili tri poglavitne vrste stresov.
Akutni stres spada pod najpogostejše oblike stresa. Ta stres izhaja iz zahtev in
pritiskov iz bližnje preteklosti in pričakovanih zahtev v bližnji prihodnosti. Akutni
stres je razburljiv in zanimiv majhnih količinah, vendar postane takrat, ko ga je
preveč, za nas prenaporno. Kadar tak stres postane prevelik, lahko vodi do psihološke
stiske, tenzijskih glavobolov, razdraženega želodca in še številnih drugih simptomov.
Najpogostejši simptomi so:
- psihološko-čustvene stiske, ki se kažejo kot jeza, razdražljivost, anksioznost
in depresija;
- mišične bolečine, kamor spadajo tenzijski glavoboli, bolečine v hrbtu,
bolečine v čeljusti in mišične napetosti;
- razdražen prebavni trakt, ki se pokaže kot zgaga, napenjanje, driska, zaprtje;
- drugi simptomi, ki se pokažejo kot povišan krvni tlak, hiter srčni utrip, potne
dlani, razbijanje srca, mrzle roke in noge, težko dihanje in bolečine v prsih.
28
Epizodični akutni stres je akutni stres, ki se pojavlja prepogosto. Tak stres večinoma
občutijo ljudje, ki imajo nerealne ali celo nerazumljive cilje. Epizodični akutni stres
lahko dolgoročno vpliva na zdravje športnika. Simptomi te vrste stresa so stalne
napetosti, glavoboli, migrene, visok krvni tlak, bolečine v prsih in bolezni srca.
Kronični stres je stres, ki ga doživljamo pri neizprosnih zahtevah in pritiskih. Pri
kroničnem stresu se posameznik odreče iskanju rešitev za izboljšanje njegovega
stanja. Nekateri kronični stresorji izvirajo iz travmatičnih izkušenj v zgodnjem
otroštvu, ki postanejo ponotranjeni in ostanejo za vedno boleči in prisotni. Kronični
stres lahko pri človeku spodbudi agresijo, možnost za srčni infarkt, možgansko kap in
morda celo raka (Miller in Dell Smith, 2016).
Med samimi vrstami stresov obstajata tudi posebni vrsti stresa: distres in eustres.
Literatura ju opredeljuje kot škodljivi stres (distres) in pozitivni stres (eustres).
Eustres je dobro poudarjati, saj nas motivira in spodbuja, da nadaljujemo s svojim
delom. Distres pa nam predstavlja oviro oziroma porušeno ravnovesje. »Poglavitna
razlika med pozitivnim in škodljivim stresom je v tem, da se pri pozitivnem stresu
spremembi lahko prilagodimo, pri škodljivem pa se ji prilagodimo stežka ali pa sploh
ne« (Di Grazia, 2014).
Škodljivi stres vključuje tudi vedenjske simptome, ki se odražajo kot prenajedanje,
izguba apetita, pitje, kajenje ...
Selye (1956) v svojem delu opisuje učinke stresa. Med drugim je stres razdelil na
faze:
- Alarm velja za prvo fazo. Kadar organizem zazna grožnjo ali stresor, je
odziv alarm. Ko se sproži alarm, človeški organizem pospešeno tvori in izloča
adrenalin, da se lahko izvede napad (obramba) ali umik. Z drugimi besedami
to pojmujemo kot efekt fight-or-flight.
29
- Upor je druga faza. Kadar stresor vztraja, je nujno ukreniti nekaj, da se mu
upremo. Organizem se poizkuša prilagoditi napetosti in zahtevam okolice,
vendar tega ne zmore vzdržati neskončno dolgo, saj se rezerve postopoma
izčrpavajo.
- Izčrpanost velja za tretjo, končno stopnjo razvoja stresa. V tej fazi se vsi viri
in rezerve porabijo. Funkcije človeškega organizma niso več optimalne.
Pojavijo se znaki povišanega delovanja avtonomnega živčnega sistema
(potenje, povišan utrip, povišan tlak ...). Če faze izčrpanosti ne zaznamo in se
ne poskušamo rešiti, lahko zbolimo. Pojavi se lahko rana na želodcu,
depresija, diabetes, težave s prebavili ali s kardiovaskularnim sistemom in
nekatere duševne bolezni.
4.2.2 Znaki oziroma indikatorji stresa
Stres lahko povzroči spremembe na ljudeh, ki ga doživljajo. Znaki stresa se pri
športnikih vidijo predvsem na podlagi čustvenih, vedenjskih in fizičnih simptomov,
vendar se razlikujejo od športnika do športnika. Nadvse pozorni moramo biti pri
prepoznavanju stresa, saj moramo prepoznati, ali gre za eustres ali distres. Vsakdanji
stresorji so za naše možgane nenevarni in sprožajo pozitivne učinke – adrenalin in
noroadrenalin, ki se sproščata in nam pomagata, da smo budni, skoncentrirani, polni
energije in telesno dobro pripravljeni. Stres vpliva na vse nas, vendar lahko z njim
upravljamo, če ga opazimo pravočasno (Simptomi stresa/Posledice prekomernega
stresa, b. l.).
Med splošne indikatorje preobremenjenosti spada predvsem odsotnost s treningov.
Logično je, da športniki, ki so pod stresom, pogosteje izostajajo, saj se izogibajo
stresorju. Ob tem vsekakor upade tudi kvaliteta opravljenega treninga, kar pa pomeni
slabši rezultat na tekmovanju (Zbornik 2007, 2008, str. 78).
30
Tabela 2: Indikatorji stresa
Čustveni simptomi Kognitivni simptomi
- razdražljivost
- vznemirjenost
- nezmožnost sprostitve
- občutek preobremenjenosti
- občutek osamljenosti in izolacije
- depresija in splošno
nezadovoljstvo
- težave s spominom
- nezmožnost koncentracije
- tesnoba
- zaskrbljenost
- nezmožnost kontroliranja misli
Fizični simptomi Vedenjski simptomi
- bolečine v mišicah
- diareja ali zaprtje
- slabost in omotica
- bolečine v prsnem košu
- povišan krvni tlak in utrip
- pogosti prehladi
- pretirano hranjenje ali zavračanje
hrane
- preveč ali premalo spanca
- nezainteresiranost
- zanemarjanje dolžnosti
- uporaba alkohola, cigaret ali drog
Takoj, ko možgani interpretirajo določeno situacijo kot grožnjo, se začnejo sproščati
hormoni in simpatično živčevje prevzame nadzor nad telesom. Pospeši se ritem
dihanja, poviša se krvni tlak, poveča se potenje in prebava se upočasni. Telo je na
najvišji stopnji pripravljenosti. Če se tak stres dogaja prepogosto, se telo odzove z
nekaterimi fizičnimi simptomi, ki so zapisani v zgornji preglednici (Segal, Smith,
Segal in Robinson, 2015).
Pri športnikih se ne pojavljajo samo fizični simptomi povišanega stresa. Telo in um
delujeta v povezavi in vplivata eden na drugega. Kadar se energija v stresni situaciji
usmeri v osnovne potrebe preživetja, tudi duševno stanje postane bolj neurejeno in
neučinkovito (Segal, Smith, Segal in Robinson, 2015).
31
Ker so um, telo in čustva povezani, ima stres velik vpliv na čustveno dobro počutje
športnika. Učinki stresa na čustvenem področju segajo vse od depresije do
nekontroliranih izbruhov jeze. Športniki, ki so splošno optimistični in veseli, lahko
pod vplivom prevelikega stresa postanejo zagrenjeni in cinični (Segal, Smith, Segal
in Robinson, 2015).
Kadar govorimo o vedenjskih simptomih stresa na športnika, opažamo, da so
obstoječe navade v stresnih obdobjih še izrazitejše. Na primer, če je športnik nagnjen
k temu, da preveč je, bomo ugotovili, da bo v času stresa pojedel še več (Segal,
Smith, Segal in Robinson, 2015).
4.2.3 Vpliv stresa na športnika
Pri vplivih stresa na športnika se zanašamo na verbalne in neverbalne pokazatelje.
Način govora pri športniku je manj kontroliran kot sama vsebina. Če je športnik pod
stresom, se to pri govorjenju odraža kot jecljanje, ponavljanje stavkov/besed ali
molčanje. Neverbalni pokazatelji, ki jih lahko zaznamo, kadar je športnik pod
stresom, so: povečana mišična napetost, pretirano znojenje, spremembe v dihanju,
mrzle dlani, zmanjšana koordinacija gibov. Med najbolj prepoznavne simptome pa
sodijo: neurejenost, slab videz posameznika, nervozno ravnanje, prebavne težave,
izogibanje in nezainteresiranost za družbo, pojavlja se anksioznost, raztresenost,
usmeritev vase in celo depresija (Koščak, 2007).
Dejavniki, ki jih moramo upoštevati, ko določamo vpliv stresa na nastop športnika,
so:
1. športnikovo čustveno stanje skupaj s fizičnimi in psihičnimi sposobnostmi;
2. objektivna narava stresa;
3. zelo pomembno je, da določimo, kako športnik zaznava stres in kaj čuti ob
stresu;
4. oceniti je treba različne vedenjske in psihološke teste glede obremenjenosti;
32
5. oceniti je treba zahteve tekmovanja (Cratty, 1983).
Stres lahko vpliva na pojav poškodbe pri športniku. Med vplivi, ki so ključni za pojav
poškodb, so zožitev perifernega vida, napetost mišic in pomanjkanje osredotočenosti
oziroma koncentracije. Ne glede na to, ali so stresorji resnični ali namišljeni, so
reakcije športnikov podobne (Stress and the Athlete, 2007).
33
5 UČINKOVITO SPOPRIJEMANJE S STRESOM
Ljudje smo si različni, zato tudi vsak od nas drugače sprejema stres in se z njim
spoprijema. Obvladovanje stresa vključuje spreminjanje stresnih situacij in
spreminjanje odziva na stresno situacijo. Vse vključuje proces, v katerem se naučimo
zmanjšati ali obvladati notranje in/ali zunanje zahteve, ki so nastale kot rezultat
stresne situacije (Avsec, b. l.).
Med učinkovite načine pri spoprijemanju s stresom lahko štejemo naslednje:
- dobra hidracija športnika,
- vzdrževanje rednih spalnih navad,
- ohranjevanje zalog glikogena,
- poslušanje svojega telesa,
- ohranjanje dobro uravnotežene prehrane in
- tehnike obvladovanja stresa (Stress and the Athlete, 2007).
Vsi ti načini spoprijemanja s stresom ne bodo ves čas učinkoviti ali pa ne bodo na
voljo ves čas. Na te načine gledamo kot na orodja. Več orodij, kot bo športnik
obvladal, bolje in lažje mu bo v športni karieri.
5.1 Proces psihološke priprave
Psihološki razvoj športnika je ključnega pomena in proces njegovega razvoja je treba
vključiti v vidik športne priprave. Kadar se lotimo priprave načrta za posameznega
športnika, moramo predhodno opraviti analizo športnikovega vedenja. Cilj psihološke
priprave je uporaba psiholoških spoznanj in s tem povečanje učinkovitosti treninga,
posledično pa dvig stopnje uspešnosti na tekmovanjih. Z drugimi besedami, s
psihološko pripravo se poskušajo zmanjšati posledice negativnih duševnih vplivov in
hkrati dvigniti pozitivno razmišljanje športnika, z namenom doseganja visoke športne
učinkovitosti. Pri analizi športnikovega vedenja moramo veliko pozornosti posvetiti
34
iskanju ustreznosti aktivacije in nivoja samozaupanja. Opazovanje poteka v treh
sistemih, in sicer v fiziološkem, doživljajskem in vedenjskem. Ko zaključimo analizo
športnikovega vedenja, sledi načrt psihične priprave, ki poteka skladno z
zastavljenimi cilji, ki si jih je zadal športnik. Športnik večino vaj opravlja samostojno,
svoje stanje pa kontrolira s pomočjo športnega psihologa, ki športnika uči nekaterih
vaj, po potrebi tudi spreminja program, vodi pa tudi nekatere vaje, ki jih športnik
samostojno ne more opraviti. »Potrebno je zaključiti, da je psihična priprava
športnika nujna za doseganje vrhunskega rezultata, sodelovanje s psihologom pa tudi
zelo zaželeno« (»Program psihične priprave«, b. l.).
Nekoč uspešen alpski smučar Rok Petrovič (1999) v svojem delu govori, da je
uspešna psihična priprava nesporno mogoča le, če je izvedena postopoma, v več
stopnjah. Za izhodišče je smiselno postaviti tri stopnje, ki si sledijo, se nadgrajujejo in
dopolnjujejo:
1. splošna psihična priprava športnika;
2. psihične priprave za točno določen nastop ali tekmovanja in
3. psihična priprava na dan nastopa – tik pred nastopom.
Vsaka od stopenj ima svojo vlogo in je pogojena s kvaliteto predhodne stopnje.
Že na začetku razmišljanja o splošni psihični pripravi velja poudariti, da če želimo
doseči visoko kakovost psihične priprave – ta je sestavljena iz procesov
vzpostavljanja in vzdrževanja predvidenih oziroma pričakovanih stanj – mora biti ta
sestavljena tako iz tehnik, ki vplivajo na umirjanje/sproščanje, kot tudi tehnik, ki
vplivajo na aktivacijo/vzburjenje. Kolikšen delež imamo ene ali druge, je odvisno
predvsem od posameznega športnika (Petrovič, 1999).
5.1.1 Predtekmovalno in tekmovalno stanje
Pri športni psihologiji se ukvarjamo med drugim tudi s predtekmovalnim in
tekmovalnim stanjem. Takšni stanji pri športniku predstavljata napetost in vzrok
35
psihičnih težav. Obvladovanje teh stanj v veliko primerih predstavlja ključ za uspeh
na tekmovanju. Športniki (od rekreativnih pa vse do vrhunskih) se srečujejo z
določenimi napetostmi, pričakovanji in s stresnimi situacijami. Dejstvo je, da se tem
nelagodnim občutkom težko izognejo (Skarlovnik, 2007).
Skarlovnik (2007) v svojem diplomskem delu opisuje, da je predtekmovalno stanje
nepogrešljivo v pogledu dolgoročne izgradnje športnika in za doseganje vrhunskih
rezultatov. V predtekmovalnem stanju prihaja tudi do anksioznosti, ki negativno
vpliva na sam nastop na tekmovanju. Na samo predtekmovalno vzburjenje pa lahko
gledamo pozitivno, saj mobilizira psihofizično stanje in aktivira procese v telesu, ki
so pomembni za premagovanje napora. Pri tem moramo poudariti, da je treba paziti,
da vzburjenje ne razvije previsoke ravni.
Predtekmovalna napetost se pojavlja nekaj dni oziroma dan pred tekmovanjem.
Takšna napetost predstavlja visok nivo aktivacije, kar posledično pripelje do
nespečnosti in do pogostega pomanjkanja energije. V takšnem stanju se športniki
poslužujejo različnih relaksacijskih tehnik, pri katerih je rezultat zmanjšan nivo
aktivacije (Vanek, Cratty, 1974).
Pojav medtekmovalne napetosti je odvisen predvsem od poteka same igre in
rezultata. Večinoma se napetost pojavlja v športih, ki trajajo dalj časa. Bolj, kot je
športnik negotov, večjo napetost občuti, vendar to variira od športnika do športnika.
Pri nekaterih negotovost in dvom v uspešnost povzroči upad napetosti, kar pa privede
do stanja apatije (Vanek in Cratty, 1974).
Psihične priprave na posamezen nastop so praviloma v obdobju od treh do petih dni
pred tekmovanjem. V tem obdobju je treba v prvi vrsti stremeti za primernim
vzdušjem in ugodnim počutjem športnika, posebej pomembna pa so tudi spoznanja s
področja skupinske dinamike. V športnih krogih je zelo znana tako imenovana
»karantena«, ki omogoča osredotočanje na nastop, med drugim tudi pogovore
36
strokovnjakov in igralcev o tekmecih, prednostih in slabostih posameznega igralca
nasprotnega moštva, možnih taktičnih variantah, video- in druge analize njihovih
tekem. Kot rečeno: glavni del karantene je utrjevanje odnosov med člani skupine, vse
tisto, kar ustvarja kohezivno, notranje povezano skupino, tako v interesu vsakega
posameznika kot tudi vseh skupaj (Petrovič, 1999).
V športu so odnosi v skupini zelo pomembni; tako pri kolektivnih kot individualnih
športih. Pri individualnih športih prihaja do minimalnega funkcionalnega
sodelovanja, zato pa je velik poudarek na socialnem sodelovanju. V kolektivnih
športih je sodelovanje vsakega igralca s soigralci, tako teoretično kot praktično nujno;
če hoče posameznik uspeti, mora vsaj praviloma sodelovati z drugimi (Petrovič,
1999).
5.1.2 Vloga športnega psihologa in reševanje stresnih situacij
Športni psiholog opravlja funkcijo predvsem kot strokovnjak in svetovalec. Glavni
cilj športnega psihologa je pomagati športniku ali športni ekipi z učenjem dokazanih
strategij duševnega usposabljanja. S športniki opravlja razgovore in ob tem ugotavlja
njihove psihološke značilnosti in stanja. Pri tem spoznava, za kakšen problem gre pri
športniku, kako ga zaznava, njegove sposobnosti za koncentracijo in zbranost, kako
se čustveno odziva, kakšno je njegovo razumevanje s trenerjem, ali je prilagodljiv za
ekipno delo in če rad tekmuje in trenira. Športnik v fazi psihološkega treninga in
pogovora s športnim psihologom sodeluje kot aktiven soudeleženec. V okviru
psihološke priprave športni psiholog največkrat deluje individualno. Skupinski
pristopi pa pridejo v poštev predvsem v skupinskih športih za dvig motivacije,
postavljanje ciljev, spoznavanje ter reševanje medsebojnih konfliktov v ekipi ali
klubu (Kajtna in Tušak, 2007).
Psihološke tehnike, ki jih uporablja športni psiholog, pomagajo športnikom, da
sprejemajo prilagoditve svojih dejanj, misli, čustev in telesnih občutkov. Športni
37
psiholog deluje tudi na področjih, ki pri športniku pomagajo do dvignjene in
izboljšane motivacije, boljšega samozaupanja in samovrednotenja, izboljšanja
odnosov v ekipi, sposobnosti za dvig koncentracije, sposobnosti umirjanja, miselne
trdnosti in izboljšanja fizičnih sposobnosti (Kajtna in Jeromen, 2007).
Petrovič (1999) ugotavlja, da je tudi pri delu športnega psihologa boljša preventiva
kot kurativa, ko problem že obstaja. Športni psiholog s svojim znanjem in izkušnjami
pomaga športniku. Pri tem pride do samospoznanja njegove osebnosti, s katerim
lahko športnik ali ekipa udejanji svoje cilje, možnosti in zmožnosti. Z vključevanjem
športnega psihologa v proces treninga je smiselno začeti že zgodaj, v začetku športne
kariere (Stamejčič, 2009).
Delo trenerja in športnega psihologa bi naj bilo predvsem izobraževanje športnika in
ne pisanje »receptov« za psihično pripravo na nastop. Tovrstni recepti izničujejo
ustvarjalne potenciale športnika in ga lahko vodijo do napačnega odnosa s trenerjem,
psihologom oziroma nekom, ki naj bi poskrbel za magično »iskrico« pred nastopom
(Petrovič, 1999).
5.1.3 Vloga trenerja in njegov odnos s športnikom
Trener ima v fazi treninga glavno vlogo. Svoje športnike motivira, jim daje nasvete
pred, med in po tekmi. V veliko pomoč trenerjem je sposobnost vživljanja v vlogo in
stanje športnika. Poudarek je predvsem v predtekmovalnem obdobju, ko trener svojo
pozornost posveča optimalnemu nivoju aktivacije. Pri tem uporablja pogovore s
športnikom, dihalne vaje, relaksacijske vaje, sprostitveni tek (Skarlovnik, 2007).
Trener naj med samim tekmovanjem športniku ne posreduje dolgih in zahtevnih
navodil, saj mora imeti športnik čas za počitek in relaksacijo. Nasveti trenerja naj
bodo kratki in jasni (Skarlovnik, 2007).
38
Stamejčič (2009) v svojem diplomskem delu govori o cilju vsakega trenerja, to je
obdržati ali izboljšati optimalno pripravljenega športnika. Zaradi tega se je pojavilo
področje športne psihologije, ki ga mora trener razumeti, saj poudarja razumevanje
psiholoških dogajanj.
Bolj kot so trenerji uspešni pri poznavanju športne psihologije, bolj so lahko
učinkoviti pri doseganju potrebnih sprememb v športnikovem obnašanju in nastopu
za doseganje vrhunskih rezultatov (McGown, 1994). »Znanje psihologije pri trenerju
je nujnost, ki deluje na izboljšanje oziroma vsaj vzdrževanje zadovoljive emocionalne
in delovne klime v ekipi« (Stamejčič, 2009).
5.2 Metode in tehnike psihološke priprave
Cilj psihološke priprave je uporaba psiholoških spoznanj za povečanje učinkovitosti
znotraj športnega treninga in tekmovanja. Z drugimi besedami bi to lahko opisali kot
poskus zmanjševanja negativnih psiholoških vplivov za doseganje visoke športne
učinkovitosti.
Tušak in Tušak (2001) razlagata, da psihološka priprava športnika vključuje množico
metod, tehnik in pristopov, s katerimi se športniku poskuša pomagati pri realizaciji
visokih športnih ciljev. Kadar športnik obvlada tehnike relaksacije, razvije tudi večjo
senzibilnost za telesne občutke, kar mu pomaga do spoznavanja med napetostjo in
stanjem sproščenosti. V sklopu psihološke priprave se športniki priučijo tehnik
sproščanja, kar jim omogoča znižanje napetosti v vseh situacijah, kjer se znajdejo.
Znano je tudi, da sproščenost športnika v veliki meri vpliva na hitrost regeneracije in
okrevanja po morebitnih poškodbah.
V psihološki pripravi lahko ločimo dve poglavitni vrsti relaksacije oziroma sprostitve
– globoko in kratkotrajno sprostitev. Športnik z naučeno tehniko globoke sprostitve je
sposoben obvladovati svoje misli in čustva, sposoben je prepoznavati vzorce, ki so
39
zanj moteči med tekmovanjem ter se jih uči nadzorovati. Globoke sprostitvene
tehnike nikoli ne uporabljamo na tekmovanjih. Kadar govorimo o kratkotrajni
sprostitvi, je treba poudariti, da je uporabna, kadar pride do previsoke aktivacije.
Kratkotrajne sprostitve se lahko poslužujemo povsod, v vseh življenjskih okoliščinah.
Športniki jo lahko uporabijo na treningu, pred ali med tekmovanjem (Psihologija
športa, b. l.).
Tabela 3: Metode in tehnike sprostitve
KRATKOTRAJNA SPROSTITEV GLOBOKA SPROSTITEV
- Globoko in skoncentrirano
dihanje: kadar pri dihanju
uporabljamo trebušno prepono, si
predstavljamo, kako kot balon z
zrakom napolnimo celotna pljuča.
Pri vdihu se trebuh izboči, ob
izdihu pa sprosti. Koncentracijo
držimo samo na dihanju.
- Ritmično dihanje: predstavlja
način dihanja v določenem ritmu.
Pri dihanju štejemo vdihe in izdihe
z različnimi zadržki tako vdiha kot
izdiha.
- Progresivna mišična relaksacija: pri
tej tehniki športnik sistematično
sprosti celotno telo, pri čemer se
uskladi tudi delovanje živčnega
sistema. Izvaja se z intenzivno
napetostjo mišice tistega dela telesa,
ki ga želimo sprostiti in kasneje s
počasnim popuščanjem napetost.
Pomembna je osredotočenost na
občutke ob aktivaciji napetosti in
kasneje ob sprostitvi.
- Avtogeni trening: zanj je pomembno,
da ga osvojimo sistematično in z
navodili. Pomembna sta občutenje
teže in toplote.
5.2.1 Mentalni trening
Mentalni trening je miselna vaja fizičnih spretnosti brez gibanja. Velja za efektivni
trening za učenje gibov kot tudi za priprave na tekmovanja. Športni psihologi pogosto
uporabljajo vizualizacijo kot vajo za pomoč pri motivaciji, samozavesti ter
40
zmanjšanju tesnobnosti. Strategije priprave uma so bistvenega pomena za
maksimalno učinkovitost športnika.
Obstajata dve teoriji o učinkovitosti mentalnega treninga:
1. Živčno – mišična teorija pravi, da z vizualizacijo aktiviramo enake
motorične poti, ki bi bile aktivirane, če bi bilo gibanje fizično izvedeno.
Študije, v katerih uporabljajo EMG (elektromiografija), so dokazale to
aktivacijo, ki je primerljiva s telesnim gibanjem, vendar na nižji ravni.
2. Kognitivna teorija pravi, da vizualizacija pospešuje nastajanje miselnih
elementov, potrebnih za opravljanje gibanja na tekmovanjih. Športnik lahko z
vizualizacijo ustvari varno okolje za preizkus strategij in rešitev situacij, brez
tveganja za poškodbe ali utrujenost (Behncke, 2004).
5.2.2 Samogovor
Vsakdo ima notranji glas, ki je lahko koristen ali pa tudi ne. Bistveno je, da se
naučimo dajati prednost koristnemu, saj nam ta pomaga. Vaše misli vplivajo na vaša
čustva, ki pa vplivajo na vaša dejanja. V primeru, da imate negativne misli, se boste
počutili čustveno neprijetno in posledično se bodo tudi v nastopu pojavljali
primanjkljaji. Če lahko negativno razmišljanje nadomestimo s pozitivnim, nas bo
slednje vodilo do dobrih nastopov in rezultatov (Barraclough, 2013).
Obstajajo štiri glavne vrste notranjega dialoga, s katerimi so pogosto zaposleni
športniki:
- negativizem »Nikoli ne bom dober v tem!«;
- pozitivizem »To je fantastično!«;
- tehnika gibanja in navodila »Pravilno uravnoteženo dihanje«;
- nevtralen samogovor »Sprašujem se, kaj bo za kosilo« (Barraclough, 2013).
41
Negativizem oziroma negativen samogovor je povezan s slabšo uspešnostjo.
Pozitivizem ali pozitiven samogovor lahko športniku koristi, saj vpliva na
samozavest, nadzor napetosti, koncentracije in razpoloženja. Tehnični samogovor
uporabljajo športniki za aktiviranje posebnega gibanja, to je pogosto v obliki
trenerjevih navodil. Nevtralnega samogovora se navadno poslužujejo vzdržljivostni
športniki, da se ločijo od vrveža gledalcev in samega dogodka (Barraclough, 2013).
Pri samogovoru je izredno pomembna identifikacija negativnega samogovora. Kadar
želimo naše razmišljanje spreminjati, ga je treba najprej prepoznati. Ko zaznamo
negativno misel, jo je treba spremeniti v pozitivno (Kajtna in Jeromen, 2013).
Pri športnikih je pomembno, da trenirajo tehniko pozitivnega samogovora. Ko
ugotovimo misli, ki jih je treba prilagoditi, uporabljamo naslednje vaje:
- Vaja »papir in svinčnik« športnikom omogoča, da na list papirja zapišejo
svoje najpogostejše negativne misli, ki jih kasneje prilagodijo v pozitivne.
Primer: Misel: »Vedno zgrešim gol!« tekmovalec spremeni v: »Sem dober
strelec, potrebujem le dober ravnotežni položaj!«
- Pogovor o moštvenih strategijah na določenih športnih tekmovanjih, kjer
predvidevamo, da bi lahko bili športniki bolj negativni. Primer: opredeliti
strategije, kot so določen klic ekipe v začetku igre, po osvojitvi točke ali
zadetka in podobno.
- Ugotavljanje procesnih ciljev, ki temeljijo na tehniki, kar pripomore, da se
športniki osredotočajo na tehnična vprašanja in izboljšave. Tako jih odvrnemo
od negativnih samogovorov in misli.
- Opredelitev situacij ali dogodkov, v katerih se športniki srečujejo z
negativizmom in pozitivizmom. Pomembno je sprotno reševanje problemov,
saj s tem povečamo pogostost pozitivnih dogodkov ali odgovorov in
zmanjšamo pojavnost negativnih.
- Športnikom je treba povečati samozavest. S samozavestjo se povečuje in
izboljšuje pozitiven samogovor.
42
- Športnike naučimo uporabljati afirmacije. Afirmacije so pozitivne izjave, ki
dvigujejo samopodobo. Primer: »Sem močan in samozavesten!«, »Svoje noge
vedno premikam dovolj hitro in močno!«
- Ustavljanje negativnih misli v treh korakih:
1. priznavanje, da je treba spremeniti način razmišljanja;
2. znati reči »Stop!« svojim mislim in
3. zamenjati negativne misli s konstruktivno lastno izjavo, kot je »Kdo
ima žogo?« ali »Hitre roke!«, nato pa to dejanje izvesti (Austin, b. l.).
5.2.3 Dihalne vaje
Veliko dihalnih vaj izhaja iz joge. Dihalne vaje predstavljajo najpogostejši način
sproščanja napetosti. Ker dihanje predstavlja nekaj, nad čimer lahko imamo nadzor in
regulacijo, je uporabno orodje za doseganje sproščenosti, ugodnega vpliva na misli in
na telo (Skarlovnik, 2007).
Način, s katerim dihate, ima veliko opraviti z uspešnostjo športnika kot tudi s samo
kakovostjo življenja. Dihanje močno vpliva na kardiovaskularni, živčni, endokrini,
imunski, prebavni in seveda respiratorni sistem. Pravilno dihanje lahko zmanjša stres
in napetost v mišicah, pomiri živce, izostri koncentracijo, zmanjšuje negativne in
moteče misli, zmanjšuje utrujenost in spodbuja vzdržljivost. Žal je pravilno dihanje
pogosto spregledano kot del treninga športnikov (Burgess, b. l.).
Bistveno pri treningu pravilnega dihanja je, da športnika naučimo umiriti in sprostiti
dihanje. Kadar je športnik pod stresom in v stresnih situacijah, dihanje postaja prsno
in plitko, kar pa povzroči pomanjkanje kisika v krvi in posledično utrujenost in upad
koncentracije. Dihalne vaje se lahko uporabljajo tudi v kombinaciji z ostalimi
relaksacijskimi tehnikami (Skarlovnik, 2007).
43
Tušak in Tušak (2001) v svojem delu govorita o tem, da se mora športnik naučiti, da
dihanje prihaja samo od sebe, da gre v vsako celico telesa, telo napolni z energijo, ga
umiri in pripravi za stanje visoke koncentracije.
5.2.4 Vizualizacija
Veliko vrhunskih športnikov redno uporablja tehniko vizualizacije kot del treningov
in tekmovanj. Obstaja veliko zgodb športnikov, ki so uporabljali vizualizacijo kot
tehniko in s tem pridobivali samozavest ter dobro počutje. Pri vizualizaciji prihaja do
sistematične uporabe mentalne predstavljivosti z namenom treniranja fizičnih
dejavnosti. To seveda ne pomeni, da treniraš, kako dobro si znaš nekaj predstavljati,
ampak v mislih treniraš specifičen gib ali sklop gibov (Kajtna, 2006).
Vizualizacija deluje na naš centralni živčni sistem in na mišice kot resničen doživljaj.
S pomočjo vizualizacije lahko zato hitreje natreniramo nove gibe, popravljamo
tehniko, se bolje pripravimo na tekmovanja, si hitreje opomoremo po poškodbi …
(Psihologija športa, b. l.). Na splošno pravimo, da je vizualizacija proces ustvarjanja
mentalne slike tega, kar želimo, da se zgodi ali kako se želimo počutiti (Quinn, 2016).
Scenariji vizualizacije lahko vključujejo vizualne (slike in fotografije), fizične (telesni
občutki) ali zvočne (glas množice) signale. Z uporabo uma lahko športnik prikliče te
signale vedno znova in izboljšuje spretnost vizualizacije – podobno kot pri fizičnih
treningih. S ponavljanjem vizualizacij je mogoče zgraditi tako izkušnje kot tudi
samozaupanje pod pritiskom in v različnih možnih situacijah. Vizualizacija je
najučinkovitejša, ko si športnik lahko zelo živo predstavlja športno situacijo in v
kateri ima športnik popoln nadzor nad izvedbo gibanja ter veliko samozavesti (Quinn,
2016).
44
Tušak in Tušak (2001) vizualizacijo delita na disocialno in asocialno vizualizacijo.
Kadar govorimo o disocialni vizualizaciji, si športnik predstavlja sebe pri opravljanju
aktivnosti iz oči gledalca, gleda svoj nastop s tribun. Pri asocialni vizualizaciji se
športnik postavi v položaj, kot ga ima med svojim nastopom. Predstavlja si svoj
nastop iz perspektive, ki ga ima tudi takrat, ko resnično nastopa.
5.2.5 Postavljanje ciljev
Vsak športnik si postavi cilje, ki ga poganjajo in usmerjajo pri njegovem
prizadevanju. Postavljanje ciljev je močna mentalna tehnika za izboljšanje
zmogljivosti. To športniku pomaga, da se osredotoči na nastop, svojo pozornost
nameni določenemu cilju in dvigne motivacijo. Cilji dajejo športniku potrebno smer,
tako kratkoročno kot dolgoročno. Uspešnost postavljanja ciljev opazite, ko se
dosežejo kratkoročni cilji. To dodatno povečuje motivacijo in pozitivno samopodobo
(Harrison, 2013).
Postavljanje ciljev je tehnika, ki jo je Locke (1968) razdelil na štiri učinke uspešnosti:
- usmerjena pozornost,
- mobilizacija napora v sorazmerju z zahtevami naloge,
- povečanje vztrajnosti,
- spodbujanje športnika k razvoju strategij za doseganje svojih ciljev.
Športnik za doseganje vrhunskih rezultatov potrebuje določene cilje, ki pa naj bodo:
- specifični in merljivi;
- zahtevni, a realni;
- kratkoročni in dolgoročni;
- pozitivni;
- z jasno definicijo, kako doseči cilje;
- z možnostjo analize ciljev, strategij in s postavljenimi časovnimi okvirji za
doseganje ciljev ter
- z možnostjo odstopanja in spreminjanja ciljev.
45
POSTAVLJANJE SPECIFIČNIH IN MERLJIVIH CILJEV
Specifični cilji osredotočijo pozornost športnika. Pri njih je jasna namera, kaj je treba
storiti, da zadani cilj dosežemo. Pomembno je tudi, da je cilj merljiv, saj športnik
lahko preveri, ali je cilj dosežen ali je zanj treba še trenirati. Primer merljivih ciljev:
košarkar na treningu šteje zadete mete za tri točke.
POSTAVLJANJE ZAHTEVNIH, A REALNIH CILJEV
Zahtevni cilji športnika spodbujajo in ga pripravljajo, da se potrudi in da od sebe vse.
Višje kot je cilj postavljen, bolj se je športnik pripravljen truditi za to, da ga tudi
doseže. Pomembno pri postavljanju zahtevnih ciljev je, da cilji kljub vsemu ne smejo
biti previsoki, saj lahko tako športnika odvrnejo od tega, da bi se zanje sploh trudili.
Cilji morajo ostajati visoki, obenem pa še vedno realni.
POSTAVLJANJE KRATKOROČNIH IN DOLGOROČNIH CILJEV
Vsak zastavljen cilj je dobro razdeliti na manjše podcilje. Športniki tako ostanejo
motivirani, saj lahko opazujejo, s kakšno uspešnostjo stopajo po poti svojih ciljev. Za
kratkoročne cilje lahko trdimo, da so pomembni, saj športniku omogočajo hiter
rezultat svojih treningov. Brez kratkoročnih ciljev lahko športnik izgubi motivacijo in
vizijo za dolgoročne cilje.
POSTAVLJANJE POZITIVNIH CILJEV
Cilji so najboljši, če so pozitivno naravnani. Športniki naj bodo osredotočeni na
rezultat in na dosego čim večjega števila zadetkov. Zmanjšanje napak na samem
tekmovanju naj ne bo primarnega pomena. Postavljanje pozitivnih ciljev športniku
omogoča, da se osredotoča na uspeh in ne na napake/poraz.
JASNO DEFINIRANJE, KAKO DOSEČI SVOJE CILJE
Potreben je jasen namen cilja. Športniki pogosto ne dosegajo svojih ciljev, saj ne
spremljajo napredka in se ne držijo strategij za doseganje ciljev. Primer: nogometaš bi
46
rad povečal svojo hitrost za 3 %; njegova strategija bi lahko bila takšna, da bi po
končanem treningu opravil še 10 dodatnih sprintov.
ANALIZA SVOJIH CILJEV, STRATEGIJ IN POSTAVLJANJE ČASOVNIH
OKVIRJEV ZA DOSEGO CILJA
Ko so cilji postavljeni in strategije določene, ko so načrti za dosego ciljev jasni in ko
so določeni časovni okvirji, znotraj katerih bo želeno doseženo, potem je pomembno,
da cilje zapišemo. Tako jih bomo imeli ves čas pred seboj. Raziskave navajajo, da je
pomembna tudi samoanaliza uspešnosti pri doseganju ciljev.
CILJI NAJ NE BODO STROGO NATANČNI IN DOSLEDNI
Cilji se lahko tudi spremenijo, vendar naj bodo vodilo za vsakega športnika.
Pomembno je, da se športnik drži svojih ciljev, vendar je pomembno tudi to, da si na
svoji poti dovoli določena odstopanja od ciljev (»Strategije učinkovitega postavljanja
ciljev«, b. l.).
5.3 Joga v športu
Joga izvira iz Indije, kjer se je razvijala več tisoč let. Beseda yoga pomeni enost ali
edinost. Izhaja iz sanskrtske besede yui in pomeni združiti. Je ena najstarejših ved o
samorazvoju. V jogi se uporabljajo poze, tako imenovane asane, s katerimi
pripravimo svoje telo za meditacijo. Zasnovana je tako, da so telo, um in duša v
ravnovesju. V današnjem času joga človeku nudi uporabne učinke, saj nas uči
duševne, telesne, čustvene, psihične in duhovne kontrole (Pustovrh, 2007).
Z vadbo joge lahko imajo športniki veliko koristi. To še posebej velja pri tistih, ki
svoja telesa priganjajo do maksimuma in povzročajo pretreniranost ali celo poškodbe.
Z jogo lahko obnovijo oslabljeno telo in močno pripomorejo k regeneraciji. Jogijski
položaji, tehnike dihanja in notranje osredotočanje lahko pomagajo pri okrepitvi in
obnovitvi sklepov, mišic in vezi. S tem športniki tudi podaljšujejo svojo športno
47
kariero in razvijajo svoje notranje ravnovesje. Uravnoteženje uma, telesa in duha je
primarno filozofsko načelo joge, kar ugotavljajo tudi športniki iz različnih športnih
disciplin. Veliko športnikov se joge poslužuje pri sanaciji poškodb, saj tam pridobijo
gibčnost, stabilnost in moč. Spet drugi se joge poslužujejo zaradi povečanja svoje
koncentracije ter za umiritev uma. Omeniti moramo, da joga ne samo razteguje, pač
pa tudi krepi mišice, vključno z globokimi mišicami stabilizatorji, ki pripomorejo k
večji propriorecepciji ali zavedanju telesa (Hollingshead, 2002).
Joga je sestavljena iz različnih zvrsti, ki tvorijo glavne principe joge:
- jama, ki se nanaša osebno etiko;
- nijama, ki se nanaša na moralo;
- asana, ki se nanaša na položaj telesa;
- pranajama, ki se osredotoča na dihanje;
- pratjahara, ki se osredotoča na odvzem/na utišanje čutov;
- dharana, ki se nanaša na notranjo zbranost in osredotočenost;
- dhjana, ki se nanaša na meditacijo in notranje opazovanje in
- samadhi, ki je razsvetljenje (Hollingshead, 2002).
5.3.1 Jogijski položaji
Jogijski položaji ali asane so se v praksi joge razvijali skozi tisočletja. Pri izvajanju
asan športnik poskuša doseči stabilnost in lahkotnost, ki predstavljata temeljni
lastnosti asan. Asane lahko opredelimo kot posebne telesne položaje, ki odpirajo
energetske kanale in psihične centre v telesu. Kot pomoč za dosego cilja v jogi
oziroma asani veliko pripomore pravilno dihanje, ki deluje kot notranji učitelj, ki mu
moramo med izvajanjem položajev prisluhniti. Z asanami se učimo samokontrole
med pasivno pozornostjo, kar nas vodi k boljši povezanosti telesa in uma (Kogler,
1999).
V jogi poznamo 12 osnovnih položajev oziroma asan, ki predstavljajo več kot le
raztezanje, saj odpirajo energetske kanale (čakre) in psihične centre telesa, hkrati pa
povečajo prožnost hrbtenice, krepijo kosti, izboljšajo cirkulacijo krvi po telesu in
48
izboljšajo imunski sistem. S pravilnim dihanjem oziroma pranajamo asane pomagajo
umiriti tudi um in zmanjšati vpliv stresa na športnika. Z redno vadbo asan si lahko
zagotovimo splošno telesno in duševno zdravje. V času izvajanja asan postane vaja
počasi in zavestno mentalna, z njo treniramo koncentracijo in meditacijo. Telo in um
dajeta zavetje notranjim napetostim in vozlom. Vsak mentalni vozel in napetost imata
ustrezni fizično-mišični vozel in obratno. Glavni namen je, da s pomočjo asan te
vozle in napetosti sprostimo (Saraswati, 1998).
Za asane velja, da so večinoma statične vaje. Do zahtevanih položajev določene asane
je treba priti počasi in brez naprezanja. Asane se učimo postopoma in v določenem
zaporedju. V jogi obstajajo tudi dinamične asane, ki pa so namenjene začetnikom in
učinkujejo na prožnost telesa, pospeševanje prekrvavitve v telesu, sproščanje
napetosti v mišicah ter sklepih in na sproščanje energetskih blokad. V določenih
položajih ostanemo tudi do nekaj minut. (Kogler, 1999).
Kogler (1999) v svojem delu celotno gibanje asan razdeli na 4 stopnje:
1. »Nadzorovano, tekoče in počasno gibanje na poti do končnega položaja in
vračanja v začetni položaj (dinamična faza). Dinamični del asan omogoča
pravilno razumevanje in pomnjenje položaja«.
2. »Koordinacija gibanja in dihanja (nadzor diha). Zavedno oziroma nadzorovano
dihanje omogoča enotno in harmonično aktivnost v vseh organih«.
3. »Pasivna koncentracija na točko osredotočenja asane. Sproščanje in mirovanje
(statična faza)«.
4. »Opazovanje in koncentracija čutov in senzacij svojega organizma. To omogoča
visok napredek v samo-poznavanju oziroma samo-nadzoru, ki prav tako izboljša
učinek asane«
Stopnje v vsaki asani so vzajemno povezane, obenem pa neodvisne. Pri doseganju
popolne asane ne govorimo, kadar pridemo do največjega raztega ali pa kadar
zmoremo opraviti najtežjo asano. Asana je popolna, ko dosežemo harmonijo
občutkov med vsemi štirimi stopnjami (Pustovrh, 2007).
49
Kogler (1999) pripisuje asanam izjemne učinke na našo fizično telo. Med drugim
dobro delujejo na:
- pravilno telesno držo,
- povečanje gibljivosti sklepov, posebej hrbtenice,
- izboljšanje telesne moči in vzdržljivosti,
- sposobnost umirjanja in sproščanja,
- izboljšanje prebave, kardiovaskularnega in respiratornega sistema.
5.3.2 Jogijsko dihanje
Dih je prva stvar, ki jo naredimo, ko se rodimo in zadnja stvar, ki jo naredimo, ko
odidemo. V času življenja naredimo približno pol milijarde vdihov. Morda se ne
zavedamo, vendar so um, telo in dih tesno povezani, saj lahko vplivajo drug na
drugega. Naše dihanje je pod vplivom naših misli in učenje zavestnega dihanja lahko
predstavlja dragoceno orodje (Patel, b. l.).
Jogijsko dihanje ali nadzor diha imenujemo pranajama. Patanjali (1979) opisuje
pranajame kot nadzor okrepljene življenjske sile, ki je posledica prakticiranja
različnih dihalnih tehnik. Pranajama je sanskrtska beseda, ki pomeni podaljšanje diha
ali podaljšanje življenjske sile.
Veliko raziskovalcev poroča o izsledkih, da so tehnike jogijskega dihanja zelo
koristne pri zdravljenju velikega spektra motenj, povezanih s stresom.
Z redno prakso jogijskega dihanja:
- zmanjšujemo anksioznost in depresijo,
- znižujemo in stabiliziramo krvni pritisk,
- povečamo raven energije,
- sprostimo mišice,
- zmanjšujemo občutek stresa in napora.
50
Glede na raziskave lahko mnoge od teh pozitivnih učinkov pripisujemo zmanjšanemu
odzivu na stres v telesu. Za boljše razumevanje bomo v naslednjih odstavkih bolje
predstavili odziv na stres (Patel, b. l.).
Ko naletimo na stresne misli, dogodke ali zaznamo nevarnost, simpatični živčni
sistem sproži odziv telesa na beg ali boj. Dihanje postane plitvo in hitro, saj dihamo
samo s prsnim košem. To lahko začutimo kot kratko sapo, ki je pogost simptom
tesnobe in stresa. V tem času telo proizvaja val hormonov, kot sta kortizol in
adrenalin, ki povišata krvni tlak in srčni utrip (Patel, b. l.).
Z globokim dihanjem lahko te simptome takoj ustavimo in tako ustvarimo občutek
miru v glavi in telesu. Ko počasi in globoko vdihnemo, aktiviramo parasimpatičen
živčni sistem, ki prepreči odziv na stres v telesu. Globoko dihanje stimulira glavni
živec – vagus – v parasimpatičnem živčnem sistemu, ki upočasnjuje srčni utrip,
znižuje krvni tlak in deluje pomirjajoče na telo in duha (Patel, b. l.).
Globoko jogijsko dihanje opravljajo trebušne mišice in trebušna prepona namesto
mišic v zgornjem delu prsnega koša in vratu. Ta tehnika dihanja izboljšuje izmenjavo
kisika tudi v nižjih predelih pljuč, zmanjšuje pritisk na mišice vratu in na zgornji del
prsnega koša, zato s tem prihaja do sprostitve mišic. Jogijsko dihanje je bolj
sproščujoče in učinkovito, saj omogoča sprejemanje večje količine kisika za dosego
celic in tkiv v telesu (Patel, b. l.).
Dihanje in telo sta v življenju ves čas tesno povezana. Zaradi takšne povezave telesa
in dihanja prihaja do tega, da ljudem, ki so vešči v pranajami, uspe nadzorovati celo
avtonomne funkcije. Pranajamo lahko splošno opredelimo kot kontrolo dihanja.
Znano je namreč, da ritem dihanja vpliva na kakovost in dolžino življenja. Na fizični
ravni bi to lahko razložili s tem, da je dihanje neposredno povezano s srcem – umirjen
in počasen način dihanja ohranja srce močnejše in tako vpliva na daljše življenje
(Pustovrh, 2007).
51
Kogler (1999) ugotavlja, da je cilj pranajame upravljanje z mentalnim stanjem in
posledično ugodnim vplivom na živčni sistem. Tehnike jogijskega dihanja
pripomorejo h koncentraciji in nam olajšajo prehod v meditativno stanje.
5.3.3 Jogijsko spanje
Joga nidra ali jogijski spanec je stanje zavesti med budnostjo in spanjem. Velja za
močno tantrično tehniko, s katero se učimo zavestno sproščati. Jogijsko spanje je
stanje, v katerem je telo popolnoma sproščeno. Kadar govorimo o jogijskem spanju,
govorimo o sistematični metodi, ki povzroči popolno fizično, mentalno in čustveno
sprostitev. Takšno stanje zavesti se razlikuje od meditacije, pri kateri je potrebna
usmerjena koncentracija. V jogijskem spanju ostanemo v stanju svetlobe, ki jo
poimenujemo pratjahara in delujemo na globlji ravni zavesti. Omenili smo že, da je to
stanje na meji med budnostjo in spanjem. V tem stanju umirjenosti je um zelo
dovzeten in nam omogoča, da prejmemo navdih iz podzavesti, ki nas posledično vodi
do osebne transformacije. Pri jogijskem spanju je najučinkovitejši način treniranja
uma tako imenovana »sankalpa«. Beseda »sankalpa« pomeni odločitev ali sklep, ki
ga sprejmete med prakso. Sankalpa prevzame obliko mentalne izjave, ki se vtisne v
podzavest, ki je med prakso jogijskega spanja bolj občutljiva na avtosugestijo.
Jogijsko spanje se izvaja v ležečem položaju (v savasani). Praksa je enostavna, saj ni
treba storiti ničesar, razen poslušati glas inštruktorja ter ostati pri zavesti (»Joga in
meditacija«, b. l.).
Cilji vadbe jogijskega spanja so:
- naučiti se popolnoma sprostiti telo;
- naučiti se nadzorovati svoj um s pozornostjo na telo, dih, občutke in misli;
- presegati zavestni um in prodirati do podzavestne ali nezavedne ravni, ki vodi
do preobrazbe;
- določiti svoj namen oz. »sankalpo«;
52
- učiti se ostajati priča zunanjim in notranjim dogajanjem tako, da dobimo
nadzor nad čustvi in
- poglobiti znanje o sebi (kdo pravzaprav smo).
Pozitivne učinke opazimo pri problemih z nespečnostjo, pri uspešno zmanjšanem
stresu in zaskrbljenosti ter pri koncentraciji in fokusu (»Joga in meditacija«, b. l.).
5.3.4 Meditacija
Meditacija je praksa, kjer posameznik trenira svoj um. Za meditacijo govorimo, da
ima celostni pristop. S pomočjo meditacije poskušamo preiti iz faze vedno mislečega
uma v območje popolne pozornosti ter globoke umske sprostitve (Lakner, b. l.).
Izraz meditacija se nanaša na širok spekter tehnik, s katerimi spodbujamo sprostitev,
dvig notranje energije ali življenjske sile, razvitje sočutja, ljubezni, potrpežljivosti,
velikodušnosti in odpuščanja. S pomočjo meditacije si lahko organizem odpočije in
se bolje regenerira, posledično pa se izboljša delovanje imunskega sistema.
Meditacijo poznajo vse svetovne religije in kot taka obstaja že od nekdaj tudi zunaj
verskih okvirov (Lakner, b. l.).
Meditacija ima pomirjajoč učinek in usmerja zavest navznoter, dokler se ne doseže
čista zavest, ki jo lahko opišemo kot biti buden odznotraj. Naša zavest je tako
sproščena in zavedamo se samo samega sebe (Neuf Bradenton, 2015).
Tušak in Tušak (2001) v svojem delu poudarjata, da meditacijske tehnike danes
zajemajo vedno bolj pomembno mesto pri terapijah. Posebej potrebna je, kjer je treba
doseči popolno sprostitev. »Meditacija označuje razmišljanje, poglabljanje v
problem, hkrati pa predstavlja tehniko obvladovanja in kontroliranja našega uma in
misli. Zaradi njenega pozitivnega učinka na sprostitev in koncentracijo ter miselno
kontrolo pa se je pogosto poslužujejo tudi športniki. Tehnika je v marsičem podobna
53
avtogenemu treningu, čeprav izhaja iz drugačnega sveta in temelji na nekih
filozofskih in religioznih načelih«.
Raziskave o procesih in učinkih meditacije še vedno obsegajo področje nevroloških
raziskav. Sodobne znanstvene tehnike in instrumenti, kot sta MRI in EEG, nam lahko
predstavijo, kaj se dogaja v telesu med meditacijo in kako se možgani spremenijo po
redni meditaciji (Neuf Bradenton, 2015).
Raziskanih je bilo ogromno učinkov meditacije na fizično telo; med drugim so
potrdili, da meditacija:
- pomirja simpatični živčni sistem,
- znižuje raven krvnega laktata,
- upočasnjuje srčni utrip,
- zmanjšuje tesnobnost,
- zmanjšuje frekvenco dihanja,
- znižuje krvni pritisk,
- poveča produkcijo serotonina,
- izboljša imunski sistem,
- upočasnjuje presnovo (Tušak in Tušak, 2001).
Pozitivni učinki meditacije se kažejo tudi na mentalni ravni. Meditacija možgane
postavi v valovanje alfa, ki pospešuje celjenje. Um postane svež, nežen in lep. Z
redno vadbo meditacije vplivamo na naslednje mentalne sklope:
- zmanjšanje anksioznosti,
- izboljšanje čustvene stabilnosti,
- jasnost in mir v umu,
- razvoj intuicije,
- »oster« um, preprečuje napetost, jezo in frustracije (»Benefits of meditation«,
b. l.).
54
5.3.5 Uvrščanje joge v proces psihološke priprave športnika
Mnogim ljudem športne aktivnosti predstavljajo užitek in sredstvo za duševno
sprostitev. Športnik potrebuje za doseganje svojih ciljev štiri osnovne lastnosti:
hitrost, vzdržljivost, spretnost in moč. Za njihovo doseganje je v vrhunskem športu
potrebna vsakodnevna disciplina pri treningu, uravnotežena prehrana, uravnotežen
življenjski slog in notranja odločnost. Da bi vse to lažje dosegli, je v proces
psihološke priprave dobro vključiti tudi jogo.
Pustovrh (2007) v svojem diplomskem delu opisuje, da je z jogo je mogoče doseči
določeno stopnjo koncentracije. S poglobljenim usmerjanjem pozornosti na posebno
področje telesa ali na dih se učinek določene vaje poveča. Joga je uporabna za vse
vrste športov, saj preprečuje poškodbe, pomaga pa tudi, da športniki začnejo
spoznavati svoje telo, da razumejo procese telesa in kaj telo potrebuje.
Športniki se lahko učijo in razvijajo psihološko znanje s pomočjo joge. Obstajajo
številne raziskovalne študije, ki kažejo, da ima joga potencial za zmanjševanje stresa,
anksioznosti in depresije. Nedavne študije so pokazale tudi povezavo med jogo in
zmanjšano serumsko ravnjo kortizola, ki je znan kot stresni hormon, zaradi katerega
lahko prihaja do povišanega krvnega tlaka, povišanega srčnega utripa, prekomernega
potenja in nervoze. Poleg zmanjševanja stresa, joga spodbuja občutek sproščenosti in
izboljša splošno psihično počutje. Joga izboljša telesno držo, mišično moč, gibljivost,
prožnost, krvni obtok in vnos kisika, ki ne služi zgolj za splošno telesno zdravje,
temveč tudi za duševno zdravje (Kennedy, 2014).
Pri tem ne smemo spregledati fizičnih in psihičnih koristi joge, ki jih prinese
športniku. To je holistična praksa, ki spodbuja povezavo telo–um s pomočjo
pranajame in asan. Znanje, pridobljeno z jogo, predstavlja spretnosti za življenje in ne
samo za šport (Kennedy, 2014).
55
6 SKLEP
Športniki se soočajo s stresom in tesnobo pred svojo športno dejavnostjo in med njo.
Šport ni več samo igra, nekateri športniki čutijo ogromen zunanji pritisk in notranje
napetosti za uspeh in izvedbo na športnem področju. Prepoznavanje in sprejemanje
pojava stresa in tesnobe je prvi pozitiven korak pri njunem premagovanju. Pravilna
izbira tehnike oziroma tehnik za premagovanje napetosti in tesnobnosti pa je
naslednji korak pri obvladovanju vira stresa in tesnobe.
Športni psihologi so usposobljeni za pomoč športnikom, pomagajo jim razumeti,
kako pritisk nanje vpliva in jim predstaviti strategije, ki bi jim pomagale premagati
učinke pritiska. Te strategije so uporabne za pripravo športnika na tekmovanje, za
premagovanje tesnobe in strahu, ki sta povezana s poškodbami in procesom
rehabilitacije ter za spoprijemanje s stresom.
Stres lahko vpliva na različne vidike življenja športnika in če ni pod nadzorom, je
lahko vzrok za bolezenska stanja in poškodbe.
Tako kot velja za večino drugih stvari v življenju, velja tudi za veščine relaksacije in
tehnike za zmanjševanje stresa: bolj jih boste trenirali, boljši boste v tem postali.
Sčasoma psihološke veščine in strategije spoznanja postanejo samodejne, kar pomeni,
da vrsta vedenjskih odzivov postane način življenja. To je način odzivanja na
določeno situacijo na bolj učinkovit, pozitiven in nadzorovan način.
56
LITERATURA IN VIRI
AGCAS. (2015). Clinical psychologist. Pridobljeno 13. 1. 2016, iz
http://www.prospects.ac.uk/clinical_psychologist_job_description.htm
American psyhological association. (b. l.) Sport psyhology. Pridobljeno 8. 1. 2016, iz
http://www.apa.org/ed/graduate/specialize/sports.aspx
Austin, M. (b. l.). Listening to the voices in your head: identifying and adapting
athletes' self-talk. Pridobljeno 11. 2. 2016, iz
http://www.ausport.gov.au/sportscoachmag/psychology2/listening_to_the_voices_in_
your_head_identifying_and_adapting_athletes_self-talk
Avsec, A. (b. l.). Spoprijemanje s stresom. Pridobljeno 17. 11. 2015, iz
http://www.psiha.net/aavsec/PPT/Stres2.pdf
Bailey, K. (2014). Sports focused counseling & therapy. Pridobljeno 8. 1. 2016, iz
http://balancedwashington.com/wp-content/uploads/2014/10/psychology-of-
sports.pdf.
Barraclough, J. (2013). Self talk. Pridobljeno 11. 2. 2016, iz
http://believeperform.com/performance/self-talk/
Behncke, L. (2004). Sport psychology for everyone! Pridobljeno 18. 1. 2016, iz
http://www.athleticinsight.com/Vol6Iss1/MentalSkillsReview.htm
Benefits of meditation (b. l.). Pridobljeno 17. 2. 2016, iz
http://www.artofliving.org/meditation/meditation-for-you/benefits-of-meditation
57
Bortek, S. (2011). Anksioznost, samopodoba in čustvena inteligentnost pri plesalcih
hip-hop-a. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Brown, B. (2004). Motivational Strategies for Coaches. Pridobljeno 3. 2. 2016, iz
http://assets.ngin.com/attachments/document/0060/7246/motivational-strategies.pdf
Burgess, L. (b. l.). Breathing Techniques to Improve Your Performance. Pridobljeno
11. 2. 2016, iz http://www.active.com/fitness/articles/breathing-techniques-to-
improve-your-performance
Cherry, K. (2015). What is sports psychology? Pridobljeno 13. 1. 2016, iz
http://psychology.about.com/od/psychologycareerprofiles/p/sportspsyc.htm
Cohn, P. (2016). 6 Fears That Destroy Confidence for Athletes. Pridobljeno 1. 3.
2016, iz http://www.peaksports.com/sports_psychology_blog/6-fears-that-destroy-
confidence-for-athletes/
Cratty, B. J. (1983). Psychology in contemporary sport. New Jersy: Prentice – Hall.
Di Grazia, N. (2014). Opredelitev stresa. Pridobljeno 17. 11. 2015, iz http://di-
grazia.com/opredelitev-stresa/
Driesen, J. (2013). Sport medicine: Anxiety and Mental Preparation in Competitive
Sports. Pridobljeno 27. 1. 2016, iz http://fishduck.com/2013/01/sports-medicine-
anxiety-and-mental-preparation-in-competitive-sports/
Društvo medicinskih sester in zdravstvenih tehnikov Pomurja. (2008) Zbornik 2007.
Pridobljeno 17. 11. 2015, iz http://drustvo-mszt-
pomurja.si/zborniki/2007/datoteke/assets/downloads/page0079.pdf
58
Exantus, K. (2013). Trening concentration. Pridobljeno 14. 1. 2016, iz
https://prezi.com/jojxpjrcmzmp/training-concentration/
Fadul, J. A. (2014). Encyclopedia of Theory & Practice in Psychotherapy &
Counseling. London: Lulu Press Inc.
Girandon, D. (b. l.). Motivacija v športu. Pridobljeno 17. 11. 2015, iz www.s-
gls.lj.edus.si/www/files/spo/motivacija%20sportnikov.doc
Girandon, D. (b. l.). Pomoč v športni krizi. Pridobljeno 17. 11. 2015, iz www.s-
gls.lj.edus.si/www/.../POMOc%20V%20sPORTNI%20KRIZI.doc
Čuček, H. (2014). Motivacija z vidika ciljne usmerjenosti osnovnošolskih
košarkarjev. Diplomsko delo, Koper: Univerza na primorskem. Fakulteta za
matematiko, naravoslovje in informacijske tehnologije.
Harrison, D. (2013). Goal Setting. Pridobljeno 7. 3. 2016, iz
http://believeperform.com/performance/goal-setting/
Hatch, S., Thomsen, D. in Waldon, J. J. (b. l.). Extrinsic Rewards and Motivation.
Pridobljeno 1. 2. 2016, iz http://www.appliedsportpsych.org/resource-
center/resources-for-coaches/extrinsic-rewards-and-motivation/
Hollingshead, S. (2002). Yoga for sports performance. Pridobljeno 18. 1. 2016, iz
http://www.ideafit.com/fitness-library/for-sports-performance
Hudson, B. (2015). Who goes there? Fear! Are you friend or foe? Pridobljeno 15. 1.
2016, iz https://www.linkedin.com/pulse/fearis-hurting-helping-you-beth-
hudson?trkSplashRedir=true&forceNoSplash=true
59
Hughes, S. (2015). Mental factors impacting performance. Pridobljeno 14. 1. 2016, iz
https://prezi.com/3h6d9-7zy7gb/mental-factors-impacting-performance/
Huitt, W. (2011). Motivation to learn: an overview. Pridobljeno 13. 1. 2016, iz
http://www.edpsycinteractive.org/topics/motivation/motivate.html
Izboljšajte samozavest vaših igralcev. (b. l.). Pridobljeno 17. 11. 2015, iz
http://trener-portal.si/trener/motivacija/127/izboljsajte_samozavest_svojih_igralcev/
Jarvis, M. (1999). Sport psyhology. Pridobljeno 8. 1. 2016, iz
http://basijcssc.ir/sites/default/files/0415206413.pdf
Joga in meditacija. (2009). Pridobljeno 17. 11. 2015, iz http://gib-
sport.com/sl/Programi/Za+odrasle/JOGA+in+MEDITACIJA.
Kaj je psihologija športa? (b. l.). Pridobljeno 17. 11. 2015, iz http://www.sportna-
psihologija.si/
Kajtna, T. (2006). Zapiski s predavanj. Maribor: Pedagoška fakulteta.
Kajtna, T. in Jeromen, T. (2013). Šport z bistro glavo. Ljubljana: samozaložba.
Kajtna, T. in Tušak M. (2007). Športna psihologija in trenerji. Ljubljana: Fakulteta
za šport, Inštitut za šport.
Karpljuk, D. idr. (2009). Stres, gibalna dejavnost, zdravstveno stanje in življenjski
slog zaposlenih v Hitovi igralnici Park. Management 4 (1), 39–52. Pridobljeno
3.3.2016, iz http://www.fm-kp.si/zalozba/ISSN/1854-4231/4_039-052.pdf
60
Kennedy, A. (2014). The role of yoga in sport and exercise psychology. Pridobljeno
3. 3. 2016, iz http://believeperform.com/performance/the-role-of-yoga-in-sport-
exercise-psychology/
Kogler, A. (1999). Yoga for athletes: secrets of an Olympic coach. St. Paul:
Llewellyn.
Koščak, J. (2007). Nivo predtekmovalne anksioznosti v namiznem tenisu. Diplomsko
delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Kotnik, M. (2014). Koncentracija v košarki. Diplomsko delo, Maribor: Univerza v
Mariboru, Pedagoška fakulteta.
Koželj, S. (2004). Športni in/ali osebni uspeh – psihologija in šport ali športna
psihologija. Pridobljeno 3.3. 2016, iz
http://www.anthropos.si/anthropos/2004/1_4/kozelj_silvo.pdf
Lakner, D. (b. l.). Meditacija – ključ do notranje moči. Pridobljeno 17. 11. 2015, iz
http://www.aktivni.si/dobro-pocutje/za-telo-in-duso/meditacija-kljuc-do-notranje-
moci/.
Locke, E. A. (1968). Toward a Theory of Task Motivation and Incentives. Organ.
Behav. Hum. Perform. American Institutes for Research. Washington.
Lyton, J. (b. l.). How fear works. Pridobljeno 15. 1. 2016, iz
http://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/emotions/fear.htm
Marentič Požarnik, B. (2000) Psihologija učenja in pouka. Ljubljana: DZS.
McCanny, C. (2013). Anxiety within sport. Pridobljeno 27. 1. 2016, iz
http://believeperform.com/performance/anxiety-within-sport/
61
McGown, C. (1994). Science of coaching volleyball. Champaign: Human Kinetics
Publishers.
Miller, L. H., Dell Smith, A. (2016). Stress: The different kinds of stress. Pridobljeno
9. 2. 2016, iz http://www.apa.org/helpcenter/stress-kinds.aspx
Mladi za napredek Maribora 2012. (2012). Psihologija športa. Pridobljeno 17. 11.
2015, iz
http://digi.ukm.si/jspui/bitstream/11109/4439/1/S%C5%A0_%C5%A0port_Psihologi
ja_%C5%A1porta.pdf
Mlinar, S. (2007). Športna dejavnost in življenjski slog medicinskih sester, zaposlenih
v intenzivnih enotah kliničnega centra v Ljubljani. Doktorska disertacija, Ljubljana:
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Moran, A. P. (1996). The psychology of concentration in sport performers: a
cignitive analysis. London: Psychology Press.
Motivation. (b. l.). Pridobljeno 11. 1. 2016, iz
http://www.teachpe.com/sports_psychology/motivation.php
Musek, J. (1982). Osebnost. Ljubljana: Univerzum.
Musek, J. in Pečjak V. (2001). Psihologija. Ljubljana: Educy.
Nazam, F. in Husain, A. (2014). Enhancing sports and exercise performance through
cognitive interventions. Indian Journal of Positive Psychology, 51 (1), 28–32.
Neuf Bradenton, C. E. (2015). The inner spirit & connecting the parts. Florida:
Lulu.com
62
Patañjali in Feuerstein, G. (1979). The yoga-sútra of Patañjali / a new translation and
commentary Georg Feuerstein. Folkestone, Kent: Dawson
Patel, S. (b. l.). Breathing for Life: The Mind-Body Healing Benefetis of Pranayama.
Pridobljeno 21. 1. 2016, iz http://www.chopra.com/ccl/breathing-for-life-the-mind-
body-healing-benefits-of-pranayama
Petrovič, R. (1999). Psihična priprava na nastop. Ljubljana. Fakulteta za šport,
Inštitut za šport.
Program psihične priprave. (b. l.) Pridobljeno 17. 11. 2015, iz http://www.fsp.uni-
lj.si/o_fakulteti/organizacijske_enote/2009040909195781/2009041612140149/20090
42312471280/
Prustovrh, T. (2007). Joga v športnem treningu. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza
v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Psihologija (b. l.). Pridobljeno 17. 11. 2015, iz
http://www.matejtusak.si/scaronportna-psihologija.html
Psihologija športa. (2007). Pridobljeno 17. 11. 2015, iz
http://studentski.net/gradivo/ulj_fsp_sv1_psi_sno_zapiski_2007_2008_01?r=1
Quinn, E. (2016). Vizualization Techniques for Athletes. Pridobljeno 4. 2. 2016, iz
http://sportsmedicine.about.com/cs/sport_psych/a/aa091700a.htm
Sadhguru. (2013). What is fear and how to overcome fear? Pridobljeno 15. 1. 2016,
iz http://isha.sadhguru.org/blog/sadhguru/masters-words/how-to-overcome-fear/
Salye, H. (1956). The stress of life. New York: McGraw-Hill.
63
Segal, J., Smith, M., Segal, R., in Robinson, L. (2015). Stress symptoms, signs and
causes. Pridobljeno 15. 1. 2016, iz http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-
symptoms-causes-and-effects.htm
Simptomi stresa/Posledice prekomernega stresa. (2016). Pridobljeno 17. 11. 2015, iz
http://www.avtogeni-trening.si/stres/simptomi
Skarlovnik, U. (2007). Vpliv predtekmovalnih stanj na uspešnost nastopa pri
odbojkaricah. Diplomsko delo, Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Sport psychology careers. (b. l.) Pridobljeno 13. 1. 2016, iz
http://careersinpsychology.org/becoming-a-sports-psychologist/
Strah ali anksioznost. (2011). Pridobljeno 17. 11. 2015, iz
http://www.krka.si/media/doc/si/vsvz/2012/5572_revija-vszvz-
25_strah_anksioznost.pdf
Stramejčič, P. (2009). Psihološka priprava v odbojki. Diplomsko delo, Ljubljana:
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Strategije učinkovitega postavljanja ciljev. (b. l.). Pridobljeno 17. 11. 2015, iz
http://www.epsihologija.si/novica/strategije-ucinkovitega-postavljanja-ciljev
Stress and the Athlete (2007). Pridobljeno 16. 2. 2016, iz
https://coachdeanhebert.wordpress.com/2007/12/16/stress-and-the-athlete/
Syer, J., Cannoly, C. (1988). Sporting body sporting mind: an athlete's guide to
mental training. London: Simon & Schuster.
64
Taylor, J. (2009). Sports: What Motivates Athletes? Pridobljeno 1. 2. 2016, iz
https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/200910/sports-what-
motivates-athletes
Tušak, M. (2003). Strategije motiviranja v športu. Ljubljana. Fakulteta za šport,
Inštitut za šport.
Tušak, M. (2013). Trening koncentracije ali kako krepiti koncentracijo. Pridobljeno
17. 11. 2015, iz http://www.aktivni.si/psihologija/trening-koncentracije-ali-kako-
krepiti-koncentracijo/
Tušak, M. in Tušak, M. (2001). Psihologija športa. Ljubljana. Zdravstveni inštitut
Filozofske fakultete.
Tušak, M., Masten, R., Tušak, M., Svetina, M., Lončar, M., Žibert, V., Dimec, T. in
Korenjak, J. (2007). Človeški viri v vojski (Teoretično gradivo). Ljubljana: Fakulteta
za šport.
Vanek, M., Cratty, B. (1974). Psihologija i vrhunski sport. Beograd: Partizan.
What is motivation? (b. l.). Pridobljeno 11. 1. 2016, iz
http://www.sparknotes.com/psychology/psych101/motivation/section1.rhtml
